Помогает ли бег на месте похудеть: Бег на месте для похудения. Техника выполнения

Содержание

Бег на месте для похудения. Техника выполнения

Бег на месте — это упражнение, которое решает сразу несколько задач. С его помощью может тренироваться общая и мышечная выносливость, а также тратится энергия, что помогает похудению.

Упражнение используют как в качестве разминки, так и как основной элемент интенсивной тренировки.

Преимущества:

Увеличивает энерготраты организма
Может выполняться в любом месте
Повышает тонус ног и ягодичных мышц

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Рассмотрим подробнее, какие мышцы работают при беге на месте:

Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Икроножные мышцы
Ягодичные

Эти мышечные группы получают основную нагрузку.

Поясничные и пресс помогают удерживать тело в вертикальном положении и выполняют роль главных стабилизаторов. Межреберные и зубчатые мышцы участвуют в процессе дыхания.

Как видите, при беге на месте работают практически те же мышечные группы, что и при выполнении классического его варианта.

Плюсы и минусы

Бег на месте дома для похудения имеет свои преимущества и недостатки.

Среди плюсов этого упражнения:

Возможность заниматься в режиме кардио в домашних условиях, без специального спортивного оборудования и вне зависимости от погодных условий
Укрепление и развитие сердечно-сосудистой и кровеносной систем организма
Развитие легких
Уменьшенная ударная нагрузка на позвоночник и суставы нижних конечностей (голеностопный, коленный и тазобедренный)
Повышение тонуса мышц ног и ягодиц
Укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей
Энергозатратность упражнения и помощь в утилизации жиров, что ускоряет похудение
Техника бега на месте достаточно легкая и не требует продолжительного разучивания

Однако, не стоит думать, что бег на месте – это только одна польза.

У этого упражнения есть также ряд недостатков:

Более низкие энерготраты по сравнению со стандартным вариантом. Это означает и меньшую эффективность в процессе похудения
Монотонность упражнения. Выполнять его в течение 40-60 минут — крайне скучное занятие даже для тех, кто очень сильно хочет похудеть.
Движение достаточно шумное для выполнения в квартире и может мешать домочадцам или соседям
Есть ряд противопоказаний, среди которых болезни суставов и связок ног, серьезные болезни сердца и кровеносных сосудов (варикоз), болезни позвоночника и поздние сроки беременности

Оптимальные показатели нагрузки

Результативные занятия бегом на месте с целью похудения предполагают применение четких параметров тренировочной нагрузки.

Среди них:

Частота занятий

Если нужно добиться быстрых результатов в снижении веса, кардиотренировки должны быть ежедневными, то есть 6-7 раз в неделю. Минимальная частота – три раза в неделю.

Сколько времени бегать

Продолжительность подобной нагрузки для ускоренного жиросжигания – 40-60 минут непрерывной активности.

Частота пульса

Серьезный подход к выполнению кардиотренировок предполагает дозирование нагрузки по зонам интенсивности пульса.

Для оптимального сжигания жира в организме подойдет занятие на пульсе 60-65% от максимально допустимого.

Максимальный пульс определяется по формуле 220-возраст. Далее от полученной цифры высчитывают тренировочные значения частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Средние значения частоты сердечных сокращений, как правило, находятся в диапазоне 110-130 ударов в минуту.

Эти показатели подходят большинству людей в возрасте от 20 до 50 лет. Чем старше возраст, тем меньше цифра, на которую стоит ориентироваться.

Километраж

Для бега на месте километраж — абсолютно не информативный показатель нагрузки. Лучше учитывать здесь время работы и показатели пульса.

Что лучше: бег на месте или дорожка

Если есть возможность выбора между этими двум видами активности, то первый вариант однозначно будет более эффективным.

Помимо большего сжигания калорий – около 600 килокалорий за 1 час (почти в два раза больше), беговой тренажер снабжен множеством дополнительных полезных функций:

Изменение угла наклона полотна (имитация бега под горку)
Показатели тренировочной нагрузки выведены на информационный экран – продолжительность, скорость, расстояние, частота сердечных сокращений
Возможность заниматься по программам, установленным на тренажере – жиросжигающая тренировка, интервальная, тренировка сердца и выносливости

Все перечисленное обеспечивает больший эффект для похудения при занятиях на беговой дорожке. А также способствует более эмоциональному проведению кардио.

Можно ли похудеть, бегая на месте

При сильной необходимости и желании можно заменить бег на тренировки в домашних условиях. Но как вы уже поняли, домашний вариант уступает по результативности как бегу на улице, так и на кардиотренажере.

Тем не менее при похудении главная роль отводится правильному низкокалорийному питанию.

С его помощью создается дефицит калорий. То есть траты энергии превышают ее потребление с пищей.

Только при таких условиях в организме человека запускается сжигание жира. А выполнение физических упражнений лишь ускоряют этот процесс.

При соблюдении диеты для похудения бег на месте также способствует более быстрому снижению массы тела, хотя и не так быстро, как другие его варианты.

Помогает ли бег на месте похудеть? Польза и вред бега на месте

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.

Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Польза бега трусцой для здоровья и что нужно знать о беге трусцой и похудении

Давайте перейдем к делу: когда дело доходит до потери веса, диета превосходит физические упражнения. Другими словами, то, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки. Но если вы совсем не двигаетесь или ваша текущая тренировка не работает, бег трусцой может помочь вам похудеть, а также имеет много других преимуществ для здоровья. Здесь мы расскажем, с чего начать, какие преимущества бега трусцой, общие проблемы и предоставим подробные планы, которые можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.

фотография женщины, зашнуровывающей розовые кроссовки на улице

Польза бега трусцой

Бег трусцой определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час. Это доступно и удобно. Если не считать покупки обуви и одежды для тренировок (которые у вас, вероятно, уже есть), это ничего не стоит. Это также экономит время — подумайте о времени, которое вы тратите на поездку в спортзал, на часовую тренировку, а затем на дорогу домой. Чтобы отправиться на пробежку, все, что вам нужно сделать, это открыть входную дверь и пойти (хотя вам помогут некоторые разминочные упражнения и растяжки)! Вы можете получить ту же тренировку менее чем за половину времени.

Научные исследования не всегда проводят различие между бегом и бегом трусцой, но оба связаны с улучшением сердечно-сосудистой системы, улучшением контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, снижением стресса, снижением артериального давления, более здоровым уровнем холестерина, улучшением настроения, снижением кортизола, тревожности, и депрессия, и более длинная жизнь.

Кроме того, упражнения являются ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Метаанализ 2009 года показал, что по сравнению с изменением диеты только для похудения, в исследованиях, в которых люди меняли диету и физические упражнения, они теряли больше веса и дольше удерживали его (подумайте: 2 года). Узнайте больше о том, нужно ли вам заниматься спортом, чтобы похудеть.

Чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий вам нужно, и продолжать сокращать калории с течением времени нецелесообразно (узнайте, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес). Вот тут-то и появляются упражнения — как кардио, так и силовые. Кардиотренировки, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, могут сжигать 300-600 калорий в час. Силовые тренировки — с отягощениями или с использованием веса тела — наращивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Кроме того, вы начнете терять дюймы и тонизировать, даже если весы не сдвинутся с места.

Бег трусцой и похудение

Сколько калорий вы сжигаете во время бега трусцой, зависит от того, насколько быстро вы бежите, вашего веса и других факторов. Но в среднем человек весом 155 фунтов, бегущий со скоростью 5,2 мили в час в течение 30 минут, сожжет около 335 калорий. Сравните это с ходьбой со скоростью 4,5 мили в час, которая сжигает 186 калорий за 30 минут. Поднимите темп, и вы сможете сжечь почти в два раза больше калорий.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться

Потеря веса заключается не только в меньшем потреблении пищи и сжигании большего количества калорий. Этот редукционистский посыл многих подвел и привел к диете «йоу-йо» и нездоровым отношениям с едой, телом и весами.

Когда люди говорят, что хотят похудеть, большинство из них хотят избавиться от жира и чувствовать себя лучше в одежде и теле. Медленный и равномерный бег трусцой, к сожалению, не самый эффективный способ сделать это.

Чтобы быстрее сжигать жир и сжигать жир, повышайте интенсивность во время пробежки. Сделайте полный спринт, а затем бегите трусцой, чередуя часть или всю пробежку. Бегайте вверх и вниз по холмам, а не по ровной поверхности. Бег в гору в течение 15 минут заставит вас задыхаться больше, чем медленная и равномерная пробежка в течение 30 минут. И он сжигает жир быстрее благодаря механизму, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или «дожиганием». Интенсивная тренировка истощает запасы кислорода в организме, а для их восстановления требуется энергия, а это значит, что вы можете сжигать калории в течение примерно 24 часов после тренировки.

Подумайте об этом так: когда вы бегаете трусцой в течение 30 минут, вы сжигаете калории во время бега, но когда вы увеличиваете интенсивность, выполняя спринты, интервалы или подъемы, вы сжигаете калории во время бега, а также продолжаете сжигать калории во время бега. 24 часа спустя (да, даже если вы сидите без дела!).

EPOC также происходит после силовых тренировок, плюс вы наращиваете мышцы, которые занимают меньше места, чем жир, поэтому вы начинаете тонизировать, даже если вы не видите потери веса на весах.

Мета-анализ 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, уменьшали висцеральный жир, опасный для живота, у людей с избыточным весом или ожирением без изменения диеты. Умеренные или энергичные упражнения сжигают больше висцерального жира, чем низкоинтенсивные аэробные упражнения или силовые тренировки.

Другим потенциальным препятствием для похудения при беге трусцой является то, что он может вызвать чувство голода в конце дня и, в зависимости от того, что вы едите, может свести на нет все ваши усилия. Тем не менее, другие исследования показали, что чувство голода подавляется во время и после тренировки благодаря влиянию на гормоны голода, грелин и пептид YY. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль между аэробными упражнениями, тренировками с отягощениями, гормонами голода и аппетитом.

Ваш план сбросить 10 фунтов

Если вы давно не бегали или не бегали трусцой, начните медленно и адаптируйте этот план, чтобы он работал на вас. Может быть, первая неделя или первые несколько недель — это ходьба. Прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно. Идея состоит в том, чтобы найти что-то, чего вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Попробуйте этот пример плана упражнений на неделю, чтобы больше бегать и похудеть. Реалистичной целью для похудения будет около 1 фунта в неделю, поэтому вам нужно посвятить не менее 10 недель бегу трусцой и здоровому питанию, чтобы увидеть изменения.

Понедельник

Разминка: 5 минут ходьбы или легкое кардио

Бег трусцой: 30 минут

Заминка: 5 минут ходьбы и 15 минут на холмах

Вторник

Разминка: 5 минут ходьбы или легкие кардиотренировки

Бег трусцой: 10 минут

Заминка: 5 минут ходьбы

Минуты сжигания калорий: 168

Усиление сжигания 9:002 поднятия тяжестей для дополнительных 112 сожженных калорий, плюс калории, сожженные из-за EPOC

Среда

День отдыха, растяжка или легкая йога

Четверг

Разминка: бег трусцой в течение 5 минут в течение 15 минут

Заминка: 5-10 минут ходьбы

Сжигание калорий: 187

Усиление сжигания: Эта тренировка HIIT сжигает дополнительные калории с помощью EPOC (их просто трудно измерить!)

Пятница

Разминка: 5 минут ходьбы или легкие кардиотренировки

Бег трусцой: 30 минут

Заминка: 5 минут ходьбы

Сжигание калорий:* 391

Усиление сжигания: бег трусцой в течение 15 минут по ровной поверхности и 15 минут по холмам

Выходные

Один день отдыха

Добавьте веселья в другой день. Попробуйте заняться велоспортом, отправиться в поход, потанцевать или прогуляться.

*Сожженные калории из расчета на человека весом 155 фунтов

Практический результат

Вам необходим дефицит калорий для снижения веса, а бег трусцой — это недорогой и доступный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Работайте с умом, а не усерднее, бегая в гору, выполняя интервалы и добавляя силовые тренировки, чтобы увеличить количество сожженных калорий в течение 24 часов после пробежки. Помните, что вам не нужно бегать трусцой каждый день — включите дни ходьбы, а также дни отдыха. О, и не забывайте следить за тем, что вы едите. Здоровое питание важно по многим причинам — так что ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, а также полезные жиры и белки.

Правильный способ бегать или бегать на месте, чтобы избавиться от жира на животе

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Правильный способ бегать или бегать на месте, чтобы избавиться от жира на животе

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 1 августа 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

01/5Вот чем это полезно

Бег или бег трусцой считаются эффективными способами сжигания калорий. Но большинство людей, которым трудно выходить на тренировку, задаются этим распространенным вопросом: бег или бег на месте так же эффективен, как и на открытом пространстве?

Бег на месте или точечный бег в основном является частью разминки, за которой чаще следуют интенсивные упражнения. И бег на открытом воздухе, и бег на месте имеют разную пользу для здоровья, поскольку для них используются разные мышцы и движения. При беге на месте мышцы, заставляющие вас двигаться вперед, не задействованы. Это упражнение поможет вам укрепить лодыжку и голень.

В этой статье мы расскажем вам, как правильно бегать на месте, чтобы сжечь больше калорий и сбросить килограммы.

подробнее

05.02Может ли это помочь вам сбросить лишние килограммы?

Оказывается, бег на месте может быть эффективным способом сжигания калорий. Если у вас нет беговой дорожки или вы не можете выйти на улицу из-за плохой погоды, то бег на месте может стать отличной альтернативой. Это эффективная кардиотренировка, которая увеличивает объем легких и укрепляет сердце. Удивительно, но Медицинский центр Университета Коннектикута оценивает бег на месте как высокоэнергетический вид деятельности, такой же, как прыжки со скакалкой.

подробнее

03/5Сколько калорий вы можете сжечь

Если вы выполняете это упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы, вы должны быть осторожны с интенсивностью, с которой вы его делаете.

Важно заставить свое сердце биться чаще и бросить себе вызов, чтобы сжечь значительное количество калорий. При высокой интенсивности человек весом 70 кг может сжечь 563 калории за час.

05/04Правильный способ бегать на месте

Как и при любой другой тренировке, при выполнении этого упражнения важно следить за своей формой. Вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в сторону горизонта.

Шаг 2: Подтяните левое колено вверх (до уровня бедра), затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.

Шаг 3: Как только ваши ступни коснутся земли, поднимите другую ногу. Повторяйте то же самое в течение 5-10 минут.

подробнее

05/5Меры предосторожности

Вот некоторые меры безопасности, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»