Помогает ли бег на месте похудеть: Для Похудения, Техника, Польза, Калории🏆 Runners

Для Похудения, Техника, Польза, Калории🏆 Runners

Просмотры: 360

Бег на месте – отличный способ привести тело в тонус и увеличить выносливость организма. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает эффективность газообмена, активность работы мозга.

Но не у каждого есть возможность приобрести беговую дорожку, выйти на улицу или пойти в тренажерный зал. Бегом можно заниматься и дома, не теряя эффективность и сохраняя его преимущества. Особенно актуальным это покажется молодым мамам, студентам, занятым людям, начинающим спортсменам или человеку, который ограничен в физической нагрузке. Еще одним поводом заняться бегом на месте может стать и ужесточение правил карантина.

1. Бег на месте: польза и преимущества
   1. Польза от бега на месте:
   2. Главные преимущества бега на месте:
2. Какие мышцы работают
3. Техника бега на месте
   1. Разминка
   2. Основные моменты техники бега
   3. Вариации бега на месте
4. Помогает ли бег на месте худеть?
   1. Пульс при беге на месте для похудения
5. Недостатки бега на месте
6. Бег на месте нужен если:

Бег на месте: польза и преимущества

Бег на месте тоже кардионагрузка, поэтому в полной мере тренирует работу сердца и запускает те же процессы жиросжигания, что и обычный бег. При этом для него не нужно беговой дорожки, удобной дистанции где-то на улице или специальной одежды в холодное время года. Нужно минимум экипировки, пространства и свободного времени.

Польза от бега на месте:

1. Организм тренирует те же системы, что и при обычном беге, а именно: сердечно-сосудистую, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы брюшной полости и пресса. 
2. Укрепляется нервная и иммунная системы.
3. Улучшается осанка. 
4. Улучшение газообмена в организме. 
5. Бег на месте как кардиотренировка запускает в организме жиросжигающие процессы и помогает в похудении. 
6. Улучшается качество сна.
7. Активизируется выделительная система организма. Вместе с потом вымываются соли, шлаки и другие продукты жизнедеятельности клеток. 
8. Поднимается настроение! После любой пробежки (окей, не дольше одного часа) вы почувствуете себя бодрее и активнее чем до ее начала. 

Главные преимущества бега на месте:

1. Бег на месте дает более мягкую нагрузку на мышцы и суставы, что снижает вероятность получения травмы. Вместо асфальта можно использовать более “щадящую” поверхность.
2. Отсутствуют сопротивление ветра, неровности асфальта, не нужно отталкиваться ногами вперед.
3. Этот вид тренировок более комфортный морально. Часто сложно выгнать себя на улицу из-за стеснения, неумения правильно и продолжительно заниматься.
4. Никакая погода не будет вам препятствием, не нужно надевать слои неудобных курток, шапку, перчатки, и бояться поскользнуться или наступить в лужу.
5. Экономия времени. Бег в зале или даже на улице занимает существенно больше времени – сборы, поиск подходящего места, дорога до спортзала – потерян час. Дома – 10 минут одеться, достать нескользящий коврик и начинайте.
6. Бегая на месте очень сложно приземляться на пятку. Приземление на носок или среднюю часть стопы гораздо более безопасно для позвоночника и коленей. 

Какие мышцы работают

При таком виде спорта задействованы те же группы, что и при обычном беге по ровной плоскости. Бег как вид спорта уникален именно своей биомеханикой, поскольку в работу включается большое количество мышц, связок, и суставов. Основные:

• большая и средняя ягодичная ;
• подвздошная и поясничная мышцы;
• межреберные мышцы, так называемые дыхательные ;
• мышцы плеч и спины, в частности дельтовидная и трапециевидная;
• квадрицепс и задняя группа мышц бедра ;
• икроножные, камбаловидные мышцы голени.

На последние две группы в силу техники при беге на месте приходится больший акцент. За счет работы этих мышц подтягиваются ягодицы, уменьшается запас жира – уходит целлюлит. Ноги приобретают красивую в меру мускулистую форму, не происходит усиленного роста волокон, но фигура становится подтянутой.

Читать еще

• Плоггинг – бег с пользой для планеты
• Паркран: что это и откуда он взялся

Техника бега на месте

У такого спорта есть свои особенности техники и безопасности, даже нагрузка на мышцы распределяется немного по-другому. 
Желательно обеспечить доступ свежего воздуха или хотя бы предварительно проветрить помещение. Не занимайтесь на сквозняке! 

разминка перед бегом на месте Фото: cottonbro

Разминка

Как и перед началом любой тренировки сделайте небольшую разминку на все тело, буквально 5 минут. Это снижает риск травм и подготавливает тело к нагрузкам. Можно сделать укороченную версию разминки для верхней части тела и сосредоточить внимание на ногах. Пример хорошего комплекса:

1. Махи руками, 20 раз.
2. Круговые вращения таза, 10 раз в обе стороны.
3. Наклоны вперед и назад. По 5 раз в одну сторону.
4. Приседания, 15-20 раз.
5. Выпады вперед, 10-15 раз на каждую ногу.
6. Вращения коленном суставе, 10 раз в обе стороны ноги вместе. 
7. Вращения коленном суставе, 10 раз внутрь и 10 раз наружу стороны ноги порознь. 
8. Вращения в голеностопе. По 10 раз влево и 10 раз вправо для каждой ноги. 
9. Прыжки на месте, 10 раз. 

Основные моменты техники бега

• Спина должна быть прямая, корпус ровный, голова смотрит вперед. Не нужно смотреть на ноги, смотрите вперед.
  
  Грудь раскрыта, а плечи ровные. Плечи и шея расслаблены.
• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, расположены близко к телу, но не вплотную. Руки и плечи не должны быть напряжены. Они двигаются свободно и естественно.
  Движение рук близко к параллельному корпусу. Они не обязательно должны двигаться по прямой, но важно, особенно, для отработки техники движения, следить чтоб кисти рук не пересекали вертикальную ось тела. Для бега на месте это менее важно, но при обычном беге такая механика движения разворачивает корпус и происходит потеря эффективности движения. 
• Колени над стопами, при движении в суставе полностью не разгибать. Помните, чем выше колени, тем больше энергии вы потратили. 
• Не подпрыгивайте, приземляйтесь мягко на носочки, затем на всю стопу.
• Живот в легком тонусе, немного втянут.
• Дышать нужно свободно, держать ритм.
  Можно выбрать три шага вдыхаем – три шага выдыхаем. Четыри – елси легко, два – если потяжелее.
  
  Важно! Дышите как вам удобно. Можно вдох делать носом, выдох – ртом. Можно и на вдохе, и на выдохе использовать и нос, и рот. Главное чтоб было комфортно.
• Контролируйте пульс, чтобы он не выходил за аэробную пульсовую зону.

Тут можно увидеть анимацию бега на месте и заодно попробовать такой вид активности.

Начните с разминки и  плавной подготовки: простая ходьба на месте в течение 2 минут, не поднимайте колени высоко. Затем переходите к легкому бегу, спину продолжайте держать ровно, приземляйтесь мягко, не нужно стучаться к соседям снизу. Дальше можно ускорить темп, держать его в течение 15 минут. Потом начинайте потихонечку снижать скорость, перейдите на шаг, и продолжайте ходьбу, пока не восстановится пульс.

Главное при выполнении техники руководствуйтесь собственным самочувствием. А если ощущаете дискомфорт в спине, коленях, тогда нужно прекратить тренировку.

Вариации бега на месте

• Бег с высоким подниманием бедра. При выполнении такого варианта бега колени поднимаются до уровня талии или выше. Также можно держать перед собой руки на уровне талии и пытаться дотронуться до них коленями.

Бег с высоким подниманием бедра фото: Pavel Danilyuk

• Бег с захлестом голени. Корпус при выполнении такого типа бега на месте немного наклоняется вперед. Основная задача дотронуться пятками до ягодиц. 
• Бег с гантелями в руках. Техника ничем не отличается от обычного бега на месте. Гантели в руках увеличивают нагрузку и расход калорий. 

Все три вариации можно включать в тренировку по бегу на месте как ее составляющие.

Помогает ли бег на месте худеть?

Бег на месте это прекрасный способ похудеть, потратить энергию, сжигая калории. Главное: регулярность и техника. Особенно если дополнить бег упражнениями и скорректировать своё питание, создав небольшой дефицит потребляемых калорий. Тогда первые результаты не заставят себя ждать. Их вы увидите уже через месяц занятий, а изменив свой рацион и добавив еще нагрузку уже через несколько недель.

При повышении продолжительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Не нужно подходить к занятию с фанатизмом, достаточно заниматься через день, прогрессируя постепенно.

При длительности тренировок 20 минут в среднем темпе при беге на месте, сжигается около 100 ккал. Это меньше чем при обычном беге, но лучше чем ничего. Со временем можно увеличивать скорость бега и продолжительность занятий до 40-60 минут. Важно находиться в жиросжигающей или аэробной пульсовой зоне, тогда обеспечится и оптимальное сжигание калорий, и повышение выносливости организма.

Оптимальная длительность бега на месте для похудения от 30-ти минут. Как раз через 30-40 минут низко- и средне- интенсивных занятий организм переключается с углеводов на жиры как на основной источник питания.  

Пульс при беге на месте для похудения

Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса и не можете точно посчитать пульсовые зоны, можно воспользоваться упрощенным расчетом. Его производят по формуле: Максимальная ЧСС=220-возраст.

Если цель похудение:  нужно следить, чтоб пульс был между 60% и 75% от максимального.

Если цель укрепление здоровья, общефизическое развитеие, восстановление: 50% – 75% от максимального.

Недостатки бега на месте

Безусловно, у такого вида спорта существуют свои минусы. С особым скептицизмом к нему относятся продвинутые спортсмены, так как во время движений отсутствует необходимая физиологическая амплитуды и высокая интенсивность. Но, бесспорно, бег дома позволит организм подготовить к более серьезным нагрузкам и запустить обменные процессы.

1. Низкая эффективность в сравнении с классическим бегом или бегом в гору. Но если вы новичок и не ставите себе задачи пробежать марафон, такой спорт может быть отличным началом для будущих уличных тренировок.
2. Недостаток свежего воздуха и пейзажа. Эту проблему можно решить, открыв окно в соседней комнате и включив телевизор. Возможно будет даже больше пользы, можно смотреть свой любимый полезный контент, и время пройдет незаметно.
3. Однообразие. Не нужно оббегать лужу и перескакивать через ямки. Но можно разнообразить такой бег включив также бег с захлёстом голени или высоким подниманием бедра. Или, наоборот, добавить бег на месте к основной беговой тренировке или тренировке в зале.
4. Бег на месте, как и любой другой, противопоказан при травмах голеностопа и тазобедренного сустава, сильных искривлениях позвоночника, варикозном расширении вен, гипертонии в стадии обострения. В этих ситуациях обязательно нужна консультация врача.

Бег на месте нужен если:

• есть противопоказания по интенсивности нагрузок;
• есть желание добавить что-то новое в свою тренировочную программу;
• нет возможности бегать на улице или на дорожке;
• очень плохая погода – не злоупотреблять 🙂
• использовать его в рамках обычной разминки;
• использовать его в рамках кардио или ВИИТ (HIIT) тренировках;
• идет процесс восстановления после травмы;

Бег на месте прекрасная альтернатива классическому бегу, пусть и менее эффективная. Регулярные занятия улучшат состояние здоровья и общее самочувствие, помогут похудеть и подкорректировать фигуру, придав её подтянутый вид. И могут стать первым этапом к началу более существенных тренировок.

Помните! Быть бегуном или спортсменом вообще – это круто!
Но мы занимаемся спортом чтоб укрепить свое здоровье, а не угробить его. Делайте разминку и заминку перед каждой тренировкой.
Обязательно ходите к врачу, желательно спортивному, хотя бы раз в год независимо от того сколько у вас опыта и километров за спиной.

---

Обложка: Pavel Danilyk / Pexels
Видео: канал Roberta’s Gym 

Runners

Бегаем, крутим педали, таскаем железо для себя. А опытом делимся с вами

отзывы, полезен ли бег на месте, и техника

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

• Усиливается кровоток;
• Формируется закалка и укрепление мышц;
• Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
• Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
3. Плечи расслабьте;
4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
6. Приземляйте стопу на носок.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные и икроножные мышцы;
• Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

• Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
• За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
• Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
• Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
• Отсутствует нагрузка на позвоночник;
• Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

• У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
• Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
• Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
• Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Как бег помогает похудеть

Бег — невероятно популярный вид физических упражнений.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Есть много видов бега

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

Вот самые популярные типы:

• Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
• Длинные забеги: Более длинные версии базовых забегов, выполняемых в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
• Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
• Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
• Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
• Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Сводка:

Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают наибольшее количество калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сжигаемых при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:

Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений продолжат сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют много мышц и требуют больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий.0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме:

Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Сводка:

Бег может помочь вам похудеть, снижая выработку гормонов голода и увеличивая выработку гормонов сытости.

Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований с участием 852 человек показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме:

Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, способствуют сжиганию жира на животе даже без изменения диеты.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

• Болезнь сердца: 15-летнее исследование с участием более 50 000 человек показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
• Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
• Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными тканями колена и более здоровыми коленями (22).
• Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

Резюме:

Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

С чего начать

Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

• Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом от 3 до 4 дней в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
• Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
• Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
• Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

Краткое описание:

Бег легко начать и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

Образец плана бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.

План для начинающих начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут разминки
• 1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз вверх
• 2 минуты бега в естественном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
• 5 минут заминки

Третья неделя

• 5 минут разминки
• 3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза
• 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.

  Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Резюме:

  План бега для новичка должен чередовать бег и ходьбу. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.

  Как сохранить мотивацию

  Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.

  Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна найти какие-либо оправдания, чтобы не тренироваться.

  Сделайте свои тренировки интересными, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.

  Бег с другом, который бросает вам вызов, может держать вас под контролем и обеспечивает дополнительную безопасность, если вы бегаете в ранние или поздние часы дня.

  Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте разложить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы не тратить силы утром.

  Участие в марафонах или других соревнованиях, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и поможет вам сосредоточиться.

  Резюме:

  Частое изменение тренировок или пробежка с другом могут сделать вашу рутину увлекательной и помогут вам оставаться мотивированными в долгосрочной перспективе.

  Практический результат

  Бег — отличная форма упражнений для похудения.

  Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе.

  Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и прост в начале.

  В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества оборудования, им можно заниматься где угодно, и есть много способов сделать его интересным.

  Если вам сложно мотивировать себя на бег, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте распорядок дня, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.

  Как бег помогает похудеть

  Бег — невероятно популярный вид физических упражнений.

  На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

  Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

  В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

  Существует множество видов бега

  Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

  Вот самые популярные типы:

  • Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
  • Длинные забеги: Более длинные версии базовых забегов, выполняемых в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
  • Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
  • Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
  • Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
  • Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

  Сводка:

  Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

  Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

  Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

  Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

  В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной силой.

  Разница в калориях, сжигаемых при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

  Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

  Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

  33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может означать сжигание на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

  В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

  В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

  Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

  Резюме:

  Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

  Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

  Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений продолжат сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

  Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

  Эти упражнения задействуют много мышц и требуют больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

  Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

  В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

  Средний участник сжигал 519 калорий во время тренировки и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

  Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

  Резюме:

  Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

  Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть.

  К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

  Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

  Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

  Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

  В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

  Сводка:

  Бег может помочь вам похудеть, снижая выработку гормонов голода и увеличивая выработку гормонов сытости.

  Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

  Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

  Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

  Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

  Анализ 15 исследований с участием 852 человек показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

  Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

  Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

  Резюме:

  Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, способствуют сжиганию жира на животе даже без изменения диеты.

  Бег имеет много других преимуществ для здоровья

  Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

  Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

  • Болезнь сердца: 15-летнее исследование с участием более 50 000 человек показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
  • Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
  • Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
  • Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
  • Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными тканями колена и более здоровыми коленями (22).
  • Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

  Резюме:

  Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

  С чего начать

  Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

  Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

  Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

  Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

  • Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом от 3 до 4 дней в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
  • Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
  • Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
  • Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

  Краткое описание:

  Бег легко начать и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

  Образец плана бега

  Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать.

  План для начинающих начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

  Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

  Первая неделя

  • 5 минут разминки
  • 1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз вверх
  • 2 минуты бега в естественном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
  • 5 минут заминки

  Третья неделя

  • 5 минут разминки
  • 3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза
  • 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.

    Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Резюме:

    План бега для новичка должен чередовать бег и ходьбу. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.

    Как сохранить мотивацию

    Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.

    Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна найти какие-либо оправдания, чтобы не тренироваться.

    Сделайте свои тренировки интересными, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.