Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале: Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?

Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.

Общие положения

Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.

Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

1. Поднимания штанги.
2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

1. Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
2. На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
3. Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
4. Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

1. Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
2. Жим штанги лёжа. Схема 4-4
3. На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
4. Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

1. В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
2. В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
3. Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
4. Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Действие	Снаряд	Масса снаряда (кг)	Положение/ выполнение	Число подходов	Число повторов
Разножка	Штанга	70% от веса бойца	На плечах	5-6	10-12
Повороты корпуса	Гриф	15-20	На плечах		20
Толчки	Вертикальный гриф	15-20	Обеими руками посменно. Имитация прямого удара.		20
Бой с тенью	Гантели	2-3	Имитация разных атак	5-10 минут

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Понедельник. Стадии таковы:

1. Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
2. Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

4. Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.

5. Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.

6. Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

1. Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
2. Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.

3. Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.

4. Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

1. Жмётся штанга из лежачей позиции.
2. Приседания с этим снарядом.
3. Скручивания.
4. Развитие пресса.

Заключение

Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.

Тренировки боксеров.

Силовая тренировка боксера

Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале. Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

▶▷▶▷ программа силовых тренировок для боксера

▶▷▶▷ программа силовых тренировок для боксера

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

программа силовых тренировок для боксера — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка боксера Программа силовых тренировок для бокса wwwgoldsgymru › Статьи › Тренировки Франчайзинговая программа Условия франшизы Как стать франчайзи Gold’s Gym Запросить условия франшизы Gold’s Gym арендует помещения Аренда помещений для фитнес клуба Силовая тренировка боксёра | Бомба тело bombateloru/silovaya-trenirovka-boksyora Cached Упражнения для груди: 1) Программа тренировок боксёра на силу Программа сушки тела для Программа Тренировок Для Боксера В Зале — Тренировка 27вольтрф/creon/audiokniga/programma-trenirovok Cached Тренировка боксера программа силовых тренировок для бокса Гайд чампы — гайды — все — каталог статей — white server Игра Моя книга приключений 2 онлайн Круговая тренировка в боксе my-power-lifecom/boks/102-krugovaya-trenirovka-v-bokse Cached Рассмотрим основные упражнения для бокса, их назначение и технику выполнения боксера Программа Тренировок Для Боксеров — comfortinsound comfortinsoundweeblycom/blog/programma-trenirovok-dlya Cached 2 Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 А тренироваться ой как хочется Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома Она поможет сохранять Программа тренировок по боксу: Силовые упражнения для боксёров: программа тренировок boxingblogru/avtorskie-stati/strength-training Cached Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график: День первый Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы Это мышцы условной категории a Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал extrimpowerru/kak-sovmeshchat-trenirovki-po-boksu-i Cached Для начало надо разобраться в своих целях это множество силовых упражнений Работа с ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО — vkcom vkcom/topic-46032274_27889587 Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА Поэтому представляем вашему вниманию программу для Программа силовой тренировки для женщин и мужчин fbru/article/187803/programma-silovoy-trenirovki-dlya Cached Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день Бокс: основные принципы тренировок mhealthru/form/samooborona/boks-osnovnye Cached Для максимальной пользы чередуй короткие интервальные пробежки с бегом на длинные дистанции (привязать пробежки к расписанию силовых тренировок поможет график, расположенный ниже) Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,690 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Тренировки боксеров. Хорошая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом аспекте перед с
• оперниками. Бег для боксеров. Box Урок, в основе которого заложено изучение и совершенствование техники ударов руками на базе классической школы бокса, изучение защитных действий, используемых боксе
• хники ударов руками на базе классической школы бокса, изучение защитных действий, используемых боксером во время ведения поединка. Как правильно дышать при силовых тренировках. Силовая тренировка в тренажерном зале! Силовая аэробика, степ-аэробика, интервал, боди памп, как быстро похудеть, студия- quot; Fitness100.ruquot; Силовая йога — Все буде добре/Все будет хорошо — Выпуск 431 — 23.07.2014. Аэробика, степ, степ-аэробика, видео уроки по степу, силовая … Николай Валуев собирает в Петербурге юных боксеров из России и зарубежья. Чемпионы провели открытую тренировку для сотрудников Росгвардии в Петербурге. В учебно-тренировочных группах – задачи подготовки отвечают основным требованиям формирования спортивного мастерства боксеров, к которым относятся – состояние здоровья, дальнейшее развитие физических качеств, функциональной подготовленности, совершенствование технико-тактического арсенала, воспитание специальных… Структура тренировок позволяет заниматься как c «0» уровнем подготовки, так и с людьми, ранее занимавшихся контактными видами спорта. Развитие скоростно-силовых качеств. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Дженнифер Кинг из Соединенных Штатов публикует видеозаписи своих тренировок с 2012 года. — Я уверена, что это, в основном, благодаря программе тяжелых силовых тренировок, — продолжает Кинг. В учебном пособии рассматриваются вопросы классификации техники, техническо-тактической и физической подготовки боксеров новичков, вопросы обучения и… Вторая половина пособия посвящена тренировке квалифицированных боксеров. Приложение 4 к Приказу Федеральной службы по тарифам от 02.03.2011 56-э Форма раскрытия информации о движении активов, используемых для оказания услуг по передаче электрической энергии сетевыми организациями…

дальнейшее развитие физических качеств

к которым относятся – состояние здоровья

• smarter
• дельтовидные мышцы и трицепсы Это мышцы условной категории a Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал extrimpowerru/kak-sovmeshchat-trenirovki-po-boksu-i Cached Для начало надо разобраться в своих целях это множество силовых упражнений Работа с ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО — vkcom vkcom/topic-46032274_27889587 Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА Поэтому представляем вашему вниманию программу для Программа силовой тренировки для женщин и мужчин fbru/article/187803/programma-silovoy-trenirovki-dlya Cached Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки
• дельтовидные мышцы и трицепсы Это мышцы условной категории a Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал extrimpowerru/kak-sovmeshchat-trenirovki-po-boksu-i Cached Для начало надо разобраться в своих целях это множество силовых упражнений Работа с ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО — vkcom vkcom/topic-46032274_27889587 Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА Поэтому представляем вашему вниманию программу для Программа силовой тренировки для женщин и мужчин fbru/article/187803/programma-silovoy-trenirovki-dlya Cached Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки

программа силовых тренировок для боксера — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 711 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Тренировка боксера Программа силовых тренировок для бокса › Статьи Сохраненная копия Тренировки для боксеров должны проходить по индивидуально разработанной программе Также спортсмен должен придерживаться определенных Тренировки с железом для боксеров — BoxingGuru Сохраненная копия 3 янв 2019 г — Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки , а не заменять их Бытуют Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс boxinglegendsru/silovaya-trenirovka-boksyora-uprazhneniya-na-plechi-bitseps-tritseps/ Сохраненная копия Силовая тренировка боксёра Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на Тренировки боксеров Силовая тренировка боксера | Блог — Конт Сохраненная копия Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров Силовой тренинг для боксеров | Федерация Бокса Студентов box161ru/?p=57 Сохраненная копия Похожие В тренировочной программе боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, без цели существенного Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал extrimpowerru/kak-sovmeshchat-trenirovki-po-boksu-i-trenazhernyj-zal Сохраненная копия Похожие Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений Работа с Мышцы боксеров , борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку Поэтому если Силовая тренировка боксёра | Бомба тело › Советы и рекомендации Сохраненная копия 15 дек 2016 г — Силовые упражнения для бокса Упражнения Программа тренировок боксёра на силу Выбирайте Бокс силовая тренировка видео Силовые тренировки для бокса — Перунъ perun-proru/lorem-ipsum-dolor-sit-amet-consectetur-adipiscing-elithtml Сохраненная копия Похожие Силовые тренировки для бокса Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело План тренировки боксёра по дням недели — Профессиональный Сохраненная копия 7 февр 2016 г — Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех всех специальных скоростно- силовых показателей ударов Видео 5:13 Что качать боксеру Силовая тренировка в боксе Андрей Попов YouTube — 25 янв 2017 г 3:55 Тренировка суперсетом, тренировка для боксера, тренировки для Информационный канал «City YouTube — 3 авг 2017 г 45:19 Полная силовая подготовка боксера Тренировки для бойцов YouTube — 15 окт 2013 г Все результаты Программа качалки для боксера [Архив] — Бокс Форум — Boxingru boxingru › Бокс Форум › Бокс › Тренинг Сохраненная копия Похожие 5 июл 2007 г — 96 сообщений — ‎16 авторов 06072007, 08:00 Если нужна силовая программа на 2 дня в неделю, я бы раскидал так: Химические тренировки ОСОБЕННО в боксе Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения Сохраненная копия 24 янв 2019 г — В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале Круговая тренировка боксёра: программа, упражнения — Блог о боксе Сохраненная копия 30 авг 2018 г — Круговой тренировочный процесс в боксе : силовые упражнения, физическая Данная программа тренировки формируется на основе Силовая подготовка боксера! — Виртуальная Школа Бокса bestboxingru/articles/silahtm Сохраненная копия Похожие Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки , но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности , Программа тренировок по боксу дома — Физразвитие Сохраненная копия Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье Третья тренировка силовая , занятие в тренажерном зале помогают боксеру Силовые тренировки в боксе — Школа Силового Бокса myboxing-clubru › Обучение боксу › Силовые тренировки в боксе Сохраненная копия Главная · Обучение боксу; Силовые тренировки в боксе Для тренировочной программы боксеров , в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР schoolfieldcomua//podgotovka-bokserov-metodom-krugovoj-trenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Когда речь идет о увеличении скоростно- силовой составляющей боксера , очень эффективным считается метод круговой тренировки Дело в том, что Тренировки по боксу: основные этапы, программа занятий, техника Сохраненная копия Похожие 12 авг 2016 г — Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными › Статьи Сохраненная копия Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки Бокс: основные принципы тренировок — Men’s Health Сохраненная копия 5 апр 2013 г — «Ключом к победам известных боксеров является выносливость, Ну и нельзя забывать про силовые тренировки Бегай по программе Яна Пайпера Делай это часто, чередуя все виды бега, описанные ниже [PDF] Бокс Тренировки чемпионов boxing-fbcru/wp-content/uploads/2015/02/БоксТренировки-чемпионовpdf Сохраненная копия автор: Б Бэкман — ‎ Цитируется: 8 — ‎ Похожие статьи бокса , то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия Костя использует данную программу , чтобы улучшить силовые Как совмещать тренажерный зал и занятия боксом? | Боксерский boxer-spbcom/boks-i-trenazherniy-zal/ Сохраненная копия 3 июл 2017 г — В боксе скоростная и динамичная работа, а в упражнениях с отягощениями советую включить в тренировочную программу базовые упражнения : В конце силовой тренировки советую делать растягивающие Бокс и железо, или как правильно качаться боксеру | Боксёрский Сохраненная копия Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот « качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки , Бокс Тренировка — Техника Бокса и Тренировка | ExpertBoxing Сохраненная копия 13 мар 2018 г — Правильные боксерские тренировки будут готовить тебя к боям, при этому развивая твои навыки Отличительные Черты Лучших Учителей в Боксе Убойная Тренировочная Программа для Работы на Мешке Совместимы ли силовые тренировки на износ с занятиями по боксу? Сохраненная копия Различные материалы по выбору экипировки для бокса , обучающие видео и статьи Не найдено: программа Тренировки кубинских боксеров — Клуб Moscowboxingru Сохраненная копия В чем же секрет тренировок кубинских боксеров ? Генетически они отлично подготовлены — скоростные, силовые и выносливые Программа РОБЕРТ ГЕРРЕРО И ЕГО МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВОК С ПОМОЩЬЮ › Статьи › Статьи о боксе Сохраненная копия 30 янв 2015 г — свой режим тренировок с помощью программы силовых упражнений В течении многих лет боксеры следовали теории, что частая силовая подготовка и бокс / power exersize and boxing — ffbxru wwwffbxru/powerboxinghtm Похожие Некоторые боксеры сомневаются в том, стоит ли развивать силовые навыки Мы сейчас не На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них Кроссфит для бокса | VCrossfitecom vcrossfitecom/crossfit-dlya-boksa/ Сохраненная копия Похожие 5 апр 2016 г — С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на или улучшить скоростно- силовые качества перед предстоящими 5 тренировочных программ лучших боксеров р4р — Fitness Сейчас Сохраненная копия 7 апр 2017 г — 5 тренировочных программ лучших боксеров р4р часов утра сказывается как на выносливости тая к и на скоростно- силовых качествах График тренировок боксера выглядел следующим образом: Шесть дней Как не уставать в бою: «силовая» тренировка боксеров СССР Сохраненная копия 27 окт 2018 г — Как не уставать в бою: « силовая » тренировка боксеров СССР Знакомое многим из школьной программы упражнение развивает Силовые тренировки в тайском боксе — Клуб тайского бокса Лотос wwwlotos-clubcom/articles/1/19/silovye-trenirovki-v-taiskom-bokse/ Сохраненная копия Похожие Использование отягощений в силовых тренировках по тайскому боксу люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы , Ответы@MailRu: Дайте программу тренировок для боксера в › Спорт › Занятия спортом Сохраненная копия Похожие 3 ответа 25 февр 2013 г — берешь гриф 10-15 кг пригаешь и выкидываешь его вперед, выкид делай на каждом прыжке прыжки как на скакалке должны быть это Не найдено: силовых Тренировки чемпионов по боксу: программы Часть 1: akafynjy Сохраненная копия 2 июн 2013 г — Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки ТОП-5 тренировочных программ величайших боксёров мира Сохраненная копия Похожие Программы можно адаптировать практически под любой вид спорта что положительно сказывается как на выносливости тая к и на скоростно- силовых качествах График тренировок боксера выглядел следующим образом: Что входит в физическую подготовку боксера Сохраненная копия Физическую подготовку боксера в нее входит: бег, отжимания, прыжки через 6 Программа для улучшения физических показателей; 7 Важно помнить Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы Топ-12 Секретные упражнения для боксёров от мастеров старой boxanalitikaru//top12-sekretnykh-uprazhneniya-dlya-boksyerov-ot-masterov-staro Сохраненная копия 3 авг 2018 г — Многие специалисты бокса полагали, что это генетический момент с программой силовой тренировки Роберто и становится ясно, Бокс -НАСТОЯЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОКСЕРОВ wwwgibmonkscom/ArtBoxing/Forcephp Сохраненная копия В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии Это не является Силовые тренировки тайского бокса Принципы › Информация › Статьи Сохраненная копия Силовые тренировки максимально индивидуальны для боевых искусств и подготовить эффективную программу тренировок для этого вида спорта Совмещение бокса и тренажерного зала — TutKnowru Сохраненная копия Нам остается рассмотреть влияние активных силовых тренировок на что в программе силового тренинга вам не стоит использовать движения на Тренировки боксеров Силовая тренировка боксера — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Боевые искусства Сохраненная копия 26 янв 2015 г — Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров Секция бокса силовая тренировка боксера boxing-vrnru/silovaya-trenirovka-bokserahtml Сохраненная копия Похожие Программа силовой тренировки боксера Разножка со штангой на плечах Штанга должна весить примерно 65% от веса спортсмена Не нужно брать Составление плана тренировок для боксера — SportWiki sportwikito/Составление_плана_тренировок_для_боксера Сохраненная копия Похожие «Обучение и тренировка боксеров » День Развитие скоростно- силовых проявлений в ударных движениях (комплексы упражнений, ЧСС — 160—170 Качалка, выносливость и сила удара 9 главных вопросов о Сохраненная копия Похожие 22 сент 2016 г — 9 главных вопросов о тренировках боксеров 22 сентября 2016 Обычно проверяем выносливость и скоростно- силовые возможности Спортивная тренировка в боксе — СДЮСШОР по Боксу Сохраненная копия Похожие Тренировка боксера состаит из пяти взаимосвязанных и взаимозависящих В то же время, в силовых тренировках развивается преимущественно сила и намеченной программы во время предсоревновательной тренировки , Тренировки бокс – 8 боксёрских упражнений, которые стоит Сохраненная копия Перейти к разделу Программа 1 — Третья тренировка силовая , занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, Круговая тренировка в боксе — Сайт о спорте и правильном питании my-power-lifecom › Бокс Сохраненная копия Похожие Для чего нужна круговая тренировка в боксе , на каких принципах основывается, скоростно- силовой подготовки боксера являются круговые тренировки выполняются при такой тренировочной программе , следует перечислить Глава 6 Физическая подготовка / Бокс Секреты профессионала wwwtelenirnet/sport/boks_sekrety_professionala/p7php Сохраненная копия Похожие Для скоростно- силовой подготовки боксеры того времени много На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, программа молодого Майка Тайсона Тренировки проводились пять дней в Картинки по запросу программа силовых тренировок для боксера Другие картинки по запросу «программа силовых тренировок для боксера» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа силовых тренировок для боксера часто ищут программа тренировок для боксеров упражнения с железом для боксера комплекс упражнений боксера тренировка боксера виды тренировок в боксе как качаться боксеру физические упражнения для боксеров тренинг боксера Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировки боксеров. Хорошая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом аспекте перед соперниками. Бег для боксеров. Box Урок, в основе которого заложено изучение и совершенствование техники ударов руками на базе классической школы бокса, изучение защитных действий, используемых боксером во время ведения поединка. Как правильно дышать при силовых тренировках. Силовая тренировка в тренажерном зале! Силовая аэробика, степ-аэробика, интервал, боди памп, как быстро похудеть, студия- quot; Fitness100.ruquot; Силовая йога — Все буде добре/Все будет хорошо — Выпуск 431 — 23.07.2014. Аэробика, степ, степ-аэробика, видео уроки по степу, силовая … Николай Валуев собирает в Петербурге юных боксеров из России и зарубежья. Чемпионы провели открытую тренировку для сотрудников Росгвардии в Петербурге. В учебно-тренировочных группах – задачи подготовки отвечают основным требованиям формирования спортивного мастерства боксеров, к которым относятся – состояние здоровья, дальнейшее развитие физических качеств, функциональной подготовленности, совершенствование технико-тактического арсенала, воспитание специальных… Структура тренировок позволяет заниматься как c «0» уровнем подготовки, так и с людьми, ранее занимавшихся контактными видами спорта. Развитие скоростно-силовых качеств. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Дженнифер Кинг из Соединенных Штатов публикует видеозаписи своих тренировок с 2012 года. — Я уверена, что это, в основном, благодаря программе тяжелых силовых тренировок, — продолжает Кинг. В учебном пособии рассматриваются вопросы классификации техники, техническо-тактической и физической подготовки боксеров новичков, вопросы обучения и… Вторая половина пособия посвящена тренировке квалифицированных боксеров. Приложение 4 к Приказу Федеральной службы по тарифам от 02.03.2011 56-э Форма раскрытия информации о движении активов, используемых для оказания услуг по передаче электрической энергии сетевыми организациями…

Спортивный Мир — Обучение — бокс

Оглавление

НАСТОЯЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОКСЕРОВ

С недавних пор атлеты всех видов спорта стали понимать важность силовых тренировок. Атлеты всех видов спорта имеют возможность улучшить свои характеристики, добавляя в свои тренировочные программы тренировки с отягощениями. Тогда почему боксеры так неохотно используют тренировки с отягощениями? Может быть, из-за того, что они станут большими и медленными или потеряют всю свою гибкость. Позвольте мне открыть Вам несколько секретов. Функциональные мышцы сделают Вас быстрее.

Каждое движение, которое Вы делаете это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), Вы увеличите скорость и мощь движений. Поскольку есть заинтересованность в увеличении мышц, это не простая задача. Люди, которые становятся больше от тренировок с отягощениями, прилагают огромные усилия для достижения максимальной мышечной массы. Это требует огромного количества пищи и правильных тренировок и не происходит случайно. Если бы увеличение мышечной массы было таким же простым делом как обыкновенное поднятие тяжестей, тогда каждый, кто проводит в зале бесчисленные часы, выглядел бы как бодибилдер. Должна быть хорошая генетика помимо преданности делу и тяжелой работы, для того, чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности.

В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии. Это не является причиной больших достижений в мышечной массе. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому они не должны тренироваться как бодибилдеры.) Тренировки с отягощениями, которые включают движения по полной амплитуде, представлены для увеличения гибкости. Да, есть люди, которые занимаются с отягощениями и являются гибкими, но также есть люди, которые никогда не видели тяжестей и являются гибкими. Объединяя правильные тренировки на растяжение с Вашей тренировкой с отягощениями, Ваша гибкость будет также улучшаться. Боксеры не обязаны уделять очень много внимания гибкости. Боксерам требуются адекватные тренировки с отягощениями. Чрезмерная гибкость вредна для увеличения продуктивности (мы обсудим это дополнительно во 2 части статьи).

Большое количество повторений и легкие веса это избранный метод тренировок с отягощениями для большинства боксеров. Это полная противоположность того, как должна выглядеть система тренировок с отягощениями. Большое количество повторений и легкие веса дают мало для улучшения абсолютной силы и скоростно-силовых качеств. (Далее мы обсудим эти моторные качества в деталях). Эта часто используемая система тренировок с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Эта система довольно неплоха, если выполняется иногда.

Когда Вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д. Вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда, вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить выключатель. Бокс это спорт, который требует развития множества моторных качеств. Скорость, сила, выносливость это все моторные качества, которые должны быть развиты у боксеров.

Как мы уже говорили, традиционные тренировки боксеров развивали мышечную выносливость, также хорошо как координацию и навыки. Целью в тренажерном зале является развитее абсолютной силы через использование тяжелых весов, и для увеличения скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы, и скоростно-силовых качеств это симуляция быстро-сокращающихся мышечных волокон. Это достигается с помощью методов, которые мы обсудили раньше. Помни, большое количество повторений и легкие веса не задействуют быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировок задействует медленно сокращающиеся волокна.

Развитие силы мышцами.

1) Внутримышечная координация.

Задействование моторных единиц. Все мышечные волокна сгруппированы вместе как моторные единицы. Моторная единица состоит из нерва (мотонейрона) и мышечных волокон иннервируемых этим нервом. Все мышечные волокна в моторной единице одного типа. Если волокна в моторной единице «медленные», единица имеет низкий порог возбудимости. Эта моторная единица является легко возбудимой. Когда волокна в моторной единице «быстрые», тогда она имеет высокий порог возбудимости. Высокое напряжение требуется для задействования моторных единиц с высоким порогом возбудимости. Когда моторная единица получила достаточный активирующий импульс, все волокон сокращаются. Если сигнал от нерва слишком слабый, ничего не происходит. Это называется принцип «все или ничего». Увеличивая количество задействованных единиц, значительно увеличивает силу. Новички обычно не могут задействовать большое количество моторных единиц. Опытные атлеты имеют возможность задействовать большее количество моторных единиц.

2) Внутримышечная координация.

Принципы скорости. Скорость сокращения моторных единиц обычно увеличивается с помощью тренировок. Это называется кодировка скорости. Когда мышечное волокно стимулируется, оно сокращается. С увеличением стимуляции нервной системой сокращения начинают наслаиваться. Когда это происходит принцип скорости в действии, это является причиной увеличения продукции силы. Когда уровни интенсивности находятся в пределах 50-80% одного повторного максимума, увеличение задействование моторных единиц является главным фактором увеличения силы. Когда уровень интенсивности достигает 80-100% от повторного максимума в данном движении, то в основном это улучшает скорость моторной единицы.

3) Межмышечная координация.

Это способность тела максимизировать синергический эффект, который изменяет мышечный ответ на приказ совершить движение.

Абсолютная сила.

Максимальная сила скелетной мышцы, которая может быть сгенерированна за одну попытку. В соответствии с Тудором Бомпа (Римский тренер по силовой подготовке) не происходит видимых увеличений силы без реального увеличения абсолютной силы. Абсолютная сила формирует фундамент для увеличения скорости-силы.

Скоростная сила.

Сила, деленная на время или сила, умноженная на расстояние деленное, на время. В книге Чарльза Стейли он перечисляет 3 части скоростной силы.

1) Стартовая сила. Способность подключать (примеры: метание копья, быстрый нокаутирующий удар…)

2) Взрывная сила. Способность оставлять мышечные волокна, после того как они были задействованы. Направлена на скорость силового развития. (Примеры: 100м спринт, толкание ядра).

3) Реактивная сила или двусторонняя сила. Направлена на способность тела запасать потенциальную кинетическую энергию в эксцентрической фазе и конвертировать ее в настоящую кинетическую энергию в концентрической фазе. (Примеры: приседание и резкое выпрыгивание)

Когда разрабатываешь программу для боксера, помни, что каждый боксер индивидуален. Многие тренеры забывают про это. Одна и та же программа не подойдет для каждого боксера. Закон индивидуальности должен быть выражен в максимизации тренировочных результатов. Примени принцип приоритета (уделяя особое внимание слабым местам) когда создаешь программы. Во второй части это статьи мы посмотрим на программы, которые мои боксеры используют в данный момент.

Часть 2.

До того как мы обсудим специальные тренировочные системы, я бы хотел показать несколько тем, которые относятся к боксу.

Аэробные тренировки.

Основной путь энергоснабжения в боксе это гликолитический путь энергоснабжения. Это часть анаэробной системы. Бокс не является преимущественно аэробным видом спорта. Нет необходимости пробегать по 5 миль каждый день. Это делать стоит периодически (но не постоянно). Вообще рекомендуется бегать 1-2 мили каждые 3-5 дней в течение недели. Бегать спринты благотворно, для людей занимающихся боксом. Совершать спринтерские пробежки средней или низкой интенсивности можно раза 2 в неделю. Тогда как спринтерские пробежки высокой интенсивности стоит совершать один раз в неделю.

Плиометрика.

Целью плиометричеусих тренировок является развитие реактивной силы (то, что мы обсуждали в предыдущей главе). Во время плиометрических тренировок нужно избегать утомления. До начала атлетом плиометрической (пауэрметрической) программы, убедись, что атлет имеет достаточную мускулистость, достаточно кондицию. Плиометрика может быть большим стрессом для соединительной ткани, нервной системы и мышечной ткани. Начни программу с низкой интенсивности плио и повышай до высокой интенсивности.

Делай адекватные перерывы для восстановления между подходами. Если скорость движений начинает уменьшаться, прекрати движение. Прекрати плиометрические тренировки за 1-2 недели до соревнований.

Тренировка брюшных мышц.

Мышцы брюшного пресса включают прямые брюшные(rectus abdominus), поперечные брюшные(transverse abdominus), внутренние косые(internal obliques), внешние косые(external obliques). Основная функция прямых брюшных мышц заключается в сгибании туловища. Это происходит, когда уменьшается расстояние между грудной костью(sternum) и тазом(pelvis). Помни, что привставание и держание ног в висе минимально нагружает прямые брюшные. Эти упражнения в основном hip сгибательные движения. Средний слой брюшных мышц называется внешние и внутренние косые.

Их основная функция это вращение и сгибагние туловища. Выполняя сгибы в стороны, вы не задействуете косые. Это упражнение задействует боковые сгибатели. Поперечные брюшные мышцы это самый глубокий слой брюшного слоя. Это в основном респираторная мышца. Это глубоко лежащая мышца, которая, которая не имеет визуального эффекта. Тренировка этой мышцы для внешнего вида – это потеря времени. Я могу сделать 100 кранчей. У меня огромная сила абдоминальных мышц (мышц брюшной полости). Выполнение 100 кранчей – это не точный индикатор силы абдоминальных мышц.

Выполнение большого количества повторений это строго тренировка на выносливость. Чтобы проверить силу абдоминальных мышц попробуй этот тест. Ляг на наклонную скамью и возьми 35 фунтов(15 кг) за свою голову. Теперь начни выполнять кранчи. Это будет пример тренировки силы для абдоминальных мышц. Когда сила твоих абдоминальных мышц вырастит, твоя общая сила обычно тоже улучшится. Выполняй тренировки на абдоминальные мышцы 2-4 дня в неделю.

Включи одну силовую тренировочную сессию в неделю. До создания тренировочных программ для индивидуалов есть вещи, которые ты должен знать. Я выдаю вопросник атлетам, до того как я создаю их программы. Вопросы включают такие вещи как их текущая тренировочная программа, опыт, профиль питания, медицинские проблемы и т.д. Я также выполняю оценку длины, которая измеряет гибкость.

Мышцам нужна адекватная длина для того, чтобы работать оптимально. Когда мышца очень короткая актин-миозиновый нахлест очень велик, что ограничивает продукцию силы. Оптимальный нахлест между актин-миозиновыми филаметами должен быть примерно 50%. Короткие мышцы также способствуют postural проблемам и недостаточным двигательным характеристикам. Я бы рекомендовал расслабительные растяжки для увеличения амплитуды движения. Мышца может быть также слишком гибкая, что будет уменьшать выход силы.

Чрезмерная гибкость означает, что актин-миозиновые пряди слишком в отдалении друг от друга. Если ты страдаешь от чрезмерной гибкости, избегай растягивания именно этого

сустава или мышцы. Оценивая ты обнаружишь, что каждый индивид различен. Наша основная цель развить слабые места атлета и развить мышечный баланс и нейромышечную эффективность.

Следующая программа предназначена для опытных атлетов, которые имеют достаточно силы и кондиционной базы. Эта программа не рекомендовано для неопытных атлетов.

Неделя 1 – Скоростная сила/Абсолютная сила

Неделя 2 – Скоростная сила/Абсолютная сила

Неделя 3 — Абсолютная сила/Скоростная сила

Неделя 4 – Гипертрофия

Неделя 5 – Скоростная сила/Абсолютная сила (предисловие о плиометрике)

Неделя 6 – Скоростная сила/Абсолютная сила

Неделя 7 – Абсолютная сила

Неделя 8 – Скоростная сила

Неделя 9 – Скоростная сила

Неделя 10 – Восстановительная фаза

Неделя 11 – Восстановительная фаза

Неделя 12 – taper фаза

Луиз Симмонс(Louis Simmons) и Чарльз Стейли(Charles Staley) оказали большое влияние на мои предписываемые методы тренировок. Работа этих людей высоко оценена в индустрии.

Неделя 1

Тренировки с отягощениями выполняются дважды в неделю. Рабочие веса в упражнениях вначале очень умеренны. Когда работаешь над новым упражнением, правильная техника должна быть на первом месте. Скоростно-силовая тренировка выполняется до тренировки на абсолютную силу. Первую неделю мы выполняем скоростные приседания с паузой с бинтами. Бинты применяются для оказания сопротивления в упражнении. Для скоростных приседаний используется нагрузка равная 50% от повторного максимума. Это выполняется на 5 сетов по 2 повторения с основной целью – достичь предельной скорости.

За скоростными приседаниями, приседания выполняются без бинтов. Это движение следует за 4-5 добавочными движениями. Эта работа выполняется во вторник. Упражнения выполняемые в этот день являются благотворными для туловища и нижней части тела. В четверг мы работаем над верхом тела. Нашим первым упражнением будет скоростной жим с паузой с бинтами. Проценты такие же, как мы использовали для скоростных приседаний. Общее руководство такое же, которому мы следовали во вторник.

Неделя 2

Общий курс такой же, как и в первую неделю. Проценты для скоростного приседа с паузой и жима будут 52,5% от повторного максимума.

Неделя 3

В эту неделю присед и жим выполняются до скоростной работы. Следуя этому методу, ударение ставится на абсолютную силу. Когда следуешь этому методу улучшение скоростной сила обусловлено улучшением нервного импульса. На 3 недели проценты, используемые для скоростных упражнений, составляют 55%.

Неделя 4

Приседания и жимы не выполняются на этой недели. Тренировка на гипертрофию выполняется с низкой скоростью выполнения повторений. Количество упражнений увеличено по сравнению с предыдущей неделей. Количество повторений составляет 8-12.

Неделя 5

Тренировка скоростной силы предшествует тренировки на абсолютную силу. Проценты возрастают до 57,5% в скоростных упражнениях. Дополнительные упражнения также используются. Разнообразие означает изменение порядка выполнения упражнений или изменение набора упражнений.

Неделя 6

Тренировка такая же как на 5 недели с процентами, возросшими до 60%.

Неделя 7

В эту неделю мы тренируем абсолютную силу. Скоростную силу мы не тренируем на этой недели. Мы выполняем 2-3 повторных максимума в жиме и приседаниях. В дополнительных упражнениях мы выполняем 5 повторных максимумов. Мы делаем один сет на упражнение.

Неделя 8

В эту неделю мы тренируем скоростную силу. Мы не тренируем абсолютную силу. Наши проценты в тренировках возрастают до 65% от повторного максимума. Мы не используем бинты в эту неделю. Помни что скорость движений представляет наибольший интерес. Если предельная скорость падает, исключи движение или уменьши вес.

Неделя 9

Нужно руководствоваться теми же указаниями что и в предыдущую неделю. Проценты возрастают до 70% от повторного максимума. Бинты не используются.

Неделя 10

В эту неделю мы начинаем восстановительную фазу. Тренировка такая же как в последнюю неделю. Тренировка такая же как в последнюю неделю за исключением объема. Уменьши объем тренировки на половину от того, каким он был в 9 неделю.

Неделя 11

Такая же как неделя 10.

Неделя 12

Это неделя соревнований. Используется фаза пика. В эту неделю используются тренировки с отягощениями. Советуется исполнение легкая тренировка навыков.

(примечание: плиометрика может быть начата на 5 недели. Следуй указаниям в отношении плиометрики, которые представлены ранее. Не выполняй плиометрику на 11 и 12 неделях.)

Следуя указаниям и принципам представленным в этой статье твоя мощь и скорость в ринге возрастет.

Оглавление

Бокс — занятия для взрослых

Зал бокса оборудован отличной вентиляцией и всем необходимым инвентарем для результативных тренировок. Здесь вы сможете похудеть, снять стресс и научиться технике бокса. Тренировки проходят индивидуально с тренером или в группе от 3 до 5 человек. Так же вы можете самостоятельно провести полноценную тренировку или разминку перед силовым занятием.

Занятия боксом приобщают вас к здоровому образу жизни, развивают силу и выносливость, а главное – закаляют характер. Приступить к тренировкам можно в любом возрасте. Прямо сейчас вы можете записаться на первое занятие: мы подберем для вас оптимальную группу и время тренировок в ведущем спортивном клубе «Максимус» в Твери.

Тренировки по боксу

Бокс – очень популярное спортивное направление в Твери. Для боксеров различного уровня подготовки в нашем спортивном клубе разработана простая и доступная программа, целью которого является развитие физической выносливости, координации, силы и реакции.

Профессиональные тренеры по боксу помогут вам в освоении базовых компонентов и основ боксерского мастерства. Особое внимание уделяется силовой подготовке спортсменов, поэтому наш клуб оснащен профессиональным рингом, современными тренажерами и другим необходимым оборудованием.

Индивидуальные и групповые тренировки по боксу от наших тренеров – это смесь ярких эмоций, активных движений и интенсивной физической подготовки. Каждое занятие направлено на развитие целого комплекса качеств:

• выносливости,
• ловкости,
• внимательности,
• координации в пространстве,
• высокой скорости реакций.

Будьте уверены в себе и своих силах на тренировках по боксу от ведущего спортивного клуба города.

Занятия боксом в клубе «Максимус»

Эффективные тренировки по боксу для взрослых – основное направление в работе спортивного центра «Максимус» в Твери. Мы предлагаем групповые (в малых группах) и индивидуальные занятия, которые позволят вам окунуться вам в мир тестостерона, адреналина и спортивной злости.

Записываясь к нам на тренировки, вы делаете выбор в пользу:

• Персональной программы тренировок по боксу, разработанной с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки;
• Современного зала, спроектированного для профессиональных спортсменов, с качественным инвентарем и снарядами;
• Доступных цен на все виды и категории спортивных занятий в клубе под руководством опытных тренеров.

Мы делаем спорт доступным для каждого!

Женский бокс: идти или не идти в ринг

В дискуссиях о вреде и пользе бокса для женщин сломано ни одно копье. Мнения разных специалистов сильно расходятся. Противники подчеркивают опасность последствий физического перенапряжения для женского организма. Сторонники с уверенностью выделяют выносливость и настойчивость в достижение результата подопечных.
Простые обыватели зачастую и вовсе имеют превратное представление о женском боксе, перенося растиражированные образы боксеров тяжеловесов мужчин на хрупкие женские плечи. Вот и рождается в массовом сознании эдакий образ бой-бабы с широченными плечами бугрящимися мускулами и обязательно сломанным носом и отбитыми мозгами.
В реальности все далеко не так и даже на профессиональном ринге в легких и средних весах выступают изящные девушки.
Попробуем определиться с аргументами в пользу женского бокса

Прежде всего, бокс обеспечивает закрепление и поддержание отличной физической формы. Стандартная программа тренировок боксеров рассчитана на проработку всех мышц тела. Фигура становится подтянутой, а мышцы приобретают красивый рельеф. Обычная тренировка продолжительностью один час сжигает более 1000 калорий. Конкурировать по такому расходу энергии может разве что быстрое плаванье кролем или академическая гребля.
Более того в боксе активно используются столь модные в современном фитнесе плиометрические упражнения для сжигания жира. Да-да, пока фитнес-тренеры не покладая рук придумывают новые скачки, и прыжки боксеры всего мира прыгают на скакалке, отрабатывают челнок и разножку.
Второй важный момент – психологический. Разрядка эмоционального напряжения, и «выход» ненужной отрицательной энергии посредством интенсивных тренировок. Отличным психотерапевтом является боксерский мешок. После напряженного рабочего дня можно выплеснуть весь негатив.
Также занятия боксом укрепляют силу духа и уверенность в собственных силах. Появляется целенаправленность в достижение успеха. Бокс концентрирует внутренние резервы организма для целостной работы.
Ну и конечно это приобретение навыков самообороны. Бокс оттачивает координацию движений и ловкость. Вырабатывается моментальная реакция при попытке нападения или удара.

И почему же девушки, прочитав первую часть, статья не выстроятся в очередь в бойцовские клубы. Да потому что есть серьезные аргументы против.
В боксе, как в прочем и в любом другом виде спорта, есть вероятность получения травм тренировках или во время боя на ринге. При этом следует понимать, что бокс это спорт где бьют по лицу. Если хочется заниматься боксом и сохранить лицо выход один использовать современное тренировочное снаряжение: спарринговые перчатки и шлемы, ну и конечно заниматься под присмотром тренера.
Конечно, многих девушек останавливает боязнь заработать широкий плечевой пояс, здесь тоже есть выход. Достаточно оговорить с тренером исключение отжиманий из тренировочного процесса. Ведь боксерская техника строится не столько, на силе рук, сколько на использовании ног. Так что при правильном подходе к тренировкам, девушки вполне могут сохранить женственный силуэт и приобрести красивые стройные ноги и ягодицы.

Добро пожаловать в ринг!

Информация переработана и дополнена: boxingblog.ru

Автор статьи: Валерий Швецов
На фото Юлия Ковалева и Анастасия Назарова 

 

 

‎App Store: Интервальный Таймер для HIIT

Давайте становиться лучше, быстрее и сильнее вместе. Интервальный Таймер для HIIT это ваш новый приятель, который будет с вами на тренировках. Начинающие найдут простой интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Продвинутые пользователи множество настроек и возможность очень тонко настраивать тренировки под себя.

Интервальный Таймер для тренировок это бесплатный спортивный таймер для высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Это больше, чем секундомер для тренировок или таймер обратного отсчета.

Вы ищете хороший спортивный интервальный таймер?
Если да, то вы находитесь в правильном месте!
Приложение использует HealthKit для фитнеса. HealthKit позволят приложению работать в фоне.

Этот Интервальный Таймер предлагает:
• Интуитивный интерфейс. После установки этого интервального таймера, вам нужно нажать одну кнопку, чтобы запустить интервальную тренировку с классическими настройками.
• Возможность настроить время подготовки, работы, отдыха, отдыха между сетами, время успокоиться, количество циклов и сетов.
• Интервалы могут быть настроены индивидуально. С этим интервальным таймером вы можете создать любую интервальную тренировку с любой последовательностью интервалов.
• Огромные цифры!
• Работает в фоновом режиме.
• Звук и вибрация. Доступно более 40 звуков!
• Голосовой помощник с преобразованием текста в речь.
• Музыка (фоновая и для интервалов).
• Возможность добавлять описания к интервалам, которые будут отображаться на экране таймера и будут озвучены.
• Любой интервал может быть запущен в режиме повторений. В нём следующий интервал будет начат только по кнопке далее.
• Возможность фильтровать тренировки по цвету, по тексту, сворачивать/разворачивать их.
• Возможность ввода и отображения времени в секундах или минутах и секундах.
• Яркие настраиваемые цвета.
• Возможность снижать громкость в вашем музыкальном плеере во время проигрывания звуков (ducking).
• Список ваших сохраненных тренировок
• Возможность изменить ориентацию устройства или заблокировать текущую.

Для расширенных функций, таких как возможность сохранять бесконечное количество тренировок и возможность использовать приложение без рекламы, вам нужно получить доступ к Премиум версии.

Существует четыре типа подписки на Премиум версию: на 1, 3, 6, а также на 12 месяцев.

1 месяц — $0.99
3 месяца — $1.99
6 месяцев — $2.99
12 месяцев — $4.99

При подписке на Премиум версию сумма списывается с вашего аккаунта iTunes. Подписка автоматически продлевается за 24 часа до окончания срока её действия, а изменить параметры подписки после приобретения можно через меню “Настройки пользователя” в iTunes. Так же можно отменить автопродление подписки.

Условия: https://docs.google.com/document/d/1pyxRPqTZPXAWIKLwuEKNQib6fzkOABrKjuEXg_a5cKo

Используйте этот фитнес таймер в тренажерном зале со штангой, гантелями, гирями, для упражнений с собственным весом, для кроссфита, 7 минутной тренировки, TRX, кардио, растяжки, спиннинга, физкультуры и любых других высокоинтенсивных тренировок.

Этот таймер упражнений будет полезен для спринтов, отжиманий, прыжков, приседаний, езды на велосипеде, бега, бокса, планки, тяжелой атлетики, боевых искусств и других фитнес активностей.

Будь это для ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), круговых тренировок в спортзале или домашних тренировок с весом тела, этот таймер интервалов для вас.

Вы даже можете использовать этот спортивный таймер как таймер продуктивности. В отличие от специализированных таймеров для тайм-менеджмента, этот круговой таймер никак вас не ограничивает и не навязывает никакую систему продуктивности.

Многочисленные исследования показали, что ВИИТ тренировки сжигают больше жира, чем обычные тренировки, поскольку они сильнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Ускоряется метаболизм, повышается аэробная выносливость организма, увеличивается уровень потребления кислорода тканями.

Силовая тренировка для боксеров | Искусство мужественности

Примечание редактора: это гостевой пост от Чада Хоуза.

На прошлой неделе мы говорили о двух составляющих тренировочного режима бойца: бег / спринт и плиометрика. Сегодня мы поговорим о двух других основных составляющих фитнес-плана бойца: силовых тренировках и работе с мешком.

Есть несколько идей относительно тренировки с отягощениями для бойцов. Представители «старой школы» особенно считают, что силовые тренировки только наращивают мышечную массу, подтягивая тело, оставляя бойца менее эффективным на ринге.Еще менее мощный.

Однако есть те, кто видит преимущества силовых тренировок в боевых видах спорта: улучшенная сила, скорость и мышечная выносливость, которые мы получаем от правильных силовых тренировок. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на правильном методе тренировки бойца с отягощениями.

Цели силовых тренировок для бойца двоякие:

1. Повышение мощности и взрывной способности
2. Повышение мышечной выносливости

Набор мышечной массы мало полезен для бойца.Мышцы потребляют больше кислорода и требуют большего кровотока, чем жир. Итак, гипертрофия — или подходы для наращивания мышц — и темп не являются частью тренировки бойца.

Но, сосредотачиваясь на меньшем количестве повторений в силе и на увеличении количества повторений на мышечную выносливость, бойцы развивают одни из лучших телосложений в спорте — именно на этом мы и будем сосредоточивать внимание на сегодняшней тренировке.

Как тренироваться как боец: тренировки с отягощениями и работа с мешком

Силовые тренировки

Советы по тренировкам с отягощениями:

1.Все делается на полной скорости, при этом вы контролируете вес, который вы поднимаете, нажимаете или тянете. Хорошая форма на первом месте. Тогда и только тогда мы должны работать над взрывом с грузом.

Это особенно верно для концентрических сокращений в каждом упражнении. Вы всегда выполняете эту фазу каждого упражнения на полной скорости (жим в жиме лежа, подтягивание вверх, подъем в становой тяге).

2. Работай усердно! То, что тренируются лучшие бойцы, отличает не то, что они делают, а то, как они это делают.Да, они немного по-другому подходят к выбору упражнений и повторений. Но рабочая этика — вот где боец ​​поистине уникален.

Относитесь к каждому подходу как к единственному подходу тренировки . Не торопитесь для хорошего финиша.

Описание набора:

A1. A2. = Надмножество. Выполняйте оба упражнения подряд, отдыхая в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

B1. БИ 2. B3. = Гигантский сет. Выполняйте все 3 упражнения подряд, отдыхая в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

C1.C2.C3.C4. = Квадратный набор. Выполните все 4 упражнения подряд с периодом отдыха в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

Тренировка №1 — с преобладанием нижней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет # 1

A1.Hack Squat — Повторения: 8,6,4,6,8
A2. Рывок гантелей — повторений: 8,6,4,6,8
Отдых: 60 секунд

Гигантский сет # 2

B1. Становая тяга — количество повторений: 10,10,10
B2. Прыжок на ящик с отягощением — повторений: 8,8,8
B3. Прыжки на ящик — повторения: 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Суперсет # 3

C1. Четверть-приседания — повторения: 15,20,25
C2. Прыжки из приседа — количество повторений: 15,15,15

Abs

Приседания с отягощением с упором — Повторения: 15,15,15
Развертывания — Повторения: 15,15,15

Тренировка №2 — Преобладает верхняя часть тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет # 1

A1.Пресс лесоруба: 14,14,14
A2. Тяга в наклоне — 12,12,12
Отдых: 60 секунд

Giant Set # 2

B1. Подтягивания — Повторения: 10,10,10
B2. Отжимания при ходьбе — повторения: 10,10,10
B3. Чередование отжиманий с мячом Med-Ball — повторений: 10,10,10
Отдых: 45 секунд

Четверный сет # 3

C1. Провалы — провал x 3
C2. Перевернутый ряд — провал x 3
C3. Power Curl — Повторения: 6,6,6
C4. Power Row — 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Burnout Set

1 набор из 30 ударов штангой

Bag Work

Обычно «тренировка с мешком» делится на раунды с 60 секунд отдыха между раундами, имитируя драку.Это то, что мы собираемся здесь делать. Я покажу несколько примеров комбинаций, которые вы можете использовать во время раунда, а затем завершу интервальным упражнением, чтобы завершить тренировку.

Советы по работе с мешком:

1. Сделайте вид, будто получаете ответный удар. Большая ошибка, которую мы совершаем, когда бьем по мешку, полностью сосредотачиваемся на нападении. Затем мы используем это в драке, нанося удары руками, но не уклоняясь от движения после нанесения удара.

Даже если мы просто бьем по тяжелой сумке, всегда держите голову в движении.Действуйте так, как будто мешок может нанести ответный удар. Наклоните голову. Завершите комбинацию парой ударов, облетая цель. Никогда не идите вперед назад — всегда двигайтесь кругами.

2. Добавьте защиты к вашим комбинациям. При выполнении комбинаций не просто наносите удары руками, но и добавляйте блокировку в упражнение.

Тренировка:

Bag Drill Tempo # 1:

• 5 раундов (3 минуты на упражнение с 60 секундами между раундами)
• Сосредоточьтесь на нескольких комбинациях в каждом раунде.
• Завершить последние 30 секунд каждого раунда изо всех сил (комбинации не используются). Бей как можно сильнее и быстрее прямыми ударами влево и вправо.

Bag Drill Tempo # 2:

• Новичок: 5 секунд быстро и жестко прямо вправо и влево; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, затем 60 секунд отдыха. Продолжайте 3 раунда.
• Продвинутый: 10 секунд различных ударов на полной скорости / мощности; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, а затем сделайте 60-секундный отдых.Повторите 3 раунда или больше (старайтесь как можно больше варьировать свои комбинации. Не просто бросайте прямо вправо и влево).

Вот пример пары комбинаций, которые вы можете использовать в упражнениях с мешком:

Полная программа «Тренируйся как боец»

Выше представлены 3 тренировки: тренировка с преобладанием нижней части тела, преобладание верхней части тела тренировка и тренировка с мешком.

Работа с мешком, которую мы имеем здесь, заменяет работу на ринге, которую должен иметь боец; однако мы будем тратить на сумку гораздо меньше времени, как боец ​​на ринге.

Каждую тренировку с отягощениями следует проводить два раза в неделю (если вы только начинаете, делайте каждую тренировку только раз в неделю). Вам нужен один-два полных дня отдыха, в зависимости от вашей физической формы.

Вот пример того, как будет выглядеть неделя тренировок. Три тренировки в день — это максимум, что вы можете сделать. Но для менее оптимальных результатов и / или если вы не ищете настоящую полноценную тренировку бойцов, вы можете поработать с сумкой после бега или тренировки с отягощениями или, опять же, если вы новичок, просто срежьте уменьшите общее количество тренировок и выполняйте каждую тренировку только раз в неделю:

Понедельник: утренний бег + плиометрика.Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Вторник: Утренняя пробежка + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Среда: день полного отдыха.

Четверг: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Пятница: Утренний бег + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой.

Суббота: Утренний пробег. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Воскресенье: Полный день отдыха (с возможностью плиометрики).

_______________________________________

Теги: Упражнения

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы доставлять удовольствие!

* Официальный * ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка бокса предназначена для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму.Этот еженедельный план включает в себя боксерские упражнения, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу для всех, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты. Тренировка по-прежнему довольно интенсивная, и вы набираете отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же отличные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спарринга — это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные — это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите. (Серьезно, все в порядке.)

График тренировки Easy Boxing

Понедельник = тренировка мощности
Вторник = спарринг
Среда = тренировка скорости
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование электроэнергии

• Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если вы идете немного быстрее.
• Не отдыхать, постарайтесь закончить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вас закончится адреналин.
• Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
• Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте меньший вес, чем вы можете выдержать.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

Разминка

• Прыжки со скакалкой, 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Тренировка силового кондиционирования

Силовые упражнения

Отжимания с хлопком

• Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
• Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
• 2 подхода по 10 повторений

Прыжки на взрывной ящик

• Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
• Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стопы и сразу же подпрыгивайте.
• Упор только вверху, а не внизу (если нужно).
• 2 подхода по 20 повторений

Попеременные прыжки

• Встаньте рядом с коробкой (высотой 12-24 дюйма) или краем кольца.
• Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
• Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
• Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
• 2 подхода по 20 повторений

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
• Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
• Опуститесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подниматься.
• 2 комплекта x 30

Набивной мяч — выпад

• Встаньте прямо, держа за голову набивной мяч весом 10–20 фунтов.
• Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч — броски в грудь

• Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
• Бросать набивной мяч вперед и назад между партнером
• 20 бросков (на каждого человека)

Набивной мяч — броски в сторону

• Встаньте рядом с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
• Направляйте набивной мяч вверх по диагонали в сторону партнера, вращая верхней частью тела.
• Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч в сторону, прежде чем снова отбросить его.
• 2 сета по 10 бросков на каждую сторону

Набивной мяч — отжимания крест-накрест

• Поместите набивной мяч посередине.
• Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз приземляя на мяч разные руки.
• 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

Набивной мяч — перекрестный пресс

• Используя платформу посередине (или другой набивной мяч).
• Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
• Поднимайте набивной мяч вверх каждый раз, когда вы поднимаетесь.
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский мяч — Шаг к прессу

• Поднимайтесь на ящик (высотой 12–16 дюймов) по ноге за раз.
• Поднимите набивной мяч прямо вверх, когда вы поднимаетесь.
• Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга гантели одной рукой

• Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
• Возьмите гантель весом 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
• Вытяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее к небу.
• 15 повторений на каждую руку

Военный пресс стоя

• Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
• Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
• 15 давит в воздух

Махи гантелями в стороны

• Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
• Откиньте ее в сторону до уровня плеч и позвольте весу опустить руку обратно.
• Поместите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
• 15 махов на каждую руку

Ab ролик

• 15 повторений с колен.
• Сделайте 50 кранчей, если у вас нет этого оборудования.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
• 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

Багворк

• Груша на 3 патрона
• Скоростная сумка на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 штуки

Рукавицы

• Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
• от 3 до 4 патронов
• Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Сделайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

Если ты не спарринг, ты не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный лагерь по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг — это всегда весело, если вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить удары. Борьба с болью — лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

• Прыжки со скакалкой, 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Техника и рукавицы

• Поработайте вместе с тренером на рукавицах, чтобы освоить новые техники.

Спарринг

• Проведите 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
• Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
• Может иметь дополнительный последний раунд как «только очень легкие удары» для работы на внутренней дистанции.
• Попробуйте поработать над новыми техниками, которые вам только что показал ваш тренер.

Багворк

• Груша на 3 патрона
• Скоростная сумка на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 штуки

СРЕДА: Повышение скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым — это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя — другое.Также есть упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное — расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

Разминка

• Прыжки со скакалкой, 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Сверла для ног

Балансирующие приседания на одной ноге

• Подставка на одну ногу
• Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
• Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяйте ногу.

Сверло для конуса с конусом

• Возьмите 4 конуса, гирю, медицинские мячи или другие предметы.
• Поместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
• Пройдите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
• Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
• Сверло с Т-конусом 5 раз подряд.

Подножка

• Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
• Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства для кольца.
• Развлекайтесь и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
• 2 патрона на каждого бойца.

Бирка ноги

• То же, что и метка для ног, но на этот раз бойцы пытаются помешать друг другу бедра руками.
• Делайте много движения вперед и назад.
• 2 патрона на каждого бойца.

Спарринг Shadowbox

• Пусть 2 бойца на ринге будут сражаться с тенью друг против друга, как будто они сражаются.
• Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
• Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
• 1-2 патрона.

Сверло для скольжения

• Обвяжите веревкой или веревкой 2 стойки на уровне плеч.
• Сделайте так, чтобы боксеры двигались вперед и назад под веревкой.
• Двигаться вперед и назад.
• Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
• Сделайте 1-2 раунда.

Гантель для тенниса

• Выполняйте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью, удерживая гантели весом 1-2 фунта.
• Быстрая езда повредит суставы, НЕ езжайте быстро!
• 15 минут

… наденьте перчатки сейчас

Пробивные сверла

Табата Тренажер для тяжелых мешков — «Высокие руки, высокие колени»

• 2 бойца попадают в тяжелую сумку.
• Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
• Переключайтесь каждые 15 секунд.
• В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Двигайтесь как можно быстрее, продолжайте настаивать.
• Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
• Поднимите колени и двигайте ногами во время удара (высокие руки, высокие колени).
• Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 патрона

Сверло для тяжелых мешков Табата — «Комбинации»

• 2 бойца объединяются на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
• Бойцы будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
• Истребители переключаются каждые 15 секунд.
• Trainer вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
• Придумайте свои собственные комбинации!

Прыжки по канатам

• Выпрыгивайте и выпрыгивайте, наткнувшись на кольцевые канаты.
• Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
• Продолжайте движение вниз по веревке.
• Сделайте 3 попытки, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
• Попытайтесь двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
• (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрываясь от земли.)

Джеб гонка

• Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
• Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
• Каждый раз, когда набирают номер, все бойцы как можно быстрее втыкают в сумку.
• Сделайте 3 джеб-забега.
• (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

Jab Defense

• Объедините 2 бойцов на ринг.
• Пусть один боец ​​преследует другого, нанося несколько ударов за раз.
• Другой боец ​​просто поскользнулся и скатился с джеба (заложив руки за спину).
• Дрель работает намного лучше, если защитник гоняется за перфоратором.
• Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
• 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

Багворк

• Груша на 3 патрона
• Скоростная сумка на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 штуки

Тренажер

• Техника работы и рукавицы с тренером.
• 3–4 раунда — это достаточно.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Сделайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Легкий день

• Бег 3-5 миль
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• растяжка

Пятницы — ваши легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь провести дополнительную тренировку.

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков — тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО — отложите это на неделю!

• Ваша долгосрочная цель — не добиться успеха.
• Успех неизбежен, если вы настойчивы.
• Ваша долгосрочная цель — сохранять мотивацию!

Сохранять мотивацию — это значит не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

Легкая тренировка бокса?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы вы могли добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время, когда захотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Вы не профессионал,
, так что не ждите от себя профессионализма!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

• Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и комплексную тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видеороликов. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

Типичная тренировка по боксу, руководство для бойцов и гражданских

Вы не сможете определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал как боец, если не будете в превосходной форме. Бойцы, такие как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли некоторые из своих боев из-за отсутствия подготовки, оба из которых признались в этом. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме.Поэтому бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме.

Вопреки распространенному мнению, когда вы не в оптимальной физической форме, страдает не только ваша выносливость. Так что ваши переживания не просто продлятся дольше в борьбе. Вместе с этим страдают ваша скорость, мощь, взрывчатость и дальность действия. Это влияет не только на более поздние раунды, всегда помните об этом. На самом деле, чем лучше вы находитесь, тем выше вероятность, что вы закончите бой раньше. Ирония, правда?

При этом, если вы только начинаете или опытный боец, который хочет вывести свою игру на новый уровень, это хорошее руководство по тренировкам для вас.

Сначала я расскажу о типах тренировок, которые обычно являются частью тренировки по боксу, и о том, почему они проводятся. Затем мы разберем несколько примеров упражнений, которым вы можете следовать, и познакомимся с некоторыми из лучших упражнений по боксу.

Итак, вот некоторые вещи, которые входят в типичный тренировочный режим бокса:

• Работает
• Скакалка
• Бокс с тенью
• Тяжелая сумка
• Pad Work
• Силовые тренировки
  • Художественная гимнастика
  • Комбинированные лифты
  • Сопротивление
  • Изометрия
• Спарринг
• Плиометрика и взрывные движения
• Дополнительные упражнения, такие как скоростной мешок, рефлекторный мешок, двусторонний мешок, мешок кобры и т. Д.

Вот в общих чертах мы обсудим. Вы можете смело переходить к тренировкам или упражнениям известного бойца.

А теперь перейдем к каждой тренировке.

Типичные боксерские упражнения

Прежде чем мы перейдем к тому, как выглядит типичная тренировка по боксу, важно знать, какие упражнения входят в состав тренировки, а также для чего они нужны.

Бег

Около 99% боксеров занимаются этим ежедневно, за исключением Деонтэя Уайлдера.Бег является основным элементом тренировки по боксу по многим причинам. Прошлые и настоящие чемпионы включают это в начале или в конце каждой тренировки, бегая от 3 до 10 (или более) миль в день. Рой Джонс сказал:

«Бег случается рано утром, может быть, около 5 утра / 5:30 утра. Сколько я бегу, зависит от всего, но обычно это от пяти до семи миль ».

Часть ежедневного распорядка Майка в 4 часа утра была на пробежке, когда его враги спали.Фактически, в книге «Железные амбиции: Моя жизнь с Касом Д’Амато» Майк говорит о том, как просыпался в 4 часа, чтобы пробежать 4 мили перед тем, как пойти в школу в тот день!

Так зачем бежать?

Психическая стойкость

Бег хорош по нескольким причинам. Первое, что удивительно, не имеет ничего общего с его физическим аспектом. Как признает большинство бойцов, борьба настолько же психологическая, насколько и физическая, если не больше. Бег помогает укрепить психологическую устойчивость. Когда вы устанавливаете цель по количеству миль, которое хотите пробежать, вы должны заставить себя пройти через это.Заставляйте себя делать это каждый день, будь то дождь, мокрый снег или снег, хорошо ли вам, плохо или просто лениво. Ежедневное пробегание миль поможет развить умственную стойкость и умственную выносливость, необходимые для изнурительного характера каждой битвы.

Брюс Ли бегал каждый день в одно и то же время независимо от погодных условий. Я предлагаю вам сделать то же самое.

Endurance

Хотя разум важен, ваше тело должно уметь делать то, что разум хочет от него. Даже если ваш разум готов к длительной битве, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы подчиняться.Выполнение миль поможет развить выносливость ваших легких, ног и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород в мышцы и дольше удерживает вас в игре.

Вы разовьете больше выносливости в ногах, и это поможет вам оставаться на опоре в последующих раундах, вместо того, чтобы оставаться равнодушным.

Постоянный темп бега также заставляет ваши легкие привыкать к непрерывной нагрузке, что позволит вам быстрее восстанавливаться между раундами.

Бег подготавливает вас к тяжелой битве как физически, так и морально.

Скакалка

За годы тренировок я видел, как многие любители пропускают эту тренировку (это не каламбур). Это плохая идея.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые боец ​​может выполнять для работы ног и ловкости. Это одна из тренировок, которую многие люди, впервые начинающие заниматься боксом, пропускают, потому что боятся выглядеть на игровой площадке как третьеклассницы. На самом деле, в первый раз, когда вы сделаете это, вы, вероятно, будете выглядеть хуже. Эти третьеклассники посрамят вас.Но вы не сможете добиться успеха ни в чем, если не захотите пройти через смущающую фазу действительно плохого сосания.

В первые несколько раз вы, вероятно, поймаете себя на двойном прыжке, чтобы один раз перепрыгнуть через скакалку, как милый маленький кролик. Это ослабит вас и заставит выглядеть неженкой. Но это нормально, потому что это временно. Если вы будете придерживаться этого, в конечном итоге вы будете выглядеть так же круто, как Тайсон, Флойд, Али и Холифилд, когда на этой веревке.

Это еще одна тренировка, которая поможет вам оставаться на опоре на протяжении всего боя и научит вас ловко работать ногами.Это заставляет вас оставаться в напряжении, что является обязательным в боксе, в гораздо более буквальном смысле, чем в жизни. Делайте это как минимум двадцать минут в день, как минимум 5 дней в неделю, чтобы ваши икры / ноги были в достаточно хорошей форме, чтобы ваша работа ног оставалась острой для боя.

Еще одна причина прыгать через скакалку — это просто старая забава. Особенно, как только ты поправишься.

Бокс с тенью

Это тренировка, которую я часто передергиваю, когда вижу, как боксеры и бойцы ММА участвуют в ней.Если вы хотите улучшить свою скорость, силу, движение, защиту, нападение, это ЛУЧШАЯ тренировка, которую вы можете сделать, ЕСЛИ вы делаете это правильно.

Shadowboxing — это место, где рождаются привычки, как хорошие, так и плохие. Есть несколько вещей, которые вы должны делать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы усваиваете хорошие привычки.

Всегда бросайте в меру своих возможностей. Убедитесь, что вы наносите резкие, твердые и быстрые удары. Никаких небрежных и ленивых ударов. Вы будете формировать неправильные привычки, если не будете каждый раз делать все возможное.
Вы также должны убедиться, что вы двигаете головой и ногами. Прекратите наносить удары руками и сосредоточьтесь на движении головы и работе ног. Вы увидите таких парней, как Флойд Мэйвезер и Гильермо Ригондо, которые часто этим занимаются.
В конце каждой комбинации спросите себя, был ли это самый быстрый или самый тяжелый удар, который вы можете нанести. Если нет, бросайте снова сильнее и быстрее.

Shadowboxing поможет вам сформировать правильные рефлексы в ваших системах. Это прекрасное время для отработки финтов, парирования и движения.Это также улучшит вашу координацию и поможет вам наносить удары, которые не оставят вас в равновесии, когда вы промахнетесь, но все же обладают достаточной силой, чтобы сбить противника с ног.

Тяжелая сумка

Самое большое искушение в жизни — это не деньги, еда или слава. Он идет мимо тяжелой сумки и старается не задеть ее. Это самое интересное, что вы можете получить, не попадая в затруднительное положение, но то, что это весело, не означает, что это не одна из лучших тренировок для бойца. Это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «тренировка по боксу.”

Помимо выносливости, скорости, координации и дальности, тяжелая сумка поражает своей мощностью. Здесь вы должны разгрузиться и ударить по сумке изо всех сил. Он отлично подходит для работы над формой и увеличения силы удара. Лучше всего всегда пробивать мешок. Практикуйте свои комбо и работайте над совершенствованием сочетания скорости, мощности и формы ударов. Побочным эффектом будет пот и удовлетворение.

Pad Work

Ближе всего к моделированию тренировок по стрельбе в боксе без нанесения ударов живому человеку можно подойти к подушечкам, более известным в боксерском кружке как «Рукавицы».Работа с подушечками — лучшая тренировка для отработки тайминга, диапазона и комбо. Единственное, что отличает это упражнение от упражнения, о котором мы говорили до сих пор, — это то, что для него требуется партнер, желательно тот, который знает, как держать подушечки и ловить ваши удары.

При работе с пэдами делайте упор на точность и держите руки поднятыми. Ваш партнер должен хлопать вас подушечкой каждый раз, когда вы оставляете себя открытым. Это будет простая стратегия негативного подкрепления, которая предотвратит вылет из строя в драке.

Силовые тренировки

О боксерах и силовых тренировках ходит много мифов. Одна из них заключается в том, что боксеры этого не делают, уделяя больше внимания скорости, ловкости и выносливости. Другая сторона думает, что боксеры не покидают тренажерный зал из-за своего мускулистого телосложения. Правда в том, что оба ошибаются.

Все боксеры, в любом случае хорошие, занимаются силовыми тренировками. Ваше тело должно не только выдерживать удары, но и выдерживать их. Итак, вы должны быть сделаны из кирпича, независимо от весовой категории.

Вот несколько способов силовой тренировки бойцов, обычно не ограничиваясь одним:

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — самая популярная форма силовых тренировок среди бойцов. Это связано с тем, что большинство упражнений по поднятию тяжестей сосредоточено на слишком большой изоляции групп мышц, в то время как гимнастика является более сложным упражнением. Например, отжимания прорабатывают не только грудь, но и спину, плечи, руки и корпус. Он создает связность и взрывную силу, а также тренирует вашу выносливость.При правильном выполнении упражнения с собственным весом — все в одном упражнении. Они помогают наращивать силу, не замедляя, не делая вас слишком напряженными или не наращивая слишком много мышц. Он позволяет развивать мощность и взрывчатость без потери скорости и маневренности. Майк Тайсон был известен тем, что не поднимал тяжести и придерживался художественной гимнастики, говоря, что «веса имеют такое же отношение к боксу, как и чизкейк». Отличная аналогия с Майком. Учитывая, что он был одним из величайших панчеров всех времен, я бы сказал, что художественная гимнастика может иметь большое значение в тренировке вашего тела.

Одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы должны выполнять, — это шейные мосты. Тренировка шеи поможет вам выдержать серьезный удар.

Комбинированные подъемники

Следующее, что лучше всего сделать после упражнений с собственным весом, — это комплексные упражнения. Эти силовые упражнения сосредоточены на силе и взрывной силе. К ним относятся в основном упражнения по пауэрлифтингу. Чтобы не нарастить слишком много мышц, либо оставайтесь легкими, либо придерживайтесь 1–2 максимальных повторений, как это делал Брюс Ли. Придерживаясь небольшого количества повторений, вы избегаете наращивания мышечной массы и помогаете поддерживать скорость, добавляя при этом взрывной мощности.Выполняя это упражнение, будьте предельно осторожны с травмами. Всегда проявляйте должную осторожность, прежде чем внедрять этот распорядок в свои боевые тренировки. Такие бойцы, как Энтони Джошуа, Брюс Ли и Джордж Сен-Пьер, как известно, делали это.

Старая добрая тяжелая атлетика

Вы не поймаете слишком много боксеров на тренажерах и брусьях, потому что это одно из самых нежелательных занятий в боксерских залах старой школы. Однако это больше о том, как вы это делаете, а не о том, что вы делаете.Самая большая причина, по которой тренеры не хотят, чтобы вы наращивали мышцы, заключается в том, чтобы вы могли оставаться в более низких весовых категориях и иметь лучшую выносливость. Больше мышц означает больший вес и больше кислорода, которые необходимо доставить для их питания во время боя. Однако такие парни, как Шейн Мосли, Эвандер Холифилд и Флойд Мэйвезер, являются примерами парней, которым это удалось.

Эвандер использовал веса как способ перейти от тяжелого веса к тяжелому и развить необходимую силу и телосложение, чтобы соревноваться с гигантами, с которыми он технически не мог быть в состоянии участвовать на бумаге.Рой Джонс сделал то же самое, чтобы подняться в весе со 175 до тяжелого. Видите узор?

Однако такие парни, как Флойд, поднимают легкие веса, имитируя упражнения с собственным весом, когда они работают над укреплением тела и легких, не прибегая к наращиванию мышц. Это помогает укрепить суставы, повысить их плотность и предотвратить быстрое утомление вашего тела в бою. Кроме того, очень важно выдержать избиение. Любой, кто дрался с боди-панчером, знает, что болят не только уколы в живот и почки.Шероховатость по телу может очень быстро утомить ваши плечи, руки и утомить вас.

Итак, когда дело доходит до тяжелой атлетики, если вы относитесь к более низким весовым категориям и хотели бы там оставаться, то лучше всего придерживаться легких весов или придерживаться художественной гимнастики. Но если вы хотите набрать массу и иметь возможность сразиться с большими мальчиками в классах, описанных выше, тогда начинайте, просто избегайте упражнений, которые слишком сосредоточены на эстетике, и сосредоточьтесь на более функциональных упражнениях.

Если вам нужна мощность, поднимайте тяжелее, если вы хотите поддерживать скорость, поднимайте легкий и поднимайте быстрее.

Просто помните, что поднятие тяжестей немного затруднит вашу подвижность, и вы увидите, что ударяете немного жестче. При выборе режима силовых тренировок всегда учитывайте альтернативные издержки.

Изометрия

Это то, чем должен заниматься каждый, независимо от вида спорта. Одно из любимых упражнений Брюса Ли и не без оснований. Изометрия укрепляет мышцы, сухожилия и все, что между ними.Изометрические упражнения можно выполнять с любым из вышеупомянутых упражнений на силовую тренировку. Все, что вам нужно сделать, это сделать что-либо из вышеперечисленного, например, отжимания, приседания, подтягивания, даже жим плечом, и просто удерживать позицию на полпути как можно дольше.

Вот пример:

Этот вид упражнений укрепит связь, как никакое другое, сделает ваше тело сильнее и менее подверженным травмам. Конечно, вы можете выбрать более простой, чем Брюс. Все, что угодно, например, удержание позиции отжимания или приседания на полпути, считается изометрическим.

Другое

Есть еще кое-что, что вы можете сделать для силы и взрывоопасности. К ним относятся переворачивание покрышек и тренировка с кувалдой (при которой также используется шина). Это тренировки для всего тела, которые также работают на выносливость, поэтому неплохо было бы включить их в качестве хорошего завершения в свой распорядок силовых тренировок, чтобы завершить работу.

Спарринг

Если бы у вас был предстоящий бой, и вы можете провести только одну тренировку, чтобы подготовиться к нему, это было бы оно. Это лучшая боксерская тренировка, и к ней следует относиться самым серьезным образом среди бойцов любой дисциплины.Прежде чем я расскажу, почему спарринг — это самое лучшее после нарезки хлеба, вот короткое предупреждающее сообщение:

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ В ТРЕБОВАНИИ, В КОТОРОЙ ВЫ ВХОДИТЕ, СКАЗЫВАЕТСЯ БОЙЦЫ, БЫТЬ «ЛЕГКО» ЗАПРЕЩАТЬСЯ, ЗАХВАТИТЕ СВОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, ВЫХОДИТЕ НА ДВЕРЬ И НАЙТИ ДРУГОЙ ЗАЛ.

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не сможете добиться хороших результатов в бою, если не будете драться. Вот для чего нужен спарринг. Таким образом, спарринг «легко» вырабатывает привычки, которые также помогут вам бороться «легко». Это хорошая практика для проигрыша, если вам это нравится.

Sparring работает так, что никакие подушки и тяжелая сумка не сделают за вас. Это борьба с настоящим живым человеком, который сопротивляется, защищается непредсказуемым образом (по сравнению с вашим тренером, вызывающим комбо).

Есть диапазон и время, которые вы интуитивно чувствуете, когда спаррингуете. Этому интуитивному характеру боя можно научиться только в реальном бою, и поэтому важно, чтобы вы имитировали настоящий бой во время спарринга. Если ваш противник находится на канатах, вам не нужно его бить, безопасность важна, но убедитесь, что вы отдаете все, что у вас есть, и вы, и ваш партнер.

Спарринг — это то место, где вы можете проверить гипотезу, которую вы развиваете во время тренировки. Если вы работали над своим счетчиком тяги, находясь на подушках, сейчас самое время посмотреть, как на самом деле применить его к тому, кто пытается оторвать вам голову и не выкрикивает каждый удар, который они собираются нанести.

Одна вещь, которую я заметил, это то, что многие парни не спарринги в те дни, когда они «не чувствуют этого». Это ребята, которые работают с 9 до 5 и говорят что-то вроде «Раньше я боксировал». Так что, если вы на самом деле пытаетесь быть борцом, никогда не ловите себя на том, что ничего не делаете, потому что вы не «чувствуете это» в тот день.Однажды вы можете не почувствовать этого в ночь боя, и вам все равно придется пойти туда и сделать то, что вы должны делать. Кас Д’Амато однажды сказал, что профессионал — это тот, кто «может делать то, что от него требуется, независимо от того, как он себя чувствует, этот человек — профессионал в той области, в которой он работает».

Тренировка бокса для рядового гражданского лица

Прежде чем мы перейдем к тренировке, которую должны выполнять бойцы, давайте перейдем к тренировке, которую может выполнить обычный человек, работающий в офисе. Если вы боец, не стесняйтесь прокручивать вниз.

Вы все еще можете получить преимущества тренировок, не проводя 6-8 часов в тренажерном зале. Вы можете добиться хороших результатов в своих физических характеристиках, не беспокоясь о том, что вам нужно быть в достаточно хорошей форме, чтобы бороться за свою жизнь. Единственное, о чем мы хотим помнить, — это то, что боксеры тренируют силу, скорость, ловкость и выносливость в одном человеке. Это сложно выполнить, и для этого потребуется определенный тип обучения. Вы сможете нарастить функциональные и выносливые мышцы, которые не будут ни громоздкими, ни невидимыми, а представляют собой красивую скульптуру сухой массы, которая выглядит и хорошо работает.

Вот тренировка для среднего гражданского:

Вы разделите эту тренировку на тренировку A и тренировку B, которые будут чередоваться днями, и вы будете делать это 6 дней в неделю с одним выходным.

Тренировка A

Каждую минуту в минуту (EMOM) Художественная гимнастика

• 5 подходов отжиманий
• 5 подходов приседаний
• 5 подходов подтягиваний
• 5 наборов отжиманий
• 5 подходов подъемов ног
• Скакалка 5 минут

Вся эта программа силовых тренировок должна занять у вас 25 минут, так как вы будете делать ее каждую минуту.Затем вы закончите это 5-минутным прыжком через скакалку. Прыжки со скакалкой намного эффективнее бега в плане сжигания калорий и отлично подходят для вашей выносливости и для тех икр, с которыми никто никогда не работает.

Тренировка B

3, 2-х минутных раунда бокса с тенью

5 2-минутных раундов на боксерской груши, здесь вы можете увидеть забавные упражнения с тяжелой грушей:

5-минутная программа чередования гантелей с тенью, вы можете увидеть это здесь:

5-минутная схема рук — вы будете выполнять сгибания рук на бицепс, тяги на трицепс и подъемы плеч до отказа, пока не истекут 5 минут, переходя от одного упражнения к другому каждый раз, когда вы терпите неудачу.Это можно сделать с помощью гантелей или лент сопротивления. Это конец вашей тренировки.

Тренировка по боксу для бойцов (любитель или профессионал)

Невозможно определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал как боец, если не будете в превосходной форме. Бойцы, такие как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли некоторые из своих боев из-за отсутствия подготовки, и оба они признались в этом. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме.Вот почему бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме, даже если это не тот пик, которого они достигают во время боевого лагеря.

Вопреки заблуждению большинства бойцов, когда вы не в отличной физической форме, страдает не только ваша выносливость. Так что ваши переживания не продлятся дольше в борьбе. Вместе с этим страдают ваша скорость, мощь, взрывчатость и дальность действия. Это влияет не только на более поздние раунды, всегда помните об этом. Фактически, чем лучше вы будете в форме, тем выше вероятность того, что вы закончите бой раньше.Ирония, правда?

Давайте приступим к тренировке.

Тренировка А. Понедельник, среда, пятница

Необязательно, чтобы все это выполнялось за один раз, вы можете разделить тренировку по боксу и другую тренировочную работу на две части дня. Если вы боец-любитель и у вас мало времени, сократите время, в течение которого вы занимаетесь некоторыми видами деятельности, кроме бокса, или исключите несколько несущественных упражнений, которые будут включать в себя добавки, такие как сумка для качания или скоростная сумка.

Скакалка 10-20 минут

Бокс с тенью

• 2 оборота разрыхления
• 3-6 раундов жесткий
• 30-секундные перерывы

Тяжелая сумка

• 4-6 раундов
• Раунды 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы

Падворк

• 4-6 раундов
• 3-4-минутные раунды
• 30 секунд перерыв

Силовые тренировки

• 20 сетов Отжимания EMOM
• 20 наборов подтягиваний EMOM
• 20 комплектов приседаний EMOM
• 10 наборов отжиманий EMOM

Вы можете сделать все это за один присест или разбить на более раннюю разбивку.

Работайте над увеличением диапазона повторений в минуту.

Сумка Sway

• 3-4 раунда
• 3-4 минуты
• 30 секунд перерыв

Плиометрика, качели колокольчиками, тренировка кувалдой или другой вид взрывных движений. Тренируя их, когда вы устали от тренировки, вы научитесь второй победе, а не будете зависеть от чистой воли.

Бег — 3-5 миль

Вы можете увеличить количество очков, если готовитесь к бою.Я предпочитаю, чтобы вы бегали рано утром или поздно вечером и полностью отдельно от тренировки.

Тренировка Б. Вторник, среда, суббота.

В эти дни в центре внимания будут спарринги и

Бокс с тенью

• 2 оборота разрыхления
• 3-6 раундов жесткий
• 30-секундные перерывы

Спарринг

• 6-12 раундов
• 3-4-минутные раунды
• 30-секундные перерывы

Силовые тренировки

• 20 сетов Отжимания EMOM
• 20 наборов подтягиваний EMOM
• 20 комплектов приседаний EMOM
• 10 наборов отжиманий EMOM
• 10 комплектов (до отказа) Ситуации
• 10 подходов (до отказа) подъемов ног в висе

Защитные упражнения (движение головой, парирование, скольжение, контратака и т. Д.)

• 3-6 раундов
• 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы

Плиометрика, махи на чайнике, тренировка кувалдой или другой вид взрывных движений

Сумка Speed ​​Bag

• 3-5 раундов
• 3-4-минутные раунды
• 30 секунд перерыв
• (или 15 минут прямо)

Изометрия / растяжение

Это идеальный способ завершить тренировочный день. Выполняйте изометрические удержания, а затем выполняйте упражнения на растяжку, чтобы убедиться, что на завтра ничего не напрягается.

Бег

3-5 миль утром или вечером, отдельная форма обучения.

Выходные дни

Это хорошая боксерская программа, которой стоит следовать, если у вас ее еще нет. Это специально для парней, которые тренируются на бойцов. Если вы просто пытаетесь использовать бокс, чтобы быть в хорошей форме, следите за новостями, скоро эта тренировка состоится.

Помните, что это всего лишь образец, поэтому используйте его как идею и не стесняйтесь проводить мозговой штурм.

А пока вот несколько тренировок величайших бойцов мира, чтобы дать вам больше идей.

Распорядок тренировок по боксу известных бойцов

Хотя мы не всегда можем получить все подробности о том, как тренировались некоторые из прошлых и нынешних чемпионов. Мы получаем представление о том, что они делали, в интервью. Давайте посмотрим, что некоторые из лучших борцов, чтобы благословить эту планету, сделали в своих тренировках. Имейте в виду, что по большей части это слухи, и мы не знаем ТОЧНО, что они делали на пике карьеры, но это дает хорошее представление о том, что делали некоторые из них.

Рой Джонс младший Тренировка

Когда он был маленьким ребенком, тренируясь со своим отцом, мы слышали истории о том, как он уклонялся от гвоздей и получал по бедрам металлические трубки во время спринтов, но и старший Рой сел на интервью для журнала о фитнесе и сказал, что это его подготовка к тренировке для Джо Кальзаге:

• Просыпайтесь в 5:30 утра, чтобы пробежать от 5 до 7 миль, а затем приседать.
• Силовая тренировка состояла из отжиманий, подтягиваний и отжиманий.
• Колодки 12 патронов, тяжелый мешок и спарринг, без деталей на вращении. 4-х минутные раунды.
• 16 минут скоростного мешка.
• 1200 повторений пресса, которые он увеличивал по мере продолжения сбора.
• Растяжка

Обучение длилось от 6 до 7 часов в день.

Единственный раз, когда Рой Джонс был известен тем, что поднимал тяжести, — это набирать вес для боя Руиса, когда он перешел из полутяжелого в тяжеловес.

Тренировка Мэнни Пакьяо

Это было больше обычным делом Фредди Роуча, чем Пакьяо, но, учитывая, что он его тренер, я уверен, что это не так уж и далеко.

• Ранний утренний забег на 5 миль, дистанция уменьшалась по мере увеличения количества спарринговых раундов.
• Бой с тенью
• 8 патронов на тяжелой сумке
• 3 патрона двухстороннего мешка
• 3 раунда прыжков со скакалкой
• 12 раундов спарринга для Pacman
• Восстановление

И, судя по тому, что мы видели на HBO 24/7, Пакьяо делает много силовых и кондиционных упражнений, вращаясь вокруг гимнастики и плиометрики, помимо бокса.

Тренировка Флойда Мэйвезера

Несмотря на известные публичные тренировки Флойда, он на самом деле очень скрытно описывает свой настоящий тренировочный режим. Вот некоторые из того, что мы собрали из нескольких разных источников.

• Просыпается в 14:30
• Спарринг 9-минутных раундов, по его словам, это первое, что он делает.
• Бьет по сумке от 30 до 40 минут, только вода для перерывов, без перерыва на время.
• Силовая тренировка состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий и отжиманий.Мы также видели, как он выполнял упражнения с отягощениями, такие как тяги, в режиме 24/7.
• Рукавицы рабочие
• Speedbag
• Скакалка
• Обработка шеи
• Колодки
• Бег от 5 до 7 миль в последнюю очередь. Он считает, что вы должны тратить большую часть своей энергии не на бег, а на спарринги, поэтому оставляет бег напоследок.

Тренировка Мухаммеда Али

Али дал интервью, в котором рассказал о своем тренировочном режиме, который составлял 6 дней в неделю.

• Просыпайтесь в 5:30, чтобы пробежать 6 миль
• Shadowboxing: 5 раундов по 3 минуты
• Тяжелые мешки 6 раундов по 3 минуты
• Спарринг, больше раундов по мере того, как лагерь продолжался.
• Вольные упражнения
• Подъем ног
• Велосипедные скручивания
• Приседания с набивным мячом
• Подъем ног
• Сумка на 9 минут
• Прыжки со скакалкой, 20 минут

Али не поднимал тяжестей, но было замечено, что он делает отжимания.Не знаю, как часто и сколько. Но его процитировали, сказав, что он не начинает считать, пока не начинает болеть.

Майк Тайсон Тренировка

Майк Тайсон был физическим образцом, и, вероятно, именно поэтому у него самые популярные боксерские тренировки на планете. Основываясь на том, что я собрал из некоторых его интервью, книг и ресурсов в Интернете, вот что он сделал. Важно отметить, что его тренировки менялись с течением времени (в конечном итоге).

В своей новой книге о Касе он вспоминает, как в школьные годы он просыпался в 4 утра, чтобы побегать, а затем возвращался домой и делал 400 отжиманий и приседаний после бега на 4 мили, это было до того, как он ушел. в школу тем утром.

В другом интервью он сказал, что просыпается в 4 часа утра, чтобы пробежать 4 мили, а затем пройти 10 миль.
Он приходил домой и делал 2 500 приседаний. Сделайте отжимания, спарринги 8-10 раундов, а затем снова сделайте пресс.

Согласно интервью с Касом, вот что он сделал. Он тренировался от 50 до 60 часов в неделю, это больше, чем ваша работа в офисе.

• Проснулся в 4 часа утра — пробежка от 3 до 5 миль
• Завтрак
• Спарринг 10 раундов
• Художественная гимнастика (отжимания, отжимания, приседания и пожатия плечами и 10 минут работы на шее)
• Перерыв на обед
• Шесть раундов спарринга, работа с мешком, скользящий мешок, скакалка, работа с подушечкой и скоростной мешок.
• Еще художественная гимнастика
• Shadowboxing сосредоточен на технике, часто только на одной.
• Общее количество повторений в дневной гимнастике: 2000 приседаний, 500 отжиманий, 500 отжиманий, 500 пожиманий плечами и около 30 минут шейных мостов. Они были разбиты на несколько сетов в течение дня.

В тюрьме он, как известно, впервые сделал 100 отжиманий за один подход и выполнил довольно интересную тренировку приседаний. Вы можете увидеть полную тренировку Майка Тайсона здесь.

Майк взял выходной по воскресеньям.Заслуженно.

Это все

Это должно дать вам представление о том, что вам нужно делать в тренажерном зале каждый день, чтобы совершенствоваться в своем ремесле. Бокс — это сочетание тела и разума. Так что убедитесь, что когда вы тренируетесь, ваш разум занят этим. Не просто работайте над тем, чтобы наносить удары, но работайте над ударами, формой, техникой каждый раз, когда вы это делаете. Каждый удар должен наноситься лучше предыдущего: быстрее, сильнее, точнее. Постоянно старайтесь превзойти себя и стать лучше.Когда вы закончите тренировки, уделите время изучению своих любимых бойцов. Не смотрите только на то, что они делают правильно. Вместо этого подумайте о стратегиях, чтобы победить их.

Покоряйте с уверенностью

Каждый раз, когда вы достигаете отметки цели, вы видите, что ваша уверенность возрастает. Ничто так не укрепляет уверенное мышление бойца, как стремление к разрушению его тренировочных целей и соблюдение режима тренировок. Тяжелая работа — это то, что никто не может отнять у вас. Так что, если вы хотите, чтобы во время чтения инструкций судья смотрел с уверенностью: «Я разобью вам лицо», делайте все возможное.Когда вы видите, что у вашего оппонента озабоченный взгляд, это означает, что он не делал своего.

Работай усерднее.

Braw all day!

5 принципов тренировок по боксу, которые можно использовать для улучшения режима тренировок

Большинство любителей фитнеса тренируются по-разному в зависимости от вида спорта или занятий, которыми они занимаются больше всего. Кто-то, кто хочет побить рекорды по тяжелой атлетике, будет проводить большую часть своего времени, качая тяжелые веса, в то время как кто-то, надеющийся завершить свой первый марафон, будет бегать в свободное время.Однако я твердо уверен, что человеку может быть полезно включить несколько принципов тренировок в свой распорядок дня. Это включает в себя некоторые из тренировочных принципов, общих для бокса, вида спорта, который сочетает в себе скорость, силу и выносливость. В качестве услуги обществу местный боксер и тренер по боксу Лоренцо Кардона-младший написал пять принципов тренировок по боксу, которые он использует для достижения реальных результатов со своими клиентами.

1. Когда пора работать, мы работаем, когда пора расслабиться, мы расслабляемся.

Когда пора тренироваться, все остальное не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это то, что вы вложили в эту работу. Оставьте все у дверей за пределами спортзала. Или, если вы дома, сосредоточьтесь. Каждая секунда имеет решающее значение, не позволяйте себе терять время зря. Другими словами, ничего не сокращайте и будьте готовы вернуться в игру так же быстро, как вы остановились на перерыв.

2. Используйте скакалку.

Скакалка — классический инструмент, используемый многими боксерами для поддержания формы.Многие великие люди, такие как Мухаммед Али, Майк Тайсон и Флойд Мэйвезер, использовали скакалку. Для достижения наилучших результатов отойдите от традиционных коротких интервалов, например 15 или 30 секунд. В боксе раунды длятся три минуты с минутным перерывом между раундами. Вы должны стремиться включить в свои тренировки три раунда скакалки в качестве разминки или заминки в конце тренировки с минутным перерывом между каждым раундом. Помните, если вы ошиблись, не волнуйтесь, просто вернитесь назад менее чем за три секунды!

3. 30-минутная пробежка

Если вы не в беговой форме, значит, вы не в боевой форме.Включение 2-3 30-минутных пробежек в неделю — это не только серьезная физическая проблема, но и серьезная психологическая проблема. Выберите один темп, не слишком быстрый и не слишком медленный, и оставайтесь в нем все время. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Это можно делать как на улице, так и на беговой дорожке!

4. Добавьте несколько берпи / упражнений с собственным весом

Это весело, потому что, опять же, они сложны как физически, так и умственно! Для бёрпи вы начнете с шага на месте.Затем вы выполните бёрпи, чем чище, тем лучше! Опуститесь так, чтобы колени не касались земли, и откиньте ноги обратно в положение отжимания, сделайте от одного до трех отжиманий и подбросьте оба колена назад и подпрыгните как можно выше! Затем вы возвращаетесь к походке ногами на 1-3 секунды, а затем делаете еще один берпи. Продолжайте этот узор в течение 3 минут. Я бы использовал это как завершение вашей тренировки, однако время от времени это отличное «предварительное утомление» для вас, боксеров и бегунов.

Отжимания и приседания с собственным весом тоже отличные упражнения, которые стоит включить в свой распорядок дня.

5. Будьте благодарны

Просыпаться каждый день — это благословение! Вы можете тренироваться сегодня и стать на 1% лучше! Самый простой способ сделать это — сменить мышление. Все всегда думают о плохом, но забывают смотреть на хорошее в вещах. Так что в следующий раз, когда у вас будет негативное мышление, немедленно переключите его на что-то позитивное. Мы счастливы!

Лоренцо Кардона мл. — местный энтузиаст фитнеса и честолюбивый профессиональный боксер, стремящийся помочь людям стать лучше с помощью спорта, который его сформировал. Почти каждый день недели вы можете встретить его в тренажерном зале Metroflex Gym, который учит молодых и пожилых боксировать, помогая всем и каждому достичь своих целей в фитнесе с помощью своих программ эстетики бокса.

Instagram — эстетика бокса
Facebook — эстетика бокса

Как создать план тренировки бокса

Я считаю, что бокс — одна из лучших тренировок для получения хорошей формы.Он прорабатывает все ваши мышцы, помогает сжигать жир и развивает кардио, выносливость и навыки. К тому же это более увлекательно, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале. Это очень увлекательное фитнес-занятие «все-в-одном».

Однако, если вы хотите получить максимум удовольствия от бокса, недостаточно купить тяжелую сумку и пробить ее. Если так, то боксеры были везде. Это намного сложнее. У вас должен быть хорошо организованный распорядок боксерских тренировок.

Когда вы планируете программу тренировок, вы должны включать четыре наиболее важных блока.Это сила, навыки, выносливость и скорость.

Давайте посмотрим на них подробнее.

Выполните силовую тренировку для увеличения мощности

Очевидно, что нужно быть сильным, чтобы обыграть соперника или сильно ударить боксерскую грушу. Следовательно, вы должны делать силовые тренировки .

Для этого есть много способов. Вы можете поднимать тяжести, делать упражнения с собственным весом или комбинировать их. Всегда ведутся споры о том, полезны ли веса для бокса.Некоторые эксперты говорят, что поднимать вес — неправильно, потому что это замедляет бойца. Другие говорят, что это оказывает положительное влияние.

Думаю, решение — комбинация упражнений с отягощением и собственным весом . Я так делаю, и это хорошо работает.

Например, я делаю наиболее полезные движения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, подтягивания, приседания и т. Д., Но я использую гантели для сгибаний рук и упражнений на плечи.

Но имейте в виду, что боксерских силовых тренировок — это не то же самое , что делают бодибилдеры или пауэрлифтеры.Ваша цель — не нарастить огромные мускулы и невероятную силу, поднимая тяжелые веса. Следовательно, достаточно делать меньше подходов и упражнений, но может быть больше повторений (8-15) со средним весом. Кроме того, не забывайте тренировать каждую группу мышц, особенно руки, ноги, плечи и основные мышцы. Кроме того, включайте в свои тренировки с отягощениями взрывные движения, такие как плио-прыжки.

Примечание. Упражнения с набивным мячом для бокса также эффективны для повышения функциональной силы, поскольку мы можем выполнять широкий спектр сложных движений.

Кроме того, достаточно проводить силовые тренировки два раза в неделю, причем тренировки не следует проводить подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Вот полезное видео о том, как применять силовые тренировки в боксерских упражнениях.

Изучите основные приемы бокса

Еще одна важная часть эффективной тренировки по боксу — это отработка различных техник. Как и всему в жизни, вы не можете чему-либо научиться без непрерывных тренировок.

Хотя бокс кажется просто видом спорта, в котором люди наносят удары и двигаются туда-сюда, это очень сложная система, требующая большой практики.

Вы должны изучить множество навыков, таких как удары руками, комбо, работа ног, защита и т. Д. Вы должны потратить много времени на тренировку, пока эти навыки не проявятся естественным образом.

Самые важные основы бокса, которые нужно изучить

---

• Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха, она настраивает вас как на броски, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар.Вы должны сначала изучить боксерскую стойку, так как это основа всех боксерских движений. Когда вы тренируетесь, помните, что ваши ноги обеспечивают силу, а затем ваше ядро ​​передает эту силу в первую очередь на верхнюю часть тела. Так генерируется сила удара.
• Изучите основные удары руками. Сначала научитесь выполнять прямые удары (джеб и кросс). Затем левый и правый крючок. И, наконец, правый и левый апперкоты. Когда вы знаете правильную технику, вы можете начинать выполнять легкие комбинации ударов.
• Работа ног в боксе очень важна . Равновесие заключается в том, чтобы выровнять ноги, чтобы вы могли атаковать или защищаться, а также противостоять атаке противника. Поддерживая легкость на ногах и создавая рычаги воздействия, ваш центр тяжести работает вместе с вашим равновесием, чтобы вы не упали.
• Движение головы. Вы можете думать о движении головы как о способе дать противнику движущуюся цель вместо неподвижной. Защищая голову, вы двигаете головой вправо и влево, вперед и назад по разным схемам, а не руками.В ответ на нападение соперника вы также должны двигать головой.

Бокс с тенью и тренировка с тяжелым мешком — лучшие способы, если вы дома, чтобы улучшить свои упражнения. Я рекомендую использовать в тренировках следующее боксерское снаряжение: тяжелую боксерскую грушу, боксерские перчатки или перчатки для тяжелых мешков, а также мешок с двойным концом.

---

Где научиться боксу онлайн?

В Интернете есть множество уроков по боксу, от экспертов, у которых вы можете изучить методы.Также не хочется узнавать все сразу. Выберите один навык и практикуйте его, пока не освоите его.

Мои любимые уроки:

Повысьте выносливость с помощью тренировки на кондиционирование

Пример кондиционной тренировки с типичными боксерскими упражнениями

Если вы когда-либо били тяжелый мешок в течение 3 минут, вы знаете, насколько это утомительно. И только представьте, как это утомительно — выжить на ринге 8 или 12 раундов, пока нужно атаковать и защищаться.Я уважаю боксеров за их невероятную выносливость, и это одна из причин, по которой я начал заниматься боксом.

Выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы — лучший способ улучшить физическую форму. и увеличить частоту сердечных сокращений.

Итак, ваши тренировки по боксу должны включать в себя множество занятий, которые развивают вашу выносливость. В основном это различные кардиотренировки, такие как скакалка, бег, спринт, езда на велосипеде или сложные упражнения, такие как бёрпи.

Чтобы повысить выносливость на , делайте по крайней мере 20-минутные интервалы четыре раза в неделю , но это зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы новичок, начните с 5-минутных интервалов, а по мере того, как вы поправитесь, увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений.

Я предпочитаю интервальных тренировок высокой интенсивности с боксерскими упражнениями. Например, я бегаю 1 минуту, бегаю 30 секунд и делаю 15 кругов. Однако есть много видов HIIT, которые вы можете попробовать.

Вот мои любимые источники.

Развивайте скорость и время реакции

Наконец, жизненно важны скорость, реакция, сосредоточенность и координация.Развитие этих навыков должно быть включено в тренировку боксера.

Понятно, что чем быстрее вы, тем сложнее вашему противнику поймать вас или защитить ваши удары . Вы можете увеличить скорость руки, используя скоростной мешок или бокс с тенью, если можете тренироваться дома.

Повышение реакции боксера также имеет решающее значение . Это помогает бойцу быстро реагировать в различных ситуациях, когда противник хочет застать врасплох.Лучший способ улучшить этот навык — пощадить кого-нибудь, но бокс с тенью — тоже хорошее упражнение.

О спарринге

Практика с кем-то — лучший способ развить свои техники. Это отличная возможность изучить разные стили и научиться справляться с разными ситуациями. Он лучше всего подготавливает ваш разум к настоящей битве.

Дополнительные советы о том, как улучшить свои рефлексы.

Связанный: Пробивка с грузами

Заключение

Независимо от того, хотите ли вы заниматься боксом дома или в тренажерном зале, вы должны включить эти блоки в свой план тренировок по боксу, чтобы получить комплексную программу.Хотя, если у вас есть тренер, он вас поведет.

И если вы не можете позволить себе пойти в боксерский зал, не волнуйтесь. Практикуясь дома, вы можете узнать больше, чем думаете, даже если вы не занимаетесь спаррингом. Просто возьмите боксерскую грушу, перчатки, гантели, скакалку и пару хороших кроссовок, и вы сможете отлично тренироваться по боксу.

6 лучших тренировок по боксу — кардио-боксерские упражнения для похудания

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве брутальной базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес — плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабула

Но для того, чтобы получить максимум от тренировок бойца, нужны не только усилия и упорство. Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Великий боксер должен иметь концентрацию, координацию, силу, скорость и выносливость», — сказал Men’s Health Майкл Оладжид-младший, бывший боксер чемпионского титула в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара — и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто не забудьте накинуть на себя такие накидки или перчатки от Sanabul, прежде чем атаковать сумку, чтобы ваши руки были в хорошем состоянии.

Разминка, как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуана» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы перед тем, как выйти на ринг.

Аль Белло Гетти Изображений

Выполните каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем ударить по сумке.

Верхняя часть тела

Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала движением вперед, затем назад.

Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

Core

Опущение плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и приподнимите грудь, слегка выгнув спину.

Нижняя часть тела

Окружность бедра: Положив руки на бедра, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

Тренировки с нокаутом

1. Борьба с тенями

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион по «Золотым перчаткам»

Отточите свои удары в воздухе с помощью боя с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Главный тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левши)

Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов в течение от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гири 2,5 фунта или 5 фунтов. Делайте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, мяч для хлопка, скоростную лестницу и ящик, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Выполните 3-5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

• Скакалка: 60 ​​секунд
• Удар по мячу над головой: 10 повторений
• Упражнение по лестнице: 60 секунд
• Прыжок на ящик: 10 повторений
• Теневой бокс: 90 секунд

3.UFC Power Punches

Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в тяжелом весе


Будь вы против Вандерлея Сильвы в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​подвале, применяются одни и те же правила: «Один раз вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную процедуру из шести раундов, чтобы развить умственную и физическую стойкость.

Zuffa LLCGetty Images

Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

Ударов за раунд:

• 1. Разминка. Наносите удары по мешку на 50 процентов с помощью различных ударов
• 2. Увеличьте свою силу и нанесите удары
• 3. Ударьте, бросьте кросс и повторите
• 4. Джеб, кросс, хук, повторите
• 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

6. Джеб, кросс, хук, апперкот, удар корпусом, повтор



4.Punch and Pull

Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать ваши удары и развить силу удара с помощью этого упражнения.




Выполните шесть циклов упражнений, описанных выше, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

5. Под линией

Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнений.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому хорошая стойка является ключевым моментом.

Держите гири 2,5 фунта или 5 фунтов и двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

6. Руки среднего веса Lightning

Ваш тренер: Майкл Оладжид младший
Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы тонизируете свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», — сказал Оладжиде.

Культура / KMM ProductionsGetty Images

Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим ударом.Смена темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

Комбо для каждой песни:

• 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
• 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
• 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
• 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
• 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 боксерских тренировок для основных кардио и силовых тренировок дома

BROOK PIFER

Введите «лучшая тренировка по боксу» в Google, и вы получите много результатов. 56,2 миллиона результатов, если быть точным. Уф, это ошеломляет, особенно если вы просто хотите поскорее потренироваться дома.Кроме того, обычное домашнее спортивное оборудование обычно не распространяется на боксерскую грушу и боксерские перчатки. Если, конечно, вы не Никола Адамс.

Помимо профессиональных боксеров, тренировки по боксу — отличный способ стать активным дома. Они сочетают навыки с потом и помогают улучшить зрительно-моторную координацию и выносливость. Лучше всего то, что их обычно можно сделать с помощью не более чем пары тренажеров и поддерживающего спортивного бюстгальтера.

8 преимуществ тренировок по боксу

• Можно выполнять с боксерской грушей или без нее
• Улучшает координацию рук и глаз
• Высокая интенсивность для эффективных тренировок
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную выносливость
• Можно легко смешивается с другими стилями тренировок (Barre-Boxing, кто угодно?)
• Легко масштабируется в зависимости от уровня навыков
• Доступны варианты с низкой ударной нагрузкой и без прыжков

Является ли бокс хорошим способом похудеть?

Что касается тренировок, бокс — отличный способ хорошо похудеть.Он сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовой и умелой работой, что идеально подходит для тех, кто после тренировки, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым в Великобритании «заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю», при этом бокс уверенно попадает в категорию упражнений высокой интенсивности.

Сочетание регулярных упражнений со здоровым питанием, дефицит калорий, контроль стресса и качественный сон — лучший способ безопасно и устойчиво похудеть и избавиться от жира.Удвоение количества тренировок по боксу, но игнорирование остального здоровья (включая психическое здоровье, людей) — это , а не способ успешно достичь своих целей.

Хорош ли бокс для похудания на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бокс — отличная тренировка для выполнения вашей нормы упражнений. Однако устойчивое сокращение живота или жира — это больше, чем просто выполнение одного конкретного типа тренировки. Это также касается того, как вы заправляетесь, какие продукты вы едите, испытываете ли вы дефицит калорий и какова ваша нервная система и гормоны.

Плюс (и мы знаем, что мы много говорим об этом), вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно получить все необходимое для здоровья, чтобы начать избавляться от жира по всему телу, включая желудок. Невозможно сосредоточиться на одной области и заставить жир растаять. Ни в коем случае, ни как. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярных мелочах и наблюдайте, как накапливаются ваши успехи.

20 лучших тренировок по боксу, которые можно выполнять дома

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная тренировка по боксу кардио табата (без прыжков)

В мире фитнеса слово Табата является синонимом тяжелой работы.Это скомпрометировано тяжелой работой, перемежающейся с периодами отдыха. Эта короткая 10-минутная кардио-тренировка Табата ускоряет сердечный ритм и ускоряет выделение сока (пота).

2 11-минутный кардио-кикбоксинг и основная тренировка

11-минутная тренировка, включающая разминку и заминку? Мы любим. Присоединяйтесь к Саджеху на увлекательную кардио-боксерскую тренировку дома.

3 17-минутная тренировка по кикбоксингу-HIIT

Эта тренировка по кардио-кикбоксингу для всего тела сделает вас здоровее и сильнее, поскольку она прорабатывает все основные группы мышц вашего тела.Тренируйтесь как боксер и приготовьтесь к поту!


4 17-минутная тренировка всего тела Box-HIIT

Любите выполнять HIIT-тренировки дома? Любите заниматься боксом дома? Тогда эта гибридная тренировка бокса и HIIT будет стоить , а всего , что вам больше всего нравится. Для этого занятия вам также не понадобится никакого оборудования, что делает его победой на домашней тренировке.

5 20-минутная базовая тренировка HIIT по боксу с тенью

Изучите основы бокса с тенью с тренером Нейтом.Это интервальная тренировка, в которой вы работаете с основами HIIT и одновременно улучшаете свои навыки. Повышайте уровень и тренируйтесь — выигрывайте.

6 20-минутная домашняя тренировка по боксу

Сочетайте базовые движения бокса с кардиоупражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, в этой короткой и эффективной тренировке по боксу.

7 20-минутная тренировка по боксу с FightCamp

• Снаряжение: Нет, сумка не обязательна

Пройдите четыре раунда с инструктором FightCamp PJ, пока он проведет вас через тренировку по боксу, которую можно выполнять с сумкой или без нее.Вы будете выполнять следующие основные боксерские удары: джеб, кросс, хук ведущим, задний крюк, апперкот ведущим и апперкот сзади.

8 23-минутная тренировка по боксу высокой интенсивности

Эта тренировка бросит вам вызов, потому что вместо прямого восстановления вам придется проработать периоды отдыха с активным восстановлением. К счастью, есть надлежащая разминка и охлаждение, чтобы подготовиться к тяжелой работе.

9 25-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Эта интервальная тренировка по кикбоксингу от PuzzleFit на YouTube, 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом, заставит вас усердно работать и улучшить свои боксерские навыки.

10 28-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Для этой тренировки вам не понадобится никакой комплект, только бутылка с водой и немного силы воли. Есть возможность добавить легкий вес для рук (например, гантели), если вам нужно дополнительное испытание.

11 30-минутная тренировка по кругу по кикбоксингу

Присоединяйтесь к фаворитке YouTube, Джоанне Со, и она проведет вас через получасовую тренировку, которая помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

12 30-минутная тренировка по боксу для начинающих

Веселое 30-минутное занятие, подходящее как для начинающих, так и для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Инструктор Рик дает адаптации для тех, кто в них нуждается, а если нет, продолжайте!

13 30-минутная тренировка по боксу без оборудования для начинающих

Домашняя тренировка по боксу Class Pass, сочетающая в себе кардио и силу, повысит вашу кардио-выносливость, а также нарастит сухие мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра.

14 30-минутный бой F.I.T. с Давиной МакКолл и Фэй Эдвардс

Фирменный стиль упражнений Фэй Эдвардс — это сложная тренировка, основанная на боевых действиях, которая заставит вас работать на пределе возможностей. К счастью, бывшая звезда обложки WH Давина МакКолл будет бороться с вами. От этого немного лучше, а?

15 30-минутная тренировка Barre-Boxing

• Инвентарь: Легкие гири для рук

Объедините все аспекты удлинения и укрепления Барре с кардио-преимуществами бокса в этом тридцатиминутном комбо-классе.Утяжелители для рук не обязательны, но вы получите больший ожог, если они у вас есть.

16 36-минутная кардио-тренировка с партнером и базовая боксерская тренировка

Возьмите своего друга, члена семьи или соседа по дому для тренировки с партнером, которая доводит вас до предела с помощью трех раундов коротких, резких кругов.

17 40-минутная боксерская кардио-тренировка

В баке еще немного? Поднимитесь на ступеньку выше с 40-минутным сеансом ухода за солнечным Сидни Каммингсом.

18 40-минутная тренировка по боксу

Кондиционирование не для слабонервных, это способ повышения выносливости и сжигания жира, а это значит, что это должно быть непросто. Бросьте туда боксерские движения, и вы получите тренировку для всего тела. Доберись до этого.

19 44-минутная тренировка по боксу и пилатесу

• Оборудование : Легкие гантели по желанию для секций пилатеса

Комбинированная тренировка, вы улучшите свою кардио-выносливость, мышечную выносливость и силу, колеблясь между пятиминутными блоками кардио-кикбоксинга и пилатеса.