Программа тренировок для похудения для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Содержание

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

· экономия времени и денег на дорогу до зала;

· комфортное выполнение упражнений;

· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

· самодельные или покупные гантели;

· стул;

· диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

· прыжки;

· приседания;

· сгибания ног лежа с дополнительным весом;

· отжимания;

· скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения.

Программа похудения для девушек

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне.

Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день


Скручивания на наклонной	3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног	3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке	10 мин
Жим гантелей сидя над головой	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут

Второй тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Тяга верхнего блока за голову	3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 мин
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут

Третий тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут
Жим вниз на верхнем блоке	3 подхода по 8-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 мин
	3 подхода по 10-15 повторений 3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке	10 минут

Данная тренировка не должна длиться более 1-1. 30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление h3O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим .

2 shares

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

«Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:

задние поверхности рук;
область живота;
боковые участки талии;
ягодицы;
и « ».

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)		3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)		3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)		2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия		2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)		3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)		3 по 30
8	Кардио	15

Среда

	Вид упражнений	Время (мин. )	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия		2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант		3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)		2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)		2 по 20
6			2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое		2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке		3 по 20
9	Косая скрутка		3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)		4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

	Вид упражнений	Время (мин. )	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами		2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги		2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги		2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки		4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)		3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны		3 по 15
8	Кардио	20

Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

Сдобу и кондитерские изделия;
Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

Приседания, 15-20 повторений
Отжимания с колен, 10-15
лежа, 15-25
«Лодочка», 10-15
Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
«Лодочка», 10-15
Подъем ног лежа на спине, 12-20
, 30-60 сек

День III

Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
Ягодичный мостик, 15-20
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
Отжимания с колен, 10-15
«Лодочка», 10-15
Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

, 8-15 повторений
Скручивания лежа, 15-25
Приседания, 20-30
Планка, 40-80 сек
Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
«Велосипед», 40-80 сек
, 8-15
Прыжки на скакалке, 20-30 раз
Планка, 40-80 сек

День III

Выпрыгивание из приседа, 10-15
Подъем ног лежа, 15-20
Бег на месте, 20-40 сек
Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

Плие-приседания, 4х10-12
Гиперэкстензия, 4х12-15
Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
Сведение гантелей лежа, 3х10-15
Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
Скручивания лежа, 4х15-20

День II

Румынская тяга, 4х10-12
Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
Жим гантелей лежа, 4х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

«Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
Ягодичный мостик, 4х12-15
Отжимания от пола, 3х8-10
Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
Жим гантелей сидя, 3х12-15
Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются.
Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.
Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Тренировка -1 (мышцы ног)

Начинаем с разминки.
Ходьба на беговой дорожке 5 минут. Первую минуту начинаем с обычной ходьбы, потом плавно увеличиваем темп на 25%.
Приседания со штангой.
Приседания будем выполнять в широкой стойке ног 3 подхода по 12 раз. Ноги чуть шире плеч приседаем не сильно глубоко так, чтоб бедра стали параллельно полу, смотрим перед собой и чуть-чуть вверх. Первый подход выполняем с пустым грифом, второй разминочный с весом 70% от рабочего. Далее приступаем к трем полным подходам.
Разгибаем ноги в тренажере (сидя).
Делать будем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% от рабочего веса и дальше 3 рабочих.
Сгибаем ног в тренажере (лежа на животе).
Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% далее 3 рабочих подхода.
Подъем на носки (тренажер стоя).
2 подхода по 20 раз. Можно выполнять как двумя ногами стразу так и по отдельности.
Гиперэкстензии.
2 подхода по 15 раз. При выполнении каждого движения задерживаемся в верхней точке. Если делать вам слишком легко можно взять блин от штанги, держа его на уровне груди скрещенными руками.

Тренировка -2 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Тренировка -3 (мышцы груди и спины)

Разминка.
Ходим по беговой дорожке 5 минут. Начали с медленного темпа плавно увеличили до среднего.
Тяга верхнего блока.
Блок тянем к груди средним хватом. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делайте весом 50% от рабочего, второй 75%, далее рабочие подходы. Хват грифа может быть как прямым, так и параллельным, попробуйте каким вы лучше прочувствуете мышцы спины.
Разводы гантелей на скамье под углом 45 градусов.
Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход гантели половину веса от рабочего, второй чуть больше, последующие рабочие подходы. Выполняя упражнение, старайтесь задействовать только грудные мышцы.
Пуловер гантелью.
Делаем пуловер на горизонтальной скамье. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Подберите гантель комфортного для вас веса, выполнять упражнение с чуть-чуть согнутыми локтями, вам нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
Скручивания лежа.
Делается на горизонтальной скамье. 2 подхода по 15-20 раз. Выполняя скручивания, концентрируемся на всей плоской мышце живота.

Тренировка -4 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

программа тренировок для похудения для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа тренировок для похудения для девушек?

Эффект от применения программа тренировок для похудения для девушек

Принимая капсулы Кето Диета главное – помнить, что прием натурального комплекса не отменят диеты. Если поглощать быстрые углеводы и запивать их сладкой газировкой, то ни одно лекарство не будет эффективным.

Мнение специалиста

Keto Dieta (Кето Диета) – капсулы для приема во внутрь, основанные на кетоновых телах естественного происхождения и вспомогательных активных натуральных эссенциях. Капсулы прекрасно останавливает усвоение жира и ликвидирует подкожные жировые клетки, благодаря чему тело быстро теряет вес.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа тренировок для похудения для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Вика

Лишний вес – бич современного общества. Обилие доступной высококалорийной пищи, отсутствие должной физической нагрузки и гормональные проблемы всегда предшествуют ожирению. Патология крайне опасна осложнениями со стороны опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Тем, кто не желает менять привычный рацион питания, я рекомендую Keto Диета. Это натуральное средство, наделённое уникальными свойствами. Благодаря высокому содержанию веществ, идентичных кетоновым телам, происходит активная переработка жира в энергию. Как следствие, человек теряет вес без вреда для организма. В течение курса улучшается работа внутренних органов, оздоровляются сосуды, снижается уровень сахара. Keto Диета всё чаще используют в диетологии и эндокринологии. Препарат всегда даёт превосходный эффект.

Дополнительной отличительной чертой комплекса Кето Диета является то, что организм теряет вес здоровым путем, а вспомогательные элементы позволяют в целом оздоровить функциональность организма и улучшить его состояние. При систематичном использовании комплекса человек становится энергичнее, состояние кожи и волос улучшается, подверженность инфекционным болезням заметно сокращается. Где купить программа тренировок для похудения для девушек? Keto Dieta (Кето Диета) – капсулы для приема во внутрь, основанные на кетоновых телах естественного происхождения и вспомогательных активных натуральных эссенциях. Капсулы прекрасно останавливает усвоение жира и ликвидирует подкожные жировые клетки, благодаря чему тело быстро теряет вес.
Программа тренировок для новичков — девушки. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома. . Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые . Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тр. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. . Блог Никиты Волкова. Как быстро похудеть, диеты и упражнения для похудения, и как набрать мышечную массу. Главная. Новичку. Статьи. Упражнения. Ноги. Ягодицы. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с. Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих
http://showfit.com/images/userfiles/pokhudenie_doma415.xml
http://www.sulgpallikeskus.ee/static/tabletki_dlia_keto_diety_v_Friazino453. xml

http://obsv.ru/files/ovoshchnoe_pokhudenie933.xml
http://www.feldmann.pl/userfiles/rezultaty_pokhudeniia_do_i_posle165.xml
Принимая капсулы Кето Диета главное – помнить, что прием натурального комплекса не отменят диеты. Если поглощать быстрые углеводы и запивать их сладкой газировкой, то ни одно лекарство не будет эффективным.
программа тренировок для похудения для девушек
Дополнительной отличительной чертой комплекса Кето Диета является то, что организм теряет вес здоровым путем, а вспомогательные элементы позволяют в целом оздоровить функциональность организма и улучшить его состояние. При систематичном использовании комплекса человек становится энергичнее, состояние кожи и волос улучшается, подверженность инфекционным болезням заметно сокращается.
Кето-диета. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов. Кетодиета — это высокожировой низкоуглеводный рацион, самая строгая разновидность LCHF-рациона (low carb high fat). На кетодиете количество углеводов ограничено 20-25 г в сутки. Это, например, 1 яблоко. Но яблоки на кето не едят, как и крупы, хлеб, пасту, картошку, сахар, мед, фрукты. Диета, спорт, питание в Воскресенске. Купить Правильное питание для похудения в Воскресенске можно в интернет-магазине Apteka.ru. Низкоуглеводное питание все больше набирает популярность. Высокое содержание жиров, уже не пугает сотни тысяч людей. Я представляю вашему вниманию рецепты для кето диеты. Простые или сложные, разнообразные или обыденные, на любой. Цены на Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию в Воскресенске. Эта книга рассказывает о кето-диете — революционной системе питания. Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива . Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за. Что такое кето-диета? Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Кето-образ жизни имеет положительно влияет на снижение веса, диабет 2 типа, эпилепсию, СПКЯ, метаболический синдром, кровяное давление. Комментарии диетологов. Кето-диета, отзывы и результаты. Цена диеты. Общие правила. Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета. — Кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Обязательна консультация врача, — советует. Кетоша.рф — Магазин диетических продуктов. Вы можете купить Ширатаки, Низкоуглеводные джемы, Кокосовое и МСТ масло, Миндальную муку и другие диетические продукты. Продукты для кето диеты. Циклическая или ротационная кето диета отличается от классической тем, что раз в неделю вы устраиваете себе углеводную загрузку и . Главное отличие циклической кето диеты в том что у вас есть период времени в который вам разрешено, даже необходимо употреблять пищу богатую углеводами. Такой процесс. Скинуть лишние килограммы и приобрести привлекательную фигуру сегодня мечтает каждая девушка. Отличных результатов можно добиться с помощью кето диеты. Женский организм отличается от мужского, поэтому есть некоторые нюансы, которые важно учитывать, р.

Программа тренировок для похудения для девушек

Лишний вес – это прямой путь к развитию множества болезней. Довольно часто он становится причиной неуверенности в своих силах, а у подростков – поводом для появления комплексов. Обладатели нежелательных килограммов задаются вопросом о том, как от него избавится. Способов существует несколько.

К наиболее популярным относятся:

Различные диеты
Хирургическое вмешательство
Занятие спортом
Массаж

По мнению большинства из тех, кому удалось избавиться от лишних сантиметров и закрепить результат, регулярные физические нагрузки являются наилучшим способом. При этом эффект заключается не только в корректировке физической формы, но и в улучшении обмена веществ, укреплении иммунитета, в нормализации эмоционального состояния.

Однако возникает целый ряд вопросов. Как правильно построить тренировку для получения желаемого эффекта? Каковы должны быть продолжительность и периодичность занятий? Какие нюансы необходимо учитывать?

Осторожность

Правильный подход в спорте – это, бесспорно, залог успеха. Поэтому особое внимание необходимо уделять мелочам.

Наиболее часто допускаемой ошибкой является стремление ускорить получение результата за счет чрезмерного увеличения нагрузки на организм. В результате получается наоборот. В лучшем случае из-за болевых ощущений в мышцах приходится отказаться от занятий минимум на неделю. Большую опасность представляет вероятность получения серьезных травм.

С целью не навредить организму и получить максимальный результат при выборе комплекса упражнений необходимо ориентироваться на такие показатели:

Состояние здоровья
Количество жировых отложений и их локализация
Возраст
Особенности трудовой деятельности
Характер выполняемых домашних дел
Наличие свободного времени

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы. Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

Определитесь с зонами, требующими особого внимания
Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
Включайте в комплекс аэробику
Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
Легкий бег для разогрева мышц
Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Тренировки для мужчин

Женский и мужской организмы кардинально отличаются друг от друга на физиологическом уровне. Исходя из этого программы, направленные на борьбу с лишним весом, для достижения положительного результата также должны отличаться.

Выделим основные особенности мужского организма.

На любом этапе эволюционного развития человечества представители сильного пола являлись добытчиками, их труд был значительно тяжелее женского. Возможно, именно это привело к тому, что жир у них легче и быстрее преобразуется в энергию. Другими словами, жировые ткани запасаются в меньшем количестве и гораздо медленнее, а сжигаются интенсивнее.
Зачастую у мужчин больший объем мышечной массы, которая, как известно, даже в состоянии покоя требует больше энергетических затрат на обмен веществ.
Количество жировых клеток у представителей разных полов приблизительно одинаковое. Но у мужчин они меньшего размера и с большей концентрацией содержат жирорасщепляющие ферменты.
За счет содержания в крови анаболических гормонов мужчины худеют преимущественно из-за сжигания жиров, а не расхода мышечной массы.

Учитывая большую силу, в программу тренировок могут быть включены более сложные силовые упражнения.

Тренировки для женщин

К особенностям женского организма, обуславливающим более медленный процесс борьбы с нежелательными килограммами по сравнению с мужским, можно отнести такие:

Природа предусмотрела легкость накопления жира в целях запаса энергией для возможности осуществления важнейшей задачи деторождения
Жировые клетки у женщин больше по размеру, за их накопление отвечают содержащиеся в значительном объеме особые ферменты
Мышечной ткани в организме представительниц женского пола до 40% меньше
У женщин отсутствуют стероидные гормоны, что повышает вероятность сжигания мышц во время тренировок.

С целью получения максимального эффекта девушкам следует выполнять упражнения одним суперсетом. Сделав все упражнения комплекса с единичным подходом, отдохните 2 минуты и повторите все с начала. Всего необходимо выполнено 3 подхода. Также следует учесть, что сжигание жиров более интенсивно при занятиях с повышенным пульсом.

Какие нюансы необходимо учитывать?

Любая программа тренировок для преодоления нежелательных килограммов представляет собой некий комплекс занятий, продолжительность которого составляет 3-4 месяца. После этого необходимо устроить своим мышцам полноценный отпуск, полностью отказавшись от тренировок. Оптимальная его протяженность – 2 недели. В случае высоких результатов летом можно продлить перерыв до месяца. Несмотря на протяженность данной паузы, вернуться к тренировкам следует с увеличением нагрузки.

Для того чтоб комплексы упражнений для борьбы с лишним весом были максимально эффективны, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

Количество тренировок в неделю должно быть равным 3-4
Употребление в пищу больше овощей и фруктов, естественный белок (например, куриное мясо и рыбу), богатые на углеводы каши
Сокращение объема съедаемой порции на 10% с целью обеспечить недостаток калорий
Отказ от приема жидкости во время тренировок
Выполнение упражнений без перерыва и сокращение до минимума отдыха между подходами
Лучшее время для тренировок в периоды 11. 00-14.00 и 18.00-20.00, но не позднее чем за 2 часа до сна или приема пищи
Медленное выполнение упражнений дает больший эффект
оптимальная продолжительность занятий 40-50 мин.
Любой тренировке должна предшествовать разминка всего тела
Для восстановления дыхания, сердцебиения и расслабления организма в целом в качестве завершающего этапа занятия целесообразно выполнять растяжку.

Заключения

Неважно сколько у вас лишнего веса. Главное наличие желания от него избавиться. Порой обладатели пышных форм достигают таких высот, что сложно поверить в возможность таких кардинальных изменений. Необходимо только внимательно относиться к своему телу и состоянию организма.

И даже если нет возможности обратиться к квалифицированному специалисту, владея основополагающей информацией, можно разработать программу тренировок самостоятельно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

Количество информации в Интернете о похудении для женщин, за неимением лучшего слова, поразительно. Большинство планов по снижению веса для женщин не предлагают советов о том, как настроить программу в соответствии с вашими потребностями, не рекламируют низкокалорийные диеты и не отговаривают женщин поднимать достаточно большие веса, чтобы на самом деле нарастить мышечную массу.

Как женщина, которая всегда будет призывать других женщин перестать избегать тренажерного зала и правильно питать свое тело (даже если вы пытаетесь стать стройнее), я здесь, чтобы развенчать дезинформацию о планах женщин по снижению веса и предоставить некоторые полезные рекомендации, как адаптировать программу под свои нужды.

В этой статье я расскажу, легко ли женщинам похудеть, рассмотрю некоторые распространенные проблемы с большинством женских планов по снижению веса и покажу вам, как правильно составить план тренировок по снижению веса для женщин.

Я также дам рекомендации по питанию для женщин, проходящих фазу похудения, а в конце предложу пример программы тренировок для похудения.

Легко ли похудеть для женщин?

В целом женщинам тяжелее худеть, чем мужчинам.Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя программе похудения. Это просто означает, что мы можем видеть более медленные темпы потери жира, чем мужчины, и часто эта борьба связана с факторами, находящимися вне нашего контроля.

Ниже приведены некоторые из причин, по которым женщинам, как правило, труднее сбрасывать вес.

1. У женщин меньше мышечной массы

Женщины обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Этому есть несколько причин.Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин в четыре-пять раз больше тестостерона, чем у женщин.

Женщины также склонны иметь больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание. Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы у нас были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом.В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может затруднить потерю жира, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на обмен веществ у женщин. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста, могут вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины слишком боятся поднимать тяжести

Если вы войдете в любой большой сетевой тренажерный зал, вы, скорее всего, обнаружите, что тренажерный зал переполнен мужчинами. Может быть пара женщин, поднимающих тяжести, но большинство женщин предпочитают посещать групповые занятия фитнесом или заниматься на кардиотренажерах.

Общество прошло долгий путь, чтобы больше принимать женщин с мускулистым телосложением, но многие женщины по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся стать громоздкими.

Но поднятие тяжестей необходимо, если вы хотите увеличить мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который может дать увеличение сухой мышечной массы.

Статья по теме: Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

4. Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей

Даже когда женщины получают большую помощь от своих партнеров, когда дело доходит до заботы о детях, они обычно просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка, отвезти детей в школу и обратно или на внеклассные мероприятия , и приготовление еды для семьи.Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и здоровое питание иногда отходят на второй план.

Статья по теме: Лучшее расписание тренировок для занятых мам (пример программы)

5. Женщины чаще бывают эмоциональными едоками

Мужчины, безусловно, могут быть эмоциональными едоками, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых я говорил выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин, гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее ощущение счастья.

Женщины с этим генным свойством склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к перееданию.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Проблема с большинством женских планов тренировок для похудения

Прежде чем я перейду к своим собственным рекомендациям о том, как составить план тренировок для похудения для женщин, я думаю, что необходимо решить некоторые проблемы с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

Осведомленность об этих проблемах поможет вам понять, почему я даю рекомендации, которые даю далее в этой статье.

1. Отсутствие разнообразия

В этом плане тренировок от Muscle & Strength вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми подходами и схемами повторений в течение 10 недель. В нем нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые он предписывает, на самом деле не так уж и плохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений (тех, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно) и изолирующих упражнений (тех, которые работают только на одну группу мышц за раз), что мне нравится.

Но одно и то же снова и снова в течение 10 недель может наскучить. Это также не создает достаточной нагрузки, чтобы работать с мышцами по-разному, или дает вам возможность укрепить области, которые могут отставать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

В приведенном выше плане тренировок от Muscle & Strength вы тренируетесь 7 дней в неделю. Три из этих дней предназначены для кардио или малоинтенсивной основной работы, но это все еще увековечивает идею о том, что вам нужно больше тренироваться, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый божий день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.Ниже в этой статье я привожу примеры того, как вы можете увеличить свою активность без дополнительных упражнений.

Статья по теме: 10-минутная программа растяжки для начинающих

3. Отсутствие рекомендаций по управлению нагрузкой

В том же плане тренировок от Muscle & Strength нет упоминания о том, как правильно подбирать вес для каждого движения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, когда дело доходит до увеличения веса в каждом упражнении каждую неделю.

Я понимаю, что это трудно сделать, когда вы пишете что-то для масс и не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень силы. Но есть общие рекомендации, которые вы можете дать хотя бы для того, чтобы люди начали. Далее в этой статье я поделюсь некоторыми своими собственными рекомендациями по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие каких-либо рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла.

Возьмем, к примеру, эту программу тренировок от Muscle and Fitness Hers. В один из дней силовых тренировок тренер советует выполнять упражнение на ягодичные мышцы с весом в 3 фунта на лодыжку.

3 фунта — это далеко не достаточный стимул для наращивания мышечной массы для большинства здоровых женщин. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день!

Здоровые новорожденные, вынашиваемые в срок, весят больше, чем при рождении. Я даже готов поспорить, что ваш кошелек или большая сумка, которую вы берете на работу каждый день, весит более 3 фунтов.

Вы не можете рассчитывать на то, что станете сильнее, если ваша тренировка не потребует от вас поднятия тяжестей, которые тяжелее пакетов с продуктами или малышей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Нерациональные диеты

Ничто не беспокоит меня больше, чем культура питания и «эксперты в области здравоохранения», которые наживаются на женской неуверенности, говоря им, что им нужно меньше есть. Этот план диеты из журнала Women’s Health , который претендует на звание «лучшего плана диеты для похудения», особенно проблематичен.

Автор просто предполагает, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И чтобы представить, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это такое же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно.Скорее всего, вы сжигаете больше калорий, чем просто существуя.

Подобные планы диеты

также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Факторы, которые следует учитывать при разработке плана тренировок для похудения для женщин

Принимая во внимание то, что, как вы знаете, является неточным или просто нелогичным, когда речь идет о большинстве программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим, как правильно составить план тренировок по снижению веса для женщин.

1. Упражнение на выбор

План тренировок для сжигания жира у женщин должен включать комбинацию базовых и изолирующих движений.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или даже набрать силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц с каждым повторением.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы, когда вы пытаетесь стать стройнее.

Я также рекомендую менять движения каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших движений для развития общей силы. Однако, если вам нужно отдохнуть от них, вы можете выбрать различные варианты, такие как приседания с паузой или румынскую становую тягу.

Но выбор различных дополнительных движений — например, замена выпадов болгарскими сплит-приседаниями — может помочь предотвратить скуку и позволит вам работать над мышцами по-разному.

Статья по теме: Дневные тренировки ног для похудения (10 обязательных упражнений)

2. Объем обучения

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку с диапазоном повторений в диапазоне 5-10 или 10-15, в зависимости от упражнения. Я бы рекомендовал делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше повторений для изолирующих движений, таких как подъемы на носки или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как ваши калории снижаются. Возможно, вам даже будет трудно выполнять все ваши упражнения, и точка.

Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний со спиной, вы можете сократить их до 2 подходов. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3.Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии , потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы становитесь глубже в сушке и еще больше снижаете количество калорий, вам, вероятно, будет трудно поддерживать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с весами около 70-75% от вашего 1ПМ могут быть той интенсивностью, с которой вы можете справиться в последние несколько недель вашей тренировки.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (Полное руководство)

4. Частота обучения

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда ваши ежедневные калории уменьшаются, а уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком тренировок.

Таким образом, может возникнуть необходимость сократить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться только два дня в неделю, вы все равно можете поддерживать свою силу, хотя вы все еще можете чувствовать себя слабее, пока не закончится фаза сжигания жира и вы снова не увеличите количество калорий.

Статья по теме: Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? (Да, вот как)

5. Управление нагрузкой

Опытные лифтеры, скорее всего, хорошо знают, с какого веса следует начинать, когда начинают новый план тренировок.Но если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ найти отправную точку — это поэкспериментировать. Я рекомендую начинать с пустой штанги или легкой пары гантелей и делать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую форму, вы можете увеличить вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Если вы не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если вы выполнили все повторения, но последние несколько дались с трудом, вы можете остаться с этим весом.

Вы должны следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. Вероятно, вы сможете увеличивать вес верхней части тела на 5 фунтов, а веса нижней части тела на 10 фунтов каждую неделю. Но в некоторых упражнениях, таких как жим над головой, вы можете увеличивать вес только на 2,5 фунта каждую неделю.

В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна ломаться даже во время последних нескольких повторений.Вы также должны заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Если вы этого не сделаете, ваш вес, вероятно, слишком большой.

6. Весовая прогрессия

В дополнение к правильному выбору веса для каждого упражнения вам также необходимо определить, как управлять прогрессом веса по мере того, как вы становитесь более опытным и потребляете меньше калорий. В конце концов, ваш прогресс остановится независимо от того, находитесь ли вы в фазе похудения или нет.

Когда это произойдет, вы можете тренироваться на основе уровня воспринимаемой нагрузки (RPE). Тренировка RPE относится к тому, насколько сложным для вас является вес в любой конкретный день. Вместо того, чтобы добавлять вес к тому, что вы делали на прошлой неделе, вы оцените, насколько сложным кажется подъем по шкале от 1 до 10, где 1 — это легко, а 10 — это полное усилие.

Допустим, мой 1ПМ в приседаниях со штангой на спине составляет 200 фунтов. Обычно я могу сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 75% от этого веса (150 фунтов) при RPE 6. Но когда у меня дефицит калорий и низкий уровень энергии, эти подходы могут показаться ближе к RPE. из 8.

Если мой план тренировок предписывает 3 подхода по 5 приседаний с RPE 6, мне может понадобиться уменьшить вес до 140 фунтов.

Тренировка

RPE полезна на этапе сжигания жира, потому что вы все еще можете тренироваться безопасно, эффективно справляясь со своей усталостью. Это также устраняет необходимость добавлять вес к вашим упражнениям каждый раз, когда вы тренируетесь, что не только становится невозможным в целом, но и трудно сделать, когда вы находитесь в дефиците калорий.

7. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы сжигания жира имеет ключевое значение. Поскольку вы не будете потреблять столько калорий, вы можете обнаружить, что у вас болит больше, чем обычно, или что тренировка, которая когда-то была легкой, теперь сложна для выполнения.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 75 унций воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц. Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка по 15–20 минут в день и активные восстановительные занятия, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, также могут помочь облегчить боль в мышцах.Просто не добавляйте слишком много интенсивности к своим активным сеансам восстановления, так как это может продлить ваше выздоровление.

Связанная статья: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга (Полное руководство)

Нужно ли вам делать кардио в плане тренировки для похудения?

Если у вас настоящий дефицит калорий и вы отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов при каждом приеме пищи, кардиотренировки не нужны для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио.Кардио отлично подходит для здоровья сердца. Но вам не нужно часами работать на беговой дорожке. Всего трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез вне физической активности (NEAT).

NEAT относится к физической активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, которую вы обычно не считаете упражнением. Уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, использование стоячего стола и более частые игры с детьми — все это считается ЧИСТЫМ.

Связанная статья: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

План тренировок для сжигания жира для женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для похудения для женщин представляет собой пятидневный план, включающий 4 дня силовых тренировок и один день кардиотренировок. Я также предоставил вариант на шестой день для активного восстановления, но вы должны брать хотя бы один полный выходной день из спортзала в неделю.

Мой любимый способ тренироваться во время фазы похудения — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, и вы будете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю.

Мне также нравится, чтобы каждый день был сосредоточен на одном основном сложном упражнении, поэтому каждый день я буду уделять приоритетное внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге или жиму над головой. Остальные движения, которые следуют, нацелены на другие группы мышц нижней или верхней части тела, такие как подколенные сухожилия и икры или бицепсы и трицепсы.

Для первого сложного движения в день я рекомендую выбирать вес, который по ощущениям соответствует 6-7 RPE. Это должно быть около 70-75% от вашего 1ПМ. Если у вас нет текущего 1ПМ, исходите из того, как вы себя чувствуете, но будьте очень честны с собой. Избегайте тренировок до отказа, так как вы захотите оставить 2-3 повторения в запасе, чтобы иметь возможность увеличивать вес каждую неделю.

Для вспомогательных движений вы можете стремиться к RPE 8-9. Поскольку вы работаете с меньшими группами мышц, упражнения не будут такими утомительными, и вы можете позволить себе немного увеличить интенсивность.Однако я бы все же посоветовал вам оставить 1-3 повторения в запасе. И если ваш уровень энергии низок в последние недели после сушки, не стесняйтесь масштабировать эти движения обратно до RPE 6-7.

Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, увеличьте вес на следующей неделе. Если вам трудно выполнить всю работу или если RPE кажется вам более трудным, чем следовало бы, оставьте тот же вес на следующей неделе.

День 1 — Нижняя часть тела и сердцевина

День 2 — Верхняя часть тела

День 3 – Отдых или активное восстановление

Занимайтесь кардиоупражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут.Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью или пройти 8000-10000 шагов.

День 4 — Нижняя часть тела и сердцевина

День 5 — Верхняя часть тела

День 6 — кардиотренировки средней интенсивности

Выполняйте не более 30 минут кардиотренировок средней интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть полный день отдыха. Мобильная работа и ежедневные шаги — это хорошо, но избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь.

Чтобы добиться наилучших результатов от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение не менее 12–16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени. План тренировок, который вы выберете в это время, также должен учитывать вашу историю тренировок и расписание. В приложении Fitbod вы можете ввести план тренировок выше или выбрать другой план, который лучше всего соответствует вашим целям. Приложение также будет корректировать каждую тренировку в зависимости от вашего восстановления и того, сколько работы вы выполнили на предыдущей тренировке.Загрузите приложение Fitbod сегодня и попробуйте 3 тренировки бесплатно.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе по снижению веса, зависит от нескольких факторов. Насколько высокий процент жира в организме вы начинаете, какие тренировки вы проводите, как вы питаетесь, уровень стресса, генетика и насколько вы активны вне спортзала, все это может повлиять на ваш успех.

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере 0.5-1 фунт в неделю. Это устойчивый подход, потому что вам, скорее всего, не придется с самого начала урезать количество калорий слишком низко, и он гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание телесного жира измерить сложнее, если только вы не можете пойти куда-нибудь, где есть машина DEXA или гидростатический механизм взвешивания, в котором вы погружаетесь под воду, сидя на весах. Но если вы можете это измерить, разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на более высоком уровне этой шкалы.Если вы уже несколько стройны, ваши результаты могут быть в нижней части этой шкалы.

Заключительные мысли

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат надлежащих указаний, когда речь идет о выборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питать свое тело.

Но для достижения наилучших результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Поднятие тяжестей, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю — ваши лучшие ставки для получения результатов.Вы также должны уделять первостепенное внимание белку и увеличивать NEAT в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Extra Toning Plan — лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут похожи на мужчин.

Большинство девушек до сих пор боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Честно говоря, я ненавижу, что большинство девушек ходят в спортзал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могут максимально использовать свое время и максимально использовать свое тело, если они чаще посещают зал для поднятия тяжестей.

Подъем тяжестей, тяжелые не светлые, могут предоставить вам Многие преимущества:

Строительная мышечная масса и получите тонус
Помогает вам принять участие
Максимизация потери жира
помогает вам Потерять вес быстро
Burns Больше калорий
Помогите вам получить изогнутый
получает 3-1

делает более сильное сердце и кости
Здоровье счастливее вам
Вот больше о что:
Поднимите это, девочка-8 причин, почему вы не должны бояться тяжестей >>>
Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!
Я сам делал эту программу, и поверьте, лишнего не наберешься.
Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и потребляют более 200 граммов белка в день.
Ты не станешь громоздким, даже если попытаешься!
Так что не бойтесь попробовать эту программу.
Он быстрее приведет вас в тонус и сделает тело спортивным, о котором вы всегда мечтали.
Ваша цель
Если ваша цель накачать сильные мышцы и сделать фигуру изогнутой, эта программа тренировок для вас!
Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы поднять его!
Если вы девушка, которая хочет привести свои мышцы в тонус, стать сексуальнее и изменить свое тело, опять же – эта программа для вас.
С этой тренировочной программой вы добьетесь рельефного пресса, подтянутых рук и плеч, сексуальных стройных ног и подтянутых ягодиц.
Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.
Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек с мотивационных плакатов, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.
Больше не нужно мечтать о чужом теле!
Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.
Это лучшая программа для повышения тонуса мышц и силовых тренировок для женщин!
Он изменил много жизней!

Лучшая программа тренировок на дополнительные мышечные массы для женщин
День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)
9035 День 2
1 0 (упражнения на спину) + Кардио (20–30 мин)
Важные примечания:
Кардиотренировки важны!
Они идут сразу после силовой тренировки и никогда перед ней.
Они помогут вам максимизировать сжигание жира и добиться лучших результатов!
Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.
Растяжка в конце каждой тренировки!
Одно упражнение должно состоять из 3-4 подходов по 10-13 повторений.
Начните медленно и легко в первый месяц, но со временем не забудьте набрать вес и усложнить задачу!
Фото: @fitnika101
И действительно важный факт:
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРИПРАВИТЬ ВСЕ ЭТО ОТЛИЧНЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ! 🙂
Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>
Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо пробовала. Она изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!
Подтянутое тело делается на кухне!
Если вам понравилось, не забудьте поделиться с друзьями!
О, моя девочка Диета и тренировки Мими: как ей удается оставаться стройной, несмотря на то, что она съедает 15 порций мороженого в день?
Ким Ми Хён, широко известная под своим сценическим псевдонимом Мими, обрела популярность после того, как дебютировала в качестве главного рэпера и главного танцора женской группы WM Entertainment, Oh My Girl, еще в апреле 2015 года.
Как кумир K-Pop, Мими должна поддерживать свой вес в соответствии со стандартами своего лейбла, но с годами в индустрии их ограничения становятся меньше.
Как и большинство айдолов, фанаты всегда задаются вопросом, что они делают, чтобы похудеть или сохранить стройность.
Итак, вот что мы знаем о диете и тренировках Мими!
О, моя девочка, тренировка Мими
Мими из Oh My Girl в настоящее время имеет рост около 163 см (5 футов 4 дюйма) и является одной из самых высоких участниц группы.А с весом Мими от 46 до 48 кг ее красивые пропорции помогают ей еще больше выделяться своей стройной фигурой.
Поскольку Мими от природы стройная благодаря своим невероятным генам, айдол не из тех, кто часто сидит на диетах, и обычно делает это только в случае необходимости. Тем не менее, в настоящее время у нее есть полная свобода действий в том, как она поддерживает свое стройное телосложение!
(Фото: Instagram: @mimmiiiiya)
О, моя девочка Мими
Но, несмотря на то, что ей не сказали садиться на диету, Мими остается строгой с собой.
Когда дело доходит до тренировок Мими, одной из ее основных форм упражнений являются танцы, которые являются основным элементом среди всех айдолов K-Pop!
Учитывая, что Мими — главная танцовщица Oh My Girl, неудивительно, что она танцует, чтобы поддерживать свою фигуру.
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Oh My Girl YooA Диета и режим тренировок: вот как певица «Dun Dun Dance» остается в форме
(Фото: Instagram: @mimmiiiiya)
О, моя девочка Мими
Хотя она не упомянула, сколько времени и сколько дней в неделю она посвящает танцевальным практикам, нормой для айдолов будет минимум полтора часа.
Еще одна основная форма тренировок для Мими — регулярные занятия пилатесом, который популярен среди женщин-знаменитостей.
Пилатес не только нацелен на все ваше тело, но также помогает сжигать калории и жир, тонизировать ее тело, а также развивать ее гибкость и силу.
(Фото: Instagram: @mimmiiiiya)
О, моя девочка Мими
Мими также любит заниматься боксом, когда это возможно, и публикует об этом в своем Instagram. И всякий раз, когда она дома, ее упражнения не прекращаются, так как она также выполняет некоторые домашние тренировки, такие как планка.
Участница The Oh My Girl также рассказала, что ей нравится делать гимнастику здесь и там, что помогает поддерживать ее гибкость.
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ: Минзи Диета и режим тренировок: как бывшая участница 2NE1 похудела?
(Фото: Instagram: @mimmiiiiya)
О, моя девочка Мими
План диеты Мими «О, моя девочка»
Что касается диеты Мими, то она не такая строгая, как другие айдолы K-Pop. На самом деле Мими любит есть высококалорийную пищу, такую как мороженое, ттокпокки, курицу, хлеб и многое другое.
Она даже показала, что может съедать до 15 порций мороженого в день!
Хотя у Мими нет ограничений в еде, она придерживается одного правила: не есть после 18:00!
Кроме того, она постоянно ведет себя активно.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений K-Pop, всегда держите свои вкладки открытыми здесь, на KpopStarz.
Эта статья принадлежит KpopStarz.
Написано Робин Джоан
Все, что она сделала, чтобы получить тело Пэм и Томми
Долгожданный мини-сериал Диснея Пэм и Томми дебютировал на прошлой неделе, и с тех пор мы не перестаем восхищаться впечатляющим превращением Лили Джеймс в Памелу Андерсон.Мало того, что звезда Золушка проводила несколько серьезных часов в кресле для прически и макияжа каждый день, она также носила множество протезов и должна была пересмотреть свой режим фитнеса, чтобы получить это культовое тело Пэм Ан.
Тогда неудивительно, что многие из нас обратились к Google, чтобы точно узнать , как Лили пришла в форму для своей главной роли в сериале, в надежде, что мы тоже сможем служить Пэм Ан Спасателям Малибу тело, когда наступает сезон купальников.Итак, имея это в виду, мы решили глубоко погрузиться в здоровье и фитнес-рутину Лили Джеймс, чтобы узнать, как звезда Пэм и Томми получила свое тело.
Но помните: тело Лили трясется так сильно, каждый! тело! является! красивая! Да, каждый из нас по-своему абсолютный ошеломитель, и никто из нас (повторяю: 90 485, никто из нас, 90 486) не должен чувствовать давление, чтобы что-то изменить в себе.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Какова программа тренировок Лили Джеймс?
Кардиотренировки
Говоря о том, как она готовилась к своему превращению в Памелу Андерсон для Диснеевского Пэм и Томми, Лили рассказала Entertainment Weekly: «Я работала с этим замечательным тренером, Мэттом Беваном, который также работал с Дейзи Ридли. … Он так усердно работал со мной, и я действительно поправился».
Что касается ее фитнес-режима, Лили объясняет, что ей пришлось пройти через смесь кардио, включая бег и бокс.«Он [тренер Лили] заставлял меня делать всю работу и читать сценарий на работающей машине», — вспоминала она. «И я занимался боксом с действительно крутым парнем в Лос-Анджелесе, которого я тоже любил, будучи физически сильным, как будто я мог буквально избить кого-то».
Лили продолжила: «Я чувствовала себя по-настоящему спортивной, чего не делала уже давно, и от этого исходила большая уверенность… Теперь я чувствую себя менее застенчивой на пляже. чувствовать себя так, чувствовать себя так в собственном теле.
Но, подчеркнула Лили, это далось нелегко. «Это было действительно тяжело», — сказала она о своем режиме тренировок, хотя в конце концов сказала, что оно того стоило. «Это было полезно».
Постоянно trainings
Это не первый раз, когда актриса проходит через все испытания ради роли, ведь еще в 2012 году она снялась в британском фильме Fast Girls , в котором сыграла спортсменку Лизу Темпл. Cosmopolitan UK о том, как она готовилась к очень спортивной роли, Лили призналась: «Это было очень интенсивно — у нас было около шести недель тренировок еще до начала съемок фильма.
Объясняя, в чем состоял ее тренировочный режим, 32-летняя спортсменка сказала: «Мы тренировались пять раз в неделю; бег, схемы, веса, работа в тренажерном зале и на дорожке. Это было безумное время». Это не значит, что она сразу стала совершенно естественной, поскольку она указала: «Когда мне впервые пришлось поднимать тяжести, делать приседания и бегать в течение десяти минут, я была измотана и хотела заболеть».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сохранение мотивации
Учитывая ее интенсивный режим тренировок для ее ролей в Пэм и Томми и Быстрые девчонки , Лили подчеркивает, что поиск мотивации может быть трудным, хотя у нее есть некоторые хитрости в рукаве, чтобы заставить ее ходить в спортзал на дни, которые она действительно не хотела. «Я думаю, что лучше тренироваться утром, чтобы не мешать», — сказала она Cosmo UK . «Мой главный совет — перетаскивать себя, даже если вам придется выкатиться из постели и присесть — это действительно не так уж плохо, как только вы начнете.
Она продолжила: «Просто говорите: «Ты можешь это сделать», и когда ты дойдешь до предела, тогда ты станешь лучше. Вы должны сохранять позитивный настрой, вам нужно преодолевать боль.»
Все приседания
Несмотря на то, что изначально она не была большой поклонницей приседаний, Лили признается, что время, проведенное на съемках Fast Girls заставило ее полюбить «Я действительно одержим приседаниями! Всякий раз, когда режиссер кричал «снято!» Я была там на полу и колотила их», — вспоминала она.«Нам приходилось делать около 600 различных видов приседаний в день, поэтому мой желудок изменился больше всего, вы просто выглядели здоровее и сильнее».
На что похожа диета Лили Джеймс?
Блюда с высоким содержанием белка
В рамках подготовки к роли Быстрых девчонок Лили претерпела изменения не только в фитнес-режиме. «Помимо фитнеса и здоровья, у нас также был план диеты, которому мы должны были следовать, который включал от пяти до шести приемов пищи в день, которые были действительно богаты белком, так что это означало много протеиновых коктейлей, рыбу, курицу и никакой еды. обман», — сказала она нам.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Быть строгой
«Я должна была быть очень строгой с собой, я знала, что если я обману себя шоколадом и вином, то это не сработает», — сказала Лили о своей диете Fast Girls . «Мне пришлось отказаться от всего, что я люблю. Мы не могли пить, есть шоколад, есть сладости и десерты. Но знаете что, я хорошо к этому приспособился… Удивительно видеть, насколько лучше ты себя чувствуешь, и видеть изменения в своем теле».
На что похожа уверенность Лили Джеймс в своем теле? Лили говорит, что любить себя важнее, чем любые тренировки или план диеты. «Чувствуйте себя комфортно в собственной коже и принимайте свое тело, — подчеркнула она нам. — Когда люди чувствуют себя хорошо, они хорошо выглядят». Лили добавила, что если у нее все еще есть какие-то области ее тела, которые можно было бы немного больше любить: «Я думаю, что все это делают, я ненавижу свою задницу.Но этот фильм [
Быстрые девчонки ] научил меня по-настоящему принимать свое тело и свои комплексы – каждый больше беспокоится о своем теле, чем о твоем». Disney+

Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.