Плавать и правильно дышать: Основы правильного дыхания в плавании

Основы правильного дыхания в плавании

Техника дыхании в вольном стиле — куда сложнее, чем в других стилях: ваша голова постоянно находится под водой, а вдыхаете вы близко к её поверхности. Поначалу это покажется сложным. Не отчаивайтесь.

У хорошей техники дыхания — два аспекта: 1) правильный выдох в воду; 2) дыхание в воронке передней волны (иными словами, в воздушном кармане).

Мы научимся не только основам простого дыхания. Научимся мы и билатеральному дыханию — дыханию на обе стороны: оно естественным образом делает движения в воде симметричными и улучшает фазу захвата. Научимся и правильно рассчитывать время во время дыхания: поздний вдох — одна из самых распространённых ошибок. 

ВЫДОХ

Когда ваше лицо — под водой, очень важно выдыхать. Выдыхать постоянно. Выдох выводит из лёгких и кровеносной системы углекислый газ — и когда вы будете поворачиваться для вдоха, у вас будет на него больше времени.

Когда вы задерживаете дыхание, в теле сразу появляется напряжение. Не делайте так. Никогда. Сосредоточьтесь на выдохе в воду: так, должна тянуться длинная струйка пузырьков. Попробуйте озвучивать свой выдох — например, звуком «брррр», как у моторной лодки. Упражнение простое, но эффективное. Запомните его: пригодится.

Как научиться хорошему выдоху? Есть упражнение.

УЧИМСЯ ТОНУТЬ

Делаем на глубокой стороне бассейна. Отлично подходит для начала тренировки. Можно выполнять даже до разминки.

1. Держась на воде, вдохните. Затем опустите руки вдоль тела. И выдыхайте в воду.

2. Вы должны утонуть и опуститься до самого дна бассейна. Безо всяких задержек.

3. Экспериментируйте. Чередуйте выдох через рот с выдохом через нос. Объединяйте эти способы. Важно найти, что для вас комфортнее.

4. Если вы, едва погрузившись в воду, начинаете всплывать на поверхность, это — признак того, что выдыхаете вы недостаточно быстро. Возможно, подсознательно задерживаете дыхание. Если вы начинаете всплывать, не останавливайтесь! Выдыхайте дальше. Переломный момент. Со временем у вас не будет никаких задержек.

5. РАССЛАБЛЕНИЕ. Чтобы избавиться от воздуха в лёгких, нужно уметь расслабляться. Представьте, что у вас был на работе тяжёлый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Такое же ощущение должно быть и в плавании. Выдыхайте так же глубоко — только в воду.

6. Экспериментируйте, как мы уже сказали, с разными звуками.

7. СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ. Попробуйте поплавать с другом или поработать с тренером: будет комфортнее. Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет для вас очень важна.

8. УТОНУТЬ ТРИ РАЗА ПОДРЯД. Когда вы научитесь плавно и быстро тонуть, переходите к этому пункту. Вдохните и начинайте тонуть. Когда воздуха совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности. Как только достигнете поверхности, глубоко вдохните; тоните вновь. Повторите трижды. Смысл — в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания.

ПЛАВАЕМ

Как только вы сможете утонуть три раза подряд и вам удастся выдыхать легко и расслабленно, оттолкнитесь от бортика и приступайте к плаванию.

Концентрируйтесь на лёгком выдохе в воду. Дышите, как вам удобно. Главное — без конца выдыхайте.

Как убедиться, какие улучшения даёт хорошая техника выдоха? Проплывите 100 метров следующим образом: 25 м — плавно выдыхая; 25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде; 25 м — плавно выдыхая; 25 м — снова с задержкой дыхания.

Контраст — вы увидите — поразителен.

И помните: на количество вдыхаемого воздуха ограничений у вас нет. А выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите лёгкие перед новым глубоким вдохом — вам легче будет расслабленно держаться на воде.

Попробуйте!

Попробуйте непременно: в следующий раз мы начинаем ловить переднюю волну, или передний карман.

Узнайте больше по ссылкам

• Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Кроль. Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю…
• Скачайте книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
• Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…

Как правильно дышать при плавании.

Разбор техники, упражнения

• 5 минут чтения
• 14,3K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Дыхание – очень важная часть в процессе обучения плаванию. Самая важная, если вы начинающий пловец. Проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки и не наглотаться воды, практически не реально если вы не знаете как правильно дышать при плавании!

Далее:

Как научиться правильно дышать

Не обладая навыками правильного дыхания вы:

• Будете часто сбиваться.
• Заглатывать воду ртом или носом.
• Постоянное ощущение, что не хватает дыхания.

Причинами может быть отсутствие ритмичного дыхания. Часто начинающие пловцы надолго уходят в задержку под водой, либо судорожно пытаются как можно быстрее выскочить из воды, чтобы схватить немного кислорода. Предлагаю не спешить. А лучше, остановится!

Попробуйте начать отрабатывать дыхание на мелкой части бассейна или там, где вам не придётся удерживаться на воде за счет опорных движений. Ведь лишние усилия поднимут ваш пульс и помешают сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании наденьте очки, они помогут не отвлекаться на протирание глаз и не останавливаться. Далее приведем упражнения для дыхания при плавании:

Упражнение 1

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений. Не думайте о том, чем именно выдыхать, носом или ртом, но помните – вдох нужно выполнять ртом! Это важное переключение, иначе стекающая вода по лицу обязательно попадёт вам в нос если совершать вдох носом!

Иногда достаточно 5 минут, чтобы выйти на ритмичное дыхание. Часто многие рвутся в бой чтобы не тратить время на пускание пузырей на месте и плывут заглатывая воду. Проплыв 25 метров вместо головы у них большой аквариум! Из которого долго придётся вытряхивать воду.

Вы можете пойти и таким путём! Но , мне кажется, было бы экологичнее для начала попробовать разные варианты выдоха.

Упражнение 2

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните носом
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните ртом
• Снова поднимите голову

Упражнение 4

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и задержите дыхание на 3-5 секунд
• Потом выдохните ртом и носом одновременно
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Во время плавания пользуйтесь тем типом выдоха, который вам будет удобен и комфортен. Но самое главное в этих вариантах, это чтобы ваш подъем из воды, заканчивался акцентированным выдохом на поверхности, без пауз и остановок дыхания когда вы пересекаете линию воды.

Сделав на месте 20  беспрерывных выдохов в воду без сбоев, можете отправляться в путь, брать досточку и отрабатывать дыхание в движении.

Упражнение 5

• Лягте на живот с вытянутой досточкой перед собой
• Выполняйте удары по воде ногами
• Голова над водой
• Вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох
• Выдох заканчивается на поверхности воды и снова вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох

Проплывите таким образом 3-4 бассейна.

Если у вас есть сложности с работой ног, тонет таз и нет продвижения вперед – это будет для вас балластом, влияя на дыхание и координацию движений рук. Чтобы облегчить ваше продвижение в воде вперед вы можете воспользоваться колабашкой, или другим средством которое поднимет ваш таз.

Купить колабашку Joss

Таким образом, вам не будет надобности следить за тем, чтобы ноги были высоко относительно поверхности воды. Колобашка сделает это за вас. Ваша же задача будет дышать правильно.

Отработав правильное дыхание при плавании с досточкой, можете попробовать проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки.

Купить досточку для плавания

Смотрите видео пример правильной техники дыхания при плавании и разбор самых распространенных ошибок:

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

• Вдох на поверхности воды ртом.
• Выдох под водой через нос.
• Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем. Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть. Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов. Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног.

Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 (3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны.

Полезно это по нескольким причинам:

1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит. Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас. Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

Читайте также:

О пользе бассейна
Какая экипировка нужны для плавания
5 самых распространенных ошибок в технике плавания кролем

Как вы дышите, когда плаваете?

Файл Фото: Эндрю Тан/SportSG

Автор Малкольм Бэй HING

Одно из основных отличий плавания от других видов спорта заключается в том, что обучение как дышать под водой — это навык сам по себе.

Правильная техника дыхания — одна из самых больших проблем для каждого начинающего пловца. Поскольку дыхание является инстинктивным, оно происходит естественным образом для всех нас без сознательного мышления, поэтому его изучению уделяется мало внимания.

В плавании очень важно иметь ритм дыхания. Проблемы с дыханием могут привести к неправильным приемам гребка, таким как неправильное положение тела и плавание в лоб. Вот взгляд на правильную технику дыхания в трех популярных стилях плавания.

Кроль на груди

Во время плавания кролем на груди распространенной ошибкой является поворот головы либо слишком рано, либо слишком поздно, что в конечном итоге приводит к смещению положения тела. Начинайте поворачивать голову в конце фазы подтягивания. Пока руки восстанавливаются над водой, сделайте быстрый вдох и снова верните голову в исходное положение.

Убедитесь, что вы поворачиваете голову вбок и не поднимаете всю голову из воды. Поднимать его из воды контрпродуктивно, так как это заставит ваши бедра утонуть и сделать вдох еще труднее.

Брасс

В  брасс приготовьтесь дышать, когда обе руки тянутся к телу. Грудные мышцы и мышцы спины должны помогать движениям рук, помогая голове выйти из воды. Очень важно правильно выбрать время, так как дыхание в неподходящее время повлияет на ваш ход.

Баттерфляй

В баттерфляй руки должны сильно тянуться вниз, чтобы вытолкнуть тело вперед над водой для вдоха. Очень важно начать выходить из воды в конце фазы вытягивания. Ваш рот должен быть свободен от поверхности воды для быстрого вдоха, прежде чем снова вернуть голову в исходное положение, пока ваши руки восстанавливаются.

4 основных совета, которые помогут улучшить вашу технику дыхания:

Выдыхайте и под водой! (Изображение предоставлено buzzhealthy.com).

• Расслабьтесь. Убедитесь, что ваши лицевые мышцы не напряжены, так как это приводит к неэффективному воздухообмену.

• Выдох — Большинство начинающих пловцов склонны задерживать дыхание под водой, а не выдыхать во время плавания. Когда ваше лицо погружено в воду, вы должны мягко выдыхать, а изо рта или носа должны выходить пузыри.
• Вдох — Большинство пловцов вдыхают через рот. Это действие должно быть быстрым и длиться всего секунду.
• Время. Выдох в воде должен быть примерно в два раза длиннее вдоха над водой, так как это помогает создать комфортный ритм дыхания.

Теперь, когда вы знакомы с традиционными типами техник и упражнений, давайте взглянем на некоторые  альтернативные упражнения в бассейне   , чтобы улучшить свое плавание.

Чтобы получать последние обновления о событиях на спортивной сцене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых в ActiveSG, посетите нашу страницу в Facebook  здесь .

Дыхание во время плавания: основные советы и упражнения

Автор: Кристоф Келлер

Опубликовано Последнее обновление: 5 апреля 2021 г.

В этой статье обсуждаются несколько основных советов и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы ознакомиться с техникой дыхания, используемой во время плавания.

Это важно, потому что контроль над дыханием — одна из самых сложных задач, которые вам предстоит преодолеть, когда вы начинаете плавать.

После того, как вы научитесь хорошо контролировать дыхание и научитесь легко держаться на воде, включение дыхания в процесс плавания станет более простым.

Выдувание пузырей под водой — хорошее упражнение для обучения контролю дыхания.

Основные советы по дыханию

Чтобы помочь вам начать, вот несколько общих советов по дыхание во время плавания:

1) Наденьте очки для плавания. Без очков вода может попасть в глаза и вызвать их раздражение. Вода в глазах также может ограничить ваше зрение, что может привести к беспокойству.

Вы можете минимизировать эти проблемы, надев очки для плавания. В результате вы будете более расслаблены и сможете лучше сосредоточиться на своем дыхании.

2) Есть несколько плавательных гребков, при которых голова погружается во время цикла гребка. Но не стоит задерживать дыхание, пока голова находится под водой.

Непрерывно выдыхайте в воду

Вместо этого вы должны непрерывно выдыхать в воду. Если вы сделаете это правильно, ваши легкие должны быть почти пустыми, когда голова прорывается через поверхность воды, чтобы сделать следующий вдох.

3) Вы должны быстро вдохнуть, как только ваш рот окажется над поверхностью воды. Это должно быть легко сделать, если вы предварительно опорожняли легкие в воде.

Базовые дыхательные упражнения

Для ознакомления можно использовать следующие базовые упражнения. с техникой дыхания в воде. Наденьте очки для плавания во время выступления те упражнения.

Упражнение № 1 : Идите на мелководье вода. Присядьте, пока ваша голова не окажется под водой. Оставайтесь в этом положении в течение несколько секунд, а затем встать.

Упражнение № 2 : Это упражнение аналогично к упражнению № 1, за исключением того, что вы пускаете пузыри через нос, когда ваша голова находится под водой.

Упражнение №3 : Это упражнение аналогично к упражнению № 2, но теперь вы пускаете пузыри и через нос, и через рот.

Упражнение №4 : Присядьте на мелководье водой до тех пор, пока поверхность воды не окажется между носом и ртом.

Теперь потренируйтесь вдыхать через нос над водой и выдыхать через рот под водой.

Упражнение № 5 : Присядьте на мелководье водой, пока ваше лицо не будет погружено. Начните пускать пузыри.

Возьмитесь за край бассейна и продолжайте пускать пузыри, пока принять горизонтальное положение лицом вниз.

Чтобы принять горизонтальное положение, можно использовать расслабленный флаттер-удар.

Упражнение № 6 : Боб вверх и вниз в мелководье так, чтобы голова окуналась в воду и снова высовывалась.

Вдыхайте, когда ваша голова находится над водой, и выдыхайте, когда твоя голова под водой.

Это упражнение знакомит вас с к ритмичному дыханию, технике, которую вам придется использовать во время плавания.

Заключение

На этом мы завершаем нашу статью об основных советах и ​​упражнениях для обучения технике дыхания в плавании. Я надеюсь, что эта информация будет вам полезна.

Связанные страницы

• Дыхание во время плавания. Основные советы и упражнения
• Краткое изложение техники дыхания в плавании
• 8 Упражнения для обучения дыханию в кроле на груди / вольном стиле.