Питание при фитнесе для похудения меню на каждый день: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

меню на каждый день (на неделю)

Правильное питание для похудения, с меню на каждый день недели –  может сильно облегчить жизнь. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам, мы разработали примерное сбалансированное меню правильного питания на каждый день недели для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Содержание:

• Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
• Меню для похудения на каждый день (на неделю). Таблица.
• Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на каждый день/на неделю?
• Ошибки правильного питания. Что может пойти не так.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории.

Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Повторить заранее составленное меню иногда сложно. Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простой план питания. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты.

Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на на каждый день/на неделю

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2.

Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Статьи по теме:
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезж.), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Заморож. ), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолн. масло, 1ст.л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезж. ), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18-20см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Заморож.), 50г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Заморож.), 50г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1ст.л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

 

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

Одно и тоже меню каждую неделю быстро надоест. Чтобы составить свое меню правильного питания на каждый день, нужно: научиться считать калории, считать белки/жиры/углеводы, выбирать подходящие продукты питания.

1 Калории в меню для похудения

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Статьи по теме:
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Статьи по теме:
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры

он тоже на правильном питании

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко.

Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – возможно стоит попробовать более гибкий подход, интуитивное питание. Но его главная цель — не похудение, а лечение пищевой зависимости.

Статьи по теме:
Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Ошибки правильного питания для похудения. Что может пойти не так

булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

Если ваши пищевые загулы неконтролируемые и тянутся неделями и месяцами — обратитесь к психологу. Вам нужно наладить отношения с едой, попробовать интуитивное питание.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал).

Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню правильного питания на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

Правильное меню на месяц, рецепты для похудения

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты.

Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП
Плюсы диет: быстрое похудение	Плюсы ПП: снижает и удерживает вес вкусное и сбалансированное делает организм более здоровым
Минусы диет: стремительное возвращение веса противопоказания и побочные эффекты недостаток полезных элементов	Минусы ПП: медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

• Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
• Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
• Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
• Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
• Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша с фруктами, чай	Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором	Грибной суп	Домашний йогурт	Отварные овощи и постная говядина
2	Сырники, чай или кофе	Яблоко	Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат	Ягоды	Омлет с овощами и томатный сок
3	Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай	Нежирный творог с медом	Бурый рис с тушеными овощами	Фрукт	Запеченный в духовке хек и морская капуста
4	Пшеничная каша с маслом, чай	Отварное яйцо и овощи	Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат	Фрукт	Отварное куриное филе и тушеная спаржа
5	Кабачковые блинчики, чай	Кефир, ягоды и орехи	Цельнозерновая паста с мясом и овощами	Фрукт	Салат с зеленью и тунцом
6	Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе	Фрукт	Запеченный картофель и салат	Йогурт	Скумбрия на пару и овощное рагу
7	Творожная запеканка, чай	Фрукт	Фаршированные перцы	Салат из огурцов и помидоров	Запеченная куриная грудка с овощами

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

• 1 маленький кабачок,
• ½ небольшой цветной капусты,
• ½ шарика моцареллы,
• 2–3 яйца,
• соль по вкусу.

Для начинки:

• помидор,
• зелень,
• ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

• куриная грудка,
• томат+цуккини+лук+перец,
• соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

7-дневный план питания для похудения

День 1: завтрак

PickStock//Getty Images

День 1: обед

Acme Food Arts//Getty Images

Приготовьте бутерброд с лавашом: 1 мини-пита из цельнозерновой муки, 3 унции грудки индейки, 1 /2 жареных перца, 1 чайная ложка майонеза, горчица и листья салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

День 1: Ужин

Diana Miller//Getty Images

Подайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренных до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 2: Завтрак

bhofack2//Getty Images

День 2: Обед

miomea//Getty Images

Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на кусочке цельного зерна и тост с семенами или английский кекс. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

День 2: ужин

AlexPro9500//Getty Images

Почистите 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и грилем. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля. 9

День 3: Завтрак с обезжиренным или несладким соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

День 3: Обед

Brian Leatart//Getty Images

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовую ложку измельченного миндаля или орехов на выбор, 1/4 стакана нарезанного сельдерея, 1 столовую ложку майонеза и 1 столовую ложку простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

День 3: Ужин

Claudia Totir//Getty Images

Подайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, а также 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или плиткой мороженого на 100–150 калорий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 4: Завтрак

fcafotodigital//Getty Images

Наверху 1 чашка простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашка ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простой но восхитительное парфе из йогурта.

СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов здоровой мюсли

День 4: обед

Lisovskaya//Getty Images

Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки и 3 унций тонко нарезанного жаркого говядины, по 1 чайной ложке хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

День 4: Ужин

Getty Images

Подайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 5: Завтрак

VeselovaElena//Getty Images

Смешайте в миске 1 чашку Cheerios, 1/2 чашки ягод, 1 столовую ложку нарезанного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших обезжиренных йогуртов

День 5: Обед

Getty Images

Приготовьте кесадилью, распределив 1/4 стакана обезжиренных пережаренных бобов на кукурузной лепешке 100% помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

День 5: Ужин

Keller & Keller Photography//Getty Images

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и любым количеством уксуса; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 6: Завтрак

Getty Images

Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и намажьте сверху 2 столовые ложки орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, а также корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

День 6: Обед

StockFood//Getty Images

Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельнозерновой муки, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.

День 6: Ужин

Getty Images

Приготовьте джамбалайю, смешав 3/4 стакана вареного коричневого риса с 1/2 стакана кукурузы, 2 унции вареной нарезанной колбасы из индейки, 1/3 стакана сальсы и 1/4 стакана без добавления соли. черные или темно-синие бобы, пока не прогреются. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую 1/2 стакана консервированной черной фасоли, 1/2 стакана ломтиков апельсина, нарезанного красного сладкого перца, красного лука, зеленого лука и любых других желаемых овощей с 1 чайной ложкой уксуса. Подавайте с салатной зеленью и вместе с одной лепешкой из 100% кукурузной муки и кусочком фрукта.

План здорового питания для похудения

Узнайте больше о Pritikin

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами

  Заменив тарелку холодных сухих хлопьев на горячую цельнозерновую кашу и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.

• Чай или кофе

  При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Тортилья с овощами и сальсой

  1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.

  Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить

• 1 пупочный апельсин или 2 мандарина

Обед

• 2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом

  Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.

  И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.

• Сытный итальянский суп из белой фасоли

  Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• 6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор

  Особой популярностью у гостей Центра долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакетик Splenda

  .

• 1 яблоко

Ужин

• Салат

  Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»

• Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)

  Получить рецепт »

  Когда вы обедаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.

• Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука

  Вопреки распространенному мнению, картофель — отличный продукт для похудения. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают его в продукты для похудения.

Десерт (

только если голоден)

• Смешанные ягоды

---

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Белковый омлет

  Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.

• Оладьи

  В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.

• Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)

• Чай или горячее какао по желанию

  Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (по желанию).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Большая горсть винограда

  Как и овощи, фрукты — потрясающие продукты для похудения, потому что это «большие» продукты, то есть продукты, которые набухают за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.

  Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунта клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду взять верх и забрать вас туда, куда вы не хотите идти.

Обед

• Салат

  Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и линия талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .

• Сэндвич с индейкой

  Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.

  Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с жареным красным перцем

  Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их очень легко приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.

• Свежие овощи на пару

  1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Горячие цельнозерновые хлопья с черникой

  Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.

  Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

Обед

• Вегетарианское чили

  Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.

  Получить рецепт »

• 1 початок кукурузы

  Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Творог и фрукты

  ½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.

Ужин

• Салат из шпината

  Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.

  Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.

• Цыпленок с помидорами черри

  Получить рецепт »

• Коричневый рис

  Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 4

Завтрак

• 1 чашка свежих фруктов

• 1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара

• ½ цельнозернового рогалика, поджаренного.

  Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и нарезанной свежей клубникой

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• 1–2 чашки овощного супа с низким содержанием натрия, богатого фасолью, например…

  Суп из красной фасоли и остатков овощей

  Несмотря на то, что существует множество готовых бобовых и овощных супов, которые нагреваются на плите всего за несколько минут, приготовление супа своими руками очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9. 0134 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.

  Приготовление:
  Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Очень вегетарианский сок Кнудсена с низким содержанием натрия, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.

Обед

• Сэндвич с тунцом

  Приготовьте сэндвич из тунца (консервированного – предпочтительно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, посыпанный молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельных -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)

• Салат из моркови и ананасов

  Получить рецепт »

Полдник (

только , если голоден)

• Сладкий картофель

  Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.

Ужин

• Салат с медово-горчичной заправкой

  Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые на самом деле очень вкусны, например, нарезанный фенхель.

  Медово-горчичная заправка для салата

  Получить рецепт »

• Лебеда с карри и тофу

  Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).

  Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.

Десерт (

только если голоден)

• Ягодный мусс

  Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.

---

ДЕНЬ 5

Завтрак

• Овсянка с апельсином и ванилью

  Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.

  Получить рецепт »

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• Морковь и хумус

  Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Обед

• Томатный крем-суп

  Получить рецепт »

• Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком

  Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.

  1 банка масляной фасоли без добавления соли
  ½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
  Сок из половины лимона
  Хлопья красного перца чили по вкусу
  2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы

  В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Легкий острый лосось

  Обжарьте, кожей вверх, кусок лосося весом 4 унции в горячей сковороде с антипригарным покрытием и готовьте, пока дно хорошо не подрумянится, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.

• Лапша соба с острыми огурцами

  Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.

  Смешайте в большой миске:
  2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
  ½ столовой ложки паприки
  Щепотка кайенского перца
  Щепотка свежемолотого черного перца
  ½ стакана свежевыжатого лимонного сока
  Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке.