План для тренировки для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома
Тренировки для мужчин
Содержимое
- 1 План тренировки для мужчин
- 2 Тренировки для похудения для мужчин
- 3 Тренировки в зале для мужчин на рельеф
- 4 Тренировки дома с гантелями для мужчин
- 5 План тренировок с гантелями дома для мужчин
План тренировки для мужчин
Средний мужчина, который скачивал себе «программу сплит-тренировок на три дня в неделю» посетил фитнес-клуб 15 раз в году. Это обычная статистика фитнес-клубов.
Потренировать одну мышечную группу 5 раз в году и надеятся на изменения в теле – это быть по-детски наивным мужчиной.
Если вы за последние 12 недель по каким-то очень уважительным причинам не смогли потренироваться 36 раз, то тренируйте на каждой тренировке всё тело.
Мужчина, который не смог за последние 12 недель потренироваться 36 раз, вряд ли сможет «вытянуть» план тренировки, более, чем на 15 подходов.
К любому упражнению тело привыкает около восьми минут. Если тренироваться в темпе 2 минуты на подход, то врабатывание тела в упражнение займёт четыре подхода, поэтому есть смысл сделать ещё и пятый подход.
Делать менее пяти подходов в упражнении нет смысла. Первые четыре подхода – это не тренировка, а разминка.
Минимальные школьные знания арифметики подсказывают, что атлетам, которые за последние 12 недель не смогли потренироваться 36 раз, нужен план тренировки на всё тело из трёх упражнений по пять подходов.
Если вы знаете место своих тренировок и помните свою последую тренировку, то такой план вы можете здесь.
Тренировки для похудения для мужчинТри из пяти мужчин в тренажёрном зале хотят похудеть.
Под «похудеть» мужчины обычно понимают «пропотеть». Если до тренировки вес был больше, а после тренировки меньше, значит «похудел».
Обычно борьба с весом приводит мужчин к обезвоживанию, потому что пропотеть – это обезводиться.
Бороться надо не с весом, а с жиром и не с килограммами, а с сантиметрами жира, но за сантиметры мышц.
По методике «Размер/квартал» мужчины за три месяца сбрасывают всего лишь два килограмма веса, но сжигают четыре килограмма жира и набирают два килограмма мышц.
Два килограмма веса крупный мужчина может пропотеть за два часа тренировки, а вот два килограмма жира сгорит не раньше, чем через две недели.
Если вам где-то написали план тренировки для похудения, то бегите от этого источника знаний. На тренировке можно только вспотеть, но не похудеть.
Убрать жир с тела – это не потеть на тренировке, а начать морить жир голодом, но мышцы тренировать надо, чтобы они вместе с жиром не сгорели.
Чтобы мышцы не горели, нужно следовать принципу «жир морить, мышцы кормить»
Для этого вам всего лишь нужно знать свою калорийность питания и норму белка.
Узнать свою калорийность питания и норму белка вы можете здесь.
Тренировки в зале для мужчин на рельеф
Если мужчина ходит в зал, то он считает себя бодибилдером и тренируется по программам для бодибилдеров.
Все программы бодибилдеров нацелены либо на массу, либо на рельеф.
Бодибилдинг – это такой конкурс среди мужчин, в котором оценивают в первую очередь массу и рельеф.
Обычно бодибилдеры начинают «делать рельеф» за 12 недель до соревнований и «делают» его со скоростью 500 грамм жира в неделю.
Это значит, что у бодибилдера до соревнований за три месяца должно быть не более шести килограмм жира на теле.
Шесть килограмм жира – это примерно шесть сантиметров в талии.
Бодибилдеры считают, что невозможно набирать мышечную массу и делать рельеф одновременно. Если у бодибилдера убрать шесть сантиметров с талии, то у него уйдёт три сантиметра в бицепсе.
Перед тем, как делать рельеф, убедитесь, что у вас есть лишние три сантиметра в бицепсе. Замерьте бицепс и посмотрите, что он точно больше, чем два запястья плюс три сантиметра.
Мой ровесники начали набирать массу, ещё когда Горбачёв развалил СССР и теперь многие из них решили, что уже пора «делать рельеф»
Если вы решили, что вам пора переходить на программу тренировок в зале на рельеф, то рекомендации вы можете получить здесь.
Тренировки дома с гантелями для мужчин
Главная проблема тренировок дома – это «что сначала»: выбрать упражнения или купить снаряды.
Обычно мужики сначала покупают домой гантели, а потом думают, что с ними делать.
Если вы сначала купили домой гантели, а потом полезли в поисковик с вопросом «тренировки дома с гантелями для мужчин», то давайте подумаем вместе, что с этими гантелями делать.
Я искренне надеюсь, что вы купили разборные гантели и проблем с подбором веса не будет.
Последние сто лет мир железного спорта стал настолько разнообразен, что в нём легко потеряться.
Сто лет назад спортивные снаряды – штангу, гири и гантели – просто поднимали над головой разными способами. Расчётливые немцы затаскивали снаряд аккуратно и медленно сначала на грудь, а потом выжимали вверх. Горячие французы забрасывали снаряд сначала на грудь, а потом толкали вверх.
Тех кто затаскивает и жмёт, теперь называют пауэрлифтерами, а тех, кто забрасывает и толкает – штангистами.
Новичкам лучше начинать с медленного исполнения упражнений и простых движений:
– Подъёма гантелей к плечам;
– Жима гантелей вверх;
– Приседаний с гантелями на плечах;
Поднять гантели к плечам, присесть с ними и пожать можно, конечно, в одном движении, но у новичка не хватит дыхалки на такое долгое и много-повторное исполнение, поэтому подъём гантелей наверх лучше сначала разбить всё-таки на три упражнения.
После того, как комплекс упражнений выбран, нужно составить план тренировки.
План тренировки – это вес гантелей, количество повторов и количество подходов в каждом из выбранных упражнений.
Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы в первом подходе каждого упражнения получилось сделать более 12-и, но менее 25-и повторений.
Когда вес гантелей подобран, нужно выполнить пять подходов. Каждый следующий подход силы будут покидать, а значит количество повторов будет уменьшаться.
Отдых между подходами лучше делать более 90 секунд.
После того, как пять подходов в пером упражнении сделаны, можно переходить ко второму упражнению.
Такая тренировка из трёх упражнений займёт 30-45 минут.
Вот как пишется примерный план тренировки дома для мужчин:
- Подъём гантелей к плечам: 10 кг / 5 х 6-12
- Жим гантелей: 10 кг / 5 х 6-12
- Приседания с гантелями: 10 кг / 5 х 6-12
В этом плане указаны упражнения, вес гантелей, подходы и повторы.
4.8 4 голоса
Рейтинг статьи
Оптимальный план тренировок для мужчин от 50 лет и старше
28.11.2022
С возрастом организм меняется, это ясно. Но: работоспособность в значительной степени можно поддерживать с помощью тренировок, а мышцы можно нарастить даже после 50. Как это сделать, вы можете узнать здесь
Надежная работа, собственное жилье, партнеры:дом и дети – за 50 с лишним лет многое в жизни уже пришло в норму, поэтому человек любит оставаться в своей зоне комфорта. Однако эти прекрасные обязательства оставляют мало времени для занятий спортом. С возрастом в организме также происходят изменения, такие как потеря мышечной массы, связанная с возрастом. Физические упражнения становятся намного более напряженными, и поддержание вашего уровня физической подготовки требует от вас гораздо больше энергии, чем несколько лет назад.
Плохая новость: с возрастом тренироваться становится труднее.
Гормонов, таких как тестостерон и гормоны роста, вырабатывается меньше, что приводит к снижению мышечной массы и собственной силы. Поскольку мышцы сокращаются быстрее, тем более важно регулярно заниматься силовыми тренировками. Таким образом, вы противодействуете естественному процессу старения и дольше сохраняете форму. Уже с 30 лет организм начинает терять мышечную массу, с 50 лет — быстрее, к 70 годам исчезает даже 40% мышечной массы.
Хорошая новость: силовые тренировки не только помогают нарастить мышечную массу, но и делают организм менее подверженным травмам, способствуют сжиганию жира, укрепляют иммунную систему, а также поддерживают умственную форму. Выделение гормонов и увеличение мышечной массы защищают ваши суставы от износа и улучшают осанку. Таким образом, вы также будете бороться с типичными возрастными заболеваниями, такими как боли в спине. Как это сделать, вы узнаете из этого плана тренировок.
Для кого подходит план тренировок старше 50 лет?
Этот план тренировок подходит для всех мужчин, у которых есть желание и мотивация сделать что-то еще для своего тела в возрасте старше 50 лет.
В зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки вы можете регулировать количество подходов и повторений. Здесь важно: начинайте с легких весов и работайте медленно, чтобы защитить тело от травм.
Как составлен план тренировок?
Чтобы в первую очередь привести тело в полную форму, в течение первых четырех недель чередуйте тренировки всего тела. Преимущество этого заключается в том, что вы чаще тренируете важные группы мышц, но при этом даете им достаточно времени для восстановления. Потому что, маленькое напоминание: во время перерыва мышцы растут. Основное внимание уделяется большим группам мышц спины, плеч, груди и ягодиц, которые при регулярных тренировках, помимо косметического эффекта, вносят наибольший вклад в оптимизацию осанки. Упражнения с гантелями — это в основном так называемые многосуставные упражнения, такие как тяги с гантелями или приседания, которые задействуют не только большие группы мышц, но и мелкие мышцы и необходимы для поддержания хорошей осанки.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Программы тренировокчеловек уже используют ChatGPT для создания планов тренировок
Когда я открыл электронное письмо, в котором сообщалось, что меня допустили к участию в Лондонском марафоне, я почувствовал приподнятое настроение. А потом в ужасе. Не прошло и шести месяцев после моего последнего марафона, как я знал, насколько самоотверженным я должен быть, чтобы продолжать бежать день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, сквозь дождь, холод, усталость, сварливость и похмелье.
О чем вас никто не предупреждает, так это о том, что марафон — это легкая часть. Постоянная рутина тренировок убивает вас, и поиск способов сделать их свежими и интересными является частью задачи.
Некоторые любители спорта думают, что нашли способ сделать это: используя чат-бот ChatGPT с искусственным интеллектом в качестве своего рода персонального тренера по доверенности. Созданный OpenAI, его можно уговорить печатать все, от любовных стихов до юридических документов.
Теперь эти спортсмены используют его, чтобы сделать неустанный бег более увлекательным. Некоторые предприниматели даже упаковывают фитнес-планы ChatGPT и продают их.
Привлекательность очевидна. ChatGPT отвечает на вопросы за считанные секунды, избавляя от необходимости просеивать тонны информации. Вы также можете задавать дополнительные вопросы, чтобы получить более подробный и персонализированный ответ. Его болтливый тон идеально подходит для раздачи советов по фитнесу, а информация представлена четко. OpenAI умалчивает о деталях, но мы знаем, что ChatGPT был обучен на данных, полученных при сканировании веб-сайтов, записей в Википедии и архивных книг, поэтому может показаться, что он довольно хорошо отвечает на общие вопросы (хотя нет гарантии, что эти ответы верны). .)
Итак, ChatGPT — это будущее нашей работы? Или это просто самоуверенный лохотрон?
Разработайте это
Чтобы проверить способность GPT создавать режимы фитнеса, я попросил его составить для меня план подготовки к марафону на 16 недель.
Но вскоре стало ясно, что это не сработает. Если вы хотите правильно подготовиться к марафону, вам нужно постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю. Принято считать, что ваш самый длинный пробег должен составлять около 20 миль. ChatGPT предложил максимум 10 миль. Я с содроганием представляю, как бы я справился, если бы пробежал марафон неподготовленным. Я был бы в целом мире боли — и подвергался бы серьезному риску пораниться.
Когда я снова задал ту же подсказку в отдельном разговоре — «Напишите мне план подготовки к марафону на 16 недель», — он предложил пробежать 19 миль за день до забега. Опять же, это было бы рецептом катастрофы. Это оставило бы меня измотанным на старте марафона, и опять же, вероятно, с травмой.
Я не был уверен, почему ChatGPT дал мне два разных ответа на один и тот же вопрос, поэтому я спросил OpenAI. Представитель сказал мне, что большие языковые модели, как правило, генерируют разные ответы на вопрос каждый раз, когда он задается, добавив: «Это потому, что это не база данных.
Он генерирует новый ответ на каждый вопрос или запрос». На веб-сайте Open AI также объясняется, что, хотя ChatGPT может учиться на обратном и обратном в разговоре, он не может использовать прошлые разговоры для информирования будущих ответов.
Когда я спросил OpenAI, почему ChatGPT давал мне потенциально опасные советы, представитель сказал мне: «Важно напомнить читателям, что ChatGPT — это предварительная версия исследования, и мы заранее сообщаем людям, что иногда он может генерировать неверную информацию, а также может время от времени выпускать вредные инструкции или предвзятый контент».
Один из моих планов, созданных ИИ, мудро предлагает предостережение о том, что лучше проверить его с тренером. Другой советует мне слушать свое тело и брать дни отдыха. Другой вообще не содержит никаких предупреждений. Ответы чат-бота непоследовательны и не очень полезны.
В конце концов, я был разочарован и слегка обеспокоен. Это не сработает для меня. Однако, просматривая TikTok, Reddit и Twitter, я обнаружил, что многие другие люди использовали ChatGPT для создания планов тренировок.
А некоторые, в отличие от меня, действительно последовали его предложениям.
Тестирование ограничений ChatGPT
Советы по тренировкам ChatGPT могут быть, по крайней мере, внешне впечатляющими. Другой фанатик фитнеса Остин Гудвин из Теннесси наткнулся на него во время своей основной работы в качестве контент-маркетолога и быстро начал играть, задавая ему общие вопросы, связанные с физическими упражнениями.
Он попросил его объяснить, что такое прогрессивная перегрузка в тяжелой атлетике (постепенное увеличение поднимаемого веса или количества повторений) и почему для похудения необходим дефицит калорий. «Это дало мне ответы, которые я ожидал получить от человека с многолетним опытом», — говорит он. «Это похоже на поиск в Google или Википедии на стероидах — он усиливает его и выводит на новый уровень».
Гудвин — не единственный человек, который видит потенциал ChatGPT в качестве конкурента поиска Google — по сообщениям, руководство Google объявило его угрозой «красного кода».
Я убедился, насколько хорошо ChatGPT представляет информацию из первых рук, когда попросил его написать план тяжелой атлетики (исключительно в теоретических целях — я не собирался качать рекомендованное ИИ железо). как приседания, подтягивания и выпады. Чтобы еще больше проверить его пределы, я сказал ему, что моя цель — «стать стройнее» (опять же, я солгал, ради благородных целей журналистики). Это дало мне впечатляюще оговоренный ответ с советом, что «для того, чтобы стать стройным, важно обратить внимание на свой рацион». Пока так точно.
Гудвин тестировал ограничения ChatGPT, задавая вопросы, на которые он уже знает ответы. Как и Алекс Коэн, еще один любитель фитнеса, который работает в медицинском стартапе Carbon Health.
Коэн начал с того, что попросил его рассчитать его общий ежедневный расход энергии (общее количество калорий, которое кто-то сжигает за день, полезный инструмент для оценки того, сколько вы должны потреблять, чтобы похудеть, сохранить или набрать вес).
Затем он попросил его создать образцы планов питания и тренировок. Как и Гудвин, он был впечатлен тем, как она представляла информацию. Однако быстро стало ясно, что это не замена ни диетологу, ни личному тренеру.
«Это не персонализация тренировок на основе моей конкретной формы тела или телосложения или моего опыта», — говорит он. И ChatGPT не задает пользователям дополнительных вопросов, которые могли бы улучшить его ответы.
Поход в спортзал
Несмотря на разное качество фитнес-советов ChatGPT, некоторые люди действительно следуют его советам в спортзале.
Джон Ю, создатель контента TikTok из США, снял себя после шестидневной программы тренировок всего тела, любезно предоставленной ChatGPT. Он дал ему указание давать ему примерный план тренировок каждый день с учетом того, какую часть его тела он хочет проработать (руки, ноги и т. д.), а затем выполнял тренировку, которую он ему дал.
Упражнения, которые он придумал, были превосходны и достаточно просты для выполнения.
Однако Ю обнаружил, что движениям не хватает разнообразия. «Строгое следование тому, что дает мне ChatGPT, меня не особо интересует», — говорит он.
У Ли Лема, создателя контента для бодибилдинга из Австралии, был похожий опыт. Он попросил ChatGPT создать программу «оптимального дня ног». Он предлагал правильные виды упражнений — приседания, выпады, становую тягу и так далее, — но время отдыха между ними было слишком коротким. «Это сложно!» — смеется Лем. «Очень нереально отдыхать только 30 секунд между подходами приседаний».
Лем натолкнулся на основную проблему предложений ChatGPT: они не учитывают человеческие тела. Как выяснили он и Ю, повторяющиеся движения быстро наскучивают или утомляют. Коучи-люди умеют смешивать свои предложения. ChatGPT должен быть явно указан.
Для некоторых, тем не менее, привлекательность тренировок, созданных искусственным интеллектом, по-прежнему неотразима, и они даже готовы платить за это. Ахмед Майр, инженер-программист из Лондона, продает разработанные ChatGPT планы по 15 долларов каждый.
Люди сообщают ему свои цели и спецификации тренировок, и он запускает их через ChatGPT. Он говорит, что уже зарегистрировал клиентов с момента запуска сервиса в прошлом месяце и рассматривает возможность добавления возможности создания планов диеты. ChatGPT бесплатен, но он говорит, что люди платят за удобство.
Всех, с кем я разговаривал, объединяло то, что они решили относиться к тренировочным предложениям ChatGPT как к развлекательным экспериментам, а не как к серьезному спортивному руководству. Все они достаточно хорошо разбирались в фитнесе и в том, что работает, а что нет в их телах, чтобы определить слабые стороны модели. Все они знали, что нужно относиться к его ответам скептически. Люди, которые новичок в тренировках, могут быть более склонны принимать их за чистую монету.
Будущее фитнеса?
Это не означает, что модели ИИ не могут или не должны играть роль в разработке фитнес-планов. Но это подчеркивает, что им не обязательно можно доверять. ChatGPT улучшится и может научиться задавать собственные вопросы.
Например, он может спросить пользователей, есть ли какие-то упражнения, которые они ненавидят, или узнать о каких-либо незначительных травмах. Но, по сути, он не может выдвигать оригинальные предложения и не имеет фундаментального понимания концепций, которые он извергает
Учитывая, что он обучался в Интернете, то, что он выдает, может быть чем-то вы, , не знали, но многие другие узнают, отмечает Филипп де Уайлд, профессор искусственного интеллекта в Кентском университете, Англия. И хотя многие из его ответов технически правильны, эксперт-человек почти всегда будет лучше.
Если это вообще полезно, ChatGPT лучше всего рассматривать как забавный способ оживить режим тренировок, который начал казаться немного устаревшим, или как способ сэкономить время, предлагая упражнения, о которых вы, возможно, и не думали. «Это инструмент, но это не евангелие», — говорит Ребекка Робинсон, врач-консультант по спорту и лечебной физкультуре из Великобритании.
Вдали от Интернета я в конце концов последовал советам из книг и журналов, написанных экспертами по бегу, чтобы составить свой собственный план подготовки к марафону, который довольно хорошо служит мне четыре недели.
совет — Лем последовал его советам только для того, чтобы снять одно видео, а Ю также вернулся к своей старой программе тренировок без искусственного интеллекта, которая, по его словам, ему нравится гораздо больше. «Я бы предпочел просто продолжать делать это и изменять его, а не пытаться предоставить ChatGPT больше информации и все равно не быть в восторге».
Лучшие программы тренировок для занятых мужчин
Тридцать минут в день. Стандартная — и хорошо зарекомендовавшая себя — рекомендация о том, сколько упражнений мы должны делать, для большинства родителей является шуткой. Семь тренировок в неделю практически невозможны, когда вы воспитываете еще одного человека; пять было бы серьезной роскошью; три или четыре более выполнимы, но все же что-то мешает. Как насчет двух? Большинство занятых родителей, вероятно, могут получить два.
Тогда вопрос: как сделать так, чтобы этого хватило? И что вы должны делать по-другому, когда количество сеансов увеличивается? «Это будет сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от ваших целей», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка.
«Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на кардиотренировках, потому что они сжигают немного больше калорий за более короткий период времени. Но если вам нужна общая сила и общая физическая форма, вам лучше сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, которые наращивают мышечную массу».
Легче выполнять умеренные кардиотренировки без тренажерного зала, отмечает Ли. Вы можете подниматься по лестнице на работе, ездить на велосипеде вместо того, чтобы выполнять поручения, гулять с собакой и так далее. Поэтому во время выделенных минут тренировки лучше убедиться, что вы выполняете такие базовые упражнения, как поднятие тяжестей, которые вы не можете делать вне тренажерного зала.
Посмотрите, что и когда делать — есть ли у вас два, три или пять дней в неделю для тренировок.
Лучшие два дня в неделю, 30-минутная тренировкаЦель: проработка основных групп мышц движениями всего тела.
День 1 (10 секунд отдыха между подходами, 20 секунд отдыха между подходами):
5 минут разминки (2 минуты ходьбы, 1 минута бега, 90 секунд бега, 30 секунд спринта)
15 х 4 подхода берпи
15 х 4 подхода Баварские приседания
10 х 3 подхода подтягивания
60 секунд х 2 альпиниста
60 секунд х 2 шагающих выпада с гантелью среднего веса с
60 секунд x 2 переноски фермера
25 x 4 подхода приседаний
День 2 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между движениями):
5-минутная разминка (2-минутная прогулка) , 1 минута бега, 90 секунд бега, 30 секунд спринта)
20 x 4 подхода отжиманий
60 секунд планка x 2
30 секунд боковая планка на левую сторону x 2
30 секунд боковая планка на правую сторону x 2
15 x 3 подхода с прыжками на ящик (выберите высоту скамьи или ящика от 2 до 3 футов)
15 x 4 подхода отжиманий на брусьях на трицепс
15 x 4 подхода приседаний + жим над головой с гантелями среднего веса
15 x 4 подхода подъемов ног в висе
Лучшие три дня в неделю, 30-минутная программа тренировок Цель: добавить один день кардио к вышеуказанной программе, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки.