Программа фитнес дома для похудения: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

5 лучших программ упражнений, которые тебя преобразят

Мечтаешь похудеть, но на регулярные тренировки в спортзале не хватает времени? Начинай заниматься дома! Мы подготовили для тебя пятерку самых эффективных программ, состоящих из комплексов упражнений, которые обеспечат реальный результат!

Программа Джиллиан Майклс

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Здоровое питание – это замечательно, но чтобы добиться результата как можно скорее и получить в итоге красивое подтянутое тело, стоит регулярно выполнять специальные упражнения. Американский тренер Джиллиан Майклс предлагает новичкам освоить программу «Стройная фигура за 30 дней». Она состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Тренировка продолжается 30 минут, поэтому ты сможешь заниматься даже при высокой загруженности. Приступай!

Программа Трейси Андерсон

Кто же не мечтает заниматься с тренером Мадонны и Кейт Хадсон? Это вполне реально.

Программа от Трейси Андерсон под названием «Метаморфозы» рассчитана на 90 дней, но после ее выполнения ты не узнаешь свое тело и повершить, что похудение в домашних условиях вполне реально. Выполнять комплекс силовых упражнений и кардиотренировку от Трейси следует шесть раз в неделю – это будет занимать у тебя около часа в день. Каждые 10 дней силовую тренировку нужно менять на более сложную, чтобы увеличивать нагрузку.

Программа Шона Ти

Интересно, как можно похудеть, даже не выходя из дома? Знакомься с программой тренировок от знаменитого тренера Шона Ти. Она поможет не только похудеть, но и прокачать разные группы мышц, ускорить обмен веществ и улучшить свою выносливость. Программа рассчитана на 90 дней, а длительность тренировки составляет 40-90 минут. Каждый день занятия чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. Предупреждаем, эта программа отличается высоким уровнем сложности!

Программа Синди Кроуфорд

В свои 52 года Синди Кроуфорд выглядит великолепно, поэтому ее секреты красоты и стройности остаются невероятно популярными. Самая распространенная программа от супермодели – «Как достичь совершенства». Она поможет подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить рельеф. Упражнения для похудения из комплекса Синди Кроуфорд отличаются низкой и средней степенью сложности, поэтому выполнять их сможет даже новичок.

Для выполнения упражнений дома тебе понадобится минимальный инвентарь, который можно купить в спортивном магазине или крупном супермаркете. Итак, тебе могут пригодиться:

• коврик для занятий фитнесом;
• гантели по 1-2 килограмма;
• скакалка;
• степ-платформа;
• ролик для пресса;
• фитбол;
• трубчатый экспандер.

Советуем сначала определиться с программой тренировок, которую ты будешь выполнять ближайшие пару месяцев, и только после этого отправляться в магазин за нужным инвентарем. Мы уверены, у тебя все получится!

косметика для стройности плюс упражнения! Советы Dr.Pierre Ricaud

Тонкая талия и плоский живот

Полезный рецепт: смузи для плоского животика

Время приготовления: 10 мин. Без термической обработки. Продукты: 1/2 манго, 1/2 персика, 1/2 апельсина, 100 мл миндального молока, 3 кубика льда.

Очистите манго и персик, удалите косточки. Из половинки апельсина выжмите сок. Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения равномерной гладкой массы. Этот смузи поможет вам удержаться от лишних перекусов и сделать еще один шаг на пути к плоскому животу.

Советы по массажу для стройности

После душа нанесите средство для стройности на область живота и талии. Сложите пальцы вместе так, чтобы получилось что-то похожее на клешню краба. Этой «клешней» захватывайте кожу в области живота и, двигаясь к пупку, прокатывайте ее между пальцами. Пройдитесь сначала с одной стороны живота, потом с другой. Затем, скручивая кожу, проведите горизонтальные линии поперек всего живота, — таким образом вы разрушаете жировые клетки. Повторяйте эту серию массажных движений по 10 раз каждый день, чтобы добиться заметного результата.

Стройные и упругие бедра

Полезный рецепт: идеальный завтрак

Что входит в идеальный завтрак? Горячий напиток без сахара: чай или кофе. Продукт из семейства сложных углеводов: многозерновой хлеб, каша, многозерновые мюсли. Белковый продукт: яйцо, творог, йогурт, ветчина, соевое или коровье молоко. И немного жиров: сливочное или оливковое масло. Такой завтрак станет отличным началом вашего дня и будет полезен для здоровья.

Советы по массажу для стройности

После душа нанесите средство для стройности на область бедер. Сложите пальцы в «клешню» и, захватывая кожу, пройдитесь вверх по внутренней стороне бедра, начиная от колена и заканчивая в паховой области. Прокатывайте кожу между пальцами. Затем пройдитесь так же по передней стороне бедра, от колена к верхней его части. Промассируйте всю поверхность бедра, захватывая кожу и прокатывая ее между пальцами, чтобы разрушить жировые клетки. Выполняйте такой массаж 10 раз. В идеале — каждый день. Тогда вы получите максимальный результат.

Подтянутые и рельефные руки

Полезный рецепт: смузи для очищения организма

Продукты: 1/2 огурца, половинка арбуза-мини, 2 ст. л. сиропа агавы, 1 капля цельного ароматического масла иланг-иланг.

Очистите огурец. Вырежьте мякоть арбуза и удалите из нее косточки. Порежьте все это кусочками. Смешайте сироп агавы с ароматическим маслом. Взбейте все вместе и подавайте холодным. Поскольку в огурце очень много жидкости, из него получаются напитки, хорошо утоляющие жажду. Добавляя арбуз, также очень насыщенный влагой, мы получаем освежающий и не очень сладкий смузи, а иланг-иланг придает экзотическую ноту и легкий цветочный аромат. Главное — не переборщить: одной капли будет более чем достаточно.

Советы по массажу для стройности

После душа нанесите средство для стройности на предплечья. Сложите пальцы в «клешню» и, захватывая кожу, пройдитесь вверх по внутренней стороне руки начиная от локтя. Прокатывайте кожу между пальцами. Промассируйте всю поверхность руки, захватывая кожу и прокатывая ее между пальцами, чтобы разрушить жировые клетки. Повторите такой массаж 10 раз. Кожа должна приобрести легкий розовый оттенок — это будет означать, что массаж возымел действие.

Красивые и упругие ягодицы

Полезный рецепт: смузи для красивых ягодиц

Продукты: 1/2 томата, 1/2 морковки, 1/2 желтого лимона, 1/2 зеленого лимона, 5 кубиков льда.

Снимите с томата кожицу, подержав его 3 минуты в кипящей воде. Морковку очистите и порежьте на кусочки. Выжмите сок из лимонов. Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения равномерной гладкой массы. Приятного аппетита! У нас получился идеальный витаминный тонизирующий напиток для вашей кожи.

Советы по массажу для стройности

После душа широкими круговыми движениями нанесите средство для стройности на область ягодиц. Сложите пальцы в «клешню» и, захватывая кожу, пройдитесь вверх, начиная от нижней стороны ягодиц и заканчивая у верхнего края. Прокатывайте кожу между пальцами. Промассируйте таким образом всю поверхность ягодиц. Этот массаж помогает разрушать жировые клетки и стимулирует кровообращение в тканях. Выполняйте его ежедневно 10 раз. Это еще и отличное средство против целлюлита.

Как повысить эффективность программы «Фитнес»?

Самое главное — соблюдать советы по массажу и использовать адаптированное средство для стройности, выполнять упражнения несколько раз в неделю и следить за питанием. Существуют 3 основных типа косметических средств для стройности: средства для уменьшения объема, средства для борьбы с целлюлитом и средства для упругости кожи.

Специалисты лаборатории Dr.Pierre Ricaud создали две линейки средств: Intelligence Minceur и Intelligence Fermeté. Эти средства дополняют друг друга и в целом способствуют уменьшению размеров тела, причем каждое средство действует прицельно и дает свой, особый результат.

Средство Body Coach: стройность с удовольствием

Удобное: средство выпускается во флаконе с дозатором, которым можно пользоваться одной рукой.

Динамичное: у этого средства текстура крем-геля, поэтому его удобно использовать для массажа. У него свежий аромат — бодрящий и ненавязчивый. Приятное: средство моментально впитывается, поэтому одеваться после его использования можно сразу.

Фитнес во флаконе: универсальное средство для стройности

Средства серии Intelligence Minceur, эффективность которой в борьбе с жировыми отложениями хорошо известна, подходят для любых зон: талии, живота, рук, ягодиц, бедер. Средство для стройности и красивой фигуры Body Coach.

Это средство создано с использованием запатентованных действующих веществ: комплекса UCP1, который получают из экстракта проростков горчицы, стимулятора AQP7® Booster и кофеина. Эти вещества существенно уменьшают объем жировой ткани*, увеличивают количество каналов вывода жировых клеток из организма,* а комплекс UCP1 преобразует клетки, накапливающие жир, в клетки, сжигающие его*.

Научные инновации позволяют использовать одно средство для всех участков тела. Уменьшение объемов будет заметно уже через 28 дней.

* Испытания в лаборатории.

Тренировки дома APK: 21 день. Упражнения для похудения 4.0.0.1 (приложение Android)

Приложение для похудения содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом дома, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,
убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.

Домашние тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для похудения в том числе для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.

Все программы тренировок дома в приложении для похудения были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:
Легкий — подходит для начинающих.
Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.
Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.

Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность
стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.
Каждый день вас ждет новый план домашних тренировок с разными домашними упражнениями для того чтобы похудеть и сжечь жир с живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях, а также натренировать мышцы и красивую фигуру.

Особенности данной программы для похудения:

— Программы тренировок дома на все тело
— Диета для похудения и сжигание жира
— Занятия спортом дома
— План домашних тренировок на 21 день
— Ваш фитнес тренер дома
— 50 домашних упражнений для похудения и сжигания жира, а так же тренировки всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)
— Видео демонстрации домашних упражнений для похудения, сжигания жира и тренировки мышц всего тела
— Достижения для дополнительной мотивации
— Приложение для тренировки всего тела, похудения и сжигания жира бесплатно
— Тренировки дома для мужчин и девушек

Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №9 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. — ВидеоГид 24

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №9 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. Тренировки в стиле ТАБАТА
УСПЕТЬ ПОХУДЕТЬ то экстримально эффективный комплекс домашних тренирвоок для похудения в стиле табата. (tabata). Все тренировки расчитаны на средний уровень подготовки и какждая по отдельности тренировка дянного комплекса является жиросжигающей. Главная цель данного комплекса это почь чеовеку сбросить вес. По сути все это тренировки для похудения в домашних условиях или как еще говорят тренировки дома.
Все наши видео выполнены в спорт стиле и направлены на ваши великолепные результы, просто включайте наши фитнес видео на TGYM и пусть ваша трансформация начнется.
———————————————————————————————————
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099 ? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки — TET0099

➤ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ TGYM Подробнее ТУТ ?
https://vk.com/topic-44770386_34993142
Питание + тренировки + мотивация

!TGYM НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ!
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира! http://www.youtube.com/timedtext_cs_p…

Еще о нас:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/
➤Инст Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedor…
➤Группа в фейсбук: https://www.facebook.com/fitnessi/
➤Группа в контакте: https://vk.com/t_gym
———————————————————————————————————
TGYM — Лучший фитнес канал на YouTube. 5 лет работы, 700 работающих видео о фитнесе.
Десятки тысяч достигнутых результатов подписчиков!
Стань следующим!
Мы ждем твоих результатов!

©

Сохрани и поделись:

Тренировки дома: Упражнения для похудения дома для Андроид

Нет времени на спортзал? Нет проблем! Фитнес Вызов позволяет легко оставаться в форме, независимо от того, где вы находитесь. Специалистами по домашним тренировкам были разработаны эффективные комплексы упражнений для достижения максимальных результатов — без необходимости дорогих тренажеров!

★ УРИВЕРСАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Иногда упражнения слишком продвинуты для нашего уровня фитнеса, или план тренировок не подходит по уровню сложности. Не было бы здорово, если бы мы могли полностью контролировать свой фитнес-режим?
Фитнес Вызов позволяет создавать собственные домашние тренировки, используя нашу базу упражнений для похудения. Каждое упражнение содержит подробное изображения и видеоролик, которые помогут вам создать идеальную домашнюю тренировку с нуля — с учетом полученных результатов. Также стоить отметить что данное приложение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

★ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР В КАРМАНЕ
С помощью звукового таймера и видеороликов вы сможете отлично выполнять каждое упражнение и контролировать свою форму – достичь идеальной фигуры и идеального веса! Будучи способным создавать свою собственную тренировку в соответствии с тем, что вам подходит, вы, скорее всего, будете придерживаться своих целей в фитнесе!

★ ОТСЛЕЖЕВАЙТЕ СВОЙ ВЕС
Убрать живот не просто! фитнес-вызов имеет целый ряд функций, предназначенных для того, чтобы помочь вам следить за прогрессом и потерей веса, отслеживать свои цели и оставаться голодными к результатам! Просматривайте полезную статистику, такую как расход энергии и сжигаемые калории, основанные на основе вашей физической формы.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
————————————————— ——-
✓ Легендарная домашняя тренировка на каждый день — «7 минут»
✓ Таймер для тренировок с сигналом, голосовыми и видео-инструкциями
✓ Тренировки, адаптированные к индивидуальным группам мышц (ягодицы, пресс, спина)
✓ Подробные изображения и видеоролики, которые помогут вам выполнять упражнения
✓ Рандомизируйте упражнения и держите свои тренировки свежими
✓ Создание 7, 14 и 30-дневных фитнес-программ
✓ Регистрируйте свой вес и отслеживайте потерю веса
✓ Подробная статистика, включая сжигаемые калории и расходы энергии
✓ Обзор медицинской информации, такой как процентное содержания жира, скорость метаболизма, идеальный вес и текущий вес
✓ Виджеты главного экрана

Для мужчин и женщин, которые хотят получить полный контроль над своим фитнес-режимом или просто убрать живот, Фитнес Вызов — это приложение для вас! Независимо от того, ваша цель — нарастить мышцы, похудеть, сжечь жир или улучшать здоровья, вы найдете широкий спектр комплексов упражнений для всех уровней фитнеса!

Не стесняйтесь и ознакомьтесь с Фитнес Вызов, — универсальным приложением для занятий спортом дома!

Фитнес-программы для похудения в домашних условиях — Рамблер/женский

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.

Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.

Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.

Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.

Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.

Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

соблюдайте дефицит калорий;

следите за соотношением белков, жиров и углеводов;

откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;

питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;

питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;

для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;

готовить лучше на пару или в духовке;

избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Похудейте с помощью этой тонизирующей тренировки из 7 движений в домашних условиях, которая занимает всего 20 минут

Новичок в силовых тренировках? Эта нежная процедура Fit & Firm Foundations из нашего совершенно нового конкурса тонизирующей трансформации — идеальная отправная точка для тех, кто пытается сбросить 20 или более фунтов, борется с болью в суставах или просто возвращается к упражнениям. Всего с помощью семи простых движений вы повысите свой метаболизм и станете более стройным и подтянутым.

Попробуйте прямо сейчас, а затем подумайте о том, чтобы присоединиться к 8-недельному испытанию тонизирующего преобразования.Всего за 9 долларов вы получите все, что вам нужно, чтобы вернуться в форму этим летом, включая доступ к более чем 140-минутным видеороликам с последующими тренировками, планам питания, рецептам и многому другому.

Как это сделать
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, если не указано иное, отдыхая около 20 секунд между движениями. Делайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму во время каждого подхода. Сделайте схему дважды. Все, что вам нужно, это стул, полотенце для рук и пара гантелей.

Джорджина удача

ДВИЖЕНИЕ 1: Боковое поднятие ног
Цели: Наружные бедра
Встаньте, ноги на ширине плеч, левая рука лежит на спинке стула. Перенести вес тела на левую ногу, держа колено слегка согнутым. Поднимите правую ногу в стороны как можно выше, сжимая внешнюю часть бедра, затем медленно вернитесь в исходное положение. Немедленно переходите к следующему повторению, продолжая в течение 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой.

БОЛЬШЕ: Узнайте, как этот 8-недельный план преобразования тонуса может помочь вам укрепиться, похудеть и почувствовать себя потрясающе

Джорджина удача

MOVE 2: Боковой подъем
Цели: Задница
Встаньте, ноги на ширине плеч, левая рука лежит на спинке стула. Перенести вес тела на левую ногу, держа колено слегка согнутым. Поднимите правую ногу по диагонали за собой под углом 45 градусов, чувствуя, как напрягаются ягодицы.Медленно вернитесь в исходное положение. Немедленно переходите к следующему повторению, продолжая в течение 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Джорджина удача

ДВИЖЕНИЕ 3: Подъем передней руки в боковой подъем
Цели: Плечи
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Это исходное положение. Держа руки слегка согнутыми в локтях и ладонями вниз, поднимите гантели перед собой до уровня плеч (А).Снизьте вес, чтобы начать. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч (B). Опустите веса в исходное положение. Продолжайте чередовать направление с каждым повторением.

БОЛЬШЕ: 7 пищевых пар, которые борются с воспалением

Джорджина удача

MOVE 4: Бедренный шарнир
Цели: Попа, подколенные сухожилия
Встаньте, расставив ступни немного больше ширины бедер. Положите руки на бедра. Держа спину ровной, согните колени и согните бедра на шарнирах, чтобы наклонить туловище вперед.Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Оттолкнитесь от пяток и медленно вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы.

Джорджина удача

ДВИЖЕНИЕ 5: Боковое опускание
Цели: Верхняя часть спины
Встаньте, вытяните руки над головой, придерживая концы полотенца для рук (A). Согните руки в локтях и прижмите полотенце к груди, сокращая верхнюю часть спины, когда лопатки движутся навстречу друг другу (B). Обратное движение обратно в исходное положение.

БОЛЬШЕ: 10-минутное питание, которое поможет вам похудеть

Джорджина удача

ДВИЖЕНИЕ 6: Пульс на трицепс
Цели: Трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты за собой, придерживая концы полотенца для рук ладонями вверх. Согните колени и наклоните туловище вперед, держа грудь приподнятой, а спину ровной. Сжимая трицепс, быстро пульсируйте руками вверх и вниз на 1 дюйм.

Джорджина удача

MOVE 7: Боковой удар стоя
Цели: Core
Встаньте, удерживая концы полотенца для рук рядом с левым бедром (A).Держа руки прямыми, поднимите полотенце вверх и поперек тела, пока оно не окажется выше правого плеча (B). Обратное движение для возврата в исходное положение. Продолжайте 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш домашний фитнес-план: мужское здоровье.com

Вы когда-нибудь видели фотографию старого домашнего спортзала Марка Уолберга? (Он недавно продал собственность.) Она была загружена.

Как сообщается, площадь была 2500 квадратных футов с 18-футовыми потолками. В нем были стойки с гантелями, гантелями и предварительно загруженными штангами, а также различные скамейки и другие предметы первой необходимости. Там был подиум с кардиотренажерами и, да, боксерский ринг стандартного размера в центре всего этого. Да, и рядом с ним полноразмерная баскетбольная площадка. Плюс массажный стол.(Естественно.)

Может возникнуть соблазн подумать, Если бы у меня был доступ ко всему этому — у меня дома! — я бы тоже был в отличной форме!

Теряйте жир быстрее, наращивайте мышцы и дольше держитесь в постели! Ознакомьтесь с продуктом Men’s Health Testosterone Transformaton .

Но извините, это неправда. Прямо сейчас подвалы заполнены пыльным оборудованием для фитнеса — от тренажеров для рекламных роликов до дорогих современных беговых дорожек.

По правде говоря, для того, чтобы привести себя в форму, требуется совсем немного — с точки зрения оборудования.На самом деле это требует времени, ноу-хау и усилий. «Последнее является наиболее важным», — говорит советник по фитнесу для мужчин BJ Gaddour, CSCS и генеральный директор StreamFIT.com. «И я могу помочь с остальным, включая оборудование».

Это потому, что Гаддур принял во внимание все эти основные препятствия, включая отсутствие оборудования, когда он создал совершенно новую тренировку Abs Diet EXTREME Workout .

Наша задача для него заключалась в следующем: как разработать ультрасовременную тренировку для похудания, которая требует очень небольшого количества оборудования и максимизирует каждую секунду вашего времени?

Супер-простое решение Гаддура: «комплекс гантелей.”

Этот гениальный метод тренировки позволяет выполнить самую сложную тренировку в вашей жизни, используя всего одну пару гантелей. Экстремальная тренировка , если хотите. Мужчинам лучше подойдут гантели весом 15 или 20 фунтов; Для женщин все, что нужно, — это пара гантелей весом 8, 10 или 12 фунтов. (Это примерно от 25 до 50 долларов вложения, в зависимости от типа гантели, которую вы покупаете. )

Как это работает? Вы делаете три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое, не отдыхая.Затем вы делаете передышку на 90 секунд и повторяете несколько раундов. Также можно чередовать комплексы разных упражнений. Но это для начала. Чтобы сделать тренировки еще сложнее, вы можете уменьшить отдых между раундами. Этот увеличивает интенсивность для еще лучших результатов — как для фитнеса, так и для похудания.

Важный момент: эти комплексы не состоят из случайных упражнений, составленных вместе. Гаддур тщательно выбирает движения, чтобы веса были сложными для каждого упражнения, и чтобы обеспечить плавный переход между движениями, избегая при этом чрезмерного «перекрестного утомления».«Это позволяет вам максимально усердно работать над каждым упражнением в течение полных 30 секунд, но при этом иметь возможность выполнять несколько раундов.

Результат: вы прорабатываете все свое тело с головы до пят с высокой интенсивностью. «Это называется« тренировка с сопротивлением метаболизму », и это наиболее эффективный способ быстро сжечь калории и повысить метаболизм», — говорит Гаддур. «Вы можете делать это практически где угодно, включая вашу гостиную, и вам не нужно тратить время на переключение с машины на машину».

Готовы попробовать? Тогда ознакомьтесь с приведенными ниже комплексами гантелей.Это метод экономии времени, который профессионально разработан для достижения желаемых результатов. Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия. А если вам нужна полная 12-недельная программа, включающая 24 различных комплекса из трех упражнений, а также индивидуальный план питания Abs Diet , ознакомьтесь с Abs Diet EXTREME Workout . Это избавит вас от лишнего жира и поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. (А если вы хотите продолжать качать руки, обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой Biceps Blaster.)

Указания: Вы можете выполнять всю тренировку, используя комплекс гантелей 1 или комплекс гантелей 2, или использовать оба комплекса в одной тренировке.Просто выберите комплекс гантелей и выполняйте каждое упражнение в рамках комплекса в течение 30 секунд. Не опускайте гантели и не делайте передышку, пока не выполните все три упражнения. Затем отдохните 90 секунд. Это один раунд.

По истечении 90-секундного периода отдыха вы можете либо повторить комплекс гантелей 1, либо перейти к комплексу гантелей 2. Просто выполните ту же процедуру, а затем снова отдохните. (Это два раунда.) После того, как вы отдохнете, повторяйте весь процесс, пока не завершите в общей сложности 6 раундов.Это то, что Гаддур называет уровнем 1. Это лучшее место для начала. И это займет меньше 18 минут, но, скорее всего, это все, что вам нужно. Если вы чувствуете, что вам нужно работать усерднее, вы можете перейти на Уровень 2 или Уровень 3, где вы уменьшите остаток и увеличите количество раундов.

Примечание: типичный диапазон повторений для каждого упражнения составляет от 8 до 12 повторений. Если вы постоянно делаете более 15 повторений, вес слишком мал. (Или вам нужно перейти на Уровень 2 или Уровень 3.) Если вы постоянно выполняете 6 повторений или меньше, гантели слишком тяжелые. Кроме того, для любых упражнений на одну ногу или одну руку меняйте сторону в середине каждого рабочего периода. Таким образом, вы поменяете руки или ноги на 15-секундной отметке упражнения.

Уровень 2: Чтобы усложнить задачу, уменьшите время отдыха до 60 секунд и выполните в общей сложности 8 раундов.

Уровень 3: Это действительно сложно. Уменьшите время отдыха до 30 секунд и выполните в общей сложности 10 раундов.

КОМПЛЕКС ГАНЬЯ 1
Упражнение 1: Отжимания на близких руках
Упражнение 2: Махи гантелями на лыжах
Упражнение 3: Приседания со сплит-гантелями

КОМПЛЕКС ГАНТЫ 2
Упражнение 1: Сгибание рук на сгибаниях
Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой
Упражнение 3: становая тяга на одной руке

Тренировка EXTREME Workout диеты для пресса доступна исключительно на персональном тренере по мужскому здоровью. Здесь вы найдете полный 12-недельный план Gaddour и получите доступ к нашей настраиваемой программе питания Abs Diet , которая поможет вам составить лучшую диету, соответствующую вашим целям, образу жизни и предпочтениям. Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

заблокированы из вашего спортзала? Попробуйте эти 10 лучших приложений для тренировок дома

Во всем мире организации здравоохранения и местные органы власти предлагают — и все чаще требуют — чтобы люди оставались дома, избегали общественных мест и практиковали социальное дистанцирование, чтобы замедлить распространение COVID- 19. Если вам не посчастливилось иметь велосипед Peloton или другую модную фитнес-технику для тренировки дома, вы все равно можете заняться серьезной тренировкой. Отличный способ оставаться в форме, избегая при этом тренажерного зала, студии йоги или занятий, — это попробовать новое фитнес-приложение.

Выбор приложений, предлагающих тренировки по запросу, резко увеличился за последние несколько лет, приложений, которые могут помочь вам тренироваться дома, пока вы работаете из дома. Многие из них прямо сейчас имеют специальные предложения в ожидании того, что все больше людей будут бездельничать дома и избегать социальных пространств. С помощью этих приложений вы можете заниматься любым видом занятий, например йогой, высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), бегом на беговой дорожке или ездой на велосипеде. Вы можете посмотреть заранее записанное видео, присоединиться к индивидуальному живому занятию или выбрать занятие с другими участниками, которые находятся в прямом эфире и находятся рядом с инструктором в комнате.Если вы предпочитаете очень мало взаимодействовать с другими людьми, вы, безусловно, можете выбрать приложения и тренировки, которые научат вас выполнять распорядок с использованием только звука.

При использовании мобильного приложения для тренировок рассмотрите возможность подключения его к Apple Airplay или Google Chromecast, чтобы вы могли отправлять поток на большой экран. С ним немного легче тренироваться в гостиной или спальне.

Ниже представлены 10 фитнес-приложений, перечисленных в алфавитном порядке, которые вы можете использовать дома, чтобы поддерживать активность, сохраняя при этом социальную дистанцию.Если вы работаете над другими аспектами своего здоровья, просмотрите наш список любимых приложений для фитнеса, в который входят приложения для похудения, а также приложения для отслеживания активности на свежем воздухе и занятий спортом.

10 фитнес-приложений для тренировок дома

8fit Workouts & amp; Планировщик питания

Android, iOS

Бесплатно; 79,99 долларов США в год; 59,99 долларов США за полгода; 24,99 доллара в месяц на планы питания и дополнительные тренировки

8fit — хорошее приложение для тренировок по запросу, если вы также хотите добавить программу диеты в свой фитнес-план. Это приложение создает для вас индивидуальную программу упражнений и диеты на основе желаемых результатов. Это для людей, которым нравится много советов, предложений, напоминаний и инструкций. Вы выбираете цель, и у вас есть варианты: похудеть, поправиться или набрать мышечную массу. Затем вы конкретизируете свою цель, например, уменьшите жировые отложения до 20 процентов за три месяца. При создании фитнес-плана 8fit принимает во внимание множество деталей о вас, например, в какое время дня вы тренируетесь, а также являетесь ли вы амбициозным поваром или предпочитаете простую еду.Вы увидите реалистичную оценку того, насколько сложно или легко будет достичь ваших целей.

Начав свое фитнес-путешествие, вы можете использовать приложение для тренировки из видео, записывать, что вы едите, и составлять планы питания, используя рецепты и списки покупок. Тренировки различаются: одни подталкивают вас к развитию силы или гибкости, а другие уделяют больше внимания кардио-здоровью. 8fit — это универсальный фитнес-план, который вы можете настроить по своему вкусу.

Blogilates

iOS, Интернет

Бесплатно; $ 0.99 для некоторых видео с тренировками и 0,99 доллара в месяц для календаря тренировок.

Мы обожаем тренировки Кэсси Хо и ее Blogilates, которые придают вашему телу форму. Она бодрая, жизнерадостная, счастливая и веселая. Если это то, что вам нравится в видеотренировке, то это приложение для вас. У каждого видео есть описательное название, чтобы вы знали, что вас ждет, и предварительный просмотр, показывающий затраченное время. Многие ее занятия по заднице короче 15 минут. Вы можете вспотеть во время танцев, выполнить быструю тренировку HIIT или усилить руки, ноги, ягодицы или пресс.Существует большое разнообразие длин и стилей, хотя мы бы сказали, что все ее тренировки тяжелые .

Вы можете получить тренировки Blogilates на веб-сайте Blogilates, в приложении или на канале YouTube. В мобильном приложении есть эксклюзивные видеоролики, которые можно купить по меню по 0,99 доллара за каждое. Если вам интересен Blogilates, здесь есть и другой контент, который стоит изучить, например рецепты, рекомендации по фитнесу, календарь тренировок и здоровую дозу бодипозитива.

Fitbit Coach

Android, iOS, Интернет, Windows

Бесплатно; 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год для Premium

Независимо от того, есть ли у вас трекер Fitbit, вы можете использовать приложение Fitbit Coach (ранее называвшееся Fitstar) для видеотренировок, которые можно выполнять практически где угодно. Вы ищете тренировки на основе трех факторов: какие части тела вы хотите проработать, уровень сложности и сколько времени вы хотите потратить. Каталог тренировок велик, и вы обязательно найдете контент, который подходит именно вам.

Бесплатная учетная запись дает вам очень мало тренировок, при этом большая часть контента зарезервирована для членов, платящих Премиум.Это хорошее приложение для тренировок по запросу для общего здоровья и фитнеса.

FitOn

Android, iOS, Интернет

Бесплатно; 19,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год

FitOn — еще одно отличное приложение для домашних занятий фитнесом в приложении, особенно если вы хотите придерживаться долгосрочной цели. Когда вы подписываетесь на FitOn, вы создаете профиль, который включает ваш предпочтительный уровень интенсивности для тренировок, вашу фитнес-цель, типы занятий, которые вам нравятся больше всего, сколько тренировок в неделю вы будете проводить и как долго должна длиться каждая тренировка.Что касается стилей, вы можете выбрать кардио, силовые упражнения, растяжку, йогу, штангу, кикбоксинг, HIIT и многое другое. Существуют также классы, предназначенные для особых нужд, например, с низким уровнем воздействия и дородовой. Есть даже сеанс медитации для вашего психического благополучия. Если вы хотите присоединиться к групповым занятиям виртуально, вам понадобится платная подписка. Остальная часть приложения бесплатна.

Forte

Web

Бесплатно; 39 долларов в месяц или 288 долларов в год

Смотрите занятия в тренажерном зале в прямом эфире и участвуйте дома, в удаленном тренажерном зале или в любом другом месте, где вам нравится тренироваться с Forte. С помощью этого веб-приложения вы смотрите, как фитнес-инструктор ведет уроки в прямом эфире, и ваша задача — следить за ним из дома. Инструктор и другие участники не могут вас видеть или слышать, заставляя вас потеть, ворчать или делать перерывы на воду без ведома кого-либо. Мы попробовали класс, который использовал настройку с двумя камерами, что сделало класс немного более динамичным, чем то, что в противном случае могло бы выглядеть как кадры с камеры наблюдения.

Для каждого предстоящего занятия вы можете увидеть дату, время, продолжительность, интенсивность, необходимое оборудование и другие детали.В некоторых классах не требуется ничего, кроме коврика, в то время как в других используются свободные веса, велотренажеры и другое оборудование, которое у вас может быть или не быть дома. Вы можете попробовать бесплатную версию Forte (хотя ее трудно найти), которая позволяет получить доступ к одному занятию в месяц. Зарегистрируйте учетную запись и найдите опцию «Тренировочная команда», чтобы получить пробную версию.

The Johnson & amp; Джонсон Официальная 7-минутная тренировка

Android, iOS

Бесплатная

Если вы только начинаете набирать форму, приложение Johnson & Johnson Official 7-минутная тренировка идеально подходит.Это дает вам круговую тренировку, которую вы можете выполнять где угодно без какого-либо специального оборудования, и вы можете выбрать интенсивность, которая соответствует вашему опыту и уровню физической подготовки. Так что не беспокойтесь, если вы только начинаете.

Тренировка средней интенсивности включает в себя прыжки с трамплина, сидение на стуле у стены, бег на месте с высоким коленом, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений. Вы видите короткие видеоклипы о каждом движении, большая часть инструкций передается через звук. Несмотря на то, что оно называется «7-минутная тренировка», в этом приложении есть другие программы, которые более продолжительны, а это означает, что вы можете бросить себе вызов, переходя к более тяжелой или более длительной тренировке по мере улучшения вашей физической формы. Вы также можете создавать индивидуальные тренировки с движениями, которые вам нравятся или которые вам нравятся. Интерфейс на удивление привлекателен и понятен для бесплатного приложения. В нем сочетается простота и адекватная информация, и он подходит практически для всех с любым уровнем подготовки.

Keelo

Android, iOS

12,99 долларов в месяц, 30,99 долларов в квартал или 93,99 долларов в год

Рекомендовано нашими редакторами

Keelo — отличное приложение для тренировок дома, если вы увлекаетесь кроссфитом, но в данный момент не можете попасть в тренажерный зал.В нем полно HIIT-упражнений, и вы можете выполнять их с пульсометром, чтобы оценить свою интенсивность. Лучше всего использовать Keelo, когда у вас есть немного оборудования под рукой. Вы выбираете тренировку, которой хотите следовать, и можете настроить ее, заменив движения на разные варианты в зависимости от вашего уровня способностей или доступного оборудования. Например, вы можете поменять прыжки на ящик на степ-ап или строгие подтягивания на прыжковые подтягивания. Если у вас есть перекладина для подтягиваний и несколько свободных весов, вы сможете обойтись с Кило.

Просматривая каталог тренировок приложения, вы видите предварительный просмотр каждой тренировки со списком необходимых упражнений и оборудования, а также «функциональную карту» тренировки. На карте указано, будете ли вы заниматься аэробикой и какие части тела будете задействовать. При цене 12,99 долларов в месяц Keelo не является импульсивной покупкой, но вы можете попробовать выбрать тренировки бесплатно и получить двухнедельную пробную версию для всего, что вы хотите попробовать.

Nike Training Club

Android, iOS

Бесплатно; 14 долларов.99 в месяц или 119,99 долларов в год для Premium

Вы любите более длительные тренировки? Тогда попробуйте Nike Training Club. Зарегистрируйтесь в этом приложении, введите некоторую информацию о себе и получите рекомендации по тренировкам на основе вашего профиля. Nike идет на дистанцию, выполняя упражнения продолжительностью 30, 45 или даже 60 минут. Все тренировки представляют собой видеоролики, на которых тренер выполняет движения, с закадровым голосом, дающим советы и объявляющим время. Многие видеоролики с тренировками бесплатны, и вы можете перейти на премиум-членство, чтобы получить все заблокированные.Премиум-аккаунт также включает программы под руководством тренеров и рекомендации по питанию и благополучию. Наконец, в приложении есть магазин Nike, где вы можете потратить немного денег на кроссовки, спортивные сумки, носки и другое спортивное снаряжение.

Openfit

Android, iOS, Web

14,99 долларов в месяц, 39,99 долларов в квартал или 99,99 долларов в год (цены могут отличаться в зависимости от платформы)

Хотели бы вы были в классе? Openfit — это приложение для упражнений, которое можно использовать дома, когда вы действительно хотите получить личный опыт вживую.Openfit предлагает занятия по фитнесу в различных стилях — баррэ, круговые тренировки, кикбоксинг, пилатес, силовые тренировки, бег, растяжка, йога — которые вы посещаете в режиме реального времени через видеопоток. Вы можете видеть и слышать инструктора, а инструктор может видеть вас и давать отзывы о вашей форме. Или вы можете оставить камеру выключенной, чтобы вы могли видеть инструктора, но не наоборот. Независимо от того, какие варианты вы выберете, другие участники класса никогда не увидят друг друга.

Если есть урок, который вам нравится, но вы не можете посетить его лично, вы можете воспроизвести его запись, чтобы потренироваться в удобное для вас время.По нашему опыту, пробуя Openfit, инструкторы были удивительно энергичны. На одном занятии вначале возникла техническая проблема, и инструктор справился с ней легко, так что класс продолжал двигаться.

Shred

iOS

Бесплатно; 12,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год для Unlimited

. Вам понадобится базовое тренажерное оборудование, которое можно измельчать дома с помощью приложения Shred. Тренировки в этом приложении основаны на ваших целях. Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы предпочтете добавить в свой распорядок немного кардио. В любом случае, Shred разрабатывает для вас не просто тренировку, а целую программу. Вы получаете список тренировок, которые нужно выполнять в течение многих дней и недель. Будьте готовы к тяжелой атлетике.

Когда вы подписываетесь на Shred, вы получаете неограниченную учетную запись бесплатно в течение одной недели (кредитная карта не требуется). Оттуда вы можете выбрать оплату за Безлимит или придерживаться бесплатного плана с меньшим количеством вариантов тренировок. Опять же, чтобы приложение работало, вам нужен доступ к некоторым весам. Если вы работаете дома только временно, это хорошее приложение, которым стоит пользоваться после того, как вы вернетесь в полностью оборудованный тренажерный зал.

Получите наши лучшие истории!

Подпишитесь на Что нового сейчас , чтобы каждое утро получать наши главные новости на ваш почтовый ящик.

Этот информационный бюллетень может содержать рекламу, предложения или партнерские ссылки. Подписка на информационный бюллетень означает ваше согласие с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Вы можете отказаться от подписки на информационные бюллетени в любое время.

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка)

Этот план домашней тренировки смертоносен (но в хорошем смысле).

В комплект поставки также входит проиллюстрированный бесплатный распечатанный , который можно наклеить на холодильник

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к фото ниже. Lol

В общем, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

• Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
• Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Так как этот план домашних тренировок разработан для женщин, здесь делается небольшой упор на тренировки нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в указанной последовательности.

10-дневный график домашней тренировки

Нажмите здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Пн: День сжигания жира 20 высоких колен 5 бурпи 20 альпинистов 5 бёрпи 20 джамперов 5 бёрпи ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	Вт: Tiny Waist Day 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятых рук 20 ударов 20 кругов поднятых рук 20 ударов 903 FOR80 2 MIN0002 . ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ
Ср: День пузыря ягодиц 15 приседаний 20 боковых ударов ногой (на каждую ногу) 15 выпадов 20 ягодичных мостов ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Четверг: День пресса 30 секунд планка локтей 30 секунд 1 планка локтей (каждая нога) 30 секунд планка (с каждой стороны) 30 секунд планка вверх и вниз ОТДЫХ 1 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ
Пт: День сжигания жира 20 домкратов для прыжков 4 поворота 20 домкратов для прыжков 4 от колена до локтей 20372 штанги для прыжков 9080 2 шт. МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	УРА! Ты сделал это! Продолжать!
Сб: День отдыха	Вс: День отдыха
Пн: День крошечной талии 12 отжиманий на трицепс 40 ударов руками 12 ударов кулаком в спину ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Вт: День пузыря 20 ягодичных мостов 10 мостов на одну ногу (на каждую ногу) 12 приседаний 20 выпадов ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ.
Ср: День сжигания жира 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи для прыжка 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	—

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько советов по этому плану домашней тренировки

Если вы предпочитаете тренироваться без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете есть перед тренировкой,

1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
2. Убедитесь, что это предтренировочное блюдо содержит хороший баланс постных белков и углеводов.

Углеводы помогут вам тренироваться с большей интенсивностью.

Белок поможет вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы.

Также неплохо перекусить после тренировки.

Опять же, убедитесь, что это хороший баланс постных белков и углеводов.

Подробнее о постном белке позже.

Это все, что у меня есть.

Прикрепите этот пост и поделитесь им на Facebook, если он вам понравился.

Если я увижу, что есть интерес, я обязательно буду делать больше подобных сообщений.

Я хочу убедиться, что все, что я публикую, действительно полезно для вас!

Оборудование для похудания, без которого гуру фитнеса не могут жить

Выбрать оборудование для похудения может быть довольно страшно, особенно новичку.Наличие лучшего оборудования для похудения может изменить ваши домашние упражнения и позволить вам сбросить еще больше жира и фунтов, что поможет вам быстрее достичь своих целей.

Однако при таком большом количестве вариантов выбор лучшего домашнего тренажера для похудения может оказаться головной болью. В этой статье вы найдете как небольшое оборудование, так и более крупные машины, которые помогут вам в достижении вашей цели. Есть несколько вариантов, соответствующих вашим потребностям, бюджету и свободному пространству в вашем доме.

Какие домашние тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Для многих людей, надеющихся сбросить лишние килограммы, поход в спортзал может быть немного пугающим. Не только из-за нынешней пандемии, но и из-за таких факторов, как оплата или обязательство посещать тренажерный зал, стыд за вес и стыд за жир, или просто страх или растерянность вокруг всех причудливых машин.

Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, то вам лучше всего подойдут домашние тренировки, так как они удобны каждый день.Хотя тренировки с собственным весом все еще могут помочь вам стать стройнее и стройнее, наличие некоторого оборудования может значительно улучшить ваши тренировки, и они также являются инвестициями. Ниже приведены некоторые предложения по лучшему оборудованию для домашнего тренажерного зала для похудения (16).

Помните, что оборудование для похудения может быть довольно дорогим. Необязательно получать их все сразу. Просто купите сначала несколько, и вы сможете постепенно наращивать свой домашний тренажерный зал.

Скакалки — одно из лучших тренажеров для похудения.Мало того, что они, как правило, довольно дешевы, они — отличный способ делать кардио каждое утро или вечер. Человек весом 150 фунтов может потерять до 45 калорий, прыгая через скакалку 600 раз (14). Для более интенсивной тренировки используйте скакалку с утяжелением или скачайте прыжок в формате HIIT.

Эти ленты — доступные, удобные и легкие инструменты для тренировки всех основных мышц, где бы вы ни находились. Они довольно маленькие и легкие, поэтому их легко носить с собой и использовать даже во время путешествий. Ленты сопротивления бывают разных уровней силы, а именно легкий, средний и экспертный.Это хороший вариант домашнего тренажерного зала, который можно включить в кардиотренировки для повышения тонуса и похудания.

Они могут быть дорогими, но они также предлагают множество преимуществ и, таким образом, являются хорошим вариантом оборудования для похудания, в которое стоит инвестировать. Некоторые из их преимуществ включают в себя мышечную силу и массу, повышенную плотность костей и простоту использования для нескольких тренировок (1).

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными

Медицинские мячи можно использовать для таких тренировок, как скручивания, удары набивным мячом, приседания с прямыми ногами, жим плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов.Вы можете использовать этот мяч для изолирующих тренировок груди, ягодиц, рук и ног или для упражнений на все тело, таких как удары набивным мячом (5).

Эти мячи отлично подходят для различных тренировок, таких как приседания, приседания, приседания, балансировка и сгибания рук, поза лодки и многое другое. Они особенно хороши, если вы хотите поработать над своим балансом.

Если у вас достаточно высокий (и достаточно прочный) потолок, вы можете установить гимнастические кольца для домашних тренировок. Их можно использовать для упражнений кроссфита и художественной гимнастики, таких как подтягивания, отжимания, L-сидения и многое другое.

Как и гантели, гири также являются одним из лучших тренажеров для похудания. Вы можете использовать эти чугунные гири для выполнения нескольких упражнений на все тело или изолирующих упражнений для похудания и роста мышц.

Хотя многие люди не считают их важными, вы можете подумать о приобретении циновки. Они обеспечивают дополнительную подкладку между вашим телом и землей, что хорошо для ваших суставов, и предлагают некоторый баланс и стабильность, в отличие от ваших босых ног или ступней в носках; они не скользят.

Подобно гантелям и гирям, можно выполнять тренировку всего тела, используя только штангу. Вы можете использовать этот инструмент в таких упражнениях, как приседания, становая тяга на жестких ногах, выпады, подъемы на носки стоя, жим лежа, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс, среди прочего (20).

Кто сказал, что нельзя одновременно снимать стресс и сжигать калории? Груша не для всех, но может использоваться каждым, кто хочет заняться кикбоксингом. Кикбоксинг помогает похудеть, улучшает сон, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает мышечную силу и равновесие (21).

Жилеты с утяжелителями бывают разных вариантов и могут весить от 5 до 80 фунтов. Эти жилеты отлично подходят для тех, кто не желает покупать какое-либо из вышеперечисленного оборудования, например, набивные мячи, гантели и гири. Вес позволяет вашей руке быть свободной, но при этом обеспечивает дополнительный вес для упражнений с собственным весом.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам массу невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

В отличие от другого оборудования, упомянутого выше, колесо пресса нельзя использовать для нескольких тренировок. Тем не менее, он идеально подходит для тех, кто хочет поработать над шестью кубиками пресса.

Они также известны как скользящие или скользящие диски и являются идеальным домашним оборудованием для похудания. Эти ползунки обеспечивают сложную тренировку, которая развивает силу и стабильность, а также может использоваться для повышения выносливости и гибкости. Тренировки, которые могут включать в себя эти диски скольжения, включают альпинистов, подтягивания коленей, боковые выпады, скользящие отжимания, обратные выпады, планки и многое другое (9).

Они могут весить от 3 до 20 фунтов, и новичкам рекомендуется использовать более легкие гири от 3 до 5 фунтов. Утяжелители на лодыжки и запястья утяжеляют ваше тело, обеспечивая большее сопротивление во время тренировок. Это сопротивление помогает при потере веса и помогает при распаде мышц и возможном росте.

Он понадобится вам, если вы собираетесь заниматься степ-аэробикой любого вида. Эти упражнения улучшают общую физическую форму, наращивая силу, уменьшая жир и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы (10). Эту платформу можно использовать для таких тренировок, как приседания, кроссоверы со смещением и отжимания, болгарские сплит-приседания и альпинисты на склонах.

Хотя веса и тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ (4), таких как улучшение осанки, лучший сон, увеличение плотности костей, поддержание потери веса, повышение метаболизма, снижение воспаления и предотвращение хронических заболеваний, они могут нанести вред вашему здоровью, если вы используете их неправильно. Как новичок, всегда выбирайте более легкие, а не самые тяжелые вещи, которые вы можете найти.Начните с легкого и постепенно переходите к более крупному и тяжелому оборудованию для похудения, чтобы избежать травм.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Как использовать тренажеры для похудения?

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, а не дома, вы должны сначала ознакомиться с лучшими тренажерами, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса. Это не только сократит ваше время, потраченное на «обучение на ходу», но также неплохо будет выглядеть так, будто вы знаете, что делаете. Некоторые из лучших тренажеров для похудения и повышения тонуса (17) включают:

Эллиптический тренажер

отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала. Использование этого тренажера в течение 30-40 минут несколько раз в неделю обеспечит вам фантастическую кардиотренировку, которая полезна для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы. Для эффективной тренировки на эллиптическом тренажере стремитесь к тому, чтобы частота пульса составляла от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса (11).

Приседания обычно включаются в тренировки для похудания, так как они считаются упражнениями для всего тела или комплексными упражнениями. Тренажеры для приседаний считаются одними из лучших тренажеров для похудания и повышения тонуса, поскольку они помогают проработать несколько мышц, включая, помимо прочего, мышцы кора, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры. Этот тренажер также предлагает дополнительный вес, который помогает расщеплять мышцы, что способствует их росту.

Гребля считается одной из лучших тренировок с низкой нагрузкой на вес и потерю жира.В зависимости от вашего веса и уровня интенсивности на гребном тренажере вы можете сжечь от 214 до 867 калорий за час (15). Чем вы тяжелее, тем больше энергии вы сожжете. Этот тренажер предлагает тренировку всего тела, так как для этого требуются мышцы икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, пресса, косых мышц, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, верхней части спины и широчайших.

Если вам нужны подтянутые ягодицы и ноги, то Stairmaster должен быть вашим другом или врагом, в зависимости от того, насколько сильно ваши ноги будут дрожать, когда вы закончите.Несмотря на то, что тренажер жестоко воздействует на ваши ноги в «день ног», он обеспечивает действительно фантастическую тренировку и способствует похуданию. Использование этого тренажера всего за 30 минут может заставить человека весом 155 фунтов сжечь до 446 калорий за час (7).

Также известный как штурмовой байк, это отличное оборудование для похудения в тренажерном зале. Как следует из названия, это велосипед, на котором можно тренироваться на велосипеде. Однако, в отличие от настоящего велосипеда стационарного велосипеда, воздушный велосипед не имеет цепи. Вместо этого он использует вентилятор, который обеспечивает сопротивление ветру при нажатии на педали.Для максимального сжигания жира выполняйте тренировку на воздушном велосипеде HIIT; 40 секунд быстрого и интенсивного вращения педалей и 10 секунд отдыха.

Уроки цикла отжима приобрели популярность в последние годы, потому что 45-минутное занятие может сжечь от 400 до 600 калорий. Для сравнения, это не считается таким сложным, как воздушный велосипед, занятия на велотренажере или просто самостоятельное использование велосипеда — отличная кардио-тренировка для похудения. Вы не только похудеете, но и улучшите мышцы ягодиц, корпуса и ног (2).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Этот тренажер следует считать одним из лучших тренажеров для похудения, поскольку он позволяет выполнять на нем различные тренировки. На тренажере Смита вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, жимы от плеч и становая тяга. Помимо того, что он многофункциональный, он также помогает вам поддерживать правильную форму, предотвращая травмы (3).

Как следует из названия, это устройство для всех, кто хочет тонизировать и наращивать мышцы нижней части тела. Этот тренажер помогает проработать мышцы кора, ягодиц, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и сгибателей бедра.

Вы не можете просмотреть «список лучшего оборудования для похудения», не натолкнувшись на беговую дорожку. Это немного похоже на Святой Грааль машин, и на это есть веские причины. Бег на этом тренажере сжигает калории во время тренировки и поддерживает достаточно высокий уровень метаболизма, чтобы вы могли продолжать расходовать энергию в течение нескольких часов после того, как покинули тренажерный зал. Это очень важно для похудания и похудания. Что касается сожженных калорий, человек весом 185 фунтов может сжечь до 474 калорий за 40 минут, в то время как человек весом 125 фунтов сожжет около 320 калорий за то же время (13).

Помните: если вы не знаете, как пользоваться любым из упомянутых выше тренажеров, поговорите с тренером в тренажерном зале, и он вам посоветует. Лучше всего научиться правильно пользоваться этими машинами, чтобы не пораниться (или не повредить любую из этих дорогих машин).

Как использовать оборудование для похудения дома?

Если у вас есть (или вы готовы купить любое из вышеперечисленного оборудования для своего дома), все они довольно просты и понятны в том, как использовать их для похудания. Однако, если вы не знаете, как использовать какой-либо из них, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы он показал вам, как это сделать. Помните, что правильная форма очень важна, поскольку она убережет вас от травм. Вы также можете найти дополнительную информацию в руководстве по оборудованию или в нескольких онлайн-видео.

Как использовать тренажеры для похудания на животе?

Когда большинство из нас думает о том, чтобы избавиться от жира на животе, мы в основном считаем кардиоупражнения лучшим способом для этого. Конечно, кардио-тренировки в настоящий момент сжигают много калорий; однако эффект от этих упражнений исчезает через пару часов после завершения тренировки. Чтобы ускорить потерю жира на животе, рекомендуется выполнять как кардио-тренировки, так и силовые / силовые тренировки (12). Если вы не знаете, как использовать тренажеры для похудания на животе, вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня:

Дровосек с гантелью

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой.
• Держите гантель обеими руками за правое бедро с внешней стороны. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками.
• Когда вы поднимаетесь, встаньте и поверните туловище так, чтобы вы оказались лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема.
• Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опустив вес вниз, как если бы рубили дрова.

Планка и вращение

• Начните с положения планки, держа по пятифунтовой гантели в каждой руке.
• Поднимите левую руку к потолку, скручивая все туловище. Держите движения плавными и контролируемыми. Ваш таз будет вращаться, но держите его ровно, не позволяя ему подниматься или опускаться.
• Опустите левую руку обратно на пол и повторите это действие с другой стороны.

Больше упражнений, которые тренируют ваш корпус, можно выполнять с отягощениями и, таким образом, они необходимы для похудания на животе, включая русские скручивания, обратные выпады со скручиваниями, ветряные мельницы с гирями, выкатывание штанги на пресс, подтягивание мяча (19), становая тяга с гантелями и т. Д. приседания с отягощением и подъемы ног (8), среди многих других упражнений.

Какой небольшой тренажер лучше всего подходит для похудания?

Машины большего размера довольно дороги, но машины меньшего размера обычно лучше не только потому, что они дешевле, но и потому, что они занимают меньше места. Не существует одного специального тренажера, который лучше всего подходил бы для похудения. Однако скакалки, гири и гантели — популярные примеры, которые люди часто покупают и используют. Вы также можете добавить дополнительные опции, такие как балансировочные шары, полосы сопротивления и многое другое, перечисленное выше, если это позволяет ваш бюджет.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудания?

Если вам интересно, «какое тренировочное оборудование лучше всего подходит для похудения», вы можете рассмотреть такие тренажеры, как эллиптический тренажер, степперы по лестнице, беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры. Эти тренажеры обеспечивают аэробную тренировку, которая снижает риск многих состояний, таких как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака (6).

Их также можно считать лучшим оборудованием для похудания, поскольку они прорабатывают большие группы мышц, что приводит к потере жира (18).Однако, если у вас нет достаточно денег для покупки или места для их хранения, вы все равно можете использовать меньшее оборудование или веса, и они все равно помогут вам в вашем пути и целях по снижению веса.

Итог

Оборудование для похудания, хотя и не совсем необходимое, может быть весьма полезным для похудания и повышения тонуса тела. Тренировки с собственным весом могут помочь вам похудеть так же легко, но включение веса в ваш распорядок дня ускоряет этот процесс, а также увеличивает силу и рост мышц.

Когда дело доходит до лучшего оборудования для похудения, не всегда лучше больше. Тренажеры большего размера определенно проработают большие мышцы, сжигая больше калорий, но они также довольно дороги и не укладываются в общий бюджет. Вместо того, чтобы отчаиваться, выберите для похудения домашнее оборудование меньшего размера. Эти небольшие инструменты можно использовать практически на всех тренировках и помочь вам сбросить больше веса, особенно если они используются во время тренировки HIIT.

Инвестируйте в спортивное снаряжение, которое не выходит за рамки вашего бюджета, и то, что вы уверены, что будете использовать.Помните, что вы должны проконсультироваться с врачом перед попыткой тренировки, независимо от того, используете ли вы вес / тренажер или нет.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 преимуществ тренировки с гантелями (2015, acefitness. org)
2. 8 советов, как похудеть с помощью велоспорта в помещении (2020, verywellfit.com)
3. 9 полезных тренажеров для женщин (2019, health.usnews.com)
4. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
5. 25 обязательных упражнений с мячом (2015, greatist.com)
6. Аэробные упражнения: 10 главных причин заниматься спортом (2020, mayoclinic.org)
7. Калорий и лестница (2019, livesttrong.com)
8. Могу ли я избавиться от жира на животе, поднимая тяжести? (2019, livestrong.com)
9. Получите тренировку всего тела с упражнениями на скользящие диски (2018, verywellfit.com)
10. Начните тренировку степ-аэробики (2019, healthline.com)
11. Хорошая частота пульса для эллиптического тренажера (нет данных, livestrong.com)
12. Используйте вес, а не беговую дорожку, чтобы уменьшить жир на животе (2014, medicalnewstoday.com)
13. Сколько калорий сжигается за 20 минут на беговой дорожке? (2020, livestrong. com)
14. Сколько калорий вы сжигаете, прыгая через скакалку 600 раз? (2020, livestrong.com)
15. Гребля для похудания: сожженные калории, планы тренировок и многое другое (2020, healthline.com)
16. 35 единиц оборудования, которое вам понадобится в домашнем тренажерном зале (2020, menshealth.com)
17. Лучшие тренажеры для тонуса и похудания (2020, livestrong.com)
18. Лучшее фитнес-оборудование для похудения (n.d, livestrong.com)
19. 10 лучших упражнений на расщепление пресса (2019, bodybuilding.com)
20. Тренировка всего тела со штангой (2019, bodybuilding.com)
21. Каковы преимущества кикбоксинга? (2019, healthline.com)

План домашней тренировки персонального тренера

Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Достигайте своих целей по снижению веса с помощью этой схемы домашних упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

Тренировки дома дешевы, удобны, и при желании вы можете заниматься ими самостоятельно.

Вполне возможно достичь ваших целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это короткое время (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

Упражнения, представленные здесь, дадут вам полную тренировку тела и помогут одновременно сжигать жир и повышать тонус.

Как выполнить схему

Эти упражнения были разработаны в виде схемы, чтобы держать вас в движении и, следовательно, сделать тренировку более сложной.

Это сожжет больше калорий и повысит скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы / отдыха.

Рекомендуется использовать приложение на телефоне, чтобы рассчитывать интервалы между работой и отдыхом (попробуйте Gymboss).

Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого цикла в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Здесь десять упражнений, но если время ограничено, вы можете разбить упражнения на две отдельные схемы и выполнять их в разные дни, как показано ниже:

Сессия 1:

• Древесина
• Приседания с жимом плеч
• Отжимания узким хватом
• Альпинисты
• Метчики носки

Общее время тренировки: 15-18 минут

Отдыхайте между сессиями

Сессия 2:

• Выпады с молоточковыми сгибаниями
• Берпи
• Ягодичные мосты
• Скручивания
• Велоспорт

Общее время тренировки: 15-18 минут

Перед тем, как начать

Перед выполнением этой схемы убедитесь, что вы разминаетесь не менее пяти минут, бегая вверх и вниз по лестнице, бегая трусцой на месте или быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или по дому.

Перед началом работы вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что у вас много жидкости.

Адаптируйте его под себя

Если вы чувствуете сильную усталость во время цикла, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или уменьшите количество кругов с трех до двух.

Это нормально, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начните медленно, если вы новичок в упражнениях и помните, что последовательность является ключевым моментом. Вы скоро поправитесь, если будете делать это регулярно.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вас тошнит, вы почувствуете слабость, головокружение или истощение.

Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с выполнения трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно

• Упражнение на одну ногу, такое как приседания для жима плечами или выпады для сгибания сгибов
• одно упражнение на верхнюю часть тела, например, отжимания в узких группах
• одно упражнение для пресса, например скручивания

Постепенно наращивать.

Как часто для достижения наилучших результатов?

Если вы решите пройти весь круг за один присест, выполняйте его три раза в неделю, с выходным днем ​​между тренировками.

Если вы разорвите схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему два раза в неделю, всего четыре дня в неделю с днем ​​отдыха между большинством занятий.

Не забудьте растянуть

Всегда делайте растяжку в конце каждой тренировки и удерживайте ее от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Древесина

Прорабатывает корпус, пресс, косые (боковые) мышцы спины, рук и передних бедер.

Древесина: начальное положение

Возьмите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.

Держите туловище слегка повернутым влево.

Поверните вправо, а затем опустите мяч на пол справа.

Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях, чтобы опустить мяч к полу.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните от восьми до десяти повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороной.

Совет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы не закружилась голова.

Приседания с жимом плеч

Обработка передних и задних бедер, ягодиц, поясницы и плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите набивной мяч или утяжеленный предмет чуть выше груди, близко к телу. Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшками пальцев к потолку), держа руки на уровне плеч.
• Присядьте, отталкиваясь от ягодиц, как если бы вы пытались сесть на унитаз или на стул, согнув колени на 90 градусов.
• Держите пресс в напряжении и удерживайте вес тела на пятках.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Вернитесь в вертикальное положение, чтобы ваши ноги были прямыми, и, поднимаясь, поднимайте вес или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
• Опустите вес обратно на грудь (или плечи, если используете гантели), снова присядьте, затем повторите толкание веса над головой, снова поднимаясь.

Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, когда поднимаете вес над головой.Если при приседании вы чувствуете себя неуверенно, расширьте ступни.

Отжимания узким хватом

Работает на трицепс (задние плечи)

• Станьте на колени на полу.
• Скрестите лодыжки.
• Положите руки под плечи.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а не округлая.
• Держа локти близко к телу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
• Верните руки в исходное положение.
• Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти сбоку от тела, чтобы воздействовать на трицепсы.

Выпад для взбивания локонов

Работает над ногами и бицепсами (передние плечи)

• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь по бокам ног.
• Встаньте прямо с хорошей осанкой.
• Держите спину прямо и напрягите пресс.
• Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая колено в выпад.
• Когда вы делаете выпад, согните руки к плечам.
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Советы:

• Во время упражнения держите спину прямо, плечи назад и напрягайте пресс.Используйте только небольшой вес — подойдут гантели или гантели.
• Убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног — не забудьте опуститься.

Альпинисты

Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота (боковые мышцы), брюшной пресс

• Положите руки прямо под плечи на пол.
• Держите тело ровно, как при отжимании.
• Оторвите правую ногу от пола.
• Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
• Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
• Чередовать правый и левый.

Совет: Сделайте выдох, подтягивая колено к груди.

Скручивания ног под углом 90 градусов

• Лягте на спину на пол, скрестив лодыжки и поднимите ноги в воздухе под углом 90 градусов.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к земле.
• Посмотрите в потолок.
• Оторвитесь от пола головой и плечами.
• Подтяните пупок к позвоночнику.
• Медленно опускайтесь с контролем.

Совет: Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не тянете руками за шею.

Берпи

• Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота (боковые мышцы), брюшной пресс и ноги
• Присядьте на полу и положите руки на пол перед собой.
• Вернитесь обеими ногами в положение планки.
• Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
• Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
• Поднимите ноги обратно к рукам.
• Взрывно подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

Совет: Если вам это слишком сложно, вместо прыжков ходите ногами внутрь и наружу.

Ягодичные мосты

Работает днище

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед.
• Мягко сократите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу.
• Держа брюшной пресс напряженным, осторожно поднимите бедра от пола, упираясь пятками в пол.
• Сожмите ягодицы, поднимая бедра, а затем осторожно опустите бедра обратно в исходное положение.

Совет: Не перегибайте нижнюю часть спины при подъеме.

Велоспорт

Прорабатывает мышцы брюшного пресса

• Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
• Держите руки около ушей.
• Сожмите левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
• Вернитесь в центральное положение.
• Сожмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
• Поочередно слева и справа.

Совет: Держите темп под контролем, чтобы не было слишком большого импульса.

Метчики носки

Работает на низ живота

• Лягте на спину на пол и поднимите ноги, согнув колени и расслабив руки по бокам.
• Плотно прижмите поясницу к полу.
• Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы опускаете ноги.
• Медленно снова поднимите ноги и повторите.

Совет: Поначалу может быть сложно предотвратить прогиб нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина выгибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так далеко.

Модель: Келли Луиза

Тренируйтесь, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий — даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Тренируйтесь, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий — даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

.