Бокс самостоятельные тренировки: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

с чего начать тренировки новичку

Бокс – один из древнейших видов единоборств. Он является довольно жестким, травмоопасным, но воспитывает огромную силу духа и волю к победе у человека. Он является олимпийским видом спорта, а его история насчитывает много тысяч лет. История началась еще в Древнем Египте и со временем приобретала различные формы. Современный вариант известен почти каждому любителю боевых искусств – ринг, два атлета, судья, зрители и тяжкое противостояние спортсменов до последнего гонга. Именно этот спорт приковывает внимание миллионы взрослых фанатов по всему миру, которые радуются и переживают за своих кумиров. Поэтому почти каждый парень мечтает уметь драться как Алли и выступать на мировых площадках, радуя своих верных фанатов.

Поэтому у многих возникают вопросы: «Как начать заниматься боксом?» и «Стоит ли заниматься им вообще?».

Каждый имеет собственные причины, благодаря которым он начинает заниматься тем или иным спортом. Данная статья поможет понять потенциальному новичку – «есть ли необходимость начать тренировки по боксу?».

Для начала определим плюсы (преимущества тренировок), стоит ли заниматься этим взрослому: Занятие данной дисциплиной позволяет выработать навыки защиты. Ведь самооборона крайне важна в наше время и парню нужно уметь постоять за себя и за ближнего в различных ситуациях. Развивается физическая сила и психическое состояние, человек становится более уверенным в себе и сильным. Главное правила боксеров – «агрессию оставлять в зале», поэтому боксеры более стрессоустойчивые в повседневной жизни.

Основы бокса для начинающих прежде всего начинается с выбора группы – индивидуальные или групповые тренировки. Индивидуальные занятия позволяют более точно делать упор на проблемные моменты, работать можно с тренером, отрабатывая силовые или скоростные элементы. При этом тренер поможет подобрать индивидуальный план тренировок. Занятия в группах позволяют совместно отрабатывать элементы – спарринги или работу на лапах.  Групповые тренировки крайне полезны для новичка, так как человек, видя примеры сильных боксеров, с каждой тренировкой усиливает отработку элементов, оттачивая свое мастерство и доказывая его на ринге вместе со своими партнёрами.

Помимо прочего командные занятия ко всему прочему делают процесс занятий более веселым и интересным.

Основы бокса для начинающих состоят из важных элементов

Боксерская стойка

Бокс для новичков связан с понятием стойки – ведь стойка имеет ключевое значение. Первым делом, придя на тренировку в школу бокса, начинающего взрослого боксера начнут обучать движению в защите или атаке в стойке. Она помогает защитить корпус и голову, а руки находятся в позиции, позволяющей моментально нанести контратакующий удар по противнику. Постепенно, шаг за шагом, она будет развиваться, а движения будут более резкими. Классическая боксерская стойка – стоять нужно на полусогнутых ногах, носок передней ноги и пяточная часть задней ноги должны тяготеть к центральной части, чтобы удерживать нужное равновесие. Подбородок должен «смотреть вниз», а голова должна находиться за перчатками.

Работа на груше

Работа на снаряде – не только основа бокса для начинающего, но и главное занятия бойца на протяжении все тренировки. Обычно на груше работают по раундам, отрабатывая в каждом раунде разнообразные удары. Груши также отличаются плотностью и по мере усиления ударной мощи можно переходить более к тяжелым снарядам. Именно этот тип тренировок позволяет улучшить работу рук и прокачивает выносливость. Для новичка груша станет «верным другом» на многие годы.

Работа ног

Многие ошибочно думают, что в этой дисциплине спорта основной элемент – руки. Ноги имеют немаловажное значение, так как вся сила удара начинает идти в руки именно с ног. Техника разворота на ноге помогает в защите и атаке. Она позволяет избежать потенциального встречного удара и с помощью такого разворота можно сделать шаг в сторону наилучшей позиции, с которой легче нанести эффективный удар.

Силовая работа

Она очень важна для мышечной массы и физических показателей боксера. Работать новичку придется с различными элементами – штанги, гантели, брусья, молоты – работа на улучшение физической массы, для улучшения беговых показателей и выносливости используют беговые дорожки, лесенки и регулярные пробежки в парках и на стадионах.

Бокс для взрослых новичков нужно оценить с позиции пользы для здоровья. Специалисты – врачи утверждают, что бокс позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Если новичок ставит своей целью сбросить вес, то это будет неплохой идеей, так как за одну полноценную тренировку можно сбросить немалое количество калорий – около 1500. Также психологи утверждают, что стресс, который накапливается во время работы, можно легко разгрузить на груше или спарринге. Диетологи советуют новичкам заниматься боем с тенью, так как именно такое упражнение идеально подходит для сброса веса. Тут главное держать средний темп, слегка напрягая мышцы, при этом испарение пота будет становиться сильнее, сжигая жир. Также немаловажным является диета мужчины. Во-первых, диета строится исходя из индивидуальности каждого организма и целей, которые ставит перед собой каждый атлет. Стандартная диета – белковая, направленная на наращивание мышечной массы и похудения. В ее основе лежит потребление белков – яиц, протеина и тд. В данном случае нужно советоваться с тренером и со своим врачом. Также силы и энергию могут придать так называемые сложные углеводы – зерна (твердые сорта), бобы и различные сорта каш.

Когда новички задают вопрос: «Как начать заниматься боксом?», они должны понимать трудности, с которыми они могут столкнуться, начиная свое знакомство:

• Переутомление. Это частое явление для новичков, которые неправильно распределяют свои силы на первых порах. Как утверждают профессиональные тренеры, это может быть вызвано чрезмерным желанием показать себя или простым неумением распределять свои силы на весь тренировочный процесс. Но это поправимо, со временем станет легче переносить нагрузки и человек будет получать колоссальное удовольствие от тренировки.
• Травмы. Это неотъемлемая составляющая любого, кто занимается спортом, и не имеет значения профессиональный спортсмен или любитель. Травмы бывают разные – вывихи, травмы головы, растяжения суставов. Тут важно следить за своим здоровьем и вовремя проходить медицинское обследование и надевать специальную защиту – бинты, перчатки, шлем, а также бандаж, который хорошо защитит паховую зону. Поэтому очень важно бережно и трепетно относиться к своему здоровью.
• Конкуренция. Если человек решит стать хорошим любителем боксером или профессиональным бойцом, то он неизбежно столкнется с конкуренцией на всех стадиях – от юношеского до профессионального уровня. Отбор на соревнования происходит методом отсеивания, что говорит о том, что нужно показывать свои лучшие качества и умения, быть более активным и по-спортивному «наглым», чтобы успешно конкурировать с другими соперниками.

Неплохо было бы и ознакомиться с правилами, так как это является основой бокса для начинающих.

Поединок делится на раунды, которые длятся в среднем до 5 минут, в перерывах между раундами предусмотрен отдых (1 минута). Поединок заканчивается в нескольких случаях — в случае нокаута или судейского решения в пользу одного из боксёров. В боксе нельзя бить в затылок, переводить в партер или удушать соперника. Есть также несколько неразрешенных приемов – удар в пах, в спину, толкание от канатов, выплевывание капы (систематическое), держание канатов и многие другие способы нарушения правил. Весь процесс контроля осуществляет специальное лицо – судья, который вправе дисквалифицировать соперника или приостановить ход поединка, например, в случае травмы одного из бойцов.

Стоит ли заниматься боксом?

Однозначно трудно ответить на данный вопрос, так как у каждого есть свои вкусы и предпочтения в том или ином виде спорта, но прочитав выше написанное, конечно, станет легче сделать свой выбор. Популярность, полезность данной категории единоборств нельзя не отметить, она может открыть дорогу молодому дарованию достичь больших высот – покорить мировые и олимпийские вершины или просто сделать крепким, сильным и бесстрашным человеком. Бокс учит не только драться и защищаться, но и воспитывает в человеке положительные качества, которые помогут в повседневной жизни – уважение к конкурентам, поддержка и переживание за своих товарищей, умение преодолевать трудности и добиваться поставленных целей. В наше время умение постоять за себя очень важно, так как мужчина является защитником семьи, родины, да и просто должен дать отпор в критической ситуации. Хороший тренер и правильная школа бокса научат всем базовым элементам данного вида единоборств, научат оставлять всю агрессию в зале и ни в коем случае не применять свои навыки без веской причины «на улице».

Всегда трудно сделать какой-то новый шаг, например, отдать ребенка на такой, как многим кажется, опасный спорт. Но как нам показывают многие истории — это действительно великий спорт. Достаточно вспомнить великолепные карьеры Тайсона и Алли. Ведь именно их примеры заставляют детей во всем мире следовать своей мечте и становиться хорошими атлетами, а если повезет великолепными мировыми звездами.

Очень важно выбрать правильное занятие, правильную цель и этот прекрасный вид боевых искусств в этом случае – хороший вариант развить и проявить лучшие качества и способности мужчины.

Самостоятельная тренировка по боксу: как провести

Здравствуйте, друзья. Что такое самостоятельная тренировка по боксу? Как её организовать правильно? С чего начинать и какие упражнения использовать?

В данной статье рассматриваются методики самостоятельного обучения боксу. Затрагиваются базовые компоненты, технические составляющие и силовые упражнения. Под силовыми занятиями подразумеваются тренировки боксёра с железом и действия без снарядов.

Сложности

Самостоятельный тренировочный процесс устроить не сложно, но здесь есть такие сложности:

1. Крайне проблематично оттачивать атакующие и оборонительные приёмы.
2. Нет необходимого количества спаррингов.

Когда эти пункты есть в тренировке, боксёр развивает необходимое ощущение дистанции и рефлексы.

Постановка задач

Правильный процесс обучения начинается с формирования задач в вашей тренировке:

1. Развитие физических данных. Удары, направляемые в цель, должны характеризоваться высокой мощностью и динамикой. Ещё важный пункт – боец должен быть очень выносливым и гибким.
2. Мобильность. Быстрый удар – это замечательно. Но нужно уметь оперативно приблизиться и его нанести. Необходимо уметь провести атаку и грамотно уйти от наступления оппонента. Ещё в бою требуются умелые перемещения, чтобы занять более выгодную стратегическую позицию. Это ключевые аспекты в боксе, тайском боксе и других похожих дисциплинах.
3. Техника. Это и умение атаковать, и обороняться.

Из данных целей определяются свои ресурсы:

1. Время.
2. Материально – техническое оснащение.
3. Физические способности

После чего можно планировать начальные тренировки.

Теория

Перед организацией тренировок важно накопить большой объём полезной теории по:

1. Боксёрским стойкам.
2. Всевозможным перемещениям (с помощью шагов, челнок, прыжков и т.д.)
3. Технике исполнения важнейших ударов: джебов, хуков, апперкотов, кроссов.
4. Организации обороны: блоки, уклоны и т.д.

Для продуктивной тренировки нужно подобрать подходящие упражнения для комплексного развития тела. Необязательно сразу заниматься усиленно. Для начала можно бегать, отжиматься, приседать, подтягиваться.

Создайте план регулярных тренировок. Нагрузка в них должна постепенно развиваться.

Практика

Как провести самостоятельную тренировку по боксу? У вас есть план. Основывайтесь на него.  Далее предложен комплекс занятий по боксу для новичков. Взяты первые 4 недели тренировок. Их система – трёхразовая:

1. Разминка. Гимнастика на суставы + скакалка. Не помешает пробежка на 8-10 минут.
2. Оттачивание техники. Например: джебы + оборона. Их можно делать на уходе, после уклонов и т.д.
3. ОФП. Здесь оптимален интенсивный комплекс на развитие всего тела.
4. Расслабление и растяжка мышц. Можно провести медленный бой с тенью или устроить йогу.

При возможности обязательно устраивайте спарринги с помощником. Если нет – хорош вариант идеомоторных самостоятельных тренировок.

Также важно развивать реакцию. Для этого хорош вариант с настольным теннисом,

Бокс – это ещё и специальные снаряды. Обустройте дома уголок. Повесьте туда хотя бы лёгкий мешок (для начала). Он хорошо для самостоятельного оттачивания ударов.

Обеспечьте себя и специальными перчатками и бинтами.

Устраивайте минимум 3-4 самостоятельных тренировок в неделю.

Тренажёрный зал

Самостоятельная тренировка по боксу в зале с тренажёрами никогда не повредит, если работать чётко на основе своих задач. Её можно провести на второй месяц занятий. А затем сделать систематической. Здесь хорош такой комплекс в рамках такого зала:

1. Жим лёжа. Так развивается грудная и плечевая мускулатура. Действия:

• число подходов и повторов – 5, вес – тяжёлый: отрабатывается сила,
• подходов и повторов – 5-6, вес – небольшой, действия быстрые: это развитие динамики и выносливости,
• подходов – 5, повторов – 8, вес — лёгкий, штанга идёт от груди: это формирование взрывного удара.

2. Штанга берётся на грудь. С ней следуют приседания в наклоне. Повторов – 8-10. Подходов – 2-3. Так развивается общая выносливость.
3. Рывки и толчки с гирей. 20 секунд – темп предельный. 10- отдых. Общая продолжительность – 4 минуты.

Если есть или появляется возможность, не отказывайтесь от посещения боксёрского зала и записи в секцию.

Тайский бокс

Самостоятельная тренировка по тайскому боксу схожа с занятием по боксу. По крайней мере, начальные стадии аналогичны: сбор теории, начальные ОФП и т.д. Только тайский аналог – это ещё и активные атаки ногами.  Они тоже должны быть хлёсткими и сильными.

Для развития атак с рук можно использовать программу бокса. Для ног полезна такая программа:

1. Бег на 9-10 км.
2. Приседания с весом (для начала 8-10 кг, постепенно до 20-25 кг).
3. Закрепление небольших гантелей (1-2 кг) на ступнях. Имитация ударов. 4-5 минут.
4. Работа с мешком. 15-20 минут. Раунды: 4-5 минут. Отдых – минута. Можно сочетать с атаками руками.

Заключение

Самостоятельно постигать бокс или его тайский вид можно. Но полноценно обучиться ему без реальных спаррингов нельзя.

Лучшие упражнения по боксу без экипировки для начинающих в домашних условиях

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

Ответ категорически да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет базовым боксерским движением, второе упражнение будет комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на кондиционировании. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Вот как это выглядит:

Упражнение 1

Движение Упражнение: 2 Скольжения — 2 Броска — Перетасовка назад — Перетасовка вперед (3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

• Скольжение : Скольжение — это, по сути, уклонение от удара головой. Цель уклона состоит в том, чтобы сдвинуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы не потерять равновесие.

  • Чтобы выполнить уклон, слегка согните оба колена и переместите вес тела в сторону, в которую вы хотите уклониться

  • Думайте о своем теле как о прямой линии

  • Когда вы уклоняетесь, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр себя, делая букву «У» в воздухе.

    • Одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую

    • Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя

    • Идеальный кувырок должен приводить к тому, что вы опускаете свое тело прямо под приближающийся удар и не дальше

  • Перемешивание : Ключевым компонентом бокса всегда остается легкость на ногах и готовность к движению.

  Эти три движения являются наиболее ценными инструментами в вашем боксерском арсенале. Соедините их вместе в этой последовательности. Начните медленно и почувствуйте эти основные движения, все время держа руки в защитном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.

  Встаньте в боксерскую стойку, расставьте ноги на удобном расстоянии и поднимите руки к подбородку в защитной позиции.

  Движение Упражнение: 2 уклона — 2 переката — тасовка назад — тасовка вперед (3 минуты)

  Отдых (30 секунд)

  Упражнение 2

  Комбинация ударов: джеб — кросс — хук | 1 — 2 — 3 (3 минуты)

  
  

  В этом упражнении будет выполняться базовая последовательность из трех ударов: Удар — Кросс — Хук

  • Удар | 1 : Удар джебом. Напоминаю, что твоя рука для джеба должна быть с той же стороны, что и ведущая нога.

  • Крест | 2 : Выполните то же движение, что и джеб, но задней рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу, когда наносите удар, чтобы вы могли генерировать силу бедрами. Верните руку в защитное положение.

  • Свинцовый крюк | 3 : Джебом ты собираешься выполнить базовый хук.

  Как и в первом упражнении, начинайте медленно и привыкайте к движениям. Соедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на том, чтобы нанести следующий удар, как только ваша рука вернется в защиту. Медленно начинайте набирать темп и даже отрабатывайте некоторые движения из первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

  Обучение боксу дома для новичка требует повторения и последовательных тренировок.

  Встаньте в боксерскую стойку и поднимите руки в защитную позицию.

  Комбинация ударов: Джеб — Кросс — Хук | 1 — 2 — 3 (3 минуты)

  Отдых (30 секунд)

  Упражнение 3

  Упражнение на кондиционирование: отжимания, удары руками в выпадах и удары в планке (3 минуты)

  
  

  Подготовка является важной частью бокса режим тренировок, который многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировки, но наращивание силы без оборудования требует творческого подхода. Выполняйте эти три упражнения, чтобы хорошо пропотеть и завершить тренировку сильными.

  Удары кулаками в отжиманиях (30 секунд)

  • Примите положение для отжимания, но оставьте расстояние между ногами примерно в один фут

  • Выполните отжимание и нанесите удар из отжимания положение

  • Чередуйте руки, чтобы обеспечить тренировку обеих рук

  • Продолжайте в течение 30 секунд

  Удары руками выпадом (30 секунд)

  • Без отдыха, подпрыгивайте в исходное положение0003

  • Шагните ногой назад и сделайте выпад, слегка коснувшись коленом задней ноги пола

  • Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны в течение 30 секунд

  Удары в планку (30 секунд)

  • начните с высокой планки

  • Удерживая себя в этой планке, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд

  Повторите

  Отдых (30 секунд)

  Что теперь?

  Отличная работа! Вы преуспели в этой домашней тренировке по боксу. Бокс без оборудования поначалу может показаться сложной задачей, но каждый может начать с этих простых боксерских упражнений для начинающих. Продолжайте тренироваться, чтобы привести себя в форму и вывести свои тренировки на новый уровень!

  Готовы ли вы тренироваться как боец, как Томми? Получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, физической подготовке, восстановлению и растяжке, которые подтолкнут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.

  Как заниматься боксом дома — Техника для начинающих

  Тренировки по боксу дома

  Мы можем придумать много причин, почему мы не можем пойти в спортзал, и время является причиной номер один. Однако не позволяйте тому, что вы не сможете ходить в спортзал, помешать вам научиться боксировать.

  Прелесть бокса в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть основное снаряжение, такое как боксерские перчатки и тяжелая сумка. Бокс для начинающих может показаться сложным в освоении, но начать заниматься боксом дома можно с помощью основ и нескольких простых инструментов.

  Каким основным приемам бокса я могу научиться дома, чтобы привести себя в форму?

  Новички могут научиться боксировать дома с основами бокса, отрабатывая базовые удары, комбо и упражнения. Если вы хотите начать свое боксерское путешествие, мы покажем вам, как начать изучать навыки, которые вам нужны прямо сейчас.

  Каковы основные навыки бокса?

  Базовые навыки бокса для начинающих включают боксерскую стойку, джеб, кросс, хук и апперкот.

  Успешные боксеры могут сочетать искусную работу ног и удары в точной синхронизации. Освоение этих основных приемов с советами по боксу для начинающих может помочь любому энтузиасту тренировок успешно освоить искусство бокса.

  Какова правильная боксерская стойка?

  Чтобы начать отрабатывать правильную боксерскую стойку:

  1. Наносите удар плечом, противоположным бьющей руке (боксеры-правши должны располагать левое плечо к цели и наоборот)

  2. Ноги должны быть на ширине плеч

  3. Поставьте стопы под углом 45 градусов к намеченной цели используйте предплечья для защиты груди

  4. Держите перчатку на уровне плеча

  5. Расположите правую перчатку под подбородком, запястье повернуто внутрь

  Работа ног и стойка являются ключевыми элементами бокса, которые помогают новичкам развивать и развивать успешные боксерские навыки. Чтобы получить больше советов по боксу для начинающих, посмотрите этот урок ниже, объясняющий правильную боксерскую стойку.
  

  
  Каковы основные боксерские удары?

  Существует четыре основных удара, которые составляют основу бокса. К ним относятся следующие:

  Джеб:

  Быстрый удар, наносимый выдвинутой вперед рукой. Боксеры-правши используют левую руку для джеба и наоборот.
  

  
  Крест:

  Прямой удар задней рукой. Боксеры-правши используют правую руку и наоборот.
  

  Крюк:

  Короткий боковой удар под углом 90 градусов. Эти типы ударов можно наносить любой рукой.
  

  
  Апперкот:

  Короткий удар вверх по корпусу любой рукой.
  

  Приемам бокса для начинающих можно научиться в любом месте, не имея тренажерного зала. Изучайте лучшие приемы бокса дома, пока не разработаете более продвинутые приемы бокса.

  Начните свое путешествие с FightCamp

  Иногда по какой-либо причине попасть в спортзал может быть непросто, но это не значит, что вы не можете наслаждаться потрясающими тренировками дома. Специально разработанные тренировки FightCamp предоставят советы по боксу как новичкам, так и продвинутым боксерам, чтобы улучшить технику и достичь лучшей формы в своей жизни.

  Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь, как боец, с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировки по боксу дома, с боксерским оборудованием премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.