Программа для тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для: Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание

сжигание жира | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Для тех, кто серьёзно решил заняться бегом, правильный выбор специализированных беговых кроссовок – одна из самых важных задач. Если вы бегаете от случая к случаю и нет проблем со здоровьем (плоскостопие, гипо- или гиперпронация стопы), то можно обойтись обычными беговыми кроссовками популярных марок (Asics, Mizuno, Adidas, Nike).

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Под «сушкой» понимают максимально возможное уменьшение процента жира в организме. Отличие от обычного похудения заключается в том, что во время сушки самое главное не просто похудеть, но сжечь жир и максимально сохранить мышцы.

Часто главная причина пропуска тренировок – нежелание собираться, идти на улицу, в парк или спортзал. Но как только вы завязали шнурки и вышли из дома – начать бегать уже гораздо легче. Если же вы купили беговую дорожку для дома – то самый сложный процесс сборов позади – нужно лишь надеть кроссовки и можно тренироваться.

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир. Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, нужно задаться вопросом – как выбрать лучшие кроссовки для бега? Ведь правильно подобранная обувь поможет не только сделать тренировку максимально комфортной, но и предотвратить многие травмы, связанные с занятиями бегом.

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету, которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

ЛУЧШАЯ программа тренировок с отягощениями для похудения

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным убежищем, где тренирующиеся могли вставить кассету в свой плеер, запрыгнуть на подъемник по лестнице и часами купаться в низкоинтенсивном блаженстве. Однако со временем они обнаружили, что, хотя их лента Jock Jams II приводила их в норму, жир сжигался не так уж много, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что заставляет тренирующихся искать более эффективные и действенные способы сбросить жир и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в стимулировании потери жира.

Фитнес-индустрия отреагировала на это, предложив различные методы тренировок с отягощениями, протоколы и даже бренды для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая общую силу и жизненный тонус. Естественно, каждый метод, протокол и торговая марка претендуют на звание «чуда жиросжигания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам разобраться с уловками, гаджетами и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле являются ЛУЧШИМИ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки способствуют сжиганию жира несколькими способами. Во-первых, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Более высокое количество сухой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой склонны сжигать больше калорий в течение дня.

Было обнаружено, что силовые тренировки наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками увеличивают количество кислорода, необходимого организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», представляет собой физиологическое явление, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончили тренировку. Кроме того, гормональная среда, созданная интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и утилизации жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для сжигания жира направлена на увеличение сухой мышечной массы и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы манипулируют различными тренировочными переменными, такими как используемые упражнения, объем и интенсивность тренировок, чтобы убедить тело продолжать наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Почти любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа постоянно была эффективной ( лучший) , важно понимать, как изменение трех основных тренировочных переменных влияет на потерю жира.

Используемые упражнения

Почти каждое популярное упражнение с отягощениями может так или иначе положительно повлиять на тело. Тем не менее, некоторые упражнения лучше, чем другие, когда целью является безопасная, эффективная и действенная потеря жира. Упражнения, которые требуют координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, тяжелая атлетика, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимального сжигания жира и набора мышечной массы. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуя повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять приоритетное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для сжигания жира.

Упражнения, используемые в программе, должны быть достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировок с определенной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также использовать новые способы стимуляции роста мышц и утилизации жира, упражнения могут варьироваться между тренировочными блоками. Например, включите приседания со штангой в программу на 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой на груди, выпады и т. д.) еще на один период времени.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира отдает приоритет сложным движениям.

Тренировочный объем

Тренировочный объем относится к общему количеству подходов, повторений или времени под напряжением и сопротивлением (весом), используемым в течение тренировочного дня, месяца или другого периода тренировочного времени. Рассчитывается как произведение (подходы X повторений или время под напряжением X вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца недели и т. д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением сухой мышечной массы (т. е. мышечной гипертрофией) , который вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как видно из приведенного выше уравнения, этого можно добиться, манипулируя количеством подходов, количеством или повторениями или весом, используемым во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам перейти к выполнению четырех подходов по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений определенного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса. Также могут быть добавлены дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Рекомендации индустрии фитнеса по количеству подходов и повторений для тренировки гипертрофии мышц: от трех до шести подходов по 6-12 повторений с 50-85% 1ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение объема тренировок может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности выдерживать все большие и большие перегрузки. Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока недель или месяцев, за которым следует период снижения объема. Это помогает предотвратить тренировочное плато, травмы и скуку.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами снижения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки относится к проценту результатов, основанных на полном усилии, таком как 1 повторение максимум (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу и EPOC. И все это способствует способности сжигать жир.

Доказано, что интенсивность тренировок способствует сжиганию жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (в процентах от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному выбросу гормонов и дальнейшему использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этой последовательности, рекомендуется достаточное время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировок в дополнение к тренировочному объему.

Однако оказывается, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировок с отягощениями имеет отношение к увеличению интенсивности тренировок за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является драматический гормональный ответ, который позволяет использовать жир и создавать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений подряд с противоположными группами мышц) и циклы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для повышения интенсивности тренировки.

Предостережение: несмотря на то, что тренировки с отягощениями и укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для сжигания жира, они могут вызвать значительное утомление центральной нервной системы. Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировок, что негативно сказывается на потере жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными долгосрочными результатами программы по сжиганию жира, определенные тренировочные блоки продолжительностью в несколько недель или месяцев должны колебаться между периодами оптимального и субоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировок и объем тренировок часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, которые позволяют оптимизировать каждую из них во время разных тренировочных блоков. При высокой интенсивности тренировок (тренировка с почти до отказа) центральная нервная система быстро утомляется, поэтому объем тренировок часто ограничивается. Чтобы существенно увеличить тренировочный объем, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки одновременно увеличить объем и интенсивность в течение длительного периода времени приводят к утомлению, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок с полным восстановлением для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебание интенсивности и объема тренировок является основным элементом высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочных тренировок, называемой периодизацией. Разработанная Советами в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, это оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, увеличение силы, повышение производительности и т. д.) и минимизирует нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Продолжительность каждого тренировочного блока может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов персональных тренировок, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудения, тренировочные блоки продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточно стимулов для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В этих тренировочных блоках делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и уменьшает отрицательные результаты программы по снижению веса.

Важно отметить, что для оптимизации результатов сжигания жира с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для сжигания жира:

Отдает приоритет сложным движениям и сохраняет эти движения относительно последовательными в тренировочном блоке.
Постепенно увеличивает объем тренировки по отдельным и последующим тренировочным блокам, колеблясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
Использует периоды оптимального и субоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

Решая, какая программа, парадигма или бренд силовых тренировок поможет вашим клиентам сбросить жир, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты. Ни один подход не работает вечно. лучших программы из продолжают меняться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификация персонального тренера ACE подтверждена 30-летним опытом научных исследований. Учить больше.

Исследователи нашли программу тренировок, которая превратит ваше тело в «машину» для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют сжиганию жира в большей степени, чем аэробные упражнения. Фактически, несколько сеансов HIIT в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжигать больше жира

«Если этот упрямый жир не уходит, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок к своим тренировкам», — говорит профессор Желько Педишич.

HIIT увеличивает сжигание жира в большей степени, чем аэробные упражнения, говорится в исследовании, недавно опубликованном в British Journal of Sports Medicine .

Как проводилось исследование?

Для исследования исследователи объединили результаты 18 контролируемых интервенционных испытаний о влиянии HIIT на скорость сжигания жира во время упражнений.

Интервенционные испытания включали в общей сложности 511 взрослых участников, которые занимались контролируемой высокоинтенсивной интервальной тренировкой, аэробными упражнениями средней интенсивности или контрольной группой без физических упражнений.

Продолжительность лечебных упражнений варьировалась от 2 до 14 недель. Почти во всех исследованиях участники занимались тремя сеансами HIIT в неделю.

Каковы основные выводы?

Согласно исследованиям, несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира. ВИИТ заставит вас начать сжигать больше жира не только во время ВИИТ-сессий, но и во время других видов физической активности, таких как быстрая ходьба, плавание и занятия спортом.

Метаболизм жиров улучшится уже через четыре недели HIIT, и он будет продолжать улучшаться с течением времени.

После 12 недель HIIT можно ожидать, что каждая минута физической активности будет сжигать дополнительно 0,13 грамма жира. Для тех, кто занимается физической активностью 150 минут в неделю, это может привести к сжиганию около 10 кг (22 фунта) дополнительного жира за десять лет.

Согласно полученным данным, люди с избыточным весом могут ожидать большего увеличения сжигания жира по сравнению с людьми с «нормальным» весом.

Несмотря на то, что люди могут также улучшить свой жировой обмен, занимаясь аэробными упражнениями (например, бегом трусцой), это потребует гораздо больших затрат времени, а улучшения будут менее значительными.

Почему это важно?

Эти результаты могут помочь более чем двум миллиардам людей в мире с избыточным весом улучшить метаболизм жиров и снизить вес.

Они также могут помочь миллиардам других людей предотвратить нежелательное увеличение веса с течением времени.

Представьте себя на 10 лет старше с дополнительными 22 фунтами жира: HIIT может помочь вам избежать таких изменений в составе тела.

«Согласно недавнему Всемирному исследованию фитнес-трендов, ВИИТ является одним из самых популярных видов тренировок. Если вы еще этого не делаете, возможно, вам стоит попробовать», — заключает профессор Педишич.

Ссылка: «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и спринтерских интервальных тренировок (СИТ) на окисление жиров во время упражнений: систематический обзор и метаанализ», авторы Мухаммед М.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»