Подготовка к лыжному сезону план тренировок: Тренировки лыжников летом - базовый период

Содержание

Тренировки лыжников летом — базовый период

Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.

Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.

Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.

Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).

Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!

Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.

Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.

Пример тренировки: длительная тренировка на лыжероллерах или бегом продолжительностью около 2 часов, либо на велосипеде — 3 часа. Уровень интенсивности — 1

и 2 пульсовая зона.

СИЛА

Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.

Специальная сила: Специальная силовая подготовка лыжников становится приоритетной ближе к концу лета, а также осенью, когда уже создана достаточная база общей силы.

Пример тренировки по развитию специальной силы: продолжительная тренировка на лыжероллерах по трассе с выраженным рельефом, выполняемая одновременным одношажным ходом (даблполингом).

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.

ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ

Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.

Пример тренировки: Включайте 10-20 секундные ускорения в тренировку на лыжероллерах, направленную на развитие выносливости.

Существует много видов и вариантов тренировок, которые вы можете выполнять. Но тренируясь, не забывайте важный принцип: во время тренировок организм разрушается, а рост физической формы происходит во время последующего отдыха. Вы становитесь сильнее, когда отдыхаете!

По материалам CXCAcademy

Тренировки на лыжероллерах с тренерами STRELA — запись по тел.8 915 481-1655

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Подготовка к лыжному сезону — Лыжные гонки Саратовской области

Отдых подходит к завершению. Планы на следующий сезон определены. Пора начинать подготовку. Каждый сталкивается с проблемой составления оптимального, гармоничного плана подготовки. Как, нам любителям, вписать тренировки в нашу ежедневную жизнь? Ведь у каждого из нас есть работа, семья, учёба и много различных дел. Мы ведь не профессионалы.

Обычно мы составляем план тренировок в соответствии с нашей рабочей неделей и наличием времени для тренировок.

Вот на что можно обратить внимание:

Не старайтесь пропущенные тренировки выполнять во что бы то ни стало, перенося их на следующие недели. Усталость и стресс будут накладываться и снижать общую эффективность тренировочного процесса. Если такие накладки будут повторяться регулярно, то значит есть повод проанализировать и пересмотреть свой план.

Не старайтесь делать две общих силовых тренировки или две специальных силовых тренировки подряд. Можно делать в первый день общую силовую тренировку на следующий день специальную силовую тренировку.
Неплохо планировать две интервальные тренировки подряд (два дня с интервальными тренировками) в неделю, поскольку часто зимой мы стартуем два дня подряд (в выходные). Это поможет организму адаптироваться. Тем не менее для летней подготовки всё-таки лучше иметь как минимум один день восстановления между интервальными тренировками, если вы работаете в зонах интенсивности 4-5.
Если в одну из тренировок вы нагружаете преимущественно верхнюю часть тела (например тренировка даблполингом на роллерах или специальная силовая тренировка на лыжных тренажёрах). То следующую тренировку планируйте с нагрузкой на нижнюю часть тела (бег, прыжковые упражнения, велосипед). Это поможет сохранить баланс и гармонию.

Если у вас есть возможность провести тренировку с кем-то из приятелей или присоединиться иногда к группе, не стесняйтесь поменять свой план. Это внесёт разнообразие, возможно вы получите хороших спарринг-партнёров, и кроме того, сможете научиться чему-то новому, если квалификация ваших партнёров выше.

Иногда, когда позволяет время (выходные, отпуск) можно планировать и двухразовые тренировки в день. Это, без сомнения, может значительно повысить эффективность тренировочного процесса. Очень важно правильно спланировать данные дни и тренировки, чтобы в итоге вы не «сломались» или «перегрузились», а вышли на новый уровень готовности.

Оптимальным будет планировать только одну интервальную тренировку в день. Лучше, если это будет первая тренировка. Второй тренировкой может быть силовая тренировка или дистанционная восстановительная работа.

Старайтесь планировать две тренировки так, чтобы между ними был как минимум 3-х часовой перерыв.
Старайтесь, чтобы между двумя силовыми тренировками был перерыв как минимум 48 часов.
Старайтесь, чтобы между двумя интервальными тренировками был также перерыв как минимум 48 часов.
Хорошо планировать день отдыха после очень тяжёлой тренировки, гонки или гоночных выходных.
В неделю достаточно проводить одну длительную тренировку.

И самое главное — помните, что в тренировочном процессе самой важной частью является правильное восстановление после тренировок. Нагрузить можно кого угодно, даже олимпийских чемпионов. Также важно следить за полноценным, сбалансированным питанием.

Подготовка лыжников в летний период и межсезонье

Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.

Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.

Для всех желающих и неравнодушных, мы подготовили пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.

Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.

Весна

Цели:

Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
Восстановление мышечного баланса

Начало весны, как правило, в нашем регионе, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.

Апрель – Май

Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке и стретчингу для устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках на время стоит исключить свободные веса, а работать с собственным весом варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату восстанавливаться.

Больше времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.

Примеры тренировок:

Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка

Заминка: 10-15 мин. – стретчинг

Если тренировка полностью на растяжку, то разминка увеличивается до 20-25 мин. Все остальное время тянемся, продолжительность тренировок около 1 часа, этого вполне достаточно.

Лето

Цели:

Развивать общую выносливость
Развивать общую физическую подготовку
Улучшать координацию
Улучшать техническую подготовку

Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.

Май – Июнь

Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу выполняем медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 120-130 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 130 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂

Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.

Июль – Август

Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.

В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.

К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.

Осень

Цели:

Развивать общую выносливость и скоростно-силовые качества
Развивать общую и специальную физическую подготовку
Улучшать координацию
Совершенствовать технику передвижения на лыжах

Сентябрь – Ноябрь

Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные и скоростные тренировки.

Увеличиваем количество имитационных тренировок, тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки».

Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.

К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.

Заключение

Задействованные мышцы:

Вам понадобится:

2-3 подхода

смена положения через 30-60 секунд

Уровень сложности:

2/10

Как подготовить тело к горнолыжному сезону: питание и комплекс полезных упражнений

Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов. Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон. Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения. Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горнолыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.

Что делать

Эксперты сходятся в одном: подготовительный комплекс должен включать приседания, наклоны, упражнения на растяжку и баланс. Выполняя комплексы «горнолыжных» упражнений, не стоит отказываться от привычных занятий циклическими видами спорта: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Если вы испытываете боль в коленях или стопах, бег при подготовке к новому сезону следует исключить. И лучше, не откладывая, обратиться к врачу.

Что есть

Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенно о сложных. И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов. По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.

Где заниматься

Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.

На тренажере

Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инструктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.

C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движущееся изображение трассы. Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр. Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само собой, под руководством инструктора.

На круглогодичном горнолыжном курорте

Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки. Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду. Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.

+. Пять полезных упражнений

1. Приседания

Лучший способ укрепить коленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток. Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед. Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.

2. Наклоны

Пружинящие наклоны влево и вправо (для имитации движения тела при закантовке) выполняются строго в одной плоскости – без отклонения туловища вперед или назад. Не стоит забывать и о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, также можно использовать утяжеление. В качестве груза возьмите гантель или бутылку с водой. Держите груз двумя руками на уровне груди. Максимальный вес – 2 кг. Спину важно держать прямо, колени – не сгибать.

3. Равновесие

Вытяните одну ногу назад, сделав ласточку. Держите голову на одной линии с туловищем, смотрите вниз. Удерживайте равновесие одну минуту, наблюдая за тем, как в работу включаются коленный и голеностопный суставы. Повторите с другой ноги.

4. Отжимания

Для укрепления мышц плечевого пояса пригодятся отжимания в упоре лежа. А можно отжиматься от скамьи: упритесь руками в ее край. Опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях до угла 900, затем поднимитесь, выпрямив руки. Повторите 10–15 раз.

5. Подъемы ноги

В положении лежа на боку медленно поднимите ногу. Чтобы избежать спазма мышц, носок ноги тяните на себя. Более интенсивный вариант упражнения – с утяжелением: на ногу можно надеть горнолыжный ботинок. Достаточно трех подходов по 10–15 подъемов.

Фото: иллюстрации: Евгений Тонконогий; пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Беговые лыжи — Тренировка в летний период (Части 1 и 2)

Многие новички считают, что главные события в жизни лыжника начинаются с того дня, когда выпадает снег.
Однако это не так.

Читая главу о тренировке, ты, наверное, уяснил, что она планируется на целый год. Современные лыжники, как и представители других видов спорта, тренируются круглый год. Это и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне.

Еще не так давно лыжники летом почти не тренировались. Они немного занимались другими видами спорта, либо отдыхали. А финны и норвежцы, например, работали на лесозаготовках, где тяжелая физическая работа помогала развить нужные лыжнику физические качества, подготавливала к сезону. Но росла конкуренция на лыжне, росло мастерство лыжников, и простой физической работы летом стало недостаточно. Теперь лыжники летней тренировке уделяют не меньше внимания, чем зимней.

Если тебя увлек лыжный спорт, то ты тоже должен тренироваться и весной, и летом, и осенью. Иначе каждую следующую зиму придется начинать все сначала.

При составлении плана занятий на летние каникулы обратись за помощью к школьному учителю. Хорошо зная твои возможности, он подберет нужные для тебя упражнения, посоветует, какие качества необходимо «подтянуть» за лето.

Во время летних каникул постарайся выполнить задания, которые помогут тебе сохранить тренированность.

Задание первое — развивай общую выносливость

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство — бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет — до 8 км, 15-16 лет — до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если ты к концу лета будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, — значит, ты хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты сможешь бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Прекрасно развивает силовую выносливость гребля — она укрепляет мышцы ног, рук и особенно спины. Настоятельно рекомендуем выходить на воду с рулевым. Ну, а говорить о том, что ребятам, не умеющим плавать, категорически запрещается садиться в лодку, наверное, излишне.

Одной-двух тренировок на воде в неделю вполне достаточно. Дистанция для гребли на лодке — 4-5 км.

Продолжительная гребля — занятие довольно утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление.

Другое средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавай. Не заплывай далеко, лучше отмерь по берегу расстояние 50-100 м, поставь заметные вешки и плавай от одной вешки к другой. Считай, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника — длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек — за 1 мин — 1 мин 30 сек, для мальчиков — 50 сек — 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если ты, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то твоя выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна — не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Задание второе — развивай себя всесторонне

Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Где бы ты ни был в летние каникулы, всюду можно найти сверстников, чтобы поиграть в различные игры. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включай ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, «Салки», «Выручалки», бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений; игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками — силу; игры «Лапта», «Выбей из круга», «Салки» — ловкость.

Кроме того, для развития быстроты и ловкости можно выполнять такие упражнения:

Бег на короткие дистанции — 30-40 м с максимальной скоростью — 4-5 раз.
Прыжки в длину, много-скоки, прыжки через препятствия, с доставанием веток деревьев — по 10-15 прыжков.

Выполнив серию упражнений, можно повторить ее, отдохнув 4-6 минут. Проверить развитие быстроты можно, пробежав 30 м с ходу и сравнив результат с показанным ранее.

Ловкость помогают развить различные акробатические упражнения, которые нужно выполнять на траве или на песке, — кувырки, прыжки, вращения, перевороты, а также гимнастические упражнения на бревне, перекладине, брусьях.

Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Гибкость развивают упражнениями с постепенно увеличивающейся амплитудой (размахом) движения. Самые простые упражнения на гибкость — наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях, наклоны в сторону, махи прямой ногой вперед-вверх, в сторону, назад (опорная нога прямая), покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, мост, поворот туловища в стороны, вращения туловища, махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны, вращения руками вперед и назад. Упражнения можно делать из различных исходных положений — стоя, сидя, лежа. Эти упражнения не требуют большого напряжения, их нужно повторять не менее 15-20 раз, стараясь увеличивать размах движения. Выполнять их лучше в зарядке и в конце разминки.

Особое внимание надо уделить развитию силы. Силу лыжники развивают с помощью упражнений на гимнастических снарядах (брусья, кольца), прыжков, многоскоков.

Упражнений для развития силы и силовой выносливости много. Из них следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.
Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) — наклон вперед-вниз.
Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.
Смена ног в выпаде прыжком.
Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.
Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
Приседание на одной ноге («пистолет»).
Повороты и вращения туловища.
Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями — 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним — две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Можно использовать и такой комплекс:

Быстрая ходьба, затем бег на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие (рис. 68). Чтобы избежать травм, дно водоема следует проверить. Тем не менее рекомендуем для этого упражнения всегда надевать старые тапочки или ботинки.
Рис. 68 Рис. 69
Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м (рис. 69).
Лежа на бедрах на скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает тебя за ноги. Повторить 10-15 раз (рис. 70).

Рис 70
Наклоны назад и вперед, сидя на скамейке лицом к партнеру, который держит тебя за ноги. Повторить 10-12 раз (рис. 71).

Рис 71
Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит тебя за плечи. Повторить 8-10 раз.

Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях (рис. 72):

В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.
В упоре на руках сгибание и разгибание рук.
В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если ты сумеешь выполнить его, то можешь быть уверен в своей силе и ловкости.

Рис 72

На кольцах (рис. 73):

Подтягивание на руках.
Поднимание и медленное опускание ног в висе.
Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.

Рис 73

11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, — 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.

Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

Скачки на одной ноге (рис. 74).

Рис 74
Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом (рис. 75).

Рис 75
Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).
Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах (рис. 76).

Рис 76
Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении (рис. 77).

Рис 77

Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуй такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние — до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность ты можешь проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записывай в дневник и сравнивай с теми, которые имел раньше.

Проверяй свою физическую подготовленность с помощью нормативов школьной программы.

Хорошим можно считать уровень подготовленности тех ребят, которые в возрасте 10-12 лет могут показать такие результаты:

Нормативы	Мальчики	Девочки
Бег 30 м с ходу	4,8-5,4 сек	5,7-6,0 сек
Бег 60 м	9,6-10,0 сек	10,6-11,5 сек
Бег 2 км в слабом темпе (пульс — 130-140 уд./мин)	10 мин	15 мин
Прыжок в длину с места	160 см	150 см
Подтягивание	4 раза	—
Сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке	15 раз	10 раз

Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. — 2-е изд., испр. и доп. — М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 128-136

лучшая силовая тренировка для лыжников :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».

Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
Выберите из представленного комплекса наиболее актуальные для вас упражнения и выполняйте их последовательно. Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за <<рукоятку>> ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Pull over

Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга на фитболе

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибания на трицепс

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Работайте мышцами рук и кора. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Пистолетик»

Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с эспандером

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в <<петле>> эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Скручивания с медболом

Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.

Гиперэкстензия на фитболе

Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение (корпус составляет одну прямую линию с ногами). Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Запрыгивания на степ

Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональные прыжки

Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.

Готовьтесь к лыжному сезону: 6-недельный план тренировок, часть 1

Являетесь ли вы одним из миллионов лыжников, которые тяжело спускаются на спусках в первую неделю только для того, чтобы потом первые несколько дней ковыряться? Вот план тренировок всего тела, чтобы привести свое тело в форму на весь сезон. Это первая неделя из вашего шестинедельного тренировочного плана, который поможет вам стать более сильным лыжником без травм.

Подробнее : Глоссарий фитнес-терминов для лыжного сезона

Уэсли Арнетт, персональный тренер Viking Power Fitness в Денвере, много лет тренировал лыжников, любительских и профессиональных спортсменов.Он говорит: «Часто большие мышцы могут выдерживать постоянное движение и толчки ног, но они тренируют и кондиционируют второстепенные мышцы, чтобы избежать травм».

Подробнее : 5 советов для начинающих сноубордистов

Арнетт определяет мышцы, используемые при катании на лыжах:

Quadriceps : «Quadriceps, вероятно, является наиболее часто используемой группой мышц при катании на лыжах. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах и обеспечивают защиту ваших колен.Отличные упражнения для четырехглавой мышцы включают приседания и выпады ».

Подколенные сухожилия и ягодицы :« При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, которое наклоняется вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бицепсами бедра и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подъемов и перекатов подколенного сухожилия на швейцарском мяче для упражнений ».

Внутренняя и внешняя поверхность бедра :« Ваши внутренние бедра работают как сумасшедшие, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Некоторые отличные упражнения — это боковые выпады, внутренние и внешние толчки на абдукторном и приводящем тренажерах, сжатие швейцарского мяча для внутренней части бедра или скользящие боковые выпады с использованием дисков ».

Икры :« Потому что ваши колени согнуты во время катания на лыжах. ваши икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, делая подъемы на носки сидя или стоя.»

Пресс и спина : «Когда вы находитесь в согнутом и согнутом положении, ваша спина должна работать, как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении. Чтобы защитить позвоночник от травм, ваше ядро должно быть подготовлено. мышцы с упражнениями, такими как скручивания на велосипеде, V-up, скручивания с набивным мячом, удары по дереву, разгибания спины, тяги на широчайших и тяги гантелей «.

Руки : «Вместе со спиной руки помогают отталкиваться полюсами, стабилизируя плечевые суставы.Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом. «

» Это набор различных тренировок, которые нужно выполнить перед предсезонным лыжным сезоном, и это отличная шестидневная тренировка для вашей недели, которая включает один день. отдыха «, — говорит Арнетт.

Подробнее : Тест: знаете ли вы свои мышцы?

Как тренироваться перед лыжным сезоном: советы профессионала

Дом» Зима »Катание на лыжах» Как подготовиться к лыжному сезону: Советы от профессионала

С первыми слоями снега, касающимися земли, и открытием курортов, лыжный сезон практически наступил.Готовы ли ваши ноги к 8-часовому курорту или нескольким тысячам футов гастролей? Вот как привести себя в форму лыжного спорта.

После растяжения связок MCL в середине сезона прошлой зимой, я решил быть на 100% физически готов к лыжному сезону в этом году. Но, как довольно новый лыжник, я действительно понятия не имел, с чего начать — кроме как делать много приседаний.

Итак, я позвонил профессиональному спортсмену, ставшему лыжным тренером Сэму Нэни, чтобы узнать, что на самом деле нужно для физической подготовки к суровым лыжным сезонам.Нэни выросла на беговых лыжах в волшебной долине Метоу на северо-востоке Вашингтона и продолжила профессиональную карьеру, прежде чем уйти из спорта в возрасте 20 лет.

Он ведет свой собственный бизнес по обучению лыжному спорту и ведет свой блог Uphill Athlete , тренировочный блог, в котором используются структурированные и индивидуализированные режимы для лыжников, альпинистов и альпинистов.

Почему нужно тренироваться в первую очередь?

Самая большая причина тренироваться — это получать удовольствие! Никому не нравится идти домой в середине того лыжного дня вне недели только потому, что их ноги не выдерживают.

Возможность появиться на парковке перед первым стулом и знать, что ноги будут держать вас до последнего стула, — это прекрасное чувство. Это значит, что вы отправляетесь в лыжный тур, зная, что вы не станете последним на скиноводческой трассе.

Но есть еще одна причина тренироваться: избегать травм. Усталые ноги, увязшие в снегу в первый же снежный день, будут изо всех сил пытаться защитить нежные сухожилия. И если вы поймаете край, вы рискуете кувыркаться и порвать ACL.

«Травмы довольно часто возникают из-за того, что мышца, сустав или связка выходит за пределы диапазона тренировок, и затем они либо растягиваются, либо рвутся, либо ломаются», — сказал Нэни.

Конечно, не все травмы можно предотвратить. Но при надлежащей подготовке и тренировках вы можете многое сделать, чтобы стать адаптируемым, сильным и подготовленным лыжником.

Когда тренироваться для катания на лыжах

«Начните с того места, где вы находитесь», — порекомендовала Нэни. «Где бы вы ни были, оно того стоит». Если вы найдете 30 минут в день, чтобы бегать трусцой, заниматься прессом или силовыми тренировками, это будет лучше, чем ничего.

А теперь пора начинать. Как сказал Нэни, требуется время, чтобы внести эти метаболические и структурные изменения в аэробную систему, изменения, которые помогут нам работать весь день, как только мы вступим в разгар лыжного сезона.Если вы попытаетесь втиснуть все это в течение недели или двух перед спуском на склон, вы не будете готовы.

Как тренироваться для катания на лыжах

Есть три важных фактора для лыжных тренировок: сила, аэробная подготовка (кардио) и гибкость. Хорошая физическая форма во всех трех дисциплинах позволит вам кататься на лыжах весь день с меньшим риском травм или истощения.

Прочность

Когда дело доходит до развития силы для катания на лыжах, нужно помнить о нескольких вещах.Первый — постепенно строить. Если вы начнете в конце, с большим весом и большим количеством времени, вы рискуете получить травму. Так что лучше начать с того, что вы увеличите время, которое вы тренируете, и работайте над достижением цели — скажем, 90 минут. Затем добавьте вес, чтобы продолжать усложнять тренировки.

При катании на лыжах вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц, которые особенно важны.

Брюшной полости

При работе над корпусом для катания на лыжах очень важно сосредоточиться на глубокой мускулатуре живота.«Это удерживает вас в вертикальном положении и поддерживает динамическое движение», — отметила Нэни. Эти шесть групп мышц не помогут вам, когда дело доходит до поддержания напряжения корпуса во время лыжных поворотов. Лучше сосредоточиться на поперечных и косых мышцах живота, тем менее броских мускулах.

Базовые упражнения для катания на лыжах:

Эти занятия требуют длительного задействования тех важных мышц живота, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении во время катания на лыжах. Выполняя эти упражнения, начните с самого долгого времени. Работайте по 60-90 секунд каждого, а затем прибавляйте в весе.

Нэни рекомендует всем своим спортсменам приобрести жилет с утяжелением , так как занятия в тренажерном зале будут менее доступны из-за COVID-19.

Ноги

Конечно, когда дело касается лыжного спорта, самые большие мышцы, которые вы используете, находятся в ногах. Но оказывается, что просто приседания — не лучший способ подготовить четверные к катанию на лыжах.

«Приседания — обе стопы поставлены, и вы находитесь в одной идеальной плоскости. Очень редко, когда вы катаетесь на лыжах, вы оказываетесь в таком идеальном положении », — сказал Нэни.

Хотя он и рекомендует делать приседания, чтобы тренировать эти большие мышцы, он также сказал, чтобы вы не упускали из виду стабилизирующие мышцы. Это то, что позволит вам адаптироваться, когда вы наткнетесь на грязь или кусок льда на трассе и окажетесь на одной из лыж.

Упражнения на устойчивость ног при катании на лыжах:

Тренировка с этими упражнениями на балансировку также способствует укреплению нервно-мышечной связи. «Мозг становится более искусным в том, чтобы указывать мышцам, что делать. И в этом действительно сила.Большинство людей обладают огромной мышечной массой, чтобы заниматься спортом, которым они хотят заниматься. Чего не хватает, так это того, чтобы эта масса была достаточно умной, чтобы сделать это », — сказал Нэни.

Я лично использовал бластер для ног в качестве основной тренировки в лыжном сезоне с добавлением стабилизирующих упражнений, которые отметила Нэни. Бластеры для ног тренируют эксцентрические движения мышц. В настоящее время я работаю над тем, чтобы сделать пять бластеров для ног с 15-30-секундным отдыхом между подходами.

Бластеры для ног:

Кардио

«Аэробная подготовка — это, по сути, способность вашего тела использовать жир в качестве топлива», — сказал Нэни.Физические упражнения всегда сжигают определенную комбинацию жиров и углеводов. Сдвиг этого процента в сторону жира вызывает меньшую усталость и более эффективен, чем сжигание углеводов.

Особенно, когда дело касается бэккантри, но даже при катании на лыжах с подъемником важно иметь определенный уровень кардиотренированности. Для курортного дня отсутствие аэробной формы может означать, что вы не можете проходить круг за кругом или вам нужно делать паузу в середине бега, чтобы отдышаться. Но в отдаленных районах отсутствие достаточной кардиотренированности может означать попадание в плохую ситуацию и чрезмерную усталость, чтобы принимать уверенные и безопасные решения.

«Разнообразие упражнений низкой интенсивности — лучший способ тренировать аэробную систему для катания на лыжах», — сказал Нэни. Для туризма это может быть долгий подъем в гору. Через некоторое время добавление умеренно взвешенного пакета помогает смоделировать то, что может больше походить на тур. Длинные и медленные пробежки также могут быть хорошим способом тренировки кардио-фитнеса, необходимой для всех видов катания на лыжах.

Гибкость

«Гибкая мышца — это сильная мышца, а сильная мышца — это гибкая мышца», — отмечает Нэни.Пока вы проходите различные диапазоны силовых тренировок, вам также следует развивать гибкость.

Простая процедура гибкости — потратить 5-10 минут на перемещение каждого сустава во всем диапазоне. Начните со ступней и щиколоток, проработайте бедра и плечи и, наконец, шею.

Если вам нужен более подходящий вариант для лыжников, ознакомьтесь с собственной 10-минутной тренировкой Naney на подвижность .

Образец недели лыжной подготовки

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Кардио: бег трусцой, езда на велосипеде или пеший туризм 30-60 минут
: то же, что и понедельник

Пятница

Суббота

Вариант 1: День приключений! Выйдите и займитесь чем-нибудь на улице, будь то длительная пробежка, поход, скалолазание, катание на велосипеде и т. Д.
Вариант 2: Отдохнуть день

Воскресенье

Кардио: 30 минут легкой пробежки
: то же, что и понедельник

Просто сделай это

«У тебя хорошо получается то, что ты делаешь», — сказала Нейни. «Если вы хотите иметь способность быть сбалансированным и сильным на одной лыже, тогда тренируйте способность сохранять равновесие и силу на одной ноге».

Он сказал, что будьте конкретны с вашей тренировкой и держите ваши компоненты отдельно, по крайней мере, в начале вашей тренировки.Тренируйте силу отдельно от кардио, чтобы получить прочную основу, прежде чем собирать все вместе.

Самая важная часть тренировки — это частота. Выделите эти 20-30 минут из своего напряженного дня, чтобы заняться тренировкой. Как только у вас будет распорядок, который вам подходит, увеличьте продолжительность. Надеюсь, вы попадете в петлю положительной обратной связи и с нетерпением ждете следующей тренировки.

Конечно, если ты сможешь получить больше, ты поправишься, — сказала Нейни. Но что-то всегда лучше, чем ничего.

7 движений, которые подготовят вас к лыжному сезону

Зима не за горами, и если вы хотите прийти в форму к лыжному сезону к тому времени, когда начнет падать снег, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.

Никто не знает о преимуществах тренировок вне гор лучше, чем профессиональная лыжница Кристал Райт. Через месяц после победы в Мировом туре по фрискиингу 2012 года она сломала большеберцовую и малоберцовую кости и сломала часть лодыжки в результате аварии на горном велосипеде. Опустошенная и отстраненная от соревнований, она сосредоточилась на тренировке верхней части тела и кора, пока не смогла набрать вес на ноги и начать физиотерапию.Именно тогда она обнаружила, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам стать лучшим спортсменом в горах. Менее чем через год она вернулась к соревнованиям. Сегодня она тренирует более 200 горных спортсменов в своем тренажерном зале Wright Training в Джексоне, штат Вайоминг.

«Я больше всего верю в то, что просто занимаюсь спортом, но люди начинают понимать, насколько полезен тренажерный зал, позволяя вывести вас на новый уровень», — говорит Райт.

Райт работал с бесчисленным количеством спортсменов, чтобы развить фундаментальную силу, которая приведет к повышению производительности в горах.Здесь она подробно описывает свои любимые домашние упражнения, чтобы избежать появления лапши во время первой пробежки этой зимой.

1. Бластеры для ног

Этот динамический набор из четырех частей сочетает в себе выпады и приседания для получения большей мощности и контроля при спуске с горы. «Это эксцентрическая тренировка в лучшем виде», — говорит Райт, имея в виду, что упражнения предназначены для удлинения и укрепления ваших мышц за счет отрицательных сокращений. Выполните полный подход — приседания, чередующиеся выпады, прыжковые выпады и прыжковые приседания — затем отдохните 15 секунд.Повторить шесть раз.

Райт выполняет приседания. (Дэвид Стаббс)

Приседания: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, опустите в сидячее положение, пока бедра не станут параллельны земле. Держите пятки на земле, а колени за пальцами ног. Поддерживайте сильный корпус и держите руки за бедра для выравнивания. Повторите от 10 до 20 раз.

Попеременные выпады: Поставьте ступни на ширину плеч и сделайте выпад вперед левой ногой.Держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов, а правое колено почти касается земли позади вас. Оттолкнув переднюю пятку, вернитесь в исходное положение, расставив ступни. Повторите то же самое с правой ногой. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Выпады в прыжке: Выполните выпад левой ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой перед собой, а левой — назад. Повторите от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Приседания с прыжком: Приседайте, а затем перенесите вес с пяток на подушечки стоп, чтобы взорваться вверх, прежде чем мягко приземлиться на землю.Сделайте от пяти до десяти повторений.

2. Русские твисты

Это специальное упражнение, по словам Райт, «отлично подходит для наращивания тех косых мышц, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы будете проходить повороты на горе».

Райт исполняет русский твист. (Дэвид Стаббс)

Сядьте на землю и слегка наклонитесь, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Возьмите гантель или гантель и держите согнутыми руками подальше от груди. Оторвав ступни от пола, задействуйте корпус и поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо, касаясь веса земли.Вернитесь в центр, а затем поверните на другую сторону. Одно повторение — это поворот в каждую сторону. Сделайте три раунда по 10-20 повторений.

3. Боковой прыжок с прихваткой

Это упражнение, сочетающее изометрические и динамические движения, разработано для повышения выносливости на холме. Выполняя боковой прыжок, помните, что цель не в том, чтобы прыгнуть как можно выше, а в том, чтобы улучшить силу и скорость. «С гор нельзя прыгать, — говорит Райт. «Вы быстро поворачиваете и никогда не находитесь на плоской поверхности.У вас очень ограниченное время на восстановление, чтобы подготовиться к непрерывным пробежкам, не делая передышек, когда вы вылетаете впервые «.

Райт выполняет боковой прыжок. (Дэвид Стаббс) Райт в подвесном захвате. (Дэвид Стаббс)

Сохраняйте широкую стойку и прыгайте в стороны вперед и назад через мешок с песком или поролоновый валик. Сконцентрируйтесь на мягких и быстрых прыжках. Продолжайте в течение 30 секунд, затем опуститесь в положение на корточки и задержитесь еще 30 секунд, сохраняя плоскую спину и открытую грудь. Отдохните 15 секунд.Повторите четыре-восемь раз, или столько, сколько сможете, сохраняя хорошую технику.

4. Приседания вперед

Это упражнение с малым числом повторений и большим весом предназначено для улучшения силы кора и нижней части тела. «Это одно из моих любимых упражнений при тренировке на лыжах», — говорит Райт. «Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела сводила вниз во время катания на лыжах. Вы хотите кататься на лыжах прямо ».

Райт выполняет фронтальные приседания с гирями. (Дэвид Стаббс)

Стоя, держа штангу или гирю возле челюсти, опустите ягодицы на пол.Сделайте глубокий вдох, приседая, и выдохните, когда снова встанете. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте шесть раундов по четыре-шесть повторений.

5. Комплекс для поясницы

Эта схема из трех частей предназначена для борьбы с болью в пояснице путем укрепления мышц с помощью изометрических положений. «Мне нравится это упражнение, потому что оно снимает болезненные ощущения, которые возникают у многих людей в первый день катания на лыжах», — говорит Райт.

Райт растягивает поясницу.(Дэвид Стаббс)

Во-первых, встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держите позвоночник выгнутым и сократите мышцы поясницы. Начав с рук по бокам, поднимите их вверх и над головой. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Затем сделайте выпад левой ногой вперед. Удерживая позицию выпада, поднимите руки вверх и удерживайте их в приподнятом положении в течение 20 секунд. В-третьих, встаньте на колени, расставив ноги примерно на шесть дюймов. Сохраняйте выгнутую нижнюю часть спины и открытую грудь, поднимая руки вверх, и удерживайте это полностью вытянутое положение в течение 20 секунд.Повторите серию три-четыре раза.

6. Становая тяга на одной ноге

Это стабилизирующее тело упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенное сухожилие и корпус, а также улучшает баланс, а также укрепляет стабильность лодыжки. «Я большой поклонник упражнений на симметрию на одной ноге, — говорит Райт. «Вы хотите быть как можно более симметричным, чтобы, выходя на склоны, работать на всю катушку, а не использовать только одну ногу или другую».

Райт выполняет становую тягу на одной ноге. (Дэвид Стаббс)

Встаньте прямо, вытяните руки и медленно наклонитесь вперед, ведя грудью.Медленно поднимите одну ногу позади себя, слегка согнув нижнюю ногу, чтобы сохранить равновесие. Медленно наклоняясь, держите заднюю ногу прямо и на одной линии с туловищем. Не забудьте сделать глубокий вдох, когда идете вперед, и выдох, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте шесть повторений. Затем повторите с противоположной ногой.

7. Джейн Фонда

Это упражнение, состоящее из четырех частей, активирует ваши большие, малые и средние ягодичные мышцы, чтобы улучшить равновесие. Выполните серию из двух раундов по 30 секунд каждый на земле.Затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу. «Это упражнение предотвращает боли в пояснице и коленях», — говорит Райт. «Это здорово, потому что помогает нашим ягодицам и другим стабилизаторам».

Райт исполняет Джейн Фонда. (Дэвид Стаббс)

Сначала лягте на правый бок, положив правую руку под голову. Поднимите левую ногу и опустите ее на пол за правой ногой. Затем прижмите левое колено к груди, сосредоточив внимание на сокращении корпуса. Затем, начиная с положения с прямыми ногами, толкните левую ногу позади себя назад.Наконец, сделайте круги левой ногой по часовой стрелке. Через 15 секунд переключитесь на направление против часовой стрелки. Поменяйте стороны и повторите схему.

10-минутная лыжная тренировка, которую вы должны делать сейчас, если вы катаетесь по склонам в этом сезоне

Сезон катания на лыжах и сноуборде может показаться далеким, но подготовка к спуску на склоны до того, как откроются подъемники, может помочь вам проявить себя наилучшим образом и избежать травм, от первых треков до коктейлей апре-ски. «Повышение выносливости, чтобы быть на склонах в течение целого дня, можно сравнить с подготовкой к бегу по шоссе — вы можете тренироваться для этого, снизить риск травм и сделать его гораздо более приятным», — говорит физиотерапевт и упражнения. физиолог Линда Шолл, координатор лыжной фитнес-программы в Ортопедическом центре Университета Юты.

Помимо повышения общей выносливости, важно укрепить мышцы, с помощью которых вы спускаетесь с горы, в том числе ноги и корпус. Это поможет вам безопасно спуститься с горы, объясняет Шолль, и получить больше удовольствия от этого.

«Обладая более сильным телом, вы можете более эффективно маневрировать в горах, легче переносить вес во время поворотов, восстанавливать равновесие и повышать выносливость», — объясняет Шолль. Эти преимущества выражаются в меньшем количестве падений, которые часто случаются при травмах (лыжники особенно подвержены риску травм колена, особенно разрывов ПКС, в то время как сноубордисты чаще имеют дело с травмами лодыжек и плеч, говорит Шолль).

Основные группы мышц, на которые следует сосредоточиться, чтобы избежать этих травм, — это ноги, ягодицы и корпус, говорит Шолль. Мышцы нижней части тела стабилизируют и поддерживают колени, поэтому сохранение силы этих мышц снижает ваши шансы на травму колена. И прочное ядро также важно, потому что это ваш «центр тяжести». Это помогает стабилизировать ваше тело, чтобы вы могли уверенно взбираться на гору.

Конечно, есть много факторов, которые вы не можете контролировать, когда катаетесь на лыжах или сноуборде (например, погодные условия и люди вокруг вас), но приведение в форму перед спуском на склон помогает снизить риски, связанные с ними. спорт (также, шлемы, люди).Чтобы помочь вам в этом, Шолль разработал эту тренировку для силовых тренировок нижней части тела и кардио — включите ее в свой еженедельный фитнес-режим, чтобы сделать лыжный сезон более сильным и безопасным.

Вот как выполнить эту тренировку:

Становая тяга с гантелями — 20 секунд
Приседания с собственным весом — 20 секунд
Подскоки для конькобежцев — 20 секунд
Выпады — 20 секунд
Планка — задержка 30 секунд
Боковая планка — удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
Сделайте передышку, затем повторите 3 раза.

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса.Вот как правильно выбрать вес.

Изучите движения, которые помогут вам подготовиться к спуску, с помощью этих удобных GIF-файлов.

1. Становая тяга с гантелями — 20 секунд

Уитни Тилман

Хардкорная лыжная тренировка Боде Миллера

Конечно, вы, вероятно, попали в день ног, как и любой другой чувак в тренажерном зале. Но когда дело доходит до доминирования на склонах в начале лыжного сезона, ваша повседневная рутина приседаний и становой тяги только уйдет. Нет, если вы хотите пройти через суровые условия и свежий порошок с достаточным количеством мышц, чтобы кататься на лыжах весь день, вам нужна специальная тренировка для катания на лыжах.

Чтобы получить распорядок дня, который поможет развить мышечную выносливость и силу ног для покорения даже самых высоких гор, мы поговорили с Боде Миллером, шестикратным чемпионом мира и золотым призером Олимпийских игр. Этот точно настроенный режим тренировок помог 39-летнему уроженцу Нью-Гэмпшира преодолеть любое количество тяжелых травм, таких как проблема с коленом, из-за которой он находился на скамейке запасных в сезоне 2013 года, на пути к тому, чтобы стать старейшим горнолыжником в истории и выиграть олимпийская медаль.

Он не просто лыжный бездельник: Миллер дебютировал на телеканале NBC в 2015 году, и он подписал контракт на должность директора по инновациям в Aztech Mountain, бренд лыжного снаряжения из Аспена, после того, как был впечатлен одной из их курток. во время неожиданной метели в Андах.(«Я провожу большую часть своей жизни в зимних куртках», — признается он.)

Фотография любезно предоставлена Бруно Стаубом.

Здесь Миллер подробно описывает свои тренировки на лыжах. Кроме натяжной лески, физиобара и велотренажера, для этого практически не требуется никакого оборудования, но он тренирует ваши ноги для серьезной работы на склонах.

План выживания: три тренировки, чтобы превратить ваше тело в нерушимую машину >>>

Как это работает

На этой тренировке Миллер говорит: «Я пытаюсь имитировать спорт, насколько могу, — не обязательно в форма, но в функции.В лыжном спорте это означает общую силу ног, но также и маленькие мышцы ног и лодыжек ». Он фокусируется на трех элементах: сила / мощность, мышечная выносливость и ловкость / координация.

Миллер начинает с разминки изометрических удержаний на слабой линии. (Не волнуйтесь: вы также можете использовать мяч для физиотерапии!) «Это обостряет ваш мозг и активирует стабилизирующие мышцы», — говорит он. «Поставьте ноги на коробку, а руки на слабину, или наоборот. В любом случае ваше тело должно сделать сотни или тысячи микрорегулировок, чтобы оставаться сбалансированным.”

Далее идут силовые тренировки и тренировки на выносливость в виде 45-секундных интервалов высокой интенсивности. «Вы хотите накопить молочную кислоту, а затем немного поправиться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Человеческое тело может заниматься анаэробным дыханием около 20–30 секунд, поэтому 45 секунд работы — хорошая цель, даже если ваша интенсивность неизбежно немного снизится. Это впечатляет на холме — вы так долго катаетесь на лыжах между остановками на холме ».

Оттуда вы перейдете к кругу «болгарок» на велотренажере.«Это одно из самых важных упражнений на мышечную выносливость, объем крови и устойчивость к молочной кислоте», — говорит Миллер. «Что-то в этой медленной,« скручивающей »каденции, кажется, лучше подходит для катания на лыжах».

Во время восстановления вы будете больше заниматься изометрической тренировкой баланса, которая заставляет ваши поддерживающие мышцы работать, когда вы устали, и вы испытываете соблазн изменить свою форму. «Когда наступает усталость, вы рискуете получить травму», — говорит Миллер. «Заставить эти более мелкие мышцы работать вместе после тренировки — отличный способ снизить риск травм.”

Фотография любезно предоставлена Джонатаном Селковицем.

Указания

Для каждого из трех силовых упражнений вы выполните 45 секунд работы, затем короткий отдых, затем еще 45 секунд работы и так далее, всего как минимум • 6 раундов на упражнение (Миллер часто выполняет 8–10 раундов по 60 секунд работы). Он использует «скользящую шкалу восстановления», поэтому каждый последующий период отдыха на 5 секунд длиннее предыдущего, начиная с 20 секунд.Например:

Работа 45 секунд / Отдых 20 секунд
Работа 45 секунд / Отдых 25 секунд
Работа 45 секунд / Отдых 30 секунд
И т.д.

Программа тренировки больших мышц верхней части тела >>>

РАЗМИНКА

Установите линию провисания на высоте примерно 12 дюймов от пола. Если у вас нет провисающей линии, воспользуйтесь другим инструментом для устранения нестабильности, например, мячом для физиотерапии или (если это слишком сложно) BOSU круглой стороной вверх.

Примите положение планки, расположив предплечья на линии провисания / мяча / BOSU, а ступни — на полу. Для дополнительной трудности поставьте ноги на ящик на той же высоте, что и линия провисания; это смещает большую часть веса вашего тела в нестабильную сторону. Вы также можете поменять положение, чтобы ноги были на линии провисания, а руки — на коробке.

Выполняйте каждое упражнение последовательно. Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд. Для упражнений на одной ноге или одной руке переключитесь через 10 секунд. Сделайте эту схему дважды.

1. Планка: Предплечья на слабой линии, ступни на полу.
2. Боковые круги: Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону. Двигайте его небольшими кругами в течение 10 секунд. Когда вы кладете его обратно, поднимите правую руку и сделайте 10 секунд кругов. Следующая правая нога, затем левая рука.
3. Боковая планка на одной ноге: Когда оба предплечья расположены на линии провисания, поверните влево, как при выполнении боковой планки (держитесь правой рукой для равновесия).Перенесите вес на внутреннюю часть правой стопы, выведите левую ногу вперед и удерживайте ее перед собой в течение 10 секунд. Верните левую ногу в центр, переместите туловище так, чтобы стоять на правом локте, и проделайте то же самое с правой ногой.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

1. Подъем на одной ноге в гору

Как это сделать: Запрыгните на одной ноге вверх по лестнице или на эквивалентное расстояние в гору как можно быстрее. Вернитесь назад. Это один раунд. Меняйте ноги каждый раунд.
Совет Миллера: «Это один из самых эффективных способов улучшить баланс и мышечную выносливость».

2. Вылет на 360 градусов [показано ниже]

Как это сделать: Возьмите несколько конусов или рулон ленты, который легко удалить (синяя малярная лента или малярная лента подойдут). Встаньте, поставив ноги вместе, а затем отметьте восемь точек компаса (север, северо-восток, восток и т. Д.) Вокруг себя. Стоя на одной ноге, дотянитесь до каждого маркера по кругу, пытаясь все время удерживать равновесие на этой ноге.
Совет Миллера: «Это усиливает каждую ногу индивидуально, моделируя низкое положение приседа, в котором вы находитесь во время катания на лыжах, с помощью изометрических удержаний и контролируемых движений. Когда вам действительно нужно растягиваться, дотянуться и удерживать равновесие, вы комбинируете большие группы мышц — ноги, ягодицы и спину — с небольшими микрорегулировками в поддерживающих мышцах ».

Фотография любезно предоставлена Джонатаном Селковицем.

3. Прыжки на ящик на одной ноге

Как это делать: Начните с 12-дюймового бокса.Прыгайте одной ногой на ящик, мягко приземляясь на эту ногу. Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены после приземления. Сделайте шаг другой ногой. Меняйте ноги при каждом прыжке.
Совет Миллера: «Я делаю шаг медленно, что помогает увеличить эксцентрическую нагрузку на ноги. Если можете, держите гантели в руках, чтобы вы могли еще больше нагружать свое тело, когда подпрыгиваете, и замедляете эксцентрическую фазу ».

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Интервальная тренировка «Grinder»
Как это делать: Установите велотренажер на максимальный уровень сопротивления, с которым вам удобно.Педаль со скоростью 60 об / мин в течение 3 минут. Отдых 3 минуты. Сделайте 3–4 цикла рабочего отдыха.

ПЕРЕЗАРЯДКА

Как и в разминке, поставьте локти на слабину или мяч, а ступни — на пол. Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд.

1. Планка (как в разминке)
2. Боковая планка (одно предплечье на линии провисания, другая рука на линии провисания для поддержки).
3. Боковая планка для одной ноги (как в разминке)
4. Боковая планка для одной руки (один локоть на линии провисания, другая рука вытянута на уровне туловища.)

Тренировка для похудания с 3 циклами >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений, которые подготовят ваше тело к лыжной поездке

Американцы любят кататься на лыжах. Согласно статистическим данным Statisca, в 2017 году почти 15 миллионов жителей США отправились на лыжные склоны, а по всей территории США разбросано 476 горнолыжных курортов.

Но любой, кто увлекается спортом, знает «пост-лыжное переваливание» — болезненность в ягодицах и бедрах, из-за которой вы ковыляете по лыжной базе.Но есть вещи, которые вы можете сделать за несколько недель до лыжной поездки, чтобы подготовить свое тело к катанию на склонах, что уменьшит вашу болезненность, а также снизит вероятность получения травм и улучшит вашу общую работоспособность. Вы также получите больше энергии и выносливости, что позволит вам дольше оставаться на снегу, а затем наслаждаться занятиями после катания на лыжах, вместо того, чтобы просто падать в обморок, когда вы наконец доберетесь до лыжной базы.

Катание на лыжах и его близкий родственник сноуборд использует другие мышцы, чем летние занятия, такие как плавание или езда на велосипеде.Кроме того, поскольку горнолыжные курорты находятся на большой высоте, правильное дыхание в этих условиях — еще одно препятствие, которое необходимо преодолеть. Следующие упражнения помогут вам подготовить свое тело к лыжным гонкам, улучшив общую физическую форму, баланс, осанку и выносливость. Попробуйте делать их перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за положением и формой своего тела и при необходимости вносить коррективы.

Связанные

Разработайте идеальное положение колен

Если во время катания вы не расположите колени по центру над ступнями, вы обнаружите, что не сможете эффективно резать, потому что ваши горные лыжи не будут удерживать край.Без правильного положения колена вы также подвергнете себя гораздо большему риску травмировать колени или, по крайней мере, покинете склон с большей болью в коленях, чем вы рассчитывали.

Как определить правильное положение колена? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бедра на уровне ступней. Согните ноги в коленях. Представьте, что от ваших бедер до пола спускается вертикальная линия. Эта невидимая линия должна находиться между вторым и третьим пальцами ноги, но без надлежащей практики большинство людей обнаруживает, что она ближе к их большому пальцу ноги.

Чтобы исправить это, начните с того же положения лыж и слегка поворачивайте колени, пока они не будут направлены вперед. Затем потренируйтесь сгибать и разгибать колени, не теряя этого положения. Если вы стремитесь делать 30 повторений в день, вы обнаружите, что примерно через неделю правильное положение колена становится почти второй натурой.

Также работайте над позиционированием спины

Еще одна распространенная ошибка лыжников-любителей заключается в том, что наши днища не находятся в правильном положении — либо они слишком сильно выступают, либо слишком сильно заправлены, что усложняет позвоночник, таз и бедра работать правильно.Чтобы предотвратить травмы, мы должны исправить эту форму.

Чтобы научиться правильному расположению ягодиц, вытяните его как можно дальше, стоя в лыжном положении. Затем заправьте его как можно глубже. Используя зеркало, определите точку на полпути между этими двумя, где ваш позвоночник прямой. Это будет правильное положение, в котором можно удерживать заднюю часть тела во время катания на лыжах.

Как только вы это поняли, тратьте время каждый день — по крайней мере на 30 повторений — на лыжные движения, пока вы не сделаете это правильно, не задумываясь об этом слишком долго.

Укрепить четырехглавую мышцу

Четырехглавая мышца, мышцы верхней части бедра, очень важны при катании на лыжах. Эти мышцы усиленно работают, чтобы помочь вам согнуть и выпрямить колени при движении вперед. И сплит-приседания, и обычные приседания отлично подходят для проработки этих мышц. Готовы сделать шаг вперед и подготовиться еще больше? Постепенно добавляйте веса в уравнение. Это может быть так же просто, как положить книги в рюкзак, чтобы утяжелить вас, надеть рюкзак и выполнить приседания.Или вы можете просто держать гантель или гирю. Это поможет укрепить квадрицепсы и уменьшить болезненность после катания на лыжах.

Работайте над ягодицами

Ваши ягодичные мышцы также тренируются на лыжных склонах, поэтому их укрепление значительно улучшит вашу форму и снизит риск травм. Отличный способ привести эти важные мышцы в форму лыжи — это упражнение с моллюском. Встаньте на пол и лягте на бок, согнув колени и бедра. Удерживая ступни вместе, поднимите верхнее колено, а затем медленно опустите его.(Вы будете выглядеть как моллюск, который открывается, а затем закрывается.)

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать работу мышц верхней и внешней части ягодиц. Повторяйте это движение по 30 повторений с обеих сторон через день, и вы заметите разницу.

Улучшите свою тягу

Пока вы начинаете приводить в форму свои лыжные мышцы, вам также следует поработать над движением. Если вы сможете лучше двигаться, это улучшит ваши лыжные характеристики, особенно если вы продвинулись вперед и хотите попробовать покататься вне трасс.

Сделать это проще, чем вы думаете. Используя низкую ступеньку и удерживая себя в той идеальной лыжной позиции, которую вы оттачивали, запрыгивайте на нее и покидайте ее боком. Повторите по 15 раз на каждую сторону через день. В качестве дополнительной задачи замените низкую ступеньку на что-то немного более высокое через несколько дней.

Подготовьте свое сердце и легкие

Если вы едете на горнолыжные склоны, вы будете подниматься в горы, и чем выше вы поднимаетесь, тем тоньше воздух попадет. Это означает, что ваше сердце и легкие будут работать усерднее, поэтому их нужно подготовить.

Как езда на велосипеде, так и степпер являются хорошими кардиотренировками, которые также задействуют некоторые из тех лыжных мышц, которые вы тренируете, но если все, на что у вас есть время, — это небольшой дополнительный бег или даже просто ходьба, то это тоже нормально. Старайтесь заниматься 20 минут кардио в быстром темпе не менее трех раз в неделю.

Связанные

Прочие соображения по безопасности лыжных походов

Вот еще три важных совета, которые следует иметь в виду, когда вы доберетесь до лыжной базы и подготовитесь к спуску на склоны:

1.Носите солнцезащитный крем — постоянно

Да, холодно, но солнце яркое, и отражение от ослепительно белого снега только усиливает его силу. Обязательно наносите солнцезащитный крем, в том числе на губы, и помните, что глаза тоже могут гореть! Всегда носите лыжные очки, чтобы защитить себя от солнца.

2. Ешьте и пейте немного перед лыжным спортом

Обильно перекусить перед тренировкой — не лучшая идея, и катание на лыжах не исключение.Вы не хотите, чтобы в желудке лежал кусок пищи, который утяжеляет вас и может вызвать судороги или проблемы с пищеварением. Однако вам следует убедиться, что вы катаетесь по склону хорошо увлажненным. Заранее выпейте много воды и оставьте выпивку и сытный бутерброд для своих приключений после катания на лыжах.

3. Прислушивайтесь к своему телу

Если вы подготовили свое тело к лыжным склонам, у вас будет возможность получать больше удовольствия от пробежек и, возможно, даже впечатлять себя улучшенными способностями. Но у людей есть пределы, и ваше тело скажет вам, когда вы достигнете своих.Послушай это. Некоторые лыжники, особенно те, кто продолжает идти тогда, когда это действительно должно было закончиться, подвергают себя риску горной болезни. Симптомы этого включают тошноту, усталость и обезвоживание. Не говоря уже о сильной болезненности, которую вы будете испытывать на следующий день. Так что прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора прекратить его, и отправляйтесь за горячим шоколадом.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

упражнений, чтобы привести себя в форму к лыжному сезону

Опубликовано по Магазины лыж и сноубордов Бакмана в пятницу, 25 сентября 2020 г.

Для многих из нас катание на лыжах — одна из главных причин с нетерпением ждать зимы. Но знаете ли вы, что можете совершенствовать свои навыки катания на лыжах, даже когда на земле нет снега? Поскольку катание на лыжах включает в себя все: от кардио-выносливости до нескольких групп мышц и силы ядра, выполнение упражнений на укрепление лыж в межсезонье может помочь вам избежать травм и получить удовольствие, когда сезон приближается.

Чтобы помочь вам подготовиться к этой зиме, мы рассмотрим, почему так важно быть в форме для катания на лыжах, какие упражнения нужно выполнять для подготовки к катанию, как сохранять мотивацию и некоторые способы предотвратить травмы на склонах. Если вы пытаетесь привести себя в форму для катания на горных лыжах и ищете звездные лыжные упражнения в межсезонье, это статья, которую вы искали!

Вы должны быть в форме, чтобы кататься на лыжах?

Кататься на лыжах так весело, что вы можете не заметить, что тренируетесь, пока находитесь на склонах, но вы тренируете все свое тело.По сути, катание на лыжах — это испытание на выносливость, силу корпуса и равновесие. Это означает, что попытка кататься на лыжах, когда вы не в форме для катания на лыжах, может привести к травмам, чрезмерной болезненности и в целом не очень увлекательному занятию.

Поскольку вы можете кататься на лыжах только в определенное время года, возможно, вы не сможете выполнять упражнения по технике катания на лыжах круглый год. Однако важно оставаться активным вне сезона, иначе ваше тело не будет готово к нагрузкам от катания на лыжах весь день. Чтобы избежать травм из-за плохой формы, вызванной слабыми или утомленными мышцами, вы должны быть в форме для катания на лыжах.Несмотря на то, что вам не обязательно заниматься катанием на лыжах круглый год, вы можете выполнять некоторые базовые фитнес-упражнения, чтобы ваши мышцы были готовы к долгим дням в горах.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму к лыжному сезону?

Если вы действительно хотите увидеть прогресс в катании на лыжах, вам придется регулярно выполнять упражнения, чтобы подготовиться к лыжному сезону, в течение нескольких недель, предшествующих поездке на склоны. Среднестатистический лыжник может тренироваться всего два или три раза в неделю, но если вы более конкурентоспособны в спорте, вы можете чаще посещать тренажерный зал.Начните с тренировок несколько дней в неделю и наращивайте их, если у вас есть более высокие цели.

5 упражнений, чтобы прийти в форму для катания на лыжах

Вы знаете, что должны тренироваться, но какие упражнения для катания на лыжах вам следует делать? Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы включить эти пять упражнений, чтобы стать лучшим лыжником в свой еженедельный распорядок.

1. Упражнения для ног для подготовки к катанию на лыжах

Сильные мышцы ног — ключ к успешному катанию на лыжах, потому что это группа мышц, которую вы больше всего используете на склонах.Мышцы ног удерживают вас в неподвижном положении во время катания на лыжах и защищают связки от травм. Вот подробное описание того, как пять основных мышц ног играют свою роль и как вы можете их укрепить:

Quadriceps: Эта большая мышца верхней части ноги, вероятно, является наиболее часто используемой мышцей при катании на лыжах. Твердые квадрицепсы — ключ к предотвращению серьезных травм колена, таких как разрыв передней крестообразной связки (ACL). Увеличьте свои квадрицепсы с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.
Внутренняя и внешняя поверхность бедер: Внутренняя поверхность бедер необходима для того, чтобы держать лыжи вместе, в то время как внешние бедра обеспечивают устойчивость и позволяют управлять.Укрепите эти мышцы с помощью различных боковых выпадов, подъемов ног и приседаний с шагом в сторону. Кроме того, поскольку они имитируют движение из стороны в сторону при катании на лыжах, боковые плиометрические прыжки — идеальные упражнения, которые нужно выполнять перед катанием на лыжах, чтобы подготовить мышцы бедра.
Ягодичные мышцы: Поскольку вы наклоняетесь вперед от бедер при спуске на лыжах, ваши ягодицы усердно работают, чтобы стабилизировать вас, независимо от того, находитесь ли вы на склоне для кроликов или на трассе «черный ромб». Подготовьте их к этой важной работе, выполняя такие упражнения, как ягодичные мостики и становая тяга в межсезонье.
Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия работают так же интенсивно, как и ягодицы, чтобы удерживать ваше тело в правильном согнутом положении при спуске с горы. Регулярная становая тяга на одной ноге поможет вашим подколенным сухожилиям работать лучше, равно как и подъемы вверх и сгибания подколенных сухожилий.
Икры: Икры, как меньшие по размеру мышцы ног, часто упускаются из виду, но они имеют решающее значение для ваших лыжных результатов. Поскольку ваши колени постоянно согнуты, когда вы катаетесь на лыжах, икры постоянно помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не пересаживались.Упражнения на икры при катании на лыжах включают прыжки со скакалкой, прогулки на носках и подъемы на носки стоя, с отягощениями или на тренажере.

Если у вас в анамнезе травмы колена или просто плохие колени из-за генетики, такие упражнения, как приседания и выпады, могут скорее навредить вашему здоровью, чем помочь. Вместо того, чтобы чрезмерно нагружать колени, попробуйте упражнения на лыжах с малой ударной нагрузкой, такие как качели с гирями, боковые прогулки по кругу и удары ногами осла. Некоторые из уже перечисленных движений, такие как становая тяга, сгибание подколенного сухожилия, подъем на носки и ягодичный мостик, также являются отличными лыжными упражнениями для больных коленями.

2. Упражнения для верхней части тела при катании на лыжах

Наряду с ногами, руки прилагают все усилия, чтобы поддерживать равновесие во время катания на лыжах. Ваши руки должны помочь вам оттолкнуться от полюсов, сохраняя при этом стабильность плечевых суставов. Вам нужно будет поддерживать форму бицепсов, трицепсов и других основных мышц рук, чтобы предотвратить травму плеча.

Вот три силовых упражнения для верхней части тела для катания на лыжах:

Отжимания: Отжимания — это классическое проявление силы. Это идеальное упражнение для наращивания мышц рук, плеч и груди. Отжиматься можно прямо в гостиной.Все, что вам нужно сделать, это положить руки на пол немного шире плеч. Затем выпрямите руки и ноги, прежде чем опускать тело, пока оно не парит над землей и не оттолкнетесь. Повторите столько раз, сколько сможете.
Подтягивания: Еще одно упражнение, которое отлично подходит для ваших плеч, — это подтягивания. Подтягивания тоже хороши для укрепления спины, но они требуют определенного оборудования. Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на нем и подтянуться — что легче сказать, чем сделать!
Бёрпи: Бёрпи в последнее время стали феноменом фитнеса, завоевав репутацию сложного упражнения для всего тела.Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя, затем опуститесь на землю для отжимания. Когда вы отжимаетесь, используйте этот восходящий импульс, чтобы подняться на ноги и подпрыгнуть как можно выше, прежде чем опускаться обратно для следующего отжимания. Повторяйте, пока не загорится каждый мускул.

3. Основные упражнения для катания на лыжах

В лыжном сообществе мы большие поклонники #abseveryday, потому что сильное ядро - это основа любого великого спортсмена. Прочная сердцевина даст вам стабильный центр баланса и силу, чтобы сохранять согнутую и наклонную позицию, необходимую во время катания на лыжах.Укрепление кора также может помочь защитить позвоночник от травм.

Вот три упражнения на измельченный пресс:

Приседаний: Выполняете ли вы прямые ноги, скручивания или V-up, убедитесь, что вы выполняете какую-либо версию этого базового упражнения на пресс. Для классического приседания просто лягте на землю, согнув колени, и используйте мышцы пресса, чтобы поднять грудь до колен. Повторить.
Доски: В качестве стационарного упражнения доски могут показаться обманчиво легкими.Упритесь локтями в положение отжимания, удерживая тело ровным и прямым, как доска, как можно дольше. Это упражнение прорабатывает все мышцы кора и спины.
Русские повороты: Смешайте упражнения на пресс с русскими поворотами. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой. Вы можете держать их прямыми или слегка согнутыми, в зависимости от вашего уровня подготовки. Затем немного отклонитесь назад, сделав V-образную форму ногами и туловищем. Вращайте туловищем из стороны в сторону, не опуская ноги.Через некоторое время косые мышцы живота должны загореться.

4. HIIT-тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) отлично подходят, если у вас плотный график, потому что они не отнимают много времени. Поскольку вы не можете заниматься высокой интенсивностью в течение длительного времени, тренировки HIIT сосредоточены на качестве, а не на количестве повторений. Короткие, сладкие и потные, этот стиль тренировки включает в себя максимальную отдачу в течение определенного времени с последующим периодом отдыха перед продолжением цикла.

Вы можете выбрать тренировку HIIT, ориентированную исключительно на нижнюю или верхнюю часть тела, или каждый интервал может включать в себя отдельную группу мышц. Еще одно преимущество HIIT заключается в том, что схемы могут быть полностью основаны на упражнениях с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их дома, не беспокоясь о наличии подходящего оборудования для упражнений. Вы можете создать свою собственную тренировку HIIT, нацеленную на те группы мышц, которые вам нужны, с любым оборудованием, которое у вас есть.

Если вам нужно вдохновение, вот пример базовой HIIT-тренировки.Нацельтесь на две минуты включения, одну минуту отдыха на как можно больше раундов из следующего:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний с собственным весом

Общее количество времени, затрачиваемого на выполнение интервалов HIIT, может быть скорректировано в соответствии с вашим расписанием или уровнем физической подготовки. Если вы только начинаете тренировку, вы можете пройти только несколько кругов. Если у вас есть время и вы чувствуете себя хорошо, сделайте больше повторений. Чтобы получить надежный таймер, попробуйте приложение Flex Timer.Это бесплатное приложение, настроенное для работы с часами спортзала. Все, что вам нужно сделать, это нажать «использовать без внешнего устройства».

5. Кардиотренажер с устойчивым состоянием низкой интенсивности

Вы захотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье и иметь возможность поддерживать слегка повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы на спусках вы могли легко дышать и наслаждаться отдыхом на природе. Упражнения на лыжную подготовку, такие как кардиотренировки, особенно важны, если вы направляетесь на запад, где вы будете на большей высоте.Мы рекомендуем два или три сеанса по 30-60 минут в неделю низкоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или даже пеший туризм.

Как сохранить мотивацию в межсезонье

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к лыжному сезону с помощью лучших тренировочных упражнений, пора поговорить о мотивации. Будем честны — удерживать взгляд на призе может быть непросто, когда горы не видно. Но придерживайтесь межсезонья, и вы сможете покорить гору в сезон.

Вот три совета, как сохранять мотивацию, когда межсезонье кажется затяжным:

Возьми друга: С напарником на тренировке всегда веселее, чем заниматься в одиночестве. Работа с другими также может помочь вам оставаться подотчетным и последовательным — а когда вы знаете, что встречаетесь с другом, вы даже можете начать с нетерпением ждать своего режима тренировок!
Будьте готовы: Составление четкого плана тренировки даст вам надежный распорядок дня, которому можно следовать даже в те дни, когда вы этого не чувствуете.Выберите режим тренировки, который вам понравится, с забавным сочетанием движений и достаточным разнообразием, чтобы вам не было скучно.
Установите цель: Когда вы садитесь составлять план, также ставьте перед собой несколько целей. Поставьте краткосрочные цели, чтобы получить меньшее вознаграждение, которое поможет вам оставаться сосредоточенным, наряду с вашей долгосрочной целью кататься на лыжах как профессионал. Продолжайте тренироваться — снег будет здесь раньше, чем вы это заметите!

Как предотвратить травмы во время лыжного сезона

После того, как вы так усердно потрудились в межсезонье, чтобы набрать форму, вы захотите оставаться здоровым на протяжении всего лыжного сезона.Получите максимум удовольствия от снежных месяцев, не забывая правильно разминаться и остывать во время катания на лыжах. Следуйте этим советам по уходу за своими мышцами во время катания на лыжах, чтобы не допустить их травм:

Выполняйте разминку на лыжах: Спустя много месяцев после занятий спортом вы не можете пройти прямо от домика до подъемника, не разогревшись. Сделайте несколько динамических растяжек, чтобы улучшить кровообращение и подготовить мышцы к динамичному спорту, каким является катание на лыжах. Чтобы избежать скованности, вы даже можете выполнять некоторые из этих динамических движений во время подъема, если вы будете осторожны и используете поручень безопасности.
Охлаждение после катания на лыжах: Даже если к тому времени, когда вы закончите кататься, вам может быть холодно, вам все равно нужно остыть. Ваша программа заминки должна включать статические растяжки, чтобы улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Статическая растяжка — это движения, которые традиционно ассоциируются с растяжкой, например касание пальцами ног или бабочкой. Эти растяжки сохранят ваши мышцы эластичными и готовыми к следующему дню на склонах.

Приобретите лыжные и сноубордические магазины Бакмана, чтобы подготовиться к лыжному сезону

Когда наконец начнет падать снег, вам понадобится какое-то снаряжение, чтобы согреться, пока вы демонстрируете свою физическую форму на склонах.Покупайте на Buckmans.com лучшие лыжные бренды в Интернете. У нас есть широкий выбор лыжного снаряжения и одежды, чтобы вам было тепло и сухо даже в самых холодных и влажных условиях.


Рис. 68	Рис. 69

Подготовка к лыжному сезону план тренировок: Тренировки лыжников летом - базовый период

Тренировки лыжников летом — базовый период

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Подготовка к лыжному сезону — Лыжные гонки Саратовской области

Подготовка лыжников в летний период и межсезонье

Весна

Лето

Осень

Заключение

Подготовка к лыжному сезону для начинающих и более опытных спортсменов

#1 Прыжки в сторону (скакалка)

#2 Планка на фитболе

#3 Статические приседания на балансировочной доске

#4 Балансирование на одной ноге на балансировочной подушке

#5 Приседание на одной ноге

#6 Прыжки в сторону (в положении присев)

Как подготовить тело к горнолыжному сезону: питание и комплекс полезных упражнений

Что делать

Что есть

Где заниматься

На тренажере

На круглогодичном горнолыжном курорте

+. Пять полезных упражнений

1. Приседания

2. Наклоны

3. Равновесие

4. Отжимания

5. Подъемы ноги

Беговые лыжи — Тренировка в летний период (Части 1 и 2)

лучшая силовая тренировка для лыжников :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Как построить занятие

Программа силовых тренировок для лыжников

Приседания с гантелью

Подтягивания на турнике

Тяга верхнего блока

Pull over

Тяга на фитболе

Разгибания на трицепс

«Пистолетик»

Приседания на одной ноге с эспандером

Скручивания с медболом

Гиперэкстензия на фитболе

Запрыгивания на степ

Махи ногами с эспандером

Диагональные прыжки

Готовьтесь к лыжному сезону: 6-недельный план тренировок, часть 1

Как тренироваться перед лыжным сезоном: советы профессионала

Почему нужно тренироваться в первую очередь?

Когда тренироваться для катания на лыжах

Как тренироваться для катания на лыжах

Прочность

Брюшной полости

Ноги

Кардио

Гибкость

Образец недели лыжной подготовки

Просто сделай это

7 движений, которые подготовят вас к лыжному сезону

1. Бластеры для ног

2. Русские твисты

3. Боковой прыжок с прихваткой

4. Приседания вперед

5. Комплекс для поясницы

6. Становая тяга на одной ноге

7. Джейн Фонда

10-минутная лыжная тренировка, которую вы должны делать сейчас, если вы катаетесь по склонам в этом сезоне

Хардкорная лыжная тренировка Боде Миллера

Как это работает

Указания

РАЗМИНКА

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

1. Подъем на одной ноге в гору

2. Вылет на 360 градусов [показано ниже]

3. Прыжки на ящик на одной ноге

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

ПЕРЕЗАРЯДКА