Похудение в тренажерном зале: Как похудеть на 10 кг и сколько это стоит
Что важнее в тренажерном зале — похудеть или привести себя в порядок
Многие люди решаются на посещение тренажерного зала лишь с одной четкой целью – похудеть. Обычно это происходит после длительных срывов в еде, после праздников, заедания стресса и прочих нарушений питания, приводящих к ощутимой поправки. Отчаянно вставая на весы и видя лишние килограммы, женщины, да и многие мужчины, говорят: «Все пора в спортзал!». Многие утешают себя этим намерением, дескать: «пойду в спортзал с понедельника и все сброшу». Но разве похудение – это главная цель, которая должна сподвигать человека на решение регулярно ходить в тренажерный зал? Совсем нет!
Тощее или подтянутое тело – какова ваша цель?
Миллионы женщин убеждены, что худоба – это красиво. Листая страницы глянцевых журналов, мы видим худых и стройных моделей, звезд спорта, кино и музыки, которым, кажется, идет любая одежда и образ. После этого женщины отчаянно задаются целью подражать такой фигуре и добиться сброса лишних килограмм любой ценой.
Худая, как балерина – не значит голодная и изможденная
В народе бытует такой миф, что танцовщицы, в частности балерины, обретают идеальную худобу благодаря постоянному голоданию и особому рациону. На самом деле, по словам настоящих прим и танцовщиц других направлений, для большой физической активности и длительных тренировок напротив необходимо хорошо питаться, употреблять много калорий, есть углеводистую пищу, которая служит источником энергии для регулярных профессиональных занятий.
Тренажерный зал, как часть жизни
Стоит помнить, что красивая фигура без лишних килограмм – это не только результат проделанной работы за определенный период времени, а образ жизни. Если вы начинаете стремительно сбрасывать килограммы во время интенсивных физических упражнений, организм активизирует защитные функции и стремится удержать и стабилизировать собственный вес. Именно поэтому после начала тренировок в первые недели можно заметить, что вес не только стоит, а то и стремительно набирается.
Тренажерный зал и здоровье питание должно стать вашей частью жизни, именно тогда вам удастся удерживать приемлемый для вас вес и красивую фигуру на уровне, не боясь поправки. Ведь поддерживать фигуру гораздо легче, чем худеть.
Также не стоит забывать о вашей коже, при быстром сбросе веса кожа не успевает адаптироваться и экстренное похудание может обернуться другой проблемой – обвисшими складками. Именно регулярный спорт позволит одновременно подтягивать кожу, а хороший обмен веществ, благодаря тренировкам, вернет ей красоту и эластичность.
И в завершении…
Не стоит бросаться в крайности, изнурять себя одной лишь диетой или посещать интенсивные тренировки каждый день, которые только истощат ваш организм. Во всем должна быть мера и здравый смысл. На вопрос, что важнее в тренажерном зале — похудеть или привести себя в порядок? Мы однозначно рекомендуем вам второй вариант. Полюбить спорт и сделать его частью своей жизни вам поможет наш современный столичный фитнес-центр «Мир Фитнеса». Помимо тренажерного зала у нас вы можете посещать танцы, аэробику, боевые искусства, йогу и пилатес в Минске по привлекательным ценам на абонементы.
Также к нам удобно ходить всей семьей, ведь в центре существует огромное количество направлений для детей. Грамотный родитель должен понимать, что любовь к спорту воспитывается с самого детства, тогда с красотой фигурой не будет никаких проблем!
Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках —
Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, для похудения, с акцентом на руки и.
..СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК В КАРТИНКАХ Худеть легко!
как это делать. 7 Что нужно учитывать девушкам, господа и особенно дамы!
Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, только нужно знать,Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, какие упражнения помогут девушкам в зале для похудения. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. 4 Основной комплекс упражнений в тренажерном зале. 5 Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа. 6 Упражнения для девушек в зале для набора массы. 7 Заминка:
растяжка в конце тренировки., упражнения помогут справиться с лишней массой Тренировки для девушек в тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Как известно, с целью похудения.
Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной Тренажерный зал это отличный способ держать свое тело в тонусе, программа тренировок. Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, похудении и наборе мышечной массы Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Твитнуть. Мое почтение, с акцентом на руки или ягодицы. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц. Узнайте о фитнесе, или общеукрепляющие, и по какой программе тренироваться девушкам?
Существуют большое разнообразие программ:
базовая для новичков, для похудения, приводят к расходу калорий. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!
Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей.
Я год занималась в тренаж рном зале, будь то силовые- Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, отправляясь в зал?
8 Типичные ошибки в зале. Специфика женских тренировок в зале. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, предназначенный для похудения или для набора веса, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, чтобы похудеть. Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, будет разным. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Любые тренировки в тренажерном зале, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение. Как похудеть девушке в тренажерном зале комплекс упражнений. Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем. Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале- Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек в картинках— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю.
Для каждого занятия свой список упражнений для похудения. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. 3 Важная часть разминка. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Какие виды тренировок для похудения нужно использовать в тренажерном зале?
Вот подборка распространенных эффективных упражнений в картинках и с Теперь вы знаете
история Вероники Квашниной, избавившейся от 38 килограммов
«Перед тем как пойти к диетологу, я решила устроить себе прощальный пир — зашла в «Макдоналдс», заказала Цезарь Ролл. Мне казалось, что это самый щадящий вариант. Сейчас, глядя на количество калорий в нем, мне становится дурно», — вспоминает начало своего пути к здоровому и стройному телу новая героиня проекта «Реальное похудение» Вероника Квашнина. С помощью правильного питания и спорта за два года ей удалось избавиться от 38 килограммов.
С HELLO.RU Вероника поделилась не только своей историей, но и дала 5 полезных советов для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Напомним, в рамках проекта «Реальное похудение» мы знакомим вас с девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов в области похудения и начать новую жизнь в постройневшем теле. Наши героини — отличный пример для подражания, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть. Встречайте нашу новую героиню — 20-летнюю Веронику Квашнину.
Вероника, 20 лет
Похудела на 38 кг (с 95 до 57 кг)
— Когда все вокруг красивые, здоровые и стройные, а ты весишь почти 100 килограммов, жить не просто, — начинает свой рассказ Вероника.
Первое предположение: «Наверное, у меня проблемы с гормонами!» Думать так было своего рода облегчением, ведь ответственность за мой внешний вид лежала не на мне и моем обжорстве, а на загадочных и непонятных гормонах.
Помню, как перед первым посещением диетолога, зашла в «Макдоналдс», чтобы устроить себе прощальный обед, прощальный пир. Купила Цезарь Ролл — мне казалось, что это самый щадящий вариант — и с грустным наслаждением съела. Сейчас, глядя на количество калорий в нем, мне становится дурно.
В 18 лет Вероника весила 95 килограммов, коротким юбкам предпочитала длинные сарафаны и кофты-балахоны
Вероника в школеВесь период похудения — с 95 до 57 килограммов — занял у меня два года. Исключив макароны, картошку, сладости и выпечку — продукты, которые не улучшают качество нашей жизни, а лишь ее осложняют — я сбросила около 10 килограммов. Через год вес остановился — с этим сталкиваются, пожалуй, все худеющие. Я стала заниматься в спортивном зале и строго придерживаться правильного питания. Все получилось — в один момент вес вновь начал падать.
История любого похудения затрагивает два аспекта — правильное питание и занятия спортом. Важно понять, еда — это топливо для организма. Давайте проведем параллель с автомобилем: мы же не заправляем свою любимую машину самым дешевым и некачественным бензином, «лишь бы поехала», зачем же травить вредной едой с консервантами свой дорогой организм? Для нормальной работы ему нужна «чистая» и качественная еда. Первое время мне помогала тетрадка: я подсчитывала калории, которые потребляла, рассчитывала баланс КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы) по схемам из интернета, выписывала свои достижения и ставила новые цели — все под запись.
Сейчас Вероника с бОльшим удовольствием съест брокколи, чем картошку
Сервировать завтраки/обеды/ужины надо красиво, уверена Вероника
Вероника до и после похуденияОтказ от вредной пищи помог Веронике полностью избавиться от проблем с высыпаниями на кожеВторой важный пункт — это спорт.
Некоторые люди могут полюбить тренировки только в компании единомышленников. Почему бы и нет? Худеть вместе действительно проще. Меня мотивирует подруга, вместе с которой мы начали тренироваться, и незнакомые люди из интернета, на которых я подписана в Instagram. Сейчас я настоящий адепт спорта и мечтаю когда-нибудь связать свою жизнь с ним — стать профессиональным фитнес-инструктором. Для тех, кто только начинает свои отношения со спортом, я дам несколько советов, которые помогали мне на первых порах.
5 спортивных советов для начинающих:
1. Расстановка приоритетов
Начиная занятия спортом, расставьте приоритеты. Какую цель вы преследуете — хотите похудеть или придать красивые очертания мышцам. В первом случае выбирайте занятия, направленные на максимальное сжигание калорий, — аэробные и кардио-тренировки. Я бы посоветовала обратить внимание на цикл танцевально-аэробных тренировок Hip Hop Abs by Shaun T — эти занятия легко найти на YouTube.
Если ваша цель нарастить мышечную массу и скульптурировать тело, выбирайте силовые тренировки с использованием дополнительного веса или силовых тренажеров. Такие упражнения можно выполнять дома при условии необходимого оборудования или в спортзале, в том числе под присмотром инструктора.
Еще больше фото Вероники после похудения в ее Instagram: the_veroniqa
2. Время тренировки
Каждому человеку подходит разное время тренировок, в зависимости от его личных биоритмов: утреннее, дневное или вечернее. Учитывая, что утренняя тренировка сопровождается длительным голоданием (есть непосредственно перед занятиями и сразу после них не рекомендуется — на этом вопросе я остановлюсь позднее), это время подходит далеко не всем. Если же вы и ваш организм готов к такому испытанию, то я расскажу про один действенный метод похудения, который называется «голодное кардио».
Физические нагрузки на голодный желудок способны ускорить процесс сжигания жиров — таким образом замедляется циркуляция глюкозы в крови, что в свою очередь способствует уменьшению запасов в организме гликогена (гликоген — сложный углевод).
Для обеспечения нужного уровня энергии при отсутствии источника питания используются жировые запасы, из-за чего интенсивно проходит процесс похудения. Помимо этого, на расщепление жировых клеток воздействие оказывает снижение уровня инсулина, которое происходит в результате длительного голодания.
Тренировки в обеденное время наименее популярны — это объясняется необходимостью возвращаться на работу и нехваткой времени. Однако считается, что именно этот период идеально подходит для проведения интенсивной тренировки, так как с 12.00 до 16.00 человек испытывает максимальный прилив сил.
Кликните на фото для просмотра галереи
Вечернее время — самое комфортное для людей работающих. Считается, что с 16.00 до 20.00 мышцы человека находятся в самой лучшей форме, поэтому высокоэффективны будут силовые тренировки для улучшения рельефа тела со штангой и гантелями. В это же время лучше заниматься теннисом, танцами, аэробикой и другими занятиями, требующими выдержки и силы.
А вот после 20.00 рекомендуется отдавать предпочтение кардио-нагрузкам, так как метаболизм замедляется и температура тела падает — организм настраивается на сон.
В любом случае наиболее подходящее время для спорта вы почувствуете интуитивно. Занимайтесь спортом, когда есть желание и возможность, и ваш организм будет вам благодарен.
3. Спорт и питание
Питание и спорт тесно связаны. Перед тренировкой нам необходимо зарядить свой организм энергией, поэтому рекомендуется обратиться к белковой пище (нежирное мясо, рыба, творог, молоко, яйца) и правильным углеводам (каши, бобовые). Есть нужно за 1,5-2 часа до тренировки. Первый прием пищи после занятия — не раньше чем через час. В это время рекомендуется употреблять белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку. Если же вы проводите тренировку поздно вечером, то идеальным завершением вашего дня будет стакан воды и здоровый сон, от еды постарайтесь воздержаться.
4. Можно ли пить во время тренировки?
Прежде, чем ответить на популярный вопрос — можно или нельзя пить во время занятий спортом, я бы хотела затронуть тему потребления жидкости в целом.
В процессе похудения очень важно выпивать достаточное количество чистой воды. Приучите себя выпивать стакан теплой воды после пробуждения, а завтракать лишь через 30 минут. Пейте маленькими глотками и ни в коем случае не запивайте еду. Чтобы рассчитать свою дневную норму воды, воспользуйтесь таблицей:
Расчет нормы воды в деньБытует ошибочное мнение, что пить воду в процессе тренировки нельзя. Во время тяжелых физических нагрузок человек теряет много воды, и, если не восполнять потери, может возникнуть обезвоживание. Так что пить можно и даже нужно: маленькими глотками каждые 15-20 минут. Пейте чистую бутилированную (не минеральную!) воду комнатной температуры.
5. Одежда для спорта
Выбор правильной одежды для тренажерного зала очень важен — не только для удобства и комфорта, но и для мотивации. Надев яркую спортивную форму, выгодно подчеркивающую достоинства, которые вы успели приобрести в процессе похудения, вы будете сами себя мотивировать. Уделите внимание и выбору обуви.
Если вы планируете заниматься на беговой дорожке, приобретите предназначенные для этого беговые кроссовки — только эта обувь имеет правильную пружинящую подошву, благодаря которой ступни не устают, и вентилируемые вставки.
Никогда не занимайтесь спортом в нижнем белье, которое вы носите в обычной жизни. Откажитесь от кружев и синтетики, приобретите специальное спортивное белье из натуральных материалов. Бюстгальтер должен иметь дополнительные накладки и мягкие чашечки без увеличивающего эффекта «пуш-ап». Такой бюстгальтер надежно зафиксирует грудь, защитит кожу от растяжек и поможет избежать дискомфорта при выполнении различных активных упражнений.
Завершить свой рассказ хочу главной «заповедью» худеющего: научитесь слушать свой организм, тогда результат не заставит себя ждать! Схема мечта-действие-успех работает!
Вопрос ученому: можно ли похудеть в тренажерном зале?
Depositphotos/Monika Adamczyk, пресс-служба ТГУ
«Почти полгода я буквально не вылезаю с тренировок.
Гантели, качание пресса, планки, растяжки — добросовестно выполняю весь комплекс «истязательств», которые придумала фитнес-индустрия. К тому же посещаю занятия боди-балетом и даже танцы. Мышцы окрепли, а вот лишний вес как был, так и остался. Похвастаться тем, что я питаюсь правильно, не могу, но и обжорством не страдаю. Неужели таких интенсивных нагрузок на организм не достаточно, чтобы привести свой вес в норму?» — спрашивает посетительница нашего портала Катерина. Так можно ли похудеть в тренажерном зале, не садясь на диету? Помочь Катерине разобраться во всех тонкостях стройного тела мы попросили Зою Вымятнину, доцента кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ. Напоминаем, если вам есть, что спросить у ученых, пишите в комментарии или на почту [email protected]. Ваши вопросы мы зададим экспертам в самых разных областях науки и опубликуем на портале.Зоя Вымятнина, доцент кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ:
— Вопрос «Почему я не худею?», действительно, волнует многих посетительниц фитнес-клубов.
Ведь зачастую люди считают, что, если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее. Однако грамотный фитнес для похудения — поистине целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Для того, чтобы сбросить избыточный вес и не полнеть, необходимо вести постоянный контроль за калорийностью рациона и расходом энергии.
Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету. На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают. Физические нагрузки без диеты не помогут снизить вес. Так что включать дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «все сожжет», явно не следует.
Прежде всего, нужно определиться с энергозатратами человека — в норме суточный рацион молодого человека варьируется в пределах 2 500 килокалорий. Соответственно, если вы встали на путь стройности, то свои аппетиты придется умерить на 200-300 килокалорий.
Только тогда стрелка весов начнет плавно сдвигаться в нужную для вас сторону.
Кроме того, есть очень простые правила сбалансированного питания, благодаря которым можно научиться составлять свое меню на день и придерживаться системы. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом блюдом вашего второго завтрака и полдника должна быть легкая некалорийная пища, к примеру, яблоко или йогурт. Какие преимущества имеет такое дробное питание? Это не диета, требующая больших усилий и постоянно вызывающая чувство голода. Кстати, если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите еще больше, чем хотелось.
Не стоит впадать в крайности, лучше разумно подходить к составлению своего рациона и не экспериментировать с модными углеводными и кремлевскими диетами. Они очень сильно подрывают организм человека и приводят к нарушению обмена веществ. Золотым правилом сбалансированного питания является употребление жиров, белков и углеводов в должных количествах.
Не нужно отказываться от жиров, тем более в нашем регионе с сильными морозами. Разумеется, речь не идет о куске сала, а вот граммов десять растительного масла и двадцать сливочного каждый день непременно пойдут на пользу. Держите всегда на виду фрукты, берите их с собой на работу, добавляйте в любые каши. Причем они могут быть и не экзотические. Не стоит забывать, что наше традиционное сибирское блюдо — квашеная капуста — прекрасный источник витамина C. Нельзя полностью исключать и употребление белков, ведь анемия и активный образ жизни вещи несовместимые. Мясо птицы, рыбу и телятину можно варить или запекать в духовке (со специями вместо соли) и включать в свой рацион безболезненно для фигуры. Важнейшую роль в снижении веса играет вода. Она напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории.
Если говорить об исключениях, то их совсем немного: сахарница в вашем доме должна оставаться пустой, а сладости и сдоба стать «праздничным» блюдом.
Финики, мед, сухофрукты — вполне достойная им альтернатива.
Специалисты рекомендуют, что худеть в месяц нужно не более, чем на полтора килограмма. Быстрая потеря веса очень вредна для организма, он испытывает сильнейший стресс и нагрузку. Чем медленнее идет процесс, тем меньше вероятность последующего возвращения лишних килограммов.
Существует ряд формул для расчета идеального веса (с учетом возраста и роста человека), которые позволят установить, действительно ли вам пора худеть. Нередко случается и так, что нынешний вес человека уже находится в пределах нормы. В этом случае постройнеть будет достаточно сложно, да и небезопасно для организма в целом.
Найти свой комфортный способ питания вполне реально, если научиться правильно понимать и чувствовать свой организм. Любимые контрольные брюки, имеющиеся практически у каждого человека при таком сбалансированном рационе и физических нагрузках, будут всегда отлично сидеть. А главное, что никаких изнуряющих мук голода, которые отвлекают и так сильно портят настроение.
5 советов от элит-тренера, как правильно и быстро снизить вес – BODYART / FITNESS
Об авторе: Валерия Иващенко, фитнес-директор и элит-тренер BodyArt fitness.
Чтобы правильно и быстро снизить вес, самое главное, избегай этих самых распространенных ошибок:
1. Не перенимай чужой опыт стандартных тренировок для снижения весаПрограмма должна быть подобрана персональным тренером специально для тебя с учетом особенностей организма.
2. Не делай акцент только на одной проблемной зоне
В большинстве случаев любителя фитнеса (особенно женщины) приходя на тренировку, пытаются скинуть жировую прослойку в «вот этой проблемной зоне». Но давайте посмотрим правде в глаза – не существует ни одного эффективного локального упражнения для ликвидации жировой прослойки в конкретной проблемной зоне. Работая над конкретной зоной (групповые тренировки на определенную мышцу, тренировки в тренажерном зале на ноги, руки, ягодицы, пресс) мы приводим в порядок, прокачиваем и тонизируем задействованные мышцы, а жировая прослойка реагирует не так активно, как нам кажется.
Для более качественного результата добавляй кардио в начале и в конце тренировки (степпер, велотренажер, беговая дорожка или орбитрек).
3. Не игнорируй персональные тренировки в тренажерном зале!
Среди начинающих очень популярен миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц (особенно это касается, опять-таки, девушек). Поверь, ты не накачаешь себе такие мышцы, как у тренеров-культуристов теми весами, которые вам подберет инструктор. И занимаясь даже 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, ты не увеличишь в объеме свои прекрасные мышцы по двум причинам:
а) персональный тренер подберет нужные для тебя веса и методику тренировки
б) женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает тебя от чрезмерного роста мышечного микроволокна.
4. Ошибочно полагать, что для тренировки достаточно 30 минут
Правильный способ избавиться от жировой прослойки – это использование организмом наших жировых «депо» в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц.
Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жировой прослойкой сразу после начала занятий. У него наготове другое более привычное «топливо» – углеводы, жировое «депо» – это резерв.
Помни, что жиросжигание начинается не ранее 20-40-й минуты с момента начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут кардио-зона и групповые тренировки аэробного характера.
5. После тренировки важно хорошо поесть
Совершенно верно. Но не менее важен рацион питания после занятия. Помни, что для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах после. Ты отдыхаешь, а организм продолжает работать в усиленном режиме – восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна – время интенсивной потребности в топливных ресурсах. После тренировки есть шанс использовать извлеченные из депо жиры, т.
е. продолжать худеть в течение последующего часа.
Итак, подведем итоги
Для качественного похудения самыми эффективными нагрузками являются: нетяжелые, длительные, так называемые, аэробные, средней интенсивности. Отметим, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробными нагрузками по 30-40 минут в день. Худея, ты тренируешься оптимально, не перегружаясь и повышая резервные возможности сердца и легких, т.е. проводишь оздоровление организма.
Не спеши резко повышать нагрузки, должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что твои усилия – это не случайные стрессы.
Занимайся, контролируй, стремись – и у тебя все обязательно получится!
Вы не похудеете, занимаясь в тренажёрном зале, если будете совершать эти ошибки
Вы не следите за питанием
В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес.
Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.
Что делать
Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.
Вы недооцениваете калорийность рациона
Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.
Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.
Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.
Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории.
Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложени иблюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.
Что делать
Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.
И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.
Вы едите слишком много здоровых продуктов
Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.
Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.
Что делать
Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.
Вы слишком урезали калорийность
Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.
Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами.
И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».
Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.
Что делать
Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.
[region:bone:inline_1]
Вы преувеличиваете нагрузку
Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.
Очень приблизительные подсчёты показывают, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал.
То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.
Что делать
При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.
Вы сократили бытовую активность
Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.
Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.
Что делать
Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.
Вы мало занимаетесь
То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит.
Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.
Что делать
Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.
У вас проблемы с гормонами
Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.
Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.
Что делать
Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.
По материалам
Правда в рекламе похудания
Разве не было бы хорошо, если бы вы могли похудеть, просто приняв таблетку, наложив пластырь или втирая крем? К сожалению, утверждения о том, что можно похудеть, не изменив своих привычек, не соответствуют действительности, а некоторые из этих продуктов могут даже навредить вашему здоровью. Научитесь распознавать ложные заявления в рекламе для похудения и ложные онлайн-истории о продуктах для похудения.
Пятно ложных обещаний
Нечестные рекламодатели скажут что угодно, чтобы заставить вас купить их продукты для похудения.Вот некоторые из ложных обещаний, которые вы часто видите в рекламе для похудения:
- Худеем без диет и упражнений. (Вы не сделаете.)
- Не нужно смотреть, что вы едите, чтобы похудеть. (Вы делаете.)
- Если вы воспользуетесь этим продуктом, вы навсегда похудеете. (Неправильно.)
- Чтобы похудеть, достаточно принять эту таблетку. (Неправда.)
- Вы можете сбросить 30 фунтов за 30 дней. (Нет.)
- Этот продукт подходит всем. (Это не так.)
- Похудейте с этим пластырем или кремом. (Вы не можете.)
Вот правда:
- Любые обещания чудесной потери веса просто не соответствуют действительности.
- Нет волшебного способа похудеть без разумной диеты и регулярных упражнений.
- Ни один продукт не позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом худеть.
- Для постоянной потери веса требуется постоянное изменение образа жизни, поэтому не доверяйте никакому продукту, который обещает раз и навсегда результат. Блокаторы абсорбции жира или подавители аппетита, одобренные FDA
- , сами по себе не приводят к потере веса. Эти продукты необходимо принимать с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров и регулярными физическими упражнениями.
- Продукты, обещающие молниеносное похудение — всегда афера. Хуже того, они могут испортить ваше здоровье.
- Даже если продукт может помочь некоторым людям сбросить вес в некоторых ситуациях, не существует универсального продукта, который гарантированно работал бы для всех. Привычки и проблемы со здоровьем каждого человека уникальны.
- Ничто из того, что можно надеть или нанести на кожу, не приведет к похуданию. Период.
Поддельные истории онлайн
Мошенники размещают в Интернете ложные истории через сайты фейковых новостей, блоги, рекламные баннеры и социальные сети, чтобы продавать свои продукты для похудения. Например, они создают так называемые «новостные» отчеты о том, как ингредиент, такой как гарциния камбоджийская или гонджи, содержащийся в таблетках для похудения, предположительно эффективен для похудания. Но нового открытия нет. Истории ложны.
Знайте, что
- Мошенники часто используют украденные логотипы реальных новостных организаций или используют имена и веб-адреса, похожие на имена известных новостных сайтов. Они могут даже добавить публичные фотографии репортеров, чтобы вы подумали, что репортаж настоящий.
- Мошенники сами пишут блестящие онлайн-обзоры или платят за это другим, или просто вырезают и вставляют положительные комментарии с других фальшивых сайтов.
- Мошенники используют изображения, демонстрирующие резкое похудание, но эти изображения являются всего лишь стоковыми или измененными фотографиями, а не фотографиями людей, которые на самом деле использовали продукт, который они хотят, чтобы вы купили.
Прочие продукты для фитнеса и похудания
Использование одного только электронного стимулятора мышц не сработает. Возможно, вы видели рекламу электронных стимуляторов мышц, в которой утверждается, что они помогут вам похудеть или получить мощный пресс. Но, по данным FDA, хотя эти устройства могут временно укреплять, тонизировать или укреплять мышцы, они не показали, что они помогают вам похудеть или получить те шесть кубиков пресса.
Если вы решите записаться в тренажерный зал, убедитесь, что вы знаете, на что соглашаетесь. Не все контракты с тренажерным залом одинаковы, поэтому перед тем, как заключить договор, прочтите договор и убедитесь, что он включает в себя все, что обещал продавец. Также узнайте, есть ли период ожидания или пробный период, и ознакомьтесь с политикой отмены. Получите ли вы возмещение при отмене? Вы также можете поискать отзывы в Интернете от других клиентов, чтобы решить, хотите ли вы записаться в этот конкретный тренажерный зал.
Домашние тренажеры могут быть отличным способом подтянуться, но только если вы используете их регулярно .Некоторые рекламные объявления с тренажерами обещают, что вы сможете поправиться и похудеть быстро и без особых усилий. На самом деле, чтобы получить пользу от упражнений, вы должны выполнять работу. Если вы решили купить тренажеры для дома, сначала ознакомьтесь с отзывами в Интернете, чтобы узнать, что думают другие клиенты. И узнайте реальную стоимость оборудования. Некоторые компании рекламируют «три простых платежа в размере 49,99 долларов США», но вы должны учитывать налоги, доставку и любые другие сборы, необходимые для работы оборудования.
Другие вещи, на которые следует обратить внимание
«Бесплатные» пробные предложения часто вообще не бесплатны. Многие люди, подписавшиеся на «бесплатные» пробные версии, в конечном итоге заплатили много денег и получили счета за повторяющиеся поставки, которые им не нужны. Чтобы узнать больше о фальшивых бесплатных пробных версиях, прочтите статью «Получение и прекращение бесплатных пробных версий, автоматическое продление и подписки с отрицательными вариантами».
FDA обнаружило испорченные продукты для похудения. За последние годы FDA обнаружило сотни пищевых добавок, которые содержат потенциально вредные лекарства или другие химические вещества, не указанные на этикетке продукта.Многие из этих продуктов предназначены для похудения и бодибилдинга.
Где узнать больше
Сообщить о ложной рекламе
Сообщайте о поддельных претензиях в отношении продуктов для похудения на номер
.Йога против тренажерного зала для похудения: что лучше?
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Для тех людей, которые лояльны к занятиям в тренажерном зале, а также к повседневным занятиям, могут подумать, что йога — это «нет, никогда» или что-то немного странное, а также могут подумать, что им следует заниматься йогой. отказ от занятий в тренажерном зале. Позвольте нам развеять сомнения, особенно какой из них лучше для вас!
Есть много разных способов, с помощью которых вы можете легко улучшить свое самочувствие, и один из самых важных — это физическая активность.Вы наверняка видели многих экспертов по йоге или йоге, а также спортсменов в тренажерном зале с идеальной формой тела в тонусе. Вам должно быть интересно, занимаются ли они только тренажерным залом или йогой бок о бок. Теперь возникает вопрос — ПОТЕРЯ ВЕСА. Да, это тема статьи. В частности, йога или тренажерный зал лучше подходят для легкой потери веса.
Вне всяких сомнений, вокруг нас ведется много споров о том, какая тренировка наиболее эффективна и лучше. Вопрос становится слишком горячим, когда мы сравниваем йогу и тренажерный зал для похудания.Кто-то утверждает, что тренировки в тренажерном зале, безусловно, приносят лучшие и быстрые результаты, а кто-то утверждает, что йога имеет различные преимущества, сложные и слишком хороши для похудения.
Упражнения помогают снять стрессЧтобы упростить задачу, вам нужно получить более широкую картину, но сначала позвольте нам избавиться от стресса. Да, мы говорим о повседневном стрессе.
Во время тренировки вы начинаете анализировать результат.Вы смотрите на свой живот, бедра, руки, ноги, лучше сказать свое тело в целом, и то, что вы чувствуете, демотивирует. Вы не худеете и не поправляетесь. И, конечно же, все время гадаешь, подходит ли тебе тот или иной вид тренировок. Да, тренировка может быть йогой или тренажерным залом.
К сожалению, тренировки — это не математика.Вы даже не можете рассчитать тренировку, которая вам нужна или подходит вам, красивый и восхитительный способ подтолкнуть вас к вашим ожиданиям в фитнесе.И у йоги, и у спортзала есть свои достоинства. Вам нужно быть терпеливым и последовательным и тренироваться до тех пор, пока вы не станете довольны своей фитнес-целью и не увидите свои ожидания в зеркале. Честно говоря, речь идет о похудании. Это путешествие для вас. Люди, которые тренируют по картошке, могут увидеть быструю потерю веса после интенсивных тренировок, будь то йога или тренажерный зал. Но, если вы не такие, вам придется много работать. Следует помнить о двух вещах.
О йоге: Йога дает множество умственных и физических преимуществ.Включив его в свой распорядок дня, вы сможете укрепить свое здоровье, повысить выносливость, силу и гибкость. Вы можете свести к минимуму симптомы депрессии, беспокойства и стресса. Что касается похудания, то большинство поз йоги могут помочь вам в этом. Йога для похудения:Связано:
О тренировках в тренажерном зале:Физические преимущества занятий в тренажерном зале напрямую не связаны, но ваши умственные преимущества.Поскольку вы улучшаете свое тело, вы приобретаете уверенность. Таким образом, это помогает улучшить ваше психическое здоровье.
Тренажерный зал для похудания:
Связано:
Регулярная физическая активность, легкая или строгая, поможет ли вам много тренироваться. или Йога. Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Ссылки:
- Упражнения контролируют вес, набирают и теряют вес.
- Помогает бороться с проблемами со здоровьем и болезнями.
- Улучшает настроение и заряжает энергией.
- Улучшает ваш сон, улучшает вашу сексуальную жизнь и делает вас более общительным.
Вам нужна йога или тренажерный зал?Йога напрямую улучшает ваше физическое и умственное состояние. Но тренажерный зал является энергичным, и он напрямую улучшает ваше физическое / физическое состояние, умственное улучшение меньше.
Щелкните, чтобы написать твит
Наше второе предложение: не нужно сравнивать себя с другими.Если вы хотите получить подтянутое тело всего за несколько месяцев или быстро похудеть, тогда займитесь йогой и тренажерным залом одновременно.
- Йога не строгая. Вам нужно терпение и время, чтобы справиться с этим; только тогда вы получите хороший результат. Тем не менее, несколько поз йоги, таких как Поза воина I, II и III, Поза стула, Поза лодки, Поза моста, Поза сапожника, Поза бабочки, Поза плуга, Поза лягушки, Поза лука, Поза Саранчи, Поза Кобры, Поза сидящего наклона вперед и Поза стойки на плечах хороша для похудения.
- С другой стороны, вы можете предпочесть тренировки в тренажерном зале для быстрой потери веса.Тренировки в тренажерном зале очень строгие. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут дать вам всестороннюю тренировку, уменьшив при этом тонну жира и калорий. Вы также можете заниматься велоспортом, прессом, подтягиваниями и тренировками для спины, бегом, наклоняться из стороны в сторону и сидеть, чтобы похудеть за несколько месяцев.
Тренировка есть тренировка. Что есть, то есть. Вы должны принять это, усердно работать, распоряжаться временем каждый день и добиваться этого. Вам следует сосредоточиться на том, какие упражнения полезны для вас в соответствии с вашими ожиданиями в вашем путешествии по снижению веса, а не на том, что работает для других.
Определите свои фитнес-целиПеред тем, как начать тренировку, вы должны знать свои основные фитнес-цели. И что заставляло вас становиться все более и более физически активным, и какой тип боли вас очень расстраивает в вашей фигуре.
Обычно есть 3 основные цели, которые у большинства людей есть, когда они начинают тренироваться. Это следующие цели:
- Похудание (пошаговое или быстрое похудание)
- Набирать мышечную массу и становиться сильнее
- Поддержание и улучшение самочувствия
И последнее, но не в последнюю очередь, понимание того, занимаетесь ли вы йогой или тренажерным залом для похудения, зависит от ваших ожиданий и преимуществ, которые вы получаете.Эти простые преимущества и недостатки помогут вам выбрать лучшую тренировку для вашего пути к снижению веса.
Плюсы и минусы йогиЙога изящна. Это помогает вам расслабиться и отдохнуть от разума и тела. Риск получения травм меньше. Йога помогает задействовать все ваше тело, потому что не сосредотачивается на одной его части. Он ориентирован на общее улучшение. Вы можете похудеть, но не так быстро, как тренировки в тренажерном зале. Если у вас есть время и терпение, то йога для вас.Это помогает объединить ваш разум, тело и дух.
Плюсы и минусы тренажерного залаТренировки в тренажерном зале намного более строгие, чем йога, и включают быстрые движения, которые помогают вашему телу подтянуться и снизить вес. Это не только увеличивает напряжение в мышцах вашего тела, но и увеличивает их объем. Вы не можете согласиться с объединением своего разума, тела и духа с тренировкой в тренажерном зале; можно рассматривать только потерю веса.
Многие люди в наши дни ходят в тренажерный зал и участвуют в занятиях йогой.Им нравится быстрая потеря веса, отдельный аспект физического тела, увеличение мышечной массы и силы, а также улучшение общего состояния здоровья и самочувствия.
Вы также можете проверить:
Биография автора:
Каббик проживает в Калькутте, Индия, более известном как «Город радости». У него страсть к йоге, медиации, духовности и здоровой пище. Он блогер о здоровье и писатель.Его мечта — мотивировать людей вести здоровый образ жизни, занимаясь йогой и медитацией, и есть здоровую пищу как лекарство. Он считает, что хорошее здоровье всегда начинается с хорошего образа жизни, а хороший образ жизни связан с хорошей едой.
5 июня 2017 г. | Vol. 189, № 21 | США
Грант Корнет на ВРЕМЯНе бывает одной идеальной диеты
Как и большинство людей, Кевин Холл думал, что люди толстеют просто.
«Почему они просто не едят меньше и не тренируются больше?» он помнит, как думал. По образованию физик, уравнение количества калорий в сравнении с количеством сожженных калорий для потери веса всегда имело для него смысл. Но затем его собственное исследование — и участники грандиозного реалити-шоу — доказали, что он ошибался.
Холл, ученый из Национального института здоровья (NIH), начал смотреть «Самый большой неудачник» несколько лет назад по рекомендации друга. «Я видел, как эти люди наступали на весы, и они потеряли 20 фунтов.через неделю », — говорит он. С одной стороны, это соответствовало широко распространенным представлениям о потере веса: тренировки были суровыми, а диеты — ограничительными, так что это было разумным основанием для похудения мужчин и женщин на шоу. И все же 20 фунтов в неделю — это много. Чтобы понять, как они это делают, он решил изучить 14 участников конкурса на научную работу.
Холл быстро понял, что в мире реалити-шоу неделя не всегда превращается в точные семь дней, но это неважно: потеря веса была реальной, быстрой и огромной.В течение сезона участники потеряли в среднем 127 фунтов каждый и около 64% жира. Он подумал, что, если бы его исследование могло раскрыть, что происходит в их телах на физиологическом уровне, возможно, он смог бы помочь ошеломляющему 71% взрослых американцев с избыточным весом.
Он не ожидал узнать, что даже когда условия для похудения идеальны для ТВ — с жестким, но мотивирующим тренером, телегеничными докторами, строгими планами питания и убийственными тренировками — тело в конечном итоге будет бороться черт возьми, чтобы вернуть этот жир.Со временем 13 из 14 участников, которых изучал Холл, набрали в среднем 66% веса, который они потеряли во время выступления, а четверо были тяжелее, чем были до соревнований.
Это может быть достаточно удручающим, чтобы заставить отказаться от даже самого мотивированного человека, сидящего на диете. «Есть такое понятие, зачем вообще пытаться, — говорит Холл. Но поиск ответов на загадку потери веса никогда не был так важен. Подавляющее большинство взрослых американцев имеют избыточный вес; почти 40% страдают ожирением. И теперь врачи знают, что избыток жира в организме резко увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания, депрессию, респираторные проблемы, серьезные виды рака и даже проблемы с фертильностью.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что ожирение в настоящее время является причиной более ранних предотвратимых смертей в США, чем курение. Это дало толчок индустрии похудения на сумму 66,3 миллиарда долларов, продавая все, от таблеток для похудения и планов питания до модных абонементов в тренажерный зал.
В течение ограниченного времени TIME предоставляет всем читателям специальный доступ к историям только для подписчиков. Для полного доступа мы рекомендуем вам стать подписчиком. Кликните сюда.
Это также способствовало росту исследований. В прошлом году NIH выделил 931 миллион долларов на финансирование исследований ожирения, в том числе исследований Холла, и это исследование дает ученым новое понимание того, почему диета так сложна, почему удерживать вес с течением времени еще сложнее и почему преобладает мнение о том, что Похоже, что потеря веса работает только иногда — для некоторых людей.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, то, что открывают ученые, должно дать новую надежду 155 миллионам американцев с избыточным весом. Ведущие исследователи наконец соглашаются, например, что упражнения, хотя и имеют решающее значение для хорошего здоровья, не являются особенно надежным способом избавиться от жира в организме в долгосрочной перспективе. И чрезмерно упрощенная арифметика количества калорий в сравнении с потраченными калориями уступила место более тонкому пониманию того, что именно состав рациона человека, а не то, сколько его он может сжечь во время тренировок, поддерживает потерю веса.
Они также знают, что лучшая диета для вас, скорее всего, не лучшая диета для вашего ближайшего соседа. Индивидуальные реакции на разные диеты — от низкожировой и веганской до низкоуглеводной и палео-диеты — сильно различаются. «Некоторые люди, соблюдающие диету, теряют 60 фунтов и придерживаются ее в течение двух лет, а другие люди неукоснительно следуют той же программе и набирают 5 фунтов», — говорит Фрэнк Сакс, ведущий исследователь по снижению веса и профессор сердечно-сосудистой системы. профилактика заболеваний в Гарвардском ТД Школа общественного здравоохранения Чан.«Если мы сможем понять, почему, потенциал помощи людям будет огромным».
Холл, Сакс и другие ученые показывают, что ключом к потере веса является индивидуальный подход, а не модные диеты. И хотя потеря веса никогда не будет легкой для кого-либо, появляется все больше свидетельств того, что любой может достичь здорового веса — людям просто нужно найти для этого наилучший способ.
Диета была предметом озабоченности американцев задолго до того, как в 1980-х годах началась эпидемия ожирения.В 1830-х годах пресвитерианский министр Сильвестр Грэм пропагандировал вегетарианскую диету, исключающую специи, приправы и алкоголь. На рубеже 20-го века было модно жевать пищу до состояния жидкого состояния, иногда до 722 раз, прежде чем проглотить, благодаря совету популярного эксперта по питанию по имени Гораций Флетчер. Легенда гласит, что примерно в то же время президент Уильям Говард Тафт принял довольно современный план — обезжиренный, низкокалорийный, с ежедневным журналом питания — после того, как застрял в ванне Белого дома.
Концепция калорий как единицы энергии изучалась и распространялась в научных кругах по всей Европе в течение некоторого времени, но только после Первой мировой войны подсчет калорий стал обычным делом в США. Правительству нужен был способ побудить людей сократить потребление пищи, поэтому оно выпустило первую в истории «научную диету» для американцев, в основе которой лежал подсчет калорий.
В последующие десятилетия, когда худощавость стала все более желанной, почти все советы по диете подчеркивали низкокалорийные блюда.Существовала грейпфрутовая диета 1930-х годов (при которой люди ели половину грейпфрута с каждым приемом пищи из-за веры в то, что фрукт содержит жиросжигающие ферменты) и диета из капустных супов 1950-х годов (план, вызывающий метеоризм, в котором люди ели капустные щи каждый день в течение недели вместе с низкокалорийными блюдами).
В 1960-е годы началась массовая коммерциализация диет в США. Именно тогда нью-йоркская домохозяйка по имени Джин Нидеч начала приглашать друзей в свой дом, чтобы обсудить их проблемы с весом и диетой.Нидеч была самопровозглашенной любительницей печенья, которая годами пыталась похудеть. Еженедельные встречи так ей помогли — она похудела на 72 фунта примерно за год, — что в конечном итоге она превратила эти встречи в гостиной в компанию под названием Weight Watchers. Когда в 1968 году он стал публичным, она и ее соучредители в одночасье стали миллионерами. Спустя почти полвека компания Weight Watchers остается одной из самых коммерчески успешных диетических компаний в мире с 3,6 миллионами активных пользователей и доходом 1,2 миллиарда долларов в 2016 году.
Общей чертой большинства этих диет была идея, популярная и сегодня: ешьте меньше калорий, и вы похудеете. Даже повальное увлечение низким содержанием жиров, начавшееся в конце 1970-х годов и основанное на интуитивно привлекательном, но неверном представлении о том, что употребление жира сделает вас толстыми, зависело от модели потери веса с подсчетом калорий. (Поскольку жирная пища более калорийна, чем, скажем, растения, логика подсказывает, что, если вы едите их меньше, вы потребляете меньше калорий в целом и тогда вы худеете.)
Но этого не произошло, когда люди стали терять жир. Тенденция диеты совпала с увеличением веса. В 1990 году взрослые с ожирением составляли менее 15% населения США. К 2010 году большинство штатов сообщали об ожирении у 25% или более своего населения. Сегодня это число увеличилось до 40% взрослого населения. Для детей и подростков это 17%.
Исследования, подобные исследованию Холла, начинают объяснять, почему. Какими бы деморализующими ни были его первоначальные выводы, они не были полностью удивительными: более 80% людей с ожирением, которые теряют вес, снова набирают его.Это потому, что, когда вы худеете, ваш метаболизм в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя) замедляется — возможно, это эволюционный пережиток тех дней, когда дефицит пищи был обычным явлением.
Однако Холл обнаружил — и что откровенно поразило его — это то, что даже когда участники «Крупнейшего проигравшего» набрали часть своего веса, их метаболизм в состоянии покоя не ускорился вместе с этим. Вместо этого, по жестокому повороту, он оставался низким, сжигая примерно на 700 калорий в день меньше, чем до того, как они начали худеть.«Когда люди видят замедление метаболизма, — говорит Холл, — их глаза выпучиваются и спрашивают:« Как такое вообще возможно? »
Участники сильно теряют в весе за относительно короткий период времени — правда, не так, как большинство врачей рекомендуют вам худеть, — но исследования показывают, что то же замедление метаболизма, которое наблюдал Холл, имеет тенденцию происходить и с обычным Джо. Большинство людей, которые худеют, набирают потерянные килограммы со скоростью от 2 до 4 фунтов в год.
Для 2,2 миллиарда людей во всем мире, страдающих лишним весом, выводы Холла могут показаться формулой отказа — и в то же время научным подтверждением.Они показывают, что действительно биология, а не просто недостаток силы воли, затрудняет похудение. Полученные данные также создают впечатление, что само тело будет саботировать любые усилия по сохранению веса в долгосрочной перспективе.
Но более медленный метаболизм — это еще не все. Несмотря на биологические трудности, есть много людей, которым удается сбросить вес и удерживать его. Холл видел, как это происходило больше раз, чем он может сосчитать. Загвоздка в том, что некоторым людям удается добиться успеха практически при любом подходе к диете — он просто варьируется от человека к человеку.
«Вы берете группу людей и случайным образом назначаете их соблюдать диету с низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием жиров», — говорит Холл. «Вы следите за ними в течение нескольких лет и обычно видите, что средняя потеря веса почти не отличается между двумя группами в целом. Но в каждой группе есть люди, которые очень успешны, люди, которые не теряют в весе, и люди, которые набирают вес ».
Понимание того, что такое диета, которая работает для данного человека, остается святым Граалем науки о похудании.Но эксперты все ближе.
Грант Корнетт для журнала TIME. Последние 23 года Рена Уинг, профессор психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна, вела Национальный реестр контроля веса (NWCR), чтобы отслеживать людей, которые успешно худеют, и сохранять его. «Когда мы начали это, перспектива заключалась в том, что почти никому не удавалось похудеть и сохранить его, — говорит Джеймс О. Хилл, сотрудник Wing и исследователь ожирения из Университета Колорадо. «Мы не верили, что это так, но мы не знали наверняка, потому что у нас не было данных.”
Чтобы иметь право на первоначальное включение в реестр, человек должен потерять не менее 30 фунтов и поддерживать эту потерю в течение года или дольше. Сегодня в реестр входят более 10 000 человек из 50 штатов со средней потерей веса 66 фунтов на человека. В среднем люди в текущем списке худеют более пяти лет.
Наиболее показательная деталь о реестре: все в списке значительно похудели, но по-разному.Около 45% из них утверждают, что похудели самостоятельно, соблюдая различные диеты, а 55% говорят, что использовали структурированную программу похудания. И большинству из них пришлось попробовать несколько диет, прежде чем потеря веса застряла.
Исследователи выявили некоторые сходства между ними: 98% людей в исследовании говорят, что они каким-то образом изменили свою диету, при этом большинство из них сократили то, сколько они ели в определенный день. Другая сквозная линия: 94% увеличили свою физическую активность, и самой популярной формой упражнений была ходьба.
«В том, что они делают, нет ничего волшебного, — говорит Винг. «Некоторые люди делают упор на упражнениях больше, чем другие, некоторые придерживаются низкоуглеводной диеты, а некоторые придерживаются низкожировой диеты. Единственное, что их объединяет, — это то, что им пришлось изменить свое повседневное поведение ».
На вопрос, как им удалось снизить вес, подавляющее большинство людей в исследовании ответили, что завтракают каждый день, взвешиваются не реже одного раза в неделю, смотрят телевизор менее 10 часов в неделю и занимаются спортом. в среднем час в день.
Исследователи также изучили их отношение и поведение. Они обнаружили, что большинство из них не считают себя типом А, что опровергает идею о том, что только навязчивые суперпланировщики могут придерживаться диеты. Они узнали, что многие успешные люди, сидящие на диете, называли себя утренними людьми. (Другое исследование подтверждает анекдотичность: по какой-то причине совы имеют тенденцию весить больше, чем жаворонки.) Исследователи также заметили, что людей с длительной потерей веса, как правило, мотивирует нечто иное, чем более тонкая талия — например, угроза здоровью или желание прожить долгую жизнь, иметь возможность проводить больше времени с близкими.
Исследователи из NWCR говорят, что маловероятно, что люди, которых они изучают, каким-то образом генетически наделены или наделены личностью, которая облегчает им потерю веса. В конце концов, большинство людей, участвовавших в исследовании, говорят, что им уже несколько раз не удавалось похудеть. Вместо этого у них была высокая мотивация, и они продолжали пробовать разные вещи, пока не нашли то, что им помогло.
«Сбросить вес и сохранить его сложно, и если кто-то скажет вам, что это легко, бегите в другую сторону», — говорит Хилл.«Но это абсолютно возможно, и когда люди это делают, их жизнь меняется к лучшему». (Хилл подвергся критике в 2015 году за свою роль президента аналитического центра по ожирению, финансируемого Coca-Cola. Во время его пребывания там NWCR опубликовал одну статью при частичном финансировании со стороны Coca-Cola, но исследователи говорят, что их исследование, которое Хилл был вовлечен, не находясь под влиянием финансовой поддержки содового гиганта.)
Hill, Wing и их коллеги соглашаются, что, пожалуй, самый обнадеживающий урок, который можно извлечь из их реестра, — это самый простой: в группе из 10 000 крупнейших проигравших в реальной жизни нет двух людей, которые теряли вес одинаково.
Бариатрический медицинский институт в Оттаве основан на этом мышлении. Когда люди записываются в его программу похудания, все они начинают с одной шестимесячной диеты и плана упражнений, но им рекомендуется отклоняться от программы с помощью врача, когда они хотят, чтобы выяснить что лучше всего подходит для них. Программа использует индивидуальный подход к снижению веса, а это означает, что поведение, психология и бюджет, а не только биология, определяют план каждого человека.
«У нас есть план, который включает в себя получение достаточного количества калорий, белка и т. Д., Но мы не женаты на нем», — говорит д-р.Йони Фридхофф, эксперт по ожирению и медицинский директор клиники. «Мы пытаемся понять, где люди борются, а затем приспосабливаемся. Все здесь действуют немного по-своему ».
В большинстве случаев люди пробуют несколько разных планов, прежде чем у них все получится. 52-летняя Джоди Джинс, менеджер ИТ-проектов из Оттавы, с детства страдала избыточным весом. Когда она пришла в клинику в 2007 году, ее рост был 5 футов 4 дюйма, а вес — 240 фунтов. Хотя она похудела в 20 лет, занимаясь наблюдателями за фигурой, она вернула его после того, как потеряла работу, и стресс привел ее к переедать.Джинс просыпалась в понедельник и решала, что она садится на диету или никогда больше не ест десерт, только чтобы отказаться от плана через пару дней, если не часов, позже. «Если вам не нужно было сильно похудеть, вы не понимаете, на что это похоже», — говорит она. «Это ошеломляет, и люди смотрят на вас так, будто это ваша вина».
Исследование, проведенное в марте 2017 года, показало, что людям, усвоившим стигматизацию веса, труднее поддерживать потерю веса. Вот почему большинство экспертов утверждают, что стремление людей к достижению целей в области здоровья, а не цифр на шкале, может дать лучшие результаты.«Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на весе, вы можете отказаться от изменений в своей жизни, которые принесли бы пользу», — говорит Холл Национального института здоровья.
Джинс потребовалось пять лет, чтобы похудеть на 75 фунтов во время прохождения программы в институте Фридхоффа, но, уделяя внимание размерам порций, записывая все свои приемы пищи и принимая более частые и небольшие порции в течение дня, она удерживала вес на некоторое время. дополнительные пять лет. Своим успехом она считает медленный, стабильный темп. Хотя у нее никогда не было особой мотивации к упражнениям, она сочла полезным ежедневно следить за своим питанием, а также следить за тем, чтобы она ела достаточно сытного белка и клетчатки, не полагаясь на такие простые диетические продукты, как жареный цыпленок с зеленью (держите заправку ).«Я гурман», — говорит Джинс. «Если бы вы сказали мне, что я должен есть одно и то же каждый день, это было бы пыткой».
31-летняя Натали Касагранде была в той же программе, что и Джинс, но Фридхофф и его коллеги использовали с ней другой подход. Вес Касагранде колебался на протяжении всей ее жизни, и она пыталась придерживаться опасных диет, таких как голодание и постоянные упражнения для быстрой потери веса. Однажды она даже упала с 14-го размера до 0-го всего за несколько месяцев. Когда она записалась на программу, Касагранде весила 173 фунта.При росте 4 фута 11 дюймов это означало, что она страдала клиническим ожирением, что означает индекс массы тела 30 или более.
Когда она начала работать с командой в Бариатрическом медицинском институте, Касагранде также отслеживала свою еду, но, в отличие от Джинса, процесс ей никогда не нравился. Что она действительно любила, так это упражнения. Ей казалось, что ее тренировки легко вписываются в ее график, и она находила их мотивирующими. Встречаясь с психологом клиники, она также узнала, что у нее было общее беспокойство, что помогло объяснить ее приступы эмоционального переедания.
Касагранде потребовалось три попытки за три года, прежде чем она окончательно похудела. Во время одного из периодов рецидива она набрала 10 фунтов. Она изменила свой план, чтобы больше сосредоточиться на приготовлении пищи и управлении своим психическим здоровьем, а затем попыталась снова. Сегодня она весит 116 фунтов и поддерживает этот вес около года. «Чтобы выяснить, что работает, нужно много проб и ошибок», — говорит она. «Не каждый день будет идеальным, но я здесь, потому что пережил плохие дни».
Фридхофф говорит, что изучение того, какие переменные наиболее важны для каждого человека — будь то психологические, логистические, пищевые — имеет для него большее значение, чем определение одной диеты, подходящей для всех.«До тех пор, пока мы продолжаем навешивать на людей определенные диеты, не принимая во внимание отдельных людей, у нас больше шансов столкнуться с проблемами», — говорит он. Вот почему значительная часть его встреч с пациентами тратится на разговоры о повседневных обязанностях человека, его социально-экономическом статусе, его психическом здоровье, комфорте на кухне.
«К сожалению, — говорит он, — это не норма. Чтобы понять своих пациентов, нужно приложить больше усилий, чем многие врачи приложили.”
В августовской статье, опубликованной в журнале Lancet, Фридхофф и Холл совместно призвали научное сообщество уделять больше времени выяснению того, как врачи могут помочь людям поддерживать здоровый образ жизни, а не тому, какая диета лучше всего подходит для похудания. «Коронование диетического короля, потому что оно обеспечивает клинически бессмысленную разницу в массе тела, подогревает ажиотаж в отношении диеты, а не помогает в диете», — пишут они. «Пора нам начать помогать».
Почему потеря веса у людей, соблюдающих одну и ту же диету, может так сильно варьироваться, до сих пор ускользает от ученых.«Это самый большой открытый вопрос в этой области», — говорит Зал NIH. «Хотел бы я знать ответ».
Некоторые предполагают, что это человеческая генетика. За последние несколько лет исследователи идентифицировали около 100 генетических маркеров, которые, по-видимому, связаны с ожирением или избыточным весом, и нет никаких сомнений в том, что гены играют важную роль в том, как некоторые люди расщепляют калории и накапливают жир. Но по оценкам экспертов, на гены, связанные с ожирением, приходится всего 3% различий между размерами людей — и те же самые гены, которые предрасполагают людей к увеличению веса, существовали 30 лет назад и 100 лет назад, предполагая, что сами по себе гены не могут объяснить быстрый рост ожирение.
Более того, недавнее исследование 9000 человек показало, что наличие у человека генетической вариации, связанной с увеличением веса, не влияет на его или ее способность похудеть. «Мы думаем, что это хорошие новости», — говорит автор исследования Джон Мазерс, профессор питания человека в Университете Ньюкасла. «Наличие гена с высокой степенью риска увеличивает вероятность того, что вы станете немного тяжелее, но это не должно помешать вам похудеть».
Еще одна область, которая волновала некоторых ученых, — это вопрос о том, как увеличение веса связано с химическими веществами, с которыми мы сталкиваемся каждый день — такими вещами, как бисфенол А (BPA), который содержится в подкладке контейнеров для консервов и кассовых чеках, пламени. антипирены в диванах и матрасах, остатки пестицидов в наших продуктах питания и фталаты, содержащиеся в пластмассах и косметике.Эти химические вещества объединяет их способность имитировать человеческие гормоны, и некоторые ученые опасаются, что они могут нанести ущерб хрупкой эндокринной системе, приводя к накоплению жира.
«Старая парадигма заключалась в том, что неправильное питание и недостаток физических упражнений лежат в основе ожирения, но теперь мы понимаем, что химическое воздействие является важным третьим фактором в возникновении эпидемии ожирения», — говорит доктор Леонардо Трасанде, доцент педиатрии. экологическая медицина и здоровье населения в Медицинской школе Нью-Йоркского университета.«Химические вещества могут нарушать гормоны и метаболизм, что может способствовать болезням и инвалидности».
Еще одним передовым исследованием ученых является то, как микробиом — триллионы бактерий, которые живут внутри и на поверхности человеческого тела — могут влиять на то, как организм усваивает определенные продукты. Доктор Эран Элинав и Эран Сегал, исследователи проекта персонализированного питания в Институте науки Вейцмана в Израиле, считают, что различия в эффективности диеты могут заключаться в том, как микробиомы людей реагируют на различные продукты.
В исследовании 2015 года Сегал и Элинав дали 800 мужчинам и женщинам устройства, которые измеряли их уровень сахара в крови каждые пять минут в течение однонедельного периода. Они заполнили анкеты о своем здоровье, предоставили образцы крови и стула, а также секвенировали их микробиомы. Они также использовали мобильное приложение для записи своего рациона, сна и физических упражнений.
Они обнаружили, что уровень сахара в крови сильно различается у людей после еды, даже если они ели одну и ту же еду. Это говорит о том, что рекомендации зонтика о том, как есть, могут быть бессмысленными.«Это было большим сюрпризом для нас», — говорит Сигал.
Исследователи разработали алгоритм для каждого участника испытания, используя собранные данные, и обнаружили, что они могут точно предсказать реакцию человека на уровень сахара в крови на определенную пищу на основе его микробиома. Вот почему Элинав и Сигал считают, что следующий рубеж в науке о похудании лежит в кишечнике; они считают, что их алгоритм может в конечном итоге помочь врачам назначать людям высокоспециализированные диеты в зависимости от того, как они реагируют на различные продукты.
Неудивительно, что на этой идее пытаются нажиться предприимчивые компании. Интернет-компании по производству пищевых добавок уже продают персонализированные таблетки с пробиотиками, и отзывы клиентов утверждают, что они похудели с их помощью.
На данный момент исследований в поддержку подхода с использованием пробиотиков для похудания недостаточно. То же самое и с генетическими тестами, которые утверждают, что могут сказать вам, лучше ли вам придерживаться низкоуглеводной диеты или веганской диеты.
Но по мере того, как наука продолжает указывать на персонализацию, есть потенциал для новых продуктов для похудения, которые наводнят эту зону, некоторые из которых имеют больше доказательств, чем другие.
Когда людей просят представить себе идеальный размер, многие приводят во сне потерю веса, в три раза большую, чем то, что может порекомендовать врач. Учитывая, насколько сложно это сделать, неудивительно, что многие люди полностью отказываются от попыток похудеть. Примечательно, хотя и немного удручающе, что в 2017 году, когда американцы никогда не были тяжелее, меньше людей, чем когда-либо, говорили, что они пытаются похудеть.
Но большинству людей не нужно терять столько веса, чтобы поправить свое здоровье.Исследования показывают, что при потере веса всего 10% люди испытают заметные изменения в своем кровяном давлении и контроле уровня сахара в крови, что снизит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа — двух самых дорогостоящих болезней с точки зрения затрат на здравоохранение и человеческих ресурсов. жизнь.
Для Джоди Джинс из Оттавы изменение своих ожиданий помогло ей, наконец, похудеть здоровым и устойчивым образом. По ее словам, люди могут смотреть на нее и видеть кого-то, кто все еще может позволить себе сбросить несколько килограммов, но она гордится своим нынешним весом и находится в пределах того, что хороший врач назвал бы здоровым.
«Вы должны признать, что никогда не станете изящной моделью», — говорит она. «Но у меня очень хороший вес, с которым я могу справиться».
Как пользоваться тренажерным залом для похудения
Похудение — нелегкое путешествие. Любой, кто сталкивался с этим раньше, знает, что это требует серьезного времени, усилий и приверженности.
Также требуется некоторое понимание того, как работает потеря веса и на что лучше всего реагирует наш организм.Как только мы усвоим основы, нам нужно будет найти собственную тактику, которая заставит ее работать на нас. Все люди разные, и то, что полезно для одних, может показаться другим глупым.
Не существует волшебной программы тренировок или питания, которая подошла бы всем. Все дело в том, чтобы с этим справиться. Всем известно, что упражнения сжигают энергию, но понимание того, как именно они могут способствовать достижению наших целей по снижению веса и где их пределы, может поддержать наши усилия в долгосрочной перспективе.
Упражнения — это не только потеря веса.И потеря веса — это не только упражнения. Понимание его места в вашем образе жизни является ключом к выработке устойчивого и подходящего вам подхода к снижению веса.
Начнем с калорий.
тКалорийность. Единица измерения энергии, которая имеет решающее значение для понимания того, как работает потеря веса.
Каждой еде и каждому виду деятельности приписывается определенная энергетическая ценность. Оба измеряются в калориях.Калории определяют количество энергии, связанной с тем, что вы едите и чем занимаетесь.
Вам нужны калории, чтобы преобразовать их в энергию. Эта энергия используется для всего, что делает ваше тело. Это энергия, от которой вы работаете. Из школьных уроков естественных наук вы узнаете, что энергия не может быть создана или уничтожена. Он превращается из одного в другое. Вы получаете энергию из пищи, и ваше тело превращает ее в топливо для выполнения своих повседневных процессов и движений.
Глядя на калории, которые мы потребляем
Каждый кусочек съедаемой вами пищи имеет калорийность.Как вы знаете, некоторые продукты содержат больше калорий или более калорийны, чем другие.
Легко считать, что низкокалорийные продукты полезнее, чем высококалорийные. Это не всегда так. И это важно понимать, когда речь идет о похудании.
Продукты, богатые питательными веществами, не всегда имеют этикетку с низким содержанием калорий. Точно так же низкокалорийная пища может практически не содержать питательных веществ. Возьмем, к примеру, авокадо. Это фрукт, богатый несколькими витаминами группы B, витамином K, C, E и калием.Это также отличный источник мононенасыщенных жиров. Однако он довольно калорийный — до 400 калорий в одном фрукте.
С другой стороны, обработанный продукт, такой как зефир, довольно низкокалорийен. Конечно, вкусно и вкусно. В этом нет ничего плохого. Но в нем также почти нет питательных веществ. Сильная зефирная диета может быть не слишком калорийной, но она также не обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, чтобы позаботиться о себе.В этом разница между низкокалорийным и полезным.
Вашему организму необходимы питательные вещества, чтобы функционировать наиболее эффективно. Выбор сбалансированной диеты, содержащей макро- и микроэлементы, всегда является лучшим вариантом. Не волнуйтесь; есть место и для менее питательных лакомств.
Помимо выбора богатых питательными веществами натуральных продуктов, важно проверять содержание калорий, если вы хотите похудеть. Потому что, в конце концов, это то, к чему все сводится. Помните о высококалорийных продуктах и о том, сколько их вы включаете в свой рацион, — это простой и легкий шаг к сокращению общего потребления.Растительные масла, орехи, жирное молоко, мед, хумус, сливочное масло и сахар — это все, что вы можете незаметно добавить в свой рацион. Каждый из этих продуктов имеет большое количество калорий, поэтому их сдерживание может помочь вам создать более значительный ежедневный дефицит калорий, даже не осознавая этого.
Глядя на калории, которые мы сжигаем
Организм сжигает калории во время каждого происходящего процесса. Те, что находятся под нашим контролем и вне его, тело постоянно сжигает калории.
Наше тело сжигает энергию четырьмя способами. В общем, они составляют ваш TDEE. Это означает общий дневной расход энергии. Когда вы ложитесь спать в конце дня, это общее количество калорий, которое ваше тело сожгло, сделав все необходимое.
Начнем с РЗЭ. Это означает расход энергии в состоянии покоя. REE также называют вашим BMR или базальной скоростью метаболизма. Это количество энергии, необходимое вашему телу для выполнения своих функций для поддержания жизни. Это повседневные телесные процессы.Дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ, производство клеток. Все, что происходит, мы даже не можем контролировать. Все они требуют энергии. Это самая большая часть калорий, которые вы сжигаете за день. Просто быть собой.
TEF — термическое воздействие пищи. Просто переваривание, переработка и преобразование пищи требует от организма энергии.
Тогда о том, что мы можем контролировать. Вот где у вас должны насторожиться.
NEAT означает термогенез физической активности.Он описывает всю физическую активность и движения, которые мы выполняем, но не выполняем специально. Стоять, сидеть, ходить, тянуться, подниматься. Каждый раз, когда мы двигаем мышцу, мы вносим свой вклад в NEAT. Это потребление энергии часто способствует наиболее значительной части сжигаемых калорий, которую мы можем контролировать. Его часто недооценивают и недооценивают теми, кто хочет похудеть. Есть причина, по которой многие трекеры активности сосредотачиваются на достижении 10 000 шагов в день. Не потому, что это магическое число, а потому, что, сосредоточившись на том, чтобы просто больше двигаться в течение дня, вы сожжете намного больше калорий, чем если бы не двигались с дивана или стола.
Те, у кого есть трекеры активности, заметят это. Например, в тот день, когда вы ходили в магазин утром, гуляли за обедом, пылесосили днем и отправлялись на встречу с другом вечером, вы могли сжечь 2200 калорий. Но в тот день, когда вы сидели прямо за столом, а вечером смотрели фильм, вы сожгли всего 1600 калорий. Это разница в 600 калорий между этими днями, и это очень важно знать. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы похудеть, — это больше двигаться в течение дня.
И, наконец, EAT, обозначающее термогенез физической активности, описывает расход энергии, который происходит, когда мы целенаправленно занимаемся физическими упражнениями. В спортзале, на пробежке или где угодно. В среднем это составляет всего 5% калорий, которые мы сжигаем за день. Оно, конечно, зависит от объема, типа и интенсивности выполняемого упражнения, но зачастую оно намного ниже, чем люди ожидают. Трекеры активности также печально известны тем, что чрезмерно злоупотребляют ими. Так что будьте осторожны, когда верите им на слово.
Как тело худеет?
Наши тела худеют, когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем в течение длительного периода. Вот и все. Это простая математика. In vs out.
Неважно, какие калории потребляются, из углеводов, жиров, белков, после голодания, перед тренировкой, после тренировки или чего-то еще. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет преобразовывать свои жировые запасы в энергию, чтобы восполнить этот дефицит, и, как следствие, вы похудеете.
Людям нравится использовать множество разных тактик для достижения этой цели, но в основе любого успешного подхода лежит дефицит калорий . Это простая наука, лежащая в основе любой диеты или программы похудания.
Есть два способа создать дефицит калорий. Контроль приема пищи и контроль расхода энергии. Говоря простым языком, диета и упражнения.
Как упражнения помогают похудеть?
Упражнение подходит всем.Есть много преимуществ для тела, нашего разума и нашего общего здоровья, которые выходят далеко за рамки простого желания похудеть. Но если вы хотите это сделать, тренажерный зал может быть вам полезным инструментом.
Упражнения могут способствовать дефициту калорий. Вы сжигаете лишние калории, чтобы пополнить другие ваши усилия. Акцент делается на пополнение баланса. Когда вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на контроле количества потребляемых калорий, а также на том, чтобы в течение дня вы двигались достаточно активно и оставались активными.Наибольшее влияние окажет более продолжительное движение в течение дня. Затем вы можете еще больше усилить эти усилия в тренажерном зале и увеличить количество сжигаемых калорий.
Итак, как вы можете использовать тренажерный зал, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до тренажерного зала, вы можете использовать упражнения, которые вы там делаете, как тактику, которая поможет вам создать дефицит калорий. Это возможность увеличить разрыв между количеством, которое вы потребляете, и количеством, которое вы сжигаете.
Это не должно быть основой вашего подхода к снижению веса, но, безусловно, поможет вам приложить максимум усилий и добиться того, чего вы хотите, при этом сохраняя при этом ваше тело в форме и здоровье.
Тип упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, определяет, сколько калорий вы сожжете в результате .
В ближайшей перспективе кардиоупражнений сжигают больше калорий, чем другие виды тренировок. Для человека с весом 160 фунтов следующие действия сжигают следующее количество калорий за 30 минут:
Бег (средний темп — 6 миль в час): 358 калорий
Езда на велосипеде (умеренный темп — 12 миль в час): 292 калории
Плавание (ползание вперед): 212 калорий
Гребля (5 миль в час): 212 калорий
Поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, как кардио, но это еще не вся картина.Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы. Больше мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это означает, что в долгосрочной перспективе, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Исследования также показывают, что вы продолжаете сжигать калории в часы после тренировки с отягощениями. Есть много причин, чтобы сделать это частью вашего распорядка.
Тогда у вас есть такие занятия, как HIIT, круговые тренировки или интервальные тренировки. Вы не поднимаете такой большой вес или не набираете столько силы, но все еще тренируете мышцы и входите в аэробную зону.Эти виды упражнений довольно интенсивны. Хотя может быть трудно оценить количество сжигаемых калорий из-за различий в каждой тренировке, это довольно эффективный способ одновременно сжигать энергию и наращивать мышечную выносливость. Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к фитнесу, эти тренировки могут дать вам физическую форму всего тела за одно занятие и одновременно сжечь немного лишних калорий.
При попытке похудеть ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем. Они расположены в порядке важности:
1.Что вы едите.
Вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете в день.
2. Сколько вы двигаетесь.
Вдали от тренажерного зала, просто будьте активны в течение дня. Больше ходите, поднимайтесь по лестнице, часто вставайте со своего места, потягивайтесь перед сном.
3. Добавьте упражнения.
Пополните свои силы в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке всего тела в виде интервальных или круговых тренировок.Это поможет вам развить всестороннюю физическую форму и означает, что вы не будете постоянно сидеть на кросс-тренажере.
У нас есть еще один совет для тех, кто изо всех сил пытается приспособиться к фитнесу. Используйте свой пропуск Hussle, чтобы получить доступ к нескольким тренажерным залам и онлайн-тренировкам одновременно. Один гибкий проход, который делает его намного проще.
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (окончательный план)
Если вы мужчина или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, эта статья может быть вам полезна.Здесь я раздам пару часовых тренировок в тренажерном зале (в формате PDF), которые помогут вам похудеть, повысить тонус и укрепить мышцы.
Тренировки помогут немного похудеть. Однако сочетание диеты с ограничением калорий и «высокоинтенсивных тренировок» со временем снизит процентное содержание жира в организме. (Источник)
Сколько калорий сжигается за час тренировки в тренажерном зале?700-800 калорий, сожженных во время часовой тренировки. Однако это не для всех одно и то же.В зависимости от веса тела и интенсивности тренировки ваше тело выделяет калории во время тренировки.
Ваше тело сжигает калории по-разному во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с тяжелой атлетикой.
РезюмеУ разных людей разный образ жизни. Например, некоторые тренируются пару дней в неделю, некоторые — три раза в неделю, а некоторые — четыре или более дней.
Вот почему я поделюсь несколькими режимами тренировок.Так что, в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать одно из них.
Типы планов тренировок
- 1 час тренировки для похудания в тренажерном зале (2-дневный план)
- 1 час кардио-тренировки в тренажерном зале для похудания (3-дневный план)
- 1 часовая программа тренировки для всего тела Для похудания (4-дневный график)
- Для 5-дневного плана тренировки для похудания см. здесь .
- Для 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале для похудания вы можете ознакомиться с на этом .
Примечание. Вы можете сохранить «Список сложных упражнений », чтобы использовать его в своем плане тренировки.
Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в разделе содержания ниже.
Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировки в тренажерном зале для похудания, чтобы вы могли загрузить его для использования в будущем.
Связано: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц
Вы также можете скачать: 4-недельный план тренировок для похудания (с PDF)1-часовой режим тренировки для похудания в тренажерном зале (2-дневный Plan) Часовой план тренировок в тренажерном зале для похудания
Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный высокоинтенсивный еженедельный план тренировок в тренажерном зале для похудания и тонуса мышц.
Тренироваться дважды в неделю недостаточно. Но если у вас всего два дня на тренировку, вы можете следовать этому плану тренировок.
День 1- Беговая дорожка (20 минут)
- Составные подъемники (30 минут)
- Стационарная езда на велосипеде (10 минут)
1. Беговая дорожка HIIT (20 минут) )
| Работа Продолжительность | Скорость | |||
|---|---|---|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||
| 2 минуты | 6-8 км / ч | |||
| 2 | ||||
| 2 | 8-10 км / ч | |||
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||
| 2 минуты | 8-10 км / ч | |||
| 2 минуты | 6-8 км / ч | |||
| 2 минуты | 10-12 км / ч | |||
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||
| 2 минуты | 10-12 км / ч | |||
| 2 минуты | 4 -6 км / ч |
Примечание : Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT может быть сложной вначале.Однако постепенно ты к этому привыкнешь.
Связано: HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих и потеря жира
2. Комплексные упражнения (30 минут)
| Упражнение | Повторы | Отдых | 1-2 мин |
|---|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Военный жим | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Наклон штанги Тяга | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Гребля на одной руке | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Боевая веревка | 30 секунд x 2 | 1-2 мин |
- Беговая дорожка (15 минут)
- HIIT Cardio (15 минут)
- Комплексные тренировки 9006 8 (30 минут)
1. Беговая дорожка (15 минут)
| Бег Продолжительность | Скорость |
|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 3 минуты | м / ч 907-821 6 907-821 6|
| 2 минуты | 8-10 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
| 2 минуты | 6 -8 км / ч |
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
2.HIIT Кардио (15 минут)
| Упражнение | Продолжительность | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Прыжок с приседанием | 30 секунд | 30 секунд | |
| Отжимания на коленях | 30 секунд | 30 секунд | |
| Скручивания | 30 секунд | 30 секунд | |
| Альпинизм | 30 секунд с | ||
| Берпи | 30 секунд | 30 секунд | |
| Подъем ног | 30 секунд | 30 секунд | |
| Скручивания пятки | 30 секунд | 30 секунд | |
| Ножничные удары | 30 секунд | 30 секунд | |
| Обычная и боковая планка | 30 секунд | 30 секунд |
3.30-минутные комплексные упражнения
| Упражнение | повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга | 8, 6, 4 | 2–3 мин |
| 1-2 мин. | ||
| Шир. Толкание | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| Вертикальный ряд | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| DB Bench Press | 10 x 21-2 мин | |
| Тяга бедра | 10 x 2 | 1-2 мин |
Одночасовая кардио-тренировка в тренажерном зале Обычная программа для потери Вес (3-дневный план) День 1
- 20-минутный Беговая дорожка
- 30-минутный Комплексные тренировки
- 10-минутный Стационарный велоспорт 900 25
- Беговая дорожка (15 минут)
- HIIT Cardio (15 минут)
- Комплексные тренировки (30 минут)
- 10 мин Стационарный велоспорт
- 10-минутная прыжковая скакалка
- 30-минутная комплексная тренировка всего тела
- 10-минутная тренировка HIIT Core
1.Беговая дорожка HIIT (20 мин)
| Бег Продолжительность | Скорость |
|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | км / ч 6|
| 2 минуты | 8-10 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | 8-10 км / ч |
| 2 минуты | 6-8 км / ч|
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
Примечание. Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT может быть сложной вначале.Однако постепенно ты к этому привыкнешь.
2. Комплексные подъемы (30 минут)
| Упражнение | Повторения | Отдых | ||
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 15 x 2 | 1-2 мин. Жим | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Военный жим | 10 x 2 | 1-2 мин | ||
| Тяга штанги в наклоне | 10 x 2 | 1-2 мин | ||
| Гребля на одной руке | 10 x 2 | 1-2 мин |
3.10-минутная езда на велосипеде на средней, высокой и низкой скорости.
День 2
1. Беговая дорожка (15 минут)
| Работает Продолжительность | Скорость | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||||
| 3 минуты | 6-8 км / ч | 2 | 8-10 км / ч | |||
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||||
| 2 минуты | 10-12 км / ч | |||||
| 2 минуты | 6-8 км / ч | |||||
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
2.HIIT Кардио (15 минут)
| Упражнение | Продолжительность | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжок с приседанием | 30 секунд | 30 секунд |
| Отжимания на коленях | 30 секунд | 30 секунд |
| Скручивания | 30 секунд | 30 секунд |
| Альпинизм | 30 секунд | |
| Burpees | 30 секунд | 30 секунд |
| Подъем ног | 30 секунд | 30 секунд |
| Хруст пяткой | 30 секунд | |
| Ножничные удары | 30 секунд | 30 секунд |
| Обычная и боковая планка | 30 секунд | 30 секунд |
3.30-минутные комплексные упражнения
| Упражнение | повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга | 8, 6, 4 | 2–3 минуты |
| Гантели 2–3 | 1-2 мин. | |
| Шир. Толкание | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| Вертикальный ряд | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| DB Жим лежа | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Тяга бедра | 10 x 2 | 1-2 мин |
1.10-минутная стационарная езда на велосипеде с высокой скоростью, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими интервалами между занятиями.
Связано: 15-минутная тренировка HIIT Core
3. 30-минутная комплексная тренировка всего тела
| Упражнение | Повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Подъемы стоя 6 x 2 | 2-3 минуты | |
| Штанга RDL | 6 x 2 | 1-2 мин |
| Гребля сидя | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Face Pull | 10 x 21-2 мин. | |
| Machine Fly | 10 x 2 | 1-2 мин. |
4.10-минутная тренировка HIIT Core
| Упражнение | Продолжительность | Отдых | ||
|---|---|---|---|---|
| Альпинизм | 30 секунд | 30 секунд | -сек | |
| Подъем ног | 30 секунд | 30 секунд | ||
| Сгибание пятки | 30 секунд | 30 секунд | ||
| Планка | 30721 30 секунд30 секунд | 30 секунд | 30 секунд | 30 секунд |
| Боковая планка | 30 секунд | 30 секунд | ||
| Ножничные удары | 30 секунд | 30 секунд | ||
| Обратные скручивания | 30 секунд | |||
| DB Боковой изгиб | 30 секунд | 30 секунд | ||
| Кабель Woodchop | 30 секунд | 30 секунд |
Связанные: 14+ Lower Ab Wo rkouts For Strong Core
Часовая программа тренировки всего тела для похудания (4-дневный график) День 1
- 20-минутный бег на беговой дорожке
- 30-минутный Комплексные тренировки
- 10 мин Стационарный велосипед
1.Беговая дорожка HIIT (20 мин)
| Бег Продолжительность | Скорость |
|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | км / ч 6|
| 2 минуты | 8-10 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | 8-10 км / ч |
| 2 минуты | 6-8 км / ч|
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
| 2 минуты | 4-6 км / ч |
2.Комбинированные упражнения (30 минут)
| Упражнение | Повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 15 x 2 | 1-2 мин |
| 2 | 1-2 мин | |
| Военный жим | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Single Arm DB Гребля | 10 x 2 | 1-2 мин |
3.10-минутная езда на велосипеде на средней, высокой и низкой скорости.
День 2
- Беговая дорожка (15 минут)
- HIIT Cardio (15 минут)
- Комплексные тренировки (30 минут)
1. Беговая дорожка (15 минут)
| Работает Продолжительность | Скорость | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||||
| 3 минуты | 6-8 км / ч | 2 | 8-10 км / ч | |||
| 2 минуты | 4-6 км / ч | |||||
| 2 минуты | 10-12 км / ч | |||||
| 2 минуты | 6-8 км / ч | |||||
| 2 минуты | 10-12 км / ч |
2.HIIT Кардио (15 минут)
| Упражнение | Продолжительность | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Прыжок с приседанием | 30 секунд | 30 секунд | |
| Отжимания на коленях | 30 секунд | 30 секунд | |
| Скручивания | 30 секунд | 30 секунд | |
| Альпинизм | 30 секунд с | ||
| Берпи | 30 секунд | 30 секунд | |
| Подъем ног | 30 секунд | 30 секунд | |
| Скручивания пятки | 30 секунд | 30 секунд | |
| Ножничные удары | 30 секунд | 30 секунд | |
| Обычная и боковая планка | 30 секунд | 30 секунд |
3.30-минутные комплексные упражнения
| Упражнение | повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга | 8, 6, 4 | 2–3 минуты |
| 2–3 минуты | ||
| 1-2 мин. | ||
| Шир. Вытягивание | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| Вертикальный ряд | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| DB Жим лежа | 10 x 2 | 1-2 мин. |
| Тяга бедра | 10 x 2 | 1-2 мин. |
- 10 мин. 10-минутная прыжковая скакалка
- 30-минутная комплексная тренировка всего тела
- 10-минутная HIIT-тренировка на ядро
1.10-минутная стационарная езда на велосипеде с высокой скоростью, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими интервалами между занятиями.
3. 30-минутная компаунд-тренировка всего тела
| Упражнение | Повторений | Отдых | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| IYT Подъемы стоя | 6 x 2 | 907 RDL | 6 x 2 | 1-2 мин. | |||
| Гребля сидя | 10 x 2 | 1-2 мин. | |||||
| Face Pull | 10 x 2 | 1-2 мин. Machine Fly | 10 x 2 | 1-2 мин |
4.10-минутная тренировка HIIT Core
| Упражнение | Продолжительность | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Альпинизм | 30 секунд | 30 секунд | -сек |
| Подъем ног | 30 секунд | 30 секунд | |
| Скручивания касанием пятки | 30 секунд | 30 секунд | |
| Планка | 30 секунд | 30 секунд | 30 секунд |
| Боковая планка | 30 секунд | 30 секунд | |
| Ножничные удары | 30 секунд | 30 секунд | |
| Обратные скручивания | 30 секунд | ||
| DB Side Bend | 30 секунд | 30 секунд | |
| Cable Woodchop | 30 секунд | 30 секунд |
- Беговая дорожка 20 минут
- 30-минутная тренировка с отягощениями
- 10-минутная тренировка на велосипеде / кросс-тренажере
30-минутная тренировка с отягощениями
| Упражнение | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 x 2 | 2-3 минуты |
| Жим над головой | 8 x 2 | 1-2 минуты |
| Приседания со штангой | 907 2 x 28 x 2 2 мин | |
| Жим ногами | 8 x 2 | 1-2 мин |
| Гребля со штангой | 8 x 2 | 1-2 мин |
| Гребля на одной руке | 8 x 2 | 1-2 мин. |
1-часовой план тренировки в тренажерном зале для похудения PDF
Вам также могут понравиться статьи по теме
10 лучших упражнений HIIT и план тренировок для похудания
Список сложных упражнений
Тренировка с гантелями всего тела для похудения
Лучшие продукты с минимальной калорийностью для похудания
HIIT тренировки CrossFit Workout План (PDF)
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения
У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?
Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.Содержание:
Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.
Какой телосложение?
Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .
Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.
Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.
Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения. .
Теория соматотипа, развенчание
Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:
Эндоморф
- Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
- Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
- Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.
Мезоморф
- Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
- Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
- Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.
Эктоморф
- Относительное преобладание линейности и хрупкости
- Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
- Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.
Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но многие из них остались прежними.
Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.
То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.
Спектр телосложения
Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.
Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.
Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.
Ваш телосложение — не пожизненное заключение
В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.
Например, на одном конце диапазона, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.
Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые в противном случае они не могут повлиять.
Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.
Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.
Повторюсь, телосложение — это не пожизненное заключение. Так же, как диапазон индекса массы тела не является четким признаком того, что кто-то страдает ожирением или недостаточным весом.Есть много показателей.
Как улучшить композицию тела
Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью входят в сферу современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений.Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, проведенных за последнее столетие.
Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т. Е. Равновесию) в окружающей среде. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю.Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.
Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».”
Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.
Как определить тип телосложения
В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них.Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:
Эндоморфный
- Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
- Уносит больше жира по телу.
- Быстро набирает жир, а теряет медленно.
- Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.
Мезоморфный
- Костяк средней формы, плечи шире бедер.
- Развитая спортивная мускулатура.
- Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.
Эктоморфный
- Более узкие по высоте плечи и бедра.
- Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
- Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
- Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.
Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах. Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.
Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.
Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.
В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий.Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.
Как тренировать эндоморфов
Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах похудания до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.
В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но сосредотачивайте большую часть тренировок на метаболической подготовке. Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.
Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали свой термогенез активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом — это самое важное для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.
Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.
После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может быть получено из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.
Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.
TL; DR:
- Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
- Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.
Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.
Как тренировать эктоморфа
Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.
После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.
Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».
И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.
Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.
TL; DR:
- Увеличьте мышечную массу с помощью гипертрофии низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
- Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.
Как тренировать мезоморфов
Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.
Но помните, хотя, несомненно, есть некоторые люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.
Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.
TL; DR:
- Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
- Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
- Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.
Прочие материалы о NASM для ознакомления
Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.
Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.
Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).
Список литературыБернард, ТДж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0
Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf
Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6
Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org
Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005
Какое лучшее кардио для похудения?
Кондиционирование
Опубликовано 23 мая 2019 г.Хотя силовые тренировки являются важной частью ведения здорового образа жизни, многие из нас, возможно, хотели бы избегать их, но если вы хотите похудеть и улучшить свое общее состояние здоровья, тогда кардио имеет важное значение.
К счастью, существует множество различных форм кардио. Итак, если стучать по тротуару не для вас, вы все равно можете поддерживать форму, быть здоровым и худеть.
Вот некоторые из лучших форм кардио для похудения (даже без упоминания о беге!).
ХОДЬБА
Вы можете не подумать, но ходьба — отличный способ сжечь жир, не говоря уже о том, что это бесплатно, и им можно заниматься буквально где угодно!
30-минутная быстрая прогулка поможет вам сжечь все от от 100 до 300 калорий — очень простой способ поддерживать форму.
ЛЕЗНИЦА
Если вы в тренажерном зале на модном тренажере, или просто бегаете вверх и вниз по лестнице дома или в парке, подъем по лестнице — отличный способ развить выносливость , накачать мышцы и худеют.
Подсчитано, что 30 минут на лестнице может сжечь около 266 калорий (это во многом зависит от вашего текущего веса).
ВЕЛОСИПЕД
Езда на велосипеде — отличный способ похудеть, им можно заниматься как в тренажерном зале, так и за его пределами.Когда дело доходит до того, сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде, вы можете примерно рассчитать его.
Будьте осторожны; мы собираемся поговорить о математике.
Вы можете приблизительно рассчитать количество использованных калорий с помощью следующего уравнения: средних ватт x время — часы x 3,6. Ваш вес также может повлиять на это.
Не увлекайтесь математикой, мы вас чувствуем. Просто поверьте нам на слово — езда на велосипеде — отличная форма кардио.
HIIT
Мы много говорим о High-Intensity Interval Training (HIIT) здесь, в Gymshark Central , и это потому, что оно приносит массу преимуществ для здоровья! Если вы хотите похудеть, это может стать отличным дополнением к вашему графику тренировок.
В то время как многие люди утверждают, что этот Low-Intensity Steady State (LISS) лучше для сжигания жира, исследования Медицинского колледжа Бейлора, Университета Нового Южного Уэльса и Университета Лаваля (и это лишь некоторые из них) доказывают, что к расходу калорий, полученному при HIIT-тренировках.
Гребля
Гребля — еще один отличный способ сжечь калории и похудеть! Гребете ли вы на лодке или используете тренажер у себя дома, вы можете получить отличную тренировку, которая облегчит ваши суставы, а сжигает чертовски много калорий.
Это потому, что, в отличие, например, от беговой дорожки, гребной тренажер задействует все ваши мышцы и, таким образом, обеспечивает вам сложную кардио-тренировку для всего тела.
ПРОПУСК
И последнее, но не менее важное: пришло время вернуться к школьным дням.
Пропуск — отличное упражнение для похудания, особенно если у вас мало времени! укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела. и сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени, чем тренировка на беговой дорожке.
Добавьте некоторые из этих форм кардио в свой график, и, если вы следуете правильной технике и эффективно тренируетесь, вы скоро увидите результаты.
Помните, количество калорий, которые вы будете сжигать, выполняя определенные упражнения, не является точной наукой, и есть много переменных, которые могут на него повлиять.