Плавание или бег для похудения: Сравниваем бег и плавание | Что полезнее

Содержание

Swimlike блог о плавании | Статьи для пловцов, родителей, тренеров » Бег и плавание: летние тренировки для сжигания калорий

Спорт необходим для того, чтобы привести себя в форму к лету. Как можно сжигать калории, занимаясь плаванием и бегом? Вот план тренировок на лето.

Одной из причин, по которой люди занимаются несоревновательным спортом, безусловно, является желание сохранить форму и похудеть. Бег и плавание, пожалуй, два самых популярных вида спорта для достижения этих целей.

Вероятно, по причине простоты бег и плавание являются самыми популярными видами спорта среди людей, желающих привести себя в форму к лету: все, что вам нужно для бега – это кроссовки и открытое пространство, а для плавания – купальник и вода.

В некотором отношении это похожие виды спорта, потому что тренировки основаны на одних и тех же базовых принципах: спринты, аэробные повторы, интервальные тренировки и т. д. Конечно, бегуны в основном используют нижнюю часть тела, тогда как пловцы больше используют верхнюю часть. Но с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему они похожи и отлично подходят для похудения.

Тем не менее, стоит отметить, что при беге расходуется больше калорий, чем при плавании в течение того же промежутка времени. Это связано с почти полным отсутствием гравитации в воде. Но не переживайте, плавание по-прежнему является отличным способом сжечь калории.

Давайте рассмотрим различные виды тренировок для похудения, занимаясь бегом или плаванием.

Перед началом желательно разогреться не менее 10-15 минут.

Продолжительная тренировка: время и дистанция

Этот вид тренировок включает в себя бег/плавание на большое расстояние (или время) с поддержанием частоты сердечных сокращений на уровне 120-140 ударов в минуту. Так тренируется большинство пловцов среднего уровня/бегунов-любителей. Тем не менее, стоит отметить, что, хотя большие расстояния означают низкую интенсивность, организм реагирует в воде иначе, чем на суше. Сердечный ритм повышается, даже когда вы бежите в медленном темпе.

С другой стороны, из-за вышеупомянутой гравитации интенсивность остается низкой, когда вы плывете медленно. Это означает, что нужно плавать с немного большей интенсивностью, чем вы бежите на длинных дистанциях. Длительное плавание – не менее 45 минут, при этом каждый проплывет разную дистанцию.

Повторы

Интенсивность и частота сердечных сокращений очень похожи при дистанционных занятиях. Основная идея состоит в том, чтобы разделить общее расстояние на несколько более коротких участков. Минимальная дистанция для беговых повторов составляет 800 м, 200 м – в воде. Например, вместо того, чтобы проплыть дистанцию в 2 км, сделайте 4х500 м или пробегите 8х1000 м вместо 8 км.

Существует множество вариаций с увеличением темпа и удлинением или сокращением дистанции. Отдых 20-30 сек. и деление дистанции на короткие участки позволят работать с чуть более высокой интенсивностью.

Интервальная тренировка

Этот вид тренировки включает в себя чередование высокой и низкой интенсивности. Например: бег 30 сек. с повышенной нагрузкой + 1 без нагрузки в общей сложности 5 минут, повтор 3 раза. Проплыть 2х600 м, чередуя 50 м без нагрузки, 25 м с нагрузкой. Интервалы можно варьировать разным образом, но основной принцип всегда заключается в чередовании высокой и низкой интенсивности.

Также можно совмещать бег и плавание. Например, начать с нескольких повторений дистанций бега, а затем тренироваться на длинные дистанции или интервальные тренировки в воде.

Успехов!

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе.

Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.

2 неделя – по 300 метров.
3 и 4 неделя – по 400 метров.
5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

от 60 ккал – плывя брассом.
от 80 ккал – плывя на спине.
от 100 ккал – плывя кролем.
от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата

Что лучше для похудения – бег или ходьба

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма.

Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Польза для здоровья, потеря веса и тренировки

Плавание имеет репутацию легкого средства для суставов и отличной формы упражнений. Но действительно ли плавание лучше для вас, чем бег по суше?

Что ж, обе формы упражнений для сердечно-сосудистой системы являются лучшими, и каждая из них имеет свои плюсы, минусы и преимущества.

Оба могут быть использованы для улучшения вашей силы, выносливости, состава тела и общего состояния здоровья. Но выбор между плаванием и бегом зависит от ваших индивидуальных потребностей.

При оценке эффективности любых упражнений важно учитывать ваши цели.

Если вы хотите развлечься и почувствовать прилив эндорфинов, вам будет приятно узнать, что бег и плавание — отличный выбор.

Но если вы пытаетесь сжечь калории или похудеть, ответ на вопрос «Что лучше?» зависит от ваших возможностей и целей в фитнесе.

Все упражнения сжигают калории. Вопрос в том, что эффективнее — бег или плавание.

Хорошая новость заключается в том, что бег и плавание — отличные способы сжечь калории. Но для большинства людей бег имеет небольшое преимущество перед плаванием с точки зрения сжигания калорий.

Сравнение калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, в основном зависит от ее интенсивности. Бег в течение 5 минут вокруг квартала не сожжет столько же калорий, как полумарафон.

Мы украдкой взглянули на калории, сожженные за 30 минут плавания и бега, по данным значительных мозгов в Гарвардской медицинской школе.

Было ли это полезно?

Плавание: Калории, сожженные за 30 минут

9003 3 9003 5 372 9 0033

	Калории, сожженные для человека весом 125 фунтов	900 36 Калорий, сожженных на человека весом 155 фунтов	Калорий, сожженных на Человек весом 185 фунтов
Обычное плавание	180	223	266
Брасс	300	372	444
Энергичные круги	330	444
Бабочка	330	409	488
Сканирование	330	409	488

Бег: количество сожженных калорий за 30 минут

900 33 9 0035 270

	Количество сожженных калорий для человека весом 125 фунтов	Количество сожженных калорий для человека весом 155 фунтов	90 036 Количество сожженных калорий для человека весом 185 фунтов
5 миль/ч (12 мин/миля)	240	298	355
5,2 миль/ч (11,5 мин/миля)	335	400
6 миль/ч (10 мин/миля)	300	372	444
6,7 миль/ч (9 мин/миля) 900 40	330	409	488
7,5 миль/ч ( 8 мин/миля)	375	465	555
8,6 миль/ч (7 мин/миля)	4 35	539	644
10 миль/ч (6 мин/миля) )	495	614	733

Например, человек весом 155 фунтов сожжет 446 калорий при неторопливом плавании в течение часа и 744 калории при плавании брассом в течение часа.

Брасс требует больше энергии, чем обычное плавание с друзьями или медленные круги в бассейне, поэтому естественным образом сжигается больше калорий.

Ситуация аналогична бегу: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий уходит из вашего потока.

Среднестатистический бегун преодолевает милю за 9–10 минут (примите их, Road Runner), что в сумме составляет от 6,0 до 6,7 миль в час. При весе 155 фунтов человек может сжечь 744 калории в час при беге со скоростью 6,0 миль в час и 818 калорий в час при скорости 6,7 миль в час.

Это означает, что средний бегун будет сжигать по крайней мере такое же количество калорий, когда он бежит в темпе 10-минутной мили в течение часа, как если бы он плавал брассом в течение часа.

А поскольку среднее время прохождения мили бегуном может составлять от 9 дои 10 минут, скорее всего, они будут сжигать еще большее количество калорий в час.

Фактический расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, метаболизма, гребка и скорости. Если вы склонны медленнее бегать, но быстрее плавать, вы будете сжигать больше калорий во время плавания, и наоборот.

Кроме того, если вы находите плавание более увлекательным занятием (смотрите, мам, никакого тротуара!), вы, скорее всего, будете придерживаться этого плана и получите больше от своего плана тренировок, чем от изнурительного графика бега.

Потеря веса обычно зависит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Технически любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь вам похудеть.

Поскольку бег имеет небольшое преимущество в сжигании калорий, вы можете подумать, что бег поможет вам похудеть быстрее, чем плавание. Но ни один вид деятельности не обязательно лучше другого.

Большинство тренеров скажут вам, что лучшим упражнением для похудения является то, которое вы на самом деле делаете . И хотя это может звучать банально, это правда.

Другими словами, плавание лучше для похудения, если плавание — это то, чем вы будете заниматься чаще. И бег лучше для похудения, если вы предпочитаете бегать.

Учет вашего темпа, веса и уровня способностей даст вам представление о том, сколько калорий вы сожжете за определенное время. Но это не имеет значения, если вы бегаете только раз в неделю и считаете это скучным.

Если вы предпочитаете плавать от 4 до 6 раз в неделю, вы получите гораздо более значительный дефицит калорий.

Итак, сравнивая плавание и бег для похудения, стоит задать себе несколько вопросов:

Вы быстрее плаваете или бегаете?
Какое упражнение дается вам естественно?
Какой вид деятельности соответствует вашему графику и образу жизни, включая доступ к таким ресурсам, как бассейн?
Прежде всего, чем вы на самом деле наслаждаетесь ? Это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь, а постоянные упражнения являются ключевой частью потери веса.

Если оба ответа, отлично! Вы можете чередовать их, чтобы дать вашему уму и телу некоторое разнообразие. Тем не менее, также можно выбрать победителя.

Потеря веса зависит от постоянства и приверженности делу в большей степени, чем от того, являетесь ли вы чистокровной русалкой или последовательным сухопутным болваном.

Теперь поговорим о плавании — одном из лучших упражнений на всестороннее развитие.

Да, плавание может помочь вам сбросить вес и сжечь калории, но оно также заслуживает похвалы за его способность бороться с болезнями и психологические преимущества. Рыбы — друзья, а не еда, и мы можем черпать вдохновение из их увлечений.

(Хорошо, они также являются едой, и многие из них приносят неоценимую пользу для здоровья. Но цитата Дори, использованная в начале этой статьи, делает это немного труднее признать.)

Польза плавания для здоровья

Плавание — это абсолютная (пикирующая) бомба. Куча преимуществ для здоровья ожидает тех, кто сделал плавание частью своего образа жизни.

1. Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия

В отличие от бега, плавание может увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая организм дополнительной нагрузке. Когда вы плаваете, плавучесть воды противодействует силе тяжести, а это означает, что при нырянии нагрузка на суставы оказывается очень незначительной.

Это делает его отличным выбором для людей, которые живут с болью в суставах, остеоартритом или любым заболеванием, которое мешает выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Исследования также показывают, что плавание может играть роль в предотвращении сердечных заболеваний, противодействуя жировым соединениям в крови, которые способствуют ухудшению здоровья в вашем теле.

2. Это срабатывает еееееее все

Упражнения с низкой ударной нагрузкой имеют репутацию малоинтенсивных упражнений, но плавание не ленится — оно работает с каждой частью вашего тела.

Исследования показали, что плавание увеличивает физическую силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Плавание задействует почти все группы мышц вашего тела, особенно если вы смешиваете гребок, скорость и направление. (Вытащите свой разум из канавы — это не то, что мы здесь обсуждаем.)

Кроме того, вода создает сопротивление, которое приходится преодолевать вашим мышцам, чтобы продвигать вас вперед. Максимальная польза при минимальном воздействии? Да, пожалуйста.

3. Вы чувствуете себя счастливыми, как дельфины

Плавание снимает стресс с тела и с ума. Бесчисленные исследования подчеркивают пользу физической активности для психического здоровья, в частности, снижение чувства депрессии, стресса и беспокойства.

Упражнения на выносливость, такие как плавание, вызывают выброс гормонов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, в мозг. Это может поднять вам настроение и дать вам «кайф» от этого упражнения. Погружайтесь и веселитесь!

4. Может снизить риск хронических заболеваний

Менее известным преимуществом плавания является его способность уменьшать или даже предотвращать хронические заболевания.

CDC отмечает, что плавание может помочь улучшить подвижность и уменьшить боль у людей с артритом. Многочисленные исследования показывают, что любые регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Учитывая, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах (ежегодно уносят около 655 000 жизней), есть веская причина принять свою внутреннюю выдру.

Готовы плыть? Вот две тренировки по плаванию, которые помогут вам начать.

Тренировка 1

Поставьте цель проплыть 28 кругов или 700 ярдов в среднем темпе.

Это хорошая тренировка для начинающих пловцов, так как она помогает развить выносливость. Делайте перерывы или снижайте скорость по мере необходимости — делайте все возможное, чтобы пройти круги.

Если 28 кругов слишком легко (тьфу, хвастовство), сделайте 48 кругов.0003

Начните с 2-х круговой разминки.
Чередуйте умеренные и интенсивные упражнения через каждые 50 метров (от 1 до 2 кругов, в зависимости от размера вашего бассейна).
Вращайте различные гребки, такие как брасс, вольный стиль и плавание на спине.
Стремитесь пройти не менее 56 кругов.

Принимая во внимание все обстоятельства, относительно легко организовать напряженную тренировку по плаванию, независимо от уровня вашего опыта. Вы можете подталкивать себя столько, сколько хотите, и вы можете увеличивать свою скорость и продолжительность с течением времени.

Бег считается высокоэффективным упражнением, потому что он создает значительную нагрузку на тело и суставы по сравнению, скажем, с плаванием.

Но есть причина (на самом деле, много причин), по которой бег является популярным видом упражнений. (Мы уже знаем, что это лучше сжигает калории, чем плавание.)

Польза бега для здоровья

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что польза бега для здоровья не так уж отличается от пользы плавания.

Исследования показывают, что бег имеет несколько краткосрочных и долгосрочных преимуществ, даже если вы бегаете всего 5–10 минут в день.

1. Может помочь предотвратить хронические заболевания

Бег связан с профилактикой хронических заболеваний и продлением жизни.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов был на 25 и 40 процентов ниже соответственно, чем у людей, которые не бегали по тротуару.

Бег увеличил ожидаемую продолжительность жизни участников исследования на 3 года — и это только от 5-10 минут бега в день на низкой скорости.

2. Успокаивает депрессию, стресс и беспокойство

Благодаря выбросу эндорфинов и норэпинефрина бег может стать мощным средством улучшения психического здоровья. Оказывается, бегство от своих проблем действительно иногда может помочь.

Интенсивные физические нагрузки, такие как бег, могут:

уменьшить последствия стресса
уменьшить тревогу
облегчить симптомы депрессии

награды.

3. Он защищает ваш мозг с возрастом

Исследования показывают, что бег может повысить вашу продуктивность, креативность и общую остроту ума (недаром это называют «бегством на побегушках»).

Однако в долгосрочной перспективе бег может также защитить ваш мозг от потери памяти, останавливая гиппокамп (часть вашего мозга, которая отвечает за память и обучение) от износа.

В том же духе бег может снизить риск неврологических заболеваний, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера, которые влияют на память и другие функции мозга.

Бег на любую дистанцию, в любом темпе и любой продолжительности является тренировкой. Но если вы ищете какую-то структуру, вот две беговые тренировки для новичков и людей среднего уровня.

Тренировка 1

Для начинающих бег в постоянном темпе на 1, 2 или 3 мили обеспечит надежную тренировку выносливости.

Другим вариантом является тренировка «бег-ходьба», когда 2 минуты бега чередуются с 1 минутой ходьбы в течение 20–30 минут.

Тренировка 2: Темповый бег

Бегуны среднего уровня, которым нравится вызов, могут попробовать темповый бег:

Выберите дистанцию, которую хотите пробежать, скажем, 5 миль.
Пробегите первую милю в легком темпе в качестве разминки и завершите пробежку заминкой в 1 милю в том же темпе.
Для 3 миль между ними выберите более быстрый темп, который вы хотите пробежать. Например, вы можете бежать на 30 или 45 секунд быстрее, чем ваш обычный темп на 5 км, или на 1 минуту быстрее, чем ваш темп бега трусцой.

Идея состоит в том, чтобы набрать темп после разминки, поддерживать этот темп, а затем остыть.

Плавание и бег — два превосходных упражнения для сжигания калорий, похудения и поддержания общего высокого уровня здоровья.

Бег сжигает больше калорий, но тренировки — это не только калории, но и удовольствие, адаптация к вашему образу жизни и предотвращение травм.

Лучше всего выбрать занятие, которое вам действительно нравится, потому что любое из них может помочь вам в достижении ваших целей.

Польза для здоровья, похудение и тренировки

При оценке эффективности любого вида упражнений важно учитывать ваши цели.

Все упражнения сжигают калории. Вопрос в том, что эффективнее — бег или плавание.

Сравнение калорий

Было ли это полезно?

Плавание: количество сожженных калорий за 30 минут

	Израсходовано калорий для человека весом 125 фунтов	Израсходовано калорий для человека весом 155 фунтов 90 040	Израсходовано калорий для человека весом 185 фунтов
Общее плавание	180	223	266
Брасс	300 9004 0	372	444
Энергичные круги	330	372	444
Бабочка	330	409	488
Ползание	330	409	488

Бег: Калории, сожженные за 30 минут 36

Количество сожженных калорий для человека весом 155 фунтов Количество сожженных калорий для человека весом 185 фунтов 90 035 5 миль/ч (12 мин/миля) 240 298 11,5 мин/миля 6 миль/ч (10 мин/мили) 300 372 444 9 мин/миль 036 7,5 миль/ч (8 мин/миля) 375 465 555 8,6 миль/ч (7 мин/миля) 435 539 644 10 миль/ч (6 мин/миля) 90 040 495 614 733

Например , человек весом 155 фунтов сожжет 446 калорий при неторопливом плавании в течение часа и 744 калории при плавании брассом в течение часа.

Ситуация аналогична бегу: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий уходит из вашего потока.

Среднестатистический бегун преодолевает милю за 9-10 минут (достаньте их, Road Runner), что в сумме составляет от 6,0 до 6,7 миль в час. При весе 155 фунтов человек может сжечь 744 калории в час при беге со скоростью 6,0 миль в час и 818 калорий в час при скорости 6,7 миль в час.

А поскольку среднее время пробега мили может составлять от 9 до 10 минут, есть вероятность, что они будут сжигать еще большее количество калорий в час.

Кроме того, если вы находите плавание более увлекательным занятием (смотрите, мам, никакого тротуара!), вы, скорее всего, будете продолжать заниматься этим и получите больше от своего плана тренировок, чем от изнурительного графика бега.

Другими словами, плавание лучше для похудения, если вы будете заниматься плаванием чаще. И бег лучше для похудения, если вы предпочитаете бегать.

Если вы предпочитаете плавать от 4 до 6 раз в неделю, вы получите гораздо более значительный дефицит калорий.

Итак, сравнивая плавание и бег для похудения, стоит задать себе несколько вопросов:

Вы быстрее плаваете или бегаете?
Какое упражнение дается вам естественно?
Какой вид деятельности соответствует вашему графику и образу жизни, включая доступ к таким ресурсам, как бассейн?
Прежде всего, чем вы занимаетесь на самом деле наслаждаться ? Это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь, а постоянные упражнения являются ключевой частью потери веса.

Теперь поговорим о плавании — одном из лучших упражнений на всестороннее развитие.