Кардио утром вечером силовая: Please Wait... | Cloudflare

В какое время лучше заниматься йогой

Одним из главных правил в йоге является «ненасилие» или «Ахимса». А это означает, что наилучшее время для практики йоги – то, которое подходит идеально именно для вас, для вашего организма и характера. Вот несколько советов, которые смогут помочь вам определиться с выбором и расскажут о некоторых особенностях организма, зависящих от ритмов окружающей природы.

Есть мнение, что заниматься йогой лучше всего ранним утром или поздним вечером. Если вы относитесь к людям, для которых подъём в 6 утра является изощрённой пыткой, само собой, что утро для занятий вам никак не подходит. Время после заката подойдёт «совам» гораздо больше, ведь они ощущают прилив жизненных сил и энергетической активности ближе к вечеру, а то и поздней ночью.

Если же вы относитесь к типу «жаворонок» — ваш подъём активности, конечно же, утром. Таким образом выбирайте для занятий первую половину дня, потому что вечером ваша энергия убывает, а медитация скорее всего закончится глубоким и безмятежным сном.

Согласно китайской медицине в разное время суток в нашем организме активизируются разные энергетические меридианы. Когда активность меридиана на пике, тогда и терапевтическое воздействие на него в этот период будет самым действенным. Поэтому, привязавшись к одному, определённому времени для тренировок, вы работаете лишь в одном диапазоне, а остальные меридианы не прорабатываются. Отсюда исходит рекомендация по возможности менять время занятий. Давайте проследим какие меридианы в какое время активны.

С 5 утра и до 7 часов активизируется меридиан толстого кишечника, а с 7 до 9 утра – меридиан желудка. В этот промежуток будут особенно действенны асаны на пресс и область живота, асаны для стимуляции моторики кишечника. Полезны будут интенсивные практики техник Агнисара-дхаути Наули крийя.

С 9 до 11 утра становится активной селезёнка, с 11 до 13 дня активен сердечный меридиан, с 13 до 15 часов – тонкий кишечник. В это время наилучшее влияние на организм окажут силовые асаны и прогибы. На пике находится кардио- и физическая активность. Нежелательно практиковать в этом временном диапазоне лишь тем, кто имеет склонность к тахикардии, повышенной возбудимости и нервозности, поскольку солнечная энергия на пике, а у вас её и так в избытке.

С 15 до 17 активизируется мочевой пузырь, а с 17 до 19 часов – почки. В это время заниматься йогой будет полезно для людей с тонкой душевной организацией, нервных, склонных к страхам и агрессии. Хороший результат принесут перевёрнутые асаны, заземляющие асаны и стабилизирующие жизненную энергию асаны. Они успокоят страхи и снимут тревожность.

С 19 часов до 21 часа на пике активности меридиан перикарда, отвечающий за снабжение тела теплом. В этот период можно практиковать интенсивные нагрузки и согревающую практику. Единственным условием будет – оставить до сна 2 – 3 часа.

С 23 и до 1 часа ночи активен желчный пузырь, с 1 до 3 утра – печень. Меридиан сердца в это время самый неактивный, поэтому исключите кардио-нагрузку и интенсивные силовые практики. Подойдут лёгкие, успокаивающие нервную систему нагрузки, и асаны для области желчного пузыря и печени.

Это всего лишь один из вариантов выбора времени для тренировок и практики. Будьте осознанными, доверяйте себе и своему телу, ведь йога – это далеко не только физические упражнения! Прокладывайте свой собственный Путь! 

Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

В интернете можно найти огромное количество разнообразных статей, посвященных лучшему времени для тренировок. Однако большинство людей, которые не являются профессиональными спортсменами, вынуждены подстраивать свои тренировки под работу, учебу или какие-либо другие дела. Поэтому далеко не всегда получается

тренироваться в оптимальное время.

Представим себе, что у вас есть возможность тренироваться в любое время и нет необходимости подстраиваться под работу или учебу. Когда лучше тренироваться — утром или вечером? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, исходя из достаточно интересного исследования, которое было проведено финскими учеными.

Финские ученые провели исследование и установили, что в долгосрочной перспективе лучшее время для тренировок — это вечер.

Как проходило исследование?

В вышеупомянутом исследовании приняло участие 42 взрослых мужчины, которые занимались спортом не профессионально. Для участников исследования были разработаны специальные тренировочные программы — на силу (силовая тренировка) и на выносливость (кардио-тренировка). Цель исследования заключалось в том, чтобы установить, как время тренировки (утреннее или вечернее) и последовательность тренировки (силовая тренировка и кардио-тренировка или наоборот) влияют на тренировочный прогресс и организм человека.

Участники исследования были разделены на пять групп:

1. Группа, которая тренировалась в утреннее время (с 7:30 до 10:00) и выполняла сначала кардио-тренировку, а затем силовую тренировку.

2. Группа, которая тренировалась в утреннее время (с 7:30 до 10:00) и выполняла сначала силовую тренировку, а затем кардио-тренировку.

3. Группа, которая тренировалась в вечернее время (с 17:30 до 20:00) и выполняла сначала кардио-тренировку, а затем силовую тренировку.

4. Группа, которая тренировалась в вечернее время (с 17:30 до 20:00) и выполняла сначала силовую тренировку, а затем кардио-тренировку.

5. Группа, которая вообще не тренировалась

Силовая тренировка включала в себя различные силовые упражнения: подъем штанги на бицепс, жим штанги лежа, сгибания и разгибания ног в тренажере и так далее. При этом, каждую неделю увеличивались рабочие веса или количества повторений в упражнениях (принцип прогрессии нагрузок).

Кардио-тренировка состояла из пробежки длительностью от 30 до 50 минут.

До начала тренировок, участники исследования прошли тесты, благодаря которым удалось установить их изначальные силовые показатели и показатели выносливости. Также, у мужчин взяли анализы, чтобы установить уровни таких гормонов, как тестостерон (анаболический гормон) и кортизол (катаболический гормон).

Результаты исследования

В ходе исследования было установлено, что время тренировки не влияет на уровни тестостерона и кортизола. Прогресс в силовых тренировках был больше у людей, которые тренировались в вечернее время. А выносливость больше увеличилась у той группы, которая выполняла кардио-тренировки перед силовыми тренировками, при этом выполнение кардио-тренировки перед силовой тренировкой не ухудшало силовые показатели. Рост мышечной массы был примерно одинаковым у всех групп, кроме пятой.

Тренировки в вечернее время являются лучшим выбором

Выводы

В целом, не стоит заострять внимание на времени тренировок, если вы не являетесь профессиональным спортсменом. Однако, если у вас есть возможность выбора, то стоит отдавать предпочтение тренировкам в вечернее время, так как это оптимальное время для тренировок. Если вы совмещаете силовые тренировки и кардио-тренировки, то целесообразно сначала делать кардио-тренировку, а потом силовую тренировку.

Роль силовых тренировок в потере жира

В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки. У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.
Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.
После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.
Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.
Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок:

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?
Нет! Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается.

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?
Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, работа над своим телом не исключение. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?
Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир. Набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?
Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно. Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.
Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?
Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?
Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки  фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются. Домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…
Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…
Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир. Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.
Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?
В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?
Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?
Выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер. Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?
Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам. Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья. 2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Вечернее кардио. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать:

кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос,

когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос — можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий — похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен.

Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость — другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру — занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка — вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• похудения , сжигание калорий в организме;
• повышения стрессоустойчивости;
• укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

• активные командные игры;
• велоспорт,
• плавание,
• аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

• в бодибилдинге;
• в тяжелой атлетике;
• пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

• подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
• наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

• снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
• активирует синтез белков и жиров;
• подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам — бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы — первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол — враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

• сон не менее 8 часов в сутки;
• разовая силовая тренировка должна — 45 минут;
• уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т. п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.

Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы — не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки — зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром — один вид занятий, вечером — другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
	Приседания	30 сек
	Отдых	10 сек
	Прыжки на месте	30 сек
	Отдых	10 сек
	Отжимания	15 сек
	Отдых	5 сек
	Прыжки с выпадом	30 сек
	Отдых	5 сек
	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
3. Приседания — упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
5 из 5 .
Оценили: 2 читателя .

Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?

Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.

Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.

Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы — на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.

Если ваша цель — мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.

Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.

Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!

Не делайте кардио после работы с весами

Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.

И даже гормоны тут не при чем

Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки — гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training . Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат — мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.

Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.

АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) — опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.

mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.

Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас — люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.

Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное — оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером — тренировки с отягощениями.

Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D»Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).

Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после — этот эффект получил название «кардиоускорение».

Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио — не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду — они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.

Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

#1. Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной ). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

#3. Благоприятные гормональные изменения

В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

#4. Стимуляция пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

#5. Больший расход энергии после тренировки

Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами ), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения ) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Заключение

Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

• Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

• Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .

• Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .

• Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

• Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

• Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

• Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

		Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
		2. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
5. Прыжки в сторону
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т. д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

• 30-45 минут 3 раза в неделю .
• 15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:

Получите оптимальные результаты с моим подходом к утреннему кардио!

Большинство бодибилдеров, любителей фитнеса и персональных тренеров скажут вам, что лучшее время для кардиотренировок — раннее утро, натощак. По какой-то причине, на которую большинство из них не знает ответа, они скажут вам, что это идеальное время для облегчения сжигания жира.

Я здесь, чтобы сказать, что они неправы в этом подходе к потере жира, и я скажу вам, почему. Как бодибилдеры, большинство из нас стараются есть 5-6 раз в день с трехчасовыми интервалами.Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, удерживает нас в анаболическом состоянии за счет поддержания положительного баланса азота, способствует лучшему пищеварению и усвоению, а также помогает уменьшить талию, так как большинство приемов пищи не должны быть большими. се’!

После сна всю ночь в течение 6-8 часов или столько, сколько требуется лично вам, тело, встав утром, находится в очень катаболическом состоянии. Это означает состояние отрицательного баланса азота, чего не хочет ни один бодибилдер.

Выполнение кардио в это время натощак создает дополнительное состояние катаболизма, что приводит к разрушению мышц и потере мышечной ткани. Полная противоположность тому, что такое бодибилдинг! Это правда, что уровень сахара в крови низкий по утрам, как и аминокислоты, строительные блоки белка.

Нажмите, чтобы увеличить.
Автор, Тим Уэскотт

Если вам нужно делать кардио по утрам… ничего страшного, просто выпейте протеиновый напиток или легкую белковую пищу за 45-60 минут до аэробной тренировки.Ваша первоочередная задача утром, после голодания всю ночь во время сна, должна состоять в том, чтобы накормить организм белком и углеводами, тем самым снова вернув организм в анаболическое состояние. Вы всегда хотите оставаться в этом анаболическом состоянии, если это возможно, поэтому мы едим каждые три часа или около того.

На мой взгляд, лучшее время для кардиотренировок — после тренировки с железом. Выполнение кардиотренировки после тренировки с отягощениями — самое идеальное время для сжигания жира. Причина этого мышления заключается в том, что во время тренировки с отягощениями вы используете глюкозу и храните гликоген в качестве топлива для энергии.

Глюкоза и гликоген — это сахара, а сахара — это углеводы. В идеале вы хотите использовать углеводы в качестве топлива для тренировок, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

После того, как вы закончите тренировку, ваши уровни глюкозы и гликогена, очевидно, истощатся, что делает это идеальным временем для выполнения кардио и использования накопленного жира в качестве топлива. В это время, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, как и большинство бодибилдеров, тело будет сжигать жир в качестве топлива, чтобы помочь вам пройти кардио-сессию.

Тип кардио

Кардиотренировки должны быть интенсивными и короткими, иначе тело снова перейдет в катаболическое состояние и будет использовать белок в качестве топлива, буквально пожирая ваши с трудом заработанные мышечные ткани. Делать слишком много кардио вредно. Тип кардио, которое вы выполняете, зависит от вас, но я бы рекомендовал 15-20 минут «высокоинтенсивной интервальной тренировки». В дальнейшем известный как HIIT.

HIIT-кардио включает в себя полную нагрузку в течение примерно минуты, за которой следует темп заминки, также в течение минуты или около того или до тех пор, пока частота сердечных сокращений существенно не снизится.Как я уже говорил выше, 15-20 минут HIIT — это здорово, и обычно этого достаточно для большинства людей. Лично я бы не стал больше 30 минут.

Одним из преимуществ кардиотренировки HIIT является то, что она позволяет достичь большего за более короткий период времени. Другим более важным преимуществом является то, что он повышает частоту сердечных сокращений и метаболизм. Ваш метаболизм остается повышенным еще долгое время после кардиотренировки. Это позволяет телу продолжать сжигать больше жира, просто выполняя свой обычный распорядок дня! Я называю этот эффект «После прожига».»

Большую часть времени я использую эллиптический тренажер, и я обнаружил, что с помощью этого конкретного тренажера я сжигаю в два раза больше калорий с помощью HIIT по сравнению с более традиционными методами, которые я использовал в прошлом. Эллиптический тренажер также практически не влияет на стопы, бедра или колени.

Заключение

Итак, вот мой взгляд на AM кардио и почему я считаю, что его не следует делать натощак. Попробуйте и потеряйте часть лишнего жира, сохранив при этом свои с трудом заработанные мышцы, вы будете рады, что сделали это!!

ТРЕНИРУЙСЯ Усердно!

Утро или вечер? Выявлено лучшее время для тренировок | от GymStreak | GymStreak

Chtourou, H., Дрисс Т., Суисси С., Гам А., Шауаши А. и Суисси Н. (2012). Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной анаэробной производительности. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (1), 217. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d

Эклунд Д., Пульверенти Т., Бэнкерс С., Авела , Дж., Ньютон, Р., Шуман, М., и Хаккинен, К. (2015). Нервно-мышечная адаптация к различным режимам комбинированной тренировки силы и выносливости. Международный журнал спортивной медицины , 36 (02), 120–129. https://doi.org/10.1055/s-0034-1385883

Gravelle, B.L., & Blessing, DL (2000). Физиологическая адаптация женщин при одновременной тренировке силы и выносливости. The Journal of Strength & Conditioning Research , 14 (1), 5.

Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, РУ, Малинен, Ж.-П. ., … Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme , 41 (12), 1285–1294. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0271

Кюусмаа-Шильдт М., Эклунд Д., Авела Дж., Рютконен Т., Ньютон Р., Искьердо М. и Хаккинен, К. (2017). Нервно-мышечная адаптация к комбинированным тренировкам силы и выносливости: порядок и время дня. Международный журнал спортивной медицины , 38 (9), 707–716. https://дои.org/10.1055/s-0043-101376

Тезисы конференции NSCA 2005. (2005). Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (4), e3.

Шуман М., Кюусмаа М., Ньютон Р. У., Сирпаранта А.-И., Сюваоя Х., Хаккинен А. и Хаккинен К. (2014). Увеличение физической подготовки и мышечной массы во время комбинированной тренировки независимо от порядка нагрузки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 46 (9), 1758. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000303

Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (9), 2451. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7388

Хаккинен, К. (2008). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. Журнал спортивных наук , 26 (10), 1005–1014. https://doi.org/10.1080/02640410801930150

Суисси, Н., Готье, А., Сесбуэ, Б., Ларю, Дж., и Давенн, Д. (2002). Влияние регулярных тренировок в одно и то же время суток на суточные колебания мышечной работоспособности. Журнал спортивных наук , 20 (11), 929–937. https://doi.org/10.1080/026404102320761813

6 преимуществ ночной тренировки

от Отэм Джонс

Когда дело доходит до битвы за время тренировок, кажется, что утро и полдень получают всю славу .Но прежде чем заводить будильник на рассвете или жертвовать обеденным перерывом ради тренировки, вы должны рассмотреть все преимущества ночных тренировок!

Вот шесть причин, по которым вы, возможно, захотите начать планировать посещение тренажерного зала в конце дня.

1. Повышает мышечную силу

Если ваша цель — стать сильнее и задействовать максимальную мышечную силу, вы можете запланировать тренировки на более позднее время в течение дня. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine , пик мышечной активности приходится на дневное и раннее вечернее время из-за колебаний уровня гормонов и температуры тела.Замена утренней тяжелой атлетики на тренировку в конце дня может стать ключом к получению некоторых преимуществ!

2. Вы можете лучше сфокусироваться

Переполненный тренажерный зал может заряжать энергией, но это также означает ожидание использования оборудования и время от времени общение с другими участниками. Поход в спортзал поздно ночью позволяет вам избежать толпы и сосредоточиться именно на том, что вы пришли сделать (с меньшим количеством отвлекающих факторов и задержек). Многие заведения Planet Fitness открыты 24 часа в сутки, что позволяет вам тренироваться в любое удобное для вас время!

3.

У вас будет больше энергии, чем вы думаете

Как объясняет журнал SELF: «Исследования показали, что мы можем работать на 20 процентов дольше [во время упражнений] по вечерам и с более высокой интенсивностью». Это означает, что вы, скорее всего, найдете больше энергии для кардио и силовых тренировок в ночное время, а не утром.

4. Это поможет вам лучше спать

Возможно, вы думаете, что ночная тренировка сделает вас настолько энергичным, что вы не сможете замедлить темп, когда пора ложиться спать, но на самом деле все наоборот! Согласно The Washington Post, физические упражнения помогают вам спать глубже и дольше, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом.На самом деле, тренировки после наступления темноты могут помочь вам быстрее заснуть.

5. Вы будете меньше нервничать

Стресс долгого дня может вызвать у вас желание залезть в удобные штаны и лечь на диван (понятно), но ночная тренировка — идеальный способ расслабиться. Как отмечает клиника Майо, физические упражнения высвобождают поток химических веществ для хорошего самочувствия, известных как эндорфины, которые снижают уровень стресса и повышают настроение.

6. Следующий день будет

Невероятным

Дополнительным бонусом к ночному сеансу пота является то, что он настраивает вас на потрясающее завтра.Между снятием ежедневного уровня стресса и сном, как новорожденный щенок, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к следующему дню.

Несмотря на то, что ночные тренировки полезны, вы все равно не готовы отказаться от дневной рутины. Не беспокойся! Держите в уме возможность ночных тренировок на случай, если вы проспали или у вас есть дела рано утром, и вы не можете прийти в спортзал. Или, если вы готовы экспериментировать, попробуйте тренироваться после захода солнца и посмотрите, заметите ли вы какие-либо положительные изменения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности смотрите здесь.

В какое время дня тренироваться, в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете

Когда дело доходит до тренировок, выбор между тренировкой утром или вечером может показаться дилеммой. Хотя правильного ответа нет — и само по себе хорошо вписаться в тренировку — некоторые упражнения лучше подходят для утра или вечера, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Некоторые тренировки более стимулирующие, и их имеет смысл выполнять в начале дня, в то время как другие помогут вам расслабиться и отдохнуть перед сном.

«Я говорю своим клиентам, что лучшее время дня для них — это то, которое кажется им самым легким и естественным», — говорит Сара Хейс Кумер, NSCA-CPT, чтобы Bustle по электронной почте. » Некоторым людям действительно трудно найти время утром, в то время как другие не надеются найти время вечером. В зависимости от их личных биоритмов, рабочего и семейного расписания большинство людей знают, какое время дня наиболее уместно. »

Однако, если у вас нет предпочтений, вы можете запланировать свой день с помощью тренировок, которые помогут вам легче начать утро, или упражнений, которые помогут вам расслабиться вечером. Если вы пытаетесь выбрать лучшее время Чтобы выполнить определенную тренировку, рассмотрите приведенное ниже руководство о том, что делать утром или вечером. и холодно от сна», — говорит Кумер.«Обязательно сделайте мягкую кардио-разминку для начала, например, ходьбу или мягкую серию упражнений из йоги, прежде чем приступить к чему-то более интенсивному, например, к бегу или поднятию тяжестей».

Попробуйте: Easy Yoga for Beginners , $2, Amazon

2. Походы

«Я люблю выходить утром на улицу, чтобы солнечный свет и воздух разбудили меня естественным образом», — говорит Кумер. Воздействие света первым делом с утра может помочь отрегулировать ваши циркадные ритмы, что поможет вам чувствовать себя естественно энергичным в течение дня и лучше спать ночью.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один хороший способ сделать утреннюю кардиотренировку, а также насладиться прогулкой на свежем воздухе. Утреннее кардио помогает зарядить организм энергией, а сочетание его с прогулками на свежем воздухе только усиливает эффект. Подумайте о том, чтобы ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы садиться за руль или ехать на поезде.

4. Бег трусцой или ходьба

Лучше не начинать полноценный спринт первым делом с утра, но ранняя прогулка или легкая пробежка могут помочь запустить ваш метаболизм и дать вам положительный заряд на весь день.Согласно Livestrong, быстрая пробежка первым делом с утра может помочь снизить кровяное давление, снять стресс и повысить уровень энергии.

Вечер

1. Поднятие тяжестей

«Поднятие тяжестей полезно ночью, потому что они утомляют мышцы перед отдыхом и восстанавливаются перед сном», — говорит Кумер. Одно исследование Университета Южного Миссисипи показало, что силовые тренировки вечером более эффективны для сжигания жира, чем утром. Поднятие тяжестей ночью также дает вашим мышцам время на восстановление, пока вы спите.

Выписка: Новые правила поднятия тяжестей для женщин , $14, Amazon

2. Йога

«В конце интенсивной вечерней тренировки я люблю возвращаться к какому-то низкому уровню». — ключевое занятие, которое может снизить мою энергию, чтобы я мог спать», — говорит Кумер. «Йога на закате — это фантастика, и потом очень легко заснуть». Выберите менее динамичную практику йоги, которая поможет вам успокоиться ночью, или практикуйте эти позы, которые помогут вам уснуть.

3.Пилатес

Как и йога, вечерний пилатес — отличный способ расслабить тело перед сном. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, регулярная практика пилатеса может помочь улучшить ваш сон. Эта форма упражнений — отличный способ не только использовать мышцы кора, но и снять дневной стресс.

Попробуйте: Выдохните: Core Fusion Pilates Plus, $7, Amazon

4.

Спорт

«Обычно я рекомендую занятия спортом в конце дня/вечером, так как они могут занимать больше времени, и вы действительно не хотите чтобы поторопиться с этими действиями», — говорит по электронной почте Джеймс Килгаллон, CSCS.Так как многие спортивные мероприятия проходят вечером, это значит, что они впишутся в ваш распорядок дня в это время. Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, даже показало, что люди, которые энергично тренировались по вечерам, с большей вероятностью достигли более высокого уровня физической подготовки, чем те, кто выполнял напряженные тренировки по утрам.

«Суть такова: каждому свое!» говорит Кумер. «Важно то, что мы заботимся о своем теле таким образом, чтобы чувствовать себя энергичными и живыми.Для этого нам нужно хорошее питание, хороший сон и физические упражнения в любое удобное время суток». эта статья, которая была добавлена ​​независимо от отделов продаж и редакции Bustle после публикации

в какое время суток лучше всего тренироваться? Новый день, в то время как другие предпочитают отложить силовые тренировки, бег на 5 км или высокоинтенсивные интервальные тренировки на более поздний вечер.

Что бы вы ни делали, мы уверены, что вы не можете представить себе другого пути.

Но, как оказалось, может быть оптимальное время для тренировок, которое может помочь вам добиться наилучших результатов от тренировок.

Однако исследование немного сбивает с толку. Согласно некоторым исследованиям, привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, поэтому вы засыпаете раньше и снова можете заниматься спортом утром.

Однако другие исследования показывают, что мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром.Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Так что же на самом деле лучше? Мы обратились к экспертам-тренерам, чтобы объяснить, когда мы должны ходить в тренажерный зал, чтобы узнать, получите ли вы максимальную отдачу от упражнений первым делом утром, во время обеденного перерыва, сразу после работы или перед сном.

«Это субъективно, зависит от человека, от того, чего он хочет достичь, а также от его собственного графика», — начинает Эмма Обаювана, член Коллектива сильных женщин.«Возможно, вы захотите изучить преимущества тренировок в разное время и адаптировать их к своим потребностям».

Тесс Глинн-Джонс, тренер Rowbots, соглашается: «Я думаю, это полностью зависит от человека. Тем не менее, вы можете адаптировать свой стиль тренировок в зависимости от времени суток. Например, при силовых тренировках лучше заранее подзарядиться, поэтому вы, возможно, не захотите делать это первым делом с утра и вместо этого сосредоточитесь больше на кардио, если тренируетесь до 9 утра».

Силовые тренировки: как укрепить связь между мозгом и мышцами для более эффективной тренировки

Каковы преимущества утренних тренировок?

Исследование, опубликованное в Journal of Transitional Medicine, показало, что утренняя тренировка натощак оптимальна для тренировок с отягощениями и поддержания мышечной массы. Но у него есть и другие преимущества: «Он может психологически настроить вас на весь день, помогая вам чувствовать себя более организованным, свежим и энергичным», — говорит Эмма.

Тесс соглашается с тем, что утренние тренировки полезны для ума: «По опыту мои самые продуктивные клиенты работают по утрам. И часто они кажутся немного более счастливыми, потому что, если вы тренируетесь в конце дня, вы часто отвлекаетесь на дневной стресс или просто измотаны и не хотите тренироваться. Я бы сказал, что утро или обеденное время, как правило, лучше всего.” 

Еще одна веская причина тренироваться в начале дня — это поможет нам избежать послеобеденного спада. Согласно исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией, прогулка была связана с большей энергией и меньшим напряжением, чем перекус. «Я думаю, что неплохой совет: если у вас есть гибкость с перерывами, попробуйте пойти в спортзал в середине утра, чтобы у вас было время заранее подкрепиться, а сейчас не время пик», — предлагает Тесс.

Стоит ли заниматься спортом вечером?

«Вечерняя тренировка может быть полезной после напряженного дня, так что вы можете использовать весь накопленный стресс и энергию, чтобы направить их на тренировку и хорошо выспаться после нее», — говорит Эмма.«У нас также может быть больше времени для тренировки, так как некуда спешить после».

Тем не менее, вечерняя зарядка имеет свои недостатки, главным образом чрезмерное возбуждение перед сном. «Часто наши графики загружены, поэтому мы очень поздно бежим в спортзал, делаем тренировку, спешим домой, принимаем душ, а затем пытаемся уснуть. На самом деле нам нужно время, чтобы отвлечься от упражнений перед сном», — объясняет Эмма.

«Тренировка приводит ваше тело в состояние настоящего стресса. Нам нужно успокоить нашу парасимпатическую нервную систему после тренировки.Поэтому, если вы ложитесь спать вскоре после тренировки, вашему телу может потребоваться несколько часов, чтобы фактически перейти в режим восстановления», — добавляет Тесс. «Обычно я предлагаю тренироваться до 18:00, но если вы прирожденная сова, то можно и немного позже, «как если бы вы не ложились спать до полуночи, у вас будет несколько часов на восстановление перед сном».

Итак, решение еще не вынесено, но в конечном итоге все сводится к тому, что подходит вам, вашему графику, вашему настроению и вашему сну. Потому что лучший тип обучения — это тот, который приносит удовольствие и является устойчивым.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

изображений: getty

Лучшее время на упражнение — Les Mills

Читать дальше, и вы обнаружите:

• Преимущества при поддержке науки упражнения утром
• Подтвержденная наукой польза упражнений в течение дня
• Почему вам следует игнорировать исследования и следовать своему чутью .

За прошедшие годы было проведено множество исследований, призванных определить идеальное время для занятий спортом, но, честно говоря, достоверных научных данных по-прежнему мало. Хорошая новость заключается в том, что новое исследование, проведенное в Австралии, выявило новую динамику, которая возродила интерес к этой горячо обсуждаемой теме.

Впервые в этом последнем исследовании основное внимание уделялось упражнениям в сочетании с диетой (предыдущие исследования не учитывали диету, что затрудняет дифференциацию эффектов упражнений и времени тренировок от того, как люди подпитывают свое тело). ).Исследователи работали с группой малоподвижных мужчин с избыточным весом, которые придерживались жирной диеты. Внедрив разнообразную программу упражнений, исследователи обнаружили, что независимо от того, когда участники исследования тренировались, они получали одинаковые улучшения в кардиотренировках. Тем не менее, у тех, кто тренировался позже в тот же день, также наблюдался более низкий уровень холестерина, лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение сердечно-сосудистых молекулярных структур в кровотоке — все это важные маркеры улучшения метаболического здоровья.

В то время как эти новые результаты полезны для тех, кто любит сидеть на диване и есть жареную пищу, для остальных из нас они не дают конкретных рекомендаций.Кажется, лучшее время для занятий спортом еще не определено.

«Если вы хотите получить максимум от тренировки, просто тренируйтесь, когда вам удобно», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.

«Планируя упражнения на то время, которое вам больше всего подходит, вы с большей вероятностью получите от них удовольствие. Когда вам нравятся упражнения, вы придерживаетесь их, и именно здесь рождаются привычки. Как только упражнения становятся привычкой, результаты действительно начинают проявляться».

«Конечно, есть вероятность, что ваше тело будет сжигать калории по-разному в разное время дня, но эти различия будут минимальными по сравнению с преимуществами регулярных упражнений.То, насколько вы получаете пользу от упражнений, тесно связано с количеством постоянной физической активности, которую вы выполняете», — добавляет он.

Создание согласованности зависит от небольшого количества проб и ошибок. Гастингс предлагает попробовать одну и ту же тренировку в разное время дня. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и что лучше всего подходит для вашего графика.

Если вы все еще не можете определить наиболее подходящее для вас время тренировки, вот несколько выдающихся результатов, которые стоит принять во внимание.

Польза утренних упражнений

Когда дело доходит до выработки привычки, многие утверждают, что лучше всего утренние тренировки.Занимаясь спортом в начале дня, вы можете снизить свою физическую активность до того, как в игру вступят какие-либо конкурирующие приоритеты, беспокойства или оправдания. В результате больше шансов на постоянство.

Утренняя зарядка делает тренировки натощак более реальными, а исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак. Есть также некоторые доказательства того, что эффект после тренировки может длиться дольше, если вы тренируетесь утром.

Утренняя зарядка может помочь вам закрепить хороший цикл сна.Исследования показывают, что он может изменить ваш циркадный ритм, так что вы естественным образом будете чувствовать себя более бодрым утром и усталым ночью.

Исследования также показывают, что занятия спортом в начале дня могут повысить вашу продуктивность, сделать вас более бдительными, сосредоточенными и энергичными, а также повысить способность принимать решения.

Важный совет

Секрет получения максимальной отдачи от утренней зарядки заключается в том, чтобы проснуться отдохнувшим, бодрым и готовым к учащению пульса. Это делает хороший распорядок перед сном необходимым.Работа за компьютером или прием пищи поздно вечером могут саботировать способность вашего тела спать и затруднить подъем.

Польза упражнений в конце дня

Вечерние упражнения идеально подходят для снятия дневного стресса. Если у вас было много возможностей поесть и подкрепить свое тело в течение дня, вы находитесь в лучшем положении, чтобы расширить свои возможности и поднять свою тренировку на ступеньку выше.

Физические показатели, такие как мышечная сила, гибкость, мощность и выносливость, часто могут быть лучше вечером, поэтому некоторые эксперты рекомендуют по возможности выполнять силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки ночью.

Тем, кто тренируется вечером, может потребоваться на 20 процентов больше времени, чтобы достичь точки истощения, что говорит о том, что они могут тренироваться дольше и получать больше преимуществ в фитнесе.

Температура вашего тела выше в конце дня, поэтому вы с большей вероятностью ускорите тренировку без необходимости в длительном периоде разминки. Более того, производство тестостерона (который важен для наращивания мышечной массы как у мужчин, так и у женщин) выше во время дневных и вечерних тренировок, чем во время утренних упражнений.

Когда тренировки откладываются на более позднее время в течение дня, это может способствовать здоровью обмена веществ, сглаживая скачки уровня сахара в крови, а также может улучшить здоровье сердца и контролировать диабет 2 типа. Есть также доказательства того, что вечерние упражнения помогают уменьшить влияние неправильного питания.

Наконец, нет достоверных доказательств того, что вечерняя зарядка может нарушить режим сна. На самом деле, если вы сделаете правильный выбор, ваша тренировка может способствовать хорошему сну. Новое исследование BODYBALANCE/BODYFLOW показывает, что занятия йогой и медитацией перед сном могут улучшить сон, повысить положительные эмоции и улучшить восстановление после умственного и физического стресса.

Главный совет

Вам не нужно ждать вечера, чтобы заняться спортом. Многие считают, что побег из офиса для полуденной тренировки может быть бодрящим. Это может дать вам больше энергии, повысить производительность и даже помочь вам преодолеть этот ужасный спад в середине дня.

Самое главное, что нужно знать: любое упражнение — хорошее упражнение. Заниматься спортом в удобное для вас время намного лучше, чем вообще не заниматься.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам не хватает мотивации, хорошей идеей будет начать с утра заниматься спортом.Гораздо лучше отмечать свою тренировку, чем планировать ее на полдень, а потом так и не дойти до нее. И если утро не для вас, есть хорошие новости. Есть большая вероятность, что вы научитесь быть жаворонком, поскольку исследования показывают, что со временем ваше тело может адаптироваться к регулярным тренировочным циклам.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЗАПРОСУ

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Преимущества силовых тренировок

***

За последнее десятилетие индустрия женского фитнеса начала медленно, но неуклонно меняться.Как культура, мы все еще не совсем довольны тем, что женщины предпочитают увеличивать, а не уменьшать свой размер. Женский бодибилдинг остается своего рода второстепенным видом спорта, отчасти из-за фундаментального непонимания «почему?» Почему женщина чувствует себя обязанной стать такой большой? Но есть признаки прогресса, о чем, пожалуй, наиболее убедительно свидетельствует подъем кроссфита, популярного жесткого режима наращивания силы, приверженцами которого являются почти 50 процентов женщин.

Когда женщины впервые приходят в кроссфит-залы, пишет журналист Дж.К. Герц в «Учимся дышать пламенем: подъем кроссфита и первозданное будущее фитнеса» не обращают внимания на перспективу когда-нибудь стать такими же большими — такими же «накачанными» — как более опытные атлеты-женщины. «Но проходит два месяца, и эти женщины решают, что хотят лазить по канату или тягать вес своего тела». И, в конце концов, «их тела становятся побочным продуктом того, что они могут делать».

Шэннон Ким Вагнер, основательница Women’s Strength Coalition, группы, призванной помочь представительницам всех гендерных идентичностей нарастить мышечную массу, так описала свой опыт силовых тренировок: «Для меня поднять штангу означало сосредоточиться на своем теле, для в первый раз таким образом, который не имел ничего общего с уменьшением или уменьшением себя.Было радикально искать безопасность в себе, а не искать ее в одобрении других. Когда я решил перестать уменьшаться в своем физическом теле, я перестал существовать для других людей».

Сегодня я тренируюсь не только на физическую, но и на умственную силу. Я тренируюсь, чтобы почувствовать прилив эндорфинов от достижений и справиться с жизненными невзгодами. Я упражняюсь, чтобы напомнить себе, что могу выстоять и что я не одинок. Большинство женщин, которых я знаю (а также многие женщины, с которыми я беседовала по всей стране), считают регулярную физическую активность необходимой для своего эмоционального и физического благополучия.Моя мама, которой чуть за 70, называет свои еженедельные танцевальные кардиотренировки «верным источником радости».

Недавно, когда я упомянул Приходи в форму, девочка! в соцсетях знакомая прислала мне такую ​​заметку: Я точно помню Приходи в форму, девочка! и мог бы спеть для вас рекламный джингл. Я выросла пухлой и к колледжу набрала лишний вес — именно потому, что я начала сидеть на диете в пятом классе. Я помню, как просил его на день рождения или Рождество, думая: «Это будет то, что сделает меня «нормальным», под чем я имел в виду «худой».