Питание при фитнесе для похудения меню на каждый день: Правильное питание для похудения в домашних условиях

фитнес питание для похудения меню

фитнес питание для похудения меню

фитнес питание для похудения меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое фитнес питание для похудения меню?

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Эффект от применения фитнес питание для похудения меню

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Мнение специалиста

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день.

Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ фитнес питание для похудения меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать.

Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Вика

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую! Где купить фитнес питание для похудения меню? Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день.

Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку. … Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Меню: распорядок питания. Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций: нормализация обмена веществ; нормализация сахара и холестерина . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей. Особенности режима питания при занятиях спортом. Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

С чего начать? Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока . Примеры меню до и после тренировки. Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом: Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней.  . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю. В статье мы расскажем: Общие принципы здорового питания. Выбор диеты. Белки в рационе. Жиры в рационе. Углеводы: количество и виды. Запрещенные продукты при правильном питании. Как заставить себя питаться правильно. Пример меню на неделю. Питание для похудения. Правильное питание — залог здоровья организма и основа нормального функционирования каждой из его систем. Это не просто диета на несколько недель: это образ жизни, всецело удовлетворяющий энергетические потребности органов и тканей, а также обеспечивающий их должным количеством нутриентов и субстратов для работы внутриклеточных фабрик — прежде всего.
https://www.studiopili.it/archives/uploads/poleznyi_uzhin_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5638. xml
http://mzch.pl/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_otzyvy9258.xml
http://shopsoccer.co.kr/files/fckeditor/meniu_sbalansirovannogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_nedeliu7686.xml
http://www.rafautama.com/uploads/ratsion_pitaniia_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia_zhenshchine2830.xml
https://astiweb.com/userfiles/kompleks_pitaniia_i_trenirovok_dlia_pokhudeniia8371.xml
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
фитнес питание для похудения меню
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Творог — прекрасный диетический продукт, который призван помочь обрести желанную стройность без существенного вреда для здоровья. Возможно, именно поэтому существует такое разнообразие диет для похудения на основе этого белкового яства. В рамках данной статьи мы расскажем о самых вкусных, полезных и эффективных из них. Творог в меню питания для красоты и похудения. Творог является кладезем витаминов (А, С, группы В) и полезных веществ, таких как кальций, фтор, железо и фосфор. Помимо этого он богат молочным белком, который легко усваивается организмом и способствует быстрому насыщению, а потому по праву считается прекрасным диетическим продуктом. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Творожная диета по определению не может быть скучной и однообразной, хотя ее относят к числу несбалансированных диет. Соотношение макронутриентов в ней нарушено в пользу преобладания протеинов. Для творожной диеты необходимо выбирать только самый качественный продукт. В случае с творогом критериями будут: однородность структуры . При соблюдении творожной диеты предпочтительнее выбирать творог низкой жирности или вовсе обезжиренный. Он непременно должен быть свежим, а желательно и домашним. По завершению диеты вовсе не стоит забывать о таком ценном продукте как творог, а включать его в рацион наравне с другими компонентами. — Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. . Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета. Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара. Нежелание есть утром — проблема психологическая. — Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это? Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто. . Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. Укрепление и подтягивание кожи тела. Крем для груди. . Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару. Уделять время физическим нагрузкам. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода. 2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз. Такое падение в омут не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Показанием для назначения диеты является язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в период выздоровления после резкого обострения и при нерезком обострении; нерезкое обострение хронического гастрита с сохраненной или повышенной секрецией; острый гастрит в период выздоровления. Цель назначения диеты: Цель назначения диеты — умеренное (химическое, механическое и термическое) щажение желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функций желудка. Общая характеристика диеты. По энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов — это физиологически полноценная диета. Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой. * Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса. * Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок. * Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не от пуза. . * Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит.

лучшие книги о правильном питании и здоровье

10 книг, которые перевернут ваши представления про правильное питание для похудения

Что для вас значит здоровый образ жизни и его составляющие? Может, это утренняя пробежка и стаканчик огуречного смузи? Или годовой абонемент в модную тренажерку плюс йога по четвергам? А если мы скажем, что ЗОЖ – это, прежде всего, питание? Сбалансированное, правильное, избавляющее не только от лишнего жира, но и от болезней.

Не верите? Мы собрали для вас 10 книг, раскрывающих страшную правду о еде и мотивирующих на здоровое питание. Возможно, одна из них заставит вас совсем по-другому взглянуть на свой режим и привычки. Книги о здоровом питании — это сила.

Содержание (кликните для быстрого перехода):

1. Еда и мозг. Кулинарная книга;
2. Вальс гормонов (суперкомплект из 2 частей);
3. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть;
4. Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето;
5. Курс идеальной еды. Рецепты для активной жизни;
6. Здоровоедим. Попробуй счастье на вкус;
7. Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума;
8. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья;
9. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь;
10. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием.

 

Кто автор?	Дэвид Перлмуттер – врач-невролог и признанный эксперт по диетологии. Этот образованный человек не один год посвятил изучению того, как еда влияет на наш мозг.
О чем речь?	О том, как вылечить многие болезни, просто отказавшись от некоторых продуктов.

А еще о том, как справиться со стрессом, перезапустить свой мозг и побороть депрессию, просто изменив привычный режим. И конечно, о том, что вообще класть в свою тарелку, чтобы максимально долго пребывать в трезвом уме и здравой памяти.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Наталья Зубарева – эндокринолог, кардиолог, нутрициолог и специалист в области диетологии. Автор популярного блога, заменившего многим женщинам любимые советские книги о здоровье и ПП.
О чем речь?	О гормонах и их влиянии на организм, вес и самочувствие.

Первый том целиком посвящен женщинам и их проблемам. Как запустить процесс похудения, нормализовать цикл, улучшить состояние кожи и наконец-то почувствовать себя полноценным человеком, а не уставшей машиной.

Во второй части рассмотрены и мужские проблемы, а еще – неожиданные средства для борьбы с неизлечимыми, казалось бы, заболеваниями. Вы наконец-то узнаете, как избавиться от хронических болячек и из-за чего они вообще возникают (спойлер: из-за гормонов).

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Светлана Бронникова – опытный психолог, знаток человеческих душ и слабостей (в том числе пищевых).
О чем речь?	О мечте каждой женщины – как есть и не толстеть.

Светлана буквально на пальцах объясняет, как и чем питаться, чтобы получать удовольствие от пищи, быстро утолять город и не переедать. А еще рассказывает, почему так важно полюбить себя и принять свое тело со всеми его недостатками, которые благодаря такому подходу еще и будет легче устранить. Правила просты и очень эффективны.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Эми Рамос четверть века разрабатывает оптимальные планы питания и рецепты для диабетиков, онкологически больных и других категорий людей, страдающих от неправильного питания
О чем речь?	О значении углеводов и «жиросжигательном» оздоравливающем эффекте от сокращения их количества в нашем рационе

Кетодиета располагает уникальным (неуниверсальным) методом. Его суть состоит в особом отношении к углеводам. Если их количество ограничить, организм будет вынужден добывать энергию из других источников — то есть, из накопленного ранее жира. В книге даются инструкции для составления 14-дневного графика питания. Имется наглядный практический материал: таблицы калорий и способы учета съеденного так, чтобы не выходить за установленные нормы.

Кто автор?	Гордон Рамзи – известный повар, ресторатор и харизматичный ведущий оригинальной «Адской кухни».
О чем речь?	О том, что ПП – это не только здорово, но и вкусно.

Эту книгу можно было бы озаглавить так: Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Рамзи научит вас, как из скучнейшего, казалось бы, блюда вроде овощей на пару сделать пищу богов. Вполне вероятно, что после чтения вы превратитесь в заядлого ЗОЖника и с презрением будете смотреть на некогда любимый фастфуд (и слава Богу!).

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Наталья Давыдова — известная также как @tetyamotya — бьюти-блогер, известная персона в тусовке здорового образа жизни и правильного питания
О чем речь?	Всем знакомые ингредиенты + кое-что необычное. 90 рецептов для здорового тела

Книга для женщин, которые заведуют всей семьей: муж станет суперменом, у детей не будут шататься зубы и портиться зрение, а вы… Ох, чего с вами только не будет! Книга избавит от предрассудков, прочистит мозг и поможет обрести здравый смысл во всех вопросах, сопряженных с едой: готовкой, хранением, употреблением и сочетанием. Результат — как на картинке: здоровая и счастливая женщина с рыбинами в руках. 

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Елена Санжаровская – психолог, диетолог, фитнес-тренер и просто женщина, прошедшая тернистый путь от замученной матери двух детей до настоящей фитоняшки (к слову, сейчас ей 52).
О чем речь?	О том, как найти и удержать то, чего многим не хватает для похудения. Мотивацию. Умение достигать цели. Стойкость, чтобы не сойти с дистанции на половине пути.

Елена развеивает самые популярные мифы о ПП и рассказывает, какие тренировки действительно приведут тело в форму. А еще приоткрывает завесу тайны над особенностями нашего метаболизма. Если будете внимательно читать, обязательно поймете, на чем основывается правильное питание для похудения, почему так долго не могли сбросить вес, как развернуться в нужном направлении прямо сейчас.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Колин Кэмпбелл – топовый биохимик, рассказавший миру о продуктах-убийцах, вызывающих рак, диабет и другие болезни.
О чем речь?	О том, как то, что мы едим, убивает нас.

Доктор Кэмпбелл рассказывает об установленных им взаимосвязях между нашим ежедневным рационом и заболеваниями. И таких связей – целых 8000. Читая его исследование, вы испытаете шок, панику и даже ужас. Оказывается, белки влияют на развитие рака, а молочные продукты запускают необратимые процессы в организме.

К счастью, помимо пугающих фактов, вы получите и конкретные указания, как изменить свой режим, чтобы похудеть, оздоровиться и обезопасить себя от неизлечимых болезней. Если любите читать книги о здоровье, обязательно купите это издание для домашней библиотеки.

Кто автор?	Майкл Грегер – известный врач, поставивший себе целью доказать, что 14 из 15 смертельных заболеваний можно вылечить, просто пересмотрев режим питания.
О чем речь?	О правилах здорового образа жизни в мире, захваченном фастфудом и другой вредной едой.

От доктора Грегера вы узнаете, какие продукты можно и даже нужно есть, чтобы жить долго и счастливо, а какие лучше убрать из меню навсегда. Вас ждет масса неожиданных открытий, после которых вы по-другому посмотрите на очень многие вещи. И, скорее всего, начнете меняться сами. Успехов!

Sorry, your browser does not support the video tag.

Кто автор?	Андрей Беловешкин – врач и кандидат медицинских наук, первооткрыватель и популяризатор «цельной диеты».
О чем речь?	О революционном подходе к проблеме ожирения.

Правильное недорогое питание для похудения не обязательно предполагает сплошную гастрономическую пытку. Автор доказывает, что основная причина резкого набора веса и развития множества заболеваний кроется в. .. непонимании элементарных закономерностей функционирования нашего организма. В качестве ликбеза и как превентивное средство от болезненного бытия и ранней смерти Беловешкин предлагает уникальную диету. Приведенные факты, цифры и умозаключения сломают вам не один шаблон. Зато вы получите огромную мотивацию поскорее перейти на ПП и распрощаться с ненавистными жирами.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Лучшие книги прошлых лет

Выбор Джейми. Салаты

Кто автор?	Джейми Оливер – знаменитый британский шеф-повар и просто отличный парень, который сам чудесно готовит и других учит.
О чем речь?	Как можно догадаться из названия, о салатах.

Но не простых, а золотых. Вкусных, полезных и – какая приятная неожиданность – помогающих держать вес в норме. Начните каждый день готовить салаты вместе с Джейми, и вы будете в шоке от того, как легко и сытно могут уходить лишние килограммы.

60 дней с доктором Дюканом

Кто автор?	Знаменитый доктор Дюкан, на диете которого худели Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и (зачем-то) Жизель Бюндхен.
О чем речь?	О том, как в четыре этапа в течение 2 месяцев сбросить лишний вес и отправить его прочь, не указав обратного адреса.

О диете Дюкана слышали, наверное, все. И многие даже пробовали придерживаться жестких лайфхаков, вычитанных на просторах интернета. Но ПП – это не набор правил, а целая философия. И прийти к ней можно только через полную авторскую методику. Именно с ней вы и познакомитесь в этом издании.

Sorry, your browser does not support the video tag.

На GRENKA.ua вы всегда можете купить лучшие книги о правильном питании и похудении, а также книги о здоровом образе жизни для детей. Читайте, просвещайтесь, и пусть вам никогда не будет мучительно стыдно за набранные килограммы и болезни.

Другие статьи похожей тематики:

Правильное питание зимой: меню и советы

Хотите похудеть зимой? Это будет не так уж просто! Свежих овощей становится все меньше, а мороз так и шепчет о необходимости перекусить горячими пирожками. Я изучила разные источники, и собрала для вас самые действенные советы по питанию в холодное время года, которые помогут не только похудеть или удержать вес, но согреться и получить нужные витамины.

Почему это трудно?

Зимнее похудение затормаживается многими факторами. Прежде всего, это – привычка организма запасать жир на случай холодов и голодовки. Я думаю, к этому смело можно добавить горячий чай с конфетами, и чувство безнаказанности и комфорта, когда мы прячем свое тело в теплые штаны с начесом и вязаные свитера…

Сокращается и световой день, что тоже может отразиться на нашем настроении. А недостаток каких-либо полезных веществ в организме может спровоцировать скачок в повышении аппетита, и «требование» добавить недостающих витаминов хотя бы из чего-нибудь…

Но не все так грустно, похудеть или держать вес на правильном питании зимой все-таки можно!

 Как питаться зимой правильно?

Напоминаю, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса и снижают иммунитет.

Достаточно будет сократить рацион на 20% по калорийности и немного перестроить принципы составления ежедневного меню.

• Больше супов. Любимый совет любой бабушки «надо кушать первое» сейчас актуален, как никогда. Супы сытны и низкокалорийны. Разумеется, не нужно варить их на свинине с большим количеством картошки. Про «поджарку» пока тоже нужно забыть. Поверьте, от сырой морковки и лука суп не пострадает во вкусе так сильно, как ваш пресс от обжаренных овощей.
• Включайте в рацион бобовые. Пишу этот совет и даю себе слово тоже попробовать подружиться с ними. К сожалению, не люблю их и практически не включаю в рацион. А ведь они богаты белком и клетчаткой, и могут быть отличным гарниром вместо углеводистой картошки или белого риса. Чечевица, горох, нут, маш…Пришло ваше время!

• Пусть каждый прием пищи будет содержать витамин С. На самом деле это легко. Например, в утреннюю кашу добавить клюкву или другую ягоду, в обед салат с красным перцем, а на ужин – вместо гарнира к курице съесть квашеную капусту.

• Ешьте больше, да меньше! Нет ничего хуже, если ваш распорядок состоит из завтрака и позднего ужина. При этом, конечно, все это в огромных порциях. Идеальный вариант – 3 основных приема, и 2 небольших перекуса. Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И не надо говорить, что вы не можете перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, под задушевные беседы с коллегами?! Съесть банан, яблоко или горсть орехов займет у вас не более 5 минут, зато насыщение и польза для организма огромны.

Меню для похудения зимой:

Завтрак: омлет из 2 белков и молоком/ или каша на воде+молоко с ягодами и корицей/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: любой фрукт или смузи без молока и сахара (фрукты+вода)

Обед: суп (например, с чечевицей) и небольшая порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Без гарнира

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%.

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Такого питания лучше придерживать 6 дней в неделю, а на 7 день (например, в воскресенье) либо увеличить порции и калорийность хорошей «чистой едой», либо съесть до 12 часов дня то, что хотели всю неделю. Пусть даже это будет пончик, или, простигосподи, бигмаг.

 Меню правильного питания зимой для поддержания веса

Это меню подойдет тем, кто хочет питаться правильно и просто держать стабильный здоровый вес. Или для тех, кому предыдущий вариант был слишком сложным и «голодным». Если у вас много лишнего веса – вы все равно похудеете.

Завтрак: омлет из 2 яиц и молоком/ или каша на молоке с ягодами, бананом или яблоком/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром + на выбор: любой фрукт, смузи или горсть хорошей кураги

Обед: суп (например, с чечевицей) и порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Можно с гарниром – гречка или бурый рис. Почему нужно именно бурый рис, а не белый – я писала совсем недавно.

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%/или зеленое яблоко

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла. Можно добавить порцию супа-пюре.

Как видите, правильное питание зимой — это очень вкусно и сытно.

Что точно исключить?

Рафинированный сахар в каком-либо виде, пшеничную муку, крахмал – все это кроме лишних кг дает нам вялость и сонливость.

Что еще можно сделать?

Конечно, не забываем про упражнения. Хотя бы 15 минут домашних тренировок уже спасут ситуацию. Конечно, если они будут действенно мощными и регулярными. Мне нравятся интервальные кардио+сила. Таких видео полно на ютубе, поэтому не буду советовать что-то конкретное.

Очень полезно будет утром и вечером делать массаж щеткой с жесткой щетиной, особенно в проблемных местах. Это позволит не только чувствовать себя бодрее, но и хорошо улучшает кровоток и делает механический пилинг нашей коже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 202010 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

• Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.

• Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.

• Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.

• Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.

• Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.

• Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.

• Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.

Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

• 0,5 л кефира
• 300 г яблок/арбуза/огурцов
• 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Доставка правильного питания в Санкт-Петербурге от 1600 руб. Athletic Food

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Разнообразное меню

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Открытость

От ланчбокса до производства — вы можете увидеть, как мы готовим для вас и познакомиться с нашей командой здесь. (ссылка на красивое видео с производства, члены команды с подписями кто есть кто, крупные планы рук, чистоты кухни, свежих продуктов)

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Обратная связь

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

Разнообразное меню

Более 400 позиций блюд! Мы постоянно пополняем рацион полезными новинками от шеф-повара Athletic Food, вам точно не придется есть одно и то же.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Диета 1400 калорий — худей без фитнеса!

Содержание

• 1 Описание
• 2 Меню на неделю
• 3 Диета 1400 калорий: выход

Описание

Надоело изнурять себя кефирными или гречневыми диетами? Обидно, что голодаешь, худеешь, а вес быстро возвращается? Тогда диета 1400 калорий как раз для тебя! Если издевательства над собой и тяжелые тренировки не дали должного результата, стоит попробовать меню из обычных продуктов питания. Даже без фитнеса, питаясь согласно этой диете, ты похудеешь. И вес в дальнейшем останется в норме.

Организм не будет возвращать дефицит полезных веществ и запасаться в прок, потому что не будет стрессов, депрессии и изнурительного голода. Диетологами доказано, что правильно составленное меню – это точный расчет безопасного похудения без ущерба для своего здоровья. Сбалансированный недельный рацион из полезных продуктов питания позволит сбросить лишний вес без особых усилий.

Кстати, это любимая диета студентов. Она не подойдет только спортсменам и тем людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками. Все те, кто занят умственным трудом, могут легко справиться с поставленными задачами. Всего несколько дней – и такое правильное питание может войти в привычку.

Методика диеты 1400 ккал позволяет питаться пять раз в день. При этом последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Распланируй свой дневной рацион по времени. Он может быть примерным – отклонения в 15-20 минут вполне допустимы. Если для тебя проблема ложиться спать с пустым желудком, выпивай за час до отбоя стакан обезжиренного кефира.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Диета 1400 калорий нравится многим тем, что можно употреблять практически все продукты питания. Важно минимизировать свой рацион – кушать все, но не объедаться. Такой вредной пищи, как фастфуды, выпечка и сдоба, полуфабрикаты, алкоголь, газированная вода не должно быть в каждодневном меню вообще. Лучше организм обеспечить большим количеством полезных веществ, которые есть в нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочных продуктах, овощах, ягодах, фруктах и зелени.

Меню на неделю

Каким же должно быть твое меню на каждый день? На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? И за какой период времени? Найди ответы на все эти вопросы прямо сейчас.

Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.

Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.

Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты.

При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.

Вот примерное меню на каждый день:

1-й день.

• Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
• Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
• Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога.

2-й день.

• Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
• Перекус: 150 г фруктового салата.
• Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
• Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
• Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.

3-й день.

• Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
• Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
• Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
• Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.

4-й день.

• Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
• Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
• Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
• Перекус: 30 г фисташек.
• Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.

5-й день.

• Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
• Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
• Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.

6-й день.

• Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
• Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
• Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
• Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
• Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.

7-й день.

• Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
• Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
• Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
• Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
• Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.

Осталось собрать всю силу воли в кулак. И целеустремленно идти к поставленной цели. Достигнуть желаемого результата несложно. После того, как неделя пройдет, повтори курс из простых блюд вновь с первого дня. Все рецепты их приготовления несложные. Такое разнообразное низкокалорийной меню насытит организм белками и углеводами. При этом худеющий будет сыт.

Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.

Диета 1400 калорий: выход

Чтобы не сорваться, создай прочную мотивацию! После диеты 1400 калорий, когда удастся похудеть и достичь желаемого результата, можешь продолжать питаться привычным для диеты меню, просто постепенно увеличивай калорийность. И добавляй понемногу те блюда, которых тебе так не хватало. И тогда показатели весов будут стабильными.

Такой диетический рацион питания позволит сбросить лишние килограммы, не голодая, и сохранить здоровье. Диетологами подсчитано и доказано, что в среднем, если дневная калорийность меню будет составлять 1400 калорий ежедневно, то даже при любом другом рационе, но соблюдении ккал, за месяц можно похудеть на пять-шесть килограмм.

Попробуй диету 1400 калорий без рисков для своего здоровья и фитнеса! Здоровое меню перед тобой – можешь не мешкать и приступать уже завтра. Пусть сбалансированное питание и в дальнейшем будет основой твоего здорового образа жизни!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Бренд VOVK 10 лет: подробности

Красивая кожа зимой: ТОП-8 средств для ухода за кожей и волосами в холодное время года

«Как комарик укусил» — почему мы боимся боли и как этого избежать?

Оригинальный подарок для семьи

Удивление гарантировано: ТОП необычных подарков для всей семьи на Новый Год 2022

Укус животных, пережить инфаркт, как спасти себя и ребенка: тайны первой помощи от парамедика

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г греческого йогурта.  
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.  
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Одобренный экспертами план диеты для менее подверженных стрессу людей

Теплые, успокаивающие продукты

Для преодоления стресса состав пищи может быть столь же важен, как и то, как вы себя чувствуете. Например, выпейте успокаивающую чашку теплого чая, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. Мейеровиц говорит, что потягивание теплого напитка оказывает успокаивающее действие, независимо от его вкуса, но было показано, что некоторые травы оказывают расслабляющее действие сами по себе. Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перенастроить реакцию организма на стресс и увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и допамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор, когда вы испытываете стресс, но темный шоколад может быть исключением. Это лакомство может помочь уменьшить стресс двумя способами — с помощью химического воздействия и эмоционального воздействия.Шоколад кажется такой роскошью, что просто насладиться его кусочком может быть настоящим удовольствием, и само по себе это чувство может помочь уменьшить стресс, говорит Мейеровиц. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в Journal of Proteome Research . день в течение двух недель. Просто избегайте лишних калорий в своем рационе, не злоупотребляя шоколадом, советует Мейеровиц. Помните о размере порции темного шоколада, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции порции или меньше темного шоколада с содержанием какао не менее 60% в день.

Цельнозерновые углеводы

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! По данным Массачусетского технологического института, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и уменьшить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день.Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию Psychosomatic Medicine , проведенному в мае 2010 года, рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалением, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний » за 2016 год, и приводят к перееданию в конце дня, как показывают другие исследования. С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они перевариваются медленнее и поддерживают более ровный уровень сахара в крови, согласно данным Гарвардской медицинской школы.Источниками сложных углеводов являются сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, лебеда, коричневый рис и овсяные хлопья).

Бананы

Чтобы быстро подкрепиться, пропустите Starbucks и вместо этого возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит дофамин, повышающий настроение, а также магний, уровень которого резко падает во время стресса. Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния увеличивает симптомы депрессии и тревоги у мышей.Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы В, таких как витамин В6, который помогает нервной системе работать правильно и может уменьшить стресс и усталость, согласно исследованию Psychopharmacology , проведенному в июле 2010 года, в котором изучалось использование высоких доз Витамины группы В. Дополнительный бонус: по данным Гарвардской медицинской школы, бананы с калием могут помочь снизить высокое кровяное давление.

Жирная рыба

Стресс может нагружать сердце, но жирная рыба поможет укрепить ваш сердечный ритм и поднять настроение.Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology & Community Health . Согласно исследованию Clinical Psychopharmacology and Neuroscience , проведенному в августе 2015 года, снижение общего стресса и беспокойства является еще одним возможным преимуществом.

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и пейте! Важность гидратации во время стресса хорошо задокументирована.Даже умеренное обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не заставит ваши стрессоры исчезнуть, этот шаг поможет настроить ваше тело на то, чтобы справляться со стрессом, когда он все же возникает. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, в среднем женщине требуется около 2,7 литров воды в день, а среднему мужчине — около 3,7. (Около 80 процентов этой гидратации должны поступать с напитками, тогда как остальные 20 процентов могут поступать с пищей.)

Молоко

Твоя мама могла что-то напутать, когда заставила тебя выпить все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение. Исследование, проведенное в декабре 2012 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщали, что чувствовали себя наиболее подавленными. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавленным витамином D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; Исследование, проведенное в январе 2017 года в журнале Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы, дамы, знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи полезны для здоровья во многих отношениях. Во-первых, они насыщают, то есть могут помочь предотвратить нездоровую тягу. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию, проведенному в журнале Hypertension в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. И в-третьих, говорит Мейеровиц, витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Просто не забудьте взять только небольшую горсть, так как орехи очень калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы едите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С

Витамин С не только предотвратит цингу, но и поможет предотвратить стресс.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , показало, что, когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в форме пролонгированного действия, их уровень кортизола и общий стресс снижались. Употребление в пищу цитрусовых, включая апельсины, грейпфруты и клубнику, является хорошим началом, но вам понадобятся добавки, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки с витамином С в свой рацион.

Авокадо

Гуак вволю.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин С, витамин В6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины С и В6 могут помочь уменьшить стресс, а калий во фруктах может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут помочь вызвать чувство сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов, когда вы испытываете стресс, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале FASEB .

Листовая зелень

Вы можете подумать, что салаты за столом скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете приготовить в обеденный перерыв.Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, являются мощными антистрессовыми средствами, как описано в исследовании Frontiers in Psychology от апреля 2018 года. Как богатый источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве дофамина, вызывающего хорошее самочувствие.

12 способов вернуться к диете

Не позволяйте нескольким лишним килограммам превратиться в большую проблему.Если вы набрали вес во время отпуска или ваше здоровое питание немного пошатнулось, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра

 

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы воплотить свой план в жизнь. Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, держите в холодильнике или морозильной камере что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую еду, чтобы она была доставлена, когда вы вернетесь домой.

Легко превратить праздник в обычную жизнь, так что начните с того, что вы хотите, чтобы продолжить свой следующий прием пищи и вернуться в нужное русло. Даже если сегодня вы уже пообедали, съели плитку шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2. Если вам предложат напиток, выберите напиток без сахара

Легко потреблять много калорий из сладких напитков. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейни, все они могут складываться.Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или «диетический» газированный напиток.

3. Исключить алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете придерживаться здорового питания и планов активности, если вы выпили несколько порций. Откажитесь от него на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя каждую неделю, это может помочь вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, перекусывайте фруктами

Слишком большой выбор иногда может быть плохим. Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску в огромном ассортименте в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами для перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам выполнять 5 раз в день. Преимущество этой цели в том, что она очень проста, и вы легко сможете определить, достигли ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркета с пирожными, печеньем и сладостями — и старайтесь не поддаваться искушению специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие товары.

5. Ешьте между приемами пищи, только если вы голодны

Легко есть, когда не голоден – например, по привычке или от скуки.

В отпуске у вас может появиться привычка «пассироваться» в течение дня, которую бывает трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас есть три приема пищи в день, которые сбалансированы, сытны и регулярно распределены в течение дня. Это поможет вам справиться с чувством голода и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодаетесь между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Несмотря на то, что в выходные или выходные мы обычно немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, старайтесь придерживаться своих изменений как можно дольше в течение недели. Выходные могут пролететь как одно мгновение, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо сытных обедов или еды на вынос перед телевизором найдите здоровую версию ваших обычных угощений выходного дня.Выберите занятия, которые не дадут вам встать с дивана, например садоводство или прогулку, и выделите время для составления планов, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте свое питание

Планирование питания на неделю вперед может показаться немного хлопотным, но это сформирует ваши намерения, а также облегчит выбор здорового питания, даже когда вы заняты. Это также может сэкономить деньги, уменьшив вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, исходя из того, какие блюда и закуски вы собираетесь съесть, и покупайте только то, что в нем есть. Убедитесь, что вы включили достаточно фруктов и овощей, чтобы дать вам по крайней мере пять порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить калорийность своей тарелки — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать разнообразные продукты и группы продуктов, но в целом меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество съеденного.

9. Берите обед на работу, а не покупайте его

Если вы сами готовите упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10. Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может оттолкнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака насыпьте ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она влезет, чтобы сохранить ее, или найдите меру, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размера порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому похудению поможет вам определить, сколько вам нужно каждой из групп продуктов.

Для масел и спредов особенно важно измерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому наливание его прямо из бутылки может быстро увеличить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или используйте низкокалорийный кулинарный спрей. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем только диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные усилия, направленные на то, чтобы быть более активными, могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может мотивировать вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми — это может означать, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения, здоровое питание и активность в конечном итоге отойдут на второй план. Избегайте этого, сосредоточившись на быстрых победах и вещах, которые вы можете контролировать, и начните все сначала.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Безопасное похудение в реалистичном темпе — лучший способ достичь здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда советуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую диету или фитнес-режим.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому, сократив потребление калорий в среднем на 500 калорий в день, вы должны терять 1 фунт в неделю.Хотя это может показаться не таким уж большим, но если вы съедаете дополнительно 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Постановка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и повысит вероятность того, что вы продолжите снижение веса.

Ешьте регулярно, сбалансированно три раза в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте полезные заменители

Замените высококалорийную пищу на более здоровую альтернативу, если вы пытаетесь похудеть:

• Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящий перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
• Обменяйте плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
• Замените высококалорийный кофе, например, латте или мокко, на менее калорийный американо.

Ищете вдохновение для здорового перекуса?

Порционный контроль

Чтобы похудеть, нужно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, но большая часть успеха в попытках похудеть заключается в том, чтобы научиться контролировать размер порций.

Размеры порций варьируются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице приведены размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продукт питания	Размер порции
Макаронные изделия и рис	2-3 столовые ложки
Хлеб	1 средний ломтик
Вареное мясо	Размер колоды карт
Молоко	200 мл
Твердый сыр	Размер спичечного коробка
Фасоль или бобовые	4 столовые ложки

Выбор меньшей тарелки может помочь уменьшить размер порции и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о контроле порций.

Выключить технологию

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может привести к тому, что мы съедим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре, а не на еде или закуске, которую вы едите, может привести к бездумному еде, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно, чтобы у вас всегда были под рукой нужные продукты в нужное время.Вы должны:

• использовать планировщик еды на неделю вперед
• составьте список покупок и не ходите по магазинам, когда голодны
• Приготовление блюд в больших количествах и порционная заморозка
• попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и рекламные акции в магазине, которые часто включают продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, такие как чипсы и газированные напитки, так как это может привести к перееданию и увеличению веса.

Сохранение активности

Активный образ жизни имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия, а в сочетании со здоровой диетой может стать эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать множество различных видов деятельности, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание учащается, но вы еще способен говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда ваше дыхание учащается и вам трудно говорить во время.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на баланс, которые сохраняют силу мышц, костей и суставов и снижают риск слабости и падений в более позднем возрасте. Вы можете попробовать некоторые полезные упражнения на силу и баланс.

Важно помнить, что немного движения — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Никогда не поздно начать, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.

Подробнее об активности.

Летняя диета в шортах за 3 недели

Врач-диетолог Джульетт Келлоу Бакалавр наук RD

Поделиться

Посмотрим правде в глаза, мысль о том, чтобы снять слои и обнажить бледную обнаженную плоть, вызывает у большинства из нас некоторую тревогу.

Скрабирование, полировка и немного искусственного загара, конечно же, помогут с летним телом. Но что, если бы вы могли наслаждаться солнечным светом на несколько фунтов легче?

Three Weeks to Summer Shorts — это простая трехнедельная диета, которая поможет вам сбросить полстауна (7 фунтов / 3,5 кг).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить План летних шорт прямо в свой дневник питания в WLR (используйте бесплатную пробную версию, если хотите попробовать это). масса.

Обзор летних шорт, видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным 7-дневным планом, включая рецепты, с нашей рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщался).

Перейти к ежедневным планам

Как похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. Более тяжелые люди будут быстрее терять вес по этому плану из-за относительно небольшого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимизировать потерю веса, сжигая дополнительные калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте о том, чтобы расхаживать по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользоваться туалетом наверху и т. д.)

Если вы приехали в WLR, чтобы похудеть во время летних каникул, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам сдвинуть несколько камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает простой способ начать работу.

Этот план также будет полезен, если вы уже на пути к похудению, но чувствуете, что ваша мотивация начинает угасать. 3 недели сосредоточенности помогут вам вернуться на правильный путь и оставят вас вдохновленными, а также на полстоуна легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать этот простой план диеты, чтобы избавиться от камня, большинству людей потребуется следовать ему в течение 6 или 7 недель.Это очень здорово и имеет много разнообразия, чтобы помочь вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того, по причине, указанной выше.

Так что забудьте о том, чтобы прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и уже через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и уверенно в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать…

• Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте ежедневным планам меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начать диету с блюд, назначенных на 3-й день, затем на 6-й день и так далее.
• Вы можете повторить свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или заменить отдельные блюда из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
• В дополнение к ежедневным планам питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать либо СОХРАНИТЬ (100 калорий), либо РАЗБИРАТЬСЯ (250 калорий) — помните, однако, чем больше раз вы выбираете вариант СОХРАНИТЬ, тем больше веса вы потеряете!
• Каждый день принимайте 275 мл/½ пинты обезжиренного молока, чтобы добавлять его в чай ​​и кофе, пить отдельно или делать смузи из фруктов из планов меню.Молоко богато кальцием, необходимым для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
• Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайных и столовых ложек должны быть одинаковыми, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г/6 унций.
• Добавляйте в пищу много овощей или салатов. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. При желании можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственного подсластителя.
• Выпивайте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает похудеть. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
• Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, ознакомьтесь с моими советами по диете для тела в отпуске.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с порцией молока дает до 1150 калорий. Выбор закуски SAVE (100 калорий) требует до 1250 калорий; выбор перекуса SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Выбор за вами: СОХРАНИТЬ или РАЗРУШИТЬСЯ, но, как правило, если у вас меньше 1-го места, которое вы можете потерять, вы должны выбрать закуску СОХРАНИТЬ, а если у вас больше 1-го места, вы должны выбрать закуску РАЗБОРИТЬСЯ. .

Наконец, поскольку это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. После того, как вы завершили диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Планы меню на день

1007 калорий

Завтрак — Измельченная пшеничная крупа со свежей малиной (V)

207 кал

Свежая малина — прекрасный источник клетчатки, которая является прекрасным дополнением к этим полезным хлопьям для завтрака. Замените немолочным молоком, чтобы сделать его подходящим для веганов.

• 40 г измельченной пшеницы
• 125 мл полуобезжиренного молока (из резерва)
• 20 свежих ягод малины (можно использовать и замороженные)

Обед – бутерброд с салатом из индейки и чипсами

345 кал

Быстрый и легкий классический обед… Используйте любые ингредиенты для салата, которые у вас есть под рукой, приправьте небольшим количеством черного перца, если хотите.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (84 г)
• 4 тонких вафельных ломтика грудки индейки (28 г)
• 1 ст.л. легкого салатного крема (15 г)
• салат
• 1 упаковка запеченных соленых чипсов (25 г)

Ужин — вкусные тако с говядиной

445 кал

Эти вкусные тако с говядиной готовятся всего за 20 минут — отличный вариант для перекуса в середине недели.Рецепт включает быструю домашнюю сальсу, простой гарнир и гуакамоле…

Посмотреть рецепт — Вкусные быстрые тако с говядиной .

1036 калорий

Завтрак – яйца с диппи со спаржей (V)

219 кал

Яйца, сваренные вкрутую, со спаржей, приготовленной на пару, для макания и наслаждения.

• 2 яйца (вареные)
• 12 побегов спаржи

Обед — Картофель в мундире с творогом и ананасом (V)

353 кал

Быстрый и легкий классический обед с дополнительными добавками… Посыпьте печеный картофель обезжиренным творогом, ананасом и окунитесь в него.

• 2 ломтика ананаса (94 г)
• 1 картофель в мундире (200 г)
• 100 г обезжиренного творога

Ужин — Паста с жареными средиземноморскими овощами (Ve)

464 кал

Сытное и вкусное блюдо за 25 минут… легкое и быстрое в приготовлении, без особой очистки, это идеальное блюдо в середине недели.

Посмотреть рецепт — Паста с жареными средиземноморскими овощами .

1088 калорий

Завтрак – салат из свежих фруктов и тост с арахисовым маслом (Ve)

254 кал

Приготовьте салат из свежих фруктов с вишней, клубникой, киви и сацумой, подавайте с ломтиком тоста с арахисовым маслом.

• 6 ягод клубники
• 1 киви
• 1 мед сацума
• 80 вишен
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный)
• 1 ч.л. арахисового масла (5 г)

Обед — Филадельфия и открытый бутерброд с копченым лососем

370 кал

Покройте ломтик хлеба легкой филадельфией, копченым лососем и зеленым луком, подавайте с оливками и бананом.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
• 1 мини-ванна Филадельфия лайт (35 г)
• 2 ломтика копченого лосося (62 г)
• 1 ч.л. свежего зеленого лука (нарезанного)
• 10 зеленых оливок
• 1 средний банан

Ужин — Бургер с говядиной в булочках

464 кал

Простой и классический бургер с говядиной. Подавайте на сладкой поджаренной булочке бриошь для вкусного акцента.

Посмотреть рецепт — Говяжий бургер в булочке .

Вы можете получить PDF-файл с полным 7-дневным планом, включая рецепты, с нашей рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщался).

1018 калорий

Завтрак — фруктовый салат из летних ягод с гранолой (Ve)

158 ккал

Топ 20 г ежевики, 10 малины, 6 клубники и 50 черники с 20 г хрустящей гранолы.

• 20 г ежевики
• 10 ягод малины
• 6 ягод клубники
• 50 ягод черники
• 20 г гранолы

Обед — Бублик с сыром и салатом (V)

377 ккал

Быстрый и легкий классический обед… Используйте любой салат, который у вас есть, чтобы наполнить рогалик, сверху положить ломтик сыра Эдам и готово..

• 1 рогалик из цельнозерновой муки (90 г)
• 4 листа салата
• 1 средний помидор (90 г)
• 4 ломтика огурца
• ½ желтого перца (нарезанного)
• 1 ломтик сыра Эдам (30 г)

Ужин — лосось, молодой картофель и спаржа

483 кал

Запеките свежее филе лосося до готовности и подавайте со 100 г отварного молодого картофеля и вкусной спаржей.Подавайте с ломтиком хрустящей французской палочки.

• 1 филе лосося (120 г)
• 6 побегов спаржи
• 100 г молодого картофеля (вареного)
• 1 столовая ложка обезжиренной бальзамической заправки (15 мл)
• 1 ломтик французской палочки (60 г)

1022 калории

Завтрак – Цельнозерновая фруктовая лепешка с малиновым джемом (V)

251 кал

Полейте фруктовую лепешку малиновым джемом и выпейте стакан свежевыжатого апельсинового сока.

• 1 цельнозерновая фруктовая лепешка (40 г)
• 2 ст.л. малинового джема (30 г)
• 150 мл свежевыжатого апельсинового сока

Обед — французская палочка с творогом и оливками (V)

360 кал

Верхние 3 ломтика французской палочки с обезжиренным творогом и маслинами. Подавайте с миндалем для повышения уровня белка.

• 3 ломтика французской палочки (60 г)
• 100 г обезжиренного творога
• 6 маслин
• 10 миндальных орехов

Ужин — Кус-кус с жареными средиземноморскими овощами (Ve)

411 кал

Нарежьте и поджарьте свежие кабачки, красный перец, баклажаны и перец чили с толченым чесноком и смешайте с горячим кускусом с ароматными травами.

Посмотреть рецепт — Кус-кус с жареными средиземноморскими овощами

958 калорий

Завтрак — мюсли с малиной, черникой и миндалем (V)

246 ккал

40 г мюсли на молоке с черникой, малиной и миндалем. Замените растительное молоко на веганскую альтернативу.

• 40 г мюсли
• 50 ягод черники (68 г)
• 20 ягод малины (100 г)
• 5 миндальных орехов (7.5г)

Обед — тунец, авокадо и тортилья с салатом

347 кал

Наполните цельнозерновую лепешку тунцом, авокадо, перцем и нарезанным красным луком, полейте бальзамическим соусом.

• 1 цельнозерновая лепешка (53 г)
• 1 средний помидор (90 г)
• ½ авокадо (50 г)
• 1 см банка тунца (56 г)
• 1/8 часть красного лука, нарезанная (23 г)
• ¼ желтого перца (40 г)
• 1 столовая ложка обезжиренной бальзамической заправки (15 г)

Ужин – жареный рис с яйцом и горохом в сахаре (V)

365 ккал

Очень простое блюдо из жареного риса с яйцом, подается с вкусным, приготовленным на пару сахарным горошком.

Посмотреть рецепт — Жареный рис с яйцом и сахарным горошком .

1007 калорий

Завтрак — бутерброд BLT

315 кал

Поджарьте немного бекона и сделайте бутерброд с нарезанным помидором, листьями салата и небольшим количеством майонеза.

• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• 1 ч. л. майонеза с пониженным содержанием жира (5 г)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных (72 г)
• 2 ломтика постного бекона (66 г)
• 4 листа салата (40 г)

Обед — Питта с ветчиной и салатом

241 кал

Наполните цельнозерновую питту 4 ломтиками тонкой ветчины, помидорами черри, листьями салата и низкокалорийным салатным кремом.

• 1 цельнозерновая питта (64 г)
• 4 листа салата (40 г)
• 6 помидоров черри (90 г)
• 4 ломтика вафельного жаркого из меда (40 г)
• 1 столовая ложка низкокалорийного салатного крема (15 г)

Ужин – обжаренные овощи с рисом (Ve)

451 кал

Приготовьте здоровое жаркое из свежих овощей и бобов эдамаме с соусом хойсин, подавайте с коричневым рисом басмати.

Посмотреть рецепт — Жареные овощи с рисом .

Практичность часто может саботировать диету. Вот почему мы сделали этот план простым для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете создать список покупок, поменять местами еду или заменить то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1013 калорий

Завтрак — мюсли с йогуртом и персиком (V)

295 ккал

Отличный источник клетчатки, свежий персик — прекрасное дополнение к этому здоровому завтраку.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

• 1 баночка обезжиренного натурального йогурта (112 г)
• 50 г мюсли
• 1 персик, нарезанный

Обед — суп минестроне с булочкой из цельнозерновой муки (Ve)

236 ккал

Нет необходимости делать этот суп с нуля. Консервированный суп отлично подходит для быстрого и легкого обеда, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

• 1 цельнозерновая булочка (45 г)
• 1 банка супа минестроне (400 г)

Ужин — Быстрая паста Болоньезе

482 кал

Этот быстрый болоньезе подается с любыми макаронами, которые у вас есть в шкафу, не нужно беспокоиться о спагетти для этого быстрого и легкого блюда.

Посмотреть рецепт — Быстрая паста Болоньезе .

1006 калорий

Завтрак — Круассан с летними ягодами (V)

275 ккал

Разогрейте круассан и добавьте любимое варенье, мы любим малиновое.Подавайте со свежими летними ягодами.

• 1 круассан (50 г)
• 1 ст.л. малинового джема (15 г)
• 6 ягод клубники
• 50 ягод черники

Обед — Ryviita с Филадельфией и Бананом

290 кал

Топ 4 Ривита со сливочной Филадельфией и зеленым луком. Имейте банан на стороне, чтобы добавить к своим 5 в день.

• 4 хрустящих хлебца ryvita (40 г)
• 2 луковицы (30 г)
• 1 мини-ванна Филадельфия лайт (35 г)
• 1 средний банан (118 г)

1022 калории

Завтрак — яйцо и солдатики (V)

234 кал.

Используйте спред с низким содержанием жира, чтобы снизить калорийность ваших солдат.Подавать со стаканом грейпфрутового сока.

• 1 яйцо (50 г)
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный (26 г)
• спред с низким содержанием жира (7 г)
• 200 мл грейпфрутового сока

Обед – готовый бутерброд или салат

399 кал

Возьмите готовый бутерброд или салат, около 350 ккал, а также съешьте яблоко.

• 1 готовый бутерброд/салат
• 1 среднее яблоко (123 г)

Ужин – шашлычки из креветок с рисом и салатом

389 кал

Эти шашлычки из королевских креветок отлично подходят для большого барбекю. В этом рецепте мы подаем их поверх коричневого риса со свежим салатом.

Посмотреть рецепт — Шашлык из креветок с рисом и салатом .

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции. Вы можете получить информацию о рецепте, в том числе о том, как его приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите свой адрес электронной почты ниже, и мы вышлем вам план прямо сейчас.

1021 калорий

Завтрак — клубничный джем на тосте (Ve)

224 кал.

Покройте два ломтика цельнозернового тоста клубничным джемом и добавьте немного клубники.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных (72 г)
• 2 ч. л. клубничного джема (10 г)
• 6 ягод клубники

Обед — салат из персиков, стилтона и грецких орехов (V)

336 кал

Быстрый и легкий обед… Этот пикантный салат отлично подойдет для обеда на работу.

Посмотреть рецепт — Салат из персиков, стилтона и грецких орехов .

Ужин – жареные королевские креветки с лапшой

461 кал

Невероятно вкусная и очень увлекательная в приготовлении, жареная стир-фрай из креветок терияки полна восхитительных азиатских вкусов – и все это всего за 460 калорий.

Посмотреть рецепт — Жареные креветки с лапшой .

1100 калорий

Завтрак — Weetabix с бананом (V)

298 ккал

Сверху на два ломтика weetabix положите нарезанный банан и молоко на ваш выбор (из вашего кармана). Используйте немолочное молоко, чтобы приготовить это веганское блюдо.

• 2 печенья weetabix (38 г)
• 1 банан
• молоко (150 мл)

Обед — Вальдорфский салат с хлебом на закваске (V)

435 кал

Наш салат «Вальдорф» отличается низким содержанием калорий благодаря низкокалорийному майонезу и подается с хлебом на закваске.

Посмотреть рецепт — Вальдорфский салат с хлебом на закваске .

Ужин — куриная грудка с картофелем и кукурузными початками

367 ккал

Гриль или барбекю куриная грудка в медовой глазури. Подавайте с кукурузой в початках, помидорами черри и молодым картофелем.

• 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
• 6 помидоров черри (90 г)
• 180 г молодого картофеля, отварного (180 г)
• 1 кукуруза в початках (200 г)
• 1 чайная ложка меда (5 г)

1084 калорий

Завтрак — хрустящие ореховые кукурузные хлопья с бананом и ягодами (V)

304 кал

30г Хрустящие ореховые кукурузные хлопья с молоком из суточной нормы, с добавлением банана, малины и черники.Используйте немолочное молоко, чтобы сделать это веганское.

• Хрустящие кукурузные хлопья с орехами (30 г)
• 1 банан
• 25 ягод черники
• 10 ягод малины
• полуобезжиренное молоко (150 мл)

Обед — хумус с сырыми продуктами и хлебными палочками (Ve)

341 кал

3 столовые ложки вашего любимого хумуса (мы выбрали свекольный) и нарежьте себе несколько морковно-огуречных палочек вместе с хлебными палочками.

• 3 столовые ложки хумуса (50 г)
• 1 морковь (61 г)
• ¼ огурца (100 г)
• 4 хлебные палочки

Ужин — фахитас с обжигающим тощим цыпленком

439 кал

Попробуйте наш рецепт фахитас с курицей, который подается в 2 мини-лепешках со сметаной и соусом сальса. Всего менее 500 ккал.

Посмотреть рецепт — Фахитас с обжигающим тощим цыпленком .

998 калорий

Завтрак — тост с миндальным маслом, бананом и изюмом (Ve)

345 кал

Посыпьте ломтик тоста миндальным маслом и нарезанным бананом, добавьте горсть изюма.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный (36 г)
• 1 банан
• 1 столовая ложка миндального масла (15 г)
• горсть изюма (30 г)

Обед — салат из персиков на гриле с хлебом из тыквы (V)

273 кал.

Этот вариант салата капрезе дополнен жареным персиком.Полностью фруктовый и абсолютно вкусный.

• 1 персик, нарезанный (125 г)
• 1 помидор, нарезанный (90 г)
• ½ шарика моцареллы с пониженным содержанием жира (63 г)
• 5 листьев базилика
• 1 ломтик пумперникелевого хлеба (50 г)

Ужин — Ньокки со спаржей, оливками и песто

380 кал

Вкусные ньокки, которые легко и быстро приготовить.Мы используем готовые ньокки, чтобы облегчить жизнь и приготовить этот свежий вкусный ужин менее чем за 20 минут.

Посмотреть рецепт — Ньокки со спаржей, оливками и песто .

Если ваша норма калорий для потери 2 фунтов в неделю составляет более 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы немного разориться на ночь, а не добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1053 калорий

Завтрак — Тост с мармеладом и малиной (Ve)

254 кал

Покройте два ломтика цельнозернового тоста мармеладом и подавайте со свежей малиной.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных (72 г)
• 2 ст.л. мармелада (30 г)
• малина (80 г)

Обед — хумус с грубитами и питтой (Ve)

407 кал

Быстрый и легкий классический обед… Нарежьте хрустящие овощи палочками и обмакните в хумус с поджаренной питтой.

• 3 столовые ложки хумуса с пониженным содержанием жира (90 г)
• 1 цельнозерновая питта (64 г)
• ½ моркови (31 г)
• ½ желтого перца (80 г)
• ¼ огурца (100 г)

Ужин — Омлет со шпинатом и помидорами (V)

392 кал

Приготовьте омлет из взбитых яиц, обжаренных в масле, начините молодым шпинатом и нарезанными помидорами черри, подавайте с ломтиком хлеба на закваске.

• 2 яйца (112 г)
• 6 помидоров черри (90 г)
• молодой шпинат (90 г)
• 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
• 1 ломтик хлеба на закваске (50 г)

1008 калорий

Завтрак – Питта с яичницей (V)

295 ккал

Взбейте яичницу-болтунью и подавайте с поджаренной лепешкой из лаваша, наслаждайтесь свежевыжатым апельсиновым соком.

• 1 яйцо (56 г)
• 1 цельнозерновая питта, поджаренная (64 г)
• свежий укроп
• свежевыжатый апельсиновый сок (150 мл)
• 1 столовая ложка обезжиренного молока (15 мл)

Обед – Кесадилья с сыром и овощами (V)

308 кал

Наслаждайтесь этой вкусной и очень легкой кесадильей. Быстро и легко на обед или легко приготовить в баках для всей семьи.

Посмотреть рецепт — Кесадилья с сыром и овощами .

Ужин — кебабы из тофу и овощей с чесночным багетом (Ve)

405 кал

Простой вегетарианский кебаб с тофу, овощами на гриле и нежирной заправкой. Подается с хрустящим французским чесночным хлебом.

Посмотреть рецепт — Шашлыки из тофу и овощей с чесночным багетом .

1072 калории

Завтрак — Йогурт с киви и манго в горшочках с чиа (V)

260 кал

Замочите семена чиа в молоке и смешайте с греческим йогуртом. Приготовьте их накануне вечером, выложив все ингредиенты слоями.

• 1 столовая ложка семян чиа (10 г)
• обезжиренный греческий йогурт (100 г)
• 2 киви (120 г)
• ½ манго (104 г)
• 2 ст. л. полужирного молока (30 мл)

Обед — обертка из овощей и хумуса (Ve)

322 кал

Наполните обертку из тортильи мясным фаршем и различными овощными начинками.

• 1 цельнозерновая лепешка (53 г)
• ½ желтого перца, нарезанного (80 г)
• ½ моркови (31 г)
• ¼ огурца (100 г)
• 2 столовые ложки хумуса с пониженным содержанием жира (60 г)

Ужин — итальянские фрикадельки из говядины с пастой

490 кал

Приготовьте домашние фрикадельки по этому рецепту, чтобы приготовить вкусный низкокалорийный ужин, который удовлетворит любую тягу к великолепной пасте.

Посмотреть рецепт — Итальянские фрикадельки из говядины с макаронами .

Получите PDF-файл для удобства:

976 калорий

Завтрак — Летний ягодный смузи (V)

219 кал

Приготовьте сливочный коктейль из обезжиренного йогурта, банана и смеси свежих или замороженных ягод.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

• обезжиренный йогурт (100 г)
• 1 банан
• 10 свежих ягод малины (можно использовать и замороженные)
• ежевика (20 г)
• 6 ягод клубники
• 50 ягод черники

Обед — готовые суши

430 кал

Возьмите упаковку готовых суши около 430 ккал.Или выберите более легкий вариант и запаситесь калориями на выходные.

• 1 упаковка готовых суши (около 250 г)

Ужин — фаршированные перцы с кускусом

327 кал

Фаршированные перцы — отличное низкокалорийное блюдо для вкусного ужина. Подавайте с простым салатом или картофелем фри, если у вас есть лишние калории.

Посмотреть рецепт — Фаршированные перцы с кускусом .

1017 калорий

Завтрак — английский кекс с джемом и клубникой (V)

227 ккал

Посыпьте английский маффин, если хотите, поджаренным, клубничным джемом. Подавать со свежей клубникой на гарнир.

• 1 английский кекс (57 г)
• 2 ст.л. клубничного джема (30 г)
• 6 ягод клубники

Обед — паста с песто и помидорами

402 кал

Приготовьте 75 г вашей любимой пасты и смешайте со столовой ложкой соуса песто, нарезанными помидорами черри и свежим сыром пармезан.

• макаронные изделия из цельнозерновой муки (75 г)
• 1 столовая ложка песто (15 г)
• 6 помидоров черри
• 1 ст.л. сыра пармезан (15 г)
• свежие листья базилика

Ужин — яйцо-пашот и авокадо на тосте (V)

388 ккал

Покройте толстый ломтик вашего любимого хлеба молодым шпинатом, горошком, пюре из авокадо и яйцом, приготовленным по вашему вкусу.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
• молодой шпинат (90 г)
• горошек (25 г)
• ½ авокадо (73 г)
• 1 яйцо, вареное (56 г)
• свежевыжатый апельсиновый сок (150 мл)

1067 калорий

Завтрак — яйцо с беконом и тостами

352 кал

Обжарьте яйцо, чтобы уменьшить количество калорий. Подавайте с 4 ломтиками обжаренного на гриле полосатого бекона и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.

• 1 яйцо (56 г)
• 4 ломтика полосатого бекона (112 г)
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный (36 г)

Обед — цацики с питтой и грубитами (V)

317 кал

Поджарьте питту и нарежьте ее чипсами для макания. Подавайте с вегетарианскими сырами и дзадзики. Наслаждайтесь бананом тоже.

• 1 цельнозерновая питта, поджаренная (64 г)
• 1 морковь
• ¼ огурца
• 4 столовые ложки цацики (60 г)
• 1 банан

Ужин — Готовое блюдо с лазаньей

398 ккал

Мы выбрали лазанью, но вы можете выбрать любое готовое блюдо калорийностью не более 400 ккал для быстрого и легкого ужина.

• 1 готовое блюдо на выбор

1047 калорий

Завтрак — банановый смузи

287 ккал

Приготовьте коктейль из 2 бананов, обезжиренного йогурта и молока из суточной нормы. Используйте немолочные альтернативы, чтобы сделать это веганским.

• 2 банана
• обезжиренный йогурт (100 г)
• полуобезжиренное молоко (100 мл)

Обед – омлет с ветчиной и сыром и помидорами

430 кал

Омлет с ветчиной и сыром подается со свежим помидором и ломтиком цельнозернового хлеба.

• 2 яйца (112 г)
• сыр чеддер с пониженным содержанием жира (30 г)
• 4 ломтика вафельной ветчины (40 г)
• 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
• 1 помидор
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)

Ужин — курица с медом, молодым картофелем и салатом

330 кал

Поджарьте куриную грудку с чайной ложкой меда, подавайте с молодым картофелем и свежим салатом с заправкой.

• 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
• 1 ч.л. меда (8 г)
• молодой картофель (180 г)
• 4 листа салата, измельчить
• 6 помидоров черри
• ¼ огурца
• 1 столовая ложка французского соуса с низким содержанием жира (15 г)

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами вещи и получить множество дополнительных идей для блюд и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

• 2 хрустящих хлебца с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
• 1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 маленькое шоколадное печенье
• 1 яблоко и 1 персик
• 1 маленькая баночка нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
• 1 поджаренная пышка с 1 чайной ложкой нежирного спреда
• фруктовый салат из 10 виноградин без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
• 1 Французская мода
• 5 желейных малышей
• 6 зефирок
• 1 маленький стакан красного или белого сухого вина
• 2 порционных джина с тонким тоником
• 2 порции водки с диетическим лимонадом
• 1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Закуски с роскошью ~

(250 калорий)

• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и джемом плюс миска малины
• 1 лепешка питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного капустного салата и салатом
• Банановый сэндвич из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
• фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 баночкой обезжиренного фруктового йогурта
• 1 лепешка питта из непросеянной муки с начинкой из 1 обжаренного на гриле ломтика постного бекона и 2 нарезанных помидоров
• 1 плитка шоколада стандартного размера
• 1 цельнозерновая фруктовая лепешка с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
• 1 пончик с вареньем
• 1 небольшая упаковка чипсов и набор Kit Kat с двумя пальцами
• 1 маленький круассан с 2 чайными ложками мармелада
• 1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Дополнительные простые диеты

*Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе расчетов Департамента здравоохранения Великобритании по средней ежедневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете бесплатно использовать инструменты WLR в течение 24 часов здесь

Потеря веса и диета | Медицина Джона Хопкинса

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, ведущих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

• повышают риск развития диабета
• вызывают или ухудшают гипертензию
• повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
• производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Поддержание веса под контролем может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор.Керри Дж. Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии физических упражнений Медицинского центра Джонса Хопкинса в Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

В то время как диета с низким содержанием углеводов или жиров может помочь вам похудеть, относительные преимущества каждого из этих типов диеты для сердечно-сосудистой системы в настоящее время изучаются. Несколько важных вещей, которые нужно помнить:

• Избегайте продуктов с трансжирами, обработанными жирами, которые накапливаются в артериях.
• Держитесь подальше от большого количества сахара и соли.
• Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем тратите.
• Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, поскольку было доказано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Жирная кислота Омега-3 — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях.Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять многие культуры, составляющие целый регион, в Соединенных Штатах широко известна средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает естественно здоровую пищу и жизненные привычки, такие как:

• частые порции фруктов и овощей
• меньше красного мяса и много жирной рыбы
• зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо масла
• травы и специи вместо соли
• упражнений и небольших семейных обедов vs.никаких упражнений и больше еды в одиночку

Советы по соблюдению диеты для похудения

Соблюдать какой-либо план похудения — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что социальные сети сильно влияют на привычки в еде и занятиях спортом. Другими словами, вы с большей вероятностью будете тренироваться и есть меньшими порциями, если будете проводить время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выбирайте подходящих и здоровых друзей и попросите ближайших родственников присоединиться к вам и поддержать ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана по снижению веса включают:

• Ведение ежедневного учета продуктов питания и журналов; программы и примеры легко найти в Интернете.
• Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
• Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «похудеть на X фунтов в этом месяце» вместо «похудеть»).
• Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигаете вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

Употребление в пищу низкокалорийных продуктов в меньших количествах жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают вам сжечь упражнения, облегчают соблюдение правильного баланса калорий.

Включение тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программу упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы – это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы расходуете каждый день, что способствует сжиганию жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела – это всего лишь приблизительный ориентир.Более точным показателем идеального веса является состав жира в организме. Нормы жировых отложений зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальный процент жира в организме составляет примерно 22% жира для женщин и 15% для мужчин.

Измерение жировых отложений

Очень точным измерением жировой ткани и плотности костей является сканирование DEXA, рентген, который отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

• ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом
• ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
• ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
• ИМТ 30 и выше считается ожирением

Узнать свой индекс массы тела очень просто. Просто найдите в Интернете «калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.

Состав мышц и жира меняется с возрастом

Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите так же, как и в 20 лет, содержание жира в вашем организме все еще выше, потому что вы потеряли мышечную массу.

По словам Стюарта, «один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — сделать аэробные упражнения и тренировки с умеренными весами привычкой на всю жизнь».

Ваш полный путеводитель по питанию | Диета, психическое здоровье, энергетический баланс и макросы

Итак, на дворе 2020 год, и вы хотите встретить Новый год штурмом.Как и большинство из нас, вы, вероятно, довольно усердно посещаете спортзал, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно правильно питаться — ключевой столп, на котором зиждется ваш успех.

В этой статье Алан Фланаган, магистр наук, собирается упростить питание и дать вам основы, необходимые для достижения успеха.

Темы Мы прикрым в этой статье, включают в себя:

1. диета и психическое здоровье

Диета и психические Здоровье

Итак, давайте начнем с диеты и психического здоровья.Это не столько о том, какие продукты полезны для мозга (хотя мы расскажем об этом), сколько о ваших отношениях с едой, которыми иногда можно пожертвовать в нашем стремлении к фитнес-целям. Мы обсудим, на что обращать внимание и как не попасть в определенные ловушки из-за того, как вы думаете о еде.

Первое, что нужно понять, это «расторможенное питание», которое является техническим термином, обозначающим, когда вы думаете, что съедение одного кусочка печенья, которое не совсем входило в ваш план, превращается в съедание коробки.

Это не твоя вина. Повторяю: не ваша вина.

Вы человек, и мы можем попасть в ловушки, такие как расторможенное питание, когда мы маркируем еду как «хорошую» или «плохую». Послушайте, «хорошо» или «плохо» — это моральные ценности , а не питательные ценности. С научной точки зрения не существует таких вещей, как хорошая или плохая еда. Однако есть хорошие и плохие диеты, и разница в том, что диета — это совокупность продуктов, которые вы выбираете каждый день.

Итак, для уточнения: если вы ставите галочки в своих пищевых ящиках с большим количеством овощей, фруктов, нежирных белков и полезных жиров (прокрутите вниз, чтобы узнать больше об этом), то пирожные или гамбургеры вдобавок к этому не являются Это не будет «плохо», потому что весь рацион соответствует вашим потребностям.

Вот вам новогоднее обещание:  пищевой нейтралитет.  В 2011 году крупное исследование, посвященное пищевому поведению, показало, что жесткость в отношении диеты и подходы к диете по принципу «все или ничего» были связаны с расторможенным приемом пищи.По сути, когда мы применяем подход «все или ничего» к нашей диете, мы заканчиваем тем, что едим что-то, чего не планировали, или что мы назвали «плохим». больше шансов переедать с опрометчивой энергией.

Это может стать порочным кругом; часто мы думаем, что лучше всего удвоить ставку на подход «все или ничего», говоря себе, что на этот раз мы будем более дисциплинированными и будем иметь больше силы воли. Но поскольку черно-белые подходы к вашей диете не гнутся, а ломаются, то мы неизбежно возвращаемся в то же положение, когда сила воли иссякает.

Почему это?  Потому что исследования показывают, что сила воли — это миф. Сила воли подобна мышце с энергией; мы тратим энергию, когда используем мышцы, точно так же, как тратим силу воли, когда принимаем решения. Исследователи называют это «усталостью от решений», потому что сила воли, по-видимому, истощается в зависимости от количества решений, которые нам приходится принимать, поэтому сила воли снижается вечером после долгого дня на работе или в колледже.

«Меньше полагаться на силу воли и меньше думать о еде с точки зрения черного или белого поможет освободить ваше мышление при подходе к диете.

Итак, к чему вы хотите стремиться в своей диете?

Гибкое мышление.  это когда люди принимают сознательные решения на основе того, что они съели, например, если они съели больше еды, чем планировали, в обеденное время, они могут съесть более легкий ужин. «плохие», намеренно пытаются ограничить потребление энергии и придерживаются «черно-белого» подхода к диете, о котором мы говорили выше.

Трехлетнее исследование, в ходе которого изучались изменения в поведении тех, кто придерживался гибкого режима питания, по сравнению с теми, кто ограничивал себя в еде, показало, что люди, которые внесли наибольшие изменения в свое поведение, чтобы перейти от ограниченного питания к гибкому пищевому поведению, с наибольшей вероятностью успешно поддерживали потерю веса.

Какая диета самая лучшая?

Итак, вы знаете, что вы должны быть гибкими в своем подходе к диете, а не применять подход «все или ничего». Теперь вам может быть интересно, какая «лучшая диета» для этого.Вот правда: его нет. В крупном исследовании, которое проанализировало до 96 клинических испытаний, авторы обнаружили, что единственный последовательный вывод не имел ничего общего с диетой: это была приверженность. Приверженность была степенью, в которой они могли придерживаться плана.

Не позволяйте диете мешать вашему психическому здоровью. Мы являемся средним показателем того, что мы делаем 80-90% времени, и этого более чем достаточно для достижения любых ваших целей. Понимание этих факторов, без сомнения, — лучшее, что вы можете сделать для своего психического здоровья, — принимать меньше жесткости, меньше правил и ограничений и меньше полагаться на ограниченный ресурс силы воли.Начните с наименьшей возможной корректировки, чтобы двигаться к более крупным целям. Начав с небольших незначительных изменений, вы даете себе возможность развиваться.

Перед вами четкий путь развития. Вам некуда идти, кроме как вверх, вы опираетесь на свой импульс, и прогресс придает вам уверенности. Это сумма этих небольших изменений, которые со временем будут иметь значение.

Продукты, которые, как доказано, влияют на ваше настроение и здоровье мозга

Группы продуктов, которые, как мы знаем из исследований, оказывают благотворное влияние на настроение и здоровье мозга:

1. Жирная рыба: лучшее доказательство того, что мозг — это морские жиры омега-3 кислоты, ЭПК и ДГК; всего 1 жирная рыбная мука в неделю приносит пользу.Стремитесь к 2 в неделю: лосось, скумбрия, сардины, сельдь и анчоусы, все хорошие источники.

2. Зеленые листовые овощи. Эта широкая группа продуктов питания, в которую входят такие продукты, как шпинат, листовая капуста, мангольд, салат, руккола, белокочанная капуста, брокколи и т. д., содержит несколько питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга, особенно витамин Е и витамин В9. Стремитесь есть один большой салат каждый день, около 2 чашек зеленых овощей.

3. Ягоды: соединения, придающие ягодам темно-фиолетовый и красный цвет, важны для здоровья мозга и могут улучшить память.Старайтесь употреблять по 1 чашке регулярно, 3–4 раза в неделю.

4. Крестоцветные овощи. Такие продукты, как брокколи, белокочанная и цветная капуста, содержат соединения, важные для защиты мозга. Стремитесь к регулярным порциям по 1 чашке и старайтесь есть сырыми или слегка приготовленными на пару.

Это касается диеты и психического здоровья. У вас есть некоторые продукты, которые нужно регулярно включать в свой рацион, которые положительно влияют на мозг и настроение. И вы знаете, какого типа мышления следует избегать и применять при подходе к своему питанию.

Энергетический баланс

Теперь пришло время рассмотреть концепцию энергетического баланса и то, как он соотносится с вашими целями, будь то потеря жира или набор мышечной массы.

Прежде чем говорить об энергетическом балансе, нам нужно понять, что мы подразумеваем под энергией в контексте питания. В питании конкретная пища содержит макронутриенты, которые представляют собой белки, углеводы и жиры: калория (обозначаемая как «ккал») является мерой энергии в этих различных питательных веществах.

Один грамм белка дает 4 ккал энергии, один грамм углеводов дает 4 ккал , а один грамм жира дает 9 ккал.

Готовы к математике? Если в продукте содержится 17 г белков, 25 г углеводов и 9 г жиров, то в нем будет примерно 249 ккал (17 х 4 = 68, 25 х 4 = 100, 9 х 9 = 81: 68 + 100 + 81 = 249). Хотя это очень простой пример, в целом он иллюстрирует суть; калория — это единица энергии, макронутриенты содержат определенное количество энергии на грамм, а калорийность данного продукта будет зависеть от состава макронутриентов этого продукта.

Какова скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR)?

Существует абсолютная минимальная потребность, которая необходима вам ежедневно, если вы просто лежите в постели и совсем не двигаетесь: это известно как «скорость метаболизма в состоянии покоя».Это количество калорий, которое вам потребуется каждый день только для того, чтобы ваш мозг и тело функционировали, и зависит от таких факторов, как ваш рост, вес, мышечная масса, возраст и пол.

Чтобы начать гипотетический пример энергетического баланса, предположим, что RMR человека составляет около 2000 ккал в день. Но давайте также скажем, что этот человек тренируется с отягощениями 4 раза в неделю и ездит на работу и обратно с очень низкой интенсивностью. Все это увеличивает потребность в энергии, поэтому допустим, что их активность RMR + определяет их ежедневную потребность в энергии в 3000 ккал.Если бы они потребляли 3000 ккал в день, их энергетический баланс был бы в состоянии , потому что количество поступающей энергии соответствует расходуемой энергии.

Но допустим, этот человек сейчас хочет нарастить мышечную массу. Теперь им придется увеличить потребление энергии, чтобы быть в состоянии избытка энергии или положительного энергетического баланса. Это связано с тем, что процесс наращивания новой мышечной ткани требует больших энергетических затрат, и как бизнесу для роста требуется вливание денежного потока, так и телу для роста требуется увеличение энергии.Насколько прирост в общих чертах сказать невозможно, потому что все люди разные.

«Такие факторы, как продолжительность тренировок, состав тела и да, генетика — все это играет роль в определении реакции на тренировочные стимулы, включая диету».

Все эти различия дополняются различиями в скорости обмена веществ, и некоторые люди просто обнаруживают, что им нужно значительно больше пищи, чтобы нарастить мышечную массу, чем другим. Вообще говоря, начните с небольшого увеличения ежедневного потребления калорий примерно на 200 ккал в день (в течение 7 дней) и увеличивайте каждую неделю в зависимости от прогресса.Итак, в нашем гипотетическом примере человек, находящийся в состоянии энергетического баланса, потребляющий 3000 ккал в день, теперь увеличивает свое потребление до профицита энергии в 3200 ккал в день и отслеживает свой прогресс, прежде чем сделать дальнейшее увеличение (при необходимости).

Помните   – ваш ежедневный вес тела будет колебаться, поэтому поддержание постоянного потребления калорий и активности в течение определенного периода времени поможет вам получить доступ к тем корректировкам, которые требуются в отношении ваших целей. Теперь давайте рассмотрим противоположный пример и скажем этот человек хочет похудеть .Им придется уменьшить потребление энергии, чтобы быть в состоянии дефицита энергии или отрицательного энергетического баланса. Это связано с тем, что для того, чтобы тело использовало энергию, хранящуюся в жировой ткани (причудливый термин для жировых отложений), оно должно получать меньше энергии, чем ему на самом деле нужно.

Итак, в нашем гипотетическом примере человек в состоянии положительного энергетического баланса, потребляющий 3000 ккал в день, теперь уменьшает потребление, чтобы создать дефицит энергии, и снова отслеживает свой прогресс, прежде чем вносить коррективы.Как правило, люди стремятся к дефициту в 300-500 ккал. Это основано на том факте, что 0,5 кг жира в организме содержит примерно 3500 ккал запасенной энергии: дефицит в 500 ккал в день гипотетически добавляет до 3500 ккал в неделю, и если все цифры сложить, этот человек потеряет примерно 0,5 кг. в неделю. Однако, опять же, цифры никогда не бывают точными.

В начале диеты могут произойти изменения в запасах воды в организме, из-за чего весы будут выглядеть так, как будто было потеряно больше веса, или иногда первоначальные расчеты были ошибочными, и то, что этот человек считал дефицитом в 500 ккал в день, на самом деле таковым не было. : опять же, в Интернете нет инструментов, которые дают нам представление о нашем сложном метаболизме.

Итак, допустим, в нашем гипотетическом примере этот человек стремился сбросить 0,5 кг в неделю и начал свою диету с создания отрицательного энергетического баланса, снизив свои калории с 3000 ккал в день до 2700 ккал в день. И в первую неделю, скажем, они потеряли 0,7 кг, затем 0,3 кг на следующей неделе, а затем 0,2 кг еще через неделю. Первая неделя могла быть связана с потерей воды при начале диеты. Но в следующие недели они лишь немного не дотягивают до цели. Приверженность была хорошей, поэтому они увеличили этот дефицит до 500 ккал и начали потреблять 2500 ккал в день.Следующие две недели они теряют по 0,4-0,6 кг в неделю; точно в цель для среднего, поэтому они продолжают идти, пока снова не стабилизируются.

Существует много споров о том, является ли калория калорией. Итак, вот ответ: Да . Поскольку это всего лишь единица энергии, калория всегда остается калорией.

Но так ли важны калории? Нет.  Почему «нет»? Потому что есть факторы, влияющие на энергетический баланс, которые исходят как от диеты, так и от нашего образа жизни.Например, недостаток сна влияет на положительный энергетический баланс, так как люди устают и нуждаются в дополнительной энергии.

Термический эффект

Термический эффект кормления – это потери тепла при обработке пищи.

Потери тепла при переработке питательных веществ составляют 2–3 % общей энергии жиров, 6–8 % энергии углеводов и 25–30 % общей энергии белков. Термический эффект питания между углеводами или жиром относительно незначителен, но термический эффект белка значителен; это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка полезны для потери жира.Содержание клетчатки в рационе является еще одним фактором, так как клетчатка увеличивает чувство сытости и снижает уровень голода. Но наличие диеты, не требующей подсчета калорий, не означает, что калория не является калорией.

Обзор энергетического баланса

• Энергетический баланс = поступающая энергия соответствует энергетическим потребностям. Вес стабилен.

• Избыток энергии/положительный энергетический баланс = поступающая энергия превышает потребность в энергии. Вес набирается.

• Дефицит энергии/отрицательный энергетический баланс = поступающая энергия меньше потребности в энергии. Вес теряется.

Каждое состояние служит определенной цели в разное время вашего фитнес-путешествия, в зависимости от вашей цели. Но если вы будете помнить об этих простых принципах, вы сможете сосредоточиться на общей картине по мере продвижения.

Белок: тип, сроки и количество

Ах, белок: любимый макроэлемент на кончике языка большинства любителей спортзала.Даже если вы ничего не знаете о питании, вы, вероятно, слышали некоторые утверждения от пирсов и приятелей по спортзалу. Дай угадаю:

• «Вам нужно 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день…»

• «Вам нужно есть белок каждые 2-3 часа…»

• «Ваше тело может только поглощать 20 граммов протеина за раз..»

• «Вам нужно «анаболическое окно» и начинайте пить коктейль сразу после тренировки…»

• «Сыворотка — лучшая форма протеина…»

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Давайте разберемся с этим и проясним некоторые мифы о белке, а также предоставим вам факты.

Начнем с того, сколько вам нужно. Это зависит от энергетического баланса: если вы сидите на диете и испытываете дефицит энергии, то исследования поддерживают более высокое потребление белка, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, предотвратить чувство голода и привести к большей общей потере жира в течение диеты. Диапазон 1,8-2,2 г на кг массы тела является наиболее эффективным для сохранения мышечной массы тела. Для силовых спортсменов, питающихся для поддержания здоровья или с избытком калорий, потребляйте в пределах 1,2-1,8 г на кг массы тела. Итак, сколько вам нужно, относительно: более высокое потребление 1.8-2,2 г/кг для диеты, более низкое потребление 1,2-1,8 г для гипертрофии или фазы поддержания.

Такие факторы, как ваш возраст (с возрастом увеличивается потребность в белке), возраст силовых тренировок (людям, которые больше занимаются силовыми тренировками, требуется меньше белка), а также то, в каких видах спорта и занятиях вы участвуете, также влияют на то, в какой части этих дневных диапазонов белка вам необходимо потреблять белок. цель. Короче говоря, потребность в белке не подходит для всех.

Как насчет времени?

Нет, вам не нужно потреблять белок каждые два часа.На данный момент большинство исследований говорят о том, что значение имеет общее потребление белка в течение заданного 24-часового периода, и что очень низкая [1-2 приема пищи] или очень высокая [> 6+] частота приемов пищи имеет значение. неоптимальным и ненужным. На практике, распределение белка между 3-4 приемами пищи в день кажется лучшим подходом, равномерно распределенным в течение дня.

Сколько раз в день вы должны есть?

Идея  высокой частоты приема пищи  связана с мифом о том, что организм может усвоить только 20 г белка за один прием пищи, но это появилось в результате исследований сывороточного и яичного белков, которые очень быстро усваиваются и оба вызывают максимальную стимуляцию мышечных белков, используя только 20 г порций сывороточного или яичного белка.На самом деле, эти источники белка богаты аминокислотой под названием лейцин, которая напрямую активирует синтез мышечного белка (причудливый термин для наращивания мышечной массы). 20 г сыворотки или яиц дают около 1,8 г лейцина, что является дозой, которая максимально стимулирует синтез мышечного белка, а пороговое значение в 20 г было отражением содержания лейцина в белке, а не самой дозы белка. Так что дело не в том, что ваше тело не может усвоить более 20 г за один раз, дело в том, что в зависимости от вашего источника белка вам потребуется больше или меньше этого источника, чтобы достичь порога лейцина.Например, 113 г нежирной говядины дадут вам 30 г общего белка и 8-10 г незаменимых аминокислот с 2 г лейцина, но вам потребуется около 48 г рисового протеинового порошка, чтобы достичь того же порога.

А как насчет «анаболического окна»?

Активация мышечного белка будет оставаться максимально повышенной в течение 1-3 часов после тренировки с отягощениями, и независимо от того, потребляете ли вы белок через 1 или 3 часа после нее, анаболический ответ будет одинаковым (при условии, что вы съели богатую белком пищу в 3 часа предварительной тренировки).Таким образом, нет необходимости устанавливать жесткие интервалы потребления белка во время тренировки. Перед тренировкой прием пищи, содержащей 30-45 г белка, за 3 часа до тренировки, а затем употребление богатой белком пищи или добавки в течение 1-3 часов после тренировки, будет достаточно, чтобы максимально стимулировать сигналы гипертрофии.

Источники белка

Как насчет источника белка и одержимости сывороткой? Исследования, в которых предполагалось, что сыворотка превосходит другие формы белка, такие как соя, горох или коричневый рис, сравнивали одну и ту же общую дозу, т.е.е. 20 г сыворотки против 20 г белка из коричневого риса, без учета содержания лейцина. Фактически, когда содержание лейцина в разных белках было одинаковым, исследователи обнаружили, что активация синтеза мышечного белка была одинаковой для разных типов белка. Например, 48 г рисового протеина или 25 г горохового протеина, оба из которых содержат 2 г лейцина, были эквивалентны 20 г сыворотки по стимулированию мышечных белков, потому что содержание лейцина 1,8-2 г было одинаковым. Это актуально для тех из вас, кто придерживается растительной диеты, а также для тех, кто считает, что сыворотка вызывает метеоризм.Для тех из вас, кто предпочитает растительный протеин, гороховый протеин будет лучшим из-за высокого содержания лейцина в приемлемой дозе 25 г.

С точки зрения продуктов питания примеры того, что содержит 20–30 г белка с 8–10 г незаменимых аминокислот и 1–2 г лейцина:

• Диеты, включающие мясо: 120 г нежирной говядины / 150 г куриной грудки / 120 г свинины / 120 г тунца стейк или филе лосося

• Рацион на растительной основе: 100 г твердого тофу + 30 г тыквенных семечек / 180 г белой фасоли, фасоли пинто или темно-синей

Вот некоторые рекомендации по потреблению белка:

• Общее потребление белка в течение курса день имеет наибольшее значение, и вам не нужно есть каждые 2 часа или есть очень часто.Достаточно 3-4 приемов пищи в течение дня.

• Если вы едите на поддерживающем уровне или при положительном энергетическом балансе (избытке), достаточно 1,2–1,8 г на кг массы тела в день.

• Если у вас дефицит энергии, 1,8-2,2 г на кг может быть более подходящим, но помните, чем больше вы поднимаете один макрос, тем ниже должен быть другой, поэтому обычно около 1,8-2,2 г/кг. метки позволяют вам получать достаточное количество белка, но также и место для дополнительных углеводов.Ешьте пищу с высоким содержанием белка (30-45 г) за 3 часа до тренировки, которая должна содержать 8-10 г незаменимых аминокислот (которые содержатся практически во всех источниках животного белка). Спортсменам, занимающимся растительной пищей, могут помочь такие продукты, как тофу, тыквенные семечки и бобы, а также гороховый протеиновый порошок.

• Употребляйте аналогичный продукт, богатый белком, в любое время от 1 до 3 часов после тренировки.

Углеводы: друг врага?

В последнее время углеводы стали чем-то вроде козлов отпущения, и популярность низкоуглеводных диет резко возросла.Но, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, это лучший вариант для вас? Существует множество мифов об углеводах, поэтому давайте развеем самые распространенные из них, прежде чем перейти к некоторым практическим советам. Во-первых, никакие углеводы не заставляют людей волшебным образом набирать жир. Во-вторых, исключение углеводов из рациона не дает ничего волшебного для потери жира. Наконец, углеводы очень важны для производительности для тех, кто хочет стать сильнее, и могут помочь поддерживать интенсивность тренировок для людей, пытающихся стать стройнее.

Начнем с роли углеводов в здоровье.Наиболее важным диетическим компонентом, обеспечиваемым углеводами, является клетчатка. Клетчатка является компонентом растительных продуктов, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике и попадают в толстую кишку, где бактерии питаются клетчаткой. Это создает побочные продукты, которые, как начинают показывать исследования, оказывают значительное положительное влияние на здоровье человека, кишки к мозгу. Клетчатка также важна для регулирования массы тела, и было показано, что диеты, богатые клетчаткой, увеличивают чувство сытости и снижают потребление калорий.

Увеличивая потребление клетчатки, вы, в свою очередь, уменьшаете количество энергии, получаемой из рациона, поскольку клетчатка не может использоваться в качестве прямого источника энергии. Например, возьмите две диеты, каждая из которых состоит из 200 г углеводов в день. Диета А состоит из 200 г глюкозы, а диета Б состоит из 150 г глюкозы и 50 г клетчатки: доступная энергия диеты Б ограничена глюкозой, несмотря на то, что общее содержание углеводов одинаково.

Растительные продукты также содержат богатые источники фитохимических веществ , технический термин для типа соединений, которые связаны с цветом пищи, например, красный цвет помидоров указывает на другой фитохимический состав, чем пурпурный цвет черники.Эти фитохимические соединения важны для здоровья и являются одной из причин, почему упор на большое количество растительной пищи в рационе — овощей, фруктов и злаков — является одним из краеугольных камней рекомендаций по питанию. Эти факторы здоровья важны, так как здоровье никогда не должно приноситься в жертву фитнесу : они должны идти рука об руку, взаимовыгодные результаты для улучшения нашего питания и тренировок.

Таким образом, с точки зрения друга или врага, углеводы, безусловно, друг для вашего здоровья и фитнеса.

Углеводы для повышения производительности

А как насчет производительности? Традиционно спортивное питание было сосредоточено на линейных подходах к питанию, поддержании постоянного уровня ежедневного потребления макронутриентов и относительно равномерном распределении этого потребления в течение дня. Это также относится к углеводам, с традиционным советом поддерживать постоянное, линейное высокое потребление углеводов до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать производительность.

Однако в последнее время больше внимания уделяется так называемому периодизированному питанию.  По сути, периодическое питание означает, что потребление колеблется в зависимости от ваших потребностей. Это было названо «заправкой для предстоящей работы», что означает именно это: потребление углеводов регулируется в зависимости от потребности. Например, если это был выходной день, вам может потребоваться меньше углеводов в целом, и вы можете сосредоточить приемы пищи на белках, полезных жирах (рассмотренных в следующем блоге) и некрахмалистых овощах и фруктах. Помните, что нижнее значение не равно нулю.

В дни, когда вы можете выполнять только низкоинтенсивные сердечно-сосудистые тренировки, вам также не обязательно будет потреблять такое же количество углеводов, как во время силовых, функциональных или высокоинтенсивных тренировок.Это связано с тем, что углеводы откладываются в организме в виде гликогена (технический термин для запасенной углеводной энергии), а высокоинтенсивные тренировки (включая силовые тренировки, пауэрлифтинг, кроссфит или кондиционирование) зависят от мышечного гликогена, поэтому выполняйте эти занятия, когда гликоген истощается. ухудшит вашу способность тренироваться с интенсивностью и повысить производительность. Кроме того, в зависимости от размера и состава тела организм может хранить около 300-600 г гликогена. Итак, если вы постоянно выполняете интенсивные тренировки и не восполняете истощенный гликоген, в конечном итоге производительность пострадает.

Вы также можете периодизировать прием углеводов в течение одного дня. Допустим, утром вы выполняете низкоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, а вечером тренируетесь с отягощениями. Вам не обязательно иметь углеводы на борту для утренней тренировки, но затем вы начнете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов в течение дня перед силовой тренировкой вечером, когда у вас есть углеводы на борту для тренировки. с интенсивностью.

Простой способ подумать о периодизации:

Силовые тренировки/кроссфит/высокоинтенсивные тренировки:  Высокое потребление углеводов

Низкоинтенсивные сердечно-сосудистые тренировки/среднеинтенсивные кондиционирующие тренировки:  Умеренное потребление углеводов

Дни отдыха Меньшее потребление углеводов

Время приема углеводов

В общем, может быть полезно потреблять больше углеводов в начале дня, между двумя первыми приемами пищи.Это связано с тем, что наша способность переваривать и использовать съеденные углеводы повышается в начале дня и снижается вечером. Если вы тренируетесь с отягощениями вечером, это несколько меняет правило, но даже при этом вам не обязательно есть богатую углеводами пищу в 9 вечера.

Употребление большей части углеводов в дневное время обеспечит вас энергией для тяжелых тренировок вечером, а дополнительные углеводы, не нужные для упражнений, могут быть использованы для синтеза мышечного белка (помните, что для этого вам нужно правильное количество белка) .

Если вы тренируетесь поздно вечером, распределите большую часть вашего общего дневного рациона (и углеводов) на время перед тренировкой и принимайте более легкую, богатую белком пищу с небольшим количеством углеводов (при условии, что это время после 20:00 или 9 вечера). Если вы занимаетесь силовыми тренировками по утрам, то основная часть ваших углеводов будет поступать после этой тренировки в любом случае, но чтобы получить заряд энергии для утренней тренировки, вам все равно нужно есть умеренно углеводную пищу на ужин, пополняя свои запасы гликогена для на следующее утро тренировка.

Какой тип углеводов лучше?

Большое внимание уделяется тому, что называется «гликемическим индексом» или «ГИ» углеводов. ГИ — это показатель того, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови. Тем не менее, это не лучший инструмент для оценки влияния потребления углеводов на работоспособность, но, тем не менее, может быть полезно рассматривать углеводы с точки зрения «медленнодействующих» или «быстродействующих» источников.

Быстродействующие источники обычно содержат мало клетчатки, например белый рис, белый картофель, белый хлеб, изотонические спортивные напитки или сладкие закуски, такие как желе. Источники медленного действия будут содержать больше клетчатки, например, чечевица, фасоль и другие бобовые, овес, цельнозерновые версии риса, макаронные изделия, хлеб и крупы, такие как кускус. Фрукты часто считаются быстродействующими, но, поскольку большая часть веса фруктов приходится на клетчатку и воду, они находятся где-то посередине. Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, помидоры и т. д., не содержат достаточно углеводов, чтобы их можно было рассматривать для повышения производительности, но они всегда должны быть в рационе по соображениям здоровья.

В своем обычном ежедневном рационе вы хотите сделать упор на потребление клетчатки, и по умолчанию это означает большое количество некрахмалистых овощей, фруктов и источников крахмала, таких как бобовые, овес и цельные зерна.Тем не менее, быстрые углеводы могут быть полезны в еде до и после тренировки, особенно если вы тренируетесь два раза в день или два раза в течение 24 часов.

С точки зрения упрощения, рассмотрите такой подход:

• Если ваша следующая тренировка не на целый день, скажем, на 24 часа или более, то вам не обязательно потреблять быстродействующие углеводы, поскольку вы у вас будет достаточно времени, чтобы пополнить запасы гликогена медленными углеводами.

• Если вы тренировались вечером, а ваша следующая более интенсивная сессия назначена на следующее утро, то после вечерней тренировки будут полезны быстродействующие углеводы.

• Если вы тренируетесь два раза в день, быстродействующие углеводы также помогут быстро восстановить уровень гликогена перед следующей тренировкой.

Резюме об углеводах

Углеводы важны для нашего здоровья и работоспособности, выполняя множество задач. Подумайте о своем потреблении углеводов с точки зрения «заправки для предстоящей работы» и соответственно периодизируйте потребление углеводов. Затем разработайте стратегию источников, которые вам нужны, исходя из требований сессии, а также общей структуры вашего еженедельного плана тренировок.

Что бы вы ни делали, помните, что большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как овес и бобовые, являются ключевой характеристикой здорового питания.

Пищевые жиры

Итак, давайте завершим эту статью последним из макронутриентов: диетическими жирами. Пищевые жиры играют несколько важных и важных ролей в организме, в том числе:

• Запас энергии:

  хранится в жировой ткани.

• Производство энергии:

  Жир можно расщепить и выпустить в обращение для использования (или, в просторечии, сжигания) в качестве энергии. Окисление жиров является основным путем производства энергии в аэробных условиях.

• Всасывание витаминов:

  Все витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, что означает, что они должны усваиваться вместе с жиром, а для эффективного усвоения нам требуется не менее 7% жира в рационе. эти витамины.

• Гормональная функция:

  Репродуктивные гормоны, такие как тестостерон и эстроген, для синтеза требуют потребления пищевых жиров.

Это всего лишь несколько примеров, из которых вы можете ясно увидеть один неизбежный жир: диетический жир необходим для здоровья человека. Но это несколько менее важно, чем белки и углеводы, с точки зрения силовых тренировок. Основное отношение пищевого жира к общим функциям здоровья, таким как гормональная функция и усвоение жирорастворимых витаминов, означает, что его потребление по времени менее важно, просто стремитесь получить хороший баланс здоровых жиров в целом в течение дня.

Кроме того, при периодизации потребления углеводов вы по умолчанию делаете то же самое и с пищевыми жирами. Например, в те дни, когда у вас меньше общего количества углеводов, у вас, вероятно, будет больше жира, а в дни, когда у вас больше углеводов, у вас будет меньше жиров. Это имеет тенденцию заботиться о себе с выбором продуктов, которые вы делаете в любой день, так что не переживайте о мелком шрифте.

Пищевые жиры представлены в трех основных формах:

• Насыщенные жиры:

  содержатся во всех продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, масло и переработанное мясо, а также в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовый орех.

• Мононенасыщенные жиры:

  содержатся в основном в растительных маслах, таких как оливковое масло холодного отжима, и таких продуктах, как авокадо, орехи и ореховое масло.

• Полиненасыщенные жиры:

  содержатся в основном в жирной рыбе, семенах, таких как семена чиа, семенах льна, орехах, таких как грецкие орехи, и других маслах, таких как рапсовое масло.

Как правило, в отношении пищевых жиров и здоровья можно сделать два замечания: полиненасыщенные).

Высокое потребление насыщенных жиров не рекомендуется для здоровья сердца, особенно там, где насыщенных жиров больше, чем ненасыщенных.

Когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно важно соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров. Чем выше соотношение в пользу полиненасыщенных жиров, тем лучше. Вообще говоря, этого можно достичь, отдавая предпочтение более постным источникам мяса, нежирным молочным продуктам и делая упор на жирную рыбу пару раз в неделю, а также добавляя жиры из семян, орехов и масел.

Мононенасыщенные жиры относятся к типу жиров, которые в первую очередь ассоциируются со средиземноморской диетой: оливковое масло холодного отжима, орехи и авокадо. Добавление этих растительных мононенасыщенных жиров может способствовать здоровью сердца, особенно в контексте диеты с высоким содержанием рыбы и бобовых.

Подобно соотношению полиненасыщенных и насыщенных жиров, более высокое потребление мононенасыщенных жиров (например, за счет в среднем двух столовых ложек оливкового масла холодного отжима и одной унции смеси грецких орехов, фундука и миндаля в день) увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП. и снижает «плохой» холестерин ЛПНП.

Таким образом, добавление растительных мононенасыщенных жиров в ваш рацион в дополнение к потреблению полиненасыщенных жиров — это то, что мы подразумеваем под «полезными жирами». Однако вместо того, чтобы думать о «мононенасыщенных» или «полиненасыщенных», давайте подумаем о продуктах. Основой вашего диетического потребления жиров должны быть масла, такие как оливковое масло первого отжима и рапсовое масло, хумус, авокадо, яйца, орехи и семена, а также регулярное (2-3 раза в неделю) потребление жирной рыбы.

Узнайте больше от Алана Фланагана, попробуйте новые тренировки и отслеживайте свои успехи в приложении Gymshark.

Алан Фланаган имеет степень магистра в области медицины питания. Загляните к нему в Instagram , чтобы получить дополнительные советы и рекомендации по питанию!

Как составить план питания на основе вашего целевого веса

Планы питания необходимы для любой здоровой диеты, хотя иногда бывает трудно понять, как планировать сбалансированное питание на каждый день. Но не волнуйся, ты у нас есть.

Диетологи Herbalife Nutrition разработали простые и эффективные планы питания со встроенным подсчетом калорий и дополнительными инструментами, которые помогут вам спланировать свое питание.Они разработаны, чтобы обеспечить вас белком, который необходим вашему телу каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом.

Просто выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Инструмент выбора плана питания

Нет двух одинаковых людей, и потребности в белке и калориях у всех разные. Так как же узнать, какой план питания подходит именно вам? Начните с инструмента выбора плана питания. Таблицы помогут вам определить рекомендуемый план питания для вас, и ваш план разработан с учетом ваших индивидуальных потребностей в белке и калориях.

Инструмент выбора плана питания поможет вам выбрать рекомендуемый план питания A, B, C или D в зависимости от вашего пола, веса и роста.

Вы можете найти рекомендуемый план с помощью нашего цифрового инструмента выбора плана питания.

Как только вы узнаете, какой план вам рекомендуется, вы перейдете к шагу 2, чтобы просмотреть предложенный план на основе ваших целей.

Шаг 2: Планы питания A, B, C и D

Каждый план питания имеет три варианта:

1. Ежедневное питание (или поддержание веса)
2. Потеря веса
3. Набор веса

Выберите вариант в рамках плана который лучше всего соответствует вашим личным целям.Вы можете скачать Таблицу Плана Питания здесь.

Таблица плана питания показывает, как будет выглядеть типичный день, с рекомендуемыми блюдами, закусками и коктейлями на выбор на каждый день. Планы питания создаются путем выбора продуктов из следующих категорий:

• Сбалансированное питание (25 г белка, 400 калорий или 40 г белка, 600 калорий)
• Белковые закуски (10–30 г белка, 150–300 калорий)
• Коктейли Herbalife Nutrition Formula 1 (20–30 г белка, 250–300 калорий)

Ежедневное питание (поддержание веса)

В сочетании с соответствующей программой упражнений этот вариант заменяет один прием пищи в день (обычно завтрак) на встряска.

Потеря веса

Этот вариант способствует снижению веса и жира в сочетании с соответствующей программой упражнений и заменяет два приема пищи в день (обычно обед и ужин) коктейлем.

Прибавка в весе

Используя эту опцию, вы получите больше белка и калорий, дополняя здоровую диету до трех коктейлей Формулы 1 Herbalife Nutrition в день. В сочетании с соответствующей программой упражнений наберите здоровый вес (как сухую массу тела).

Шаг 3: Инструмент для создания меню

Инструмент для создания меню представляет собой простой пошаговый подход к приготовлению здоровой пищи. Блюда состоят из продуктов пяти категорий: белки, овощи, полезные углеводы, полезные жиры и приправы.

В зависимости от вашего плана питания вы будете готовить блюда, которые содержат примерно 25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий. С помощью конструктора блюд вы можете выбрать именно те продукты, которые вам нужны для создания здоровых и сбалансированных блюд.

1. Есть два компонента Meal Builders: один включает мясо, а другой вегетарианский. Выберите строитель еды, который работает для вас.
2. Выберите столбец, соответствующий еде, которую вы собираетесь приготовить (25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий)
3. Выберите количество продуктов, перечисленных в каждой группе продуктов, и объедините элементы различными способами для создания здоровой и сбалансированной пищи.

Инструменты для составления меню можно найти здесь:

Пример плана питания: 1500 калорий

Если вы ищете вдохновения, вот пример плана похудения на 1500 калорий (план C, вариант похудения). ).

План еды требуется следующее:

• Завтрак: Завтрак: Herbalife Nutrition Formula 1 Shake (около 30 г белка, 300 калорий)
• Средняя утренняя закуска: около 10 г белка, 150 калорий
• обед : Коктейль Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
• Послеобеденный перекус: около 10 г белка, 150 калорий
• Ужин: около 40 г белка, 6020 калорий 9020 Использование инструментов 9022 6020 калорий 9020 вы планируете, вот как может выглядеть типичный день:

  Завтрак: Протеиновый коктейль Green Dream Kiwi

  2 мерных ложки смеси для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, французская ваниль
  2 мерных ложек Herbalife Nutrition Protein Drink Mix, ваниль
  1 чашка вода
  1 спелый киви, очищенный и крупно нарезанный
  1 горсть молодых листьев шпината
  ½ стакана кусочков манго
  4–6 листьев свежей мяты или ½ ч. л. сушеной мяты
  3–5 л кубики ce

  Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

  калорий: 300

  калорий: 300

  8 белок: 27 грамм

  середина утренней закуски: Гербалайф Питание белок бар Делюкс, цитрусовые лимон

  калорий: 140
  Белок: 10 г

  Обед:

  Обед: Банановый белковый белок Bonbon Chake

  2 мерных ложек Смесь для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, Голландский шоколад
  2 столовые ложки персонализированного протеинового порошка Herbalife Nutrition
  1 чашка обезжиренного молока
  1 банан
  3–5 кубиков льда

  Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

  калорий: 330 9 200028 калорий: 330
  белок: 28 г

  середины дневного закуска: (см. Альтернативные идей закуски)

  2 унции нарезанные индейки молочной железы
  4 среднего размера целых зерновых крекеров

  калорий: 145
  белок: 18 грамм

  Ужин (невегетарианский): Салат с жареной курицей Southwest

  5 унций жареной куриной грудки (белок)
  2 чашки жареного лука и перца (приготовленные овощи)
  ½ чашки черной фасоли (полезные углеводы)
  ½ небольшого авокадо (полезного) Жир)

  Приготовленная сальса (Приправа)

  Смесь зелени, любое количество (Сырые овощи)
  2 кукурузные лепешки (Полезные углеводы)

  Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и наслаждайтесь!

  Калории: около 600
  Белки: около 40 граммов

  Бесплатные ресурсы, которые помогут вам достичь здорового веса

  Когда у вас есть нужные ресурсы, гораздо проще достичь своих целей по контролю веса.Начните прямо сейчас и наслаждайтесь всеми преимуществами улучшения своего самочувствия.

  Загрузите наш бесплатный селектор планов питания сегодня и посетите нашу страницу рецептов, чтобы изучить творческие способы использования продуктов Herbalife Nutrition, а также рецепты здоровых блюд и закусок.

  Susan BowermanMS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

  Susan Bowerman – старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

  Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата специалиста по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом.