Плавание на спине: Плавание кролем на спине - техника, особенности, советы

Спартакиада «МОСПРОМ» | Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы

Плавание на спине — одна из самых популярных и удобных техник. Большинство новичков начинают свой путь в большой спорт именно с нее. У плавания на спине множество преимуществ:

● Беспрерывное дыхание

Поскольку пловец выполняет гребок лицом вверх, его лицо остается над поверхностью воды, что облегчает дыхание.

● Движения интуитивно понятны

Меньше нужно практиковать тщательную координацию рук и ног, которая более важна для других стилей плавания, таких как баттерфляй. Несмотря на доступность данного стиля, многие пловцы допускают множество ошибок, которые приводят к быстрой усталости, замедлению движений и даже травме. И тут появляются вопросы: как правильно двигаться в воде? Как оставаться на плаву?

Разобрав 5 самых популярных ошибок, вы сможете плавать на спине, как настоящий профессионал.

Ошибка №1: положение головы относительно воды 

Попробуйте поднять голову и посмотреть на свои пальцы ног во время заплыва, когда будете в положении «на спине».  

Вы мгновенно окажетесь на дне бассейна. Плавучесть на спине напрямую связана с тем, в каком положении вы держите голову во время плавания.

● Самая распространенная ошибка — слишком сильно наклонять голову вперед.

В повседневной жизни люди склонны слишком сильно наклонять подбородок вперед, прижимая его к шее или груди. Чаще всего это связано с плохой осанкой или просто привычкой сутулиться. Такое положение тела в воде создает изгиб позвоночника, в котором ему значительно труднее плавать, увеличивая сопротивление. 

Чем больше вам придется бороться с водой, чтобы остаться на плаву, тем медленнее вы будете плыть.

К счастью, решение есть. Вот краткая инструкция, как избежать эту ошибку:

1. Сначала расслабьте шею и отведите голову назад.

2. Представьте, что поднимаете подбородок или направляете его прямо к небу. 

3. Шея должна лежать ровно относительно поверхности воды или даже слегка наклоняться назад. Чтобы почувствовать поддержку головы водой, придется немного сильнее запрокинуть голову, почти пытаясь заглянуть поверх макушки. 

4. Подбирайте правильный градус наклона головы, пробуйте, пока не почувствуете естественное парящее положение. 

5. Будьте уверены — это намного проще, чем вам кажется. Со временем вы обязательно подберете комфортное для вас положение.

Как только идеально подходящий для вас градус наклона головы найден, никогда больше не двигайте ей во время заплыва на спине. 

При плавании на спине голова никогда не двигается!

Ошибка № 2: недостаточно сильный гребок ногами

● Скорость в плавании на спине зависит от ног: ваша сила исходит от ударов ногой. 

Но люди склонны слишком сильно полагаться на свои руки. Вероятно это происходит из-за того, что гребок ногами получается слишком слабым и не достаточно проталкивает тело вперёд в воде.

1. Удар на спине должен ощущаться так, как будто он начинается с верхней части бедренной кости и проникает сквозь воду к вытянутому носку.  

2. Нога не должна быть жесткой и напряженной, но и не настолько согнутой, чтобы колено «резало» поверхность воды. 

3. Найдите рядом с собой тренера по плаванию, который поможет вам отточить и отрепетировать удары ногами.

Как только вы начнете правильно работать ногами, повышение скорости гребка на спине будет напрямую зависеть от того, насколько сильно и долго вы сможете бить об воду ногами.  Именно здесь вступают в действие «компоненты фитнеса», потому что, если вы работаете ногами так, как следует, вы быстро почувствуете жжение в мышцах.

Если вы чувствуете, что слишком сильно гребёте, это не так. В технике плавания на спине, нет такого понятия, грести можно так сильно, как только вы можете. К концу заплыва не должно остаться никаких сомнений в том, что больше вы не сможете пробежать и километра. Вы должны чувствовать усталость в ногах.

Ошибка №3: вращение тела

Эту ошибку сложно объяснить (добавьте ее в свой список причин для обращения к местному инструктору).  

Представьте, что вы стоите прямо и рядом с вами стоит шест или линия, известная как «ось», которая проходит через центр вашей головы, через среднюю линию вашего тела, а затем проходит вниз прямо между вашими ногами. Это называется длинной осью. Для фристайла и плавания на спине вращение вокруг этой линии имеет решающее значение для повышения скорости и мастерства.

Помня о линии вращения и контролируя движения, вы будете вращаться вперед и назад вдоль этой оси, с одной стороны на другую во время плавания.

1. Представьте, что вы плывете на спине и только что протянули правую руку назад, чтобы сделать гребок. 

2. В то время как эта правая рука тянется и «разрезает» воду, вы должны почти полностью лежать на правом боку, пока ваша рука не оторвется от поверхности рядом с вашими бедрами.

3. К этому времени, левая рука должна тянуться через воду для еще одного гребка. 

4. И как движется левая рука, вы уже наверно догадались: вы должны практически лежать на левом боку в воде.  

Итак, вот главный вопрос: как перейти от правого бока для гребка правой рукой к левому боку для гребка левой рукой? Верно, с помощью поворота корпуса! 

Вращение вокруг этой длинной оси означает, что все ваше тело перекатывается справа налево, так, что вы почти полностью лежите на боку справа, а затем полностью на боку слева. Но помните: голова никогда не двигается! Поэтому, пока ваше положение тела вращается вокруг вашей длинной оси, держите голову прямо. Вы всегда должны смотреть прямо в небо или потолок, пока ваше тело вращается вокруг оси.

Вращение является ключевым фактором, влияющим на ваше мастерство, потому что оно улучшает плавучесть, поддерживает правильный удар ногой и позволяет выполнить более мощный гребок рукой. 

Когда вы научитесь корректно разворачивать корпус при движении в воде, вы начнете чувствовать ритм, между движением и гребком руками, ногами и вращением тела. Обнаружение этого ритма имеет решающее значение для ускорения и совершенствования техники плавания на спине.

Ошибка №4: руки

То, как ваши руки «входят, вытягиваются и выходят» из воды, сильно влияет на скорость. Когда дело доходит до рук, вот фраза, которую вам стоит запомнить для отработки техники движений: «Большой палец наружу, мизинец внутрь». 

Когда ваша рука выходит из воды, при начале гребка и «взмахе», рука всегда находится у бедра, при завершении гребка рука возвращается на место.

1. Первым, что должно выйти из воды при движении, должен быть большой палец. 

2. Если ваш большой палец выходит первым, это означает, что кисть, запястье и рука «смотрят» в верном направлении, чтобы начать новый гребок рукой. 

3. Когда ваш большой палец появляется из воды, рука следует за ним. 

4. Это создает дугу, когда вы тянетесь над головой.

5. Когда ваша рука входит обратно в воду, первым должен войти мизинец. 

6. Это означает, что вам нужно повернуть руку наружу, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Это позволяет мизинцу первым войти в воду.  

7. Большой палец наружу, мизинец внутрь. Как только ваша рука окажется в воде, держите эти пальцы вместе на протяжении всего гребка.

Если вы когда нибудь попадете на тренировку профессиональных пловцов перед соревнованиями, вы услышите, как атлеты хором кричат: «Большой палец наружу! Мизинец на входе!»

Ошибка № 5: постановка рук

Одна из самых популярных жалоб начинающих пловцов это боль в плечах и спине. Особенно это часто встречается у новичков старшего поколения.

Чаще всего, обсудив с пловцами вращения и гребки, которые они практикуют при заплывах на спине, тренер может заметить, что положение рук неверное, эта ошибка как раз и увеличивает нагрузку на спину и плечи. Встаньте и поднимите обе руки над головой. Вы, вероятно, подняли их прямо, чтобы они были на одной линии с вашими плечами и остальной частью вашего тела. 

Для плавания на спине это не подходит. 

1. Раскройте их шире. 

2. Сделайте из своего тела букву «Y».  

3. Эта ширина — это то место, где вы хотите, чтобы ваши руки были, когда они входят в подтягивание при плавании на спине. 

Расставите руки еще шире, и вы потеряете скорость. Намного уже, и вы теряете мощность гребка. 

Y. Если ваша грудь была бы центром часов, ваши руки должны войти в воду где-то между 1-2 часами и 10-11 часами. Наконец, когда вы создаете дугу рукой, чтобы начать еще один гребок, ваша рука никогда не должна пересекать эту центральную линию или длинную ось.

Если вы сможете исправить эти распространенные ошибки, вы будете плавать на спине как профессионал и совсем скоро можно будет смело записываться на соревнования!

Самые распространенные ошибки в плавании на спине

Этот стиль отличается от остальных радикально иным положением тела в воде и возможностью дышать исключительно над поверхностью воды. Причем тренеры советуют даже профессиональным кролистам и брассистам иногда плавать на спине, это приносит много пользы:

• декомпрессия позвоночника, даже помогает избавиться от «зажатости» шейно-плечевых мышц, которой часто страдают начинающие пловцы;
• проработка мышц брюшного пресса и косых мышц;
• укрепление голеностопных мышц и сухожилий;
• и, конечно, большая нагрузка и проработка мышц спины.

Но если совершать ошибки в плавании на спине, все эти полезные моменты обернутся угрозами. Что не нужно делать в таком стиле?

Ровно вытягиваться в струнку

Положение в плавании на спине не является одной прямой линией. Плечи пловца должны быть расположены под углом 5-7 градусов по отношению к тазу. При этом голова постоянно находится в одном фиксированном положении.

Беспорядочно дышать

Казалось бы, если голова всегда над водой, то можно выбрать свой ритм дыхания. Это не совсем так, дыхание должно быть согласовано с движениями рук и ног таким образом:

1. На каждый вдох-выдох в идеале приходится 6 ударов ног – лучшая техника в плавании на спине;
2. Выдыхать нужно резко, на проносах одной руки и вдыхать – на проносах другой;
3. Стараться не вращать головой и не глотать воду, дышать ровно.

Поднимать подбородок

Он должен быть прижат в груди, чтобы сохранять обзорность и упомянутый угол между плечами и тазом. Но тут возникает риск зажима из-за чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника. А если откинуть голову сильно назад, то вода будет попадать в уши, плюс динамика сильно снизится. Тренеры советуют отрабатывать положение подбородка в плавании на спине за счет упражнений с доской. Только не лежа на ней, а прижав ее руками к груди и стараясь делать так, чтобы подбородок ее не касался.

Часто грести руками

Сложно оценить дальность продвижения при каждом гребке, находясь на спине. Поэтому новички часто начинают торопиться, их движения становятся суетливыми. Вторая рука не должна выходить из воды до того, как кисть первой не погрузится. Упражняясь, нужно искать оптимальное положение – точку входа одной кисти в воду, запоминать его и давать команду другой руке подниматься из воды.

Плыть ровно по курсу

Нужно помнить, что на продвижение вперед оказывают влияние не только толчки ногами, но и легкие проворачивания влево-вправо. Не нужно переусердствовать: угол поворота будет составлять примерно 25 градусов. Следует также отработать вращение плечевого корпуса, чтобы оно было симметричным в обе стороны и ритмично перекачивающимся. Можно отрабатывать этот момент с тренажерами (существуют специальные пояса с грузиками), а можно – с помощью отталкиваний от бортика. Об этом также расскажет Ваш тренер.

Опускание затылка слишком глубоко в воду

Из-за того, что у пловца плохо проработаны или зажаты мышцы плеч, может получиться так, что затылок слишком запрокидывается. Вода попадает в рот – это раз, второй момент – снижается динамика.

Что можно сделать здесь: тренировать плечевые суставы на суше, выполнять растяжку перед входом в воду, освоить растяжку «замок».

 

Приходите на занятия плаванием в школу плавания MEVIS!

Обучение плаванию на спине: 5 простых шагов

 

Обучение плаванию на спине в бассейне: 5 простых шагов

Обучая технике плавания, я нахожу больше пловцов используя плохую технику в плавании на спине, чем в любом другой инсульт. Наиболее распространенные ошибки:

1. Плохое вращение тела
2. Неправильное тянущее движение
3. Плохое положение тела и головы
4. Низкая частота хода

Мне легче обучить правильной технике плавания на спине на палубе, чем в воде. Вот пять простых шагов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить технику плавания вашего пловца на спине. Вы можете увидеть, как я выполняю эти шаги, в выпуске видео на этой неделе с участием элитных пловцов Masters, Рича Бернса и Лауры Вэл.

Шаг 1. Подтягивание плеч к подбородку

Попросите пловца встать лицом к вам. По одному плечу, вращайте плечом вперед и вверх, чтобы достичь подбородка пловца. Не двигайте головой. Поднимите плечо вперед и вверх, чтобы достать до подбородка. При этом другое плечо погружается глубже в воду. Повторите по 10 раз на каждое плечо.

Шаг 2. Вращение плечами с поднятыми руками.

Посадите двух пловцов лицом друг к другу на расстоянии около 6 футов друг от друга. Один пловец должен поднять правую руку и плечо прямо вперед, а другой пловец должен поднять левую руку вперед, указывая друг на друга, держа плечи прямо. Пальцы рук должны быть на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Другая рука поднята на высоту плеча, локоть согнут под углом 90 градусов, плечо направлено в сторону. Две направленные вперед руки теперь подняты и вытянуты вперед, вращая и поднимая плечи, пока пальцы двух пловцов не соприкоснутся. Повторите 10 раз, каждый раз отталкивая плечо согнутой руки назад. Повторите, используя другие руки.

Шаг 3. Тяга одной рукой на спине с вращением туловища.

Используя одну руку за раз, с другой рукой рядом с пловцом, проведите руку через полный цикл гребка на спине. Начните с руки, направленной вперед. Поверните плечо этой руки вперед, пока плечо не достигнет подбородка пловца. Находясь в этом чрезмерно вытянутом положении, попросите пловца вытянуться как можно выше над головой прямо над плечом, повернув мизинец назад. В то же время противоположное плечо должно вращаться, чтобы достичь подбородка пловца. Как только вытянутая рука выше достигает точки высоко над головой, где рука находится за плечом, локоть должен согнуться, а рука должна двигаться по прямой линии вниз к земле. Пусть пловец направляет локоть в небо или потолок, пока рука движется прямо вниз, держа руку между локтем и грудью пловца (поверхность воды). Не позволяйте руке оказаться за локтем или перед грудью. Пальцы должны быть направлены в стороны, когда рука движется вниз. Завершите конец тяги, перевернув руку сразу за талию, и отпустите руку вперед, направляя большой палец вперед. Держите руку прямо и прямо вперед во время восстановления, поднимая плечо максимально вперед, когда оно достигает подбородка. Голова должна быть все время неподвижна, на одной линии с верхней частью тела. Как только пловец освоит правильные тяговые и восстановительные движения, повторите с другой рукой.

Шаг 4. Плавание на спине обеими руками

Теперь пловец просто повторяет движения шага 3, используя обе руки. Пловец может сначала приостановить движение руки внизу (завершение тяги), чтобы правильно выполнить движение. В конце концов, пловец должен быть в состоянии завершить тяговый цикл обеими руками и большим вращением тела, не останавливая движения рук внизу или в любом другом месте цикла.

Этап 5. Соединительные движения

Последний шаг такой же, как шаг 4, за исключением того, что пловец должен научиться одновременно выбрасывать одну руку вверх к небу или потолку, заканчивая конец тянущего движения противоположной руки агрессивным нажатием вниз. Таким образом, увеличенная энергия восстанавливающей руки и вращающихся плеч увеличит толчок тянущей руки.

Как только вы научите пловцов выполнять эти пять шагов, они будут готовы научиться правильно плавать на спине в воде! Для лучшего визуального представления этих шагов, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим видеовыпуском на этой неделе.

С уважением,

Гэри-старший

Надеемся, вам понравилось «Учимся плавать на спине: 5 простых шагов»

Категории: плавание на спине, дорожка 1, дорожка 2, дорожка 3, дорожка 4

Теги: плавание на спине, техника плавания на спине, обучение плаванию на спине, обучение плаванию, плавание

Как плавать на спине для начинающих

Научиться плавать на спине может быть сложно — как вы должны плавать прямо, если не видите, где находитесь идущий? Что ж, мы здесь, чтобы помочь!

Улучшите свою технику плавания на спине и станьте увереннее в воде с помощью этого руководства из 5 шагов, а также 2 упражнений, которые можно попробовать во время следующей тренировки.

Посмотрите эти полезные анимации, чтобы лучше понять, как ваше тело должно двигаться в воде:

1. Положение головы

Положение головы, пожалуй, самый важный аспект хорошего гребка на спине. Лучшие в мире гребцы на спине умеют плавать с чашкой воды на лбу! Во время плавания подумайте о том, чтобы все время смотреть в небо или потолок. Это удержит вашу голову в нейтральном положении и поможет вашим бедрам оставаться высоко в воде, что облегчит плавание.

Связанный: Как плавать на спине с идеальной техникой

Может возникнуть соблазн поднять голову и посмотреть на пальцы ног, но на самом деле это может сделать вас медленнее! Поскольку мы знаем, что нейтральная голова (глаза смотрят прямо вверх) удерживают бедра в правильном положении, что происходит, когда вы смотрите вперед? Твои бедра опускаются. Это создает сопротивление, которое замедляет вас. Вам может показаться, что вы волочите ноги по воде. Старайтесь держать половину головы под водой во время плавания.

2. Положение бедер

При плавании на спине бедра должны находиться близко к поверхности воды. Хорошая подсказка — подумать о том, чтобы держать пупок над поверхностью.

Связанный: 5 самых распространенных ошибок при плавании на спине

Однако не выгибайте спину слишком сильно, чтобы это произошло. Держите корпус в напряжении, а голову в нейтральном положении, а бедра естественным образом должны оставаться близко к поверхности.

3. Вращение

Связанный: Как улучшить вращение на спине

Подобно фристайлу, плавание на спине представляет собой гребок вдоль длинной оси. Во время плавания вы вращаетесь из стороны в сторону вдоль воображаемой оси, которая проходит от макушки головы вниз к центру тела и выходит из пальцев ног. Ваше вращение должно начинаться с бедер, а руки вам в этом помогут.

Когда ваша правая рука войдет в воду, вы слегка повернетесь вправо. Когда вы закончите тягу с правой стороны и ваша левая рука войдет в воду, вы повернетесь влево.

4. Тяга

Думайте о тяге на спине как о ветряной мельнице, которая постоянно вращается. Когда одна рука восстанавливается над водой, другая находится под водой.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Руки должны войти в воду мизинцами, немного шире плеч — как 11 и 1 на часах. Согните локоть, чтобы начать тягу с сильным ранним вертикальным захватом предплечья, и убедитесь, что ваша рука первой выходит из воды большим пальцем. Когда ваша рука восстанавливается над головой, держите ее прямо и слегка поверните, чтобы ваша рука снова вошла в воду мизинцем.

5. Удар ногой

Удар ногой на спине — это флаттер, как и вольный стиль. Ваш толчок должен быть непрерывным — многие пловцы плавают с 6 ударами ногой (по 3 удара на каждый гребок рукой). Держите пальцы ног направленными и старайтесь инициировать удар сгибателями бедра, а не коленями. Колени не должны слишком сильно сгибаться при ударе!

Связанный: Анализ техники плавания на спине Райана Лохте

Амплитуда удара ногой должна быть небольшой. Вы можете подумать, что сильный толчок даст больше силы, но на самом деле он создает сопротивление и замедляет вас! Стреляйте на 18 дюймов или меньше.

Зачем плавать на спине?

Плавание на спине — лучший способ плавания для быстрого восстановления. В то время как баттерфляй и фристайл вращают ваши плечи вперед, плавание на спине вращает их в противоположном направлении, давая им передышку и помогая растянуть мышцы груди.

Плавание на спине не только способствует восстановлению, но и помогает лучше чувствовать воду. Когда вы переворачиваете положение тела на 180 градусов, вы вынуждены подходить к воде по-другому.

Плавание на спине также помогает укрепить широчайшие мышцы спины, которые играют важную роль в тяге во всех 4 гребках.

Упражнения для плавания на спине

Попробуйте эти упражнения для плавания на спине, чтобы улучшить положение головы, вращение и равновесие.