Правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек: Тренажерный зал и питание для девушек

Содержание

как правильно питаться при интенсивных тренировках

В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза правильного питания

Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы. Питание при интенсивных тренировках на выносливость будет отличаться от меню спортсмена, работающего над улучшением силовых показателей, как минимум соотношением белков и углеводов.

Отличия питания у женщин и мужчин

Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.

Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.

Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками.

При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.

Особенности питания для разных видов спорта

Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.

В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60). При высоких силовых нагрузках (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую белком (средние пропорции БЖУ 25:25:50).

Главные принципы

Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.

Завтрак

Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.

Обед

В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.

Ужин

Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.

Перекусы

Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки.

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.

Советы по выработке правильного режима

Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.

Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.

Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.

Питание до тренировки

Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).

Что можно есть перед тренировкой при похудении

За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.

На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде.

Если вы новичок, заниматься натощак противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.

Питание после тренировки

Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.

Пример дневного меню

Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).

Прием пищи	Для роста мышечной массы	Для похудения
Завтрак	Яичница, тост с сыром и авокадо.
Обед	Котлеты из индейки, рис, овощной салат. Рис можно заменить на гречку.	Котлеты из фарша из куриной грудки и бедра, гречка/рис, овощной салат с маслом.
Ужин	Запеченное бедро индейки, булгур, овощи.	Тушеная рыба, рис, греческий салат
Перекус	Творожный сыр с фруктами. Бутерброд с творожным сыром и рыбой.

Виды спортивного питания

Протеины

Могут добавляться в рацион при недоборе белка.

Гейнеры

Это спортивное питание на основе белков и углеводов может использоваться для набора массы, восполнения энергии и замедления катаболических процессов после высокоинтенсивных тренировок. Перед покупкой гейнера рекомендуем посоветоваться с тренером, в некоторых много быстрых углеводов, которые, скорее всего, и так есть в рационе.

Креатин

Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.

Жиросжигатели

Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода. По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.

L-карнитин

Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.

Аминокислоты

Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.

Энергетики

Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).

Изотоники

Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.

Заключение

Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.

Спасибо, будем писать еще!

Правильное питание при тренировках для девушек

Üzgünüz, kullandığınız tarayıcı artık Shutterstock tarafından desteklenmiyor. Devam etmek için lütfen tarayıcınızı yükseltin. Его нужно употреблять за полчаса до начала тренировки, когда съеденная до этого пища начала перевариваться и отсутствует чувство голода. Чаще всего в состав энергетических добавок входят кофеин и аргинин. Кофеин бодрит, усиливает внимательность и интенсивность занятий. А аргинин способствует дополнительному притоку крови к мышцам, мышцы начинают активнее расти. Для похудения можно употреблять коктейли с L-карнитином, такая жиросжигающая добавка ускорит процесс похудения, если дополнить ее активностью. Похудеть женскому полу намного сложнее, чем мужскому. Жир, который откладывается на боках, бедрах и животе, предназначен для защиты плода в утробе. Избавиться от этих проблемных мест поможет специальная диета и сбалансированные нагрузки. Учитывая правильный дефицит калорий, девушка должна употреблять в сутки 1700-2000 килокалорий. Правильное похудение для девушки – это сброс 200-500 грамм веса в неделю.

Быстро правильное питание при тренировках для девушек

Проверенный способ быстрого снижения веса правильное питание при тренировках для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Питьевой режим – это залог успешного похудения и наращивания мышц во время тренировок. Наилучшим напитком является негазированная вода. Она выводит токсины, помогает сбросить вес и насыщает организм. Эффективная тренировка подразумевает в себе повышенное потоотделение. Тело теряет влагу и это приводит к обезвоживанию. Симптомы обезвоживания: слабый пульс, вялость, тошнота и головокружение. В эру культа здорового образа жизни и правильного питания на рынке можно встретить большое количество производителей, предлагающих свое спортивное питание. Обратите внимание на их состав. В состав качественного спортивного питания обязательно входят: минеральные вещества, витамины, психостимулирующие препараты, вещества, повышающие работоспособность, энергетические вещества, кофеин и др.

Залог успеха мезоморфов – это сбалансированное питание. Все составляющие рациона (белки, жиры и углеводы) необходимо разделить поровну на каждый прием пищи, примерное соотношение – 40:30:30. Такое питание перед тренировкой поможет полностью ее выполнить, не оставив за собой полное истощение организма. Тревогу должна вызывать ситуация, когда вес снижается беспричинно. В этом случае похудание является не следствием явной патологии, а симптомом, указывающим на скрытое течение какого-либо заболевания. Также стоит учитывать, что стремительное снижение веса само по себе способствует дестабилизации обменных процессов и может привести к лавинообразному нарастанию психофизического истощения. Примечательно, что диетологами была создана даже специальная кефирная диета для тех, кто хочет похудеть. В течение дня можно кушать рис, нежирное мясо, яйца, творог, и обязательно – кефир. И вот последнего должно быть не менее двух литров в сутки. Многие лица, уже опробовавшие эту диету, утверждают – она действительно эффективная. Так что, кефир можно пить не только для восстановления сил после тренировок, но и в качестве продукта, который поможет похудеть.

Правильное питание при тренировках для девушек без диет

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует. Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно. Куриный суп с яйцом. Варите 500 г измельченного куриного филе 25 минут после закипания в 2 л воды. Периодически снимайте пену. За 10 минут до окончания готовки добавьте тертую морковь, немного рисовой лапши и лука. За минуту до конца варки влейте 4 взбитых яйца, помешивая бульон. Добавьте специи, зелень. Когда дело доходит до здорового питания для здорового и активного образа жизни, некоторые факты неоспоримы: вода имеет решающее значение, вы можете есть столько овощей, сколько захотите, а потеря / поддержание веса #8212; это больше результат диеты, чем физических упражнений. Как бы мне ни хотелось думать, что проезд на 30+ миль в неделю во время подготовки к марафону дает мне право на гигантский кусок торта в Little Cupcake Bakeshop #8212; к сожалению, это не так. Фактически, эксперты говорят, что люди склонны переоценивать количество сжигаемых калорий, а затем компенсируют это, съедая больше, чем они сожгли #8212; что, согласно небольшой простой математике, вы в конечном итоге наберете вес, даже если тренируетесь на тонну.

Правильное питание при тренировках для девушек похудеть а бедрах

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале. Очень важно получать достаточно белка, когда вы тренируетесь, чтобы поддерживать и наращивать все эти драгоценные мышцы, #8212; говорит Слейтон.Я ем рыбу, но в первую очередь полностью вегетарианец, что еще больше усложняет задачу. Мои любимые источники белка (одобренные Slayton): порошок SunWarrior Protein (я кладу ложку в овсянку), яйца вкрутую, греческий йогурт, киноа, эдамаме, миндаль и креветки. Слейтон также рекомендует спирулину (ей нравится бренд Health Force). На самом деле это измельченные зеленые водоросли, что может показаться грубым, но содержит 5 граммов белка всего в одной столовой ложке и хорошо работает как добавка для смузи или добавление в йогурт.

При наборе мышечной массы, объемы пищи должны быть равными, однако в первую половину дня должна быть съедена около 70% всей съедаемой пищи за день. Никогда не наедайтесь на ночь. Еда перед сном следует быть легкоусвояемой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы. Они необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренировки. Самый объемный прием пищи нужно съесть через полчаса после окончание занятий. Включайте в него продукты богатые белками, быстрыми и медленными углеводами. #13;Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.

Правильное питание при тренировках для девушек легко

Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать безуглеводку, но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму. Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации. Важно: основой белкового рациона, должны быть именно продукты животного происхождения, так как животный белок является наиболее полноценным, с точки зрения баланса незаменимых аминокислот. Кроме того, в приведенных ниже таблицах, вы будете видеть больше количество общего белка из продуктов и животного и растительного происхождения Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса

Правильное питание при тренировках для девушек в домашних условиях

(в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха) мышцы живота. Его можно выполнять как на перекладине, свободно повиснув на руках, так и в специальном тренажере, зафиксировав спину и руки, тем самым исключить силу

Женщины, тяжелая атлетика, питание и обмен веществ

Все всегда ищут быстрые решения. Никто не хочет выполнять работу, которая приведет к долгосрочным изменениям — а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе. Верно?

Так почему же мы себя продаем? Я проповедую о важности употребления здоровой пищи в нашем теле и о пользе физических упражнений, но знаете ли вы и понимаете ли вы, что вызывает эту пользу внутри нас?

Всем всегда нужны быстрые решения. Никто не хочет выполнять работу, которая приведет к долгосрочным изменениям — а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе. Верно?

Я собираюсь больше ориентировать эту статью на женщин, потому что они составляют большую часть моей аудитории, и некоторые из них изо всех сил пытаются по-настоящему понять, что могут сделать для вас регулярные силовые тренировки и здоровое питание.

Важность вашего метаболизма

Метаболизм — это то, что мы хотим ускорить, пытаясь похудеть, потому что он является центром управления всеми химическими веществами, происходящими в нашем организме . Подумайте о наших гормонах, о том, как мы себя чувствуем, сколько у нас энергии и где мы держим большую часть своего веса. Чем выше наш метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Но когда мы разрушаем его, когда садимся на экстремальные диеты или садимся на диету йо-йо (перескакивая с диеты на диету), мы приносим своему телу больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько эффективных способов восстановить синхронизацию метаболизма.

Усилитель метаболизма #1: Питание

Пища и наш обмен веществ связаны так называемым термическим эффектом пищи (TEF), определяемым как количество энергии, необходимой организму для использования и хранения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, за ним следуют углеводы, а затем жиры. Это делает употребление белка с каждым приемом пищи ключевым фактором, помогающим ускорить ваш метаболизм.

Когда дело доходит до выбора белков, подумайте о нежирных источниках белка: курице, нежирной говядине, индейке, рыбе и яйцах. Употребление большего количества белка также помогает вам чувствовать себя более сытым, потому что он дольше всего переваривается, что ускоряет ваш метаболизм за счет пищеварения и всасывания. Белки составляют основу нашего тела . Если вы хотите иметь сильную структуру, белок поможет вам.

Что произойдет, если мы не будем есть достаточно? Ну, наши тела не слишком счастливы. Когда мы не даем своему телу достаточно пищи для еды, все, о чем я говорил выше, просто исчезает. Наши тела переходят в режим выживания и будут хранить пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии.

Если вы постоянно тренируетесь (в частности, силовые тренировки), то практически нет причин, по которым вы не должны питать свое тело должным образом . Дамы, я обращаюсь к вам, потому что, работая с вами более десяти лет в области питания, мне действительно пришлось проявить творческий подход, чтобы помочь вам понять важность подпитки для веса и потери жира.

Вот пример того, как может выглядеть однодневный план питания для клиента. Имейте в виду, что это довольно простой план питания, чтобы помочь понять суть.

Прием пищи №1: Завтрак

Омлет из 3-4 цельных яиц со шпинатом, перцем, луком, ¼ авокадо, 1 стакан ягод

Блюдо №2: Закуска

½ чашки хумуса с 1 чашкой овощей на выбор, ¼ чашки миндаля

Блюдо №3 Обед

4-6 унций постного говяжьего фарша, 1 чашка батата зеленый овощ

Прием пищи № 4: (перекус перед тренировкой)

2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла на выбор

Прием пищи № 5: после тренировки

1 мерная ложка протеинового порошка в жидкости на выбор, 1 банан или 1 яблоко

Прием пищи № 6 Ужин (после тренировки)

4-6 унций куриной грудки, ½-1 чашка коричневого риса, 1 чашка овощей на выбор

Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 25-40 г белка.

Усилитель метаболизма #2: тяжелая атлетика

Как женщина-тяжелоатлет, я могу заверить вас, что поднятие тяжестей не превратит вас в женскую версию Халка. Помимо моей любви к разговорам о питании, моей следующей любимой темой для обсуждения являются мышцы.

Общеизвестно, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы не уверены, что наращивание мышечной массы пойдет вам на пользу, помните, что фунт мышц сжигает в среднем в 3-10 раз больше калорий, чем фунт жира .

Помимо положительного воздействия тяжелой атлетики на обмен веществ, она также имеет много других положительных эффектов, таких как укрепление костей. Дамы, у нас больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин. Пожалуйста, помогайте себе, регулярно поднимая что-то тяжелое и кладя его обратно.

Я добавляю различные упражнения с отягощениями в свой групповой фитнес-класс Warrior Body здесь, в Моргантауне, Западная Вирджиния. Один из вопросов, который мне часто задают о моих занятиях, заключается в том, основаны ли они больше на кардио или тяжелой атлетике. Правда в том, что это хорошее сочетание того и другого, но мои участники скажут вам, что мы много занимаемся тяжелой атлетикой. Вот некоторые примеры:

Работа со штангой: тяга, жим над головой, становая тяга, приседания
Работа с гирями: становая тяга, жим, махи, тяга, приседания
Динамические силовые движения: удары шинами, перевороты шин

Почему этот вид обучения так успешен? Это потому, что этот тип тренировок увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и именно эта нагрузка создает больше мышечной массы . Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее станет ваш метаболизм, что соответствует большему количеству сожженных калорий!

Пример схемы в моем классе Warrior Body может выглядеть так:

1: Становая тяга с гирей x 10-15 повторений
2: Две гири в наклоне x 10-15 повторений
3: Толчок хищника x 30-60 футов

Я обычно провожу этот тип тренировки в цикле на время, но в этом примере вы можете видеть, что первые два упражнения основаны на силовых тренировках, а последнее упражнение основано на кондиционировании. Это всего лишь простой пример того, как может выглядеть схема, но в ней есть все компоненты метаболически эффективной тренировки.

Вынос для дам

Итак, дамы, если вы можете что-то вынести из этой статьи, так это следующее: избавьтесь от своих старых убеждений о том, что еда делает нас толстыми, а поднятие тяжестей — это удел Халка . Вместо этого поработайте над тем, чтобы добавить больше белка в свой план питания и добавьте больше веса в еженедельную программу тренировок.

В этом видео показано, как я использую силовые тренировки в своих тренировках. Думайте нестандартно и делайте это весело! Если вы находитесь недалеко от Моргантауна, Западная Вирджиния, приходите и присоединяйтесь к нашим занятиям по бодибилдингу воина, а если нет, зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к нам для участия в наших онлайн-тренировках по фитнесу.

Что есть до, во время и после тренировки

Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH спортсмен на тренировке.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 5 вещах:

С низким содержанием жиров
С умеренным содержанием углеводов и белков
С низким содержанием клетчатки
Включает жидкости
Состоят из знакомых продуктов, которые вы хорошо переносите , но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.
Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.
Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?
Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.
Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.
Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?
Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.
Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.
Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?
Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.
Для более интенсивных упражнений съешьте легкоусвояемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.
Нужно ли есть белок после тренировки?
Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.
Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.
Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?
Хороший спортивный напиток содержит 14-15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.
Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.
Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.
Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.
Что такое гели и какую роль они играют?
Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.
Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»