Можно ли тренироваться в первый день месячных: можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

https://rsport.ria.ru/20220808/mesyachnye-1808065251.html

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Спорт во время месячных: можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а… РИА Новости Спорт, 08.08.2022

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_ea0b979d61813729f52a0b103e6238e7.jpg

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.Влияние гормонов на тренировкиМенструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.Польза и вредЗанятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.Правила тренировокЗаниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.Тренировочный план во время месячныхСоставлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:Полезные и вредные упражненияВ критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.Питание в критические дниЧтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.Советы экспертовМногие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128. html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_ace7e5e6e9c35fb7678ed4f5f2cd591c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Влияние гормонов на тренировки
• Польза и вред
• Правила тренировок
• Тренировочный план во время месячных
• Полезные и вредные упражнения
• Питание в критические дни
• Советы экспертов

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.

В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.

Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.

Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

12 июля 2022, 03:40

Влияние гормонов на тренировки

Менструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.

Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.

Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Польза и вред

Занятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:

• Повышают уровень энергии.
• Укрепляют иммунитет.
• Снижают выраженность болей и спазм.
• Улучшают кровообращение.
• Стимулируют обмен веществ.

Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.

Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

2 августа 2022, 17:55

Правила тренировок

Заниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.

При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.

Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.

В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Тренировочный план во время месячных

Составлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.

Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:

1. 1.

   Менструальная фаза — длится 3-7 дней, характеризуется кровопотерей разной степени выраженности, слабостью, спазмами и болями в животе. Тренировки в это время должны иметь невысокую интенсивность, можно заменить силовые на кардио или хотя бы исключить из программы скручивания, приседания и другие небезопасные при менструациях упражнения.

2. 2.

   Фолликулярная фаза — занимает в среднем 2 недели, для нее характерно повышение уровня эстрогенов. Женщина ощущает прилив энергии, поэтому тренеры рекомендуют в это время делать акцент на интенсивных тренировках. Это могут быть силовые упражнения, интервальный тренинг или круговые занятия. Все то, что сжигает жир и укрепляет мышечный корсет.

3. 3.

   Овуляторная фаза — длится всего 3 дня, в этот короткий срок организм представительницы прекрасного пола готов к зачатию. Для него характерно повышение уровня прогестерона и эстрогенов. Работоспособность все еще остается на максимуме, поэтому можно заниматься кроссфитом, упражнениями с отягощением, боксом и т.д.

4. 4.

   Лютеиновая фаза — занимает весь промежуток до начала менструальной фазы. Отличается снижением уровня эстрогенов, а вот прогестерона становится больше. Из-за таких гормональных изменений женщина сталкивается со снижением работоспособности, подавленным состоянием, отеками. Из-за низкого уровня энергии стоит снизить нагрузку, но прекращать тренировки совсем не стоит. Силовые с небольшим отягощением или бег трусцой, ходьба на лыжах или стретчинг наполнят энергией, помогут снизить выраженность предменструального синдрома.

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

19 июля 2022, 19:30

Полезные и вредные упражнения

В критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:

• Интервальные тренировки с чередование аэробных и анаэробных нагрузок.
• Упражнения с большими весами.
• Спринтерский бег.
• Приседания и прыжки.
• Скручивания и все виды планок.
• Упражнения, которые предполагают подъем ног выше головы.

Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Питание в критические дни

Чтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.

Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.

Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.

Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Советы экспертов

Многие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.

Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

1 августа 2022, 15:30

Матч-центр

Занятия фитнесом во время месячных

Критические дни – табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся, так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.

Теги:

Фитнес

Кроссовки

Массаж

Домашние тренировки

спорт во время месячных

Shutterstock

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

• Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
• Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
• Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
• Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
• Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
• Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
• Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
• Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
• Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
• Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
• Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

• Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
• Соблюдай водный режим. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
• Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
• Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
• Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Что следует делать и чего избегать

Занятия спортом во время менструации могут уменьшить такие симптомы, как болезненные спазмы. Вы можете решить уменьшить интенсивность, если чувствуете усталость.

Мысль о том, чтобы тренироваться во время менструации, заставляет вас отказаться от кроссовок навсегда? Если вас беспокоит, как месячные повлияют на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей периодической фазы менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.

С учетом сказанного отказ от физических упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Прикоснитесь к своим эндорфинам

Поскольку физические упражнения вызывают у вас естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить ваше самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.

Почувствуйте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов. .

Поднимите себе настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если у вас возникают болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать. Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.

Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.

Малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности, являются разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — прекрасное время для занятий йогой, которые помогают расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.

Точно так же, как некоторые виды деятельности могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых вы, возможно, захотите избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжать свою обычную программу упражнений с небольшими изменениями.

В целом, Марчелло сказал, что в это время вам следует снизить тренировочный стресс и объем. «Это не означает, что нужно прекратить тренироваться — наоборот, это просто означает немного сократить», — пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают об увеличении скорости воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения средней сложности в это время кажутся намного более сложными», — объяснил Марчелло. Он также сказал, что в течение этих нескольких дней идеально отказаться от тренировки навыков и точности.

Регулярные физические упражнения полезны для тела и разума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. Фактически, есть доказательства того, что физические упражнения могут быть полезны в это время.

Суть такова: продолжайте выполнять упражнения, но снижайте интенсивность, особенно если чувствуете усталость. Варьируйте свои тренировки, уделяйте больше времени восстановлению и уважайте то, на что вы способны.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Симптомы ПМС и менструальные боли могут привести к тому, что упражнения станут последним, о чем вы будете думать в течение месяца. Вероятно, кажется, что упражнения только усугубят такие симптомы, как боль в спине, вздутие живота, обильные менструации, перепады настроения и низкий уровень энергии. Вы бы предпочли остаться в постели с грелкой и прилечь на дно.

 

Но знаете ли вы, что нет медицинских причин не заниматься спортом во время менструального цикла? Физическая активность может помочь значительно уменьшить симптомы менструации, такие как боль, менструальные спазмы, вздутие живота, депрессия, усталость, перепады настроения, низкий уровень энергии и многое другое. Это также может помочь высвободить эндорфины (гормоны «хорошего самочувствия») и уменьшить стресс, чтобы вы почувствовали себя лучше и улучшили общее самочувствие. Регулярные упражнения могут даже помочь снизить общую интенсивность и негативные симптомы менструации с течением времени.

 

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас и вашего здоровья во время менструации.

 

Труднее ли тренироваться во время месячных?

Хотя тренировки во время менструации могут быть полезными, в это время тренироваться может быть труднее, чем в остальное время месяца. Первый день менструации, как правило, самый трудный день для тренировок. Во время менструации гормональные изменения вызывают повышение уровня прогестерона и снижение уровня эстрогена, что может привести к снижению уровня энергии и мотивации. Если вы уже боретесь со своей фитнес-программой, найти мотивацию для тренировок во время менструации может показаться невозможным. Тем не менее, некоторые женщины сообщают, что чувствуют себя сильнее во время менструации, поэтому не позволяйте времени месяца мешать вам тренироваться, если вам этого хочется.

 

Если вы беспокоитесь о том, что тренировки будут более тяжелыми для менструации, подумайте о том, чтобы придерживаться более легких тренировок, чем ваши обычные тренировки. Также придерживайтесь знакомых вам упражнений вместо того, чтобы пробовать что-то новое и сложное. Это может помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.

 

Какое упражнение лучше всего подходит во время месячных?

Лучшие упражнения во время менструации – это упражнения, которые вы действительно будете выполнять и получать от них удовольствие! Обратите пристальное внимание на свое тело, чтобы выяснить, на что вы чувствуете себя способным, и соответствующим образом скорректируйте свой режим упражнений.

 

Если вы страдаете от сильных спазмов и боли, легкие упражнения, такие как ходьба, йога, пилатес или легкая растяжка, могут помочь расслабить напряженные мышцы бедер и спины и облегчить боль. Упражнения, такие как ходьба, йога и растяжка, также можно выполнять дома и в своем собственном темпе. Это может быть очень привлекательно, если вы чувствуете необходимость замедлиться, не торопиться и избегать дополнительного стресса, который может возникнуть при посещении оживленного общественного места, такого как тренажерный зал или фитнес-студия. Водные виды деятельности, такие как плавание, также могут быть особенно приятными, так как вода может заставить вас чувствовать себя невесомым и облегчить боль.

 

Вы теряете больше веса во время месячных?

Организмы и менструальные циклы у всех разные, поэтому колебания веса в течение месяца будут различаться у каждого человека. Во время, предшествующее менструации, повышенный уровень кортизола может стимулировать метаболизм. Однако исследователи определили, что влияние этого на потерю веса, вероятно, незначительно.

 

Если вы регулярно взвешиваетесь, вы можете обнаружить, что сразу после окончания менструации вы весите меньше. Однако это, вероятно, не связано с истинной потерей веса. Во время менструации у многих женщин вздутие живота или задерживается больше воды. Нормально набрать до 3–5 фунтов веса воды перед менструацией. После того, как ваш период закончится, вы перестанете удерживать воду, и этот «лишний вес» сбросится. Это может создать впечатление, что вы теряете больше веса во время менструации, хотя это всего лишь вес воды.