Бег 10 км каждый день: Никогда не поздно начать заниматься бегом

Никогда не поздно начать заниматься бегом

Будучи ребенком, растущим в Рамалле, я никогда не увлекался бегом, а если бегал, то только короткие дистанции: наперегонки с другими мальчишками, на занятиях по физкультуре в школе или убегая от солдат во время разгона демонстраций. В 1986 году я решил совершить пробег в Иерусалим вместе со своим другом, который каждый день бегал по 45‑50 минут в обеденный перерыв. Через 20 минут я выдохся и назад уже поехал на автобусе к себе на работу. Тогда мы с другом работали в неправительственной организации «Форум арабской мысли», которая расположена в Восточном Иерусалиме. Это было началом и концом моего опыта с бегом в юношеском возрасте. Я снова стал бегать только в 2013 году, спустя несколько месяцев после того, как мне исполнилось 50 лет.

И вот 1 ноября 2015 года я сделал то, чего никогда бы не подумал, что смогу. Я пробежал Нью-йоркский марафон. Это был мой первый марафон, и когда я пересек финишную линию, я сказал себе, что это последний.

Я знал, что пробежать 26,2 мили (42,2 км) будет изматывающим испытанием, однако оказалось, что физическая и психологическая нагрузка была гораздо более изнуряющей, чем я предполагал, и я дал себе зарок не подвергать себя больше подобным истязаниям. Для меня добежать марафон до конца не было обязательной целью. После окончания средней школы я получил студенческую стипендию, присуждаемую палестинцам Ближневосточным агентством Организации Объединенных Наций для помощи палестинским беженцам и организации работ (БАПОР). Получение стипендии вызвало гордость в моей семье с шестью детьми, особенно если учесть, что тогда трое из них уже были студентами университетов. Для семей палестинских беженцев дать образование своим детям является самой главной заботой в их жизни. Семьи пойдут на любые жертвы ради того, чтобы их дети окончили школу, поступили, при возможности, в университет и получили высшее образование. С годами число стипендий, предоставляемых палестинским беженцам по линии БАПОР, значительно сократилось, что объясняется уменьшением донорских взносов. Как бывший стипендиат программы я решил поучаствовать в оказании помощи нуждающимся студентам, чтобы они могли получить высшее образование, о котором они мечтают и о чем днем и ночью молятся их родители.

Я вступил в Ассоциацию бегунов Нью‑Йорка, купил себе беговые кроссовки и в апреле 2013 года пробежал свой первый 4‑мильный кросс в Центральном парке. Далее я принимал участие примерно еще в 30 забегах, в том числе в трех полумарафонах, одном полном марафоне, пяти забегах на дистанцию 10 км и других беговых состязаниях, в основном на дистанциях 4‑5 миль. Во время забега тебя невольно уносит на дистанцию огромная энергия и масса тысяч других людей, бегущих рядом с тобой. В дождливую и в ясную погоду люди всех возрастов и разных физических способностей выстраиваются на стартовой линии, с нетерпением ожидая сигнального выстрела стартера, чтобы начать свой бег в разном скоростном режиме и в своем собственном техническом стиле. У большинства бегущих людей цель одна — добежать до финиша и может быть установить свой личный рекорд на данной дистанции.

Для меня такие забеги являются также частью тренировки при подготовке к полумарафонам или Нью-йоркскому марафону. Они дают мне хорошую мотивацию продолжать упорно тренироваться и позволяют сменить режим тренировок, отойдя от пробежек солидарности вдоль Ист‑Ривер и по Центральному парку или бега на дорожке тренажера. Забеги являются также средством, дающим гарантию получить приглашение на следующий марафон. Ты встречаешься с другими бегунами, узнаешь об их планах и надеждах, а во многих случаях о причинах, побудивших участвовать в забегах, таких как сбор денежных средств для проведения онкологических исследований, оказания благотворительной помощи нуждающимся соседям или для Детского фонда Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ).

В 2014 году трое моих коллег, услышав о моем новом интересе участвовать в забегах, попросили меня рассказать об условиях забега под девизом «Пробеги 10 — Накорми 10», который был запланирован на 21 сентября того года. По условиям забега каждый участник мог сам выбрать, на какую цель будут потрачены собранные деньги. Я решил собрать деньги на помощь жителям Газы в рамках чрезвычайного призыва БАПОР, обязавшись прокормить 10 семей в течение одного месяца; сумма в 1080 долл. США достаточна для обеспечения семьи месячным запасом основных продуктов питания. Хотя я не смог достичь первоначального показателя, мне все же удалось собрать 5350 долл. США, что достаточно прокормить 5 семей в течение месяца. Учитывая полученный опыт и начав подготовку к Нью‑йоркскому марафону в июне 2015 года, я создал свою страничку о сборе денежных средств на сайте мобилизации народных средств, которой через Facebook и электронную почту я поделился со своей семьей, друзьями и коллегами. Я рассказывал о ходе моих тренировок и о поступлении пожертвований за несколько недель. Я благодарен за огромную поддержку и моральную помощь, которую я получаю. Каждый раз, когда мне хочется отказаться от очередной тренировки из-за сильного изнеможения или потому, что на улице стоит жара или холод, я вспоминаю о многочисленных людях, откликнувшихся на мой призыв и приславших через мою страничку свои пожертвования и с таким теплом поддержавших меня в этом благородном деле, я вновь надеваю свои «марафонки» и отправляюсь выполнять очередное тренировочное задание.

Если бы мои забеги не были связаны с благотворительными обязательствами и если бы не огромная поддержка друзей близких, то я вряд ли пробежал бы 500 миль за 20 недель до марафона, и может быть вообще не смог бы пробежать всю марафонскую дистанцию. Приверженность поставленной цели, которая затрагивает жизнь других людей, — послужила движущей силой, благодаря которой я смог найти время и силы пробегать по 25‑30 миль в неделю.

В течение 20 недель тренировок перед марафоном я собрал 29 000 долл. США. Благодаря поддержке и щедрости семьи, друзей и коллег студенческую стипендию получили Ясмин, Нур и Варда, которая позволит им оплатить четырехлетнее обучение в университете. Ясмин изучает английский язык и литературу в Бирзейтском университете недалеко от Рамаллы, а Нур изучает английский язык в Ан-Наджахском национальном университете в Наблусе. Варда учится на учителя в Университете «Аль‑Акса» в Газе. Эти три молодые женщины окончили школу в Тавжихи с отличными оценками на уровне 96,6 и 97,6 (выпускной экзамен средней школы, который сдают все выпускники средних школ в Палестине).

Четвертая стипендия не была выдана никому, поскольку по правилам БАПОР спонсоры должны внести 8000 долл. США за четырехлетнее обучение студента, а у меня не хватило 3000 долл. США. При подготовке к Нью‑йоркскому марафону я записался на онлайновые учебные курсы, зарегистрировался через Facebook в состав участников забега и обратился к знакомым мне опытным марафонцам за советом, в каких кроссовках лучше бежать, как одеваться на забег, в какое время дня лучше тренироваться, как избежать обезвоживания организма и как пользоваться подпиткой на дистанции, какую еду принимать на ночь перед марафоном и как оставаться сосредоточенным и мотивированным. Разумеется, каждый говорил о «стене», о точке, когда твое тело и твой мозг отказываются бежать и желание все бросить становится нестерпимым. Как правило, «стена» возникает между двадцать первой и двадцать третьей милей дистанции, которая является самой длинной тренировочной дистанцией перед марафоном. Во время Нью‑йоркского марафона я с удивлением отметил, что, если о «стене» говорили все, то почему никто не предупреждал о других известных марафонцам преградах, как «изгородь» на 14‑й миле, «забор» на 18‑й миле и, наконец, «яма» на 25‑й миле, которая тянет тебя вниз. И действительно, когда добегаешь до «ямы», тебе приходится из-за всех сил заставлять себя пробежать эту последнюю злосчастную милю и особенно это ненавистный отрезок в 0,2 мили вдоль Центрального парка, ведущий к финишу внутри парка.

Пробежав Нью‑йоркский марафон 2015 года, я выполнил обязательную программу «9+1» — девять зачетных забегов и добровольная помощь на одном из них, которые требуются, чтобы квалифицироваться на марафон в следующем году. Поэтому, когда из Ассоциации бегунов Нью‑Йорка по электронной почте мне пришло приглашение, то я, не задумываясь, зарегистрировался участвовать в марафоне 2016 года. Как и в 2015 году, я скоро опять начну сбор средств, которые будут направлены на предоставление студенческих стипендий палестинцам. Надеюсь побить мой прошлогодний рекорд и увеличить число молодых женщин и мужчин, заслуживающих того, чтобы сбылась их мечта поступить в университет. 

Методы беговых тренировок.

Аэробный бег это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений под воздействием продолжительного бега происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать надо много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода. Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из них соответствует определенной скорости и пульсовому режиму. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими: 

Режим	Пульс
Восстановительный	70-75%
Поддерживающий	75-80%
Развивающий	80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег.

Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма, и мало, что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе. Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км=) Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я… В итоге, пошел домой на 5 километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаиваетесь, если не все сразу получится, труд, усердие, терпение, и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Темповой бег — достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» — максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне, или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть ниже, предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5.00-5.20 на километр. Такая жесткая тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю и требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности. Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц. К недостаткам темповика можно отнести, то, что большой объем на нем не сваришь, а как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Отрезки – эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

• Интервальный бег – регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега: длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1.50, через 200 метров легкого бега за 1.10. В течение тренировки длина интервалов, отдыха, и скорость могут меняться. Основной принцип интервалов это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

• Повторный бег – упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;

• хорошо отдохнуть и настроиться;

• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас: выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

Фартлек – по сути, упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, что переводится, как «игра скоростей», я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью. Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;

• адекватность нагрузки;

• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя-бы несколько километров.

ОФП – общая физическая подготовка. Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы. Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особое внимание заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является, то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Спринт – серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки. Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, то обязательно необходимо углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов. Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя ее закончить это талант, оттачиваемый годами. Главное найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать!»

Зачем мы бегаем? | Институт Генплана Москвы

Когда-то я даже представить не мог, что буду вообще бегать, я с 13 лет курил, и никакого спорта в моей жизни вообще не было. А потом бросил курить, пошел в спортзал, стал бегать на дорожке. И как-то похвастался коллеге, вот мол, смотри, за сколько я 10 километров пробежал. На что он мне ответил, что за такое же время 15 км пробегает. Вот тут все и началось. И больше он быстрее меня не бегал. Втянулся, стал больше бегать, больше достигать, пошел в триатлон, и вот получается, уже 7 лет занимаюсь спортом.

Конечно, спорт полностью изменил образ жизни. Нельзя сказать, что от чего-то я отказался, наоборот – только приобрел. Например, стараюсь бегать с утра, и каждый раз приходится с собой бороться: встать пораньше на пробежку или еще немного поспать. И каждый раз бег побеждает, в таких небольших победах особый кайф. Никогда не жалеешь, что встал и пошел на тренировку, а вот если взяла верх лень, то потом весь день себя терзаешь.

Когда я бегу, я провожу время наедине с собой, никто не отвлекает, ничего не говорит, на бегу можно решать свои проблемы, получается идеальная медитация. Не просто сидишь в стенах, а солнце светит, ветер в лицо, летом птицы поют, деревья вокруг, или даже дождь и свежий воздух, все равно получается переключить ум.

Еще в спорте всегда хочется попробовать что-то новенькое, неизведанные маршруты. Вот в прошлом году, когда еще не было всех этих локдаунов, я каждые выходные куда-то ездил бегать, плавать, крутить педали и каждый раз видел новые места, узнавал что-то. Всегда, если я куда-то еду по стране или за границу, то у меня должно быть какое-то соревнование, заплыв или забег, неважно. Соревнования придают дополнительный смысл путешествию, дополнительный азарт.

Я пробежал пока шесть или семь марафонов. Но это не так важно, сейчас трейлы, горные забеги – самое большое удовольствие! И пока самый классный мой старт был в горах, мы бежали 54 км вокруг горы Фишт в Адыгее, старт в 4 утра, по горам бегали почти 11 часов. Град, туман, перепады высот, подъемы и спуски, сложный маршрут, но при этом потрясающая природа! Бежишь, и под конец единственная мысль: когда это уже закончится?! А прибегаешь, и так хорошо становится. Хотя чувство «да, я сделал это», уже не такое яркое. Сделал, галочку поставил, пора готовиться к чему-то новенькому.

Я бегаю в любую погоду, и в снег, и в дождь, кроссовки всегда наготове. Одна из самых интересных тренировок была 7 января, на улице минус 27, и бежать-то всего 15 километров, но замерзли и покрылись инеем даже ресницы, ничего не видно почти, все вокруг замерзшее, ресницы – как шторки.

Одно из самых важных спортивных событий последнего времени для меня – участие в триатлоне Ironman. Состоит он не только из бега, но и плавания, а также велосипедной гонки, общая дистанция 226 км. Во время подготовки у меня было 8–9 тренировок в неделю, если в часах, то месяц перед соревнованием я занимался по 12–14 часов в неделю. Две тренировки по плаванию, порядка четырех – на велосипеде и столько же беговых тренировок. И чем ближе к старту, тем сильнее хочется, чтобы уже закончился этот Ironman. А перешагнул финишную черту и начинаешь думать, что дальше…

путь до первого забега на сотню километров / Хабр

Меня зовут Олег, я работающий удалённо DevOps-инженер в компании «Флант», и в этой статье я постараюсь убедить вас в том, что занятия бегом — лучший выбор для удалёнщика.

Недавно сумма преодоленных мной километров перевалила за цифру 3000. Но так было не всегда. С детства я был категорически неспортивен. Уроки физкультуры и в школе, и в университете вызывали у меня стойкое отвращение.

Истоки №1: историческое фехтование

Первой физической активностью, которой я занялся всерьёз, было историческое фехтование:

Мы надевали «снаряж» — стёганую защиту и рукопашные шлема, и лупили друг друга «тямбарами» — кусками полипропиленовой трубы, обёрнутыми несколькими слоями вспененного полиэтилена. Постепенно в снаряж добавлялись элементы железного снаряжения (до сорока килограммов общего веса), и вот уже тямбары заменялись стальными тренировочными мечами, и поединки становились совсем не шуточными.

Бугурт — вид групповых поединков, которые в настоящее время почти полностью вытеснили турнирное фехтование.
«Из всех видов спорта мы выбрали тот, в котором впятером можно бить одного», — слова известного бугуртсмена.

К слову, этот бравый алебардист в «видре» (сленговое название шлема «топхельм»), который огрел меня в самом начале схода, — Дима Сибильков, инженер нашей компании, который, кстати, недавно опубликовал первую статью на хабре. В следующем сходе я выбью ему руку.

Это было скорее весело, чем спортивно

. Занятия проходили в стрёмных пыльных помещениях, о каких-то специальных физических упражнениях никто не думал. Да что там — мы и разминку почти никогда не делали. Постепенно к историческому фехтованию добавилось военно-прикладное (бои на ножах, макетах сапёрных лопаток, карабинах).

На фото справа — следы от краски, нанесенной на резиновые ножи для подсчета поражений и начисления баллов. Судя по характеру ран, я должен быть скорее мёртв.

Но со временем направление исторического фехтования выдохлось: турниры стали менее представительными, многие клубы исчезли, и в итоге это стало не так интересно, как раньше…

Истоки №2: регби

Свято место пустовать не может. Как-то, проезжая мимо стадиона недалеко от дома, я увидел ребят, бегающих с овальным мячом… Спустя пару недель я уже играл свою первую игру «правым столбом» за костромскую команду «Спарта» в Кубке Золотого Кольца по регби.

В середине фотографии, кстати, снова всё тот же Дима Сибильков. Он из Рыбинска, а мы дружили с их регбийной командой «Бурлаки» и часто приглашали их в качестве легионеров.

Занятия регби совпали с первой моей работой в удалённом формате. Пару раз в неделю по вечерам, закрыв таски, я шел на тренировку, и это было весело. Занятия регби помогали мне восполнить дефицит человеческого общения при удалённой работе. То самое, о чем говорил Сергей Гончарук (менеджер моей команды) в своём недавнем докладе, когда упоминал «разговоры у кулера». В конце концов отсутствие человеческого общения с другими членами команды (за три года я не видел лиц ни одного из них) стало одной из основных причин ухода…

А зимой тренировки команды переместились на другой конец города: это начало причинять неудобства. Смена подготовки в сторону работы в зале уменьшило веселье и снизило мотивацию. Стало сложно выбираться на тренировки, и я решил попробовать заняться кикбоксингом (сыграли амбиции единоборца, оставшиеся с занятий фехтованием). Нашел хороший клуб, и записался на тренировки, но в конечном итоге проблема мотивации (собираться, ехать) осталась. Тренировки никак не получалось сделать регулярными.

За «Спарту» я играл сезон 2014 и половину 2015 года. Потом была достаточно сильная травма колена в игре с ивановскими «Белыми акулами». А ещё я два раза ломал нос и несколько раз помогал ребятам, пострадавшим в играх и на тренировках: рассечения, сломанные пальцы, вывихи, переломы ключицы, бедра, голени. Под конец 2015 года, делая массаж ноющего колена, я решил, что хотя регби, безусловно, весёлая игра, и люди в команде — отличные, риск травмироваться и выпасть из жизни, лишив семью заработка, слишком велик…

Выездная игра с «Владимирскими львами», конец первого тайма. На этом фото у меня подбит глаз и сломан нос. Впереди ещё один тайм игры и «третий тайм» (всеобщая дружеская попойка). К вечеру глаз перестанет открываться.

И вот так совпало, что мой хороший друг АндрейМихалыч осенью 2015 года пробежал свой очередной полумарафон, о чем красочно поделился за кружкой пива при встрече. Классная маечка и медалька с забега тоже были очень даже ничего. Я загорелся!

Истоки №3: Бег? Всё ещё нет: велоспорт

Весной 2016 года, когда сошел снег, купил беговые кроссовки и за два с половиной месяца подготовился и пробежал полумарафон (21,1 км) «Здорово, Кострома» в день России 12 июня.

Первый массовый забег поразил атмосферой. Когда с тобой бежит куча народа, а другая куча стоит по трассе и поддерживает, машет и раздаёт пятюни — эмоции зашкаливают. На этой эмоциональной волне я показал отличное для первого забега время (1:53:05) — гораздо выше того, на которое мог рассчитывать.

Сейчас, глядя на пульс, с которым прошел дистанцию, я сильно удивляюсь… но основное испытание поджидало меня следующим утром, с пиком на второй день после забега.

Это было примерно так (только без кровавых сосков)

Тем временем,

АндрейМихалыч

готовился бежать свой первый московский марафон. Я тоже составил график тренировок на марафон, и следуя ему,

получил травму «колено бегуна»

(ничего серьёзного — к этому мы ещё вернёмся). На тот момент я решил, что это обострение прошлогодней регбийной травмы, пошел в достаточно известный медицинский центр, который принимал ДМС моего работодателя, и тамошний ортопед, отправив предварительно на рентген колена, поставил подозрение на остеоартроз, сказав, что если продолжу бегать, лишусь коленей.

Это был удар ниже пояса — я сильно приуныл. И тут в моей жизни появился фэтбайк. Надо сказать, что велосипед — моя давняя любовь, ещё со школьных лет. «Мишка», «Аист», «Украина», «Десна», потом простенький MTB Stels, который в те времена казался невероятно крутым, и «на работу на велосипеде», когда позволяет погода. А фэтбайк позволил делать это круглогодично!

Зима 2016-17 годов стала одной из самых насыщенных впечатлениями и интересных среди всех зим.

Пробираться в сумерках снежными тропами, видя на половину горизонта зарево огней города, — особое эстетическое удовольствие.

То самое ощущение

, когда, выйдя с работы с велосипедом на плече, ты решаешь чутка прокатиться и…

• вместо прямой дороги домой едешь в центр города, а оттуда — на набережную,
• там видишь тропинку на льду Волги, протоптанную рыбаками и, повинуясь внезапному порыву, сворачиваешь, и едешь по ней в морозный закат,
• а там встаёшь на след снегохода, который идёт в устье реки, что протекает недалеко от твоего дома, вкручиваешь по снегоходкам,
• затем выбираешься на набережную и едешь в детский сад за младшей дочерью,
• берёшь «ватрушку», привязываешь к велосипеду и везёшь (соблюдая все правила безопасности!) её — гордую под восхищёнными взглядами других детей — домой…

Сезон 2017 решено было посвятить велоспорту. Я даже приобрел лигерад, чтобы ездить бреветы (см. мой обзор бревета 200 км на лигераде и сравнение лигерад vs велосипед). Но лето выдалось настолько холодным и дождливым, что не удалось реализовать даже половину планов. Пара веломарафонов, три бревета, несколько длинных «покатушек выходного дня».

Осенью 2017 я устроился в компанию «Флант». Это был в определённом смысле прыжок выше головы — вызов моим профессиональным навыкам. Желание показать себя с лучшей стороны, а также огромное количество новых, передовых, интересных вещей на работе заставляло подолгу засиживаться за терминалом, а домашний офис лишил необходимости «на работу на велосипеде».

Кататься на велосипеде я не бросил, но, не имея целей и четкого плана подготовки, часто очередную тренировку я предпочитал задаче подробно разобраться с Flannel CNI в Kubernetes, например.

«Наст встал» — самое ожидаемое событие в фэт-сезоне. Можно кататься везде, где угодно. То есть вообще везде.

На тренировках я часто просто просто катил куда-то спонтанно, выезжал за город, становился в снегоходную колею и крутил педали, полностью уверенный в том, что фэт вывезет из любой, самой глубокой дали, куда бы я нас ни затащил.

Я до сих пор считаю, что «на работу на велосипеде» — отличный вариант для офисных работников, особенно для IT’шников. Приехать за 20 минут до начала рабочего дня, полистать 10 минут хабру, пока организм не остыл, потом зайти в серверную, переодеться в сухое (возможно, это особенности секреции конкретно моего организма, но смены одежды после физической нагрузки — при условии, что перед ней был душ и дезодорант — вполне достаточно, чтобы ощущать тело свежим и не раздражать коллег неприятными запахами), проработать день, а вечером закатить в своё удовольствие. Но после перехода на удалёнку этот механизм начинает давать сбои.

Бег: начало

Стало ясно, что нужно что-то с этим делать. И вот, в начале 2018 года я услышал про трейлраннинг. Уже несколько моих знакомых занялись бегом. Эльтон, Markoth, Crimea X Run, mad fox, Golden Ring Ultra Trail — всё это звучало ново и интересно.

Было принято решение вернуться к занятию бегом, но сделать всё правильно, «по уму»:

• купил хорошие беговые кроссовки и крутой наручный пульсометр,
• перечитал кучу статей по технике и физиологии бега, методикам подготовки,
• составил список целевых забегов и построил план подготовки к ним…
• … и когда сошел снег, вышел на первую пробежку.

21 км

Первую свою половинку (опять «Здорово, Кострома»)

после возвращения в бег я точно также преодолел спустя два месяца после первой пробежки. Преодолел гораздо медленнее чем в первый раз, но и цели были другие.

На забеге решено было пройти дистанцию «по силам», без чрезмерного перенапряжения, во избежание травм. В отсутствии достижений спортивных, решил снять очень любительское видео о сборе «пятюнь» во время забега. На эту мысль натолкнуло название забега — «ЗдорОво, Кострома».

34 км

Первая большая цель —

дистанция Т30 (34 км) на забеге Golden Ring Ultra Trail (GRUT)

в 20-х числах июня — прошла достаточно легко и, главное, без травм. Мой друг

АндрейМихалыч

в том же забеге пробежал дистанцию Т100 (107 км). Тогда мне это казалось чем-то экстраординарным.

На самом деле дистанция Т30 — самая весёлая в этом событии. Сверхвыносливости не нужно, боль придти не успевает — все бегут весёлые, на позитиве. Если желаете попробовать трейлраннинг, ориентируйтесь именно на такую дистанцию. Мой обзор на этот забег вы можете прочитать здесь.

47 км

Вторую большую цель —

забег MustaTunturi от RRUNS

— решено было совместить с автомобильным путешествием в Мурманскую область. Забег был заявлен как горный. На моей дистанции набор высоты должен был составлять 900 м… Однако мурманские дожди внесли в забег свои коррективы: часть мест, по которым была проложена основная трасса, оказались непроходимыми, поэтому организаторы пустили атлетов по резервной.

В тот день вместо 34 километров, на которые регистрировался изначально, случилось преодолеть 47. Так, не пробежав до этого ни единого марафона, я покорил ультрамарафонскую дистанцию, и этот факт напрочь отбил всякий пиетет к забегам с приставкой «ультра».

Сотня километров дразнила и не давала покоя. Вернувшись домой, я взял новый план тренировок и начал готовиться к очередному прыжку выше головы: нарабатывать на GRUT T100 в сезоне 2019. Вы не представляете, что может сделать человек, у которого есть план, и он ему следует:

• 6 тренировок в неделю,
• объём — более 100 км в неделю на пиках,
• осенью, зимой, в дождь и холод…

… я делал план.

Постепенно это стало привычкой, образом жизни

.

Бег: T100

Первая серьёзная проба сил состоялась в конце мая 2019 —

забег Elton Night Ultra (84 километра полупустыни)

, где я выбежал из 9 часов.

У команды Эльтон Ультра традиционно классные ролики. Я с супругой на 27-й секунде.

Этот забег подтвердил правильность взятого курса и то, что план подготовки работает. Но это на самом деле было не так важно: мы с супругой получили

Эльтон

— самое большое солёное озеро Европы.

Это уникальное место так или иначе появлялось на границах нашего информационного пространства и вызывало естественный интерес. Но собраться туда не было повода. И им стал ночной забег вокруг этого озера, который отлично вписался в план подготовки. В итоге пришло понимание, что «беговой туризм» — это в принципе очень даже неплохо.

Потом был ночной ультразабег CrazyOwl — 50 км. Старты от команды Running Heroes Russia обладают своей особой атмосферой, которая собирает большую беговую тусовку. Туда стоит съездить хотя бы даже за общением. От Костромы собралась большая дружная компания, и это было здорово. Также в детских стартах этого забега участвовали и мои дочери.

(слева) Я и АндрейМихалыч после финиша. (справа) Алёна после преодоления детского забега. Главный приз для маленьких бегунов — полёт на воздушном шаре.

И вот великий и ужасный… Golden Ring Ultra Trail T100 — 108 км лесов, полей и болот, которые я выбежал из тринадцати часов.

Всем финишировавшим в этом забеге выдаются деревянные медали, на которых кузнецы выжигают клеймо дистанции. Очень красивая и символичная традиция.

Желающие могут прочитать мой отчет об этом событии. Главным же откровением после взятия Т100 было то, что после этого забега я чувствовал себя в разы лучше, чем после первого полумарафона:

• Не было ощущения, что меня сбил поезд. Ничего не болело.
• Потребность встать со стула не вызывала отрицания — гнева — торга — депрессии и принятия. Лестницы не внушали ужас.
• Первую свою восстановительную тренировку — 5 км в лёгком темпе — я сделал уже на следующий день.

Промежуточные итоги

Всё вышесказанное приведено как иллюстрация для объяснения следующих утверждений (которые в противном случае могли бы показаться голословными):

Доступность

Прежде всего бег экстремально доступен. Вам не нужны спарринг-партнёры, команда, тренажеры, оборудование, залы, ехать куда-то, успевать…

Нужно просто надеть беговую форму, кроссовки и выйти из дома.

Здесь же кроется первая проблема, которую можно сформулировать следующим образом:

«Любой спортивный тренажер, установленный дома, со временем превращается в вешалку для одежды».

Рано или поздно захочется сачкануть, пропустить тренировку, остаться дома, посмотреть фильм, задержаться на работе…

Особенно — задержаться на работе.

Ведь основная масса ИТ’шников — энтузиасты своего дела. Это люди, любящие технологии, с которыми работают…

Если позволить таким людям заниматься любимым делом из дома, они будут делать это круглые сутки, в ущерб всему остальному. И тут мы плавно подходим к следующему важному моменту:

Беговые события

Эта индустрия сейчас находится на пике развития. Забегов — великое множество: в различнейших местах, со всевозможными дистанциями, направленностью, своими фишками и статусом. Пожалуй, их больше, чем мероприятий в других видах спорта.

Выбирайте старт, ставьте цель, составляйте план подготовки и следуйте ему. Неплохо, если цель будет чуть выше текущих возможностей. И тогда придёт понимание, что, систематически не выполняя план, вы просто не пробежите забег так, как нужно. М — мотивация. Ведь теперь вы уже представляете, «что может сделать человек, у которого есть план, и он ему следует»?..

Беговой туризм

И ещё немаловажный момент — географическое распределение стартов. От Калининграда до Владивостока, от Мурманска до Геленджика:

• Хотели побывать в Туле, но не было повода? Тульский марафон «Щит и меч» — беговая экскурсия по городу в хорошей компании!
• Много слышали про маленький городок Мышкин? Как насчет того, чтобы пройтись по тамошним музеям и попутно пробежать полумарафон «По шести холмам»?
• Постоянно слышите слово Валдай, но слабо представляете, что это такое? Забег «Ice Valdice» по льду Валдайского озера — три дистанции на выбор.
• Хотели увидеть Эльбрус, но не могли собраться? Elbrus World Race — до ста километров горных троп с диким набором высоты. И да: нельзя просто так взять и пробежать горный трейл — нужна акклиматизация… Как насчет недели в горах в хорошей компании «беганутых» энтузиастов?

И на этом стоит остановиться подробнее.

Сообщество

Беговая тусовка, наверное, самое позитивное сообщество, которое мне довелось видеть. Занимаясь любительским бегом, ты прежде всего соревнуешься с собой и с дистанцией. Недаром в конце каждого забега тебе выдают медаль финишера — как подтверждение, что ты смог, ты справился, ты молодец. Это не единоборства, где твой статус определяется в противостоянии с другими претендентами, не игра команда-на-команду, где борьба часто провоцирует конфронтации как между игроками соперничающих команд, так и внутри команды.

Люди, которые пришли в бег, просто любят движение, любят свободу, которое оно даёт, и готовы дарить позитив этой любви всем окружающим, поддерживать друзей-бегунов и радоваться их успехам. В каждом городе есть беговые сообщества, клубы, к которым стоит присоединиться. Вместе — веселее. Постепенно ты обрастаешь друзьями и знакомыми из разных городов и каждый новый забег становится встречей старых хороших друзей.

Интересный challenge от клуба RRUNS — Impulse19. Суть — пробежать в 2019 году 2019 километров и получить памятную медальку (я заказал медальку с суммой километров за год: очевидно, что эта цифра будет больше 4000 км). В качестве основного соревновательного элемента — турнирная таблица бегунов + принцип: считаются только «целые» километры (это мотивирует добегать тренировки до круглых чисел).

В топе — легендарные личности:

• «агрессивная улитка» Владимир Преседов, который сумел при помощи бега восстановиться после травмы от камнепада в горах: от диагноза «инвалидность» до нескольких десятков ультрамарафонов в год;
• «суперлюбитель» Ирина Масанова — домохозяйка, которая просто пришла и выиграла чемпионат России 2017 года в суточном беге, а недавно взяла второе место среди женщин в супертяжелой гонке Спартатлон-2019 (246 км от Афин до Спарты).

Во второй части

Это одна из тех тем, на которые я могу говорить очень долго, поэтому материала получилось много и, очевидно, лучше его разбить на части. Если первая часть покажется сообществу полезной и найдёт отклик, я возьмусь её продолжить и во второй части освещу следующие важные моменты:

1. Что бег даёт лично человеку и почему в названии статьи я сделал акцент на слове «удалёнщик»?
2. Мифы и заблуждения относительно бега, которые реально мешают.
3. Пошаговая инструкция о том, как начать заниматься бегом: личная коллекция набитых шишек (что такое «колено бегуна»), рекомендации по выбору снаряжения и тренировкам.
4. Слово о личных рекордах и перспективах, или почему я выбираю трейлраннинг и ультрамарафоны.

ОБНОВЛЕНО (26.11.2019): вторая часть уже опубликована.

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

Безумие Big Dog’s Backyard Ultra: пока не останется только один

• Джастин Голдинг
• BBC Sport

11 июля 2021

Автор фото, @irun4ultra

Подпись к фото,

На дистанции — американка Мэгги Гютерл и канадец Дейв Проктор. Над ними суровая надпись: «Финиша нет»

Эти люди каждый год возвращаются на дистанцию Big Dog’s Backyard Ultra, где их ждут физическая боль, стертые до крови ноги, растяжения, галлюцинации от страшного недосыпа и психологические страдания. Идея такая: побеждать в «Ультре на задворках у Биг Дога» должен не тот, кто самый быстрый или самый здоровый, а тот, кто силен духом.

Представьте, что вам предстоит забег на 6,7 км, и эту дистанцию вам надо успеть преодолеть за час. Для тех, кто регулярно занимается бегом, вроде бы ничего сложного.

А теперь представьте, что в течение следующего часа вам надо пробежать еще столько же. А потом — еще. И еще. И еще. И еще неизвестно сколько, потому что… финиша нет.

На отдых между раундами по 6,7 км у вас будет время. Но, скорее всего, не очень много — например, если пробежите круг за 55 минут, до следующего старта у вас останется 5 минут.

За эти 300 секунд вам надо успеть поесть, попить, сходить в туалет и отдохнуть. Если вы не успеете все это сделать до ударов колокола, означающих старт нового часа, — всё, вы сошли с дистанции.

Невозможно заранее сказать, сколько вам предстоит бежать. Правила таковы: забег может закончиться только тогда, когда на дистанции останется один, последний участник (и он будет не в состоянии продолжать).

Проблема в том, что некоторые могут бежать довольно долго. Нынешний рекорд, принадлежащий стоматологу из Бельгии — 75 часов или 312 миль (502 км).

Гонка не кончается, пока бежит хоть один. Остальные, уже сошедшие с дистанции, продолжают не спать (если только не вырубаются), подбадривают товарища до самого конца, напоминая ему, зачем он здесь.

Как рассказывает 40-летний канадец Дейв Проктор, который в 2019 году финишировал третьим в Big Dog’s Backyard Ultra, пробежав 216 миль, «на последних этапах вам необходим кто-то, кто говорит вам, что делать: съешь это, выпей то, сходи в сортир и не забудь подтереться. Звучит глупо, но некоторые участки твоего мозга просто прекращают работать».

Эти люди — как правило, тренированные атлеты, некоторые — марафонцы. Но никакой марафон не сравнится с безумием Big Dog’s Backyard Ultra, во время которого участники забывают о том, где они и что они.

Безумие Big Dog’s Backyard Ultra

Для начала разберемся с названием.

«Ультра» — это очень подходящее слово для кошмарной гонки на выбывание, где можно пробежать хоть 300 миль и все равно попасть в категорию DNF (Did Not Finish, «сошел с дистанции»).

«На задворках»: задворки здесь, на ферме Гэри Кантрелла и его жены в Белл-Бакл в штате Теннесси, весьма обширны — участники гонки бегут час за часом по условному кругу по тропинке через лес, а ночью, чтобы в темноте не напороться на острый сучок, не свалиться в канаву и не наступить на ядовитую змею, — по шоссе, где их порой останавливает подъезжающая с сиреной полиция и интересуется, чем это они занимаются ночью на пустынной дороге.

Автор фото, Sandra Cantrell

Подпись к фото,

47-летний Юхан Стене (на снимке справа) рассказывает, что рано или поздно вас начинают преследовать галлюцинации. Сам он видел динозавров

И, наконец — Биг Дог. Большой Пес — кличка бульдога организатора, вдохновителя и неформального лидера этого мероприятия Гэри Кантрелла, личности легендарной.

Биг Дог проводит всю гонку под столом на старте, дремля и приподнимая тяжелые веки, только когда мимо пробегают измученные, лишенные сна участники.

Напомним, что старт у этой гонки есть, а финиша — нет. Вместо слова «финиш» на надувном баннере у финишной черты (она же — линия старта) чьей-то жестокой рукой начертано: «Финиша нет».

Хуже того: чтобы окончательно свести бегунов с ума, тут есть «джирлидеры» (от английского jeer — «насмехаться»). В отличие от знакомых нам чирлидеров — групп поддержки, создающих позитивную обстановку на стадионе, джирлидеры осыпают участников критическим замечаниями, встречая их песнями, в которых напоминают, какие те слабаки и что проще всего для них — сдаться и сойти с дистанции.

Условия спартанские: наспех возведенные палатки, где бегуны могут быстро передохнуть, пища — только то, что вы сможете приготовить на походной плитке, удобства. .. Вершина комфорта здесь — усесться на складной стул и задрать ноги на охладительный контейнер.

У соревнований с отсутствием финишной черты есть и другие проблемы, чисто практические: например, Мэгги Гютерл однажды чуть не опоздала на самолет домой из-за того, что бежала 60 часов и всё не могла остановиться.

Как рассказывает 47-летний Юхан Стене, глава шведской технологической компании, пробежавший в 2018 году 283 мили за 68 часов и победивший, даже если вам иногда удается заставить себя поспать, рано или поздно вас начинают преследовать галлюцинации.

Стене видел, как деревья и кусты принимают очертания динозавров и грозных гигантов. Гютерл грезились оторванные головы, она слышала рычание, доносящееся из леса.

Однако эти люди каждый год возвращаются на дистанцию Big Dog’s Backyard Ultra, невзирая на физическую боль и психологические страдания.

Может быть, они мазохисты? И кто такой Гэри Кантрелл, который придумал весь этот ужас?

Лазарус Лейк, Леонардо да Винчи боли

«Каждый круг — это как удар тебе в лицо, — усмехается Гэри Кантрелл, известный в кругах бегунов под псевдонимом Лазарус «Лаз» Лейк. — Не очень сильный удар. И вот ты делаешь это снова, и снова, и снова. В конце концов ты учишься уклоняться от удара [и продолжаешь бежать]».

«Всё происходит в твоей голове. Это война между твоим духом и твоим телом», — говорит Лаз, который начал проводить свой Big Dog’s Backyard Ultra в 2011 году. Идея была такая: побеждать должны не самые быстрые или здоровые, а сильные духом.

Для Кантрелла это — типично. Бородатый человек в вязаной шапочке стал легендой в сообществе бегунов, когда организовал ставший притчей во языцех Barkley Marathons, «Марафон Баркли», получивший известность благодаря документальному фильму Netflix.

Этот 100-мильный супермарафон в США считается одной из самых трудных гонок на выносливость в мире, и процент тех, кто сходит с дистанции, равен 99.

Лаз горазд на выдумки: например, он проводит соревнование, в котором бегунов увозят на автобусе на расстояние в 350 миль, высаживают где-то у черта на куличках и говорят им: «А теперь вы должны найти дорогу назад, на это у вас есть максимум 10 дней».

Автор фото, Sandra Cantrell

Подпись к фото,

Легендарный бородатый Лаз (справа) с победителем гонки 2017 года Гийомом Кальметом

«В таких соревнованиях я бы хотел и сам участвовать», — говорит Кантрелл, сам в прошлом ультрамарафонец, который и сейчас способен пройти пешком 3200 миль через все США за 126 дней (как он это сделал в 2018 году).

О своем возрасте Лаз говорит, что ему 43. Но тут же признается, что называет эту цифру уже несколько лет подряд.

Однажды кто-то из бегунов назвал Кантрелла «Леонардо да Винчи боли, Рембрандтом манипулирования сознанием, Леди Гагой страдания».

Но все-таки Кантрелл — не злой гений бега на выживание. Скорее, даже добрый.

«О нем порой говорят, что он садист и заставляет людей страдать. Но он вовсе не такой, — рассказывает Карел Сабб, стоматолог из Бельгии, который, между прочим, был среди тех 99%, кто не добежал до финиша в Марафоне Баркли. — Он добивается от людей проявления их лучших качеств. Он хочет всем дать шанс достичь пределов своих возможностей».

Британец Энди Перссон, в 2019 году снявший видео о том, как он пробежал 135 миль, называет Кантрелла гением.

Швед Стене, чей девиз в жизни «Беги дальше и будь добрым», говорит: «Лаз дал мне то, чего я не смог бы добиться сам. Я его очень люблю».

Наслаждение от страданий

Гийом Кальмет, программист из Франции, победивший в 2017 году с результатом 245 миль (59 часов), говорит: «Это мучительно — но мучительно в хорошем смысле».

«Мне приносит наслаждение определенная степень страданий, — говорит 40-летняя Мэгги Гютерл, ставшая первой женщиной, победившей в «Ультре» (2019 год). — Это не воспринимается как состязание. Это необыкновенно весело».

По словам американки Кортни Дауолтер, лучший результат которой — 279 миль, Big Dog’s Backyard Ultra — это поиски пределов возможного, а не гонка, в которой хочется победить.

Подруга Дауолтер и ее партнер по тренировкам Гютерл подтверждает: «В этом забеге вы проламываете столько стен, сколько захотите».

«За что я люблю «Ультры» — в них ты очень много узнаешь о себе самом», — говорит 56-летний Перссон.

По ком звонит колокол Кантрелла

Для зрителей эти соревнования, наверное, выглядят диковато. Кто-то бежит в мешковатых шортах, кто-то в ковбойской шляпе (Проктор называет ее «рабочей»).

Проктор раньше любил поговорить с членами семьи по телефону во время бега. Но однажды он попробовал на дистанции позвонить 7-летней дочери, и это оказалось плохой затеей.

Автор фото, Andy Persson

Подпись к фото,

Дейв Проктор бегает в «рабочей шляпе»

«Я орал и чертыхался, — вспоминает он. — Она была напугана и не захотела больше со мной разговаривать».

На старте каждого нового круга по сигналу Кантрелла бегуны должны собраться в пределах начерченного на земле большого прямоугольника — «загона». Тот, кого там не окажется, снимается с дистанции.

«Этот старт — самый тяжелый момент, — рассказывает Проктор. — Я повидал бесчисленное количество спортсменов, которые хорошо бежали, но потом просто не выходили на старт очередного круга. Очень тяжелое это решение — продолжать гонку».

Дома Проктор включает в собственную подготовку к «Ультре» два свистка в разные моменты в течение дня. Эти свистки имитируют удары в колокол Кантрелла за две минуты до старта следующего круга.

«Нас приводят в действие разные вещи, — говорит он. — Запах еды, звонок будильника по утрам… Я дую в свисток — и обнимаю своих детей. Снова дую в свисток — и ем печенье. Поэтому у меня не возникает негативной реакции на сигнал во время состязания, мне всегда хочется его услышать».

Как им это удается?

Но как бегуны справляются с ситуацией, когда они не могут знать, когда закончится состязание — через 6 часов или через 60? Совет самых успешных атлетов прост: даже и не пытайтесь.

«Думать об этом очень опасно», — говорит Юхан Стене. По словам Проктора, «мы парализованы прошлым и будущим, но всё, что мы можем контролировать — это следующие 10 секунд».

Подход Гютерл одновременно оптимистичен и безжалостен: «Ты ждешь не окончания. Ты ждешь начала игры».

И хотя это похоже на психологическое сражение, забота о теле очень важна. Ноющие суставы, мозоли, растяжения — всё это данность. Большинство участников в короткие перерывы между кругами старается задрать ноги повыше. Гютерл пользуется массажером, чтобы разминать перетруженные мышцы ног. Проктор надевает штаны со встроенной электронной системой, которая стимулирует кровоток.

Еда — это то, чем нельзя жертвовать. И хотя некоторые бегуны подсчитывают калории, большинство старается запихнуть в себя как можно больше, лишь бы желудок справился.

Сабб сумел пробежать 312 миль в бельгийском варианте «Ультры» и победил, подкрепляясь спагетти и картофельными чипсами. Стене — фанат греческого йогурта с медом. Гютерл обожает польские пероги (вареники).

Автор фото, KAREL SABBE

Подпись к фото,

Победа Карела Сабба в 2020 году была одержана благодаря в том числе и спагетти с картофельными чипсами

Перссону больше всего подходит картофельное пюре, но он спешит подчеркнуть: «Рано или поздно ты доходишь до такой точки, когда есть совсем не хочется. И тебе приходится запихивать пищу в себя».

Время, когда они могут хоть чуть-чуть поспать, — это те минуты до старта очередного круга. У самых быстрых это может доходить до 20 минут. У медленных — это порой секунды.

«Бег — самая легкая часть состязания, — говорит Стене. — Самая тяжелая — сон. Я разговариваю с людьми на дистанции. Но никогда — между кругами, это мое личное время, тут ценна каждая минута».

«Юхан — мастер быстрого засыпания, — говорит Кантрелл, которому тоже приходится бодрствовать на протяжении почти всего забега. — Он садится на свой складной стул и набрасывает одеяло себе на голову. Он засыпает еще до того, как одеяло опускается ему на лицо».

Совет шведа предельно прост: «Смирись с болью, не бойся ее».

Проктор предпочитает на всё смотреть с точки зрения относительности. У него в смартфоне — приложение WeCroak (можно перевести как «Мы все умрем» или «Мы склеим ласты»), которое пять раз в день напоминает ему, как долго еще осталось жить, подталкивая не терять зря времени (впрочем, из отзывов пользователей этого приложения можно сделать вывод, что оно напоминает о смерти не пять раз в день, а чуть ли не каждые две-три минуты, что, конечно, несколько утомительно).

Автор фото, @courtneydauwalter

Подпись к фото,

По словам американки Кортни Дауолтер (на снимке с Харви Льюисом III), Big Dog’s Backyard Ultra — это поиски пределов возможного, а не гонка, в которой хочется победить

«Вам кажется, что стул, на котором вы сидите, неудобен? — рассуждает Проктор. — Попробуйте пробежать 50 кругов, каждый по четыре мили, а потом садитесь на этот стул, и мы с вами поговорим о том, насколько он неудобен».

«Мы живем в идеальном мире, где вы идете в продуктовый магазин и находите там 20 тысяч наименований товаров. И при этом продолжаем жаловаться на жизнь. Мне хочется быть в таком месте, где вся эта шелуха слетает. В такие моменты ты узнаешь о себе почти всё. Мне хотелось бы, чтобы это испытали все люди».

Это говорит человек, который в этом году собирается пробежать 4 500 миль через всю Канаду за рекордные 67 дней (в среднем по 67 миль в день), чтобы собрать средства на лечение своего 12-летнего сына Сэма, у которого редкое генетическое заболевание.

«Во время бега за пару дней ты переживаешь самые радостные и самые тяжелые моменты в своей жизни. Это настоящий выход за пределы обыденного сознания», — говорит Проктор.

По словам Сабба, счастливый человек — это ультрамарафонец. Кальмет подтверждает: «Правило номер один — получай удовольствие».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мэгги Гютерл стала первой женщиной, победившей в Big Dog’s Backyard Ultra. Это произошло в 2019 году

Впрочем, бегуны признают, что состязание — это наполовину покер. Ты делаешь вид, что отлично себя чувствуешь, чтобы остальные увидели это и пораньше сошли с дистанции.

«Не стоит верить тому, что ты видишь, — предупреждает Кальмет. — Люди становятся сами собой, только когда входят в свою палатку, где их лицо никто не видит».

Однако одна из самых уникальных черт этих соревнований такова: те, кто хочет достичь пределов своих сил, не хотят, чтобы остальные сошли с дистанции слишком рано.

Лучший пример этого парадокса — случившееся в 2019 году, когда Гютерл и 51-летний новозеландец Уилл Хейуорд после 52 часов забега остались на дистанции вдвоем.

Американка Мэгги Гютерл к тому моменту чувствовала себя довольно свежей. Изнуренный Хейуорд, страдавший диареей, напротив, был в таком состоянии, что на старт очередного круга ему помогали выйти другие.

Победа Гютерл выглядела гарантированной, но она хотела пробежать 300 миль, продержаться на дистанции 72 часа.

«Уилл выглядел ужасно, кто-то сказал, что он сейчас упадет, — вспоминает Гютерл. — Тогда Гийом сказал: «Я им займусь» и начал помогать Уиллу как член его команды. И Уилл остался на дистанции еще на восемь часов».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Новозеландец Уилл Хейуорд во время забега 2019 года. Выглядит, действительно, неважно

В конце концов Хейуорд не выдержал и заснул где-то в лесу, не явившись вовремя к старту. Но большинство атлетов принимают решение прекратить бег еще до того, как их тело покинут все силы.

«Обычно они останавливаются и обнимают тебя, — рассказывает Проктор. — Это очень трогательный, эмоциональный момент».

«Когда заканчиваешь бег, ты чувствуешь громадное облегчение, — говорит Перссон. — Всё, мне больше не надо это делать. Но в то же время ты думаешь: «я мог бы пробежать лучше».

«Если вы ищите славы, то это не для вас», — говорит Гютерл. «Это приключение, — поддерживает ее Кальмет. — Приключение, исхода которого ты не знаешь».

Под эгидой Big Dog’s Backyard Ultra подобные соревнования проходят сейчас 43 странах. Лучшие получают приглашение в Теннесси, на задворки фермы Гэри Кантрелла, к Биг Догу.

И в субботу 16 октября 2021 года это случится снова: Большой Пес ждет тех, кто сейчас регистрируется на сайте «Ультры».

На этом сайте в форме верлибра изложено описание состязания. И действительно, оно стоит того, чтобы о нем писали стихи. Последние строки таковы:

Победить может каждый.

Но победит только один.

Все остальные просто сойдут с дистанции.

Но какая же это восхитительная неудача!

В чем бегать зимой? Да, зимой!

Бывший редактор моды журнала «Афиша» Саша Боярская сейчас — известный в Москве пропагандист бега и автор мотивирующего инстаграма. Здесь она дает ряд советов о том, как победить отговорки и выйти на пробежку в темень и холод.

Как начать

Бегать зимой сложнее, потому что зимой в России сложнее вообще. Сложнее выбирать одежду, просыпаться, находить компанию, заставлять себя выходить из дома в темноту. Для меня самое сложное — найти в шкафу что-то подходящее. Если говорить про невероятный кульбит под названием «зимний бег», то утренняя рутина — примерно 90% успеха. Технически бег зимой не особенно отличается от летнего — это все тот же самый бег. Сложности обычно подстерегают на этапе шкафа — это первое «активное» действие, которое нужно совершить (кроме шуток). Все, что до того, — желание, размышления и мотивация, — скорее всего, и так у вас есть. Как минимум у вас есть любопытство, раз вы читаете этот текст. Перейти от размышлений к действиям труднее всего, и нет никакого рецепта, кроме одного — начать. Знать, как начать бегать, недостаточно. Знать не равно делать. А вот начать — это оно. Начать = делать. Как минимум один раз.

Существует множество мотивирующих текстов и целых книг о том, как получше себя пнуть и перейти от мыслей к действию. А именно из положения «я сижу на диване и очень хочу начать бегать» прыгнуть на стадию «я бегу по улице вне зависимости от погоды и времени года». Можно сходить на тренинг личностного роста, прочитать еще двадцать статей на тему, но лучше сделать это один раз и посмотреть, что получится. Собственный опыт поможет вам сделать это и во второй раз. Знание о том, что вы можете бегать, станет самым крутым мотиватором.

Комплект для +15. Футболка и шорты или лосины

© Катя Зыкова

Как не бросить

Во-первых, не нужно зимой ставить перед собой сверхзадачи, которые и летом-то кажутся чересчур. «Я буду бегать каждый день», «через день», «три раза в неделю», «я пробегу полумарафон», «я не буду бегать меньше 10 км зараз» — вот это все оставьте! Лучше, чтобы ваша внутренняя мантра звучала, скажем, так: «Я буду бегать один раз в неделю по воскресеньям в районе полудня по 3–5 км». Зима и так достаточно недружелюбное время года для уличного спорта, чтобы еще укорять себя за неуспех. Темнота, холод, мокрый снег, чвакающая жижа под ногами — малоприятные штуки. Если убрать из уравнения темноту и принять решение пробегать в воскресенье эти самые 5 километров — есть шанс не провалить задание. Бег должен быть в радость и не превращаться в еще один пункт, с которым вы не справились. Чувство вины — не самый позитивный мотиватор.

Комплект для +10 и версия для дождя. Лосины, лонгслив и ветровка

© Катя Зыкова

Как одеться

Чтобы бегать зимой, нужно чуть более вдумчиво выбирать одежду — это факт. Зимой вообще ее нужно больше — так ведь? Старые новости: голые лодыжки в минусовые температуры — нехорошо. Поэтому полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью, — среди беговых таких полно. Если на улице ниже нуля, стоит надеть зимние кроссовки. Как правило, они снабжены водоотталкивающей поверхностью, чтобы ноги не промокли. Лосины — без сеточки и прочих летних вентилируемых вставок. Под лосины можно и иногда нужно надевать термобелье. Верх комбинируйте так: слой из синтетики, отводящей влагу от тела; слой для тепла; слой для защиты от ветра или снега. Чем технологичнее, тем тоньше будут слои по объему. Форма сделает саму пробежку более «настоящей»: выйти бегать в одежде, которая удачно сидит и нравится вам, — намного проще и приятнее. Перчатки, шапка, шарф могут быть из повседневной жизни, а могут быть специальными, для спорта или бега. Стоит помнить, что на пробежке любой интенсивности все это — и шарф, и шапка, и даже перчатки из обычной шерсти, — скорее всего, промокнет. Поэтому для серьезно настроенных больше подойдут спортивные варианты.

Подробности по теме

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

Александра Боярская о беге, комбинации пива с крепким и конце закрытых сообществ

От 0 до +5. Утепленный лонгслив и ветровка третьим слоем

© Катя Зыкова

Как собраться и выйти

Я настоятельно рекомендую сократить время на раздумья и сборы. Скажем, накануне вечером собрать беговую одежду на утро в стопку, включая носки, наушники, кошелек с проездным, гигиеническую помаду, — чтобы утром пункт «найти подходящую одежду» не съел время. Сделать всю подготовительную работу заранее: составьте плейлист, придумайте маршрут, соберите компанию (1–2 человека достаточно). Или придумайте понятную регулярность, чтобы вам даже договариваться с приятелями не пришлось — чтобы при недостатке решимости было стыдно тратить усилия на отмену пробежки. Таким образом, останется совершить ключевое действие: выйти из дома.

Чтобы бегать зимой, иногда (и часто) нужны дополнительные мотивирующие крючки. После первого раза обещайте себе бегать каждое воскресенье по 5 километров, скажем, 10 недель подряд. Или бегать весь декабрь. Выбегайте не из дома, а из кофейни, и не в одиночестве, а с приятелем или подружкой. Общайтесь на бегу, а потом выпейте кофе (для этого Nike придумали целый проект «Город для бега» — в Москве организовано больше 50 мест, где можно оставить вещи и воспользоваться заранее подготовленным маршрутом). На часто задаваемый вопрос про душ отвечу так: бегуны в Нью-Йорке и Лондоне — такие же потеющие люди, как и вы, и многие из них просто переодеваются после пробежки. Если вам нужен душ, то не стоит превращать это в отговорку. Знаю эту мысль: «Конечно, это им удобно без душа, а мне он нужен». Просто бегайте около дома и пропустите совет про бег из кофеен как нерелевантный.

От –5 до –10. Первый слой — термобелье и лосины, второй — утепленный лонгслив и шорты, третий — ветровка, шапка, перчатки

© Катя Зыкова

Как найти дополнительные причины

Используйте ресурсы социальных сетей: гордость — это нормально. Зимой сил на подвиги намного меньше, чем летом, и пресловутые беговые селфи, которые принято проклинать в соцсетях, работают! Выложил фотографию, получил долю восхищения (и насмешек), и вот уже есть силы сделать это еще раз в лучах одобрения и на зависть.

Мотивация «похудеть» зимой под свитерами и пуховиками работает несколько хуже, и интенсивность пробежек логично падает. Зато в холодное время меньше чувствуешь давление со стороны опытных спортсменов — никому не придет в голову спросить вас про скорость или планы на марафон. Зимний бег — намного больше про чистоту бега, про регулярность и про здоровье (в том числе психическое), чем про результат. Соревновательный фактор намного ниже: гордость будто встроена в пробежку по снегу по умолчанию.

–15 и холоднее. Термобелье, вторым слоем — лосины и лонгслив, третий — куртка, шарф или бафф, шапка, перчатки

© Катя Зыкова

И совет от тренера

Михаил Капитонов

Старший тренер NRC

«Зимние пробежки не должны быть долгими — они скорее поддерживают тело в тонусе и форме, чем являются залогом нового уровня выносливости или скорости, поэтому тренировки длительностью до одного часа будут вполне оправданны.

Перед началом тренировки в холодное время года стоит подготовить тело к такой пробежке, потратив минут 7–10 на спокойную разминку в теплом помещении. В ней главным будет не вспотеть и прогреться, а подготовить связки и суставы к бегу по жесткой поверхности в условиях пониженной температуры.

Что касается техники, то она может отличаться из-за поверхности, по которой происходит бег: если это утоптанный снег дорожек парка или сквера — никаких существенных отличий от бега по грунту. Однако если человек бежит по свежевыпавшему снегу (и не знает, есть ли под ним лед или нет) или по асфальту, на котором может быть наледь, то стоит снизить скорость до легкой трусцы, чуть больше подсогнуть ноги в коленях и стараться наступать на поверхность всей стопой, максимально обезопасив себя от риска падения.

Во время тренировки не нужно надолго останавливаться, чтобы не охладить разогретый организм, и высокоинтенсивные тренировки (ускорения, быстрый бег в гору) нужно приберечь до манежей или лета. Интенсивность пробежки следует выбрать невысокую, чтобы было возможно дышать с помощью носа (так воздух будет успевать согреваться до попадания в легкие) или с помощью рта через слой ткани (легкий шарф, бафф или балаклаву). После тренировки стоит принять теплый душ, переодеться в сухое, а также неплохо выпить горячего чая с чем-то сладким, чтобы восстановить потраченную энергию и не заболеть.

Известно, что бег зимой здорово повышает уровень иммунитета, однако при малейших признаках недомогания или плохого самочувствия тренировку при холодной погоде стоит отложить. То же самое относится и к случаю, если человек выздоровел совсем недавно и его иммунитет пока не укреплен до нормального уровня. Бегать зимой на улице не стоит также людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы, а кроме этого, противопоказания к бегу зимой в основном совпадают с противопоказаниями к бегу в принципе».

Подробности по теме

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Качалка 2.0: как движение Ghetto Workout сделало турники модной дисциплиной

Мои первые 10 км — достижение, в возможность которого я сначала и не верил

Хорошо помню первую пробежку: 6:30 утра, нежаркое сентябрьское солнце, ранние прохожие, каждому из которых мне хотелось объяснить, что это такой вид спорта — бег! Хотя в моём исполнении тогда он больше напоминал быструю ходьбу. Полтора километра до площадки с тренажёрами — и моё сердце переместилось из груди к горлу, ноги гудят, глаза залиты потом — в общем, чувствую себя прекрасно, как настоящий спортсмен! Самым сложным было поднять себя на следующий день, когда всё тело болело и молило не подвергать его тем же пыткам. Но уже на третий день это насилие над собой сделать было проще, и каждый последующий день — а сначала я бегал, хотя и понемногу, но практически каждое утро — заставлять себя вставать и бегать было всё более приятно и весело.

 

Рекорды в километрах и килограммах

Первый свой рекорд я поставил через полтора месяца, впервые пробежав 10 км. И хотя скорость была небольшой (средний темп 7 мин на 1 км), для меня это стало огромным достижением, в возможность которого я сначала и не верил. Второй рекорд случился ещё через пару недель: встав утром на весы, я первый раз за последние 10 лет увидел цифру 8 в начале показателя веса: 89,9 кг!

 

Чикагский вызов

Забыл сказать, что одним из стимулов к началу тренировок было обещание, которое я дал нашему коллеге из США Кириллу Шаляеву, Глобальному Лидеру бизнеса Ядерной Медицины и участнику кардиомарафона в Москве в сентябре прошлого года. Я обязался участвовать в так называемом 5k Fun Run (то есть забеге на 5 км), который проходит в Чикаго во время конгресса Американской Ассоциации Радиологов (RSNA) в декабре. Вначале эти 5 км мне казались непосильной задачей, но, как видите, стоило захотеть и тренироваться регулярно — и ещё до Чикаго я несколько раз смог пробежать по 10 км во время своих утренних пробежек.

 

В Чикагском забеге из 600 участников я занял примерно 500-ое место, но нисколько не расстроился: во-первых, потому что мои коллеги Анна Лерман и Елена Дизендорф показали существенно лучшие результаты и тем самым защитили честь Российского Philips в этом соревновании, а во-вторых, я понял, что короткие дистанции — не мой конёк, и начал готовиться к полумарафону, 21 км.

Кстати, именно в Чикаго я увидел, что Philips — очень «бегающая» компания: начиная с Франса ван Хаутена, который тоже участвовал в забеге Fun Run и включая, наверное, половину сотрудников из разных стран, которых днём я видел на нашем стенде в пиджаках и галстуках, а рано утром — на набережной озера Мичиган, в кроссовках и трениках.

 

Зимний бег — сложно, но можно!

Чем отличается зимний бег от бега в другие сезоны? Ясно, что зимой холодно и темнеет рано. А ещё — скользко и очень неудобно, когда ноги вязнут в снегу. Зато, если бегать регулярно и при любой погоде, любые простуды отступают: микробы дохнут на морозе! Важно иметь зимние кроссовки, утеплённые и со специальным протектором (на моих, например, на подошве написано Pirelli), термобельё, флисовую кофту и куртку с капюшоном, от ветра.

 

Как я готовился убегать от волков

Как-то раз после Нового года я поехал пробежаться в Мещерский парк на Западе Москвы. Около шести часов уже стемнело, лыжники и прохожие разъехались по домам, белел снег между чёрных сосен и серых берёз, парк был пуст… Дурацкая мысль пришла в голову: «А вдруг волки?!» Понимаю всю глупость этой мысли, а отделаться от неё не могу и уже приглядываю на обочине дрын, чтобы отбиваться от стаи, или ёлку поудобнее — залезть и отсиживаться. Так и добежал до машины, с трудом заставляя себя не оглядываться в тёмную аллею. А через пару дней прочитал в новостях о нападениях стай беспризорных собак на одиноких прохожих чуть ли не в центре Москвы. Не такая уж дурацкая была мысль, оказывается!

 

Кстати, в том же Мещерском парке на одной из воскресных пробежек в конце декабря я впервые пробежал тренировочный полумарафон — 21 км 100 м. Заняло это 2 ч 20 мин и оказалось совсем не страшным. Впрочем, после 15-17 км количество переходит в качество: в голеностопах, коленках, даже в руках появляется тупая усталость, ломота и даже, как показалось, слышится лёгкий скрип. Этот замечательный букет ощущений не проходит потом ещё пару дней, приятно напоминая о небольшом, с точки зрения мировой лёгкой атлетики, но важном лично для тебя достижении!

Наиболее частые решенные задачи 10К

Getty Images

В этой статье мы рассмотрим наиболее частые проблемы, с которыми сталкивается большинство бегунов при тренировках на 10 км, и решим их. Прочтите это от обычных забот перед гонкой до того, сколько воды пить по дороге, будь то ваша первая или пятидесятая гонка на 10 км.

Связанный : Как запустить идеальный 10K

Проблема: я никогда раньше не бегал так далеко и нервничаю.

Решение: Нет проблем. Прежде всего, напомните себе, что если вы пройдете шесть миль, вы определенно сможете преодолеть 10 км так или иначе, так что нечего бояться. Первый шаг — начать увеличивать тренировочные дистанции небольшими приращениями, чтобы улучшить свою выносливость. Проще всего, если вы как можно больше интегрируете тренировки в свою жизнь, поэтому, если у вас, например, мало времени в течение дня, попробуйте бегать трусцой к месту или обратно вместо того, чтобы идти пешком или ехать на автобусе.Для более длительных пробежек бегите по дороге на работу, если можете, или попросите кого-нибудь высадить вас в нескольких милях от конца автомобильной дороги домой.

Если у вас есть достаточно времени до гонки, взгляните на наши различные планы тренировок на 10 км. Это поможет вам добавить скорость в свои тренировки, когда вы достигнете обычных 16-20 миль в неделю. Преимущества скоростной работы намного перевешивают то небольшое количество времени, которое вы вкладываете в нее, и она работает для любого уровня бегуна.

Если вы вообще никогда не участвовали в гонках, использование дистанции 5K в качестве трамплина действительно повысит уверенность в себе, хотя это и не обязательно.Одно можно сказать наверняка: все гонки проводятся для удовольствия, независимо от того, пробегали вы ранее дистанцию ​​или нет.

Проблема: я не уверен, в какое время мне следует стремиться к

Решение: если вы полный новичок, начните с консервативных целей. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в живом, но устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для 10K.Если все это звучит как слишком много математики, используйте наш инструмент прогнозирования времени гонки для получения точного результата.

Однако будьте реалистами — не упирайтесь в землю в течение 20 минут и ожидайте, что после нескольких недель тренировок вы чудесным образом сможете выдержать эти усилия в два или три раза дольше в день соревнований.

Опытные бегуны могут попробовать более структурированный подход: если вы можете успешно пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, тогда вы сможете достичь своей цели в день забега. .Это хорошая гонка на время перед тем, как вы начнете свои 10K расписания и когда вы пройдете их две трети. Однако помните две вещи: а) не расстраивайтесь из-за одной необычно плохой гонки на время — у всех есть выходные; и б) не воспринимайте предсказанное время как евангелие — вы часто можете найти дополнительное снаряжение, например, в день соревнований.

Наконец, если вы недавно пробежали 5 км или полумарафон, вы можете предсказать свое время на 10 км, хотя точность прогноза будет снижена, если у вас будет сильное предубеждение либо к скорости, либо к выносливости.

Проблема: у меня скорость, но нет выносливости

Решение: вам нужно сконцентрироваться на более длительных периодах отдыха на ногах, особенно на более длительных периодах бега на уставших ногах. Помимо обеспечения того, что ваш длинный еженедельный бег нарастает до девяти или 10 миль, попробуйте совместить разминку и тренировку 4 x 400 м с бегом на четыре или пять миль после этого, убедившись, что вы устали в конце скоростной сессии, но не исчерпаны.

Бегуны на 10 км менее 35 минут могут продлить свои длинные дистанции до 15 или 18 миль, но остальным из нас не нужно пробегать более 10 за раз.Вы должны сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать относительно небольшой пробег, прежде чем думать об увеличении объема.

Между прочим, помимо скорости и выносливости, есть еще одно ключевое качество, которое сделает вас более сильным бегуном на 10 км: «скоростная выносливость» — сочетание того и другого. Если вы опытный бегун, попробуйте эту тренировку для размера: запустите тренировку по пирамиде на 400, 800, 1200, 1600 м в темпе или чуть ниже 10 км, но не бегайте трусцой на трехминутном восстановлении — делайте их примерно с половиной. марафонский темп.Если это слишком сложно, сделайте 200, 400, 600, 800 метров, но сохраняйте те же восстановления.

Проблема: у меня выносливость есть, но нет скорости

Решение. Хорошая новость в том, что есть гарантированный путь к более быстрому бегу, и он работает для каждого бегуна. Плохая новость: это называется тяжелой работой. Если у вас уже есть выносливость за плечами, вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы включить одну или две тренировки действительно хорошего качества в свой еженедельный распорядок. Расписания в этом разделе включают широкий диапазон скоростных тренировок, но две приведенные ниже тренировки особенно хороши для (соответственно) новичков, которым нужна очень гибкая тренировка, и опытных спортсменов, которым просто нужно привыкнуть к бегу со скоростью в ногах.

Носите маркер, например носовой платок, усердно бегайте ровно одну минуту. Отбросьте маркер, а затем после двухминутного восстановления попробуйте преодолеть расстояние, пробежав дальше на обратном пути. Повторите четыре-восемь раз или столько, сколько сможете, и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких недель максимум до 12.
Если вы давно не бегали в быстром темпе, начните с тренировки. например, 5 x 600 м с восстановлением бега на 400 м. В следующий раз попробуйте выполнить два усилия по 400 м вместо одного из 600 м, чтобы включить в тренировку более быстрое движение ног.Возьмите это оттуда, но не пренебрегайте и более длинными 10-тысячными сеансами.

Связанный : Как пройти среднюю милю 10K

Проблема: я не могу выдержать скоростную работу, предусмотренную моим планом тренировок

Решение. Вот совет: найдите друзей-бегунов, с которыми можно поработать на скорость, и познакомьте их с большим разнообразием. И то, и другое бесконечно помогает с мотивацией. Если вы выполняете сеансы фартлека (равномерные пробежки с импульсами разной длины), по очереди определяйте продолжительность усилий и сохраняйте элемент неожиданности.

Если вы относительный новичок, вся концепция скоростной работы, вероятно, довольно устрашающая. Придерживаться! Сначала не беспокойтесь о темпе, если вы двигаетесь немного быстрее, чем обычно на тренировке. Просто сконцентрируйтесь на базовом навыке — стараться, чтобы последние повторения в сеансе были такими же сильными, как и первые. Разделение тренировки на более мелкие подходы может быть полезным для начала — например, вместо 6 x 800 м с двухминутным восстановлением сделайте два подхода по 3 x 800 м с дополнительным пятиминутным восстановлением между двумя подходами — или даже делайте это. три комплекта 2 х 800м.

Проблема: Как мне определить темп моей гонки?

Решение: если это ваши первые 10 км, главное — бежать равномерно — слишком быстрый старт будет означать болезненный финиш. Например, если у вас есть цель — 60 минут, это означает, что вы будете стремиться преодолевать отметки километров с шестиминутными интервалами. Затем, если вы чувствуете себя прекрасно к концу, вы можете немного увеличить темп, уверенно финишировать и надеяться, что в следующий раз вы добьетесь еще большего успеха.

Если у вас больше опыта, вам просто нужно использовать свои сильные стороны.Если у вас больше скорости, чем выносливости, вам следует немного сдерживаться до второй половины, а затем начать ускоряться — но если выносливость — ваша сила, лучше противоположный подход. Чтобы избежать неудовлетворительных результатов, максимальный отрицательный сплит, который должен запланировать 40-минутный бегун, составляет одну минуту (то есть 20:30, затем 19:30). 60-минутный бегун может спланировать гораздо более широкий разбег: 32, а затем 28 минут было бы разумным.

Если вы в хорошей форме и ваши способности хорошо сбалансированы, просто создайте себе 10-секундный запас прочности в пределах первых 3 км, а затем пройдите остальную часть гонки в равном темпе, чтобы поразить свою цель.

Проблема: я недавно сделал 10 км, когда я смогу сделать следующий?

Если вы хотите стать лучше, не участвуйте в гонках слишком часто: имея солидный опыт тренировок, вы можете спокойно участвовать в гонках до одного раза в три недели, а возможно, даже каждые две недели в течение ограниченного периода. Всегда позволяйте как минимум двум дням легкого бега перед 10 км и оставляйте минимум три или четыре дня после забега, прежде чем вы вернетесь к скоростной тренировке. Если вы новичок в этом виде спорта, возьмите хотя бы четыре легких дня до 10 км и неделю после.

Связано: 10 советов по запуску 10K

Проблема: я готовлюсь к марафону, будет ли мешать забег на 10 км?

Вовсе нет. Фактически, если вы в своей лучшей форме для марафона, вы сможете установить PB прямо до 5 км, настроив ее с помощью правильных тренировок. Если вы потратили много времени на создание прочной базы для фитнеса, эффективные марафонские тренировки станут стартовой площадкой для скоростной выносливости, экономии и эффективности, с которой вы сможете сосредоточиться на тренировках на короткие дистанции.Вы можете атаковать эти короткие цели либо после марафона, либо — если ваша подготовка достаточно длинная и правильно варьируется — во время тренировки по марафону.

Проблема: если я уже в хорошей форме после марафона, действительно ли мне нужен график тренировок на 10 км?

Нет, но самое замечательное в тренировке 10K состоит в том, что вы можете использовать ее как основу для разностороннего бега, а также для определенных целей. В нем есть все составляющие идеального распорядка, поэтому вы можете просто использовать его еженедельно, еженедельно или адаптировать пробег и интенсивность в сторону увеличения или уменьшения для различных целей гонки.Как минимум, ваше обучение должно включать три основных компонента, на которых строится расписание 10K:

1. По ходу.

2. Интервальная сессия с повторениями 400-1000м.

3. Темповый бег 20 минут или 4 х 1 милю в сочетании со здоровой диетой, высоким потреблением жидкости и регулярными упражнениями на растяжку.

Сколько нужно пить при беге на 10 км?

Это зависит от погоды, от того, как долго вы бежите и достаточно ли вы выпили перед гонкой.Правильно гидратированный спортсмен менее 40 минут в прохладный день будет в порядке, если не останавливается; новичку принесет пользу как жидкость, так и возможность немного расслабиться во время прогулки по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любых обстоятельствах постарайтесь восстановить свой ритм бега как можно скорее после остановки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

100 дней работы — Брендан Мартин

100 дней работы

Сосед запустил проект «100 запусков за 100 дней» и рассказал мне об этом на следующий день. Это было 1 января 2016 года. Идея понравилась. Могу ли я бегать хотя бы 30 минут каждый день в течение 100 дней. Я нашел несколько правил группы в Интернете, но решил сделать свою собственную.Главное отличие в том, что мне хотелось бегать каждый день. Итак, я взял эти оригинальные правила:

• Вы должны работать не менее 30 минут. Чем короче, тем больше пользы от кардиотренировок не будет. Дольше твой зов.
• 100 дней начинается, когда вы говорите, что начинается. Но как только вы начнете, вы бежите независимо от дождя, мокрого снега, снега или глобальной термоядерной войны! Вы также можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку в бомбоубежище, 30 минут бега — это 30 минут бега!
• Вы можете пробежать дважды в один и тот же день и считать это за два дня! Просто пробежки нужно разделять более чем на 6 часов.
• Это не гонка!

и я сделал свой:

1. Запускайте минимум 30 минут каждый день в течение 100 дней подряд.
2. Беги так долго и так часто, как хочу, но, в конце концов, я буду бегать каждый божий день в течение 100 дней.
3. Не сдавайтесь!

Основное различие между двумя наборами правил состоит в том, что в первом наборе можно было бы сделать два забега в понедельник, взять выходной во вторник и вернуться к бегу в среду.Однако, если бы я собирался это сделать, я бы попытался запускать каждые дней. Я хотел по-настоящему испытать свою силу воли даже в те ветреные, влажные дни с минусовой температурой. И действительно, в январе она упала до -17

.

Я прочитал несколько книг и статей о повышении силы воли, изменении привычек, создании новых привычек. Но это была всего лишь теория, как это будет работать в реальной жизни?

Вот наука, которая должна была произойти:

• Если вы выполняете повторяющиеся действия в течение 21 дня, у вас формируется привычка.Скорее всего, если вы сможете уйти в течение 21 дня, вы будете продолжать в течение короткого периода времени, если вам внезапно пришлось бы прекратить на короткое время.

• В 40-48 дней вы успешно формируетесь, если у вас еще не сформировалась привычка. Шансы на прекращение приема ограничены. Вы делаете активность частью своей повседневной жизни.

• Через 90 дней из-за отсутствия лучшего объяснения вы перенастроили свой мозг, чтобы принять это действие, и оно стало частью вашей повседневной жизни. Как душ и чистка зубов.Даже если вы пропустите день, вы вернетесь на следующий день с того места, где остановились.

Вот что произошло на самом деле:

• День 01-20: Почему я начал этот проект ?! Я не протяну сто дней! Я пробежал полумарафон в Тромсё, который был ледяным и холодным. Мои ноги начали жаловаться и пытаться показать мне боль. Я не прислушивался к боли.
• Дни 20-40: большая часть поздних ночей длится около 22 и 23 часов. На самом деле приходилось заставлять себя не пропустить ни дня.Пришлось сделать несколько пробежек на обед, когда Маргрет ехала с работой, а потом я был наедине с детьми по ночам. В этот период я ​​продолжал бегать, но не чувствовал себя бегуном. Начал набегать в среднем до 7к в день.
• дней 40-60: провел 7 дней бега на Гран-Канарии, что очень помогло. Приятно было бегать в плюсе, в футболке и шортах. Вернулся в Осло, было около -5 градусов и темно, но это было нормально. Когда я преодолел 55-дневную отметку, в душе начали происходить странные вещи.Раньше я много тренировался на осознанность и внимательность, но теперь я испытывал те же эффекты во время бега. При беге голова становилась намного спокойнее, мыслей стало меньше. Обычно, когда я бегал, я собирался с мыслями и делами, когда возвращался домой. Теперь я проезжал в среднем 9 км в день. В итоге в феврале мы проехали 321 км, так как у меня было несколько дней с несколькими пробежками, одна утром и одна ночью.
• Дни 60-80: Эффекты в этот период только улучшаются.Я могу пробежать по лесу несколько километров с пустым умом. В курсе каждого шага. Спокойный, но быстрый бег. Сейчас я проезжаю в среднем 10 км в день. Я решил начать еще 100 дней… будить Маргрет каждое утро кофе в постели. Ей это нравится, и это просто расплата за то, что я тоже нашел время для бега.
• Дни 80-100: У меня был запланирован полумарафон на день 99, поэтому в течение двух недель, предшествующих этому, я все еще бегал каждый день, но короткими медленными пробежками, около 6 км в день. Еще у меня была простуда, которая немного повлияла на мое дыхание, поэтому я понятия не имел, чего ожидать в полумарафоне.Я хотел впервые попробовать проехать менее 1:30 и посмотреть, как долго я смогу поддерживать необходимый темп 4:15 на километр.
  Гонка: Первый км был безумно быстрым со скоростью 3:50 на км. Пришлось быстро успокоиться, но вскоре выяснилось, что бегу в нормальном темпе и уже на 50 секунд впереди цели. Я проверял свои часы каждый км, чтобы убедиться, что держусь в темпе, и держал его примерно до 17 км. Потом я почувствовал тяжесть в ногах. Я думал, что упаду в обморок. Сказал себе, что это всего лишь игра моего мозга, и я могу справиться с гораздо большим количеством проблем, прежде чем упаду в обморок.Я знал, что близок к достижению менее 1:30, поэтому решил продолжить. Последние 3 км были в основном душевными, так как я не чувствовал ног сильно 🙂
  На финише я зарегистрировался в 1:27:50, действительно очень счастлив 🙂
• Дней 100- ?: Решил бегать ежедневно. Тренируйтесь умнее, сбросьте несколько килограммов, и я легко смогу бегать со скоростью 1:25. Все, что мне нужно выяснить сейчас, — это ПОЧЕМУ я бы хотел это сделать?
  Маргрет все еще пьет кофе каждое утро?
• День 121: Небольшое обновление.Я все еще бегаю каждый день, и у меня есть отличная обувь, новая Hoka one one Vanquish 2. Эти туфли такие удобные и действительно легкие. Определенно одна из лучших кроссовок, которые у меня когда-либо были.
  Еще одним ярким событием за последнее время стала пробежка на 10 км с олимпийской чемпионкой и чемпионкой мира Тирил Экхофф вокруг острова Порос в Греции.
• День 138: В последнее время пытаюсь увеличить свой средний километраж в день. Если я проеду до 10 км в день, то к концу 2016 года я пройду 3650 км. Это было бы неплохо, но 4000 км было бы еще лучше.
• День 147: Сандос-Лиллосетер-Сандос (Рекомендовано соседом Стианом. Там, где мы живем, начинается подъем через 1 км. Трассу можно найти в приложении для бега Strava.)
  • Расстояние: 15 км
  • Набор высоты: 361м
  • Время: 1: 06: 40
• День 160: Действительно хороший 16-километровый бег вокруг / вверх / вниз по Халдену с Райнером из Logiq AS

• День 179: Почти половина года, но чем дольше это длится, тем больше я теряю счет в количестве дней.Я помню, вначале я точно знал, в какой день я нахожусь, но в последнее время он стал более похож на «примерно 160 с чем-то». В последнее время тоже есть неплохие пробежки.
• День 184: Примерно полгода 🙂 Прошлой ночью я отлично пробежал, новый PB, 37,13, на моем стандартном 9,2 км очень холмистом маршруте. До того, как я начал этот ежедневный проект, я изо всех сил пытался обойтись менее чем за 45 минут, а нормальный бег мог легко составлять 50 минут. Лучше всего то, что большинство из этих 37 минут прошлой ночью были настоящими минутами бега «в зоне».
  Ни мыслей, ни внутреннего шума, только спокойный, тяжелый бег. Некоторые люди достигают этой тишины посредством внимательности или медитации. Теперь я легко получаю это во время ежедневных пробежек.

• День 192, и я просто хотел выйти и пройти сегмент Стравы. Я читал весь день и мне нужен взрывной бег

• День 201: Когда я считаю дни, жизнь идет медленнее 🙂

(Размещено в фейсбуке)
День 201 бега. Простые правила: минимум 30 минут каждый день.В среднем с 1 января сейчас 10,1 км в день. Подписывайтесь на меня в приложениях polar или strava, или даже круче, если вы присоединитесь ко мне в течение следующих 50 дней. 😀
Лучшие трассы на данный момент:
4 км вокруг Рёдвета с Эрикой
10 км на Поросе, Греция с Тирилом
15 км вокруг Брённёйсунда, погоня за байкером Андреасом
16 км вокруг Хальдена с Райнером
15 км до Лилломарка и обратно со Стианом
15 км вокруг Ромсоса с Бёрге и Браге
19 км с Конором Маккеаном
10 км по лесу с Ларсом Мартином
Множество пробежек по лесу с Эйрин Си и Раймондом!
Полумарафоны с Терье, Улли и Торе
Все олени и змеи, которые меня шокировали в лесу
Забытые классные люди, но спасибо всем, кто присоединился к нам.

• Текущие записи Strava

• День 211: Я участвовал в своем первом ультра-забеге. Это была гонка на 57 км по нескольким горным вершинам. Главной горой была Блефьель:
  
.

На этой фотографии я нахожусь на главной вершине горы. Однако через два часа я упал в глубокую грязевую яму и повредил несколько сухожилий левой лодыжки. Было действительно больно, но я не собирался позволять этому останавливать мою первую ультрамарафону, поэтому я пробежал еще 8 часов, в конце концов дойдя до финиша со временем 10:19:36.Это было хорошее время и достойное место для этой гонки. Еще один положительный момент заключается в том, что я много узнал о еде и питье во время 10-часового бега. Мне удавалось избежать судорог, если я ел хорошую еду, много пил и погружал икроножные мышцы в любую реку, которую мне приходилось пересекать.

Но на следующее утро моя лодыжка перестала работать. Между моим мозгом и левой лодыжкой просто не было связи. Врач, рентген и костыли. Это означало, что следующие 3 дня по 30 минут проходили на костылях. Далеко не ушел.

Я снова попробовал бегать после остановки на костылях, но что-то не так с моей лодыжкой, поэтому я связался со своим удивительным физиотерапевтом Трондом из phoenixklinikken, и он поправит меня своими иглами и опытом.

В настоящий момент у меня синдром отмены из-за того, что я не могу бегать. Через 211 дней я пристрастился к ежедневному бегу. Мне нравится бегать под проливным дождем, морозом или теплым солнцем или даже поздно ночью, когда лес пуст для людей, но выходят олени, или даже рано утром, прежде чем большинство людей встало.Я стал бегуном и теперь очень по нему скучаю. С каждым прошедшим днем ​​я чувствую, что мой vo2 max уменьшается, а время становится все медленнее.

Но самое прекрасное то, что теперь мне нужно побить рекорд в 211 дней. Просто начну снова, как только моя лодыжка поправится … через несколько дней

Обратный ход снова на полном ходу! Планируется гонка на 160 км Июль 2017 🙂

ОБНОВЛЕНИЕ

: первый пробег на 160 км будет в мае 2017 г.

---

Польза ходьбы для здоровья

Хотя ходьба может казаться необходимой частью вашей повседневной жизни, поиск времени для дополнительных шагов в течение дня на самом деле может иметь большую пользу для здоровья.

По словам Мишель Буте, RDN, CSSD, LD, старшего клинического диетолога в клинике консьерж-медицины при Массачусетской больнице общего профиля, ходьба может сжигать калории, снижать стресс, повышать уровень сахара в крови, повышать вашу энергию и настроение и укреплять вашу иммунную систему. Польза для здоровья от ходьбы — наряду с другими умеренными движениями, которые не являются частью режима упражнений — может возрасти в геометрической прогрессии.

Изучение метода NEAT

Научная концепция, известная как NEAT, или термогенез без упражнений, относится к преимуществам любого дополнительного движения, которое вам удается втиснуть в свой день.Это включает в себя ходьбу, уборку, ерзание, набор текста, приготовление пищи и любую другую энергию, которую вы тратите на вещи, которые не связаны с едой, сном или физическими упражнениями. Несмотря на то, что эти задачи могут показаться тривиальными, последовательность является ключевым моментом. Даже малейшее увеличение подвижности со временем приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

И когда вы будете готовы перейти на новый уровень, использование контрольных показателей и постановка целей по-прежнему будут полезными способами отслеживания улучшений в состоянии здоровья. Буте рекомендует ставить перед собой цели движения, поскольку отслеживание движения может быть отличным мотиватором для людей, стремящихся стать более здоровыми.

Вам нужно 10 000 шагов?

Возможно, вы слышали, что вам нужно стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы быть «здоровым». Но Буте говорит, что 10 000 — это не магическое число. Фактически, идея 10000 шагов возникла в результате маркетинговой стратегии в Японии по продаже шагомеров.

10000 шагов эквивалентны примерно пяти милям, что может показаться устрашающим для некоторых людей. Но общая рекомендация — стараться каждую неделю уделять умеренной активности 150 минут. И чем больше вы можете распространять это движение в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите.Может быть, это означает, что вы планируете семь 10-минутных прогулок и четыре 20-минутных прогулки в неделю. Или вместо этого вы можете попробовать двухчасовую прогулку и 30-минутную прогулку. Ваша цель действительно должна зависеть от вашего спортивного фона и исходного уровня, поэтому она может составлять более или менее 150 минут, в зависимости от рекомендации врача.

Поиск собственного базового уровня

Чтобы найти базовый уровень, Буте рекомендует использовать шагомер (или телефон, который может отслеживать ежедневные шаги) и измерять, сколько шагов вы делаете каждый день в течение нескольких дней, не внося никаких корректировок.Если у вас нет устройства, которое могло бы измерять ваш текущий счетчик шагов, попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите каждый день (30 минут = примерно 4000 шагов или две мили в среднем). Знание того, сколько шагов вы делаете сейчас, поможет вам установить свои цели на будущее.

Простая цель для начинающих — увеличивать количество шагов примерно на 1000 шагов каждый день, каждую неделю. Например, если вы измеряете, что в настоящее время проходите около 2000 шагов в день, попробуйте пройти 3000 шагов в день на следующей неделе, а затем увеличьте до 4000 шагов в день на следующей неделе и так далее, пока не достигнете конечной цели.

Буте говорит, что увеличение текущего количества шагов всего на 2000 шагов в день, как было доказано, улучшает ваше общее состояние здоровья. Так что не переживайте, если вы не можете сразу сделать 10 000 шагов.

Сохранение мотивации

Если отслеживание и запись количества шагов не мотивирует вас двигаться, есть много других способов сохранить мотивацию к движению. Попробуйте привлечь к себе всю семью и вместе гуляйте. Может быть, начните дружеское соревнование между друзьями или коллегами, чтобы подтолкнуть всех немного двигаться дальше.Еще лучше, используйте это время, чтобы сосредоточиться на себе, послушать любимую музыку или новый подкаст и расслабиться после дня.

Буте также поделился некоторыми простыми и эффективными способами добавить больше шагов в свой распорядок дня:

• Park f arther away : Если вы припаркуетесь позади парковки, это будет означать, что при въезде будет больше шагов, а на выходе — больше — беспроигрышный вариант
• Возьмите s tairs : Если вам не всегда нужно пользоваться лифтом или эскалатором, попробуйте вместо этого подняться по лестнице.Или вы можете найти другие способы пользоваться лестницей в течение дня, например, подняться на другой этаж, чтобы воспользоваться туалетом на работе
• Возьмите unch w alk : Сделайте перерыв. Выйдите на улицу и пройдите 10 минут пешком. Каждый может использовать немного дополнительной энергии и витамина D в середине рабочего дня
• Make w alking p art of y our c ommute : Если вы едете на работу общественным транспортом, попробуйте включить дополнительные шаги в свои ежедневные поездки, сделав остановку пораньше, а оставшуюся часть пройдете пешком. расстояние.Или, может быть, дойти до вокзала пешком, а не на машине, если это вариант

Все, что вам нужно знать о 10K Running

Забег на 10 км — это шоссейный забег на длинные дистанции на десять километров (6,2 мили). Шоссейная гонка на 10 км, часто известная как 10 км или просто 10 км, является одним из самых популярных соревнований по шоссейному бегу, наряду с более коротким бегом на 5 км и более длинным полумарафоном и марафоном. Дистанция обычно указывается в километрах, а не в метрах, чтобы отличить ее от бега по трассе на 10 000 метров.Бег на 10 км в среднем занимает около часа; мировой рекорд составляет чуть более 26 минут. Если вы новичок, ваше внимание должно быть сосредоточено на тщательной тренировке на дистанции и выполнении ее в надлежащей форме, чтобы избежать травм. Вы можете стремиться побить свой личный рекорд на дистанции в последующих соревнованиях 10K.

Как новичку лучше бегать 5К или 10К? Это фантастический вопрос, и ответ будет зависеть от двух факторов: во-первых, вашего уровня физической подготовки до того, как вы начнете настоящую подготовку к гонке, и, во-вторых, сколько недель вы хотите посвятить серьезным тренировкам.Начнем с вопроса о физической подготовке. Многие начинающие бегуны приобретают привычку бегать три мили три раза в неделю. Если вы хотите пробежать 5 км, это отличная новость, потому что это всего 5 км. Вы знаете, что сможете пройти курс 5K, что должно успокоить вас. Но закончить 5 км — это одно; гонка на 5 км — совсем другое. Чтобы по-настоящему забежать на 5 км, вам нужно будет выполнять еженедельный длительный бег и еще одно аэробное упражнение в течение недели, например, бег с фартлеком, пороговый бег или несколько повторений аэробной техники на треке.

И если вы действительно хотите увидеть, насколько быстро вы можете пробежать 5 км, вы должны быть честны с собой в том, что первые полмили вы будете чувствовать себя хорошо, но скоро будете чувствовать себя некомфортно на двух средних. миль, и вам придется немного пострадать в последние полмили, чтобы завершить гонку за то время, на которое вы способны. В этом разница между бегом, чтобы хорошо провести время с друзьями, и бегом, чтобы подтолкнуть свои физические ограничения. Бегун, который пробегает три мили три раза в неделю для тренировки на 10 км, не будет иметь такой же уверенности в своей способности пробежать дистанцию ​​в 6 километров.2 мили с тех пор, как он или она никогда не бегали так далеко во время пробежек. В результате тренировка новичка на 10 км должна длиться на несколько недель дольше, чтобы подготовиться к соревнованию.

Почему новичкам следует начинать с 5 км?

Я рекомендую 5K по многим причинам. У вас будет базовая способность бегать с дискомфортом, когда вы узнаете, как бросить вызов себе во время бега на 5 км, что поможет вам преодолевать большие расстояния. Хорошо проведенный 5K — это утомительная работа от начала до конца, и чем раньше вы научитесь бегать с агонией 5K, тем быстрее вы сможете установить PR на больших дистанциях.Это не означает, что вам не следует бегать несколько 5 км для удовольствия, будь то с друзьями, с коляской или собакой. С другой стороны, если вы уже какое-то время бегаете и хотите увидеть, насколько быстро вы можете бегать, вам нужно научиться подталкивать себя. Гонка на 5 км — отличное начало шоссейных гонок для новичков, если вы никогда раньше не участвовали в гонках. Если вы не думаете, что готовы к дистанции 10 км, но хотите пробежать или пройти 5 км, вы можете воспользоваться бесплатной программой обучения 5K , чтобы подготовиться.

Тренировка на 5 км довольно проста: еженедельная длительная пробежка и еженедельная тренировка, идеально подходящие для начинающих бегунов.Если вы сделаете эти две вещи, а затем добавите еще один или два дня бега, вы сможете установить новый личный рекорд. Увеличьте свою дальнюю дистанцию ​​до 5-6 миль. Пороговый или фартлек-бег должен быть вашей основной тренировкой на неделю, чтобы улучшить аэробный метаболизм, что очень важно, потому что 5 км на 95 процентов аэробные. Еще одна причина, по которой начинающим бегунам следует начинать с 5 км, заключается в том, что они все еще могут заниматься другими видами кросс-тренинга во время подготовки к забегу. Поскольку вы не будете так много бегать, йога, езда на велосипеде, плавание и другие занятия по-прежнему принесут пользу вашим тренировкам.

Когда увеличивать дистанцию ​​до 10 км?

Даже если вы все еще новичок, после того, как вы проехали несколько твердых 5 км, вы готовы перейти к 10 км. Ощущение успеха после пробега на 6,2 мили — основная мотивация для новичка пробежать 10 км. Это другой опыт, чем бег на 5 км, и если вы сделаете это правильно — даже разделите первые 5 миль, а затем отрицательный разделитель на последние 1,2 мили — вы почувствуете себя фантастически, когда закончите. Для тренировки 10 км вам нужно увеличить количество дней бега и тренировок.Рекомендуется пробег не менее 8 километров, но еще лучше 9 или 10 километров. Тренировка также должна быть немного длиннее, чем сеансы 5 км, с общей длиной около 6 миль.

Однако легкие дни не обязательно должны быть длиннее легких пробежек, которые вы выполняли во время подготовки к 5K. Замечательно пройти немного дальше в свои легкие дни, но это не секрет стабильной гонки на 10 км. Вы будете готовы к бегу на 10 км и упражнению на 10 км.Стоит отметить, что при определенных режимах тренировок 10K необходимо выполнять упражнения три раза в неделю. Новичкам не нужно добавлять третью тренировку каждую неделю. Однако, если вы станете бегуном среднего уровня, вы можете переключиться на две тренировки в неделю и на еженедельную длительную пробежку (всего три тяжелых дня в неделю).

Поскольку вы больше бегаете, тренер становится полезным в это время, потому что вы набираете форму и хорошо бегаете. Вы также должны остерегаться проблем с чрезмерным использованием, потому что вы бегаете больше.Вам также понадобится кто-то, кто поможет вам в выполнении упражнений на балансировку, которые достаточно сложны, чтобы вызвать тренировочный стимул, а также позволяют отдыхать и восстанавливать силы. Проще говоря, чем лучше вы тренируетесь и быстрее бегаете, тем сложнее становится избежать травм и прогрессировать в своих «старых» тренировках. Подумайте о том, чтобы начать с 5 км, если вы новичок, который хочет правильно тренироваться, чтобы вы могли участвовать в гонках, а не просто участвовать в мероприятии. Они покажут вам, как продолжать бегать, даже когда вам больно.Если вам нравится бегать на 5 км, вы можете взять на себя задачу пробежать 10 км после того, как взяли на себя обязательство увеличить пробег ваших длительных пробежек и еженедельных аэробных тренировок.

Когда вы впервые начинаете бегать, ваша основная цель почти наверняка — пройти первые 5 км. Однако после нескольких пробежек на 5 км вы привыкли к сложности 5 км. Хотя бег на 5 километров — немалое достижение, он может служить хорошей основой для более длинных пробежек. Если вы завершили несколько гонок на 5 км, 10 км — это следующая достижимая цель, к которой нужно стремиться и увеличить свой пробег. Могу ли я пробежать 10к, если могу пробежать 5к? : этот вопрос будет постоянно приходить вам в голову, когда вы освоите 5 тысяч пробежек. Если вы готовы перейти на бег на 10 км, имейте в виду, что бег на длинные дистанции — это аэробная активность, которая требует, чтобы наш организм потреблял кислород для выработки энергии. Чем длиннее дистанция, тем больше энергии необходимо для завершения бега. Хотя это может показаться сложной задачей, это вполне возможно при соответствующем режиме тренировок.

Так что оставайтесь со мной, когда мы рассмотрим вещи, о которых вам следует подумать при переходе с 5 км на 10 км.Вот несколько советов, которые помогут вам плавно перейти от 5k к 10k:

Почему важен бег на более длинные дистанции?

Вспомните, когда вы впервые начали бегать, и беспокоились о своих способностях пройти 5к. Эти первые несколько месяцев бега были невероятно мотивирующими, поскольку вы преодолели свои беспокойства и пробегали дополнительные несколько минут каждую неделю, постепенно увеличивая дистанцию ​​до 5 километров. Каждая неделя давала вам самый продолжительный пробег в вашей жизни, и ваша уверенность росла по мере того, как улучшалась ваша физическая форма.Теперь у вас есть возможность вернуть эти невероятные ощущения: вас ждут 10 тысяч, и вы можете пробегать самую длинную пробежку в своей жизни каждую неделю на пути к 10 тысячам. Когда дело доходит до бега, нет ничего лучше.

Какие изменения вам необходимы в обучении?

Вам не нужно вносить какие-либо серьезные изменения в свой режим бега, если вы уже регулярно бегаете. Фактически, если вы бегаете на 5 км, который в настоящее время бегает три раза в неделю, вы не заметите значительных изменений в тренировочной неделе.Единственное существенное отличие состоит в том, что вы каждую неделю будете добавлять по пять минут к длительной пробежке на выходных. Вы можете продолжить свои две пробежки в середине недели, как они есть. Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой?

Увеличивайте выносливость с течением времени

Замечательно, как наши тела адаптируются к непрерывным тренировкам и как увеличивается выносливость, даже если мы делаем это только раз в неделю, когда продолжаем «долгую пробежку». Ключ к завершению дистанции 10 км без перегрузки — сосредоточиться только на текущей неделе тренировок.Через несколько недель вы станете совершенно другим бегуном, и то, что сейчас выглядит устрашающе, станет намного более выполнимым, когда вы завершите несколько более длительных пробежек.

Сколько времени это на самом деле займет?

Большинству бегунов-любителей требуется больше часа, чтобы завершить свои первые 10 км, и часовой барьер пугает, когда ваш текущий «длинный бег» составляет всего 5 км. Я все еще могу вспомнить точное место пересечения дорог, когда мой телефон пищал, сообщая мне, что я достиг волшебной отметки в один час.Я никогда не думал, что смогу бегать час подряд. Но я смог это сделать, и ты тоже можешь пойти. Вы один из счастливчиков. Приближается момент, когда ваши часы или телефон издадут звуковой сигнал, информирующий вас о том, что вы впервые пробежали более часа. Он уникален, и вы будете помнить его на всю жизнь.

Будьте осторожны с собой

Я часто советую бегунам включать Parkrun в свои долгосрочные забеги. Начните с бега еще на пять минут перед субботним Parkrun.Вы завершаете «дополнительную» дистанцию ​​раньше и полагаетесь на поддержку группы, которая поможет вам пройти последние 5 км длинной дистанции. К концу программы вы будете бегать за 30-40 минут до Parkrun. Если Parkrun не подходит, познакомьтесь с другом на вторую половину пробежки и позвольте ему отвлечься от времени.

Mind Your Pace

Когда вы комбинируете Parkrun с длительным бегом, вы должны держать свой темп бега под контролем. Во время этих длительных пробежек сохраняйте умеренную и комфортную скорость.В долгосрочной перспективе упор делается на выносливость, а не на скорость. Если вам нравится бегать в более быстром темпе, добавляйте его к бегу в середине недели или при подготовке к следующим 10 км.

Ищи гонку

Те из вас, кого уговорили присоединиться ко мне, могут отпраздновать свое достижение, подписавшись на местную 10k в апреле. Их очень много по всей территории США. Если вы действительно хотите сделать это событие грандиозным, поищите гонку, которая находится немного дальше. Вариантов бесконечно — 10 тысяч пробегов так же популярны в Европе, как и в Соединенных Штатах.В то время как некоторые люди мотивированы трофеями и футболками, другие предпочли бы пробежать 10 км в одиночку на пустынной проселочной дороге. Поместите дату в свой календарь для ваших первых 10 тысяч, каким вы хотите способом. Когда есть крайний срок, ум всегда сосредоточен.

Помните: никуда не торопитесь

Если вы новичок в беге, я рекомендую вам насладиться дистанцией 5 км в течение как минимум шести месяцев, прежде чем пробовать 10 км. Позвольте своему телу приспособиться к бегу, выработайте прочную основу для фитнеса и поэкспериментируйте с темпом, холмами и различными маршрутами в ходе вашего бега на 5 км этой весной.В будущем будет много возможностей преодолевать большие дистанции, но пропуск первых этапов значительно усложнит вам путь к 10 км. Присоединяйтесь ко мне на трассе 10 км только тогда, когда уверены, что время подходит.

Постепенно увеличивайте расстояние

На освоение дистанции 10 км потребуется некоторое время, так что наберитесь терпения и постепенно увеличивайте дистанцию ​​в течение следующих недель. Переход с 5k на 10k занимает в среднем около 6-8 недель; однако продолжительность может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и продолжительности тренировок.Начните тренировку с восьминедельного графика тренировок, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждую неделю. Чтобы отслеживать время и пройденные мили, используйте бортовой журнал или приложение. Если вы начнете бегать на 10 км в первый же день, вы рискуете получить травму.

Включите силовые тренировки в свои тренировки

Одно из самых больших преимуществ подготовки к 10 км, а не к полумарафону или полумарафону, заключается в том, что вы можете втиснуть больше занятий, таких как йога, пилатес или круговые тренировки.Воспользуйтесь этим преимуществом: регулярное выполнение упражнений на укрепление кора и гибкость может помочь вам улучшить вашу форму и общую эффективность, а также снизить вероятность травм. По крайней мере, два раза в неделю старайтесь включать в свою программу 30 минут или более основных упражнений (на пресс, спину, ягодицы и плечи) и занятия йогой (в дни отдыха или кросс-тренинга). Если у вас мало времени (или вы тренируетесь на 10 км), самое лучшее, что вы можете сделать, — это втиснуть несколько досок (и их вариантов), когда сможете.

Дни кросс-тренинга и восстановления

Включение другого вида аэробных упражнений в вашу программу тренировок не только сохранит свежесть и увлекательность, но также позволит восстановить мышцы ног. Один раз в неделю 30-40-минутное плавание — прекрасный способ поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в тонусе: это упражнение с малой нагрузкой, которое также способствует восстановлению и предотвращает травмы. Раз в неделю 30-минутное занятие пилатесом или йогой — это фантастический вид кросс-тренинга для подготовки к первым 10 км, который дает вашему телу хорошую растяжку и укрепляет мышцы кора.Лучше всего выбрать кросс-тренинг, который вам нравится, чтобы разбить вашу беговую неделю.

Для подготовки к 10 км достаточно трех-четырех тренировок в неделю. Обязательно включайте дни отдыха между этими тренировками, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились. Ваши пробежки начнут сужаться в последние три недели тренировок перед гонкой. Не поддавайтесь искушению перетренироваться, пробегая большие мили, чтобы подготовиться к мероприятию в этот период. Вы будете готовы к гонке, если будете придерживаться плана — поверьте мне.

Если вы несколько раз прошли локальный 5k, возможно, вы подумываете о переходе на 10k. Некоторым людям свойственно немного нервничать перед следующим шагом бега, но если вы боитесь увеличить дистанцию, не стоит этого делать.

Готовы ли вы к пробегу на 10 км?

Я уверен, что если вы пройдете 5 тысяч, вы сможете пройти и 10 тысяч. Все, что вам нужно сделать сейчас, это сохранять скорость и не бояться расстояния.Ваша первоначальная цель должна заключаться в том, чтобы закончить 10 км, а не видеть, как быстро вы его пробежите. Вы сможете пройти 10 км, если сможете пройти / пробежать 5 км менее чем за 40 минут. Чтобы начать «гонку» на 10 км, вы должны быть в состоянии бежать без остановок 35 минут и довольно комфортно.

Нужно ли быть готовым, чтобы пробежать 10 км?

Поставьте себе цель пробежать 10 км за 6-8 недель, так как это даст вам достаточно времени для увеличения тренировочных пробежек и улучшения физической формы на 5 км. В зависимости от того, сколько вы бегаете, вам следует начать увеличивать длину и / или дистанцию ​​бега, готовясь к 10 км.Поставьте себе цель пробежать 10 км за 6-8 недель, так как это даст вам достаточно времени, чтобы увеличить количество тренировочных пробежек и улучшить физическую форму на 5 км. Примерно через четыре недели после увеличения пробега было бы неплохо пробежать 10 км на тренировке, не для гонки, а просто для того, чтобы почувствовать расстояние.

Выполнение двух петель на часто бегаемой дистанции 5 км — отличный метод для этого. Таким образом, вы можете пробежать вместе с другими как минимум 5 тысяч, прежде чем перейти на следующий уровень прохождения 10 тысяч.Важно помнить, что это тренировочный забег на 10 км, а не гонка на 5 км! Не торопитесь в первой половине, потому что вам нужно получить положительный опыт, просто пробежав дистанцию. Начинайте медленно и равномерно, постепенно увеличивая скорость по мере прохождения бега. Если вы все еще чувствуете себя хорошо и мощно после 7k, возможно, вам стоит пойти немного сложнее.

Если вы не чувствуете себя готовым пробежать дистанцию ​​10 км, оставайтесь на дистанции 5 км еще немного и сосредоточьтесь на том, чтобы бежать эти соревнования быстрее.Вы можете исследовать, увеличивая дистанцию, если уделяете время тому, что вам нравится. 10 км будет легче в более медленном темпе для удвоения дистанции, если вы сможете пробежать 5 км быстрее.

Не волнуйся, плыви по течению

Не беспокойтесь о количестве необходимого обучения. Помните, что вам не нужно удваивать тренировку на 5 км, чтобы пробежать 10 км, поскольку это приведет к перетренированности и истощению. Все, что вам нужно сделать сейчас, это постепенно увеличивать количество пробежек и сосредотачиваться на пробеге всей дистанции 10 км один раз в неделю на тренировке, которая может даже включать в себя расстояние, которое вы пробежали во время разминки и заминку во время тренировки.Вы должны проявлять осторожность и уделять внимание своему телу. 10 км — одна из тех дистанций, где темп важен, возможно, даже больше, чем 5 км. Когда вы начинаете бег на 5 км слишком быстро, вам нечего делать, когда вы очень утомляетесь. Однако вам еще предстоит пройти долгий путь, если вы наткнетесь на стену раньше, чем на полпути в 10к.

Если вы все еще не уверены насчет дистанции 10 км, забег на 5 миль может быть лучшим вариантом (если вы его найдете). Это идеальная ступенька между 5 и 10 км, потому что она длиннее 5 км и короче 10 км.Помните, что вы сможете пробежать 10 км на тренировке, независимо от того, насколько медленно.

Соревнования на 10 км, протяженностью 6,2 мили, идеально подходят для опытных бегунов, ищущих более сложную гонку. После полумарафона это второй по популярности забег, и он требует уровня физической подготовки, сочетающего силу, энергию и выносливость. Если вы выполнили несколько 5 км и любите бегать на большие дистанции, 10 км может стать для вас следующим логическим шагом. Завершение забега на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны своим временем в любом случае.Однако естественно интересоваться, как ваше время сравнивается с временем других бегунов, а также с вашими прошлыми личными рекордами. Типичное время 10 км составляет от 50 до 70 минут, в зависимости от вашего возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и состояния опорно-двигательного аппарата.

Среднее время

Забег на 10 км должен длиться от 50 до 70 минут для большинства умеренно здоровых бегунов и пробегать от 15 до 30 миль каждую неделю. Продвинутые бегуны могут рассчитывать на прохождение от 43 до 50 минут. Бегуны в исключительно хорошей форме могут пробежать милю менее чем за семь минут, в то время как бегуны с меньшим количеством тренировок должны ожидать, что они преодолеют милю за десять-четырнадцать минут.

По всему миру

В Соединенном Королевстве средние 10 км сравнимы со средними показателями в Соединенных Штатах: мужчины проходят 10 км примерно за 53 минуты, а женщины — примерно за 63 минуты. Эфиопия может похвастаться одними из самых быстрых бегунов на 10 км в мире как среди мужчин, так и среди женщин. Кенийские мужчины — одни из самых быстрых, а китаянки — одни из самых быстрых.

Прочие факторы

Среднее время 10К различается в зависимости от возраста, пола и физического состояния.Здоровье опорно-двигательного аппарата также важно, поэтому постарайтесь уменьшить дискомфорт, избегать травм и бегать в хорошей форме. Шина , подошвенный фасциит и колено бегуна — все это проблемы, которые необходимо решить.

Личный рекорд

Придерживайтесь своего плана тренировок и постоянно улучшайте время финиша для достижения своих целей. Убедитесь, что ваши цели достижимы и вы знаете о своих ограничениях.Возможно, вам удастся превзойти средние показатели для вашего возраста и пола, но если вы не можете рассчитывать милю, сделайте все возможное.

Среднее время 10 000 по возрасту и полу

Когда дело доходит до типичного тайминга 10 км, возраст и пол являются элементами, которые следует учитывать в дополнение к вашему уровню физической подготовки и программе тренировок. Средние значения, представленные RunRepeat в 2019 , могут использоваться в качестве руководства для оценки того, где вы должны быть, когда впервые начнете, и к какому времени вы должны стремиться.

–165019 165019 : 00

Возраст	Мужчины	Женщины
0–15	57:08:00	46508 1:03:14
1:00:21
20–24	51:40:00	59:50:00
25–29	53:31:00	1:02: 25
30–34	54:21:00	1:02:31
35–39	54:27:00	1:02:19
40–44	53:31:00	1:02:37
45–49	55:35:00	1:03:27
50–54	56:12:00	1:04:04
55–59	59:00:00	1:07:41
60–64	58:48:00	1:09:51
65–99	1:03:02 9 0508	1:18:57

Среднее время 10 000 по возрасту и полу

Среднее время 10 000 для начинающих

Сколько времени нужно новичку, чтобы пробежать 10 км? Я знаю, что каждый новичок имеет в виду этот вопрос.Как обсуждалось ранее, среднее время завершения 10 км может составлять от 60 до 80 минут в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Средний темп

Бегите со скоростью, которую вы можете поддерживать, чтобы не перенапрягаться слишком быстро во время забега на 10 км. Сохраните силы на последний отрезок забега. Среднее время на милю у мужчин на дистанции 10 км составляет чуть менее 9 минут, в то время как средний темп на милю у женщин составляет около 10 минут. На прохождение мили у новичков может уйти от 12 до 15 минут. 10 км можно пройти за от 90 минут до 2 часов, если миля будет проходить каждые 15-20 минут.

Дистанция 10 км (6,2 мили) преодолеть непросто. 10 км на 15-20 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 5 км, но вдвое длиннее. В результате гонка на 10 км может оказаться действительно сложной! Заправка не так важна для 10 км, потому что это такое маленькое расстояние. С другой стороны, гидратация имеет решающее значение для максимальной производительности и должна выполняться каждую милю или каждую другую милю. Бег на 10 км проходит с меньшей интенсивностью, чем марафон, больше в оранжевой / пограничной красной зоне.10K проходит в зоне от 8 до 9 по шкале от 1 до 10.

Старайтесь не выходить слишком быстро в 10K, как и в 5K, и стремитесь к разумно равномерному разделению. Начинайте забег на 10 км не более чем на 5–10 секунд на милю медленнее желаемого темпа, как только вы определите свой средний темп в минутах / миле. Постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете целевого темпа на 3 или 4 милю, а затем продолжайте идти быстрее запланированного темпа на последней миле.

Будет ли худеть бег 10 км каждый день?

№На самом деле это чрезмерно. Если все, что вы хотите сделать, это похудеть, пробежать 10 километров — это уже слишком. Слишком большой бег имеет свой набор последствий. Я был марафонцем, поэтому знаю, о чем говорю. Ежедневно достаточно максимум 3 километров.

Однако, если вы так сильно хотите похудеть, вот несколько советов:

• Рассчитайте ежедневное потребление калорий.
• Уменьшите количество потребляемых ежедневно калорий.
• Сделайте получасовую аэробную тренировку.
• Если вам нужны дополнительные физические нагрузки, обратитесь к тренеру тренажерного зала.
• Рекомендуется еженедельное взвешивание.

Также имейте в виду, что ежемесячное снижение веса не должно превышать 2 кг или 500 г каждую неделю. Он может несколько отличаться, но значительный разброс указывает на то, что вы слишком усердно пытаетесь, что отрицательно повлияет на вашу последовательность, что гораздо важнее, чем что-либо еще. Маленькие, устойчивые шаги более эффективны, чем несколько больших прыжков к цели.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая 10 км?

При беге на 10 км количество сжигаемых калорий в основном определяется вашим текущим весом тела и интенсивностью бега.Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете на определенном расстоянии. Например, человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 10 километров в час, сожжет около 650 калорий на дистанции 10 километров, а человек весом 160 фунтов, бегущий с той же скоростью, сожжет примерно 745 калорий.

В зависимости от веса тела, продолжительности бега и расстояния вы можете использовать калькулятор сжигаемых калорий , чтобы рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Если вы хотите сжечь больше калорий на дистанции 10 км, бегайте быстрее и по более разнообразной местности или более крутым склонам.Это повысит уровень нагрузки во время тренировки и, как следствие, количество сжигаемых калорий. Теперь доступны различные фитнес-приложения, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и сжигание калорий, чтобы вы могли лучше контролировать свой вес.

Можно ли бегать по 10 км каждый день?

Бег на 10 километров каждый день сохранит ваше здоровье, но если вы хотите пробегать 10 километров каждый день, бегите осторожно и в том же темпе. Несомненно, если вы будете бегать очень быстро, у вас будут побочные эффекты.Вы лучший врач для своего тела, потому что никто не знает его так лучше, как вы. Это не проблема, если у вас хорошее здоровье и вы в возрасте от 20 до 40 лет, но вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

У вас не будет никаких проблем, если вам от 18 до 30 лет и вы можете ежедневно пробегать 10 километров за 40 минут. У вас не будет никаких проблем, если вам от 30 до 50 лет и вы ежедневно пробегаете 10 километров за 60 минут.

Вот сколько нужно бегать каждую неделю, чтобы улучшить свою физическую форму (и это намного меньше, чем вы думаете)

Хотя марафонский бег может показаться вершиной фитнеса, когда дело доходит до бега, очевидно, что меньше значит лучше.

В то время как многие считают марафон вершиной фитнеса, новые исследования показывают, что бег на определенную дистанцию ​​не пойдет на пользу вашему здоровью.

Согласно метаанализу, проведенному клиникой Майо, около 10 км — идеальное расстояние для бега каждую неделю, разделенное на одно или два занятия.

Бег более 10 км в неделю не принес больше пользы для здоровья и увеличил риск травм и заболеваний.

Исследователи проанализировали более 50 исследований упражнений за 30 лет, чтобы определить, какие уровни физической активности и тренировок приносят наибольшую пользу для здоровья при одновременном снижении риска кардиотоксичности (повреждение сердечной мышцы, вызывающей ее ослабление и снижение эффективности) и других состояний здоровья. риски.

Изучив данные по меньшей мере 500 бегунов, исследователи обнаружили, что бег на 5 км пару раз в неделю был оптимальным количеством бега для контроля веса, снижения артериального давления и снижения риска заболеваний.

Те, кто придерживаются рекомендованных 10 км в неделю, не увеличивают риск повреждения костей или суставов и фактически снижают риск остеоартрита и эндопротезирования тазобедренного сустава. Кроме того, было показано, что эта более низкая беговая доза продлевает продолжительность жизни бегунов примерно на три-шесть лет, сводя к минимуму риск чрезмерных травм.

В видеоролике, выпущенном вместе с исследованием, ведущий автор Чип Лави, профессор медицины отделения сердечно-сосудистых заболеваний Института сердца и сосудов Джона Окснера, говорит, что когда дело доходит до различных рабочих доз, «больше» определенно не означает » лучше».

«Менее 6 миль [10 км] в неделю, только бег один-два раза в неделю и менее 52 минут в неделю… имел максимальные преимущества в отношении смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний».

Лави рекомендует всего 52 минуты в неделю, что значительно ниже рекомендованных рекомендаций по физической активности для взрослых австралийцев, которые в настоящее время составляют 210 минут (около 30 минут в день).

Было также интересно отметить, что, хотя результаты показали, что польза для здоровья от всех доз бега по-прежнему намного превышает риски, исследователи обнаружили некоторые негативные последствия для здоровья, связанные с длительным бегом.

Итак, что это значит для марафонцев и триатлонистов, которые придерживаются строгого графика тренировок?

«Очевидно, что если человек тренируется на высоком уровне, это не для здоровья, потому что максимальная польза для здоровья достигается при очень низких дозах», — сказал Лави.

Это исследование было опубликовано в журнале Mayo Clinic Proceedings .

Освоение 10 км: руководство по тренировкам для достижения наилучшего 6.2

10 км уделяется гораздо меньше внимания, чем он заслуживает, особенно по сравнению с быстрым быстрым 5 км и неизменно популярным марафоном. И это несправедливо — бег на 10 км обеспечивает отличный прогресс от 5 км для начинающих бегунов и отличный способ поработать над скоростью для бегунов на длинные дистанции.

Сегодня я ВОЛНУЮСЬ, чтобы дать вам 10 тысяч советов в качестве тренера по бегу и от тренера по бегу Лауры из This Runner’s Recipes.

Тренировка на 10K оказывается немного сложной задачей, независимо от вашего уровня опыта.

Эта популярная дистанция для шоссейных гонок требует хорошей скорости, но также требует приличной выносливости.

Как далеко 10 км миль?

Чтобы сделать нашу жизнь интересной, мы пробегаем некоторые дистанции в километрах, а некоторые — в милях… это 6,2 мили.

Так как же вам овладеть бегом на 10 км, будь вы новичок или опытный бегун? Давайте перейдем к основным советам!

10K наконечников для бега — 6 лучших

Как и в любой гонке, вам нужно будет найти то, что вам больше всего подходит.

Это советы, которые мы любим, тренируя тысячи бегунов за последнее десятилетие и наблюдая за их прогрессом. Бегаете ли вы какое-то время, но это ваши первые 10 км, или чувствуете, что готовы преследовать новый PR, это то, что вам нужно в вашей программе тренировок.

Надеюсь, эти советы помогут вам пробежать ваш лучший забег на 10 км!

1. Тренируйтесь со скоростью, превышающей 10K

Новичкам следует сосредоточиться только на прохождении дистанции 10 км и не думать слишком много о скоростной работе.(оформить кушетку по плану тренировок 10К)

Большинству начинающих бегунов требуется час или больше, чтобы пробежать 10 км, поэтому необходимо сосредоточиться на развитии выносливости. Не беспокойтесь о своем темпе в день гонки!

Основное внимание в вашей тренировке должно быть направлено на подготовку вашего тела (и разума) к пробегу 6,2 мили в день соревнований.

Еженедельные тренировки на скорость

Более опытные бегуны и те, кто тренируется с заданным временем, могут добавить еженедельную тренировку на скорость с заданным темпом 10 км или, что еще лучше, быстрее, чем в темпе 10 км.Найдите план тренировок, соответствующий вашему уровню опыта.

Эти тренировки на скорость могут иметь несколько форм:

Тренировка на скорость 10 км

Эта тренировка научит вас поддерживать целевой темп в 10 км, а затем быстро завершать работу на уставших ногах.

Разминка с легким бегом на 1-2 мили и динамической растяжкой.
Бег 4 x 3 минуты в интенсивном темпе в 10 км (легкий бег трусцой в течение 1 минуты между каждым интервалом)
3 x 2 минуты в тяжелом темпе в темпе 5 км (легкий бег в течение 1 минуты между каждым интервалом)
2 x 1 минуту быстрее, чем 5 км темп (легкий бег в течение 1 минуты между ними)
Охлаждение с легким бегом на 1–2 мили.

10K Tempo Workout

Эта тренировка лучше всего подходит в первые недели тренировок, когда вы переходите к более длительным темпам бега, или в качестве настройки в последние пару недель перед вашей целевой гонкой.

Разминка с легким бегом на 1-2 мили и динамической растяжкой.
Бегите на 2 мили по 2 мили в темпе с 3-х минутной легкой пробежкой между ними.
Остынь с легким бегом на 1-2 мили.

Что такое хороший темп на 10 км?

Это сильно зависит от того, где вы находитесь! Меньше беспокойтесь о часах и больше о том, чтобы научиться бросать вызов себе с помощью легких, средних и тяжелых пробежек.

В начале тренировки вы должны выполнять скоростную работу как на , так и быстрее, чем ваша цель в гоночном темпе на 10 км .

Бег со скоростью выше 10 км сделает заданный темп более комфортным в течение длительного периода времени, а также тренирует быстро сокращающиеся мышцы и увеличит аэробную способность.

По мере приближения гонки все больше ваших тренировок будет сосредоточено на настройке в темпе 10 км, поэтому к дню гонки вы будете знать, как ощущается усилие, связанное с темпом гонки.

2.Делайте скоростные работы по бездорожью, а не по трассе

Специфичность — один из руководящих принципов тренировки на 10 км, независимо от того, новичок вы или опытный бегун.

Наряду с подготовкой к особым требованиям к выносливости и скорости, предъявляемым на дистанции 10 км, вы должны тренироваться для конкретной местности и поверхности, по которым вы будете гонять.

Выполнение скоростной работы, особенно повторений с заданным темпом 10 км, на дорогах будет имитировать воздействие и изменение местности в день гонки . Трасса не меняет уклон, а это означает, что если вы будете выполнять всю свою работу на скорость на трассе, вы будете бороться на любых холмах в день гонки.

Кроме того, бег по ровным кругам может увеличить риск травмы, особенно если в прошлом у вас были проблемы с IT-диапазоном.

3. Поезд в темпе темпа

Все бегуны выиграют от темповых пробежек, но бегуны на 10 км должны включать их в свой еженедельный график тренировок.

Пробежки

Tempo увеличивают ваш лактатный порог, а это означает, что они помогают вам удерживать более быстрый темп (особенно темп 10 км) дольше .

Что такое темп бега?

Это примерно 20-40 минут в темпе немного медленнее, чем ваш темп 10 км, около 15 км для большинства бегунов (немного быстрее, чем темп полумарафона.)

• Опытные бегуны могут добавлять темп бега в свои тренировки.
• Если вы бегаете 3-4 дня в неделю, посвятите один день работе на скорость и каждую неделю чередуйте темповый бег и более быстрые интервалы.
• Если вы бегаете 5 или более дней в неделю, вы можете включать как темповые бега, так и более быстрые интервалы каждую неделю, при условии, что вы включаете между ними легкий бег или день отдыха.

4. Силовые тренировки улучшают силу

Бег — это, по сути, продолжительная серия прыжков вперед на одной ноге.Чем сильнее мышцы ног, тем быстрее вы сможете бегать и дольше поддерживать эти более высокие скорости.

Это особенно верно для ваших ягодиц, которые помогают вам двигаться вперед от старта гонки до финального спринта над финишной чертой.

Исследование, проведенное в 2003 г. в журнале Sports Medicine , показало, что « тренированных бегунов на длинные дистанции продемонстрировали улучшение экономичности бега на 8% после периода тренировок с отягощениями».

Бегите ли вы на 5 км или марафон, повышение экономичности бега помогает вам бегать быстрее, поскольку вы становитесь более эффективным в любом заданном темпе.

Сила нижней части тела — это еще не все: сильный корпус и верхняя часть тела улучшат вашу беговую форму. Вертикальную осанку и хороший взмах рук (без куриных крылышек) легче поддерживать во время забега, если у вас сильный корпус и верхняя часть тела.

Стремитесь добавить по крайней мере за два дня общей силовой тренировки к своей программе тренировок на 10 км, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном.

Это убережет вас от травм, что обеспечит постоянные тренировки и, как следствие, результат!

👉Пройдите 30 Day Core Challenge по 10 минут в день, которые вы можете выполнять перед бегом, чтобы повысить скорость и предотвратить травмы.

А как насчет кросс-тренинга?

Мы считаем силовые тренировки самым важным видом кросс-тренинга.

Если вы хотите кататься на велосипеде или плавать, это отличные варианты кардио, но не замена силе. То же самое и с йогой!

Хотя это отличный способ улучшить мобильность и устойчивость, он не дает тех же преимуществ, что и подъем тяжестей.

5. Сохраняйте максимум тренировочных заездов на 10 км ЛЕГКО

Распространенное заблуждение среди бегунов, как новичков, так и опытных, состоит в том, что большую часть их миль следует преодолевать с близкой к цели беговой скоростью.

Логика, лежащая в основе этого понятия, заключается в том, что более частый бег в гоночном темпе позволит чувствовать себя более комфортно и, следовательно, легче поддерживать его в день соревнований.

Однако, как раз наоборот: 80% и более пробежек должны выполняться с легким усилием.

• Чем легче вы бегаете большую часть дней в неделю, тем тяжелее вы можете тренироваться на скоростных тренировках.
• Легкие пробежки предотвращают пребывание вашего тела в постоянном стрессе.
• Легкие пробежки позволяют набирать мили для выносливости с меньшим риском травм.
• Легкая пробежка — это напоминание о том, что нужно просто наслаждаться милями, а не часами.

Да, темп бега и скоростные тренировки, о которых мы говорили выше, сделают вас более быстрым бегуном на 10 км, но вы сожжете себя или получите травму, если будете выполнять их каждый день.

6 советов от @thisrunrecipes и @runtothefinish, чтобы тренироваться для достижения лучших 10K #running Click To Tweet

6. ​​Долгосрочные успехи важны

Длинные дистанции подходят не только для полумарафонцев и полумарафонцев; Бегуны на 10 км выиграют, добавив длительную пробежку в свой еженедельный график тренировок.

Дистанция длинных пробежек зависит от вашего недельного пробега.

• Начинающие бегуны должны стремиться сделать свой длинный пробег не менее 6 миль (или 1 час), чтобы развить физическую выносливость и сопротивление умственной усталости для гонки.
• Более опытные бегуны могут увеличить продолжительность своих длинных пробежек до двух часов (12-15 миль для большинства бегунов).
• Длинные бега помогут создать аэробную базу, необходимую для быстрого бега на дистанцию ​​10 км.

Прочтите часть 2 стратегии забега на 10 км, чтобы убедиться, что вся ваша тяжелая работа не пойдет наперекосяк, когда это действительно важно.

Биография : Лаура Норрис — сертифицированный тренер по бегу, писатель, бегун на длинные дистанции, энтузиаст на открытом воздухе и специалист по трансплантологии Среднего Запада, живущая в Сиэтле.

Связаться с Лаурой : Instagram

Как и я, Лаура — тренер по бегу, так что, если вы на рынке, обратитесь к ней! lauranorris @ thisrunnersrecipes.com

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

ходьба 10 км в день хорошее упражнение

Однажды я начал ходить, и этот день изменил всю мою жизнь. Почему я решил проходить 6 миль в день В том месте, где я живу, прошло шесть недель социального дистанцирования, выгула детей из школы и попыток совмещать домашнее обучение, работая из дома — ура! Если вы пытаетесь похудеть, лучшим выбором может стать велотренажер.Вы можете идти намного дальше, чем можете бежать. … 10 000 шагов — это хорошо … Наш PRO план может в этом помочь. Это, конечно, не новая идея. CDC рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут умеренно интенсивных сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Ежедневная ходьба дает множество преимуществ, и В этой статье я собираюсь составить для вас 10 лучших! Избыточная калорийность (средняя): потребление калорий — сожженные калории ≒ 300 ккал / день. Прохождение 10 000 шагов в день сожжет около 300 ккал. Ходьба — безусловно, лучший вид упражнений для избавления от лишнего жира на ногах; Стремитесь ходить каждый день по ровной поверхности; Чем больше пешком, тем лучше — 10 км в день — хорошая цель; Бег, HIIT и тренировки с отягощениями не сжигают жир, пока… Рекомендации по упражнениям для сердечно-сосудистой системы для взрослых.Большинство обуви для ходьбы созданы для того, чтобы дать вам много миль облачной амортизации, с поддержкой и воздухопроницаемостью, чтобы вы могли носить их весь день. Конечным результатом является потеря жира — и в большом количестве. Улучшение настроения. Готовься в 10: стройность и сила для… Ходьба повышает выносливость. У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые ходили меньше, чем… Прогулка может быть хорошим способом оставаться здоровым. Ходьба может помочь людям похудеть. Ходьба — это совершенно бесплатное и легкое упражнение, которое требует небольших усилий и приносит пользу не только вашему физическому, но и психологическому благополучию.1. К этому привыкаешь довольно быстро: в отличие от бега, ходьба проще, удобнее, и ты можешь делать это где угодно, тебе не нужен парк или какое-то конкретное место, ты можешь гулять в любом общественном месте, никого не беспокоя. Это означает, что расстояние пешком составляет 1 и 4-1 / 2 мили соответственно. Начните свою программу упражнений с ходьбы. Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный. Преимущества ходьбы.Наденьте хорошую обувь. Если бы ежедневную фитнес-прогулку можно было упаковать в таблетку, это было бы одним из самых популярных рецептов в мире. Прыгай! Любое количество упражнений, как правило, лучше, чем никаких, но 10 минут на беговой дорожке сами по себе мало помогут. Езда на велосипеде сжигает 140 калорий за 20 минут по сравнению со 110 калориями во время быстрой ходьбы. Хорошие тренировки на беговой дорожке не только помогают сжигать жир и похудеть, но многочисленные исследования показывают, что улучшение физической формы от бега улучшает здоровье сердца.Заметьте, это не потеря веса. Начните свой список пасхальных покупок. В начале карантина YouTuber Cookie решил максимально использовать свое вновь обретенное дома свободное время, попробовав новое 30-дневное фитнес-задание, направленное на … Получение всего от 30 до 45 минут упражнений в большинство дней недели может повысить ваш BMR и постоянно держите его в верхнем положении. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели. Просто помните, что чем ниже интенсивность упражнений, тем меньше расход калорий, поэтому важнее то, как долго вы тренируетесь.СУБЪЕКТ: В начале этого испытания моей целью было проходить 10 км в день, но, как проходили дни, я начал увеличивать расстояние. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Что такое умеренность в упражнениях? Нет ничего плохого в том, чтобы набирать в среднем 10 КБ в день. При выполнении в умеренном темпе и езда на велотренажере, и ходьба сжигают калории. Регулярная ходьба имеет невероятные преимущества для вашего здоровья и самочувствия — и хорошие новости … мы получаем эти преимущества каждый день.Что произойдет с вашим телом, если вы будете просто гулять 30 минут каждый день? … Для расчета калорий, сжигаемых каждый день при ходьбе и физических упражнениях. Я пробежал свои первые 4 марафона за два года. В конце концов, ценность любого упражнения можно измерить только с точки зрения того, насколько хорошо оно помогает вам в достижении ваших целей в фитнесе. По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) тратит больше энергии, чем бег с той же скоростью ( ).Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ходьбы для здоровья… Какое время лучше 10 км? Не существует одного числа или формулы, которые подскажут, сколько ходьбы — это слишком много. На вертикальном или спин-байке максимально сжигайте калории, объединив спринт, подъем сидя и тяжелый подъем стоя. Если вы надеетесь принять участие в соревнованиях по ходьбе на 10 км, не стоит недооценивать необходимость надлежащих тренировок. Если вы отправитесь на пробежку после длительного периода бездействия, напряжение и боль в сердце и легких побудят вас бросить курить и отказаться от других вредных привычек и сосредоточиться на более здоровом образе жизни.Используйте понедельник, чтобы подготовиться к тренировкам позже на неделе. Все началось с прогулки. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу. Единственное правило состоит в том, что некоторые упражнения лучше, чем совсем ничего, и ваше здоровье будет пользоваться преимуществами ежедневного увеличения физической активности. Если в выходные вы прошли большое расстояние, используйте этот день для отдыха. Ходьба на дистанцию ​​10 км или 10 км эквивалентна ходьбе на 6,21 мили. Просто поставьте одну ногу перед другой, согните руки и начинайте движение.Некоторые исследования давным-давно пришли к выводу, что ходьба похожа на бег при похудании, но если сразу после нее вы пойдете и съедите всю жирную, обработанную … пищу, доступную в местных бургерных, вы противостоите всему этому. Могу сказать, что это неправда, я играл в теннис высокого уровня 4 часа в день и не потерял ни грамма. Ходить 10 км в день — это хорошо? … Для расчета калорий, сжигаемых каждый день при ходьбе и физических упражнениях. 6. За каждый из этих 2 лет мой общий пробег составлял около 1500 миль.Однако если у вас стабильная стенокардия, упражнения действительно могут улучшить ваше состояние. Плавание: плавание — это отличное кардиоупражнение, которое легко воздействует на суставы. Спасибо за чтение, и я надеюсь, что у вас отличный день! Гэллоуэй предлагает, чтобы на каждые четыре-семь минут бега вы ходили в течение минуты. Это хорошо, потому что, хотя бег трусцой очень полезен, это не единственное, что может помочь вашему здоровью. Вот так я похудел на 80 фунтов при ходьбе. За каждый из этих двух лет мой общий пробег составлял около 1500 миль…. затем 5 км, затем 10 км … Походы к Мачу-Пикчу различаются по сложности и длине, но все они требуют базового уровня физической подготовки. Это примерно 17 минут на милю. Чтобы проверить правильный размер, сядьте на него. Соревнования на 10 км предназначены не только для бегунов с хорошей подготовкой; наиболее приветствуются и поощряют ходящих, а некоторые мероприятия ориентированы на спортсменов, занимающихся ходьбой. Ваш темп тоже хороший. Так же, как если бы вы начинали программу упражнений для себя, не переусердствуйте с прогулкой с собакой в ​​первый день. Попробуйте ограничиться 10 или 15 минутами … Это примерно 17 минут на милю.Вы действительно побили себя и установили личный рекорд? Вы просматриваете нашу складную электрическую моторизованную беговую дорожку Murtisol 1100 Вт Портативный ЖК-дисплей Ходьба Бег Кардио упражнения Фитнес Домашний тренажерный зал Черный. Придайте своему кардио большему разнообразию, переключаясь между тремя различными предустановками тренировок или вручную регулируя скорость от 0,8 до 10 миль в час. Беременность может увеличить размер вашей стопы, поэтому измерьте стопу, чтобы убедиться, что вы носите правильный размер. Это может действительно обескураживать.Я сжигаю лишние ~ 500 калорий в день при ходьбе (8-10 км), и это достаточно низкая интенсивность, чтобы я не голодала и не устала от бега лишних 10 км в день. 1. Ходьба не только является легким аэробным упражнением, но и полезна во многих других отношениях. Здесь я смотрю на ходьбу: плюсы ходьбы — доступность — вы можете гулять в любой точке мира без каких-либо затрат. 19. Мы хотели бы показать вам описание здесь, но сайт не позволяет нам. Ходить действительно здорово, я могу это засвидетельствовать.Бег или ходьба: во время упражнений сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Ходьба — отличное упражнение, когда используется в одиночку, но когда она используется в сочетании с более строгими упражнениями и физическими нагрузками, добавление ходьбы к вашему распорядку дня может дать вам здоровье, о котором вы всегда мечтали. ; Огромное сжигание калорий — после того, как вы наберете выносливость, вы сможете ходить пешком почти бесконечно. Помните, что все тело по-разному реагирует на упражнения. Быстрая ходьба прорабатывает ваше сердце и легкие (POGP 2013, Nascimento et al 2012, NHS 2017), не повреждая колени и лодыжки.Я пробежал свои первые 4 марафона за два года. Ваши суставы будут благодарить вас за быструю прогулку в день, потому что это не раздражающее упражнение, такое как бег, которое может оказывать постоянное негативное воздействие на суставы и мышцы. На седьмом изображении люди в красном — это участники, бегущие по дорожке. Активный образ жизни (25 км + ходьба / езда на велосипеде; 60 минут в день высокоинтенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) 3377 Как видите, диапазон фактических потребностей в калориях в день довольно велик, и мы даже не учли разные возрасты, беременность , или спортсменов и тяжких физкультурников.Damage Reduction Plus, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Если вы любите гулять зимой и вам нужна собака-компаньон, эта порода может быть для вас хорошим выбором. Чтобы похудеть, вам не нужно абонемент в модный спортзал. Я действительно наслаждался своим днем; Было хорошо погреться на солнце зимой и подышать свежим воздухом на улице. Мостовая часть упражнения задействует ваши основные мышцы, чтобы помочь улучшить баланс на тропе. Конечно, ходьба — тоже фантастическое упражнение, но пешие прогулки лучше подходят для физического и психического здоровья.Ускорьте сжигание: чем глубже песок, тем больше калорий вы сжигаете. Я обнаружил, что ходьба — отличное средство для самостоятельной рефлексии. Умеренно интенсивная аэробная активность включает быструю ходьбу или езду на велосипеде. Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, например ходьбу или бег, вы сжигаете калории. Отчет об ошибке … хорошо, что у меня есть выбор единиц, в которых я жил пешком, давным-давно, и в последние несколько лет буду ходить дольше каждую субботу, особенно после того, как меня сбили с ног, и я не могу стоять или ходить в течение 4 дней, потому что я прошел 10 км три несколько дней подряд, с тех пор я стал бояться ходить дольше, пока постепенно в прошлом году я не стал смотреть на свое здоровье и вес активным взглядом.Чтобы сжечь 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Ходьба для похудения может быть даже… Энергичные упражнения — это форма стресса. Моя потеря веса на 80 фунтов началась не с диеты. Почему? Существует очень большая разница между 10-километровой прогулкой по вашему району и 10-километровой прогулкой с 20-фунтовым рюкзаком вверх и вниз по крутой неустойчивой местности. Тогда у вас будет время окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок Prevention и 10-минутных приемов пищи. Но OP лучше бы добавил разнообразия.Я согласен, что это быстрая прогулка. Хорошие новости: ни одна форма не … техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вас нет. Это может произойти во время тренировки или даже когда вы поднимаетесь по лестнице. Так в чем же эта разница? Это относительно простое упражнение является самым недооцененным, но, тем не менее, одним из самых эффективных. В моих программах тренировок для начинающих, разработанных для бегунов, первый день недели обычно является днем ​​отдыха. Это зависит от веса и скорости, но я сжигаю около 75% калорий на милю по сравнению с бегом — это не над чем смеяться.Бодрый темп для 20-летнего — это не то же самое, что быстрый темп для 80-летнего, и ваша скорость ходьбы будет варьироваться в зависимости от того, какой тип ходьбы вы делаете. Пройдя 10 000 шагов, средний человек перенесет примерно 8 км (5 миль). Прогулка поможет вам оставаться в норме. ОП, ходьба сжигает много калорий. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Вставать и заниматься спортом — это хорошо для вас. Если вы просто стремитесь к общему здоровью, то да, ходьба 10 км каждый день — это хорошая тренировка, независимо от того, делаете ли вы все сразу или по частям в течение дня.Это идеальный способ убедиться, что вы выполняете необходимые упражнения во время беременности. MayoClinic.com рекомендует ходить от 3 до 4 миль в час, чтобы сжигать около 150 калорий в день, что может способствовать сжиганию жира. В прошлый раз я обсуждал плавание и его плюсы и минусы. Йога — еще одно хорошее упражнение при астме. Также знайте, велотренажер так же хорош, как ходьба? Это было по 2 марафона за каждые 2 года. Ходьба отнимает больше времени. Некоторые велотренажеры имеют запрограммированные тренировки, которые автоматически регулируют сопротивление, но они по-прежнему требуют, чтобы пользователи самостоятельно поддерживали частоту вращения педалей и интенсивность.Ходьба особенно необходима и полезна для пожилых людей, потому что они не могут выбрать другие виды упражнений из-за своих возрастных ограничений. Хотя около 15 лет назад бегуны пытались избегать ходьбы, с началом программы обучения марафону Джеффа Галлоуэя ходьба стала для некоторых неотъемлемой частью марафонских тренировок. Ходьба — это только одна из форм упражнений, не более ценная и не более важная, чем игры или тренировочные упражнения. Как правило, пожилые люди в хорошей физической форме проходят от 2 000 до 9 000 шагов в день.Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм. Чтобы удовлетворить это еженедельное требование, вам нужно будет заниматься физической активностью около 20 минут в день. Несмотря на то, что он менее интенсивен, чем бег, он все же имеет множество преимуществ. Если вы обнаружите, что идете медленнее, чем раньше, или если чувствуете, что со временем теряете силы, сообщите об этом своему врачу, так как это может быть слабым симптомом сердечного заболевания, — говорит доктор Ахмед. Бегали ли вы марафонцем до сердечного приступа или сидели на диване, ваша программа упражнений после сердечного приступа начинается с программы ходьбы.Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться. Если мы рассмотрим среднюю скорость ходьбы, 5 км / ч (3 мили в час), то на выполнение ежедневного количества шагов потребуется примерно 1 час 36 минут. Но эти новые исследования являются лишь последними — и одними из самых убедительных — показывают, что такая простая вещь, как ходьба, езда на велосипеде или бег, может быть мощным … Врачи рекомендуют проходить 10 000 шагов каждый день. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Вставайте, двигайтесь и не бойтесь с гордостью объявить всем, кто будет слушать: «Да, да, я иду».Чтобы было интереснее, я принес несколько отягощений и начал через день кататься на велосипеде, а в другие дни делать упражнения для верхней части тела, такие как сгибания рук, планка, отжимания, жим от плеч. Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это означает, что вы должны тренироваться для определенного вида спорта или деятельности, которыми вы занимаетесь, для достижения оптимальных результатов. На самом деле, я даже не думал о похудании. Повышение выносливости собаки. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Я начал ходить каждый день без исключения, что было даже одной из моих целей в этом году.Новое исследование показывает, что широко разрекламированная прогулка умеренной интенсивности должна соответствовать примерно 100 шагам в минуту или… Езда на велосипеде сжигает больше калорий Нет необходимости в дорогом оборудовании или абонементе в тренажерный зал — все, что вам нужно сделать, это выйти и пошевелить ногами. Триша Кристенсен Дата: 11 февраля 2021 г. Более быстрая ходьба и более продолжительные периоды времени могут способствовать лучшему сжиганию калорий на весь оставшийся день .. Если вам нужно похудеть, ходьба определенно может дать толчок любой программе по снижению веса, особенно с 10 милями каждый день.Лучшее время для прогулок — это время, соответствующее вашему расписанию! Ходьба: простая ходьба или даже быстрая ходьба — всегда отличное упражнение. Пока мы шли, в парке проводился забег на 10 км. При этом в основе пеших прогулок лежит ходьба. На вертикальном или спин-байке максимально сжигайте калории, объединив спринт, подъем сидя и тяжелый подъем стоя. Вы, наверное, знаете, что ходьба в быстром темпе — лучшая форма кардиоупражнений, но какова средняя скорость ходьбы и как она зависит от возраста и пола? Я пытался придерживаться этого режима целый месяц, и вот что случилось с моим телом.Быстрая ходьба всего 20 минут в день принесет вам все вышеперечисленные преимущества и поможет вам почувствовать себя лучше, увереннее и счастливее. Напротив, один из самых эффективных способов похудеть — это бесплатно: ходить! Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях. «Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, врач-диетолог, врач-диетолог, диетолог в Balance One Supplements. Но, возможно, упражнения могут принимать формы, которые не обязательно связаны с посещением тренажерного зала и поднятием тяжестей или бегом на 10 км.Если вы были навестить друга со своим пятимесячным щенком, и его собака полчаса играла в саду с вашим, ваша собака также не нуждается в прогулке. Несмотря на то, что существует множество исследований о пользе ходьбы в разное время дня, кажется, что нет единственного наилучшего времени. Ходьба для упражнений — прекрасное занятие. Этот факт особенно актуален в промышленно развитых обществах, где новые технологии не только изменили способ нашей работы, но, что еще более глубоко, также повлияли на наш образ жизни, уменьшив физические нагрузки в большинстве наших повседневных занятий (за исключением спорта).Ни то, ни другое не приносит пользы, когда вы пытаетесь ускориться. «Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Ваш темп тоже хороший. В то время как одни люди делают более 10 000 шагов в день в рамках своей повседневной работы, другим нужно приложить усилия, чтобы сделать половину этого количества. Реквизит: для этого упражнения требуется гимнастический мяч среднего размера. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, отслеживавшее привычки к упражнениям у более чем 34 000 женщин, пришло к выводу, что для поддержания веса требуется около часа в день умеренных упражнений (ходьба со скоростью 3 мили в час).Можно ли бегать по 10 км каждый день? Почему это убивает вес: люди часто едят больше, чем сжигают при ходьбе, и если вы не знаете, что делаете это, вы не похудеете. Некоторые велотренажеры имеют запрограммированные тренировки, которые автоматически регулируют сопротивление, но они по-прежнему требуют, чтобы пользователи самостоятельно поддерживали частоту вращения педалей и интенсивность. Независимо от того, что происходит в вашей жизни, после прогулки все станет немного веселее. Что-то структурированное, например быстрая ходьба, зумба или плавание, лучше всего, потому что это дает вам возможность работать немного усерднее и улучшать свою физическую форму каждый день.Как правило, большинство туристов также берут с собой небольшой дневной рюкзак из соображений безопасности и комфорта, потому что их маршрут пролегает в более удаленной «лесной» местности. Решение о том, лучше ли вам кататься на велосипеде или ходить пешком, зависит от обоих этих факторов и от того, насколько каждый из них важен в вашем режиме тренировок. Это будет означать прогулку из 7000 или 8000 шагов в день или от 3 до 4 миль. Сумма зависит от нескольких факторов: вашей скорости, времени тренировки, вашего веса и наклона. Прогулка по 10 км в день, 5 дней в неделю, составляет около 1600 миль в год.Однако ходьба 5 миль может потреблять больше энергии, чем 5 миль езды на велосипеде по ровной поверхности, поэтому контроль веса при ходьбе может быть более полезным. Плавание — отличная альтернатива бегу. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что занятия йогой в течение 10 недель значительно улучшили качество жизни женщин с легкой и умеренной астмой. В какое время дня лучше всего гулять на улице? Мой вопрос в том, подходит ли этот подход для фитнеса и похудания.Ходьба может способствовать похуданию, и часто довольно легко поддерживать программу ходьбы, особенно с учетом того, что затраты незначительны, и прогулка может начаться, как только кто-то выйдет за дверь. Защитите свою кожу. Если вы бегаете, вы теряете вес, потому что расходуете много энергии. Калькулятор килоджоулей активности дает представление о том, сколько килоджоулей будет израсходовано при выбранной вами активности в… Я хочу, чтобы мой BMI снизился. Избыточная калорийность (средняя): потребление калорий — сожженные калории ≒ 300 ккал / день. Прохождение 10 000 шагов в день сожжет около 300 ккал.Подушечки для ходьбы обычно предназначены для легких упражнений в помещении, поэтому не рекомендуется использовать их для бега. Начало новой жизни. . Мостик с упражнением на сгибание подколенных сухожилий. В исследовании, проведенном в 2013 году Американским советом по физическим упражнениям, изучалось, как использование утяжеленных жилетов влияет на расход калорий во время ходьбы. Конечно, все подумают, что это так просто. Мой план состоит в том, чтобы заниматься этим миксом 5 дней и 2 дня отдыха. Отчет об ошибке … хорошо иметь выбор единиц для ходьбы, езды на велосипеде, пешего туризма, гольфа, и это было 2 марафона за каждые 2 года.Аэробные упражнения помогают улучшить здоровье сердца и увеличивают циркуляцию богатой кислородом крови, чтобы … Подробнее здесь. В исследовании, проведенном в 2013 году Американским советом по физическим упражнениям, изучалось, как использование утяжеленных жилетов влияет на расход калорий во время ходьбы. Сибирские хаски. Ежедневный бег на одну и ту же дистанцию ​​почти всегда приводит к а) скуке и б) бегу в среднем темпе. Фраза «Ходьба — лучшее лекарство для человека», которую якобы произнес Гиппократ два тысячелетия назад, сегодня еще более актуальна.Увеличение пешеходной дистанции примерно на милю принесет пользу для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что вы можете воспользоваться всеми другими преимуществами для здоровья ходьбы 1 час в день, кроме сохранения прочности костей. Если вы заметили, что ваши ступни стали больше, рекомендуется купить новую пару кроссовок и вставить гелевый лайнер для лучшего поглощения ударов. Знаменитый греческий врач Гиппократ однажды сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Участники ходили… Более быстрый темп, наклон и ходьба несколько раз в день — все это может помочь увеличить количество сжигаемых калорий.«И самый простой рецепт упражнений — ходьба». Хорошо то, что собака всегда готова к любым приключениям. Вторник: в этой восьминедельной программе начните с 30-минутной ходьбы в удобном темпе. Ходьба 10000 шагов в день — популярная цель, которую пропагандируют средства массовой информации, чтобы стать здоровым и похудеть. Drazen Zigic / Shutterstock. Спасибо Если вы новичок в ходьбе как упражнении, добро пожаловать! Сгибание подколенного сухожилия укрепляет ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, так что они могут обеспечивать силу на подъемах.Ходьба не уступает никаким другим формам физических нагрузок. Другие потенциальные физические нагрузки для людей с астмой включают: Я согласен, что это быстрая прогулка. Сибирских хаски разводили для холодных мест. Однако существует определенное количество пройденных шагов или активного времени, что слишком много для каждого из нас. 5 вещей, которые я узнал, проходя 10 км в день. Прогулка по 10 км в день, 5 дней в неделю, составляет около 1600 миль в год. Прогулка, особенно на открытом воздухе и в хорошей компании, — это способ снизить стресс, переключившись на более низкую передачу и наслаждаясь тишиной.Кроме того, он умный и легко приспосабливаемый, что делает его идеальной породой для собак в любую погоду и на пересеченной местности. Однако даже ходьба 5-10 км в день (что очень немногие люди будут делать, поскольку бег трусцой каждый день по 30 минут принесет больше пользы, чем двухчасовая прогулка каждый день) не считается упражнением в соответствии с рекомендациями ACSM. [8] X Trustworthy Source Cleveland Clinic Образовательный веб-сайт одной из ведущих мировых больниц Перейти к источнику Сделайте трехминутную разминку при ходьбе. Мне нужно 10 000 шагов в день? «Физические упражнения похожи на лекарство, которое мы должны прописывать нашим пациентам», — говорит он.А именно, возможно, нам нужно упражнение, которое вплетено в наш образ жизни: ходьба. Пеший туризм включает в себя ходьбу по разнообразной неровной местности — тропам, также известным как тропы. Если вы очень толстый и / или не в форме, то ходьба — отличное упражнение для похудения, наряду с… Однако даже ходьба 5-10 км в день (что очень немногие люди будут делать после бега трусцой в течение 30 лет). минут каждый день принесет больше пользы, чем двухчасовая прогулка каждый день) не считается упражнением в соответствии с рекомендациями ACSM.Участники гуляли по… Прежде чем приступить к длительной прогулке с собакой, важно начать медленно. «Ходьба — это единственное лучшее упражнение, которое мы можем порекомендовать в больших масштабах», — говорит Боб Саллис, доктор медицины, врач-пресс-секретарь Everybody Walk !, национальной кампании общественного здравоохранения, созданной Kaiser Permanente. Если вы вводите больше физических упражнений в свой образ жизни, ежедневные прогулки станут хорошей отправной точкой для людей любого возраста и роста. «Ходьба — отличная альтернатива сложным занятиям аэробикой и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.Ходите быстро и намеренно, чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе. Интуитивно понятно, что если оценка отрицательная (у вас снижение), вы сжигаете меньше калорий, чем если бы она была положительной. Итак, даже если вы и ваш супруг можете гулять по 45 минут каждый день … Вот некоторые важные преимущества ежедневной 30-минутной прогулки: Улучшение пищеварения. Ходьба — отличное и безопасное упражнение для будущих мам. Чокекирао или Комбо Салкантай / Тропа инков). Ходьба так же полезна для вашего здоровья, как и бег, но вам нужно заниматься ею дольше, чтобы получить те же преимущества.В следующий раз, когда вы поедете на машине, установите на одометре ноль и отметьте, сколько времени вам потребуется, чтобы проехать 6,2 мили. В общем, вы будете ходить где-нибудь между 10-15 км в день, до шести дней по более длинным маршрутам (то есть, в конце концов, ходьба хороша только в том случае, если вы действительно ее делаете. Десяти минут на беговой дорожке недостаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние. уровень физической подготовки, помогает поддерживать свой вес или сжигать достаточно калорий, чтобы внести вклад в план похудания, если только это не является частью общего упражнения… Ходьба и бег по пляжу: 330-800 калорий в час Ходьба или бег по глубокому рыхлому песку ваш баланс и задействует больше мышечных волокон, что означает, что вы сожжете на 30% больше калорий, чем при ходьбе или беге по плоской поверхности, даже при работе с той же скоростью!

Что такое темы в классе математики, Что такое вредоносное ПО Supernova, Книга по волновой теории Эллиотта, Летняя распродажа Epic Games 2020, Бисби Погода Средние, Гигантский торт с шоколадным печеньем, Описание работы в комнате для костей, Работа в государственной школе Бостона, Лучшие анимационные студии Нью-Йорка, Uptown Apartments Fayetteville, Ar,

.