Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Сжигать жир, как известно, помогает регулярная кардионагрузка. Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале, чтобы избавиться от новогоднего жирка всего за пару недель.

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

жиросжигающая тренировка для женщин

Жиросжигающая тренировка

Shutterstock

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  • Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  • Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
  • Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
  • Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  • Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
  • Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
  • Чередуй ноги в течение 30 секунд.
  • Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

  • Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
  • Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
  • Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
  • Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

  • Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
  • Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
  • Старайся поднимать колени как можно выше.
  • Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
  • Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

  • Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
  • Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
  • Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
  • Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

  • Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
  • Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
  • Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
  • Вернись в исходное положение.
  • Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале Тренажёрный зал.

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком.

Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой:

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

 

 

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

 

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим

дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

  • Число. День недели. Время приёма пищи.
  • Что съели. Состав пищи.
  • Калорийность порции.

 

 

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

 

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

  • 1,2     при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

В этой статье

11 Упражнения со штангой для женщин

Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Лучше начинать без блинов и использовать штангу, если вы новичок . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

1. Становая тяга со штангой

Изображение: You Tube

Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
  • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
  • Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
  • Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
  • Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

Связано: 15 домашних средств для естественного облегчения боли в спине

2. Тяга штанги в вертикальном положении

Изображение: YouTube

Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
  • Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
  • Опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Быстрый совет

Вы можете использовать боковые стороны плеч для поддержки штанги, когда поднимаете ее до уровня подбородка.

3. Тяга штанги в наклоне

Изображение: YouTube

Цель: Верхняя часть спины, ягодицы, плечи и верхняя часть рук

Как выполнять

  • Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
  • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  • Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

Изображение: YouTube

Цель: Бицепс

Как делать

  • Держите штангу на ширине плеч и держите руки врозь, ладони смотрят в стороны. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты.
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Быстрый совет

Плотно прижимайте локти к бокам во время выполнения сгибаний.

5. Разгибание штанги на трицепс

Изображение: YouTube

Цель:  Трицепс

Как выполнять

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их в коленях. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
  • Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
  • Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
  • Выдохните и поднимите предплечье.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Разворот штанги

Изображение: YouTube

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

Как делать

  • Встаньте на коврик и положите штангу перед коленями.
  • Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
  • Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
  • Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

Изображение: YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс

Как делать

  • Лягте на скамью со штангой на спине ноги по обе стороны от скамьи. Держите стопы ровно на полу.
  • Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
  • Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
  • Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
  • Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

Изображение: YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь с колокольчиками. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и поднимите штангу над головой.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

  • Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Вдохните, согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада.
  • Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
  • Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины

Как делать

  • 0 уровне и встаньте лицом от него.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.
  • Выдохните и поднимитесь.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    • 11. Тяга бедра со штангой

    Изображение: YouTube

    Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

    Как выполнять

  • 0
  • 0 и ладонями внутрь.
  • Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.
  • Надавите на скамью, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
  • Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.
  • Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.
  • Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    • Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .

    Польза упражнений со штангой

    • Помогает улучшить осанку
    • Помогает нарастить мышечную силу

    Связано: Лечение мышечной слабости в домашних условиях – причины, 12 средств + советы по питанию

    • Предотвращение потери мышечной силы и наращивание мышечной силы
    • 2 мышечная масса
    • Улучшение спортивных результатов

    Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

    Как часто использовать штангу

    Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

    The Takeaway

    Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

    Часто задаваемые вопросы

    Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?

    Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.

    Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

    Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.

    Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

    Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.

    Ключевые выводы

    • Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
    • Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
    • В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.