Питание для похудения при фитнесе: меню, рекомендации и советы от диетолога "Будь в Форме"

Как я похудела на правильном питании на 20 кг за 5 месяцев

Мария Беликова

похудела на 20 кг

Профиль автора

Я садилась на диеты каждый год, но бросала, не добившись результата. Пока не дошла до стадии предожирения.

Похудеть удалось только с помощью спорта и здорового питания. За пять месяцев я избавилась от 20 кг лишнего веса, одышки и убеждения, что мой тип фигуры — «груша». Это стоило мне 32 326 Р. Расскажу, как все было.

Почему я решила худеть

Я стала замечать, что быстро выдыхаюсь при подъеме по лестнице и проезжаю на автобусе одну остановку вместо того, чтобы пройтись пешком. Однажды ради интереса взвесилась в гостях, и цифра, которую я увидела, стала поворотной точкой в моем сознании — 75 кг при росте 162 см. Это был антирекорд.

Спустя неделю пришло осознание, что предожирение и одышка — не то, к чему я стремилась. Я снова дала себе обещание начать худеть с понедельника. В этот раз все получилось.

На первой фотографии я вешу 75 кг, на второй — 55 кг

Как я худела

Мотивация

Раньше я пыталась похудеть так: садилась на популярные монодиеты, отказывалась от сладкого, исключала из рациона жирное и мучное. Но все это продолжалось не дольше трех дней. В конце концов я срывалась. Видеть в зеркале красотку с телом Венеры Милосской мне хотелось, но желание выпить чаю с тортиком каждый раз оказывалось сильнее. Но на этот раз я решила действовать иначе.

Убедила себя, что сложно будет лишь первые три недели. Я читала, что привычки вырабатываются за 21 день. Значит, нужно попробовать потерпеть три недели для того, чтобы привыкнуть к спорту и питанию, а в остальное время гордиться собой. Так похудение стало для меня экспериментом по силе воли.

/couple-fitness/

Как похудеть вместе с мужем

Разделила цель на этапы. Интернет-калькулятор ИМТ показал, что диапазон здорового веса при росте 162 см — от 48 до 65 кг. Поэтому я поставила перед собой четкую цель — похудеть до 60 кг, то есть вернуться к нормальной массе тела. Тогда это представлялось мне чем-то нереальным, но попробовать все равно хотелось. Чтобы процесс был проще психологически, я разбила его на три этапа: от 75 до 70 кг, от 70 до 65 кг и от 65 до 60 кг.

Выбрала награду. За каждые сброшенные пять килограммов я решила награждать себя одеждой. Осознавать, что с каждым ушедшим килограммом я могу выбрать не то платье, что скрывает недостатки, а то, что мне нравится, было невероятно радостно.

Вдохновлялась успешными примерами. Я смотрела фотографии на форумах или ролики на «Ютубе» с историями похудевших людей. Казалось, что если у других получается, то и я совсем скоро достигну желаемого результата.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как я худела

Подготовка

У меня дома не было ничего для того, чтобы следить за фигурой. Я решила это исправить — расскажу, что купила.

Умные весы. Работают в комплексе с приложением, которое показывает мой вес, индекс массы тела, процент внутреннего и подкожного жира, уровень воды, состояние скелетных мышц, костную массу и возраст тела. А еще в нем можно отслеживать процесс похудения по неделям, месяцам и годам. Цена — 1467 Р.

Скрин из приложения моих умных весов

Графики прогресса по месяцам

Кухонные весы. Помогают высчитывать калорийность каждого продукта. Конечно, это можно делать более изощренными способами: искать энергетическую ценность на 100 г и высчитывать ее в зависимости от общего веса. Но если закупаться продуктами на развес, это не вариант. Цена — 300 Р.

Спортивная одежда. Чтобы заниматься тренировками дома и бегать по району в теплую погоду, купила лосины и футболку. Цена — 800 Р.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Щетка для сухого массажа. Где-то узнала, что сухой массаж помогает избавиться от целлюлита. Забегая вперед, отмечу, что он действительно пропал: правда не знаю, благодаря этой щетке или регулярным занятиям в спортзале. Цена — 240 Р.

Сантиметровая лента. Оказалось, что дома ее нет. Купила, чтобы измерять параметры тела. Цена — 70 Р.

На все аксессуары для похудения я потратила 2877 Р

Что купила	Сколько потратила
Умные весы	1467 Р
Спортивная одежда	800 Р
Кухонные весы	300 Р
Щетка для сухого массаж	240 Р
Сантиметровая лента	70 Р

Что купила

Сколько потратила

Умные весы

1467 Р

Спортивная одежда

800 Р

Кухонные весы

300 Р

Щетка для сухого массаж

240 Р

Сантиметровая лента

70 Р

Как я худела

Диета

Я всегда считала, что предрасположена к полноте, а мой тип фигуры — «груша». Лишний вес набирала не за день и даже не за месяц — он накапливался годами. В школе тратила карманные деньги на колу и любимый белый шоколад. В старших классах возненавидела овощи и стала есть их совсем мало. В университете узнала о существовании кофе с сиропами.

Тогда вопросы питания и веса меня совершенно не волновали. Я не задумывалась о калориях и пользе продуктов, ела все самое вкусное. На завтрак пила чай с бутербродами с колбасой или с кусочком пирога либо съедала яичницу с жареным беконом. На обед был суп, второе, десерт и баночка колы. На ужин могла выпить чай с целой шоколадкой или пачкой мини-круассанов.

/eda-uchebnik/

Курс по правильному питанию

Порции были размером с таз: наесться небольшим количеством еды не получалось. Еще я постоянно делала перекусы в виде кофе и шоколадных батончиков, по пятницам заказывала пиццу или роллы, а в выходные ходила с друзьями в рестораны быстрого питания.

Реже всего в рационе встречались овощи, фрукты и простая вода — даже при самой сильной жажде я выбирала сок или газировку.

По какому принципу питаться, чтобы похудеть, я не знала. Читала форумы и часто натыкалась на хвалебные оды в сторону диеты Усамы Хамдия, разработанной для страдающих диабетом людей, которым нужно понизить уровень сахара в крови. У меня никаких заболеваний не было, но была наркотическая зависимость от сладкого — я решила, что мне тоже полезно снизить к нему тягу.

Что я ела. Правила диеты были такими: продолжительность — четыре недели; завтрак, обед и ужин на каждую неделю детально прописаны; перекусы запрещены. Пропускать дни или менять продукты запрещено, все должно быть последовательно и строго по расписанию. Если нарушаешь правило, начинаешь заново. Даже если это был уже четырнадцатый день, нужно возвращаться к первому.

/list/ingredients-we-eat/

Повышают риск ожирения и вредят почкам: разбираем, чем опасны популярные диеты

Еще нельзя добавлять соль и масло, чай можно только зеленый, каждый день нужно пить минимум полтора литра воды.

Меню на первую неделю диеты

Продукты я закупала сразу на неделю, чтобы не ходить в магазин каждый вечер и не было соблазна в один из дней вместо яиц купить «Рафаэлло». Главное неудобство заключалось в том, что продукты я брала не на развес. Сыр в упаковке весит 160 г, но по диете нужно всего 60 г. Часть пригодилась для следующей недели, а вот остаток пришлось выбрасывать.

Как себя чувствовала. Поначалу мне нравилось большое количество запретов, придумывать ничего не нужно, все уже сделали до тебя. От меня требовалось только придерживаться строгих правил и наслаждаться потерянными килограммами.

Каждое утро на протяжении двух недель я ела яйца и половину апельсина. Первое время было легко, но дней через десять я уже закрывала нос, чтобы не чувствовать их вкуса. С апельсинами наоборот: если раньше они казались кисло-лимонными, то потом — медовыми.

На третьей неделе началась ужасная слабость. Несколько раз в автобусе я впадала в предобморочное состояние. Помню, как приходила домой, ела ненавистные яйца и думала о том, что уже не выдерживаю. Питаться одними и теми же продуктами без соли и приправ было убийственно. Хотелось сорваться, но не на бигмак, а на кусочек черного хлеба и лишний огурец. Пищеварение тоже нарушилось, раз в неделю я пила слабительное, потому что без него желудок работать не хотел. Организму явно чего-то не хватало.

На восемнадцатый день такого рациона я решила прекращать эксперименты с диетами из интернета и перейти на правильное питание. Эффект от Усамы Хамдия был хорош: я потеряла пять килограммов за две с половиной недели. Но эти результаты не стоили издевательства над собой.

Что не так с диетой Усамы Хамдия

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Диабет — метаболическое нарушение, которое во многом зависит от образа жизни. Один из главных факторов риска его развития — ожирение. То есть чем больше веса мы набираем, тем выше шанс иметь диабет второго типа. Верно и обратное: чем больше веса мы теряем, тем ниже вероятность его развития и больше шансы на долгосрочную ремиссию, если заболевание уже случилось.

Понимая эту взаимосвязь, можно составить любой успешный протокол лечения диабета или улучшения метаболического здоровья человека — просто на основании факта снижения веса.

Не исключение и диета Усамы Хамдия: она поддерживает строгий дефицит калорий, поэтому эффективна для снижения веса и, как следствие, улучшает некоторые метаболические показатели людей с диабетом. Получить такой же эффект можно, придерживаясь любого плана питания с дефицитом калорий.

Но этот план питания очень строг и однообразен. Это значит, что из него невозможно получить все жизненно необходимые питательные вещества. Поэтому придерживаться его длительное время нельзя.

Строгие ограничения в еде увеличивают риск срыва в течение диеты или отката после ее завершения — когда человек буквально набрасывается на продукты, которых был лишен. И в итоге съедает больше, чем оптимально для его здоровья. Такая стратегия приводит к эффекту йо-йо: вес снижается на диетах, диета заканчивается, вес возвращается и прихватывает с собой пару дополнительных килограммов.

Для долгосрочного эффекта важнее работать с привычками в питании и постепенно менять пищевое поведение. Например, если регулярное употребление овощей становится такой же привычкой, как чистить зубы, то вероятность отката стремится к нулю. Человек ест овощи не потому, что так надо, а потому что без них уже невкусно. То есть не ограничивает себя, а наоборот — расширяет рацион. Это не создает повышенной тяги к запретным продуктам, потому что запретные продукты перестают существовать.

Как я худела

Правильное питание

После двух с половиной недель на диете желание есть вредную пищу отпало. Хотелось продолжать худеть, но вкусно — не на яйцах и несоленой курице. Я посмотрела много роликов на «Ютубе», в которых рекомендовали правильное питание, или ПП. Решила попробовать этот способ.

Сначала мне понадобилось рассчитать норму калорий. В этом помог специальный сайт, который на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности рассчитывал дневную норму калорий и баланс белков, жиров и углеводов. Так я узнала, что для похудения мне нужно потреблять около 1400 ккал в день.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Норма калорий и БЖУ для моего веса в начале похудения

Следить за калорийностью отдельных продуктов легко: она написана на упаковке. Сложнее с самостоятельной готовкой. Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента и все суммировать. Чтобы не запариваться с бесконечным количеством математических вычислений, я скачала на телефон первое попавшееся в «Эпсторе» приложение со счетчиком калорий — YAZIO, в нем уже есть база блюд и продуктов с указанием их энергетической ценности.

Что я ела. Преимущество правильного питания перед диетами в том, что в нем нет строгих правил и ограничений. Меню на 1400 ккал может быть очень вкусным и разнообразным, поэтому срываться не хочется.

/menu-economist/

Дневник питания: что ест экономист на 6123 Р в неделю

Я старалась следовать золотым правилам тарелки: половину занимают овощи, а углеводы и белки — по ¼. Из гарниров полностью исключила картофель и макароны: в них много крахмала и углеводов. Не знаю, так ли они вредны, как говорят некоторые диетологи, но все равно заменила их нутом, чечевицей и другими крупами из семейства бобовых, которые содержат много белка.

Ужин готовила легкий и сытный, с клетчаткой и нежирным белком: куриные котлетки с тушеными овощами, «Цезарь» с диетическим йогуртом вместо майонеза или рис с морепродуктами. Если очень хотелось, раз в две недели баловала себя чем-нибудь вкусным, например парой кусочков пиццы или шоколадным эклером.

Чтобы меню не наскучило, я искала новые рецепты в социальных сетях, там множество аккаунтов с примерами ПП-рационов и блюд

Вариант меню на день

	Продукты	Калорийность
Завтрак	Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай	289 ккал
Перекус	Яблоко или нектарин	45 ккал
Обед	Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной	357 ккал
Полдник	Капучино, зефир без сахара	111 ккал
Ужин	Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе	252 ккал

Завтрак

Творог с бананом, тост с семгой и творожным сыром, зеленый чай

289 ккал

Перекус

Яблоко или нектарин

45 ккал

Биточек из индейки на пару, гречка, салат из огурцов и помидоров со сметаной

357 ккал

Полдник

Капучино, зефир без сахара

111 ккал

Цветная капуста, запеченная в духовке с сыром и куриным филе

252 ккал

Кроме еды, я старалась соблюдать водный баланс, ведь иногда голод можно перепутать с жаждой. Каждый день пила полтора литра. Сначала было сложно, но постепенно это вошло в привычку.

Как себя чувствовала. Первое время я сбрасывала около пяти килограммов в месяц, спустя два месяца вес стал уходить медленнее. На диете Усамы Хамдия худела быстрее, но у меня совсем не было сил: я приезжала домой и сразу же засыпала. О спорте даже думать не могла, чувствовала ужасную слабость, в глазах начинало темнеть, даже когда я сидела в метро, а руки и ноги были холодными даже в теплом помещении.

Правильное питание постепенно избавило меня от этих проблем. Появилась энергия для работы и тренировок, исчезло постоянное чувство голода.

Что такое правильное питание и почему его не принято так называть

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

С точки зрения науки нет «правильного» и «неправильного» питания. Фокус на «правильности» в еде создает много тревоги и подталкивает к неврозу. Ощущение, что делаешь что-то неправильное, если съедаешь кусок пиццы или пачку чипсов, вряд ли способствует поддержке здоровья.

В научном подходе фокус на балансе — обеспечить такое питание, при котором человек может получить все необходимые питательные вещества и оставаться в здоровом весе. Чаще всего такой рацион называют сбалансированным или здоровым.

Вот несколько принципов:

• питание обязательно включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное — опционально;
• каждый день нужно съедать около 400 г фруктов и овощей;
• соль, сахар и насыщенные жиры стоит ограничить. Это значит, что избегать их не нужно, но и делать основой рациона тоже не стоит. Например, не пить вместо воды сладкую газировку, не есть регулярно вместо обеда фастфуд, а вместо ужина — чипсы и пончики.

Рекомендации Гарвардской школы по организации здорового питания и примерный баланс продуктов на тарелке

В сбалансированном рационе находится место любому продукту, все дело в количестве и регулярности. Минздравы развитых стран не публикуют меню с идеальными рецептами из условно правильных продуктов. Их главный фокус — баланс и разнообразие, а не исключение и строгость. При таком подходе снижается тревожность вокруг еды, мы перестаем сидеть на диетах и создавать добавленную ценность еде типа шоколадок, булочек и гамбургеров. При этом получаем все необходимые для здоровья питательные вещества из еды и остаемся в здоровом весе.

Как я худела

Спорт

До похудения в моей жизни не было спорта. Даже в школе я не любила уроки физкультуры. Потеть и чувствовать покалывание в боку не хотелось, поэтому я умоляла маму трижды в неделю писать записки, заканчивающиеся фразой: «Прошу освободить мою дочь от занятий по семейным обстоятельствам».

Но через месяц после начала похудения я вдруг захотела купить абонемент в фитнес-клуб. Рядом с домом был только один — премиум-класса, со спортзалом, бассейном и спа-зоной: сауной, хаммамом и джакузи. Можно было ходить на групповые тренировки: стретчинг, йогу, пилатес, тотал-боди, сайкл, степ, кикбоксинг.

6 небанальных летних видов спорта

Как я занималась. Я решила начать с кардиотренировок, чередуя их с растяжкой, так как после мини-обследования в этом же клубе выяснилось, что у меня слабый мышечный тонус спины. Взяла вводную тренировку, на которой мне объяснили, как пользоваться основными тренажерами.

Около двух месяцев я занималась четыре раза в неделю на эллипсоиде, беговой дорожке и степпере. Йога и пилатес меня не впечатлили, а кардиотренировки позволяют совмещать приятное с полезным: встаешь на тренажер, включаешь фильм или аудиокнигу и наслаждаешься процессом.

Первая фотография — дебютный поход в зал, вторая — спустя месяц кардионагрузок

С физическими нагрузками вес уходил гораздо быстрее. Через месяц вместо 70 кг я весила уже 65 кг. Но появились другие проблемы: из-за быстрого похудения начала обвисать кожа и значительно уменьшились «аппетитные» части тела. Чтобы отойти от состояния скинни-фэт — так называют ситуацию, когда при маленьком весе у человека дряблая кожа и жир вместо мышц, — я решила заменить кардио силовыми упражнениями.

Занятия с тренером стоили для меня дорого. Чтобы сэкономить, я заказала план тренировки у фитнес-блогерки, на которую была подписана в социальных сетях. Она прописала мне четыре дня занятий на разные группы мышц с названием упражнений и количеством подходов.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Я не знала ни как выглядят нужные тренажеры, ни как правильно выполнять упражнения. Как слепой котенок, все изучала самостоятельно — по видео на «Ютубе». В поисковике вбивала название упражнения, смотрела ролик, затем повторяла все в зале, наугад подбирая вес. В этот момент я подумала, что и к фитнес-блогерке можно было не обращаться: в интернете полно бесплатных расписанных упражнений на все части тела.

Спустя несколько недель бесполезных тренировок я психанула и ушла из зала домой. Видимо, брала слишком тяжелый вес: быстро выдыхалась, да и не понимала, правильно ли я все делаю. Результата в зеркале тоже не видела — только синяки на ногах из-за перенапряжения и неправильно подобранного рабочего веса.

В конце концов, на четвертый месяц похудения мне пришлось взять занятие с персональным тренером, и я пожалела, что не сделала этого раньше. Мне подобрали тренировку с учетом физической подготовки и тех частей тела, которые я хотела накачать, и до победного объясняли, как и какие мышцы нужно напрягать на тренажерах. После этого занятия я поняла, что мои предыдущие усилия были бессмысленны: качались не те мышцы либо они вовсе не напрягались.

Мы с тренером договорились встречаться раз в месяц и менять программу. В остальное время я могла задавать ей любые вопросы в «Вотсапе», она всегда была на связи. Этого мне вполне хватало для того, чтобы понять правильную технику выполнения и продолжить заниматься самостоятельно.

Сколько потратила. Так как фитнес-клуб был премиум-класса, годовой абонемент стоил 49 000 Р. Оплатить только месяц занятий было нельзя, но и тратить полчаса на дорогу до более дешевого зала мне не хотелось. Ради интереса я зашла на «Авито» и приятно удивилась, увидев, что желающих продать клубные карты там достаточно. Позже узнала, что в соцсетях некоторых фитнес-клубов есть отдельные обсуждения для желающих купить или продать абонементы.

Мне повезло, я нашла девушку, которой нужно было срочно переехать, и поэтому она продавала абонемент в два раза дешевле. Так что на покупку клубной карты вместо 49 000 Р я потратила 23 000 Р, правда за 10, а не 12 месяцев.

Все абонементы именные, и пройти в зал по чужому браслету просто так не получится: биометрическая идентификация распознает лицо каждого посетителя. Поэтому карту пришлось переоформить. Это стоило 1700 Р, но я не доплачивала: девушка переоформляла карту сама и заранее внесла сумму в итоговую цену карты.

Программа тренировок от блогерки стоила 1000 Р. Занятия с тренером — 2600 Р. За пять месяцев похудения я взяла только одно занятие, первое было уже на четвертый месяц, а позже я уехала на море и не брала тренировки.

Еще, чтобы чувствовать себя настоящей спортсменкой и вдохновляться результатом, я заказала себе красивый спортивный костюм. Он обошелся мне в 2849 Р.

Я в новом костюме. Если бы увидела эту фотографию в 75 кг, не поверила бы, что смогу так выглядеть

Как я худела

Тренировки вне спортзала

Пропускать тренировки можно, но не хотелось, спорт вошел в привычку. Так что, если возможности прийти в зал не было, например во время отпуска, я искала другие варианты спортивной нагрузки. Я занималась под тренировки Хлои Тинг или делала простые физические упражнения, которые есть в группах для похудения: ножницы, подъемы таза, планку и прочие. Иногда выполняла их в зале на резиновом коврике.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Летом я полюбила заниматься спортом на улице: бегала кругами в медленном темпе, каталась на велике или просто ходила быстрым шагом. А мой любимый эллипсоид обнаружился почти на всех уличных тренажерных площадках.

Мы с подругой вставали в 07:00, брали велики и несколько часов ездили по городу

Расходы

Похудение заняло пять месяцев. За это время я потратила 32 326 Р. Основные статьи расходов — абонемент в фитнес-клуб, индивидуальные занятия с тренером, одежда и аксессуары для похудения.

За 5 месяцев я потратила на похудение 32 326 Р

Статья расходов	Траты
Абонемент в фитнес-клуб	23 000 Р
Техника, одежда и аксессуары	5726 Р
Занятия с тренером	2600 Р
План тренировки	1000 Р

Статья расходов

Траты

Абонемент в фитнес-клуб

23 000 Р

Техника, одежда и аксессуары

5726 Р

Занятия с тренером

2600 Р

План тренировки

1000 Р

Сейчас я вешу 55 кг. Продолжаю заниматься спортом и придерживаться правильного питания даже после достижения результата мечты. В зале занимаюсь три раза в неделю. Годовой абонемент, который купила в начале похудения, все еще действителен, так что у меня есть только одна ежемесячная трата — это занятие с тренером за 2600 Р.

Зато мои средние расходы на питание сильно сократились, во многом из-за того, что стала готовить на несколько дней, носить еду с собой в контейнерах и отказалась от джанк-фуда. Если раньше тратила 25 000 Р, то сейчас — 10 000 Р в месяц. Выходит, все расходы на спорт перекрылись чуть больше чем за два месяца.

/menu-mobile-game-developer/

Дневник питания: что ест разработчица мобильных игр на 41,5 € в неделю

Калории я сейчас не считаю, ем то, что захочется, но в умеренных количествах. Могу взять пару кусочков пиццы на встрече с друзьями или попробовать торт на празднике, главное для меня — не увлекаться и суметь вовремя остановиться. Лучше съесть лишнюю булочку сейчас и со спокойной совестью пойти бегать, чем несколько дней о ней мечтать и сорваться на батон хлеба.

Самым удивительным открытием после похудения для меня стало то, что мой тип фигуры — не «груша», как я всю жизнь думала, а «песочные часы». И вообще, оказывается, это была не широкая кость и предрасположенность к полноте, а неправильный образ жизни. Стоило его поменять, и жизнь заиграла новыми красками.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Фитнес питание, как правильно питаться при занятиях фитнесом

Питание при занятиях фитнесом должно соответствовать затраченной на тренировках энергии, поэтому калорийность потребляемых продуктов должна контролироваться

. Если съедается больше, чем тратится энергии, то человек поправляется, начинается жироотложение, а если, наоборот, человек ест меньше, чем тратит, то он худеет. На этом основаны все диеты, применяемые при различных физических нагрузках.

Японская диета

Яичная диета

Гречневая разгрузка

Диета Аткинса

Рисовая диета

«6 лепестков» – быстрое похудение

Разгрузочные дни на гречке

Меню при низкоуглеводке

Жидкий каштан

Жвачка для похудения

Диета для похудения бедер

Можно ли пить воду во время тренировки

Диета при занятиях фитнесом

Как похудеть

Что такое низкоуглеводная диета и как она работает

Польза кефира для фитнеса

Фитнесс питание для похудения

Правильное питание при занятиях фитнесом

Непосредственно за два-три часа до фитнес-занятий необходимо воздержаться от еды

, после занятий тоже желательно сразу не есть. Но и тренироваться натощак тоже не рекомендуется, так как тяжелая физическая работа на занятии приведет к критическому снижению запасов энергии, и к уменьшению работоспособности.

Чтобы тренировка не закончилась голодным обмороком, можно перед тренировкой съесть немного черного шоколада. Пить можно, сколько захочется, лучше – минеральную воду, чтобы восполнять потери минеральных веществ в организме. В течение тренировочного дня нужно ограничить питание до разумных пределов, а в дни, когда тренировок нет, можно принимать пищу, как обычно – почаще и небольшими порциями.

Если хочется добиться скорейших результатов, то жирное, сладкое, мучное лучше исключить из своего рациона. Полноценное фитнес питание, необходимое при интенсивных тренировках, должно включать в себя различные, необходимые человеку вещества – белки, углеводы, жиры, минеральные вещества, витамины и воду. Без любого из этих компонентов нормальная качественная жизнь человека невозможна.

Очень важно количественное сочетание этих составляющих – переизбыток или недостаток тех или иных веществ неблагоприятно отразится на здоровье. Контролировать фитнес питание, если вы занимаетесь в специализированном центре, помогут квалифицированные специалисты, которые каждому дают индивидуальные рекомендации по составлению рациона, режиму приема пищи, и необходимым физическим нагрузкам.

Следуя советам профессионалов, вы будете прекрасно себя чувствовать. Легкость и бодрость во всем теле кардинально изменят ваш душевный настрой, а внимательное отношение к своему здоровью и здоровью близких вам людей, станет стилем жизни.

Поделиться с друзьями

Питание и диета для похудения

Вес снижается, когда количество сжигаемых организмом калорий намного превышает количество потребляемых калорий в течение длительного периода времени. Информация о питании может помочь обеим сторонам метаболического баланса и склонить чашу весов в сторону значительной потери веса.

6 способов использования продуктов для сжигания жира

В лучших планах диеты используются продукты, которые, как известно, помогают преобразовывать белую жировую ткань (накопленный жир) в бурую жировую ткань (активный жир). Эти продукты стимулируют жировые клетки к выработке тепла и высвобождению накопленной энергии.

Компоненты пищевых продуктов, которые помогают похудеть, включают ¹ Эль Хади Х., Ди Винченцо А., Веттор Р., Россато М. Пищевые ингредиенты, участвующие в превращении белой в коричневую жировую ткань и в сжигании калорий. Фронт Физиол. 2019; 9:1954. Опубликовано 11 января 2019 г. doi:10.3389/fphys.2018.01954 :

1. Ментол. Ментоловая эссенция может быть извлечена из мяты перечной или колосовой мяты или произведена в лаборатории. Это соединение часто содержится в продуктах и ​​напитках с мятным вкусом.

   В больших количествах ментол может уменьшить выработку грудного молока.

2. Куркумин. Куркума и имбирь содержат куркумин, который придает желтый цвет и аромат различным блюдам, таким как карри. Куркумин не рекомендуется людям с нарушениями свертываемости крови, камнями в желчном пузыре, камнями в почках или подагрой.

   Во время беременности и кормления грудью рекомендуется избегать добавок куркумина, сырой куркумы или сырого имбиря.

3. Капсаицин. Разновидности острых перцев, содержащих капсаицин, включают перец хабанеро, перец халапеньо, перец серрано, кайенский перец и перец табаско.

   Людям с желудочно-кишечными расстройствами и легко раздражаемым желудком следует соблюдать осторожность и попробовать небольшое количество капсаицина, если таковое имеется.

4. Ресвератрол. Ресвератрол можно найти в шелковице, арахисе, фисташках и красном винограде.

   Эти продукты и добавки с ресвератролом не предназначены для людей с нарушением свертываемости крови, эндометриозом, миомой матки или некоторыми видами рака. Важно прекратить употребление этих продуктов перед операцией.

5. Зеленый чай. Зеленый чай содержит кофеин и катехины, которые вместе способствуют сжиганию жира. Одним из популярных коммерческих сортов зеленого чая является маття, который содержит большое количество антиоксидантов и обладает повышенной способностью предотвращать всасывание жира.
6. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Добавки с рыбьим жиром и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец-альбакор и устрицы, содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

   Это соединение может взаимодействовать с лекарствами от нарушений свертываемости крови; в таком случае важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку.

Многие из вышеперечисленных ингредиентов можно найти в пищевых продуктах или в виде добавок. Как и в любой здоровой диете, важно соблюдать умеренность. Жиросжигающие ингредиенты лучше всего использовать время от времени, в небольших количествах и только тогда, когда это уместно.

См. Пища для размышлений: Диета и питание для здоровой спины

7 Рекомендации по питанию и снижению веса

Сочетание высококалорийной, вызывающей воспалительные реакции диеты и недостаточной физической нагрузки способствует широко распространенному избыточному весу и ожирению у многих американцев. Улучшение питания — это один из способов снизить потребление калорий и добиться снижения веса здоровым образом.

Основные рекомендации по здоровому питанию и питанию для снижения веса включают следующее:

1. Ешьте меньшими порциями

В последние годы наблюдается увеличение размеров порций продуктов, обеденных тарелок размером до 12 дюймов и напитков, бутылки с газировкой до 20 унций. Упакованные продукты составляют большую часть американского рациона, что подчеркивает важность осведомленности потребителей об ингредиентах и ​​размерах порций.

Инструменты для выбора меньших порций включают:

• Разделите продукты на соответствующие порции при покупке продуктов в больших количествах или для семьи
• Отмерьте количество продуктов перед употреблением
• Ешьте за столом, с семьей и/или друзьями
• Избегайте приема пищи перед телевизором, ноутбуком, планшетом, телефоном или другими цифровыми устройствами.

Маркетинговые приемы, такие как повышенное соотношение цены и качества, реклама, стимулирующая чувство голода или жажды, и телевидение, способствуют таким проблемам, как бездумное питание. ² Steenhuis I, Poelman M. Размер порции: последние разработки и вмешательства. Curr Obes Rep. 2017;6(1):10-17. дои: 10.1007/s13679-017-0239-x Потребители вынуждены есть или пить больше, чем необходимо для удовлетворения их потребности в калориях. Важно взять под контроль эти внешние факторы; например, удаление цифровых устройств из обеденной зоны может помочь повысить осведомленность во время еды.

2. Сокращение количества калорий

Обычно считается, что диета служит одной цели: ограничить количество потребляемых калорий. Как правило, снижение потребления калорий на 500 калорий в день (дефицит в 500 калорий) может привести к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. При постановке целей имейте в виду, что лучше всего терять от 0,5 до 1 фунта в неделю и потреблять не менее 1200 калорий в день.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов с пустыми калориями. Примеры богатых питательными веществами продуктов включают:

• Овощи, такие как шпинат
• Фрукты, например клубника
• Йогурт, такой как обезжиренный греческий йогурт
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис
• Бобовые, такие как зеленый горошек или черная фасоль
• Орехи, такие как миндаль
• Семена, такие как семена чиа

Продукты с нулевой калорийностью, с другой стороны, не содержат питательных веществ, но содержат много калорий. Типичными примерами продуктов и напитков с пустыми калориями являются печенье, пирожные, пончики, фаст-фуд, энергетические напитки, газированные напитки, алкоголь и мороженое. Менее известные вредные приправы включают кетчуп, в котором первым ингредиентом часто указывается сахар, и сметану с высоким содержанием насыщенных жиров.

3. Отслеживайте состав пищи, размер порции и пищевую ценность

Информация о пищевой ценности пищевых продуктов покажет количество калорий, количество добавленного сахара, содержание соли (натрия), количество насыщенных жиров и процент дневной нормы ключевые витамины и минералы в каждой порции.

Пациенты, которые медленно, но последовательно снижают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешно поддерживают потерю веса. Стабильный, контролируемый прогресс во время диеты и программы по снижению веса, как правило, более эффективен, чем спорадические и непоследовательные изменения в потреблении калорий и размерах порций.

4. Выбирайте питательные блюда с низким содержанием жира

В то время как углеводы и белки дают 4 калории на грамм, жиры дают 9 калорий на грамм. Калорийность — это лишь одна из нескольких причин, по которым следует уменьшить содержание жира в рационе. Тип жира также является важным фактором.

• Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, оливковое масло, арахисовое масло и лосось. Регулярное включение этих ингредиентов в рацион для закусок или блюд может быть полезным даже в больших количествах.
• Насыщенные жиры обычно содержатся в молочных и мясных продуктах. Хотя они содержатся в здоровой пище, рекомендуется свести к минимуму их потребление в режиме похудения.
• Трансжиры являются одними из самых вредных для здоровья компонентов переработанных закусок, таких как маргарин; картофельные чипсы; и хлебобулочные изделия, такие как пончики или пирожные. При попытке похудеть желательно избегать продуктов, содержащих трансжиры.

Правильная диета содержит здоровую порцию ненасыщенных жиров, ограниченное количество насыщенных жиров и отсутствие трансжиров. Важно знать, что производителям продуктов питания не нужно указывать трансжиры, содержание которых ниже 0,5 мг на порцию; даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью.

5. Изучите методы приготовления пищи для здорового питания

Самые полезные блюда будут приготовлены без добавления сахара, соли или насыщенных жиров. Лучше всего изучить пищевую ценность и список ингредиентов и выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов. В упакованных закусках и продуктах питания часто указывается растительное масло, которое относится к любому из нескольких типов масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Приготовление пищи дома может быть лучшим способом убедиться, что еда здоровая и не содержит скрытых добавок.

Вкусная жареная пища и выпечка могут быть приготовлены с использованием полезных растительных масел, таких как:

• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло авокадо

Эти масла намного лучше, чем кукурузное масло, масло канолы или масло из виноградных косточек, которые содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Небольшие изменения имеют большое значение; хлеб можно обмакнуть в оливковое масло первого холодного отжима для вкуса и антиоксидантов.

6. Увлажнение в течение дня

Вода переносит питательные вещества, выводит отходы и помогает метаболизму жиров. Спинные диски состоят в основном из воды, поэтому для здоровой спины необходимо поддерживать водный баланс.

Естественно, потребление воды будет меняться изо дня в день, поэтому важно знать минимальную потребность в воде, которая обычно рассчитывается по весу. Например, человеку весом 150 фунтов требуется как минимум 75 унций воды. В дни с большей физической активностью и упражнениями потребление воды должно быть больше обычного количества.

Важно отметить, что слишком много воды может быть опасным, так как гипергидратация может привести к проблемам с почками и/или сердцем, ³ Хью-Батлер Т., Смит-Хейл В., Поллард-МакГрэнди А., ВанСумерен М. О мышах и людях — физиология, психология и патология гипергидратации. Питательные вещества. 2019;11(7):1539. Опубликовано 7 июля 2019 г. doi: 10.3390 / nu11071539 особенно для пациентов на диализе или людей с существующими сердечными заболеваниями.

7. Определите поведенческие факторы и факторы окружающей среды

Стресс, скука, печаль и гнев могут влиять на количество и типы потребляемой пищи. Индивидуальная программа диеты учитывает поведенческие триггеры, такие как изменения настроения, и внешние раздражители, такие как запахи или стрессовые ситуации.

Чтобы сохранить мотивацию и придерживаться программы похудения и диеты, люди могут:

• Вести дневник питания
• Установить вознаграждение за положительное поведение
• Создайте сеть поддержки друзей и семьи
• Используйте дополнительные методы мотивации для поддержания стабильного прогресса

Может оказаться полезным наблюдать и записывать информацию о поведенческих факторах и факторах окружающей среды в течение нескольких дней или недель. Возможно, необходимо более тщательно отслеживать факторы, вызывающие чрезмерное употребление пищи или употребление в пищу комфортных продуктов.

См. Здоровый вес для здоровой спины

Когда потеря веса вредна для здоровья

Хотя потеря веса с помощью здорового питания и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, существует несколько предупредительных признаков, которые могут указывать на нездоровую потеря веса. Если вы испытываете необъяснимую или непреднамеренную потерю веса, потерю аппетита, боль и/или неврологические проблемы, обратитесь к этой статье: Когда боль в спине может быть неотложной медицинской помощью.

Если вес был стабильным в течение длительного периода времени, а затем неожиданно упал, или если пропал аппетит, это может быть признаком серьезного заболевания. В этой статье Сбросьте, что и когда вы едите

Стоит ли поститься?

Правда о похудении

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

 

Многие эксперты говорят, что лучше всего худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку «приходишь, расходуешь калории» — вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что физические упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

• Сократить порции.
• Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
• Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
• Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Сброс того, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокна. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически.