Программа для похудения бег: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Содержание:

1. Подготовка к бегу для похудения
2. Что нужно знать при беге для похудения?
3. Программа бега для похудения
4. Растяжка поможет в похудении
5. Правильное питание

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

• белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
• углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
2. Разминка и растяжка на первом месте.
3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут	разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

 

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

6 лучших беговых тренировок для похудения — Runstreet

Это лучшие беговые тренировки для похудения, которые я опробовал и усовершенствовал вместе со своими клиентами. Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Это время года, когда ко мне приходит много людей, чтобы похудеть и привести себя в форму. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы. Если вы хотите похудеть в области талии или сбросить вес во время карантина, эти беговые тренировки помогут вам сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Бег для похудения

Индивидуальный план тренировок по бегу

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Бег — отличное упражнение для быстрого сжигания калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий всего за 10 минут бега. Простая формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете (нам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса), поэтому имейте в виду, что эти беговые тренировки дадут вам отличные результаты, если их сбалансировать со здоровым питанием.

Похудение — непростая задача, как видно из количества людей с избыточным весом и ожирением в США. Согласно статистике веса, более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Кроме того, многие люди набрали вес во время пандемии из-за снижения физической активности и проблем с психическим здоровьем.

Если вы один из многих людей с избыточным весом, не расстраивайтесь — вы не одиноки. И есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести здоровые изменения и сбросить лишний вес. А если вы бегун, это даже лучше, так как у вас есть доступ к лучшим беговым тренировкам для похудения, которые я предлагаю здесь.

После более чем 10-летнего обучения бегунов в Нью-Йорке, многие из которых ставят перед собой цели похудеть, я нашел лучшие тренировки, которые помогут бегунам в достижении их целей в фитнесе. Теперь я делюсь этими лучшими беговыми тренировками, чтобы похудеть, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Начало бега

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую регулярно бегать в течение как минимум шести недель, прежде чем приступить к любой из этих тренировок. Это повысит ваш уровень физической подготовки, и вы увидите заметные результаты в фитнесе. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы начнете замечать изменения в своем теле в первый месяц тренировок и еще больше результатов через шесть недель.

После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, после того, как вы начнете регулярно бегать от шести до восьми недель, обычно наблюдается плато и не наблюдается значительного улучшения физической формы. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам преодолеть горб и продолжить прогресс.

Бег табата для похудения

Беговые тренировки табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при которых сжигается больше калорий, чем при обычном медленном беге. Эти короткие и интенсивные тренировки значительно ускорят ваш метаболизм. Беговые тренировки Табата отлично подходят для бегунов всех уровней. Беговая тренировка Табата предлагает начинающим бегунам простую тренировку на первую скорость. Вот как выполнять беговую тренировку Табата, чтобы похудеть:

Беговая тренировка Табата

• Разминка 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Быстрые интервалы 20 секунд спринтинг, при 80-процентном уровне усилий

• Активное восстановление 10 секунд медленной бег для бега для выздоровления

• Быстрые интервалы 20 Screenting Sprinting Antry.

  уровень усилия

• Активное восстановление 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторить до 8 быстрых рывков и 4 минут табата-тайма Потягиваться.

• Общее время тренировки: 14 минут

Круговая тренировка Беговая тренировка

Круговая тренировка с бегом — одна из лучших беговых тренировок для похудения. Скорее всего, вы знакомы с круговыми тренировками со школьной физкультуры. занятия или занятия спортом. Круговая тренировка представляет собой комбинацию аэробных упражнений (в данном случае бега) и силовых упражнений, направленных на сжигание калорий, повышение выносливости и силы. Это одна из самых эффективных тренировок, которая дополняет силовые тренировки. Силовые тренировки улучшают сухую мышечную массу, помогают сжигать жир и ускоряют метаболизм в долгосрочной перспективе, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Вот простая беговая круговая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить, чтобы начать круговую тренировку:

Беговая круговая тренировка

• Разминка Бег в течение 5 минут в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая схема Отжимайтесь 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте доски в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте обратные скручивания в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Силовой круг Делайте приседания с собственным весом в течение 30 секунд.

• Запуск восстановления Пробегите 3 минуты в спокойном темпе.

• Силовой круг Делайте боковые выпады по 30 секунд на каждую сторону.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Повторите в общей сложности 2 круга, таким образом, вы делаете каждое силовое упражнение дважды.

• Охлаждение 5 минут медленного хода. Потягиваться.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки — это форма скоростных тренировок, которая повышает общий уровень физической подготовки, сжигая большое количество калорий за короткое время. Интервальные тренировки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что они интенсивные и наращивают сухую мышечную массу, сжигая при этом больше калорий, чем обычный бег в расслабленном темпе.

Существует множество форм интервальных тренировок, от коротких спринтов до повторений на 1 милю. Моя скоростная тренировка для начинающих и всех, кто начинает заниматься скоростными тренировками, — это 400-метровые интервалы. 400-метровый интервал — это один круг по стандартной дорожке на открытом воздухе, что равно четверти мили.

Вот пример интервальной тренировки на 400 метров, которую вы можете использовать для начала. Для опытных бегунов вы можете добавить больше интервалов, до 10 x 400 секунд.

400-метровая интервальная тренировка

• Разминка — Бег на 800 метров (полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы — Быстро пробежать 400 метров (0,25 мили) с 80-процентным усилием.

• Активное восстановление — Пробежать 400 метров в медленном, расслабленном темпе.

• Повторить t o выполнить в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных интервалов.

• Заминка с бегом на 800 метров (0,5 мили) в спокойном темпе. Потягиваться.

• Общая дистанция бега — 4 мили

Дополнительные интервальные тренировки см. в разделе «Интервальные тренировки для начинающих».

Фартлекс Тренировка

Фартлекс — это скоростная тренировка для начинающих, которая ускорит сжигание калорий. Фартлекс по-шведски означает «скоростная игра», и тренировка действительно похожа на беговую игру. Чтобы выполнить фартлек, вы бежите в своем обычном, расслабленном темпе, а затем чередуете периоды быстрого бега. Фартлекс более неформален, чем интервальный бег, и часто не измеряется точное расстояние скоростных рывков.

Вот тренировка фартлекс для начала:

Фартлекс Тренировка

• Разминка бегом в спокойном медленном темпе в течение 10 минут. Делайте динамическую растяжку.

• Бегите быстро в течение одной минуты с 80-процентным усилием.

• Бег в обычном темпе в течение 3 минут.

• Повторите до 8 быстрых интервалов и 8 сегментов расслабленного темпа.

• Заминка с помощью 6 минут спокойного бега. Потягиваться.

• Общее время выполнения — 48 минут

Обратите внимание, что вы можете регулировать количество интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете, например, сделать 4 интервальных цикла и со временем увеличивать их количество. Для опытных бегунов или тех, кто готовится к длительным забегам, таким как марафон, вы можете увеличить дистанцию ​​разминки и заминки, чтобы увеличить общий пробег.

Чтобы узнать больше о скоростных тренировках, ознакомьтесь с разделом «5 скоростных тренировок, чтобы стать быстрее».

Длинные пробежки для похудения

Длинные пробежки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что продолжительные тренировки сжигают жир. Во время длительного бега ваше тело израсходует все запасы углеводов, а затем начнет сжигать жир для получения энергии. Вы также будете сжигать большое количество калорий во время длительного бега. Примерно через час бега ваше тело начнет сжигать жир в качестве топлива, поскольку углеводы истощаются.

Длительная тренировка

Я рекомендую делать одну длинную пробежку в неделю продолжительностью не менее часа (или увеличить до часа). После долгой пробежки сделайте растяжку и день отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Также обратите внимание, что для длительных пробежек продолжительностью 70 минут и более вам следует взять немного топлива во время бега, чтобы предотвратить падение уровня энергии вашего тела. Дополнительные рекомендации по заправке топливом во время длительных поездок см. в нашем руководстве по заправке топливом.

Беговая дорожка + круговая тренировка с отягощениями

Беговая дорожка — отличный инструмент для круговых тренировок и удобное место для круговых тренировок с отягощениями. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару средних гантелей и поместите их рядом с беговой дорожкой. Вы также захотите иметь под рукой бутылку воды для небольших перерывов на питье.

Вот круговая тренировка на беговой дорожке и с отягощениями для начала:

Силовая круговая тренировка на беговой дорожке

• Разминка с 5-минутным бегом в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая цепь . Сделайте два круга по два в каждом силовом упражнении. Используйте гантели среднего веса во всех упражнениях, кроме отжиманий. Выполняйте 30 секунд следующих упражнений круга: отжимания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады назад и становая тяга с гантелями.

• Запускайте в течение 2 минут между каждым 30-секундным силовым упражнением. Бегайте в спокойном темпе.

• Заминка 5 минут бега в медленном темпе. Потягиваться.

Советы по тренировкам

Когда вы занимаетесь скоростными или силовыми тренировками, на следующий день отдохните или активно восстановитесь, чтобы ваше тело успело восстановиться. Пейте много воды в течение дня, а во время тренировки пейте воду небольшими глотками по мере необходимости.

Для потери одного фунта веса требуется дефицит в 3500 калорий. Если вы будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день в течение недели, вы потеряете 1 фунт массы тела. Если вы следуете плану отслеживания калорий, я рекомендую следовать программе, которая включает в себя большое количество свежих продуктов и очень мало обработанных продуктов. Я не советую голодать бегунам или всем, кто физически активен, потому что вашему телу нужно достаточно калорий для выполнения упражнений.

Проблемы с изображением тела

Нередко люди становятся одержимыми физическими упражнениями, чтобы похудеть, и у них развиваются нездоровые привычки в еде или беспорядочное питание. Если вы считаете, что можете испытывать дисморфию тела или проблемы с нездоровым образом тела, обратитесь к обученному профессиональному психиатру.

Фонд телесных дисморфических расстройств предлагает дополнительные инструменты и ресурсы для помощи.

Силовые тренировки для похудения

Бег — отличный способ сжечь калории, а в сочетании с планом здорового питания он может помочь вам похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Как личный тренер, я также хотел бы добавить, что включение силовых тренировок в вашу беговую программу даст вам более быстрые результаты по снижению веса. Силовые тренировки дают бегунам множество преимуществ — от улучшения состава тела до ускорения обмена веществ и предотвращения травм.

Ознакомьтесь с моими советами по балансированию бега и тяжелой атлетики, чтобы узнать, как включить тяжелую атлетику в свою программу бега. Если вам нужна помощь в вашем путешествии по снижению веса, я буду рад создать для вас индивидуальный план бега или персональный план тренировок по фитнесу.

А пока счастливого вам пути! Дайте мне знать, если вы попробуете какую-либо из этих тренировок и как она пройдет.0038 Как выполнять табата-беговые тренировки, Динамическая растяжка для бегунов, Базовый бег 101, 3 лучших упражнения на ягодицы для достижения результатов, Интервальная тренировка для начинающих, 5 скоростных тренировок для ускорения, Советы по питанию для бегунов

Марни Кунц Сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель тренингов Body by Runstreet и забегов Runstreet Art Run, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер, 9 лет.0348 Мама Акита и писатель. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефону @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней на , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях, в Twitter .

Потеря веса, Советы по тренировкамMarnie Kunz 30 мая 2022 г. потеря веса, советы по снижению веса, похудение, советы по фитнесу, фитнесКомментарий

0 лайков

Бег для похудения: 8-недельный план тренировок!

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, которое вы сжигаете во время бега, определяется тем, сколько миль вы пробегаете. Таким образом, логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похудению.

На самом деле, хотя бег может быть отличным средством для похудения, это не самый лучший метод в целом. Исследования доказали, что наиболее эффективным средством для похудения является ограничение калорий, то есть меньшее количество еды. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться потреблять на 300–500 калорий в день меньше, чем использует ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете терять вес стабильно и с умеренной скоростью, но вам также будет не хватать энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение состоит в том, чтобы совместить дефицит калорий с программой тренировок, разработанной для поддержания метаболического огня. Такая программа включает в себя три разных вида тренировок. . .

#1 Жиросжигающие пробежки

Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бегаете со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы исходите из ощущения, это означает пять из 10 по шкале уровня усилий (10 — это все усилия). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому увеличивайте продолжительность, а не темп в этих тренировках. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время жиросжигающих пробежек, потому что содержащиеся в них углеводы уменьшают зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

#2 Интервальные спринты

Быстрый бег – отличный инструмент для похудения. Мало того, что вы сжигаете больше всего калорий во время спринта, ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений резко возрастает, и это легче для ваших суставов и мышц, чем бег по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя спринтерские интервальные тренировки, которые требуют повторных 30-секундных пробежек в гору. Это должны быть тяжелые усилия, но не настолько, чтобы вы замедлялись, прежде чем завершить последний интервал.

#3 Силовые тренировки

В то время как бег сжигает лишний жир, силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу. Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300–500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вы, скорее всего, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок для всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса будет на самом деле потерей жира. Силовые тренировки можно выполнять в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе тела, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жим от плеч и планка.

ЩЕЛКНИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ЖЕНСКИЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО БЕГУ!

Связанная статья: Восстановление и восстановление с помощью этих продуктов после тренировки для тех, кто ищет более быстрые результаты. График прогрессивный, это означает, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Универсального плана не существует, поэтому не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее тех, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), добавьте немного времени к некоторым или ко всем пробежкам в расписании.

Сколько фунтов вы можете сбросить по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и получайте удовольствие!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ТРЕНИРОВКИ

ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ ПРОБЕГ: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений (при использовании монитора) или пять 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.