Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

• Подтягивания
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга узким хватом

• Жим лёжа
• Жим на скамье с положительным уклоном
• Отжимания от пола
• Сведения рук в кроссовере лёжа
• Сведение рук с гантелями
• Пуловер через скамью

• Жим гантелей сидя
• Подъём гантелей перед собой
• Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
• Жим Арнольда
• Жим штанги стоя (армейский жим)
• Жим штанги сидя
• Швунг жимовой

• Подъём гантелей на бицепс
• Подъём EZ- штанги на бицепс
• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
• Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
• Концентрированный подъём гантели на бицепс

• Отжимания от пола с узким упором
• Французский жим лёжа 
• Французский жим гантели сидя
• Отжимания на брусьях
• Разгибания рук с верхнего блока

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше – лишь предложения.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из – за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу – отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

3А. Жим Арнольда – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Читайте также:

Доступные тренажеры — индивидуальные планы тренировок для мужчин и женщин

В Crunch мы делаем все возможное, чтобы предоставить вам самые мощные тренировки, отвечающие вашим потребностям: наш набор инструментов включает в себя утяжеленные боевые канаты, гири, подвесные ремни TRX®, снаряжение для ММА, Болгарские сумки, и этот список можно продолжить.

Это может показаться полным бредом, но это функциональное тренировочное оборудование мирового класса помогает нашим тренерам предложить вам комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Наши фитнес-центры Crunch Fitness предлагают комплексную фитнес-программу HITZone, включающую персональные тренировки, тренировки в небольших группах и правильное питание.

Давай устроим свидание!

• Персональные тренировки

• Тренировки в малых группах

• Питание

Персональные тренировки

Вы можете подумать о персональных тренировках как наш секретный соус — это самый быстрый и безопасный способ получить действительно потрясающие результаты. Наши опытные тренеры разрабатывают увлекательные (да, веселые!) индивидуальные фитнес-программы, включающие передовые упражнения и правильное питание, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе. Кроме того, персональные тренеры Crunch Fitness в программе HITZone используют Центр боевой подготовки, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Благодаря специальным сертификатам, гарантирующим эффективность тренировок, наши тренеры обеспечивают безграничную мотивацию для всех. Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или начинающим фитнес-гуру, чтобы участвовать в наших программах. И если вы уже профессиональный спортсмен, мы все равно хотим с вами пообщаться.

Тренировка в малых группах

Потренируйтесь вместе с лучшим другом или заведите нового приятеля по тренировкам на газоне на наших групповых тренировках! С командной средой, которая мотивирует вас в этом последнем повторении, ваши результаты ждут прямо за этой боксерской грушей. Наши инструкторы будут держать вас в напряжении и будут заниматься с экспертным вниманием на вашем пути к славе.

Поговорите со своим любимым личным тренером, чтобы узнать больше о тренировках в небольших группах в вашем клубе. Под эгидой HITZone есть множество увлекательных программ тренировок для небольших групп.

Скручивания становятся персональными

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Просмотр этих советов может улучшить тренировку.

Питание

Правильное питание подпитывает ваши тренировки и помогает получить максимальную отдачу от времени, проведенного в клубе. Вот почему наши тренеры работают с вами над разработкой индивидуальных планов питания с помощью dotFIT, которые ориентированы на ваши конкретные потребности, вкусы и диетические ограничения.

Ваш план включает в себя потрясающую онлайн-платформу, которая позволит вам чувствовать себя прекрасно во время похудения, силовых тренировок или реабилитации. Благодаря индивидуальному коучингу и разнообразному сообществу поддерживающих сверстников наше партнерство с dotFIT немного облегчает тяжелую работу по тренировкам. Персональные тренеры HITZone и Crunch Signature являются экспертами dotFIT, готовыми помочь вам стать здоровыми!

Подробнее о dotFIT

Двигайтесь вместе с нами | Женские фитнес-программы онлайн

НАШ СОВЕРШЕННО НОВЫЙ ИСПЫТАНИЕ СОЗДАТЬ ДОБЫЧУ УЖЕ В РЕАЛЬНОМ РЕЖИМЕ! Челлендж стартует 22 мая 🍑

СОЗДАЙТЕ ПОПЫШКУ

• 6 недель тренировок по развитию ягодичных мышц.
• Создавайте, формируйте и трансформируйте свою добычу.
• Расширьте свои знания и узнайте секреты от экспертов отрасли.
• Справочники по питанию, разработанные специально для вас.
• Главный денежный приз, который нужно выиграть
• Вызов начинается 22 мая.

исследовать сейчас

КАК СМОТРЕТЬ В

200 000+
Трансформации

Более 1200
Питательные рецепты

Интернет-сообщество 90K

ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО

ДОМАШНИЕ И ТРЕНИРОВКИ

Следуйте структурированной программе тренировок с управляемыми тренировками, заменой упражнений и многим другим.

Научно обоснованное питание

Справочники по питанию, разработанные диетологами и разработанные в соответствии с вашими личными целями и предпочтениями. Плюс библиотека рецептов из более чем 1200 питательных рецептов, чтобы вы могли есть больше любимых продуктов.

Отслеживание прогресса

Ежедневная постановка целей, размышления и возможность отслеживать гидратацию, активность, питание, сон и многое другое.

Программа FIT

4 недели

Потеря жира

Подтяжка
Core

Рекомендации по питанию

Узнать сейчас

Программа питания

6 недель

Сила и мощность

Продвинутый уровень

Рекомендации по питанию

УЗНАТЬ СЕЙЧАС

ПРОГРАММА НАЧАЛО РАБОТЫ

6 недель

Фокус на все тело

Новичок

Рекомендации по питанию

Узнать сейчас

Тренировки для занятых девушек

6 недель

Фокус всего тела

Удобно
Тренировки

Рекомендации по питанию

Узнать сейчас

Программа STRONG

8 недель

Увеличение ягодичных мышц

Определение верхней части тела

Рекомендации по питанию

Исследуйте сейчас

ВАРИАНТЫ ЧЛЕНСТВА

Ешьте и двигайтесь с нами круглый год!

Мы рады предложить нашему сообществу еще больше возможностей испытать приложение Move With Us благодаря подписке Platinum и Eat With Us.

Мы понимаем, что у каждого свой подход к здоровью и фитнесу. Эти предложения предназначены для обеспечения большей гибкости и поддержки нашего сообщества.

Best Value

Platinum

$24,99/месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные тренировки по запросу.

✓ Все функции Eat With Us Nutrition.

Только питание

ЕШЬТЕ С НАМИ

$14,99/месяц

✓ Настраиваемые руководства по приему пищи

✓ Доступ к библиотеке из 1200 рецептов

✓ 8 категорий рецептов, включая Занятая девушка

✓ Ежемесячно добавляется более 10 рецептов

✓ Удобная функция списка покупок

Регистрация и отслеживание собственных рецептов

Лучшее соотношение цены и качества

Platinum

$249,99/год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку 50 долларов США в магазине Crop Shop.

✓ Все функции Eat With Us Nutrition.

Только питание

ЕШЬТЕ С НАМИ

$119,99/год

✓ Настраиваемые руководства по приему пищи

✓ Доступ к библиотеке из 1200 рецептов

✓ 8 категорий рецептов, включая Busy Girl

✓ Ежемесячно добавляется более 10 рецептов

✓ Удобный список покупок 900 04

Регистрируйте и отслеживайте свои собственные рецепты

* Для всех ежемесячных платиновых подписок — после первоначальной покупки вы можете отменить подписку в течение 7 дней, чтобы получить полный возврат средств в соответствии с нашей Политикой отмены. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь оплатить как минимум 4 ежемесячных платежа.

Не готов принять членство. Изучите наши индивидуальные программы.

Explore Programs

ОТЗЫВЫ

Я похудел на 52 см и на 8 кг, но самое большое изменение произошло в моей психике.

Мое мышление и восприятие себя полностью изменились, я ношу одежду, которую никогда бы не носила раньше, и я начинаю чувствовать себя уверенно и счастливо в своей коже!

— Kiara (программа Fit)

Я похудела на 12,5 кг и 82 см (включая 19см с моей талии). Я сильнее и выносливее, чем когда-либо. И на умственной ноте так счастливее!

— Tamsin (Strong Program)

4-недельный челлендж Fit был идеальным для меня, потому что это была именно та продолжительность, что я все время оставался супермотивированным и не терял из виду свои цели! Приложение упростило следование моему руководству по обучению, а также предоставило возможность гибко менять мои дни на то, что мне подходит!

— Алиса (программа Fit)

Это только начало! 💪🏼 Поначалу было трудно двигаться, но с решимостью, настойчивостью и большим количеством слез я справилась и сделала каждую тренировку.