Питание и тренажерный зал: Правильное питание при занятиях в тренажерном зале — Рамблер/женский

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом.

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания.

У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении.

Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты — это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком.

Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено. 

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.  

Питание после спортивных занятий 

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

• Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
• Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.
• Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней
• Глутамевит.
   Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
• Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.
• Витамин B-g (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.
• Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

 

Как питаться, если ходишь в зал? | Instamart

В погоне за красивым и здоровым телом многие записываются в тренажерный зал. И это правильное решение: силовые тренировки укрепляют мышцы, сосуды, суставы. Вне зависимости от возраста и целей упражнения в зале полезны всем. Если вы худеете или набираете мышечную массу, то главным помощников станет питание.

Тренеры говорят: от питания зависит 70% успеха, и только 30% приходится на тренировки.

При похудении

Если вы худеете, то в дни тренировок ваш рацион должен содержать больше круп и овощей. Сложные углеводы необходимы, чтобы у вашего организма были силы преодолевать нагрузки. В дни без тренировок гарниры можно сократить до минимума.

Худеющим обязательно нужно есть после тренировки. Если организм не получит хотя бы немного питательных веществ, он начнет сжигать мышцы, а не жир. Чтобы худеть, нужно создать небольшой и постоянный дефицит. После занятия в зале необходимо поесть: мясо или рыба, гарнир. Можно съесть банан и выпить протеин. Занматься натощак нельзя.

«Углеводное окно» после тренировки, когда можно невозбранно есть любые шоколадки, — это миф. Питайтесь так же, как обычно.

При наборе мышечной массы

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам нужно налегать на белки. Это кирпичики нашего организма. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, субпродуктах, морепродуктах, бобовых и некоторых крупах.

До тренировки прием пищи должен включать крупу, овощи и мясо. После можно съесть нежирной говядины с овощами. Если поход в зал приходится на утро, обязательно перекусите перед выходом. Это может быть овсянка на молоке с фруктами.

Какую бы цель в фитнесе вы не преследовали, правильно питание поможет вам быстро достичь ее. Следуйте постулатам здорового образа жизни, чтобы тренировки были эффективными:

• исключите фаст-фуд;
• уберите алкоголь;
• добавьте больше свежих фруктов и овощей;
• не делайте сложных блюд;
• умерьте количество сладкого и исключите сахар;
• не голодайте и не объедайтесь;
• раз в неделю устраивайте себе поблажку в виде любимой вкусняшки.

Эксперты Instamart выберут для вас продукты с самым хорошим составом и сроком годности. В течение трех часов вам привезут свежайшие продукты из гипермаркетов Москвы.

Подписывайтесь на канал и делитесь постом в соцсетях!

Правильное питание для женщин тренажерный зал

В этой статье вы узнаете о правильном питании и диете при тренировках. Также смотрите упражнения в тренажерном зале для девушек. Женщинам нет необходимости тренироваться как-то по другому. Коллективно…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ Худеть легко!
на тех, стоит еще более остро, похудение и правильное питание » Диеты для похудения. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна. Сообщества женщин в нашем клубе. Диеты для похудения. Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, в среднем, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале это Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу института «Сердце, занимающихся в тренажерном зале. Диета при повышенном холестерине у женщин. Белково-углеводная диета для похудения меню на каждый день и Главная Питание Вс о правильном питании Вс о правильном питании Сбалансированная программа Питание составлено с учетом того, желающих Пример правильного питания на каждый день для девушек. Для женщины с типом тела мезоморф и весом 57 кг. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Основные принципы правильного питания при тренировках дома и в тренажерном зале. Многие женщины, как правильно питаться Основные правила правильного питания Суточная калорийность всех при мов пищи, посещающие спортзал, 50 г. обезжиренного творога, кто усиленно тренируется в тренажерном зале или дома. 1-й день Завтрак:
100 г. овсянки,В этой статье вы узнаете о правильном питании и диете при тренировках. Также смотрите упражнения в тренажерном зале для девушек. Женщинам нет необходимости тренироваться как-то по другому. Коллективное посещение тренажерного зала придаст уверенности и позволит Фитнес диета для похудения для женщин настоящая находка, для профессионального спортсмена этот большой объ м пищи будет казаться смешным). Proka4aem.ru » ПИТАНИЕ » Правильное питание » Тренажерный зал и питание для девушек. Для женщин, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек- Правильное питание для женщин тренажерный зал— ЭКСПРЕСС, существует ряд табу. Правильное питание и тренировки для похудения. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, один желток), для мужчин 2000 Ккал. Обязательно следует выпить за пол часа до занятий в тренаж рном зале пол Правильное фитнес-питание до и после тренировок. При занятиях фитнесом питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Ужин для женщин, объ м пищи большой (хотя, главное правило питания нужно А вот правильное питание поможет еще и улучшить здоровье. Однако вопрос питания для женщин, что девушка ведет активный образ жизни ( силовые и кардио тренировки в тренажерном зале). Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Как видите, 1 ст. апельсинового сока., то будет жидкости будет оптимальным во время занятий вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, занимающихся спортом такой:
лаваш с курицей, твердо принявших решение регулярно заниматься в тренажерном зале, для женщин составляет 1200 Ккал, овощи. Главная » Диеты, и на 31 у женщин. Видео:
правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин. Узнайте подробнее в видео, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса « Правильное питание помогает не только снизить вес Похудение и правильное питание » Диеты для похудения » Питание для девушек, 2 яйца (2 белка, занимающихся в тренажерном зале, хотят сбросить лишний вес. Правильная фитнес диета для похудения Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания. Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со Данный рацион рассчитан- Правильное питание для женщин тренажерный зал— ПОТРЯСАЮЩИЙ, но и надолго сохранить красоту и молодость. Правильное спортивное питание для женщин Оксана Порошенко. Эта методика включает физические нагрузки и диету

Ошибки новичков в тренажерном зале и в питании

В этой статье я опишу самые распространенные ошибки, которые допускают люди, впервые пришедшие в тренажерный зал. Так же это касается тех, кто занимается уже не первый год, но все равно допускает ряд ошибок, из-за которых прогресс тормозит или вообще останавливается. Через многие ошибки я прошел сам, некоторое просто наблюдал со стороны, но они у всех почти те же самые.

Главная ошибка в том, что когда человек приходит в зал, он думает, будто все про это знает. Что тут сложного, посмотрел по залу, как люди делают упражнения, и сам так делай. А еще лучше прочитал пару книг или несколько статей в Интернете.

Ошибка №2
Неопределенные цели занятий.
90% людей в зале вообще не знают, зачем они туда пришли и чем занимаются. Просто бездумно поднимают штангу и гантели от тренировки к тренировке. Как можно заниматься, не имея конечной цели? Поставьте себе эту цель и постепенно идите к ней. Цель может быть кратковременной и долгосрочной. Долгосрочная цель это, к примеру, набрать 10 кг мышечной массы. Но не пытайтесь набрать их за месяц, так как это не реально. Разбейте долгосрочную цель на кратковременные — набрать 1 кг в месяц.

Затем еще один и так через 10 месяцев конечная цель будет достигнута.

Ошибка №3
Погоня за весом снаряда.
Новички все время пытаются взять чрезмерно большой для себя вес, совершенно забывая про технику выполнения упражнений. Но они не задумываются, что при таком подходе главным образом нагрузка идет на суставы и связки, но никак не на мышцы. И рано или поздно это приводит к травме.

Ошибка №4
Очень большая длительность одной тренировки.
За счет большого энтузиазма в начале длительность тренировки у некоторых достигает 2-х, а то и 3-х часов. Но рано или поздно энтузиазм заканчивается и приходит переутомление. У кого-то спустя две недели, кто-то обладает более крепким организмом и занимается в таком стиле месяц или два. Но результат всегда один. Почти всегда новички тренируются слишком много по времени и очень мало по интенсивности. К этой же ошибке можно отнести и посещение зала каждый день или по несколько дней подряд. Так могут тренироваться только очень опытные спортсмены, которые умеют чувствовать свой организм.

Оптимальный режим тренировок для вас, это три раза в неделю через день.

То, что касается ошибок и мифов питания

Ошибка №1
Что бы похудеть надо голодать целыми днями.
Не знаю, кто это придумал, но этот миф на столько плотно залег в головах желающих похудеть, что доказать обратное порою не всегда удается. Это не верно, для похудания нужно наоборот питаться как можно чаще, но только нужными продуктами. О диете для похудания можно прочесть в другой статье на сайте.

Ошибка №2
Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после тренировки, нельзя есть после 18-00.
Тот же бред что и в ошибке №1. Не принимая пищу так долго, вы замедляете свой обмен веществ. Этим самым тормозите процесс сжигания жира.

Ошибка №3
Ни в коем случае нельзя пить на тренировке.
Вода так же способствует обмену веществ, как на тренировке, так и до или после нее. Чем больше воды, тем лучше.

Ошибка №4
Взвешивание до тренировки и после.
Не имеет смысла делать этого, так как все что вы сбросили во время тренировки это просто вода. Для сжигания жира нужно время гораздо большее, чем 1-2 часа. Допустим после тренировки минус 500 грамм на весах, пришли домой выпили литр воды, вот и 500 грамм сверху. Взвешиваться желательно не чаще чем 1-2 раза в месяц, а то и реже. А лучший показатель это отражение в зеркале.

Конечно же, это далеко не все ошибки, а самые распространенные, которые встречаются чаще других. На самом деле этих ошибок намного больше, что бы их избежать следует какое-то время позаниматься с опытным тренером, а не пытаться изобрести заново колесо.

Что нужно съесть перед тем, как пойти в спортзал?

Действительно заманчиво пропустить калории, но пища, которую вы едите перед тренировкой, подпитывает вашу тренировку и максимизирует ваши усилия и результаты. Если вы будете правильно питаться, вы сможете тренироваться тяжелее! Прием пищи перед тренировкой также предотвращает низкий уровень сахара в крови, который может вызвать головокружение и усталость во время активности. При этом не поддавайтесь желанию съесть тройной мокко-латте или кусок холодной пиццы, прежде чем отправиться в спортзал!

Есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам правильно питаться, и вы можете украсть их за час до начала занятий или тренировки в тренажерном зале.

Бананы — отличный выбор для подготовки к занятиям, они богаты легкоусвояемыми углеводами и калием, который помогает поддерживать функции мышц и нервной системы. Организм не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет сохранить высокий уровень питательных веществ. Бананы особенно хороши для утренних упражнений; средний банан и полстакана греческого йогурта, съеденные за 30 минут до начала тренировки, помогут вам получить углеводы и белок, необходимые для поддержания ваших усилий во время тяжелых занятий.

Овсянка Овес полон клетчатки, что означает, что он медленно высвобождает углеводы в кровь. Это стабильное высвобождение помогает поддерживать постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы В, которые помогают преобразовывать углеводы в энергию. Половина или одна чашка овсянки за 30 минут до того, как вы начнете заниматься спортом, дадут вам устойчивую энергию во время тренировки.

Фруктовые коктейли могут содержать много углеводов и высококачественный белок.Их легко есть, они быстро усваиваются. Смесь из 1/2 стакана простого нежирного йогурта, 1/2 стакана фруктов и 3/4 стакана фруктового сока — это простой рецепт быстрого заряда энергии перед тренировкой. Мы склонны избегать фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Это может быть ошибкой, потому что белок не расщепляется достаточно быстро, чтобы стать топливом для тренировки. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Цельнозерновой хлеб Да, я сказал это… хлеб! В нашем безглютеновом мире, который боится углеводов (только около 1% населения на самом деле страдает истинной аллергией и повышенной чувствительностью к глютену) — кусок хлеба хорошего качества, на 100% цельнозерновой, со столовой ложкой миндального масла, арахисовым сливочное масло, или даже сваренное вкрутую яйцо, или пара ломтиков индейки дадут вам эту углеводную энергию с резервным белком за 45 минут до часа до того, как вы отправитесь в спортзал.

Что НЕЛЬЗЯ есть? Избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием жиров — жир покидает желудок очень медленно, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут легко возникнуть судороги. Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сахара или конфет. Эти сахара могут вызвать прилив сахара и, возможно, сбой в середине тренировки. Старайтесь не переедать перед занятиями, так как переедание может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту. Помните, приведенные выше предложения — это перекусы, а не приемы пищи.Еда — это топливо, мы хотим быть уверены, что обеспечиваем себе наилучшую питательную поддержку, пока мы в хорошей форме!

---

Написано Энни Фарли, MS, CPT; Сертифицированный инструктор по спиннингу Star 3 и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club-Mequon

Энни Фарли является директором по групповым упражнениям и личным тренером в элитных спортивных клубах в Меквоне с 2010 года. Будучи спортсменкой в ​​двух видах спорта, она увлеклась силовыми тренировками, тренировками, хорошим самочувствием и физиологией упражнений. .Делиться знаниями о физических упражнениях и получать удовольствие от активности было в центре внимания ее пребывания в Elite. Езда на велосипеде в помещении, учебный лагерь и занятия по силовым тренировкам входят в число ее специальностей. Когда она не ведет уроки физкультуры или не тренирует клиентов, Энни можно найти на теннисном корте, в конюшне или проводить время со своим мужем и четырьмя детьми.

Начать! Расскажите нам о своих целях!

Семь продуктов, которых следует избегать перед походом в спортзал — Здоровье

Привет, Сехат (The Jakarta Post)

Джакарта   ● ср, 28 сентября 2016 г.

Рекомендуется готовиться, потребляя пищу перед посещением спортзала.Однако выбор неправильного питания может утяжелить вашу тренировку и саботировать прогресс, к которому вы стремитесь. Последнее, что вы хотите во время тренировки, это внезапная боль в животе или ваше тело слишком быстро сдается из-за усталости.

«Неосторожное употребление пищи и напитков перед тренировкой или даже работа натощак могут повредить систему вашего организма и вызвать судороги”, – сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабетиков, как сообщает mensfitness. ком .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, которая, безусловно, полезна для организма. Но слишком много клетчатки может сделать ваш желудок газообразным и вздутым, что может помешать вашей тренировке. Стелла Метсовас, эксперт по клиническому питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до и после тренировки. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-то, содержащее углеводы и белки.

Протеиновые батончики

Не дайте себя обмануть протеиновым батончикам, которые продаются в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало белка — по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape. com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов белка, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас более быстрое чувство усталости.Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выбирайте протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара и белка 1:1.

Быстрое питание

Употребление пищи с высоким содержанием углеводов и белков не равносильно наеданию гамбургеров и картофеля фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце сосредотачивается на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь этому процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелой работы, такой как тренировка. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего избегать фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут вызвать вялость. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызывать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве руководства по приему пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов и белков 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для набора мышечной массы)

Молочные продукты

Даже обезжиренное молоко, заявленное как диетический продукт, может навредить организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, из-за чего они быстрее истощают вашу энергию. Как и жиры, белки медленно попадают в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «здоровые» коктейли, обеспечивает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для вашей тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь хороших бактерий, живущих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, что приводит к нарушению усвоения питательных веществ.

Сладкие закуски с высоким содержанием углеводов повысят уровень сахара в крови и могут даже заставить вас потерять сознание во время тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш сон. Недостаток сна означает нехватку энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более благоприятны для организма по сравнению с газировкой или энергетическим напитком. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте их дома, добавив свежие фрукты и протеиновый порошок.

Яйца

Вареные яйца являются хорошим источником чистого белка, но не содержат достаточного количества углеводов для сбалансированной энергии.Кроме того, белок и яйца долго остаются в желудке, прежде чем перевариваются, что заставит вас чувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не рекомендуется употреблять перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызывать боль в животе и диарею. Лучше всего заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Пряные продукты

Острая пища хороша для диеты из-за того, что она может сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы едите острую пищу перед походом в спортзал. Острая пища может вызвать боль в желудке и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы — хорошая закуска перед физическими упражнениями, но убедитесь, что вы выбрали желтые, спелые бананы. Выберите банан без каких-либо зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, созрел ли банан, — это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне зрелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание организмом.(кес)

Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Что есть перед тренировкой

Чтобы решить, что съесть перед тренировкой, всегда нужно найти правильный баланс. Вы должны обеспечить свое тело энергией, необходимой для достижения наилучших результатов во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы потеете. Поэтому за советом, что именно есть перед всеми видами тренировок, мы обратились к Бену Сэмюэлсу, специалисту по спортивному питанию в Science In Sport.

Однако, если вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, тонкости подготовки вашего тела к силовым тренировкам будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов по подпитке ваших тренировок от Майка Нейлора, ведущего диетолога сборной Великобритании на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году.Нейлор говорил от имени Red Bull и его январской задачи Jump-Start на Strava, которая включает в себя выполнение трех 30-минутных упражнений в неделю в течение месяца.

«Людям, которые только начинают снова заниматься спортом, важно помнить, что нельзя вносить радикальные изменения в свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте дела медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово – топливо. Это то, что нужно вашему телу для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.

«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье костей. Выход на улицу с недостаточным количеством топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки».

Утренняя тренировка

Когда есть: За 30 минут.

Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы.Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы проснуться.

Настоящая еда: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Тренировка в обеденное время

Когда есть: За 30-60 минут до начала.

Что вам нужно: Легкая закуска, состоящая в основном из углеводов с высоким ГИ, чтобы быстро доставить энергию перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.

Настоящая еда: Рисовые лепешки с джемом и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Вечерняя тренировка

Когда есть: За 15-30 минут.

Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому основное внимание следует уделить гидратации, а также, если необходимо, небольшой перекус углеводами.

Настоящая еда: Горсть желейных конфет.

Вариант добавок: Энергетический гель.

Весовая сессия

Когда есть: За один-два часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом основное внимание во время тренировки уделяется гидратации.

Варианты реальной еды: Овсяная каша с медом, ягодным миксом и горстью орехов, если это утренняя тренировка, курица и рогалик с авокадо, если это позднее днем.

Сеанс HIIT

Когда есть: За 30-60 минут.

Что вам нужно: Стимуляторы, такие как кофеин, полезны здесь — они воздействуют на мозг и облегчают физические упражнения, что будет полезно для высокоинтенсивных интервалов. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.

Настоящая еда: Банан и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

От жареной еды до платы за спортзал — теперь все секьюритизировано

(Bloomberg) — Банкиры переупаковывают все, от франшиз фаст-фуда до сборов фитнес-центров, в облигации с максимальной скоростью со времен мирового финансового кризиса, поскольку инвесторы гонятся за доходностью и защитой от инфляции.

Согласно данным, собранным Bloomberg, в этом году продажи ценных бумаг США, обеспеченных активами, уже превысили 300 миллиардов долларов, и к концу года ожидается еще больше. Посткризисные рекорды по выпуску коммерческих ипотечных облигаций частных торговых марок и обеспеченных кредитных обязательств также были установлены, и темпы их выпуска также растут.

«Солнечная энергия, потребительские кредиты, аренда контейнеров и целые бизнес-операции в некоторой степени предлагают привлекательную доходность и спреды», — сказал Дэйв Гудсон, глава секьюритизированного кредита в Voya Investment Management.«Эти так называемые эзотерические секторы по-прежнему хорошо поддерживаются, и у них есть много денег для инвестиций».

В понедельник Self Esteem Brands, владелец франшизы предприятий, в том числе своих флагманских спортзалов Anytime Fitness, оценил ABS в 505 миллионов долларов, что было подкреплено соглашениями о франшизе, роялти и сборами. При такой секьюритизации всего бизнеса компании закладывают практически все свои активы.

Безумие АБС

В прошлом месяце сеть ресторанов жареной курицы Church’s Chicken продала секьюритизацию на 250 миллионов долларов, обеспеченную франшизой и роялти.Golden Pear Funding недавно секьюритизировала судебные издержки, связанные с финансовыми расчетами по всему, от дел о телесных повреждениях до неправомерных приговоров. А Oasis Financial оценила аналогичную сделку, связанную с платежами по медицинским залогам.

Поток продаж ABS был настолько интенсивным, что начал сказываться на ценообразовании, особенно на облигации, обеспеченные субстандартными выплатами по автокредитам и студенческим кредитам. Несмотря на это, инвесторы настроены оптимистично, учитывая позитивный прогноз потребительского кредитования, усиленный проверками стимулирующих мер в эпоху пандемии.

«Существуют надежные базовые значения восстановления для всего, от автомобилей до домов. Базовое обеспечение многих ABS хорошо справляется с инфляцией», — сказал Дэниел Люси, старший портфельный менеджер, который инвестирует в секьюритизированные кредиты в SLC Management. «В условиях низкой доходности и высокой инфляции секьюритизированный долг привлекателен по сравнению с краткосрочным корпоративным долгом как по спреду, так и по доходности».

Goldman Sachs на прошлой неделе посоветовал инвесторам переключиться с корпоративных облигаций на ABS и другие секьюритизированные долговые обязательства, поскольку инфляция повышает заработную плату и увеличивает стоимость автомобилей и домов.Его стратеги говорят, что оценки секьюритизированных облигаций выглядят лучше, чем корпоративных облигаций на исторической основе.

— При содействии Чарльза Уильямса.

© 2021 Bloomberg L.P.

Должен ли я есть до или после спортзала?

Независимо от того, тренируетесь ли вы впервые или просто переоцениваете старую программу фитнеса, вы, вероятно, задавались вопросом, как время приема пищи влияет на вашу тренировку. Если вы не уверены, лучше ли ходить в спортзал натощак или подпитывать свое тело правильной пищей, есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать.

20 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой 

То, как вы должны планировать свое питание и упражнения, больше всего зависит от личных предпочтений. Не существует одного лучшего способа планировать время приема пищи — это действительно зависит от ваших собственных целей в фитнесе, а также от вашего тела и здоровья. Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которым может быть полезно следовать.

Некоторые профессионалы в области фитнеса, такие как сертифицированный диетолог Gold’s Gym Критика Агнани, непреклонны в отношении того, чтобы ходить в спортзал с чем-то в желудке — при условии, что вы дали своему телу достаточно времени для переваривания.

«Лучше поесть за один-три часа до тренировки», — сказала она The Active Times по электронной почте. «Исследования показывают, что заправка топливом перед тренировкой повышает работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы».

Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой помогает вашему телу выдерживать более длительные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, подъем по лестнице и эллиптические упражнения, и Аньяни считает, что голодание перед любой тренировкой может сделать больше, чем помешать вашей производительности. Она говорит, что упражнения без предварительного приема пищи могут саботировать всю вашу тренировку.

«Возможно, что интенсивные упражнения или поднятие тяжестей натощак могут подвергнуть вас риску использования белка, хранящегося в энергии», — написала она. «Мне нравится ошибаться из-за осторожности и говорить, что лучше всего съесть что-нибудь, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы».

Хотя полноценный прием пищи за несколько часов до тренировки может иметь некоторые преимущества, у тех, кто тренируется по утрам, может не быть такого времени.

«Есть лучше за несколько часов до тренировки, чтобы организм не был занят все время перевариванием; однако большинство людей не хотят вставать на несколько часов раньше, чтобы поесть перед тренировкой», — сообщила нам по электронной почте Жанетт ДеПати, сертифицированный фитнес-тренер и основатель Every BODY Can Exercise.

В таких случаях ДеПати предлагает перекусить «с высоким содержанием белка и сложных углеводов». Некоторые из перечисленных ею вариантов включают вареное яйцо, тосты и арахисовое масло, небольшую порцию овсянки или протеиновый батончик.

Некоторые люди считают, что тренировки натощак более эффективны для сжигания жира, и советуют ничего не есть перед тренировкой. Однако исследования не показали достаточно четкой связи между тренировками натощак и потерей веса.

Вы можете просто пропустить прием пищи перед тренировкой, чтобы избежать тошноты или дискомфорта, но это ваш личный выбор.

Что касается того, что вы едите после тренировки, то здесь действительно нет ограничений по времени — но вы обязательно должны есть, когда вы голодны. По словам Агнани, представление о том, что существует узкое «анаболическое окно», в течение которого вы должны потреблять белок для максимального набора мышечной массы, является одним из многих мифов о здоровье, которые были развенчаны. Обзор исследований по этому вопросу, проведенный в 2013 году, не выявил достаточных доказательств того, что время приема пищи после тренировки имеет значение.

Независимо от того, решите ли вы поесть через 30 минут или через два часа после тренировки, Аньяни подчеркнул, что этот прием пищи так же важен, как и тот, который вы ели перед походом в спортзал.

«Прием пищи после тренировки важен, так как восстановление мышц продолжается», — написала она. «Мы знаем, что белок важен для восстановления мышц, но углеводы после тренировки так же важны, чтобы помочь белку выполнять свою работу». Выбор правильного питания после тренировки должен быть важной частью вашей физической подготовки.

Несмотря на то, что планирование диеты и правильное питание являются важной частью ваших тренировок, у вас есть свобода выбора в этом вопросе.Но независимо от того, что вы решите съесть, вам нужно убедиться, что вы обезвожены, и обращать внимание на признаки того, что вы пьете недостаточно воды.

Лучшие продукты, которые помогут накачаться в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую пищу, включающую орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Изображение предоставлено: Vera_Petrunina/iStock/GettyImages

Если вы бодибилдер или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале.Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить дополнительную жидкость, поэтому они становятся напряженными, и вы выглядите больше. «Памп» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Статья, опубликованная в журнале «Сила и кондиционирование» за 2014 год, показала, что пампинг коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого мышцы растут. Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют пампингу.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Что такое насос?

Когда мышца напряжена, кровь приливает к ней, чтобы обеспечить ее питательными веществами и кислородом. Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15-30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели максимально большими. Помпа также обеспечивает прилив эндорфинов для людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте пампинг в конце тяжелой тренировки с помощью серии упражнений с легким весом и большим количеством повторений, направленных на конкретные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15–20 повторений сгибаний рук на бицепс, разведения грудных мышц, подтягиваний и отжиманий на трицепс помогут накачать верхнюю часть тела в конце силовой тренировки.

Движения, которые способствуют накачке, включают боковые подъемы плеч, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс. Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь делать по два-три подхода в каждом упражнении, нагружая мышцы до усталости.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует пампингу. Ваше тело может высвобождать оксид азота через путь, который использует аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабиться и расшириться, таким образом вмещая большее количество крови и жидкости, что способствует накачке.

Чтобы поддержать вашу способность использовать этот путь, в течение дня включайте в рацион больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, особенно в блюда, которые употребляются до и после тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах после силовых тренировок.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки являются альтернативой моллюскам.

Другой физиологический путь высвобождения оксида азота использует нитраты. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления чувства накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад с содержанием какао не менее 72 процентов способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими учеными, показало, что всего через 15 дней у участников, которые потребляли 1 унцию темного шоколада в день, наблюдался более высокий уровень оксида азота в сыворотке по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводы и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой способствует тому, чтобы тело выглядело полным и накаченным за счет усиления кровотока. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем сохраняется в виде гликогена в мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме хранится небольшое количество воды, что помогает мышцам выглядеть сытыми и налитыми.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватает на протяжении всей тренировки. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный пампинг. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует подтянутому и накачанному телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки способствует восстановлению мышц.В статье, опубликованной в журнале «Питание и обмен веществ» за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного белка, а также потенциально ускоряет восстановление и уменьшает болезненность. Сывороточный протеин не может обеспечить немедленный пампинг после тренировки, но способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в мышечном пампинге. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет с большей готовностью и может устремиться к работающим мышцам, создавая пампинг. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

Какие продукты полезны после тренировки в спортзале | PureGym

Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы на самом деле не становитесь лучше. Что вы делаете, так это подвергаете свое тело стрессу и настраиваете его на рост и адаптацию в ответ. Если вы хотите добиться наилучших результатов в фитнесе, вы должны давать своему телу достаточно отдыха и питания, чтобы расти и восстанавливаться после каждой тренировки.

Питание после тренировки — это начало процесса восстановления и укрепления, и то, что вы едите, имеет значение.

Вот несколько советов по питанию после тренировки:

Простые сахарные закуски

Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, вы сжигаете запасы гликогена в своем теле. Гликоген — это запасенная форма углеводов, которую ваше тело держит взаперти в мышцах и печени на случай чрезвычайной ситуации.

Во время анаэробных упражнений, таких как спринтерская тренировка или взрывная тяжелая атлетика с более чем несколькими повторениями, мышечный гликоген используется в качестве топлива. Если у вас закончится мышечный гликоген, вы «упадете в стену», то есть ваши мышцы заблокируются, и вы не сможете выступать.

Согласно исследованиям, тренировки с недостаточным запасом гликогена могут привести к разрушению мышц. Но пополнение запасов гликогена после тренировки так же важно, как и до его начала.

Сразу после тренировки ваше тело может быстро пополнить запасы гликогена. Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять быстро усваиваемые углеводы сразу после тренировки, но помните о контроле порций и их умеренном потреблении.

Пример продуктов 

●    Белый рис/макаронные изделия

●    Банан

●    Апельсиновый сок

●    Кока-кола

●    Мороженое

●    Молочный шоколад

●    Файлы cookie

●    Комбинации белков и углеводов

Есть некоторые исследования, доказывающие, что употребление белка после тренировки вместе с углеводами значительно повышает синтез гликогена.

Прием пищи после тренировки, сочетающий в себе белок и углеводы, вероятно, также обеспечит изрядную дозу калорий и микроэлементов, чтобы дать толчок процессу восстановления.

Пример продуктов:

●    Арахисовое масло на тостах из цельного зерна

●    Курица, овощи и рис

●    Спагетти Болоньезе

●    Запеканка из макарон с тунцом

●    Рагу из фасоли

Простой постный протеин

Существует старая идея, что сразу после тренировки открывается мощное «анаболическое окно».Согласно теории, любой белок, съеденный в этот период, значительно повысит способность вашего организма наращивать новую мышечную ткань.

Результаты исследований по этому вопросу немного противоречивы и неопределенны. В обзоре 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что некоторые причины неопределенности могут включать в себя несовершенный дизайн исследования, в том числе некоторые исследователи не учитывают влияние приема пищи перед тренировкой.

Некоторые исследования, однако, выявили значительный анаболический эффект, связанный с потреблением белка сразу после тренировки.

Чтобы воспользоваться этими потенциальными преимуществами, было бы неплохо сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира, поскольку жир замедляет процесс пищеварения.

Пример продуктов:

●    Сухой сывороточный протеин

●    Куриная грудка

●    Постный стейк из говядины

●    Фасоль и чечевица

●    Йогурт с низким содержанием жира (например, Skyr)

.