План бега для похудения для начинающих: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Содержание

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Да, вы можете похудеть, бегая, но как часто вы бегаете, зависит от человека.

Если вы бегаете с целью похудеть, важно начинать медленно, добавлять силовые тренировки и правильно питаться.

Бег полезен не только для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и для похудения.

То, сколько вам нужно пробежать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Помогает ли бег похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорят исследования: Большое исследование 2013 года, в котором сравнивали ходьбу и бег, показало, что бегуны потеряли значительно больше веса. Было изучено более 45 000 упражнений, выполняемых ходоками и бегунами в течение 6,2 лет, и было обнаружено, что мужчины и полные женщины, в частности, потеряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начинайте медленно

Когда вы впервые начинаете бегать, важно сделать его легким, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело влияет на ваши суставы, и очень важно дать вашему телу время оправиться от стресса, которому вы подвергаете его», — говорит Кэтрин Билс, RDN, младший профессор диетологии и физиологии в Университете Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало может быть трудным и для умственного развития, а потом может и не доставить удовольствия, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелец компании Strengthen Your Stride.

Один из способов начать медленно — метод «бег-ходьба-бег», при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот пример плана тренировок, который рекомендует Данн. Между каждой тренировкой нужно отдыхать.

Как только вы научитесь бегать в течение более длительного времени, вы можете постепенно увеличивать его. По словам Данна, хорошее эмпирическое правило — не увеличивать свой темп или километраж более чем на 10% в неделю.

2. Соблюдайте здоровую диету

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также будете следить за своим питанием. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в сочетании», — говорит Билс.

Если вы снижаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты. По словам Билс, если вы слишком сильно урезаете калории, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Ешьте больше фруктов и овощей.
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
Ешьте больше полезных жиров.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.

Что говорят исследования: В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, мужчины и женщины с ожирением занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, и те, кто придерживался здоровой диеты, потеряли больше веса. Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной программы диеты и упражнений по сравнению с программой только диеты.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Что говорят исследования: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовые тренировки, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, как только вы научитесь выполнять приседания без отягощений, вы можете добавлять их постепенно.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность вашего бега — включить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая включает в себя повторные подходы высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете бежать определенное время, затем бежать в легком темпе и повторять. ВИИТ-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

Что говорят исследования: Небольшое исследование показало, что женщины, которые шесть недель занимались спринтерскими интервальными тренировками, в среднем потеряли 8% жира и уменьшили окружность талии на 3,5%. Тренировка включала в себя 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, не существует предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть. И цифра на весах не должна быть вашим единственным фокусом. Некоторые люди, которые начинают бегать, обнаруживают, что теряют дюймы, даже если их вес не сильно изменился, говорит Билс. «Я думаю, что чрезмерное сосредоточение на весах никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также дают ряд преимуществ помимо потери веса, включая улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Внутренние новости

Перед началом любой программы по снижению веса или физических упражнений вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Бег для похудения (специально для начинающих)

Бег отлично подходит для похудения, и, как и другие аэробные упражнения, он приносит много пользы для здоровья.

Вот основные причины, по которым мы считаем, что бег полезен для похудения:

Получасовой бег позволяет сжечь от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего телосложения и уровня усилий/скорости. Это много в контексте типичной диеты для похудения, где потребление калорий ограничено.
Люди, которые занимаются бегом, сообщают о повышении уровня энергии, снижении стресса и повышении уверенности/самоуважения.
Регулярный бег увеличивает эффективность вашего сердца и легких. Он также может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, сводя к минимуму риск инсульта или сердечного приступа.
Бег также является одним из самых дешевых и удобных упражнений, которые вы можете делать. Помимо кроссовок и удобной одежды для бега, никакого дополнительного оборудования не требуется. Как только вы выходите из парадной двери, вы попадаете в свою тренировочную комнату.

Так легко ли начать? Вот 5 советов по бегу, которые помогут вам встать на правильную ногу.

1. Проконсультируйтесь с врачом общей практики

Если вы впервые занимаетесь регулярными физическими упражнениями или у вас есть проблемы со здоровьем, было бы разумно посетить местного врача для осмотра, чтобы убедиться, что вы готовы к новым тренировкам.

2. Проверьте свое снаряжение

Хорошо подобранная пара качественных кроссовок необходима, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Если возможно, посетите спортивный магазин, который специализируется на беговом оборудовании, так как во многих из них есть персонал, который сможет наблюдать за вашим стилем бега и посоветовать, какая обувь вам больше всего подходит.

Хотя нет необходимости раскошелиться на топовую пару, часто самой дорогой частью обуви является этикетка, 40-75 фунтов должно быть достаточно, чтобы купить что-то более чем адекватное.

3. Совет по бегу — Начинайте постепенно

Очень важно, простите за слишком меткое выражение, пройтись, прежде чем научитесь бегать.

Не выходите на улицу во время первой пробежки и не начинайте спринт, так как это может легко привести к травме.

Для начала, особенно если вы в течение некоторого времени вели относительно малоподвижный образ жизни, чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой.

Ходите по две минуты за раз, а затем бегайте трусцой в течение минуты или двух, чтобы ваше тело адаптировалось. Старайтесь тренироваться в общей сложности 10-30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, три-четыре раза в неделю. Со временем постепенно уменьшайте долю тренировки, которую вы тратите на ходьбу, пока не почувствуете себя комфортно, бегая трусцой или постоянно бегая.

4. Вовлекайте других

Возможно, вы обнаружите, что вступление в беговой клуб или поиск друга, которого вы можете тащить с собой, может оказать неоценимую мотивационную помощь.

Удобство бега также может быть его недостатком. Поскольку не нужно прилагать никаких усилий, чтобы добраться до тренажерного зала или учебного центра, и нет постоянной абонентской платы, чтобы получить отдачу от своих денег, вы можете обнаружить, что отсутствие планирования, необходимого для выполнения упражнений, облегчает пропуск занятий.

Назначенное время для встречи с другом или группой может дать вам немного дополнительного удовольствия от дома.

Совмещение режима упражнений с общественной жизнью также может предотвратить ее утомление или ощущение рутины.

5. Прислушайтесь к своему телу

Небольшая мышечная боль или усталость могут возникнуть при любой физической активности, однако, если вы начинаете чувствовать боль в костях или суставах, остановитесь и подождите, пока она не утихнет.

Несмотря на то, что может быть неприятно начать вести здоровый образ жизни, а затем остановиться на несколько дней или неделю, чтобы восстановить силы, это все же намного лучше, чем неудача из-за необходимости операции.

Если вы испытываете дискомфорт в результате любых упражнений, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не причиняете себе никакого вреда.

Если вы задыхаетесь до такой степени, что не можете нормально говорить, возможно, вы перегружаете свое сердце и легкие, и вам следует замедлить темп или остановиться, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

Итак, если вы хотите присоединиться к организованным пробежкам, улучшить свое здоровье и физическую форму, заработать дополнительные калории или просто хотите дешевое хобби по вечерам, бег может стать идеальным способом добраться туда, где вы хотите быть. .

Дополнительные ресурсы для бегунов на wlr

План тренировок по бегу для начинающих

Эта прогрессивная программа ходьбы, бега трусцой и бега идеально подходит для начинающих и поможет вам пробежать 5 км (3 мили) за 8 недель. (10 недель, если вы совсем не в форме для начала.)

Для начала вам нужно всего 45 минут в неделю, разделенных на 3 занятия, и это очень мягкое начало. Попробуйте

Как начать бегать

PT Кристина Макдональд, бывший редактор журнала Womens Running, знает толк в беге. Вот ее советы и рекомендации о том, как начать.

Онлайн-клуб бега WLR

Члены WLR создали клуб, чтобы помогать друг другу в достижении целей по снижению веса и улучшению физической формы. Чтобы дать вам дополнительную мотивацию, помощь, совет и поддержку, воспользуйтесь бесплатной пробной версией и присоединяйтесь к обсуждению на доске сообщений Runners.

Похудение с помощью Parkrun

Наша сотрудница Труди похудела с помощью parkrun.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»