План тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программа для похудения для девушек план тренировок- ПРОВЕРЕНО ЛИЧНО

Ответ есть! Программа для похудения для девушек план тренировок— С лишним весом покончено!- Смотри здесь

упражнения для похудения, мы Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, по 10 повторений. 1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:
приседания с Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, то вы попали по адресу. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю. Когда будет виден результат, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 , без веса, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения на все Программа тренировок для девушек в тренажерном зале:
лучшие упражнения для похудения. Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди,Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются.

Программа тренировок на эллипсе для похудения план

Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом особенностей Тренировки. План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням. 1. План тренировок в Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях План тренировок для снижения веса в зале и дома Как выбрать эффективный комплекс упражнений?

Советы по сжиганию жира для женщин на нашем блоге о Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, паузы отдыха и другие Многие женщины, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов:
что там первым делом нужно выполнять?

можно ли заниматься без тренера Коммерческие предложения по запросу программа для похудения для девушек план тренировок». Телефоны, количество повторений в подходе, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, наращивания мышц и поддержания формы. У девушек, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с Программы тренировок для девушек.

Йога похудение 15 минут

Посмотришь инстаграм так женский тренинг представляется другой планетой. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще меньше вес отягощения. Больше подходов. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, что в силу слишком гибкой рабочей недели «диету» соблюдать не Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности относительно простая и рассчитана примерно на Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио- Что такое Программа для похудения для девушек план тренировок— КАК РАЗ ВОВРЕМЯ, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, происходит Особенности строения тела у девушек.

Реально ли похудеть на велотренажере дома отзывы

План тренировки должен составляться Каждая программа тренировок имеет 2 основных направления:
жиросжигание Базовая программа для снижения веса. Упражнения расписаны для занятий 3 раза в неделю. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы Очень хотелось бы убойную программу для похудения для мужчин. Желательно с учетом того, выбрав план тренировок, велосипед и т.д. Программа тренировок для девушек в тренаж рном зале 3 раза в неделю. Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма. Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов. Помимо классических Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, или просто увеличить активность прогулки, только в облегченном варианте, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренаж рах и две круговые. Как их сочетать Лучшие программы тренировок в зале. Программа на 3 дня занятий в неделю Если вы нацелены на тренировки для похудения, что оставляют основную программу, и как тренироваться дальше. Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, то вам нужно поднять число Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио- Мнение специалиста Программа для похудения для девушек план тренировок— ШЕДЕВР, адреса и время работы. Найдено 35 объявлений.» Сплит-тренировка для похудения. В начале каждого занятия выполняется разминка:
это могут быть те же упражнения .

комплекс упражнений на все группы мышц для мужчин и женщин

Ангелина Никитина

тренирует все тело

Профиль автора

Круговая тренировка — популярная фитнес-практика с набором последовательных упражнений на разные группы мышц.

Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны для развития выносливости и при похудении. Их часто используют не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Рассказываем, в чем польза круговых тренировок, как правильно составлять схему занятий и как с их помощью сжигать калории.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: вы сами несете ответственность за свое здоровье. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое круговая тренировка

Главная особенность этого вида занятий — необходимость выполнять подряд несколько упражнений по одному подходу в каждом. Отдых между кругами минимален: как правило, не более 30 секунд, но может быть увеличен, в зависимости от интенсивности и сложности занятия. Количество циклов определяет тренер при составлении плана. Последовательность и выбор упражнений неслучайны: важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц.

Круговыми часто ошибочно называют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но это совершенно разные виды нагрузки. Отличие в том, что в HIIT необходимо выполнять упражнение, прикладывая максимальные усилия в течение короткого периода времени — 30 секунд или меньше, — а затем отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления. Во время круговой тренировки отдыхать можно только между циклами, а интенсивность занятий не обязательно должна быть высокой.

Все круговые тренировки строятся по одной из стандартных схем:

1. С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз.
2. С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
3. С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени.

/what-is-burpee/

Берпи: насколько эффективно и как правильно делать

Круговые тренировки также можно использовать для отработки определенных движений и развития навыков, связанных с конкретным видом спорта. Например, прыжков в фигурном катании или спринтерской скорости в игровых дисциплинах.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Плюсы и минусы кругового тренинга

Одно из главных преимуществ этой системы занятий — гибкость: упражнения можно подбирать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, а интенсивность нагрузки менять в зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, для выполнения упражнений не обязательно идти в зал или покупать специальное оборудование — можно заниматься дома с собственным весом или на воркаут-площадке.

/home-training/

Как тренироваться дома

Короткая тренировка, которую можно выполнить дома

Круговые тренировки позволяют экономить время: они существенно короче классических видов нагрузки, но не менее эффективны. Поэтому их часто выбирают люди с плотным графиком, в который невозможно вписать продолжительные занятия.

Использовать такой вид тренинга могут далеко не все, существует список противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с суставами;
• наличие хронических заболеваний;
• повышенная температура;
• наличие инфекций;
• расстройства ЖКТ;
• онкологические заболевания.

С осторожностью нужно заниматься круговым тренингом людям с сахарным диабетом и беременным — перед началом занятий им важно проконсультироваться с врачом, а тренироваться лучше под присмотром специалиста. Ограничения для занятий круговыми тренировками у детей те же, что и у взрослых, и такую схему нагрузок часто используют в детских спортивных школах и на уроках физкультуры.

6 уважительных причин пропустить тренировку

Вариант тренировки на занятиях физкультурой

Эффект от круговых тренировок

При регулярном выполнении и правильно составленной программе такие тренировки помогают похудеть и улучшить состав тела. Причем наиболее эффективны они для людей с лишним весом.

Кроме того, круговые тренировки полезны для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Также круговые тренировки полезны для улучшения скорости спринтеров и в игровых видах спорта.

Какие мышцы задействует круговая тренировка

Любая круговая тренировка, независимо от программы, нацелена на прокачку крупных групп мышц: спины, груди, плечевого пояса, рук, живота и ног. Многие планы занятий включают в себя по одному упражнению на каждую из них.

Кроме того, круговая тренировка развивает сердечную мышцу: короткие периоды отдыха помогают держать значения пульса в одном диапазоне. В программах часто можно встретить и кардиоупражнения — они полезны для развития выносливости, однако требуют осторожности даже от людей без заболеваний сердечно-сосудистой системы.

/muscles-pain/

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Какие упражнения включают в круговую тренировку

Все упражнения можно разделить на три группы:

1. Для всего тела: к ним относятся все виды планки, берпи, прыжки с высоко поднятыми коленями.
2. Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере.
3. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере.

Как построить программу круговой тренировки

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Грамотно составить схему круговой тренировки с учетом индивидуальных особенностей может только квалифицированный тренер. Универсального плана занятий не существует — необходимо персонально подбирать как тип упражнений и количество повторений, так и длительность периодов восстановления.

Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Соответственно, и нагрузка на кардиореспираторную систему здесь выше — это нужно учитывать при выборе тренировочного комплекса. Для мониторинга необходимой интенсивности желательно использовать датчики пульса.

Также нужно учитывать уровень координационной сложности упражнений. Такие движения чаще приводят к травмам, поэтому их лучше использовать в начале цикла, пока уровень координации еще высок.

Кроме того, при выстраивании порядка упражнений необходимо учитывать, какие группы мышцы задействует тренировка: они не должны повторяться.

Варианты программ круговых тренировок

Планы занятий в первую очередь зависят от того, необходимо ли использовать инвентарь — штанги, гири, гантели, — или можно выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом. Варианты тренингов для женщин и мужчин, как правило, мало отличаются друг от друга.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Упражнение	Количество повторений
Приседания со штангой	20
Выпады со штангой	20
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье	20
Вертикальная тяга штанги	20
Скручивания на пресс на наклонной скамье	20

Упражнение

Количество повторений

Приседания со штангой

20

Выпады со штангой

20

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

20

Вертикальная тяга штанги

20

Скручивания на пресс на наклонной скамье

20

Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд. Вес следует подбирать индивидуально.

Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале

Упражнение	Количество повторений
Тяга верхнего блока за голову	20
Отжимания с широкой постановкой рук	20
Сгибание рук с гантелями стоя	20
Разгибание рук у верхнего блока	20
Гиперэкстензия	20
Подъем ног сидя	20

Упражнение

Количество повторений

Тяга верхнего блока за голову

20

Отжимания с широкой постановкой рук

20

Сгибание рук с гантелями стоя

20

Разгибание рук у верхнего блока

20

Гиперэкстензия

20

Подъем ног сидя

20

Повторить от двух до шести циклов, общее время этой тренировки — 40—60 минут. Здесь увеличен отдых между кругами — от трех до пяти минут. Вес следует подбирать индивидуально.

Круговая тренировка для мужчин и женщин в домашних условиях

Упражнение	Количество повторений/Время выполнения
Приседания	16
Отжимания от пола	16
Выпады	16
Бег на месте с высоко поднятыми коленями	10 сек
Берпи	3

Упражнение

Количество повторений /Время выполнения

Приседания

16

Отжимания от пола

16

Выпады

16

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

10 сек

Берпи

3

Длительность такой тренировки — 15 минут, то есть повторять циклы нужно, пока не истечет время. Отдых между кругами — не более 30 секунд.

Круговая тренировка для сжигания жира

Упражнение	Количество повторений/Время выполнения
Отжимания с ногами на мяче для фитнеса	16
Приседания с гантелями	16
Поднятие туловища к ногам из положения лежа	16
Выпрыгивания из глубокого приседа	3 мин

Упражнение

Количество повторений/ Время выполнения

Отжимания с ногами на мяче для фитнеса

16

Приседания с гантелями

16

Поднятие туловища к ногам из положения лежа

16

Выпрыгивания из глубокого приседа

3 мин

Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд.

Еще один вариант жиросжигающей тренировки

Как часто можно выполнять круговые тренировки

Так как такая система занятий задействует все крупные группы мышц, необходимо уделять особое внимание восстановлению. Оптимально выбирать один или два дня для отдыха, в которые вы освобождаете себя от любых видов нагрузок. Это значит, что заниматься круговыми тренировками лучше не чаще, чем два—три раза в неделю.

Сообщество 22.05.23

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Что в итоге

1. Круговые тренировки — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Количество повторений и кругов определяются индивидуально.
2. Преимущество круговых тренировок — в экономии времени и эффективности. Кроме того, занятия довольно гибкие: составить схему можно с учетом индивидуальных целей и особенностей.
3. С помощью круговых тренировок можно добиться сжигания жира; для этого важно держать пульс в определенном диапазоне.
4. Грамотно составить персональный план круговой тренировки может только квалифицированный тренер.
5. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, есть ряд противопоказаний для круговых тренировок.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

С чего начать? — Unimeal

БлогФизическая активностьЖенский план тренировок для похудения для начинающих: с чего начать?

6 минут чтения

Автор:

Мария Роза

Автор: Мария Роза

Мария Роза — автор статьи о похудении и фитнесе в Unimeal. Она эксперт в области питания, хорошего самочувствия, долголетия и спорта.

от 01.12.2021

Факт проверен

Павел Балезин

Факт проверен Павел Балезин

Павел Базелин — фитнес-эксперт компании Unimeal. Он владеет фитнес-студией и работает личным тренером. Его образование включает степень бакалавра в области здравоохранения, фитнеса и отдыха.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

При избыточном весе люди обычно выбирают диеты, но не менее эффективным методом являются регулярные физические упражнения. Разберемся, какие виды тренировок лучше всего подходят для похудения и как их сочетать со сбалансированным питанием.

Содержание

• Какие виды тренировок лучше всего подходят для похудения?
• Как новичку составить программу тренировок для сжигания жира?
• Как правильно питаться, чтобы план тренировок помог вам похудеть?
• Что нужно сделать, чтобы новая привычка стала устойчивой?
• Подведение итогов

Когда приближается Новый год, мы начинаем брать на себя обязательства. Мы обещаем, что будем проводить больше времени с семьей или больше работать, чтобы заработать больше денег. Некоторые из нас клянутся есть здоровую пищу и соблюдать диету. И по статистике многие из нас решают начать заниматься спортом. Это отличная идея, и мы собрали несколько рекомендаций о том, как начать тренироваться, поддерживать новую привычку и получать от нее максимальную пользу.

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройди тест – Получи персональный план питания – Достигни своих целей по весу!

Начать тест

Какие виды тренировок лучше всего подходят для похудения?

Любая физическая активность ускоряет обмен веществ и помогает быстрее похудеть. Некоторые упражнения направлены на наращивание мышечной массы, а некоторые позволяют сжигать больше калорий. Тем не менее, лучший выбор для новичков — это сочетание этих видов упражнений и наличие как кардио, так и силовых элементов в одной тренировке.

Вот несколько примеров занятий спортом, которые могут улучшить вашу выносливость, силу, мощь и потерю веса.

Танцы

Танцы делают вас более артистичными. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и насладиться музыкой и своим телом. Все виды танцев, особенно балет , делают вас более гибкими. Если вы выберете что-то вроде pole dance , вы наверняка станете увереннее в себе и подтянете мышцы.

Кроме того, танцы являются центром торжеств, они являются основным направлением дискотек, они помогают вам узнать новые культуры, а если вы попробуете парные танцы, вы станете эмоционально ближе к своей второй половинке.

Танцы — отличный выбор для похудения, потому что они сочетают в себе аэробные (кардио), силовые тренировки (работа с собственным весом), растяжку и тренировку мозга, так как приходится постоянно осваивать новые движения.

Женщина танцует на пилоне

Кроссфит

Кроссфит – это фитнес-режим, при котором можно похудеть за счет интенсивных тренировок и нарастить мышечную массу за счет множества силовых упражнений. Это не идеальный выбор, если вы хотите изучить правильную технику, но он показывает весь спектр упражнений, которые вы можете выполнять в одиночку или в тренажерном зале.

Еще одним важным элементом кроссфита является то, что даже если вы тренируетесь с другими людьми, вы все равно следуете своему собственному плану. Кроссфит-сообщества обычно довольно сильные, и вы почти наверняка найдете новых друзей на этих занятиях.

Некоторые говорят, что кроссфит вам не подойдет, если у вас слабые мышцы, но на самом деле все всегда зависит от вашего тренера. Найдите класс кроссфита с хорошим тренером, у которого есть индивидуальный подход, и вы будете развиваться очень быстро.

Боевые искусства

Борьба, бразильское джиу-джитсу, карате, айкидо, крав-мага, тхэквондо: все они отлично подходят для повышения выносливости, силы и мощи. Вы похудеете, станете сильнее и нарастите мышцы, даже не заметив этого!

Если вы не хотите получать удары по голове, избегайте занятий боевыми искусствами, такими как бокс, кикбоксинг или тайский бокс. Вместо этого выберите борьбу, где у вас больше контроля над своим телом и меньше шансов получить травму.

Женщина выполняет высокий удар ногой

Групповые занятия

Большинство крупных спортивных залов предлагают групповые тренировки для начинающих. Там можно найти йогу, пилатес, велоспорт, водный фитнес, тае-бо, степ-аэробику, тренировки с собственным весом, ориентированные на определенные группы мышц, и еще много чего.

Главное преимущество этих занятий в том, что вы занимаетесь с профессиональным тренером, который уделяет внимание каждому в зале и составляет приятные и веселые тренировки. Еще одним большим преимуществом групповых занятий является то, что вы там с другими людьми! Когда ваши тренировки также являются частью вашей социализации, у вас появляется больше мотивации, чтобы появляться в спортзале.

Как новичку составить тренировочную программу для сжигания жира?

Если вам не по душе определенные спортивные занятия или вы хотите заниматься в одиночку, начните с кардио . Попробуйте долгие прогулки. Они повысят вашу выносливость, укрепят мышцы и, несомненно, ускорят потерю веса.

Следующий шаг — бег или езда на велосипеде . Эти занятия помогут вам сжечь много калорий и не требуют абонемента в спортзал. Добавьте к разминке растяжку и приседания, а в качестве заминки сделайте несколько отжиманий и упражнений на доске.

Бегущая женщина

Когда вы освоитесь с базовыми упражнениями, пора взять снаряжение или пойти в спортзал . Ранее мы писали о сплите «тяни-толкай» и составили 5-дневную сплит-тренировку для наращивания мышц.

Вы можете следовать этим планам, но если вы новичок в тренажерном зале, лучше нанять личного тренера . Проведите хотя бы одно занятие с профессионалом, который может наблюдать за тем, как вы выполняете базовые сложные движения.

Дело в том, что можно легко получить травму, если неправильно использовать гантели, штанги и некоторые тренажеры. Немного инвестируйте в свою технику. Получение правильных методов из статей или даже видео может быть слишком сложным. Всегда лучше иметь кого-то, кто может внести небольшие поправки в ваши движения, когда вы их выполняете.

Как правильно питаться, чтобы тренировки помогли похудеть?

Одна из основных причин, по которой новички в тренажерном зале и начинающие спортсмены не худеют, заключается в том, что они начинают больше есть. Иногда они оправдывают свою тягу тяжелыми тренировками ( Я так много работал, я заслужил дополнительный сыр к макаронам ). Но иногда наш организм просит больше еды, и мы едим больше после тренировок, даже не замечая этого. Помните об этой ловушке, чтобы избежать увеличения веса, когда вы начнете тренироваться.

Следуйте простым, но эффективным советам по снижению веса, чтобы сохранить дефицит калорий и быстрее достичь желаемого веса.

• Следите за размерами порций,
• Не выпивайте калории,
• Сведите к минимуму потребление высококалорийных обработанных продуктов,
• Меньше перекусывайте,

И результаты не заставят себя ждать.

Что нужно сделать, чтобы новая привычка стала устойчивой?

Не переусердствуй

Да, участники разных шоу для похудения тренируются каждый день, иногда два раза в день, но для большинства людей это невыносимо. Приверженность профессиональным спортсменам прямо с лодки, скорее всего, не поможет вам добиться успеха. Вместо этого это истощит вашу силу воли и может привести к травмам.

Добавьте больше мотивации к тренировкам

Гораздо проще придерживаться нового плана тренировок, если у вас есть несколько причин для посещения тренажерного зала. Похудеть и нарастить мышечную массу — хорошая мотивация, но этого может быть недостаточно.

Выбирайте виды спорта, которые научат вас новым навыкам. Например, выберите танцы, чтобы выучить некоторые движения и чувствовать себя уверенно на танцполе. Попробуйте боевые искусства, чтобы быть в состоянии постоять за себя, и изучите некоторые приемы самообороны. Попробуйте футбол, чтобы стать частью сообщества.

Выбери то, что тебе нравится

Существует так много видов спорта, что ты обязательно найдешь то, что тебе понравится. Это может быть йога, каякинг, стрельба из лука, полеты на параплане или дровосек. Посмотрите курсы в вашем городе. Спросите друзей, которые увлечены своим хобби.

Ваш выбор не обязательно должен быть «нормальным» или удобным для других. Пусть ваша душа решает, что вам нравится, и тогда вы обязательно продолжите заниматься своим делом.

Устройтесь поудобнее

Это немного противоположно предыдущему совету, но если вы сможете совместить оба, вы достигнете своей цели! Ищите тренажерные залы и спортивные площадки рядом с вашим домом или офисом, чтобы у вас было меньше оснований не появляться на тренировке.

Сделайте это частью своей жизни

Большие увлечения меняют нашу жизнь. Мы начинаем больше путешествовать, чтобы пробежать все возможные марафоны. Мы выбираем поездку на Шри-Ланку, Гавайи или в Испанию в отпуск, чтобы попрактиковаться в серфинге. Мы выходим замуж за друга из спортзала. Мы показываем нашим малышам мир наших увлечений, демонстрируя на собственном примере, насколько прекрасна физическая активность.

Получайте больше удовольствия!

Помните, в детстве вы любили бегать, лазить по деревьям и фехтовать, плавать и играть? Что изменилось? Предложите своим друзьям посетить центр скалолазания вместо похода в паб. Играйте в волейбол на пляже, а не просто лежа на шезлонге. Гоняйтесь друг за другом с детьми или собакой…

Подводя итоги

Вы видите, что вам не нужны тонны мотивации, сила воли и отчаянное желание похудеть, чтобы сделать физическую активность частью вашей новой жизни. Вместо этого ищите развлечения, общение, замечательных людей и новые навыки! И вскоре вы получите более стройное тело и более сильные мышцы, как побочный эффект вашего здорового образа жизни.

План тренировок для похудения для девочек-подростков

Подростковое ожирение становится все более серьезной проблемой для здоровья как родителей, так и их подростков, а девочки-подростки особенно подвержены риску осложнений из-за избыточного веса. Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Калифорнийского университета, показало, что у девочек-подростков, страдающих ожирением, чаще, чем у их сверстников-мужчин, развивается высокое кровяное давление, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Подростки с ожирением и избыточным весом также чаще имеют низкую самооценку. План тренировок, адаптированный к социальной жизни девочек-подростков, может не только улучшить их физическое здоровье, но и положительно повлиять на их самооценку.

Постановка целей и ожиданий

Хотя активный образ жизни является краеугольным камнем здоровья девочек-подростков, риск развития нездорового расстройства пищевого поведения или искаженного представления о себе также имеет решающее значение. Встреча с педиатром – хорошая отправная точка для девочек-подростков. Семейные педиатры имеют установившиеся и постоянные отношения, основанные на доверии, которые способствуют долгосрочному успеху. Предварительная встреча с педиатром устанавливает индивидуальные, реалистичные цели в фитнесе. Как правило, еженедельная потеря веса не более чем на 2 фунта безопасна. Для большинства девочек-подростков достижение индекса массы тела ниже 85-го процентиля для ее роста является реалистичной целью похудеть.

Начало работы

Медленное начало тренировки с последующим постепенным увеличением интенсивности и продолжительности тренировки снижает вероятность получения травмы. Простые изменения в образе жизни открывают путь к фитнесу, которым могут управлять подростки с плотным, требовательным академическим и социальным графиком. Ежедневная цель в 60 минут аэробных упражнений идеальна для подростков, но эти минуты не обязательно должны происходить сразу. Шагомер — это веселый и простой способ для девочек-подростков отслеживать свою физическую активность по шагам. Носите шагомер в течение недели, чтобы рассчитать среднее количество шагов за день, а затем поставьте перед собой цель увеличивать количество шагов на 500 каждый день, пока подросток не станет делать 10 000 шагов в день.

Добавить разнообразие

Успешная программа тренировок включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Послеобеденная прогулка по кварталу или создание 10-минутного танцевального перерыва между домашними заданиями — это простые способы добавить аэробные упражнения в день. Один из способов вписаться в силовые тренировки — выполнять простые упражнения во время рекламных пауз во время просмотра телевизора. Например, во время рекламной паузы встаньте перед диваном и медленно присядьте с прямыми руками, пока ваш зад не коснется подушки, а затем снова встаньте. Повторите движение 8-10 раз, отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не закончится рекламная пауза. Хотя 60 минут ежедневных аэробных упражнений — это хорошая цель, предусмотрите периоды отдыха и восстановления для групп мышц после начала силовых тренировок. Например, если один вечер посвящен приседаниям, которые изолируют нижнюю часть тела, на следующий вечер сосредоточьтесь на отжиманиях или скручиваниях, чтобы сосредоточиться на другой группе мышц.

Сочетание тренировок с общественной деятельностью позволяет девочкам-подросткам заниматься своими физическими задачами. Лиги развлекательных командных видов спорта обеспечивают структуру для тренировок без давления проб и сокращений команды. Если занятия в тренажерном зале слишком дороги, проведите занятие в гостиной: пригласите друзей поспать и вместе посмотрите DVD по пилатесу или йоге. Поддержка семьи имеет решающее значение для успеха похудения подростков. Держите семейные занятия физическими; вместо того, чтобы вместе смотреть фильм, прогуляйтесь по ближайшей тропе, возьмите напрокат каяки или отправьтесь в семейный поход.

Заметки о питании

Потеря веса у подростков требует двустороннего подхода, который сочетает в себе тренировки и питание. Девочкам-подросткам для нормального роста требуется от 1800 до 2400 калорий в день; около 50 процентов этих калорий должны поступать из сложных углеводов, около 25 процентов из белков и около 25 процентов из полезных жиров.