Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

• Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса.Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу подходящими по размеру порциями.

Учитывайте качество, а не только калории

«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.

• Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.

• Продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Качество имеет значение

В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере веса и поддержанию веса.

Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.

• В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.

• Было показано, что продукты, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.

• Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления продуктов более низкого качества) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

Управление макроэлементами: это важно?

С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в основном неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании приняли участие более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределив их по диете Аткинса (очень низкое содержание углеводов), Зональной (низкоуглеводной), УЧЕБНОЙ (высокое содержание углеводов) или диете Орниша (очень высокое содержание углеводов).

• Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
• В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сравнимы или более благоприятны, чем для других диетических групп.
• Не было значительной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
• Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для снижения веса. (24)

Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при различных диетах.

• В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, при этом испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
• Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
• Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)

В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

• Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения восстановления веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
• Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, которым назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
• Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению в поддержании потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее просто не найти! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы составить диету, которая лучше всего подходит для вас.

Список литературы


23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Гарднер, К. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах.Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой будет иметь большое значение для того, чтобы он стал здоровым и самостоятельным взрослым, которым вы хотите, чтобы он был.

Здоровый рост

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить его внимание на радость от жизни. правильное питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельнозерновые продукты для получения энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою мышечную массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры, а не насыщенные. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Питьевая здоровая пища

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко.Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку. Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели.Попросите подростка заменить время просмотра телевизора и компьютера физическими упражнениями, которые ему нравятся, например плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и выгул собаки в свой репертуар по дому.

Сайтов

Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего ребенка? Советы диетолога — заправка подростков

15-летние дети учатся быть более независимыми, самостоятельно выбирают пищу и даже покупают некоторые из них. Они также находятся в периоде критического роста и развития, и им необходимо уделять внимание своим пищевым привычкам.Диета из фаст-фуда и упакованных закусок не принесет много пользы.

Лучшая диета для 15-летнего ребенка — это не пропускать приемы пищи, есть достаточное количество калорий, пить много воды, ограничивать потребление газированных напитков и полуфабрикатов, а также выбирать баланс продуктов в правильных размерах порций. группы. Здоровое питание — ключ к успеху!

Подростки изучают только небольшое количество пищи в школе, родители, тренеры, наставники, члены семьи и т. Д. Должны моделировать соответствующее пищевое поведение и обучать подростков привычкам, которые принесут им пользу на всю жизнь и помогут создать здоровые отношения. с едой.

Прочтите некоторые из лучших советов зарегистрированного диетолога-диетолога, которые помогут 15-летнему ребенку сохранить здоровый вес.

Сколько калорий нужно съесть 15-летнему ребенку, чтобы похудеть?

15-летний подросток должен соблюдать свои рекомендации по потреблению калорий, согласно приведенной ниже таблице Академии питания и диетологии. Подростки переживают важный период быстрого роста и развития, и им нужно много калорий и питательных веществ. Рекомендации по потреблению калорий основаны на многих факторах, включая возраст, пол, размер тела, уровень активности и т. Д.

15-летний подросток, пытающийся похудеть, должен все же следовать рекомендациям по потреблению калорий ниже и обсудить свои цели с врачом или диетологом.

Рекомендуемое потребление калорий для подростков :
Рекомендации по потреблению калорий для женщин: 9384
• 9019
902 902 902 902
904 902 902 2,200 Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
• Умеренно активный — Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
• Active — стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.

Как видно из диаграмм, умеренно активной 15-летней девочке нужно около 2000 калорий в день , а умеренно активному 15-летнему мальчику нужно примерно 2600 калорий в день .

15-летний ребенок не должен пытаться сбросить вес , если ему это не рекомендовано, и если он находится под пристальным наблюдением врача или диетолога-диетолога.Вес подростка имеет значение только в том случае, если его вес на диаграмме роста со временем увеличивался в категориях с избыточным весом или ожирением.

Следует ли 15-летнему худеть?

Типичная цель подростков с избыточным весом не обязательно состоит в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы « вырасти до своего веса » по мере того, как они достигают своих скачков роста. Подростки часто набирают вес до того, как резко прибавят в росте и похудеют. Лучшее, что сейчас может сделать подросток, — это выработать привычки здорового питания, а не сесть на диету.

См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес?

Что такое здоровый вес для 15-летнего ребенка?

У Центра по контролю за заболеваниями есть хороший онлайн-калькулятор процентилей ИМТ детей и подростков. Это довольно точная оценка процентиля ИМТ вашего ребенка, позволяющая отнести его размер к правильной категории.

Категории: « с недостаточным весом » на уровне ниже 5-го процентиля, « здоровый вес » с 5-го до 85-го процентиля, « избыточный вес » с 85-го до <95-го процентиля и « с ожирением » с превышением 95-й процентиль.

Опять же, этот онлайн-калькулятор является всего лишь оценкой и не предназначен для диагностики. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит категория вашего ребенка.

См. Также: Стоит ли говорить подростку, что им нужно похудеть? Советы диетолога

Здорово ли для 15-летнего ребенка диета?

Для 15-летнего ребенка не рекомендуется соблюдать диету в решающие подростковые годы роста и развития. Ограничение калорий или важных питательных веществ может быть вредным в долгосрочной перспективе.

Потеря веса подходит подростку только в некоторых случаях, и ее необходимо контролировать со стороны медицинского работника. Врач или диетолог вашего подростка (или оба!) Могут помочь составить соответствующий план для вашего подростка, чтобы сосредоточиться на потере веса (при необходимости), выбрать правильную пищу, увеличить физическую активность и научиться есть соответствующее количество.

Цель для подростков с избыточным весом — это есть умнее , не обязательно есть меньше. Соответствующий план питания с помощью диетолога принесет вашему подростку больше пользы, чем ограничительная диета.

Определенные медицинские условия могут затруднить похудение подростку (включая депрессию или тревогу, синдром поликистозных яичников или гипотиреоз). Ваш врач предложит рекомендации и варианты лечения.

Как мне соблюдать диету в 15 лет?

Если вам 15 лет и вы хотите сесть на диету, худшее, что вы можете сделать , — это поискать в Интернете советы о нездоровой пище и начать соблюдать ограничительную диету. Лучшее, что можно сделать, — это узнать о том, как правильно питаться и снабжать свое тело нужным количеством полезных питательных веществ.

Ограничение питания — не цель для подростка, пытающегося набрать более здоровый вес. Лучшее, что может сделать 15-летний подросток, чтобы набрать здоровый вес , — это составить сбалансированный план питания, сосредоточенный на питательных, заряжающих энергией продуктах, которые сохранят чувство сытости в течение дня.

Не верьте, что все причудливых диет и заявления о пользе для здоровья, которые вы читаете в Интернете (кроме этой, написанной диетологом, экспертом по питанию), ограничительные диеты будут скорее вредными, чем полезными в долгосрочной перспективе. Вот лучшее, что может сделать 15-летний подросток, чтобы достичь здорового веса:

• Научитесь прислушиваться к своим сигналам голода и сытости и ешьте, когда вам это нужно. Требуется практика! Подумайте об этом до, во время и после еды. Научитесь перестать есть , когда вы достаточно наелись, а не просто пытайтесь доедать тарелку.
• Сбавьте скорость , когда вы едите, чтобы насладиться едой.
• Ограничьте время экрана , особенно во время еды и перекусов.Рекомендация — 2 часа экранного времени в день. Установите трекер на свой телефон, чтобы узнать, как у вас дела.
• Всегда ешьте фрукты и овощи во время еды.
• Ограничьте количество продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов . Этим продуктам все еще есть место в вашем рационе, но в умеренных количествах.
• Ешьте разнообразные продукты. Не ограничивайте блюд из своего рациона. Все продукты соответствуют умеренности и сбалансированности.
• Начните помогать всем, чем можете, в планировании питания, покупке продуктов и приготовлении / приготовлении пищи дома для вашей семьи.Это отличные навыки, которые нужно развить в этом возрасте, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы научитесь выбирать хорошую пищу.
• Найдите способы добавить физической активности , которая вам нравится, в свой день.
• Высыпайтесь Высыпайтесь . Подросткам обычно требуется около 8-10 часов сна в сутки. Разработайте хороший распорядок дня перед сном и выключите телефон!
• Пейте много воды . Откажитесь от сладких напитков и даже от диетической газировки .
• Управляющее напряжение .Найдите способы снять стресс помимо употребления пищи, например, поговорить с другом, прогуляться, вести дневник, рисовать, читать, слушать музыку, выходить на улицу, спать и т. Д.
• Научитесь любить себя . Все люди разные, и не существует одного идеального размера, роста, цвета волос, цвета глаз, оттенка кожи, размера обуви и т. Д. Разные — это хорошо! Каждый красив по-своему, и вы можете научиться быть счастливым с тем, кто вы есть. Улыбнитесь и заставьте себя поверить в это! Придумайте мотивационную мантру , если она вам понадобится, когда вы чувствуете себя подавленным.Что-то вроде «Есть только я, меня хватит». или «Я люблю себя, я прекрасна».
Что не следует делать 15-летнему, чтобы похудеть:
• Не сравнивайте себя с другими. Не сравнивайте худшее с лучшим из того, что вы видите в социальных сетях. Тело каждого человека уникально, и каждый худеет с разной скоростью. Чтобы похудеть, нужно чувствовать себя лучше, счастливее, здоровее и увереннее, а не выглядеть как кто-то другой.
• Не пропускайте приемы пищи , особенно завтрак.Ешьте каждые 4-5 часов. Ешьте 3 раза в день и примерно 1-3 перекуса в день.
• Не ограничивайте питание. Углеводы — это нормально, молочные продукты — это нормально, жир — это нормально, сахар — это нормально. Иногда можно даже картошку фри!
• Не садитесь на причудливую диету , которую вы видите в новостях, в Интернете или от вашей любимой знаменитости. Все диеты сначала работают, и вы немного похудеете, а потом снова наберете вес, когда вернетесь к обычному питанию. Эти диеты неустойчивы в долгосрочной перспективе. Плюс модные диеты могут быть действительно вредными для растущих подростков.
• Не пробуйте диету « detox » или « cleanse ». Вы можете почувствовать себя лучше после того, как попробуете их в течение нескольких дней, потому что вы откажетесь от других сильно обработанных и нездоровых продуктов, но вы также ограничите важные питательные вещества и энергию, в которых нуждается ваше тело, плюс вы быстро наберете вес. Ваше тело уже очень хорошо очищается от токсинов, вам не нужно пить сок сельдерея весь день, чтобы вывести токсины.
Как 15-летний ребенок может быстро похудеть?

Лучший способ сбросить вес 15-летним подросткам с избыточным весом или ожирением — это работа с диетологом для выработки здоровых привычек.RDN, или зарегистрированный диетолог-диетолог, расскажет о типичных пищевых привычках и расписании подростка, чтобы оценить потребности.

Цель состоит в том, чтобы выработать привычку поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. Диетолог определит области, требующие улучшения, и поработает с подростком и всей семьей (в идеале), чтобы внести конкретные цели и внести изменения в их распорядок дня. Успех более вероятен, если вся семья будет вовлечена в более здоровый выбор поддержки, поощрения, мотивации и лучших привычек в команде.

Лучший план диеты для 15-летнего подростка

Если вам нужны дополнительные советы по соблюдению здорового питания, независимо от того, имеет ли ваш подросток лишний вес, я поделюсь некоторыми идеями.

Здоровая сбалансированная диета для 15-летнего подростка включает:
• Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день. Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
• Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
• Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
• Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день.Размер порции составляет около 1 стакана молочных продуктов или 30 граммов сыра. Выбирайте обезжиренные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д. Также подойдут обогащенные молочные продукты.
• Наконец, ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подросткам следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов со слишком большим количеством сахара, соли и жира, таких как десерты, лакомства, закуски, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

Может быть трудно заставить подростков есть более здоровую пищу , особенно из-за их напряженного графика еды и напитков. Вы не можете изменить все сразу и ожидать, что привычки сохранятся. Чтобы изменить свой распорядок и распорядок, нужны практика и время, но постепенно вы добьетесь этого.

Выберите одну простую привычку, над которой вы будете работать на этой неделе, и просто постарайтесь стать на этой неделе немного лучше, чем вы были на прошлой неделе.Это может означать, что вы собираете ребенку обед еще на 1-2 дня на этой неделе, следите за тем, чтобы ваш ребенок завтракал каждый день, помогал ребенку вовремя ложиться спать, подавал овощ во время ужина и т. Д.

Все помогает! Сделайте это привычкой, а затем переходите к чему-то еще, чего вы можете реально достичь.

Активен ли ваш подросток? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой для получения дополнительных рекомендаций: План игры по питанию для спортсменов-подростков

Что должен есть 15-летний ребенок в день?

Лучшая диета для 15-летнего подростка включает в себя баланс фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных или молочных продуктов, белковой пищи и полезных жиров.Детям в возрасте 15 лет важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки) и с низким содержанием добавленных сахаров, соли / натрия и нездоровых жиров.

Вот примерных планов меню сбалансированной диеты для 15-летнего , основанных на рекомендациях по калорийности для подростков с умеренной активностью. Для мужчин это 2600 калорий в день, а для женщин — около 2000 калорий в день. В зависимости от индивидуальных особенностей может потребоваться больше или меньше калорий.

Людям в возрасте 15 лет следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1-3 перекуса в день, чтобы не отставать от своих потребностей в калориях и питательных веществах.Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий на каждые , а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи. Эти примерные планы меню являются примером достаточно сбалансированного выбора продуктов питания для подростка. Они могут работать для подростков с избыточным или нормальным весом.

Примерный план питания для 15-летней девочки при 2000 калорий:

Завтрак : 2 яичницы с сыром, 1 ломтик тоста с авокадо, 1 банан, 1 стакан 1% молока. 585 калорий

Обед: Обертка из лаваша с курицей, хумусом, шпинатом, сыром фета и помидорами. 1/4 стакана крендельков и 1 маленькое печенье. 488 калорий

Перекус: 1 стакан палочек сельдерея и 5 крекеров из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла. 190 калорий

Ужин: Чаша для риса с креветками, 4 унции креветок, 1 стакан коричневого риса, 1/2 стакана жареного сладкого картофеля, 1 стакан листовой зелени, 1/4 стакана помидоров, 1/4 стакана черной фасоли , 1/3 авокадо. 51 3 калорий

Перекус: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки мюсли. 223 калории

Всего : 1999 калорий , из них 112 граммов белка, 232 грамма углеводов и 69 граммов жира.

Примерный план меню для 15-летнего мальчика, 2600 калорий:

Завтрак: 2 ломтика намазанных маслом тостов и овсянки, приготовленные из 1/2 стакана овса, 1 столовой ложки семян льна, 2/3 стакана обезжиренного молока , 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 стакана ягод. 655 калорий

Snack : 1/4 стакана смеси с орехами и сухофруктами. 160 калорий

Обед: бутерброда с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка, 1/2 стакана моркови, 2 столовые ложки ранчо и 1/2 стакана винограда. 643 калории.

Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .

Ужин: 4 унции жареного лосося, сладкий картофель средней степени запекания с маслом, 2 чашки зеленого салата и 3 столовые ложки заправки с низким содержанием жира. 632 калорий .

Закуска: 2 чашки фруктового и овощного белкового смузи. 200 калорий

Всего : 2640 калорий из 119 граммов белка, 298 граммов углеводов и 108 граммов жира.

Надеюсь, некоторые из моих предложений вам пригодились. После небольшого планирования, эти блюда можно легко приготовить для упакованных обедов и закусок в школе. Сделай все возможное , если школьный обед — лучший вариант, ничего страшного! Загляните в меню и поговорите со своим подростком о том, чтобы выбирать нежареные продукты и всегда выбирать фрукты и овощи.

Вот несколько дополнительных планов питания, которые я составил для спортсменов-подростков , которые могут вам пригодиться:

Как 15-летнему ребенку набрать вес?

Подростку с недостаточным весом (проверьте этот онлайн-калькулятор и посоветуйтесь с врачом, чтобы определить размер) следует подумать о встрече с диетологом, чтобы спланировать здоровые привычки питания. Обычно для набора веса подростку рекомендуется добавить в свой рацион высококалорийные продукты , но не только жирные продукты, такие как пицца и мороженое.

Вот несколько моих лучших советов для 15-летнего ребенка набрать вес:

• Добавляйте более здоровые высококалорийные продукты, такие как цельномолочные продукты (греческий йогурт, творог, сыр и молоко), орехи , семена, авокадо, ореховое масло и т. д.
• Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
• Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
• Включайте в каждый прием пищи высококачественный белок, например нежирное мясо, рыбу, яйца, а также растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и т. Д.
• Планируйте прием пищи, используя крахмалистые углеводы, такие как зерна, картофель, рис, овес и т. Д.
• Практикуйтесь прислушиваться к сигналам голода, замечать, когда вы голодны, и не игнорировать это чувство. Берите с собой закуски в течение дня, когда вам это нужно.
• Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к медицинскому работнику.
Сколько жира в организме должно быть у 15-летнего ребенка?

Жир — еще один распространенный вопрос. Жир в организме меняется на протяжении всей жизни, особенно в период полового созревания, когда тело подростка претерпевает изменения в росте и развитии.Это нормально, и ожидается, что в подростковом возрасте начисляется или теряется немного жира. Если вы продолжите здоровые привычки, у вас, вероятно, будет здоровый уровень жира в организме, даже если вы будете выглядеть иначе, чем в 12 лет.

Здоровый уровень жира в организме для 15-летней девочки-подростка — это нормально. обычно между 21–23% . Нормальный уровень жировых отложений для 15-летнего мальчика-подростка обычно составляет 10–12 процентов . Не волнуйтесь, если ваше число немного больше или меньше: мальчики обычно теряют жир в подростковом возрасте, а девочки — немного.

Вашему телу нужен жир, он важен для согрева, защиты ваших органов, помощи в абсорбции и многих других важных функций. Вы подвергаете риску свои кости и мышцы, если у вас недостаточно жира, но слишком много лишнего жира может увеличить риск проблем со здоровьем и боли.

У каждого из нас разная генетика, которая влияет на наш метаболизм. Все мы по-разному накапливаем дополнительную энергию в виде жира в организме, идеального процента жира в организме не существует.

Может быть сложно измерить процентное содержание жира в организме, потому что многие весы в спортзале не очень точны.Ваш врач, вероятно, обычно не измеряет жировые отложения, а отслеживает ваш рост по ИМТ, росту и весу.

Подводное взвешивание, Bod Pod (плетизмограф с вытеснением воздуха) и измерения кожных складок — это методы, используемые для измерения процентного содержания жира в организме, но они не всегда очень распространены или доступны. Шкалы BIA (анализ биоэлектрического импеданса) или портативные устройства могут быть довольно точными (но также с перекосом в зависимости от качества и других факторов).

Обычно они не рекомендуются лицам моложе 18 лет.Из-за этих факторов может быть трудно измерить точное процентное содержание жира в организме подростков.

Резюме

Употребление в пищу достаточного количества питательной пищи, отказ от продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков, получение достаточного количества упражнений, а также контроль сна и стресса — лучшие способы для 15-летнего подростка похудеть.

ТОЛЬКО подростки, рекомендованные врачом, должны работать над похуданием, большинству полных подростков следует вместо этого сосредоточиться на выработке более здоровых привычек с едой.

Многие люди с нормальным здоровым весом обычно чувствуют необходимость стать на тоньше и хотят сбросить на лишние килограммы . Это не рекомендуется и может нанести вред в долгосрочной перспективе.

Родители, заметившие признаки возможного расстройства пищевого поведения , должны обсудить варианты лечения с врачом-подростком. Признаки включают: одержимость выбором пищи, постоянное соблюдение диеты, избегание социальных ситуаций с едой, одержимость размерами тела, признаки рвоты или использования слабительных, чрезмерные упражнения, изоляция, частое избегание еды, резкое изменение веса и т. Д.

Вопросы по теме:

Как следует худеть подростку? Лучший способ похудеть для подростка — это разработать план здорового питания, а не зацикливаться на диете или ограничении в еде. Начните здоровые привычки с употребления достаточного количества пищи, не пропускайте приемы пищи, пейте много воды и выбирайте сбалансированную питательную пищу.

Сколько углеводов должен съесть 15-летний ребенок? Обычно рекомендации по потреблению углеводов для 15-летних составляют 45-65% от общего количества калорий.Для диеты на 2000 калорий это будет около 225-325 граммов углеводов в день, а для диеты на 2600 калорий это будет около 293-423 граммов углеводов в день. Это особенно важно для растущих активных подростков. См. Также: Сколько углеводов нужно 15-летнему подростку? Спросите диетолога!

Подросткам обычно не следует придерживаться низкоуглеводной диеты в эти важные годы роста. Углеводы поступают из зерновых продуктов, фруктов, молочных продуктов, крахмалистых овощей, бобов и сладких продуктов.

Сколько сахара должен есть подросток? Рекомендации Американской кардиологической ассоциации для детей и подростков — не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день или 25 граммов сахара. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт, крупы и т. Д. Придерживаться рекомендаций может быть непросто.

Посмотрите мой пост Сколько сахара нужно 14-летнему ребенку в день? , где приведены более конкретные рекомендации по сахару для подростков и примеры 6 чайных ложек сахара.

См. Также: Искусственные подсластители — хорошая идея для детей? Почему без сахара не всегда лучше

Другие популярные сообщения от FuelingTeens:
Ссылки

Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Автор Эстер Эллис, MS, RDN, LDN. Опубликовано 4 октября 2019 г. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need

Автор: Кэтрин Хармер, зарегистрированный диетолог Диетолог

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ключи к профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с определения того, сколько калорий вам нужно съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам сохранить свой вес, снизить потерю веса и достичь хорошей физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные упражнения, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Придерживайтесь в целом здорового режима питания, в котором подчеркивается:

Применяйте это руководство везде, где готовят или употребляют пищу.

Можно придерживаться здоровой диеты независимо от того, готовят ли пищу дома, заказывают в ресторане или в Интернете или покупают как готовую еду. Прочтите факты о питании и список ингредиентов на этикетках упакованных продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Отметьте галочкой для сердца, чтобы найти продукты, которые были сертифицированы Американской кардиологической ассоциацией как полезные для сердца.

Живой табак

Не курите, не курите, не используйте табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Здоровый способ похудеть

Бегуны знают, что пройденные ими мили на дороге, беговой дорожке и беговой дорожке отлично подходят для поддержания формы, и что бег — это потрясающий инструмент для контроля веса. Однако похудеть в первую очередь — это совсем другое дело. Бегуны часто думают, что могут есть все, что захотят, и при этом сбросить лишние килограммы. К сожалению, это неправда.

Бег — это только половина дела. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите, и как вы едите тоже. Лесли Бончи, автор книги «Беги задницей!», Выделяет восемь важнейших правил питания для похудания. Ее совет может помочь любому бегуну, который хочет похудеть — будь то пять фунтов или пять стоун. Она покажет вам, как отслеживать потребление пищи, распределять приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода, и честно считать потребляемые калории. Соблюдая эти правила и регулярно бегая, вы безопасно сбросите вес и останетесь в отличной форме.К тебе.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Правило 1: Не торопитесь похудеть

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Вам понадобятся эти три месяца, чтобы научить свой мозг выработать привычку хорошо питаться: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свои блюда и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.Быстрые или модные диеты, например, основанные на одном ингредиенте (диета из капустного супа, кто-нибудь?) Или исключающие питательные вещества (обычно жир или углеводы), обречены на провал, потому что это всего лишь быстрое решение. «Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми в течение многих лет, а не нескольких дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и бегун.

Заставьте это работать
Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки лишения: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, вредные привычки быстро возвращаются. Будьте гибкими и не требуйте от себя слишком многого.

СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
«Когда люди переходят на диету, все, что они едят, — это куриный салат на гриле», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого». Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и ароматами.Чем больше у вас разнообразия, тем меньше вы будете испытывать тягу к нездоровой пище.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ СВОЕГО ПЛАНА
Иногда травма разрушает ваши планы на гонку. Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой. Хороший способ пересмотреть свою стратегию — использовать журнал приема пищи (см. Правило 5). Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что обедали в спешке, и вам следует притормозить.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Не попадайтесь в ловушку «Я все испортил» только из-за того, что у вас был лишний крем.«Люди устанавливают такие жесткие правила, — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть до сна ». Может, это было больше, чем вы хотели, но это не конец света. Двигаться дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Правило 2: Увеличьте потребление белка

Белок необходим для здорового тела: он наращивает мышцы и сохраняет мышечную массу. Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма белка на фунт веса тела.Для 11-го человека это 75гр. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность в переедании.
Вам также необходимо следить за потреблением белка. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая немного при каждом приеме пищи. «Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости», — говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка днем, а вечером есть огромный кусок мяса.”

Заставьте это работать
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски. «Многие закуски содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и содержат мало белка, поэтому они не сохраняют сытость надолго», — говорит Бончи. Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

• Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина (27 г протеина)
• 150 г обезжиренного греческого йогурта (15 г белка)
• 110 г творога с овощами в соусе (14 г белка)
• 40 г жареных соевых орехов (13 г белка)
• 70 г бобов эдамаме (11 г белка)
• Хлопья из отрубей 35 г с 120 мл обезжиренного молока (9 г белка)
• Две столовые ложки арахисового масла на банане (9 г белка)
• Два ломтика обезжиренного сыра с яблоком (7 г белка)

Правило 3: Добавляйте красок в каждый прием пищи

Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую и пурпурную пищу — и Бончи не означает красное вино и Харибо Стармикс.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания прочности костей и мышц, а также для хорошей работы вашей иммунной системы. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса в США обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны
и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Обработка клетчатки занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Заставьте это работать
«Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», — говорит Бончи. «Потом они забывают его использовать, а позже обнаруживают, что он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты — это здорово, но это не единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион.

«Замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи — это тоже хорошо», — говорит Бончи, предлагая заполнить как минимум треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы встанете на путь хорошего здоровья и похудения.

Завтрак

• Добавьте нарезанный банан к хлопьям
• Добавить ягоды в йогурт
• Выпей стакан томатного сока
• Добавить сальсу в яичницу
• Посыпьте вафлю консервированными персиками

Обед

• Положите в бутерброды огурец или тертую морковь
• Используйте хумус в качестве пасты вместо майонеза или масла
• Ешьте сырые овощи вместо чипсов
• Смесь замороженных фруктов и газированной воды для получения освежающего напитка

Ужин

• Шашлык из овощей и мяса на гриле
• Добавьте к рису плов курагу или золотой изюм
• Жарьте много овощей по выходным и добавляйте в салаты всю неделю
• Добавить замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для пасты

Правило 4: Всегда имейте план

Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего полезного.Что на обед? Ничего такого? Может, тоже есть на вынос. «Вы можете сократить много калорий, составив меню и составив план питания, а затем заранее закупившись ингредиентами, необходимыми для выполнения этого плана», — говорит Бончи. Это не означает, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, например, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

Заставьте это работать
Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженных дней. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке в супермаркете будет не хватать одного: нездоровой пищи. «Если у вас есть фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и зерна, чипсы, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом», — говорит Бончи. «Здесь просто нет места для плохих вещей».

Правило 5. Делайте действительно хорошие заметки

Записывать подробности всего, что вы едите, может показаться утомительным, если не откровенно навязчивым, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно регистрируют потребление пищи, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок.
Bonci рекомендует записывать все, что вы едите в течение как минимум одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), включая важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите. Вы удивитесь, насколько полезным может быть это упражнение. «Изучение этих подробностей поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках и выявить способы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни», — говорит Бончи.

Заставьте это работать
Ведите подробный журнал еды: записная книжка сделает свое дело, так же как и электронная таблица Excel или даже хранение подробностей на вашем мобильном телефоне.Бончи предлагает записывать, голодны ли вы, когда едите, и оценивать день от 1 до 5 (1 — нездоровый, 5 — супер-здоровый: будьте честны!). «Это может быть проверка реальности, например:« В конце концов, у меня все не так плохо »или« Моя диета хуже, чем я думал », — говорит Бончи. Вооружившись нужной информацией, вы сможете предпринять правильные шаги.

Правило 6. Измеряйте то, что вы едите

Достаньте миску для хлопьев и наполните ее, как обычно, любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции и количество калорий на порцию.А теперь посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете, поэтому используйте кухонные весы или мерный стакан, чтобы узнать.
«Мы измеряем глазами, и наши глаза ужасно разбираются в порциях», — говорит Бончи.
Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди готовят себе на
мороженого на 53 процента больше, если им просто дают большую ложку и миску, чем они привыкли. И поскольку исследования показывают, что мы едим около 92 процентов того, что находится перед нами, полезно знать, как выглядит соответствующая порция.Единственный способ узнать это — измерить, что вы едите.



Заставьте это работать
Поначалу это может показаться хлопотным, но дозирование еды может быстро стать частью вашей повседневной жизни. А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости ее измерять. Но для начала вам нужны правильные инструменты.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Оставьте несколько весов и набор мерных чашек и ложек на кухонном столе, чтобы не забыть использовать их при приготовлении еды.

THINK CONVENIENCE
Поместите мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней спешки.

SNACK SMART
Прочтите этикетку закусок и разделите печенье, чипсы и крекеры на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
Прочтите этикетку на куске сыра, чтобы узнать, сколько порций в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

Правило 7: Прекратите выпас скота

Несколько лет назад идея «выпаса» стала популярной диетой.Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания вы должны есть шесть или около того небольшими порциями. Это кажется логичным: вы никогда не проголодаетесь, поэтому не съедите слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, чувствуют себя более удовлетворенными, когда едят три раза в день, чем когда они едят шесть раз в день.

Люди также склонны питаться нездоровой пищей, например, печеньем. «Большинство людей не едят овощи, — говорит Бончи. По ее словам, постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны и выработку пищеварительных ферментов, которые стимулируют работу кишечника.«Вы не можете определить, голодны вы или сыты, если постоянно принимаете пищу. Коровы пасутся. Люди не должны ».

Заставьте это работать
Разделите калории на три приема пищи и один или два перекуса, по крайней мере, три часа и до четырех или пяти без еды. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Чтобы найти подходящее время, потребуется несколько недель, но вот два плана, которые стоит попробовать.

Правило 8: Притормози

Вот вам еще один эксперимент с едой.Сверяйте часы, когда берете свой первый кусочек ужина. Посмотрите на него еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? 10? Чем дольше, тем лучше.
Нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал, говорящий: «Ага, меня накормили. Вы можете перестать есть сейчас. Я сказал … «Съедание еды быстрее, чем это может привести к перееданию — а это может привести к серьезному увеличению веса. Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году в British Medical Journal, показало, что люди, которые
едят быстро (и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми), более чем в три раза чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые тратят время на то, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды. еда.

Заставьте это работать
Вы должны научить себя есть медленнее, это очень просто. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли завтракать три минуты, не торопитесь — возьмите пять, а потом сделайте 10», — говорит Бончи. «Если вы съедите обед перед компьютером через пять минут, растяните его. Съешьте половину, подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды, а затем съешьте остальное ». Еще одно преимущество замедления приема пищи? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», — говорит Бончи.«Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ею, а не вдыхайте ее и переходите к следующему». Попробуйте другие советы Бончи, как замедлить свой следующий прием пищи:

Сядьте
Не ешьте стоя — так легче отвлечься или быстро наполнить тарелку. Сядьте
за кухонный или обеденный стол.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИСТОВ НА КРЕСЛАХ
Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, вы съедите больше, чем вам нужно. Храните лишнюю еду на кухне.

ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
Если вы проголодались во время просмотра телевизора, отмерьте определенное количество еды и уберите сумку, прежде чем сесть.

НЕ Ешьте в одиночестве
Ешьте дольше (и веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

Ешьте так, как вы едите вне дома
Подражайте еде в ресторане, когда вы дома. Выложите салат на стол в качестве закуски, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо.

НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДНЫЙ
Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя, пока вы за рулем. Вы не можете концентрироваться на дороге и еде.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровое питание старше 60 лет | healthdirect

Основные факты

• Людям старше 60 лет требуется больше определенных питательных веществ, чем людям более молодого возраста.
• Потребности в питании также различаются у пожилых мужчин и пожилых женщин.
• Если вы не так активны, как раньше, вам может потребоваться меньше килоджоулей.
• Если вы едите меньше, вам необходимо обеспечить более высокую концентрацию питательных веществ в своем рационе.
• Поддержание здорового веса может помочь вам быть более активным и помочь сохранить здоровье костей и силу мышц.



На этой странице

Следует ли менять диету по мере того, как я становлюсь старше?

Правильное питание после 60 лет поможет вам сохранить здоровье и независимость.Хорошая диета также может помочь вам справиться с такими состояниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

С возрастом ваши потребности в питании могут измениться — даже если вы в молодости ели здоровую пищу. Потребности в питании также могут различаться у мужчин и женщин.

После 60 лет вы можете быть не так активны, как были, и поэтому вам нужно меньше килоджоулей. У вас также может быть сниженный аппетит. Таким образом, вам нужно упаковать больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, в меньшее количество пищи.

Сколько еды мне нужно с возрастом?

Чтобы получать необходимые питательные вещества, старайтесь есть достаточно продуктов из всех 5 групп продуктов каждый день. Вот рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов для человека среднего роста с малоподвижным или умеренным уровнем активности:

Возраст	Неактивен	Умеренно активен	Активен
133042
14-18	1,800	2,000	2,400
19	2,000	2,200	2,400
Неактивен	Умеренно активен	Активен
13	2,000	2,200	2,600
14	2,000	2,600	3,000
16-18	2,400	2,800	3,200
19	2,600	2,800	3,000
3,000
3,000

* Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена, бобовые и фасоль

Пищевая группа	Мужчины 51-70 лет	Мужчины старше 70 лет	Женщины 51-70 лет	Женщины старше 70 лет
Зерно и крупы	6	4.5	4	3
Овощи	5,5	5	5	5
Белок *	2,5	2,5	2	2
Молочная	2,5	3.5	4	4
Фрукты	2	2	2	2

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Достижение и поддержание здорового веса может помочь пожилым австралийцам быть более активными, сохраняя здоровье костей и силу мышц по мере старения.

Избыточная масса тела вызывает нагрузку на сердце, суставы и позвоночник, что может ухудшить существующие условия. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может измениться. Средний человек с возрастом теряет мышечную массу и функции — это называется саркопенией. Мышцы часто заменяются жировой тканью.

Делайте силовые тренировки или тренировки с отягощениями, если можете, чтобы поддерживать или увеличивать мышечную массу и функции.Мышечная масса также помогает предотвратить диабет 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.

После менопаузы некоторые женщины обнаруживают, что форма их тела меняется, и у них образуются жировые отложения вокруг середины — это известное как центральное ожирение. Это подвергает женщину более высокому риску сердечных заболеваний и рака, даже если она имеет здоровый вес. Чтобы свести к минимуму риск, соблюдайте здоровую диету, выполняйте тренировки с отягощениями и умеренные аэробные упражнения.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

НЕОБХОДИМО ПОХУДЕТЬ? — Используйте калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в нормальном диапазоне.

Нужно ли мне больше клетчатки в рационе с возрастом?

Очень важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно с возрастом, поскольку она помогает предотвратить запор, рак кишечника и геморрой. Фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки, наряду с цельнозерновым хлебом и крупами, фасолью и чечевицей.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые богаты нерастворимой клетчаткой, снижают риск сердечных заболеваний.Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, бобах, чечевице и овсе, может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также сытны и помогают контролировать вес.

Взрослые австралийцы должны иметь следующее:

• Мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 30 граммов (г) клетчатки в день
• Женщины (в возрасте 19 лет и старше, не беременные и не кормящие грудью) — 25 г клетчатки в день

Какие витамины и минералы важны для пожилых людей?

Удовлетворять свои потребности в витаминах и минералах может быть сложно, если с возрастом вы будете есть меньше еды.Но пожилым людям нужно больше определенных витаминов.

Витамины B2, B6 и D

Витамин B2, также известный как рибофлавин, содержится в молочных продуктах, обогащенных злаках и хлебе. Рекомендуемая диета (RDI) увеличивается после 70 лет следующим образом:

• Мужчины 51-70 лет — 1,3 миллиграмма (мг) в день
• Мужчины старше 70 лет — 1,6 мг в день
• Женщины 51-70 лет — 1,1 мг в день
• Женщины старше 70 лет — 1,3 мг в день

Витамин B6 содержится в цельнозерновых злаках, мясе, овощах и фруктах.Быть дефицитным — редкость. RDI:

• Мужчины 51 год и старше — 1,7 мг в день
• Женщины 51 год и старше — 1,5 мг в день

Витамин D образуется в основном в коже. Он помогает усваивать кальций, поэтому он жизненно важен для здоровья костей. Это также важно для работы мышц и, возможно, иммунной функции.

Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет нуждаются в витамине D в два раза больше, чем молодые люди. Людям старше 70 лет требуется в 3 раза больше витамина D, чем взрослым до 50 лет.Это потому, что кожа не так эффективна при его создании.

Ваше тело вырабатывает витамин D из солнечного света и получает ограниченное количество из пищи, которую вы едите. Получить достаточно из своего рациона практически невозможно, поэтому пожилым людям важно проводить небольшое время на солнышке каждый день.

Люди, которые скрываются по культурным причинам, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, равно как и люди с темной кожей, такие как аборигены и жители островов Торресова пролива, которым необходимо больше воздействия, чтобы производить такое же количество витамина D.Если вы не можете часто выходить на улицу, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.

Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, а также для работы нервов и мышц. Недостаток кальция может привести к низкой плотности костей (остеопорозу) и риску переломов, что является более высоким риском для женщин после менопаузы.

РСНП кальция для пожилых австралийцев составляет:

.
• Мужчины 51-70 лет — 1000 мг в день
• Мужчины старше 70 лет — 1300 мг в день
• Женщины 51 год и старше — 1300 мг в день

Хорошие источники кальция включают молоко, йогурт, сыр, рыбу с мягкими съедобными костями, например консервированные сардины и лосось, миндаль и молоко, обогащенное кальцием.

Утюг

Все ваше железо поступает с пищей и хранится в организме. Хорошие источники железа включают мясо, птицу (например, курицу), рыбу и цельнозерновые злаки.

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете истощить запасы железа, что может привести к дефициту железа и, в конечном итоге, к железодефицитной анемии.

Дефицит железа развивается постепенно — обычно симптомы отсутствуют, пока у человека не разовьется анемия. Симптомы анемии включают усталость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, а также проблемы с памятью и концентрацией.

У пожилых людей низкий уровень железа не обязательно связан с недостатком железа в рационе. Это может быть признаком скрытого кровотечения из желудочно-кишечного тракта или проблемы с тонким кишечником, влияющей на всасывание железа. Любой человек с симптомами анемии должен обратиться к врачу.

РСНП железа для австралийских мужчин и женщин старше 51 года составляет 8 мг в день.

Сколько белка необходимо пожилым людям в их рационе?

Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для мышечной силы.Мужчинам и женщинам старше 70 требуется примерно на 20% больше белка, чем взрослым молодым людям.

РСНП для белка:

• Мужчины в возрасте до 70 лет — 64 г в день
• Мужчины в возрасте 70 лет и старше — 81 г в день
• Женщины в возрасте до 70 лет — 46 г в день
• Женщины в возрасте 70 лет и старше — 57 г в день

Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, чечевице, сушеных бобах и молочных продуктах. Молоко — это простой способ получить белок, и в нем содержится дополнительный бонус — кальций.Соя также является одной из форм белка (соевое молоко также часто обогащено кальцием).

Сколько жира, сахара и соли мне нужно есть?

Жир

В вашем рационе жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, получения энергии и многого другого. Существует 3 основных типа диетических жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно полезнее насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо и большинстве орехов.Они могут помочь снизить уровень холестерина, заменив в рационе нездоровые насыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и жиры омега-6. Эти два типа ненасыщенных жиров являются «незаменимыми жирами». Они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 жиры защищают от сердечных заболеваний. Продукты, богатые омега-3, включают оливковое и растительное масло, орехи, семена льна, авокадо, рыбу и морепродукты, особенно жирную рыбу. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю.

Омега-6 жиры содержатся в маргариновом спреде, подсолнечном и соевом масле, некоторых орехах и семенах подсолнечника. Большинство австралийцев получают достаточно жиров омега-6 из своего рациона.

Насыщенные жиры в обработанных пищевых продуктах — таких как закуски, фасованные торты и печенье, блюда на вынос, пироги и выпечка — повышают риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Все жиры содержат много энергии (килоджоули) и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

Соль

Потребление слишком большого количества натрия — чаще всего соли — может повысить кровяное давление. Многие полуфабрикаты, такие как замороженные или упакованные блюда, содержат большое количество соли и, следовательно, натрия, поэтому проверьте этикетки на упаковке на наличие версий с меньшим содержанием соли. Постарайтесь ограничить употребление соленых закусок и колбасных изделий и не добавляйте соль на стол или во время приготовления.

Рекомендуемое максимальное количество натрия для взрослых австралийцев составляет 2000 миллиграммов в день.

Сахар

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, которые содержатся во многих упакованных продуктах и ​​напитках с низким содержанием питательных веществ, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, кариесу и ожирению печени.

Вам не нужно употреблять добавленный сахар для удовлетворения ваших диетических потребностей. Здоровые углеводы, белки и жиры дадут вам энергию. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат натуральные сахара, а также полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Почему пожилым людям важно избегать обезвоживания?

Хорошая гидратация необходима для поддержания работы кишечника и работы мозга, а также для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и камней в почках.

Пожилые люди могут подвергаться большему риску обезвоживания из-за снижения функции почек, отсутствия чувства жажды и приема таких лекарств, как диуретики и слабительные. Ограниченная подвижность может затруднить походы в туалет, вынуждая людей ограничивать потребление жидкости, что может затем вызвать обезвоживание.

Летом непригодные пожилые люди с избыточным весом, страдающие обезвоживанием, более восприимчивы к тепловому удару, особенно после физических упражнений.

Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить; с возрастом люди не испытывают сильной жажды.Как правило, женщины должны выпивать 8 чашек жидкости в день, а мужчины — 10 чашек. Обычная вода — это здоровый выбор, но молоко, суп, чай и кофе способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Сколько алкоголя следует употреблять пожилым людям?

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не более 10 стандартных напитков в неделю.

Хотя многие пожилые люди отказываются от алкоголя, те, кто употребляет алкоголь в возрасте 60 лет, с большей вероятностью будут пить больше, чем предписано в Австралии, а те, кому за 70, с большей вероятностью будут пить каждый день.

Пожилые люди могут быть более восприимчивыми к воздействию алкоголя и иметь более высокую концентрацию алкоголя в крови, чем молодые люди при том же потреблении. Это связано с тем, что в них меньше воды в организме и более высокий жировой состав. Алкоголь также дольше перерабатывается в печени, что увеличивает риск повреждения.

Если вы пожилой человек, принимающий лекарства, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что алкоголь и лекарства не взаимодействуют друг с другом.

Алкоголь также может увеличить риск падений у пожилых людей и может повлиять на ваши реакции и умственные способности. В нем также много килоджоулей, поэтому он может способствовать увеличению веса.

Как мне ухаживать за зубами, когда я становлюсь старше?

Плохое здоровье полости рта связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Это также может повлиять на вашу способность жевать и получать удовольствие от еды, что может ограничивать типы еды, которую вы едите.