Давайте поговорим о плавательном снаряжении и о том, как оно влияет на ваш успех в плавании.

Я до сих пор помню, как впервые попал в местную YMCA и пытался проплыть первую милю без остановок. У меня не было плана.Я просто действительно появился в запланированный день плавания в моем тренировочном плане и сказал сегодня — давайте пробежимся 36 кругов.

Все пошло не по плану. В то утро порвалась моя любимая счастливая шапочка для плавания Roka. Ага. Я еще даже не опустил палец ноги в воду, а уже карабкался в поисках сменной кепки.

О, стало лучше! Примерно на 19-м круге, приближаясь к 500 ярдам, если мне не изменяет память, я чувствую небольшой прилив холодной воды возле моей левой руки. Странный. Я продолжала плыть, и когда я добралась до стены, у меня убежала грудь.Ага! Мой ремешок порвался на состаренном и уже слишком большом костюме и чуть не стоил мне неприличного разоблачения.

Наконец, позвольте мне поделиться с вами 4 основными ошибками в плавательном снаряжении и способами их избежать :

1. Купальники — Обтягивающие подходят, когда вы плаваете на большие расстояния и очень быстро.

2. Шапочки для плавания — Всегда имейте поблизости запасные шапочки для плавания, и если вы плаваете в открытой воде, чем ярче, тем лучше для безопасности. Если у вас длинные волосы или длинные локоны, это важный шаг, который нельзя упускать из виду.Плавать в неподходящей шапочке или кепке, которая не может вместить все ваши волосы, не весело и довольно раздражает, что заставляет вас постоянно останавливаться, чтобы поправить локоны.

3. Вспомогательные средства для плавания — Приобретите подходящие ласты и буйки. Если вы используете общественные у бассейна, плохая посадка может быть крайне неудобной.

4. Очки для плавания — Имейте не менее 3 пар. Не все гугл одинаковы. У меня были спидометры, которые каждый раз, когда я проплывал длинные круги, протекали.Оказывается, они были «спринтерами» и отлично работали на тренировках. Теперь этот последний совет я усвоил на собственном горьком опыте. Сухие глазные яблоки. У меня была пара или очки TYR, которые давали мне худшие глаза енота, высасывали жизнь из моих глазных яблок и вызывали у меня головную боль во время долгих плавательных дней.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ ПО СНАРЯЖЕНИЮ: Когда вы плаваете в открытой воде . Мы не можем не подчеркнуть преимущества безопасности использования плавательного круга .

Вот и все — простой трехэтапный метод для Как легко проплыть одну милю или спланировать успешный заплыв на выносливость.

Я так горжусь собой, что достиг своей цели в плавании на одну милю‼

В настоящее время восстанавливаюсь после операции на правой ноге — мне наконец-то дали зеленый свет, чтобы плавать с полным использованием ног прошлая неделя.

Я использовал тот же самый метод «3 шага к успеху в плавании», которым я делюсь со своим племенем и друзьями, чтобы выполнить и достичь моей цели в плавании на одну милю.

►Был в субботу утром до того, как дорожки были переполнены детьми, получающими уроки плавания.

►Создал легко запоминающуюся тренировку по лестнице, чтобы я мог легко сосредоточиться на наслаждении водой с минимальным стрессом.

► Убедился, что мой костюм подходит для всех моих дополнительных минут в песочных часах, упаковал две шапочки, две защитные очки и зарядил мою гарнитуру для плавания finis duo накануне вечером. Теперь, когда вы знаете, как спланировать свой следующий идеальный заплыв на выносливость или первую милю, вам осталось сделать только одно: действовать. Так что вперед!🏊‍♀️

Как составить успешный план тренировок по плаванию

Как и в большинстве случаев, в быстром плавании нет легких путей.Это требует тяжелой работы и большой самоотдачи, как в воде, так и на суше.

Но прежде чем тратить часы, лучше всего подойти к сезону с четким планом тренировок по плаванию, чтобы вы могли тренироваться с умом и получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Это ключевой шаг к успешному сезону.

Составьте успешный план обучения плаванию с помощью следующих советов:

1. Разработайте периодический план

Периодизация тренировочной программы означает ее структурирование таким образом, чтобы спортсмены были в состоянии достичь максимальной производительности перед крупными соревнованиями.Он делит план на конкретные тренировочные циклы и этапы, чтобы оптимизировать тренировки и производительность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Макроциклы рассматривают общую картину и обычно представляют собой сезонные или годовые планы. Один из способов установить конкретный период времени вашего макроцикла — отметить основные соревнования, на которые вы хотите ориентироваться в этом году, и вернуться к ним.

Например, вы можете разделить свой макроцикл на сезон короткой или длинной дистанции, при этом каждый макроцикл будет заканчиваться чемпионатом короткой или длинной дистанции.

Помня о долгосрочных целях, вы можете разбить свой план на более мелкие тренировочные блоки.

Мезоциклы обычно составляют около 6-8 недель тренировок в рамках макроцикла. Каждый мезоцикл будет иметь конкретную цель, которая в конечном итоге должна завершиться достижением цели макроцикла.

Одним из способов структурирования мезоциклов может быть разделение их на следующие фазы:

• Общая подготовка (обучение основам построения прочного фундамента)
• Специальная подготовка (обучение определенным навыкам и способностям)
• Предсоревновательный этап (подготовка к гоночному темпу и сужение)
• Переход (период после соревнований, перед началом нового макроцикла).

Микроциклы обычно представляют собой недельную разбивку в рамках мезоцикла. Каждую неделю микроциклы имеют определенную направленность, на которую будут делаться акценты ежедневных тренировок.

Ваши основные подходы в рамках микроцикла могут быть сосредоточены на выносливости, спринтах, лактатном пороге, производстве лактата, силе или технике. В этот период также будут включены дни тренировок и восстановления в засушливых районах.

Микроциклы — это, как правило, циклы, которые больше всего различаются между командами и спортсменами.Именно здесь тренировки будут персонализированы и адаптированы к уникальным целям и возможностям отдельных спортсменов.

2. Не оставляйте места для травм

При разработке плана тренировок вы будете определять объем и интенсивность каждой тренировки. Они будут варьироваться в зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь, и чего вы хотите достичь в каждом цикле.

Важно помнить, что нужно следить за тренировочной нагрузкой и следить за тем, чтобы изменения нагрузки происходили постепенно, даже при переходе от одной фазы к другой, чтобы снизить вероятность травмы.В конце концов, победоносный план тренировок не поможет травмированному спортсмену.

3. Выполнить, записать, оценить и пересмотреть

Выполните свой план тренировок и следите за деталями. Регулярно проводите наборы тестов, чтобы отслеживать прогресс, находить пробелы в текущей программе (если они есть) и вносить необходимые изменения по ходу сезона. А в конце года оцените свой план тренировок, измерьте его эффективность в достижении целей и определите, что можно улучшить в будущем.

План улучшения плавания

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

MTI не является программированием бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы по программированию и программированию для лидеров фитнеса, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

→ Исследования:  MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и составляет программу в обратном направлении. составить план тренировок.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения.После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наши вещи работают.Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для канадских, британских, австралийских и немецких спецподразделений и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадских, австралийских, британских и западноевропейских правоохранительных органов и пожарных/спасателей использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

MTI существует, чтобы улучшить рабочие характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала здоровые разговоры как с горными, так и с тактиками.

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шаул, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.

План тренировок по плаванию для начинающих

Для многих плавание – это чисто рекреационное занятие. Чего они не понимают, так это того, что плавание может быть отличной кардио-тренировкой, которая поможет сбросить вес.Это также может быть тренировка для всего тела, которая поможет привести тело в тонус. Плавание также улучшает кардиореспираторную выносливость. Самое приятное то, что вы можете адаптировать свой план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе и выносливостью. Поскольку плавание нравится многим, превратить его в тренировку не должно показаться проблемой. Тем не менее, если вы новичок в плавании, вам, возможно, потребуется укрепить мышцы кора, прежде чем вы, так сказать, погрузитесь в воду. Сегодня мы рассмотрим план тренировок по плаванию для начинающих и дадим несколько советов, как максимизировать плавание для похудения.

Независимо от того, нравится вам плавание или нет, это может быть отличным способом сбросить лишние килограммы наряду с другими формами упражнений. Плавание — это кардиотренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Обратите внимание, что исследования показывают, что плавание или занятия спортом в течение 30 минут каждый день снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (5).

Сколько калорий можно сжечь, плавая? Человек весом 125 фунтов сжигает около 300 калорий, энергично плавая в течение получаса (4).По сравнению с бегом со скоростью 5 миль в час или ходьбой плавание лучше сжигает калории.

Помимо потери веса, у плавания есть и другие преимущества, в том числе:

• Работает все тело, активизируя большинство основных групп мышц тела.
• Отлично подходит для людей с артритом, рассеянным склерозом, травмами и инвалидностью.
• Поднимает настроение и отлично снимает стресс.
• Помогает лучше спать.

Большинство бассейнов около 25 ярдов (одна длина).Убедитесь, что вы можете проплыть около 100 ярдов без остановки, чтобы вам было удобно ориентироваться в этих планах тренировок. Если вы совсем новичок в плавании, вам следует брать уроки с тренером. Вы также можете делать планки и полые удержания, чтобы развить силу верхней части тела, а также подъемы и приседания, чтобы помочь вам развить силу ног.

Вам понадобится удобный купальник, часы, ласты и кикборд. Начните постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. И когда ваше тело привыкнет к энергичному плаванию, вы можете чередовать занятия, выполняя спринты на более длинные дистанции и HIIT.

Подробнее: Растяжка для пловцов: что делать, чтобы проработать труднодоступные мышцы

Ниже приведены примеры планов тренировок, которые вы можете попробовать:

Цель: Повышение выносливости

Расстояние: 600 ярдов

• Разминка 2 x 50 ярдов кролем. Вы можете отдохнуть между кругами, если хотите.
• 4 х 25 ярдов кролем с подсчетом гребков на длину.
• 4 x 50 кроль с 30-секундным отдыхом между каждым кругом.
• 4 х 25 ярдов кролем с подсчетом гребков на длину. Если возможно, сохраняйте четное количество ударов.
• Заминка кролем 2 x 50. Плавайте медленно и дайте телу расслабиться.

Цель: Развить выносливость, привыкнуть толкать себя в воде

Расстояние: 1000 ярдов

• 8 x 25 ярдов флаттер с доской с 15-секундным отдыхом между ними.
• 4 x 50 ярдов чередующиеся круги вольным стилем (форы) и на спине (четы) с 20-секундным отдыхом.
• 8 x 25 ярдов, чередующиеся спринтерские удары ногами (форы) и легкие удары ногами (четные) с 10-секундным отдыхом между кругами.
• 60 секунд отдыха.
• 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами.
• 8 x 25 ярдов, чередование спринта вольным стилем (форы) и легкого плавания на спине (четы) с 10-секундным отдыхом между кругами.

Цель: Повышение выносливости, контроля над дыханием и поворотов

Расстояние: 1200 ярдов

• Разминка на 300 м кролем.Не отдыхайте во время плавания.
• 4 x 50 ярдов кролем с чередованием дыхания на каждом отрезке с 15-секундным отдыхом между кругами. Вдыхайте каждый 4-й гребок на первых 25 ярдах и дышите каждый 2-й гребок на вторых 25 ярдах. Вам нужно будет считать свои гребки во время плавания, чтобы знать, при каком гребке вы дышите.
• 200 ярдов ползком, без дыхания приближаясь к стене. Вы можете дышать любым образом во время плавания, но не дышите во время 4 гребков, приближающихся к концу бассейна.
• 10 переворотов. Попрактикуйтесь в выполнении 2 гребков и выполнении флип-поворота, а затем еще 2 гребков.
• 4 х 50 ярдов на выбор с 15-секундным отдыхом между кругами. Вы можете выбрать один тип удара и придерживаться его или смешивать его.
• 300 заминок ползком. Плавайте медленно и дайте телу расслабиться.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

После того, как вы разовьете выносливость и освоите правильную технику дыхания, вы сможете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.Помните, чем интенсивнее ваша тренировка по плаванию, тем больше калорий вы сжигаете.

С увеличением интенсивности увеличивается и расстояние. Тем не менее, убедитесь, что вы готовы перейти к более интенсивному режиму тренировок, прежде чем двигаться вперед. Не спешите повышать интенсивность, но делайте это только в том случае, если чувствуете, что ваше тело может справиться со стрессом. Со временем вы можете попробовать план тренировок по бегу и плаванию или расширенный план тренировок по плаванию на спринт.

Ниже приведены промежуточные планы тренировок по плаванию для похудения:

Цель: Освоить контроль над дыханием, добиться согласованности

Расстояние: 1600 ярдов

• Разминка кролем на 200 ярдов с 30-секундным отдыхом между ними.
• 8 x 25 ярдов ветровой спринт в состоянии покоя: 30 ярдов между дистанциями. Плавайте каждую длину, не переводя дыхание.
• 2 х 200 ярдов кролем с подсчетом гребков на длину. Старайтесь, чтобы на всех длинах было одинаковое количество гребков.
• 8 x 25 ярдов ветровой спринт в состоянии покоя: 30 ярдов между дистанциями. Завершите каждую длину, не переводя дыхание.
• 2 х 200 ярдов кролем с подсчетом времени ударов ногами. Считайте 3 удара ногой на каждый взмах рукой.
• 200 вольных заминок. Плавайте медленно и расслабьте тело.

Цель: Спринт

Расстояние: 1800 ярдов

• 6 х 50 ярдов на доске с 20-секундным отдыхом между кругами.
• 3 x 100 ярдов, чередуя вольный стиль (нечетные) и плавание на спине (четные) с 30-секундным отдыхом между ними.
• 6 x 50 ярдов с чередованием спринтерского удара (по шансам) и легкого удара (по шансам) с 15-секундным отдыхом между кругами.
• 60 секунд отдыха.
• 6 x 50 ярдов вольным стилем с 20-секундным отдыхом между кругами.
• 3 x 100 ярдов вольным стилем с 30-секундным отдыхом между кругами.
• 6 x 50 ярдов, чередование спринта вольным стилем (форы) и легкого плавания на спине (четы) с 15-секундным отдыхом между кругами.

Подробнее: Физическая активность vs. Упражнение: в чем разница и имеет ли это значение?

Цель: Разработать все 4 удара

Расстояние: 2000 ярдов

• Разминка на 400 ярдов с чередованием длины кроля и других гребков.Делайте каждую вторую длину кролем, а остальные длины — смесью трех других гребков.
• 4 x 100 ярдов Индивидуальный комплекс (IM) с чередованием спринтов с 30-секундным отдыхом между ними. На первом ММ спринт махом и брассом, на втором ММ спринтом вольным стилем и на спине.
• бабочка 2 x 100. Между ними отдых 30 секунд. Сделайте вторую 100 ярдов быстрее, чем первую.
• 2 x 100 гребков на спине с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте вторую 100 ярдов быстрее, чем первую.
• 2 x 100 брасс с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте вторую 100 ярдов быстрее, чем первую.
• 4 x 100 ярдов IM с 30-секундным отдыхом между ними. Сохраняйте синхронизацию на каждой 100 секунде.
• 200 ярдов, заминка. Используйте все 4 удара. Плавайте медленно.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей рутины, вам могут понадобиться дополнительные вещи. Как бы вы ни последовательно следовали своему плану тренировок, он не будет складываться, если вы также будете есть картофель фри и пиццу на ужин каждый вечер.Вот несколько способов максимизировать ваш план тренировок по плаванию для похудения.

Разминка остается основополагающей при выполнении любых упражнений, включая плавание. Разминка подготавливает ваше тело к интенсивной деятельности, повышая частоту сердечных сокращений, температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам. Это также снижает риск травм и болезненности мышц (3).

Вы можете разогреться, выполняя наклоны вперед, выпады, растяжки, махи руками, махи ногами и раскачивание квадрицепсов.Вы также можете бегать, делать приседания, прыжки или отжимания. 5-10 минут должно хватить. Кроме того, сделайте еще 5-10 минут на заминку и упражнения на растяжку.

Ваша техника плавания определяет, как ваше тело движется в воде. Правильная форма означает, что вы плаваете быстрее, сохраняете обтекаемость и более эффективно двигаетесь в воде. Подумайте о том, чтобы попробовать плавательные упражнения, если вы еще не освоили технику должным образом.

Вот 4 вещи, которые вам нужно запомнить:

• Не поднимайте голову и не смотрите вверх.
• Напрягите основные группы мышц (включая спину, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы) и подтяните ребра к центру во время плавания.
• Убедитесь, что голова, шея и пупок выровнены в горизонтальной плоскости с коленями, бедрами и ступнями.
• Полностью вытяните руки, выпрямите запястья и сомкните пальцы.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

При беге или езде на велосипеде дышать легко, но при плавании это не так.Большинство новичков стараются задерживать дыхание под водой, а не выдыхать. Другие дышат, пока их лица находятся под водой.

Во-первых, вы должны уметь держать лицо в воде во время плавания, так как это уменьшает сопротивление. После того, как вы освоите это, вам нужно выработать, когда и как вдыхать и выдыхать. Выдыхать следует лицом в воду. Не выдыхайте, а затем вдыхайте очень быстро, так как это вызывает накопление оксида углерода IV в легких.

Когда вы поворачиваетесь, чтобы вдохнуть, ваши легкие должны быть пустыми и готовыми для свежего воздуха. Вы должны с силой выдохнуть после полного вдоха. Помните, что пауз нет. Уроки плавания и практика помогут вам освоить дыхание.

Если вы включаете плавание в свой план тренировок, чтобы похудеть, вам также необходимо правильно питаться. Общий принцип похудения заключается в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы создать дефицит калорий (6).

Это означает, что вы должны сократить потребление фаст-фуда, такого как картофель фри, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, соленых закусок, добавленных сахаров и газированных напитков.Вместо этого ешьте много нежирного белка, овощей, фруктов и сложных углеводов, таких как цельнозерновая пшеница, коричневый рис. Кроме того, пейте много воды. Помимо контроля веса, правильная диета также помогает восстановиться (7).

Подъем — отличный способ повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий. Это также поможет вам сломать монотонность тренировки по плаванию. Силовые тренировки помогают нарастить силу и улучшить выносливость (8).Более того, это снижает риск травм, связанных с плаванием, поскольку вы увеличиваете свою мышечную массу и силу.

Большинство планов тренировок по плаванию и поднятию тяжестей включают поднятие тяжестей два-три раза в неделю в сочетании с обычными тренировками по плаванию. Из-за интенсивности такого плана тренировок вы должны обязательно достаточно отдыхать, чтобы ваши мышцы полностью восстановились (2). Спите не менее 7–9 часов и не переусердствуйте.

Во время тренировки вы легко можете потерять мотивацию.Отличный способ справиться с этим — найти напарника для тренировок. Они помогают вам оставаться мотивированными, последовательными и держать вас подотчетными (1).

Легко увлечься и забыть о развлечениях. Плавание может быть веселым занятием, так что отпустите ситуацию и сделайте именно это — получайте удовольствие. Таким образом, вы не попадете в привычку стрессовать из-за потери веса и быть слишком строгим к себе. Все, что вам нужно сделать, чтобы увидеть прогресс, — это оставаться последовательным и ценить маленькие победы, которые у вас есть на этом пути.

Плавание — это отличное кардиоупражнение, обладающее высокой сжигающей способностью и обладающее рядом преимуществ для здоровья. Хотя большинство считает это развлечением, а не тренировкой, оно предлагает лучшее из обоих миров. Так что, если вы искали веселую и авантюрную тренировку, выберите один из приведенных выше планов тренировок по плаванию, который вам подходит. И при этом не забывайте есть здоровую пищу, пить много воды и достаточно отдыхать.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 3 причины заняться спортом с другом (2021, cdc.gov)
2. 8 причин взять день отдыха (2018, acefitness.org)
3. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
4. Калорий, сожженных за 30 минут отдыха и рутинной деятельности (n.д., Health.harvard.edu)
5. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
6. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации — Журнал Международного общества спортивного питания (2018 г., jissn. biomedcentral.com)
8. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силы…: Текущие отчеты о спортивной медицине (2012, журналы.lww.com)

Плавание: планирование тренировки

Спортивное плавание требует от спортсменов и тренеров очень тщательная подготовка к соревнованиям. Ни в одном другом виде спорта нет такого уровня подготовки, сужение к большому дню и жесткий контроль интенсивности тренировок совершенно одинаковый. Один аспект, который Этому способствует точность в тренировочном темпе и однообразие условий.Помимо наличия более теплого или холодного бассейна или бассейна 25, 33,3 или 50 метров по длине разница в тренировочной среде незначительна. Давайте встретимся это, вы все долго смотрите на черную линию на дне бассейна после длина.

Требования спорта

Однако в этом виде спорта может быть разнообразие, в зависимости от того, какие удары являются вашими лучшими и которые вы используете на соревнованиях, а также на какое расстояние вы едете в день гонки. Это означает, что присутствует элемент специализацией в плавании, как у Линфорда Кристи и Роба де Кастеллы. несколько разные подходы к бегу. 25-метровый заплыв даст аналогичный результат. время соревнования спринтеру на 100 метров, в то время как усилие на 200 метров может обеспечить продолжительность гонки от 1,5 до 2 минут и соревнования на выносливость 1500 метров может занять от 14 до 20 минут, в зависимости от возраста, стандарта и пол.

Этот диапазон событий означает, что необходимы различные формы кондиционирования, чтобы соответствовать требованиям событие гонки.Хотя все пловцы будут использовать тренировочный режим смешанных темпов, спринтер будет тренироваться меньше, но быстрее. длины для подготовки, в то время как аналог на выносливость будет регистрировать значительно больше длин в более спокойном темпе.

Этапы обучения

Планирование идеального пика, чтобы совпасть с самым важным торжеством в годовом календаре является визитной карточкой пловец и тренер мирового уровня. Учебный год обычно начинается с активный отдых по окончании предыдущего сезона.Планирование различных тренировочные этапы, однако, будут отсчитываться от дня соревнований следующего время года. Ключевыми переменными, с которыми нужно играть, являются громкость и интенсивность, в то время как влияние земельных работ, особенно силовых тренировка, также улучшит вашу плавательную форму для крещендо на важный гоночный день. Это может быть что угодно, начиная с Олимпийских игр (в которых случае, когда полный пик испытаний будет невозможен) в национальный чемпионаты, чемпионаты округов или местные гала-концерты или клубные мероприятия.Ты должен выберите, когда должна быть достигнута ваша большая цель.

Возможно, вы планируете два пика, один на короткий сезон зимой и еще один на дальний ход. Эта двойная периодизация может означать что у вас есть два общих периода выносливости, два конкретных периода выносливости, два периода соревнований, а также два периода тейперинга, все в течение года. Естественно, эти периоды будут намного короче, чем один периодизированный год.

То, как вы структурируете свои тренировки в эти периоды, зависит предпочтения. Тем не менее, в общем, вероятно, будет больший объем. период выносливости, за которым следует период от умеренного до высокого объема с повышенная интенсивность. Затем следует период сужения, который оставляет ваше тело свежее и готовое к соревнованиям, с большим количеством тренировок что рисовать.

Тренировочная неделя

Целый ряд различных типов тренировок может вместиться в неделя пловца, дающая тренеру и физиологу много возможностей для тренировки немного разной интенсивности.Структура недели изменится в соответствии с конкретной фазой, но все аспекты должны быть покрыта в разной степени круглый год.

Можно установить четыре основные интенсивности, которые, в свою очередь, могут хорошо быть разделены, чтобы дать больший диапазон вариантов. В базовой выносливости сессии, вы работаете с очень низкой интенсивностью, чтобы увеличить окислительную способность мышцы и увеличить способность метаболизировать жиры в качестве энергетического субстрата.Аэробные поддерживающие занятия составят большую часть объема, где интенсивность немного сложнее, чтобы дать больший стимул сердцу и легким. Пороговая работа должна обеспечивать оптимальный аэробный тренировочный эффект при условии интенсивность правильная. Если вы слишком быстры, больше вклада от анаэробный метаболизм, и если вы слишком медленны, вы можете двигаться быстрее. Скорость тренировки на выносливость или выработку лактата и толерантность к лактату гораздо более интенсивны, и поэтому их необходимо проводить с интервалами. тренировки для поддержания достаточного объема.

К этим тренировкам следует добавить упражнения на гибкость до и после занятий в бассейне, и в сеансах сами по себе. Техническая работа также жизненно важна в спорте. где учитываются сотые доли секунды. Работа в тренажерном зале может увеличиться сила и мощность, решающий фактор успеха в плавании, но важно выбирать упражнения, которые будут способствовать увеличению скорость плавания. Если они не относятся к вашему виду спорта, то значение время, потраченное на такую ​​работу, в лучшем случае сомнительно.

Учебные занятия

В зависимости от того, в каком тренировочном цикле вы находитесь, вы часто будете различные занятия по выносливости/выносливости и скорости/мощности. Есть сотни различных плавательных подходов, которые вы можете выполнить в ходе определенной тренировки. цикл. Ниже приведены примеры того, что включать в эти сессии, в какие интенсивность и сколько отдыха следует давать. Эти примеры следует использовать как «основной сет» на одну тренировку.Сначала следует выполнить качественную разминку и «вводный» подход, с последующим восстановительным подходом и заминкой, в зависимости от продолжительности сессия, тренировочный цикл и т. д.

Выносливость

Любой профессиональный пловец должен использовать этот тип тренировок в течение всего сезона или заданного цикла. Это укрепит их физиологические аэробной базы, из которой можно развиваться более конкретно для своих нужд, будь то это фитнес или заплывы на дистанции (400 метров или 1500 метров) или спринтерские заплывы (50 м или 100 м).

Базовая выносливость

Это предполагает работу с частотой сердечных сокращений уровень от 65 до 75% ЧСС _макс. на период от 15 до 60 минут. Отдых в подходах должен составлять от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояние повторяет вы плывете.

Пример сеансов:

• 20 x 100 метров, восстановление от 10 до 15 секунд, ЧСС 60–75 % _макс.
• 5 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС 60–75 % _макс.

Пороговая выносливость

Это включает работу на уровне частоты сердечных сокращений от 80 до 85% ЧСС _max в течение периода от 15 до 45 минут. Отдых внутри подходы должны быть от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояния повторения ты плаваешь.

Пример сеанса:

• 10 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС 80–85 % _макс.

Стойкость к перегрузке

Периодические подходы на выносливость должны включают этот тип тренировки, при котором вы плаваете с частотой сердечных сокращений от 85 до 90% HR _max в течение 15-30 минут.Восстановление в сете должно быть не более 30 секунд, в зависимости от дистанции повторяет, что вы плаваете. Основная цель такого обучения – работа на продолжительное время с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом, чтобы обеспечить работающие группы мышц достигают перегрузки. Как известно, не достигнув перегрузка, прогресс не произойдет в течение заданного периода времени.

Пример сеансов:

• 5 x 200 метров, восстановление 15 секунд, 85–90 % пульса _макс. + 10 x 100 метров, восстановление 10 секунд, пульс 80–85 % _макс.
• 3 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, 85–90% ЧСС _макс. + 4 x 300 метров, восстановление от 15 до 20 секунд, 85 до 90 % HR _макс.

Спринт

Спринтерская тренировка добавляет анаэробную основу к аэробной. базу, которую вы разработали с помощью тренировок на выносливость.Он работает на двух анаэробные энергетические системы: креатинфосфат энергетическая система и лактатная энергетическая система. Обучение предполагает короткие, быстрые повторяется с правильными интервалами отдыха, чтобы убедиться, что вы можете перегрузить обе эти энергии системы. Дополнительным преимуществом спринтерских тренировок является адаптация мышц к скоростные упражнения, а также аэробные преимущества, тренированные ранее. Работающий быстросокращающиеся мышечные волокна увеличивают свою количество и размер в данной мышце, а также скорость возбуждения.

Следующие примеры обучающих наборов должны использоваться в качестве «основного set», как и в предыдущих примерах на выносливость.

Толерантность к лактату

Это включает работу на уровне частоты сердечных сокращений от 90 до 95% ЧСС _макс. с длительными периодами отдыха в пределах заданного набор. Цель состоит в том, чтобы работать близко к максимальной скорости, а затем отдыхать (в течение 3 и 5 минут), чтобы дать время для расщепления и выведения некоторого количества лактата.

Пример сеансов:

• 6 x 50 метров, 4 минуты восстановления, максимальный темп
• 4 x 100 метров, 5 минут восстановления, максимальный темп

Производство лактата

Целью этого типа набора также является тренировка на близком расстоянии. максимум, но с меньшим отдыхом (от 1 до 3 минут), чтобы ваше тело могло опыт упражнений с накоплением лактата в вашем система. Следовательно, это предполагает работу на уровне частоты сердечных сокращений от 90 до 95% ЧСС 90 769 макс. 90 770.

Пример сеансов:

• 10 x 50 метров, 1 минута восстановления, максимальный темп
• 6 x 100 метров, 2 минуты восстановления, максимальный темп

Технологические сверла

Еще одна заключительная часть тренировочного занятия — «упражнения» по плаванию. Цель заключается в том, чтобы замедлить ход и сконцентрироваться и отработать ключевые области техники, будь то восстановление высокой площади во фристайле, симметричное цикл руки баттерфляем, время удара ногой и тяги на брассе или вращение плечами в цикле рук на спине.Они могут быть частью разминки, вводного сета или даже восстановительного комплекса. набор.

Более специфические работы можно выполнять с помощью поплавка и тянущий буй. Например, упражнения на удары ногой с ластами или без них/с или без поплавка, наборов ударов на скорость или выносливость в зависимости от вашего текущего тренировочный цикл. Тяговые подходы могут очень хорошо работать на технику, а также на выносливость. как развитие силы в цикле рук. Опять же, эти наборы могут быть использованы как часть разминочного, вводного или восстановительного сета.

Прочность

Чтобы оптимизировать силу и мощность, соревнующимся пловцам необходимо дополнить свои тренировки в бассейне наземными тренировками. тренировки в тренажерном зале. Для лучшего эффекта программа силовых тренировок должна повторять действия в воде максимально точно.

Сужение

Обычной практикой, используемой пловцами и тренерами, является хорошо зарекомендовавшая себя техника тейперинга, при которой объем тренировок сокращается перед соревнованиями.При планировании тейпинга программа учитывает следующие пункты:

• Уменьшить объем тренировки на 60–90 %
• Выполнение высокоинтенсивной работы — 90 % VO ₂ макс.
• Уменьшить частоту тренировок не более чем на 20%
• Продолжительность от 7 до 10 дней — в зависимости от индивидуальных ответов на тейпинг вам нужно будет определить оптимальную продолжительность для спортсмена

Артикул

Информация на этой странице адаптирована из Dunbar (1994) ^[1] с любезного разрешения Electric Word plc.

Каталожные номера

1. ДАНБАР, Дж. (1994) Спорт, который требует самой тщательной подготовки из всех. Пиковая производительность , 40, с. 5-6

Номер страницы

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2003) Планирование тренировки [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/swimming/swimplan.htm [Доступен

Архив сезонных тренировок — Быстрое плавание

Существует много, а может быть, даже бесчисленное множество методов достижения спортивных успехов. Однако принципов спортивного успеха немного. По-другому сказал кто-то гораздо умнее меня: «Методов много, принципов мало; методы всегда меняются, принципы никогда». Следуйте перечисленным ниже принципам на протяжении всей своей спортивной карьеры и добейтесь успеха.Я полагаю, вы могли бы возразить, что базовые сообщения применимы ко всей вашей жизни… поди разберись.

1. Иметь цель.

Это может включать в себя многое – цель вашего набора, тренировки, тренировочной недели, занятия спортом и даже цель вашей жизни! В спорте это действительно сводится к физическому и умственному присутствию на тренировке (завершение тренировки с целью ) и к постановке целей (ваша цель за то, что вы там!).Имейте цель, как в вашем обучении, так и для вашего обучения.

2. Следуйте плану.

У вас должен быть план на сезон, месяц, неделю, следующее соревнование. Иметь цель без плана — это просто биться головой о стену. Если ты в команде, планирование — это в основном работа тренера, если ты один — это твоя работа. Концепция прогрессивной перегрузки должна быть включена в ваш план, так как регулярный прогресс должен быть результатом ваших тренировок.У вас должен быть план по силовой и кондиционной подготовке до, после, во время и в межсезонье.

3. Работай усердно.

Если вам нужно, чтобы я определил для вас усилие, у вас проблемы! Полные усилия – залог успешного обучения. Наряду с тяжелой работой вы должны включать в себя умную работу: или работу над тем, что важно. Все это возвращается к цели и плану. Тяжелая работа не означает все время прилагать все усилия, но работать так усердно, как этого требует повторение, сет, тренировка или сезон.Гонки — это ВСЕГДА 100% усилия. Всегда.

4. Будьте последовательны.

Вы должны быть на тренировке. У вас должен быть план, которому вы следуете более 90% времени, и вы должны усердно работать, помня о своей цели. Вы должны хорошо питаться 90% + времени, и вы должны спать 8 или более часов в сутки 90% + времени. Настойчиво. Мотивация следует за действием, поэтому будьте последовательны в своих действиях. Если вы последовательно будете следовать первым трем принципам , вы опередите 99% своих конкурентов.

5. Адаптивность дисплея.

Проще говоря – найдите ответ, а не оправдание. Заставьте это работать — независимо от обстоятельств, независимо от препятствия, обычно вы можете найти способ обойти его. Если возникнет что-то, с чем вы не можете разобраться сами, попросите помощи. Хороший тренер незаменим в таких ситуациях.

6. Будьте готовы.

В соответствии с девизом бойскаутов: тщательная подготовка повысит ваши шансы на достижение поставленных целей.Превосходная подготовка побеждает чаще всего. Планируйте и готовьтесь к вещам заранее, чтобы у вас было то, что вам нужно, когда вам это нужно. Это касается тренировок, еды и сна (большая тройка). Составьте список и отметьте пункты, если вы не уверены или не уверены в том, что вам нужно. Это вдвойне подходит для соревнований — используйте список, чтобы упаковать вещи и подготовиться заблаговременно.

7. Конкурентное сотрудничество

КАЖДЫЙ ДЕНЬ делайте что-то, чего вы никогда раньше не делали. Призовите своих товарищей по команде делать то же самое — регулярно бросайте вызов друг другу.Это тот тип командной работы, который делает хорошие команды великими! Работайте усерднее, готовьтесь лучше, превзойдите результаты прошлой недели по времени/подходам/повторениям/весам и т. д. Делайте это для себя каждый день ( отношение ), и это передастся вашим партнерам по тренировкам, команде и окружающей среде ( атмосфера ).

8. Контролируйте свое отношение и атмосферу.

Стремитесь иметь позитивный и реалистичный взгляд на жизнь. Не допускайте самодовольства или апатии в себе или в своих товарищах по команде. Будьте внимательны и уважайте. Не используйте слова «не могу» или «слишком»… они способствуют умственной слабости. Ваше отношение находится под вашим контролем — так что контролируйте его в свою пользу. Атмосфера на тренировках играет ОГРОМНУЮ роль в вашем успехе — ваша команда должна быть рядом, чтобы поддерживать вас, а вы — их. Если вы тренируетесь в одиночку или у вас плохая тренировочная атмосфера – меняйтесь! Присоединяйтесь к команде, присоединитесь к лучшей команде или создайте лучшую команду, если это необходимо.

9. Будьте лидером и последователем.

Будут времена, когда вам нужно заявить о себе, и будут времена, когда вам нужно будет сделать шаг назад и позволить кому-то другому взять бразды правления в свои руки.Научитесь развивать оба типа мышления, чтобы вы могли взять на себя управление, когда это необходимо, и чтобы вы могли следовать за другими и поддерживать их, когда это необходимо. Это относится непосредственно к управлению вашим отношением и атмосферой сверху.

10. Без ограничений.

Мировые рекорды бьются регулярно — только потому, что кто-то думает, что может это сделать, а затем действует в соответствии с этой верой. Брюс Ли говорил об ограничениях намного лучше, чем я, поэтому вот его цитата:

» Если вы всегда ставите ограничения на себя и на то, что вы можете делать, физические или любые другие, вы можете быть мертвы.Это распространится на вашу работу, на вашу мораль, на все ваше существо. Нет пределов, только плато. Но тогда вы не должны оставаться там. Вы должны выйти за их пределы. Если это убивает вас, это убивает вас. »

Итак, вот оно — 10 принципов спортивного успеха. Разместите этот список на видном месте — на своей спортивной сумке, в тренировочном центре или даже на стене своей комнаты — чтобы напомнить себе о принципах спортивного успеха.

Следуйте этим принципам и вас ждет успех!

7 лучших тренировок по плаванию для триатлонистов (с PDF)

Семь бесплатных тренировок по триатлону в формате PDF, которые можно распечатать и приклеить к концу своей дорожки.

Если вы хотите продолжать совершенствовать свои навыки плавания, важно планировать свои тренировки заранее. Вы не можете просто прийти в бассейн и бездумно поплавать.

В этом блоге я предоставлю вам семь заранее написанных тренировок по плаванию, которые вы можете распечатать и прикрепить к стене дорожки. Эти простые занятия по плаванию в триатлоне повысят вашу выносливость, скорость и технику — все ключевые области, которые сделают вас лучшим пловцом.

Бесплатный PDF-файл доступен здесь: 7 тренировок по триатлону по плаванию

Бесплатные тренировки по плаванию избавят вас от необходимости изобретать тренировку у бассейна.Вы просто приходите и уходите. Так же, как и в наших премиум-планах онлайн-тренировок по триатлону, все мысли уже сделаны за вас!

Также есть фитнес-тест по плаванию, чтобы вы могли оценить свой прогресс, а затем установить несколько тренировочных зон в зависимости от темпа. Почему? Потому что тренировка в определенном темпе будет поддерживать вашу мотивацию и поможет вам плавать тяжело или легко в нужное время.

Инструкции по тренировке по плаванию в триатлоне

Эти тренировки можно использовать для различных видов триатлона, включая спринтерскую дистанцию, олимпийские и IRONMAN 70.3. Все семь тренировок по плаванию предполагают, что вы можете проплыть не менее 500 метров или ярдов без остановки. Самая короткая тренировка – 1400 ярдов или метров с частыми отдыхами. Тогда как самый длинный заплыв составляет 2800 ярдов или метров с частыми отдыхами.

Прежде чем отправиться в бассейн, взгляните на таблицу тренировочных зон ниже. Я использовал 5 простых тренировочных зон, чтобы разбить тренировки на разную интенсивность. Это делается для того, чтобы вы не выполняли все свои тренировки только в одном темпе.

5 тренировочных зон простого плавания

• Зона 1 (Z1). Легко. Уровень усилий: от 1 до 2 из 10.
• Зона 2 (Z2). Устойчив. Уровень усилий: от 3 до 4 из 10.
• Зона 3 (Z3). Умеренно жесткий. Уровень усилий: от 5 до 6 из 10.
• Зона 4 (Z4). Жесткий. Уровень усилий: от 7 до 8 из 10.
• Зона 5 (Z5). Очень сложно. Уровень усилий: от 9 до 10 из 10.

Сокращения

• « FS » означает плавание вольным стилем.
• « Pull » означает плавание вольным стилем с поплавком между бедрами.
• « Удар ногой » означает удар ногой вперед, удерживая поплавок в вытянутых руках.
• « Упражнение » означает выполнение упражнения по технике плавания по вашему выбору. Мой совет по лучшим упражнениям для плавания можно найти в нашем блоге (с подводными видео) здесь.
• «Выбор» означает, что вы можете делать любой гребок, который вам нравится, обычно в качестве восстановления.

Советы и снаряжение для плавания

Вы можете плавать в ярдах или метрах, в зависимости от того, что вы предпочитаете, и типа бассейна, который вы используете. Просто предположим, что расстояния указаны в ярдах (если вы используете ярды) или метрах (если вы используете метры).

Вам понадобится поплавок и буй. Вы также можете воспользоваться парой ласт и трубкой для плавания. Эти игрушки для плавания помогут вам сохранять плавучесть, пока вы отрабатываете технику плавания. Или может помочь вам плыть дальше/легче, если вы новичок в триатлоне.

Наши лучшие 7 тренировок по плаванию в триатлоне

Опять же, мы рекомендуем вам просмотреть наши бесплатные тренировки в формате PDF для триатлона, предназначенные для печати и прикрепления к стене дорожки! Или ознакомьтесь со всеми тренировками, перечисленными ниже.

Тренировка 1. Выносливость/Техника 1400 й/м

Этот заплыв предназначен для повышения вашей выносливости и улучшения чувства воды. Это низкоинтенсивная тренировка, которая также может помочь восстановиться после тяжелого бега или тренировок на велосипеде.

Разминка:
1 x (100 подтягиваний Z2 + 100 подтягиваний Z2 + 20 секунд отдыха),
1 x (100 подтягиваний Z2 + 100 подтягиваний Z2 + 20 секунд отдыха).

Основной набор:
1 x (50 толчков в Z2 + 50 толчков в Z4 + 20 секунд отдыха),
2 x (200 упражнений в Z2 + 100 подтягиваний в Z2 + 15 секунд отдыха),
1 x (50 Удар ногой Z2 + 50 ударов ногой Z4 + 20 секунд отдыха).

Разминка:
1 x (50 груди в Z2 + 50 FS в Z2),
1 x (50 спина в Z2 + 50 FS в Z2).

Тренировка 2. Пороговая тренировка 1600 y/m

Эти тренировки включают в себя основной набор усилий в (или близком) к вашему гоночному темпу 1500, но разбиты на небольшие блоки с большим количеством отдыха. Они увеличат вашу скорость и повысят вашу способность удерживать быстрый темп дольше.

Разминка:
1 x (50 подтягиваний Z2 + 50 подтягиваний Z2 + 10 секунд отдыха),
1 x (50 FS в Z2 + 50 FS в Z3 + 15 секунд отдыха),
1 x (50 Втягивание Z2 + 50 Втягивание Z4 + 15 секунд отдыха).

Основной набор:
1 x (400 FS в Z4 + 30 секунд отдыха),
1 x (300 тяг в Z4 + 30 секунд отдыха),
1 x (200 FS в Z4 + 30 секунд отдыха),
1 x (100 подтягиваний Z4 + 30 секунд отдыха).

Разминка:
1 x (100 тяг в Z2 + 100 FS в Z2),
1 x (100 Choice в Z2).

Тренировка 3. Восстановительный заплыв 1800 м/м

Это занятие выполняется с меньшей интенсивностью, что дает возможность восстановиться и сосредоточиться на технике.

Разминка:
1 x (100 FS в Z2 + 100 Упражнений в Z2 + 5 секунд отдыха),
2 x (50 Грудь в Z2 + 50 Спина в Z2 + 5 секунд отдыха).

Основной набор:
1 x (100 FS в Z2 + 100 тяг в Z2 + 15 секунд отдыха),
1 x (200 FS в Z2 + 200 тяг в Z2 + 15 секунд отдыха),
1 x (200 FS в Z2 + 200 подтягиваний в Z2 + 15 секунд отдыха),
1 x (100 FS в Z2 + 100 подтягиваний в Z2 + 15 секунд отдыха).

Разминка:
1 x (200 на выбор в Z2).

Тренировка 4. Выносливость/Техника 1800 ярдов/м

Этот заплыв предназначен для повышения вашей выносливости и улучшения чувства воды. Есть несколько более сложных усилий, но большая их часть должна быть легкой или стабильной.

Разминка:
1 x (100 подтягиваний в Z2 + 100 подтягиваний* в Z2 + 5 секунд отдыха),
1 x (100 подтягиваний в Z2 + 100 подтягиваний в Z2 + 5 секунд отдыха).

Основной набор:
2 x (100 тяг в Z2 + 100 упражнений в Z2 + 5 секунд отдыха),
1 x (50 толчков в Z2 + 50 толчков в Z4 + 10 секунд отдыха),
2 x (200 Упражнение в Z2 + 100 подтягиваний в Z2 + 5 секунд отдыха),
1 x (50 толчков в Z2 + 50 толчков в Z4 + 10 секунд отдыха).

Разминка:
1 x (50 груди в Z2 + 50 FS в Z2),
1 x (50 спина в Z2 + 50 FS в Z2).

Тренировка 5. Пороговая тренировка 2200 г/м

Разминка:
1 x (150 FS в Z2 + 50 FS в Z4 + 10 секунд отдыха),
1 x (100 FS в Z2 + 100 FS в Z4) + 10 секунд отдыха),
1 x (50 FS в Z2 + 150 FS в Z4 + 15 секунд отдыха),
1 x (100 FS в Z4 + 10 секунд отдыха).

Основной подход:
Повторите 2 подхода по 500 повторений, как показано ниже, с дополнительным отдыхом в 30 секунд отдых),
1 x (100 FS в Z4 + 5 секунд отдыха),
1 x (100 FS в Z5 + 5 секунд отдыха),
1 x (100 тяг в Z2 + 5 секунд отдыха).