Как правильно дышать во время плавания в бассейне видео: Правильное дыхание при плавании - Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Содержание

Как научиться плавать за 10 дней?

Лето достигло своего экватора, а ты до сих не научился плавать? Впереди еще достаточно времени, чтобы взять шапочку в руки и отправиться в 25-метровый бассейн Ледового дворца, где можно с легкостью освоить желанный спортивный навык. Поможет справиться с водной стихией тренер секции по плаванию АУ «ЮграМегаСпорт» Елена Парфенова, которая рассказала о самых важных этапах в обучении, а также поделилась ценными советами, которые так пригодятся новичку. Елена уверена, что научиться плавать может каждый за 10 тренировок, главное помнить, что в любом виде спорта важно придерживаться регулярности. А чтобы не выгореть раньше времени, заниматься лучше через день.

Шаг 1. Экипировка

Любую тренировку стоит начать с выбора подходящей экипировки. Плавание один из самых демократичных видов спорта, поэтому вам не придется приобретать дорогой инвентарь. Шапочка, плавательные очки, шлепки и купальник или плавки, вот все, что потребуется для тренировок.

Выбор купальной одежды исключительно дело вкуса, но важно помнить, что она не должна сковывать движения и, в это же время, должна плотно сидеть. Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники без лишних декоративных элементов. Внимательно стоит отнестись и к выбору очков. Они должны быть удобными и комфортными, для этого в магазине перед покупкой лучше примерить понравившиеся очки. Очки помогут лучше ориентироваться в воде, а также следить за своими движениями, гребками под водой. Не стоит пренебрегать и шапочкой, так как под водой развивающиеся волосы будут сильно отвлекать от тренировочного процесса. Инвентарь куплен, теперь вы готовы отправиться в бассейн.

Шаг 2. Дыхание

Первое занятие нужно начать с постановки дыхания. Как только удастся научиться правильно дышать — полдела сделано. Кроме того, правильное дыхание поможет снять стресс или даже страх перед водой. После того, как вы сделали разминку, начинаем первое упражнение на постановку дыхания — вдох ртом, выход носом.

Как только вы оказываетесь в воде, дышать нужно именно таким образом, не важно, плывете вы на спине или на груди. Закрепили это несложное упражнение на суше — отправляемся в воду. Находясь в воде, держимся руками за бортик, делаем вдох ртом, опускаемся под воду и выдыхаем носом в воду. Такое упражнение повторяем 5-6 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что дыхание стало ритмичным и свободным, таким же, как и на суше.

Совет от Елены

Когда ваши навыки плавания улучшатся, не забывайте восстанавливаться после каждого преодоленного отрезка — проплыли, сделали несколько выдохов в воду около бортика. Дело в том, что такие выдохи помогают восстановить дыхание и сердечный ритм, тем самым за тренировку вы устанете меньше, а успеете сделать больше. Таким советом лучше пользоваться постоянно, а не только на начальном этапе.

Шаг 3. Ищем баланс

После того, как дыхание в воде стало свободным, нужно научиться лежать на воде. В этом помогут три упражнения — звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок, благодаря которым удастся найти точку баланса. Звездочка на груди выполняется очень просто — делаем вдох, ложимся на воду, расставляя руки и ноги в сторону, при этом лицо держим в воде и смотрим на дно. Упражнение выполняется на задержанном дыхании с последующим медленным выдохом в воду. В этом, как и в последующих упражнениях, важно добиться чувства расслабленности в воде. Звездочка на спине — в этом упражнении нужно положить плечи и голову на воду, как будто на подушку, руки и ноги в сторону, глаза в потолок, таз должен быть приподнят, пресс находится в напряжении. Как и в предыдущем упражнении цель достигнута в том случае, когда появляется ощущение расслабленности и гармонии, а дыхание становится ровным. Поплавок — обхваченные руками колени прижимаем к груди, голову к коленям, округляем спину. В такой группировке нужно побыть столько, насколько хватит дыхания.

Совет от Елены

После того, как эти упражнения выполнять стало комфортно, ушла тревога, и вы смогли поймать баланс, повышаем мастерство: соединяем воедино звездочку на груди, и поплавок. Из положения в воде поплавок выпрямляем ноги и руки в стороны – звезда – полежали и обратно в поплавок. Это упражнение позволит закрепить результат, почувствовать себя, как рыба в воде. В поиске баланса, важно понять, что с водой не надо бороться, нужно суметь расслабиться и поймать волну.

Шаг 4. Включаем ноги

Работу ног, как и все последующие упражнения, начинаем изучать у борта бассейна. Держась за бортик, выполняем попеременные движения ногами вверх-вниз, при этом в движениях должны быть задействованы не только голени и ступни, но и бедра. Важно занять полностью горизонтальное положение, чтобы и таз и пятки были расположены у поверхности воды, голова над водой, взгляд перед собой. Повторяем упражнение несколько раз. Затем добавляем к работе ног дыхание. Выполняем движения ногами, делаем вдох ртом, опускаем голову в воду, медленно выдыхаем носом в воду. Повторяем 5-6 раз. После того, как появляется уверенность, можно взять в руки специальную плавательную доску, которая уже имеется в арсенале бассейна Ледового дворца, и выполнить точно такое же упражнение, но уже держась не за бортик, а за доску.

Проплывите так несколько бассейнов. Если в какой-то момент чувствуете, что что-то не выходит, лучше вернуться к бортику и сконцентрироваться на движениях еще раз.

Шаг 5. Скольжение

Далее необходимо добиться скольжения на воде. В этом поможет простое упражнение, которое называется стрелочка. Нужно оттолкнуться ногами от борта, для этого одной рукой держимся за борт бассейна, вторая рука вытянута вперед, лежит на воде, ноги и таз занимают положение рядом с рукой. Делаем толчок ногами, руки складываем над головой в стрелочку, одна ладошка располагается на другой. Подбородок прижимаем к груди. Выполните такой толчок несколько раз и проскользите по воде, затем к очередному отталкиванию добавляем к нему движения ногами, которые уже отработаны и описаны в шаге 4. Отметим, такие отталкивания выполняем на задержке дыхания, с последующим медленным выдохом в воду.

Шаг 6. Вдох в сторону

Для того, чтобы добиться плавания кролем на груди в полной координации необходимо научиться выполнять вдох в сторону.

Для этого нужно вернуться к бортику. Теперь одной рукой держимся за бортик, а вторую прижимаем к бедру, при этом рука располагается вдоль корпуса, голову в этот раз уже опускаем в воду и смотрим на дно. В таком положении выполняем гребки ногами, а затем поворачиваем плечо в сторону потолка, а за ним поворачиваем голову, при этом противоположное от плеча ухо лежит на воде, делаем вдох в сторону, вдох должен быть быстрым, но объемным. После вдоха вновь возвращаемся в исходное положение на груди и выдыхаем носом в воду. Повторяем упражнение несколько раз в одну, затем в другую сторону до тех пор, пока его выполнение не станет автоматическим. Как только почувствуете уверенность, можно продолжить выполнять упражнение с доской. Один бассейн дышим в одну сторону, второй бассейн в другую сторону. Повторяем 4-6 бассейнов, чередуя руку на доске.

Совет от Елены

На этом этапе важно занять правильное горизонтальное положение — таз и пятки должны располагаться у поверхности воды, а голова стать продолжением позвоночного столба.

Она не должна уходить наверх или сильно вниз. Положение ног, таза, спины и головы должно быть полностью горизонтальным. Иначе вы будете не лежать, а «стоять» в воде, если такая ошибка укоренится, в дальнейшем будет сложнее добиться свободного и легкого плавания.

Шаг 7. Гребки

Гребок начинается с кисти — давим на воду кистью, затем предплечьем, а затем, когда кисть и предплечье попали под локоть, делаем гребок всей рукой до бедра. Пальцы держим вместе, образуя небольшой ковшик. Здесь, кстати, пригодятся очки, в которых можно будет проследить движение руки под водой. Соединяем очередность рук и выполняем упражнение по задержке дыхания, медленно выдыхая носом. После того, как вы поймали ритм и делаете гребки руками и ногами уверенно, можно добавлять к гребкам дыхание в сторону, которое подробно описано в шаге 6. Этот цикл можно выполнять на четыре счета: один — гребок под водой до бедра, два — поворот в сторону на вдох, три — убираем голову под воду, четыре — проносим руку над водой.

Затем повторяем упражнение с доской — один бассейн работаем одной рукой, второй бассейн другой рукой. Повторяем 4-6 бассейнов. Следующие 4-6 бассейнов проплываем, делая гребки поочередно правой, затем левой рукой.

Совет от Елены

Гребок должен завершиться на вытянутой руке (примерно середина бедра), чтобы не пропустить этот момент, можно первое время задевать бедро отставленным в сторону большим пальцем. Это позволит вам понять, что гребок выполнен до конца, а это значит, что вы на правильном пути и стали еще на шаг ближе к мечте.

Шаг 8. Плывем

Пришло время отложить плавательную доску в сторону и выполнить упражнения из шага 7 без доски. Раз теперь в руке нет доски, ее нужно самостоятельно удерживать у поверхности воды пока вторая рука совершает гребок. Сильно работайте ногами, пока рука находится в напряжении, для того, чтобы она не тонула. Следующее упражнение на пути к плаванию кролем в полной координации называется «полуцикл».

Отталкиваемся от борта, плывем стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой делаем гребок и оставляем руку у бедра. Вот наше исходное положение в упражнении полуцикл: одна рука впереди, вторая прижата к бедру. Ноги работают кролем, поворачиваем голову на вдох в сторону руки, которая у бедра. Вдох, убираем голову в воду и одновременно меняем руки местами, то есть рука, которая была впереди совершает гребок, а вторая рука от бедра совершает пронос над водой. Делаем 6 ударов ногами, поворот головы, вдох и опять одновременно меняем руки местами. Проплывите так 6 бассейнов.

Мы почти у цели, осталось убрать паузу между гребками из предыдущего упражнения. Начинаем отталкиваться от бортика, скользим, работаем ногами, делаем три гребка руками (руки работают непрерывно как мельница), вдох в сторону, ноги постоянно работают от бедра, опускаем голову под воду и снова выполняем три гребка руками, вдох в сторону. Проплываем так 6-8 бассейнов. Поздравляем, вы овладели техникой плавания кролем на груди.

Совет от Елены

Не забывайте работать ногами, помогайте тем самым себе занять горизонтальное более обтекаемое положение в воде. Именно благодаря их работе ваше тело как бы приподнимается в воде.

Шаг 9. Плывем на спине

После того, как вы отработали навыки плавания на груди, можно дополнить тренировки упражнениями лежа на спине. Алгоритм остается тот же — держимся обеими руками за бортик, ноги находятся в одной линии с руками. Выполняем отталкивание, ложимся на воду точно так же, как в упражнении звездочка на спине из шага 3, при этом руки занимают положения вдоль корпуса, работаем ногами кролем, подбородок чуть прижат к груди. Так можно проплыть два или три бассейна, после чего включить в работу гребки руками. Теперь после отталкивания от бортика бассейна руки нужно сложить не вдоль корпуса, а стрелочкой за головой, так же расположив одну ладошку над другой, как и в скольжении на груди. После отталкивания от бортика за вами пойдет волна, выдохните носом. Проплываем 3-4 бассейна. И, наконец-то, добавляем гребки руками. Выполняя поочередные гребки руками на спине, важно в гребке задействовать плечо — пока одна рука гребет, противоположное плечо смотрит в потолок. Полный цикл выглядит следующим образом —отталкиваемся от бортика, руки стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой совершаем гребок к бедру, далее выполняем гребки по очереди правой и левой рукой, работая руками непрерывно как мельница. Пронося руку над водой тяните ее в потолок, вкладывайте руку в воду возле уха. Не забываем о дыхании — проносим одну руку над водой — вдох, проносим другую — выдох.

Совет от Елены

Для того, чтобы проверить правильность выполнения гребка на спине нужно выполнить следующее упражнение — отталкиваемся от бортика, скользим стрелочкой, руки находятся за головой и выполняем гребок обеими руками одновременно. Такое упражнение не позволит руке утонуть при гребке. Во время гребка на спине пальцы рук направлены не на дно, а в сторону борта. Так лучше поплавать подольше, главное здесь прочувствовать, как проходит рука при гребке под водой, и лишь затем приступить к поочередным гребкам. Если вы полны энтузиазма и желания, то учится плавать на спине можно одновременно с обучение кролем на груди. Например, отработали стрелочку на груди и тут же выполнили это упражнение на спине и так далее.

Шаг 10. Растяжка

После каждой тренировки не стоит пренебрегать растяжкой. Надо помочь своим мышцам восстановиться после нагрузки — растянуть мышцы рук, ног, пресса и спины.

Поздравляем, теперь вы готовы покорять водные вершины или же просто демонстрировать грациозное плавание в море.

Как правильно дышать во время плавания. Денис Тараканов

Плавание для новичков — как же быть с дыханием?!

После моего урока «Как взрослому научиться плавать за 30 минут», кроме многочисленных отзывов с благодарностью, я получил немало писем с вопросом: «Как правильно дышать?».

Запомните главное правило дыхания при любой технике плавания: вдыхаем только ртом, выдыхаем — через рот и нос! Так вы будете дышать при плавании брассом, кролем, баттерфляем и любыми другими способами.

Почему именно так?

Потому что вы решаете 2 задачи:

— первая: вдохнуть как можно больше воздуха — это можно сделать только ртом;

— вторая: не дать воде попасть в нос и рот — это можно сделать только выдыхая одновременно через рот и нос.

Даже маленькая капля воды, попавшая в нос, вызовет неприятные ощущения. Да и последствия могут быть разными — зачем вам вода с разным «наполнением» внутри себя?

Первое упражнение (на суше) — дышим ртом

Сначала вам нужно приучить себя дышать ртом. Это упражнение лучше делать на суше, т. к. тут важно выработать у себя привычку.

Просто медленно вдыхайте через рот, затем — выдыхайте. Сначала можно даже зажать нос, чтобы привыкнуть, но потом натренируйте себя так, чтобы и без зажатия нос оставался «нерабочим», как будто он заложен.

Второе упражнение — привыкаем опускать лицо в воду… под душем и в ванной

Есть отдельная категория начинающих пловцов, которым трудно опустить лицо в воду: они постоянно захлёбываются. Это чисто психологическая преграда, которую нужно снять постепенным привыканием.

Потому первое упражнение для них — под душем. Сядьте под душем так, чтобы тёплая вода попадала вам только на спину. Вода должна бежать слабо, рассеиваясь.

Дышите ртом и начинайте мягко-мягко, очень медленно заводить голову под воду. При этом обязательно продолжайте дышать ртом! Подышали — убрали голову из-под воды.

Таким образом вы постепенно приучите себя к тому, что по лицу течёт вода, а вы дышите только ртом. Психологическая преграда будет снята.

Следующий шаг — опускаем лицо в воду в ванной буквально на полсекунды, на одну секунду. Сядьте в ванной, сделайте мягкий вдох ртом и на секунду опустите лицо в воду. Можно — и это даже хорошо — делать упражнение в очках, чтобы постепенно приучать себя находиться в них.

Когда подняли в голову, на всякий случай сделайте выдох через нос. Пусть даже там нет никакой воды, это действие должно стать автоматическим, чтобы ни капельки воды не оказалось у вас в носоглотке.

Если упражнение не доставляет вам дискомфорта, увеличивайте время, когда лицо находится в воде. В этом случае, поднимая голову, начинайте выдыхать ртом и носом — чтобы освободить лёгкие для следующего вдоха и чтобы вода не попадала в рот и нос.

Только после того, как у вас стало хорошо получаться это упражнение, можно переходить в бассейн и использовать нудлы.

Третье упражнение — отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы — приспособления в виде гибких плавучих палок — вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом — контролируем нос! — и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и — мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Четвёртое упражнение — плывём и дышим без поддержки нудлов

Как только у вас всё стало хорошо получаться с нудлами, пробуем отказываться от приспособления.

Плывём, работая руками и ногами. Делаем вдох через рот, опускаем голову в воду, выдыхаем через нос и рот секунд 15, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, особенно через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.

Отработав правильное дыхание до автоматизма, вы создадите отличную базу для освоения всех техник плавания!

Грудничковое плавание

Грудничковое плавание — это, прежде всего, физические упражнения в воде, в регулярных небольших дозах, для укрепления здоровья, закаливания и стимулирования развития новорожденных детей.

Наша задача не просто научить грудничка плавать в бассейне самостоятельно, а оздоровить ребенка.

Занятия в воде: укрепляются мышцы спины, шеи, живота, рук и ног, развивается сердечная мышца.

Водная среда даёт уникальные возможности для развития вашего малыша. Под влиянием регулярных занятий плаванием в грудничковом бассейне двигательные навыки совершенствуется гораздо быстрее (малыши раньше начинают сидеть, ползать, ходить), наряду с этим интенсивней развиваются интеллектуально (улучшается кратковременная память, дети выделяются своей сообразительностью).

Давление воды на область грудной клетки способствует увеличению глубины выдоха, за которым следует и глубокий вдох. Увеличение насыщения крови кислородом улучшает питание головного мозга и всех тканей организма. Глубокое дыхание является профилактическим средством, предупреждающим развитие респираторных заболеваний (ОРВИ, гриппа).

Плаванье помогает избавиться от гипертонуса и гипотонуса, это хороший способ закаливания.

Занятия плаванием проводятся с 2 месяцев и старше. Группа грудничкового плавания (с 2 месяцев до 1 года) занимается в отдельном небольшом помещении. Продолжительность занатия 30- 40 минут. Для грудниичков имеются ванны 5*60см. Температура воды –32 — 34 градуса, есть пеленальные столики.

А что особенно важно – для каждого ребенка тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от его возраста, уровня развития и состояния здоровья.

Успешность занятий грудничкового плавания в бассейне для детей во многом зависит от эмоционального настроя мамы и других людей находящихся рядом.

При знакомстве, на первом занятии в бассейне тренер рассказывает родителям, что необходимо делать до и после плавания, показывает, как правильно сделать ребенку массаж и гимнастику перед плаванием. Далее родители передают ребенка в бассейн в руки тренеру. Упражнения от занятия к занятию постепенно усложняются, при этом тренер следит за изменением настроения малыша, чередуя игры и упражнения.

В начале занятия ребенок постепенно адаптируется к воде, выполняются всевозможные проводки, полоскания, качания в воде, восьмерки.

Основная часть занятия выполняются статические и динамические упражнения. Сначала движения выполняются пассивно, то есть в руках и руками тренера, а затем постепенно ребенок начинает многое делать самостоятельно.

Все водные упражнения проходят в игровой форме и с водными развлечениями.

Во время занятий плаванием тренер проводит с ребенком оздоровительную гимнастику, водный массаж и специальные упражнения, направленные на развитие навыков раннего плавания.

Упражнения подбираются исходя из возраста, этапа, на котором находится ребенок по физическому и нервно-психическому развитию.

В заключительной части занятия проводятся игры, развлечения и упражнения, которые больше всего понравились малышу.

Для плавания необходимо иметь:

справку от врача,
специальные подгузники для купания,
полотенце.

Плавание и дыхание

Человек, который погружен в воду, теряет в весе столько же, сколько весит жидкость, вытесненная им. Проводилось множество экспериментов, которые показали, что вес человека, средних размеров, в воде, составляет около двух килограмм. На этом и построено одно из лечебных воздействий плавания.

Данное явление называется «гидроневесомость», оно позволяет полностью снять нагрузку с позвоночника, вследствие чего межпозвоночные диски отдыхают. Появляется положительное воздействие на обмен веществ. Человек в буквальном смысле начинает расти поминутно. Можно провести простейший эксперимент, измерить свой рост, после чего провести 45 минут в бассейне, интенсивно плавая, после плавания рост увеличится на 1-2 сантиметра.

Дети, которые регулярно занимаются плаванием растут куда быстрее своих одногодок. Также специалисты рекомендуют заниматься плаванием при различных заболеваниях и дефектах позвоночника.

При плавании любым способом и в любом стиле задействуются почти все группы мышц и суставы. Человеку, погруженному в воду практически не нужно никаких усилий, что бы поддерживать позу, так как пловец работает в «лежачем» положении.

Правильная техника плавания оказывает исключительно благоприятное воздействие на позвоночник, планомерно разгружая все мышцы. При разных способах плавания в работе позвоночника есть своя специфика.

Однако независимо от выбранного стиля плавания, необходимо хорошо освоить глубокий и быстрый вдох. Данное умение требует превосходной подвижности грудной клетки. Показатели спирометрии у пловцов куда выше, чем у обычных людей с той же комплекцией. Это достаточно важная составляющая. Научно доказано, что с возрастом жизненно необходимый объём лёгких неуклонно сокращается. Однако, почему же это происходит?

При ответе на данный вопрос зачастую забывают о самой главной причине – снижение амплитуды движений рёберных суставов и грудного отдела , подвижность позвоночного столба.

У людей преклонного возраста подвижность грудной клетки в среднем равна 1-2 см, а в некоторых случаях и вовсе исчезает. Со временем формируется так называемый брюшной тип дыхания, при котором процесс вдоха происходит лишь за счёт опускания купола диафрагмы. Регулярные занятия плаванием позволяют использовать суставы ребёр до глубокой старости, а так же сохранить практически юношескую подвижность грудной клетки – до 16 см. Помимо этого, плавание прекрасно развивает и сохраняет гибкость позвоночника, что в будущем позволит избежать остеохондроза.

Перед началом тренировки обязательно нужно проделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы. Пловцы называют такие упражнения «сухим плаванием» и выполняют сразу после разогрева или же непосредственно перед погружением. В комплекс упражнений «сухого плавания» обязательно нужно включить побольше силовых упражнений, которые не требуют слишком большой амплитуды движения. Использование таких упражнений позволит уменьшить вероятность получения травмы, а также подготовит мышцы к последующей нагрузке.

Как только научитесь держаться на воде, сразу переходите к изучению спортивных стилей плавания. Не нужно забывать о глубоком вдохе и силовых упражнениях, а так же общей физической подготовке.

Перед тем, как приступить к плаванию, запомните: плохо плавать куда лучше, чем не плавать вовсе. Преодолеть страх воды, научиться плавать правильно — цель нашего клуба. Приходите — мы вас научим.

Что ещё должен знать Родитель про Занятия Плаванием с Детьми в бассейне?

Обязательно посмотрите на «Самые Первые Шаги» в обучении плаванию на Видео на страницах Видео: Базовые упражнения, Видео по Обучение Взрослых с «нуля» и Видео Фильм ВФП про начальное Обучение Детей, т.к. «Первые Шаги» практически одинаковы для всех возрастных категорий, и для взрослых в т. ч..

Обязательно прочитайте о методике и типичных ошибках родителей при занятиях плаванием с малышами от «нуля» и дальше: 2х — 3х — 4х лет на страницах Мнение Тренеров о Раннем Обучении, негативный результат Раннего Обучения, от нуля до 4-х лет вперспективы в динамике по годам и Для чего деток надо учить Правильной Технике

Посмотрите Подборка Видео: Родители сами научили своих деток плавать — Посмотрев по ссылке Видео №1, с плывущим на задержке дыхания мальчиком, многие, наверняка, умилятся увиденному и скажут: «О какой пловец! — такой маленький, а уже как шурует! — ну не иначе это будущий Майкл Фелпс растёт!», — однако Тренер смотрит на всё это другими глазами, т.к. для него такие навыки — это просто ужас и если вдруг к тебе в группу попадёт подобный малыш, то от него надо быстрее избавиться под любыми предлогами, т.к. Тренер уже просто по опыту знает, что переучить и научить потом Плавать Технически Правильно таких деток, с такого столь значительного «минуса», будет уже практически невозможно даже для добросовестных Профессиональных Тренеров, т. к. «впитав с молоком матери» неправильные стереотипы движения, неправильное положение тела в воде ( под углом к поверхности ), привычку плыть исключительно на задержке дыхания, привычку, плывя, дрыгать-«велосипедить» ножками… — потом все эти сильно закреплённые неправильные навыки плавания из таких детей, увы, даже опытный профессиональный Тренер по Плаванию уже «и палкой не выбьет» в формате групповых занятий, а Индивидуальные занятия, в которых только и можно выправлять подобную «кривизну», крайне дороги для Родителей, да и раздобыть настоящего Тренера и подходящий бассейн-лягушатник для Индивидуальных занятий — это совсем не простое дело, т.к. Тренеры, обычно, работают по расписанию только с детскими группами, а Индивидуальными занятиями в бассейнах у нас традиционно занимаются Инструкторы — см. Индивидуальное занятие «типовое».

10 вопросов тренеру — блог I Love Supersport

Плавать в гидрокостюме или без него? Как правильно дышать? О чём думать на дистанции? На эти и другие вопросы ответил в статье журнала The-Challenger. ru Андрей Волков, победитель чемпионатов СССР, заплыва через Босфор, тренер по плаванию школы I Love Swimming.

1. Что важнее при заплыве на длинную дистанцию: длина или частота гребка?
В целом чем длиннее гребок, тем он эффективнее. Но у плавания на открытой воде есть нюансы. Например, чтобы преодолеть течение, пловцу придётся грести чаще. Когда он выплывет из течения, можно вернуться к обычному длинному гребку. Главное — не забывать, что финальной позицией любого гребка должна стать выпрямленная рука.

2. Что делать, если во время плавания свело стопу?
Это типичная ситуация для пловца. Если стопу свело в бассейне, подплывите к бортику, встаньте подушечками пальцев на ступеньку и постарайтесь расслабить сведённые мышцы. Если это случилось в открытой воде, подтяните сведённую стопу к себе и помассируйте её руками.

3. Нужно ли плавать в гидрокостюме?
Если организаторы старта разрешают использовать гидрокостюмы, не пренебрегайте этой возможностью. Так ваш организм сможет тратить больше энергии на то, чтобы плыть, а не на то, чтобы поддерживать нужную температуру тела.

4. Как выбрать очки для плавания?
Рекомендации знакомых, друзей и даже тренера здесь не помогут. Выбирайте очки, которые подходят под ваш тип лица. Хорошие очки плотно прилегают к глазам и не сползают. И чем больше нос, тем шире должна быть дужка очков.
Очки для плавания в бассейне и открытой воде различаются. В бассейнах часто бывает темно, поэтому там пригодятся очки с прозрачными линзами. Для открытой воды уместнее очки с тёмными или зеркальными линзами — они смогут защитить глаза от яркого солнца. Ещё бывают стартовые очки. Они плотно сидят и не слетают, поэтому подходят в основном для соревнований. На тренировках использовать их неудобно — начнут быстро болеть глаза. А вот на соревнованиях часто приходится терпеть неприятные ощущения. Если у вас плохое зрение, присмотритесь к специальным плавательным очкам с диоптриями.

5. Как нужно дышать?
Оптимальный вариант — это дыхание «три на три», когда пловец делает один вдох на три гребка. Но такая система ограничивает производительность. Чтобы развивать мощность, нужно больше снабжать организм кислородом, то есть дышать чаще. Поэтому на соревнованиях лучше дышать по системе «два на два». Когда отрабатываете дыхание, учитесь менять сторону. В открытой воде это особенно поможет. Если по правую сторону от вас будет, например, светить солнце, вы просто повернётесь и продолжите плыть, не теряя скорость.

6. Как не бояться делать кувырки?
Кувырки (пловец делает кувырки, чтобы тратить меньше времени на разворот у бортика в бассейне. — Прим. ред.) часто не делают потому, что сбивается дыхание. Поэтому перед кувырком сделайте вдох и задержите дыхание. Получится, что вы будете находиться под водой секунды две-три. Это нестрашно. Просто делайте кувырки чаще, и тогда они будут получаться всё лучше. Ещё можно посетить мастер-классы по поворотам и кувыркам.

7. Что делать, если на тренировках надоело плавать от бортика к бортику?
Меняйте программу тренировок. Я часто вижу людей, которые приходят в бассейн и просто бесцельно плавают. Любая тренировка должна иметь чёткую цель, например быть интервальной или развивать выносливость. Разнообразьте тренировки, и вы начнёте получать от них удовольствие.

8. Какая разминка нужна перед контрольным заплывом?
Разминка нужна только на коротких дистанциях. Если вам предстоит проплыть 50–100 метров, придётся быстро двигаться с самого начала. Поэтому, чтобы всё получилось, проплывите один километр для разминки. На длинной дистанции можно разогреваться и набирать темп уже на ходу.

9. Как настроиться на гонку и о чём думать в процессе?
Не накручивайте себя. До гонки вспомните, чем вы занимались на тренировках и что вы должны сделать на дистанции. Во время гонки анализируйте весь процесс: как грёбете, дышите, держите руки и куда смотрите. Ещё можно поддерживать себя мыслями о том, сколько вам осталось проплыть и что вас ждёт после: кофе, вкусный десерт, горячая ванна, отдых и тому подобное. Так плыть проще.

10. Можно ли научиться плавать, если боишься глубины?
Конечно, можно. На самом деле нет причин бояться глубины. Человек будет тонуть, если к его ногам что-то привязать или начать тянуть под воду. Во всех остальных случаях он сможет держаться на воде, и неважно, какое у него телосложение. Глубина в плавании никакой роли не играет. Одинаково успешно можно плавать и над Марианской впадиной, и в бассейне с глубиной в один метр.

Источник: статья The-Challenger.ru
Интересное: видео-ответы Андрея Волкова на вопросы пловцов.

Уроки подводного плавания для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

На курортах Средиземного и Красного морей дайвинг популярен как рекреационное направление. Значительная глубина обеспечивает туристам источник адреналина. Знакомство с подводным миром дарит положительные эмоции. Плавание под водой доступно также и в пресных водоёмах: реках и озёрах. В подобной ситуации любители вынуждены учиться пользоваться инвентарём самостоятельно, без помощи тренера. Нырять можно и без подручных средств. В этом случае нелишне умение надолго задерживать дыхание и выдерживать высокое давление.

Перед обучением необходимо ознакомиться с медицинскими противопоказаниями. Погружения нежелательны людям, страдающим сердечно-сосудистыми, эндокринными и глазными заболеваниями. Серьёзным препятствием может стать банальная простуда или насморк. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки подводного плавания для самостоятельного изучения на дому.

Как пользоваться снаряжением

Плавание с маской и трубкой – самая безопасная разновидность дайвинга. Человек находится близко к водной поверхности, за счёт чего сохраняет спокойствие и уверенность. Хобби формирует базовые умения и готовит к глубоким погружениям. Полезный совет: перед окунанием желательно промыть стекло и сполоснуть лицо. Отсутствие разницы в температуре помогает предотвратить запотевание. Продемонстрирован способ верной фиксации снаряжения. Рассказано о действиях в случае попадания жидкости в трубку. Первые тренировки рекомендовано проводить на мелких водных участках.

Покупка оборудования

Перед погружением следует озаботиться приобретением подходящего оборудования. В широком ассортименте товаров разобраться непросто. При поборе маски необходимо убедиться в трёх пунктах: она крепко держится, отсутствует чувство неудобства, обеспечена хорошая обзорность. Для снорклинга подойдёт трубка с нижним клапаном и волноотбойником: даже при волнах сохраняется возможность полноценного дыхания. Несмотря на дороговизну, новичку будут удобны ласты с закрытой пяткой.

Дана информация о девайсах для подводной охоты. Показано два основных способа вхождения в воду: прыжком и шагом.

Важно правильно дышать: воздухом сначала наполняется диафрагма, затем лёгкие. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха.

Как плавать в ластах

Ласты – обязательный элемент для сноркелинга и дайвинга. Видео посвящено всем аспектам тренировки. Перед началом нужно подготовить организм к предстоящей физической нагрузке и сделать разминку: растяжка, соединение лопаток, упражнения «волна» и «дельфин». Привыкание к исходному положению тела происходит без инвентаря. Руки вытянуты вперёд, ноги совершают попеременные и волнообразные движения. Постепенно в работу включается весь корпус. Проводится разбор распространённых ошибок: сильное сгибание коленей, неверное расположение таза, двигательная асимметрия нижних конечностей, слишком быстрый или медленный темп передвижения.

Советы при нырянии

Главная проблема начинающих пловцов – попадание воды в носоглотку. Предотвратить неприятную ситуацию помогает лайфхак: выдох начинается за доли секунд до ныряния и недолго продолжается после всплытия. Метод помогает «вытолкнуть» лишнюю влагу из носа.

Резкий прыжок с бортика чреват серьёзными травмами. Лектор предлагает научиться прыгать, находясь в бассейне. Умение совершенствуется благодаря упражнению «стрелка». Лучшая стартовая позиция для новичков: присесть, вытянуть руки вперёд, мысленно наметить «точку погружения и только потом оттолкнуться стопами.

Правила безопасности для дайверов

Первый дайверский опыт всегда волнителен. Техникой безопасности ни в коем случае нельзя игнорировать. Автор демонстрирует проверку исправности оборудования. В рабочем состоянии должны находиться баллоны, манометр и предохранительный клапан жилета. Предварительный контроль показывает, насколько беспрепятственно воздух поступает в дыхательную трубку.

Перечислены правила поведения под водой: следовать указаниям инструктора, обращать внимание на самочувствие. Передача информации под водой затруднена. Внимание уделено жестовым сигналам общения.

«Законы» дайвинга

Автор инструкции поставил перед собой цель напомнить о важнейших правилах, забываемых в состоянии стресса. «Шпаргалка» состоит из следующих пунктов: погружаться в одиночку запрещено, немаловажно предупреждение дегидратации, циклы дыхания должны совершаться непрерывно – иначе можно повредить лёгкие, следует постоянно «продуваться» — выравнивать давление.

Отсутствие воздуха в баллоне – аварийная и опасная для жизни ситуация. Главное – побороть панику и как можно скорее добраться до поверхности на выдохе. Немаловажным моментом является скорость всплытия – около 10 метров в минуту. При отсутствии датчиков оптимальный темп корректируется простым условием: всплывать медленнее пузырей.

Курс подготовки

В лекции сделан упор на методы борьбы со стрессом во внештатных ситуациях. Рассказано о выборе снаряжения, предварительной подготовке баллонов и подключении регулятора и инфлятора. Рекомендована группа подводящих упражнений. Разложены «по полочкам» принципы «бади-чека» и продувания, проанализирован корректный вход в воду. В материале дана исчерпывающая информация, необходимая для ознакомления всем «чайникам», собирающимся совершить дебютное погружение.

Как надолго задержать дыхание

Фридайвинг – направление, «свободное» от акваланга. Человек держится под водой столько времени, сколько позволяет объём лёгких и их натренированность. Вид спорта привлекает лёгкостью движений и отсутствием тяжёлого снаряжения. В экстремальной дисциплине первоочередным показателем является способность к долгой задержке дыхания. Секреты просты: на суше нужно успокоиться и расслабить мышцы, закрыть глаза, совершить серию глубоких вдохов и выдохов, заранее насытить организм кислородом.

Создателю гайда удалось продержаться без воздуха минуту и сорок секунд.

Обучающий фильм «PADI Open Water Diver»

Учебная картина начинается с теоретической части, рассказывающей о влиянии перепадов давления на внутренние органы и взаимосвязи объёма воздуха с глубиной. Далее создатели фильма знакомят зрителей с инвентарём, объясняют особенности работы приборов и порядок надевания и закрепления подводной амуниции. В идеале плавание идёт без излишней затраты энергии: эффективности передвижения способствуют плавность и обтекаемость.

Почему вам трудно дышать во время плавания?

Это должно быть вопрос номер 1, который мне задают как тренеру по плаванию. Если вы новичок в плавании, у вас могут возникнуть проблемы с дыханием во время плавания. Некоторые могут сказать, что им кажется, что они тонут, другие расстраиваются, что не могут проплыть 50 метров, не останавливаясь на несколько дополнительных вдохов. Важно отметить, что никто не может дышать под водой, мы не рыбы! Но, к счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы решить эту всемогущую проблему начинающего пловца.

Я расскажу вам о нескольких основных причинах, по которым люди не могут набрать достаточное количество воздуха во время плавания, и о том, как это исправить. Не видя, как вы плаваете, трудно сказать, в чем конкретно заключается ваша проблема, но, надеюсь, в этом блоге есть что-то, что поможет вам стать лучшим пловцом.

1. Положение тела

Неправильное положение тела в воде является основной причиной проблем с дыханием у пловцов. Я, наверное, затрагиваю этот вопрос почти в каждом посте в блоге, и если вы читали большинство из них, вы либо полностью согласны и понимаете, либо вы никогда не плавали с хорошей позицией и не знаете, что вы упускаете. .

Хорошее положение тела для плавания — горизонтальное и высоко в воде. Когда ваше тело и особенно ваши ноги находятся высоко в воде, это уменьшает сопротивление и делает или прерывает ваш гребок. В этом блоге я сосредоточусь на дыхании, но просто помните, что правильное положение тела может исправить многие, если не большинство проблем пловцов.

Если вы пытаетесь дышать, когда ваши ноги свисают вниз, вы автоматически поднимите голову, чтобы сделать вдох. Это именно то, чего вы не хотите делать, так как это толкает ваши ноги еще ниже.

Правило №1 в плавании: если вы поднимете голову, ваши бедра и ноги опустятся.

Займите удобное положение тела, глядя почти прямо на дно бассейна и наклоняясь вперед на груди и голове, держа тело высоко в воде. Загляните в этот блог, чтобы узнать о некоторых хороших упражнениях, чтобы попрактиковаться в этом.

Когда вы пытаетесь дышать в сторону из этого положения, вам будет намного легче держать голову опущенной, а бедра и ноги будут подняты. В идеальном мире у вас будет один глаз в воде и один глаз над водой. Чтобы сделать это, подумайте о том, чтобы опустить макушку вниз и поднять рот.

2. Вращение и баланс

Во фристайле мы дышим в сторону, а не вперед. Чтобы это произошло, не сломав шею, нужно поворачивать тело в сторону, как будто вы должны делать каждый гребок. При плавании вольным стилем вы никогда не лежите горизонтально в воде, вы либо слегка поворачиваетесь влево, либо вправо, все время удерживая голову посередине, глядя вниз на черную линию под собой.

Каждое дыхательное движение начинается с поворота туловища в ту сторону, в которую вы хотите вдохнуть, затем следует легкий поворот головы и вуаля, вы можете сделать вдох!

Это может показаться простым, но если вы начинающий пловец и не проводите много времени в воде, вращать свое тело и удерживать равновесие в течение секунды, чтобы дышать, на самом деле не так просто. Упражнения с положением тела, описанные в предыдущем пункте, помогут вам практиковать это, но будьте готовы выполнять эти упражнения в течение нескольких недель или месяцев, чтобы действительно добиться успеха. Не сдавайтесь, так как вращение и баланс имеют решающее значение для хорошего фристайла!

3. Ведущая рука для баланса

Если вы чувствуете, что справляетесь с вращательной частью, но чувствуете, что падаете, когда пытаетесь сделать вдох, возможно, вы опускаете ведущую руку слишком рано. . Ваша рука, которая находится впереди, когда вы начинаете поворачиваться для дыхания, должна оставаться там некоторое время. Вместо этого большинство пловцов опускают эту руку, потому что пытаются поднять голову, чтобы сделать вдох.

Если у вас хорошее положение тела, поверните свое тело, чтобы начать вдох, и держите макушку головы опущенной во время дыхания, то нет абсолютно никаких причин опускать ведущую руку. На самом деле, удерживая ведущую руку впереди во время дыхания, вы сможете балансировать в воде, поддерживать тело в вертикальном положении и давать больше времени для дыхания.

4. Вдох и выдох

Ваши легкие сжимаются, когда вы напряжены, и, к сожалению, когда вы новичок в плавании и пытаетесь делать все правильно, не утонув, скорее всего, вы довольно напряжены. Перед тем, как оттолкнуться от стены, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы начать круг максимально расслабленно. Думайте Zennnnn….

Когда вы делаете вдох во время плавания, не делайте слишком большой вдох, вместо этого просто сделайте обычный вдох, чтобы ваши легкие наполнились. Вы сделаете еще один вдох всего за несколько секунд! Сверхглубокие вдохи напрягут ваше тело и создадут ощущение, будто вы тонете в собственном дыхании. Старайтесь дышать так, как вы обычно делаете при медленном беге или ходьбе.

Когда ваше лицо находится под водой, вы должны убедиться, что делаете выдох. Необходимо высвободить накопленный в легких углекислый газ, чтобы освободить место для свежего кислорода. Вы можете либо вдыхать медленную ровную линию пузырей через рот и/или нос, либо делать большой выдох на последнем гребке, прежде чем повернуться для следующего вдоха. В большинстве книг говорится о варианте 1, но я должен признать, что обычно задерживаю дыхание на пару гребков и выдыхаю непосредственно перед следующим вдохом. Что бы ни работало для вас, главное, чтобы вы полностью избавились от дыхания, прежде чем сделать следующий вдох.

5. Замедлите скорость

Когда вы новичок в плавании, вам, вероятно, легче плыть быстро, чем медленно. Медленное и контролируемое плавание на самом деле довольно сложно, так как требует отличного баланса. Ключ к тому, чтобы стать лучшим пловцом и контролировать свое дыхание, — замедлить темп.

Особенно твой кайф! Удар ногой лишит тебя жизни! Если вам тяжело плавать медленным гребком, используйте плавучий буй, чтобы почувствовать разницу.Буй-буй — это плавучее устройство, которое вы размещаете между ногами, а это значит, что вам вообще не нужно пинать, чтобы удерживать ноги. Попробуйте поплавать с ним и почувствуйте разницу в частоте сердечных сокращений и дыхании. Есть причина, по которой большинство пловцов на длинные дистанции почти не бьют ногами!

Замедляя гребок, вы также даете себе немного больше времени, чтобы сделать хороший вдох. Нет ничего хуже, чем чувствовать, что вы запыхались, и у вас есть только доля секунды, чтобы сделать полный вдох.

Если вы определились с положением тела, дышите в сторону, держите ведущую руку для баланса, избавились от всего воздуха под водой и идете в легком темпе, ВАШ ДЫХАНИЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Как я уже упоминал в начале этого блога, мне трудно точно сказать, что вам нужно сделать, чтобы взять под контроль это дыхание, но попробуйте несколько моих советов, приведенных выше, и я уверен, что найдется что-то, что вам поможет. поможет вам.

Если вы по-прежнему испытываете затруднения, не стесняйтесь отправить мне сообщение, и я буду рад помочь вам!

Ура,

Тренер Айрин

Как вы дышите, когда плаваете?

Файл Фото: Эндрю Тан/SportSG

Малкольм Бэй

СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ СПОСОБ ПЛАВАНИЯ (6): ДЫХАНИЕ

Одно из основных отличий плавания от других видов спорта заключается в том, что научиться дышать под водой — это отдельный навык.

Правильная техника дыхания — одна из самых больших проблем для каждого начинающего пловца. Поскольку дыхание является инстинктивным, оно происходит естественным образом для всех нас без сознательного мышления, поэтому его изучению уделяется мало внимания.

В плавании очень важно иметь ритм дыхания. Проблемы с дыханием могут привести к неправильным приемам гребка, таким как неправильное положение тела и плавание в лоб. Вот взгляд на правильную технику дыхания в трех популярных стилях плавания.

Передний кроль

При плавании передним кролем распространенной ошибкой является поворот головы либо слишком рано, либо слишком поздно, что в конечном итоге приводит к тому, что положение тела выходит из строя. Начинайте поворачивать голову в конце фазы подтягивания. Пока руки восстанавливаются над водой, сделайте быстрый вдох и снова верните голову в исходное положение.

Обязательно поворачивайте голову вбок и не поднимайте всю голову из воды. Поднимать его из воды контрпродуктивно, так как это заставит ваши бедра утонуть и сделать вдох еще труднее.

Брасс

В брасс приготовьтесь дышать, когда обе руки тянутся к телу. Грудные мышцы и мышцы спины должны помогать движениям рук, помогая голове выйти из воды. Очень важно правильно выбрать время, так как дыхание в неподходящее время повлияет на ваш гребок.

Баттерфляй

В баттерфляе руки должны сильно тянуться вниз, чтобы вытолкнуть тело вперед над водой для вдоха.Очень важно начать выходить из воды в конце фазы вытягивания. Ваш рот должен быть свободен от поверхности воды для быстрого вдоха, прежде чем снова вернуть голову в исходное положение, пока ваши руки восстанавливаются.

4 основных совета, которые помогут улучшить технику дыхания:

Выдохните и под водой! (Изображение предоставлено buzzhealthy.com).

Расслабление. Убедитесь, что мышцы лица не напряжены, так как это приводит к неэффективному воздухообмену.

Выдох. Большинство начинающих пловцов склонны задерживать дыхание под водой, а не выдыхать во время плавания. Когда ваше лицо погружено в воду, вы должны мягко выдыхать, а изо рта или носа должны выходить пузыри.
Вдох — большинство пловцов вдыхают через рот. Это действие должно быть быстрым и длиться всего секунду.
Время. Выдох в воде должен быть примерно в два раза длиннее вдоха над водой, так как это помогает создать комфортный ритм вашего дыхания.

Теперь, когда вы знакомы с традиционными типами техник и упражнений, давайте взглянем на альтернативных упражнений в бассейне , которые помогут улучшить ваше плавание.

Чтобы получать последние обновления о событиях на спортивной сцене Сингапура или узнать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых ActiveSG, посетите нашу страницу Facebook здесь .

Выдох под водой: руководство

Одна из самых больших проблем при обучении кролю (кроль на груди) — дышать лицом в воде. На самом деле может быть довольно страшно плавать лицом вниз, не зная, как набрать воздуха в вашу систему!

Обратите внимание на то, что мы сказали «подача воздуха в вашу систему», и в этом кроется одна из ловушек, а именно то, что очень заманчиво думать только о том, чтобы получить воздух ВХОД, когда на самом деле мы должны уделять столько же внимания удалению воздуха. .

Мы собираемся помочь вам развить хорошую технику выдоха под водой. Если мы можем это сделать, то при повороте в сторону, чтобы больше дышать, делая это здесь, вам нужно только вдохнуть, а не выдохнуть и вдохнуть в течение этого очень короткого промежутка времени.

Кроме того, выдыхая и избавляясь от скопившегося в организме углекислого газа, вы почувствуете себя гораздо более расслабленным во время плавания!

Стоит отметить, что многие учителя плавания просят пловцов задерживать дыхание под водой, а затем в последний момент выдохнуть. Проблема с этим заключается в том, что это вызывает большее накопление CO2 (вызывая чувство паники), а избыточная плавучесть, которую он вызывает в груди, поднимает вас вперед и опускает ноги сзади, вызывая сильное сопротивление:

Таким образом, улучшение техники выдоха не только позволит вам чувствовать себя более комфортно и расслабленно, но и улучшит положение вашего тела.

Если вам сказали задерживать дыхание под водой, попробуйте этот альтернативный метод — особенно контрастное упражнение в конце. Вы заметите разницу в ощущениях, и если вы страдаете от тонущих ног, вы также почувствуете, как ваши ноги поднимаются немного выше.

Развитие техники правильного дыхания

Чтобы развить ваше дыхание, нам сначала нужно приучить вас выдыхать против давления воды, что сложнее, чем кажется. Вода в 800 раз плотнее воздуха, и требуется небольшое давление воздуха, чтобы преодолеть воду и достаточно выдохнуть за отведенное время.

Чтобы развить технику выдоха, попробуйте выполнить упражнение «погружение вниз». Если вы нервничаете из-за того, что находитесь не на своей глубине, сначала выполните упражнение на мелководье, но по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно, постепенно переходите к более глубокой воде:

Как только вы выдохнете достаточно сильно, вы сможете относительно легко опуститься на дно бассейна. Помните, что вы можете выдыхать через рот или нос, поэкспериментируйте с каждым из них и посмотрите, какой из них будет наиболее естественным.
Попробуйте это, даже если вы хорошо плаваете, вы можете быть удивлены тем, что обнаружите!
Принесите это в свое плавание
Итак, давайте теперь добавим этот долгий непрерывный выдох в ваше ползание вперед. Для этого вы будете повторять про себя известную мантру Swim Smooth: пузыри-пузыри-дыши… пузыри-пузыри-дыши и т. д.
При каждом взмахе рукой мы хотим, чтобы вы буквально произносили слово «пузырь» в воду — вам, конечно, нужно будет выдыхать, чтобы сделать это.Затем на третьем гребке повернуться в сторону, чтобы вдохнуть – произнеся про себя слово дышать (но не вслух!)
Попробуйте, вы заметите, что дышите через каждые три гребка, каждый раз меняя стороны. Это отличная техника, так как она помогает сохранить симметричность гребка.
Противопоставление выдоха задержке дыхания
Как только вы освоите это, вам не нужно говорить «Пузырь в воду», но продолжайте некоторое время повторять мантру в голове, это действительно помогает с координацией вещей.
Чтобы действительно доказать это, давайте попробуем проплыть несколько длин кролем на груди, противопоставляя преднамеренную задержку дыхания плавному и непрерывному выдоху. Проплывите 25 м вверх по бассейну, плавно и непрерывно выдыхая в воду (помните, как только вы сделали вдох и вернули голову в воду, вы должны выдуть). Затем проплывите 25 м, намеренно задерживая дыхание, прежде чем отпустить его в последний момент.
Повторите это несколько раз. Как сравнить эти два метода? Что кажется более расслабленным или более легким?
И последний совет — не форсируйте выдох.Думайте об этом как о вздохе в воду, чем более расслабленным и плавным вы можете быть, тем лучше!
Магазин для всех участников
Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
5 причин, почему плавание полезно для здоровья легких
Ваши легкие — уникальный орган.Они находятся глубоко внутри вашего тела, но являются единственным внутренним органом, который постоянно подвергается воздействию внешнего мира. Подумайте об этом: каждый раз, когда вы вдыхаете — примерно 20 000 раз в день для среднего взрослого человека — вы втягиваете в среднем около 4 или 5 литров внешней среды прямо в свое тело.
В течение всего дня ваши легкие усердно работают, чтобы извлекать кислород, необходимый для работы вашего тела, и избавляться от загрязнений и других ненужных веществ. И этот процесс происходит миллиарды и миллиарды раз в течение вашей жизни.
Ваши легкие по своей природе довольно пластичны, то есть реагируют на изменения в окружающей среде. Это и хорошо, и плохо. Ваши легкие, естественно, довольно трудно справляются со всеми бесполезными частицами в воздухе, но они также очень уязвимы для повреждений и болезней. И с возрастом объем легких естественным образом начинает уменьшаться.
Хорошей новостью является то, что ваши легкие хорошо реагируют на кондиционирующие эффекты регулярных физических упражнений, и плавание может быть лучшим вариантом для улучшения здоровья легких.Эта превосходная форма сердечно-сосудистых упражнений, по-видимому, оказывает огромное влияние на состояние ваших легких, и это хорошо для общего состояния здоровья, физической формы и благополучия.
Существует пять основных способов, с помощью которых плавание может улучшить здоровье легких и увеличить способность ваших трудолюбивых легких продолжать обслуживать триллионы голодающих кислородом клеток, из которых состоит ваше тело.
Увеличение объема легких и выносливости дыхания
Плавание действительно может сделать ваши легкие больше и эффективнее обрабатывать воздух, которым вы дышите.Это согласно исследованию 2015 года, в котором сравнивали объем воздуха, который могут удерживать легкие пловцов, с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни, и элитными футболистами.
Насколько плавание увеличивает объем легких, не совсем понятно, но, как и в случае с улучшением функции сердца от постоянной физической активности, кажется, что ваши легкие расширяются, чтобы помочь вашей сердечно-сосудистой системе стать более эффективной с течением времени.
Когда ваш пульс повышается во время тяжелой тренировки, это является ответом на потребность вашего тела в большем количестве кислорода.Этот кислород поступает из легких и заставляет вас тяжелее дышать во время упражнений. Ваши легкие лучше справляются с этими требованиями по мере того, как вы тренируетесь последовательно, и это может привести к некоторым структурным адаптациям, таким как увеличение объема легких, с течением времени.
Короче говоря, когда вы тренируетесь, ваша сердечно-легочная система (сердце-легкие) становится более эффективной, реагируя на требования повышенной физической активности, поэтому, когда вы в форме, вы не так быстро устаете, как когда ты не в форме.
Повышенная способность к задержке дыхания
Плавание очень хорошо увеличивает объем легких и выносливость дыхания не только за счет тренировки сердечно-сосудистой системы, но и за счет контроля дыхания. Марафонцы, велосипедисты и практически любой другой наземный спортсмен могут дышать в любое время, когда захотят, и вдохнуть столько воздуха, сколько захотят. Однако пловцы должны синхронизировать свое дыхание с гребком и иметь ограниченное время, в течение которого можно захватить необходимый воздух.
Этот столь необходимый следующий вдох не всегда доступен именно в тот момент, когда вы хотите его сделать.Это означает, что ваше тело должно адаптироваться и привыкнуть ждать немного дольше, что может повысить выносливость дыхания.
Уменьшение симптомов астмы
Обычная сюжетная линия во время летних Олимпийских игр — это звездный пловец, который в детстве увлекся спортом, потому что врач рекомендовал его для лечения астмы легких.
Астма — это хроническое заболевание, при котором происходит сужение дыхательных путей. Это вызывает хрипы и затрудненное дыхание и может быть большой проблемой, потенциально даже смертельной.
Детям, страдающим астмой, часто рекомендуют плавание в качестве упражнения, которое может увеличить объем дыхания и выносливость, что, в свою очередь, может уменьшить проблемные симптомы астмы.
Дыхание теплым влажным воздухом, которое часто встречается в закрытых плавательных бассейнах, долгое время считалось полезным для поддержания гибкости легких и открытия дыхательных путей. Вдыхание холодного сухого воздуха может быть особенно раздражающим для многих людей, страдающих астмой, поэтому, особенно зимой, поход в бассейн для тренировки, а не бег на улице по снегу, вероятно, является лучшим вариантом для людей с астмой.
Повышенная прочность ядра
Плавание может сделать ваш пресс стальным.Но что еще более важно, это укрепляет ваш кор в целом, в котором находятся дыхательные мышцы, которые перемещают воздух в легкие и из них.
Каждый раз, когда вы вдыхаете или выдыхаете, группа мышц помогает направить воздух туда, куда ему нужно. Для этого нужно обладать определенной силой, и исследования показали, что у людей, которые плавают и контролируют дыхание, дыхательные мышцы сильнее.
Это может быть полезно, особенно с возрастом, для замедления темпов снижения объема легких и для компенсации последствий некоторых заболеваний. Например, люди с заболеванием, называемым хронической обструктивной болезнью легких, испытывают усиление одышки по мере уменьшения емкости легких. При ХОБЛ воздух задерживается в верхней части легких, что может особенно затруднить получение достаточного количества кислорода. Плавание может помочь компенсировать некоторые из этих потерь за счет укрепления дыхательных и других мышц туловища и кора, которые могут поддерживать лучшее дыхание и полное опорожнение легких при каждом вдохе.
Поддерживает здоровье позвоночника и хорошую осанку
Плавание не только помогает укрепить дыхательные мышцы, но и способствует формированию очень сильного корпуса, который позволяет вам стоять или сидеть прямо.Стоя или сидя прямо, вы не только излучаете уверенность. Это на самом деле помогает вам получить больше воздуха в легкие. Затем этот воздух обрабатывается вашими легкими и используется для движения вашего тела в течение дня и выполнения многих ваших многочисленных задач.
«Вы можете подумать, что сидеть с опущенными плечами или согнувшись не в коленях, а спиной иногда не повредит. Но небольшие изменения в том, как вы держитесь и двигаетесь, могут накапливаться в течение всей жизни», — говорится в статье Национального института здоровья.
Когда вы сидите сгорбившись или согнувшись, ваши легкие сдавливаются и у вас остается меньше места для работы при вдохе, но улучшение способности позвоночника и основных мышц удерживать ваше тело означает, что больший объем воздуха может входить и выходить вашего тела.
Плохая осанка также может способствовать развитию головных болей и мигреней, снижать гибкость и чувство равновесия, а также снижать вашу способность оставаться независимым с возрастом. Но плавание — отличный способ поддерживать хорошую осанку, потому что оно может облегчить боль в спине и укрепить мышцы кора.
«Тренер, мне нужно дышать!»
Дыхание — неотъемлемая часть жизни. Функционально, как люди, мы не можем прожить последние 6 минут без глотка кислорода. Через 3 минуты происходит серьезное повреждение головного мозга.
Знаете ли вы, что в среднем человек делает 16 вдохов в минуту, что соответствует 23 040 вдохам в день? И около 95% этих вдохов непроизвольны?
В связи с участившимися сообщениями о потерях сознания на мелководье и утоплениях от гипоксических тренировок отказываются.Ведь 3 минуты — это не так уж и много. Кроме того, если вы включите факторы психологической стойкости (инстинкт убийцы у большинства элитных спортсменов), воздух состоит только из примерно 21% кислорода, хлораминов в закрытых бассейнах и повышенного уровня физической активности (более высокая частота сердечных сокращений) — это уравнение катастрофы.
Учитывая все вышесказанное, когда мы плаваем вольным стилем: каков идеальный тип дыхания? Сколько кислорода нужно нашему телу для поддержания нашего уровня скорости? Когда я вдыхаю и выдыхаю? В нашей следующей серии мы планируем ответить на все эти и другие вопросы.
Если у вас есть вопросы о том, когда нужно дышать, которых я не касаюсь, не стесняйтесь комментировать ниже. Или, если вы хотите добавить вопрос, на который я могу ответить в этой серии, напишите мне по адресу [email protected] .
Часть I: Когда нужно дышать во время фристайла?
Большинство пловцов учили дышать (в вольном стиле) одновременно с тягой руки вниз. Это означает, что когда противоположная рука находится примерно на полпути к восстановлению, голова начинает вращаться в сторону тянущей руки.Вдох происходит в точке максимального поворота головы. Или, другими словами, когда вы поворачиваете голову в сторону и достигаете положения головы «одна очка и одна очка наружу» — вы дышите.
В то время как дыхание в сочетании с взмахами руками может быть самым простым способом научить кого-то (поскольку это делает его более ритмичным) — это не самый быстрый, но я объясню это позже.
Я тренировал многих мастеров и начинающих пловцов, которые «не дышат» из-за того, что задерживают дыхание во время гребка.Если вы потратите время на то, чтобы повернуть голову, чтобы вдохнуть, вы с тем же успехом можете вдохнуть (в конце концов, чтобы двигать головой, в первую очередь требуется энергия)! Кроме того, если вы не воспользуетесь преимуществами дыхания, пока у вас есть такая возможность, ваша скорость и уровень энергии резко снизятся.
После всего сказанного, как я должен не задерживать дыхание?
Главное научиться, как и когда выдыхать. Чтобы полностью понять эту концепцию, вам нужно немного разобраться в анатомии и физиологии — так что потерпите меня.
В течение дня мы вдыхаем, когда нашему телу нужен кислород (O2), и выдыхаем, когда в организме много углекислого газа (CO2). По сути, когда мы вдыхаем, наш уровень кислорода повышается, а когда мы выдыхаем, наш уровень углекислого газа истощается. Хотя эти два определенных действия необходимы в повседневной жизни, во время плавания важно то, что происходит между ними.
Как и в повседневной жизни, когда вы плаваете, уровень O2 снижается, но гораздо быстрее.Это истощение происходит быстрее из-за увеличения частоты сердечных сокращений и потребности в энергии в наших мышцах.
Во время плавания не только быстро снижается уровень O2, но и быстро увеличивается уровень CO2. Это увеличение CO2 связано с тем, что O2 соединяется с углеродом как часть естественного процесса выработки энергии в организме. Эта энергия (или АТФ), созданная из комбинации O2 и углерода, питает наши мышцы.
Подумайте об этом так: наш мозг получает сигнал дышать, когда у нас низкий уровень O2 и высокий уровень CO2.В плавании мы не можем изменить наши гребки, чтобы дышать более чем на один вдох за раз, не нарушая нашу технику или снижая нашу скорость. Таким образом, ключ имеет дело с нашим повышенным уровнем CO2. Здесь на помощь приходит выдох.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, когда будет наш следующий вдох, давайте сосредоточимся на выдохе. Если мы сможем снизить уровень CO2, мы уменьшим время между вдохами и моментом, когда наш мозг сигнализирует нам — нам нужен O2.
Примечание: Я не говорю, что, снизив уровень CO2, вы сможете дышать очень спорадически или что вам следует преодолевать точку истощения.Всегда дышите, если вам нужно, или если вы чувствуете легкое головокружение, головокружение или вы можете потерять сознание.
Я говорю, что если вы станете более опытным в своей стратегии дыхания, вы станете более быстрым и сильным пловцом. Вы также приобретете лучшую физическую форму.
Попробуйте это:
В следующий раз, когда будете плавать вольным стилем, дышите через каждые 3 гребка. На третьем гребке вдохните, как обычно. Затем, когда вы вернете голову в воду, начните медленно выдыхать (через рот).Если вы обнаружите, что вам не хватает воздуха для выдоха на протяжении всего времени между вдохами, задержите дыхание на 1-2 гребка, прежде чем начать выдох. На самом деле вы повысите плавучесть своего тела, удерживая воздух в легких, но об этом позже.
Используя описанную выше стратегию дыхания, вы вдыхаете O2 (при необходимости) и медленно выдыхаете (снижая уровень CO2) во время плавания. Эта стратегия поможет вам увеличить время между вдохами и не задерживать дыхание.Таким образом, вы можете в полной мере воспользоваться тем фактом, что вы использовали энергию, чтобы повернуть голову, чтобы вдохнуть — следовательно, вы можете подышать воздухом!
Ведь без него у нас всего 3 минуты!
[НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ] для части II, где мы обсуждаем плавучесть, соотношение кислорода и многое другое!
-Эбби Фиш
Зачем дышать носом при плавании?
Дыхание через нос при плавании более эффективно.
Изображение предоставлено Патриком Джиардино/The Image Bank/GettyImages.
Когда дело доходит до дыхания во время плавания, время решает все.Без правильной техники вы будете задерживать дыхание или задыхаться, создавая более прерывистый поток, который снизит вашу скорость плавания. Выдох носом позволяет продолжать поглаживание равномерно, сохраняя постоянную схему дыхания. Однако также возможно использовать комбинацию дыхания через нос и через рот попеременно.
Наконечник
Технически во время плавания можно дышать носом или ртом. Однако дыхание через нос дает вам несколько явных преимуществ в воде.
Плавательные выдохи длятся дольше
По большей части наиболее эффективная техника носового дыхания включает выдох во время плавания, за исключением случаев, когда вы поворачиваете голову над водой, чтобы вдохнуть. Выдох через нос снижает вероятность того, что вы проглотите воду, а также создает меньше сопротивления и повышает выносливость.
Чтобы выдохнуть через нос, держите лицо в воде. Позвольте потоку пузырьков медленно выйти из ваших ноздрей, пока вы продолжаете поглаживать.Одна из проблем с дыханием только через нос во время плавания заключается в том, что может быть труднее вытеснить весь воздух из вашего тела. Иногда использование рта позволяет выдохнуть с большей силой.
Подробнее: Сравнение плавания и бега для упражнений
Ошибки при выдохе новичка
Начинающие пловцы, как правило, дольше задерживают дыхание, возможно, полагая, что это позволит им покрыть большую часть бассейна, прежде чем хватать ртом воздух. Одна ошибка — делать поздний выдох через рот как раз в тот момент, когда пловец всплывает на поверхность для следующего вдоха.Тренеры по плаванию могут наблюдать небольшие брызги воды возле рта, когда спортсмены ошибочно используют эту технику дыхания.
Задержка дыхания заставляет ваше тело чувствовать себя напряженным, уменьшая легкость плавания в воде. Он также удерживает слишком много углекислого газа в вашем теле, вызывая дискомфорт в легких и кровотоке и иногда вызывая отчаянное чувство необходимости дышать. Наконец, отказ от выдоха держит вашу грудь слишком плавучей в воде, так как ваши легкие заполнены воздухом, который необходимо выпустить.
Дыхание во время плавания
На суше большинство людей привыкло дышать в соотношении один к одному, при этом вдох и выдох примерно одинаковой длины. В воде это работает не так хорошо. Инерция плавания вашего тела, скорее всего, прервет выдох до того, как он полностью завершится.
Лучшее соотношение для продуктивного дыхания во время плавания — два к одному, когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох. С практикой некоторые пловцы могут достичь соотношения три к одному.Соотношения также могут варьироваться в зависимости от стиля плавания; например, при плавании вольным стилем вы дышите через каждые три гребка. Вместо этого вы можете чередовать выдохи ртом и носом, иногда делая более продолжительный выдох через рот, чтобы поддерживать ритм дыхания.
Подробнее : Преимущества глубокого дыхания
Ничего страшного — Купить носовые пробки
Для большинства людей правильное дыхание требует больше усилий в горизонтальном положении для плавания, чем в вертикальном положении для тренировки.Это может быть обескураживающим, особенно если вы пытаетесь начать более здоровый образ жизни. Так что, если вы предпочитаете выдыхать через рот, вам не о чем беспокоиться, если вам будет легче регулярно выходить на дорожки.
Многие пловцы предпочитают дышать ртом; на самом деле, вы можете купить затычки для носа, чтобы предотвратить попадание воды в ноздри, если хотите. Вы также можете использовать комбинацию рта и носа для мощных выдохов при всплытии из воды.
Как улучшить технику дыхания при плавании
Дыхание является важным элементом плавания. Некоторые люди считают, что вы должны задерживать дыхание под водой, но вам следует научиться контролировать свое дыхание. Практикуя правильную технику дыхания во время плавания, вы можете улучшить объем легких и общую работоспособность. Погрузитесь и научитесь дышать во время плавания.
Ключевые области, на которые следует обратить внимание при дыхании во время плавания
Когда вы ведете свой обычный день, вам не нужно думать о дыхании.Это совершенно естественно. После того, как вы поплаваете какое-то время, дышать станет так же легко. Когда вы только начинаете, сосредоточьтесь на:
Создание непрерывного цикла. Самая важная техника дыхания при плавании – это вдох и выдох. Выдох должен происходить все время, пока ваше лицо находится в воде. Вы должны вдыхать все время, пока ваше лицо не находится в воде. Некоторые пловцы пытаются задержать дыхание, когда находятся под водой, а затем вдыхают и выдыхают, когда их лицо находится вне воды.Задержка дыхания заставит вас быстро устать, а задержка дыхания может фактически привести к потере сознания. Вы будете знать, что выдыхаете правильно, если увидите постоянный поток пузырьков, когда вы выталкиваете воздух через нос и рот. Сосредоточьтесь на этих пузырьках, пока не подниметесь, чтобы сделать следующий вдох.
Практика вращения тела. Как только вы начнете плавать, вам нужно будет работать над созданием плавного движения, поддерживающего вашу технику дыхания.Когда вы плывете вольным стилем, ваше тело будет вращаться в воде. Не поднимайте голову. Вместо этого позвольте ему повернуться к поверхности вместе с остальной частью вашего тела. По мере того, как ваш гребок будет складываться, движение станет более естественным.
Одностороннее и двустороннее дыхание. Во время плавания вольным стилем существует два подхода к дыханию: односторонний и двусторонний. Одностороннее дыхание означает выбор левой или боковой стороны и дыхание только этой стороной. Двустороннее дыхание означает, что вы чередуете две стороны.Оба подхода имеют свои преимущества. Выберите, какой из них лучше всего подходит для вас, и сосредоточьтесь на этом методе.
Дыхательные насадки для каждого типа плавания
Правильная техника дыхания при плавании в основном одинакова для каждого гребка. Вам нужно поддерживать этот непрерывный цикл, но приобретение умения немного отличается для каждого удара.
Фристайл. Независимо от того, выбираете ли вы одностороннее или двустороннее дыхание во время плавания вольным стилем, не забудьте сосредоточиться на правильном движении головы.Многие начинающие пловцы чрезмерно компенсируют это и пытаются полностью вытолкнуть голову из воды. Вместо этого позвольте голове повернуться естественным образом ровно настолько, чтобы очистить рот и нос от воды. Задержите дыхание и сразу же поверните голову обратно в воду. Взгляд на дно бассейна, особенно на нарисованные линии, помогает многим пловцам сосредоточиться на своем ритме. Купите хорошую пару очков, чтобы ваше зрение было четким во время плавания.
Брасс. Во время плавания брассом вам не нужно беспокоиться о том, чтобы повернуть голову, чтобы вдохнуть.Вместо этого ваша голова будет держаться прямо, когда вы ныряете над и под поверхностью воды. Когда вы продвигаете свое тело вперед, вы естественным образом поднимаетесь из воды. Позвольте вашему рту и носу очистить воду, затем вдохните. Медленно выдохните, когда ваше лицо окажется под водой.
Бабочка. Баттерфляй включает в себя координацию непрерывного удара ногой дельфина с мощными круговыми движениями рук над головой. Хотя движение сложное, техника дыхания проста. Как и при брассе, движение этого гребка поднимет ваше лицо над поверхностью воды.В этот момент сделайте вдох. Полностью выдохните, пока ваше лицо погружено в воду.
На спине. Легче всего правильно дышать в плавании на спине. Ваше лицо не будет находиться в воде, но все равно полезно создать ритм дыхания. Соедините дыхание с движением рук. Вдохните, когда одна рука выгибается вверх и назад. Выдохните, когда он тянется обратно к вашему телу под водой. Повторите цикл вдоха и выдоха, когда двигается противоположная рука. Эта техника поможет вам контролировать свои движения и убедиться, что вы не дышите слишком быстро, когда двигаетесь в воде.
Советы и упражнения по отработке дыхательных техник
Дыхательные упражнения для плавания могут начинаться с простого и прогрессировать по мере того, как вы привыкнете к процессу.
Сначала устройтесь поудобнее. Прежде чем пытаться собрать весь гребок, освойтесь с процессом дыхания. Стойте в воде. Покачивайтесь вверх и вниз, погружая голову под воду. Когда вы уйдете под воду, выдохните, чтобы увидеть постоянный поток пузырьков. Затем разорвите поверхность и вдохните.Повторяйте процесс, пока процесс не станет гладким и легким. Вы также можете ввести удары ногами в свой процесс. Держитесь обеими руками за край бассейна и плавно толкайте, пока ваше тело не окажется в горизонтальном положении. Потренируйтесь погружать лицо в воду и создавать правильный цикл дыхания.
Используйте подножку. Когда вы используете кикборд, вам не нужно сосредотачиваться на движениях рук. Вы можете сосредоточиться на соединении воедино движений вашего тела и дыхания шаг за шагом. Держите доску перед собой прямыми или слегка согнутыми руками.Двигайтесь вперед с помощью флаттера или лягушачьего брасса. Практикуйте дыхание для фристайла, поместив лицо в воду и повернув его в сторону, чтобы вдохнуть. Если вы тренируетесь брассом, держите голову прямо и позволяйте ей опускаться выше и ниже поверхности воды.
Используйте ласты. Если вы хотите меньше думать о своем ударе, наденьте ласты. Плавательные ласты облегчат передвижение по воде. Вы можете меньше беспокоиться о силе толчка и больше о том, как вы дышите.Вы также можете соединить ласты с кикбордом.
Как только вы почувствуете, что научились дышать, вы можете отложить оборудование и начать плавать.
Подберите правильное снаряжение для плавания
Независимо от того, учитесь ли вы плавать или пытаетесь отточить уже имеющиеся навыки, вам понадобится правильное снаряжение, чтобы уверенно нырять в воду. В All American Swim есть костюмы, защитные очки, доска для плавания, ласты и многое другое, что нужно пловцам.