План для женщин тренировок в тренажерном зале для: план тренировок в зале для женщин

Содержание

План тренировок в тренажерном зале для девушек — AtletIQ.com

31 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Сегодня можно наблюдать массовую популяризацию спорта, в том числе и среди женщин. Даже культуризм и тяжелая атлетика, которые всегда считалась прерогативой и уделом мужчины, активно осваиваются девушками-спортсменками.

Безусловно, желание выглядеть привлекательно нисколько не зазорно и даже похвально. Но чтобы, тренировки проходило действительно эффективно и приносили желаемый результат, необходимо осознавать, что принцип женского тренинга отличается от мужских программ.

В приведенной статье будут обозначены основные физиологические особенности женского организма, их влияние на составление тренировочного комплекса и приведены рекомендации по схеме питания и отдыха.

Рекомендации девушкам по питанию

Какие бы спортивные цели ни влялись приоритетными, питание играет исключительную роль. В сущности обменные процессы в женском и мужском организмах протекают примерно одинаково. Единственно отличие метаболизма женщины — лишь в приоритетном накоплении углеводов.

Если режим тренировок и питания подобран верно, поглощаемые углеводы трансформируются в мышечный гликоген, а, значит, процесс синтеза белка и рост мышечных структур будет происходить интенсивнее.

Для роста показателей прогресса женщинам необходимо откорректировать питание в сторону понижения количества калорий.

В идеальном варианте их снижение должно происходить за счет сокращения количества потребляемых углеводов, как простых, так и сложных. Доказанный факт, что спортсменки, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, значительно увеличивают результативность тренировок.

Особенности женского организма

Интенсивность тренировок в зале у женщин также должна варьироваться с учетом влияния менструальных циклов.

В первые две недели цикла организм способен выдерживать условно максимальные нагрузки — в этот период рекомендуется выполнять силовые упражнения с тяжелыми весами.

На третью и четвертую недели цикла после наступления овуляции наблюдается фаза физического спада, когда следует снизить нагрузку или сделать акцент на развитии выносливости.

При разработке программ важно учесть, также отличия в мышечной структуре: в идеале у мужчин преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, у женщин, напротив, медленно сокращающиеся.

Именно поэтому женщине противопоказаны эффективные для мужчин сплит-тренировки, схема которой предполагает акцентную проработку целевых мышечных групп за одну тренировку.

Оптимальная модель тренировки для женщины — ежедневные длительные нагрузки низкой интенсивности.

Некоторые начинающие спортсменки избегают тренироваться каждый день, опасаясь нарастить избыточную мышечную массу и потерять женственные очертания.

Переживать об этом не стоит: уровень тестостерона, отвечающего за формирование и рост мышечных волокон, у женщин несравнимо ниже мужского. Именно поэтому даже при работе со свободными весами маскулинизации не произойдет.

Какой должна быть тренировка у девушки

 В отличии от мужчин, девушкам предпочтительней делать ударение не на одну — две группы мышц за тренировку, а прорабатывать мускулатуру всего тела, или хотя бы в один день — нижнюю половину туловища, а в другой — верхнюю.

Девушкам желательно выполнять базовые упражнения, такие, как выпады со штангой, приседания со штангой, помогающие задействовать более двух мышечных групп. Более подробный список базовых упражнений для каждой группы мышц можно найти, воспользовавшись возможностями сервиса Atletiq

Работа на отказ — неженский вариант. Рабочий вес рекомендуется убавить и выполнять умеренное количество повторений, ведь норадреналина (отвечает за устойчивость к стрессу в данном случае) в женском организме так же мало, как и тестостерона.

Количество подходов желательно варьировать от 3 до 5, а вот повторений должно быть 15 и более. Такой режим оптимален для женщин, так как они расположены к развитию выносливости.

Конечно, можно делать и от 8 до 12 повторений, что будет провоцировать гипертрофию, но стоит помнить, что характерный тип мышечных волокон у девушек, который развивается благодаря быстрым сокращениям, не доминирует и будет развиваться крайне медленно.

Так как первоначальная цель каждой девушки избавиться от подкожного жира и предотвратить его повторенное накопление, рекомендуется уделять внимание аэробным нагрузкам.

Бег, прыжки через скакалку, работа на велотренажере в сочетании с упражнениями на растяжку как во время разминки, так и заминки, позволят добиться устойчивого результата и прекрасно простимулируют сердечно-сосудистую систему.

Эффективны в этом отношении и интенсивные круговые тренировки, а также суперсеты.

Ну и самое главное — после каждой теоретической подпитки интеллекта, зарядившись оптимизмом и энтузиазмом, спешим в зал и отрабатываем приобретенные знания на практике. А уж результат, заметный и вам и окружающим, не замедлит появиться.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий
  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий
  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

План тренировок на неделю для женщин

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Как выглядит ваш еженедельный план тренировок? Вы просто идете в спортзал и надеетесь на лучшее? Один из лучших способов добиться успеха в тренажерном зале или на домашних тренировках — составить четкий план.

Как сертифицированный тренер NASM, я составил этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. (Хотя я создал этот план тренировок с мыслью о женщинах, любой может использовать его, потому что тренировки не зависят от пола.) С программой тренировок вы можете максимально использовать свое время, тренируясь, повышая при этом уверенность в использовании как гантелей, так и медицинских мячей.

Поскольку для этого не требуются гигантские веса или кардиотренажеры, вы также можете использовать этот еженедельный план тренировок для женщин дома.

Ни одно из упражнений не высечено на камне, поэтому, если что-то кажется слишком сложным или недостаточно сложным, не стесняйтесь вносить коррективы. То же самое относится и к количеству веса. Я бы предпочел, чтобы вы вносили изменения, когда это необходимо, и выполняли упражнения с правильной техникой, так как их неправильное выполнение может привести к травме.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку с помощью динамических упражнений, в том числе тех, которые задействуют мышцы кора и ягодиц. Затем расслабляйтесь после каждой тренировки. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, следуйте этому плану тренировок в течение четырех-шести недель. Вы также можете просто использовать этот план, чтобы помочь себе войти в рутину — обязательно используйте его в те дни, когда вы слишком устали, чтобы думать.

Еженедельный план тренировок, день 1: нижняя часть тела

Источник изображения: Getty/RyanJLane

Первый день этой тренировки для женщин посвящен укреплению нижней части тела. Возьмите набор гантелей и медицинский мяч и приготовьтесь к работе! Если у вас нет гирь, вы можете выполнять здесь каждое движение только с весом своего тела, за исключением броска набивного мяча (вместо этого вы можете поменяться местами в растяжке).

В силовой части вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений для каждого упражнения. Абдоминальная часть тренировки будет выполняться по кругу: вы будете делать по одному подходу каждого движения, отдыхать, а затем повторять все это еще два раза.

  • Ягодичный мостик: три подхода по 12 повторений
  • Шагающие выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Зашагивание: три подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • Попеременный боковой выпад с гантелью: три подхода по 10 повторений на каждую ногу

Ядро:
Завершите эту схему три раза. Между каждым раундом отдыхайте не более 90 секунд.

  • Удар набивным мячом: 20 повторений
  • Альпинист: 30 секунд
  • Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону