Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме

Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заключается в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю занимались физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три 25-минутных пробежки. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут)., 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме

Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме

Всего две 40-минутных HIIT-тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме

Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Продолжительность отдыха между тренировками не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут тяжелым физическим нагрузкам в неделю.

Резюме

После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме

Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, а сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.

В конце концов, идеальная продолжительность тренировки не высечена на камне, если только у вас нет других ограничений по времени в качестве ограничивающего фактора. Пока вы движетесь к своим целям, остаетесь последовательными и становитесь здоровее, сколько времени тратить на упражнения, зависит только от вас.

Как долго должны длиться тренировки по поднятию тяжестей, чтобы быть эффективными?

Интересно, «Сколько должна длиться тренировка по поднятию тяжестей?» Ответ во многом зависит от того, сколько дней вы можете и хотите тренироваться.

Изображение предоставлено: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Даже если вы дорожите своим временем в спортзале, есть что сказать об эффективности тренировок. Так какой продолжительности должна быть силовая тренировка? Это зависит от вашей истории подъема, текущего уровня физической подготовки, целей и того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

Видео дня

Например, если вы новичок в силовых тренировках, короткие и приятные тренировки могут быть всем, что вам нужно. Между тем, лифтерам среднего и продвинутого уровня, возможно, потребуется проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы продолжать прогрессировать, говорит Алекс Шоу, CPT, сертифицированный персональный тренер и адъюнкт-профессор Университета Северного Техаса.

«Поскольку человеческое тело быстро адаптируется к чему-то новому, минимальное количество времени, необходимое для активных силовых тренировок, чтобы ваша тренировка была эффективной, во многом зависит от вашего уровня опыта», — говорит он.

Тем не менее, что-то всегда будет больше, чем ничего, независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта, говорит Лорен Пауэлл, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке с приложением Future.

Нужны более подробные рекомендации? Достаньте свой календарь тренировок. Здесь эксперты точно определяют, как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике, исходя из того, как часто вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь один день в неделю

Если вы занимаетесь силовыми тренировками один раз в неделю, постарайтесь выделить от 60 до 90 минут на это, говорит сертифицированный личный тренер Николь Томпсон, CPT. Это количество времени поможет вам поразить все, что вам нужно.

Например, в то время как эксперты и организации, в том числе Американский колледж спортивной медицины (ACSM), рекомендуют тренировать все основные группы мышц вашего тела не реже двух раз в неделю, обзор Sports Medicine за июнь 2021 года показывает, что вы Вы можете пожинать плоды наращивания мышечной массы всего за одну силовую тренировку в неделю. Исследователи говорят, что ключевой момент заключается в том, чтобы уложить минимальные еженедельные требования в одну более длительную силовую сессию.

В обзоре эксперты предлагают тренировать каждую основную группу мышц по 2–4 подхода — 2–3 раза в неделю. Это равняется 4-12 подходам для ног, 4-12 для спины и т. д. (Совет: делайте по 4 подхода на каждую группу мышц. Выполнение 12 подходов на группу превратит вашу тренировку в марафон и, вероятно, вызовет много усталости и неправильная форма, особенно для начинающих.)

Чтобы успеть все за одно эффективное занятие, отдайте предпочтение таким упражнениям, как вариации приседаний, становая тяга с гантелями и отжимания, которые задействуют несколько мышц одновременно. Они помогут вам проверить несколько групп мышц за подход.

Дополнительная литература

Если вы тренируетесь два или три дня в неделю

Те, кто занимается спортом два или три раза в неделю, могут сократить свои тренировки до 45-60 минут, говорит Томпсон. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы проработать несколько разных групп мышц во время каждой тренировки.

Например, в первый день можно включить упражнения для верхней части тела, такие как жимы от груди, тяги широчайших, жимы над головой и доски, говорит она. Второй день может включать упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, ягодичные мостики, становая тяга и подъемы на носки.

Или, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете разделить тренировку верхней части тела на толкающие (отталкивание веса от тела) и тяговые движения (подтягивание веса к телу), говорит Пауэлл.

При такой частоте упражнений сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, является наиболее эффективным способом. ACSM рекомендует выполнять от 8 до 10 комплексных упражнений за тренировку. Для каждого упражнения считайте 2-3 подхода по 8-12 повторений хорошей отправной точкой.

Вы также можете сэкономить время в тренажерном зале, выполняя упражнения, которые работают на неконкурентные группы мышц подряд, также известные как суперсеты, говорит Шоу. Например, выполните серию приседаний, за которой сразу же следует серия тяг.

Если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю

Как долго должны длиться тренировки по тяжелой атлетике, если вы тренируетесь очень часто? Больше дней в тренажерном зале означает большую гибкость в продолжительности и структуре ваших тренировок. Хотя особенности варьируются в зависимости от вашей цели, по словам Томпсона, от 20 до 60 минут — это хороший диапазон.

Попробуйте разделить свои дни по группам мышц (например, грудь и трицепс в один день, спина и бицепс в другой день). Поскольку вы проводите так много дней в тренажерном зале, вы можете структурировать свои тренировки таким образом, чтобы каждая основная группа мышц получала 48 часов времени на восстановление, прежде чем вы снова начнете работать над ними, говорит она.

Имейте в виду: 20 минут, посвященных силовым тренировкам, достаточно для большинства новичков и атлетов среднего уровня, стремящихся улучшить общее состояние здоровья. Тем не менее, продвинутые лифтеры и те, кто тренируется в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, должны ожидать, что многие из их тренировок приближаются (или даже превышают) к 60-минутной отметке. Чем больше у вас опыта, тем больше времени и/или интенсивности может выдержать ваше тело, и тем больше требуется для продолжения прогресса, говорит Шоу.

Пауэрлифтеры, например, должны посвящать несколько минут отдыху между подходами, потому что более длительный отдых позволяет нервной системе полностью восстановиться, говорит Шоу. Это означает, что тренировки с поднятием тяжестей могут занять более часа, даже если общее рабочее время невелико.

Хотите заниматься чаще?

Это совершенно нормально, но большинству людей следует ограничивать свои силовые тренировки примерно пятью тренировками в неделю. Это поможет вашим мышцам получить время, необходимое для восстановления. Чтобы оставаться активным в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, попробуйте низкоинтенсивные кардио или упражнения на подвижность, такие как йога.

Итак, как долго вы должны поднимать тяжести?

Длительность тренировки не установлена. Как долго вы будете поднимать тяжести за тренировку, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, цели и количества дней, которые вы тренируетесь в неделю.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками только один раз в неделю, стремитесь к 60–90-минутным тренировкам; тем, кто тренируется два или три дня в неделю, следует попробовать занятия по 45–60 минут; и занятия продолжительностью от 20 до 60 минут для людей, которые тренируются четыре или пять дней в неделю. В общем, ожидайте, что ваши силовые тренировки будут длиться от 20 до 9 часов.0 минут.

Не можете справиться с 20-минутной тренировкой? Без проблем. Каждая тренировка имеет значение, независимо от того, длится она 10 или 60 минут.