Программа тренировок для девушек с фото в тренажерном зале: постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Содержание

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

  1. Польза упражнения жим ногами в тренажере
  2. Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
  3. Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
  4. Постановка ног при жиме ногами
  5. Виды тренажеров для жима ног и их особенности
  6. Техника жима ногами
  7. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
  8. Жим одной ногой
  9. Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
  10. Рекомендации для мужчин и женщин
  11. Что лучше – приседания или жим ногами
  12. Чем заменить жим ногами в домашних условиях
  13. Заключение
  14. Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

  • Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
  • Грушевидная мышца.
  • Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
  • Внутренняя запирательная мышца.
  • Квадратная мышца бедра.
  • Бицепс бедра (в меньшей степени).
  • Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
  • Приводящие мышцы бедра.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

  1. Что такое фулбади тренировка и ее особенности
  2. Правила составления программы и виды упражнений
  3. Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок
  4. Плюсы и минусы фулбади
  5. Программа фулбоди для мужчин
  6. День 1
  7. День 2
  8. День 3
  9. Программа фулбади для девушек
  10. День 1
  11. День 2
  12. День  3
  13. Заключение
  14. Фулбади тренировка в видео формате

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
  • Приседания со штангой.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады всех видов.
  • Фермерская походка.
  • Фронтальные приседания.
  • Гакк-машина.
  • Приседания в Смите.
  • Выпады в Смите.
  • Приседания сумо.
  • Разгибание ног.
2. Тазово-доминантные
  • Становая тяга.
  • Румынская тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Махи ногами в тренажере и кроссовере.
  • Сгибание ног в тренажере.
3. Горизонтальные жимы
  • Жим лежа со штангой.
  • Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим узким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Обратные отжимания.
  • Горизонтальный жим с гантелями.
  • Жим с гантелями под наклоном.
  • Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.
4. Вертикальные тяги
  • Подтягивания широким хватом за перекладиной.
  • Подтягивания к груди.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Все виды тяг вертикального блока.
5. Вертикальные жимы
  • Жим гантелей стоя.
  • Жим штанги или в Смите из-за головы.
  • Жим штанги или в Смите перед собой.
  • Жим Арнольда.
  • Разводка гантелей через стороны.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • Фронтальные махи.
6. Горизонтальные тяги
  • Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в упоре.
  • Рычажная тяга.
  • Т-образная тяга.
  • Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
  • Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
  • Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  • Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
  • Разгибание блока кроссовера из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  • Французский жим.
8. Бицепс
  • Сгибание рук со штангой различными хватами.
  • Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
  • Сгибание рук с гантелями супинацией.
  • Молот.
  • Концентрированный подъем гантелей.
  • Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
  • Сгибание рук в тренажере.
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10.
Пресс
  • Скручивания на полу – полные и короткие.
  • Скручивания на скамье и римском стуле.
  • Подъем ног лежа.
  • Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
  • Велосипед.
  • Диагональные скручивания во всех вариантах.
  • Скручивания в блочном тренажере.
  • «Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Жим гантелей сидя.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.

  1. Мертвая тяга с гантелями.

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.

  1. Гиперэкстензия.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

6-недельная тренировка женской фитнес-модели для курящей модели телосложения в бикини

Одной из последних тенденций в мире фитнеса является то, что женщины соревнуются за звание фитнес-модели. Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам заняться фитнесом. В результате тенденции женщины обращаются к тяжелой атлетике, чтобы помочь им набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются завоевать такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому мы разработали эту 6-недельную женскую тренировку для фитнес-моделей. Давайте приступим!

Зачем нужен этот 6-недельный план тренировок для фитнес-моделей?

Кажется, каждая вторая женщина хочет щеголять горячим телом в бикини. Если это про вас, вам понадобится практичная программа тренировок в бикини.

Мы понимаем, что нужно для такого телосложения и необходимых упражнений. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь вылепить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому образцу плана тренировок, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских движений. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить несколько лишних килограммов. Кроме того, рассчитывайте нарастить сухую мышечную массу и бороться с плато, так как этот стиль тренировок отличается и сложен.

Кто может следовать этому распорядку?

Несмотря на то, что это программа тренировок для женщин, она подходит не каждой женщине. Это благоприятствует женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для начинающих, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и больших весов.

Это может быть неприменимо для опытных тяжелоатлетов, так как упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с этим справиться. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. С этим покончено, давайте сразу приступим к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

6-недельный план тренировок женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную программу сплит-тренировок для этой модели тренировки. Это означает, что тренировка выполняется в течение шести дней, каждый день нагружая разные группы мышц. Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также провели несколько кардиотренировок. Они имеют решающее значение, поскольку они помогут сжечь больше калорий, в то время как силовые тренировки лепят ваши мышцы (4). Взгляните:

  • Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
  • Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
  • Среда: Спина и Кардио
  • Четверг: Грудь и трицепс
  • Пятница: Пресс и Кардио
  • Суббота: Комплексные упражнения
  • Воскресенье: Отдых

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

День 1: Ноги и ягодицы

Модели известны своими красивыми ногами. Таким образом, занимаясь фитнесом в бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
  • Тяги бедрами в тренажере Смита с эластичной лентой вокруг колен (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Сгибание ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Румынская становая тяга на одной ноге (повторения 12-15, подходы 3, отдых 60 секунд)
  • Кубковые приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Подъемы на носки (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Разгибания ног (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

День 2: Плечи, трицепсы и пресс

Это одна из самых пугающих областей для женщин, потому что они не понимают, с чего начать. Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие упражнения для плеч, трицепсов и пресса для женщин. У нас получилось следующее:

  • Жим гантелей от плеч (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
  • Скручивания по канату (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
  • Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
  • Разгибание рук со скакалкой над головой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Разведение задних дельт в наклоне (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Тяга гантелей в вертикальном положении (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
  • Ветряная мельница с гирями (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
  • Жим толкания гантелей (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)

День 3: Спина и кардио

Цель этого дня – ваша спина.

Вдобавок к выполнению этих упражнений вам также потребуется выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение как минимум тридцати минут. Занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбрать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками со скакалкой. Вот упражнения для спины:

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
  • Тяга троса сидя снизу (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Тяга троса верхнего блока к лицу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
  • Отступные тяги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Эксцентрическая тяга в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Обратные разведения (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Упражнения с гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 4: Грудь и трицепс

Пришло время накачать грудь и трицепс, и мы сделаем это с помощью следующих упражнений: 4, отдых 30 сек)

  • Молотковые сгибания рук (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
  • Пересечение каната стоя (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Разведения гантелей на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Изометрическое удержание бицепса (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
  • Жим штанги лежа (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 45 секунд)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
  • Вращение планки с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 45 секунд)

    • Подробнее: 12-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы – оптимизирован для роста мышц

    День 5: пресс и кардио

    Приведение в тонус области живота может быть сложной задачей даже для фанатиков тренировок. Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы тонизировать эту область и выставлять напоказ хардкорный пресс. В дополнение к их выполнению мы также рекомендуем выполнять сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору в течение тридцати минут. Ниже приведены упражнения на пресс:

    • Односторонний марш с гантелями (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Жим гири одной рукой (12-15 повторений на руку, 3 подхода, отдых 30 секунд)
    • Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Отягощенные махи ногами (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Подъем коленей на гребном тренажере (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Скручивания на тросе (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Подъемы ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Дровосек на коленях с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

    День 6: Комплексные упражнения

    В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения. Это тренировки, которые задействуют более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в женском плане фитнес-тренировок, чтобы помочь нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий. Ниже приведены составные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

    • Боковые выпады к ягодичным мышцам (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
    • Сгибание рук до жима (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Тяга штанги (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
    • Выпады с поворотом (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
    • Жим гантелей лежа (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
    • Жим штанги над головой (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)

    Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

    Советы по выполнению этого графика тренировок для женщин

    Для получения оптимальных результатов мы также призываем вас обратить внимание на следующее:

    • Поддержание правильной формы упражнений.  Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Тем не менее, вы можете не увидеть результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
    • Увлажнение.  Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает головной и спинной мозг и другие нежные ткани (2).
    • Консистенция.  Вы должны неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако вы можете продлить его до десяти недель, если хотите. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, так как это может привести к плато.
    • Правильное питание. Вы также должны следовать плану чистого питания для достижения оптимальных результатов одновременно. Диета и физические упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы не питаетесь правильно, вы только тратите время в тренажерном зале.

    6-недельный план тренировок для фитнес-моделей: Советы по диете

    Идеальная диета для фитнес-моделей должна ускорять сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, которые вы можете выбрать:

    Завтрак ( 3 )
    • Яичные обертки для завтрака (Кал.: 429, Жиры: 20 г, Белки: 28 г, углеводы- 31 г)
    • Белковые блинчики (Кал.: 798, Жиры: 32 г, Белки: 29 г, Углеводы: 91 г)
    • Домашний протеиновый коктейль (калорийность: 368, жиры: 12 г, белки: 27 г, углеводы: 34 г)
    • Энергетический коктейль с черникой и бананом (калорийность: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

    Идеи для обеда и ужина ( 3 )
    • Куриный салат Vitality с соусом из авокадо (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, углеводы — 6 г)0044
    • Жареная курица с греческим салатом из киноа   (Ккал: 473, Жиры: 20 г, Белки: 37 г, Углеводы: 6 г)
    • Нежирное рагу из баранины с сердцем   (Ккал: 397, Жиры: 20 г, Белки: 38 г, Углеводы: 19 г)
    • Запеченные яйца с фасолью, грибами, эстрагоном и сметаной (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, Углеводы: 6 г)
    • Цыпленок с кардамоном и листьями лайма (Ккал: 567, Жиры: 17 г, Белки: 47 г, Углеводы: 49 г)

    Закуски ( 3 )
    • Полезные роллы с салатом из тунца (калорийность: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы – 56 г)
    • Оладьи из цветной капусты и тыквы с соусом из мяты и феты (Ккал: 358, Жиры: 19 г, Белки: 10 г, Углеводы: 28 г)
    • Паштет из фасоли и феты с сальсой из греческого салата и овсяными лепешками (Ккал: 382, ​​Жиры: 16 г, Белки: 14 г, Углеводы: 41 г)
    • Хумус из перца и грецких орехов с овощными соусами (Ккал: 296, Жиры: 14 г, Белки: 14 г, Углеводы: 30 г)

    Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировок. Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

    Практический результат

    Поздравляем, если вы думаете заняться женским фитнесом в категории моделей. Это потребует большой самоотверженности и терпения. Тем не менее, это не то, о чем стоит беспокоиться, так как важнее всего иметь правильный план тренировок.

    А вот и мы. Мы подготовили для вас 6-недельную женскую фитнес-тренировку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Может ли это соединение повысить эффективность вашей тренировки? (2018, www.medicalnewstoday.com)
    2. Пятнадцать преимуществ питьевой воды (2018 г., medicalnewstoday.com)
    3. Рецепты с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
    4. Потеря мышечной массы на карантине: пять способов вернуться в форму (2021, bbcgoodfood.com)

    Тренировки по пятницам Тренировки по понедельникам Тренировки по субботам Тренировки по четвергам Тренировки по вторникам Тренировки по средам

    Поделиться статьей:

    FacebookTwitterPinterest

    Фотографии тренировок в тренажерном зале | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

    Фотографии тренировок в тренажерном зале | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
    • A Photophotos 3. 2k
    • Степка фотосколков 10K
    • Группа людей 1

    человек

    Fitness

    . одежда

    Unsplash logo

    Unsplash+

    In collaboration with Pablo Merchán Montes

    Unsplash+

    Unlock

    fitnessmotivationalHealth images

    Anastase Maragos

    gymworking outhuman

    –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –. Спенсер Дэвис0003

    Total Shape

    Sports imagesstronghealthy lifestyle

    Unsplash logo

    Unsplash+

    In collaboration with Mika Baumeister

    Unsplash+

    Unlock

    weightsstrengthdumbells

    Total Shape

    exerciseweighttrainer

    Alonso Reyes

    crossfitfitmuscle

    Sushil Ghimire

    FitnesswellnessPeople images & images

    Total Shape

    EnergyEffortActivity

    Sushil Ghimire

    fitness goalliftingwheel

    Unsplash logo

    Unsplash+

    In collaboration with Mika Baumeister

    Unsplash+

    Unlock

    motivationdumbellmotivate

    Alora Griffiths

    Women images & picturesguelphcanada

    Karolis Milišauskas

    manathletenight

    Karsten Winegeart

    Workmaleid

    Alexander Jawfox

    Hd серые обоифитнес девушкамашина

    Daniel Apodaca

    trainingtricepdedication

    Unsplash logo

    Unsplash+

    In collaboration with Getty Images

    Unsplash+

    Unlock

    indoorsliving roomserbia

    Anastase Maragos

    weightlifterweight liftingsaskatchewan

    fitnessmotivationalHealth images

    six packabsbodybuilding

    united kingdomcroydonkings gym

    силовой тренажер

    EnergyEffortActivity

    фитнес-голлифтингколесо

    мотивациягантельмотивация

    тренировкамалейд

    Hd серые обоифитнес девушкамашина

    –––– –––– –––– – –––– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –. Спортивный зал0003

    manathletenight

    trainingtricepdedication

    Related collections

    gym — workout — training

    126 photos · Curated by gerald hemmers

    gym/workout

    21 photos · Curated by Kaitlyn Ohlrich

    Gym / Workout

    12 photos · Куратор: Джон Грэм0003

    exerciseweighttrainer

    fitness goalliftingwheel

    manathletenight

    indoorsliving roomserbia

    gymworking outhuman

    united kingdomcroydonkings gym

    weightsstrengthdumbells

    fitnesswellnessPeople images & pictures

    Women images & picturesguelphcanada

    workoutmaleid

    Hd grey wallpapersfitness girlmachine

    – ––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

    шесть Packabsbodybuilding

    Sports ImagessTronghealthy Lifestyle

    CrossFitfitmuscle

    EnergyEffortactivity

    Связанные коллекции

    Gym — Тренировка — тренировка

    126 Photoout Photoout 9000.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *