Питание и тренажерный зал: 7 Ошибок Питания При Занятиях В Тренажерном Зале

7 Ошибок Питания При Занятиях В Тренажерном Зале

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу, стал сильнее и выносливее.  Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом. Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Ошибки питания | Жир – это всегда вредно

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6. Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс — чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Вывод: люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения.

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот — съедим меньше, чем потратили, начнём худеть. Заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

Питаться для похудения — это значит питаться с дефицитом калорий

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Вывод: ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала — смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибки питания | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

И чтобы запустить послетренировочный набор мышечной массы, нам необходимо сначала пополнить запасы воды и углеводов. И лишь потом, когда силы будут восстановлены, приступать непосредственно к процессу мышечного строительства, используя для этого спортивное питание в виде протеина. Но, что самое интересное, важно не количество принятого протеина, а то, сколько его будет усвоено нашим организмом. Более подробно эту тему я затронул в своей статье Питание для набора массы. Мифы и реальность.

Вывод: белки — это строительный материал для мышц, но в плане рациона набора мышечной массы, углеводы значат больше .

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению.

Трехразовое питание с поздним ужином — это прямой путь к ожирению

Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• Первая. С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Вторая. Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь  три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира. Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан.

Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Ошибки питания | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Вывод: питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье.

А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями — это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы, эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

Ошибки питания | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Вывод: чтобы похудеть, нужен не кавалерийский наскок, а хитрый обманный манёвр — это низкоуглеводная диета. На мой взгляд – это лучшая диета для похудения.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы.

Ошибки питания | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин.

Главное утреннее блюдо — это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

Вывод: в это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Первый. Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Второй. Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Третий. Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Четвертый. Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

Ошибки питания | Самое лучше мясо – это говядина

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Вывод: говядина — отличное мясо, которое периодически можно и даже нужно включать в рацион при наборе массы. Но, свинина все же лучше.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Содержание

• 1 Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?
• 2 Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале
• 3 Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро
• 4 Меню для поддержания тела в нормальном состоянии
• 5 Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

• Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
• Примерное меню при занятиях спортом.
• Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
• Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
• Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Лучшие продукты для фитнеса

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Если вы не едите достаточно перед тренировкой, возможно, у вас недостаточно газа в баке. Вы также можете сжигать меньше калорий. Употребляйте здоровые углеводы как минимум за час до тренировки. Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком и нарезанными фруктами, тосты из цельнозерновой муки или рогалик. Сливочный сыр и масло добавляют насыщенные жиры.

У вас мало времени перед походом в спортзал? Съешьте яблоко или банан за 5–10 минут до тренировки, чтобы быстро получить естественную энергию.

Ваше тело легко усваивает эти углеводы и превращает их в энергию, необходимую для упражнений. Кроме того, фрукты богаты полезными питательными веществами.

Когда вы тренируетесь в конце дня, перекусите примерно за час до начала. Спорт-батончик, содержащий 200 калорий или меньше, является хорошим вариантом.

Ищите батончики с низким содержанием клетчатки, в идеале 3 грамма или меньше. Слишком большое количество клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.

В списке ингредиентов обратите внимание на сахарные спирты, такие как сорбит, ксилит, изомальт и маннит. Слишком большое количество этих ингредиентов может вызвать судороги или диарею.

Когда вы регулярно тренируетесь, вам нужно больше белка, чем людям, которые этого не делают, особенно после тренировки. Ваше тело использует его для восстановления мышц, производства клеток крови и для многих других целей. На обед или ужин подавайте более скудный источник, например курицу-гриль или индейку, вместо чего-то вроде чизбургера.

Независимо от того, едите ли вы иногда пищу без мяса или постоянно придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать большое количество белка (и многих других питательных веществ, включая клетчатку) из растений. Попробуйте пинто, почки, белую или черную фасоль, горох или нут. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, а также орехи также содержат белок.

После тренировки выпейте это вместо бутылки сока. Много клетчатки в цельных фруктах теряется, когда они становятся соком.

В частности, было показано, что черника уменьшает мышечную болезненность при напряженных физических нагрузках. Вишня — еще один хороший вариант. Но любая ягода, скорее всего, поможет.

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, очень легко переоценить количество сожженных калорий. Интенсивная часовая езда на велосипеде может сжечь 590 калорий, а более неторопливая — только 29.0.

Хотя вы можете почувствовать, что заслужили печенье, лучше перекусить фруктами и овощами. После тренировки сочетайте продукты с белком, чтобы чувствовать себя более сытым и восстановить мышцы. Попробуйте овощи с хумусом или фрукты с греческим йогуртом.

Пока вы готовитесь к важному событию, идеальный перекус после тренировки состоит из белков и углеводов. Вернитесь в свое детство с бутербродом, приготовленным из 2 ломтиков хлеба и 4 столовых ложек арахисового масла. Конечно, теперь, когда вы стали взрослым, вы можете заменить миндальное масло. Или попробуйте два или три вареных яйца для белка с половиной рогалика.

Употребление жидкости обязательно во время тренировки. Часто вода — это все, что вам нужно. Но это зависит от того, что вы делаете. Если ваша активность составляет менее 60 минут, часто пейте небольшое количество воды, чтобы возместить потерянную жидкость. Но когда ваша тренировка интенсивна и длится дольше часа, спортивный напиток может помочь вашему обезвоживанию и вашей производительности. Просто следите за калориями и сахаром, как и с любым другим напитком, особенно если вы хотите похудеть.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)   Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock

Источники:

American Association: «еда как топливо — до топлива — во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время, во время во время и после тренировок».
Министерство сельского хозяйства США, Служба продовольствия и питания: «Карточки с фактами о питании».
Choosemyplate.gov: «Питательные вещества и польза для здоровья», «Здоровое питание для активного образа жизни», «Сколько калорий использует (сжигает) физическая активность?»
Volpe, S. Президентский совет по исследованиям в области спорта, фитнеса и питания, , сентябрь 2013 г.
Кливлендская клиника: «Как выбрать лучшие энергетические батончики и гели».
Американская академия хирургов-ортопедов: «Спортивное питание».
Медицинский фонд Пало-Альто: «Спортивное питание».
Академия питания и диетологии онкологического питания: «Приготовление сока и рак».
McLeay, Y. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 7 мая 2012 г.
Мейер, Н.Л. Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины , март-апрель 2014 г.
Олимпийский комитет США по спортивному питанию: «Информационный бюллетень по восстановлению».
Коалиция по борьбе с ожирением: «Спортивные напитки — они полезны, верно?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

6 продуктов, которые лучше всего есть, когда вы больше тренируетесь, по мнению диетологов

ест соответственно. Точно так же, как нам нужно пополнить бензобак нашего автомобиля, поскольку двигатель расходует топливо, мы должны пополнять наши запасы энергии после тренировки.

«Ваше тело использует калории из пищи для подпитки ваших тренировок. Это распространенное заблуждение, что тело использует накопленный жир для получения энергии только тогда, когда мы не потребляем достаточное количество пищи. На самом деле мы используем как мышцы, так и жир в качестве источника топлива, особенно во время тренировок. более интенсивные упражнения», — объясняет Эшли Ривер, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Окленда, штат Калифорния, и создатель метода снижения уровня холестерина для увеличения продолжительности жизни. «Потребление достаточного количества энергии, в частности, за счет углеводов, избавит мышцы от использования в качестве источника топлива. Мышцы могут расщепляться до глюкозы, основного источника топлива для наших мышц, во время высокоинтенсивных упражнений, а накопленный жир не может».

После тренировки организм пытается пополнить запасы гликогена и восстановить разрушенные мышечные волокна (надеюсь, они снова станут сильнее). Употребление правильных питательных веществ после тренировки может:

• Ускорить рост мышц и ограничить распад мышечного белка
• Восстановить гликоген, чтобы вы могли сокрушить следующую тренировку
• Ускорить и поддержать восстановление

Девушка ест овсянку с ягодами после тренировки . Концепция фитнеса и здорового образа жизни.

Предоставлено: Getty Images / artursfoto

Как изменить свой рацион, когда вы тренируетесь больше

Если вы уже соблюдаете хорошо сбалансированную диету и постепенно переходите к своим фитнес-программам, ваше меню может не обязательно нуждаться в изменение, отмечает Натали Риццо, MS, RD, зарегистрированный диетолог и владелец Greenletes в Нью-Йорке.

«Это действительно зависит от упражнения. Например, 60-минутное занятие йогой может не гарантировать дополнительных калорий, но 60-минутный бег обычно означает больше еды», — говорит Риццо. «В целом при занятиях на выносливость сжигается больше калорий в минуту, и важно восполнять эти калории, чтобы питаться и восстанавливаться должным образом, а не терять вес непреднамеренно. Я знаю, что многие люди хотят похудеть с помощью упражнений, но тренируются с дефицитом калорий. отрицательно влияет на производительность».

Два макронутриента особенно важны для тех, кто занимается спортом, чтобы быть в курсе, отмечает Даниэль Мусто, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Хобокена, штат Нью-Джерси, зарегистрированный в частной практике для Happy Strong Healthy. Углеводы помогают пополнить те запасы гликогена, которые были истощены для получения энергии во время физической активности, а белок обеспечивает ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и наращивания мышечных волокон.

«Чтобы эффективно восстановиться и помочь своему телу подготовиться к следующей тренировке, употребляйте продукты, богатые углеводами и белками, в течение часа после тренировки и в течение дня», — говорит Мусто.

Гидратация также важна: «Если вы тренируетесь в жаркую погоду или занимаетесь длительной интенсивной физической активностью, вы можете потерять лишнюю жидкость во время тренировки и рискуете обезвоживанием. Хотя питье воды полезно, вы можете рассмотреть использование электролитного порошка или спортивного напитка для восполнения необходимых электролитов, таких как натрий, который теряется с потом», — добавляет Мусто. (ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в цифрах. И порошок электролита, чтобы попробовать: Beam Organics Elevate Hydration Variety Pack; купите его: $ 28,49за 10, Amazon.)

Большинство людей, занимающихся спортом, должны стремиться увеличить потребление углеводов в более активные дни, говорит Ривер. Потребление жиров и белков может оставаться примерно одинаковым каждый день.

«Потребление белка должно быть увеличено для людей, занимающихся высокоинтенсивными кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде или командные виды спорта, а также силовыми тренировками, чтобы помочь в восстановлении мышц. Чтобы определить повышенную потребность в калориях, важно измерить тип и продолжительность активности», — говорит Ривер.

Общие рекомендации заключаются в том, что за один час активности количество углеводов должно увеличиться как минимум на 30–60 граммов, что составляет дополнительные 120–160 калорий (минимум). Идеальный прием пищи или перекус после тренировки должен включать соотношение углеводов и белков 3 к 1.

Если вы заметили, что чувствуете голод в дни отдыха или во время цикла подготовки к мероприятию (или, знаете, вашей подготовки на всю жизнь — носить продукты и не отставать от детей), это может быть частично связано с задержкой ответ в аппетите. Многим людям труднее есть сразу после тренировки, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение, по крайней мере, двух часов после того, как вы потеете, согласно исследованию, опубликованному в Журнал Международного общества спортивного питания .

Имейте в виду, что все это приблизительные значения. «Все люди такие разные, с точки зрения их размера, возраста, пола и уровня активности. Тот, кто весит 120 фунтов, может сжигать вдвое меньше калорий, чем тот, кто весит 200 фунтов», — говорит Риццо. Поэтому она предлагает работать со спортивным диетологом, если вы действительно серьезно относитесь к своим тренировкам и целям, поэтому вы заряжаетесь энергией для активности и восстановления, а не морите себя голодом (или свои мышцы).

«В противном случае прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости. Если вы проголодались после тренировки, съешьте что-нибудь! Если [вы] не голодны и перестанете есть достаточно, есть большая вероятность, что вы начнете терять вес. Когда это произойдет, у вас может быть более высокий риск травм, потери месячных или проблем с производительностью», — добавляет Риццо.

6 лучших продуктов, которые следует есть больше, когда вы тренируетесь, по мнению диетологов добавки, такие как фрукты и орехи», — говорит Риццо.

«Кроме того, он сытный и сытный, что избавит вас от чувства голода в конце дня».

Заправьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных на воде, чтобы получить 148 калорий, 27 граммов углеводов и 5 граммов белка, а затем добавьте желаемые начинки и добавки. (Псс… мы обсуждаем, как правильно приготовить овсянку, плюс 5 советов, как сделать ее лучше.)

2. Ягоды

Любые ягоды — черника, клубника, малина, ежевика — вызывают воспаление -борьба с антиоксидантами. «Некоторое воспаление после тренировки — это нормально; это система исцеления организма. Но мы все равно хотим смягчить это воспаление, чтобы уменьшить боль и отек, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как ягоды, — хороший способ сделать это», — говорит Риццо. .

Поскольку фрукты и овощи, содержащие сильные антиоксиданты, могут помочь в процессе восстановления и уменьшить мышечную боль, Ривер рекомендует съедать пять порций любых фруктов и овощей каждый день, включая по крайней мере одну порцию ягод.

Добавьте 1 чашку черники (85 калорий, 22 грамма углеводов, 1 грамм белка) в миску с греческим йогуртом или смешайте в миске с увлажняющим смузи.

3. Фасоль

«Если ваш желудок может с этим справиться, съев любую фасоль после тренировки, вы получите то сочетание углеводов и белка, которое необходимо организму», — говорит Риццо. Если наступает время приема пищи в течение часа или двух после ее тренировки, одним из любимых блюд Риццо является рис и бобы. (Вот 17 способов последовать ее примеру!)

Например, 1 чашка фасоли пинто содержит 245 калорий, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка.

4. Миндаль

Наряду с тем, что миндаль является одним из самых полезных орехов, он является отличным продуктом для восстановления сил, поскольку в 1 унции содержится 6 граммов белка. обеспечивает 20% дневной нормы магния, минерала, который способствует выработке энергии в организме и поддерживает функцию мышц», — объясняет Риццо.

Кроме того, любой источник полезных жиров — миндаль содержит 14 граммов на порцию — помогает справиться с чувством голода. Поэтому, если вы обнаружите, что ваши тренировки вызывают у вас достаточно голода, чтобы совершить набег на торговый автомат, упакуйте порцию (что-то вроде Simply Green Snack Bags; купите это: 6,99 долларов США за двоих, Target), чтобы заправиться сбалансированным и поддерживающим восстановление способом.

Каждая порция миндаля весом 1 унция содержит 164 калории, 6 граммов углеводов и 6 граммов белка.

5. Греческий йогурт

В то время как многие источники белка полезны для роста мышц, молочный белок считается одним из лучших. Всего 9граммов молочного белка могут начать стимулировать синтез белка в мышцах и, как следствие, способствовать восстановлению, предполагает исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания.

Универсальный греческий йогурт — это быстрый, доступный и богатый пробиотиками вариант. Кефир, творог и сыр рикотта также являются твердыми вариантами.

Баночка простого греческого йогурта объемом 7 унций содержит 150 калорий, 20 граммов белка и 8 граммов углеводов.

6. Шоколад молочный

Если после тренировки вам не хочется есть, пейте с умом, чтобы восстановиться и восстановиться. Как мы уже упоминали, заправка большим количеством углеводов (стремитесь утроить количество граммов углеводов на каждый грамм белка) доказала, что это лучший способ восстановить запасы гликогена. Согласно обзору исследований, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , исследования доказывают, что шоколадное молоко полезно для ускорения выздоровления по сравнению с напитками, восстанавливающими воду и электролиты. (Соевое молоко — хорошая альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты.)

Удобная порция шоколадного молока объемом 1 чашка представляет собой почти идеальное сочетание: 210 калорий, 27 граммов углеводов и 8 граммов белка.

The Bottom Line

Отдайте предпочтение белкам и углеводам, а также некоторым полезным жирам, чтобы улучшить восстановление после тренировки и улучшить физическую форму в будущем.