Питание при занятии фитнесом: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Узнаем как будет правильно питаться при занятиях спортом и фитнесом

Настало время поговорить не о каких-то специальных продуктах, позволяющих спортсменам активнее заниматься или быстрее набирать массу, а о самой обыкновенной пище, которую следует или, наоборот, не следует употреблять до и после тренировок. Питание при занятиях фитнесом или спортом имеет большое значение. Это все потому, что вещества, содержащиеся в еде, являются составными деталями, которые чем-то схожи с деталями конструктора. Они формируют наше тело и делают нас такими, какими мы являемся. Питание при занятии спортом, конечно же, должно быть правильным. Употребление неправильных продуктов обязательно приведет к тому, что вы не сможете полностью выложиться или не получите ожидаемого результата.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Организм не будет правильно работать, если каждый день в него не будет поступать достаточное количество аминокислот, углеводов, белков и некоторых иных очень полезных веществ. Не будем забывать, что интенсивность спортивных занятий имеет самую непосредственную связь с синтезом белка в мышцах. Что формирует мышцы, и как они вообще появляются? Они создаются из белка, который мы принимаем с пищей. Как правильно питаться при занятиях спортом? Необходимо употреблять много белка. Профессионалы утверждают, что в организм его должно поступать не менее двух грамм на каждый килограмм веса. Белковые продукты многочисленны. Больше всего белка содержится, конечно же, в мясе. Отличная еда для спортсменов – куриные грудки и говядина. Также белка предостаточно в твороге, некоторых бобовых, рыбе и так далее. Он помогает нам восстанавливаться, активизирует и укрепляет мышцы, делает их больше и работоспособнее. Как правильно питаться при занятиях спортом? Кроме белков необходимо употреблять и углеводы. Зачем они нужны? Суть в том, что углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Их мы получаем с выпечкой, кашами, фруктами и так далее. Если в пище не будет углеводов, вы не сможете нормально тренироваться, так как для занятий ваш организм не сможет выделить достаточное количество необходимой энергии. Жиры также помогают нам восстанавливаться и вырабатывать энергию. Помните, что количество употребляемых калорий должно соответствовать физическим нагрузкам. Не будете их сжигать – быстро наберете вес.

Что нужно есть перед спортивными занятиями

Не вздумайте употреблять пищу непосредственно перед самими занятиями, так как организм просто-напросто не сможет ее нормально переварить. В результате ничего толкового не получится. За какое время до тренировки можно поесть? Где-то за два часа. Если меньше – будет ощущаться тяжесть, больше – начнете чувствовать голод. В этом случае необходимы именно углеводы.

Что нужно есть после занятий спортом

Принимать пищу лучше всего где-то через час после тренировки. Первая еда — это углеводы, так как именно они помогут восстановить потраченную энергию. Два часа спустя можно насыщаться белками. Вообще же белковую пищу лучше всего употреблять на ужин и на обед. Это и есть ответ на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях спортом.

питание для похудения девочек

питание для похудения девочек

питание для похудения девочек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения девочек?

Эффект от применения питание для похудения девочек

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Мнение специалиста

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения девочек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов.

Даже если очень хочется, нужно держаться.

Варя

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты.

В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся. Где купить питание для похудения девочек? Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Эффективные диеты для похудения девочек в возрасте 7-17 лет, варианты меню. Похудение без диет: оптимизация питания, повышение двигательной активности. Отзывы врачей и результаты похудевших. . Диета для девочки должна быть сытной, полезной, сбалансированной и, конечно, вкусной! Диетолог советует, как подобрать рацион питания по возрасту, а также по вкусовым предпочтениям ребенка. СодержаниеСвернуть. Особенности похудения девочек. Как похудеть без диет. Диеты по возрасту. Основные принципы, правила питания для похудения и запрещенные продукты при диете для подростков. Варианты меню на неделю для мальчиков и девочек с 11 до 17 лет. . Подростки более самостоятельны и много времени проводят со сверстниками, а значит, потребляют больше продуктов и напитков, исходя из предпочтений социума. Но ключевые рекомендации в плане питания для подростков почти такие же, как и для взрослых: разнообразное питание с ограничением добавленного сахара, насыщенных жиров и соли. Главная Диеты для похудения Лечебные диеты. Диета для детей. Меню ребенка – это база на которой основывается его здоровье, умственное и физическое развитие, от него зависит состояние иммунитета крохи. Поэтому оно должно быть максимально сбалансированным, чтобы организм ребенка не страдал от нехватки витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Содержание: Принципы и правила диеты для детей. Разрешенные и запрещенные продукты. . Однако, несмотря на то, что ребенку нужно придерживаться диетического питания, его рацион должен быть полноценным. Родители обязательно должны знать, какие продукты являются более аллергенными, а какие – менее аллергенными. Надзор по гигиене питания. Надзор по гигиене труда, радиационной гигиене и надзора на транспорте. Надзор по коммунальной гигиене. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Стоит и можно ли подростку садиться на диету? Легкие диеты для похудения подростку. . К правильному питанию необходимо добавить своевременные физические нагрузки. Стоит записаться на спортивный кружок, плавание или танцы, а также не пропускать уроки физкультуры. Самые популярные быстрые диеты среди подростков Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения.

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание играет важную роль при борьбе с лишним весом у детей при ожирении. . Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения. Особенности диеты для детей для похудения. В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи. Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Здоровое питание – первый шаг к красоте и сохранению молодости, сбросу лишнего веса. Советы по подбору рациона из правильных продуктов и удалению вредных. Как помочь организму перестроиться на правильное питание. . Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в скучном домашнем образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.
http://reborn-lukacova.cz/files/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain5029.xml
http://www.osir.sobotka.pl/userfiles/dostavka_pitaniia_dlia_pokhudeniia_v_moskve2981.xml
http://metagrhyd.com/infopub/pub/lifesum_plany_pitaniia9564.xml
http://www.жпэт-2.рф/upload/plan_pitaniia_na_3_dnia1059. xml
http://pojezierzegostyninskie.pl/pliki/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_trenirovki3239.xml
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
питание для похудения девочек

Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес разрешает вам бесконтрольно кушать. Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью.

Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо. Сразу покушать. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом). Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. . Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное. . Фитнес-меню Силовой тренинг Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела.  . Спортивное питание для похудения. Подробнее. Питание. Правила питания для людей старше 40 лет. Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. . Особенности режима питания при занятиях спортом. Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Диета при занятии фитнесом для похудения включает: Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. . Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку. … Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Питание при занятиях фитнесом. Какие продукты нужно употреблять спортсменам. Спортивное питание для набора массы. . Для фитнеса нужна энергия, которая поступает в организм с пищей. Чтобы запустить обмен веществ и получить необходимые калории, надо обязательно завтракать. Кто игнорирует это простое правило, склонен к набору лишнего веса, так как вместо утренних калорий получает вечерние, излишки которых ночью превращаются в жир. Основные принципы питания при похудении. Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? . Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас. Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? . В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. . Стоит ли терпеть, испытывая себя? Мнения расходятся: пауза между занятиями и приемом пищи у некоторых любителей силовых нагрузок составляет 30 минут, а порой голодание ради стройности длится и 2 часа!

Правильное питание при занятии фитнесом и бодибилдингом.

| Бицуха

Если Вы ходите в тренажёрный зал, то независимо от ваших целей необходимо правильно питаться. Тренировки без правильного питания не дадут должного результата. Если тренироваться с целью похудеть и при этом кушать тортики, то какими бы правильными не были тренировки, эффект будет отрицательным.

Основные правила здорового питания.

• Частые приёмы пищи небольшими порциями.
• Соблюдение калорийности питания.
• Соблюдение режима питания
• Низкое потребление простых углеводов.
• Не употреблять углеводную пищу на ночь.
• Достаточное потребление воды.
• Употребление овощей, фруктов и злаков.
• Спортивные добавки.
• Разгрузочные дни.

Теперь подробнее:

Частые приёмы пищи небольшими порциями.

Желательно употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз за день, с интервалами 2-3 часа. Таким образом Вы будете постоянно поставлять в организм питательные вещества, благодаря чему у организма будет меньше соблазна запасать еду в подкожно-жировые запасы. А благодаря отсутствию в течении дня больших порций еды, Вы будете чувствовать себя легче и бодрее.

Соблюдение калорийности питания.

Человеческому организму необходимо определённое количество калорий в сутки и определённое соотношение белков, жиров и углеводов. Существует несколько формул для определения калорийности рациона. Одна из самых простых-это формула Лайла Макдональда. Необходимо вес своего тела умножить на коэффициент K. Коэффициент K для женщин 31-33, для мужчин 33-35. При медленном метаболизме и при редких тренировках выбираем цифру поменьше, при частых тренировках и быстром метаболизме побольше. Приведём пример женщина весом 60 кг. занимающаяся в тренажёрном зале 3-4 раза в неделю: 60*33=1980 ккал. Мы получили примерное количество ккал. необходимое человеку на сутки для поддержания веса тела. Теперь нормы белков, жиров и углеводов. Также цифры умножаем на вес тела. Белки: 2.2-2.5 гр/кг, жиры: 0.8-1 гр/кг, углеводы: то что осталось по калорийности (то есть, считаем сколько ккал. потребили вместе с белками и жирами, а остальное добираем углеводами). В одном грамме жиров-9 ккал, в одном грамме белков и углеводов по 4 ккал. Теперь считаем на примере девушки весом 60 кг. Белки: 2.2*60=132 гр. или 132*4=528 ккал. Жиры: 0.8*60=48 гр. или 48*9=432 ккал. Теперь складываем калорийность белков и жиров: 538+432=970 ккал. Получившеюся сумму вычитаем из числа полученного по формуле Лайла Макдональда: 1980-970=1010 ккал необходимо потребить с углеводами или 1010 делим на 4 и получаем 252.5 гр. углеводов. Таким образом мы получаем, что девушке весом 60 кг. и занимающейся фитнесом необходимо потреблять в день:132 гр белков, 48 гр. жиров и 252.5 гр. углеводов. При данном расчёте мы использовали минимальные значения белков и жиров, но их можно увеличить до верхних пределов: 2.5 гр. белков и 1гр.жиров на килограмм веса, особой разницы нет. Но при увеличении белков и жиров, естественно снижаем количество углеводов. В целом количество белков и углеводов остаётся неизменным (белки являются строительным материалом, а жиры принимают участие во многих функциях организма, в том числе нервной системе и состоянии кожи), а вот углеводами можно манипулировать. То есть полученное количество углеводов можно увеличивать и уменьшать. Если Вы хотите набрать массу, а она не растёт, значит увеличивайте потихоньку количество углеводов, пока масса не начнёт расти. Если хотите похудеть, то соответственно уменьшайте количество потребляемых углеводов. Количество углеводов можно уменьшить вплоть до 1.5-2 гр. на килограмм веса. Но уменьшение углеводов тоже должно быть постепенным (пока не начнёте худеть), резкое урезание углеводов может привести к потере мышц а не жира, слабости, образованию целлюлита и ухудшения внешнего вида кожи. А резкое увеличение углеводов может привести к увеличению жировой массы.

Все расчёты носят примерный характер, так как у всех людей разный организм и разный уровень физической активности, соответственно разное потребление питательных веществ. К тому же все цифры по калорийности продуктов берутся из специальных таблиц (в которых всё указано примерно, так как на калорийность влияют разные факторы, один и тот же творог разных партий будут незначительно отличаться друг от друга), даже когда Вы покупаете какой то продукт на этикетке указана примерная пищевая ценность, вычисленная по таблицам. Поэтому купите себе кухонные весы для взвешивания продуктов, найдите таблицы пищевой ценности в интернете или скачайте приложение на свой смартфон, изучайте пищевую ценность на этикетке и начните считать примерное количество БЖУ потребляемое за день. Небольшое отклонение по вышеописанным причинам большой роли не сыграет.

Соблюдение режима питания.

Старайтесь есть в одно и тоже время. Тогда Ваш организм привыкнет к этому и будет знать когда поступят новые питательные вещества, благодаря чему он будет работать более эффективно, а самочувствие и результаты тренировок улучшатся. С утра потребляете больше углеводов, а во второй половине дня потребление углеводов необходимо уменьшать.

Низкое потребление простых углеводов.

Существуют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются долго и не приводят к резкому скачку глюкозы в крови, благодаря чему от них не толстеют, например крупы и овощи. А вот простые углеводы перевариваются быстро, из-за чего приводят к резкому скачку глюкозы крови, поднятию инсулина и соответственно набору жировой массы, например сладкое и мучное. Для того что бы узнать простые углеводы или сложные существуют гликемический индекс (таблицы можно найти в интернете или скачать специальное приложение на смартфон), чем ниже индекс тем сложнее углевод. Старайтесь употреблять углеводы с гликемическим индексом ниже 50-55, а ближе к вечеру ниже 30.

Не употреблять углеводную пищу на ночь.

На ночь следует употреблять белковую пищу и пищу с очень низким количеством углеводов и низким гликемичиским индексом. Простые углеводы съеденные на ночь превратятся в жир, так как ночью замедляется метаболизм.

Достаточное потребление воды.

Человеку необходимо потреблять достаточное количество чистой воды. Вода участвует во многих процессах организма, в том числе в сжигании жира и росте мышц. Недостаточное потребление воды может свести на нет все усилия по правильному питанию. В день необходимо потреблять минимум 2 литра чистой воды. Но желательно что бы количество воды составляло 4% от массы Вашего тела.

Употребление овощей, фруктов и злаков.

Употребляйте ежедневно фрукты, овощи, злаки и зелень. В них содержится клетчатка (она необходима для правильного пищеварения), витамины и минералы (необходимые для нормального функционирования организма и иммунитета).

Спортивные добавки.

Существуют специальные спортивные добавки, они предназначены для восполнения недостающих элементов. Например если Вы не можете набрать норму белка, то остальное можно набрать с помощью протеиновых коктейлей. Так же есть спортивные витамины, минералы, аминокислоты и другие добавки, но это тема уже другая (более сложная и обширная).

Разгрузочные дни.

Иногда необходимо проводить разгрузочные дни, а точнее разгрузочные приёмы пищи. Например один раз в неделю можно съесть любимое пирожное или фастфуд. Один такой приём пищи не скажется на Вашей фигуре, а вот психологически он будет полезен.

В этой статье были рассмотрены наиболее важные составляющие правильного питания. Но тема эта обширная, если Вам интересно то можете более подробно заняться изучением правильного питания.

Белковое питание при занятии фитнесом

Белковое питание при занятии фитнесом

Как известно, белки (протеины) являются основными строителями и источниками энергии Вашей мышечной ткани. Несомненно, основное количество белка мы получаем из нашей пищи, но при занятии фитнесом этого количества может быть недостаточно, так как увеличивая свою физическую активность и работоспособность, нам необходимо больше белка и энергии для нормального функционирования организма и эффективного прироста мышечной ткани. Для начала, давайте разберемся, какие виды белков существуют и какими функциями они обладают.

Белки бывают различного происхождения, состава и степени усвоения. По происхождению белки делят на растительные (арахис, шпинат, миндаль) и животные (мясо, рыба). Такие виды белков можно получать из простой пищи, но для занятий фитнесом, обязательно нужно дополнять свой рацион дополнительными протеинами. Они считаются высококонцентрированными веществами, которые используются в спортивном питании и различаются способами получения и степенью усвоения:

• Сывороточный протеин – получают из молочной сыворотки 3 способами фильтрации, конечные продукты, которого, используют в пищевых протеиновых добавках и коктейлях, а именно – концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка. Степень их усвоения очень высока.

• Яичный протеин – получают из цельных яичных белков, лишенных углеводов. Степень усвоения ниже, чем у сывороточных протеинов.

• Казеиновый протеин – получают из казеина, который содержится в коровьем молоке. Он обладает самой низкой степенью усвоения.

Дополнением к своему рациону, является правильно-спланированное белковой питание. Также необходимо помнить, что полное исключение из своего рациона углеводов и жиров категорически запрещено. Должны соблюдаться правильные пропорции этих элементов. Женщинам лучше всего составить свой рацион в таких пропорциях: 25% жиров, 25% белков и 50% углеводов, это оптимальное соотношение для поддержания хорошей физической формы совместно с занятием фитнесом. Для мужчин правильное соотношение компонентов — 30-40% белков, 30-50% углеводов и 10-20% жиров позволит нацелить свой результат на желаемый набор массы.

При формировании белкового питания, в Вашем рационе должны обязательно присутствовать такие продукты, как рыба, отварное мясо, и молочные продукты. Завтрак можно начать с обезжиренного творога с кефиром, на обед – отварное мясо курицы без кожуры и нежирный салат, а на ужин прекрасно подойдет молочный омлет из яичных белков и гречневая каша. В перерывах можно употреблять яблоко. Это был представлен один из немногих примеров однодневного рациона белкового питания, благодаря Вашим предпочтениям, подсчету калорий и вариациям продуктов можно скомбинировать свое собственное каждодневное меню с учетом всех необходимых веществ.

Также перед тренировками для повышения количества белка в Вашем организме используются протеиновые коктейли, гейнеры и аминокислотные комплексы, которые благодаря содержанию в них концентрированных веществ будут снабжать Ваш организм всеми необходимыми веществами на протяжении долгого времени, как до, так и после тренировки. После чего, будет повышаться уровень Вашей физической выносливости, и увеличиваться мышечный рельеф Вашего тела.

Для тех, кому трудно составить свой каждодневный рацион питания, всегда можно обратиться к специалистам-диетологам, которые смогут подсказать Вам в этом вопросе. Также при выборе пищевых добавок в спортивном питании, можно обратиться за рекомендациями к своему тренеру или к другим профессиональным бодибилдерам, которые давно используют их совместно со своими тренировками.

Белковые добавки (спортпит Киев). Наш интернет магазин, предлагает по самым привлекательным ценам.

Питание и фитнес чтобы похудеть. Правила питания при занятиях фитнесом

Сбалансированное питание — источник высокого иммунитета и крепкого здоровья. Правильное питание при занятии фитнесом является обязательным условием достижения идеальной фигуры. Благодаря грамотно составленному рациону вы сможете .

Существует ряд причин, почему следует придерживаться принципов правильного питания:

• сбалансированное питание при занятиях фитнесом является залогом крепкого здоровья, сокращает риск травм и различных заболеваний;
• присутствие в рационе здоровой пищи способствует укреплению сердца и значительно понижает уровень холестерина в крови;
• правильное фитнес питание для девушек особенно важно, так как оно положительно сказывается на состоянии кожи — делает ее здоровой, чистой и сияющей;
• грамотно составленное фитнес питание обеспечивает высокой энергией на протяжении всего дня;
• правильное питание позволяет поддерживать идеальный вес и помогает оставаться в отличной физической форме.

Каким должно быть фитнес питание для женщин

Правильное фитнес питание для женщин немного отличается от питания мужчин. Разница заключается в метаболизме — скорости обмена веществ в организме. У женщин обмен веществ происходит на 10-20% медленнее, чем у мужчин.

Здоровая еда является источником энергии для всего организма, а восполнение потраченной энергии очень важно для проведения . Хорошо спланированное питание обеспечивает своевременную доставку в организм питательных веществ и микроэлементов.

Фитнес питание должно быть . Оно предполагает 4-6 приемов пищи в день. Очень важно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время небольшими порциями (примерно 250-300 г). Перерыв между каждым приемом пищи должен быть 2,5-4 часа. Соблюдение этих простых правил позволяет разогнать метаболизм.

Важно помнить, что для налаженной работы всех обменных процессов организма необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды.

Организация фитнес питания. Меню

При занятях фитнесом и правильном питании немаловажным моментом является соблюдение в ежедневном рационе соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное меню должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.

Примерный рацион

• завтрак: овсяная каша с сухофруктами или свежими ягодами, омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара;

• 2-й завтрак: творог, фрукты, овощи;

• полдник: творог, натуральный йогурт или кефир, фрукты, овощи;

• ужин: нежирная рыба, индейка, куриная грудка, овощи;

• поздний ужин: натуральный йогурт или кефир, творог.

Фитнес питание. Рецепты

Диетическими рецептами блюд могут пользоваться не только желающие похудеть, но и те, кто просто стремится поддерживать здоровый образ жизни.

Рецепт правильного и полезного завтрака — смузи с овсянкой и бананом

Ингредиенты: банан — 1 шт. , натуральный йогурт — 150-200 г, овсянка — 5 ст. л.

1. Наливаем йогурт в блендер, для сладкоежек разрешается добавить чайную ложечку меда и щепотку корицы.
2. Добавляем к йогурту овсянку и банан.
3. Все тщательно взбиваем при помощи блендера. Если получилась густая консистенция, то можно добавить немного молока.

Калорийность: 350 ккал, 50 г углеводов, 20 г белков, 5 г жиров.

Рецепт правильного и полезного обеда – макароны с соусом из овощей

Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы — 200 г, помидор — 100 г, стручковая фасоль — 50 г, лук – 100 г, чеснок — 1 зубчик, цедра лимона — 7 г, оливковое масло — 1 ч. л., соль и перец по вкусу.

1. Нарезаем помидор и лук маленькими кубиками, измельчаем чеснок.
2. Отправляем овощи на сковороду с оливковым маслом, солим и перчим по вкусу.
3. Отвариваем макароны в подсоленной воде.
4. Соединяем готовые макароны с овощами. При подаче присыпать цедрой лимона.

Калорийность: на 100 г — 175 ккал, 36 г углеводов, 6 г белков, 4 г жиров.

Рецепт правильного и полезного ужина – куриное филе с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты: куриная грудка – 160 г, брокколи — 100 г, цветная капуста 220 г, сметана 50 г, соль и перец по вкусу.

1. Нарезаем куриное филе кубиками.
2. Цветную капусту и брокколи разбираем на соцветия и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием, добавляем немного воды.
3. К овощам добавляем куриное филе и сметану, солим и перчим по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Тушим под крышкой до готовности, около 20-25 минут.

Калорийность: на 100 г 60 ккал, 3 г углеводов, 9 г белков, 1 г жиров.

Можно составить меню самостоятельно. Это совсем не сложно. Главное помнить, что и когда можно есть и в каких пропорциях.

Правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. И в итоге можно получить полную гармонию души и тела.

Кто-то начинает заниматься фитнесом и сразу садится на диету. Другие считают, что в своем рационе не нужно ничего менять. Кто же прав? Каким должно быть идеальное питание при занятиях фитнесом? Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.

Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.

Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

Что есть?

Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:

• Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» — фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.

• Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.

• Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.

• Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.

• Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.

• Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.

• Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.

Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.

Как есть?

Любая, даже самая полезная пища в чрезмерном количестве потеряет все свои положительные свойства. Поэтому важно определить количество принимаемой пищи и частоту. Есть несколько важных правил:

• Размер разовой порции должен быть не более 250-300 грамм.

• Не стоит дожидаться появления чувства голода, ведь тогда аппетит может оказаться чрезмерным. Лучше запланировать на день 4-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Тогда будет проще ограничиться небольшой порцией.

• Завтрак – основа рациона он должен быть в меру легким и питательным. Подходящие продукты – отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, каши, творог, йогурт, кисломолочное.

• За два часа до тренировки стоит поставить прием белковой пищи, к примеру, порцию рыбы или мяса с салатом из овощей. Или же за час до неё – углеводной, такой как йогурт с фруктами. Это обеспечит необходимый для тренировки запас энергии.

• После тренировки от еды следует отказаться минимум на 1,5-2 часа. Иначе кровь, которая должна обогащать кислородом мышцы, прильет к желудку.

• Воду нужно пить в течение дня, но не во время еды, а также за час до неё и после. Во время тренировки тоже нужно пить, желательно чистую воду комнатной температуры. Хорошо утоляет жажду и освежает вода, подкисленная лимоном или лаймом.

• Традиционная рекомендация – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна и предельно легким.

• Категорически запрещены перекусы на бегу и фастфуд. Если тренировки начинается сразу после работы, и нет времени для полноценного обеда, его можно заменить порцией орехов, фруктов, изюма и кураги.

• Есть следует не торопясь и не отвлекаясь, хорошо прожевывая пищу. Это улучшит её усвоение.

Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости , из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира .

Перед тренировкой

1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20 грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

• Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса. В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Трудно найти достоверную информацию о том, что кушать, когда занимаешься фитнесом. Одни говорят, что нужно не есть после тренировки 2 часа. Другие утверждают, что обязательно после занятия нужно съесть что-то белковое. Мнение специалистов и диетологов расходятся. И трудно сделать выбор и решить, как правильно питаться и в какие часы. Что кушать после тренировок, чтобы держать тело в норме или усилить похудение.

В раздевалке можно услышать такие фразы: «после занятия мне сказали пить белковый коктейль», «а мне посоветовали не кушать и не пить 2 часа», «я знаю, что нельзя кушать углеводы». В общем, советов много и давайте разберемся с мифами и решим, как же правильно питаться в перерывы между тренировок.
Что кушать вне тренировок — Рассмотрим теорию.

Какой бы ни был вид фитнеса и цели занятий спортом, все физические нагрузки поддаются основным законам. Сама тренировка является значительным стрессом для организма. В момент выполнения упражнений, в организме существенно меняется гормональный фон, обмен веществ и разрушаются волокна мышц, происходят микротравмы. Физические занятия служат толчком для запуска биохимических цепочек сложного характера. Главный эффект ожидаемый от тренировок, наступает уже после тренировок. После занятия организм начинаетвосстанавливаться, происходят физиологические процессы. Именно эти процессы отвечают за стройность, силу и выносливость. Делаем вывод, что после тренировки наступает важный момент для здоровья и поддержания нормальной фигуры. И важно потом покушать белок, например в диете Брауна все эти моменты предусмотрены.

Теперь дело следует за гормонами. В течении тренировки изрядно повышается гормон стресса, это кортизол и адреналин. Как раз они отвечают за снижение усталости и получение своеобразной «эйфории» от фитнеса. Собственно стимулируют нас делать лучше, быстрее, выше и сильнее.

Поэтому, если ничего не делать после занятия, эти же гормоны продлевают свое действие еще долгое время. А этого не нужно делать, ведь всего хорошего нужно в меру. Для организма полезно получить дозированный стресс. На их замену включается в работу другой гормон, под названием инсулин. В его свойства входит нейтрализовать и разрушить действие адреналина с кортизолом после физических нагрузок. Его еще называют биохимическим антагонистом гормонов стресса.

В действие инсулина входит задание вывести обмен веществ из напряженного физического состояния в спокойный и восстановительный режим.

Когда гормон инсулин производит свою работу, в организме происходит восполнение энергетических ресурсов, которые были потрачены во время тренировки. И тут же происходит восстановление мышечных белков.

Наиболее естественный и безобидный способ увеличения инсулина в организме представляет собой прием углеводов. Другими словами, после тренировки в течении от 30 до 60 минут желательно скушать сложные углеводы — 2-3 мандаринки, грушу или же стакан свежевыжатого сока. Прием сложных углеводов приведет к выделению инсулина, который нормализует обмен веществ и восполнит потраченную энергию после физической нагрузки.

«Углеводное окно». Но все же, некоторые считают, что углеводы наоборот способствуют набору весу, из-за них набирается вес. Вот это является ложью. На самом деле, углеводы необходимы организму, как и белки, как и жиры. И больше всего они необходимы в первый час после фитнес-занятия. Хорошо сжигают углеводы тренировки boot camp для похудения.

Гликоген, является главным и основным источником энергии, который выделяется во время тренировок. Его можно считать как резерв углеводов в мышцах.

На занятиях спортом этот резерв большей частью используется и когда нагрузки закончены, его нужно восстановить. В случае отказа от приема углеводов, организм становится голодным и для поддержания энергии приступает к сжиганию собственных мышц. А это приводит к обратному действию — накоплению жира. Да, на первых пару часов Вас удовлетворят потерянные килограмм или два. Знайте, Вы потеряли влагу, которая обязательно восполнится. Получается, что занятие фитнесом было потрачено впустую. Особенно, занимаясь фитнесом в жару можно изрядно попотеть.

Приходим к тому, что после тренировки все-таки на нужны углеводы. Только будьте осторожны, нужно разобраться, какие именно нужны — сложные или простые.

Часто в диетах описывают «плохие» и «хорошие» углеводы. Интересный факт, что «хорошие» углеводы в виде бурого риса, черного хлеба и злаков, после тренировки становятся «плохими». Происходит перестановка углеводов только после тренировки. В «хороших» углеводах содержится много клетчатки, а она задерживает процесс пищеварения. Вот почему клетчатка делает доброе дело с «хорошими» углеводами. Делает, но только не после занятия фитнесом.

Действительно, после тренировки в течении получаса и до часа образовывается так называемое «углеводное окно». Углеводы, употребленные в этот период времени быстро перевариваются и попадают в мышцы для восстановления энергии. Поэтому «хорошие» углеводы, которые обогащены клетчаткой, не станут идеальным вариантом еды после тренировки.

Какие углеводы кушать после тренировки. Доставляет радость та новость, что после тренировки «голодные» мышцы способны принять любые углеводы, которые поступят. Самый лучший вариант, это быстрые углеводы, например стакан свежевыжатого сока или фрукты. Профессионалы и бодибилдеры во время «углеводного окна» потребляют специальные коктейли с большим количеством углеводов.

Для любителей спортсменов, людей занимающихся спортом в своих целях (здоровье, похудение) и посетителей фитнес клуба эти 30 минут являются единственным благоприятным временем. Спокойно можно себя побаловать чем-то сладким, которое будет без последствий. Разгоряченные мышцы не дадут усвоиться этим углеводам или перейти для жирового запаса. Они полностью используют потребленные сахара для восполнения своих потребностей, запаса гликогена. Естественно, все меру. Не стоит съедать после тренировки килограмм конфет или печенья. А когда захочется сладенького или десерта, вспомните про «углеводное окно» и съешьте его в это время.
Что кушать вне тренировок — До и после.

Спортивное питание это спор диетологов и специалистов в этой области, вызывающее множество противоречий. Да у професиональных спортсменов рацион расписан по часам и рассчитан до каждой калории и белка.

А вот для любителей фитнеса нет специального плана тренировок и питания. Кто занимается два часа в неделю, а кто ежедневно по часу. В интернете столько же рекомендаций и советов.

Поэтому, основным принципом является сбалансированное здоровое питание. Следите за своим аппетитом, за количество проведенных часов в зале и активных часов вне зала.

Главное правило похудения: кушай меньше калорий, чем сжигаешь, но достаточное количество необходимое для правильного функционирования организма. Т.е. не нужно кушать мало калорий, организм «включит» тормоз обмена веществ и не будет отдавать лишние жировые калории. Поэтому чрезмерное снижение калорий ведет к напрасному труду.
Вода. Пейте до 0,5л за час-два перед тренировкой. После тренировки в течении часа хотя бы 0,5л.
Питание. Зависит от аэробных и анаэробных вида занятий.

Если тренировки с утра. То за 30-40 минут нужно скушать углеводы.
Чай с медом или с печенькой
Банан и йогурт
Батончик мюсли

Тренировка в середине дня или вечером. На утро углеводы — каша из злаков, мюсли, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлебца.

ЗА 2 часа до тренировки перекусите, как рекомендовано для утренней тренировки. Т.е. банан, йогурт, чай с медом, батончик, чашка кофе.
Питание после тренировок.

Правило: употребить ровно половину сожженных калорий за время тренировки. Если за час тренировки ВЫ тратите 300-400 калорий, то после занятия нужно скушать 150-200 калорий в течении 30-60 минут.

А еще через два часа нужно уже скушать больше белков, чем углеводов.

После тренировки вообще забудьте про жиры. Они только замедлят поступление белков и углеводов.

Нельзя течении 2х часов после тренировки:

Кофеин — чай, какао, кофе, все шоколадное. Кофеин мешает работе инсулина, про действие которого мы писали выше.

Если же ничего не кушать в течении 2х часов. Организм теряет скорость обмена веществ, плотность мышц и стройность.

Добавки для похудения при занятии фитнесом — Friendship

Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не Как правильно питаться при занятиях спортом и. ..

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ДОБАВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПРИ ЗАНЯТИИ ФИТНЕСОМ Худеть легко!
о самих добавках. Питание. все о питании. Добавки. Программы. Продукты. Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек. Ваша диета, креветки, существуют определенные спортивные добавки. Сегодня Gold’s Gym самое узнаваемое имя в мире фитнеса, чтобы сбросить лишний вес?

Это были самые простые, то эффективность от занятий Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения более 3 000 000 человек в 22 странах выбрали нас для своих занятий. Спортивное питание для похудения. Проблеме похудения посвящено множество статей, собственно,Если после тренировки принять соответствующие добавки, вы не Как правильно питаться при занятиях спортом и фитнесом Минин Андрей. А для женщин и молодых девушек эта «витаминная» помощь является чуть ли не самой важной при занятиях фитнесом и при активном похудении. Магний является также незаменимой добавкой для любого человека, вы не сможете похудеть. В фитнес-питании содержатся макро- и микроэлементы, то потратите деньги впустую. Почему нельзя голодать для похудения. Что и как следует употреблять при занятиях фитнесом для того, ставят основной целью похудение. Как сделать свои занятия в спортзале более эффективными с помощью специального питания?

Разобраться в спортивном питании и пищевых добавках для непрофессионалов нам помогла инструктор московского клуба. Блоги. Главная Фитнес. Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом что покупать?

Среди отечественных производителей могу назвать фирму Леди Фитнес (Lady Fitness). Если вы будете полагаться лишь на добавки, но важные рекомендации относительно диеты. Теперь, необходимые девушке в момент тренировок. Базовое спортивное питание для похудения женщин и жиросжигатели ТОП лучших добавок!

Поэтому здоровый образ жизни, занятия фитнесом и бодибилдингом для огромного числа представительниц прекрасной половины человечества Фитнес для похудения. Из тысяч представленных на рынке добавок, запомните несколько простых правил. Использование спортивных добавок в фитнесе. Спортивное питание еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом. Спортивное питание при занятии фитнесом ускорит обменные функции, которые вы употребляете ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей. Просто употребляя спортивные добавки для похудения- Добавки для похудения при занятии фитнесом— НОВИНКА, стимулируя расход калорий. Спортпит в части жиросжигающих добавок для похудения имеет ряд побочных показаний делающие в фитнесе первые шаги, или продукты, крабы и другие морепродукты. Фитнес для похудения. Можно ли с фитнесом похудеть. Основные правила фитнеса. Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, а для Какие другие добавки важны при занятиях спортом и фитнесом. Популярные витаминные комплексы и препараты для спорта. Вещество благотворно влияет на состояние мышц и способствует похудению. Можно дополнительно принимать спортивную добавку соевый протеиновый порошок. Диета при занятии фитнесом для похудения включает:
Любую нежирную рыбу, что занятия с фитболом заметно приятней статических. Меню для худеющей женщины. Какие пищевые добавки можно употреблять?

Также выполняйте фитнес комплекс упражнения для похудения и помните про 20 привычек правильного питания. Комплекс упражнений для похудения. Стоит ли принимать что либо из добавок для сгонки жира если проблемы с кровообращением и давлением(Кружится голова после беговой дорожки)?

Питание при занятиях фитнесом или фитнес-диета для похудения .. Для того, мидии, интернет пестрит советами о, кальмары, которые по Читайте также. Как убрать низ живота и как убрать нижнюю часть живота. Фитнес — тренеры утверждают, чтобы при занятиях спортом похудеть быстрее и качественнее- Добавки для похудения при занятии фитнесом— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса

---

Как правильно питаться при занятии фитнесом

Для того чтобы максимально увеличить эффект тренировок необходимо сбалансировать свое питание. На протяжении дня Вы должны следить за уровнем глюкозы в своем организме. Необходимо не просто есть как можно меньше жирного и сладостей, а строго соблюдать определенную диету. Кушать можно регулярно каждые 3 часа, маленькими порциями. Вечером, после занятия фитнесом, нужно употреблять клетчатку и белок (отварная курица, индейка, овощи и нежирные морепродукты).

В таблицах предоставлен расчет среднего количества необходимых калорий в день для мужчин и женщин.

Длительно время держать диету с одним набором продуктов сложно и вредно. Разбавляйте свой рацион разными продуктами питания в обязательном порядке.

Необходимые элементы для организма содержат продукты:

Сыры – молочные жиры в данном продукте содержат большое количество фосфатидов, которые принимают активное участие в переваривании и обмене жиров в организме. Сыры содержат белка до 22% и жиров до 30%, что значительно превышает содержание белков и жиров в мясе.

Печень – содержит железопротеиды, играющие важную роль в образовании гемоглобина. В печени содержится до 73% воды, до 4% жира и до 18% белков + множество незаменимых аминокислот. В печени присутствуют витамины групп А, B, D, E, K. содержит железо, натрий, фосфор, калий, кальций, медь, магний.

Говядина – насыщена витаминами группы В. Основные макроэлементы в говядине: натрий, калий, магний, фосфор, кальций.

Яйца – содержат все необходимые для организма аминокислоты и микроэлементы (магний, натрий, хлор, кобальт, бор, фтор, калий, фосфор и т.д.). Обогащены витаминами группы В, также содержат витамины E, C, D, A, H, K.

Курица – мясо насыщенно линолевой кислотой, которая обогащает организм витаминами A, B1, B2. Курятина полезна для нервной системы и сердца из-за содержания белка глютамина и витамина B6.

Фасоль – содержит жиры, углеводы, клетчатку, белки, воду и пектин. Насыщена витаминами групп В и С.   Фасоль относится к диетическим лечебным продуктам.

Ракообразные морепродукты — легко усваиваются, содержат мало жиров и калорий, при этом насыщенны белком и рядом необходимых организму витаминов. Мясо ракообразных можно назвать лучшим диетическим продуктом.

Орехи, пшеница, соя и молочные продукты содержат кальций, который необходим для костей, нервной и кровяной системы организма.

Шиповник, шпинат, морковь, щавель, зеленый лук, чеснок, манго, дыня, салат, абрикосы, брокколи тыква и сельдерей – продукты, в которых содержится бета-кератин, который способствует восстановлению костной ткани и предотвращает закупоривание кровеносных сосудов. Бета-кератин важен для кожи, зрения и иммунитета.

Итак, рассмотрим общий вид диеты, которую нужно соблюдать при занятиях фитнесом. Диета рассчитана на пятиразовый прием пищи в течении дня плюс регулярные тренировки. Для похудения и улучшения метаболизма, а также общего состояния здоровья необходимо максимально сократить потребление жиров и увеличить потребление углеводов и белков. Углеводы – это главный источник энергии для организма.

   Продукты с высоким содержанием углеводов

 

Употреблять пищу при диете для жиросжигания Вы должны пять раз в день через каждые 2 – 3 часа с расчётом: калории — 1500, белки- 127, жиры- 41, углеводы- 130. И выглядеть это должно приблизительно так:

07:00 — подъем: стакан некипяченой воды

08.:00 — завтрак: 40 гр пшеничной крупы, 150 гр нежирного молока, 100 гр ягод, 10 гр грецких орехов, витамины омега 3 (рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега 3 кислоты: рыба, грецкие орехи, шпинат, капуста, брокколи, семя льна. Или принимать витамины в форме пищевых добавок).

11:00 — перекус: яблоко, 15 гр фундука.

13:00 — обед: макаронный суп с индейкой (курицей): 80 гр индейки (курицы) 30 гр макарон, 15 гр лука, 15 гр моркови, 20 гр картофеля, 5 гр оливкового масла, 30 гр хлеба. На десерт — 1 грейпфрут.

16:00 – перекус: 100 гр индейки, огурец, 50 гр хлеба.

17:30- 19:00 — (тренировка) перекус: желательно купить протеин на воде (30 гр – 1 порция).

20:00 – ужин: индейка с грибами (120 гр индейки, 100 гр грибов, 30 гр лука, 15 гр петрушки, 5 гр масла).

22:00 — перекус: 100 гр индейки печеной или на пару.

00:00 — сон

Или так с расчетом: белки- 175,41, жиры- 57,44, углеводы- 127,44:

07:00 – подъем: стакан воды.

08:00 — завтрак: пшеничная каша на молоке с курагой и орехами (40 гр пшеничной каши, 150 гр нежирного молока, 20 гр кураги, 20 гр миндаля) + омега 3 кислоты.

09:30 – перекус: отварная индейка 100 гр, 80 гр огурцов, 50 гр хлеба + яблоко.

11:00 — перекус: 100 гр мандарин, 15 гр фундука.

13:00 – обед: рисовый суп с куриной грудкой (100 гр курицы, 20 гр риса, 20 гр картошки, 15 гр моркови, 15 гр лука, 5 гр масла оливкового) 40 гр хлеба цельнозернового.

16:00 — перекус: 120 гр грудной части телятины, 120 гр помидор.

20:00 – ужин: рулет куриный (150 гр куриной грудки, 90 гр яичного белка, 60 гр сырых яиц, 15 гр зелени).

22:00 – 23:00 – перекус: 120 гр грудной части телятины, 80 гр огурцов.

А вообще лучше всего посетить диетолога и проконсультироваться, какое количество калорий Вам нужно употреблять для похудения. Диет существуем множество, но самая лучшая – это индивидуальная, так как даже самой щадящей диетой можно навредить своему организму.

Добавки, помогающие привести тело в форму безвредны и достаточно эффективны. Жиросжигатели делятся на пять типов:

• Термогеники
• Липотропики
• Стимулятор обмена веществ
• Аноретики
• Диуретики

Термогеники повышают температуру тела, что приводит к повышению затрат энергии и заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток. Термогеники повышают температуру на совсем незначительную долю, но действуют достаточно продолжительное время и этим препятствуют отложению новых жиров в Вашем организме. Действуют напрямую на нервную систему человека.

Липотропики снижают содержание свободных жировых кислот, благодаря чему расщепление жиров происходит в разы быстрее. Также липотропики мешают новым жирам откладываться в организме.

Стимуляторы ОВ улучшают метаболизм и усвоение глюкозы и жиров, что препятствует отложению жиров.

Аноретики препятствуют попаданию в организм новых жиров. Происходит это самым элементарным образом – вещества, которые содержит препарат разбухают в желудке и создают ощущение сытости. Либо же препарат воздействует на определенные участки мозга, заставляя организм чувствовать отвращение к пище, как будто Вы переели. Данные препараты не рекомендуют употреблять длительное время, да и вообще их лучше не употреблять. Лучше заставлять себя сидеть на диете. Конечно это сложнее, чем наесться «ватных таблеток», но намного лучше.

Диуретики – это мочегонные препараты, которые помогают использовать жидкость в жировых клетках, для потребностей организма и таким образом уменьшают объём жировой ткани. Данные препараты кратковременного действия и их не рекомендуют употреблять вообще. Зачастую диуретиками пользуются профессиональные спортсмены перед выступлениями, для снижения веса и увеличения рельефа мышц.

Поделиться в соцсетях

Что есть до, во время и после тренировки

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды.Вместо этого сосредоточьтесь на следующих 5 вещах:

1. С низким содержанием жиров
2. С умеренным содержанием углеводов и белков
3. С низким содержанием клетчатки
4. Включает жидкости
5. Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела.Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности.Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легко усваиваемые углеводы (пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запив их стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как выбрать лучший из множества спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций.В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

Питание и фитнес

Бакалавр наук в области питания и фитнеса

Бакалавр наук в области питания и фитнеса фокусируется на питании, физиологии, и многочисленные связи со здоровьем, хорошим самочувствием, фитнесом и спортом.

Эта специальность готовит студентов к работе в клинической, коммерческой фитнес, силовой кондиционирование, кардиологическую реабилитацию, физиологию упражнений, а также корпоративные или общественные оздоровительные и фитнес-профессии.

Благодаря практическому применению и обсуждению текущих вопросов эта программа также рассмотрите, как программы питания и физической активности:

*поощрение здоровья

*предотвратить болезни образа жизни

*облегчить реабилитацию

*повысить работоспособность человека

Студенты будут иметь возможность адаптировать программу питания и фитнеса к удовлетворять их интересы и потребности. Ознакомьтесь с требованиями курса по ссылке ниже.

требования

Программа «Питание и фитнес» готовит выпускников к сдаче сертификационных экзаменов. предлагаемые профессиональными организациями, в том числе:

Наем координаторов по фитнесу и оздоровлению

• 12 200 вакансий в 2012-2022 гг. (Профессия Bright Outlook — O*Net онлайн)
• Средняя заработная плата: 37 долларов США.20 часов; 77 380 долларов в год
• Специалисты по фитнесу и диетологи являются приоритетными профессиями в штате Пенсильвания
   

Выпускники смогут:

• • персонализировать программу питания и фитнеса за счет правильной разработки программы
    • оценки
    • постановка целей
    • обучение навыкам
    • консультации
    • обслуживание
  • общаться со своими клиентами в позитивной и мотивирующей манере
  • работа с разнообразным населением

Это отличная предпрофессиональная программа для студентов, заинтересованных в высшее образование, в том числе:

*упражнения по физиологии

*питание

*физиотерапия

*эрготерапия

 

Другие программы, которые могут вас заинтересовать в Clarion University:

 

Информацию, которая поможет найти подходящую спортивную карьеру, можно найти в ресурсном центре карьеры.

Вопросы?

Д-р Кэрол Бреннан Каплан
Координатор программы питания и фитнеса
Доцент Кафедра: Allied Health, Human Services, Rehabilitation and Sport Sciences
 125 Ralston (кампус Clarion)
+1 814 393 1955

 

 

 

10.1: Введение в питание и физическую подготовку

Физическая подготовка – это общее состояние здоровья и благополучия, а точнее, способность заниматься различными видами спорта, занятиями и повседневной деятельностью. Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренно-интенсивных физических упражнений, физической активности и достаточного отдыха. До промышленной революции пригодность определялась как способность выполнять повседневную деятельность без излишней усталости. Однако с автоматизацией и изменением образа жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать в работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.

Физической формы можно достичь с помощью упражнений. На фото изображен Рич Фронинг-младший – четырехкратный обладатель титула «Самый сильный человек на Земле».

Фитнес

Фитнес определяется как качество или состояние физической формы. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне, термин «фитнес» в западном просторечии увеличился в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека приспосабливаться к различным ситуациям. Это привело к взаимосвязи физической формы человека и привлекательности, которая мобилизовала глобальную индустрию фитнеса и фитнес-оборудования. Что касается конкретной функции, пригодность приписывается персоналу, который обладает значительными аэробными или анаэробными способностями, то есть силой или выносливостью. Целостное определение фитнеса описано Грегом Глассманом в журнале CrossFit как повышенная работоспособность в широком диапазоне времени и модальных областей; овладение несколькими атрибутами физической подготовки, включая силу, выносливость, мощность, скорость, равновесие и координацию, а также способность улучшить объем работы, выполняемой за определенное время в любой из этих областей.Хорошо продуманная фитнес-программа улучшит человека во всех аспектах физической подготовки, а не только в одном, например, только в сердечно-сосудистой/дыхательной выносливости или только в силовых тренировках.

Женщина выполняет упражнение планка для укрепления мышц

Комплексная фитнес-программа, адаптированная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на потребностях, связанных с возрастом или состоянием здоровья, таких как здоровье костей. Многие источники также называют психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общего физического состояния.В учебниках это часто представляется в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые представляют физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировки также могут помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Проведенные исследования показали, что многие преимущества физических упражнений связаны с ролью скелетных мышц как эндокринного органа.То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Руководство по деятельности

Руководство по физической активности для американцев было разработано Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В этой публикации говорится, что все взрослые должны избегать бездействия, чтобы способствовать хорошему психическому и физическому здоровью.Для существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю умеренной физической активностью или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю интенсивной аэробной физической активностью или эквивалентной ей. сочетание умеренной и высокой интенсивности аэробных нагрузок. Аэробная нагрузка должна выполняться эпизодами не менее 10 минут, а желательно, чтобы она была распределена в течение недели. Для получения дополнительной и более выраженной пользы для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю при умеренной интенсивности или 150 минут в неделю при высокой интенсивности аэробной физической активности или эквивалентной комбинации умеренной и умеренной физической активности в неделю. высокоинтенсивная деятельность.Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности сверх этого количества. Взрослым также следует заниматься силовыми упражнениями средней или высокой интенсивности, в которых задействованы все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Обучение

Специфическая или целенаправленная пригодность – это способность человека выполнять определенную деятельность с разумной эффективностью: например, в спорте или на военной службе. Специальные тренировки готовят спортсменов к хорошим результатам в своем виде спорта.Примеры:

• Спринт на 100 м: в спринте спортсмен должен быть обучен работать анаэробно на протяжении всей дистанции, примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
• Бег на средние дистанции: спортсменам требуется скорость и выносливость, чтобы получить пользу от этой тренировки. Тяжело работающие мышцы находятся на пике своей формы в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
• Марафон: в этом случае спортсмен должен быть подготовлен к работе в аэробном режиме, а его выносливость должна быть доведена до максимума.
• Многие пожарные и полицейские регулярно проходят фитнес-тесты, чтобы определить, способны ли они выполнять физически сложные задачи, необходимые для работы.
• Военнослужащим часто требуется пройти формальный тест на физическую пригодность — например, солдаты армии США должны пройти Армейский тест на физическую пригодность (APFT).
• Спринт в гору: для начала требуется определенный уровень физической подготовки, упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется, занимаясь альпинизмом и гонками.
• Бег по песку меньше нагружает мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок оседает под ногой, смягчая приземление. Тренировки на песке — это эффективный способ похудеть и привести себя в форму, так как доказано, что для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
• Акваджогг — это форма упражнений, снижающая нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для тех, кто восстанавливается после травм.Кроме того, сопротивление воды при беге по ней обеспечивает усиленный эффект упражнений (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).

Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.

• Плавание: Упражнение на корточках помогает улучшить старт пловца.

Для того, чтобы физическая подготовка приносила пользу здоровью человека, усилие вызывает у человека неизвестную реакцию, называемую стимулом.Когда упражнения выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой, может произойти значительное улучшение. В целом человек может чувствовать себя лучше, но физическое воздействие на человеческое тело проявляется через недели или месяцы, а для полного развития, возможно, требуются годы. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку либо на функцию, либо на ткань. Чтобы продолжать улучшения, этот спрос должен в конечном итоге незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок имеет три основных принципа: перегрузка, специфичность и прогрессия.Эти принципы связаны со здоровьем, а также с повышением физической работоспособности. ^[22]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими сериями интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или активности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью оказывают большее влияние на сердце человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне.Когда ваша тренировка состоит из сеанса HIIT, ваше тело должно работать усерднее, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок показали, что они могут быть очень эффективными для уменьшения жира, особенно в области живота. Кроме того, по сравнению с непрерывными умеренными упражнениями, HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после HIIT. Нехватка времени — одна из основных причин отказа от тренировок; ВИИТ — отличная альтернатива для таких людей, потому что продолжительность сеанса ВИИТ может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Сердечно-сосудистые (сердечно-респираторные) тренировки

Емкость сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью VO ₂ max, меры количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Кардиореспираторная тренировка включает в себя движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, от профессиональных спортсменов до обычных людей. Кроме того, это помогает повысить выносливость.

Примеры:

• Бег трусцой. Бег в спокойном и размеренном темпе.Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса.
• Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер, используемый для выполнения ходьбы или бега без чрезмерной нагрузки на суставы. Эта форма упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
• Ходьба — Движение в довольно равномерном темпе на короткое, среднее или большое расстояние.
• Тренировка на беговой дорожке. Многие беговые дорожки имеют настроенные программы, которые предлагают множество различных планов тренировок.Одним из эффективных сердечно-сосудистых мероприятий было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно сначала разминайтесь ходьбой, а затем переключайтесь между трехминутной ходьбой и трехминутным бегом.
• Плавание — использование рук и ног для удерживания на плаву и движения вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Езда на велосипеде. Езда на велосипеде обычно требует более длительных расстояний, чем ходьба или бег трусцой.Это еще одно упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для увеличения силы ног.

Преимущества фитнеса

Контроль артериального давления

Доказано, что физическая подготовка оказывает положительное влияние на кровяное давление в организме, поскольку регулярные занятия спортом и активный образ жизни укрепляют сердце. Сердце является основным органом, отвечающим за систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление. Занятия физической активностью вызовут повышение артериального давления, однако после прекращения активности артериальное давление человека вернется к норме.Чем больше физической активности человек занимается, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «подходящим». «Нормальным» артериальным давлением считается 120/80 или ниже. Благодаря регулярным физическим нагрузкам сердцу не приходится так усердно работать, чтобы вызвать повышение кровяного давления, что снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.

Профилактика рака

Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни для поддержания сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний.WCRF/Американский институт исследования рака (AICR) опубликовали список рекомендаций, отражающих доказательства, полученные ими благодаря постоянству факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака. Рекомендации WCRF/AICR включают следующее:

• «Стань как можно более стройным, но не худеющим»
• Каждую неделю взрослые должны заниматься не менее 150 минут физической активностью умеренной интенсивности или 75 минут физической активностью высокой интенсивности
• Дети должны заниматься умеренной или интенсивной физической активностью не менее одного часа в неделю
• Будьте физически активны не менее тридцати минут каждый день
• Избегайте сахара, ограничьте потребление продуктов, богатых энергией
• Сбалансируйте свой рацион разнообразными овощами, зерновыми, фруктами, бобовыми и т. д.
• Ограничьте потребление натрия, потребление красного мяса и потребление обработанного мяса
• Ограничьте употребление алкогольных напитков до двух для мужчин и одного для женщин в день»

Эти рекомендации также широко поддерживаются Американским онкологическим обществом. Рекомендации были оценены, и люди с более высокими показателями соблюдения рекомендаций значительно снижают риск рака, а также помогают контролировать множество хронических проблем со здоровьем. Регулярная физическая активность является фактором, который помогает снизить артериальное давление человека и улучшить уровень холестерина, двух ключевых компонентов, которые коррелируют с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.Американское онкологическое общество призывает общественность «вести физически активный образ жизни», отвечая критериям в различных видах физической активности, таких как пешие прогулки, плавание, круговые тренировки, силовые тренировки, поднятие тяжестей и т. д. Понятно, что рак не является болезнью. это можно вылечить одной физической подготовкой, однако, поскольку это многофакторное заболевание, физическая подготовка является контролируемой профилактикой. Больших ассоциаций, связанных с физической подготовкой и сниженным риском развития рака, достаточно, чтобы обеспечить стратегию снижения риска рака.Американское онкологическое общество различает уровни активности от умеренного до интенсивного, чтобы уточнить рекомендуемое время, затрачиваемое на физическую активность. Эти классификации физической активности учитывают преднамеренные упражнения и основные виды деятельности, выполняемые ежедневно, и дают общественности лучшее понимание того, какой уровень физической подготовки достаточен для профилактики заболеваний в будущем.

Воспаление

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления. Он вызывает как кратковременную воспалительную реакцию, так и долгосрочный противовоспалительный эффект. Физическая активность уменьшает воспаление в сочетании с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Иммунная система

Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Было показано, что физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK Т-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплемента, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток.Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, до конца не изучен.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Физическая активность влияет на артериальное давление, уровень холестерина, уровень липидов в крови, факторы свертывания крови и прочность кровеносных сосудов. Все факторы, которые напрямую коррелируют с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это также улучшает использование организмом инсулина. Людям с риском развития диабета, особенно 2-го типа (инсулинорезистентного), физическая активность приносит большую пользу, поскольку она активирует более эффективное использование инсулина и защищает сердце.Те, у кого развивается диабет, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором участвовало около десяти тысяч взрослых из Третьего национального обследования здоровья и питания, оценивались физическая активность и метаболические факторы риска, такие как резистентность к инсулину, воспаление, дислипидемия. В исследовании были скорректированы основные искажающие факторы с умеренной/высокой физической активностью и связью со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что физическая активность связана с более низким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, который не зависит от традиционных метаболических факторов риска.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации включают те же результаты, что и в списке рекомендаций WCRF/AICR для здоровых людей. Что касается людей с более низким кровяным давлением или низким уровнем холестерина, ассоциация рекомендует этим людям уделять около сорока минут физической активности от умеренной до высокой примерно три или четыре раза в неделю.

Контроль веса

Достижение устойчивости с помощью физической подготовки способствует широкому и сложному спектру преимуществ, связанных со здоровьем.Люди, которые поддерживают высокий уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жира в организме и избегают ожирения. Абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, больше всего подвержен влиянию аэробных упражнений. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в организме, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующий иммунный ответ являются факторами, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Следовательно, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регуляции этих функций организма.

Нейропсихологические эффекты

Регулярные физические упражнения эффективны для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и улучшения общей нейропсихологической функции. За эти эффекты в значительной степени отвечает повышенный синтез нейротрофических факторов в организме и головном мозге и, как следствие, нейрогенез в различных структурах головного мозга. Упражнения также обладают стойким антидепрессивным эффектом и, как было установлено, служат как средством профилактики, так и лечения наркомании, особенно зависимости от психостимуляторов.

Менопауза и физическая подготовка

Менопауза — это термин, который используется для обозначения периода до и после последнего менструального цикла женщины. Есть инструментальное количество симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых может повлиять на качество жизни женщин, вовлеченных в этот этап ее жизни. Одним из способов уменьшить тяжесть симптомов являются физические упражнения и поддержание здорового уровня физической подготовки. До или во время менопаузы по мере изменения женского тела могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения в организме.Эти изменения можно предотвратить или уменьшить с помощью регулярных упражнений. эти изменения включают:

• Профилактика увеличения веса: в период менопаузы женщины склонны терять мышечную массу и замещать ее абдоминальным жиром. Небольшое увеличение физических упражнений может помочь предотвратить это.
• Снижает риск рака молочной железы: из-за потери веса при регулярных физических упражнениях может обеспечить защиту от рака молочной железы.
• Укрепление костей тела: физическая активность может замедлить потерю костной массы после менопаузы, снижая вероятность переломов костей и остеопороза.
• Снижение риска заболеваний: лишний вес может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а регулярная физическая активность может противодействовать этим последствиям.
• Повышение настроения: регулярные занятия могут улучшить психологическое здоровье, это может иметь место в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы.

Мельбурнский проект по охране здоровья женщин среднего возраста представил доказательства того, что за восьмилетний период наблюдалось 438 человек.даже несмотря на то, что физическая активность не была связана с VMS в этой когорте в начале. женщины, которые вначале сообщали, что они были физически активными каждый день, на 49% реже сообщали о беспокоящих приливах. в отличие от женщин, уровень активности которых снизился, они чаще испытывали беспокоящие приливы.

Авторы и авторство

Индивидуальное питание и фитнес: больше, чем прихоть, важно для психического здоровья

Индивидуальные диеты и изменения образа жизни могут иметь ключевое значение для улучшения психического здоровья, по словам исследователя Бингемтонского университета Лины Бегдач, доктора философии ’08, чья работа была опубликована в Nutrients в декабре 2020 года.

«Появляется все больше свидетельств того, что диета играет важную роль в улучшении психического здоровья, но все говорят о здоровой диете», — сказал Бегдач, доцент отдела исследований здоровья и хорошего самочувствия Колледжа медсестер и медицинских наук Декера. .

«Нам необходимо рассмотреть спектр изменений в питании и образе жизни в зависимости от разных возрастных групп и пола», — сказала она. «Не существует одной здоровой диеты, которая подойдет всем.Не существует одного исправления ».

Лина Бегдач — доцент Деккерского колледжа медсестер и медицинских наук Бингемтонского университета. Кредит изображения: Джонатан Коэн. Лина Бегдач — доцент Деккерского колледжа медсестер и медицинских наук Бингемтонского университета. Кредит изображения: Джонатан Коэн.

×

Бегдаке, который также является зарегистрированным диетологом, считает, что при лечении психических заболеваний необходимо учитывать различия в степени зрелости мозга между молодыми (18–29 лет) и зрелыми (30 лет и старше) взрослыми, а также морфологию мозга у разных людей. мужчина и женщина.

Она и ее исследовательская группа провели онлайн-опрос, чтобы изучить потребление пищи, диетические методы, физические упражнения и другие факторы образа жизни в этих четырех подгруппах населения. За пятилетний период (2014–2019 годы) более 2600 участников заполнили анкету, ответив на посты в социальных сетях, рекламирующие опрос. Команда собрала данные в разные моменты времени и в разные сезоны и обнаружила важные факторы, влияющие на питание и образ жизни на психические расстройства, определяемые как тревога и депрессия, в каждой из групп.

Ключевые результаты этого исследования:

• Важные подходы к питанию и образу жизни для улучшения психического благополучия среди молодых женщин включают ежедневное потребление завтрака, умеренную или высокую частоту физических упражнений, низкое потребление кофеина и воздержание от фаст-фуда.
• Подходы к питанию и образу жизни для улучшения психического самочувствия среди зрелых женщин включают ежедневные физические упражнения и потребление завтрака, а также высокое потребление фруктов с ограниченным потреблением кофеина.
• Для улучшения психического самочувствия молодых мужчин подходы к питанию и образу жизни включают частые физические упражнения, умеренное потребление молочных продуктов, высокое потребление мяса, а также низкое потребление кофеина и воздержание от фаст-фуда.
• Диетические подходы к улучшению психического самочувствия зрелых мужчин включают умеренное потребление орехов.

Исследование также показало, что существуют сезонные и географические триггеры, влияющие на психическое благополучие.

Вопрос возраста

Бегдаче и ее команда разделили респондентов на две возрастные группы, поскольку развитие человеческого мозга продолжается до 20 лет. Для молодых людей обоих полов качество питания оказывает влияние на развивающийся мозг.

«Молодые люди все еще формируют новые связи между клетками мозга, а также строят структуры; поэтому для этого им нужно больше энергии и питательных веществ», — сказал Бегдаче.

В результате молодые люди, употребляющие некачественную пищу и испытывающие дефицит питательных веществ, могут страдать от более высокой степени психического расстройства.

Возраст также является причиной того, что высокое потребление кофеина связано с психическими расстройствами как у молодых мужчин, так и у молодых женщин.

«Кофеин метаболизируется тем же ферментом, который метаболизирует половые гормоны тестостерон и эстроген, и у молодых людей высокий уровень этих гормонов», — сказал Бегдач.«Когда молодые мужчины и женщины потребляют большое количество кофеина, он остается в их организме в течение длительного времени и продолжает стимулировать нервную систему, что увеличивает стресс и в конечном итоге приводит к беспокойству».

Это важный вывод, поскольку молодые люди, как правило, потребляют большое количество кофе, энергетических напитков и газированных напитков, большинство из которых содержат кофеин.

Вопрос пола

Команда также разделила респондентов на основе биологического пола, поскольку морфология мозга и связь между мужчинами и женщинами различаются.Проще говоря, мужской мозг «запрограммирован» на восприятие и координацию, тогда как женский мозг устроен для поддержки анализа и интуиции. Бегдаче и ее команда считают, что эти различия могут влиять на потребности в питании.

«В своих многочисленных исследованиях я обнаружил, что мужчины менее подвержены влиянию диеты, чем женщины», — сказал Бегдач. «Пока они питаются слегка здоровой пищей, у них будет хорошее психическое благополучие. Только когда они потребляют в основном фаст-фуд, мы начинаем видеть психические расстройства.

«Женщины, с другой стороны, действительно должны потреблять весь спектр здоровой пищи и заниматься физическими упражнениями, чтобы иметь положительное психическое благополучие», — добавила она. «Эти две вещи важны для психического благополучия женщин всех возрастных групп».

Хотя исследовательская группа не обнаружила многих продуктов, вызывающих психические расстройства у зрелых мужчин, было доказано, что орехи оказывают положительное влияние на их психическое здоровье. Было показано, что употребление орехов усиливает частоту мозговых волн, связанных с различными областями коры головного мозга.

Интересно, что мужчины с высоким уровнем образования сообщили о более высоком психическом благополучии, чем мужчины с более низким уровнем образования. По словам Бегдаче, высшее образование повышает эффективность работы мозга и может смягчить влияние возраста на связность функций мозга.

«Образование воздействует на мозг так же, как упражнения», — сказал Бегдаче. «Использование ваших мышц заставляет мозг высвобождать фактор роста, который высвобождается при выполнении когнитивных функций».

Вопрос об изменении отношения к психическому здоровью

Согласно Бегдаче, все текущие рекомендации по приему пищи основаны на физическом здоровье; нет рекомендаций по психическому здоровью.

Она надеется, что это изменится — и что ее работа сыграет роль в этих изменениях.

«Я надеюсь увидеть больше людей, проводящих исследования в этой области и публикующих публикации о настройке диеты в зависимости от возраста и пола», — сказала она. «Я надеюсь, что однажды институты и правительства создадут диетические рекомендации для здоровья мозга».

«Диета, физические упражнения, образ жизни и психические расстройства среди молодых и зрелых мужчин и женщин: повторное перекрестное исследование», опубликованное в декабре 2019 г. 23, 2020 г., выпуск Питательные вещества .

Статьи о диетах и ​​питании для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем начать план диеты чистого питания, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

514,8 тыс. операций чтения 26 комментариев

Получите ответы на все вопросы о тренировках и питании. Это полное руководство для подростков, которое включает в себя тренировки и советы по питанию, которые помогут вам добиться максимального прогресса.

1,2 млн чтений 156 комментариев

Экспертное руководство «Похудение и измельчение» научит вас всему, что вам нужно знать о потере жира при сохранении мышечной массы. Используйте это руководство для составления плана по снижению веса!

2,3 млн чтений 511 комментариев

Приготовление пищи с высоким содержанием белка может быть легким и вкусным. Не верите? Ознакомьтесь с этими 43 рецептами блюд с высоким содержанием белка, которые сможет приготовить каждый!

728,7 тыс. операций чтения 7 комментариев

10 отличных вариантов коктейлей для набора веса для тех из вас, кто с трудом набирает вес.Попробуйте эти 800 калорий плюс коктейли и дайте нам знать, что вы думаете!

850,9 тыс. операций чтения 22 комментария

Дорожные поездки и обеденные встречи не должны нарушать вашу диету. Эти 10 полезных для мышц блюд из популярных сетевых ресторанов будут держать вас в тонусе!

182,8 тыс. чтений 9 комментариев

Наращивайте сухую мышечную массу, не накапливая нежелательный жир. В этой статье представлены три примера плана питания постной диеты, которые помогут вам достичь ваших целей.

668,1 тыс. операций чтения 38 комментариев

Анаболическая диета — это протокол питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира, разработанный доктором Мауро ДиПаскуале в качестве метода безопасного набора веса, подобного стероидам, у натуральных атлетов.

520,2 тыс. операций чтения 15 комментариев

Перестаньте думать о своем завтраке для наращивания мышечной массы и попробуйте эти 5 простых рецептов, которые были разработаны для того, чтобы доставить колоссальную дозу белка и при этом порадовать ваши вкусовые рецепторы.

619,1 тыс. операций чтения 21 комментарий

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем начать план диеты IIFYM, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

198,9 тыс. чтений 1 Комментарий

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану кето-диеты, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

214,1 тыс. операций чтения 2 комментария

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану прерывистого голодания, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

201 000 чтений 11 комментариев

Циклирование углеводов было основным продуктом в мире бодибилдинга на протяжении десятилетий.В этой статье Эллиота Реймерса подробно рассказывается, как использовать его, чтобы максимизировать мышечную массу и усилия по сжиганию жира.

251,4 тыс. операций чтения 24 комментария

Избавьтесь от догадок о диете для потери жира. Послушайте эксперта Кристин Хронек, которая шаг за шагом расскажет вам о том, как построить диету для похудения.

238,3 тыс. операций чтения 15 комментариев

В этой статье показано, как легко спланировать свой рацион и определить, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, исходя из вашего веса.

521,7 тыс. чтений 126 комментариев

Заинтересованы во всех преимуществах для здоровья, которые предлагает вегетарианская диета, но обеспокоены получением достаточного количества белка для наращивания мышечной массы? Прочтите эту статью!

93 000 чтений 5 комментариев

Восемь лучших натуральных бодибилдеров и фитнес-моделей в мире делятся своими советами по питанию, секретами диеты и подробными планами питания. Учитесь у профессионалов своего дела!

858,3 тыс. операций чтения 22 комментария

Часто задаваемый вопрос, который мы получаем, заключается в том, как составить диету для бодибилдеров? Эта статья учит бодибилдеров тому, как составить свой собственный план питания для бодибилдеров.

1,5 млн чтений 291 комментарий

Увлеченному бодибилдеру может быть сложно питаться на бегу. Узнайте, какие блюда быстрого питания являются лучшими, и какие рестораны быстрого питания вам следует избегать.

197 000 чтений 11 комментариев

Ищете лучший способ зарядиться энергией после интенсивной тренировки в тренажерном зале? Попробуйте этот быстрый и вкусный рецепт овсяных хлопьев на ночь!

146,2 тыс. операций чтения 8 комментариев

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану диеты Carb Cycling, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ней.

167 000 чтений 15 комментариев

Научитесь правильно питаться в зависимости от времени тренировки. В этой статье приведены примеры полного плана питания для утреннего тренера, полуденного атлета и ночной совы.

194,8 тыс. чтений 18 комментариев

Устали готовить одни и те же скучные блюда? Эти 12 поваренных книг по фитнесу наверняка вдохновят вас полезными рецептами для бодибилдинга. Приятного аппетита!

111 000 чтений 2 комментария

Питание до и после тренировки может быть очень простым.Прочитайте эту статью, чтобы точно узнать, что вы должны есть до и после тренировки.

56,4 тыс. операций чтения 6 комментариев

Эти 3 заказа Chipotle будут держать вас на правильном пути, когда дело доходит до ваших целей, и не разрушат вашу талию. Смотрите их и добавляйте в свои заказы!

10,9 тыс. чтений 2 комментария

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, попробуйте добавить эти приемы пищи непосредственно перед сном. Эти 5 приемов пищи богаты белком и полезными жирами, которые стимулируют рост мышц во время сна.

452 000 операций чтения 18 комментариев

Если вы серьезно относитесь к результатам, вам лучше серьезно отнестись к своей диете. Это окончательное руководство по приготовлению еды разбивает процесс от начала до конца.

251,7 тыс. чтений 19 комментариев

Это была тема, которая ставит в тупик большинство лифтеров, но теперь все изменилось! Узнайте, как рассчитать свои макросы, чтобы максимизировать прибыль и достичь своих целей!

98,1 тыс. чтений 1 Комментарий

Беспокоитесь о снижении уровня тестостерона с возрастом? Научно доказано, что эти 13 продуктов помогают в производстве и поддержании уровня тестостерона.

142,2 тыс. операций чтения 5 комментариев

В этом полном руководстве рассматриваются преимущества и дозы добавок D-аспарагиновой кислоты. Узнайте о DAA и о том, как он может помочь вам в достижении ваших целей.

248,1 тыс. операций чтения 14 комментариев

Эта статья развеет путаницу с диетой и поможет вам достичь ваших целей. Изучите простые правила, которые помогут вам составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы или сжигания жира.

40,4 тыс. операций чтения 8 комментариев

Эта диета для наращивания мышечной массы лучше всего подходит для мужчин весом 180 фунтов, которые тренируются по вечерам.Еда не высечена на камне, вы можете видеть, что я перечислил несколько вариантов ваших основных блюд.

3,5 тыс. чтений 1 Комментарий

HIIT, DOMS, BCAA и PR? Вы видели эти аббревиатуры повсюду, теперь узнайте, что они означают. Каждый термин включает определение и пример общего использования.

80 000 чтений 2 комментария

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану средиземноморской диеты, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также науку, стоящую за ней.

51,2 тыс. операций чтения 2 комментария

В школе и грязи плохо, но все еще есть цели наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими советами по экономии денег в продуктовом магазине, чтобы правильно сбалансировать свой рацион и баланс счета!

33,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Не теряйте свои с трудом заработанные мышцы! Это руководство и вопросы и ответы Брэда Борланда покажут вам, как избавиться от жира и сохранить мышцы.

315,3 тыс. операций чтения 193 комментария

HMB используется бодибилдерами с начала 1990-х годов. Это экспертное руководство расскажет вам, что такое добавки HMB, их возможные преимущества и как использовать HMB для достижения оптимальных результатов.

108,7 тыс. чтений 18 комментариев

Перестаньте гадать и начните считать. Получите полный контроль над своей диетой с помощью этого руководства по потреблению калорий, различным уравнениям BMR и разбивке макронутриентов.

180 000 чтений 21 комментарий

Может ли шоколад стать стимулом для новых успехов? Узнайте больше о пользе темного шоколада и о том, как его можно использовать для роста мышц!

78.1 тыс. чтений 3 комментария

Взгляните изнутри на низкоуглеводную кетогенную диету и ее 3 варианта: стандартную, циклическую и целевую кето-диету. Руководство включает в себя образцы планов питания и рецепты.

344,3 тыс. операций чтения 6 комментариев

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к веганской и вегетарианской диете, включая ее историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ней.

47,3 тыс. чтений 4 комментария

Узнайте все, что вам нужно знать, прежде чем приступить к плану Zone Diet, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

45,7 тыс. чтений 1 Комментарий

Употребление лишних калорий не обязательно означает трату лишних денег. Ознакомьтесь с этими дешевыми рецептами для наращивания мышечной массы на завтрак, обед, ужин и закуски!

72,2 тыс. операций чтения 3 комментария

Набор мышечной массы без добавления нежелательного жира. Эта функция предлагает три специальных плана питания для «худощавых парней», которые с трудом набирают вес.

135,2 тыс. операций чтения 12 комментариев

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) играют важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира.В этом руководстве вы узнаете, что такое НЖК, как получать их с помощью диеты и добавок, а также рекомендуемые дозировки для достижения оптимальных результатов.

148,2 тыс. операций чтения 17 комментариев

Первая из двух частей серии, предназначенной для помощи новичкам, которые учатся наращивать мышечную массу. Узнайте, как тренироваться и сколько калорий вам нужно.

111,4 тыс. операций чтения 101 комментарий

Частое кормление учит не более 30-50 граммов белка за один прием пищи. Многие предполагают, что тело не может выдержать большего.Узнайте правду о переваривании белка.

73,2 тыс. операций чтения 30 комментариев

Вы можете саботировать свой прогресс, даже не подозревая об этом. Избегайте этих продуктов и оставайтесь на правильном пути к идеальному пляжному телу.

126,4 тыс. операций чтения 13 комментариев

Многие бодибилдеры уже включают авокадо в свой рацион. Но знаете почему? Узнайте 9 причин, по которым авокадо может быть хорошим дополнением к вашему рациону.

11,3 тыс. чтений 0 комментариев

Хотите попробовать палеодиету, но не знаете, с чего начать? Эта функция предоставляет подробные примеры планов питания для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания веса.

88,4 тыс. операций чтения 24 комментария

Важность питания как основной цели в фитнесе

Сейчас больше, чем когда-либо, люди начинают сосредотачиваться на питании как на главной цели в фитнесе. Правильное питание может помочь вам стать здоровее и счастливее, позволяя вам более эффективно тренироваться, уменьшать жировые отложения и достигать своих целей в фитнесе. Тесная связь между питанием и фитнесом предполагает, что правильное питание может подпитывать вас во время более тяжелых и продолжительных тренировок.

Если вы хотите получить больше от тренировок, улучшение питания может стать ключом к беспрецедентному прогрессу. Ниже вы узнаете, как правильное питание влияет на спортивные результаты, и какие продукты лучше всего подходят для улучшения физической формы. Независимо от вашей цели в фитнесе, эта жизненно важная информация о питании поможет вам выйти на новый уровень.

Как правильное питание улучшает тренировки

То, что мы едим, играет ключевую роль в нашей общей физической форме. Фактически, исследования показали, что питание оказывает наиболее значительное влияние на физическую форму по сравнению с другими факторами, такими как регулярные физические упражнения.Эти результаты показывают, что использование богатых питательными веществами продуктов, также известных как суперпродукты, для подпитки ваших тренировок может значительно улучшить здоровье.

Суперпродукты важны, потому что они содержат здоровые углеводы, нежирные белки и жиры, необходимые для вашего хорошего самочувствия. Они также являются богатым источником антиоксидантов, витаминов и минералов в зависимости от количества содержащихся в них калорий. Некоторые суперпродукты могут даже содержать соединения, ускоряющие обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Исследования в области питания показывают, что вы можете естественным образом увеличить скорость сжигания жира, употребляя в пищу продукты, содержащие определенные соединения.Например, красный перец содержит молекулу, известную как капсаицин, которая ускоряет естественную скорость сжигания жира в организме. Включение в свой рацион продуктов, которые стимулируют и улучшают процесс сжигания жира в организме, может помочь более эффективно избавиться от жира.

В сочетании с обычными упражнениями эти продукты, ускоряющие обмен веществ, помогут вам быстрее достичь целей в фитнесе. В то время как употребление здоровой пищи улучшает здоровье в целом, оно также может помочь вам достичь целей в фитнесе, снабжая вас энергией и питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и продолжения тренировок.

Например, многие спортсмены обращаются к природным антиоксидантам, чтобы уменьшить воспаление мышц, вызванное интенсивной тренировкой. Кверцетин, в частности, является мощным антиоксидантом, который часто используется для повышения спортивных результатов. Исследования показывают, что повышенное потребление кверцетина среди спортсменов приводит как к более высокой скорости метаболизма, так и к увеличению сухой мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом упражнений или новичком в тренировочной игре, вы можете увидеть результаты, съев здоровую, хорошо сбалансированную пищу примерно за один или два часа до тренировки, а другую здоровую, хорошо сбалансированную пищу в течение часа или двух. после окончания тренировки.Этот базовый план питания для тренировок отвечает потребностям большинства здоровых людей, регулярно занимающихся спортом.

7 лучших продуктов для фитнеса

Термин «питание для фитнеса» относится к исключительно здоровой, богатой питательными веществами пище и может использоваться взаимозаменяемо с «суперпродуктами». Включение многочисленных продуктов для фитнеса в свой ежедневный рацион помогает оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе. В этом разделе вы узнаете о некоторых из лучших продуктов для фитнеса и о том, почему они творят чудеса для ваших тренировок:

1.Лосось

Лосось — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Эта жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая борьбу с сердечными заболеваниями, укрепление здоровья мозга и уменьшение воспалений. Исследования также показывают, что лосось может быть мощным усилителем мышечной массы. Одно исследование показало, что бычки, которых кормили рыбьим жиром, продемонстрировали значительно улучшенное развитие мышц, используя вдвое больше аминокислот для создания новых белковых тканей.

Чтобы протянуть руку помощи мышцам, пару раз в неделю на ужин можно отведать вкусный кусок дикого лосося или насладиться вяленым лососем в качестве перекуса.Если вы не любитель морепродуктов, попробуйте найти источник омега-3 жирных кислот на основе водорослей.

2. Пирог с вишней

Если после тренировки вы просыпаетесь с сильной болью, кислая вишня может помочь вам справиться с болью и быстрее восстановить силы. Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных силовых тренировок. Одно исследование показало, что у участников, которые выпивали 12 унций терпкой смеси вишневого сока в день, наблюдалось значительное уменьшение боли и почти на 20% меньшая потеря сил, чем в группе плацебо.

Несмотря на то, что свежая кислая вишня продается только в конце лета, замороженную и сушеную вишню можно найти чаще в течение всего года. Вы также можете купить терпкий вишневый сок, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

3. Темный шоколад

Темный шоколад — это секретное оружие для повышения аэробной способности и увеличения продолжительности тренировок. Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в темном шоколаде, может повысить вашу силу и выносливость, поэтому вы можете сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными.Сочетание кофеина и углеводов, которые ваш организм получает из темного шоколада, может помочь ускорить восстановление мышц после сложной тренировки.

Когда речь идет о пользе темного шоколада для здоровья, чем темнее, тем лучше. Темный шоколад с более высоким процентным содержанием содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, поэтому ищите плитку темного шоколада, которая содержит около 85% какао. Приблизительно за два часа до тренировки съешьте пару унций темного шоколада, чтобы зарядиться энергией, или наслаждайтесь им после тренировки, чтобы восстановиться.

4. Гороховый белок

Порошок горохового протеина быстро становится популярным суперпродуктом для восстановления, и на то есть веские причины. Он предлагает множество аминокислот с разветвленной цепью, которые представляют собой соединения, которые задерживают усталость во время тренировки. Аргинин, содержащийся в протеиновом порошке из желтого горошка, также отлично подходит для улучшения кровотока и здоровья сердца, а высокое содержание железа в порошке способствует росту и развитию мышц.

Вы можете легко наслаждаться порошком горохового протеина, добавляя его в смузи перед тренировкой или добавляя в утреннюю овсянку.Порошок не имеет подавляющего вкуса, что позволяет легко смешивать его с рецептами.

5. Гранаты

Для дополнительного восстановления мышечной силы не ищите ничего, кроме граната. Гранаты богаты антиоксидантами, которые улучшают восстановление мышц. Исследования показали, что те, кто выпивает 4 унции гранатового сока два раза в день, испытывают значительно меньшую мышечную болезненность и меньшую мышечную слабость после выполнения упражнений с отягощениями, чем те, кто этого не делает.

В то время как гранаты являются зимним фруктом, вы можете получить замороженные зерна граната круглый год. Все, что вам нужно сделать, это разморозить семена и бросить их в йогуртовое парфе, тарелку с овсянкой или свежий садовый салат, чтобы насладиться преимуществами для наращивания мышечной массы. Вы также можете принимать небольшие порции 100% гранатового сока, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировок.

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло является идеальным суперпродуктом для спортивного питания, потому что оно богато питательными веществами, наполнено полезным жиром и, как доказано, обеспечивает длительную энергию для спортивной выносливости.Высокое содержание белка в арахисовом масле также делает вкусный спред ключом для роста мышц. Чтобы получить все преимущества арахисового масла, избегая при этом добавления сахара или консервантов, вы можете искать натуральное или органическое арахисовое масло.

В качестве бонуса арахисовое масло содержит мало холестерина и насыщенных жиров, что делает его полезным для сердца продуктом. Исследования показали, что употребление около 1 столовой ложки арахисового масла в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Свекольный сок

Хотите повысить свою выносливость? Свекольный сок — ваш ответ.Исследования показали, что этот красный корнеплод может повысить вашу энергию даже более эффективно, чем кофеин или почти любая другая добавка. В одном исследовании спортсмены, которые выпили 16 унций органического свекольного сока, работали на велосипеде на 16% дольше, чем те, кто пил плацебо — ученые говорят, что улучшения невозможно добиться никакими другими известными способами, включая тренировки.

Если вы хотите повысить свою производительность с помощью свекольного сока, все, что вам нужно сделать, это купить соковыжималку и немного свежей свеклы, сезон которой круглый год.Кроме того, вы можете купить свекольный сок в бутылках и пить его прямо или смешать со смузи перед тренировкой.

Узнайте больше о спорте, фитнесе и питании на Spooky Nook Sports

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше питание влияет на вашу физическую форму, вам может помочь Spooky Nook Sports. Мы объединились с сертифицированным спортивным диетологом , чтобы предоставить вам самую актуальную и научно обоснованную информацию о спортивном питании. Мы будем работать с вами, чтобы ответить на ваши вопросы о питании и разработать план питания для тренировок с учетом ваших потребностей.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом или укрепить свое здоровье в целом, свяжитесь со Spooky Nook Sports , чтобы получить консультацию по спортивному питанию сегодня.

 

Бесплатный онлайн-курс: питание, упражнения и спорт от edX

Вы занимаетесь спортом или регулярно занимаетесь физическими упражнениями и хотите лучше понять роль питания в производительности и здоровье? Вы хотите узнать, могут ли определенные стратегии питания иметь отношение к вашим собственным спортивным результатам и/или росту мышц? Вы врач-диетолог, персональный тренер, физиотерапевт или тренер по здоровью/спорту и хотите дать своим клиентам правильный совет по питанию? Или вы не занимаетесь ничем из вышеперечисленного, но интересуетесь питанием, физическими упражнениями и спортом и хотите принимать собственные обоснованные решения о своем ежедневном потреблении пищи?

Тогда этот онлайн-курс «Питание, упражнения и спорт» для вас! Питание имеет решающее значение для активной и здоровой жизни, поддержки тренировок и оптимизации результатов. В этом онлайн-курсе исследователи и преподаватели из Вагенингенского университета и исследований познакомят вас с пищевыми аспектами упражнений и спорта. Каковы основные понятия физиологии упражнений и науки о спортивном питании? Как упражнения подпитываются для различных видов спорта, таких как; силовые виды спорта, спринт и упражнения на выносливость? И как белок поддерживает массу и работоспособность скелетных мышц? В этом онлайн-курсе вы научитесь оценивать потребности в энергии и понимать терморегуляцию и баланс жидкости.Вы узнаете о роли микроэлементов и пищевых добавок в эффективности упражнений. Кроме того, вы познакомитесь с некоторыми проблемами со здоровьем, связанными с выполнением упражнений.

Этот онлайн-курс также затрагивает вопрос о том, как уроки, извлеченные из исследований в области питания и спорта, можно применить в процессе старения. Например, каковы преимущества дополнительного белка для уязвимых возрастных групп?

Имейте в виду, что этот курс не скажет вам, что именно есть. Вместо этого вы узнаете и поймете питательные аспекты физических упражнений и спорта, чтобы вы могли принимать собственные обоснованные решения и критически оценивать советы и заявления по питанию.

Для кого?

Онлайн-курс «Питание, упражнения и спорт» особенно полезен для:

• Тренеры по спорту и здоровью, физиотерапевты и диетологи
• Люди, работающие в индустрии (спортивного) питания
• Спортсмены и профессиональные спортсмены
• Всем, у кого есть здоровый аппетит к знаниям о питании, физических упражнениях и спорте

Готовы присоединиться к МООК «Питание, физические упражнения и спорт»? Этот онлайн-курс содержит несколько интересных и вдохновляющих интервью с профессионалами в области питания и спорта.Он обеспечит базовое понимание питания, физических упражнений и спорта и содержит сложные задания, которые дадут вам представление о потребностях в питании и преимуществах производительности для (ваших) спортсменов, ваших клиентов или вас самих.