Программа для занятия в тренажерном зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Содержание

Тренировки в спортзале для мужчин и женщин: музыка, программы

В настоящее время модно вести здоровый образ жизни. Неотъемлемой его составляющей является спорт. Существует большое разнообразие тренировок на любой вкус. Об этом читайте в статье.

Что такое тренировка?

Перед тем как начать тренировки в спортзале, нужно разобраться, что означает слово «тренироваться». Согласно словарю известного русского лингвиста Ожегова, а также других его коллег, оно несет следующий смысл: заниматься чем-то с целью улучшения определенных навыков.

Тренировки в спортзале почти всегда направлены на улучшение какой-либо группы физических навыков. Например, занимаясь спортом, можно развить в себе такие качества, как выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость и другие. При этом невозможно улучшить только одно из этих качеств. В любом случае уровень каждого из них повысится, просто одно из них будет развито сильнее других. Кроме того, невозможно накачать мышечную массу или похудеть только в одной области тела: тренировки действуют на весь организм без разбора.

Выбор спортивного зала

Составление программы тренировок в спортзале зависит от того, каким оборудованием он оснащен, какие тренажеры в нем работают. Поскольку каждый человек приходит в спортзал, преследуя определенные цели, он в первую очередь должен убедиться в том, что его не заставят тягать штангу, если он вообще хочет похудеть. Поэтому нужно правильно выбрать зал для занятий спортом. Существуют различные их виды:

  • Залы для занятий фитнесом. Отличные помещения для того, чтобы сбросить вес и позаниматься на беговой дорожке.
  • Залы для игр в баскетбол, волейбол, футбол и прочие.
  • Тренажерные залы. Здесь можно найти кардио и силовые тренажеры. Эти залы подходят тем спортсменам, которые совмещают сразу несколько видов тренировок.
  • Универсальные залы подходят тем, кто не знает, по какой системе хочет тренироваться. Они оснащены необходимыми тренажерами и инвентарем для занятий любым спортом.

Виды тренировок

Когда человек решил, что хочет заниматься спортом, нашел подходящий спортивный зал, ему следует задуматься над другим вопросом. А именно: как он будет тренироваться. Речь идет не о форме и расписании занятий, а о виде тренировок. Вот какие они бывают:

  • Интервальные тренировки в спортзале можно совмещать с другими. Этот вид позволяет человеку быстро освоиться на беговой дорожке, например.
  • Кардио тренировки. Они помогают подготовить организм к высоким нагрузкам и просто улучшить свой внешний вид. К ним относится бег, пешие прогулки, езда на велосипеде.
  • Силовые тренировки наиболее изнурительны. Люди, которые желают нарастить массу мышц, выбирают именно этот тип занятий спортом.

Тренировки для девушек и женщин

Существует большое разнообразие программ, по которым можно вести тренировки для женщин в спортзале. Каждая девушка начинает ходить в зал по разным причинам. Кто-то хочет похудеть и избавиться от целлюлита, кто-то желает подтянуть тело. Другие стараются вернуться в форму после родов. В любом случае, каждая представительница прекрасного пола может найти подходящую тренировку.

Для того чтобы правильно построить программу занятий в спортивном зале, необходимо понять, как определенные группы упражнений влияют на женское тело.

Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес. Даже если девушка хочет сделать мышцы рельефными, она не должна пренебрегать этим этапом тренировки, ведь жировая прослойка скрывает и самые накачанные мускулы.

Силовые тренировки в спортзале для девушек составляют важнейшую часть спортивных занятий. Упражнения с отягощением позволяют проработать те мышцы, которые представительница прекрасного пола желает сделать рельефными.

Проработать пресс помогают такие упражнения, как скручивания и подъемы ног. А сделать нижние конечности сильнее и красивее можно при помощи выпадов с гантелями и приседаний со штангой.

Кардиотренировки

Этот тип занятий спортом должен присутствовать в любой тренировке. Во-первых, он позволяет улучшить кровообращение и сделать работу кровеносной системы более эффективной. Во-вторых, регулярные кардионагрузки делают человека выносливее, а иногда и быстрее. В-третьих, они помогают многим людям сбросить лишний вес. И, в-четвертых, они доступны для всех желающих.

Почему? Дело в том, что кардиотренировки подразумевают длительное движение. Поэтому пешая ходьба, бег, плаванье, лыжный спорт и езда на велосипеде остаются самыми популярными упражнениями. Любой человек, даже если у него нет возможности посещать спортивный зал, может выполнять кардионагрузки в повседневной жизни.

Однако в зале, под присмотром опытных тренеров, кардиотренировки будут более эффективными. Существует комплекс аэробных упражнений, который советуют многим людям, решившим пойти в зал:

  1. Упражнения на дорожке для бега. Их нужно выполнять в течение пяти-семи минут.
  2. Прыжки со скакалкой. Продолжительность этого упражнения составляет около двух минут.
  3. Езда на велотренажере в течение двух минут.

Этот комплекс нужно выполнять дважды с перерывом в одну минуту. В начале тренировочного процесса максимальная продолжительность аэробных нагрузок составляет двадцать минут. Впоследствии нужно постепенно увеличивать ее до сорока минут.

Тренировки для подростков

Ребята в возрасте от 12 до 16 лет часто приходят в спортивный зал, даже не зная, чем именно хотят здесь заниматься. Их цель – улучшить свое тело, однако о средствах они не задумываются. В результате этого они могут тренироваться неправильно или получить тяжелую травму.

Тренировка в спортзале для начинающих и подростков должна быть составлена исходя из уровня физических возможностей человека. Важно понимать, что дети в возрасте до 16 лет не готовы к тяжелым нагрузкам. Даже если они занимались до этого спортом, им лучше повременить с силовыми тренировками с отягощением.

Это происходит потому, что детский скелет все еще формируется, и занятия спортом, не по возрасту могут привести к различным травмам. Как правило, больше всего страдает позвоночник. Кроме того, у подростка, рано начавшего занятия силовыми тренировками, может остановиться рост.

Если ребенок не готов отказаться от силовых тренировок, он, в первую очередь, должен совмещать их с кардио нагрузками. Кроме того, отягощением послужит его собственный вес. Вместо поднимания штанги он может выполнять подтягивания или упражнения на вис.

Начиная с 16 лет, подростку можно вводить в тренировку силовые упражнения. Однако сделать это нужно правильно, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Тренировки для похудания

Многие люди, желающие заняться спортом, приходят в зал по простой причине: они хотят сбросить лишний вес и сделать свои мышцы «видимыми». Это происходит потому, что под слоем прослойки из жира не будет виден ни один мускул, даже если человек качает мышцы на протяжении долгого времени.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно понять: тренировка в спортзале для похудения состоит из нескольких составляющих. Пропустив одну из них, человек не добьется желаемого результата:

  1. Разминка. Этот блок позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить риск получения травм. Разминка не занимает много времени: всего пятнадцати минут хватает на то, чтобы разогреть тело. Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать.
  2. Кардионагрузка, или упражнения под названием аэробные. В течение сорока минут, отведенных для этого этапа тренировки, человек будет сжигать отложения жира.
  3. Силовая тренировка направлена на проработку отдельных групп мышц. Она, как правило, длится около пятидесяти минут.
  4. Растяжка служит завершающим этапом занятий. Она выполняется для того, чтобы мышцы не выглядели перекачанными, но смотрелись гармонично.

Тренировки для мужчин

Мужчины, решившие посещать спортивный зал, чаще всего преследуют одну цель – набор мышечной массы. Редко бывает так, что они желают похудеть. Это прерогатива девушек.

Тренировка в спортзале для мужчин должна состоять из разминки, кардионагрузок, силовой части и растяжки. Нельзя пропустить какой-либо из этапов, ведь это снизит эффективность занятий и, конечно же, увеличит риск получения травмы. Эта программа тренировки в спортзале для мужчин и женщин является наиболее безопасной, поэтому самовольно перестраивать ее и пропускать какие-то этапы нельзя.

Представители сильного пола должны понимать, что занятия в зале принесут пользу, если проводить их с умом. Важна регулярность и правильность выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировочного процесса лучше проконсультироваться у профессионала. Кроме того, нужно прорабатывать все группы мышц. Нужно составить график занятий и отвести определенные дни для работы над различными группами мышц.

Разминка

Какую бы программу тренировок не выбрал человек, важно понимать, что неотъемлемой составляющей занятий спортом является разминка. Она не занимает много времени. Существует большое разнообразие разминок, как для разогрева всего организма, так и для подготовки определенных групп мышц к занятиям.

Очень важно не пренебрегать разминкой. При этом упражнения, входящие в этот этап тренировки, должны в большей мере разогревать те группы мышц, над которыми будет вестись работа. Во время разминки необходимо подготовить все тело к занятиям, например, попрыгать на скакалке или пробежать несколько кругов трусцой. А когда придет время разминать отдельные группы мышц, больше внимания нужно уделить тем, которые будут проработаны именно в этот день.

Нельзя оставить какие-либо мышцы и суставы без разминки. Даже если человеку кажется, что во время занятий те или иные мышцы не будут затронуты вообще, их все равно нужно разогреть, чтобы избежать травм.

Ошибки новичков

Многие люди уверены, что во время занятий спортом пить воду нельзя. Это мнение в корне неверно, ведь жидкость позволяет набраться сил и выполнить упражнения более эффективно.

Нет необходимости посещать зал ежедневно. Тренировки для похудения или набора мышечной массы проводятся три раза в неделю. Важно составить четкий график, по которому будут проходить занятия.

Не нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения: куда полезнее и интереснее будет разнообразить тренировочный процесс новыми заданиями.

Форма для занятий спортом

Любой человек, ведущий активный образ жизни и уделяющий время для занятий спортом, посоветует новичку подобрать удобную одежду и обувь для тренировок. Действительно, от таких мелочей может зависеть весь ход тренировочного процесса.

В первую очередь, нужно приобрести свободную футболку или майку из хлопка или льна. Синтетика, шелк и прочие материалы для занятий спортом не подходят, так как они мешают поступлению воздуха к телу. Во время тренировки в спортзале человек сильно потеет, и одежда из натуральных тканей лучше всего впитывает капли пота. Штаны и шорты также не должны стеснять движений. Они должны быть выполнены из хлопка или льна по той же причине, что и майка.

Что касается обуви, то каждый спортсмен выбирает наиболее удобную модель. Однако лучше всего для занятий спортом подходят кроссовки на шнуровке или липучке на плотной подошве. Это сделано для того, чтобы человек не чувствовал каждый камешек под ногами. Специальная обувь для занятий спортом изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют поту испаряться, а кроссовкам – не пахнуть.

Лучшие тренировки в спортзале – те, во время которых человек не получил никаких травм. Для того чтобы свести такой риск к минимуму, необходимо позаботиться о защите. К этой категории спортивной одежды относятся наколенники, налокотники, а также перчатки. Специальные перчатки увеличивают трение между руками и снарядами, делают их менее скользкими. Это, в свою очередь, снижает риск того, что человек упадет с тренажера или снаряда и получит какую-либо травму.

Питание спортсменов

Человек, который занимается спортом, должен составить правильный рацион питания. Ему следует отказаться от мучных продуктов, сладостей, жирной и жареной пищи. Заменить их можно отрубными хлебцами, горьким шоколадом, зефиром. Еду лучше готовить не на сковороде, а в пароварке.

В рацион спортсмена должны входить овощи и фрукты. Их необходимо принимать в пищу ежедневно и не пренебрегать этими продуктами. В то же время человек, занимающийся в спортивном зале, выполняет упражнения для набора мышечной массы, поэтому ему нужно употреблять как можно больше строительного материала – белка. Больше всего его содержится в рыбе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Поэтому вегетарианец и спортсмен – несовместимые понятия.

Музыка для тренировок

Для того чтобы у человека не угасало желание тренироваться, и он работал интенсивно, важно подобрать правильное музыкальное сопровождение.

Для гимнастических тренировок, а также упражнений на растяжку лучше всего подходит спокойная музыка без резко выраженных басов. Это позволит спортсмену в оптимальном темпе выполнять упражнения, не рискуя от резкого движения порвать какую-либо связку.

Более быструю музыку для тренировок в спортзале следует приберечь для бега и других кардио нагрузок. По статистике, большинство людей ходят в такт битам, играющим в песне. Таким образом, человек может увеличить темп ходьбы, бега или занятия на тренажере велосипеде с помощью музыки.

Музыка для тренировок в спортзале не должна отвлекать спортсмена. Поэтому лучше отказаться от прослушивания любимых мотивирующих треков во время силовых тренировок. Как говорилось ранее, люди часто двигаются в такт басам. По привычке увеличив скорость движений или резко выполнив упражнение, например, со штангой, человек может не только испортить снаряд, но и получить травму: растяжение связок, вывих, ушиб или даже перелом.

программа упражнений на все тело

PlayboyСпорт

Главное, не забывай про мышцы ног

Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6

. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
  • (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
  • Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
  • Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
  • Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
  • Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
  • (головой вверх) 5 х 6
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 6
  • Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
  • Становая тяга 3 х 6
  • (хват нейтральный) 4 х 6
  • Разведение гантелей стоя 3 х 6
  • Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

  • Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
  • Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы :
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
  • Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
  • (узкая постановка ног), 4 х 10
  • Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
  1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
  2. Разведение гантелей стоя
  • Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
  1. Французский жим штанги лёжа
  2. Жим гантели двумя руками из-за головы
  • Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
  • 4 х 10
  • Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
  • Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
  1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
  2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
  • Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
  • , 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
  1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
  2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
  1. Жим штанги узким хватом
  2. Обратные отжимания от скамейки
  • Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
  • Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
  1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
  2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()
  • Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
  1. Разведение с гантелями стоя
  • Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
  1. Жим гантелей узким параллельным хватом
  2. Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
  1. Подъём на носки в тренажере стоя
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя
  • Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
  • Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
  1. Отжимания на узких брусьях
  2. Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
  1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
  2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
  • Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

  • — 3 х 10
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15
  • — 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

  • 4х10-15-20
  • 4з10-15-20
  • 4х8-15
  • 4х8-12
  • 4х6-12
  • 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.


#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Полных программ тренировок: 6–16-недельные программы тренировок

Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но имея цель и , план по ее достижению был бы даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных программ бодибилдинга, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

  • Цель: преобразовать свое тело
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джейми Исон провел годы, показывая людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в их жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык размера

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру нюансам наращивания мышц, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3. 12-недельный инструктор Криса Гетина

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!». Вы можете видеть, как эта философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от тебя меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Постное тело Labrada

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы, построенные в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то всех разорвали бы в клочья. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в рамках бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жить большой

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

«Большой размер с Джеем Катлером» — это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Получить Swole

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 16 недель
  • Уровень пригодности: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Перепрошит

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на умственном. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только в течение девяти недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

План тренировок в тренажерном зале

для женщин и мужчин с PDF

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF.Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и привести в тонус мышцы. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин — сводка

Различные планы тренировок

План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF
Программа тренировок для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
Дополнительная информация

Тренировочные дни в неделе — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Продолжительность ежедневной тренировки — 60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин

Предпочитаю время для тренировки — Утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

Типы программы тренировок — Толкание, вытягивание и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для снижения веса и 1-3 минут для набора веса

Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для измерения веса потеря и увеличение мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, вы должны позаботиться о своей диете.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).

План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и тонизировать мышцы, даже если вы новичок.

Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.

Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

  • Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
  • вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовая тренировка
  • среда : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
  • четверг : Отдых
  • Пятница : HIIT Кардио + Велоспорт + Тренировки с отягощениями
  • Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
  • Воскресенье : Отдых

Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — План тренировок на беговой дорожке HIIT для похудания.

Что касается упражнений на пресс и наклонные наклонные плоскости, попробуйте 15-минутную HIIT-тренировку для кора , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

Итак, всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

Понедельник: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка со штангой Гребля
Упражнения Продолжительность активности Отдых Подходит
Беговая дорожка 1514 минут Как 1
Выпады со штангой 8-10 повторений 1-2 минуты 3
Румынская становая тяга 6-8 повторений 1-2 минуты 3
8-10 повторений 1-2 минуты 3
Тяга штанги бедрами 8-10 повторений 1-2 минуты 3
HIIT14 Core Workout 15-140 минут — 1
План тренировок в мужском и женском спортзале
Вторник: кросс-тренер / прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка Fly
Упражнения Активность / повторения Отдых сеты
Берпи 10 повторений 60 секунд 2
4 90 минут
14 — кросс-тренажер		 1
Велосипед 10 минут — 1
Жим лежа 8-10 1-2 минуты 3
40 Машина в седле 10 1-2 минуты 3
Гребля с гантелями сидя 8-10 1-2 минуты 3
Наклон штанги более 8-10 1-2 минуты 3
Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
План тренировки в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e
Среда: бег по беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка 9014 9014 Сидя на скамье 10
Упражнения Активность / повторения Отдых сетов
Беговая дорожка минут 15
Джаммеры штанги 8-10 1-2 минуты 3
Вытягивание широты 6-8 1-2 минуты 3
1-2 минуты 3
Пуловер с гантелями 8-10 1-2 минуты 3
HIIT Core Workout 15 минут —
занятия в тренажерном зале для мужчин и женщин
Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки 9014 9014 Десять повторений 9014Bell 9014 9014Bell 9014 9014 9014 9014 9014 9014 901 60 секунд Вес 9014 901 60 секунд 9014 901 60 секунд план тренировок для мужчин и женщин
Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
Упражнения Высокоинтенсивные
Активи ty		 Rest Наборы
Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
Джамперы 2 30 секунд 30 секунд 2
Burpees Десять повторений 60 секунд 2
Скручивания Десять повторений 3014 30 секунд 2
Обратные скручивания 10 30 секунд 2
Велоспорт 15 минут 10 60 секунд 3
Bench Pres с 10 60 секунд 3
Жим над головой 10 60 секунд 3
Наклон штанги над тягой 10
Упражнения Активность Наборы
Беговая дорожка 151414
Велосипед 10 минут 1
HIIT Core Workout 15 минут 1

Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — тренировка с гантелями для всего тела для похудания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудания и повышения тонуса PDF

Программа тренировки для наращивания мышечной массы у женщин в спортзале

Женские тела работают иначе, чем мужские; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. А если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

День 1 Жим лежа Боковая рука
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Отжимания на наклонной скамье Грудь 10 x 14
10, 8
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 10, 8, 8
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 8
Подъем Плечо 10, 8, 8
Разгибание широты Спина и бицепс 12, 10, 8
Становая тяга Спина, сердечник и нога 6, 90
планы тренировок в тренажерном зале для женщин
День 2 9014 0
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Выпады Нижняя часть тела 10 x 2
Приседания со штангой Нижняя часть тела 10 x 2
Подтягивания Спина и бицепсы Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 12, 10, 8
Наклонная рука
Гребля с гантелями		 Спина и дельта дельты 10, 8, 6
9014 Грудь в тренажерном зале 12, 10, 8
Отжимания от скамьи Трицепс 10 x 2
Планка Сердечник 30-60 секунд
Подъем тяжестей 9015 День 3
для женщин 901 43
Упражнения Проработанные мышцы Повторения
Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMRAP x 3 подхода
Приседания с кубком Нижняя часть тела 10, 8, 6
Тяга штанги бедрами Бедра и ягодицы 10, 8, 6
DB Overhead Press 10, 8, 6 Плечо , 6
Подтяжка лица Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
Вертикальный ряд Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
9014 9014 Узкий захват 9014 от груди 10, 8, 6
лучшая программа тренировок для женщин
День 4
Гантели на спине Сгибание рук
Упражнения Мышцы проработаны Повторения
Жим лежа на наклонной скамье 9014 , 10, 8
Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
DB Подъем согнутой руки в сторону 90 142 Боковая дельтовидная мышца 10, 8, 8
Отдача на трицепс Трицепс 10, 8, 8
Гребля на тросе сидя Наклон спины 12141
Бицепс 10, 8, 8
Жим ногами Нога 12, 10, 8
план тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин
День 5 901 Проработанные мышцы 9014 Спина 9 0141 10, 8, 8 Glutes Glutes
Повторения
Приседания со штангой Квадрицепсы 12, 10, 8
Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10, 814, 8 5-10 x 3
Тяга на ширину Спина и бицепсы 12, 10, 8
Гребля со штангой Спина
DB Жим лежа Грудь 10, 8, 8
Отжимания от скамьи Трицепс 10, 8, 8
Мостик Мостик 12, 10, 8
Планка и боковая планка Core 30-60 секунд
Тренировка для начинающих женщин

Программа тренировки женских мышц в спортзале PDF

Программа тренировки для мужчин в спортзале для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин

Типы рутин — Толкание, вытягивание и ноги, Core

  • Понедельник — Тренировка с отжимом
    • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
  • Вторник — тренировка на вытягивание
    • Спина, бицепс, запястье, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
  • Среда — Ноги и ягодицы
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Четверг — Тренировки на вытягивание
    • Грудь, плечи и трицепс (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
  • Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
    • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонно
  • Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Воскресенье — Отдых

Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким отдыхом период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

Вы также можете сохранить альтернативный план тренировок на 7 дней PDF .

Понедельник — Тренировка толчков (большее количество повторений) 9014 901 12
Тренировка Целевые мышцы
Повторения Отдых
Жим лежа со штангой , 10 2-мин.
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 14, 12, 10 2-мин.
Cable Incline Fly Chest 12, 10, 10 2 мин.
Отжимания со штангой Грудь, трицепс и
Плечо		 6-12 x 3 2 мин.
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 2 мин.
Боковое поднятие согнутой руки Плечо 12, 10, 10 2 мин.
Подъем штанги вперед Должен er 12, 10, 10 2 минуты
Skull Crusher Трицепс 12, 10, 10 2 минуты
Разгибание трицепса над головой 10 10 2 мин.
Вторник: Тренировка на вытягивание (частые повторения) 9027-1 9027-1 и бицепс 14, 12, 10
Упражнение Целевые мышцы
Повторения 9014
Спина
4-10 x 3 1 мин
Тяга на ширину Спина и бицепс 15, 12, 10 2 мин
Тяга штанги в наклоне за спиной Бицепс 15, 12, 10 2 мин
Гребля на наклонной спинке сидя Дельта на спине и заде 12, 10, 8 2 мин
Гребля сидя Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 16, 14, 12 2 минуты
DB Alternate Bicep 2 минуты
Сгибание рук проповедника Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Запястье и предплечье , 12 1 мин.
Обратное скручивание Сердечник 10 x 2 30 секунд
Подъем колена в подвешенном состоянии Сердечник 10 x 2 30-100 секунд Планка Core 60 секунд—
Среда — Ноги и ягодицы — Фокус на большее количество повторений eps
Тренировка Накачка мышц Отдых
Выпады DB Квадрицепсы, ягодицы,
и подколенное сухожилие		 12, 10 1 мин. 2 мин
Жим ногами Квадрат 16, 12, 10 2 мин
Становая тяга с гантелями Подколенное сухожилие, четверо, ягодицы 10, 8, 6 мин.
Сгибание ноги DB или
Сгибание подколенного сухожилия		 Подколенное сухожилие 14, 12, 10 2 мин.
Утяжеленная ягодичная перемычка Glute 14, 12141 14, 12141
Подъем на носки Икры 14, 12, 10 1 мин
Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9026 2 мышцы 9014 901 Грудь1 90 , 6 Подъем рук в стороны
Упражнение Повторения Отдых
Жим штанги лежа Грудь 10, 8, 6 2-3 мин
Жим лежа на наклонной скамье 2-3 мин.
Кабель / машина Fly Грудь 10, 8, 6 1-2 мин.
Черепная дробилка Трицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скамье с весами Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скакалке Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
DB Overhead Press Плечо 10, 8, 6 2-3 мин.
DB Front Raise Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
Плечи der 10, 8, 6 2-3 мин.
Плечо 10, 8, 6 2-3 мин. Меньше повторений) 8, 141 10, 6 9015 Высокая нагрузка, меньше повторений)
Упражнения Мышцы Повторения Отдых
Становая тяга Спина и
нижняя часть тела		 6, 4, 4, 2 9014 мин14 Тяга к груди Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
T Гребля Спина и бицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Подтягивание лицом Задняя и задняя дельта 10, 8, 6 1-2 мин
Подтягивания Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин
Сгибание рук проповедника Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Концентрированное сгибание Бицепс 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вверх Запястье 8 x 2 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вниз Запястье 8 x 2 1-2 мин
Обратное скручивание Сердечник 10 x 2 30 секунд
Боковое поднятие колена Сердечник 10 x 2 30 секунд
9014 9014 9014 42 901 901 Тяга бедра
Нога и ядро ​​ Упражнения Мышцы проработаны повторений Отдых
Приседания со штангой назад 2-3 мин
Глушитель штанги Нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин
Жим ногами Квадроциклы 10, 8, 6 2-3 мин
Разгибание ног Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10, 8, 6 2-3 мин
Ягодичные бедра 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем на носки Икры 12, 10, 8 1-2 мин
Тренажерный зал

Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF

Надеюсь, вам понравились упражнения.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

  1. Пуловер с гантелями
  2. DB Упражнения на задние дельты
  3. Приседания с гантелями
  4. Отжимание и жим
  5. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
  6. Отжимания с гирями
  7. Упражнения с гантелями на нижнюю часть груди
  8. Отжимания с гантелями
  9. Отжимания с гантелями
  10. Отжимания с гантелями
  11. Разгибание ног

Заключительные слова

У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудания и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.

6-дневный график тренировок в тренажерном зале — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы.Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизирующем восстановление . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного протеина (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, расщепление мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем перейти к 6-дневному сплиту, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.

Часть 1: Оптимизируйте свою способность к выздоровлению.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), поскольку ваше тело не может накапливать излишки пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести LectroFan High Fidelity white noise machine (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.

Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита для тренировок

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего 6-дневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Трицепс
  4. Бицепс
  5. Подколенные сухожилия
  6. Плечи
  7. Телята
  8. Квадрицепс
  9. Предплечья
  10. Трапеция
  11. Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Оружие
  • День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрите любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

  1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это стало основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование «Мистер Олимпия»!
  2. Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
  3. То же самое и со спиной.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
  4. Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: спина (ширина)
  • День 3: Ноги
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых
  • День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги + Трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых + Бицепс
  • День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 2: Ноги + Трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

.
  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
  • День 3: спина (ширина) + пресс
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в спортзале

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
    • Военная пресса:
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Жим штанги на наклонной скамье:
      • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
      • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
    • Жим гантелей Арнольда
      • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
      • Последующее упражнение с набором для выгорания из 20-25 повторений
    • Низкокабельный кроссовер
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей в стороны
      • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
    • Развод гантелей на наклонной скамье
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей спереди
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • 15-20 минутная тренировка на ваш выбор
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
    • Приседания со штангой
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Хак-приседания
      • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
    • Подъемы на носки стоя
    • Крушители Черепов
    • Приседания на ящик
    • Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
    • Сгибания ног лежа
    • Подъем на носки сидя
  • День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга передних широчайших мышц широким хватом
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Сила удара молотком
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Шраги со штангой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • Ex-bar Curl
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Отжимания — (Версия на трицепс)
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Подъемы на носки сидя
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Hammer Curls
    • Жим на трицепс сидя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Концентрированные локоны
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
    • Подъем на носки в машине Смита
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Военная пресса
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Разводки гантелей
    • От боковых сторон к переднему подъему
    • Разводки гантелей в наклоне
    • Обратные мухи
    • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга на тросе сидя
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Тяга штанги в наклоне
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Становая тяга на ось
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировочных программ (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

  • Сундук
    • Жим штанги лежа
      • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье
      • 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
    • Dumbbell Fly’s
    • Отжимания на брусьях
    • Пуловеры
  • НАЗАД
    • Подтягивания
      • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом подходе. Для большего сопротивления
        используйте гантели, прикрепленные к талии; на одной тренировке подтягивайте зад, а на следующей — перед
        .
    • Подтягивания узким хватом
    • Тяга к Т-образной штанге
      • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
    • Тяга штанги в наклоне
  • БЕДРА
    • Приседания
      • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
    • Фронтальные приседания
      • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
    • Хак-приседания
    • Сгибания ног
      • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
    • Сгибания ног стоя
    • Становая тяга с прямой ногой
  • ТИПЫ
    • Подъем теленка осла
    • Подъемы на носки стоя
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Скручивания
    • Повороты в наклоне
    • Машинные скручивания
    • Скручивания 50 повторений

вторник, четверг, пятница

  • ПЛЕЧИ
    • Жим штанги из-за шеи
      • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
    • Подъемы в стороны
    • Гантели в наклоне на боку
    • Шраги с гантелями
  • ВЕРХНИЕ Плечи
    • Сгибания рук со штангой стоя
      • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные локоны
    • Разгибания на трицепс лежа
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
    • Жим лежа на блоке трицепса
    • Разгибания на одной руке на трицепс 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • ПЕРЕДНИЕ
    • Сгибания рук со штангой на запястье
    • Сгибание рук в обратном направлении
  • ТИПЫ
    • Подъем на носки сидя
    • 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Обратные скручивания
    • Повороты сидя
    • 100 повторений с каждой стороны
    • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

  1. Витард, Оливер С. и др.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
  2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Лучшая программа тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет

Если вы мужчина старше 50 лет, который хочет заново открыть для себя телосложение и работоспособность своей юности, это лучшая программа тренировок в тренажерном зале для вас.

За последние несколько лет произошел сдвиг.

Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, перестать поднимать тяжести или становиться менее активными.

Напротив, первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, занимают лидирующие позиции с подтянутым, обезжиренным и мускулистым телосложением.

Пора тоже.

И вам пора также принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы вы за несколько недель перешли от вашего текущего состояния к состоянию спортивного мужчины в расцвете сил.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и вести активный образ жизни в свои 50 лет.

Если ваша цель — избавиться от жира, повысить физическую работоспособность или просто улучшить внешний вид и самочувствие…

Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.

Что включает эта программа?

Цель: Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Направлено на: Парни старше 50
Продолжительность программы: 8-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

Оставайтесь в форме и активным в свои 50 лет

Статистика показывает, что по мере того, как вы достигаете 50, ваш уровень физической подготовки снижается.

Почему? Потому что уровень физической активности резко упал.

Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя напрягаться из-за страха получить травму или перестараться.

Но это сценарий «курица и яйцо», потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете форму. А если вы потеряете форму, у вас меньше шансов посетить тренажерный зал.

Однако в большинстве случаев это не ваша вина.

Напряженная семейная жизнь и беспокойная карьера привели к тому, что те регулярные тренировки в спортзале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.

Теперь вы набрали несколько фунтов, едите не так хорошо, как следовало бы, и вы постоянно испытываете стресс и усталость.

Но вы здесь, чтобы это изменить!

Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать работу. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.

Как?

  • Используйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир
  • Повышение выносливости и выносливости
  • Почувствуйте себя и станьте лучше во время тренировок в спортзале

Почему мужчинам старше 50 нужно тренироваться на силу?

Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова бросить туда железо.Или, возможно, мысль о том, чтобы смешать это с более молодыми парнями, заставляет вас беспокоиться.

В любом случае, именно силовая тренировка составляет основу этой тренировки.

И он включает в себя тяжелые вещи, которые доставят вас туда, где вам нужно быть — худощавого парня за 50, который все еще получает эти вторые взгляды и внимание.

Бездействие может стать серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе

Нет никаких сомнений в том, что бездействие является надежным предиктором долгосрочного здоровья [1].

Но исследования также показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают здоровье , помогая снизить риск пагубных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также болезней сердца и когнитивных расстройств [2].

Важно поддерживать мышечную массу

Одна из самых важных причин, по которой вам нужно проводить силовые тренировки, — это поддерживать мышечную массу.

Недостаток мышц не только показывает, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это заболевание затрагивает все больше и больше парней старше 50 лет.

Без подъема тяжестей синтез мышечного протеина замедляется. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.

Результат — медленное, но прогрессирующее снижение до слабости и потери функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не тренируетесь, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].

В конечном счете, регулярное поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу и защитить функциональные возможности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и станете лучше выглядеть.

Набирать лишний вес — обычное дело у пожилых парней

Мышечная масса — это метаболически активная ткань.

Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которым парни старше 50 обнаруживают, что они набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что скорость метаболизма резко падает.

Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или вашей отправной точкой может быть саркопеническое ожирение — комбинация уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.

В любом случае тренировки в тренажерном зале с использованием силовых тренировок помогут поднять уровень метаболизма до необходимого уровня.

Не только это, но и поднятие тяжестей — отличный способ ежедневного сжигания жира. Это потому, что он может усилить окисление жиров в течение 48 часов после тренировки [4].

Это отличный способ ускорить сжигание калорий.

Оптимизация тестостерона — ключ к улучшению здоровья и производительности

По достижении 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.

Это означает, что к 50 годам 40% парней будут классифицированы как имеющие клинически низкий уровень гормонов [5].

Тестостерон — двигатель вашей мужественности.

Как ваш основной природный анаболический гормон, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, сохраняли мышечную и костную массу.Он регулирует ваш метаболизм, поддерживает высокое либидо и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.

Это то, что делает мужчину мужчиной.

Когда уровень снижается до так называемых гипогонадальных концентраций , начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.

  • Потеря мышечной массы
  • Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, полового влечения и либидо
  • Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе
  • Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти

Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки показали, что они повышают уровень тестостерона и в некоторой степени обращают вспять низкий тестостерон у мужчин старше 50 лет [6].

Это еще одна причина, по которой поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и вашему здоровью.

[Статья по теме: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50]

10 советов по фитнесу для мужчин старше 50, как оставаться в форме

№1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы

Сохранение силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, улучшить ваши физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышц из-за снижения синтеза тестостерона и белка.

№2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки более благоприятно влияют на анаболические гормоны и силу.

№ 3. Не бойтесь поднимать тяжести, когда вы овладеете своей техникой

Когда вы отработаете каждое упражнение и овладеете формой, начинайте загружаться! Помните, что ключ к функциональной силе мышц после 50 — это поднятие тяжестей.

№4. Поддерживайте высокий уровень повседневной активности

Поддерживайте силовые тренировки регулярными занятиями в течение дня — это ключ к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, увлекательные занятия или физическое хобби, делайте все возможное, чтобы двигаться каждый день.

№ 5. Не пропустите разминку

По мере того, как эти мелочи и боли начинают нарастать, важно, чтобы ваши мышцы, суставы и соединительные ткани были в безопасности, правильно подготовив их перед тренировкой.

№ 6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале

Прискорбная неизбежность старения заключается в том, что нельзя тренироваться весь день, каждый день, не страдая от усталости.

Но с регулярными днями восстановления и умными тренировками в этом нет необходимости.

№ 7. Не бойтесь подталкивать себя

Вы получаете то, что вкладываете в спортзал. И возраст значения не имеет. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, стройным и стройным телосложением.

№ 8. Выполняйте ежедневные упражнения на мобильность

Поддержите тренировки в тренажерном зале с помощью 3-5-минутных ежедневных упражнений на подвижность. Будь то круги вокруг лодыжек, повороты туловища или перекатывание плеч — сохранение гибкости отлично подходит для функционального долголетия.

№ 9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе

Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также на продуктах и ​​добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанный механизм.

№ 10.Выработайте положительные привычки, которые поддерживают ваши цели

Создание позитивного, сбалансированного образа жизни и здоровых привычек, которых вы в состоянии придерживаться, является ключом к успеху. Нет смысла устанавливать цели, которых просто невозможно достичь, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.

[Статья по теме: Лучшие поливитамины для мужчин старше 50]

План тренировок в спортзале старше 50

Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель.

Эта силовая программа для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, но вам еще нужно внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

Не стареть изящно; возраст эстетически

Программа рассчитана на 3 дня в неделю занятий в тренажерном зале для всего тела.

Мышечные расщепления здесь не работают, так как они слишком подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый школьный метод тренировок, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может посещать тренажерный зал несколько раз в неделю.

Но существует целый поток исследований, позволяющих предположить, что тренировки всего тела — это путь вперед. Не только для тех, кому за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить мышечную форму в тренажерном зале.

Разделите свой недельный объем на 3 занятия, чтобы добиться большего прогресса

Вот сценарий.

На сегодняшний день наука указывает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хороший способ увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.

Допустим, вы хотели использовать раздельный подход и тренировали грудь за один день.Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода на каждое.

И тогда вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.

Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.

Теперь предположим, что вы решили вместо этого заниматься в тренажерном зале для всего тела.

Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиваете их на 3 отдельных занятия. Например, вы можете делать жим от груди в один день, а в другой — летать.

Если вы по-прежнему выполняете 10-12 подходов в течение недели, вы будете добиваться такого же роста.

И в качестве бонуса вы не будете страдать от чрезмерной болезненности, которую вы получаете от сплит-тренировок.

Больше никаких мелочей и болей.

Только отличные результаты.

Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 DB Жим плеча BB Передний подъем Боковой подъем
2 Тренажер для жима ногами Тренажер для приседаний Разгибание ног
3 Тяга вниз Тяга вниз нейтральным хватом Тяга вниз с прямой руки / Тяга одной рукой
4 Сгибание ног лежа Подъем на носки стоя Становая тяга DB
5 Отжимания с отжиманием махи DB Наклонный жим DB
6 Сплит-присед Гоблет-присед Подъемы DB
7 Сгибание рук на бицепс BB Разгибание на трицепс DB (разгибание черепа) Сгибание рук проповедника со штангой EZ

Просмотры сообщений: 30 694

Лучшие 4-дневные режимы тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-режим лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным сплитом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, то программы позволяют вашему телу адаптироваться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание. Помните, что не существует единого «Лучшая 4-дневная программа тренировок с раздельными тренировками», — просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

Трехдневный сплит-тренировка — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, поскольку дает много времени на восстановление для различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к лучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные шпагаты для тренировок

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно выполнять в течение недели, вы можете отдыхать один день между тренировками и брать выходные, если хотите. Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

Расписание
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепсы
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте подробнее рассмотрим эти тренировки. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса.Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим стоя над головой — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гантель в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Кранчи — 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько тяжелым был каждый подход, но в качестве общего практического правила мы рекомендуем отдыхать 1:30 — 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка — это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс — бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания «Толкай-тяни»:

График
Понедельник: Толчок
Вторник: День отдыха
Среда: Тяга
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Тренировка «Толкай и тяни ноги» может быть очень похожа на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Подтягивание

  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания лицом — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги с гантелями — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании могут дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство — секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в массе в сочетании с правильной диетой!

Верхний нижний

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Эту тренировку можно по-прежнему считать 3-дневной тренировкой, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: верхняя / нижняя / верхняя
Неделя 2: нижняя / верхняя / нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем же отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировок.Если вы предпочитаете простоту, это может быть разделение тренировок для вас.

Еще одно заметное отличие от сплита тренировки Push-Pull заключается в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже представлен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне впереди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молота — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Нижний край

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Подобно сплиту для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, при условии, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2-й неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела — это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между двумя программами и запланировать их как разделение на верхнюю и нижнюю части.

Рассмотрим пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Приседания — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук проповедника — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

  • Кроссоверы от груди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч через голову — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrusher — 3 подхода (8-12 повторений)

Как вы можете видеть, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все еще работает. основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, при которых одним упражнением вы воздействуете на несколько групп мышц. В этом примере сплита для полного тела у нас есть составные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. Хотя это не совсем трехдневный сплит, план тренировок 5 × 5 состоит из 5 сложных упражнений со штангой и также является отличным планом для достижения результатов.

Одно из преимуществ тренировок всего тела — симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног.Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус. Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных программах тренировок, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы в последнее время закрываются из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить тренажерный зал домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

И, наконец, самый важный из них — диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, от кето, палео, веганской диеты или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что каждая диета имеет разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует сделать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки использовать хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы посмотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсменов IFBB иногда тренируются по несколько раз в день. Нам действительно нужно учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до тренажерного зала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Трудность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до тех пор, пока вы в следующий раз не ударите по плечам, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневный шпагат, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время трехдневного разделения.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет излишка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет снижаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится все труднее.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться, поскольку ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать вес или похудеть.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.


Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть в тренажерном зале, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью на ваше усмотрение!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков, из которых можно выбрать: гороховый белок, соевый белок, белок конопли, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые вам необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха в большей степени зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

Когда форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной сплит-тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать в качестве продуктивной разминки для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой исключительно кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть на тренировке!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои достижения в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировки 3 дня в неделю достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жимать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

В дни «Жим» на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным комплексным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10–12 шт. Покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний к телу позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания — лучшее общее упражнение. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа над мышечной группой, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой помогут вашему телу почувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, которую человек делал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда наблюдаем у наших спортсменов, — это то, что в дни для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно простым для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо тип кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение ускорится, и вы почувствуете себя немного более подготовленными к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу быть более подготовленным к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, правильно воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью для того, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, поскольку ваше тело все еще утомлено и напряжено от кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к росту и массе мышц, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

  • Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать в себя разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
  • Меньшие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
  • Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

  1. Начинаем медленно и проверяем правильность формы. Не ходите в спортзал, рассчитывая на то, что поднимете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
  2. Последовательность! Последовательность — это название игры, и без нее не добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
  3. Убедитесь, что вы позаботились обо всех переменных за пределами спортзала .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
  4. Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
  5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что этот трехдневный сплит-гид был для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Полное руководство по фитнесу

Очень легко получить отличную тренировку, даже когда в квартире, жилом комплексе или небольшом жилом помещении есть ограниченное оборудование или доступное пространство.

Все дело в творчестве и максимальном использовании доступного вам оборудования.

В большинстве квартирных тренажерных залов есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое кардио-оборудование, и в большинстве есть кабельная секция.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в тренажерном зале в квартире:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF.Версия PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF-файле, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

План тренировок для тренажерного зала в квартире

Важно начинать каждую тренировку с кардио и разминки.

.. желательно кардио-тренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, согревая их.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим уклоном — одно из наших любимых занятий.

Внешний вид:

Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответствующим образом. Цель здесь — просто разогреться.

2 популярных упражнения без оборудования:
  • Стойка с высокими коленями : бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
  • Burpees — Выполняйте приседания из положения стоя и заканчивая им, это чрезвычайно эффективное упражнение для повышения вашего кардио-порога.

После разминки переходите к упражнениям…

Упражнения для программы тренировок в тренажерном зале в квартире

Поскольку тренажерный зал квартиры имеет ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

При выполнении тренировок всего тела нужно начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, и вы в начале свежи) и постепенно переходите к более мелким.

Вы можете задаться вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

… вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

Зал с гантелями — отличное упражнение для работы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Совет для женщин: это упражнение, если оно, вероятно, входит в тройку лучших за все время для наращивания ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Следующая:

Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на жестких ногах с гантелями.

Выполнение упражнения становая тяга с жесткими ногами и расслабление бедер во время движения нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включайте суперсеты в тренировку в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет ?: Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка в тренажерном зале в квартире включает суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что увеличивает процесс сжигания жира. Суперсет с грудью — всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите набор становой тяги, присядьте и сделайте подход отжимания.

Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом по 60 секунд между каждым суперсетом.

Двигаясь дальше, в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для снятия троса.

Почему это важно?

Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет выполнять различные упражнения из-под опускания рук, вытягивания широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания троса.

Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

Зацепите прочную (не тросовую) ручку за верхний шкив. Возьмитесь за ручки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, прижмите вес вниз.Преимущество твердых ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантелей в стороны. Выполните упражнение, которое, как вам кажется, нужно в первую очередь расставить по приоритетам.

Если вы чувствуете, что вашим плечам нужно поработать, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что спине нужно поработать, сначала сделайте спину. Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировок в тренажерном зале в вашей квартире вы воздействовали на более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время, чтобы перейти на руки и поразить бицепс и трицепс. Суперсет на бицепс и трицепс всегда способствует хорошей накачке. Можно использовать только гантели, а можно использовать тросы.

Если вы хотите использовать только гантели, вы можете сделать суперсет разгибаний гантелей над головой на сгибания рук с гантелями.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; Начиная ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите включить кабели, вы можете заменить удлинение гантелей над головой на удлинители для трицепсов. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую группу мышц, поэтому вы хотите выполнять их, когда у вас будет больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось в этом руководстве, — это завершить после тренировки всего тела некоторую базовую тренировку.

Вы можете получить отличную тренировку брюшного пресса прямо на полу!

Вот сделка:

Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на полу…

… все, что вам нужно, это просто коврик или ковровое покрытие.

Что лучше всего работает для пресса, так это выбор серии упражнений и их последовательное выполнение по схеме от наиболее сложных до наименее сложных без перерывов между упражнениями.

После того, как вы завершили один полный круг, вы можете сделать перерыв на 30-45 секунд. Старайтесь выполнять 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с выполнения упражнений на нижнюю часть живота, поскольку они обычно самые трудные. Подъем ног — отличный вариант для начала.Если они слишком легкие и вы можете легко получить 15, вы можете выполнить упражнение с набивным мячом между ног.

Лягте на спину, вытяните руки по бокам ладонями вниз; держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть живота и перекатывая таз вверх от пола.

Затем перейдите на верхнюю часть живота и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс закончены, переходите к косым мышцам …

Касания пятки — отличное упражнение для косых мышц живота и действительно хороший ожог.Стремитесь сделать здесь по 15 повторений с каждой стороны.

С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до отказа. Стремитесь к минимуму 20 секунд.

Итог:

После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга. Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторите всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале жилого комплекса

  • Делайте интервалы для максимального сжигания жира во время тренировки в спортзале в квартире.
  • Завершите тренировку кардио — на небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
  • Избегайте выполнения кардио-упражнений в устойчивом состоянии, выполняйте интервалы, которые включают в себя периодические тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с низкой интенсивностью.
Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF-файле, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

Вдумайтесь:

Для похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности.

Наращивайте мышцы с помощью упражнений для всего тела и теряйте вес с HITT

Что такое HITT ?: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Было доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит больше пользы для здоровья, чем кардио упражнения в устойчивом состоянии:

  1. Зайдите на беговую дорожку и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
  2. Разминка 3 минуты.
  3. Затем пройдите 1 минуту легкой скорости 3,2 мили в час, а затем 30 секунд — 6,0–8,0 миль в час.
  4. Повторите этот узор всего 6-8 раундов.
  5. Закончите 5-минутной легкой прогулкой.
  6. Если беговая дорожка недоступна, вы можете выполнить ту же схему на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку 3-5 раз в неделю в вашем комплексе, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны пообещать, что каждое повторение будет на счету.

Обзор тренировки в тренажерном зале квартиры

  • Кардио ходьба на наклонной скамье 5 минут
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга с гантелями — суперсет отжиманий
  • Трос на тросе суперсет боковых подъемов
  • Суперсет разгибаний на трицепс с подъемом гантелей
  • Подъемы ног, скручивания, скручивания косой, планка (кругооборот)
  • Интервальная тренировка 10-15 минут

Если вы можете сделать это, то вы добьетесь успеха с помощью лучших тренировок, адаптированных к вашему жилому пространству.Поскольку у вас, как правило, ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет собой лучшее руководство по тренировкам в квартире

Вы должны сосредотачиваться на всем теле, а не обязательно на отдельных частях в течение каждого отдельного тренировочного дня, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с тренажёрами для тренировок, которые будут ограничены в часы пик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *