Программа тренировок боксеров в тренажерном зале для: Тренировки с железом для боксеров

Содержание

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров.

Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств




Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

  1. Жим штанги. Положение – лежачее.
  2. Приседания.
  3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
  4. Совершение тяги к низу.
  5. Наклонная тяга.
  6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

  1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
  2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
  3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
  4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
  5. Тяга толчками. Схема, как в.1
  6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

  1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
  2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
  3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
  4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
  5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

  1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
  2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
  3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
  4. Приседания с использованием штанги.
  5. Мёртвая тяга:
  6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
  7. Тянется штанга в наклонном положении.
  8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
  9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
  10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
  11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

  • Спортивной формы, в которой находится боксер;
  • Физических данных спортсмена;
  • Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

  • Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
  • Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
  • Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
  • Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

  • Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
  • Шраги со штангой 4*8-12;
  • Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
  • Брахиалис 3*8-12;
  • Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

  • Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Сгибание ног лежа 3*8-15;
  • Икры стоя 5*8-15;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Силовые тренировки для бокса

Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя. Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта. Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.

В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.

При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится. Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному. При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.

Уделите внимание питанию

При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов. Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом. Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.

Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.

Различие строения мышц у боксеров и силовиков

При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

  • понедельник, четверг – тренажерный зал;
  • вторник, пятница, воскресенье – отдых;
  • среда, суббота – занятие боксом.

Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Бокс и железо, или как правильно качаться боксеру

Вопросы о совмещении занятий боксом и силовых нагрузок в тренажерном зале возникают довольно часто. Постараемся дать на них компетентный профессиональный ответ.

Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».

И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.

Правильный подход

Как же правильно качаться боксеру?

Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.

Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.

Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.

И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.

Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.

Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.

Что мы видим в конечном итоге? Наблюдается полный дисбаланс в скоростных показателях. Они, то резко падают, то наоборот резко стартуют, но потом опять стремятся к нулю. И вот результат: абсолютная нестабильность в скоростных качествах удара, например, падение качества работы на лапах. Удар становится «вязким» и к этому добавился так называемый «толчок». При спаррингах стало весьма заметным торможение при контратаках.

А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.

Вес имеет значение

При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.

С чем это связано?

Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.

И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.

Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.

Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.

Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.

Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.

Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.

Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.

Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!

Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.

Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».

Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».

Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.

Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.

Весовой подход

Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.

Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.

Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.

Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.

Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.

Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.

Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».

Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.

Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.

Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.

Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Тренируйтесь как профессионал с этой тренировкой по боксу от BXR Gym

Если вы ищете спорт, который сделает вас более здоровыми, сильными и стройными, нет лучшего варианта, чем бокс. Требование длительных 12 трехминутных раундов бросков и нанесения ударов означает, что боксерам необходимо проводить достойные для монтажа объемы тренировок — но даже если вы не заядлый боксер, вы все равно можете украсть советы, чтобы улучшить свой собственный фитнес-режим.

Чтобы получить представление о требованиях тренировок на ринге, возьмите урок в боксерском зале BXR London или попробуйте эту жестокую тренировку на силу и кондиционирование, разработанную тренером BXR Олу Адепитаном.

«Этот сеанс силы и кондиционирования разработан, чтобы помочь человеку увеличить силу удара и улучшить свою физическую форму», — говорит Адепитан.

«Упражнения для нижней части тела укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Адепитан, — которые являются жизненно важными мышцами для создания силы из нижней части тела при нанесении удара. Упражнения для верхней части тела развивают силу в широчайших, груди и плечах, что способствует передаче силы удара. Также важно, чтобы они были сильными, чтобы выдерживать сильные удары, полученные от их противников.

Тренировка бокса для всего тела

Разминка

«Разминка не подлежит обсуждению, — говорит Адепитан. «Плохая разминка или ее невыполнение могут увеличить ваши шансы получить травму и снизить качество самой тренировки.

«Эта разминка специально разработана для тренировки и состоит из трех компонентов: повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и мобилизации суставов».

Пропуск

Наборы 1 Время 3мин

Начните с классического бокса, чтобы улучшить кровоток.Не нужно прибегать к причудливым ходам, таким как дабл-аут или крест-накрест, если только вы этого не хотите.

Боковое приседание

Подходы 1 Повторения 10 на каждую сторону

Первое из четырех упражнений, разработанных для повышения вашей мобильности перед предстоящей тренировкой.

«Встаньте, поставьте ступни на ширину плеч, затем опустите вправо, держа левую ногу прямо», — говорит Адепитан. «Держите вес на правой пятке, пытаясь сесть как можно ниже, сохраняя при этом прямой и высокий торс.Удерживайте нижнюю позицию в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны ».

Стационарный Человек-паук

Наборы 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Примите положение для отжимания и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы она подошла к правой руке», — говорит Адепитан. «Из этого положения опустите правый локоть на землю. Обратный ход и перейти на другую сторону. Удерживайте эту динамическую растяжку не более одной секунды в вытянутом положении.

Вращение Т-образного позвоночника на четвереньках

Сеты 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Старт на четвереньках, упираясь ягодицами в пятки», — говорит Адепитан. «Поместите одну руку за голову, а затем поверните корпус так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок, затем поверните корпус назад и сведите локти как можно ближе друг к другу».

Inchworm

Наборы 1 Повторения 10

«Начните в положении отжимания», — говорит Адепитан.«Опустите бедра, чтобы растянуть область живота, затем вернитесь в положение для отжимания. Поднимите ступни как можно ближе к рукам, приподнимая бедра, удерживая ноги прямыми. Из этого положения идите вперед руками, не двигая ногами, затем закончите, снова опуская бедра вниз, чтобы растянуть брюшной пресс ».

Боковая прогулка с перевязкой

Сеты 2 Повторения 10 шагов с каждой стороны

Используйте синяя / средняя полоса сопротивления для этого упражнения, которое активирует нижнюю часть тела и основные мышцы.

«Сложите эластичную ленту вдвое и наденьте ее, чтобы она обернулась вокруг ваших лодыжек», — говорит Адепитан. «Держа ноги на ширине плеч, опуститесь в положение полутяге. Сделайте десять шагов влево, затем десять вправо, сохраняя натяжение ленты ».

Основная тренировка

Основная тренировка состоит из двух тройных подходов, за которыми следует упражнение фермера по ходьбе. Для тренировки вам понадобится изрядное количество оборудования, в том числе штанга, гантели, весовая плита и эспандеры (или тренажер с тросом), поэтому перед началом убедитесь, что у вас есть все под рукой.

Для двух три-сетов выполните полный цикл всех трех упражнений перед отдыхом в течение 60 секунд. Всего завершите три раунда.

1A Становая тяга

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

«Встаньте лицом к перекладине, расставив ноги на ширине бедер, — говорит Адепитан. «Присядьте и возьмитесь за гриф в удобном месте. Руки должны быть полностью вытянуты, грудь поднята вверх, а лопатки сведены назад и вместе.

«Вдохните, напрягите мышцы живота и поднимите штангу, выпрямляя ноги, поднимая ее перед голенями.Спину держите прямо. Когда штанга дойдет до колен, вытяните туловище так, чтобы в итоге вы встали прямо, руки прямо по бокам, выдыхая, когда завершаете движение. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем верните вес на пол, убедившись, что вы не слишком сильно разгибаете и не выгибаете спину ».

1B Тяга гантелей

Подходы 3 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 0сек

«Начните с широкого приседа с коленями над стопами, — говорит Адепитан.«Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, чтобы стабилизировать торс и снять нагрузку с поясницы. Ваша спина должна оставаться слегка изогнутой, а брюшной пресс — напряженным.

«Возьмите гантель свободной рукой. Вдохните, затем двигайте сначала лопатками, а затем локтем, чтобы поднести гантель к бедру. Выдохните, вытягивая руку назад ».

1C Pallof press

Подходы 3 Повторы 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

«Начните с прикрепления ленты сопротивления к фиксированной точке на уровне груди», — говорит Адепитан.«Вы также можете использовать кабельную систему, установленную на уровне груди. Расположите свое тело перпендикулярно ремешку. Отойдите от точки крепления так, чтобы в ленте было натяжение.

«Обхватив браслет обеими руками, прижмите кулаки к груди и сожмите лопатки вместе. Удерживая пресс в напряжении, нижнюю часть спины ровной и сжимая лопатки, медленно вытяните руки перед грудью ».

2A Болгарский сплит-присед

Подходы 3 Повторения 12 с каждой стороны Отдых 0сек

«С гантелями в каждой руке примите позу раздельного приседа, но поставьте заднюю ногу на скамью или что-то подобное. шнурки опущены, — говорит Адепитан.«Сделайте умеренно большой шаг вперед передней ногой. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

«Вдохните, напрягите туловище и согните переднее колено, чтобы опустить туловище так, чтобы колено задней ноги опускалось к полу. Ваше туловище должно оставаться вертикальным. Вбейте ведущую ногу в пол, чтобы оттолкнуться ».

2B Попеременный жим гантелей на полу стоя на коленях

Подходы 3 Повторение 10 Отдых 0сек

«Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед», — говорит Адепитан.«Возьмите две гантели верхним хватом и поднимите их к плечам ладонями вперед. Вдохните и надавите на одну руку над головой, пока она полностью не вытянется. Выдохните, опуская гантель, затем прижмите другую руку над головой ».

2C Woodchop

Подходы 3 Повторы 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

«Начните в приседе с отягощением вне левой ноги», — говорит Адепитан. «Поднимите пластину и перенесите ее через туловище и вверх к потолку через правое плечо.Поверните бедра, отталкиваясь от левой ноги, чтобы вытянуть лодыжку, колено и бедро ».

3 Прогулка фермера

Наборы 3 Расстояние 24 м Отдых 60 сек

«Крепко держите гантели в каждой руке, — говорит Адепитан. «Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Идите вперед на 12 метров, затем развернитесь и пройдите 12 метров назад ».

Кондиционирование

Вы еще не закончили! Предстоит еще немного поработать над кондиционированием: шесть раундов боевых канатов, а затем альпинисты завершат тренировку.

Волны боевой веревки

Наборы 6 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

«Держите руки на ширине плеч, держите боевые веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами», — говорит Адепитан. «Держите корпус в напряжении, чередуйте взрывные подъемы и опускания каждой руки».

Альпинист

Наборы 6 Время 30сек Отдых 30сек

«Старт в положении отжимания», — говорит Адепитан. «Держите пресс в напряжении, а тело — прямо.Сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей.

«Прижмите правое колено к груди. Когда колено приблизится к груди, втяните пресс еще сильнее, чтобы тело не провисало. В то же время, когда вы отводите правую ногу назад, подтяните левое колено к груди ».

Силовые тренировки для боксеров | Искусство мужественности

Примечание редактора: это гостевой пост от Чада Хоуза.

На прошлой неделе мы говорили о двух составляющих тренировочного режима бойца: бег / спринт и плиометрика.Сегодня мы поговорим о двух других основных составляющих фитнес-плана бойца: силовых тренировках и работе с мешком.

Есть несколько идей относительно тренировки с отягощениями для бойцов. Представители «старой школы» особенно считают, что силовые тренировки только наращивают мышечную массу, подтягивая тело, оставляя бойца менее эффективным на ринге. Еще менее мощный.

Есть, однако, те, которые видят преимущества силовых тренировок в боевых видах спорта: улучшенная сила, скорость и мышечная выносливость, которые мы получаем от правильных силовых тренировок.Сегодня мы собираемся сосредоточиться на правильном методе тренировки бойца с отягощениями.

Силовые тренировки для бойца преследуют двоякую цель:

  1. Повышение мощности и взрывной силы
  2. Повышение мышечной выносливости

Набор мышечной массы не приносит бойцу особой пользы. Мышцы потребляют больше кислорода и требуют большего кровотока, чем жир. Итак, гипертрофия — или набор мышечной массы — и темп не являются частью тренировки бойца.

Но, сосредотачиваясь на меньшем количестве повторений в силе и на увеличении количества повторений на мышечную выносливость, бойцы развивают одно из лучших телосложений в спорте — именно на этом мы и будем сосредотачиваться на сегодняшней тренировке.

Как тренироваться как боец: тренировки с отягощениями и работа с мешком

Тренировки с отягощениями

Советы по тренировкам с отягощениями:

1. Все выполняется на полной скорости, при этом удерживая вес вы поднимаете, нажимаете или тянете. Хорошая форма на первом месте. Тогда и только тогда мы должны работать над взрывом с грузом.

Это особенно верно для концентрических сокращений в каждом упражнении. Вы всегда выполняете эту фазу каждого упражнения на полной скорости (жим в жиме лежа, подтягивание вверх, подъем в становой тяге).

2. Работай усердно! То, что тренируются лучшие бойцы, отличает не то, что они делают, а то, как они это делают. Да, они немного по-другому подходят к выбору упражнений и повторений. Но в рабочей этике боец ​​действительно уникален.

Относитесь к каждому подходу как к единственному подходу тренировки . Не торопитесь для хорошего финиша.

Описание набора:

A1. A2. = Надмножество. Выполняйте оба упражнения подряд, отдыхая в конце подхода.Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

B1. БИ 2. B3. = Гигантский сет. Выполните все 3 упражнения подряд, перерыв в отдыхе в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

C1.C2.C3.C4. = Квадратный набор. Выполните все 4 упражнения подряд с периодом отдыха в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

Тренировка №1 — с преобладанием нижней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет # 1

A1.Hack Squat — Повторения: 8,6,4,6,8
A2. Рывок гантелей — повторений: 8,6,4,6,8
Отдых: 60 секунд

Гигантский сет # 2

B1. Становая тяга — количество повторений: 10,10,10
B2. Прыжок на ящик с отягощением — повторений: 8,8,8
B3. Прыжки на ящик — повторений: 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Суперсет # 3

C1. Четверть-приседания — повторения: 15,20,25
C2. Прыжки из приседа — количество повторений: 15,15,15

Abs

Приседания с отягощением с упором — Повторения: 15,15,15
Развертывания — Повторения: 15,15,15

Тренировка №2 — С преобладанием верхней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет # 1

A1.Пресс лесоруба: 14,14,14
A2. Тяга в наклоне — 12,12,12
Отдых: 60 секунд

Giant Set # 2

B1. Подтягивания — повторения: 10,10,10
B2. Отжимания при ходьбе — повторения: 10,10,10
B3. Попеременные отжимания с мячом Med-Ball — повторения: 10,10,10
Отдых: 45 секунд

Quad Set # 3

C1. Провалы — провал x 3
C2. Перевернутый ряд — провал x 3
C3. Power Curl — Повторения: 6,6,6
C4. Power Row — 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Burnout Set

1 набор из 30 ударов штангой

Bag Work

Обычно «тренировка с мешком» делится на раунды с 60 секунд отдыха между раундами, имитирующие бой.Вот что мы собираемся здесь делать. Я покажу несколько примеров комбинаций, которые вы можете использовать во время раунда, а затем завершу интервальным упражнением, чтобы завершить тренировку.

Советы по работе с мешком:

1. Сделайте вид, будто получаете ответный удар. Большая ошибка, которую мы совершаем, когда бьем по мешку, полностью сосредотачиваемся на нападении. Затем мы используем это в драке, нанося удары руками, но не уклоняясь от движения после нанесения удара.

Даже если мы просто бьем по тяжелой сумке, всегда держите голову в движении.Действуйте так, как будто мешок может нанести ответный удар. Наклоните голову. Завершите комбинацию парой ударов, облетая цель. Никогда не переходите вперед назад — всегда двигайтесь кругами.

2. Добавьте защиту своим комбинациям. При выполнении комбинаций не просто наносите удары руками, но и добавляйте блокировку в упражнение.

Тренировка:

Bag Drill Tempo # 1:

  • 5 раундов (3 минуты на упражнение с 60 секундами между раундами)
  • Сосредоточьтесь на нескольких комбинациях в каждом раунде.
  • Завершить последние 30 секунд каждого раунда изо всех сил (комбинации не используются). Бей как можно сильнее и быстрее прямыми ударами влево и вправо.

Bag Drill Tempo # 2:

  • Новичок: 5 секунд быстро и жестко прямо вправо и влево; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, затем 60 секунд отдыха. Продолжайте 3 раунда.
  • Продвинутый: 10 секунд различных ударов на полной скорости / мощности; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, а затем сделайте 60-секундный отдых.Повторите 3 раунда или больше (старайтесь как можно больше варьировать свои комбинации. Не просто бросайте прямо вправо и влево).

Вот пример пары комбинаций, которые вы можете использовать в упражнениях с мешком:

Полная программа «Тренируйтесь как боец»

Выше представлены 3 тренировки: тренировка с преобладанием нижней части тела, преобладание верхней части тела тренировка и тренировка с мешком.

Работа с мешком, которую мы имеем здесь, заменяет работу на ринге, которую должен иметь боец; однако мы будем тратить на сумку гораздо меньше времени, как боец ​​на ринге.

Каждую тренировку с отягощениями следует проводить два раза в неделю (если вы только начинаете, делайте каждую тренировку только раз в неделю). Вам нужен один-два полных дня отдыха, в зависимости от вашей физической формы.

Вот пример того, как будет выглядеть неделя тренировок. Три тренировки в день — это максимум, что вы можете сделать. Но для менее оптимальных результатов и / или если вы не ищете настоящую полноценную тренировку бойцов, вы можете поработать с сумкой после бега или тренировки с отягощениями или, опять же, если вы новичок, просто срежьте сократите общее количество тренировок и выполняйте каждую тренировку только раз в неделю:

Понедельник: Утренний бег + плиометрика.Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Вторник: Утренняя пробежка + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Среда: день полного отдыха.

Четверг: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Пятница: Утренний бег + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой.

Суббота: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Воскресенье: Полный день отдыха (с возможностью плиометрики).

_______________________________________

Теги: Упражнения

Восходящая звезда австралийского бокса Тим Цзю показывает, как вы можете тренироваться так же, как он

Не многие австралийские боксеры могут похвастаться рекордом в 15 побед до 0 поражений, но Тим Цзю может.Если имя звучит знакомо, то это потому, что он сын австралийского боксера советского происхождения Кости Цзю, человека, неоднократно выигравшего чемпионаты мира в полусреднем весе. Однако сегодня речь идет не о Цзю-старшем: речь идет о понимании того, как тренироваться как профессиональный боксер на пике своей боевой игры. Так что держите себя в руках, пока мы расскажем вам о формуле победной серии этого 24-летнего спортсмена.

Формирование мышления профессионального боксера

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *