Программа для начинающих фитнес: Тренировки для начинающих

Тренировка на улице

Дата: 19.01.2023

Просмотры: 5580

Рейтинг:

0

Тренировки

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные преимущества занятий

• Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
• На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
• Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
• Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
• Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

Кому можно заниматься на улице

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио.

Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

Популярные упражнения

• Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

• Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

• Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

• Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

• Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

• Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

• Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

• Бег

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

Лучшие места для тренировок

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

Правильная одежда для уличных тренировок

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

Что можно есть перед тренировкой

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О чем нужно позаботиться перед тренировкой

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

Варианты программы для мужчин и женщин

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)	10 минут
Австралийские подтягивания	4 подхода по 10–12 раз
Приседания сумо	4 подхода по 10–12 раз
Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)	4 подхода по 10–12 раз
Отжимания от низкой или средней перекладины	4 подхода по 10–12 раз
Планка	30 секунд
Легкий бег	10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Вертикальные подтягивания с резинкой	3 подхода по 10 раз
Выпады	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Обратные отжимания	4 подхода по 10–12 раз
Отведение ноги	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Тяга в наклоне с эспандером	3 подхода по 12 раз
Прыжки со скакалкой	3 раза по 30 секунд
Планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки:  выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером,  прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Как правильно закончить тренировку

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

Заключение

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

Фитнес для новичков: что нужно знать и как подобрать программу тренировок

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

15 Сентября 2020

Фитнес является одним из самых популярных видов спортивных занятий уже долгое время. В отличие от профессионального спорта он делает акцент не на достижении рекордов, а на желании вести здоровый образ жизни и поддерживать спортивную форму.

Человек, пришедший в фитнес-зал впервые, сталкивается с кучей вопросов: во что одеться, с чего начать тренировки, какие упражнения делать, где взять комплекс упражнений?

Наши советы подскажут, с чего начать, и помогут избежать возможных ошибок.

Консультация у врача

Для начала лучше проконсультироваться с врачами — эндокринологом, кардиологом и невропатологом. Они дадут рекомендации по нагрузкам и скажут,какие есть противопоказания. Помните, здоровье важнее всего!

Техника — это важно

Для начала лучше взять несколько персональных тренировок, на которых тренер подробно объяснить что и как нужно делать и поставит вам хорошую технику с самого начала. Ведь от того как правильно вы выполняете упражнения зависит в первую очередь ваша безопасность. Вы же не хотите через пару недель отправиться на больничный?

Не стоит себя перегружать

Не стоит «работать на износ» с самого начала — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы. Если вам кажется, что мокрая майка, головокружение, предобморок и выпрыгивающее сердце — показатель хорошего результата — это не совсем так. Да, в этом есть доля правды, чтобы получить максимальный результат — нужно постараться, но больше — не значит лучше. Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недостаточному восстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов. Эффективнее, как в физическом, так и в моральном плане, выходить из зала с ощущением, что поработал хорошо и мог бы еще. Это дополнительная мотивация идти на следующую тренировку с удовольствием.

Главное — постоянство

Сложно достичь желаемого результата за месяц. Первые результаты появляются обычно через два-три месяца, а хороший результат вы увидите не раньше, чем через полгода. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно очень важна.Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается лишь время от времени.

Как составить программу тренировок?

Идеально подобрать программу вам поможет персональный тренер, поэтому советуем взять хотя бы пару пробных занятий с ним. Однако если нет возможности это сделать, а заниматься хочется — вот несколько советов.

В каждую тренировку нужно добавить минимум одно упражнение на основные группы мышц: переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (приседания, выпады), пресс (скручивания, «велосипед», «ножницы»), мышцы спины и рук (отжимания, тяги, планки). Если на каждой тренировке вы будете делать одно-два упражнения из каждой категории, проработаете основные мышечные группы всего тела. Не забывайте про упражнения для баланса, равновесия и гибкости.  

Помните, основной принцип построения программы — постоянная прогрессия. Для этого нужно периодически менять упражнения. Так вы и сохраните эффективность тренировок, и мотивацию. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Делайте каждое упражнение в несколько подходов. При этом в каждом подходе должно быть несколько повторов упражнения. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, упражнение стало для вас легким и неэффективным и необходимо усложнить движения или увеличить вес.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес — тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Определить его можно методом проб и ошибок. Выполняйте движения осторожно и не старайтесь выложиться по максимуму.

---

Фото: pixabay.com

1 комментарий •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

9 лучших приложений для тренировок для новичков в фитнесе Оставаясь физически активным, вы можете помочь контролировать свой вес, укрепить мышцы, повысить свою энергию, улучшить здоровье мозга и даже улучшить сон.

Однако, если вы новичок в тренировках, вы можете не знать, с чего начать.

Вы хотите заняться чем-то менее интенсивным, например йогой, или выложиться по полной и начать бегать? К счастью, есть мобильные приложения, которые предлагают бесплатные тренировки как для начинающих, так и для тех, кто может вернуться после долгого перерыва в тренажерном зале.

1. 7-минутная тренировка

3 изображения

Новичку лучше придерживаться коротких и приятных тренировок. Вы, вероятно, рады начать свое фитнес-путешествие, но перенапряжение может привести к травмам. Начните с такого приложения, как 7 Minute Workout, которое предлагает быстрые и эффективные тренировки за 7 минут.

Благодаря своей простоте и удобному дизайну приложение 7 Minute Workout идеально подходит для новичков. Упражнения различаются по сложности в зависимости от того, какой уровень плана тренировок вы выберете. Классическая тренировка, например, включает базовые упражнения, такие как прыжки, приседания и выпады.

Загрузить: 7-минутная тренировка для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Йога для начинающих

3 изображения

Если вы думаете о тренировках, но не знаете, с чего начать, попробуйте йогу. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, йога — это щадящая и безопасная форма физической активности.

Приложение «Йога для начинающих» создает план тренировок, который лучше всего подходит вам с учетом вашего возраста, веса, роста и уровня физической подготовки. Лучше всего начать с 30-дневного плана для начинающих, так как он поможет вам освоить основы йоги. Однако по мере продвижения вы можете перейти на промежуточный и продвинутый планы.

Загрузить: Йога для начинающих для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Тренировка в тренажерном зале для начинающих

3 изображения

Приложение Тренировка в тренажерном зале для начинающих идеально подходит для начинающих силовых тренажеров или посетителей тренажерного зала, которые возвращаются к жизни. Это приложение для поднятия тяжестей состоит из простого, но эффективного четырехдневного плана тренировок для увеличения силы.

Каждый день тренируйте одну или несколько областей, от груди и трицепсов в первый день до плеч в четвертый день. Кроме того, есть дополнительная тренировка для пресса, которую вы можете выполнять ежедневно после каждой тренировки. Если все, что вам нужно, это несложный план тренировок на неделю, то это приложение идеально вам подойдет.

Загрузить: Тренировка в тренажерном зале для начинающих для Android (бесплатно)

4. 5-минутный пилатес

3 изображения выберите что-нибудь быстрое, простое и по делу. Пилатес — это занятие, которое вы ищете, а 5 Minute Pilates — это бесплатное приложение для упражнений, которое безболезненно использовать и научит вас основам.

Ежедневная сессия пилатеса длится всего пять минут и состоит из пяти движений пилатеса. Каждое движение имеет четкие инструкции и наглядную демонстрацию. Даже будучи новичком, после того, как вы сделали один сеанс пилатеса в течение недели или около того, вы можете почувствовать, что готовы добавить еще несколько.

Загрузить: 5-минутный пилатес для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Начните бегать для начинающих

3 изображения

Возможно, вы хотите начать бегать, и это здорово, если вы хотите сжечь серьезные калории. Конечно, ходьба — эффективное упражнение для начинающих, но увеличение темпа до бега может ускорить потерю веса, как говорится в статье в Национальной медицинской библиотеке.

Start Running for Beginners — замечательное приложение, которое научит вас увеличивать время бега, чередуя ходьбу и бег. Чистое, простое и надежное приложение для бега — именно то, что вам нужно, чтобы начать бегать с очень небольшим опытом.

Загрузить: Начать бег для начинающих для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Домашняя тренировка

3 изображения

Если вы новичок в фитнесе, поход в спортзал может быть пугающим. Даже если вы не новичок, вы можете предпочесть заниматься, не выходя из собственного дома. Приложение Home Workout создает ощущение, что рядом с вами находится личный тренер, не выходя из дома.

В приложении доступны различные планы тренировок, в том числе тренировки для нижней и верхней частей тела, тренировки для пресса и четырехнедельный челлендж. Для начала поставьте себе цель еженедельной тренировки. Трехдневная еженедельная цель тренировок может быть полезной для новичков, особенно если у вас мало времени. В приложении также есть 30-дневный план здорового питания и список покупок.

Загрузить: Домашняя тренировка для Android (бесплатно)

7. PunchLab

3 Изображения

Без сомнения, бокс — это отличный способ оставаться в форме и в то же время чувствовать себя выносливым. Прелесть бокса в том, что вы можете выучить базовые приемы, используя всего несколько предметов снаряжения. Приложение PunchLab наполнено тренировками по боксу для начинающих под руководством профессиональных тренеров, таких как Арни Эбс и Бобби Джо Дэвис.

Чтобы использовать приложение, просто выберите свою цель, уровень физической подготовки, стиль боя, пол, вес и наличие у вас боксерской груши (если ее нет, ничего страшного). После этого PunchLab создает план тренировок, адаптированный к вашим конкретным потребностям. Чтобы повысить уровень своей боксерской груши, вы можете приобрести ремешок PunchLab Strap для своего смартфона, который измеряет вашу скорость, громкость и силу.

Загрузить: PunchLab для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

8. Обучение прыжкам со скакалкой

3 изображения

Возможно, вы помните, как прыгали со скакалкой со своими друзьями в школе. Тем не менее, прыжки со скакалкой также являются эффективным способом сжигания калорий, и это отличное упражнение для начинающих, которое можно включить в программу тренировок.

Тренировка со скакалкой включает в себя короткие интенсивные тренировки со скакалкой, которые могут выполнять как новички, так и профессиональные скакалщики. Каждая тренировка отображает продолжительность в минутах, количество упражнений, количество сожженных калорий и визуальную демонстрацию. Поэтому вы можете заранее научиться выполнять каждое движение, чтобы не пораниться.

Загрузить: Тренировка со скакалкой для iOS | Android (бесплатно)

9. Официальная 7-минутная тренировка J&J

3 изображения

Официальная 7-минутная тренировка J&J предлагает большое разнообразие тренировок для начинающих, которые различаются как по интенсивности, так и по продолжительности. Хотя также можно прогрессировать в постоянном темпе, если вы находите тренировки для начинающих слишком простыми.

Начинающим всегда полезно иметь наглядную демонстрацию упражнения, и приложение J&J Official 7 Minute Workout делает именно это. Кроме того, в приложении есть потрясающая функция Smart Workout, которая создает для вас индивидуальную программу тренировок в зависимости от ваших целей и мотивации.

Загрузить: Официальная 7-минутная тренировка J&J для iOS | Android (бесплатно)

Приложения, дающие доступ к простым, веселым тренировкам, подходящим для начинающих

Когда вы новичок в фитнесе, разумно начинать медленно и не торопиться. Это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и потому, что вы не хотите выдохнуться через несколько дней. Если вы неопытны и хотите начать свое фитнес-путешествие, эти приложения для тренировок для начинающих — ваш лучший выбор.

р/Фитнес Базовая программа для начинающих | The Fitness Wiki

Содержание

В дополнение к этой странице вы можете найти ответы на некоторые распространенные вопросы в ветке Routine Campfire.

Для кого это?

Эта программа предназначена для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками со штангой. Если у вас уже есть опыт и вы хорошо разбираетесь в основных упражнениях со штангой (жим лежа, жим над головой, тяга, приседания, становая тяга), вам подойдет более комплексная программа.

Для чего это?

Этот комплекс лучше всего подходит для «тренировочных колес». Основная цель состоит в том, чтобы составить простую, легкую для выполнения программу, которая поможет новичкам попасть в спортзал, начать тренироваться со стандартными подъемами штанги и выработать привычку постоянно ходить в спортзал. Постоянство во времени — это самая большая точка отказа в достижении прогресса, и цель состоит в том, чтобы максимально снизить барьер для начала и сохранения последовательности.

Вторая цель — начать с первого дня думать о прогрессе в более чем одном измерении — не только в увеличении веса, но и в увеличении количества повторений с определенным весом. Сосредоточение внимания исключительно на увеличении веса является распространенным недостатком в других подобных программах для начинающих, что часто приводит к проблемам с мышлением в долгосрочной перспективе.

Наконец, цель состоит в том, чтобы создать простую тренировочную программу, с которой легко начать вырабатывать привычку к тренировкам. Новички очень часто откусывают больше, чем могут прожевать, с точки зрения количества дней, количества движений, которые нужно выучить, или объема тренировок. Трехдневная программа всего с пятью новыми движениями, которая очень короткая, гораздо более удобоварима.

Как долго я должен запускать это?

Выполняйте эту процедуру не более трех месяцев. После этого вашего долгосрочного прогресса лучше добиться, если перейти к более комплексной программе с большим объемом тренировок и большим разнообразием движений, диапазонов повторений и интенсивности.

Как правило, в качестве следующего шага рекомендуется использовать GZCLP или 5/3/1 для начинающих, но почти все, что указано на странице «Рекомендуемые процедуры», также прекрасно подойдет.

Силовая тренировка со штангой

Сама программа очень проста. Вы чередуете тренировку A и тренировку B , оставляя один полный день отдыха между каждым днем ​​подъема. Обычно это три дня в неделю (т. е. понедельник / среда / пятница), потому что это легче запланировать, но также можно делать A->Отдых->B->Отдых->Повторить, если позволяет ваше расписание.

Тренировка A

• Тяга штанги 3×5+
• Жим лежа 3×5+
• 3×5+ Приседания

Тренировка B

• Подтягивания 3×5+ (или эквивалент)
• Жим над головой 3×5+
• Становая тяга 3×5+

Сделайте все подходы одного подъема, затем переходите к следующему.

Обозначение здесь «подходы x повторения» — три подхода по пять повторений. «+» в конце означает, что последний подход — это AMRAP — максимально возможное количество повторений.

Последний подход не должен выполняться до полного мышечного отказа — постарайтесь почувствовать, когда у вас осталось 1-2 повторения. Хороший способ определить, когда нужно остановиться, — это когда ваша форма ломается или скорость грифа значительно замедляется по сравнению с предыдущими повторениями. Вы хотите, чтобы они были четкими, качественными повторениями. Уделите время тому, чтобы узнать, что такое настоящая неудача и как найти эту точку остановки, — одна из целей этой процедуры.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, в зависимости от самочувствия. При необходимости вы можете отдыхать до 5 минут между упражнениями.

Прогрессия

• Добавляйте 2,5 фунта к упражнениям для верхней части тела (жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания) каждый день, когда вы выполняете это упражнение.
• Добавляйте 5 фунтов к упражнениям для нижней части тела (приседаниям, становой тяге) каждый день, когда вы делаете это упражнение.
• Этот вес добавляется к общему весу подъемника, но не с каждой стороны.
• Если вы делаете более 10 повторений в своем сете AMRAP, вместо этого добавьте 5 фунтов/10 фунтов.
• Если вам не удалось выполнить хотя бы 15 полных повторений в упражнении, разгрузите его, вычтя 10% из веса в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение. Используйте это время, чтобы установить новые рекорды повторений с прошлыми весами.

Кардио и кондиционирование

В дополнение к силовым тренировкам со штангой вы также будете минимум два дня в неделю заниматься кардио и кондиционированием.

• Один день меньшей интенсивности. Ваши варианты — это быстрая ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и так далее. Это должно быть то, что вы можете выдержать в течение 15-30 минут без проблем.
• Один день повышенной интенсивности. Вы можете выбрать такие вещи, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), табата, круговые тренировки или многое другое, что вы найдете на нашей странице «Кардиотренировки и кондиционирование». Это должно быть что-то относительно сложное, что вы точно не сможете делать очень долго. 10-15 минут обычно достаточно, если все сделано правильно.

Эта часть рутины очень, очень гибкая, так что не переусердствуйте со своим выбором. Специфика того, что вы делаете, гораздо менее важна, чем просто выполнение работы.

Вы можете заниматься кардио и кондиционированием в любой день недели. Если вы делаете это в тот же день, когда поднимаете тяжести, лучше всего делать это после поднятия тяжестей — в противном случае это, вероятно, вас немного утомит, и ваша производительность в поднятии тяжестей может пострадать.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать начальный вес для каждого упражнения?

Начните с пустой штанги и сделайте подход из пяти повторений. Если это легко выполняется с хорошей техникой, добавьте 10-20 фунтов к штанге для следующего подхода. Если скорость штанги не снижается и форма не нарушается, добавьте еще 10-20 фунтов к штанге и выполните еще один подход. Продолжайте этот процесс, добавляя вес по мере необходимости, до тех пор, пока либо форма не начнет колебаться, либо скорость грифа не уменьшится значительно больше, чем в предыдущих подходах, в зависимости от того, что наступит раньше. Теперь это ваш начальный вес. Отдыхайте и выполняйте остальные рабочие подходы с этим весом. Не пытайтесь убить его на этом начальном тесте, будьте консервативны. Цель здесь не в том, чтобы найти свой максимум, а в том, чтобы найти хорошую отправную точку, которая позволит выполнять качественные рабочие подходы и иметь достаточно возможностей для совершенствования.

Что делать, если я не могу подтягиваться?

Не беспокойтесь – есть много хороших вариантов для этой ситуации

• Делайте негативы
• Используйте тренажер для тяги широчайших
• Следуйте методу подтягиваний/подтягиваний от r/bodyweightfitness
• Используйте эспандеры или тренажер для подтягиваний

Как добавить 2,5 фунта к упражнениям для верхней части тела?

Если в вашем тренажерном зале нет микропластин (1,25 фунта), у вас есть несколько вариантов:

• Купите себе и возьмите с собой. Как правило, они дешевы в CraigsList или в магазинах подержанного спортивного инвентаря.
• Добавьте (более распространенную) пластину весом 2,5 фунта в центр стержня с помощью магнитов или лент. Убедитесь, что он надежно закреплен, чтобы предотвратить травмы.
• Вместо этого двигайтесь вверх с шагом в 5 фунтов. Вы можете достичь точек, где вам нужно быстрее разгрузиться — это нормально.
• Прибавляйте 5 фунтов каждые других раз, когда вы выполняете это упражнение, сохраняя один и тот же вес в течение двух тренировок подряд и стремясь к более высокому AMRAP на второй тренировке.
• Добавьте четвертый набор, выполнив дополнительный набор из пяти или второй набор AMRAP.

После подъема не устаю / Очень быстро заканчиваю подъем. Я делаю что-то неправильно?

Нет. Помните, что это простая вводная процедура, которую вы выполняете только в течение короткого периода времени. Он не предназначен для того, чтобы надрать вам задницу или приблизиться к максимальной громкости, с которой вы можете справиться.