Программа тренировки для мужчин в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

21 программа тренировок для рук — часть 1

Программы тренировокНа руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster».

Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3.

Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг.

К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг.

Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Читайте также

• Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
  
• Суперсеты для мощных трицепсов
  
• Программа тренировки рук FST-7

Двухдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2023)

Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.

Вы также можете выполнять двухдневную программу толчков/тяг/ноги, чередуя ее еженедельно. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.

Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к стабильному прогрессу (1).

2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его не сложно поддерживать и он не кажется утомительным. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.

Каковы преимущества двухдневного сплита?

Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички. Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.

Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.

Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, таким как футбол, баскетбол или волейбол, также могут получить пользу от двухразовых тренировок в неделю. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта. Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.

Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.

В качестве альтернативы вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.

Какая лучшая двухдневная сплит-тренировка?

Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше. Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?

Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.

Хорошим вариантом также является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «тяни-толкай-толкай». Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.

Hevy Workout Tracker

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс. Присоединяйтесь к +2M спортсменам.

Создайте мою рутину

Для персональных тренеров

Программное обеспечение для персональных тренеров, позволяющее создавать программы тренировок для ваших клиентов и отслеживать их прогресс.

Готовы начать?

Получите Hevy бесплатно на iOS и Android.

Плюсы и минусы двухдневного сплита 

Плюсы 

• Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
• Две тренировки для всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и стабильно улучшают свои результаты (4) вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и накопить необходимый объем для гипертрофии
• Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут прогрессировать и поддерживать импульс, не живя в спортзале
• Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, потому что они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению
• 2-дневный сплит на верх/низ не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
• вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
• После 2-х дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и требовательнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
• усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники

Типы двухдневного сплита

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы разделяете тренировку на две тренировки:

• Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)

Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.

Уровень: Начальный/средний уровень

День 1: верх

День 2: низ (штанга) 3 подхода от 6 до 10 повторений Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайших (на блоке) 3 подхода по 12–15 повторений Разведение рук на перекладине 3 подхода по 15–20 повторений Подъемы в стороны ( Гантели)  2-3 подхода по 15-20 повторений Сгибание рук с концентрацией 2 подхода по 12–20 повторений Отжимания на скакалке на трицепс 2 подхода по 12–20 повторений

Приседания со штангой 3 подхода по 6–10 повторений 9 0095 Румынская становая тяга (гантели) 3 подхода От 8 до 12 повторений Выпады (гантели) 3 подхода от 16 до 30 повторений (всего) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода от 12 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений (на ногу) Разгибание ног (тренажер) 3 подхода по 15–20 повторений Подъем носков сидя 3 подхода по 10–20 повторений

Модификации  

Ваш еженедельный график тренировок является основным вещь, которую вы можете изменить в разделении на верхнюю/нижнюю часть, особенно при выполнении двух тренировок. Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.

Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.

Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.

Расписание
Понедельник – верхний
Вторник – выходной
Среда – выходной
Четверг – нижний
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Push/Pull

толкать / тянуть разделение полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала. Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.

Уровень: Начальный/средний уровень

День 1: Толчок

День 2: Тяга

Жим над головой (штанга) 3 подхода по 6–10 повторений Наклонная скамья Жим (гантели) 3 подхода по 8-12 повторений Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10-15 повторений Баттерфляй (колода для жима) 3 подхода по 15-20 повторений Подъем штанги перед собой 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений Разгибание на трицепс (трос)  2–3 подхода по 12–20 повторений (на каждую руку)

Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений Тяга по лугу (штанга) 3 подхода по 8–1 0 повторений ( на каждую сторону) Тяга сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайшего блока на прямых руках (на тросе) 3 подхода по 15–20 повторений Сгибания на брусьях 3 подхода по 10–15 повторений 901 14 Бицепс Сгибание рук (машина) 2–3 подхода по 15–20 повторений Тяга к лицу 3 подхода от 15 до 25 повторений

Модификации

Одна из модификаций, которую вы можете внести в сплит «тяни-толкай», включает в уравнение день ног и чередует три тренировки. Например, вы можете выполнять «Толкание и толчок» на первой неделе, «Ноги» и «Толкание» на второй неделе, а затем «Тяга и тяга» на третьей неделе. Такое чередование позволяет вам выполнять сплит толкание/тяга/ноги, тренируясь только два раза в неделю. Заметным недостатком является то, что вы тренируете свои мышцы реже, что затрудняет наращивание мышечной массы и увеличение силы с оптимальной скоростью.

Как и в случае с верхним/нижним разделением, вы также можете выбирать различные упражнения, экспериментировать с большим или меньшим объемом тренировки и варьировать интенсивность. Это полезно для поддержания интереса к тренировкам и понимания того, что лучше работает для вас.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – толчок
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Все тело

очевидный вариант для люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Как следует из названия, программа для всего тела — это программа, в которой вы тренируете все основные группы мышц тела во время каждой тренировки.

Уровень: Начальный/средний/продвинутый

День 1: Полное тело

День 2: Полное тело 9010 4

Приседания (со штангой)  3 подхода по 6–10 повторений повторений Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений Тяга в наклоне (штанга) 3 подхода по 8–12 повторений Румынская становая тяга (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений повторений Жим от плеч сидя (тренажер) 2–3 подхода по 10–15 повторений Разгибание ног (тренажер) 2–3 подхода по 10–15 повторений Разведение рук на перекладине 2–3 подхода по 12–15 повторений Тяга сидя (машина) 900 96 2–3 подхода по 12–15 повторений Тяга бедра одной ногой 2–3 подхода по 6–15 повторений (на каждую ногу)

Жим над головой (штанга) 3 подхода по 6–10 повторений Приседания в кубке 90 096 3 подхода от 8 до 12 повторений Тяга Пендлея (штанга) 3 подхода от 8 до 12 повторений Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Подъем ягодиц 3 подхода по 8–15 повторений Разведение рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Отжимания от каната на трицепс 2–3 подхода по 12–20 повторений Концентрированные сгибания рук 2–3 подхода по 12–20 повторений Face Pull 3 подхода по 15–25 повторений

Модификации

Несмотря на кажущуюся жесткость, программа для всего тела является гибкой и допускает множество модификаций. Как и в случае с верхним/нижним разделением, очевидное изменение, которое вы можете внести, — это когда вы тренируетесь, если у вас есть хотя бы день восстановления между двумя тренировками. Понедельник-среда, понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-четверг и среда-пятница являются жизнеспособными вариантами, но существует бесчисленное множество альтернатив.

Также следует экспериментировать с составом каждой тренировки, чтобы избежать перетренированности. Проработка всех основных мышц тела за одно занятие может быть сложной задачей, поэтому жизненно важно сочетать более сложные движения с более простыми. Например, если одним упражнением на грудь является жим лежа, другим должно быть разведение груди. Таким образом, вы сможете выполнять достаточное количество подходов для каждой группы мышц, не чувствуя себя утомленными по окончании тренировки.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – выходной
Четверг – все тело
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Гипертрофия

Программа гипертрофии обычно включает большее количество еженедельных занятий для хорошего распределения объема, адекватной частоты и восстановления каждой группы мышц. Но двухдневный сплит также может сработать, если вы эффективно структурируете свои тренировки.

Ниже мы поделились несколькими тренировками на все тело, адаптированными для тренировок на гипертрофию. Оба занятия содержат менее сложные упражнения, а общий тренировочный объем выше. Цель состоит в том, чтобы способствовать гипертрофии, не вызывая чрезмерного нервно-мышечного утомления.

Уровень: Средний

День 1: Гипертрофия

День 2: Гипертрофия

Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга в наклоне ( Штанга) 3 подхода по 10–12 повторений Жим ногами (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Подъёмы бедра на ягодицы 900 96 3 комплекта 10-15 повторений Разведение рук на груди (машина) 2-3 подхода по 15-20 повторений Тяга сидя (машина) 2-3 подхода по 12-15 повторений Разгибание ног (машина) 2-3 подхода по 12-20 повторений повторений Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений

Жим от плеч (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений Болгарский сплит-присед 3 подхода по 1 от 0 до 15 повторений (за ногу) Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5–15 повторений Жим от груди на наклонной скамье (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений 2-3 Сгибание рук на бицепс (тренажер) 2-3 подхода по 12-20 повторений Face Pull 3 подхода по 15-25 повторений

9009 5 Модификации  

Разделение гипертрофии аналогично на все тело, но одно отличие состоит в том, что вы делаете больше вспомогательных и изолирующих движений, тренируясь с более легкими весами для большего количества повторений. Модификацию, которую вы можете сделать, это ввести несколько более тяжелых подходов в начале каждой тренировки. Это может быть полезно для увеличения силы и обеспечения необходимой перегрузки для оптимального набора мышечной массы. Например, поднимайте больший вес во время жима от груди и тяги в наклоне, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе, а затем приступайте к 1-му дню, как описано выше.

Вы также можете переключать некоторые движения, если у вас нет необходимого оборудования. Например, разгибания ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, но вместо этого вы можете делать выпады, сплит-приседания, зашагивания или приседания с собственным весом.

Как и в случае со всеми другими двухдневными сплитами, вы также можете изменить график тренировок, если между ними есть хотя бы один день для восстановления.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выходной
Четверг – все тело
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Вес тела

Тренировка с собственным весом – это эффективный способ тренироваться дома и в дороге. Вы можете выбрать из бесчисленного множества упражнений и вариантов, чтобы составить тренировки, соответствующие вашему спортивному уровню и предпочтениям.

Уровень: Начальный/средний уровень

День 1: Вес тела

День 2: Вес тела

Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания 3 подхода от 5 до 25 повторений Болгарские сплит-приседания 3 подхода от 5 до 20 повторений (на каждую ногу) Отжимания со щукой 90 096 3 комплекта по 5 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений (на каждую ногу) Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 20 повторений Приседания с прыжком 2-3 подхода от 10 до 25 повторений 9 0114 Подъем носков стоя на одной ноге 2–3 подхода по 15–30 повторений (на каждую ногу)

Отжимания с пикой 3 подхода от 8 до 20 повторений Приседания-пистолет с помощником 3 подхода от 5 до 15 повторений (на каждую ногу) Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания на наклонной скамье 3 подхода от 5 до 20 повторений Северные сгибания мышц бедра 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Перевернутая тяга 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания от пола 2-3 подхода от 8 до 20 повторений

Модификации 

Прелесть тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете изменять все переменные в соответствии со своими потребностями, целями и уровнем физической подготовки. Очевидная модификация, которую вы можете внести, связана с упражнениями, которые вы делаете. Почти все движения с собственным весом имеют более доступные и более сложные варианты, что позволяет вам составлять тренировки, обеспечивающие нужный уровень сложности.

Например, если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте наклонные, плиометрические, отжимания с отягощением или отжимания на одной руке. И наоборот, если отжимания кажутся вам слишком трудными, делайте отжимания от колен или от стены, чтобы набраться сил. То же самое касается и других движений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.

Вы также можете изменить дни тренировок, изменить объем тренировок и поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы настроить интенсивность. Например, вместо того, чтобы делать подходы из 10 повторений в подтягиваниях, прикрепите к себе вес и делайте 5 повторений за раз. Это отличный способ сохранить интерес к тренировкам и перегрузить мышцы для увеличения силы.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – тренировка с собственным весом
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – тренировка с собственным весом
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Важность плана тренировок и дней отдыха

9 0002 Наличие определенного план тренировок необходим для того, чтобы знать, что вы будете делать каждую неделю, что приводит к большей мотивации оставаться последовательным. Кроме того, вы чувствуете себя более ответственным, потому что вы увидите, чего вам не хватает, если вы решите пропустить тренировку.

Следующим преимуществом плана тренировок является четкое распределение дней отдыха. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться после сложной тренировки и адаптироваться позитивно. Ежедневные тренировки могут показаться отличной идеей, но это не оставляет вам времени на восстановление и увеличивает риск перетренированности или получения травмы.

Выходные дни не обязательно означают сидение на диване весь день. Вы можете размять мышцы, пойти на прогулку, сделать легкое кардио и т. д.

Объединение групп мышц для двухдневного сплита

Существует множество способов объединения групп мышц, но это может быть сложно, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Давайте рассмотрим некоторые варианты.

Спина, бицепс и ноги

Тренировка спины и бицепса является распространенным подходом, и вы можете включить некоторые упражнения для ног, если тренируетесь только два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сначала выполнять упражнения для спины и ног и проводить большую часть тренировки в этих двух областях. Затем вы можете завершить тренировку несколькими изолирующими упражнениями на бицепс.

Грудь, плечи и трицепс

Грудь, плечи и трицепс — это мышцы, которые работают вместе в различных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому имеет смысл тренировать их в одной тренировке. Вы должны уделять большую часть своего времени упражнениям на грудь и плечи и заканчивать тренировку изоляционной работой на трицепс.

Все тело 

Тренировка всего тела предоставляет вам множество вариантов для составления тренировок, и вы можете расставить приоритеты для любой группы мышц или упражнения. Вы можете начать с движения для спины, груди, плеч или ног.

Не делайте слишком много упражнений и выбирайте более легкие движения по ходу тренировки. Например, начните с становой тяги, а закончите сгибанием ног, подъемами в стороны, разведением груди или чем-то подобным.

Подходит ли мне двухдневная сплит-тренировка?

Двухдневный сплит полезен в основном для новичков, потому что им не нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Кроме того, наличие всего двух тренировок хорошо для мотивации и предотвращает переутомление новичков. Сплит также может работать для более продвинутых тренирующихся, но они выиграют от более высокой частоты тренировок, поскольку это позволяет лучше распределять объем.

Цель: Похудение

Похудение связано с созданием и поддержанием дефицита калорий, но вы также должны тренироваться с отягощениями и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (5, 6, 7). Двухдневная программа может работать для сжигания жира, потому что она обеспечивает необходимый стимул для защиты мышц, не приводя к перетренированности.

Вы можете увеличить вес, используемый в базовых упражнениях, и выполнять меньше повторений в подходе. Соблюдая диету в течение нескольких месяцев, вы даже можете отказаться от некоторых вспомогательных и изолирующих движений, чтобы снизить риск проблем с восстановлением.

Цель: наращивание мышечной массы

Оптимальный рост мышц зависит от нескольких факторов. Вы должны сделать достаточно подходов и повторений, чтобы вызвать адекватный стимул (4). Вы также должны адекватно восстанавливаться между подходами, избегать чрезмерных тренировок до отказа и тренировать все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (2, 8, 9).

Двухдневный сплит обычно не оптимален для набора мышечной массы, потому что каждая тренировка должна быть достаточно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару тренировок для всего тела в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее сложные упражнения (например, тягу вниз вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и делайте достаточное количество подходов. Мы поделились примером программы гипертрофии выше или попробуйте программу Жиронды 8×8.

Цель: Стать сильнее

Двухдневный сплит не идеален для увеличения силы, потому что лучше всего прогресс достигается при выполнении многосуставных упражнений два-четыре раза в неделю. Даже если у вас есть две тренировки для всего тела, вам нужно будет выполнять различные комплексные упражнения, что приведет к проблемам с восстановлением и постепенному снижению производительности.

Вы все еще можете стать сильнее на двухдневном сплите, но поймите, что такой низкочастотный подход не идеален, если вы хотите поднять максимально возможный вес.

Заключительные мысли о двухдневном сплите

Двухдневный сплит — это простое и практичное решение, которое хорошо подходит для новичков и тех, у кого плотный график. Несмотря на низкую частоту, двухдневный сплит предлагает множество вариантов расписания, и вы можете поэкспериментировать с несколькими стилями тренировок. Создайте свой собственный двухдневный сплит с помощью Hevy Workout Tracker.

Hevy Workout Tracker

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс. Присоединяйтесь к +2M спортсменам.

Создайте мою рутину

Для персональных тренеров

Программное обеспечение для персональных тренеров, позволяющее создавать программы тренировок для ваших клиентов и отслеживать их прогресс.

Готовы начать?

Получите Hevy бесплатно на iOS и Android.

Всего две тренировки в неделю редко бывают идеальными, но такой подход может работать достаточно хорошо для сжигания жира, роста мышц и общего увеличения силы. Прогресс, скорее всего, будет происходить медленнее, но вы все равно сможете совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.

Заметным преимуществом двухдневного сплита является то, что вам не нужно уделять столько времени тренировкам. Вы также наслаждаетесь значительной гибкостью планирования и можете использовать несколько стилей тренировок.

Несмотря на некоторые недостатки, двухдневный сплит может быть тем, что вам нужно, чтобы настроиться на фитнес-путешествие или продолжать тренироваться, когда жизнь становится беспокойной.

Другие руководства по сплит-тренировкам 

• План сплит-тренировок на 3 дня
• 4-дневный сплит-план тренировок
• 5-дневный сплит-план тренировок
• 6-дневный сплит-план тренировок
• 7-дневный сплит-план тренировок
• 8-дневный сплит-план тренировок

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)

Тренировка всего тела — одно из лучших упражнений для роста мышц и силы независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимизировать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно проработать все основные группы мышц на каждой тренировке:

И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться пропорционально со временем. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя различными тренировками всего тела, например:

Понедельник — Тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка B

Четверг – Отдых

Пятница – Тренировка A

Суббота/воскресенье – Отдых

Понедельник – Тренировка B

Вторник – Отдых

Среда — Тренировка А

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением на грудь в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.

В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.

Таким образом, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении выделенных ниже мышц работает, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Теперь жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.

Многочисленные исследования, подобные этому документу по ЭМГ 2000 года, проведенному Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:

. ..и это, по-видимому, приводит к лучшему росту грудной клетки также.

Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост груди в течение долгого времени, была обнаружена сильная положительная корреляция между ними

Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вам нужно спуститься к груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…

Полный диапазон движения более эффективен для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичным диапазоном движения.

Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.

Упражнение 2: Приседания со штангой на спине

Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, так как во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.

В основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:

И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.

На самом деле, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что увеличение размера мышц в два раза произошло всего за 8 недель приседаний в движении:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь опуститься до хотя бы немного ниже параллели 9.0658 или выше, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и основным упражнением для спины
e в этой тренировке.

Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.

И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 подтягиваний с собственным весом , вам захочется прогрессировать. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.

Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2-на-1:

↓

Подробнее о коучинге 2-на-1 здесь!

Упражнение 4: Сгибания бедра с гантелями лежа

Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес в каждом повторении.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте любого вовлечения нижней части спины , держите пресс в напряжении.

Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний:

… что намного ниже , чем при других обычных движениях подколенных сухожилий.

Таким образом, поскольку подколенные сухожилия должны быть сбалансированы с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение необходимо включить.

Более конкретно исследования показали, что эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленную эксцентрику в несколько секунд на пути вниз каждого респ.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней части дельтовидной мышцы: , это позволяет вам поднять наибольший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч , чтобы перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою программу.

Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас упражнение.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее в этой программе общей тренировки тела мы перейдем к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Face Pulls

Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные вращательные мышцы плеча, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:

Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.

Упражнение 7: Сгибание рук

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:

Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.

Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела А:

---

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Сгибание рук с гантелями лежа: 3 -4 подхода по 10- 15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук: 3- 4 подхода по 8-10 повторений

---

Упражнения на икры и/или пресс можно определенно добавить как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней части диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой 90 657 лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки.

Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.

Упражнение 1: Становая тяга

Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года из Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется с помощью упражнений с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:

Тогда как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедер , таких как становая тяга:

Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье будет основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.

Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Что касается того, почему было выбрано это упражнение:

1. Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
2. Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
3. Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.

Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше плоского, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.

Упражнение 3: Тяга с опорой на грудь (ИЛИ Перевернутая тяга)

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которая будет тягой с опорой на грудь. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:

Очень важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы воздействовать на эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении от грифа?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на поясницу , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но и перевернутый ряд тоже отличная альтернатива. В этой статье Фенвика и его коллег, опубликованной в 2009 году, говорится, что:

 

Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.

Если вы все же выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции 90 657 9. 0658 по сравнению с супинированным хватом.

Таким образом, это указывает на то, что для максимальной эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.

Упражнение 4: Болгарский сплит-присед

Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.

Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:

Болгарский сплит-присед был так же эффективен для увеличения силы приседаний со штангой на спине, как и сам присед со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как по размеру, так и по силе.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избежать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете начать ставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.

Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны

Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это связано с тем, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6. Отжимания гантелей назад на наклонной скамье

  Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела А, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепсов. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.

Упражнение 7: мухи с тросом сверху вниз

  Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение верхнего и нижнего каната. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.

Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не ставит во главу угла развитие этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:

• Сохраняйте положение локтей зафиксированным в каждом повторении
• Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна

Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:

---

Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с упором к груди ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений

Подъем гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений Кабельные мухи: 3-4 комплекта 10-15 повторений

---

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой для понимания, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале.

Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Загрузите тренировку A в формате PDF здесь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

Скачать тренировку B в формате PDF здесь!

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли эффективно преобразить свое тело как , насколько это возможно из вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.