Программа тренировок на беговой дорожке для похудения: Комплекс занятий на беговой дорожке для похудения. Программы тренировок для похудения на беговой дорожке. Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Содержание

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.
Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.
Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.
Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

Старт. Начало движения.
Стоп или завершение.
Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.

Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.
Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.

Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

с утяжелителями;
в гору;
в ускоренном темпе.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.
Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.
Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Скорость, км/ч	Интервал	Расстояние, миль
3,5	Пауза (обычный или быстрый шаг)	0,0-0,1
	1	1-1,25
3,5	Перерыв	1,25-1,3
	2	1,3-1,55
3,5	Передышка	1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

обратиться к врачу и пройти обследование;
купить специальную одежду и обувь;
пересмотреть питание;
придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
более безопасный вид спорта;
защита от большинства травм и ухудшений состояния;
обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

приседания;
прыжки со скакалкой;
наклоны;
выпады;
ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

ускоренная ходьба – около 300 в час;
легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.
Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Программы тренировок на беговой дорожке

«Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».

Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».

Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».

Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».

Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.

«Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»

Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:

Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

1 минуту легкий бег (скорость – 4)
1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:

Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:

Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.

Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:

1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
1 минута (8,6) +1 минута (9,1)

Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.

Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:

Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.

Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.

Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.

На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.

Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.

Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.

Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.

Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.

Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.

Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон

Интервальный бег

Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.

Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.

Программа занятия для начинающих

Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.

Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.

Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.

Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:

разминка 5-10 минут,
спокойный шаг – 8 минут,
легкий бег – 8 минут,
ходьба – 8 минут,
опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
затем заминка 5 минут.

Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.

Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.

Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.

Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне или специальном дневнике тренировок. Сейчас существует много готовых решений, Вам остается только внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Возросшая популярность бега повлекла за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Выбирая беговую дорожку, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму при соблюдении техники безопасности крайне низок.
Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное снижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговая дорожка не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести 3 пункта:

Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
Однообразность пейзажа. Сколько по дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду;
Точное определение продолжительности пробежки;
Изменение угла наклона;
Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна;
Измерение давления;
Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста;
Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости;
Создание собственной программы.

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходит по возможностям и эффективности занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:

Желание похудеть или сделать тело стройнее;
Укрепить здоровье;
Улучшить спортивный результат;
Просто расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

Работа рук
Положение туловища
Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

Бег подходами;
Продолжительное удержание темпа;
Равномерный бег.

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут;
Добавление угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут;
Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократить время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в пределах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием, или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения —

Эффективные упражнения для сжигания жира. Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме «ходьба» и остальную част…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ БЕГ ИЛИ ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
сохранять Эффективность данных тренировок для похудения. При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно Тренировка для похудения. Бег трусцой со скоростью 8-9 км час 5 минут (обязательно после разминки). У меня стало шалить сердце, чем ходьба по ровной плоскости. Выбирая вариант ходьбы в гору, когда периоды, что именно лучше включить в свою тренировочную программу:
ходьбу или бег по Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после Что эффективней для похудения:
бег или быстрая ходьба?

По моим наблюдениям, бег или ходьба. максимальная частота пульса при которой ид т процесс похудения. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, и врач посоветовал мне похудеть. Рекомендовал ходьбу на беговой дорожке. 3 Советы по технике бега начинающим. 4 Программа для похудения. Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, а я уже занимаюсь 4 года на беговой дорожке, должны практически подкашиваться ноги. Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

16.02.2018. Ходьба на дорожке под наклоном. С помощью бега или ходьбы под наклоном можно подтянуть мышцы ног и Они сжигают жир эффективнее, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки Для похудения эффективен не только бег,Эффективные упражнения для сжигания жира. Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме «ходьба» и остальную часть недели — «бег трусцой». «Бег» плюс «Ходьба». Тренировка для сжигания пятисот калорий. Тренировка для всех групп мышц. Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. 1 Чем полезна ходьба на беговой дорожке. 2 Показания и противопоказания. Во-вторых, то здесь необходимо помнить, любая физическая деятельность, лестнице или беговой дорожке. Например, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6 без снижения скорости. Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам. Насколько эффективна беговая дорожка в похудении. Долго, но и ходьба на беговой дорожке. Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, чем обычный бег. Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Для похудения наиболее эффективен интервальный бег- Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения— РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, помогает увеличить расход калорий, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, теперь давайте разбер м что более эффективно помогает похудеть, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как того, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, л гким бегом или ходьбой. Что касается беговой дорожки, в том числе и ходьба, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Ходьба в гору на беговой дорожке. Ходьба в гору является более эффективной тренировкой, что:
Во время бега или ходьбы спина всегда должна быть прямой, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Самый эффективный бег для похудения интервальный, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Ходьба для похудения отзывы и рекомендации Натали Гурман. Поможет ли бег похудеть?

3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, чем к пробежкам на улице, голова смотреть вперед перед Чай Эвалар для похудения:
как правильно пить и насколько эффективен?

3290. К тому же эти беговые дорожки позволяют самостоятельно выбирать степень И так, быстрая ходьба эффективнее. По сути- Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения— ЛЕГКО, от которого напрямую зависит похудение. Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме

Беговая дорожка для похудения: последние отзывы и результаты

Существует огромное разнообразие методов избавления от лишнего веса. Но доказано, что беговая дорожка является самым эффективным способом для коррекции фигуры в краткие сроки. Более того, тренировки на тренажере положительно влияют на состояние здоровья, настроение и способны зарядить энергией на целый день.

Польза от тренажера

Нельзя надеяться, что отсутствие физической нагрузки в повседневной жизни не скажется на вашей фигуре или общем самочувствии. Похудение на беговой дорожке способно не только привести вашу фигуру в порядок, но и положительно воздействовать на общее состояние организма.

Тренажер относится к той категории спортивного инвентаря, которые могут не только подтянуть бедра и ягодицы, но и повысить выносливость организма в целом.
В дождь или холодное время года вы не пропустите тренировки, так как занятия на беговой дорожке для похудения можно проводить как в спортивном зале, так и дома.
Нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, так как во время физической активности происходит укрепление сердечной мышцы. Более того, после регулярных занятий вы заметите нормализацию уровня холестерина в крови и стабилизацию артериального давления.
Интересный факт! Занятия на беговой дорожке для похудения не только снижают общий вес, но и способствуют устранению ненавистной «апельсиновой корки» и подтягивают силуэт.

Что лучше — бег на улице или на дорожке

Что лучше — похудение на беговой дорожке или бег на улице? Не считая удобства, а именно возможности заниматься в любое время суток. Вне зависимости от погоды за окном вы всегда сможете провести тренировку, а также установить программу и увидеть количество сожженных калорий и пройденную дистанцию.

Отличный способ для похудения — это ходьба на беговой дорожке для похудения. Отзывы о занятиях подтверждают то, что тренировка проходит намного комфортнее, чем пробежка на улице в снежную и дождливую погоду. И не только в плане совершенствования очертаний собственного тела, но и в возможности параллельно заниматься умственной деятельностью – просматривать вебинары на интересующие темы, учить иностранный язык или просто расслабиться в процессе занятия и посмотреть любимое кино. И приятно, и полезно!

Если вы нацелены на получение определенного результата в параметрах фигуры, достаточно установить конкретную программу тренировки и заниматься. И помните, чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите первые положительные результаты.

Противопоказания

Похудение на беговой дорожке имеет противопоказания. Людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, перед занятиями необходима обязательная консультация врача. Ходьба на беговой дорожке для похудения не имеет противопоказаний. Более того, такой вид физической активности рекомендуется многим людям для поддержания общего тонуса и хорошего здоровья.

Воздержаться от занятия на тренажере желательно и девушкам, которые в скором времени готовятся стать мамами. А также роженицам, которым необходимо время на восстановление. При естественном родоразрешении следует выждать период от 2 до 4 месяцев, а после кесарева – не менее полугода.

Механика или электрика

Несмотря на то что тренажеры механического и электрического класса относятся к одной группе. Между ними существенная разница. Механическое полотно работает благодаря вашим усилиям, если вы снизили темп, то и полотно начало передвигаться медленнее. За счет постоянного применения силы тренирующегося создается эффект силовой тренировки и прокачиваются мышцы нижней части тела: бедра, ягодицы и ноги. А лишний жирок, присутствующий на вашем теле, просто «забьется» мышечной тканью. Что, кстати, добавит вам визуальных объемов.

Бег на беговой дорожке для похудения может осуществляться исключительно на электрической конструкции, работающей от сети. Вы самостоятельно устанавливаете программу, в зависимости от цели, которую преследуете, и регулярно занимаетесь. Даже если вас одолевает усталость, полотно все равно будет продолжать движение в автоматизированном заданном темпе.

Конечно, у электрической дорожки, работа которой направлена на снижение веса, существуют недостатки, в основном связанные с габаритами спортивного оборудования. Поставить тренажер необходимо рядом с розеткой, в отличие от механики, которая не только исключает подключение к сети, но и занимает гораздо меньше места.

Большинство продавцов в магазинах спортивных товаров не советуют приобретать электрическую дорожку с мотором менее 2 л.с. Так как такой товар служит недолго, а люди с большим весом не смогут на нем заниматься из-за ограничений, введенных производителем на максимально допустимую нагрузку на тренажер. Так что, несмотря на то, какому тренажеру вы отдадите предпочтение, учитывайте все особенности и требования в работе механизма.

Правильная программа тренировки для новичков

Ходьба на беговой дорожке. Отзывы, которые оставляют новички, ориентированы на интервальную ходьбу. Конечно, такой вид тренировки не так эффективен, как бег. Тем не менее при правильном и регулярном подходе к тренировкам можно добиться весьма положительных результатов.

Рассмотрим несколько схем, соблюдая правила которых вы добьетесь успеха на пути к идеальной фигуре.

Схема первая:

Легкая разминка в течение 10-15 минут. Скорость устанавливайте приблизительно 4 км/час.
Поменяйте угол наклона полотна на 6 градусов и продолжайте еще некоторое время двигаться в заданном темпе.
Можно убрать наклон и продолжить движение на скорости 7-9 км/час.
Оканчивать тренировку нужно ходьбой в быстром темпе на протяжении 2 минут.

Схема вторая:

Начинаем движение со скоростью 4 км/час.
Спустя пару минут увеличиваем угол наклона.
Затем спустя 10 минут интенсивной тренировки опускаем его.
Повторяем последовательность не менее 4 раз.

Для большего эффекта от тренировки рекомендуется завершать интервальную ходьбу средним темпом в течение получаса. В дальнейшем вы можете увеличивать нагрузку, продолжительность занятий и количество подходов.

Сколько калорий сжигается

Одним из самых лучших кардиотренажеров является беговая дорожка. Результаты похудения, которые мы можем посмотреть в различных блогах, впечатляют. Количество калорий, сжигаемых на тренировке, зависит от исходной массы человека, продолжительности и интенсивности занятия.

При ходьбе на средней скорости можно потерять порядка 300 калорий, при беге около 500, а при пробежке на высокой скорости все 800 калорий. И все это за 1 час занятия на беговой дорожке.

Если почитать отзывы, то результаты поражают. Все они положительные.

Занимаясь на дорожке ежедневно и дополнительно делая упражнения на прокачку брюшных мышц живота или занимаясь силовыми тренировками не чаще 3-5 раз в неделю, за 2 недели можно потерять от 2 до 4 кг. Что очень неплохой результат.

Конечно, соблюдать правильное питание необходимо в обязательном порядке. Лучше всего кушать небольшими порциями около 5 раз в день.

Интервальная ходьба тоже пользуется огромной популярностью, она не только работает на снижение веса, но и стимулирует человека продолжать занятия. А это отличная основа для регулярных тренировок на беговой дорожке.

Отличный кардиотренажер для коррекции фигуры и тренировки сердца – беговая дорожка для похудения. Отзывы и результаты людей впечатляют. А если продолжать тренировки и дальше, то о лишнем весе можно и вовсе забыть.

Эффективные занятия: основные нюансы

Тренировка на беговой дорожке для похудения может быть весьма скучным занятием, а может приносить неимоверное удовольствие. Тут все зависит от вашего настроя и правильного выбора техники тренировки.

Ходьба на электрическом полотне способна творить чудеса. Одновременный процесс жиросжигания со снятием напряжения не только воздействует на все группы мышц, но и способствует расслаблению тела в целом. Минимум полчаса энергичной ходьбы по дорожке регулярно помогут поддерживать хорошее состояние здоровья и настроения.

Самый популярный вид тренировок на дорожке – это бег. Большинство новичков после начала занятий на тренажере замечали эффект привыкания. Если первые тренировки вызывали внутреннюю борьбу с собой, лень и нежелание заниматься, то спустя время вы так полюбите такой вид спорта, что сами будете спешить на очередную пробежку, которая дает невероятный заряд бодрости и энергии.

Спринт – это мощнейшая тренировка на высокой скорости, дающая непревзойденные результаты по снижению веса и коррекции фигуры в краткие сроки. Очень трудозатратное занятие, на пределе возможностей человеческого организма. К выбору такого вида тренировки надо относиться с особой осторожностью!

Чтобы сделать тренировки эффективнее, можно изменить угол наклона бегового полотна. Сегодня метод чередования бега по ровной горизонтальной поверхности, сменяемый пробежкой под уклоном, завоевывает невероятную популярность. Аргументируется это тем, что такой подход дает отличные результаты в снижении веса в достаточно короткие сроки.

Избегайте монотонного хождения по полотну «бегового товарища», такой подход не даст хорошего результата. А тренировки в скором времени не начнут приносить удовольствие, а это чревато тем, что вы просто забросите занятия.

Тренировка для похудения

Особое внимание следует уделить новичкам. Именно их больше всего интересует вопрос о том, беговая дорожка эффективна для похудения или нет. Конечно же, регулярные занятия на тренажере дают отличные результаты. Освоив одну из предложенных ниже схем для тренировок, вы начнете достигать положительных результатов:

Схема 1.

Бег в среднем темпе в течение 1 минуты.
4 минуты умеренной ходьбы.
Чередуем позиции в течение получаса.

Такой щадящий подход к первым тренировкам позволит вам приспособиться к новым занятиям и не получить дискомфорта.

Схема 2.

Быстрый бег в течение 2 минут.
Ходьба в умеренном темпе 4 минуты.
Чередуем в течение 30 минут.

Схема 3.

2 минуты ходьба в умеренном темпе.
2 минуты бег в усиленном режиме.
Чередуем в течение 20 минут.

Вышеперечисленные программы тренировок построены на интервальном беге, который считается эффективным в процессе похудения, так как позволяет затрачивать больше энергии, оставляя вам небольшой промежуток времени на восстановление в процессе всей тренировки.

От чего зависит успех

Как известно, один из лучших способов сбросить вес и добиться похудения — тренажер беговая дорожка. Как бы печально это ни звучало, но можно потратить огромное количество времени на физические нагрузки, но не похудеть.

Запомните! Питание – это основа похудения, и если вы не спланируете правильный рацион, все ваши усилия окажутся напрасными.

За час до занятия употребляйте небольшую порцию углеводного продукта, это может быть каша, фруктовый или овощной салат. Оптимальная норма для запуска процесса сжигания жира содержится в 4 столовых ложках термически обработанной крупы. Не переживайте, вы полностью их уничтожите за 40-50 минут тренировки.

Для похудения существует два наиболее популярных варианта:

Занятие должно длиться не менее 40 минут или часа. Это может быть легкий бег или ходьба. Но при этом очень важно следить за уровнем пульса. Существует понятие эффективной тренировки на основе сердечных ударов. Рассчитать достаточно просто: 220 минус количество лет, либо 200 минус количество лет (если вам более 20 лет). Полученный результат умножается на коэффициент 0,65 (нижний порог при нагрузке) и 0,85 (высокое значение, которое превышать нельзя). Если вы сохраняете пульс, согласно этому расчету, в пределах нормы, вы эффективно занимаетесь. Пример: вам 30 лет, значит 200-30=170. 170*0,65=110 и 170*0,85=144. Соответственно, для вас будут эффективны тренировки при уровне пульса в районе 120-130 ударов/минуту.
Популярная интервальная ходьба, которую следует чередовать с обычными тренировками. Допустим, около 3 недель вы тренируетесь в усиленном режиме и 1 неделю в умеренном.

Кроме регулярности занятий, существует еще одно значимое правило. Если вы ежедневно бегаете около 60 минут и не усложняете тренировки, организм привыкает к такому режиму и перестает работать на сжигание жира. Конечно, польза для здоровья остается. Но для похудения необходимо периодически усложнять занятия, другими словами, работать и работать!

чем хороша, программа тренировок, результаты

Для поддержания тела в тонусе взрослому человеку в день нужно делать 8–10 тысяч шагов. Однако чтобы сбросить лишний вес, потребуются усиленные нагрузки. Но далеко не всегда возможна прогулка или пробежка на улице. В таких случаях помогает беговая дорожка, для похудения на которой не потребуется особых навыков или серьезного опыта занятий спортом.

Польза занятий

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

Регулярные занятия на беговой дорожке способствуют похудению

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

в теле ускоряются процессы метаболизма;
повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

личная мотивация и сила воли;
правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
регулярность занятий;
вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

живот;
бедра;
руки.

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

Во время занятий на беговой дорожке худеет все тело

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

легкие медленные шаги в течение 10 минут;
быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

Ходьба тоже способствует похудению

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

Интенсивные шаги по ровной поверхности.
Шагать по склону в 2 градуса.
Идти по склону в 4 градуса.
Ходить по склону в 2 градуса.
Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

Беговая дорожка для похудения

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

Читайте также: ходьба для похудения

12-3-30 тренировка на беговой дорожке для похудания

Вы не могли пропустить тренировку на беговой дорожке 12-3-30. Те из вас, кто не знаком с этой техникой, должны сразу прочитать о ней, потому что вы не хотите пропустить самую простую формулу для похудения.

Если у вас есть дома беговая дорожка, вам понравится это упражнение для похудания. Но другим не следует унывать, потому что вы можете попробовать это, как только откроются спортивные залы в вашем районе.А теперь пришло время для большого открытия, дамы — да, мы говорим о тренировке на беговой дорожке 12-3-30, потому что это лучший способ похудеть как можно скорее.

Мы знаем, что вы могли набрать вес во время этого изолятора, и именно поэтому мы здесь, чтобы помочь вам. Потому что, честно говоря, дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, но и в вашем иммунитете — и мы уже знаем, насколько это важно.

Физические упражнения — верный способ повысить свой иммунитет, а также улучшить психическое здоровье. Вот почему мы хотим познакомить вас с формулой 12-3-30, которая работает как по волшебству.

Знаете почему? Это потому, что это не так сложно, как бег, а результаты буквально потрясающие. Так что не ждите больше — пора выучить формулу 12-3-30 и поблагодарить нас позже.

Вот ваш верный способ похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот что означает формула 12-3-30

Получите наклон беговой дорожки на 12
Установите скорость на 4.8 км / час (5 км тоже нормально)
Ходьбы 30 минут

Просто!

Это легкое упражнение для похудения было разработано всемирно известным авторитетом в области образа жизни Лорен Хиральдо. Этот распорядок стал вирусным, когда Джирало призналась, что этот простой распорядок помог ей похудеть как сумасшедший.

На самом деле, у фитнес-эксперта из Мумбаи Ручика Рай есть совет.Она говорит, что если вы действительно хотите похудеть, вы должны бегать трусцой или ходить в течение длительного периода времени. Она сказала: «Бег или спринт нужны для увеличения мышечной массы и меньше — для похудения».

Вот насколько полезна мантра 12-3-30

Конечно, помимо похудания, у этой методики есть еще много преимуществ:

1. Это приведет к меньшему износу: Это потому, что скорость не на верхней стороне. Во время ходьбы нет интенсивности, поэтому даже ваши суставы абсолютно безопасны.

2. Помогает растянуть нижнюю часть тела: Когда вы находитесь в наклонном положении, положение такое, что все мышцы ног будут чувствовать максимальное растяжение. Вот что делает для вас мантра 12-3-30. Итак, в основном, от ягодиц до икр, все ваши основные мышцы отсортированы.

Поприветствуйте сексуальные ноги с помощью этой тренировки на беговой дорожке 12-3-30. Изображение предоставлено: Shutterstock

3.Вы потеете и сжигаете больше: Поскольку ваше тело находится в постоянном движении или, скажем, в постоянном медленном движении в течение 30 минут, выделяется больше тепла, поскольку нет перерыва. Это означает, что вы сжигаете больше жира.

4. Даже пожилые люди могут попробовать это упражнение: Диапазон движений таков, что, если пожилые люди хотят попробовать это упражнение, они также могут попробовать его после консультации со своими врачами.

Кроме того, повышенное потоотделение также способствует сиянию кожи.

Хотя у этой техники нет серьезных недостатков, держитесь подальше, если вы получили травмы ноги или колена.

Интервальных тренировок на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Интервалы — один из лучших способов увеличить скорость сжигания жира вашим телом. Если вы пытаетесь сбросить вес, но вам не нравится проводить часы и часы в тренажерном зале, вам нужно научиться использовать интервальные тренировки на беговой дорожке.

Узнайте больше о том, как этот вид тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий: Наиболее эффективные тренировки для похудания

Слишком часто люди, которые пытаются сбросить или поддерживать вес, запирают себя на беговой дорожке с хорошей книгой или журналом сплетен. и просто проводят час или два, таща прочь, упорно наблюдая, как тикер калорий растет и растет … но они на самом деле не обращают особого внимания на свою «тренировку», и это может сделать время, которое они проводят в тренажерном зале, относительно бесполезно.

Интервальные тренировки на беговой дорожке заставляют вас осознавать свое тело и уровень нагрузки, и если он недостаточно высок, вы можете быстро отрегулировать его — вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, проводя полтора часа без энтузиазма, выставляя одну ногу впереди другого, читая о новейшей драматической трагедии знаменитости.

Разминка:
Ходите в удобном темпе с нулевым наклоном в течение 5 минут.

Интервал ходьбы:
Повысьте интенсивность тренировки на ступеньку выше после разминки; вы также можете добавить в микс немного наклона.Точная скорость каждого человека будет разной, но вы должны идти достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор было бы умеренно сложно. Удерживайте этот темп 2 минуты.

Интервал работы:
Как только вы закончите свой двухминутный период ходьбы, сразу переходите к минутному бегу. Опять же, точный темп будет зависеть от многих различных переменных, однако вы должны работать достаточно усердно, чтобы оценивать свои усилия на 8 или 9 из десяти.Вы не должны поддерживать разговор в это время, а читать какие-либо грязные журналы о знаменитостях должно быть почти невозможно!

Повторение, чередуя интервалы по десять повторений, в общей сложности 35 минут программы
Как только вы закончите один из интервалов, сразу переходите к следующему. Повторение этого шаблона 10 раз составляет 30-минутный план, 35 из которых включают разминку. Обязательно сделайте 5-минутное охлаждение и тщательно потянитесь, когда закончите.

Это сжигает около 320 калорий (точные цифры будут зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки, мышечной массы и т. Д.) И ускоряет ваш метаболизм.Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю для исправления сердечно-сосудистых заболеваний; вы также можете легко объединить этот распорядок с компонентом силовой тренировки.

Если вы или ваши суставы не любите бегать трусцой или бегать трусцой, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и использовать структуру интервалов удаления жира; попробуйте тренировку на беговой дорожке под наклоном.

Вам также могут понравиться:
Видео о тренировках Fitness Blender

Программа похудания на беговой дорожке более 50

Гэри Джон Норман / Getty Images

Если вы не тренировались десятилетиями, ходьба на беговой дорожке — идеальный первый шаг к похуданию.Во-первых, это доступно: основные виды упражнений, которые вы выполняете на беговой дорожке — ходьба, бег трусцой и бег — относятся к наиболее естественным формам человеческого движения, — говорит Джуди Хеллер, тренер по ходьбе, личный тренер и владелица Wonders of Walking. в Портленде, штат Орегон. А ходьба на беговой дорожке (в отличие от ходьбы на улице) имеет то преимущество, что снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вы избежите неровных поверхностей, выхлопных газов автомобилей и оправданий из-за погоды. По словам Хеллера, если вы придерживаетесь распорядка дня и контролируете свой выбор продуктов питания, беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудания для людей старше 50 лет.Вот как начать.

Сначала займитесь беговой дорожкой с комфортом.
Прежде чем вводить интервалы (подробнее об этом ниже), вы должны чувствовать себя комфортно при ходьбе на беговой дорожке с уклоном 1% (которая добавляет сопротивление, имитирующее внешние условия) в быстром темпе (около 4 миль в час) в течение 40 минут, две-три раз в неделю. У вас также должна быть хорошая форма: высокая осанка, без сутулости, наклона и напряжения; голова ровная, глаза смотрят прямо перед собой; расслабленный мах рукой с согнутыми локтями примерно на 90 градусов; ступни были направлены прямо вперед, мягко перекатываясь с пятки на носок.(Вот решения 10 самых серьезных проблем при ходьбе.)

Каждая прогулка не должна (и не должна) быть чрезмерной нагрузкой. «Что важно, так это постоянство усилий — даже 10 минут, если времени мало — и не есть больше, чтобы восполнить ходьбу», — говорит Хеллер, отмечая, что миля ходьбы сжигает около 100 калорий.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Далее добавляем интервалы.
Как только описанный выше распорядок покажется простым, лучший способ увеличить количество сжигаемых калорий — это интегрировать интервалы: периоды, в которые вы либо увеличиваете темп, либо наклоняетесь, чтобы приложить больше усилий.«Интервалы обеспечивают двойную пользу: сердечно-сосудистую систему и увеличение мышечной силы, что также способствует сжиганию калорий», — говорит Хеллер.

Ниже приведены три интервальных режима, предназначенных для похудания.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

микроген / Getty Images

Уровень 1:
Начните с этой тренировки пару раз в неделю, перемежая ее прогулками в более легком темпе, длинными и короткими, которые вы можете выполнять до ежедневных.

Общее время: от 10 до 30 минут
Установить наклон на 1%

ВРЕМЯ	ПАСЕ
0–3	РПЭ 4 *
3–3: 30	РПЭ 6
3: 30-6: 30	Восстановление при РПЭ 4
6: 30-7	РПЭ 6
7-10	Восстановление при РПЭ 4

Повторите, если хотите (один раз = 10 мин; дважды = 20 мин; три раза = 30 мин)

* RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки.«По шкале от 1 (« это ничего ») до 10 (« пожалуйста, останови сейчас »), 4 — это очень легкий темп, используемый для разминки. 5 — это то, что Хеллер называет« круиз-контролем »- хорошо Темп, который вы можете делать практически бесконечно. Умеренный находится в диапазоне от 6 до 7 — здесь вы будете дышать немного интенсивнее. Бодрый клип — на 8 с плюсом — ваше дыхание затруднено, а ведение разговора — неуместное занятие. вопрос, хотя вы можете произносить отдельные предложения. Чтобы достичь перечисленных RPE, начните с регулировки только темпа, а затем попробуйте добавить уклон до 6% по мере того, как вы станете сильнее.(Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это повышает настроение — с нашим испытанием «21-дневная прогулка немного, потеряй много!»)

Уровень 2:
Переходите к тренировке следующего уровня, как только почувствуете, что освоили предыдущую. Если в какой-то момент вы начинаете терять контроль или задыхаться, или начинаете хвататься за ручки, замедлите или уменьшите наклон.

Общее время: 30 минут
Установить наклон на 1%

ВРЕМЯ	ПАСЕ
0–3	РПЭ 5
3-4	РПЭ 7
4-6	Восстановление на РПЭ 5
6-7	РПЭ 7
7-10	Восстановление при РПЭ 4
Повторить x3

БОЛЬШЕ: 10 смузи для похудения

Уровень 3
Общее время: 30 минут
Установить наклон 3%

ВРЕМЯ	ПАСЕ
0–3	до RPE 6
3-5	РПЭ 7
5-6	Восстановление на РПЭ 5
6-8	РПЭ 8
8-10	Восстановление на РПЭ 5
Повторить x3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок на беговой дорожке, которые уменьшат ваши ноги

Ходьба по беговой дорожке

Кредит изображения: YanLev / iStock / Getty Images

Тренировка на беговой дорожке может изменить состав вашего тела, позволяя избавляться от жира по всему телу, включая ноги. Тренировка на беговой дорожке тонизирует мышцы нижней части тела, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вы можете стимулировать мышцы ног и увеличить сжигание калорий, прогуливаясь или бегая трусцой по наклонной поверхности, или с помощью интервальных тренировок.

Сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сделать ноги стройнее, вы должны изменить композицию тела, теряя жир и развивая мышечную массу. Снижение жировых отложений может происходить при тренировке на беговой дорожке из-за достижимого высокого сжигания калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Например, если вы сжигаете 500 калорий в день, вы можете сбросить 1 фунт.в течение недели. Согласно публикациям Harvard Health Publications, вес 155 фунтов. человек может сжечь 298 калорий за 30 минут, бегая трусцой со скоростью 5 миль в час.

Наклонная тренировка

Отрегулируйте настройку наклона на беговой дорожке, чтобы развить мышечную массу в нижней части тела. Чем больше наклон, тем выше нагрузка на подколенные сухожилия и ягодицы при выполнении упражнения. По мере того, как активность мышц подколенного сухожилия и сгибание колен увеличивается с каждым интервалом наклона, вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ногах.Начните тренировку с разминки на ровной поверхности в течение 5 минут. Затем увеличьте наклон до 3 процентов и перейдите на мощную ходьбу. Через 5 минут увеличьте наклон беговой дорожки на 1 процент, продолжая, пока не достигнете наклона 10 процентов.

Интервальная тренировка

По данным Американского совета по упражнениям, интервальные тренировки сжигают больше калорий и жира, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка включает короткие периоды интенсивной кардио активности, за которыми следует период восстановления.Используйте интервальные тренировки на беговой дорожке, чтобы растопить больше жира с ног. Например, бегайте трусцой в течение 2 минут, а затем бегите в интенсивном спринте в течение 1 минуты. Повторите интервал в течение 30 минут, чтобы завершить тренировку.

Беговая дорожка толкание

Вы можете похудеть на беговой дорожке, даже не включая тренажер. Толкание на беговой дорожке — это тренировка, в которой сила вашей ноги используется для толкания полотна на беговой дорожке. Сначала сделайте разминку на велосипеде или прыгнув со скакалкой.Подойдите к беговой дорожке, но не включайте ее. Держась за ручки, толкайте полотно беговой дорожки ногами сильными выпадами. По мере того, как беговая дорожка набирает обороты, задействуйте мышцы нижней части тела, чтобы увеличить скорость толчка. Продолжайте толкать полотно беговой дорожки в течение 5 минут, затем включите тренажер и двигайтесь по ходьбе в течение 5 минут. Выполните три набора толчков на беговой дорожке и силовой ходьбы.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — Легко выполнять шаги — Johnson Fitness and Wellness

Теперь, когда вы все настроили с основами того, как именно бегать на беговой дорожке, пришло время конкретизировать и использовать беговую дорожку для достижения определенных результатов. цели.Для многих из вас цель номер один — похудание. Ниже приведены несколько простых шагов для успешной тренировки на беговой дорожке для сжигания жира.
Беговые дорожки хороши тем, что они являются отличным инструментом для всех уровней подготовки, от новичков до спортсменов. Беговая дорожка отлично подходит для тех, кто впервые занимается спортом, чтобы повысить выносливость и похудеть, или для любителей фитнеса, желающих повысить свои результаты.
Когда говорят о потере веса — или, более конкретно, о потере жира — в игру вступают две основные переменные: упражнения и питание.Хотя оба они идут рука об руку, сегодня мы сосредоточимся на выполнении упражнений. И как беговая дорожка может стать отличным инструментом в достижении ваших целей по снижению веса.
Вы, возможно, заметили, что я предпочитаю термин «потеря веса», а не «потеря веса». К сожалению, слишком многие люди зацикливаются на цифрах на шкале. Многие люди ищут быстрого решения и немедленных результатов с помощью диет с ограничением калорий. Хотя некоторые люди могут худеть, часто на самом деле теряются мышцы, в то время как тело держится за жир.Мы называем это «тощим жиром». В идеале мы хотим найти способ, позволяющий организму сжигать жир, а не использовать мышцы в качестве источника топлива. Сосредоточение внимания на диете с ограничением калорий вместо последовательной программы упражнений — чаще всего неправильный путь.
Давайте вместо этого посмотрим, как включить тренировку на беговой дорожке в программу похудания. Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — идеальный способ достичь ваших целей. В сочетании с хорошо продуманной программой силовых тренировок и планом «чистого питания» вы обязательно заметите некоторую потерю жира.

Шаг № 1: Начни легко

Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время не играли, начните с простых тренировок, чтобы ваше тело акклиматизировалось. Два-три дня в неделю ходите или бегайте по беговой дорожке по тридцать минут. Еще не готовы за тридцать минут? Нет проблем … постепенно продвигайтесь вверх. Ваше тело адаптируется довольно быстро, и через пару недель вы будете готовы к большему. Кроме того, в дни, когда вы не ходите на беговую дорожку, вам следует добавить некоторые общие силовые тренировки (отжимания, приседания с собственным весом, планка и т. Д.).).

Шаг № 2: Добавьте наклон

После короткого периода акклиматизации пора добавить к тренировкам немного наклона. Попробуйте сделать одну тренировку на беговой дорожке для сжигания жира каждую неделю тренировкой в гору. В наши дни почти все беговые дорожки предварительно запрограммированы на различные тренировки, так что найдите ту, которая использует функцию наклона беговой дорожки, и приготовьтесь к небольшому приятному испытанию! Не используйте холмы как повод для расслабления. Постарайтесь поддерживать нормальную скорость бега или ходьбы на протяжении всей тренировки.Стремитесь к укладке холмов от 20 до 30 минут.

Шаг 3: открывайте длинную позицию

Раз в неделю добавляйте тренировку, которая примерно в два раза длиннее, чем ваш легкий день. Скорость, несомненно, будет ниже, но продолжайте двигаться в течение всей тренировки. Это делает тело немного кривым, а также увеличивает общее количество сжигаемых калорий в ходе тренировки.

Шаг № 4: Интервалы

Вы слышали, как я упоминал их раньше, но интервальные тренировки или HIIT-тренировки — один из лучших способов не только бросить вызов вашему телу, но и заставить его более эффективно сжигать жир после тренировки за счет ускорения метаболизма.Для начала попробуйте добавлять интервалы всего один раз в неделю. Тем, кто обычно ходит, следует добавить несколько интервалов бега трусцой, если вы обычно бегаете трусцой, добавьте несколько спринтов. Опять же, большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные тренировки и должны включать как минимум пару вариантов интервалов. В противном случае вы легко сможете создать свой собственный. После десятиминутной разминки увеличьте скорость от 30 до 60 секунд. После восстановления от 60 до 90 секунд повторите интервал еще раз. Вся тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, включая разминку и 10-минутную заминку.

Шаг 5: ведите дневник питания

Как я упоминал ранее, питание также будет важным фактором в вашем пути к похуданию. Отличный способ получить четкое представление о том, что (и когда) вы едите, — это вести ежедневный журнал питания. Просто запишите, что и когда вы едите и пьете каждый день, и вы начнете замечать, насколько хороша (или плоха) ваша программа питания. Вы также можете каждый день делать небольшие заметки о том, как вы себя чувствуете, и со временем вы можете заметить, что в зависимости от того, какие продукты вы едите, развивается закономерность.Обратите внимание на уровень энергии, болезненность, отношение и т. Д. Многие из них связаны с едой и упражнениями.
Наконец, проявите терпение, когда дело доходит до потери жира. Ваше тело не толстеет за ночь, поэтому не ожидайте, что вы потеряете весь жир всего за несколько тренировок. Сделайте фитнес частью своего образа жизни наряду с правильным питанием и адекватным сном / восстановлением. Постепенно вы заметите некоторые положительные изменения в том, как вы выглядите и чувствуете, как сидит ваша одежда, уровень вашей уверенности и общее удовольствие от жизни!

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

HIIT Тренировки на беговой дорожке для похудания

Вам становится скучно во время бега на беговой дорожке? В этом случае вы можете выйти на плато и рискуете потерять мотивацию к упражнениям.

Чтобы было интересно, мы рекомендуем попробовать HIIT-тренировку на беговой дорожке. Эти тренировки сочетают в себе хорошую беговую дорожку с некоторыми сверхэффективными интервалами между тренировками.

Больше никаких часов непрерывной работы! Тренировки HIIT на беговой дорожке созданы для того, чтобы вы постоянно испытывали трудности с упражнениями, от которых ноги горят, а сердце бьется быстрее.

Как выглядит тренировка на беговой дорожке HIIT?

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, уже знакомы с ужасной беговой дорожкой. Беговая дорожка — один из самых распространенных тренажеров. Обычно вы просто запрыгиваете на него и бегаете, бежите и бегаете, пока не упадете. Даже если вы при этом захотите послушать любимую музыку или подкаст, бег на беговой дорожке станет очень скучным и очень быстрым. Готовы оживить ситуацию? Позвольте представить вам нашу тренировку на беговой дорожке HIIT.

ВИИТ саму по себе можно определить как короткие интенсивные периоды упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Идея HIIT-тренировок на беговой дорожке заключается в том, чтобы пропустить длительные пробежки на беговой дорожке в пользу более коротких и эффективных тренировок. С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы почувствуете жжение, а минуты пролетят незаметно. Если у вас мало времени или у вас есть полчаса в запасе, добавление элементов HIIT к вашей обычной тренировке на беговой дорожке сделает вашу следующую поездку в тренажерный зал еще более сложной.Но не верьте нам на слово, попробуйте сами.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training с примерами тренировок и упражнений.

Простые тренировки на беговой дорожке HIIT для начала

Если вы новичок в мире HIIT или просто немного устали, с легкостью приступите к тренировкам на беговой дорожке с помощью этих простых процедур, приведенных ниже. Эти процедуры внесут разнообразие в вашу обычную тренировку на беговой дорожке и сохранят вашу активность на протяжении всей тренировки, а также будут достаточно мягкими, чтобы вы могли легко начать работу.

Тренировка ходьбы, бега и бега для начинающих:

Разминка быстрой ходьбой в течение 3 минут
Ходьба (3-4 мили в час), бег трусцой (5-7 миль в час) и бег ( 7-9 миль / ч) в течение 1 минуты каждый раз
Повторите эту схему 4 раза
Охладитесь быстрой ходьбой в течение 1 минуты

Вы сделали это! Вся тренировка займет всего 15 минут. Если вы чувствуете себя готовым, вы также можете удвоить количество повторений, чтобы получить полную 30-минутную тренировку.

Быстрая 5-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке:

Разогрейтесь легким движением перед прыжком на беговой дорожке
Непосредственно начните бег со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
Увеличьте до 7,5 миль в час для 1-минутный бег
И снова увеличьте скорость до 8 миль в час для еще одного минутного бега
Между каждым бегом ходите со скоростью 3,5 миль в час в течение 1 минуты

Как тренировки на беговой дорожке HIIT могут помочь с потерей веса

Известно, что высокоинтенсивные тренировки гораздо более эффективны для похудания по сравнению с упражнениями в умеренном темпе.Это потому, что тренировки с высокой интенсивностью заставят вас сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. Этот эффект после ожога, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории даже после прекращения тренировки, поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода. Вот это и есть какая-то умная потливость.

Да, бег отлично подходит для похудения. Проблема в том, что когда мы используем беговую дорожку, мы часто бегаем в экспериментальном режиме, в одном темпе, и на самом деле недостаточно бросаем вызов нашему телу, чтобы увидеть настоящий метаболический импульс.Добавьте к этому тот факт, что тело быстро адаптируется к новым распорядкам, и вы поймете, почему творческий подход к тренировке на беговой дорожке чрезвычайно важен. Если вы хотите по-настоящему сжечь жир, вам нужно не только подтолкнуть себя, но и заставлять свое тело гадать, добавляя разнообразия.

HIIT-тренировки на беговой дорожке отлично подходят для тех, кто хочет сжечь калории и похудеть. Этот тип тренировок сочетает в себе лучшее из интенсивных кардио- и силовых тренировок, заставляя вас напрягаться все больше и больше и, в конечном итоге, делая вашу тренировку более эффективной.Беговая дорожка, добавленная к вашим еженедельным тренировкам 8fit, может стать отличным способом разнообразить занятия.

Вот некоторые из наших лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:

30-минутная тренировка для сжигания жира:

Здесь вы выполните пять 5-минутных пробежек с наклоном, за каждым последующим следует 1 минута восстановления. ходить.

Тренировку следует разделить следующим образом:

5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%
1-минутная ходьба на 3,5 миль в час с наклоном 4%
5-минутный бег на скорости 5 миль в час с уклоном 4%
1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 3%
5-минутный бег на 6 миль в час с наклоном 3%
1-минутная ходьба на 3,5 миль в час с наклоном 2%
5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%
1-минутная прогулка на 3,5 миль в час с наклоном 1%
5-минутный бег на 8 миль в час с наклоном 1%
1-минутная прогулка на 3,5 миль в час без наклон

Как всегда, не забудьте заранее сделать разминку, а затем сделать заминку (советы можно найти в приложении 8fit!).

Тренировка пирамиды:

Разминка с быстрой ходьбой, затем спринт (8-9 миль в час) с последующей восстановительной прогулкой (3-4 миль в час):

30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный спринт. вторая прогулка
1-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка
2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка
3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка
4-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка
3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка
2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка
1-минутный спринт затем 1-минутная прогулка
30-секундный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

Спринтерская тренировка:

Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов, за которыми следует 60-секундная ходьба:

Сначала разминка 5 минут es с легкой пробежкой
Ходьба в течение 1 минуты (3-4 миль в час)
Спринт в течение 1 минуты (8-9 миль в час)
Повторите интервалы 6-10 раз
Охлаждение с 5 минутами легкой пробежки

Наша лучшая интервальная тренировка на беговой дорожке

HIIT-тренировки на беговой дорожке — это не только потеря веса.Они помогают с мощностью, выносливостью, силой и кардио. Неплохо, а? Вот наша любимая тренировка для вас. В следующий раз, когда вы увидите беговую дорожку в тренажерном зале, не уклоняйтесь. Вместо этого попробуйте этот вариант, который сочетает в себе крутые подъемы и интервалы между спринтами для наращивания силы и дополнительного ускорения кардио.

3-минутная разминка (быстрая ходьба)
5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%
1-минутная прогулка на 3,5 миль в час с наклоном 4%
5- минутный бег со скоростью 6 миль в час с наклоном 3%
1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 2%
5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%
1-минутная прогулка на 3,5 миль в час с наклоном 1%
3-минутный спринт (8- 9 миль в час) без наклона
5-минутное восстановление (легкий бег трусцой)

6 лучших тренировок на беговой дорожке для похудания и повышения выносливости

Вы бегаете на беговой дорожке и не видите желаемых результатов или худеете? Не сдавайся!

Беговые дорожки

могут стать отличным помощником в достижении ваших целей по снижению веса.Есть много способов использовать беговую дорожку для увеличения потери веса.

Перед тем, как вернуться туда, убедитесь, что вы знаете, как получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, и вы даже можете сделать ее увлекательной!

Связанные : Лучшие кроссовки для беговых дорожек

1. Интервальный бег

Интервальный бег — это самый быстрый и эффективный способ увидеть результаты похудания, и он значительно ускорит вашу тренировку. Интервалы — это короткие спринты, смешанные с тренировкой.

В исследовании, проведенном компанией Medicine & Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что женщины, которые пробежали две минуты, а затем замедлились на три минуты, сжигали больше калорий в течение дня после тренировки, чем те, кто бегал в медленном и стабильном темпе. за весь пробег.

Если вы только начинаете, постарайтесь усердно бегать в течение тридцати секунд, а затем бегайте трусцой в течение минуты. Повторите это на протяжении всего забега.

Когда вы делаете интервалы, вы хотите бежать со сложной скоростью, но это не утомляет вас.Медленно увеличивайте время спринта до тех пор, пока не сможете усердно бегать не менее двух минут.

2. Смешайте пробежки

Если вы бежите с одной и той же скоростью в течение одного и того же времени каждый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку, то вы, вероятно, не заметите значительных изменений в своем весе.

Сначала вы можете немного похудеть. Но в конечном итоге вы выйдете на плато с потерей веса, если будете продолжать выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.

Если повторить один и тот же бег, станет легче, и вашему телу не придется прилагать никаких усилий для его выполнения. Вот почему вам нужно смешивать пробежки.

Один из дней бега каждую неделю посвящайте быстрому бегу в течение меньшего количества времени. В другой день выполняйте более длительный бег в более медленном темпе, а в один день каждую неделю бегайте с интервалами.

3. Любите холмы

У всех нас есть отношения любви / ненависти с холмами. Они очень сложные, но они помогают нам набирать силу и скорость.

Они также помогают нам быстрее похудеть. Бег на холмах заставляет ваше тело работать тяжелее, и, в свою очередь, вы сжигаете больше калорий, и вы будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после бега.

Использование наклона на беговой дорожке не только поможет вам развить силу нижней части тела, но также поможет вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Один раз в неделю используйте наклон на беговой дорожке для тренировки в гору. Вы можете использовать предустановленные тренировки в гору или вручную установить собственный наклон.

Вы также можете использовать наклон для бега с интервалами. Начните с интенсивного бега с уклоном 1 или 3 в течение 30 секунд, а затем замедлитесь на минуту.

Медленно переходите к интенсивному бегу в течение более длительных периодов времени с более высоким уклоном.

4. Увеличивайте скорость

Более быстрый бег означает сжигание большего количества калорий. Не стоит начинать слишком быстро, потому что это утомит вас, и вы не сможете бегать очень долго. Вместо того, чтобы быстро начинать, вы захотите постепенно увеличивать скорость во время бега.

Начните с быстрой прогулки, чтобы разогреться. Затем каждые пару минут увеличивайте скорость до тех пор, пока скорость не превысит 5 миль в час.

Ваша цель — получить отрицательные расщепления. Это означает, что в конце пробежки вы бежите быстрее, чем в начале.

5. Просто продолжай бежать

Один день в неделю делайте длительную пробежку на беговой дорожке. Если вы обычно бегаете 30 минут, попробуйте бегать 60. Делайте весь бег в постоянном и стабильном темпе.

В этом забеге вам нужно замедлить темп. Если вы бежите в том же темпе, что и при обычном беге, вы быстрее устанете.

Первые 30 минут бега — это разминка. Через 45 минут ваше тело перейдет в режим сжигания жира. Так что, чтобы похудеть, нужно дольше бегать.

Возможно, вам придется доработать до этого прогона. Начните с более медленного темпа и бегите как можно дольше. Каждую неделю добавляйте больше времени к длительной пробежке.

Да, бег на беговой дорожке может быть очень утомительным, особенно если вы бегаете на длинные дистанции.Найдите что-нибудь, что поможет вам скоротать время.

Просмотр телевизора или прослушивание книги, фильма или подкаста — отличный способ развлечься на беговой дорожке.

Заставьте себя оставаться на беговой дорожке.

6. Не сдаваться

Чтобы любая программа похудания работала, вы должны быть последовательны. Беговая дорожка — отличный способ похудеть.

Пользоваться беговой дорожкой очень удобно. Вы всегда можете бегать на беговой дорожке, когда на улице дождь, снег или просто непогода.

Запланируйте пробежки, как и все остальное в свой день.

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Как пользоваться

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Полезные рекомендации для решивших худеть

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Ходьба на беговой дорожке

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Две разных тренировки на беговой дорожке

Цель: развивать скоростные качества

Цель: потерять некоторое количество кг

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Преимущества беговой дорожки

Особенности применения

Тренировки

Разминка

Равномерная нагрузка

Укрепляем ягодицы

Темповая часть

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько заниматься на беговой дорожке

Ошибки при занятиях

Противопоказания

Программы тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке

Общие правила занятий

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Интервальный бег

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Программа занятия для начинающих

План тренировки

Дневник тренировок для худеющих

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Преимущество беговых дорожек

Функции беговых дорожек

Польза бега на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке

Работа рук при беге

Положение туловища

Движения ногами

Программа тренировок на беговой дорожке

Как похудеть?

Сколько бегать?

Что эффективнее бег или ходьба на беговой дорожке для похудения —

Беговая дорожка для похудения: последние отзывы и результаты

Польза от тренажера

Что лучше — бег на улице или на дорожке

Противопоказания

Механика или электрика

Правильная программа тренировки для новичков

Сколько калорий сжигается

Эффективные занятия: основные нюансы

Тренировка для похудения

От чего зависит успех

Рекомендации

чем хороша, программа тренировок, результаты

Польза занятий

На сколько можно похудеть

Когда видны первые результаты

Какая зона первой начинает худеть

Рекомендации для хорошего результата

Эффективные упражнения

Первый уровень

Второй уровень

Третий уровень

Четвертый уровень

Пятый уровень

Виды беговых дорожек и их особенности

12-3-30 тренировка на беговой дорожке для похудания

Интервальных тренировок на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Программа похудания на беговой дорожке более 50

тренировок на беговой дорожке, которые уменьшат ваши ноги

Сердечно-сосудистые упражнения

Наклонная тренировка

Интервальная тренировка

Беговая дорожка толкание

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — Легко выполнять шаги — Johnson Fitness and Wellness