Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Содержание

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Перед вами программа, рассчитанная на 4-6 недель, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю!

Данный мини-план рассчитан на девушек, у которых стоит задача — сделать свое тело более красивым и эстетичным. Тренировки проводятся в формате суперсетов — что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий. Не забывайте, для того, чтобы достичь наилучших результатов сочетайте тренировки с правильным питанием и режимом сна.

Формат тренировок — комбинированный, т.е. чередуем упражнения на разные группы мышц в одном подходе. Программа рассчитана на спортсменок, знакомых с оборудованием и работой в зале. Она станет незаменимой для тех женщин, кто хочет достичь рельефное тело в короткие сроки.

В неделю будет 3 тренировочных дня с комплексной проработкой всех групп мышц.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.

Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Умеренные кардио нагрузки

Непрерывная умеренная интенсивность этого метода направлена на сжигание жира. Из-за неизменной скорости вашей работы сжигание жира происходит непрерывно. Чтобы тренировки были эффективны, необходимо понимать, что значит умеренная интенсивность. Чтобы узнать, подходит ли ваша кардиотренировка под это определение, следует рассчитать свой оптимальный пульс и частоту сердечных сокращений во время упражнения, а затем сравнить. Показатели должны иметь близкое значение.

Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений, следует вычесть ваш возраст из 180. Например, если вам 25 лет, то этот показатель для вас равен 155 (180-25). Это идеальное для вас количество ударов сердца в минуту.

Проверить пульс (текущую частоту сердечных сокращений) можно приложив указательный палец к сонной артерии на 15 секунд и посчитав количество ударов. Например, если за 15 секунд вы насчитали 40 ударов, умножьте это число на 4, и вы получите частоту пульса в минуту. В нашем случае 4 x 40 = 160, это значит, что вы близки к оптимальной частоте сердечных сокращений 155.

Если это слишком сложный путь, просто прислушайтесь к себе. При выполнении кардиоупражнений, вы должны быть в состоянии вести непринужденный разговор. Если хватаете ртом воздух и замедляете темп – обратите внимание на умеренную нагрузку. Если же в процессе тренировки вы не потеете и не начинаете дышать тяжелее обычного, увеличьте интенсивность.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

приседы со штангой;
сгибание и разгибание ног;
подъем гантелей;
сгибание рук с штангой;
французский жим;
становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

велотренажер;
ходьба под наклоном;
спортивная ходьба;
бег.

Силовой тренинг:

рычажная тяга;
рычажный жим;
подтягивания;
жим штанги;
жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Становая тяга со штангой.
Тяга к груди с верхнего блока.
Сведение рук в кроссовере.
Скручивания, лежа на полу.
Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

Сгибание рук со штангой стоя.
Разгибание рук на тренажере.
Французский жим со штангой.
Разгибание рук с верхнего блока.
Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

Аэробика – бег 20-25 минут;
плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах.
Жим ногами на тренажере.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

ходьба под наклоном;
велотренажер, бег;
плавание;
скакалка.

Силовой тренинг:

приседания;
сведение и разведение ног на тренажере;
становая тяга на прямых ногах;
плие с гантелями;
сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

Жим грифа или гантелей лежа.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Сгибание и разгибание рук на тренажере.
Подтягивания на брусьях.
Проработка пресса на тренажере.

Среда

Аэробика – велотренажер.

Четверг

Аэробика – плавание 20-30 минут;
скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Сведение и разведение ног.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Становая тяга с прямыми ногами.
Упражнения на пресс.

Суббота

Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
Силовые тренировки 4 раза в неделю
При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

Жиросжигатели (термогеники)
Липотропики
Витаминно-минеральные комплексы
Комплексные аминокислоты
Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
Адаптогены
Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Программа тренировок на рельеф мышц для мужчин и женщин

Многие ошибочно полагают, что одними лишь упражнениями в тренажерном зале можно добиться красивой и атлетичной фигуры, при одном лишь взгляде на которую, можно будет изучать анатомию мышц. Чтобы добиться детальной сепарации и глубокой прорисовки рельефа, одного силового тренинга будет недостаточно. Важно сочетать комплекс узконаправленных мероприятий и составить рабочую программу тренировок на рельеф. Только учитывая все факторы, влияющие на физиологию этого непростого для организма процесса, можно приблизиться к заветной цели.

Как добиться рельефа?

Чтобы, наконец, увидеть плоды упорных и изнуряющих тренировок в зале, многие меняют подход к тренингу и с массонабора переходят на сушку. Цель у этого действия одна — увидеть наработанные мышцы во всей красе, а также проанализировать гармоничность развития анатомических групп, ведь только так можно понять, какие части тела немного отстают. Но, к сожалению, наши мускулы скрыты под слоем подкожного жира, и чтобы они показались наружу, необходимо срочно от него избавиться. Но как? Ведь если просто начать худеть, катаболические процессы запустят разрушение не только липидной ткани, но и мышечных волокон.

Чтобы включить в организме «правильные» процессы жиросжигания, необходимо грамотно сочетать программу тренировок в зале на рельеф и рациональное питание, только в этом случае мы избавимся от жира, при максимальном сохранении мышечных объемов. Однако сделать это будет очень как непросто. Ведь с липидами организм расстается гораздо сложнее, чем с мышцами. Все дело в физиологических процессах организма.

Дело в том, что стратегическим запасом питательных веществ и энергии на случай голода, холода и прочих апокалипсисов является жир. А вот чрезмерно развитые мускулы, являются чужеродными и нетипичными для нашего тела. Ведь они требуют огромное количество крови и питательных веществ на свое «обслуживание». Другое дело жирок, который спокойно себе отлеживается в самых недоступных местах и ждет своего часа. Именно поэтому, как только с помощью спорта и диеты мы запустим катаболизм, в первую очередь будут гореть «ненужные» мыщцы. Но если грамотно подойти к процессу, то этих неприятных моментов можно избежать.

Влияние типа телосложения на прорисовку рельефа

Объем минимально допустимого количества подкожного жира в организме обусловлен только генетикой. У кого-то это может быть 7-8%, а у других всего 4-5%. Это значит, что для каждого типа телосложения должна быть индивидуальная программа тренировок на рельеф и собственная система питания:

Легче всего эктоморфам. Это люди, обладающие природной худобой, а потому набор любой массы, будь то мышцы или жир, дается им с большим трудом. Чаще всего эктоморфы практически не имеют никаких жировых отложений, а потому детальный рельеф виден даже при минимальных мышечных объемах. Это значит, что составляя программу тренировок на рельеф, им не стоит отказываться от базового тренинга. Все упражнения можно оставить прежними, нужно лишь немного подкорректировать питание. Так как эти люди обладают просто огромной скоростью метаболизма, то уже через пару недель на безуглеводной диете можно будет наслаждаться первыми результатами трансформации тела.
Очень сложно работать на рельеф эндоморфам. Если мышечная масса прет как на дрожжах, то и жир нарастает не менее быстрыми темпами. Программа тренировок на рельеф для мужчин-эндоморфов полностью меняет свою структуру и суть. Во-первых, необходим полный отказ от базового тренинга. Во-вторых, вместо коротких и интенсивных тренировок теперь нужно заниматься долго, но в облегченном варианте, прорабатывая каждую мышцу изолированными упражнениями. И, конечно же, как можно больше кардио.
Что касается мезоморфов, то здесь нужно смотреть по ситуации. В зависимости от исходных данных и преобладающего физиологического типа, можно придерживаться как первой, так и второй стратегии на прорисовку рельефа.

Что важнее: питание VS тренировки

Ни для кого не секрет, что мышцы строятся на кухне, а значит, основная часть работы над трансформацией тела проходит в домашних условиях. Программа тренировок на рельеф не будет иметь никакого толку, если не сочетать ее с грамотной диетой. Так что же важнее при сушке: питание или все же тип тренинга? Ответ однозначен — только питание. По сути, не так важно, какой вид физической активности вы изберете, главное – направить катаболические процессы в нужное русло. Ведь наша задача – не дать организму «сжечь» мышцы вместе с жиром, а значит, нужно предложить ему достойную белковую альтернативу. На помощь приходит мясо, яйца, творог и молоко, куриные грудки и другая пища, богатая протеинами.

А вот количество углеводов мы резко сокращаем, а спустя некоторое время и убираем вовсе. Так, мы заставим организм расходовать собственные энергетические запасы, а это и есть наш ненавистный жир. Что касается калоража, то здесь нужно придерживаться дефицита. Единое правило питания при занятиях спортом: если мы набираем массу, то необходим избыток, при похудении нужно тратить больше, чем употребляешь. Еще обязательно стоит придерживаться питьевого режима, это позволит «слить» лишнюю воду из организма и значительно ускорить метаболические процессы в нашем теле.

Скорая помощь для сушки тела: спортивное питание и бады

Даже самую лучшую программу тренировок на рельеф можно сделать намного эффективнее, если помочь организму полезным допингом. И речь идет далеко не о химии и гормональных препаратах. Хороших результатов на рельеф можно добиться безвредным спортивным питанием и простейшими биологическими добавками. Дело в том, что сушка тела большой стресс для организма, а интенсивный силовой тренинг в сочетании с огромным количеством кардио может только усугубить ситуацию. Именно поэтому организму нужен дополнительный источник энергии и хороший восстанавливающий минеральный комплекс.

На время сушки постарайтесь налегать на витамины В и С, а также рыбий жир. Это поможет быстрее приходить в себя после тренинга, а рыбий жир наполнит организм полезными насыщенными омега-кислотами. Из спортивного питания лучше отдать предпочтение обычному протеину, ведь очень сложно получить такое большое количество белка с обычной пищей. А вот от всевозможных искусственных жиросжигателей лучше отказаться. Если грамотно выстроить программу тренировок и строго придерживаться диеты, можно достичь колоссальных результатов и без использования всевозможной вредной химии.

Меняем систему занятий: прощай база!

При построении тренировочной программы важно верно расставить свои приоритеты, и исходя из цели, выбирать комплекс упражнений. Если вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы, но хотите постепенно подготовить себя к сушке, то вам подойдет программа тренировок на массу и рельеф. Строится она будет следующим образом:

День 1: базовый тренинг на массу.
День 2: комбинированный тренинг.
День 3: изолированный тренинг на рельеф.

Таким образом, вы начнете потихоньку прорабатывать отдельные мышечные группы, но при этом не остановите массонаборные процессы. Что касается питания, то в данном случае лучше придерживаться баланса в получаемых и расходуемых калориях.

Если же вы четко решили перейти с массы на сушку, то программа тренировок на рельеф мышц должна в основном состоять из односоставных изолирующих упражнений.

Почему нельзя продолжать делать базу? Дело в том, что базовый тренинг очень сильно «разбрасывает» нагрузку на большое количество мышечных групп, а наша задача проработать каждый мускул в отдельности. Это позволит насытить их кислородом и кровью, что положительно скажется на прорисовке рельефа. Но это не значит, что весь тренинг будет состоять из простейших упражнений с легкими гантельками, ведь если мы ослабим интенсивность нагрузок, то начнем стремительно терять мышечную массу. А нам это ни к чему. Чтобы сохранить мускулы в прежних объемах, занятия нужно проводить с критическими весами, а вместо базы со свободным весом, точечно прорабатывать крупные мышцы в тренажерах, используя статичные виды нагрузки.

То, без чего не обойтись: делаем ставку на кардиотренинг

Любая программа тренировок на рельеф на неделю должна включать в себя равное количество занятий как силового, так и кардиотренинга. Это значит, что тренироваться придется практически каждый день. Ведь сочетание двух видов нагрузки на одном занятии может негативно сказаться на работе сосудистой системы. Лучше всего чередовать кардио и упражнения через день. Каким видам аэробного тренинга отдать предпочтение? Это должен быть такой вид нагрузки, при котором ЧСС будет оставаться на низком или среднем уровне, а значит, классические прыжки на скакалке и бег не подойдут. Лучше, если это будет ходьба в гору, велосипед или подъемы на ступеньку. Главное – выполнять упражнение в медленном темпе и следить за пульсом.

Что касается продолжительности, то здесь придется попотеть не менее одного часа. Однако, если у вас очень активный образ жизни и вы много ходите, можно установить приложение для подсчета шагов. И если к концу дня у вас набралось более 25 000 шагов (а это примерно 3,5 — 4 часа ходьбы), то тренировку можно пропустить или просто добить нужное количество.

Что к чему: интенсивность и длительность тренинга

Составляя программу тренировок в тренажерном зале на рельеф, важно учесть, что упражнений будет очень много. Ведь придется тренировать каждую мышцу в отдельности. Это значит, что такая тренировка может занять более 90 минут, а иногда доходить и до двух часов. Это вполне нормально, главное немного снизить интенсивность тренинга, чтобы не перегружать сердце и сохранить тонус мышц как можно дольше.

Общие принципы построения программы на прорисовку рельефа

Перед тем как переходить к составлению индивидуальной программы, обязательно ознакомьтесь с общими принципами тренинга на прорисовку рельефа:

В самое начало занятия необходимо поставить хотя-бы одно базовое упражнение. Это позволит запустить процесс выработки тестостерона, а значит, не даст угаснуть массонаборным процессам, ведь нам необходимо поддерживать общую форму. После этого можно выполнять любые изолирующие упражнения на свой вкус.
Старайтесь сочетать упражнения на мышцы-антагонисты, это позволит наиболее эффективно расходовать тренировочное время и усилит пользу от занятия. Ведь эти анатомические группы очень зависят друг о друга, но во время их проработки работают разные стабилизаторы.
Можно спокойно заниматься и с собственным весом, например, организовать тренировку на турнике. Программа на рельеф вовсе не обязательно должна состоять из одних упражнений на тренажерах.
Не стоит использовать метод круговых тренировок, лучше выполнить полноценный сет на каждую группу мышц.
Придерживайтесь системы сплитов или fullbody, и тот, и другой метод подходят для тренинга на рельеф.
Давайте организму столько отдыха, сколько ему требуется для полного восстановления. Вам некуда торопиться, важно качественно проработать каждый мускул своего тела до отказа.

Программа на рельеф для мужчин

Примерно так может выглядеть типовая программа тренировок на рельеф для мужчин. Здесь применяется система сплитов, а значит, мы качаем определенные группы мышц в отдельный тренировочный день. Так как упражнений довольно много, то достаточно будет выполнить по 3 подхода на каждое. Количество повторений, в среднем, должно находиться на уровне 10 или 12 штук.

Понедельник — ягодицы, ноги и плечи:

Классический присед со штангой.
Плие (приседания) с гантелями (можно заменить на сумо).
Разгибание ног (выполняется в тренажере).
Упражнение на икры (подъем на носки в Смитта).
Жим Арнольда.
Подъем рук перед собой (можно как с гантелями, так и со штангой).
Протяжка штанги к подбородку.
Скручивания на блоке «Молитва».

Среда — грудные мышцы и трицепсы:

Жим лежа (штанга или гантели, лучше под углом).
Отжимания на брусьях.
Разводки лежа на скамье (или вниз головой, или под углом).
Жим лежа узким хватом.
Французский жим (можно как стоя, так и сидя).
Жим верхнего блока в кроссовере.
Пресс.
Скручивания в кроссовере.

Пятница — спина и бицепсы:

Гиперэкстензия.
Становая тяга (классика, румынская или мертвая на выбор).
Тяги верхнего блока в кроссовере к груди широким хватом.
Тяги нижнего блока в кроссовере.
Подъем штанги на бицепс.
Супинированные сгибания рук.
Упражнение «Молот».
Скручивания на пресс.

Особенности тренинга на рельеф для женщин

Программа тренировок в зале на рельеф для девушки не будет иметь существенного отличия от мужского тренинга, однако стоит учитывать некоторые физиологические особенности:

Не каждая девушка может поднять штангу, а значит, ее необходимо заменить гантелями.
Некоторые упражнения и вовсе можно исключить, особенно те, где задействованы трапеции и косые мышцы живота, ведь это может существенно испортить женскую фигуру.
Программа тренировок на рельеф для девушек должна включать больше упражнений для ног, чем для верха, ведь эта часть тела у женщин всегда более объемная.

Также стоит не забывать о питании и кардиотренировках, в этих вопросах и женский, и мужской тренинг полностью идентичны. Больше контроля над собой и самодисциплины, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале для рук

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

программа для тренировок в тренажерном зале для рук — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Данная программа тренировок в в тренажерном зале Для более быстрого достижения Программа Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Рук — Image Results More Программа Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Рук images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Начинаем с 20-минутной кардиоразминки При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале 07052018 redactor Руки Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок hudeykoru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v Cached Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес- зале , приспособленном специально для более облегчённых занятий В ней преобладают Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Программа тренировок на грудные мышцы в зале Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

приспособленном специально для более облегчённых занятий В ней преобладают Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела
smarter
для начала следует определиться с целью

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — новости и тест-драйвы Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — недорогие поездки Работа — дворник Путешествия — В отпуск и по работе Деньги — поискать штрафы ГИБДД Компания About © Яндекс «static»:»22036″

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Программы тренировок на похудение и рельеф для женщин в тренажерном зале (-10 кг и пресс за месяц) | WAKEUP FIT

До начала лета еще очень много времени! Но нужно начать сегодня, чтобы быть идеалом на пляже!

Сегодня мы разберём очень эффективную и простую тренировку для наших дам в тренажёрном зале. Основная цель такой тренировки — похудение и получение рельефных форм.

Итак, начнём!

Особенность такой тренировки — это тренировка по типу “фуллбоди”, то есть в один тренировочный день прорабатываются все группы мышц.

Мы считаем, что на первых порах именно “фуллбоди” является самым эффективным методом тренировки. По такой системе рекомендуется заниматься 9-12 месяцев. После этого менять тренировочную систему.

Основные правила тренировки:

Длительность тренировки 50-60 минут.

Заниматься больше 60 минут мы не рекомендуем, поскольку истощаются энергетические затраты организма, и тренировка превращается в аэробику с тяжёлым весом, что отрицательно сказывается на развитии мускулатуры.

Время отдыха между подходами — от 1 до 2 минут.

В чём различие времени отдыха между подходами? Чем меньше отдых между подходами, тем меньше в результате увеличиваются объемы мышц и больше сгорает жира. Но не стоит сразу же отдыхать по 15 секунд. Прочитайте наш материал о том, почему нужно наращивать мышцы для похудения.

Если заниматься тяжело, то отдыхайте по 2 минуты (не больше!). С каждой тренировкой сокращайте время отдыха на 5-10 секунд. Дойдя до отдыха в 1 минуту, увеличивайте вес снарядов на каждой тренировке на 10-15%.

Тренируемся 2 или 3 раза в неделю.

Советуем начать с двухдневной тренировки в неделю, поскольку сейчас у Вас основная задача — включить мышцы в работу. Они должны привыкнуть к регулярным нагрузкам. По мере привыкания к нагрузкам, увеличивайте количество тренировок до трёх в неделю

Начните, например, заниматься в понедельник и четверг. Через два месяца продолжайте уже в классическом режиме “понедельник-среда-пятница”.

Программа тренировок

Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений.

Жим лёжа узким хватом — 5 подходов по 15 повторений.

Тяга штанги стоя — 5 подходов по 15 повторений.

Тяга блока к груди 6 подходов по 10-15 повторений

Скручивания 4 подхода на максимум

Отдыхать между скручиваниями необходимо от 15 до 30 секунд!

Особенности

А) Как видите, на ноги и ягодицы всего одно упражнение — только приседания. Это связано с тем, что эта группа мышц у прекрасной половины и так прекрасно прорабатывается. Но если Вы решили сделать акцент именно на ягодицах, то обязательно включите в эту программу тренировок упражнения из нашего предыдущего материала про ягодичные мышцы!

Б) Не беспокойтесь из-за жима лёжа: грудь не уменьшится, поскольку от физической нагрузки не уменьшаются и не увеличиваются молочные железы. Такое упражнение только подтягивает грудные мышцы, и не расширяет грудь, поскольку хват узкий, и в работу включаются только верхние части грудных мышц и трицепс.

В) Не забывайте добавлять либо усложнять упражнения каждые три месяца (например, замените тягу блока на подтягивания или скручивания делайте с блином от штанги).

Вот и всё!

Занимайтесь по данной программе, рассказывайте о своих успехах в комментариях и нам в социальных сетях.

Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP FIT будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на НАШ КАНАЛ, ставьте лайк под этим материалом, пишите комментарии — расскажите нам, получилось ли у Вас сделать свой коллаж и какие результаты!

6 преимуществ силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.

Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупнее из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир. Все это неправда. На самом деле, NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробных упражнениях и силовых тренировках.

Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели. Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.

1) Улучшение жиросжигания

Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!

2) Поднимите настроение и снимите стресс

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают о том, что они чувствуют себя более уверенно и способными.

3) Набрать силу без набухания

В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок. Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без учета размера.

4) Снизьте риск травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей.Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.

Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Он также может помочь в исправлении неправильной осанки, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Наличие более сильного тела может также помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, включающей как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, а это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование силовых тренировок как части вашего распорядка также улучшит процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета.

Если вы являетесь участником BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по технике подъема, чтобы помочь вам лучше понять, как поднимать тяжести, и формировать форму, чтобы использовать их в будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с персональным тренером в любом из наших центров.

Эту статью в блоге написал Мел Лавгроув, супервайзер спортзала

Советы по фитнесу при менопаузе: почему фитнес имеет значение

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес важен

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для женщин, переживающих менопаузу.Подумайте, что может сделать для вас физическая активность.
Персонал клиники Мэйо

Менопауза — важный переходный период в жизни женщин. Используйте это как напоминание о том, что нужно хорошо заботиться о себе. Начните с рассмотрения этих советов по фитнесу при менопаузе.

Почему фитнес важен во время менопаузы?

Упражнения во время и после менопаузы имеют множество преимуществ, в том числе:

Предотвращение увеличения веса. Женщины склонны терять мышечную массу и набирать жир в брюшной полости в период менопаузы.Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса.
Снижение риска рака. Упражнения во время и после менопаузы могут помочь вам сбросить лишний вес или сохранить здоровый вес, что может обеспечить защиту от различных типов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
Укрепление костей. Упражнения могут замедлить потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
Снижение риска других заболеваний. Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Регулярные упражнения могут противостоять этим рискам.
Повышает настроение. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Как упражнения влияют на признаки и симптомы менопаузы?

Избыточный вес или ИМТ более 30 (ожирение) могут быть связаны с приливами, но необходимы дальнейшие исследования.Упражнения — не проверенный способ уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и нарушения сна. Однако регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снять стресс и улучшить качество жизни.

Какие физические нагрузки лучше всего попробовать?

Для большинства здоровых женщин Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность не менее 75 минут в неделю. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.Не стесняйтесь распределять упражнения в течение недели.

Рассмотрите варианты упражнений и их преимущества:

Аэробная активность. Аэробные нагрузки помогут сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику. Если вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
Силовые тренировки. Регулярные силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и более эффективно сжигать калории.Попробуйте силовые тренажеры, ручные гири или резистивные трубки. Выберите достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
Растяжка. Растяжка помогает улучшить гибкость. Выделяйте время на растяжку после каждой тренировки, когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжке.
Стабильность и баланс. Упражнения на равновесие повышают устойчивость и помогают предотвратить падения.Попробуйте простые упражнения, например, вставайте на одну ногу и чистите зубы. Такие занятия, как тай-чи, также могут быть полезны.

Как сохранить мотивацию?

Ставьте реалистичные, достижимые цели. Например, вместо того, чтобы клясться больше заниматься спортом, совершайте ежедневную 30-минутную прогулку после ужина. Часто обновляйте свои цели по мере достижения большего уровня физической подготовки. Объединение с кем-то — например, с партнером, другом или соседом — тоже может иметь значение.

Помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Многие занятия, например танцы и садоводство, также могут улучшить ваше здоровье. Что бы вы ни выбрали, найдите время, чтобы безопасно согреться и остыть.

12 марта 2021 г. Показать ссылки

Hoffman BL, et al. Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
AskMayoExpert. Ожирение (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить
Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома.Смотреть видео «Растяжка подколенного сухожилия на спине (растяжение подколенного сухожилия на спине) при боли в пояснице и облегчении ишиаса»
Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.
объявление
Силовые тренировки развивают здоровье мышц
Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли.¹ ^, ⁴ Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹:
Повышение функции мышц спины и кора
Повышение мышечной силы
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение диапазона движений позвоночника
Уменьшение жировых отложений
Упражнения с отягощениями работают по основному принципу постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.¹
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
3 основных правила, которым следует следовать при использовании отягощений для снятия боли в спине
Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:
1. Убедитесь, что ваша боль не является серьезной по своему характеру.
Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³
Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.
2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.
Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.
Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.
См. Преимущества физиотерапии при болях в спине
3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.
Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:
Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей.¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами.¹ Может оказаться полезным поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди.
Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴
См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой
Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине.⁴
Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине
Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните следующие советы:
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
Особо сосредоточьтесь на упражнениях, которые могут укрепить ваши основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, связанных с экстремальными или резкими движениями. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.
Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезна после тренировки, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.
См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»
объявление
Записывайте свой прогресс
Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹
Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Программа упражнений для снятия боли в пояснице
Список литературы
1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
Преимущества физических упражнений при СПКЯ
Если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ), упражнения являются важной частью ухода за собой. Женщины с СПКЯ подвержены большему риску сердечных заболеваний и диабета, состояний, которые можно предотвратить с помощью физических упражнений.
SolStock / Getty Images
Регулярные упражнения также помогут вам сбросить вес или поддерживать нормальный вес, что часто бывает трудно для женщин с СПКЯ.Кроме того, было показано, что упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина в крови.
Вам также не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогих тренажеров. Все, что вам нужно, это некоторые базовые предметы, которые вы, вероятно, можете достать из дома. Но перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом.
Есть три основных принципа упражнений, которые при использовании играют важную роль: здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость. Вот что вам нужно знать.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Ваше сердце — это мышца, которая нуждается в тренировках так же, как ваши бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Его усиление заставит его биться более эффективно и поможет снизить риск сердечных заболеваний.
Кардиотренировки также необходимы для сжигания калорий. В то время как силовые тренировки, безусловно, тонизируют мышцы, сердечно-сосудистые упражнения — единственная форма упражнений, которая действительно снижает жировые отложения.
Если вы не выполняли никаких упражнений в течение последних шести месяцев или ведете малоподвижный образ жизни, важно начать медленно.Слишком много усилий может быть опасным и обескураживающим.
Идея состоит в том, чтобы установить частоту сердечных сокращений в целевую зону. Вот как определить целевую частоту пульса. Старайтесь поддерживать частоту пульса в этой зоне в течение 30 минут. Убедитесь, что вы начали с более низкой интенсивностью / частотой пульса в течение 5 минут, чтобы разогреться, и снова в течение 5 минут после этого, чтобы остыть.
Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Если вы не можете дожить до 30 минут, делайте все, что в ваших силах, и работайте над этим.Прогулка, катание на велосипеде и плавание — отличные занятия для начала.
Силовые тренировки
Многие люди, особенно женщины, боятся силовых тренировок, но вам не следует этого делать. Силовые тренировки могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Помимо того, что вы становитесь сильнее, силовые тренировки необходимы для укрепления ваших костей и мышц и создания более подтянутого вида.
При первом запуске вам не потребуется абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку.Вы можете найти эспандеры или простой набор гантелей в местном спортивном магазине по невысокой цене.
Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц: груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, пресса, икры, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий.
Используйте вес, который позволит вам завершить подход, сохраняя правильную форму, но с трудом в последних нескольких повторениях. Вообще говоря, вы должны стремиться к трем подходам по 10–12 повторений.
Так же важен, как и упражнение, период отдыха после него.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и нарастить больше мышечных волокон, прежде чем вы задействуете их на следующей тренировке, примерно 48 часов.
Кроме того, важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они не привыкли к тренировке. Вам необходимо регулярно менять упражнение, увеличивать вес или менять схему повторений и подходов.
Для начала попробуйте эту силовую тренировку для всего тела для начинающих.
Гибкость
Растяжка — важная, но часто упускаемая из виду часть регулярных тренировок.Он расслабляет мышцы, помогает предотвратить травмы и позволяет вашему телу двигаться более плавно.
Растяжку нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы еще теплые. Постарайтесь задействовать каждую из мышц, которые вы тренировали во время тренировки. Наклонитесь в растяжке на 15–30 секунд, пока не почувствуете легкое напряжение.
Не заставляйте себя слишком сильно и никогда не подпрыгивайте, иначе вы рискуете растянуть мышцу.
Начало работы
Вы можете организовать свой распорядок дня разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени.Вот некоторые предложения:
30 минут кардио 3-4 дня в неделю. Нацеливайте одну или две группы мышц на силовые тренировки каждый день и выполняйте от 2 до 3 упражнений для каждой прорабатываемой мышцы. Заканчивайте каждую тренировку хорошей растяжкой. Обязательно включайте день отдыха каждую неделю.
От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Дважды в неделю (можно делать кардио-выходные дни, в зависимости от наличия времени) выполняйте тренировку всего тела, тренируя все основные группы мышц (от 1 до 2 упражнений на группу).Заканчивайте каждую тренировку с растяжкой и включайте день отдыха.
От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Распределите силовые тренировки каждый день следующим образом: ежедневно выполняйте упражнения для верхней части тела, брюшного пресса и нижней части тела. Повторите эту схему дважды, а затем дайте себе выходной. Конечно, не забывайте растягиваться после каждой тренировки.
Поднятие тяжестей для похудания — Новости здоровья потребителей
Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно.Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения. Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.
Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят транспортировку пакетов с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.
Потеряйте то, что вам не нужно
Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей. Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из них приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно те, что нагнетают железо, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.
Все мы склонны полнеть с возрастом, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет. После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.
Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки.Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее. Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.
Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок юношей ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.
Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гессер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».
Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем бригада, соблюдающая только диету, потеряла всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.
Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно сможете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, — говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.
Начало работы
Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при том же весе», — написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я много лет бегаю и занимаюсь аэробикой, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»
Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гейссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду — в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с вашей уверенностью в себе. По словам Гессера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или кататься на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.
Список литературы
Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm
Американский колледж спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями у пожилых людей». http: // www.acsm.org/comments.htm
Гессер, Гленн А. Искра. Саймон и Шустер, 2001
Нельсон, Мириам Э. и Сара Верник. Сильные женщины остаются стройными. Bantam Books.
Вотруба С.Г. и др. «Роль упражнений в лечении ожирения». Питание, Vol. 16.
Van Etten, L.M.L.A et al. «Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность».
Интервью с Гленном Гессером, Гессером, физиологом из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле; и Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
Когда вы были подростком и двадцатилетним, похудение часто было столь же простым, как отказ от лишней порции мороженого или добавление некоторых упражнений в свой распорядок дня. Однако с возрастом ваш метаболизм имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить потерю веса после 40 лет.
Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение женщинам после 40 лет однозначно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.
Вот несколько советов, которым нужно следовать, а для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
Женщины обычно имеют меньшую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить нашу небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет.К счастью, наращивание мышечной массы с помощью легких силовых тренировок может убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, и исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с из-за более медленного метаболизма женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к своему распорядку, фактически сохранили скорость метаболизма в состоянии покоя.
Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.
Shutterstock
Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса.Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Кайзера Перманенте показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто не вел дневник.
Вот 19 привычек питания, чтобы сбросить фунт в день.
Добавление ежедневной прогулки к своему распорядку дня означает, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса.Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза у человека, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может держать вас в стороне.
Вот 30 советов по снижению веса при ходьбе.
Shutterstock
К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты.Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет. Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что они могут помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что продемонстрировали испытуемые в возрасте от 40 лет. и 55.
Shutterstock
Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе.Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года. Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!
Shutterstock
Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей.Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.
Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростить сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им выполнять адекватные упражнения в течение нескольких месяцев, если не годы.Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.
Не чувствуете мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.
Shutterstock
Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжигать около 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов.Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная нагрузка заставит вас лежать на скамейке запасных.
Shutterstock
Соблюдение регулярного графика приема пищи может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться более стройными, чем когда их кормили той же едой на нерегулярной основе. . Придерживайтесь последовательного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усугубляется во время менопаузы.
Shutterstock
Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для борьбы с энергетическим затишьем, которое часто сопровождает средний возраст.
Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.
Shutterstock
Если вы закроете кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте. Ограничивая прием пищи определенным дневным периодом времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и такое же количество жира в течение всего дня. день значительно увеличил их риск ожирения.
Shutterstock
Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция. Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, которые потребляли больше кальция (через три порции йогурта), теряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь повысить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.
Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.
Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом. Обзор, опубликованный в журнале «Междисциплинарная токсикология», показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвергаются повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.
Нет времени, как настоящее, отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с вздутием живота во время менопаузы.
Shutterstock
Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O.Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста потребление жидкости может иметь особенно сильные последствия; питьевая вода со льдом — это рекомендуемое решение для борьбы с приливами, которые часто сопровождают менопаузу. Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.
Shutterstock
Купите миндаль в своей обычной закуске, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье. Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса.Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего тела к накоплению жира на животе.
Shutterstock
Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка. Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, предполагает, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм.Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.
Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.
Shutterstock
Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше. Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что прием ресвератрола эффективен для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально способствуя вашим усилиям по снижению веса.
Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливый час». Один ароматизированный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы. Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.
Shutterstock
Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду.Лен является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из больницы общего профиля Виннипега Св. Бонифация и кубинской университетской больницы имени В.И. Ленина связали с улучшением веса и состояния сердечно-сосудистой системы у испытуемых. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.
Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.
Shutterstock
Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин.Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин С, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.
Shutterstock
Хороший сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения.Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал 5 часов или меньше ночью, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития слабоумия. К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!
Shutterstock
Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или сократить, — это рассчитать свой уровень метаболизма.К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется для вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты с резаком для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.
Shutterstock
Пора понюхать свою стройность. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.
Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть. Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника, когда вы посещаете тренажерный зал, увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.
Shutterstock
Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.
Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, при этом одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, которая отягощает; худшие привычки к завтраку для похудения могут заставить вас набирать вес с каждым годом.
Shutterstock
Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор.Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.
В то время как поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем у человека, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может принести серьезную пользу вашему весу.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, чей уровень оставался низким. Исследование в области психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.
Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.
Shutterstock
Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и, возможно, вы обнаружите, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.
Вот 12 вдохновляющих мантр йоги, которые изменят вашу жизнь.
Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, что поможет вам в кратчайшие сроки вернуться к желаемому телу.
Shutterstock
Не всем доставляет удовольствие идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показывает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать более счастливым сегодня, исключив из своего меню продукты, вызывающие у вас плохое настроение.
Проведение времени с детьми может быть веселым и даже снизить риск развития слабоумия. Однако все это время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.
Shutterstock
Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.
Shutterstock
Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, что затрудняет поиск времени для личного посещения групп по снижению веса. К счастью, исследование, опубликованное в Международном журнале медицинской информатики, показывает, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что упрощает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.
Shutterstock
Если вы сокращаете углеводы или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса.Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы. Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овсянки.
Shutterstock
Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 лет это очень важно.Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотиками, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь отрегулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективна для снижения концентрации эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.
Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах.Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в журнале Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщине в постменопаузе достичь более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.
Shutterstock
Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, — это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое с мороженым, которое вы увидите.
Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение лучших добавок для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.
Преимущества тяжелой атлетики для женщин
В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для похудания, силовые тренировки с отягощениями (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для здоровья в целом.Силовые тренировки необходимы для длительного здоровья. Поскольку некоторые из его преимуществ не обнаруживаются в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно участвовать как в кардио, так и в силовых тренировках.
9 преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин
Силовые тренировки часто называют режимом фитнеса для мужчин, но и для женщин польза от них невероятна!
Увеличивает плотность костей — Плотность костей снижается с возрастом женщины, особенно после менопаузы . Упражнения с отягощением создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную для укрепления костей. Это может предотвратить остеопороз, от которого страдают 10 миллионов американцев. Женщины особенно предрасположены к остеопорозу с возрастом, поэтому это особенно важно для стареющих женщин.
Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как подъем по лестнице.Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле это не заставит вас набрать массу. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит композицию тела.
Помогает похудеть — Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь в похудании. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-кислородное потребление (EPOC), которое происходит, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
Лучшее качество сна — Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, испытывают лучший непрерывный сон. Улучшенный сон может помочь поддерживать ваше общее самочувствие в норме, особенно с возрастом.
Повышает энергию — Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые повышают настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно выполнить за 30-60 минут, что дает вам больше энергии для работы в течение дня.
Повышенная функциональная сила — Женщинам нужна сила, чтобы справляться с повседневными делами. Будь то долгий день в офисе, ношение малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в таких ключевых областях, как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
Улучшает здоровье сердца — По данным Mayo Clinic , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин.Регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин. Клиника Мэйо рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю для улучшения здоровья сердца.
Снижает уровень стресса — Кардио упражнения на протяжении десятилетий были хорошо известным источником снятия стресса. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями также помогают снизить стресс. Согласно Американской психологической ассоциации , женщины чаще сообщают о физических симптомах стресса, чем мужчины, например, о головных болях и расстройстве желудка.Снижение стресса может улучшить не только ваше психическое состояние, но и общее физическое благополучие.
Повышает уверенность — Не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие кардио-фитнес-схемы ориентированы на эстетические цели, силовые тренировки ориентированы на функциональные цели, такие как увеличение веса или скорости. Этот сдвиг в фокусе был связан с улучшением образа тела у женщин — плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.
Советы по началу работы
Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировки, вход в тренажерный зал может быть устрашающим. Вы также можете травмироваться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Нанять тренера — Хотя тренеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку.Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.
Найдите друга для тренировки — Если поначалу кажется, что тренажерный зал пугает, приведите друга, который может сделать упражнения более увлекательными и менее пугающими. Напарник также может заставить вас отвечать за ваши фитнес-цели.
Начинайте медленно — Новый план тренировки увлекателен, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность со временем может вызвать усталость, травму или отсутствие интереса.Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя комфортно.
Отрегулируйте питание — Еда подпитывает организм, чтобы он мог тренироваться и восстанавливаться как в тренажерном зале, так и вне его. Возможно, вам придется скорректировать свое питание для поддержки тренировок. Поговорите с сертифицированным диетологом , чтобы узнать больше.
Возможности местных силовых тренировок в OKC
Готовы начать силовую тренировку, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают уроки, индивидуальные тренировки и многое другое!
(em) POWERHOUSE Gym
Этим тренажерным залом владеет и управляет тренер Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь поощряет женщин быть сильными.Узнайте больше о (em) POWERHOUSE Gym и Fowler’s boot camp в этом сообщении в блоге.
подходит для нее OKC
Фитнес-центр для женщин, работающий круглосуточно и без выходных, предназначен для женщин любого возраста, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает их попробовать себя в силовых тренировках. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.
Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS
INTEGRIS ’YMCA Health Living Centre предлагает занятия и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.Они предлагают тренировочные сборы и кондиционирование мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .
В INTEGRIS мы с энтузиазмом относимся к оказанию женщинам комплексной помощи на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все, что между ними. Узнайте больше о нашей Службы охраны здоровья женщин , чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.
Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health
Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.