План тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения видео: Как может выглядеть программа тренировок для девушек-новичков в тренажерном зале смотреть онлайн видео от Игорь Ботоговский в хорошем качестве.
рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.
Почему бег — это хороший метод похудения?
Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений
Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.
>400
калорий
можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров
Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom
Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе
Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего.
Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.
Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки
Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.
Быстрый бег подавляет аппетит
Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).
Типы беговых тренировок
Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.
Самые популярные и эффективные техники бега.
Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.
Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom
Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.
Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий
Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно.
Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.
Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.
Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.
1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.
О чем важно помнить перед началом беговых тренировок
- Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
- Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы.
Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп. - Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
- На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.
Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.
Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго
Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике
Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.
Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom
Роль правильного питания в процессе похудения
И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.
Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.
Как правильно питаться при похудении?
1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.
2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль.
Они помогают сохранить чувство сытости.
3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.
Фото: WPixz / Shutterstock / Fotodom
4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.
5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.
Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий
Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?
Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес.
Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?
- Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
- Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
- Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
- Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
- Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
- Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.
При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.
Школа онлайн-фитнеса #SEKTA
Не знаете, что выбрать?
Пройдите короткий тест, чтобы подобрать подходящую программу тренировок и питания.
1 / 8
Наш подход
Наша цель — показать, что спорт и здоровое питание могут быть в удовольствие. Научить каждого выстраивать поэтапную работу с питанием и тренировками с учетом личных целей, состояния здоровья и жизненного графика. Для этого мы делаем курсы здорового питания и разумного фитнеса: офлайн в Москве и Санкт-Петербурге, онлайн — по всему миру.
Как проходит обучение
ОнлайнВ парке
Онлайн-курсы
Каждый онлайн-курс проходит в
личном кабинете
на нашем сайте.
Занимайтесь, где и когда удобно — нужны только кроссовки и доступ к интернету.
В каждой программе тренировки 1-2 раза в день с полным видео от разминки
до растяжки, рекомендации по питанию, задания, которые приведут вас к цели,
и персональные консультации опытного наставника.
Тренировки в парках
Программа включает две тренировки в неделю в группе до 30 человек. Их проводят опытные кураторы #sekta, прошедшие все необходимые обучения.
Выбрать паркВыберите свой курс
Онлайн
Онлайн-курсы
Базовые и короткие онлайн-курсы, доступные из любой точки мира. Программы питания и тренировок для новичков, любителей фитнеса, беременных женщин, мам, бегунов, людей с большим весом и не только. Выберите курс, который подходит именно вам.
от 2200 ₽ / неделя
Не знаете, какой онлайн-курс лучше выбрать?
Пройдите короткий тест — и мы подберём идеальную программу под ваши особенности и цели.
В парке
Тренировки в парке
Программа включает две тренировки в неделю в группе до 30 человек. Их проводят опытные кураторы #sekta, прошедшие все необходимые обучения.
5000 ₽ / 4 недели
Подарить
Сертификаты
Подарочным сертификатом #sekta можно оплатить обучение на любом онлайн-курсе или месяц очных тренировок в парке.
от 2200 ₽ / сертификат
#sektaresults
Ольга Маркес о циклах мотивации
Я начинаю цикл лекций о наших разработках стратегий здорового образа жизни. Первая тема — циклы мотивации. Это наша первая разработка и до сих пор одна из самых актуальных.
Читать далееNEW NORMAL. Питание в #sekta. Стратегии и эффективность
Здоровый рацион без усилий и контроля — вот главная цель работы с питанием в #sekta. Как выбрать правильную стратегию? От чего зависит успех? Как эффективно построить самостоятельную работу или работу с куратором? Ищите ответы в новой статье Ольги Маркес.
Читать далееЗачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Читать далееЕжемесячная рассылка с новостями из жизни #Sekta и мира ЗОЖ. Бонусом — мемы с котами 🐱 Подписывайтесь!
Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь
с Политикой конфиденциальности.
10 лучших каналов YouTube для полноценных домашних тренировок
Примечание редактора: изначально он был запущен в июне 2017 года. то есть) находится на сезонном максимуме. Будь то из-за общего уменьшения ношения одежды или из-за резкого повышения температуры, которое просто делает все неудобным, люди хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.
К сожалению, для всех нас, опаздывающих на игру в спортзал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние обещания, но имеет большие планы сокрушить их в следующем году), это желанное летнее тело может еще не стать реальностью. Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете, что будете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратить лишние деньги на достойную изображения миску асаи?
Возможно. А если честно? Возможно нет.
Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировок в середине июля. И, во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети тренажерных залов хотят верить своим членам, «запугивание тренажерным залом» очень реально и очень жалко.
Никто не хочет идти в спортзал после долгой зимы, избегая только этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажёру и надеяться на лучшее.
Войдите в YouTube, спаситель для всех, кто ненавидит тренажерный зал. Мы изучили массы и нашли 10 каналов, специализирующихся на полноценной тренировке, не выходя из собственного дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.
1. Blogilates
После публикации своего первого видео на YouTube в 2009 году Кэсси Хо превратилась в одну из крупнейших империй онлайн-фитнеса, ориентированную на женщин, — Blogilates. Несмотря на то, что тренировки сосредоточены вокруг класса, созданного Ho — POP Pilates, сочетающего поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — доступно большое разнообразие видео, от задач с одной песней до 20+ минут тренировок. Каждое видео не требует оборудования, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги.
Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно рассказывается о ее борьбе с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для челленджа видео из серии PIIT Total Body Slim Down.
2. The Fitness Marshall
С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл обеспечивает постоянный поток развлекательных, душераздирающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии. В видеороликах участвуют танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комичными междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые опасения выглядеть глупо во время «Кардио-концерта». Кроме того, поскольку каждый из них демонстрирует свой трек из Топ-40, аспект упражнений быстро забывается, поскольку заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете скомпилировать несколько в плейлист для более продолжительной тренировки.
3. HASfit
Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставлять все свои программы бесплатно. Это не кажется чем-то большим, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но и планы фитнеса и питания на 30-90 дней. Более того, эти графики учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Пока полные программы доступны только на HASfit , все отдельные программы можно найти на канале компании, а также приблизительный расход калорий для каждой из них. Для тренировки новичка посмотрите видео по ссылке выше; чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Tabata HIIT.
4. Прогулка Лесли Сансон дома
В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дурацкие видеоролики с тренировками 1980-х годов, полные вездесущих улыбок, постоянного ритма и точно синхронизированных движений.
После завершения одного из ее 45-минутных видео и, вероятно, в поте лица, вы быстро поймете, что ее прогулки гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Включая интервальные тренировки (даже если это прямо не указано) и заставляя участников двигаться на протяжении всей практики, Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без оборудования. Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативу классическим вариантам кардио. Для начинающих мы рекомендуем более короткие прогулки, одна миля; чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видео с отягощениями для дополнительной силовой тренировки.
5. Tone It Up
Когда лучшие друзья и тренеры Карена Дон и Катрина Скотт создали Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании. К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и ежегодные DVD-диски с тренировками.
Тем не менее, можно добиться невероятного успеха с более короткими, но все же насыщенными видео с тренировками и рецептами, размещенными на YouTube. Лучший домашний режим сочетает YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они размещают ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала, чтобы создать полноценную тренировку. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и участия в соревнованиях, таких как ежегодный конкурс «Бикини».
6. jessicasmithtv
Сертифицированный персональный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полнометражных видеороликов в организованной форме. От медитации и ходьбы до HIIT и barre, канал четко разделен на 13 плейлистов, которые фактически поддерживаются (редкое явление в интернет-фитнес-индустрии). В этих видеороликах есть варианты для тех, у кого есть физические ограничения, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные/послеродовые изменения тела.
И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или с ним намного легче идентифицировать себя?). Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и сопровождающий ее бесплатный четырехнедельный план.
7. POPSUGAR Fitness
POPSUGAR Fitness — это подразделение здоровья популярной развлекательной и медиа-компании, предлагающее отдохнуть от сплетен о знаменитостях и модных вещах, которые обычно выделяются. Имея в виду свое происхождение, вполне логично, что канал фокусируется на самых популярных тренировках современности, таких как показанная выше модельная тренировка Victoria’s Secret или множество методов, одобренных знаменитостями. Однако тренд-фактор не повод списывать канал со счетов как тривиальный, так как он также дает краткие разбивки часто неправильно выполняемых упражнений, таких как присед или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от The Bar Method до P9.
0X — гарантирует, что пользователи могут выполнять полный фитнес-план из дома.
8. Fitness Blender
С более чем четырьмя миллионами подписчиков программа Fitness Blender стала основным ресурсом для просмотра видео о фитнесе дома. Благодаря более чем 500 полноценным (от 10 минут до часа) тренировкам и 25-летнему опыту тренировок дуэта мужа и жены, канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», и это правда, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения. Хотя видео абсолютно бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по цене, которая ниже, чем у многих в отрасли. Для испытания выберите любое из видео со словом «Жестокий» в названии — оно будет именно таким.
9. BeFit
Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, услуги по подписке и DVD, она по-прежнему может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок.
Он может похвастаться множеством видеороликов продолжительностью от 10 до 20 минут, снятых ведущими тренерами по фитнесу, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и это лишь некоторые из них. Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, в линейке есть несколько более длинных видео для тех, у кого больше времени. В отличие от некоторых в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и имеет множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим вызов.
10. Йога с Эдриен
Актриса и инструктор по йоге из Техаса Эдриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что приносит удовольствие» и с тех пор не оглядывалась назад. От ее видео о похудении со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных конкретным заболеваниям, таким как тревога и мигрень, канал охватывает весь спектр улучшений разума и тела.
Кроме того, с помощью более коротких, целенаправленных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно и безопасно инструктирует пользователей по основам йоги. Как для начинающих, так и для опытных йогов мы рекомендуем пройти любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.
Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.
ПОЛУЧИТЕ ВСТАВКУ ПРЯМО В СВОЙ ЯЩИК
Лучшая музыка, фильмы, ТВ, книги, комедии и многое другое.
Тренер поделился простым 4-недельным планом по сжиганию серьезного жира на животе
В новом видео на своем канале YouTube тренер по фитнесу Джереми Этье рассказывает о четырех простых шагах, которые могут помочь вам сжечь жир, и объясняет, как их выполнять чаще всего эффективно в течение четырех недель, чтобы дать толчок вашему пути к снижению веса и помочь вам достичь наилучших результатов.
Неделя 1: Взвешивайтесь каждый день.
Ежедневное вставание на весы может показаться рецептом низкой самооценки, но регулярное отслеживание веса, по словам Этье, имеет решающее значение для достижения и измерения результатов похудения. Он рекомендует взвешиваться каждое утро в одно и то же время, после пробуждения и посещения туалета, перед едой или питьем.
«Важно взвешиваться таким образом, потому что ваш вес будет колебаться изо дня в день», — объясняет он. Затем подсчитайте свой средний вес за эту неделю: по прошествии времени вам будет легче определить, сколько жира вы теряете. Хорошая скорость потери жира составляет от 0,5 до 1 процента жира в организме в неделю; примерно от 0,5 до 1 кг.
Неделя 2: Сокращение калорий
Второй шаг — «закрыть гао» между количеством калорий в день, которое вы потребляете в настоящее время, и количеством калорий, которые вы должны потреблять, чтобы похудеть. Эти цифры будут немного отличаться для всех.
«Действительно простой метод для начала — это взять свой вес и умножить его на 13 или 29, в зависимости от того, используете ли вы фунты в килограммах», — говорит Этье. Полученное число будет вашим рекомендуемым суточным количеством калорий. Как только вы это сделаете, Этье настоятельно рекомендует использовать приложение для отслеживания, чтобы регистрировать каждый из ваших приемов пищи, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь этого числа.
Неделя 3: Улучшите свой NEAT
По словам Этье, один из простых способов повысить NEAT — это больше ходить пешком, и он предлагает стремиться к 7000–9000 шагов в день как минимум.