Польза бег по лестнице: Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице. Польза и вред

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Содержание

1. Что же такое бег?
2. Польза бега по лестнице
3. Доступность и экономия
4. Позволяет активно сжигать жир
5. Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание
6. Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные
7. Вред от бега по лестнице
8. Травмы, которые могут возникнуть:
9. Болезни, вызванные деформацией
10. Болезни, вызванные воспалением сустава
11. Лечение травм колена
12. Противопоказания
13. 1.Гипертония
14. 2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы
15. 3.Варикозные расширение вен
16. 4.Чрезмерная жировая масса
17. 5.Сколиоз
18. Особенности бега по лестнице
19. Рекомендации по тренировкам
20. Помните про разминку
21. 1. Плавно увеличивайте нагрузку
22. 2.Плавный темп
23. 3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз
24. 4.Дыхание
25. 5.Смена нагрузки
26. Успехов в тренировках Чемпион!

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, жировые отложения будут сгорать у вас на глазах.

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте разминку перед бегом по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.

Варикозные расширение вен

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Рекомендации по тренировкам

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.

Дыхание

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.

https://www.youtube.com/watch?v=uTriNRDvHNY

Успехов в тренировках Чемпион!

Бег по ступенькам — зачем тренировать и как тренировать

• 3 минуты чтения
• 2,1K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Если вы подбираете высокоинтенсивную тренировку, которая поможет эффективно увеличить скорость и выносливость, а также улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы, обратите внимание на бег по ступенькам. Этот вид физической нагрузки может стать как самостоятельным видом тренировки, так и способен разнообразить свои обыденные упражнения.

Далее:

Польза от бега по ступенькам

При таком виде бега особенно активно задействуются ягодицы, квадрицепсы и голени, а также отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Бег по ступенькам считается плиометрической тренировкой, то есть в ее основе лежит прыжковая активность. Он отлично подходит для развития скорости, взрывной силы, а также станет верным помощником для похудения и сжигания жировой ткани. Мышцы быстро и интенсивно растягиваются и сокращаются, тело активно сопротивляется силе земного притяжения, благодаря чему атлет становится сильнее и выносливее.

Сколько калорий сжигается при беге по ступенькам? Усредненный показатель: 1 калория на 10 ступенек вверх и 20 ступенек вниз.

Подъем по ступенькам более крутой, чем подъем по склону, поэтому после бега по ступеням тренировки на холмистой местности покажутся более легкими и комфортными. При беге по лестнице увеличивается частота сердечных сокращений, при этом спортсмену приходится дышать быстрее, чтобы поглощать больше кислорода. Это, в свою очередь, повышает VO2max, а значит, улучшается общая физическая форма атлета.

Согласно результатам исследования Национального института здравоохранения США 2005 года, беговые тренировки по ступенькам в течение 5 дней в неделю позволили повысить VO2max испытуемых спортсменок на 17% уже за 8 недель А в ходе исследования организации BMJ Open Diabetes Research & Care 2016 года удалось установить, что ходьба по лестнице в течение 3 минут через 60—180 минут после еды способствует снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.

Где можно бегать по лестнице

Многие атлеты предпочитают ступеньки на стадионах, однако не стоит отчаиваться, если у вас нет таких условий. Вы всегда можете воспользоваться лестницей в своем жилом доме. Если вы хотите бегать по ступенькам, но не готовы сразу к такой нагрузке , начните с тренировок на холмистой местности, постепенно увеличивая крутизну подъема. Так вам будет легче привыкнуть и приспособиться к характеру нагрузки.

Альтернативным вариантом может стать эллипс или тренажер подъема по ступеням. Такой тренажер занимает не так много места, но при этом не уступает в эффективности тренировке на открытом воздухе.

Главные правила тренировки

• Всегда составляйте план тренировок, постепенно увеличивая время и наращивая интенсивность.
• Перед каждой тренировкой проводите полноценную разминку.
• Первые пару тренировок не бегайте, а занимайтесь ходьбой во избежание сильной крепатуры.
• В зависимости от количества ступенек рекомендуем ограничиться 10 подъемами-спусками за один тренировочный блок. Такая 20-30 минутная тренировка не уступает по эффективности обычной беговой тренировке.
• Добавляйте бег по лестнице в свой тренировочный план в высокоинтенсивные дни или разбавляйте им интервальные тренировки.
• Техника бега подразумевает дыхание носом. В случае нехватки воздуха снизьте интенсивность тренировки, чтобы отдышаться.

Подъем и спуск

Спуск может стать краткосрочным отдыхом после подъема, а также окажет положительный эффект на уровень сахара в крови.

Однако помните о том, что вместе со снижением нагрузки на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается напряжение в области голеней и колен.

При спуске нужно соблюдать особую осторожность еще и потому, что в результате большой нагрузки на ноги при подъеме на пути вниз могут спазмироваться и непроизвольно сокращаться отдельные мышцы, а значит ноги могут буквально подкашиваться и подворачиваться в самый неожиданный момент.

Если у вас есть проблемы с коленями, то настоятельно рекомендуем выбрать другой вид тренировки, чтобы не причинить вред своему здоровью!

Несмотря на массу преимуществ нельзя игнорировать тот факт, что бег по ступенькам — физически сложный и выматывающий вид тренировок, который подойдет далеко не каждому спортсмену. Поэтому перед тем как начать тренироваться, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы готовы к таким нагрузкам. Если все будет в порядке, то вы окажетесь в числе тех счастливчиков, которые могут сполна насладиться всеми преимуществами бега по ступенькам!

8 преимуществ подъема по лестнице + полезные советы для начала работы

В то или иное время большинство людей сталкивались со статьями о здоровье, фитнесе или похудении, рекламирующими преимущества подъема по лестнице, а не подъема на лифте или эскалаторе. Этот простой обмен может повысить вашу физическую активность, сжечь несколько дополнительных калорий, укрепить ноги и даже дать вам прилив энергии, когда вы чувствуете себя вялым.

Ходьба по лестнице полезна для физического и психического здоровья.

Независимо от того, предпочитаете ли вы подниматься по лестнице вместо подъема на лифте, направляетесь на местный стадион и выполняете тренировку по лестнице, прыгаете на степпере в своем тренажерном зале или выполняете тренировку по ходьбе по лестнице прямо у себя дома, вы будет пожинать плоды подъема по лестнице.

В этом руководстве рассказывается обо всех фантастических преимуществах подъема по лестнице, о тренировках по подъему по лестнице для начинающих и о том, как сделать тренировки по подъему по лестнице веселыми, безопасными и эффективными.

Мы рассмотрим: 

• Что такое тренировка подъема по лестнице?

• Модификация упражнений для подъема по лестнице

• 8 Преимущества подъема по лестнице

900 13 Подъем по лестнице Советы и идеи для начинающих

Начнем!

Что такое тренировка подъема по лестнице?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, тренировка по подъему по лестнице может варьироваться от простого подъема по одному лестничному пролету в вашем доме или офисе до интенсивной кардиотренировки с прохождением каждого лестничного пролета в каждой секции всего помещения. футбольный стадион.

Следующие факторы могут определить, какой тип тренировки по подъему по лестнице лучше всего подходит для вас:

Режим

Режим относится к типу лестницы, которую вы используете для тренировки. Этот фактор определяется в основном тем, что вам доступно.

Варианты тренировок на лестнице включают:

• Основные шаги в вашем доме

• Лестница на местном стадионе

• Удлиненные лестничные марши офисного здания или небоскреба

• Переносные одноуровневые аэробные ступени для подъема и спуска по лестнице

• Лестничные тренажеры с педалями для подъема и спуска

9001 2

Машины для подъема по лестнице с вращающимися ступенями, по которым вы поднимаетесь постоянно 

Подъем по лестнице – это скорее кардио и укрепляющая тренировка, чем спуск по лестнице. Однако, когда дело доходит до тренировки по лестнице, в большинстве случаев «то, что идет вверх, должно опускаться», что означает, что вам придется бежать или спускаться по любой лестнице, по которой вы поднимаетесь во время тренировки.

Исключение составляют тренажеры для подъема по лестнице. Эти тренажеры по своей сути обеспечивают более сложную тренировку, потому что между полетами нет относительного отдыха, который вы обычно получаете, когда вам нужно идти или бежать вниз по лестнице, прежде чем снова подняться.

Поэтому, если вы хотите максимально повысить эффективность кардиотренировки, выберите тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале.

Темп

Поднимаясь по лестнице, вы можете ходить, бегать трусцой или бегать. Очевидно, чем быстрее вы идете, тем интенсивнее тренировка. Вы сожжете больше калорий, если будете бегать вверх и вниз по лестнице в своем здании, а не ходить по ней быстрым шагом.

Тем не менее, новички могут начать с быстрой ходьбы по лестнице, потому что при подъеме по лестнице частота сердечных сокращений может стать относительно высокой, а риск травм и падений увеличивается при более быстром темпе.

Продолжительность 

Ваша тренировка по подъему по лестнице может длиться от нескольких минут до часа или около того, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, целей и временных ограничений.

Восхождение по лестнице может быть отличным упражнением для тренировок HIIT. Вы можете бегать, бегать трусцой или быстро ходить, поднимаясь по лестнице во время высокоинтенсивных интервалов, и использовать спуск на дно в качестве естественного встроенного интервала восстановления.

Тренировки по подъему по лестнице для начинающих могут длиться всего 10-20 минут, и вы обязательно почувствуете преимущества подъема по лестнице в течение 20 минут. Рацион и скорость тренировки постепенно увеличивайте по мере улучшения физической формы.

Модификация тренировок на лестнице

Если вы физически ослаблены или у вас проблемы с равновесием или координацией, вы можете использовать перила на лестнице, чтобы безопасно подниматься и спускаться по лестнице.

Если вы используете тренажер для ходьбы по лестнице, должны быть также поручни, которые вы можете использовать для равновесия. Однако, если у вас есть устойчивость и координация, чтобы использовать тренажер для подъема по лестнице, не держась за поручни, вы получите лучшую тренировку, если откажетесь от них.

С другой стороны, чтобы усложнить тренировку по подъему по лестнице, вы можете бегать или подниматься в более быстром темпе или добавлять сопротивление, надев утяжеляющий жилет.

8 Преимущества подъема по лестнице

Преимущества ходьбы по лестнице и тренировок по подъему по лестнице включают следующее:

#1: Подъем по лестнице — отличная кардиотренировка люблю подниматься по лестнице. Подъем по лестнице — это тренировка всего тела, поэтому вы быстро повысите частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Таким образом, подъем по лестнице может улучшить здоровье, силу и функцию сердца и легких.

#2: Подъем по лестнице сжигает много калорий

Согласно Ожирение , подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой, поэтому одно из преимуществ подъема по лестнице может быть эффективным способом поддержания здорового веса.

#3: Подъем по лестнице укрепляет мышцы

Еще одно преимущество подъема по лестнице заключается в том, что при подъеме по лестнице задействованы почти все основные мышцы тела. Тренировки на лестнице укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также мышцы кора и рук, если вы не держитесь за перила.

Сила, которую вы развиваете в ягодицах и ногах при подъеме по лестнице, может быть использована в других видах деятельности, позволяя вам бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес и повышать спортивные результаты с помощью таких упражнений, как езда на велосипеде и гребля.

#4: Подъем по лестнице улучшает маркеры здоровья и снижает риск болезней, связанных с образом жизни

Доказано, что физическая активность снижает кровяное давление и уровень холестерина. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут 1-3 раза после еды может снизить уровень сахара в крови.

Исследования также показали, что подъем по лестнице может снизить риск смертности от всех причин.

Например, проспективное исследование состояния здоровья почти 9000 пожилых мужчин показало, что количество ступенек, которые они поднимаются на регулярной основе, обратно пропорционально смертности от всех причин. Фактически, обычное восхождение по лестнице было связано с более значительным снижением смертности от всех причин, чем обычная ходьба.

У мужчин, которые поднимались в среднем не менее восьми лестничных пролетов в день, уровень смертности был на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже только на 22%.

#5: Подъем по лестнице увеличивает VO2 Max

Ваш VO2 max измеряет вашу аэробную способность, и чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваша сердечно-сосудистая система.

Одно исследование показало, что даже короткие ежедневные подъемы по лестнице могут увеличить VO2 max.

Женщины, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые совершали до пяти двухминутных подъемов по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой показатель VO2 на 17,1% за 8-недельное исследование. Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7%.

Другое исследование с использованием аналогичного протокола с короткими подъемами по лестнице показало, что подъем по лестнице увеличивает прогнозируемое значение VO2 max на 9,4% в течение восьми недель.

#6: Подъем по лестнице улучшает баланс и координацию

Подъем по лестнице — это ритмичное, взаимно повторяющееся действие. Это требует умственной концентрации, координации, баланса, ловкости и контроля корпуса, поэтому регулярное выполнение тренировок по подъему по лестнице может помочь отточить эти аспекты физической подготовки, что является еще одним важным преимуществом подъема по лестнице.

#7: Подъем по лестнице — занятие с низкой ударной нагрузкой

Если вы страдаете от болей в суставах или артрита, подъем по лестнице может стать отличной альтернативой бегу с малой ударной нагрузкой.

Быстрая ходьба при подъеме по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений так же, как бег трусцой или бег по ровной поверхности, но ходьба по местам оказывает гораздо меньшее воздействие на кости и суставы.

Даже если вы решите бегать по лестнице, тренировка при подъеме по лестнице окажет меньшее воздействие на ваши суставы, чем бег по ровной местности, потому что сила тяжести уменьшается, когда ваши ноги поднимаются на высоту, превышающую исходную ( как при подъеме по лестнице).

#8: Восхождение по лестнице доступно быть единственно возможным вариантом.

К счастью, тренировки по подъему по лестнице могут устранить оба этих барьера.

Вы можете заниматься подъемом по лестнице в собственном доме с одним лестничным пролетом или относительно недорогим аэробным шагом.

С финансовой точки зрения, вы можете найти государственное учреждение или коммерческое здание с открытыми лестничными клетками или отправиться на стадион для отличной бесплатной тренировки.

Теперь, когда вы знакомы с преимуществами ходьбы по лестнице и подъема по лестнице, давайте рассмотрим несколько советов по тренировке, чтобы начать.

Советы и идеи для тренировок по подъему по лестнице для начинающих

Если вы новичок в тренировках по подъему по лестнице, вам могут быть полезны следующие советы:

• Носите поддерживающую обувь с противоскользящей подошвой.

• Носите влагоотводящие носки, чтобы предотвратить появление мозолей.

• Используйте хорошо освещенные лестницы для лучшей видимости.

• Поставьте всю ногу на степ-платформу для дополнительной устойчивости.

• Варьируйте свои тренировки по подъему по лестнице, изменяя интенсивность или темп, а также изменяя продолжительность, иногда действуя по минутам, а иногда по количеству пролетов или шагов.

• Старайтесь оставаться на ногах легко и быстро.

• Остановитесь, если вы почувствуете головокружение, головокружение, сильную одышку или боль.

• Используйте веселую музыку, чтобы поддерживать мотивацию и задавать энергичный темп.

• Получайте удовольствие и гордитесь собой! Даже короткая тренировка по подъему по лестнице полезна для здоровья.

Итак, если у вас есть целый час или вы хотите воспользоваться преимуществами подъема по лестнице в течение 20 минут, давайте начнем!

Если вы ищете другие быстрые, интенсивные тренировки, которые не являются строго подъемом по лестнице, вы можете посмотреть наши тренировки HIIT для бегунов!

86 акции

• Поделиться
• Твит

Преимущества бега по лестнице и с чего начать

• Бег по лестнице дает много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, плотность костей и баланс.
• Начните с ходьбы по лестнице и постепенно переходите к бегу по лестнице по мере того, как ваша нижняя часть тела становится сильнее.
• Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для боковой поддержки стопы, например кроссовки.

Независимо от того, поднимаетесь ли вы по лестнице, бежите в гору или пропускаете ступени, добавление наклонной работы к вашим тренировкам может оказаться непростой задачей, но оно того стоит.

«Бег по лестнице — это занятие с высокой интенсивностью и высокой отдачей», — говорит Кристен Хислоп, CPT и главный тренер по бегу в компании Hislop Coaching. «Это не обязательно отправная точка для всех, но большинство людей могут достичь этого с помощью хорошей программы развития».

Бег по лестнице развивает силу, ловкость, баланс и координацию, помимо других преимуществ. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах бега по лестнице, о том, как практиковать правильную технику, и о быстрой тренировке, которая поможет вам начать.

Польза бега по лестнице

Для большинства из нас простое хождение по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Так что, если вы увеличите свой темп и побежите по этим ступеням? Вы будете работать над своим кардио-фитнесом еще больше.

По мере того, как вы улучшаете свою кардиореспираторную форму, исследования показывают сопутствующие преимущества, такие как снижение уровня холестерина и снижение артериального давления.

Кроме того, бег по лестнице полезен для здоровья костей и баланса. Ниже мы рассмотрим исследования, лежащие в основе этих многочисленных преимуществ.

Улучшает силу нижней части тела  

Бег и ходьба по лестнице активизирует самую большую группу мышц тела – ягодицы.

«Для бегунов, стремящихся повысить скорость или выносливость, это очень важно», — говорит Хислоп. «Многие бегуны не задействуют свои ягодичные мышцы во время бега, поэтому даже простое движение по лестнице в качестве разминки активирует ягодичные мышцы и позволяет бегунам получать больше мощности при каждом шаге».

Подъем по лестнице также помогает накачать икры и квадрицепсы, так что вы задействуете все основные группы мышц нижней части тела.

Помогает поддерживать плотность костной ткани

 

Плиометрические упражнения, упражнения с отягощениями и ударные упражнения, такие как прыжки или спуск по лестнице , способствуют формированию и поддержанию плотности костной ткани.

Работа над балансом 

Исследователи обнаружили, что тренировки на лестнице действительно улучшают баланс.

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы постоянно работаете против гравитации, а это означает, что вы задействуете ноги и корпус, чтобы поддерживать равновесие и стабилизацию. И чем сильнее становятся ваши ноги и корпус, тем лучше ваш баланс.

Это доступно 

У большинства людей будет хотя бы некоторый доступ к одному или двум лестничным пролетам, и это все, что вам нужно для начала.

Кроме того, вы можете использовать подъемник по лестнице в тренажерном зале, где вы можете легко контролировать скорость и интенсивность. Если вы только начинаете бегать по лестнице, вы также можете использовать ручки лестничной машины для поддержки.

Хислоп рекомендует, однако, не полагаться полностью на рукоятки, чтобы вы продолжали задействовать свои мышцы.

Правильная форма лестничного марша 

Правильная форма лестничного марша не слишком сложна, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, ваша главная цель при беге по лестнице — задействовать мышцы кора и стоять прямо. Старайтесь смотреть прямо перед собой, а не себе под ноги. «Если вы обнаружите, что начинаете сгибаться в талии, сделайте перерыв», — говорит Хислоп.

Хислоп также подчеркивает важность того, чтобы спросить себя, как вы чувствуете равновесие и устойчивость, когда просто идете по лестнице, прежде чем бежать по ней.

«Вы должны быть в состоянии балансировать, стоя на одной ноге в течение как минимум 20 секунд, прежде чем приступать к тренировке по лестнице», — говорит Хислоп, который также рекомендует попробовать подниматься по лестнице в среднем или быстром темпе, чтобы оценить свой общий баланс и координация.

Если вы чувствуете себя уверенно, начните увеличивать темп. Однако не позволяйте этому прыжку в скорости поставить под угрозу вашу форму.

Даже опытные спортсмены могут получить травму, если будут делать слишком много новых вещей или делать перерывы в форме и концентрации.

«Как и при беге по ровной дороге, форма имеет значение», — говорит она. Невнимательность или неправильная форма могут привести к различным травмам, таким как растяжение связок лодыжек, расколотые голени или боли в коленях.

Также следует учитывать тип поверхности, по которой вы поднимаетесь, и высоту лестницы.

Поверхности, такие как, например, трибуны, более щадящие, чем бетонные лестницы, а высота лестницы не должна быть выше середины голени. Убедитесь, что вы также носите хорошую обувь с цепкой основой, чтобы избежать скольжения.

С чего начать?

Клиентам Хислоп, которые регулярно бегают и выполняют различные упражнения, она предлагает тренировку по лестнице раз в две недели.

«Тренировки по лестнице отличаются высокой интенсивностью, поэтому большинству из них лучше всего подойдет день отдыха после подъема в гору или тренировки по лестнице», — говорит Хислоп. «Восстановление — трудная задача для многих бегунов, но иногда тренировки по лестнице помогают понять это. Это действительно утомительно, и когда вы задействуете так много групп мышц нижней части тела, на следующий день вы, вероятно, почувствуете боль».

Хотите попробовать? Найдите прилично длинную лестницу, например трибуны или несколько лестничных пролетов, и попробуйте тренировку Хислопа:

1. Начните с 10–20-минутной разминки ходьбой или бегом трусцой.

2. Затем поднимайтесь по лестнице в течение двух минут, а затем две минуты восстановления. Это восстановление может выглядеть как ходьба или бег трусцой вниз, или, если вы еще не на вершине лестницы, повисите в течение двух минут и отдышитесь. «Цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, когда спортсмен готовится к следующему подходу», — говорит Хислоп.

3. Повторите второй шаг пять раз в темпе ходьбы или бега, всего 20 минут работы.

4. Как только вы почувствуете себя уверенно в этой программе, вы можете перейти к более длинным интервалам с более коротким восстановлением, более быстрым темпом или пропуском шагов.

Советы инсайдеров

Бег по лестнице — непростая задача, но она того стоит.

Вы улучшите здоровье своего сердца, укрепите мышцы нижней части тела и внесете разнообразие в свои тренировки.

Просто не забывайте начинать медленно, чтобы не подвергать опасности свою форму и наслаждаться заслуженным восстановлением на следующий день.

Мэтти Шулер

Мэтти Шулер — писатель-фрилансер, специализирующийся на туризме, приключенческом снаряжении и путешествиях, а также на образовании и воспитании детей.