Программа для занятий в тренажерном зале для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)
Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек. Пошаговое руководство для девушек новичков
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные.
А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
[sam codes=»true»]
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
| Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
| Разминка с растягиванием | 10 минут |
| Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
| Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
| Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
| Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
| Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
| Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
| Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
| Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
| ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
| Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
| Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками.
В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
| Подьём ног в висе | 4хМАКС |
| Приседания с палочкой, стоя перед лавкой | 3х15-20 |
| Жим ногами | 2-3х12 |
| Мёртвая тяга | 3х10 |
| Сгибания ног лёжа | 3х6-10 |
| Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом | 2х12 |
| Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой | 3х8 |
| Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке | 3х15-20 |
День Б
| Жим штанги, лёжа на наклонной лавке | 3х8 |
| Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке | 3х10 |
| Жим штанги из-за головы, сидя | 3х8-12 |
| Махи с гантелями в стороны, в наклоне | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 2х12 |
| Французский жим со штангой, лёжа | 3х12 |
| Голень, сидя в жиме ногами | 4х10-15 |
| Подьм ног в висе | 3хМАКС |
| Скручивания на горизонтальной лавке | 3хМАКС |
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.
д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
День А
| Подьём ног в висе | 2хМАКС |
| Приседания со штангой | 3х10 |
| Жим ногами | 3х8 |
| Мёртвая тяга | 2х12 |
| Сгибания ног лёжа | 1х8 + статика 30-60 секунд |
| Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом | 2х10-15 |
| Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона | 2х12 |
День Б
| Жим штанги на наклонной лавке | 3х10 |
| Сведения в Батерфляе (грудные) | 1х10 + статика 30-60 секунд |
| Жим гантель сидя | 2х12 |
| Бицепс с EZ-грифом стоя | 2х8 |
| Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) | 2х12 |
| Голень стоя в машине Смита | 3х8 |
| Подьём ног в висе | 3хМАКС |
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.
д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Потеря веса для женщин: Избегайте этих 4 упражнений
Потеря веса может быть такой проблемой. Чтобы сбросить несколько килограммов и привести себя в форму, необходимо вести здоровый и активный образ жизни. Это означает соблюдение диеты с высоким содержанием нежирного белка и овощей, силовые тренировки и кардиотренировки. Но на самом деле есть упражнения, которых следует избегать при попытке похудеть, особенно если вы женщина. Мы собрали несколько эффективных советов по похудению для женщин, в том числе упражнения, на которые не стоит тратить время.
Дело не в том, что любые упражнения плохи когда дело доходит до фитнеса, но некоторые из них не так эффективны, как вы можете подумать, говоря о достижении ваших целей. Например, когда дело доходит до похудения, важно сосредоточить свое время на силовых тренировках, наращивании и поддержании мышечной массы.
Большинство ваших упражнений должны состоять из сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим и тяга.
Они помогут вам сжечь больше калорий, увеличить ваш метаболизм и помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса. Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую избегать следующих упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать о них, а затем ознакомьтесь с 12 продуктами, которые каждый старше 50 лет должен есть для серьезной потери веса.
Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух шагов. Он начинается с отжимания, затем вы резко подпрыгиваете к небу и повторяете это несколько раз подряд. Если вы только начинаете тренироваться, у вас может еще не хватить сил для правильного приседания, отжимания и приседания с прыжком. Когда вы комбинируете эти движения, часто с большим количеством повторений, ваша техника будет ухудшаться еще больше, особенно по мере того, как вы будете больше уставать. Хотя это может быть хорошим упражнением на выносливость, оно не обязательно для похудения.
Shutterstock Как и в случае с бёрпи, прыжки на ящик часто выполняются неправильно.
Хотя они являются отличным упражнением для наращивания силы, они требуют хорошей координации, силы нижней части тела и взрывной силы, чтобы получить от них максимальную пользу. Вместо этого может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и вариациях сплит-приседаний.
Большинство людей имеют наклоненную вперед голову и сгорбленную осанку. Из-за этого выполнение приседаний может просто усугубить это состояние. Слишком многие люди выполняют приседания, сгибая шею и используя сгибатели бедра, а не пресс.0003
Возможно, вы удивитесь, узнав, что приседания — одно из наименее эффективных упражнений для пресса. Лучший выбор для похудения — это сосредоточиться на дополнительных движениях для стабилизации корпуса, таких как вариации планки, выкатывание колеса для пресса и перемешивание горшка стабилизирующим мячом.
Shutterstock Многие женщины выбрали этот аппарат, надеясь помочь тонизировать и подтянуть внутренние и внешние области бедер.
Несмотря на то, что вы можете чувствовать жжение при выполнении этого движения, оно не так эффективно, как включение в вашу программу приседаний, выпадов или сплит-приседаний.
Если вам нравится эта машина, продолжайте ее использовать. Но я рекомендую включить его в свой режим в качестве разминки, а не в качестве одного из основных упражнений.
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме
Лучшая 4-недельная программа для похудения для женщин
4-недельный режим Shred – это тренировочный режим , разработанный для женщин с опытом тренировок с отягощениями на позднем начальном или раннем среднем уровне. Выполняйте эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько захотите.
Вы будете тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна занимать от 45 до 60 минут.
Есть два дополнительных дня в неделю для кардио, слабых мест и тренировки кора / живота.
В этой программе не предусмотрена выгрузка; уменьшите интенсивность или объем, если вы чувствуете себя разбитым или не прогрессируете в конкретных упражнениях. Если у вас нет надлежащего оборудования для упражнений или вы не можете выполнять конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.
См. также: Книга о факторах потери жира, автор Марк Лоблинер. 1.
Строго придерживайтесь коротких периодов отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующем занятии, когда вы превысите цель повторений.
Вы можете выполнять этот завершающий цикл в любом месте и в любое время за пределами вашего обычного тренировочного окна, если вы ограничены во времени — после пробуждения, во время обеда или перед сном. Поддержите свою программу измельчения жиросжигающей смесью MTS Drop Factor и Yohimbine HCL.
4-недельный курс измельчения — недели 1 и 3
День 1 — верхняя часть Недели 1 и 3 Упражнение Наборы Цель репутации Остальное Жим штанги на горизонтальной скамье 3 20 Отдых 90–180 секунд между подходами Тяга гантелей 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами Жим Арнольда с гантелями сидя 3 35 Отдых 60–90 сек между подходами Разведение троса (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 АМРАП Отжимание на трицепс 3 40 Использовать метод отдыха-паузы; отдых 30 секунд между подходами Сгибание рук со штангой 3 40 Финишный цикл: 
) Отжимания с собственным весом
2.) Подъемы рук в стороны
3.) Подъемы дельт сзади 3-5 АМРАП 30 секунд между подходами День 2 — нижний Недели 1 и 3 Упражнение Наборы Цель репутации Остальное Приседания со штангой на спине 3 20 Отдых 90–180 секунд между подходами Румынская становая тяга 3 30 Отдых 60–90 сек между подходами Жим ногами 3 35 Отдых 60–90 сек между подходами Разгибания ног (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 АМРАП Сгибание ног 3 40 Отдых 30 секунд между подходами Подъемы ног в висе 4 АМРАП Отдых 60–90 сек между подходами Финишный круг: 1. 
) Приседания с собственным весом
2.) Выпады с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Без отдыха между упражнениями, но отдых между подходами 90-180 секунд (см. схему) 3-5 АМРАП
| День 3 — низкая интенсивность в устойчивом состоянии (LISS), кардио, слабые точки и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| Упражнения LISS — (на наклоне) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей. | |||||
1–2 изолирующих упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 4 — Верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим сидя над головой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Тяга вниз широким хватом | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Тяга штанги | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Rear Dear Fly (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | Отдых 30 секунд между подходами | ||
| Финишный круг 1. | 3-5 | ||||
) Отжимания на брусьях лежа | День 5 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Становая тяга | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Гакк-приседания | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Подъемы ягодичных мышц | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Подъемы на носки сидя или стоя (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Скручивания веревки | 4 | 40 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Финишный цикл 1. | 3-5 | АМРАП | |||
) Приседания с прыжком с собственным весом | День 6 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), упражнения на слабые места и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| Упражнения HIIT — спринты, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на коробку, боевые скакалки, толкание саней с отягощениями и перетаскивание. Выполните 5-10 раундов с соотношением полной нагрузки и активного восстановления 1:3 (например, 15 секунд полной нагрузки и 45 секунд активного восстановления). | |||||
1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 7 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| День отдыха. Отвлекитесь от этого дня полностью. Выспитесь, отдохните, расслабьтесь и поднимите ноги! | |||||
Неделя 2 и 4
| День 1 — верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Ряд с опорой для груди | 3 | 30 | Отдых 60-90 с между наборами | ||
| Жим из-за головы сидя | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Разведение гантелей на наклонной скамье (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Крушитель черепов | 3 | 40 | Отдых 30 секунд между подходами | ||
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 40 | |||
| Финишный круг 1. | 3-5 | АМРАП | |||
) Подъемы в стороны | День 2 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Доброе утро | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Гакк-приседания на тренажере | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Сгибание ног (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Разгибатели ног | 3 | 40 | Отдых 30 секунд между подходами | ||
| Колеса для пресса | 4 | АМРАП | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Финишный круг 1. | 3-5 | АМРАП | |||
) Выпады с прыжком с собственным весом | День 3 — низкая интенсивность в устойчивом состоянии (LISS), кардио, слабые точки и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
| LISS Упражнения — (наклон) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер. Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей. | |||||
1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 4 — Верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим стоя над головой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Тяга верхнего блока узким хватом | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Шраги | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Боковые подъемы (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Тросовые лицевые тяги | 3 | 40 | Отдых 30 секунд между подходами | ||
| Финишный круг 1. | 3-5 | АМРАП | |||
) Сгибание рук с гантелями на бицепс | День 5 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Становая тяга | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Кубок для приседаний | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Выпады со штангой | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Подъемы на носки сидя или стоя (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| (Взвешенные) Скручивания на наклонной скамье | 4 | 40 | Отдых 60–90 сек между подходами | ||
| Контур финишера 1. | 3-5 | АМРАП | |||
) Зашагивания с собственным весом | День 6 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), упражнения на слабые места и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
| Упражнения HIIT — спринты, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на коробку, боевые скакалки, толкание саней с отягощениями и перетаскивание. Выполните 5-10 раундов с соотношением полной нагрузки и активного восстановления 1:3 (например, 15 секунд полной нагрузки и 45 секунд активного восстановления). | |||||
1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 7 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
| Сделайте этот день полностью свободным. Выспитесь, отдохните, расслабьтесь и поднимите ноги! | |||||
Образец плана питания на 1500 калорий и расписание добавок
Соедините 4-недельный рацион выше с примерным планом питания и графиком добавок ниже, чтобы добиться стройного и сильного телосложения. Этот план, разработанный для женщины весом 120 фунтов, обеспечивает не менее 1 г белка на фунт массы тела для максимального сохранения мышечной массы и 0,4 г жира на фунт массы тела для обеспечения нормальной гормональной функции.