Я действительно хочу сосредоточиться на наращивании мышечной массы, подходит ли мне эта программа?

В этом плане вы обязательно нарастите мышечную массу и похудеете, но это не главное. Если вы ищете отличный план силовых тренировок с тренировками в тренажерном зале, который поможет вам нарастить мышечную массу и сохранить жировые отложения, ознакомьтесь с моей программой силовых тренировок для женщин.

Элисон Фейнауэр, Кентукки

Дженн Джексон, Мичиган

Николь Сизнски, Северная Каролина

Рене Сиприани, Огайо

Дана Таггарт, Огайо

Милена Йи, Западная Вирджиния

«Я всегда думал, что люди с идеальным тела родились такими, и что те из нас, кто были большими, боролись или были тяжелыми всю свою жизнь, просто никогда не будут иметь красивое тело или определение Джули, наконец, помогла мне понять, что у каждой женщины есть красивое тело где-то там , вам просто нужно придумать, как к нему добраться. 0214 »

Chimene Ross

Программа похудения FITBODY для женщин разработана

s сказал бы мне,
«О, ты можешь не делай этого! Если вы действительно этого хотите, ДА, ВЫ МОЖЕТЕ! Вы обязаны сделать это ради себя, если это то, чего вы действительно хотите, выйти и отдать все, пока не получите это!»

Кэтрин Фовер
IFPA Pro Bikini Competitor

«Если вы готовы к реальным переменам… тренироваться так, как никогда раньше, тогда моя программа Hard Core Fat Loss для женщин для вас! Это план, которому я следовала, работая над Олимпией и на соревнованиях Arnold Classic Fitness.

Через 8 недель вы точно будете продвигаться вперед, но я могу сказать вам из первых рук, что цена, которую вы платите за успех на пути к снижению веса, будет того стоить.  Независимо от ваших целей чтобы чувствовать себя прекрасно в своей одежде или в спортивном костюме, позвольте мне рассказать вам о плане, который помог сотням других женщин обрести подтянутое тело своей мечты!»

Джули Лоре Модель обложки IFBB Pro & Fitness

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПОХУДЕНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Ответил ли я на все ваши вопросы о программе похудения для женщин?

НЕТ — Напишите мне свой вопрос по электронной почте, и я свяжусь с вами с ответом. Я хочу убедиться, что это правильная программа для вас!

ДА — Чего ты ждешь? Лучшее время, чем вчера, есть только сегодня. Начать сейчас!

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПОХУДЕНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Как я могу начать сегодня?

Решите, что вам стоит!

Хотя первый шаг может показаться легким, вы должны принять решение о том, что вы готовы приступить к работе, и признать, что ваше здоровье, физическая форма и уверенность в себе того стоят. Настоящие изменения требуют времени, но чем дольше вы ждете, тем дальше вы отдаетесь от своей мечты. Это действительно одно из лучших решений, которое вы можете принять для своего здоровья и физической формы.
Сейчас ваше время!!!

Нажмите кнопку «Начать сейчас».

Как только вы решили, что готовы, дальше все становится проще. Чтобы получить в свои руки мой план тренировок для похудения FITBODY для женщин, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку и зайти в мой магазин. Бросьте план в корзину и проверьте. Просто как тот!

Проверьте свою электронную почту и присоединяйтесь!

Этот потрясающий план домашней тренировки будет немедленно доставлен вам в почтовый ящик. Обязательно перейдите по ссылке электронной почты, чтобы загрузить план и сразу же сохранить его на свой компьютер. Оттуда вы можете получить доступ к домашней тренировке в любое время … вы даже можете поделиться ею на своем телефоне и получить всю информацию о каждой тренировке под рукой!

Обзор программ силовых тренировок для женщин

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Программы для женщин

Как показано в таблице 1 ниже, на этом веб-сайте есть три программы силовых тренировок для женщин.

Таблица 1. Краткое описание трех программ силовых тренировок для женщин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и растяжку после тренировки.

Эти же программы есть и в моей электронной книге.

Первая программа, Максимальная кривая и функциональная пригодность (MCFF) , на самом деле состоит из шести меньших программ (мезоциклов). Как следует из названия, MCFF предназначен для женщин, которые хотят развить максимальные изгибы/форму и функционально подтянутое тело.

Women’s Plateau Buster — это отдельная программа, которую вы можете использовать, если у вас когда-нибудь возникнет плато (плато — это когда вы прекращаете прогресс из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу). Поскольку программа предназначена для получения тех же результатов, что и MCFF, вы также можете включить ее как часть MCFF и использовать после MCFF 5. Рекламные ссылки

Women’s Time-Saver — еще одна отдельная программа. Он предназначен для быстрой и эффективной тренировки всего тела для женщин, у которых очень мало времени на спортзал.

Вы можете выполнять тренировочные программы в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:

• Регулируемая скамья
• Набор гантелей
• Штанга
• Силовая рама/клетка для безопасности
• Подтягивания штанга
• Универсальная канатная машина ИЛИ набор эластичных лент с клипсами
• Ремни для лодыжки
• Ленты-петли (дополнительно)
• Колесо для пресса (дополнительно)
• Фитнес-мяч (дополнительно)
• Перекладины (дополнительно)

Будут изучены все программы и способы их разработки. подробно ниже.

Общие инструкции

Если вы новичок, вам следует начать с женского мезоцикла для начинающих, после чего вы можете перейти к другим мезоциклам или перейти к программе Women’s Time-Saver, в зависимости от ваших предпочтений. Рекламные ссылки

Если у вас есть опыт, вы можете начать с любой выбранной вами программы, если вы соответствуете критериям пригодности (см. таблицы 2 и 3).

Максимальные изгибы и функциональная пригодность (MCFF)

MCFF — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для:

• Разработки и поддержания основных «кривых» или формы
• Укрепления основных моделей движений вашего тела, улучшение вашей функциональной подготовки, баланса, координации, атлетизма и производительности
• Укрепление кора, что важно для стабильности, силы всего тела, выработки и передачи энергии
• Поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц, что важно для правильной осанки и движения и предотвращения дисбаланса травмы

Программа достигает этого путем включения или последующего сочетания:

• Основные комплексные (многосуставные) упражнения
• Функциональные упражнения
• Методы интенсивности
• Волнообразная периодизация
• Рекомендуемые соотношения баланса мышечной силы

В терминологии программирования MCFF представляет собой макроцикл («большой цикл»). Шесть отдельных программ, составляющих MCFF (от программы для женщин для начинающих до MCFF 5), известны как мезоцикла («средние циклы»). Хотя это и не отражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами делятся на микроцикла («малые циклы»). Мезоциклы и микроциклы включают в себя вариации тренировок, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже. Рекламные ссылки

MCFF длится как минимум один год и 13 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и делаете разгрузочную неделю после каждого из них. Разгрузочная неделя — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь в легкой форме. Однако, кроме женского мезоцикла для начинающих, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к другому. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса. Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.

На самом деле вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится определенный мезоцикл, вы можете придерживаться его. При условии, что вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, как требуется в инструкциях каждого мезоцикла, вы должны увидеть непрерывный прогресс в течение значительного периода времени. Просто убедитесь, что вы взяли неделю разгрузки перед повторением мезоцикла или переходом к следующему мезоциклу.

Обратите внимание, что важны недели разгрузки. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать. Они также повысят вероятность того, что вы не сдадитесь.

Обзор мезоциклов

Прежде чем я представлю обзор каждого мезоцикла (Таблица 2), я напомню вам, что тренировки с разным диапазоном повторений приводят к развитию разных свойств мышц. Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений мне следует делать?» в Руководстве по силовым тренировкам .

Более конкретно:

• Использование веса, с которым вы можете выполнить 13–20 повторений в хорошей форме, является оптимальным для развития мышечной выносливости
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6–12 повторений в хорошей форме (т.е. большой вес) оптимален для развития мускулатуры 9 размера0111
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т. е. очень тяжелый вес), оптимально для развития мышечной силы неделя Женский мезоцикл для начинающих предназначен для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить мышечный размер в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, людей, которые имеют менее трех месяцев постоянного опыта силовых тренировок, и опытных посетителей тренажерного зала, которые не тренировались более трех месяцев.

  Таблица 2. Диапазоны повторений и техника интенсивности каждого мезоцикла MCFF, а также уровень опыта, необходимый для начала каждого мезоцикла. Рекламные ссылки

  MCFF 1

  8-недельный мезоцикл MCFF 1 начинает наращивать мышечную массу в диапазоне 9–11 повторений. Он также включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка суперсетов . Вы можете начать с этого мезоцикла без прохождения женского мезоцикла для начинающих, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.

  MCFF 2

  10-недельный мезоцикл MCFF 2 состоит из микроциклов, в которых чередуются диапазоны повторений 9–11 и 6–8 (ниже вы узнаете, почему диапазоны повторений чередуются). Этот мезоцикл включает в себя технику интенсивности, известную как тренировка до отказа . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев последовательного опыта тренировок.

  MCFF 3

  Как и MCFF 2, 10-недельный мезоцикл MCFF 3 состоит из микроциклов, которые чередуются между 9Диапазоны –11 и 6–8 повторений. Мезоцикл включает в себя интенсивную технику под названием дропсет-тренинг . Как и в случае с MCFF 2, вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

  MCFF 4

  Как и MCFF 2 и MCFF 3, 8-недельный мезоцикл MCFF 4 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. Он включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка отдых-пауза . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее девяти месяцев последовательного опыта тренировок.

  MCFF 5

  Хотя 12-недельный мезоцикл MCFF 5 также включает микроциклы с чередованием диапазонов 9–11 и 6–8 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения объединены в суперсеты. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть по крайней мере 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок. Рекламные ссылки

  Зачем чередовать диапазоны повторений?

  Процесс чередования диапазонов повторений в микроциклах известен как волнообразная периодизация . Поскольку тренировка с разным диапазоном повторений приводит к развитию различных свойств мышц (выносливости, размера или силы), волнообразная периодизация поможет вам одновременно развивать и поддерживать разные свойства мышц.

  В этом случае вы в основном будете чередовать диапазоны 9-11 и 6-8 повторений, которые в первую очередь предназначены для наращивания мышечной массы и формы. Тем не менее, диапазон 9–11 повторений поможет вам развить мышечную массу и сохранить некоторую выносливость, а диапазон 6–8 повторений поможет вам развить мышечную массу и большую силу. Дополнительная сила поможет вам поднимать более тяжелые веса, что поможет вашим мышцам расти, что, в свою очередь, поможет вам поднимать еще более тяжелые веса, тем самым способствуя циклу роста.

  Я мог бы попросить вас также чередовать диапазон 13+ повторений для поддержания выносливости, которую вы развиваете в женском мезоцикле для начинающих, или я мог бы также чередовать диапазон 3–5 повторений для развития максимальной силы. Тем не менее, диапазон повторений на выносливость значительно увеличил бы время, необходимое вам для построения формы и кривых (мышц), а диапазон повторений на максимальную силу просто не нравится большинству женщин.

  Обзор других программ тренировок для женщин

  «Женское плато»

  8-недельное «Женское плато» — это ваше оружие для преодоления плато, если оно когда-либо возникнет. Вы также можете использовать его, как если бы это был седьмой мезоцикл MCFF, и повторять его столько раз, сколько захотите.

  Как и в случае с мезоциклами MCFF, женский плато-бастер состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений (таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с протоколом расширенной интенсивности, известным как 9 упражнений.0044 тренировка перед утомлением , которая гарантирует, что вы частично утомите основные двигательные мышцы с помощью изолирующих упражнений, прежде чем переходить к основным базовым упражнениям. Предварительное истощение первичных движителей заставляет их работать намного усерднее во время сложных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и увеличивая ваши шансы на то, чтобы дать толчок замедленному прогрессу.

  Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете MCFF, вам почти наверняка не понадобится эта программа для преодоления плато, по крайней мере, в течение нескольких лет. Однако, если вам это когда-либо понадобится, это должно гарантировать, что вы продолжите прогрессировать. Рекламные ссылки

  Таблица 3. Диапазоны повторений и техники интенсивности в программах «Разрушитель плато» и «Экономия времени для женщин», а также уровни опыта, необходимые для начала каждой программы.

  Женский таймсейвер

  12-недельный женский таймсейвер для тех, у кого мало времени на тренировки. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимальный набор упражнений и наборов, необходимых для эффективной тренировки всего тела и попытки способствовать постоянному развитию. Более того, упражнения разбиты на суперсеты, а это значит, что вы можете пролететь их очень быстро.

  За исключением нескольких основных изменений, направленных на развитие ягодичных мышц, программа «Экономия времени для женщин» аналогична программе «Экономия времени для мужчин». Таким образом, хотя это должно продвинуть вас довольно далеко с точки зрения развития формы, это не даст вам таких изгибов, которые вы могли бы получить с MCFF.

  Вы можете повторять программу «Женская экономия времени» столько раз, сколько захотите. Если вы новичок, в идеале, прежде чем приступить к программе, вы должны пройти как минимум микроциклы с 1 по 3 женского мезоцикла для начинающих. Как и в случае с тренировками по программе «Экономия времени для женщин», тренировки микроциклов с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих короткие, и они помогут вам создать небольшой фундамент мышечной выносливости, на котором может строиться программа «Экономия времени для женщин».

  Чем женские программы отличаются от мужских?

  Мужчины и женщины обычно тренируются для разных целей. Мужчины обычно хотят максимальной мускулатуры и силы, тогда как женщины обычно хотят максимальной формы и «тонуса». Программы тренировок были адаптированы для удовлетворения этих различных потребностей путем включения различных упражнений и диапазонов повторений. Рекламные ссылки

  Важно понимать, что максимальная мышечная масса (одна из мужских целей) и максимальная форма и тонус (женские цели) на самом деле достигаются, выполняя те же две вещи:

  1. Потеря жировых отложений
  2. Наращивание мышечной массы в определенных областях тела

  Таким образом, программы тренировок для мужчин и женщин основаны на одних и тех же основных принципах силы и физической подготовки.

  Дамы, это означает, что вы должны тренироваться (и есть) для роста мышц, как и мужчины. Другими словами, чтобы развить желаемую форму и тонус, вы должны отказаться от легких гантелей и взять более тяжелые веса.

  Поднятие тяжестей сделает меня громоздким, как мужчина?

  Нет, потому что у женщин, как правило, в десять раз меньше тестостерона, чем у мужчин, так что вы, скорее всего, никогда не дойдете до стадии, когда вы будете выглядеть слишком громоздко, если не будете тренироваться и принимать тестостерон искусственно. Кроме того, женщины наращивают мышцы медленнее, чем мужчины, а это значит, что у вас будет более чем достаточно времени, чтобы заметить, что вы становитесь слишком мускулистым, после чего вы сможете скорректировать свои тренировки.

  Важно!

  Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Этот страх помешает вам получить желаемые результаты. Если вы хотите форму и тонус, вы должны нарастить мышечную массу во всех нужных частях тела, и единственный способ сделать это — поднимать более тяжелые веса. Рекламные ссылки

  Как разрабатывались женские программы

  Выбор упражнений

  Цели всех программ силовых тренировок для женщин заключаются в развитии и поддержании форм и функциональной подготовленности, укреплении основных движений тела, укреплении кора и поощрении правильного баланса силы между противоположными группами мышц. Большинство упражнений, используемых в программах, были выбраны для достижения этих целей. Я объясню, как ниже. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, для того, чтобы подготовить вас в течение одного мезоцикла к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы разнообразить тренировки, чтобы поддерживать вашу активность.

  Балансировка упражнений

  Во время тренировок важно развивать сбалансированную мускулатуру. В идеале, противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели бедра) должны соответствовать рекомендуемому соотношению баланса мышечной силы. Причина в том, что, если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена ​​под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может быть увеличен.

  Спортсмены предотвращают или устраняют дисбаланс в силе противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношение силы противоположных групп мышц с помощью одноповторного тестирования максимума, а затем назначает программу тренировок для исправления любого дисбаланса или предотвращения развития дисбаланса. Самое меньшее, что вы можете сделать как любитель тренажерного зала и фитнеса, который заботится о своей фигуре, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса. Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.

  Чтобы снизить вероятность развития дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса мышечной силы, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).

  Рекламные ссылки

  Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.

  Стратегия, которую я использовал, заключалась в следующем:

  • Записывать целевые и синергетические мышцы в каждом упражнении, как показано на ExRx.net
  • Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для противоположных групп мышц, примерно соответствуют указанным выше соотношениям

  Например, поскольку сила ваших сгибателей и разгибателей бедра должна быть , диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную перегрузку. для повторения снова и снова и предназначен для подготовки вас к последующим программам. Несмотря на это, он все еще относительно сбалансирован.

  Упражнения для округлых форм

  Вообще говоря, округлые формы являются результатом высокого соотношения плеч и талии и низкого соотношения талии и бедер, что дает желаемую фигуру в виде песочных часов. Чтобы продвигать эти соотношения, я позаботился о том, чтобы MCFF и программа Women’s Plateau Buster включали соответствующий баланс упражнений для плеч, бедер, внутренней и внешней поверхности бедер и особенно ягодичных мышц. Балансировка таких программ приводит к осложнениям, о которых я хотел бы кратко рассказать.

  Одной из сложностей является то, что многие упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания со штангой и выпады со штангой, также отлично подходят для четырехглавых мышц. Поскольку большинству женщин не нужны большие квадрицепсы, я прописал вариации этих упражнений, в которых акцент делается на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы (например, приседания сумо со штангой и выпады с наклоном вперед с гантелями). Все это время мне приходилось поддерживать рекомендуемый баланс квадрицепсов и подколенных сухожилий.

  Еще одна проблема, возникающая при разработке программ для кривых, заключается в том, что относительно большое количество упражнений на ягодичные мышцы необходимо сбалансировать с упражнениями на сгибатели бедра, поскольку сгибатели бедра представляют собой противоположную группу мышц. Проблема в том, что у новичков со слабой прямой мышцей живота, которые выполняют много упражнений на сгибание бедра, используя неправильную технику, могут возникнуть проблемы с нижней частью спины, потому что прямая мышца живота не может противодействовать натяжению сгибателей бедра на поясничный отдел позвоночника. Поэтому я должен был убедиться, что женский мезоцикл для начинающих начинается с небольшого укрепления прямых мышц живота, прежде чем постепенно ослабить сгибание бедра. Затем, конечно, мне пришлось сбалансировать упражнения на пресс с упражнениями на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые противодействуют прессу и в идеале должны быть такими же сильными.

  Упражнения для функционального фитнеса

  Функциональный фитнес — это такой вид фитнеса, который полезен вне спортзала, в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную пригодность, укрепляя способы, которыми ваше тело предназначено для движения. Способы, которыми ваше тело предназначено для движения, можно разбить на семь «основных» моделей движения:

  1. Приседания
  2. Выпады (вперед, в сторону или назад)
  3. Вращение бедрами
  4. Толкание (горизонтальное или вертикальное) )
  5. Тяга (горизонтальная или вертикальная)
  6. Скручивание
  7. Ходьба/бег трусцой/бег (походка)

  Вы используете эти основные движения в различных комбинациях каждый день своей жизни. Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но также:

  • Повышаете моторику, координацию, равновесие и гибкость
  • Становитесь лучше подготовленными к повседневной деятельности
  • Улучшаете общую физическую форму и атлетизм

  К сожалению, большинство тренировочных программ, с которыми вы сталкиваетесь, не охватывают эти движения. Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, что не предназначено для работы тела. Будьте уверены, что программы силовых тренировок на этом веб-сайте вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардиотренировок» включают в себя эффективную функциональную тренировку и дают вам описанные выше преимущества.

  Упражнения для укрепления корпуса

  Важным элементом функционально сильного тела является наличие сильного ядра. Ваш корпус — это не только прямая мышца живота и нижняя часть спины; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу. Мышцы кора помогают:

  • Стабилизировать тело при поднятии тяжестей
  • Переносить вес с одной стороны тела на другую
  • Переносить вес с нижней части тела на верхнюю и наоборот

  Ваше ядро ​​также является местом, где вы генерируете большую часть своей силы. Таким образом, он действует как ваша силовая база, центр передачи энергии и средство стабилизации. Поэтому наличие сильного кора имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.

  Правильная тренировка кора включает в себя выполнение ряда основных составных и функциональных упражнений, предназначенных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.

  Краткое изложение правил и целей программирования

  При разработке программ силовых тренировок для женщин я старался следовать или удовлетворять следующим правилам и целям:

  • Тренировать все группы мышц не реже двух раз в неделю
  • Укреплять все основные модели движений использование составных и функциональных упражнений
  • Предписание упражнений, подходов и диапазонов повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса мышечной силы
  • Волнообразные диапазоны повторений для одновременного развития нескольких мышечных свойств и поддержания свойств, полученных в предыдущих мезоциклах
  • Укрепление корпуса с помощью составных, функциональных и односторонних упражнений
  • Тренировка корпуса динамически и изометрически
  • Включите только те упражнения, оборудование для которых должно быть в любом тренажерном зале
  • Включите вариации упражнений для поддержания вовлеченности высокое соотношение риска и пользы, например, вертикальная тяга узким хватом и тяга и жим из-за головы
  • Предпочитайте упражнения со свободным весом, а не упражнения на тренажере
  • Избегайте чрезмерной нагрузки на надостную мышцу, что является распространенной ошибкой.