Программа питание фитнес: Программа питания и тренировок, как достичь баланса?
Программа фитнес-питания: зачем?
Вы серьезно задумались о состоянии своего тела и приступили к тренировкам в зале? Поздравляем, вы вступили на важный путь заботы о себе! Многие новички на этом пути, однако, не знают о важностях индивидуальной программы питания и персональных тренировок, тратя при этом много сил и денег впустую. Чтобы этого не случилось с вами – прочитайте наш материал.
.
Запомните: ваша фигура создается не только в нашем тренажерном зале в Одинцово, но и на вашей собственной кухне. Примерно 70% успеха фитнес-тренировок зависит от правильного питания. А вот понятие «правильное» в этом случае для каждого свое. Стандартные диеты, множество рецептов для которых вы найдете в интернете, не работают для всех без исключения, или их эффект бывает слишком краткосрочным. Почему? Дело в том, что каждое тело уникально, и по-настоящему эффективная программа питания может быть разработана только индивидуально.
Составить программу фитнес-питания в Одинцово вам помогут наши специалисты. Вот что будет учитывать тренер:
1. Цель и режим тренировок
Вы хотите просто поддерживать форму, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу? Это совершенно разные цели, для которых подойдут и разные программы фитнес-питания. Вам также следует обсудить с инструктором режим ваших тренировок и совместить с режимом питания.
2. Особенности организма
Каждый из нас полностью уникален, и это не просто слова. Пол, возраст и вес – это только начало. Вместе с инструктором тренажерного зала в Одинцово вы обсудите обмен веществ, ваши энергозатраты в течение дня, двигательную и умственную активность и то, как она обычно на вас сказывается. Из этих данных производится расчет калорий, необходимых вам в течение дня.
3. Пищевые привычки
Ваши предпочтения в еде и привычки по приему пищи тоже обязательно должны отразиться на программе фитнес-питания.
4. Физическое состояние
Противопоказания по состоянию здоровья и наличие травм – очень серьезные факторы, которые самостоятельно сложно оценить. Часто, если вы пережили травмы, очень важно в последствии получать достаточное количество белков и полезных микроэлементов. Правильно составить рацион питания, который не навредит, а принесет пользу, вам помогут наши тренера.
5. Результаты
Это самое важное: если ваша индивидуальная программа питания и тренировок не работает, тренер быстро это отследит. Каждая мелочь в программе важна – вместе с опытным инструктором вы выработаете идеально походящую вам схему.
Фитнес-клуб Silver Gym настоятельно рекомендует своим клиентам начинать с главного – встречи с персональным тренером и разработки индивидуальной программы питания. Это поможет вам сэкономить много времени, сил и средств, ускорив достижение заветной цели.
Профессиональная программа фитнес-питания в Одинцово – это легко! Запишитесь на свою первую встречу с инструктором по телефону: 8 (499) 558-49-12
- Назад
- Вперёд
Программа тренировки и план питания к лету для мужчин
«Готовь сани летом, а лыжи зимой».
Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.
Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.
Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.
Давайте рассмотрим два примера:
1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.
2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.
План подготовки для первого варианта
Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .
Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.
Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы
Питание:
Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.
Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.
Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.
Главное — придерживайтесь основных принципов:
1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.
2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.
3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.
4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.
5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.
Тренировки:
Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.
Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:
Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок.
После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.
День 1: Грудь + трицепс.
День 2: Спина + бицепс.
День 3: Ноги.
Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.
Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:
День 1, неделя 1-2
1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.
2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.
День 1, неделя 3-4
1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.
2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.
Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс.
Тогда результат не заставит себя долго ждать.
В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.
Этап 2. Сушка
Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.
Питание:
1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.
2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.
3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.
4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль.
Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.
Тренировки:
1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.
2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.
3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.
План подготовки для второго варианта
Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.
Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!
Прикладное питание | Программа диеты и упражнений на 2 недели
ПРИНИМАЙТЕ ВЫЗОВ НА 2 НЕДЕЛИ!
Поздравляем! Вы собираетесь приступить к двухнедельной диете и программе упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни. Эта разработанная врачом система специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы выглядели и чувствовали себя великолепно. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?
ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО МНЕ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты — секрет того, как сбросить и удержать вес. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с наибольшей питательной ценностью. Это означает выбор продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием калорий. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.
Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально относится к еде в ее цельной форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к первоначальной форме. Например, визуализируйте целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мясистой сердцевины. Тем не менее, целое яблоко обладает всеми полезными качествами всего плода и, следовательно, более полезными для здоровья. Этот пример применим ко всем продуктам, поэтому предпочтение следует отдавать цельным продуктам, а не обработанным. означает, что вы получаете максимально возможный запас питательных веществ.
Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», ответственны за яркие пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные оттенки) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов, вы не только получаете великолепно выглядящую еду, но и
КОГДА НУЖНО ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.
для физической и умственной энергии и концентрации. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть так рано, попробуйте (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) есть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться утром.0004
Обед должен быть самым большим приемом пищи за день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимально активизированы, и ваше тело готово расщеплять и усваивать пищевые питательные вещества. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми ему для поддержания активности.
Ужин всегда должен быть легким и ранним. Старайтесь заканчивать ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно давать пищеварительной системе отдых в ночное время и позволять телу восстанавливаться, регенерировать и очищаться от токсинов. Чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью, он опирается на этот ночной восстановительный процесс, поддерживающий работу вашего тела на оптимальном уровне.
Во время двухнедельного буткемпа разрешено перекусывать. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.
ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета разработана с научной точки зрения для здорового похудения в течение 2 недель. Ниже приводится обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества продуктов, разрешенных для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (будьте осторожны, чтобы не превысить свою цель по калориям) или вы можете просто следовать одному из трех предварительно разработанных меню ниже.
Рекомендации по питанию
Фрукты: 1 чашка (1 чашка эквивалентна: 1 чашке свежих/замороженных/консервированных фруктов, 1 чашке фруктовых соков, ½ чашки сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишня , малина, черника, клубника, гранаты)
Овощи: 1,5 стакана (½ стакана эквивалентны: ½ стакана сырых/приготовленных/замороженных/консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакану листовой зелени) включают: темно-зеленые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи, сухие бобы и горох)
Зерновые: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 чашке зерновых хлопьев, 1 ломтику хлеба, 1 небольшой булочке, ½ чашки вареного риса, 1 унции сухих макарон) (по возможности выбирайте цельнозерновые)Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса/птицы/рыбы, 1 яйцу, ¼ чашки вареных бобов, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов/семечек (миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, тыквенные семечки))
Молоко: 2 чашки (1 чашка эквивалентна: 1 чашке молока/йогурта/соевого молока, 1½ унции сыра) (по возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)
Масла: 4 ч.
8:00–9:00)
½ чашки овсяных хлопьев
1 чашка йогурта
черный кофе или травяной чай
Обед (11:00–13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидоры, огурцы , листья салата (всего ¾ стакана)
Полдник (с 15:00 до 16:00)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. д.)
Ужин (с 17:00 до 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ чашки черных бобов
½ чашки сальса
1 ½ унции сыра
½ чашки тертого салата
½ чашки вареного риса
Меню №2
Завтрак (8–9 утра)
Смузи (смешайте 1 чашку ягод + 1 чашку соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка сливочного масла
Обед (с 11:00 до 13:00)
1 чашка вареного зерна (например, белого риса, коричневого риса, дикого риса, лебеды, проса и т. д.)
¾ стакана овощей (например, брокколи, цветная капуста, морковь и т.
д.)
2 унции нежирного мяса (примерно размером с ½ колоды игральных карт)
Закуска (с 15:00 до 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов/ семян
Ужин (17:00–19:00)
1½ чашки листовой зелени (салатный микс или капуста на пару)
2 чайные ложки легкого соуса
1½ унции сыра
Меню №3
Завтрак (8:00–9:00)
1 чашка с высоким содержанием клетчатки хлопья
½ стакана молока/соевого молока
1 банан
Обед (с 11:00 до 13:00)
1 чашка пасты
½ чашки овощей или ½ чашки соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса
Ужин (с 17:00 до 19:00)
6 крекеров
1 чашка нежирного творога
½ унции смешанных орехов
ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА НА ДИЕТЕ:
- Заранее планируйте свое питание на неделю.
- Пейте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте по крайней мере один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит.
- Избегай соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать вашу диету.
- Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
- Готовьте сами дома и не поддавайтесь искушению пойти куда-нибудь поесть.
- По возможности пробуйте новые продукты; это дает возможность внести разнообразие в ограниченную диету.
- Добавляйте специи или перец чили в пищу, чтобы усилить вкус и чувство сытости.
- Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не было соблазна перекусить.
- Спите 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
- Следи за конечной целью!
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
ДВИГАЙСЯ!
Упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь увеличить энергию, улучшить настроение и повысить качество жизни.
В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком напряженные) физические нагрузки, такие как ходьба и/или бег. Поскольку вы будете на низкокалорийной диете, важно не переусердствовать! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте гулять быстрым шагом по 15-25 минут в день и постепенно доведите это время до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение различных видов физической активности может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, походы (в гору или по лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. д.
| Первая неделя: | |||||
| Уровень активности | Разминка | Упражнение | Охлаждение | Общее время (минуты) | раз в неделю |
| Минимум | Медленная ходьба 5 мин.  | Быстрая ходьба 15 мин. | Медленная ходьба или растяжка 5 мин. | 25 | Ежедневно |
| Максимум | Медленная ходьба 5 мин. | Быстрая ходьба/бег трусцой 30 мин. | Медленная ходьба или растяжка 5 мин. | 40 | Ежедневно |
| Вторая неделя: | |||||
| Уровень активности | Разминка | Упражнение | Охлаждение | Общее время (минуты) | раз в неделю |
| Минимум | Медленная ходьба 5 мин. | Быстрая ходьба 15 мин. | Медленная ходьба или растяжка 5 мин. | 30 | Ежедневно |
| Максимум | Медленная ходьба 10 мин. | Быстрая ходьба/бег трусцой 45 мин. или Толчковый режим 20 мин/ Работа 5 мин/ Толчковый режим 20 мин. | Медленная ходьба или растяжка 5 мин.  | 60 | Ежедневно |
Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/
Данная программа диеты и физических упражнений не предназначена для медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спросите, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть медицинская проблема или состояние, немедленно обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.
Упражнения и фитнес | Nutrition.gov
Узнайте о пользе физической активности для здоровья и найдите ресурсы, такие как журналы упражнений, планировщики и примеры, которые помогут вам сохранять постоянство с течением времени.
Примеры упражнений и видео
Просмотр примеров упражнений и видео. Не забывайте начинать медленно, если вы новичок в упражнениях, и поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.
Инструменты для того, чтобы стать и оставаться активным
Ознакомьтесь с инструментами, которые помогут вам в достижении ваших целей в области физической активности, включая планировщики упражнений, журналы и тесты прогресса.
Добавление физической активности в вашу жизнь
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Если вы думаете: «Как я могу соблюдать правила каждую неделю?» Не волнуйтесь. Вы будете удивлены разнообразием занятий, из которых вам предстоит выбирать.
Упражнения при хронических заболеваниях
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Узнайте, как безопасно заниматься спортом при хронических заболеваниях, таких как деменция, артрит или хроническая боль.
Приготовьтесь к жизни: упражнения и физическая активность для здорового старения
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Узнайте о пользе упражнений и физической активности для пожилых людей. Кроме того, вы найдете подробную информацию о том, как начать работу, безопасно тренироваться и не сбиться с пути.
Как пожилые люди могут начать заниматься спортом
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Ознакомьтесь с советами, как стать более активным в пожилом возрасте, в том числе с чего начать и ставить цели в фитнесе.
Снова начать тренироваться после перерыва
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Хотите вернуться к своим тренировкам? Ознакомьтесь с этими советами.
Руководство по физической активности
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением
Найдите информацию о пользе физической активности, примеры умеренной физической активности и советы для начинающих.
Ходьба: шаг в правильном направлении
HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови
Подробный пример программы ходьбы, предназначенной для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения артериального давления.
Активен в любом размере
HHS, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса
Узнайте, как быть активным в любом размере, получая от этого удовольствие и чувствуя себя хорошо.
Упражнения по бюджету
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Попробуйте эти недорогие или бесплатные идеи для занятий спортом без больших затрат.
Физическая активность
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Предоставляет информацию о физической активности и использовании организмом калорий, а также иллюстрации и определения.
Также на испанском языке.
Йога для здоровья (электронная книга)
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Найдите подробную информацию о пользе йоги для здоровья и хорошего самочувствия.
Кампания Move Your Way®: материалы во время и после беременности
HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья
Просмотрите эти информационные бюллетени, плакаты и видеоролики, чтобы узнать, как безопасно заниматься спортом во время и после беременности.
Рекомендации по физической активности для американцев
HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья
Руководство по физической активности для американцев представляет собой основанное на фактических данных руководство, которое помогает американцам поддерживать или улучшать свое здоровье с помощью физической активности.
Оставайтесь активными с инвалидностью: краткие советы
HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья
Получите совет о том, как вести активный образ жизни для людей с ограниченными возможностями.
Оставайтесь активными во время беременности: краткие советы
HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья
Узнайте, что беременным женщинам следует знать до и во время тренировки.
Физическая активность в помещении
Департамент по делам ветеранов США
Найдите список физических упражнений, которые вы можете выполнять в помещении.
Присоединение к тренажерному залу
Федеральная торговая комиссия
Узнайте, как выбрать тренажерный зал, соответствующий вашему бюджету и потребностям.
Советы по покупке тренажеров
Федеральная торговая комиссия
Устали ехать в спортзал на тренировки? Вот на что следует обратить внимание при покупке тренажеров для дома.