Программа тренировок боксера: Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие 1-е

Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

3. Ходьба, бег.

Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

6) (34) — 12 раз;

7) (38) —6 раз на каждую ногу;

8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

9) (53) — наклониться 6 раз;

10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:

1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

5. Игра в баскетбол (30 мин.).

Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

Методические указания к занятию. 1.

Вводная часть.

Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

Подготовительная часть.

В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

Основная часть.

Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис. 6).

Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

Заключительная часть.

Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П. 2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Читать «Бокс. Тренировки чемпионов» — Атилов Аман, Бэкман Бим — Страница 1

Бим Бэкман

Бокс. Тренировки чемпионов

Предисловие

Современный бокс – агрессивно-наступательная форма поединка, а для этого боксеру нужно обладать большим запасом физической и психической выносливости. Физическая подготовка – важнейшая составная часть тренировочного процесса как в любительском, так и в профессиональном боксе. Необходимо отметить, что отличительной особенностью методики подготовки в профессиональном боксе является отсутствие групповых тренировок. В профессиональном боксе для спортсмена составляется индивидуальная программа подготовки его личным тренером: объем и плотность физических нагрузок, основной стиль ведения боя, наиболее эффективные удары, характерные именно для этого боксера и т. д.

Общая и специальная физическая подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.

В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса. Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.

Часть I

Тренировки чемпионов

Костя Цзю

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, всегда.

Сколько вы пробегаете утром?

Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.

Во сколько вы приходите в зал?

В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 10 часов вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Кости Цзю

ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

ПОДТЯГИВАНИЯ

10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

ПОДТЯГИВАНИЯ

4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

ГАНТЕЛИ

сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ШТАНГА

сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ДИСК ОТ ШТАНГИ

3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

70 повторений с весом 35 килограмм

ТРЕНИРОВКА ШЕИ

лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

ПРИСЕДАНИЯ

3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ

РАЗМИНКА

аналогична программе на развитие силы

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

СКАКАЛКА

20 минут

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

10 минут

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

СПАРРИНГ

6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)

РАБОТА НА ЛАПАХ

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)

затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения

СКАКАЛКА

10 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Рой Джонс

Во сколько вы просыпаетесь?

В 5. 30 утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

Ошибка 404. Страница не найдена.

г. Город «день» месяц годг.

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее — Соглашение) относится к сайту Интернет-магазина «название интернет-магазина», расположенному по адресу www.адрес интернет-магазина, и ко всем соответствующим сайтам, связанным с сайтом адрес интернет-магазина.

1.2. Сайт Интернет-магазина «название интернет-магазина» (далее — Сайт) является собственностью название организации, предприятия

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта Интернет-магазина » название интернет-магазина«(далее — Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Продолжение использования Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:
2.1.1 «название интернет-магазина» — Интернет-магазин, расположенный на доменном имени www.адрес интернет-магазина, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов.

2.1.2. Интернет-магазин — сайт, содержащий информацию о Товарах, Продавце, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара.

2.1.3. Администрация сайта Интернет-магазина — уполномоченные сотрудники на управления Сайтом, действующие от имени название организации.

2.1.4. Пользователь сайта Интернет-магазина (далее ? Пользователь) — лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта Интернет-магазина (далее — Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте Интернет-магазина.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю Интернет-магазина доступа к содержащимся на Сайте Товарам и оказываемым услугам.

3.1.1. Интернет-магазин предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

доступ к электронному контенту на платной основе, с правом приобретения (скачивания), просмотра контента;
доступ к средствам поиска и навигации Интернет-магазина;
предоставление Пользователю возможности размещения сообщений, комментариев, рецензий Пользователей, выставления оценок контенту Интернет-магазина;
доступ к информации о Товаре и к информации о приобретении Товара на платной основе;
иные виды услуг (сервисов), реализуемые на страницах Интернет-магазина.
3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Интернет-магазина, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы) Интернет-магазина.

3.2. Доступ к Интернет-магазину предоставляется на _________ основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Ограничить доступ к Сайту в случае нарушения Пользователем условий настоящего Соглашения.

4.1. 3. Изменять размер оплаты, взимаемый за предоставление доступа к использованию сайта Интернет-магазина. Изменение стоимости не будет распространяться на Пользователей, имеющих регистрацию к моменту изменения размера оплаты, за исключением случаев, особо оговоренных Администрацией сайта интернет-магазина.
4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации и оплате .
4.2.2. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары, предлагаемые на Сайте.

4.2.3. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам Интернет-магазина по реквизитам, которые находятся в разделе Сайта «название раздела».

4.2.4. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы сайта Интернет-магазина с целью:

4.3.7. 1. загрузки контента, который является незаконным, нарушает любые права третьих лиц; пропагандирует насилие, жестокость, ненависть и (или) дискриминацию по расовому, национальному, половому, религиозному, социальному признакам; содержит недостоверные сведения и (или) оскорбления в адрес конкретных лиц, организаций, органов власти.

4.3.7. 2. побуждения к совершению противоправных действий, а также содействия лицам, действия которых направлены на нарушение ограничений и запретов, действующих на территории Российской Федерации.

4.3.7. 3. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7. 4. ущемления прав меньшинств.

4.3.7. 5. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного Интернет-магазина.

4.3.7. 6. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара из каталога Интернет-магазина, размещенного на Сайте.

4.3.7. 7. некорректного сравнения Товара, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами, или осуждения таких лиц.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта данного Интернет-магазина;

4. 4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта;

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта;

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте;

4.4.4. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.5. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.6. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права интернет-магазина или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта не может быть скопировано, опубликовано, воспроизведено, передано или распространено любым способом, а также размещено в глобальной сети «Интернет» без предварительного письменного согласия Администрации сайта.

5.3. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.4. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.5. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.6. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5. 7. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более количество месяцев календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) в цены, применимые к таким Товарам по их реализации и (или) оказываемым услугам Интернет-магазином.

5.10. Документы, указанные в пунктах 5.10.1 — 5.10.4 настоящего Соглашения регулируют в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта. В настоящее Соглашение включены следующие документы:

5.10. 1. Политика конфиденциальности;

5.10.2. Договор купли-продажи товаров дистанционным способом;

5.10.3. Заявка на оформление заказа;

5.10.4. Предложения и замечания.

5.11. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.10. настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта вправе раскрыть любую собранную о Пользователе данного Сайта информацию, если раскрытие необходимо в связи с расследованием или жалобой в отношении неправомерного использования Сайта либо для установления (идентификации) Пользователя, который может нарушать или вмешиваться в права Администрации сайта или в права других Пользователей Сайта.

7.2. Администрация сайта имеет право раскрыть любую информацию о Пользователе, которую посчитает необходимой для выполнения положений действующего законодательства или судебных решений, обеспечения выполнения условий настоящего Соглашения, защиты прав или безопасности название организации, Пользователей.

7.3. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.4. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.5. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение срок после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск или основания для иска погашаются исковой давностью.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «день» месяц год г.

Пошаговая программа тренировок по боксу | Livestrong.com

Отработайте технику бокса на тяжелом мешке.

Изображение предоставлено: Игорь-Кардасов/iStock/GettyImages

Итак, вы решили, что хотите заняться боксом, но не знаете, с чего начать? Ну, не смотрите дальше. Хотя многое зависит от того, насколько серьезно вы подходите к обучению и как далеко вы хотите зайти, это руководство предназначено для того, чтобы стать хорошим началом.

Например, вы ищете только веселую тренировку? Или вы действительно пытаетесь выйти на ринг и драться, может быть, даже стать профессионалом? Независимо от ваших целей, вот отличная боксерская программа, которую вы можете масштабировать и модифицировать, независимо от ваших целей.

Этот план, по крайней мере, позволяет вам вспотеть, ускорить обмен веществ, снять раздражение и стресс и научить вас наносить удары.

Боксерская разминка

Начните с прыжков со скакалкой от 10 до 15 минут. Это улучшит вашу работу ног, координацию и поможет с накоплением молочной кислоты в плечах. Когда вы станете лучше прыгать со скакалкой, попробуйте смешивать скорость и интенсивность, научившись делать двойные прыжки или короткие «спринты» на скакалке.

Двусторонняя сумка

Двусторонняя груша — отличный способ отработать точность, тайминг и защиту. Это облегчает вам тренировку, одновременно работая над одной из самых сложных задач боксера — попаданием в движущуюся цель! Вначале это может быть неприятно, но не сдавайтесь. Со временем станет легче. Попробуйте сделать три раунда по три минуты каждый.

Грозная тяжелая сумка

Это мясо и картошка бокса: каждый чемпион, которого вы видели по телевизору, провел бесчисленное количество раундов на тяжелом мешке.Если вы просто ищете тренировку, ударов по мешку будет достаточно. Вы можете бить его так сильно, как хотите, и столько раз, сколько хотите, и он не возражает!

Однако проблема с простым ударом по мешку, если вы хотите стать бойцом, заключается в том, что он не дает ответного удара. Таким образом, защита не отрабатывается, равно как и тайминг. Помните, что практика делает постоянное, а не идеальное, как многие думают. Только совершенная практика делает совершенным!

Начните с трех раундов по три минуты.По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, начните увеличивать количество раундов и старайтесь бить по мешку целенаправленно. Например, работайте над определенными комбинациями, смешивайте скорость и мощность и включайте работу ног.

Подробнее: 8 лучших кардио-упражнений для кикбоксинга

Ударь по скоростной сумке

Скоростная груша — отличный способ завершить тренировку, чтобы окончательно нагрузить плечи. Это поможет улучшить вашу скорость в ударах (как следует из названия), но больше всего это поможет с вашим таймингом и координацией.

Как и в случае с двухсторонним мешком, не расстраивайтесь; вы станете лучше, чем больше будете практиковаться. Кто знает, может быть, однажды вы станете достаточно хороши, чтобы смотреть в камеру и улыбаться, как это делает Флойд Мейвезер!

Попробуйте получить три раунда по три минуты. Вначале это будет больше касаться возможности ударить по мешку более двух раз подряд, но по мере того, как вы будете совершенствоваться, это станет отличным способом проработать руки и плечи, и вы почувствуете жжение!

Добавьте бой с тенью

В самом начале люди часто очень стесняются боя с тенью, чувствуя себя глупо.Но не надо. Если вы находитесь в «настоящем» боксерском зале, всем будет наплевать. Вы не первый новичок, проходящий через двери, и уж точно не последний.

Кроме того, каждый человек в этом зале когда-то был новичком. Вскоре это станет увлекательным, и вы поймаете себя на том, что работаете со своими комбинациями в душе, разговаривая по телефону или даже в комнате отдыха на работе! Во время боя с тенью убедитесь, что вы работаете с правильной техникой и стараетесь совмещать удары.

Сделайте как минимум три раунда по три минуты, но можете делать столько, сколько захотите. Это также может заменить прыжки со скакалкой в ​​некоторые дни или даже быть добавлено к ним как часть разминки. Вы можете честно сделать столько раундов, сколько захотите. Есть профессионалы, которые боксируют с тенью от 10 до 12 раундов.

Подробнее: Как начать заниматься боксом дома без оборудования

Работа в дополнительном обучении

Вышеупомянутую программу обучения можно повторять до пяти раз в неделю.Однако, если вы серьезно относитесь к тренировкам по боксу, вы также можете включить следующее.

Один или два дня поработайте на лапах (с тренером, держащим подушки). Держатель пэда может улучшить вашу технику и дать вам знать, что вы делаете неправильно. Это также улучшит вашу точность и защиту, так как тренер может дать вам ответный удар подушечками, когда вы опустите руки.

Если вы хотите драться, спарринги просто необходимы. Вам нужно научиться попадать в реальную цель, а также принимать удары, потому что, к сожалению, от этого никуда не деться.

Однако, даже если вы не хотите стать следующим Майком Тайсоном, спарринги — это отличный способ применить то, что вы практиковали. Просто убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение — головной убор, мундштук, чашка и боксерские перчатки весом от 14 до 16 унций.

Что еще более важно, убедитесь, что у вашего спарринг-партнера есть боксерские перчатки такого же размера! Кроме того, убедитесь, что вы сообщаете, какой уровень спарринга вы намерены проводить. Хороший спарринг-партнер должен быть в состоянии двигаться так же медленно и легко, как 10-20 процентов скорости и силы.

А теперь иди и ударь что-нибудь!

Как вы думаете?

Включаете ли вы бокс в свой фитнес-режим? Насколько серьезно вы к этому относитесь? Вы просто хотите хорошо попотеть или хотите соревноваться и сражаться? Как сейчас выглядит твоя боксерская программа? Вы структурируете свои тренировки, как описано выше? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Лучшие боксерские тренировки и методы тренировок австралийского боксера Тима Цзю

Немногие австралийские боксеры могут похвастаться рекордом в 20 побед при 0 поражениях, но Тим Цзю может. Нынешний боксер номер один в Австралии в полусреднем весе Тим Цзю — сын австралийского боксера советского происхождения Кости Цзю, человека, неоднократно становившегося чемпионом мира в полусреднем весе.

Конечно, хотя большая часть боксерского таланта Тима Цзю может быть естественным и унаследованным от отца, ему, очевидно, приходится проходить серьезные боксерские тренировки, чтобы поддерживать свой победный рекорд. Но через какие боксерские тренировки и тренировочные режимы он подвергает свое тело?

Позвольте нам раскрыть все, когда мы рассмотрим некоторые из любимых боксерских тренировок Тима Цзю, чтобы держать его в боевой форме, а также другие советы, такие как то, как он держит свой ум сосредоточенным и его планы питания в порядке.

Посмотрите некоторые из лучших боксерских тренировок Тима Цзю в видео ниже. Если оставить в стороне причудливые гены, Тим Цзю занимается в боксерском зале 6 дней в неделю, а воскресенье — его единственный день восстановления. Часть его восстановления для расслабления тела и ума включает:

• Физиотерапевт один раз в неделю для массажа
• Сауна один раз в неделю, которую Тим трижды чередует между горячим-холодным, горячим-холодным, горячим-холодным: «это освежает». я, мои мышцы и мое тело чувствуют себя лучше на следующий день.

Цзю говорит, что последний помогает ему спать, бодрствовать и расслаблять мышцы.

Силовые тренировки профессионального боксера

Когда дело доходит до его силовых тренировок, у Тима Цзю нет секретной техники. Все дело в структуре, дисциплине и немного универсальности. Ниже приводится краткое изложение его обычной недели.

• 3 силовых занятия в неделю, основанных на ударах руками и движениями ног (множество силовых упражнений, включая приседания, становую тягу и подтягивания)
• 5 дней в неделю утренних пробежек включает в себя спарринг и работу на подушках с тренером

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это совсем не то, что бодибилдинг в тренажерном зале. В зависимости от того, насколько близок бой, Тим Цзю будет работать с отягощениями для наращивания функциональной силы посредством:

• толкания саней
• боевых канатов
• упражнений с гирями

кольцо. Все основано на ударах и движениях ног».

Как боксер, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы наращивать силу, но вам нужно сделать это до того, как начнется подготовка к бою.

«Как только вы начинаете заниматься боксом, вы начинаете худеть, потому что вы всегда беспокоитесь о весе [классе].Так что вы должны иметь это в виду».

Тренировка скорости и рефлексов

Чтобы развить скорость профессионального боксера, вам придется серьезно поработать с боксерской грушей. Тим Цзю рекомендует комбинацию ударов «2-4-6» (2 удара подряд, затем 4 удара, затем 6 ударов) с 1 минутой и 30-секундными раундами.

«Продолжайте это делать», — говорит он.

«Когда ты бьешь на скорость, ты должен забыть о силе и нанести столько ударов, сколько сможешь. Вы не хотите делать слишком много, потому что это становится выносливостью; вы хотите, чтобы они стали чисто скоростными.Цельтесь в 2 или 4 удара – 6 макс. Чтобы улучшить работу ног на ринге, выполняйте спринтерские тренировки».

Развитие выносливости, как у боксера

Тело бойца нуждается в выносливости, а особые упражнения Тима Цзю обеспечивают ему выносливость, необходимую для борьбы с противником. Его работа на подушках включает:

• 12 или более раундов с отягощением ног
• 3,5-минутные раунды (стандартный раунд — 3 минуты)
• Преследование медицинских мячей
• Удар кулаками по мячам в обратном направлении
• Обширная работа с подушками со своим тренером

Вне ринга Тим Цзю развивает выносливость, плавая.Сначала он мог пробежать только 50 метров, прежде чем выдохся. В конце концов он достиг 500 м и сейчас находится на 1000 м в сессиях, которые длятся 45 раз в неделю.

«Это большая сила верхней части тела и [сосредоточение внимания] на вашем дыхании. Сначала я думал, что все дело в твоем дыхании, но как только ты поймешь это правильно и все еще не будешь знать, что делаешь, ты будешь разбит на 50 или 100 м».

Другими словами, оттачивайте технику плавания вместе с дыханием.

Отдых имеет первостепенное значение на уровнях профессионального бокса

Для того, кто тренируется так же интенсивно, как Тим Цзю, отдых и восстановление жизненно важны.

«Тебе нужно отдохнуть и восстановиться. Вы можете перетренироваться, поэтому слушайте свое тело. Как только я узнаю, что мне предстоит бой, я буду тренироваться довольно усердно, так как знаю, что парень, с которым я сражаюсь, тренируется, поэтому я должен быть в три раза впереди его. Самое главное, что нельзя просто усердно тренироваться, нужно тренироваться с умом».

Цзю отдыхает 1 или 1,5 часа после обеда между тренировками и обычно ложится спать к 10 часам вечера. Он спит по 8-10 часов в сутки и говорит, что если ты тренируешься на таком уровне, тебе нужен отдых, иначе «ты наелся».

Хорошую диету не перетренируешь

Очевидно, есть что-то, что называется «диета русского боксера» из икры и водки, но Цзю шутит, что никогда не станет ее пробовать. Вместо этого его настоящая диета состоит из:

• Чистой пищи и большого количества воды
• Много овощей и углеводов – салата, картофеля, курицы или рыбы на контейнер для мороженого
• Яйца-пашот и авокадо на завтрак

“ Диета – одна из самых важных вещей. Вы не можете есть плохо, потому что вы будете чувствовать себя дерьмово и не сможете максимизировать свою производительность.Как только вы начнете питаться чистой и здоровой пищей, вы почувствуете себя на 100%».

Последняя боксерская победа Тима Цзю состоялась 17 ноября 2021 года, когда он победил японского боксера Такеши Иноуэ. Тим выиграл бой единогласным решением судей — 120-107, 120-107 и 119-108 — и в результате он сохранил свой титул WBO Global в полусреднем весе и выиграл титул WBO Asia Pacific в полусреднем весе.

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей, чтобы получать самые важные новости.

(PDF) Сила и кондиционирование для профессионального бокса: рекомендации по физической подготовке

с использованием основных упражнений, таких как приседания, становая тяга,

и подъемы в олимпийском стиле, где

основное внимание уделяется развитию мощного разгибания бедра

. Кроме того, вспомогательные упражнения, такие как жим гантелей с пола, подтягивания,

тяги доски и другие, подробно описанные в таблицах

2 и 3, также рекомендуются

из-за их роли в развитии силы

выработки способности профессионального

боксера, а также повышение выносливости,

и содействие увеличению боксерской-

специальной технической тренировочной нагрузки.

В сочетании с силовой и двигательной

тренировкой мы также рекомендуем

профессиональным боксерам включать упражнения, которые требуют быстрого развития

силы. Высота прыжка зависит от

импульса (18), а так же скорости и

величины внешнемеханической силы

развития (24).

Силовая тренировка, предназначенная для повышения пиковой силы в сочетании с

прыжковой тренировкой с малой внешней нагрузкой до

улучшения RFD (24), должна иметь положительный перенос на производство силы во время

ударов руками.В Таблице 2 приведены примеры

тренировок по прыжкам, которые могут использоваться тренерами

.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ:

ПОДВИЖНОСТЬ И ТРЕНИРОВКА ТУЛОВИЩА

Эффективная передача силы выводится

из оптимальной связи силы и

соотношения длины и напряжения активной

мускулатуры, однако боксеры находятся на уровне

травма из-за дисфункциональных движений-

и плохой выработки силы.

Частые физические воздействия, вызванные

ударами по телу, столкновениями,

конструктивными диспропорциями, чрезмерной нагрузкой могут привести к микротравмам. Возникающая в результате воспалительная

реакция может со временем привести к рубцовой ткани

фасции и последующим мышечным дисфункциям. Физические удары и столкновения

неизбежны в профессиональном боксе.

Однако наши наблюдения показывают, что

структурные дисбалансы являются обычным явлением и

, вероятно, являются большей причиной неэффективной

передачи силы.

Происходит синергетическая передача силы

через мышечно-сухожильные соединения (16),

и суммирование, или «передача силы»

необходима для создания эффективной мышечно-

скелетной последовательности и силы удара.

Несоосность в кинетической цепи

может способствовать субоптимальным соотношениям длины и

напряжения, ограничивая пиковую

силу и заставляя ее возникать при более

остром угле сустава.Это очевидная

проблема, когда сила генерируется в

верхней части тела, потому что ограниченный охват

вызванный недостаточным диапазоном движения

и снижением силы при почти полном

разгибании локтя может снизить эффективность

джеб или удар рукой сзади. Важно осознавать, что эти ограничения

могут ограничивать возможность суммировать

силы, вызывая уменьшение импульса

и уменьшение последующего импульса

, приложенного к цели.

Вполне вероятно, что скорость таза и туловища

и устойчивость способствуют увеличению

скорости рук во время удара. Во время вращения

растяжение туловища позволяет

выполнить более мощное вращение за счет использования цикла растяжения-сокращения

(19), создавая крутящий момент в плечевом

суставе и улучшая передачу усилия

через локтевой разгибатель мышечно-

сухожильный узел. Действительно, штампы требуют

многократных угловых перемещений по

сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостям

во всем диапазоне

вариаций пуансона, причем тип

определяет вклад сегментарной силы и

встречное движение. перед инициированием

удара, тем самым увеличивая способность

производить импульсивный

удар (30).

Упражнения, которые разработаны для улучшения способности туловища обеспечивать устойчивость и

способствуют эффективности ударов кулаком, подробно описаны в

Таблице 2, изображенной на Рисунке 4, и представлены как часть 12-недельная программа тренировок

в Таблице 3.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ:

ЭФФЕКТИВНАЯ МАСА

Двойной «пик» мышечной активности

проявляется во время ударных действий.Постулируется, что усиление

тела при ударе за счет изометрической

активности создает «эффективную

массу» и снижает потери энергии (23).

Укрепление может быть развито с помощью подушек и

тяжелых мешков в технических тренировках

, а также с использованием эффективных сигналов, таких как

«выталкивание» бедер и «напрягаться»

на пределе силовых упражнений во время силовой тренировки-

может вызвать двойную

активацию и затвердевание.Более того,

изометрических сокращений в сочетании с

быстрой релаксацией могут быть полезными для

улучшения жесткости конечного диапазона.

Тренировка туловища также может быть использована в качестве

средства для улучшения

создания «эффективной массы» за счет

увеличения производства изометрической силы

(фиксации) при ударе.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования физической подготовки

профессиональных боксеров к соревнованиям ограничены.Профессиональный бокс

состоит из повторяющихся действий высокой интенсивности,

чередующихся с короткими периодами

активности низкой интенсивности или восстановления. Эти

потребности требуют большого вклада

как окислительных, так и неокислительных

энергетических путей. Таким образом, диапазон

физиологических характеристик должен быть

оценен с использованием достоверных и воспроизводимых

тестов. Вариации в тщательно прописанных

высокоинтенсивных интервальных тренировках, приспособленных

к сильным сторонам и

областям улучшения, выявленным в результате физиологических оценок, могут быть использованы для развития

аэробных способностей. Удары

предназначены как для наступательных, так и для оборонительных действий,

и сочетание быстрых движений всего тела

RFD, результирующего импульса руки,

и изометрической активности мышц при ударе

способствует силовым ударам. Использование

многоплоскостных упражнений с целью

улучшения вращательного диапазона движения, RFD и сегментарной последовательности

рекомендуется для развития эффективного удара.Боксер, получающий индивидуальные и обоснованные рекомендации на всех этапах

подготовки к поединку, является спортсменом, который выходит на ринг с меньшим риском

серьезных заболеваний ции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Ограничение этого обзора состоит в том, что он обобщает

категории массы тела,

пол, этническую принадлежность и

стандарты производительности. Таким образом, следует поощрять научную поддержку

и исследования профессионального бокса

, особенно

руководящими органами в интересах

здоровья спортсменов, международной аудитории, средств массовой информации, медицины и науки-

тификовые сообщества.

Конфликт интересов и источник финансирования:

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов

и источника финансирования.

Тренировки по боксу

ТОМ 38 | НОМЕР 3 | ИЮНЬ 2016

88

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и физической подготовки. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Канело Альварес: ​​Распорядок дня — Сбалансируйте работу

В Распорядке дня мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок дня, расписание, привычки и день из жизни .

Канело Альварес ни у кого не оставил сомнений в вопросе: кто на данный момент лучший боксер из ныне живущих? После двух захватывающих классических поединков со своим соперником в среднем весе Геннадием Головкиным у «Канело» есть все, но он отказался от 160-фунтового дивизиона и перешел к более крупным и историческим возможностям.

Ищете роль своей мечты в стартапе или масштабируемом предприятии? Ознакомьтесь с глобальными карьерными возможностями в The Nudge Group.

После победы над Головкиным в их напряженном матче-реванше в 2018 году Канело обыграл таких уважаемых людей, как Дэниел Джейкобс, Сергей Ковалев и Каллум Смит, и стал чемпионом мира в четырех дивизионах. в процессе.

Он также стал одним из четырех боксеров в истории, выигравших титул в полутяжелом весе в качестве бывшего чемпиона в полусреднем весе, присоединившись к таким легендарным именам, как Шугар Рэй Леонард, Томас Хернс и Майк МакКаллум.

Канело, не известный своими трэштоками, играми в социальных сетях и колкостями в адрес журналистов, был полностью занят своим делом с тех пор, как вошел в мир бокса; возможно, он кое-чему научился у своего бывшего соперника Флойда Мейвезера.

Я боксирую из любви к боксу. Я берусь за каждый бой с уважением и серьезностью. Я просто люблю бокс. Когда-нибудь я хотел бы, чтобы меня запомнили в боксе, чтобы, когда люди говорят о боксе, они говорили о Канело.

КАНЕЛО АЛЬВАРЕС ГОТОВИТСЯ К ЭПИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ С ХУЛИО СЕЗАРОМ ЧАВЕСОМ-МЛАДШИМ.| Мышцы и фитнес

Канело Альварес нокаутировал Сергея Ковалева и завоевал титул чемпиона мира в полутяжелом весе. Фото: Валерий Шарифулин через Getty Images.

Программа тренировок и диета Канело Альвареса

Во время бойцовского лагеря «Канело» обычно тренируется шесть дней в неделю (отдыхая по воскресеньям) по две тренировки в день. Он просыпается рано утром для своей пробежки в 6 утра, возвращается, чтобы позавтракать скудным завтраком из яиц, и быстро вздремнет, чтобы отдохнуть перед дневной тренировкой в ​​2 часа.30-5pm.

Понедельник, среда и пятница, как правило, отведены для занятий боксом — прыжки со скакалкой, бой с тенью, тяжелый мешок, стратегия и составление планов игры — в то время как вторник, четверг и суббота посвящены спаррингу. «Это самое сложное, что я делаю, и это то, что меня больше всего очаровывает», — сказал «Канело» о своих спаррингах.

В своих тренировках по силовой и кондиционной подготовке Канело предпочитает включать всего понемногу в свою тренировочную программу. «Я работаю над небольшими весами, просто чтобы повысить свою силу.Я много работаю над кондиционированием и выносливостью», — сказал он Muscle & Fitness. «Если я поднимаю какие-либо веса, я делаю это больше для взрыва, но на самом деле я использую вес своего тела для наращивания мышечной массы и силы. Мне нравится работать с собственным весом, и я делаю все возможное, чтобы быть здоровым и сильным как до, так и после боя».

Физическая подготовка, потому что бои очень жесткие и очень тяжелые. У вас должна быть подготовка, потому что, если она не пойдет быстро, если она перейдет в более поздние раунды, у вас должна быть физическая подготовка, чтобы быть в состоянии соревноваться.В частности, есть несколько, бег — один, и вам также нужно увеличивать скорость, чтобы вы могли повышать и понижать частоту сердечных сокращений. Также помогает работа с тяжелым мешком.

Боксер Канело Альварес о подготовке к следующему бою и о том, что значит выиграть титул чемпиона мира | Мужской журнал

Однако перед боем с Ковалёвым в 2019 году мексиканский боксер совершил прыжок со 160 фунтов в 175 фунтов, поэтому ему пришлось сосредоточиться на наборе массы, поднимая больше весов, чем обычно.«Вот сколько я буду весить, 175 фунтов. Даст Бог, это то, над чем мы работаем», — сказал «Канело» World Boxing News. «Я поднимаю больше веса. Раньше столько не поднимал. Много повторений, но не такой большой вес. Поэтому я поднимаю больше веса, ем больше углеводов, ем белок.

Чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, «Канело» не является поклонником некоторых высокотехнологичных вариантов, доступных в наши дни для боксеров, предпочитая старый добрый сон. «Просто отдохни. Вы можете многое сделать для восстановления — массаж, ледяные ванны, лечение и все такое.Мой лучший совет — много отдыхать. Спать просто, но это так важно», — сказал он Men’s Journal.

Когда дело доходит до его тренировочной диеты, Канело любит, чтобы все было просто и структурировано. «Я очень дисциплинированно отношусь к своей диете, когда тренируюсь. Я ем только нежирные белки и овощи, такие как лосось и овощи», — сказал он.

Однако после окончания боя он позволяет себе угощение. «Я сижу на строгой диете в течение двух месяцев, поэтому после боя я ем все, чего хочет мое тело», — сказал он в интервью GQ.«Обычно это суши. Но после этого я еду домой в Гвадалахару и балуюсь большим количеством тако, прежде чем мне нужно будет начать набирать форму для следующего боя».

Я должен быть готов. Если кто-то и побьет меня, то не потому, что он усерднее тренировался. Я тренируюсь изо всех сил, поэтому, когда кто-то побеждает меня, я знаю, что это потому, что он лучше меня.

КАНЕЛО АЛЬВАРЕС ГОТОВИТСЯ К ЭПИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ С ХУЛИО СЕЗАРОМ ЧАВЕСОМ-МЛАДШИМ. | Мышцы и фитнес

Прежде чем ты уйдешь…

Ознакомьтесь с другими повседневными делами от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

Программа диеты и тренировок Tyson Fury – Fitness Volt

Вы не одиноки, если думаете, что мы имеем в виду разъяренного Майка Тайсона в заголовке. На самом деле, здесь есть история. Тайсон Фьюри родился на три месяца раньше срока и весил всего один фунт. «Врачи сказали мне, что у него мало шансов выжить», — сказал отец Фьюри The Guardian.

«Таким же образом я потерял двух дочерей, родившихся преждевременно. Мне сказали, что на него мало надежды.Это был 1988 год, Майк Тайсон был в своем великолепии как чемпион мира в супертяжелом весе, и поэтому я сказал: «Давайте назовем его Тайсоном». вес (тяжеловес) высота возраста (94 кг) 6 футов 9 дюймов (206 см) 33 года Дата рождения Reach STACT 12 августа 1988 85In (216 см) OrthoDover

Tyson Fury’s Boxing Record

• Total Fights: 31
30 Wins: 30
• Победы нокаутом:  21
• Проигрыши:  0
• Ничьи:  1

Тайсон Фьюри (Изображение @gypsyking101)

Британский профессиональный боксер двукратный чемпион мира в супертяжелом весе, обладатель титулов WBC и журнала The Ring после победы над Деонтеем Уайлдером в 2020 году.

Ранее он обладал объединенными титулами WBA, IBF, WBO, IBO и The Ring после победы над Владимиром Кличко в 2015 году. договорное право на третий бой было подтверждено на арбитражном слушании.

У Фьюри и Уайлдера общая история. После долгих ссор Тайсон и Деонтей впервые встретились в декабре 2018 года в Staples Center в центре Лос-Анджелеса. Короче говоря, матч закончился раздельной ничьей, которая позволила Уайлдеру удержать пояс WBC в супертяжелом весе и оставила Цыганского короля разочарованным и раздраженным.

Связанные:   Деонтей Уайлдер сохранил титул WBC благодаря раздельной ничьей с Тайсоном Фьюри (основные моменты)

Давайте обратимся к слону в комнате –

Цыганский король .

Но разве сплит-дро не самая важная тема?

Черт возьми, нет!

Тайсон Фьюри получил реванш, но об этом позже. Вернемся к его прозвищу — Цыганский король .

Семья Фьюри давно занимается боксом.Отец Фьюри первоначально соревновался как боксер без лицензии (позже как профессиональный боксер) как «цыган» Джон Фьюри.

Дальними родственниками Фьюри являются боксеры Урайа Бертон и Бартли Горман, считающиеся «королем цыган», поэтому Тайсон Фьюри получил прозвище «Цыганский король».

Забавный факт:  Он также экспериментировал с прозвищами « Неистовый», и « 2 Быстрая ярость», , но ничего не прижилось, как « Цыганский король» .

Но почему это увлечение цыганами?

Цыгане – кочевой народ индоарийского происхождения. Они перебрались в Европу между восьмым и девятым веками. Цыгане славятся своей физической силой и храбростью.

Чтобы урегулировать споры и установить господство среди племени, цыгане устраивали кулачные бои. Победитель турниров по кулачным боям получал титул «Цыганский король» .

Как Тайсон Фьюри получил прозвище «Цыганский король»

Боевой рекорд Тайсона Фьюри 30-0-1 — не единственная причина его прозвища «Цыганский король».’  

В родословной Фьюри было два цыганских короля. По одному с обеих сторон его семьи. По слухам, когда его родители встречались, цыганский король со стороны матери предсказал, что если две семьи произведут потомство и он займется боксом, ему суждено будет стать чемпионом мира. И он стал чемпионом мира.

Соперничество между Тайсоном Фьюри и Деонтеем Уайлдером После жеребьевки раздельным решением Тайсон получил еще один титульный бой.На этот раз он тренировался, чтобы прикончить своего противника нокаутом.

Пятнадцать месяцев спустя Цыганский король сделал то, что у него получается лучше всего. Он нокаутировал Уайлдера после семи раундов наказания и завоевал титул чемпиона мира в супертяжелом весе.

Хотя Уайлдер выиграл арбитражное дело о матче-реванше (назначенном на 24 июля 2021 года), вскрытие пришлось отложить после того, как Фьюри дал положительный результат на коронавирус.

«Я не хочу ничего, кроме как разбить «Большой досье» 24 июля, но, думаю, избиение придется подождать», — сказал Фьюри. «Не заблуждайтесь, я вернусь и буду лучше, чем когда-либо. Мы будем драться 9 октября, и я вырублю его искру».

Программа диеты Тайсона Фьюри

Поскольку Фьюри готовится к матчу-реваншу с Уайлдером, самое время пересмотреть его диету и программу трансформации.

Но перед этим немного напомним о Тайсоне Фьюри.

В 2015 году Фьюри выиграл почти все основные титулы в супертяжелом весе, кроме WBC. К 2018 году ему пришлось освободить все титулы из-за проблем с психическим здоровьем, чрезмерного набора веса и несоблюдения пунктов контракта о реванше.

Ко всеобщему удивлению, в том же году Фьюри преодолел все свои неудачи и сразился в титульном бою с непобежденным чемпионом WBC в супертяжелом весе Деонтеем Уайлдером.

Для своего преображения Тайсон Фьюри привлек известного диетолога Джорджа Локхарта. Локхарт — тренер по диетологии и шеф-повар, который следит за снижением веса таких звезд UFC, как Конор МакГрегор и Даниэль Кормье, и заботится о пищевых потребностях боксеров, таких как чемпион мира в двух весовых категориях Баду Джек.

Стартовый диетолог совершал пять поездок в день на местный фермерский рынок, чтобы купить достаточно еды, чтобы удовлетворить ежедневную потребность Фьюри в 4500 калориях.План диеты Тайсона Фьюри был направлен на то, чтобы он набрал вес и в то же время стал стройнее.

Выписка:   Тайсон Фьюри демонстрирует невероятную трансформацию телосложения благодаря недавнему обновлению -игра.

Завтрак: 8:00

Тайсон Фьюри начинает свой день с большой тарелки йогурта и фруктов.Чтобы убедиться, что он съедает здоровую дозу антиоксидантов на завтрак, Фьюри добавляет в смесь тонну ягод.

Коктейль перед тренировкой

Фьюри начинает тренировки рано утром. Он принимает предтренировочный коктейль с 4000 миллиграммами бета-аланина и 200 миллиграммами кофеина за полчаса до тренировки.

Выписка:   6 лучших термогенных предтренировочных комплексов для сжигания и измельчения жира

Коктейль перед тренировкой

Во время тренировок Тайсон принимает BCAA с креатином и небольшой дозой сахара.Дополнительный сахар помогает ему переносить интенсивные тренировки.

Послетренировочный коктейль

У Тайсона Фьюри есть коктейль из изолята сывороточного протеина для питания после тренировки. Он также получает декстрозу в форме добавки. Декстроза — это простой сахар, получаемый из кукурузы, химически идентичный глюкозе или сахару в крови. Фьюри ест через час после послетренировочного коктейля.

Следующее чтение:   Лучшие добавки после тренировки для ускорения роста и восстановления мышц

Обед: 11:00

Что касается обеда Тайсона, мы позволим Локхарту говорить.

«Тайсону нравится острая пища, и это сводит меня с ума, потому что, будучи англичанином, обычно это не так. Я приготовил ему какое-то дерьмо — потому что я наполовину мексиканец, — у меня язык загорелся, и он не против. Он получает карри почти каждый божий день от воспалений. Существует миллион различных карри, поэтому я постоянно придумываю новые карри».

ДОЛЖНО читать: воспаление: хорошее, плохое и уродливое

второй обед: 2 вечера

3 морепродукты: 1 Сервирование

• Читайте мясо или курицу: 1 Сервирование

Да, Тайсон Фьюри обедает два раза в день.Преодолейте это.

Из-за большого аппетита и частого приема пищи Тайсон Фьюри получает питательные вещества из огромного количества высококачественных источников. Это беспроигрышный вариант во всем.

После обеда и перед ужином

Тайсон Фьюри снова тренируется после обеда и подпитывается еще одной порцией коктейлей до, во время и после тренировки. Еда и питье — часть работы Фьюри.

Ужин: 18:00

• Виндалу с курицей (с куркумой):  1 порция
• Рис:  1 порция

Тайсон Фьюри ест курицу с противовоспалительными свойствами для виндалу.Еда может быть изменена в зависимости от мяса, которое Фьюри не ел ранее в этот день.

Второй ужин: 21:00

Итак, вы думали, что у Тайсона Фьюри два обеда и один ужин? Ничего ты не знаешь, Джон Сноу.

В последний прием пищи Фьюри ест шары силы/энергии. Это миндальное масло, овсянка, кокос, мед, орехи пекан и темный шоколад, скатанные в шарики. Тайсон Фьюри съедает пару таких перед сном.

Программа тренировок Tyson Fury

Если вы пришли сюда в поисках программы для бодибилдеров, вас ждет разочарование.

Тайсон Фьюри — чемпион мира по боксу в супертяжелом весе, и его тренировки сосредоточены на том, чтобы подготовить его к тому, чтобы наносить удары сопернику на боксерском поле.

instagram.com/p/COQ9XPRF-wl/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

Программа тренировок Тайсона Фьюри

Программа тренировок Фьюри состоит из следующих принципов:

1. Бег в горах

В ходе подготовки к матчу Фьюри иногда пробегает шесть миль в гору. Горный бег — это испытание не только физической выносливости, но и умственной силы.

2. Веревки

Тайсон Фьюри тренируется со скакалкой и боевой веревкой. Он сильно прыгает на скакалке и выполняет различные комбинации быстрых движений ног, чтобы улучшить свои движения. Фьюри тысячи раз прыгает через скакалку, прежде чем вступить в драку.

Затем он делает все возможное с боевыми канатами, так как это отличный способ повысить выносливость, проработать верхнюю часть тела и сжечь лишние калории.

Выписка:   Руководство по упражнению Battle Ropes

3.Спарринг

Каждый день Фьюри часами проводит бои с тенью и спарринги. Боксер полагается на них, чтобы улучшить свою игру и подготовиться к бою. Тайсон проводит несколько спаррингов каждый день в спортзале.

4. Тренировка нижней части тела

Для боксера, если он хочет довести боксерский поединок до конца, необходима сложная работа ног. Тайсон Фьюри — большой парень, и он много концентрируется на своих ногах, чтобы развить необходимую ловкость и силу.

5. Поэтапная тренировка

Тайсон Фьюри придерживается систематического подхода к тренировкам, особенно перед матчем.Его тренеры заставляют его поднимать тяжести и выполнять комплексные силовые упражнения подальше от решающего поединка.

Приближаясь к бою, он переключается на более легкие веса и работает над своей взрывной силой. Нет никаких сомнений в том, что все, что он делал во время тренировок, срабатывало.

6. Всегда усердно тренируйся

История работы Тайсона Фьюри с тренерами столь же беспорядочна, как и сам боксер.Каждый тренер приносит с собой свой стиль тренировок. Но независимо от того, с кем он тренируется или какой подход они используют, Фьюри ставит своей целью выкладываться на все 100%.

7. Работайте над своими слабостями

Чемпион осознает свою слабость, и Тайсон Фьюри не исключение. Он всегда стремится к лучшему и идет на все ради этого.

Для своего последнего матча с Уайлдером Тайсон расстался со своим дядей (и тренером) Питером и объединился с тренером Беном Дэвисоном. Затем он расстался с Дэвисоном и воссоединился с SugarHill Steward.

Защищая решение, он объяснил: «Я иду сюда за нокаутом, у меня был 21 из них, и от всего сердца это то, что я хочу сделать. Вот почему я нанял SugarHill. Если бы я не хотел нокаута, я бы не нанял тренера Кронка… Если бы я не хотел нокаута, я бы оставил Бена Дэвисона и работал над этим отрывистым стилем».

8. Восстановление

Хотя у Фьюри напряженный график, он старается не перенапрягаться перед схваткой. Ближе к матчу Фьюри лишь слегка тренирует верхнюю часть тела, потому что восстановление является ключом к силе. Он также часто получает массаж, чтобы помочь с психическим стрессом, а также с мышечными болями.

Говоря о восстановлении, Тайсон Фьюри также утверждает, что доставляет себе удовольствие до семи раз в день, чтобы поддерживать «накачку тестостерона».

Слава богу, это были перчатки во время бокса.

Buy’s Most-Read: 7 способов повысить ваш тестостерон, естественно

instagram.com/p/CPYLxhLnGLX/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

Tyson Fury Trivesout Plan

AM Session

дневной сессия

1400808

Вечерняя часть

Тайсон Фьюри находится на пути к тому, чтобы стать величайшим боксером-тяжеловесом всех времен.Вернувшийся чемпион победил проблемы с психическим здоровьем, зависимостью и ожирением, чтобы занять первое место в пищевой цепочке. Его новая диета и программа тренировок приносят свои плоды, и мы не можем дождаться, когда снова увидим его в действии 9 октября.

Check-Out Другие программы тренировок и диеты по боксу:

Программа тренировок Майка Тайсона — Римус Бокс

 

Майк Тайсон на тренировке

На коротком пути к чемпионской славе?

В 1980 году легендарный тренер по боксу Кас Д’Амато обнаружил юного преступника Майка Тайсона.6 лет спустя, будучи 20-летним ребенком, Тайсон уничтожит Тревора Бербика за 6 минут, чтобы завоевать корону и начать свое правление в супертяжелом весе. Поначалу 6 лет могут показаться относительно скудными по сравнению с нормальным бойцом, пробивающимся к чемпионству. Но разница между Тайсоном и большинством других бойцов заключалась в интенсивности его тренировочных режимов, а это означало, что скорость его прогресса была ошеломляющей по сравнению с большинством других. Короче говоря, несмотря на то, что он тренировался «всего» шесть лет, качества и последовательности работы, которую он выполнял, было достаточно, чтобы соответствовать количеству работы, которую выполняют другие бойцы.

 

Кас Д’Амато обучает Майка Тайсона

 

Обычный режим – Что сделал Тайсон?

4 утра — Восстань и сияй! Тайсон делал длительные периоды растяжки, прежде чем сделать 10 интервальных спринтов и 10 прыжков на ящик.

4:30 утра – бег на 3-4 мили, затем прогулка на 1 милю.

5:30 утра — душ и снова спать

10:00 — Встань и сияй еще раз! Тайсон проснулся от овсянки на завтрак с молоком.

12:00 — Навыки и работа на ринге: Тайсон обычно спарринговал по 10 раундов.

14:00 — После спарринга это была курица и рис или стейк и паста с небольшим количеством фруктового сока.

15:00 — Дополнительные навыки и работа на ринге от 45 минут до часа. Затем час на велотренажере.

17:00 – Калистеника: 2000 приседаний, 2500 подъемов корпуса, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий, 500 шрагов со штангой 30 кг, 10 минут работы на шею.

19:00 — Ужин: курица и рис или стейк и паста, обычно с апельсиновым соком.

20:30 – 30-45 минут на велотренажере.

21:30 – Время сна.

 

Тайсон делал дорожные работы каждый день

Преимущества – Почему он это сделал?

Подъем в 4 утра. Тайсон встал в 4 утра, потому что он «знал, что другой парень этого не делает», что дало ему психологическую уверенность в том, что он работает усерднее, чем его противник, что жизненно важно для создания ощущения, что вы имеете право на победу. Растяжка была жизненно важна для предотвращения травм. Прыжки на ящик и спринты выполнялись для развития взрывной силы ног, а также для работы анаэробной системы.

4:30 утра. Бег. Бег увеличил его сердечно-сосудистую выносливость (силу сердца и легких), необходимую для выносливости на ринге.

Сон – Раннее пробуждение для интенсивной работы с телом истощает его, а сон был жизненно необходим, чтобы восстановить силы после изнурительного дня.

Завтрак. Овсянка — чрезвычайно полезная пища. Известно, что продукты с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, улучшают вашу выносливость для последующих тренировок и способствуют сжиганию жира во время упражнений.

Кольцевая работа и навыки – здесь проявляется настоящее качество.Кас Д’Амато считал, что бойцу нужно часто спарринговаться, если он надеется быстро прогрессировать, и было бы разумно поверить ему, поскольку он превратил двух бойцов в самых молодых чемпионов в тяжелом весе в истории. Поэтому Тайсон проводил по 10 раундов каждый день в полдень, чтобы улучшить свои навыки и познакомиться с широким спектром проблем, с которыми он может столкнуться на ринге.

Тайсон выполнял работу с подушками, мешками и снова спарринговал через несколько часов. Понятно, что в центре внимания его тренировок было воспроизведение реальных ситуаций на ринге и максимальное приближение тренировок к боксу.Это одна из причин, по которой Тайсон был таким неуловимым и трудным для удара в начале своей карьеры, поскольку он был хорошо настроен на физические сигналы, сигнализирующие о приближающемся ударе, в течение многих часов симуляции реального боя (спарринга). Тайсон не носил защитный шлем, что еще больше поощряло Майка избегать ударов.

Питание. Обед и ужин Тайсона состояли из углеводов (рис или макароны) и белков (курица или стейк). Было важно, чтобы потребление Тайсона было высоким из-за интенсивного характера его тренировок.Особенно учитывая, что он тренировался 7 дней в неделю, а это означало, что у него было мало времени на восстановление. Углеводы были отличным источником энергии в течение дня, позволяя ему тренироваться по 8-10 часов в день. Тайсон также ел протеиновые коктейли и бананы между приемами пищи и даже время от времени обманывал и ел мороженое!

Художественная гимнастика — не знаю, как вы, но когда я впервые узнал, что делал тренировки в 2000-х, то был изрядно удивлен. Но стоит отметить, что он не делал их все одновременно.Он разбил упражнения с собственным весом на цикл из 10 подходов. Это означает, что он сделает 200 приседаний, 250 приседаний и т. д. 10 раз, что на самом деле довольно выдающееся. Из-за большого количества повторений Тайсону не нужно было выполнять много упражнений с отягощениями. Интенсивность, но в то же время простота упражнений с собственным весом улучшили его мышечную силу, но сохранили его естественную физическую форму.

Велотренажер

. Велотренажер Тайсона был отличным упражнением для «разогрева», так как он немного менее хаотичен физически и умственно.Работа на велосипеде отлично подходит для силы ног, гибкости, сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир.

Перед сном. После напряженного дня тренировок было жизненно важно, чтобы Тайсон не ложился спать слишком поздно, тем более что на следующий день он должен был проснуться в 4 утра.

 

Тайсон работает с сумкой

 

Должен ли я тренироваться, как Тайсон?

Совершенно ясно одно: основой великого чемпиона являются индивидуальность и характер, которые должны выражаться во всех формах вашего подхода к спорту.Тренировки Тайсона были идеальными именно для него, но для другого они могут не дать таких же результатов. Например, количество спаррингов, которые провел Тайсон, привело бы ко многим травмам у других бойцов, поэтому для некоторых было бы неразумно следовать за ним. Возьмите, какие аспекты полезны, но помните, что вы никогда не должны тренироваться как другие, скорее вы должны тренироваться, как вы, и адаптировать идеальный режим для себя, потому что это то, что делают чемпионы.

 

Тренировки Тайсона привели к множеству побед.

 

Последнее примечание — они это делают?

Чемпионы тренируются усерднее, чем любой из их сверстников, и в этом разница. Это хорошо видно на тренировках Тайсона. Как чемпион в обучении, вы должны добавить такую ​​же ауру качества к своим собственным тренировкам. Делайте вещи, которые, как вы знаете, не будут делать другие. Инвестируйте столько часов, сколько сможете, чтобы добиться быстрого улучшения. Подавляющее большинство других бойцов просто не будут этого делать, и именно поэтому вы будете делать это, чтобы получить награды, которых они не получат.

 

В видео выше Тайсон подробно описывает свои тренировки и распорядок дня

Программа тренировок Хизер Харди перед предстоящим боем

Утром после изнурительного марафонского спарринга из 16 раундов Хизер Харди, изможденная, но бодрая, прыгает через скакалку в пустынном месте в знаменитом зале Gleason’s Gym в Бруклин-Хайтс. Харди готовится к предстоящему бою с Ренатой Домсоди в Barclays Center 11 апреля.

Утром после изнурительного марафонского спарринга из 16 раундов Хизер Харди, изможденная, но бодрая, прыгает через скакалку в пустынном районе знаменитого Gleason’s Gym в Бруклин-Хайтс. Пол гудит от деятельности и болтовни из-за звонка, который звонит в бесконечном трехминутном, одноминутном цикле. Харди уже потратила три часа на обучение частных клиентов, прежде чем сосредоточиться на своем предстоящем бое, который состоится 11 апреля в Barclays Center. Это будет ее второе появление на корте, который она считает своим родным.

В июне прошлого года Харди, уроженка Герритсен-Бич, Бруклин, победила Джеки Тривилино решением большинства в первом профессиональном женском боксерском поединке в Barclays. При росте 5 футов 5 дюймов и весе 122 фунта «Хит» встретится с Ренатой Домсоди в андеркарте главного боя между полусредневесами Дэнни Гарсия и Ламонтом Петерсоном.

Путь Харди к рингу сочли бы неортодоксальным. Пережив развод в 2010 году, она пошла в спортзал по соседству, чтобы попробовать себя в кикбоксинге.Три короткие недели спустя она уже была на ринге, выиграла свой первый бой и влюбилась в возбуждение толпы и свет. Она привлекла внимание Девона Кормака, тренера в Gleason’s, который привел его сестру Алисию Эшли к титулу чемпиона мира по версии WBC, и Харди быстро оставила свой след в женском боксе, став профессионалом в 2012 году.

Сара Квак для Sports Illustrated

Мать-одиночка 10-летней дочери, Харди долгое время совмещала работу, чтобы свести концы с концами, питать свою новую страсть и дать Энни лучшую жизнь.Имея в списке около дюжины клиентов, в основном боксеров для фитнеса, она находит время для тренировок, надеясь завоевать титул чемпиона мира.

Харди провела нас через обычный тренировочный день в Глисон, который она дополняет строгой силовой и физической программой три раза в неделю.

1. Разминка/скакалка

Пять 3-минутных раундов

Обычно она отказывается от минутного перерыва между раундами и непрерывно прыгает со скакалкой. Тем не менее, в дополнение к тренировкам в тренажерном зале, она дополняет свою кардиотренировку частыми пробежками.Она смешивает вещи, иногда быстро бежит на две мили, а иногда выбирает более неторопливый бег «наблюдай за птицами».

2. Бой с тенью

Пять 3-минутных раундов

После перевязки рук Харди выходит на ринг одна, но тренируется так, как будто она сталкивается с другим бойцом. Она использует это время, чтобы сосредоточиться на своей технике — будь то работа ног или углы запястий, когда она должна вступить в контакт. «Это тренировка без ударов», — говорит она.

3.Скользящий мяч

Пять раундов по 3 минуты

Она подходит к маленькой сумке, которая свисает с высокого потолка спортзала. Расположившись так, чтобы ее голова находилась рядом с сумкой, она осторожно помахала чем-то, напоминающим огромный кулон в виде капли. Когда мешок движется вперед и назад, она ударяет по воздуху, маневрируя головой и телом по его пути. Упражнение помогает ей позиционировать себя и осознавать, так как она быстро двигает головой, как только мешок проносится мимо.

4. Сумка с двойным концом

Пять раундов по 3 минуты

Рядом со скользящим мячом находится еще один кожаный мяч высотой по грудь, который прикреплен к одной веревке с потолка, а другой к полу.Эффект представляет собой цель, которая отскакивает назад, как резиновая лента. В течение трех раундов Харди работает над ритмом своих ударов, точно рассчитывая время, когда мяч отскакивает обратно к ней. Мяч, не больше дыни, также помогает повысить точность ее ударов, поскольку она фокусируется, чтобы поразить маленькую цель, которая движется яростно и непредсказуемо.

5. Время на ринге с тренером Кормак

Пять раундов по 3 минуты

Самая важная часть ее распорядка — это возвращение на ринг с Кормаком, который носит пару мягких ручных мишеней.Они работают над техникой и положением тела, когда он двигается, бросает вызов и критикует ее форму. В этот день пара тратит больше времени на свои крючки, сохраняя свои движения компактными, но мощными, не оставляя себя уязвимыми для своего противника.