Польза бега для здоровья: Польза и вред бега | doc.ua

Бег: польза и вред, полезно ли бегать, сколько бегать с пользой для здоровья и фигуры — 5 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Осторожно: бег вызывает привыкание.

Бег — естественный процесс для нашего организма, как медленная ходьба. В древние времена бег отвечал за инстинкт самосохранения, обеспечивал безопасность и мог спасти человеку жизнь. Сейчас миллионы бегунов по всему миру выходят на пробежку ради удовольствия, чтобы получать порции эндорфинов и поддерживать свою физическую форму. При этом продолжаются споры о пользе бега: многие люди убеждены, что бег только вредит здоровью. Разбираемся в этом и других вопросах вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Максимом Шишином.

Как правильно выбрать беговые кроссовки: пошаговая инструкция

Как бег влияет на организм

Бег улучшает кровообращение

Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы: это становится профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это увеличивает площадь работающих капилляров, повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды, предупреждает развитие атеросклероза и снижает свертываемость крови.

shutterstock.com

Бег укрепляет суставы

Есть мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Регулярный бег увеличивает секрецию синовиальной жидкости. Во время движений в суставе, хрящ сдавливается и возвращается в исходное состояние, действует как своеобразный насос, усиливая циркуляцию синовиальной жидкости. Благодаря этому находящиеся в ней питательные вещества активнее поступают в хрящевую ткань, что уменьшает риск возникновения артроза.

shutterstock.com

Важно понимать, что здоровье суставов зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов. Просто бегать недостаточно, нужно регулярно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения. В начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растяжка.

Как подготовиться к пробежке, чтобы ничего не травмировать. Простой комплекс растяжек

Бег поднимает настроение

Во время бега организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, а эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы. Таким образом бег не только продлевает жизнь, но и улучшает качество.

Как полюбить бег: рекомендации

1. Составьте плейлист с энергичной и бодрой музыкой для тренировок.


Музыка для тренировок: плейлист, который добавит мотивации и сделает занятия в зале продуктивнее

• Сделайте бег дисциплинированным: выходите на пробежку в выходные, по утрам, или по средам и пятницам. Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам.
• Попробуйте бегать в компании — с другом, с семьей или беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. А после можно вместе позавтракать, выпить кофе, сходить в кино или книжный магазин.

shutterstock.com

• Не гонитесь за дистанцией. Вы можете пробежать 400 метров, километр или три — не соревнуйтесь ни с кем. Ваша задача — пробовать и приучать себя к пробежкам. Они должны ассоциироваться с удовольствием и легкостью.

shutterstock.com

Старайтесь контролировать, как вы бегаете. Следите за техникой бега, чтобы не получить травмы. Первое время лучше заниматься с беговым тренером, чтобы он следил за нагрузкой и контролировал технику выполнения. Если такой возможности нет, смотрите уроки на ютубе, читайте статьи и применяйте беговые знания на практике.

Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022

ПОЛЬЗА БЕГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

• Главная
• Полезная информация
• ПОЛЬЗА БЕГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 

   Здоровье является нашей высшей ценностью
и определяет уровень жизни человека.  Одна из 17 Целей устойчивого развития, принятых и утвержденных государствами – членами ООН
в 2015 году, звучит так: «Обеспечение здорового образа жизни и содействие благополучию для всех в любом возрасте», что является своеобразным призывом к действию каждому из нас.

         «Что я могу сделать для этого сегодня?» – спросите вы. Ответ очевиден. Можно начать с простого. Например, джоггинга. Слово сложное,
а дело полезное.

         Джоггинг – это легкий бег, бег трусцой или бег со скоростью 7-9 километров в час, что немного быстрее обычной ходьбы (4-6 километров
в час). Это один из бюджетных и удобных видов физической нагрузки
и активного отдыха. Чтобы бегать, нужна только подходящая одежда и обувь. Наилучшее время для бега – утро, так как утром организм использует свои внутренние резервы, в результате чего сжигаются жировые клетки. Наилучшее место для бега – лес, но если нет его рядом, можно бежать по наиболее подходящей для этого на ваш взгляд местности.

Частая смена маршрута вносит разнообразие в пробежку, поэтому осваивайте новые дорожки, не избегайте пригорков и спусков (преодоление препятствий вовлекает в работу разные группы мышц).

         Занятие следует начинать с разминки, чтобы подготовить суставы
и мышцы к нагрузке, а закончить растяжкой, которая вернет мышцам нужную форму.

         Движение начинают с пятки с последующим перекатыванием на всю стопу (как при спортивной ходьбе, но с более энергичным отталкиванием).

         При отрыве одной ноги другая должна находиться на земле (фаза полета практически отсутствует). Беговой шаг должен быть мелким: чем шире шаг, тем большую нагрузку испытывают суставы и связки. Спину старайтесь держать прямо, слегка наклоняя корпус вперед. Согнутые под прямым углом руки должны двигаться ритмично, плечи – быть расслаблены. Если темп бега выбран правильно, во время пробежки человек может разговаривать не задыхаясь, а сам процесс должен приносить удовольствие.

         Джоггингом можно заниматься в группе друзей-единомышленников,
в компании четвероногого друга или одному. После правильно организованной тренировки присутствует небольшая усталость, но не изнеможение.

         Занятия легким бегом закаляют, повышают сопротивляемость организма болезням, тренируют сердце и сосуды, суставы и сухожилия, мышцы тела становятся эластичными. Бег – отличное средство чтобы сбросить лишние килограммы и стать стройным и выносливым.

         Тем, кто боится бега в классическом его понимании, стоит подумать про джоггинг, ведь при беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травмирования. Следует быть осторожным тем, кто страдает легочной недостаточностью, варикозным расширением вен, прогрессирующей близорукостью или глаукомой, имеет проблемы с сердцем. Этой категории желающих выйти на пробежку приступать к тренировкам нужно только после одобрения врача.

         Совсем скоро установится теплая и комфортная погода. Это значит, что пришло время поддержать свое здоровье и выйти на пробежку для расслабления и получения мощного заряда позитивной энергии, ради собственного здоровья и внесения посильного вклада в достижение Целей Устойчивого Развития.

Инструктор-валеолог Солодкая Н.Н.

 

• Главная
• Отделы
• Документы
• Полезная информация
• Контакты

• Главная
• Отделы
  • Лабораторный отдел
  • Отдел гигиены
  • Отдел эпидемиологии
• Документы
• Полезная информация
• Контакты

Эти 11 преимуществ бега действительно подтверждены наукой.

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Преимущества бега: вы удивитесь, что хороший бег может сделать для вас

Автор Эмбер Сэйер и Джефф Тербетт 6 января 2023 г.

Фитнес не обязательно должен быть проблемой в ваших финансах, чтобы начать оказывать положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Одна из самых доступных форм связана с активностью, которую вы увидите почти в любом городе в большинстве стран мира в любой день, и так получилось, что она проводится.

Ведь бег — один из самых популярных видов физических упражнений, именно потому, что им можно заниматься практически где угодно. На самом деле, по данным Statista, в 2017 году около 56 миллионов взрослых занимались бегом/бегом трусцой и трейлраннингом только в Соединенных Штатах.

Содержание

• Преимущества бега
• Советы по началу бега
• Бег для всех

Неудивительно, что у бегового спорта так много преданных поклонников из миллионов преданных бегунов по всему миру. Иногда самое сложное — это только начать, но как только вы преодолеете первоначальный дискомфорт, у бега есть удивительные преимущества, которые улучшают ваше физическое и психическое здоровье, улучшая общее самочувствие.

От улучшения здоровья вашего сердца и легких и снижения риска различных заболеваний до улучшения настроения и уверенности в себе бег имеет множество преимуществ, поэтому он нравится практически всем. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие преимущества бега находят отклик у вас и вдохновляют вас зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, на трек, на беговую дорожку или на тропу.

Преимущества запуска

Перечень преимуществ бега обширен и охватывает весь спектр от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до снижения стресса. Вот некоторые из основных преимуществ:

№1: Бег улучшает сердечно-сосудистую систему

Если вы когда-нибудь бежали, чтобы успеть на метро, ​​ребенка или свою собаку, и сразу после этого чувствовали одышку, то, вероятно, неудивительно, что бег влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы бежите, чтобы перекачивать больше крови (и, следовательно, кислорода и питательных веществ) к вашим работающим мышцам.

Со временем при постоянном беге ваше сердце и легкие адаптируются. Ваше сердце становится сильнее, что позволяет ему перекачивать больший объем крови за один удар, а ваши легкие становятся более мощными и способны принимать больше воздуха за один вдох. По мере улучшения эффективности сердечно-сосудистой системы вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями.

#2: Бег развивает мышечную силу

В какой-то момент большинство из нас шли позади бегунов и завидовали их мускулистым рельефным икрам. Пока вы правильно питаете свое тело достаточным количеством калорий и белка, чтобы поддерживать свои тренировки, бег может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу. В качестве тренировки для всего тела бег укрепляет ноги, корпус и верхнюю часть тела.

#3: Бег увеличивает плотность костей

Многочисленные исследования показали, что деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как бег, создает нагрузку на кости, которая стимулирует их к адаптации, откладывая больше минералов в костном матриксе для укрепления структуры. Бег также увеличивает выработку в организме гормонов, способствующих формированию костей, стимулируя организм производить больше костных клеток и подавляя активность клеток, которые разрушают костные клетки. Крепкие кости более эластичны и менее подвержены переломам.

#4: Бег улучшает маркеры здоровья

Исследования показали, что постоянный бег может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и холестерина. Это также может уменьшить окружность талии и процентное содержание жира в организме. Улучшение этих маркеров здоровья может снизить риск заболевания и помочь вам чувствовать себя здоровее в целом.

№ 5: бег снижает стресс

Выйти на улицу и погонять по тротуару или тропе — отличный способ снять стресс и напряжение. Бег может снизить уровень гормона стресса кортизола, который помогает вам чувствовать себя более расслабленным.

#6: Бег повышает уверенность

Бег во многом связан с постановкой целей и достижением того, что вы считали невозможным. Таким образом, бег может помочь развить чувство самоэффективности и повысить уверенность в себе.

#7: Бег сжигает калории

Бег требует метаболических усилий и сжигает много калорий. На самом деле, бег является одним из самых эффективных видов упражнений, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий в минуту, поэтому, если ваша цель – потеря жира или потеря веса, бег может способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира.

#8: Запуск доступен

Помимо хорошей пары кроссовок, вам понадобится совсем немного оборудования, чтобы начать бегать. Тем не менее, правильная экипировка обеспечит вам комфорт в разное время года. Например, вам понадобятся более теплые слои для зимнего бега и ветрозащитная одежда для осеннего бега.

№ 9. Бег улучшает настроение

«Кайф бегуна» — это не вымышленный единорог или неуловимое чудо; скорее, это прилив эндорфинов, повышающих настроение, вызванный бегом на выносливость на длинные дистанции. Завершив хороший забег, вы почувствуете себя гордым, способным, сильным и даже воодушевленным, готовым победить все, что встретится на вашем пути, с хорошим настроем. Если вы страдаете депрессией, бег может облегчить симптомы и стабилизировать настроение.

№10: Бег может соединить вас с природой

Хотя беговые дорожки, безусловно, являются эффективными тренажерами, если вы решите бегать на улице, бег дает вам возможность отключиться от технологий и экранов и соединиться с природой. В наши дни большая часть нашей жизни проходит в помещении, но исследования показывают, что занятия на свежем воздухе, независимо от каких-либо других факторов, обеспечивают значительные преимущества для психического здоровья по сравнению с тренировками в помещении. Если вы найдете спокойную лесную тропу или местный парк, пробежка на свежем воздухе — это верный способ впитать немного витамина D и свежего воздуха.

№ 11: Бег может быть социальным

Существуют тысячи беговых групп и беговых клубов по всей стране (и во всем мире), которые позволяют как новичкам, так и опытным бегунам общаться и вместе наслаждаться милями. Вы можете встретить совершенно новую группу друзей и завязать отношения, которые продлятся всю жизнь.

Советы по началу работы

Во многих отношениях бег так же прост, как и звучит, и мы врожденно запрограммированы на движения, необходимые для бега. Однако начать бегать — это не просто зашнуровать кроссовки и отправиться в путь — по крайней мере, это еще не все. Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно прогрессировать медленно и со временем наращивать объем, километраж и скорость. Если вы в настоящее время не занимаетесь бегом или только начинаете, рассмотрите следующие полезные рекомендации для безопасного ознакомления и начала занятий бегом.

Начать с ходьбы

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться начать с ходьбы. Если вы не были активны в течение достаточно долгого времени, просто ходите первую неделю, увеличивая дистанцию ​​и скорость каждый день. Если вы ходите в спортзал или тренируетесь другими способами, вы можете сразу перейти к бегу трусцой, хотя многие начинающие беговые программы рекомендуют делать перерывы на ходьбу в беге в течение первых двух недель. Перерывы на прогулку дают вашему сердцу и легким возможность немного расслабиться, а также изменяют мышечную нагрузку на ноги. По мере улучшения физической формы уменьшайте частоту и продолжительность перерывов на прогулку.

Не переусердствуй

Мышцам, костям, сухожилиям и связкам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам и воздействиям бега, чем вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы адаптироваться к аэробным нагрузкам. Другими словами, вам может казаться, что вы можете продолжать бежать и пробежать больше миль с точки зрения дыхания, но вам следует ограничить свой пробег, когда вы начинаете бегать, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать скелетно-мышечной травмой. Многие начинающие бегуны проявляют чрезмерное рвение и заканчивают тем, что получают травму в первые несколько недель тренировок. Этого можно избежать с помощью консервативного, постепенного увеличения расстояния и скорости.

Подгонка обуви

Если у вас есть возможность, настоятельно рекомендуется посетить местный магазин беговых товаров, чтобы проанализировать вашу походку. Эксперты по обуви могут порекомендовать лучшие кроссовки для вашей биомеханики, чтобы предотвратить травмы.

Следовать плану

Подумайте о том, чтобы следовать плану или программе бега для начинающих, чтобы повысить эффективность тренировок безопасно и эффективно.

Дайте своему телу передышку

Обязательно проводите достаточное количество дней отдыха или выбирайте легкие упражнения через день, чтобы уменьшить воздействие и стресс на свое тело по мере наращивания силы.

Бег для всех

Независимо от того, бегаете ли вы из-за его многочисленных преимуществ для здоровья или из-за того, что он легко доступен, вы один из миллионов людей, которые ежедневно занимаются этим неторопливым видом спорта. Если вы воспользуетесь нашими советами, приведенными выше, вы обязательно будете пожинать плоды бега на протяжении всей своей жизни.

Рекомендации редакции

• Лучшие инструкторы Peloton, которые подойдут для вашей тренировки
• Достойны ли инфракрасные сауны шумихи? Что тебе нужно знать
• Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице: действительно ли он лучше?
• Окончательное руководство по тренировке рук с эспандером: как улучшить свою фитнес-игру
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

15 преимуществ бега, которые заставят вас хотеть пробежать несколько миль

Благодаря популярности занятий на свежем воздухе, вызванной пандемией, многие люди решили испытать на себе преимущества бега. Будь то новички, впервые начавшие шнуровку, или люди, возвращающиеся в спорт после перерыва, приманка для бега захватила все большую часть нашего населения.

На самом деле, согласно недавнему исследованию World Athletics, руководящего органа по легкой атлетике во всем мире, почти 3 из 10 жителей США теперь считают себя бегунами и планируют придерживаться этого в обозримом будущем.

Так что же стоит за стремлением отправиться в путь, на беговые дорожки и тропы? Все по-разному: нет какого-то определенного стимула, который движет всеми бегунами — он более индивидуален. В некоторых случаях бегунов мотивирует возможность получить какие-то побрякушки в конце забега, установить новый личный рекорд, выиграть награду в возрастной группе или пройти квалификацию для участия в другом мероприятии, таком как Бостонский марафон. Тем не менее, даже те, кого привлекает соревновательная сторона бега, замечают, что можно получить гораздо больше, чем скорость и физическую форму. Около трех четвертей бегунов в опросе World Athletics согласились с утверждением: «Бег полезен как для моего разума, так и для тела».

Действительно, бег приносит пользу как физическому, так и умственному. И они существуют для 90 131 всех 90 132 бегунов, независимо от того, решите ли вы участвовать в гонке, или вам наплевать на свой темп, или вы записываете свои мили каждый день, или надеваете кроссовки только тогда, когда приходит настроение. Мы рассмотрим эти преимущества чуть позже, но прежде чем мы это сделаем, есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начинать новую программу, особенно если вы никогда не занимались бегом в прошлом, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу. из каждого из этих преимуществ.

Запуск — это просто, но есть несколько ключевых соображений по запуску новой работающей программы. Во-первых, правильное оборудование играет большую роль в этом виде упражнений, чем в других видах.

Правильная обувь имеет большое значение при беге: при каждом шаге вы будете прилагать большие усилия, поэтому вам нужно выбрать пару кроссовок, которые обеспечивают поддержку и удобство. Часто бывает очень полезно посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить несколько разных пар, чтобы вы могли увидеть, что вам подходит, как ранее сообщал SELF. (Если у вас поблизости нет хорошего бегового магазина, выбор онлайн-магазина с легким возвратом также будет хорошим вариантом.) некоторые из этих предметов первой необходимости для бега, которые сделают вашу тренировку более комфортной и эффективной.

А еще есть безопасность. В зависимости от таких факторов, как местоположение или раса, некоторые люди могут чувствовать себя небезопасно, бегая в одиночестве или в определенное время дня, или могут чувствовать, что они вообще не могут тренироваться на открытом воздухе. (Одна вещь, которая может помочь при слабом освещении, — это оборудование, которое сделает вас более заметным для автомобилей, но другие проблемы, такие как системный расизм и отсутствие доступа к безопасным местам на открытом воздухе, требуют более долгосрочных решений, которые никто не может предложить самостоятельно. )

Прогресс также важен: независимо от того, занимаетесь ли вы бегом на улице или на беговой дорожке, поскольку бег оказывает сильное воздействие, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать расстояние с течением времени. Хороший способ сделать это — начать ходить, скажем, по 30 минут 3 раза в неделю. Затем добавьте короткие интервалы бега, — говорит Субха Лембах, сертифицированный тренер по бегу в Колумбусе, штат Огайо, который работает со многими начинающими бегунами.

Со временем вы можете постепенно увеличивать интервалы, пока не перейдете на непрерывный бег. Затем вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы бегаете, или расстояние, которое вы преодолеваете. По словам Лембаха, рекомендуется сочетать кросс-тренировки и силовые тренировки, чтобы держать тело в равновесии и избегать травм от чрезмерного использования, таких как расколотая голень или стрессовые переломы.

Как только вы освоите основы, вы сможете начать бегать и пожинать плоды этого для своего тела, ума и духа. Вот 15 положительных эффектов бега, о которых стоит помнить как новичкам, так и опытным бегунам.

1. Бег укрепляет весь опорно-двигательный аппарат.

Если вам интересно, что бег делает для вашего тела, то ответ — много. Поэтому неудивительно, что многие из преимуществ бега, о которых мы будем говорить, связаны с физическими нагрузками.

И не все сердечно-сосудистые. Хотя бег — это аэробное упражнение, он также может помочь вам стать сильнее, особенно в нижней части тела. Точно настроенная симфония мышц нижней части тела, включая ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, придаст вам силы на дороге или в гору, говорит Рианна Грин, DPT, физиотерапевт и бегун из Нью-Йорка. И если вы увеличите интенсивность на этих холмах, вы можете получить еще больше преимуществ в силе. Исследование 2017 года подтвердило, что у спринта в гору есть законные преимущества: когда футболисты выполняли 10 спринтов по 10 секунд с уклоном 7% два раза в неделю в течение 6 недель, они заметили значительное улучшение силы ног и спины. Мышцы верхней части тела и кора также играют роль в эффективности бега.

И это не единственные части тела, которые вы укрепляете, — рассказывает SELF Меган Рош, доктор медицинских наук, тренер по бегу и врач. Ваши сухожилия, связки и кости также адаптируются к нагрузкам во время бега, повышая устойчивость. Прочность костей особенно важна, поскольку, начиная с менопаузы, гормональные сдвиги вызывают снижение плотности костей, увеличивая ваши шансы на остеопению (ослабление костей), остеопороз и переломы, говорит доктор Грин.

До 20 лет упражнения с отягощениями, такие как бег, могут помочь вам увеличить пиковую плотность костей. После этого бег поможет вам сохранить ту плотность, которая у вас есть, и уменьшить скорость, с которой она исчезает с возрастом. «Человеческое тело — это инструмент, который мы можем использовать для движения десятилетиями, и иметь такую ​​прочную основу для меня очень круто», — говорит доктор Роше.

2. Может улучшить здоровье коленей.

Некоторые люди с опаской относятся к бегу из-за риска получить травму, в частности из-за опасений, что они сломают колени. Исследования, однако, на самом деле не подтверждают это.

Самые популярные

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе бег не увеличивает риск артрита, по крайней мере, для людей, которые бегают в рекреационных целях. Фактически, метаанализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что у бегунов-любителей на самом деле меньше шансов заболеть артритом коленного сустава, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (или профессиональных/элитных бегунов). И один маленький 2019исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine с участием 82 марафонцев, даже показало, что марафонский бег улучшил некоторые аспекты здоровья коленей у бегунов среднего возраста, возможно, за счет уменьшения воспаления в суставе. (Однако у некоторых бегунов также было обнаружено бессимптомное изнашивание хрящей вдоль боковой поверхности колена.)

Боль в коленях является распространенной жалобой среди бегунов, которых д-р Грин видит в своем кабинете. По ее словам, во многих случаях есть относительно простое решение: укрепить ноги и бедра (например, в этой силовой тренировке, ориентированной на бегунов), менять обувь каждые 500 миль или около того и менять поверхности, по которым вы бегаете (например, тратить некоторое время на бег). на более мягких тропах или траве в дополнение к твердому бетону). Однако в некоторых случаях ранее существовавшие серьезные заболевания, такие как остеоартрит коленного сустава, замена суставов или неудачная реконструкция передней крестообразной связки, могут означать, что вам следует подумать о другом виде спорта.

3. Бег может улучшить здоровье сердца.

Вы когда-нибудь задумывались, как долго бежать? Что ж, если вы хотите принести пользу своему сердцу, это может быть не так много, как вы думаете.

Правительственные рекомендации рекомендуют 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в неделю (или их комбинацию) для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы. Независимо от вашего темпа, бег подходит для этого энергичного счета, а это означает, что есть преимущества медленного бега трусцой, а также вознаграждение за увеличение темпа.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2015 году, вам, возможно, даже не придется тратить столько времени на дорогу. Бегуны, которые бегали один или два раза в неделю, преодолевая в общей сложности шесть миль или меньше, получали столько же пользы для здоровья сердца, сколько и марафонцы.

В этом есть смысл — в конце концов, ваше сердце — это тоже мышца, — говорит доктор Роше. Точно так же, как вы можете заметить увеличение мышц в квадрицепсах и икрах во время бега, вы можете визуализировать увеличение силы своего сердца. Сильное сердце может перекачивать больше крови с каждым ударом, делая всю вашу сердечно-сосудистую систему более эффективной и устойчивой.

4. Бег может снизить риск многих других хронических заболеваний.

По данным Американской кардиологической ассоциации, при отсутствии лечения высокое кровяное давление может привести к сердечным приступам, инсульту, потере зрения и другим проблемам со здоровьем. Лекарства могут помочь, но бег также может помочь снизить его: обзор исследований 2020 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что привычка регулярного бега снижает систолическое артериальное давление в состоянии покоя (верхнее число) примерно до 4,2 мм рт.ст. (Примечание: не пропускайте прием каких-либо лекарств без консультации с врачом, но некоторые из них могут позволить вам попробовать изменить образ жизни до или в дополнение к приему рецептов.)

Самый популярный

Исследования также показывают целый ряд других преимуществ бега для здоровья, как говорит тренер по бегу, элитный бегун и консультант общественного здравоохранения Кейтлин Гудман, магистр здравоохранения. Вы можете снизить риск развития диабета, респираторных заболеваний и некоторых видов рака, возможно, за счет улучшения способности вашего организма контролировать уровень глюкозы в крови и уменьшать воспаление.

5. Бег может закрепить целый ряд здоровых привычек.

Одна из областей исследований доктора Роше связана с образом жизни — выбором, который люди делают каждый день в отношении таких вещей, как питание, сон и физические упражнения. «Одна из самых важных вещей — это подкрепление кием», — говорит она. «Существует каскад, который, когда вы делаете этот шаг, чтобы выйти за дверь и бежать, облегчает некоторые другие позитивные действия».

В конце концов, когда вы будете регулярно ездить по тротуарам, вы, вероятно, будете больше думать о том, как вы проезжаете километры. И вы, вероятно, отдадите предпочтение тому, чтобы лечь спать раньше, если вы установили будильник на раннее утро для пробежки. Довольно скоро вы можете приобрести то, что Лембах называет «личностью бегуна», и обнаружите, что строите свои дни и рутины вокруг того, когда вы можете выйти за дверь и как вы можете чувствовать себя лучше, когда туда доберетесь.

6. Бег улучшает настроение.

Беспокойство, депрессия, стресс — если вы чувствуете их все в полную силу в эти дни, вы не одиноки. В последнем отчете Американской психологической ассоциации о стрессе в Америке говорится, что около трети взрослых заявили, что большую часть дней чувствуют себя полностью подавленными стрессом, и в результате каждому четвертому трудно функционировать.

Бег (или любая форма упражнений) не является панацеей, и иногда также требуются лекарства или терапия. Но, как показывает обзор 116 исследований в International Journal of Environmental Research and Public Health отмечает, что существуют убедительные доказательства того, что бег может быть эффективным способом решения многих проблем с психическим здоровьем. При условии, предупреждают авторы, что это не становится навязчивой необходимостью заниматься спортом.

7. Бег может помочь вам развить внимательность.

Один из способов проявления психологической силы бега — осознанность — практика настройки на настоящее. Особенно, если вы оставите свои наушники позади, что рекомендует тренер по бегу из Филадельфии Ванесса Перальта-Митчелл делать по крайней мере для некоторых ваших пробежек, это может быть единственный раз в день, когда вы не делаете 50 вещей одновременно.

Как только бегуны проникают в эту ясность ума, они часто вынуждены добиваться ее большего—д-р. Рош говорит, что часто наблюдает, как спортсмены начинают интересоваться медитацией после того, как они уже какое-то время последовательно набирают километры.

Вы можете усилить этот опыт, используя «чувствительный фокус», — говорит Карен Бэгли, доктор философии, магистр здравоохранения, психолог из Momentum Psychology and Performance в Вудбридже, штат Вирджиния. Делайте мысленные заметки о том, что вы слышите, осязаете, чувствуете, обоняете и пробуете на своем маршруте. По ее словам, это может помочь вам выйти из внутреннего состояния, в котором вы, возможно, испытываете сильный стресс.

8. Бег повышает умственные способности.

С возрастом мозговая ткань, как и мышечная масса, естественным образом начинает уменьшаться, увеличивая риск снижения когнитивных функций. Но, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , чем лучше вы тренируетесь в аэробных условиях, тем больше серого вещества у вас останется.

Самый популярный

Это включает в себя часть вашего мозга, называемую гиппокампом, которая имеет решающее значение для поддержания вашей памяти; предыдущие исследования показали, что бег или другие регулярные тренировки могут даже увеличить его размер с течением времени, в том числе у людей, у которых уже есть признаки угасания памяти.

9. Вы могли бы крепче спать по ночам.

Психические расстройства, такие как стресс и тревога, также могут мешать хорошему ночному отдыху. Между тем беговая рутина может помочь облегчить ваше ворочание.

«Упражнения могут углубить ваш сон, улучшить общее качество сна и, как доказано, помогают при бессоннице», — говорит Шелби Харрис, психолог, директор отдела здоровья сна в Sleepopolis и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы» . «По крайней мере, 20-30 минут кардио в день могут помочь вам быстрее заснуть вечером и уменьшить дневную усталость, поэтому вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня».

Одно предостережение: у многих людей интенсивные упражнения в ночное время повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина, из-за чего им труднее заснуть. Старайтесь, чтобы между последней милей и сном оставалось не менее четырех часов, предлагает доктор Харрис.

10. Бег позволяет научиться ставить цели, достигать их и праздновать их.

Бег дает широкие возможности поставить цель и идти к ней. Может быть, вы хотите пройти дальше, чем когда-либо, пробежать милю три дня в неделю в течение месяца или показать лучшее время в личном забеге или виртуальном соревновании.

Чтобы добраться туда, нужно разбить большую цель на пошаговые процессы. «Этот навык мысленно трансформируется в другие вещи — например, если вы хотите начать бизнес или новую работу», — говорит Перальта-Митчелл.

11. Бег помогает научиться выносливости.

Даже бегуны-оптимисты, такие как доктор Рош (который является соавтором книги Счастливый бегун ) и Гудман (чья тренерская компания называется «Бег с радостью»), признают, что не каждая пробежка удалась. Особенно, если вы новичок в беге или занимаетесь бегом в более быстром темпе или на более длинных дистанциях, все может стать немного неудобным.

«Вы можете использовать разговор с самим собой в середине тренировки, чтобы уговорить себя преодолеть трудные мили или продолжать идти, если вы хотите сдаться», — говорит Гудман. «Я слышал, как многие люди говорят: «Ну, я чувствую, что могу справиться с этой сложной задачей, будь то на работе или в личной жизни, потому что я знаю, что могу делать сложные вещи на бегу». ‘”

Перальта-Митчелл вспоминает уверенность, которую она обрела, пробежав свой первый марафон. «Начинаешь думать, что нет ничего невозможного, — говорит она. «Это действительно распространяется на другие вещи в жизни, с точки зрения вашей способности победить непобедимое».

12. Бег удваивается как общение и может привести к глубокой дружбе.

Вступление в беговой клуб поможет вам завести друзей, если вы только что переехали на новое место или просто хотите расширить свой круг общения. Часто связи, которые вы выстраиваете за многие километры — вместе выполняя трудную задачу, — оказываются особенно прочными.

Самый популярный

лицом к лицу, — говорит доктор Бэгли. «Это похоже на то, что я могу доверять этому человеку, потому что они борются очень похоже, и они поддерживают меня, когда я борюсь».

13. Бег соединяет вас с сообществом.

Бег трусцой по ближайшим улицам и паркам поможет вам почувствовать себя заземленным и связанным с окружающим миром. В течение многих лет Гудман жила в Провиденсе, штат Род-Айленд, и наслаждалась сезонными изменениями вокруг нее — осенние листья, праздничные огни — а также постоянством соседей, выгуливающих своих собак.

Это привычная природа бега — если вы идете по одному и тому же маршруту примерно в одно и то же время, вы начнете встречать одних и тех же людей и таким образом наладить некоторые связи и сообщество, — говорит она. Вы также можете заметить достопримечательности, которые иначе никогда бы не увидели, или обнаружить последний милый новый магазин или кафе.

14. Бег служит средством проявления активности.

Конечно, полноценное участие в жизни сообщества может открыть вам глаза на аспекты, которые необходимо изменить. Цветные люди, представители ЛГБТКИА+ и другие маргинализированные лица могут не чувствовать себя желанными в беговых группах или не видеть себя представленными в спорте в целом. Некоторые люди могут не чувствовать себя достаточно безопасно, чтобы вообще бегать на публике, будь то из-за их личности или условий вокруг них.

Бег, как правило, привлекает «любознательных, страстных» людей, говорит доктор Роше, и когда вы сочетаете эти склонности с возможностью очистить свой разум и мыслить творчески, многие побуждаются к действию.

Например, когда Перальта-Митчел все глубже увлеклась спортом, она заметила, что среди тренеров по бегу мало цветных женщин. Она сама получила сертификат в 2017 году, а затем начала программу наставничества, чтобы направлять и полностью финансировать других цветных бегунов через сертификацию тренера по бегу Американского клуба дорожных бегунов. Теперь ее программа Game Changers насчитывает более 50 выпускников, представителей в 21 штате и спонсорскую поддержку таких крупных компаний, как Brooks.

«Сегодня в мире бега растет понимание того, что есть места, которые действительно подчеркивают и признают ценность разнообразия, будь то раса или этническая принадлежность, гендерная идентичность или сексуальность, и действительно есть места, которые чувствуют себя безопасными для всех видов бегунов», — говорит доктор Бэгли. «Благодаря этой вещи у нас теперь есть возможность открыть больше пространства и поговорить о вещах, которые могут быть трудными, но действительно важными».

15. Бег может стать занятием на всю жизнь (а возможно, даже на продление жизни).

За некоторыми исключениями, например, при постоянных проблемах с суставами, многие люди могут продолжать страдать в преклонном возрасте. Это контрастирует с другими видами спорта, такими как хоккей на траве, которым доктор Роше занимался в колледже. «Меня всегда привлекал бег, потому что я думала: «Надеюсь, я смогу заниматься этим вечно», — говорит она.

И те, кто сможет продолжать в том же духе, смогут пожинать плоды долголетия. В одном метаанализе 2019 г. в British Journal of Sports Medicine , ученые обработали цифры и обнаружили, что у бегунов риск ранней смерти на 27% ниже, чем у не бегунов; другой, опубликованный в журнале Progress in Cardiovascular Diseases в 2017 году, обнаружил, что те, кто регулярно ходит, живут примерно на три года дольше, чем те, кто этого не делает.

И эти годы, вероятно, будут более здоровыми — явление, называемое «сжатием заболеваемости», которое также усиливается у бегунов. (Конечно, это наблюдательные исследования, и они не могут подтвердить причинно-следственную связь. Хотя исследования контролировались на предмет возможных искажающих факторов, вполне возможно, что люди, которые регулярно бегают, также имеют другие привычки здорового образа жизни — как мы упоминали в пункте пять выше — которые могут помочь объяснить это снижение риска.)

Поначалу бег может показаться пугающим, но те, кто продолжает его, часто обнаруживают, что вместе с километрами получают удивительное количество далеко идущих привилегий.