Пример круговой тренировки для сжигания жира: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир
Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания
Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Круговая тренировка дома — программа упражнений
Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?
Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц
практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое
место зала.
Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых
надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно
делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее,
тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.
Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).
Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?
Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим
количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга).
Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди
(от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один
день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого
упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди
могут быть те же самые.
Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.
Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?
Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений
на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким.
Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.
Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки.Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.
Советую заранее
продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются
даже профессионалы.Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?
Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.
Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.
Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только
худеете, но и приводите в тонус мышцы.
Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь
аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок),
круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно
какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.
Кому круговая тренировка не подойдет?
Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.
е. более 3–4 раза в неделю). При
таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую
нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения
ВНИМАНИЕ!!! НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ С ВРАЧОМ. ПРОГРАММА ПРЕДПОЛАГАЕТ ЗАНЯТИЯ АБСОЛЮТНО ЗДОРОВОГО И ПОДГОТОВЛЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ
Если вы новичок, пройдите хотя бы двухнедельный период подготовки вашего тела к нагрузкам и приступайте к круговой тренировке. Подготовительный этап предполагает классические тренировки с небольшими весами или весом собственного тела.
Привожу пример одного дня тренировки, объяснив принцип построения, чтобы вы могли ее адаптировать под свои возможности.
Принцип построения тренировки круговой. Потому что именно круговая тренировка является одной из наиболее эффективных для сжигания жира. Все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Отдых это время перехода от тренажера к тренажеру. В идеале нужно сосредоточить все оборудование в одном месте. Вполне реально выполнять упражнения только со свободными весами, что, кстати, является и более эффективным как при сжигании жира, так и при наращивании мышц.
Если вдруг тренажер занят, переходите к следующему упражнению или придумывайте на ходу аналог.
Основные правила:
- Круговые тренировки как правило выполняются на все тело. Поэтому нужно включить хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На ноги и пресс советую дать несколько.
- Выполняем в первую очередь самые сложные многосуставные упражнения. Обычно это упражнения на ноги (приседания, выпады и прочее).
- Далее подбираем упражнения более легкие на мелкие группы мышц.
- Заканчиваем все несколькими упражнениями на пресс. Можно их перенести и на отдельный день, выполнять дома с целью экономии времени.
- Если вы хотите достичь максимального эффекта, то заканчивайте тренировку монотонным кардио. Бег на скорости 8-9 или другое не очень интенсивное кардио не менее 30 минут. Если есть пульсометр, то это приблизительно 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Лучше бегать в отдельные дни, в идеале натощак.
Схема каждой тренировки:
1. Разминка на кардиотренажере (3-5 минут – не более!). В среднем темпе, тело должно разогреться
2. Разминка всех суставов (вращающие движения руками, ногами во всех суставах, необходимо хорошо разогреться), легкая растяжка. На это может уйти 5-10 минут. На эту тему у меня есть видео.
3. Основная часть тренировки.
Все упражнения в тренировке выполняются по очереди без отдыха. Это называется круг. Потом отдых 1,5-2 минуты и повторяется круг. Круг повторять сначала 3 раза, потом 4. Первые недели, пока не выучишь технику и не привыкнешь, советую делать упражнения с небольшим весом, не спеша, с перерывом между подходами и по 3 подхода, 8 повторений. Потом по схеме.
4. Кардио
5. Растяжка тренируемых мышц
Пример тренировочного дня
Количество повторений каждого упражнения от 15 до 20, на пресс можно и 30. Вес нужно брать такой, чтобы было действительно очень тяжело. Максимальное количество кругов — 5. Советую начинать с двух.
Приседания со штангой
Очень важно соблюдать технику этого упражнения, потому что оно может быть травмоопасным. Во время приседания попу отставляем назад, как-будто мы хотим сесть на стул. Спина во время всего упражнения ровная и зафиксирована в одном положении.
Выпады в шаге
Нас интересуют выпады с шагом на месте или выпады в движении. Для того, чтобы максимально нагрузить именно ягодицы, делаем широкий шаг. Спину держим ровно, колено не выходит за носок. В руках по обе стороны гантели. Когда отталкиваемся впереди стоящей ногой, то давим на носок. Выпад – вдох, подъем – выдох.
Отжимания
Исходное положение – лежа в упоре на ладони рук и носки ног. Все тело представляет собой одну ревную линию. Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, живот держим мышцами пресса. На вдохе опускаемся посредством сгибания рук в локтях как можно ниже.
На выдохе поднимаемся.
Тяга широким хватом за голову
Техника хорошо показана на видео. Вверх – вдох, вних – выдох. Стараемся, чтобы локти уходили не назад, а именно вниз. Тянем именно спиной, концентрируемся на этом.
Отведение гантелей стоя
Правильная техника. Очень важно держать руки слегка согнутыми, движение идет от локтя
Подьем штанги на бицепс
Техника хорошо описана в видео.
Трицепс в верхнем блоке с канатной ручкой
Техника: хорошо описана в видео
Скручивания на фитболе
Техника хорошо описана в видео
Обратные скручивания
Ложимся на пол или на скамью. На полу руки вдоль туловища. На скамье руки сзади держатся за край скамьи над головой. Поднимаем ноги, закидываем их назад и выталкиваем вверх, отрывая таз от плоскости. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Делаем это за счет скручивания мышц пресса.
Держим напряжение буквально секунду и плавно опускаем ноги согнутые в коленях вниз, не до конца, носки чуть ниже линии колен. Скручивание– выдох.
На каждую группу мышц существует огромное множество упражнений. Вы можете просто подставлять их вместе предложенных. Также вы спокойной можете менять местами упражнения во второй части на мелкие группы мышц.
УСПЕХОВ! 🙂
Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Продолжительные умеренные физические нагрузки — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.
Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.
Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете найти то, которое подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.
Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех разных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы.
Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.
В дополнение к вашим вариантам, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.
Тренировка с гантелями для сжигания жира
Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем откладывать начало этой превосходной тренировки от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.
1 Разминка
Начните с двух следующих раундов.
1A Прыжки
Время 3 мин
Прыжок на месте или, если нет скакалки, бег на месте.
1B Корова-кошка
Повторений 10
Встаньте на четвереньки.
Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.
1C Самая большая растяжка в мире
Повторения 3 на каждую сторону
Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Повторений 8 с каждой стороны
Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.
2 Подготовка к движению
Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.
Повторений 5
Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол.
Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.
Повторений 5 повторений с каждой стороны
Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
2C Шаги с боковыми лентами
Повторения 20 на каждую сторону
Оберните небольшой эспандер, также известный как ягодичный бинт, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.
3 Блок тренировки I
Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.
Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
Повторов 12 Отдых 0 сек
Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз.
Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.
Повторений 12 Отдых 0 секунд
Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
4 Блок тренировки II
Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд
«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл.
«Он развивает стабильность, силу и контроль».
Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантель в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.
повторений 12 0 секунд отдыха
«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».
Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
5 Тренировочный блок III
Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 20
Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.
Повторений 20
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 20
Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.
20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира
Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой.
Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!
Как выполнять тренировку
Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 Отдых 0 секунд
Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс.
Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.
2 Жим из-за головы
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 Отдых 0 сек
Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. . Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек
Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 Отдых 0 секунд
Начните с грифа на спине.
Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.
Повторений 10 Отдых 0 секунд
Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.
- Как быстро избавиться от жира на животе
- 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
- Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира
15-минутная тренировка для похудения со штангой
Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.
Как выполнять тренировку
Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга.
Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.
Повторений 8 Отдых 0 сек
Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 Отдых 0 секунд
Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 Отдых 0 секунд
Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.
Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 8 Отдых 0 сек
Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 8 Отдых 2 минуты
Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира
Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.
Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.
Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, которые задействуют основные группы мышц, особенно ноги, ягодицы и кор, а также повышают частоту сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.
Как выполнять тренировку
Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему.
Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.
Повторений 20
Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 20
Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко.
Подъехать, чтобы встать.
3 Чередование выпадов с жимом от груди
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10 повторений с каждой стороны
Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом нажмите на гриф вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.
(Изображение предоставлено неизвестным)повторений 10
Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он пройдет уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть к телу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.
5 Махи одной рукой
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 10
После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз.
Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.
Трехминутный комплекс для сжигания жира
Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощь и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Как выполнять тренировку
Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 5
Держите штангу хватом сверху.
Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь
Повторений 10
Опуститесь в четверть приседа, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 15
Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 20
Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.
Повторений AMRAP
Присядьте. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.При участии
- Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
- Сэм РайдерКоординатор
5 ингредиентов для идеальной схемы похудения
- Обучение
org/ListItem»>
Потеря весаСлишком часто метаболические контуры представляют собой не более чем беспорядок случайно совмещенных движений. Вот формула точной тренировки для сжигания жира, которая проверит ваши пределы и даст результаты!
Vital Stats
Имя: Ник Туминелло
Род занятий: Тренер, владелец Performance University, автор книги «Силовые тренировки для похудения».
Местоположение: футов. Lauderdale, FL
Последовательность «Пяти жиросжигающих» состоит из пяти упражнений, выполняемых один за другим по кругу. Эта схема разработана как простая, но непростая формула тренировки. Он разработан как полностью комплексная формула обучения, которая охватывает все основы. Схема «Пять жиросжигателей» состоит из двух основных компонентов: четырех силовых упражнений и одного кардиоупражнения для всего тела.
Пока вы циклически выполняете силовые упражнения, последовательность пятой схемы «Сжигание жира» создает постоянный кардиореспираторный эффект. Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо силовое упражнение, ваше тело перекачивает больше крови к мышцам, участвующим в движении. Выполняя упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, а затем базовое упражнение, вы постоянно меняете то, где ваше тело должно увеличить приток крови.
Кроме того, завершая каждую серию силовых упражнений серией интервальных кардиоупражнений для всего тела, кардио-респираторный эффект сохраняется еще дольше.
Вот пять категорий, которые составляют пятую схему для сжигания жира:
- Упражнения на толчки верхней части тела
- Упражнение на подтягивание верхней части тела
- Упражнение для нижней части тела с ориентацией на ноги или бедра
- Основное упражнение
- Кардиотренировки
Преимущество схемы «Пять жиросжигателей» заключается в ее простоте и универсальности.
Как я объясняю в своей новой книге «Силовые тренировки для похудения», вы можете использовать практически любое упражнение, какое захотите, если оно соответствует пяти категориям.
Ингредиент 1: Толкающие упражнения для верхней части тела
Целью этих упражнений является задействовать мышцы груди, плеч, трицепсов и туловища для поддержания стабильного положения тела.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
- Выпады и жим от груди с лентой
- Отжимания для брейк-данса
- Отжимание назад
- Коробка-кроссовер пуш-ап
- Апперкот (с гантелями)
Выпад вперед + упражнение на жим от груди с эспандером
Смотреть видео — 01:16
Ингредиент 2: Упражнение на подтягивание верхней части тела
Целью этих упражнений является вовлечение мышц спины, плеч, бицепсов и туловища, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
- Тяга резинки широким хватом
- Группа пловцов
- Альтернативный нарукавник, ряд 902:30
- Подвесной ряд (низкое колено или широкое колено)
- Y-образная подвеска
Y-образный подъемник
Смотреть видео — 00:11
Ингредиент 3: Упражнение для нижней части тела
Вы можете выбрать упражнение для нижней части тела с ориентацией на ноги или бедра, чтобы заполнить эту категорию.
Цель этих упражнений — задействовать мышцы ног, ягодиц и туловища, чтобы поддерживать стабильное положение тела.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
- Приседания спереди или сзади (со штангой)
- Махи (с гирей или гантелями)
- Боковой выпад
- Прыжок лягушки
- Подъемы с чередованием ног (с гантелями)
Отжимания с прыжком лягушки
Смотреть видео — 00:10
Ингредиент 4: Упражнение для корпуса
Цель этих упражнений — сосредоточиться на брюшной и косых мышцах, а также задействовать бедра и плечи, которые, как и упомянутое ранее, оказалось более эффективным способом тренировки мышц живота по сравнению с попыткой их изолировать.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
- Улитка Ab
- Вынос руки
- Сгибание колена с мячом для стабильности
- Радужная изогнутая штанга
- Планка на одной руке
Радуга со штангой под углом
Смотреть видео — 02:17
Ингредиент 5: Кардиоупражнения
Хотя я не рекомендую использовать эти упражнения в качестве продолжительных устойчивых кардиотренировок в программах тренировок, представленных в моей книге, они добавляются на короткое время в контуры Fat-Loss Five для повышения их эффективности.
Они выполняются с короткими 1-2-минутными интервалами, что значительно снижает воздействие на ваши суставы, которое они оказывают при выполнении в течение длительного времени.
Прыжки со скакалкой
Кардиотренировки для Fat-Loss Five включают бокс с тенью или кикбоксинг, прыжки со скакалкой, бег, велотренажер (предпочтительно велосипед Airdyne), гребец, реактивный мяч, эллиптический тренажер и VersaClimber.
Пятерка для сжигания жира и двусторонние упражнения
Хотя односторонние упражнения, безусловно, могут быть реализованы в пятерке для сжигания жира, эти круги работают более плавно, когда в них используются чисто двусторонние упражнения или упражнения с чередованием конечностей, такие как выпады или приседания (где вы меняйте ногу в каждом повторении).
Кроме того, комплексные движения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и тяга штанги, лучше подходят для пяти кругов программы «Сжигание жира», чем более мелкие односуставные упражнения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс).
Составные движения создают лучший метаболический ответ на тренировку, чем односуставные действия, потому что они задействуют больше мышц, а цель протокола «Пять жиросжигателей» состоит в том, чтобы максимизировать метаболический эффект каждого повторения, каждой последовательности кругов и каждой тренировки.
ПЯТЫЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА
Полная программа Fat-Loss Five включает 4 минуты общего рабочего времени с 1 минутой отдыха или всего 5 минут. Таким образом, 2 раунда длятся в общей сложности 10 минут, а 3 раунда длятся в общей сложности 15 минут. Теперь вы понимаете, откуда взялось название «Пятёрка для сжигания жира»: здесь пять упражнений, и каждый цикл занимает ровно 5 минут. Как вы увидите на тренировках, обычно вы выполняете 2-3 раунда данной пятой схемы для сжигания жира.
Каждое из четырех силовых упражнений пятого круга программы «Сжигание жира» выполняется в течение 30 секунд. Затем вы отдыхаете 15 секунд, прежде чем приступить к следующему силовому упражнению.
Тем не менее, интервал кардио для всего тела, который делается последним, выполняется в течение 1-2 минут. Это означает, что по мере того, как вы становитесь лучше, вам может не понадобиться полный отдых в течение 60 секунд между кругами. Вместо этого вы можете сделать более длительное активное восстановление, увеличив кардиоинтервал с 1 минуты до 2 минут, а затем перейдя непосредственно к следующему циклу.
Махи гири
Вы никогда не перестанете двигаться. Это все еще 5 минут в любом случае; вы делаете минуту кардио и делаете минутный перерыв, прежде чем начать следующий круговой круг, или вы делаете 2 минуты кардио, а затем начинаете следующий круговой круг. Конечно, устранение полных перерывов на отдых сделает ваши тренировки еще более продуктивными, потому что вы выполняете больше упражнений за то же время.
Существуют две интенсивности, которые необходимо учитывать для пятой схемы для сжигания жира: общая интенсивность всей схемы и рабочая интенсивность каждого упражнения в данной схеме.
Во время силовых упражнений в круге вы должны быть в состоянии завершить все 30 секунд рабочего времени с хорошей формой упражнения и в довольно стабильном темпе по сравнению с тем, с которого вы начали.
По шкале от 1 до 10 (где 10 означает очень усердную работу), в конце каждого силового упражнения вы должны работать примерно на 7 или 8. Кроме того, поскольку силовые упражнения выполняются с более высокой интенсивностью, чем кардиоупражнения для всего тела, они выполняются в течение более короткого промежутка времени — например, 30 секунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Однако никогда не жертвуйте качеством движения ради количества. Если усталость начинает мешать вашей технике выполнения упражнений, просто выполняйте повторения медленнее или уменьшите диапазон движения (например, не углубляйтесь в приседания или отжимания), чтобы сделать упражнения более легкими и управляемыми. надлежащий контроль.
Приседания со штангой перед собой
Для интервальной кардиотренировки используйте темп, который позволит вам достичь 70-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений или около того.