Польза бега для женщин по утрам: Польза бега для женщин и женской фигуры

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях.

Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

• повышает иммунитет;
• улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
• снижает риск развития рака;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

1. Утром, когда светло, безопаснее.
2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

• Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
• Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
• Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
• Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской. 

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Польза бега для женщин

Современная женщина, на сегодняшний день, сталкивается со многими проблемами, касающиеся здоровья. Среди таких: лишний вес, нервозность, дряблая кожа, перебои в организме. Все это связано с мало подвижным ритмом жизни. Предотвратить ряд проблем может простой бег. Данный вид спорта наделен многими преимуществами. Вставая пораньше, можно целиком и полностью ощутить пользу бега женщинам.

Польза бега для женщин

Зачастую женщины выбирают бег, как борьбу с лишним весом. И не зря, ведь он отлично с ним справляется. Утренняя пробежка сжигает столько же калорий как занятия танцами или плаванием. Если приучить себя выходить на пробежку 3-4 раза в неделю, то можно быстро добиться позитивного результата в борьбе с лишним весом.

Видимость целлюлита уменьшится, вернется упругость кожи, исчезнет лишний вес. Женщина почувствует легкость и увеличение сил в течение дня.

Бег также способен скорректировать гормональный баланс при употреблении высококалорийных продуктов. То есть перед пробежкой можно съесть шоколадку и не бояться, что она вся отложится в самых болезненных местах.

Что касается кожи, то при занятиях бегом она насыщается кислородом, приобретет нежно-розовый цвет и находится в постоянном тонусе.

Обязательно разомнитесь!

Перед началом очередного забега, стоит хорошенько размять тело. Разминка должна начинаться с минимальных, легких упражнений. Это могут быть вращения головой, руками и коленями. Далее можно перейти к бегу на месте. После минимальных нагрузок переходят к более тяжелым. К бегу необходимо правильно подготовится, после чего начинать занятие на длинные дистанции.

Как видно, польза бега для женщин имеет много факторов: уменьшение массы тела, исчезновение целлюлита, профилактика многим болезням, приобретение рельефа ног, укрепление брюшного пресса, формирования красивой фигуры, улучшение состояния кожи.

Бег заменит женщинам таблетки

Не стоит отказываться от утренних и вечерних пробежек. Это касается не только летних, теплых деньков. Такой спорт полезен и зимой. Он имеет несколько достаточных ежедневных нагрузок, которые очень полезны для здоровья женщины. Это самый полезный вид спорта. Рассмотрим подробнее пользу бега для женщин.

В то время, когда ноги активно двигаются, кровь быстрее прибывает к сердцу, которое под напором начинает качать ее обратно. В следствие, часто сжимаются и разжимаются сердечные мышцы, а это способствует их укреплению.

Спортсменки или просто женщины, любители побегать могут быть спокойны за сердечно-сосудистую работу. Она всегда будет в отличном состоянии.

Нервозность, плохо сказывается на здоровье прекрасного пола. Стрессы, нервные срывы не приносят никакой пользы, только вред. Бег сводит данные неприятности к нулю. Дело в том, что движения при беге прекрасно сказываются на нервной системе.

Поочередные движения рук и ног, способны успокоить вспыльчивость и нервозное состояние организма. Основным фактором при занятии этого спорта есть выработка серотонина, который отвечает за предотвращения депрессивного состояния организма.

Польза бега в борьбе с болезнями

Ученые и медики давно доказали тот факт, что занятия бегом предотвращает возникновение рака легких, молочной железы, женских органов. Все дело в том, что такое занятие приводит в действие большую часть мышц: бедра, голени, плечи, руки, живот и внутренние органы, в том числе и женские.

При регулярном занятии бегом, укрепляются не только мышцы, задействованные в работе, но и внутренние стенки толстой кишки и матки. Активные женщины защищены от рака этих органов. А заядлые спортсменки значительно уменьшают риск возникновения рака молочной железы.

Если говорить о комплексном воздействии пробежек на организм, то они оказывают достаточное количество положительных воздействий на тело человека. К таким относится: эластичность сосудов, укрепление мышц сердца, насыщение тканей кислородом, очищение бронхов, выход шлаков и токсинов, укрепление иммунитета, увеличение объема легких, нормализация нервной системы.

В свою очередь, такие положительные факторы, возникнувшие после комплексного занятия бега, помогают предотвратить появление инсульта, инфаркта, артроза и атеросклероза. Это очень важно, ведь такой спорт увеличивает продолжительность жизни. Не зря многие страны устраивают многочисленные забеги людей любых возрастов.

Занятие бегом выбирают те женщины, которые хотят что-то изменить в своей жизни, здоровье или фигуре. Надеемся наша статья привела достаточное количество пользы, которую приносит данный вид спорта. Желаем всем женщинам добиться своей цели, обрести крепкое здоровье, упругие мышцы, привлекательную фигуру и природный внешний вид кожи. Упорство и настойчивость способны творить чудеса.

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

• прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
• для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
• поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

• растяжение мышечной ткани;
• повреждения в результате резкого старта;
• общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

• отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
• чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
• после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

• восстанавливают метаболизм;
• помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
• повышают выносливость;
• укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

• нормализуется работа сердца;
• укрепляется мышечная ткань;
• повышается активность и работоспособность;
• укрепляется иммунная система;
• нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

• улучшается общее состояние;
• укрепляется психика;
• тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

• нейтрализуют напряжение;
• улучшают настроение;
• нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

• станете более спокойными;
• у вас появится целеустремленность;
• характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

• составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
• следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
• выбирайте парковые зоны, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

• изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
• постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
• на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
• выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
• подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Бег – это самое популярное упражнение современности

Бег – это самое популярное упражнение современности

Бег – это самое популярное упражнение современности, которое отличается следующими преимуществами:
•    Высокой доступностью. Бегом может заниматься каждый. Достаточно прикупить пару кроссовок (кед) и выйти на улицу. Для беговых тренировок не нужны специальные условия, не нужно платить за спортзал и саму возможность заниматься бегом.
•    Высокой степенью адаптации под каждого человека. Бег является самым популярным в мире упражнением в связи с тем, что его использование доступно каждому. Не каждый человек способен получать кайф от жима лежа или приседаний со штангой. От бега удовольствие могут получать все. В зависимости от индивидуальных особенностей, каждому человеку подходит свой тип беговых тренировок.
•    Разнообразием тренировочных программ. Бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок не дадут вам заскучать в процессе пробежки.
•    Возможностью экономить время. Для посещения спортзала необходимо добраться до него, переодеться и, в зависимости от времени суток, дождаться очереди на снаряд. Бег – это наиболее экономная часть здорового образа жизни. Вы просто выходите из дома из бежите куда глаза глядят. За время, которое среднестатистический человек добирается до спортзала и возвращается домой (порядка 60 минут) можно провести 2 полноценные беговые тренировки.
•    Огромной пользой для физического и психического здоровья. Польза бега столь велика, что мы поговорим о ней более подробно.
Польза бега
Польза бега условно разделена на 2 части:
•    Польза для физического тела. Оздоровление, профилактика болезней и прочее.
•    Польза для психики. Изменение мировоззрения, снижение давления мира на психику.
Польза бега для физического тела выглядит следующим образом:
•    Увеличивается энергетика человека. Все внутренние органы начинают работать с большим КПД, что генерирует лишнюю энергию для реализации человека в этом материальном мире. Большинство бизнесменов, политиков и успешных людей в других отраслях регулярно бегают или заменяют пробежки разновидностями аэробной нагрузки. Пример: президент России Владимир Путин регулярно занимается плаванием. В основе плавания и бега лежат одинаковые механизмы. Легкие «прокачивают» огромное количество кислорода, что стимулирует мозговую деятельность и улучшает работу внутренних органов. Кислородом насыщается кровь, происходят другие физические изменения, что позволяет достичь новых высот в самореализации.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отступают сердечные проблемы (повышенное-пониженное давление) за счет укрепления сосудов. Снижается частота сердечных сокращений, если в настоящее время она повышена по причине слабых сосудов.
•    Улучшается настроение. Регулярные пробежки повышают уровень гормонов счастья (дофамин, эндорфины), что улучшает настроение человека на постоянной основе. Преображается гормональная система. Уровень стрессовых гормонов (кортизол) идет на спад, что приводит к ряду положительных перемен. Проходят кожные высыпания, исчезают вредные привычки вроде тяги к поеданию ногтей или касания лица грязными руками. Подобные привычки являются способом снизить уровень стрессовых гормонов. Когда мы с помощью бега приводим уровень кортизола в адекватное состояние, исчезает надобность в привычках и их следствия – прыщавая кожа в рубцах, ободранные ногти.
•    Снижается предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. На Западе с этим ведут борьбу давно: утренние пробежки стали нормой, а в офисах располагаются целые тренировочные комплексы.
•    Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Мысль становится более ясной, проще достать нужную информацию из глубин подсознания. Студенты с одинаковым уровнем образованности, которые отличаются только своим отношением к спорту, будут учиться с различной эффективностью. Студент, который выбирает бегать по утрам, способен запоминать информацию лучше, и вспоминать ее в нужные моменты. Именно поэтому утверждения вроде «В здоровом теле здоровый дух. Но на самом деле одно из двух» являются абсурдом.
•    Бег является очистительным механизмом для большинства систем организма человека. Беговые тренировки способствуют очищению лимфатической системы, раскрытию пор, выведению токсинов и шлаков. Беговые тренировки способны сделать ваше тело более легким и подвижным без потери веса. С потерей веса – легким вдвойне. Во время бега из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями.
•    Бег – это лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, заболевания которой являются главной причиной смерти 3 из 4 россиян в возрасте от 45 лет. Выгляните в окно: 75% зрелых мужчин и женщин умрут от сердечных проблем. Теперь представьте, что эти люди бегают. Вновь посмотрите на них. Из четырех от проблем с сердцем умрет только один. Разве этого мало, чтобы начать бегать уже сегодня? С учетом того, что увеличивается не только цифра прожитых лет, но и полученное наслаждение от каждого прожитого дня.
•    Длительные (от 60 минут) пробежки в легком темпе приводят к накоплению бурого жира, который в разы повышает вашу энергичность. Бурый жир – это эффективный источник энергии, которым можно пользоваться каждый день. Энергетический эффект сравним с выпитой чашкой кофе для человека, который ни разу не употреблял данный напиток. Засыпаете по пути с работы? Не хватает сил на жену (девушку) после тяжелого рабочего дня? Начните бегать по утрам. Это даст вам 2-4 часа энергичной жизни после аналогичного по тяжести рабочего дня.
Это только незначительная часть того, что получает спортсмен-любитель от регулярных беговых тренировок. Регулярные пробежки вошли в нашу жизнь не так давно, в связи с чем польза бега в научном мире пока сводится только к 100% доказанным свойствам.
Польза бега для психологического здоровья
Польза бега для психического состояния человека выглядит следующим образом:
•    Уменьшается раздражительность, снижается чувство неприязни к другим людям. Стресс является основным побочным эффектом от скорости развития современной цивилизации. Вследствие повышенного уровня стрессовых гормонов мы становимся раздражительными, закрытыми и грубыми с людьми, которые не причинили нам никакого вреда. Бег снижает уровень кортизола, что не только продлевает жизнь, но и улучшает наше психическое состояние.
•    Меняется мировоззрение. Благодаря стимуляции кровообращения в головном мозге, а также изменению гормонального фона вы способны увидеть возможности, которые не видели раньше. В зависимости от эффективности работы организма, человек может обладать как позитивным, так и негативным мировоззрением. В первом случае вы учитесь видеть возможности. Во втором – препятствия. Бег делает вас более счастливым и эффективным человеком.
•    Повышается мотивация, заряженность на действия. Беговые тренировки регулируют работу внутренней системы поощрения. Работа системы поощрения базируется на нейромедиаторе дофамине, который является гормоном мотивации. Бег «очищает» систему поощрения, делает рецепторы дофамина более чувствительными к гормону мотивации. Это позволяет вам воплощать в жизнь желания, на которые раньше не хватало духа.
•    Жизнь становится более легкой с психологической точки зрения. Опытные бегуны подтвердят: после хорошей пробежки «легкими» становятся не только ноги, но и голова. Исчезают тяжелые мысли, которые грузили вас перед пробежкой. Между депрессией и чувством счастья всего 60 минут бега в легком темпе.
•    Пробежка – это возможность конструктивно обдумать свои проблемы, понять, что они решаемы и не стоят ваши нервов. Благодаря усиленному кровообращению в головном мозге человек способен мыслить более трезво и позитивно.
•    Регулярный бег в легком темпе – это лучшее упражнение для творческих людей. Именно во время неспешной пробежки в голову приходят идеи и смыслы, которые способствуют творческой реализации. Столкнулись с «невыполнимой» задачей – надевайте кроссовки, идите бегать. Желательно – к морю, озеру или другому водному источнику. Эта процедура сбрасывает напряжение, выводит психику в конструктивное русло.
•    Бег – это способ прорвать психический шаблон. Среднестатистический человек проживает один и тот же сценарий каждый день. Пробуждение-завтрак-работа-обед-работа-телевизор(интернет)-ужин-сон. Изо дня в день. Из месяца в месяц. Из года в год. Отсутствие новых впечатлений приводит к тому, что жизнь проходит слишком быстро. Субъективное ощущение ускорения течения времени объясняется рутинным образом жизни. Это ваша проблема? Прямо сейчас выключаем компьютер, берем кроссовки и идем бегать. Статью дочитаете потом.
Как бег меняет жизнь
Если у вас хватило силы духа, чтобы выйти на улицу и побежать, то вы уже ощутили разрыв привычного шаблона. Вы уже увидели новые возможности в вашей жизни, уже поняли, что для отказа от рутины не нужны быть миллиардером, человеком с идеальной внешностью, здоровьем и прочими атрибутами успеха. Прямо сейчас вы изменили свою жизнь с помощью бега.
Экипировка для бега
Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.
Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:
•    Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
•    Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
•    Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:
-Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода.
-Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
-Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
-Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
-Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.
Источник: hvat.ru

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

---

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

Бег для здоровья, польза бега для женщин и влияние бега для мужчин

Когда приходит время спорта, люди чаще выбирают бег. Он стал популярным. Учитывают множество факторов во время тренировок. Существуют свои противопоказания, которые не позволяют бегать. Специалисты рекомендуют ознакомиться с точным перечнем пользы бега для здоровья. Есть подводные камни. Однако многие бегуны отмечают психологическую пользу бега. После долгожданной пробежки наступает ощущение счастья.

Занимаются бегом в правильной обуви, одежде и условиях, чтобы не навредить организму. Как и любой другой вид спорта, чистой пользы от бега нет. Присутствует вред бега для здоровья – если не соблюдать главные правила тренировок. При исполнении всех рекомендаций вы улучшаете состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег для здоровья

Оздоровительный бег — это возможность соединить приятное с полезным. Спортсмены отмечают, что ощущается состояние, схожее с медитацией. Наступает лёгкая расслабленность, но вы продолжаете движение. Благодаря пробежкам снижается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Польза бега для здоровья заметна быстрее, чем в других видах спорта.

Полезен ли бег для здоровья? Некоторые исследования подтвердили, что умственные способности человека улучшаются. Мозг насыщается кислородом — думать легче и эффективнее. Разумеется, для этого соблюдают технику бега. Велика и польза для женщин.

Бег, влияние на здоровье человека которого велико, помогает избавиться от бессонницы. После пробежки вы будете работать усерднее и выполните дела быстрее, чем раньше. Помимо этого, стареть вы будете медленнее. Согласно другому исследованию, у 65% бегунов улучшилась половая жизнь. Состояние «мужской силы», потенции связывают с количеством пробежек.

Фото 1. Если вы тренируетесь на стадионе, используйте бег по ступенькам для развития выносливости

Влияние бега на здоровье человека

Чем полезен бег для здоровья? Нижеперечисленные факты имеют значение лишь когда используется правильная техника бега. Иначе вы скорее навредите своему организму. Польза и вред бега — оздоровительный процесс рассматривают со всех сторон. Бег как средство укрепления здоровья известен с давних веков.

У бегунов развиваются мышцы организма. Спортсмены при беге правильно ставят ногу и прямо держат спину. Тело становится рельефнее и развитее. Улетучивается вероятность проблем с суставами.

Во время бега стабилизируется состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем. К процессу подходят правильно, важно не перетруждаться. Пользу бега для организма отмечают многие специалисты.

При пробежке вы потеете, вместе с ним из организма выходят шлаки. Позднее вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Пройдут головные боли — процесс воздействует на состояние нервной системы. Многие любят утренний бег — польза от него заметна.

Эффективным считается медленный бег для здоровья (около 8 км/ч). Его разрешают даже при наличии варикоза. Нельзя сразу пытаться пробежать марафон — всё делается постепенно.

Фото 2. Рекомендуется бегать в парках, а не по городским улицам, чтобы наполнять легкие чистым воздухом

Психологическая польза бега

Спортсмены чаще увереннее в себе люди. Бег — это борьба с собой. Первые недели всё держится на мотивации. Затем высокий процент начинающих прекращают тренировки. Чтобы заняться бегом важно иметь силу воли, тренировки развивают ее.

Вот в чём заключается психологическая польза бега:

• борьба с депрессией благодаря выработке эндорфинов. После пробежки человек чувствует себя счастливее. Плохое настроение пропадает;
• снижение уровня адреналина. Бегуны спокойны, если сравнивать с остальными спортсменами. Рекомендуют бегать не только по утрам, а и после рабочего дня.

Бегунов редко замечают на консультациях у психологов. Бег рекомендуют как метод терапии ведь он снижает стресс.

Фото 3. Пробежки обеспечивают выброс эндорфинов и хорошее самочувствие на целый день

Польза бега по утрам

С утра приводят в порядок организм.Он отблагодарит повышенной продуктивностью. К тому же, снизится риск возникновения головных болей. Утренний бег полезнее привычной чашки кофе. Эффект долгосрочный, а положительный результат заметен. Вечерняя пробежка менее полезна.

Вот в чем заключается польза бега по утрам:

• мгновенный заряд бодрости. Даже от 5-10 минут лёгкого бега трусцой расправляются плечи и поднимается настроение;
• смена деятельности. В привычный распорядок дня вклинивается новое действие.Итог, защита от стресса и смены настроения;
• активизируется мозговая деятельность за счёт насыщения мозга кислородом;
• запускается здоровое функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной, нервной систем;
• улучшение обмена веществ.

Помимо этого, привычка утреннего бега укрепляет силу воли. Чем дольше вы бежите, тем лучше сжигается жир. Вред от бега со временем уменьшается — сокращается количество килограммов которые затрудняют пробежки. Влияние бега на здоровье утром велико.

Вы успеете обдумать рабочие моменты дня или насладиться первобытной природой. Если вы бегаете на улице, то в раннее время прохожих мало — вам не помешают. В спортзале много беговых дорожек, воздух чистый, не загрязнен потоками машин. Это полезнее для лёгких, чем вечерний бег для здоровья.

Фото 4. Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем больше вам это нравится

Вам также будет интересно:

Польза бега для женщин

Бег увеличивает показатели здоровья не в общем, а согласно половым различиям. Женщины найдут полезное для себя в этом виде спорта. Первоочередное преимущество — сжигание жира. Для этого не нужно тяжёлых диет — лишь включить в график утренние пробежки.

Бег по утрам способствует устранению целлюлита. Вам не придется тратить лишние средства на многочисленные кремы и препараты. Кардионагрузки решат и этот вопрос. Бег доступен всем. Укрепление мышц — вот способ сделать тело привлекательным.

Отечность — явление близкое женщинам, чем мужчинам. Существует множество методов народной медицины по снятию отеков. Бег, влияние на здоровье человека которого нельзя не заметить, считается эффективным. Как и в прошлом случае, вам не нужно покупать лекарства. Они во многом негативно воздействуют на прочие органы:

• затрудняют нормальное функционирование мочеполовой системы;
• организм человека лишается кальция.

Фото 5. Растяжка перед тренировкой позволяет избежать травм во время бега 

Во время бега лишняя межклеточная жидкость, мешает здоровому существованию, с ней уходят токсины, очищаешься лимфы. Кожа лица после пробежки выглядит естественно и чисто. Кардиотренировка для женщин позволяет оставаться в форме. Она обеспечивает крепкое здоровье, устраняет психологический барьер.

Бег для женщин, как аэробика или фитнес — полезен и затрагивает все группы мышц. Красота и лёгкость (глобальная польза организма) — вот основные плюсы бега. Гарантируется хорошее самочувствие.

Внутренние органы женщины получают лёгкий массаж. Благодаря этому начинается процесс омоложения. Бег важен для женственности и чувственности. Задействуются мышцы. Устраняются «зажимы» в области таза — улучшается половая жизнь.

Тазобедренные суставы при правильной технике бега не страдают, а начинают нормально функционировать. Молодые матери и девушки получают возможность избавиться от болезненных менструаций. Занятие ничем не отличается от других видов спорта, а пользы больше. Но данный вид нагрузок выполняют регулярно, тогда будет видимый эффект.

Фото 6. Боль в тазобедренном суставе говорит о чрезмерной нагрузке или неправильной технике бега

Польза бега для мужчин

Главная особенность бега для мужчин — улучшение потенции, это полезно людям, чью работу связывают с сидячим образом жизни. Пробежки помогают усиливать кровообращение организма. За счёт этого случаи импотенции среди бегунов так редки. Но для такого эффекта занимаются регулярно — нельзя пробежать один раз и бросить.

Заметны психологические изменения мужчины. Его характер становится сильным — бегун морально устойчив, уверен в себе. Дела на мозг работает быстрее, общая работоспособность увеличивается. Всё решает обыкновенная физическая нагрузка и активность.

Похудеть благодаря бегу способен любой взрослый. Бег как физическое упражнение — распространенное средство для похудения. Спортивная форма приходит в норму без диет. Данный вид спорта предупреждает сахарный диабет. Это заболевание становится причиной импотенции в любом возрасте.

Всё сводится к здоровью мочеполовой системы. Это ключевая особенность бега для мужчин. Остальные преимущества не отличаются от общих.

Фото 7. Занятия бегом положительно влияют на организм и защищают от болезней

Правильная техника бега

При неправильной технике бега чаще случаются травмы. Изнашиваются суставы, начинаются проблемы с позвоночником. От этого страдает всё тело. Важно ознакомиться с основными правилами пробежек, чтобы не допускать вреда. Планируют движение по грунту, по траве, по песочным дорожкам.

Даже при обычной ходьбе страдает позвоночник. Зависит это от массы человека — чем она выше, тем тяжелее организму. Представьте, что вы ежедневно таскаете на себе мешок, который весит около 70-80 кг. То же касается и позвоночника. При беге ситуация ухудшается. Хуже приходится во время «фазы полёта», когда вы наступаете на землю с ускорением.

Старайтесь контролировать процесс бега таким образом, чтобы это не было похоже на прыжки. Вы не должны «выбрасывать» тело вверх и резко «сажать» его вниз. Так вы убьете суставы.

Важно следить за положением стоп. Распространенные ошибки в этой области включают в себя:

• стопы ставятся одна за другой, как при модельном шаге;
• стопы расставляются далеко друг от друга. Из-за этого тело раскачивается из стороны в сторону;
• неправильный угол между носками стоп.

Фото 8. Женские беговые кроссовки Adidas Ultra Boost с системой поддержки средней части стопы

Решение проблемы: следите за тем, чтобы через внутренние края стоп проходила прямая линия, а правильный угол между носками — совсем небольшой. Нагрузка при толчке падает на большой палец.

Существует три способа постановки стоп на поверхность:

• пятка-носок;
• носок-пятка;
• вся стопа.

Начинающим рекомендуется придерживаться последнего пункта. Во-первых, это безопасный способ. Во-вторых, вы быстрее научитесь двигаться. Правильная постановка стопы занимает время. Вы научитесь быстрее, если поставите цель правильно бегать с первой тренировки.

Большинство проблем бегунов связано с тем, что они слишком поздно начали переучиваться. Если вы будете правильно бегать сразу, то легче втянитесь в ритм. Не возникнет болевых ощущений и проблем с мотивацией.

При постановке на всю стопу суставы чувствуют себя лучше. Техника при этом такая: нога ставится движением сверху вниз, как ходите по лестнице. Напрягите стопу, когда касаетесь поверхности.

Если вы бегаете долгое время, то меняйте постановку стопы. Это делается в таких целях:

• снятие нагрузки с суставов;
• снятие боли и предупреждение спазмов при длительном беге. Предпосылками к смене считают боль в голеностопе.

Фото 9. При неправильном дыхании тренировка сопровождается болями и спазмами в боку, животе или груди

Бег должен быть плавным. Другая ошибка новичков — неправильная постановка ноги. Она будто «вылетает» вперёд и резко соприкасается с поверхностью. При этом страдает всё тело, начиная от стопы и заканчивая головой. Удар проходит через позвоночник. Поначалу это не заметно, но со временем появится боль. Так вы рискуете получить травмы, задевается тазобедренный сустав.

Нога выступает амортизатором. Для этого она выносится вперёд плавно. Голень разгибается, нога не тормозит тело — нет жёсткой остановки. Шаг перетекает в другой. Вы будто летите вперёд на своей скорости. Основные критерии правильности основаны на удобстве.

Со временем вы научитесь управлять правильным шагом. Начинающий бегун сталкивается с такими трудностями:

• широкий шаг — прямая нога стопорит движение и даёт нагрузку на тазобедренный сустав;
• узкий шаг — быстрая усталость, бегун будто семенит вместо нормального движения. Помимо этого, стопы нагружаются сильнее — боль приходит чаще.

Шаг подбирают сами, но для этого понадобится время. При выполнении всех рекомендаций по правильной технике вы научитесь ставить шаг. Это получится естественно. Не пытайтесь «ставить» шаг, а потом учиться «ставить» стопу. Пытайтесь прислушиваться к собственным ощущениям. Тело подскажет и направит правильную технику.

Профессиональный бегун имеет идеальную осанку. Это правильно — при беге верхняя часть туловища остаётся неподвижной. Не надо подстраиваться под движение и наклонять спину. Создаётся видимость успеха. На самом деле получить травму в таком положении легче.

Трудности постановки верхней части туловища:

• при наклоне вперёд вы чаще натыкаетесь на прямую ногу;
• при наклоне назад приходится высоко поднимать бёдра. Нарушаются плавность и координация движений.

Руки сгибайте под прямым углом, они помогают в процессе бега, а не стопорят его. Не сжимайте и не напрягайте кисти рук. Во время бега будьте расслабтесь, чувствуйте лёгкость движения. Так усталость наступит позднее.

Фото 10. Сравнение методики бега в кроссовках и босиком

Не надо опускать голову — начинаются проблемы с дыхательной системой. Дышат чаще, в результате вам быстрее придётся остановиться. А если запрокидывать голову, то выпячивается живот. Это тянет за собой отклонение туловища назад и высокое поднятие бёдер. Эффективности и пользы такой бег не несёт. Старайтесь смотреть вперед на расстояние 10-15 метров.

Неделя	График пробежек	Общая длительность тренировки
1	1 мин бега, 2 мин ходьбы	21 мин
2	2 мин бега, 2 мин ходьбы	20 мин
3	3 мин бега, 2 мин ходьбы	20 мин
4	5 мин бега, 2 мин ходьбы	21 мин
5	6 мин бега, 90 сек ходьбы	20 мин
6	8 мин бега, 90 сек ходьбы	18 мин
7	10 мин бега, 90 сек ходьбы	23 мин
8	12 мин бега, 1 мин ходьбы, 8 мин бега	21 мин
9	15 мин бега, 1 мин ходьбы, 5 мин бега	21 мин
10	20 мин бега	20 мин

График тренировок для начинающих

Советы для начинающих

Бег — это серьёзный вид спорта. Нельзя просто так взять и начать им заниматься. Чтобы не навредить здоровью неправильной техникой, специалисты рекомендуют придерживаться определённых правил.

• Обзаведитесь спецодеждой для тренировок.Можете бегайте в растянутых штанах и футболке — это ваш выбор. Важно быть в удобной специализированной обуви для бега. Кеды не подойдут — они для этого не предназначены. Рассматривают такую обувь:

1. беговые кроссовки, выбирают с помощью консультанта в магазине — учитывается пол бегуна, наличие плоскостопия, опыта;
2. шиповки — подходят для опытных спортсменов.

• Что касается одежды: берут вещи с технологией Dri-Fit. Так пот будет выводиться и испаряться быстрее. Зимой важно позаботиться об утеплении. Летом надевайте минимум одежды — подойдут специальные шорты и топ из лёгких материалов, швы аккуратные и не выступают. Это уменьшит уязвимость и потерю сил.
• Составьте график тренировок. Это сохраняет мотивацию на долгое время. Психологический фактор: всем нравится вычеркивать сделанное дело из списка. Ставьте галочку после этапа. К тому же, так вы двигаетесь постепенно — важно избежать перегрузок. Начинайте с короткой дистанции. Со временем вы выйдете на отличный результат. Тренировочная программа должна быть сбалансированной. Бег трусцой — отличное начало. Ударная нагрузка — не подходящий вариант для новичка.
• Пейте перед тренировкой. Стакан апельсинового сока — то, что нужно. Понадобится жидкость во время бега — тело потеет. Тренировка продлится дольше, если вы попьете.

Фото 11. Правильная техника бега поможет проводить тренировки более эффективно

Вред и противопоказания для бега

Важно ознакомиться с противопоказаниями для бега. Однако навредить себе может любой человек, даже здоровый. В большинстве случаев вина лежит на недостаточной подготовке.

Противопоказания к бегу:

• тяжелые и хронические сердечно-сосудистые заболевания. Долгая подготовка позволяет перейти к лёгкому бегу, но в редких случаях;
• патологии позвоночника, включая остеохондроз и грыжи. В этом случае помогает специальная лечебная гимнастика;
• инфекционные болезни в стадии обострения;
• повышенное внутриглазное и внутричерепное давление;
• онкологические недуги;
• недавнее хирургическое вмешательство (мочеполовая система, голова).

Считается, что бег приносит исключительно пользу сердечно-сосудистой системе. Однако это не так. Неподготовленный человек ощутит на себе вред от таких занятий. Начинают бегать постепенно. Осваивайте короткие дистанции и соблюдайте все рекомендации. Продолжающие бегуны не сразу приходят в движение, а разминаются или ходят (спортивная ходьба).

Спортивная ходьба — чередование шагов, которые выполняются так, чтобы ходок имел контакт с землёй.

А если вы начали занимаетесь бегом серьезно, то резко прекращать не рекомендуется. Это касается марафонцев и профессиональных спортсменов. Если спадает нагрузка, то сердце чувствует себя хуже. Повышается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото 12. Спортивная ходьба — один из самых простых и доступных видов спорта

Людям пожилого возраста, заниматься бегом не рекомендуется. Особенно профессионально: кости не те, и нагрузка увеличивается. Человек становится предрасположенным к различным травмам и микротрещинам. Неправильная постановка стопы, неосторожное движение — всё это приведёт к травме.

Пробежки отразятся на состоянии позвоночника, коленей и стоп, если не соблюдать правила. Вред проявится в случаях:

• неправильная местность для бега. Чаще бегают по природным поверхностям, по асфальту не рекомендуют;
• неверно подобранная обувь — в кедах бегать нельзя;
• неверная постановка стопы — бегун приземляется на пятку. Также вред проявляется, когда движение стопорится «выбрасыванием» прямой ноги вперёд.

Утрам начинается с разминки. Сердечная мышца, перенапрягшись, даст неожиданный, но негативный результат. Консистенция крови с утра напоминает густоту. Разомнитесь и начинайте движение медленно, плавно.

Бег — ключевой вид спорта для тех, кто решил заняться оздоровлением. Он поможет избавиться от многих патологий и проблем. Но не менее важно учитывать противопоказания и вред. Неправильная техника способна покалечить, травмировать человека.

Полезные свойства и противопоказания бега должны быть одинаково изучены. Подходите к процессу правильно, и бег станет надёжным помощником вашего организма. Положительное влияние, бодрость и спортивный внешний вид — гарантирован.

Видео: Бег для здоровья

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Преимущества утреннего бега

Утренний бег для похудения также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

Кредит изображения: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным. Но у раннего утреннего бега есть много преимуществ, включая повышение энергии и снижение аппетита в течение дня.Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнетесь с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

Подсказка

Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

Формирование здоровой привычки

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, привычка достигает своего пика «автоматизма» в среднем за 66 дней, что, по сути, звучит так — она ​​становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, тренировки по утрам — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.

Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем ​​или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

Удар энергии

Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть суперспособным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

Вы могли бы спать лучше

Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Пониженное кровяное давление

Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему падению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

Бег для борьбы с голодом

Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

Еда до или после бега

Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю веса было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

Все движения хороши

Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, принесет массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его во второй половине дня.

Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

Об этой утренней тьме

У ранней пробежки есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и свою жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, шляп и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе. Утром, днем ​​или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время суток лучше всего пробежать километры.

Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит прямо у вас в наушниках, пока вы поднимаетесь по окрестному холму.На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

ЗА: бег по утрам

Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром.В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы.Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3. Вы можете сразу вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас.На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

Минусы: бег по утрам

Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

1.Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым трудно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий. Прежде всего, будет темно.Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

Что лучше всего есть перед бегом утром?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

Как начать бегать утром?

Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

Лучшее время для бега # 2: После полудня

Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, обеспечивая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

ЗА: Бег после обеда

Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. Как правило, безопаснее.

Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Бегая днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

Минусы: бег днем ​​

Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек нужно кое-что планировать — в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном объеме, как планировалось.

Лучшее время для бега # 3: Вечер

Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

ПЛЮСЫ: Вечерний бег

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в постель, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они устанут и будут легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

МИНУСЫ: бег по вечерам

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

1. Вы можете устать после долгого дня.

К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. У тебя нет времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

Заключение

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некотором смысле, действительно, сейчас не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

Связанные

Преимущества утреннего бега и как начать

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов. Возможно, даже какая-то наука!

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам. Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, Я по-прежнему поощряю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, , чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает?

Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утренней пробежки

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию каждый раз, когда хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Brain Booster

Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита

Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet впервые марафонцы не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s

Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет наивысшим утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

Оформление заказа: 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet

Sweet Silence

Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлить, но, конечно, ускориться.

Согласованность Спортсмены, выполняющие упражнения

AM, в долгосрочной перспективе более последовательны в своем распорядке дня. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает нам или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}.

Тренировки для улучшения самочувствия

W работает каждый день в одно и то же время фактически сигнализирует вашему телу, что нужно заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

Depression Blaster

Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, как и морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым лечением депрессии от легкой до умеренной ».

Теперь то, о чем многие из вас задаются вопросом… как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Как заводной

Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и заряжаться энергией в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это относится и к выходным!

Спокойная Спокойная

Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы, как быстрее заснуть >>

Easy Movement

Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Готовься как безумная женщина (или мужчина)

Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду… другими словами, делайте все возможное, чтобы утро прошло быстрее.
Советы по составлению плана питания для профессионалов >>

Улыбка. Серьезно.

Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда ты вообще тренируешься?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

16 преимуществ для здоровья от бега

9.Мозг

Во время бега в мозгу выделяются химические вещества и гормоны, дающие хорошее самочувствие, которые помогают уменьшить стресс и тревогу, а также избавиться от депрессии. Кроме того, снижается риск развития слабоумия и инсульта, поскольку кровообращение мозга остается в норме. Концентрация, память и мотивация обостряются, а также улучшается сон.

10. Глаза

Регулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, когда внутреннее давление глаза увеличивается, что может привести к слепоте.Вы можете снизить риск его развития до 25 процентов, если будете бегать.

11. Печень

Поскольку бег помогает сжигать жир, он может значительно снизить риск развития «ожирения печени» — все более распространенной проблемы, когда жир накапливается в клетках печени. В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу печени.

12. Сердце

Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов с помощью регулярных упражнений.Снижение артериального давления и уровня холестерина, а также предотвращение чрезмерных колебаний веса приводят к более здоровому сердцу.

13. Грудь

У регулярно бегающих бегунов риск развития рака груди снижается на 20%. Если у вас был рак груди, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на целых 40 процентов.

14. Легкие

Бег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы — мышцы между ребрами и диафрагмой.Ваши легкие также станут более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.

15. Матка

Рак эндометрия является четвертым по распространенности раком у женщин. Используя бег, чтобы поддерживать свой вес и поддерживать физическую форму, вы можете снизить риск, возможно, на 50 процентов.

16. Половые органы

Многие женщины сообщают о повышении своего либидо (сексуального влечения), когда они регулярно бегают. Будь то благодаря повышению уверенности в себе, более расслабленному состоянию или выбросу химических веществ в мозг, это преимущество, которым вы можете наслаждаться!

Чтобы получить больше тренировок, снаряжения и рекомендаций по здоровью, зарегистрируйтесь в программе Women’s Running Plus всего за 9 фунтов стерлингов.45 каждые 3 месяца.

Вы будете получать журнал на дом каждый месяц, а также неограниченный доступ к тысячам статей из более чем ста выпусков в нашем полностью доступном для поиска цифровом архиве журналов. Кроме того, вы получите скидки от наших тщательно отобранных партнеров по комплектации, питанию, здоровью и тренировкам.

Это ваш преданный тренер по бегу! Присоединяйтесь к нам сегодня.

Шесть преимуществ бега для здоровья женщин

От улучшения плотности костей до счастья — узнайте, как бег делает гораздо больше, чем просто помогает вам похудеть.

Вы будете поражены тем, как бег может изменить ваше тело и психическое здоровье (фото iStock).

Хотя бег является очень популярным видом спорта, он все еще получает плохую репутацию со стороны некоторых, кто считает, что он слишком тяжел для тела и делает вас склонным к травмам. Как человек, который только что прошел квалификацию на Бостонский марафон (если я сам так говорю), я могу сказать вам, что, несмотря на неправильные представления о беге, имеет основных преимуществ для здоровья при регулярном его выполнении (помимо простого похудания).Давайте посмотрим на самый простой:

1. Это полезно для суставов
Сколько людей, по вашему мнению, говорят, что бег вреден для суставов? Наука не подтверждает это утверждение, и это меня радует.

«Есть очевидные доказательства того, что бег не приводит к развитию остеоартрита», — недавно сказал мне доктор Рид Фербер, директор клиники беговых травм при Университете Калгари. «Некоторые из этих исследований убедительно доказывают, что он действительно защищает суставы.”

Фербер утверждает, что сидячий образ жизни вреден: «Иммобилизация оказывает разъедающее действие на хрящи. «Движение — это то, что смазывает ваши суставы», — говорит он.

А как быть с людьми, которые получают травму и вынуждены отказываться от нее? Фербер говорит, что это не проблемы с суставами, а проблемы с мягкими тканями, которые возникают из-за плохой техники и перетренированности. Это проблемы, которые можно решить с помощью специалистов.

2. Это эффективное упражнение для похудания.
Бег — самый популярный, простой и эффективный способ аэробных тренировок.Это то, что позволяет вам начинать медленно и, когда вы будете готовы, постепенно продвигаться к все более и более высокой интенсивности и более длинным дистанциям.

В прошлом году исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что аэробные тренировки «являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы». И хотя многие люди утверждают, что тяжелая атлетика — это лучший метод похудания, это не так.

Конечно, вы не можете придерживаться ужасной диеты и рассчитывать на похудание независимо от того, сколько вы тренируетесь.Я большой сторонник использования физических упражнений в качестве мощного инструмента для улучшения пищевого поведения, и недавнее исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что аэробные упражнения на самом деле более эффективны для контроля аппетита, чем тяжелая атлетика.

3. Он защищает от потери мышц и костей.
Хотя бег может превзойти поднятие тяжестей в плане похудания, нет никаких сомнений в том, что тяжелая атлетика отлично подходит для сохранения (и наращивания) мышц, а также увеличения плотности костей. Это не значит, что бег не делает то же самое.

Я большой поклонник женского подъема, но знаю, что бег (и другие упражнения с весовой нагрузкой) также могут сохранить мышечную массу и улучшить плотность костей.

4. Это полезно для сердца
Исследование женщин-бегунов, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что, если они регулярно бегают, «существенное повышение уровня ЛПВП [хорошего] холестерина». В исследовании также подчеркивалась важность аэробных упражнений для снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Аналогичным образом, исследование Hypertension превозносило достоинства аэробных тренировок для снижения артериального давления: «Упражнения были успешными в снижении артериального давления в ситуации низкой чувствительности к медикаментозному лечению», — говорится в отчете.

5. Бег помогает лучше стареть
Чувствительность к инсулину положительно, поскольку инсулинорезистентность может привести к развитию диабета 2 типа. Так что хорошо, что бег улучшает это. Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Питтсбурга, показало: «Интенсивность упражнений также была в значительной степени связана с улучшением чувствительности к инсулину, тогда как частота — нет», что означает, что участники исследования увидели повышение чувствительности к инсулину в зависимости от того, насколько сильно они улучшили свою аэробную форму — и бег — это самое сложное из возможных.

Другой связанный с возрастом результат — исследование, проведенное в архиве Archives of Internal Medicine , , в котором общенациональный клуб бегунов (в возрасте 50+) попросили оценить их здоровье, и обнаружило, что «бег связан с уменьшением инвалидности. в более поздней жизни и заметное преимущество в выживании ». Также было обнаружено снижение вероятности курения у взрослых бегунов.

Проще говоря, бег — отличный способ снизить стресс — а кому это не нужно?

6. Социальное
Бег предоставляет среднему человеку больше возможностей для соревнований, чем многие другие виды спорта.Вы можете заниматься сбором средств, жесткими марафонами или даже пробегать полный марафон. Есть беговые группы, к которым вы можете присоединиться или пойти с другом (это отличный способ наверстать упущенное, не потребляя калорий и не тратя деньги). Вы можете катать своих детей в коляске, преследовать их, пока они едут на велосипедах, или, возможно, они могут бегать с вами. Как бы вы ни выбрали бег, активная общественная жизнь полезна для вашего здоровья и души.

Если я убедил вас попробовать себя в беге, поймите, что медленный и устойчивый способ предотвратить травмы и выгорание.Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать бегуном.

Удачи и здоровья!

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. Его синдицированная колонка «Фитнес в вашем лице» для Chicago Tribune опубликована в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times. Фелл — не только обозреватель фитнеса Chatelaine, но и старший обозреватель фитнеса в AskMen.com. Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Вы можете найти его первую книгу в начале 2014 года. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений.Для некоторых это обычная часть тренировок, в то время как для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»

Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются.Но в организме еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т.е. аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовый недостаток гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2. «Пробежка натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3. « Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
• Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

10 преимуществ утреннего бега

Профессиональные футболисты, игроки в крикет, бейсболисты (и игроки любых видов спорта, требующих физической подготовки) бегают на своих тренировках, чтобы улучшить свою выносливость и физическую форму.

Бег прост и эффективен для улучшения физической формы.

В этом посте я расскажу о 10 преимуществах утреннего бега , которые, вероятно, могут побудить вас взять обувь и заняться бегом.

В этой статье также рассказывается о преимуществах бега натощак, о том, что вы можете съесть перед тренировкой и как долго вам следует бегать утром.

Продолжайте читать.

10 преимуществ утреннего бега

1.Помогает стать активным человеком

20-минутный бег по утрам (или тренировка аналогичной продолжительности) — это секрет сохранения активности в течение дня.

Если вы чувствуете меньше энергии или утомляемости днем ​​даже после хорошего сна ночью, то вам нужно начать тренировку утром. Вы можете попробовать бегать утром, а затем съесть сытный завтрак. Это поможет вам оставаться бодрым в течение дня. И вы будете лучше работать.

Кроме того, бег помогает вести более активный образ жизни.И у активного образа жизни есть много преимуществ.

2. Бег помогает сжигать неиспользованные калории

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни . Люди, которые работают за столом и работают по 7-8 часов каждый рабочий день … имеют меньше шансов выполнять физическую работу. И они не сжигают лишние калории.

В конечном итоге эта ситуация может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как диабет и ожирение.

Бег поможет вам сжечь лишние калории, находящиеся в вашем теле.Чем раньше вы начнете … вам будет намного легче быть здоровым и не накапливать жир в своем теле.

30 минут медленного бега / бега трусцой могут сжечь 340 — 450 калорий. Это зависит от возраста, веса, роста человека и т. Д. Вы можете проверить свой с помощью этого бесплатного онлайн-калькулятора калорий.

Рекомендуемая литература: Преимущества прерывистого голодания (этот метод помогает вам ограничить потребление калорий, не меняя того, что вы едите.)

3. Утренняя пробежка улучшает настроение на весь день и снижает стресс.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины.Он также известен как гормон счастья.

Когда вы бегаете, ваше тело также вырабатывает эндорфины. Это может вызвать положительные эмоции и уменьшить «ваше восприятие боли». Источник WebMD

4. Бег — лучшее и самое легкое занятие для улучшения физической формы.

Если вы хотите заниматься фитнесом, но чувствуете себя подавленным из-за множества вариантов. Тогда можно начинать бегать. Начать очень легко, и вы это знаете.

Сначала попробуйте выработать привычку бегать по 20-30 минут, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.Это улучшит ваш образ жизни и станет более здоровым.

5. Со временем это становится повседневной привычкой.

Вы не можете игнорировать свое физическое и психическое здоровье, если хотите жить полной жизнью.

Если вы постараетесь, вы можете сделать бег по утрам повседневной привычкой. Как только бег станет частью вашей повседневной деятельности, вы начнете получать удовольствие, если увидите положительное влияние бега на свое тело.

Утренний бег помогает повысить выносливость и улучшить физическую форму.Это может помочь вам развить самодисциплину, и вы будете впереди других, когда дело доходит до выполнения неожиданной работы.

Кроме того, утренняя пробежка заставит вас проголодаться до вкусного завтрака.

6. Помогает избежать сонливости в течение дня

Физические нагрузки, такие как бег, способствуют кровотоку в организме. Кровоток важен для нашего тела, поскольку он выполняет различные функции, такие как перенос кислорода, питательных веществ, удаление шлаков и т. Д.

Хорошее кровообращение также помогает избежать сонливости в течение дня.Это поможет вам повысить продуктивность в течение дня.

7. Утро — лучшее время для бега из-за погоды и окружающей среды.

Утром погода остается самой прекрасной. На этот раз вы сможете насладиться золотым солнечным светом, так как днем ​​здесь не так жарко, как солнечному свету.

Утренний бег поможет вам подышать свежим утренним воздухом. Кроме того, утром на улице находится всего несколько человек. Это хорошее время, чтобы насладиться природой и окрестностями.

8. Бег помогает привести тело в тонус. Особенности ножек

Вы выглядите более привлекательно, когда мышцы вашего тела в тонусе.

Во время бега очень активны все основные мышцы ног, ягодиц и бедер. Бег также задействует некоторые второстепенные или поддерживающие группы мышц, такие как мышцы живота и передняя часть двуглавой мышцы.

Подробнее о том, какие мышцы задействованы во время бега, смотрите в анимационном видео ниже.

9.Утренний бег поможет вам лучше спать ночью

Выполнение физической работы / упражнений поможет вам лучше спать по ночам.

20-30 минут бег по утрам делают вас активными в течение дня. Но через 10-12 часов после бега организму нужен отдых, чтобы восстановиться. Итак, если вы бегаете утром, вам понадобится всего 5-10 минут, чтобы заснуть ночью.

10. Утренняя пробежка помогает ускорить метаболизм.

В наши дни все ищут способы уменьшить жировые отложения.Они хотят знать о диетах и ​​методах уменьшения жировых отложений.

Но многие люди пренебрегают одной вещью — не улучшением своего метаболизма. Обмен веществ — это естественный процесс, который помогает человеческому организму сжигать жир. Просто чем выше метаболизм, тем больше жира может сжечь ваше тело.

Одно из главных преимуществ утреннего бега — это ускорение метаболизма, и он остается на высоком уровне в течение нескольких часов. Итак, если вы завершите 20-минутную тренировку с 7,40 до 8:00. Ваш метаболизм остается на высоком уровне после пробежки, а затем начинает нормально замедляться.Вы можете ожидать, что он будет оставаться выше обычного до 11:30 — 13:00, это также зависит от человека и его возраста.

Для ускорения метаболизма вы также можете попробовать пить зеленый чай по утрам (подробности смотрите в публикации).

Польза для здоровья от утреннего бега на пустой желудок

Основные преимущества утреннего бега натощак: ваше тело становится способным сжигать больше жира, чем бег после еды.

Это потому, что в утреннее время уровень сахара в нашем организме остается низким.А чтобы обеспечить энергией бег / тренировку, наш организм использует жир в качестве источника энергии. Ссылка с сайта health.harvard.edu

После еды вам нужно подождать некоторое время, прежде чем вы сможете бегать или заниматься спортом. Пробежка перед завтраком решает проблему. Но вы можете выпить кофе или чай за 10-15 минут до бега. А после пробежки можете позавтракать.

Еще одна веская причина бежать до завтрака — — вы будете голодны к завтраку. Кроме того, утренний питательный завтрак означает, что ваше тело получит необходимую энергию, поэтому вы можете с легкостью решать сложные задачи в течение дня.

Все остальные преимущества примерно такие же, как бег после завтрака / бег утром.

Что нужно знать, если вы хотите бегать после завтрака

Если вы хотите долго бегать по утрам, то неплохо бы закончить завтрак, а через некоторое время отправиться на пробежку.

Теперь, после завтрака, сколько вам нужно ждать, прежде чем вы сможете бежать?

Ну, это зависит от количества еды, которую вы едите на завтрак.Если у вас полноценный завтрак, вам нужно подождать от 1,20 до 2 часов.

Но если вы едите чай или кофе во время завтрака, а также печенье или легкую пищу, вы можете бежать через 40 минут. Если вы пьете только чай / кофе или воду с лимоном, вы можете бегать через 7-12 минут.

Лучшая предтренировочная программа перед утренней пробежкой

Эти предтренировочные программы дадут вашему телу достаточно энергии для отличной работы на поле.

• 2 банана
• 2-3 яйца (вареные или в виде омлета)
• Овсянка
• Домашний кекс
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Смузи

Сколько времени вы должны нормально бегать утром?

Утром можно бегать 12-20 минут. Чтобы получить максимальную пользу от этого времени, вам необходимо спланировать свой бег.

Допустим, вы хотите бегать 20 минут. Первые 3 минуты вам следует бегать медленно или бегать трусцой. Это поможет вашему телу разогреться и повысит вашу работоспособность.После этого можно 8-10 минут бегать на средней скорости. Затем бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, а затем бегайте трусцой или ходите 2-3 минуты, чтобы остыть.

Такой бег поможет вам довести свое тело до высших пределов. Спринт 2–3 раза, а между спринтами бегайте трусцой, чтобы накопить энергию.

Если человек хочет тренироваться 10 минут или меньше, то каково оптимальное время бега для него, чтобы оставаться в форме и быть здоровым?

Как я уже упоминал выше, вы можете бросить вызов своему телу, бегая в течение 20 минут.Важно то, как вы бегаете. Если вы бежите на средней скорости около 20 минут, ваше тело адаптируется к ней через несколько дней. Но когда вы следуете приведенному выше плану бега, это помогает вам максимально эффективно использовать время бега.

Если вы не хотите много тренироваться и хотите только бегать, вы можете удвоить время бега. В идеале, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 40-45 минут.

Советы по утреннему бегу для занятых людей и с полной занятостью

Человек, работающий полный рабочий день, может подумать, что ему сложно скорректировать время для тренировки по утрам.Но дело в том, что это не займет много времени. Бег — хороший вариант для них, потому что это легко и можно сделать за 20 минут.

Многие люди любят смотреть / читать новости по утрам. Это хорошо. Но если вы заняты, вы можете заниматься спортом в это время и проверять новости по дороге в офис или в перерывах на работе. Главное — чтобы оставаться в форме, нужно заниматься спортом. Короткого пути нет. Относитесь к своему здоровью серьезно, и вы можете уделить 20 минут, если хотите.

Рекомендуемая литература:

Некоторые недостатки бега по утрам

С большими преимуществами бег по утрам имеет и недостатки.Давайте посмотрим на них.

• Просыпаться нужно до 7-7.30. Если вам не нравится рано вставать, вам нужно над этим поработать.

• Некоторые люди меньше спят ночью, чтобы бегать утром. Как правило, их причины меньше спать — работать поздно ночью, смотреть фильмы, болтать и т. Д. Если вы это делаете, то вам следует прочитать этот пост, в котором я расскажу о способах улучшить вашу самодисциплину.

• Бег рано утром зимой и в сезон дождей непросто.Если погода не подходит для бега, вам следует потренироваться в помещении.

.