Программа тренировок для мужчин для сброса веса: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела.

Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.

5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу.

Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).

3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Разместил:Анаид[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

30.06.2017 / 16:34

Гость

Нет грамотного описания упражнений! Куча ошибок! А кто описывал данную программу, русский язык знает?

Ответить

10.11.2017 / 07:55

Ольга

Спасибо за статью!Обязательно дам почитать своим сыновьям!

Ответить

16.11.2017 / 14:06

Вова

спасибо, как раз питанием и с модельформ 30 согнал несколько кг жира, питаться начал правильно, пора подключать спорт

Ответить

06.03.2018 / 09:20

Владимир

Нормальные упражнения ) После таких тренировок не только жир сжечь можно, но и прямая дорога на конкурс «Мистер Олимпия». Я бы предпочел для начала смесь какой-нибудь легкой диеты и бег, это для начала. А потом, по мере подготовки организма перешел к упражнениям на растяжку и уличным тренажерам, но пока без тяжестей, это само придет, со временем, куда спешить )

Ответить

12.04.2018 / 10:27

Сергей

Буду пробовать заниматься по этой схеме, здесь все достаточно подробно написано, сложного ничего нет. Если ты настоящий мужчина то необходимо быть в форме в любом возрасте. Я уже начал замечать за собой лишние килограммы, поэтому необходимо приступать. И питание как я погляжу у меня совсем неправильное, а это я считаю важно не только для фигуры, но и для организма в целом.

Ответить

22.04.2018 / 12:34

Антон

При составлении рациона во время сжигания жира нужно учесть, что стоит перейти на дробное питание, ведь чем чаще принимаешь пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Можно питаться шесть раз в день и более, но маленькими порциями. Так же за 3-4 часа до жиросжигающей тренировки желательно не кушать. Выкладываться на тренировка стоит до конца и нужно делать как можно короче перерывы между повторениями,тогда будет лучший всего эффект.

Ответить

‎App Store: Программа Похудения для Мужчин

Описание

Похудеть, сжигать жир и калории в дома условиях с лучшим приложением для похудения для мужчин!

Простые и эффективные тренировки сжигания жира всего тела, тренировки сжигания жира с живота подходят как для начинающих, так и для профессионалов. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. сжечь жир на животе за 30 дней!

Потратьте несколько минут в день на тренировку. Тренировка для всего тела для мужчин различны и разработаны профессиональным тренером. Это приложение для похудения для мужчин предлагает вам различные упражнения для ног, упражнения для рук, упражнения для пресса и упражнения для груди.

Нет тренажерного зала, никакого оборудования. Занимайтесь спортом с собственным весом и сжигать калории. Сжигать жир наращивать мышцы дома. Отслеживайте сожженные калории, функция ежедневных напоминаний будет мотивировать вас на ежедневные тренировки. Лучшая мотивация, лучшие результаты!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин»?

-Все упражнения сжигание жира  разработаны профессиональным тренером.
-Дневные упражнения для пресса, упражнения для груди, упражнения для рук и упражнения дляног, тренировка убрать живот и бока
-похудеть в ногах, похудеть в животе, похудеть быстро для всего тела
-похудеть быстро на дома тренировках для всего тела
-Никакого оборудования , тренировки с собственным весом
-Настроить свои собственные тренировки
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Калорий трекер для мотивации
-Ежедневное напоминание, чтобы вы никогда не забудете упражнение
-Видео инструкции с персональным тренером
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Бесплатные, легкие, быстрые и эффективные упражнения
— Полные тренировки тела, тренировки для пресса, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для ног, тренировки для мужчин
-30 дней фитнеса дома

Это лучшее приложение для похудения поможет вам похудеть быстро, сжигание жира на всем теле и наращивать мышцы. Дома тренировки для мужчин помогут вам сжечь жир на животе и получить пресс всего за несколько недель!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу сжигание жира.

Потеря веса больше не сложно. Теперь это так просто, быстро и БЕСПЛАТНО с этим лучшим фитнес-приложением для дома для мужчин. Загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин» и получите лучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

22 апр. 2022 г.

Версия 1.2.4

All animations are improved

Оценки и отзывы

Оценок: 32

Терять вес !

Очень хорошо приложение для похудения 👍🏿

Просит оценки , а так нормально!

Вот

5

Norm

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

96,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

исследований показывают, как сжигать жир и наращивать мышечную массу

Кажется, что каждую неделю в крупных блогах или на веб-сайтах публикуется статья о фитнесе, которая обещает творить чудеса для похудения… да, мы видим здесь иронию. Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете научную науку действительной формой исследования. Опора на простые научно доказанные факты — лучший способ изменить свои повседневные привычки, если вы хотите увидеть результаты.

Когда дело доходит до сжигания жира, есть относительно недавнее исследование, которое было в центре внимания, поскольку его результаты обещают сжигание жира при наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ

Небольшое предупреждение: для тех, кому не привыкать к похудению и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут показаться не каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование важным, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно испытуемые похудели в то время как  наращивание мышечной массы .

Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающее, что можно сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткий период времени, всего за четыре недели. Давайте углубимся в переменные исследования:

Исследование было сосредоточено на сорока молодых мужчинах. Двадцать мужчин были помещены в группу A, а двадцать мужчин — в группу B. Обе группы выполняли четырехдневные тренировки с отягощениями и два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)

РОЛЬ КАЛОРИЙ

Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает «меньше калорий, чем требуется»?» Молодые испытуемые выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю. Естественно, их телам потребуется определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это число будет варьироваться от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, опыта в фитнесе и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получить каждый испытуемый, но предоставили им только шестьдесят процентов того, что требовалось их телу. Почему это важно?

Долгое время нам говорили, что если вы не получаете необходимое количество калорий, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или мышечного распада. Именно здесь ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным, несмотря на то, что испытуемые получали шестьдесят процентов необходимых калорий, исследователи скорректировали один макронутриент: белок.

БЕЛОК СОХРАНЯЕТ ДЕНЬ

Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, а группе В — 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (159фунтов):

Если бы вы были в группе A: 72 (кг) x 2,4 (грамма белка) = 172,8

• Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельных продуктов и добавок.

Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4

• Вы бы получали 87 граммов белка в день

Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнять обе группы, белок имел решающее значение в этом исследовании. Группа А не только сохранила свои мышцы, но испытуемые набрали около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы. Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.

Несмотря на то, что в группе B было меньше белка, им все же удалось избежать мышечного катаболизма, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ РАБОТАЮЩИМ ДЛЯ ВАС

Подводя итог исследования: Большое количество пищевого белка в сочетании с низкокалорийной диетой и интенсивной программой упражнений способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Звучит здорово, но как насчет реальных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать сжигать больше жира и наращивать мышечную массу? Вот удобный для начинающих и опытных лифтеров план, который вы можете принять, чтобы дать толчок вашему прогрессу.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Просматривая исследование, вы увидите, что упражнения составляли половину основы. Испытуемые выполняли комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых. Оба из них, как было научно доказано, сжигают больше калорий, способствуя мышечной гипертрофии или росту. (3)

С учетом сказанного вам следует сосредоточиться на классических многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают наибольшее количество калорий, вызывают наибольшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку жира. сжигание гормонов:

• Приседания
• Наклонный ряд
• Становая тяга
• Жим лежа
• Очистить и отжать

Не забывайте, что для некоторых из этих комплексных упражнений может потребоваться легкое фитнес-оборудование, например, коврик для приседаний или бинты для запястий .

Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. Для каждого упражнения вам нужно выполнить следующее:

• от 2 до 3 комплектов
• от 8 до 15 повторений
• Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
• 2-4 раза в неделю

Сердечно-сосудистые тренировки также сыграли важную роль в ходе исследования. В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для начинающих. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд. Повторите эту схему не менее 5 раз.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Собрав все вместе, вот программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать:

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:

• Приседания: 3 подхода от 8 до 15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 x 8–15 повторений
• Становая тяга: 2 x 8–15 повторений
• Жим лежа 2 x 8 до 15 повторений
• Чистка и жим 2 x 10-15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:

• Спринт: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт – повторить от 5 до 10 раз

РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Для опытных тяжелоатлетов может оказаться полезным другой подход. Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разной периодичностью, и ваш общий объем тренировок будет больше:

• Понедельник: Тренировка с отягощениями A
• Вторник: тренировка с сопротивлением B
• Среда: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Четверг: Тренировка с отягощениями A
• Пятница: тренировка с отягощениями B
• Суббота: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Вот как будут разделены ваши тренировки с отягощениями:

Тренировка с отягощениями A

• Приседания
• Наклонный ряд
• Очистите и нажмите

Тренировка с сопротивлением B

• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим над головой

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Х.И.И.Т. использует серию упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности без перерыва. После того, как вы выполните один подход в каждом движении, вы отдыхаете в течение 2 минут, прежде чем начать снова. Х.И.И.Т. Это еще один научно доказанный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. (4)

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Небольшое примечание об основных переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больший вес вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполните, тем легче должен быть вес.

Тренировка с сопротивлением A:

• Приседания: 4 подхода от 6 до 12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 x 6 до 12 повторений
• Подъем и жим: 3 x 6–12 повторений

Тренировка с сопротивлением B:

• Становая тяга: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим лежа: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим над головой: 3 x 6–12 повторений

Сердечно-сосудистые тренировки:

• Спринты (как указано выше) или H.I.I.T. Тренировка:
• Домкраты для прыжков: 15
• Отжимания: 15
• Подтягивание: 10
• Приседания с собственным весом: 20
• Выпады с прыжком: 15
• Бёрпи: 10
• Доска: Неудача

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий является обязательным. Во-первых,  рассчитайте свои калории  или сколько вы должны съедать каждый день, основываясь на приведенных выше тренировках. Затем потребляйте только от 60% до 70% от этого количества калорий.

Время приема пищи: Чтобы минимизировать приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: Вы можете есть каждые 2-3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы ваш желудок никогда не начал урчать.

Другой вариант, который мы рекомендуем, — это периодическое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и калорийных напитков в течение 16 часов, а затем следует восьмичасовое окно для кормления. Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновить свое окно в полдень следующего дня. (5)

Ешьте больше белка: Убедитесь, что в вашем рационе много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирные куски свинины и лосося. Вы также должны инвестировать в качественную белковую добавку, чтобы убедиться, что вы достигли своей отметки белка. Попробуйте выпить коктейль первым делом с утра и хотя бы один раз в течение дня. Добавки не должны быть важнее еды.

Голодные муки: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.

СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Не тратьте часы в продуктовом магазине, пытаясь выбрать самые полезные продукты. Воспользуйтесь нашим списком продуктов, удобным как для мясоедов, так и для вегетарианцев:

ПОСТНЫЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

• Курица
• Коричневые яйца
• Нежирная свинина
• Говядина травяного откорма
• Простой греческий йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

• Чечевица
• Коричневый/черный рис
• Бобовые
• Овсянка
• Киноа

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

• Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
• Белковая смесь на растительной основе

ОВОЩИ

• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Кале
• Шпинат
• Цуккини

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Бананы

ОРЕХИ/СЕМЕНА

• Миндаль
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Семена тыквы
• Грецкие орехи

СУПЕРПРОДУКТЫ

• Эти продукты необязательны, но если вы хотите улучшить свое здоровье и ускорить выздоровление, обратите внимание на следующие суперпродукты:
• Какао-крупка / порошок
• Ягоды Годжи
• Порошок семян конопли
• Порошок маки

ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Какой бы путь вы ни выбрали, постоянство является ключом к успеху. Убедитесь, что вы завершаете свои тренировки по расписанию и принимаете активные меры для безопасного снижения потребления калорий.

После того, как вы закончите эти программы в течение шести-восьми недель, посмотрите на свой прогресс и рассмотрите возможность изменения ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.

Единственное, что так же важно, как постоянство, — это перемены. Если ваше тело привыкнет к программе, которую вы используете, тогда вы можете достичь плато. Будьте сосредоточены и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.

ВЫ ПРОБОВАЛИ ОДНОВРЕМЕННО СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Какие результаты вы получили? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете, на нашем Facebook. А еще лучше, сфотографируйте себя, выполняющего нашу тренировку «Сжечь жир и нарастить мышечную массу»? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.

 

ССЫЛКИ

1. Томас М. Лонгленд, Сара И. Ойкава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
2. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигэм Л.Д., МакКлунг Дж.П., Руд Дж.К., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф. мл., Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
3. Как Х-Б, Чо С-Х, Ли Ю-Х и др. Изучение влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапии. 2013;25(8):1039-1041. doi: 10.1589/jpts.25.1039.
4. Перри К.Г., Хайгенхаузер Г.Дж., Бонен А., Сприет Л.Л. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 г., декабрь 33(6):1112-23. дои: 10.1139/H08-097.
5. Derave W1, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Влияние постабсорбтивных и постпрандиальных упражнений на глюкорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение (Серебряная весна). 2007 март; 15 (3): 704-11.

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы

Легче сказать, чем сделать, и волшебной таблетки для похудения не существует. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. В комплекте 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3.

Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполняйте прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдыхайте.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует тренироваться быстрее, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх в качестве еще одного отличного упражнения для укрепления ног, стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Паркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте пешеходные встречи с коллегами.